G6restruc Cognitiva

Guia 6:
Tècniques cognitives: reestructuració

cognitiva i autocontrol del pensament
Guies autoformatives
Generalitat de Catalunya
1UNIÓ EUROPEA
Consorci per a la Formació
Fons Social Europeu
Contínua de Catalunya
Guies autoformatives Tècniques cognitives
ÍNDEX
- Objectius
- Esquema general
- Reflexió inicial
- Continguts:
o Introducció a les tècniques cognitives

o Penso, després m’emociono; però... és sempre correcte el que penso?
o Redecora la teva vida: com controlar les emocions i accions a través del
pensament
- Conclusions i propòsits: Pla de millora personal

- Bibliografia
2
OBJECTIUS
L’objectiu general d’aquesta guia és aprendre a utilitzar tècniques cognitives amb la finalitat de
que ens ajudin a fer front a l’estrès.
Més concretament el que es pretén és:
- Incidir en la importància que tenen els pensaments a l’hora d’interpretar les situacions.
- Conèixer els pensaments que dificulten un bon afrontament.
- Aprendre a controlar aquests pensaments que ens perjudiquen i a modificar-los per altres
de més adaptatius.
3
ESQUEMA GENERAL
Què són les

tècniques 2
cognitives?
Introducció al tema
La manera que tenim

no sempre és
correcte : cometem
errors del pensament
Les emocions i el
comportament es
poden controlar a
4
través del
pensament
Existeixen diverses
tècniques cognitives
per al control del
pensament
5
Desenvolupem la capacitat
de fer servir les tècniques
cognitives adequades
4
REFLEXIÓ INICIAL
Les següents situacions descriuen dues maneres diferents de reaccionar davant d’un mateix
problema, llegeix-les i contesta les preguntes de reflexió que hi ha a continuació.
Situació 1:
La Carlota ha d’anar cap al seu centre de treball en cotxe ja que viu a més de 20 km. Comença la seva primera classe a
les 9 del matí, per tant ha de sortir de casa amb prou antelació. Avui, una vegada més, troba molt de trànsit i pensa “sempre em
passa el mateix! Arribaré tard, com puc tenir tan mala sort? Sembla que tot estigui en contra meva”. Aquests pensaments la
pertorben i l’alteren , sent ganes de plorar, es posa nerviosa i comença a tocar el clàxon compulsivament.
Situació 2:
La Raquel també viu a una distància considerable del seu centre i es veu en la necessitat d’agafar el cotxe. Moltes
vegades es topa amb embussos que li fan arribar tard a classe, li fa molta ràbia però avui ha decidit no resignar-se, pensa que això
era previsible, i que al mal temps bona cara… la veritat és que en aquest moment no sent ni ira, ni alegria, i per això ha decidit posar
la seva emissora favorita per a poder passar l’embús tan bé com sigui possible.
Quines diferències trobes entre ambdues situacions?
____________________________________________________________________________
____________________________________________________________________________
Creus què les diferents formes de reaccionar de ambdues docents són degudes al tipus de
pensament que tenen respecte a la situació? Com contemplen cadascuna d’aquestes l’embús?
____________________________________________________________________________
____________________________________________________________________________
La Carlota viurà aquesta situació més negativament que la Raquel, i això tindrà implicacions
sobre el seu benestar, per què? La manera de pensar de les persones influeix en el que sentim,
i al mateix temps en la nostra conducta.
5
CONTINGUTS
1. Introducció a les tècniques cognitives
Les tècniques cognitives tenen un origen relativament recent en la història de la teràpia, però
no per això, són menys efectives. Va sorgir aproximadament als anys 50 amb treballs d’autors
com ara Beck o Ellis. Gràcies a la importància que alguns autors van atorgar als pensaments
com a responsables de les nostres emocions, va sorgir l’establiment, durant els anys 80, de la
teràpia cognitiva, que no és altra cosa que el conjunt de tècniques que treballen amb els
pensaments.
Les tècniques cognitives destaquen el significat que tenen els pensaments de

cada persona per a la pròpia persona i la meta és corregir els pensaments
erronis que es donen quan estem davant d’una situació.
Aquestes tècniques van sorgir de la necessitat d’incloure els pensaments en els tractaments; ja
que anteriorment, no es considerava científic tenir en compte el que la persona pensava.
Actualment, és fonamental tenir en compte els pensaments perquè es considera que aquests
són responsables del que sentim i per tant de la nostra conducta.
En l’actualitat, les tècniques cognitives solen anar unides a les tècniques conductuals, és a dir,
aquelles que treballen amb el “com hem d’actuar” (com les habilitats de comunicació) o amb
les tècniques fisiològiques és a dir “com manejar el que sentim en el nostre organisme” (com la
relaxació).
6
2. Penso, després existeixo; però… és sempre

correcte el que penso?
Dídac acaba de començar a treballar com a docent i encara no té molta confiança a l’hora d’entrar a l’aula a donar
classe. Cada vegada que s’apropa el moment, els nervis l’envaeixen i no deixa de pensar “i si es riuen de mi els alumnes?” “Hauria
de ser capaç de fer-ho bé” “Sóc un incompetent” “els alumnes pensaran que no sé res de la matèria”....
Creus que els pensaments d’en Dídac són reals? Qui li garanteix que els alumnes es riuran?
Realment és un incompetent només pel fet de posar-se nerviós en les seves primeres classes?
Com pot esbrinar el que pensaran d’ell els alumnes?
No totes les persones que comencen a exercir de docents reaccionen d’aquesta manera, o no
tan exageradament, què és el que determina que una persona interpreti una situació d’una
manera o d’una altra? La resposta és: la nostra manera de pensar i interpretar la situació.
Però, la nostra manera de pensar pot vindre determinada per molts factors, aquests poden ser
vivències anteriors, el caràcter o predisposició amb el qual naixem, la forma de ser dels que
ens envolten... Per exemple, podem haver patit una mala experiència dins l’aula i d’aleshores
endavant pensar que ens passarà sempre el mateix, o bé podem tenir la tendència de pensar
que tot anirà malament tot i no haver experimentat cap situació com aquesta o també podem
haver observat que les persones del nostre entorn o les que ens han educat, ens han parlat
amb por al referir-se al fet de donar classe, i llavors tenir nosaltres aquest mateix pensament.
La nostra manera de pensar pot ser moltes vegades irracional, no tots els nostres pensaments
estan basats en dades objectives, proves objectives o conclusions rigoroses. En moltes
ocasions ens deixem dur per impressions, intuïcions i interpretacions subjectives d’una situació
o un comportament. Quan això últim ocorre diem que el pensament és irracional.
Els pensaments irracionals són pensaments falsos, il·lògics i no basats en la

realitat. Aquests pensaments ens impedeixen assolir els nostres objectius i
interfereixen en la consecució de la felicitat.
Són pensaments sobre els quals no reflexionem, simplement donem per donat que una situació
és així, són automàtics, perquè apareixen de forma sobtada i amb una gran capacitat de
convicció tot i no basar-se en la realitat.
7
Un exemple de pensament irracional seria pensar “tots els pares dels meus alumnes són
excel·lents i m’adoren”. Lògicament si penses això i després t’adones que a un pare no li has
caigut en gràcia, t’enfonsarà més que si haguessis pensat que no es pot ser perfecte i no li pots
caure bé a tothom. Tots hauríem de saber que tenim una filosofia de vida; és a dir, una manera
de veure les coses. Quan els nostres pensaments són irracionals la nostra filosofia de vida en
aquest camp també ho és i d’aquí sorgeixen els absoluts i les exigències tan cap a nosaltres
mateixos com cap als altres.
Tot això no vol dir que estiguem tots bojos, ni que siguem irracionals per complet. Com tot en
aquesta vida, ho tenim en alguna mida, uns més i altres menys i uns en uns camps i altres en
uns altres. És a dir, tots tenim algunes idees irracionals, alguns més, uns altres menys... Però el
que ens interessa és ser capaços d’identificar tots aquells tipus d’idees irracionals que
existeixen per a poder reemplaçar-les per pensaments racionals, eficaços i que ens ajudin a
mantenir fora de perill les nostres emocions positives. Coneguem un poc més els pensaments
irracionals; per fer això anem a explicar cadascun dels tipus que hi ha i en que consisteixen
cadascun.
Les creences irracionals:
Les creences irracionals són opinions que tenim, però per a les quals no existeixen evidències
que demostrin que són reals. Aquestes creences irracionals les posseïm tots en major o menor
grau. Segons les classificacions existents podem distingir tres:
1) Exigències:
La Mònica porta una classe de primària i a meitat de curs vénen alumnes nous. A ella li molesta perquè trenca la
seva planificació, i comença a pensar: “haurien d’esperar a començar un curs des del principi”, “hauria de ser capaç de poder
canviar els meus objectius amb els alumnes al maig”…
Les exigències són creences inflexibles i rígides sobre com ha d’actuar un mateix o altres
persones. Es relacionen amb el que considerem bó o important i es manifesten amb les
expressions: “hauria de fer”, “hauries de dir”…
També es coneixen com pseudonecessitats, perquè són coses que realment no necessitem
però que subjectivament les sentim com necessàries.
Quan les exigències es dirigeixen cap a un mateix generen ansietat i conductes excessivament
perfeccionistes, però quan es dirigeixen cap als altres poden donar lloc a conductes agressives,
ho veurem més endavant a la guia 10 sobre el control de l’agressivitat.
Alguna vegada has tingut creences d’aquest tipus?
8
Anota algunes que et vinguin al cap:
____________________________________________________________________________
____________________________________________________________________________
2) Catastrofisme:
En Josep està en un embús de camí al treball i comença a pensar: “I si arribo tard?” “I si a causa del meu retard em
foten al carrer? “i si em valoren de forma negativa per no arribar a temps?”
El catastrofisme és la sobreestimació de la probabilitat que ocorri alguna cosa negativa i la

exageració de la gravetat del fet que pensem que ocorrerà. S’expressa amb frases que solen
començar per “i si….”.

____________________________________________________________________________
____________________________________________________________________________
3) Racionalització:
A la Maite li ha acusat en fals el pare d’un dels seus alumnes d’haver-li donat un carxot a aquest, és un pare amb el
qual ja ha tingut problemes i pensa “ el millor és no dir res, total, a mi m’és igual, no m’afecta” o “puc superar-ho, no té
importància”.
Tots aquests pensaments de la Maite emmascaren la importància real que li dóna a la situació i
per tant l’impedeix realitzar alguna conducta que l’ajudi a solucionar o afrontar adequadament
el problema. La racionalització consisteix en això, en la negació o minimització dels nostres
problemes i preferències personals. Amb aquest pensament intentem treure-li importància a les
coses que realment ens importen quan van malament.

____________________________________________________________________________
____________________________________________________________________________
Les distorsions cognitives:
9
Aquestes són formes errònies de pensar que es donen sistemàticament a l’hora d’interpretar el
món. Tots les posseïm en major o menor grau, i no és necessari que les tinguem totes.
1) Inferència arbitraria:
La inferència arbitraria és el procés d’anticipar conclusions sense tenir evidències que la

sustentin, de vegades inclús quan les evidències estan en contra.
Per exemple, la Júlia s’ha topat a l’entrada de l’escola amb el pare d’una alumna, però aquest
no l’ha saludada, llavors la Júlia pensa “com no m’ha saludat, no està content amb el meu
treball”.
Alguna vegada has tingut una distorsió d’aquest tipus?

____________________________________________________________________________
____________________________________________________________________________
2) Abstracció selectiva:
Centrar l’atenció en un detall extret fora de context, ignorant altres característiques més
rellevants de la situació i valorant tota l’experiència en base a aquest detall.
Per exemple, la Marta i la Laura es troben intercanviant materials per portar a cap la seva
classe, la Laura li ha deixat moltes coses a la Marta, però un material en concret no li ha pogut
deixar perquè el necessitava. La Marta no te en compte tot el que li ha deixat i se’n va
preocupada pensant “perquè no m’haurà deixat això?” “Tindrà algun problema amb mi?”

____________________________________________________________________________
____________________________________________________________________________
3) Sobregeneralització:
Sobregeneralitzar consisteix en fer una regla o conclusió general en base a un o diversos fets
aïllats i d’aplicar aquesta conclusió a situacions no relacionades entre si.
10
Per exemple, un nou alumne arriba a meitat de curs i la Carme pensa “l’any passat un nen
també va arribar tard, i em va retardar tota la classe, segur que aquest també em fa retardar la
classe, tots els alumnes que arriben tard al curs retarden la classe”.

____________________________________________________________________________
____________________________________________________________________________
4) Magnificació i minimització:
És l’avaluació dels esdeveniments atorgant-los un pes exagerat o infravalorat en base a

l’evidencia real.
Per exemple, en Joan ha substituït a en Francesc durant un parell de dies, i quan Francesc
torna, en Joan li comenta que els alumnes s’han portat una mica malament, llavors Francesc fot
esbronca als seus alumnes “us heu comportat molt malament quan jo no estava, us mereixeu
un gran càstig”.

____________________________________________________________________________
____________________________________________________________________________
5) Personalització:
La personalització es tracta de la tendència excessiva de la persona a atribuir-se

esdeveniments externs a ella mateixa, sense existir evidències per això.
Per exemple, durant una reunió de professors s’informa dels aspectes que cal millorar, la
Rebeca, una de les docents que assisteix a la reunió pensa “segur que tot ho diuen per mi”
“serà que no faig les coses bé”.

____________________________________________________________________________
____________________________________________________________________________
11
6) Pensament dicotòmic o polarització:
És la tendència a classificar les experiències en una o dos categories oposades i extremes

sense tenir en compte fets entremitjos (pensament de blanc o negre, de dolent o bó...).
Per exemple, la Mariona està aprenent a utilitzar un projector però no se’n surt, més o menys el
sap fer servir i la seva companya li anima a utilitzar-lo ja però la Mariona pensa “a no no no, si
no ho faig servir correctament del tot m’estimo més no utilitzar-lo”.

____________________________________________________________________________
____________________________________________________________________________
7) Sobreestimació dels errors dels altres i minimització dels nostres:
Pensar que els errors dels altres són pitjor que els nostres encara que les condicions existents
siguin les mateixes.
Per exemple, l’Esther no ha pogut assistir a una reunió però pensa “que hi farem, m’ha sorgit
un assumpte molt important i no m’ho poden reprotxar”, en canvi, un altre dia a una companya li
succeeix el mateix i no assisteix a una altra reunió de professors, l’Esther pensa “que
impresentable que és, segurament no li ha donat la gana de vindre”.

____________________________________________________________________________
____________________________________________________________________________
8) Etiquetatge:
Consisteix en posar, ja sigui als altres o a un mateix, una etiqueta global, en base a una o
poques característiques observades en la persona.
Per exemple, en Tomàs té problemes amb l’ús d’un programa de correcció d’exàmens i pensa
“soc un inútil”.
12
____________________________________________________________________________
____________________________________________________________________________
9) Interpretació del pensament:
Creure que es sap el que l’altre persona està pensant, en comptes de reconèixer que s’està
projectant el propi pensament en l’altre.
Per exemple, la Mercè està donant classe i els alumnes, que tenen ganes de sortir ja al pati, no
l’escolten, ella pensa “deuen pensar que sóc avorrida”.

____________________________________________________________________________
____________________________________________________________________________
10) Raonament emocional:
El raonament emocional consisteix en pensar que si una cosa m’afecta de forma negativa és
perquè és dolenta, sense tenir en compte que pot ser la meva interpretació la que fa sentir així.
Per exemple, el Carles se sent incòmode davant del seu company perquè pensa que és millor i
pensa “em sento malament amb ell, això ha de ser perquè realment és millor que jo, sinó no
estaria així”.

____________________________________________________________________________
____________________________________________________________________________
11) Fal·làcia de canvi:
Creure que el benestar d’un mateix depèn dels actes dels altres.
Per exemple, un dels professors pensa “seré feliç quan tots els meus alumnes aprovin”.
13
____________________________________________________________________________
____________________________________________________________________________
Errors d’atribució:
Els errors d’atribució són equivocacions a l’hora de pensar qui o què és la causa d’un succés
que ens afecta o no directament.
1) El món és just: Pensar que vivim en un món just. Per exemple:
“Aquest company sempre arriba tard, suposo que el sancionaran”
2) No podem canviar: Pensar que no podrem canviar la nostra manera d’actuar en un futur.
Per exemple: “Si ara no sé afrontar el dia a dia mai en sabré”
3) La responsabilitat és meva: Creure que tenim més responsabilitat sobre els altres de la
que tenim realment. Per exemple: “Tinc dos alumnes que sempre es barallen, serà culpa
meva...”
4) La responsabilitat és dels altres: Considerar als altres com responsables dels nostres
sentiments i actes. Per exemple: “La directora m’ha demanat que no cridi tant a classe, però si
són els alumnes qui em fan cridar!”
5) Si és bó soc responsable, si és dolent no: Sentir-nos responsables de les conductes

positives però no de les negatives. Per exemple: “La Carla ha aprovat l’assignatura, que bé que
li he explicat tot! En canvi el Pau ha suspès, aquest nanu no sap estudiar”
Relaciona els pensaments amb els tipus d’errors
Practica una mica amb el que has après, intenta relacionar els pensaments que apareixen a la
columna de la dreta amb els errors de pensament que apareixen a la columna de l’esquerra.
Errors del pensament Pensaments
1. Exigències A. “Si no ho faig millor es perquè el meu company m’ho

impedeix”
14
2. Catastrofisme
B. “No aconsegueixo fer servir aquest nou sistema de correcció,
3. Racionalització mai ho aconseguiré”
C. “El pare de la Núria ha oblidat venir a la reunió, és un

4. Inferència arbitrària descuidat”
5. Abstracció selectiva D. “Hauria d’haver-me esforçat més en aquesta explicació”
6. Sobregeneralització E. “Els companys es queixen de que sóc dur amb els alumnes
però jo sé que no”
7. Magnificació i minimització F. “És la meva responsabilitat que tots els alumnes aprovin”
8. Personalització G. “Segur que pensa que sóc una incompetent”
H. “M’està mirant a mi, segur, m’estarà criticant...”

9. Pensament dicotòmic o
polarització
I. “Mira que arribar tard a classe... quina vergonya”
10. Sobreestimació i
minimització J. “I si em bloquejo al mig de classe?”
K. “Aquest nen segur que suspendrà”

11. Etiquetatge
S. Fins que no em canviïn l’horari no deixaré d’estar estressat

12. Interpretació del pensament
L. “La presentació teòrica va sortir molt bé perquè vaig treballar

13. Raonament emocional molt dur, en canvi, amb la pràctica vaig tenir mala sort”
M. “Estic molt ofès, m’han demanat canviar el dia de la reunió”

14. Fal·làcia de canvi
N. “Desprès de l’exposició tots han aplaudit, però la Mireia no,

15. El món és just ho hauré fet malament?”
16. No podem canviar O. “Aquets nens maleducats...suposo que els seus pares els
castigaran”
17. La responsabilitat és meva

P. “El pare de la Maria es va oblidar ahir l’entrepà de la nena,
segur que se’l deixa també avui”
18. La responsabilitat és teva
Q. “A no, o ho fas o no ho fas, però no ho deixis a mitges”
19. Si és bo soc responsable, si

és dolent no R. Estic nerviosa, tinc un pressentiment, això és que alguna
cosa dolenta passa.
SOLUCIÓ DE L’ACTIVITAT
1–D 6–P 11 – C 16 – B
2–J 7–M 12 – G 17 – F
3–E 8–H 13 – R 18 – A
4–K 9–Q 14 - S 19 – L
5–N 10 – I 15 – O
15
3. Redecora la teva vida: com controlar les

emocions i accions a través del pensament
Com puc deixar

No puc deixar
de preocupar-
de pensar en me?
això
Aquests
pensaments
m’estan tornant
boig
No saps com acabar amb aquests pensaments? La solució és controlar-los, però com? En
aquest apartat et proposem diverses estratègies anomenades tècniques d’autocontrol.
Les tècniques d’autocontrol no han estat un àrea d’interès en la psicologia fins als anys 70. Són
un tipus de tècniques considerades cognitiu-conductuals; ja que inclouen una part de control de
pensaments i altra part de control dels actes. Albert Bandura va ser qui va parlar en primer lloc
d’aquestes tècniques i a poc a poc es van unir altres autors com Mischel.
L’autocontrol compleix dos característiques fonamentals; que hagi dos o més conductes i que
existeixi un conflicte en els resultats en funció de les accions que un realitzi. En base a això
podem aplicar l’autocontrol de dues maneres diferents, i en funció d’això s’anomenarà
autocontrol decisional o perllongat:
1) L’autocontrol decisional: és un tipus de control que implica prendre una decisió concreta
en un moment donat, i que un cop presa aquesta ja no hi ha volta enrere.
Per exemple: Et veus en la possibilitat de dirigir-te al pare d’un alumne amb el qual has de
parlar un assumpte molt important, el tens davant i decideixes iniciar la conversa.
2) L’autocontrol perllongat: en aquest cas, pot prendre una decisió que es perllongui en el
temps i que tingui volta enrere.
Per exemple: Després d’haver parlat amb aquest pare decideixes que aniràs quedant amb ell
regularment per fer un seguiment de l’assumpte, ara bé, quan vulguis deixar de citar-ho ho
faràs.
16
Quin tipus d’autocontrol fas servir?
Pensa en diverses situacions en les quals hagis fet servir aquets dos tipus d’autocontrol, pots
escriure-les a la següent taula i comparar quin utilitzes amb més regularitat. Nosaltres et posem
un exemple per a cada tipus.
AUTOCONTROL PERLLONGAT
AUTOCONTROL DECISIONAL
No danyes a un alumne quan t’insulta Decideixes ampliar les teves tutories
Independentment de com fem ús de l’autocontrol, podem utilitzar diferents tècniques per a

aconseguir aquest control, les veurem ara.
Les autoinstruccions:
L’entrenament en autoinstruccions va ser desenvolupat per Meichembaum en 1977 i es basa

en el llenguatge. Alguns autors de principis de segle com Luria i Vigotsky pensaven que amb el
llenguatge controlàvem els nostres actes; tots hem vist als nens petits narrar el que estan fent i
van a fer quan són petits: i ara, el sheriff dispara als dolents i els dolents surten corrent en els
seus cavalls. Aquesta forma d’explicar el que fan, fa que controlin la seva conducta de tal
manera que progressivament es va convertint en un llenguatge silenciós amb un mateix; és a
dir, en un pensament. A tots, segurament ens ha passat que quan tenim moltes coses que fer
comencem a parlar sols contant-nos a nosaltres mateixos que primer hem d’anar a la compra,
després a recollir els nens, després corregir exàmens… doncs això d’una forma ordenada no
és ni més ni menys que autoinstruccions.Podem fer ús de les autoistruccions de forma
adequada seguint les següents 4 fases:
Fase I: Abans de la situació
17
Hem de manar-nos missatges que combatin els nostres pensaments negatius:

“D’acord que és el primer dia que dono aquesta classe però no he de pensar que
tot anirà malament, això no es pot saber”
Hem de manar-nos missatges adequats que ens centrin en el que hem de fer:
“El que he de fer és entrar dins la classe i explicar la matèria el millor com pugui”
Hem de realitzar missatges que ens recordin que hem d’afrontar els problemes i
que tenim recursos per a afrontar-los:
“Potser em poso nerviosa, però he de fer-la, a més, conec el tema i amb la resta
de classes se’m dóna bé”
Fase II: Al començament de la situació
Hem de manar-nos missatges que ens recordin les estratègies d’afrontament i

reforcin la nostra confiança:
“Només m’he de concentrar, tinc la capacitat per parlar en públic, només he de

començar”
Hem d’elaborar missatges que facin que ens centrem en el que estem fent en
aquest moment:
“No he de pensar en coses que no vénen al cas ara, m’he de centrar en la situació
actual”
Fase III: Durant la situació
En aquest moment els missatges més apropiats són els d’afrontament:
“El que he de fer és respirar tranquil·lament, esperar a estar calmada per

començar a parlar, mostrar-me segura davant dels alumnes...”
També son adequades les frases de discussió amb raonaments positius:
“A més, què pot passar? Segur que no pot ser tant greu, això no és res”
Fase IV: Després de la situació
Han de ser missatges que avaluïn el fet d’haver-ho intentat de forma positiva,
independentment de que hagi estat un èxit o un fracàs:
“No ho he fet tant malament, almenys ho he intentat”
Els missatges han de valorar cada petit pas realitzat:
18
“He explicat la matèria que pertocava, ha semblat que els alumnes ho han entès...
he estat bastant bé”
I sobretot, no han d’existir els retrets en ells:
“No importa que estigués una mica nerviosa i de vegades se’m notés, la pròxima
vegada segurament estaré més relaxada”
Els automissatges no van acompanyats únicament d’una declaració d’intencions, sinó també
d’estratègies adequades d’afrontament. Si es quedessin només en pensaments no servirien de
molt. Generalment els automissatges, en un primer moment, van destinats a relaxar-nos,
respirar, estratègies molt personalitzades. I, en moments tibants, van acompanyats
d’estratègies d’afrontament que ja hem pensat amb anterioritat i que automàticament les
engeguem.
Aplica les autoinstruccions:
Pensa en una situació la qual et provoqui malestar a causa dels errors de pensament que tens
davant d’aquesta situació i intenta fer servir les autoinstruccions per controlar els teus
pensaments.
Escriu aquí la situació en la qual estàs pensant:
____________________________________________________________________________
____________________________________________________________________________
Ara completa la següent taula:
QUINS PENSAMENTS QUINS PENSAMENTS ADEQUATS

INADEQUATS VAS TENIR? (AUTOINSTRUCCIONS) HAURIES
D’HAVER TINGUT?
ABANS DE LA
SITUACIÓ
AL
COMENÇAMEN
T DE LA
SITUACIÓ
19
DURANT LA
SITUACIÓ
DESPRÉS DE
LA SITUACIÓ
La detenció del pensament:
La tècnica de detenció del pensament va ser creada el 1928 per Bain, però va ser adaptada per
altres autors com Wolpe en la dècada dels 50 per a tractar els pensaments obsessius i fòbics,
encara que en l’actualitat s’utilitza també com mètode per a combatre les distorsions cognitives,
les creences irracionals i els errors d’atribució. Consisteix bàsicament a deixar de pensar en el
que ens preocupa desviant l’atenció, en principi cap a altres situacions, i després cap a altres
pensaments més positius.
Prova-ho tu mateix
Escriu en aquestes línees pensaments que es donen amb freqüència i que creus que podries
aconseguir controlar, com per exemple, els alumnes sempre se’m burlen.
____________________________________________________________________________
____________________________________________________________________________
____________________________________________________________________________
____________________________________________________________________________
____________________________________________________________________________
____________________________________________________________________________
____________________________________________________________________________
La reestructuració cognitiva
L’objectiu d’aquesta tècnica és aconseguir canviar les distorsions, els errors i les creences
irracionals, per substituir aquests pensaments per pensaments més realistes. Comporta una
sèrie de fases i té uns objectius distints en funció de la fase en la qual estiguem.
20
Fase I. Fase educativa:
L’objectiu principal d’aquesta fase és conèixer la tècnica de la reestructuració cognitiva de

forma global, amb tots els seus passos, i tenir clar els mecanismes que influeixen en la nostra
manera d’actuar i sentir.
Per això, en primer lloc hem d’introduir el model utilitzat, que s’anomena model ABC (Ellis):
A C E
Fets Conseqüèncie Noves
activadors B s conductuals i D creences F
Pensaments emocionals Debat racionals Conseqüències
Creences creences conductuals i
Avaluacions irracionals emocionals
Figura 1. Fases de la reestructuració cognitiva
Veiem que l’esquema té 6 parts i que l'anterior determina la següent. Doncs bé, anem a veure
en que consisteixen cada una d’aquestes parts, utilitzarem un exemple molt il·lustratiu i que
segurament ens ha passat a tots.
A: Fets activadors:
El fet activador és la situació que et provoca una reacció: “vas pel carrer i trepitges una caca de
gos”
B: Pensaments, creences, avaluacions:
Davant aquesta situació pots pensar diferents coses com per exemple: “Que porc és l’amo, li
hauria de caure la cara de vergonya”, “segur que em dóna sort”, “tot em surt malament”… (Això
és B, el que pensem, creiem o la avaluació que fem sobre una situació). Hem de tenir en
compte que la situació no canvia, les diferents persones que pensen això tenen la mateixa
pressa per anar a treballar, tenen les mateixes sabates noves…, i l’únic que canvia és la
persona o millor dit, la manera de reaccionar que té cada persona davant un mateix fet.
C: Conseqüències conductuals i emocionals:
Hem dit que l’esquema és una cadena, així que hem de passar al següent graó: C que és el
que ens fa sentir i actuar. Penseu que el que ens fa reaccionar d’una determinada manera és la
situació, però si així fos, davant d’una mateixa situació tots sentiríem el mateix i tots actuaríem
de la mateixa manera. La persona que en B havia pensat “que porc és l’amo, li hauria de caure
la cara de vergonya” possiblement sentirà ira i es posarà a cridar o agitarà els braços en senyal
de cabreig; la persona que en B havia pensat “segur que em dóna sort” possiblement sentirà
21
alegria i per això, continués el seu camí amb un somriure; per últim, la persona que ha pensat
“tot em surt malament” segurament es sentirà trista i posarà cara de tristesa. Si us heu fixat, el
que realment influeix en la nostra forma de sentir i actuar no són les situacions que vivim, sinó
la manera que tenim de pensar. (Adoneu-vos que no sempre haurem d’evitar les emocions
negatives, tractarem de canviar la nostra forma de pensar quan aquestes ens generin emocions
negatives de forma freqüent i realment aquesta forma d’interpretar ens estigui disminuint la
nostra qualitat de vida).
D. Debat de les creences irracionals:
Però, què passa si la nostra manera de pensar no és correcta? La resposta és molt senzilla.
Quan no som capaços d’interpretar les situacions amb objectivitat, tendim a actuar i sentir de
manera poc apropiada, de manera que ens perjudiquem o els altres surten perjudicats. Per
aquest motiu, tenim el següent graó D, en el qual tractem de debatre quines són les nostres
creences irracionals. Es tracta de que pensem si realment el nostre pensament és correcte, per
això, és fonamental tenir clar quines són les creences irracionals i les distorsions cognitives ja
que és l’única manera que tenim per a poder identificar-les. Seguint amb l’exemple veiem com
la tercera persona pensa “tot em surt malament” i es sent trista. Si recordem els errors de
pensament sabrem que aquest pensament és tracta d’una distorsió cognitiva anomenada
“pensament absolutista o dicotòmic” (tot o res).
E. Noves creences racionals:
Una vegada que hem descobert que sí que existeix una distorsió o creença irracional podem
passar al graó I. Aquest graó consisteix en generar alternatives més racionals de pensament.
Per exemple, en comptes de pensar “tot em surt malament”, la persona podria haver pensat
“quina mala sort, avui que he estrenat les sabates i no arribo a treballar, trepitjo una caca de
gos, però bé, tinc un cap comprensiu, i les sabates es poden netejar, no és tot tan dolent”.
F. Conseqüències conductuals i emocionals:
I passem ara al graó final F, que és molt similar al graó C ja que ens parla de les
conseqüències sobre els nostres sentiments i les nostres conductes. Arribat a aquest punt
veiem com hem aconseguit que la persona que va trepitjar la caca de gos i va pensar que tot li
sortiria malament i es va sentir trista amb el seu pensament, ha aconseguit no sentir-se trista ni
empipada i seguir de camí a la feina amb les seves sabates noves pensant en altres coses.
L’esquema no ens diu altra cosa que si aconseguim identificar les nostres distorsions cognitives
i creences irracionals podrem canviar-les per a poder sentir i actuar de manera satisfactòria.
A les següents fases t’explicarem més detalladament com portar a cap de forma satisfactòria
aquest procés.
22
Comença a practicar
Abans d’aprofundir més en la tècnica, prova a veure com te’n surts amb la informació que tens
de moment ara que saps en què consisteix cada pas i que has vist l’exemple de la situació de
la persona que pensa “tot em surt malament”. Intenta portar a cap tots els passos fent servir
l’exemple de la persona que pensa: “Que porc és l’amo, l’hi hauria de caure la cara de
vergonya”.
Fixa’t que amb l’exemple de la persona que pensa “Segur que em dóna sort” no podem fer
gaire cosa ja que les conseqüències conductuals i emocionals ja són positives en la fase C, per
tant no caldrà acomplir la resta de fases.
A B C D E F
Situació Pensaments, Conseqüències Debat de les Noves Conseqüències

creences i conductuals i creences creences conductuals i
avaluacions emocionals irracionals racionals emocionals
Trepitjar “Tot em surt Em sento trist, Pensar això és Quina mala sort, Ha aconseguit no
una malament” expressió trista. un tipus de avui que he sentir-se trista ni
cagada de distorsió estrenat les empipada i seguir de
gos cognitiva sabates i no camí a la feina amb
anomenada arribo a les seves sabates
“pensament treballar, trepitjo noves pensant en
absolutista. una caca de altres coses
gos, però bé,
tinc un cap
comprensiu, i
les sabates es
poden netejar,
no és tot tan
dolent.
Trepitjar “Que porc és

una l’amo, l’hi hauria
cagada de de caure la cara
gos de vergonya”
Trepitjar “Segur que em No m’emprenya, No cal debat No calen noves No cal haver
una dóna sort” inclús puc sentir-me maneres de d’aconseguir un nou
cagada de bé degut a pensar estat emocional o
gos l’esperança de tenir conductual
sort.
23
Fase II. Fase d’identificació de pensaments erronis i debat d’aquests (abcd):
Aquesta fase es centra en els 4 primers passos explicats a la fase educativa: la situació, els
pensaments que es generen amb aquesta situació, les conseqüències d’aquests pensaments i
el debat d’aquests últims.
El més complicat és identificar els pensaments erronis i debatre’ls, per tant ara t’ensenyarem
com pots fer-ho.
1) Mètode per identificar els pensaments erronis: la tècnica de les tres columnes
La tècnica de les tres columnes treballa amb els passos A, B i C. Consisteix en crear tres
columnes i posar a la primera d’elles (columna A) la situació que ens causa malestar; ja sigui
ansietat, tristesa, ira… En la segona (columna B), hem de posar els pensaments que ens
genera la situació, i per últim, en l’ultima (columna C), el que podríem sentir normalment davant
d’aquesta situació.
És fonamental que fem això bé i en situacions reals ja que a partir d’això treballarem la
reestructuració. En el següent quadre apareix un exemple, practica en la resta d’espais.
A B C
Situació Pensaments Emoció

Estic en un embús de camí No arribo a temps a l’escola, segur que em fotran la bronca, els nens es Ansietat
a la feina comportaran fatal i això afectarà al company que em substitueixi, a sobre
avui tinc presa perquè tinc examen amb els alumnes i si trigo més no
tindran temps de fer-lo.
Taula 1. Exemple de la tècnica de les tres columnes
2) Mètodes per a debatre els pensaments erronis: l’experimentació i la tècnica de les quatres
preguntes
a) L’experimentació és un mètode que tracta de buscar els pros i contres dels nostres
pensaments, però no amb el que nosaltres creguem, sinó comprovant-ho. Fixa’t en el següent
exemple:
La senyora Esperança, de 53 anys, docent des de que va complir els 23 anys, ha de passar les notes dels alumnes a
ordinador, una eina bastant nova per a ella. Davant aquesta situació comença a pensar: “sóc una dona molt gran ja per a aquestes
coses, segur que acabo ficant la pota i suspenc a tothom, els meus companys s’empiparan quan els demani un cop de mà, diran que
sempre estic igual”.
24
Aquesta docent, davant la situació de passar les notes a ordinador té tres pensaments distints,
portem a cap l’experimentació amb l’últim pensament “els meus companys s’empiparan quan
els demani que em donin una mà, diran que sempre estic igual”.
Els meus companys s’empiparan quan els demani que em donin una mà, diran que sempre
estic igual
Pros (a favor del pensament) Contres (en contra del pensament)

L’ultima vegada que vaig demanar ajuda la meva L’ultima vegada que vaig demanar ajuda el meu company
companya Carme es va empipar amb mi i em va dir que Joan va ser molt amable amb mi i no va pensar
ja era hora d’aprendre a fer les coses malament del mi.
Em fa por intentar-lo de nou No es poden empipar si veuen que ho he intentat fer

abans de demanar ajuda.
He tornat a demanar ajuda aquest any i sembla que ara

m’entenen millor.
Taula 2. Exemple de la tècnica d’experimentació
Com ho hem fet? la dona ha pensat en situacions anteriors en les quals va tenir el mateix
problema i ha comprovat que no tots els seus companys van pensar malament d’ella i que fins i
tot un d’ells va ser molt amable. També ha pensant que si els seus companys veuen que ho
intenta primer encara que li faci por, segur que són més considerats amb ella i de fet ho ha
intentat i ha tornat a demanar ajuda i ha vist que els seus companys si que la comprenen i per
això deduïm que el seu pensament no era correcte des del principi.
Ara intenta-ho tu
Amb els altres dos pensaments, intenta veure que la dona està equivocada:
Sóc una dona molt gran per a aquestes coses
Segur que acabo ficant la pota i suspenent a tothom
25
b) En segon lloc, la tècnica de les quatre preguntes, de la mateixa manera que la

anterior, serveix per a comprovar si realment els nostres pensaments són correctes o no. Les
quatre preguntes que ens hem de fer sempre sobre el pensament són:
- Quines diferències hi han entre el pensament i la realitat?
- Tens evidències sobre el pensament?
- Existeix una explicació alternativa?
- Hi ha elements de realitat en la creença?
Veiem com s’han de contestar aquestes preguntes amb el següent exemple:
Et trobes amb que arriba un nen nou a la classe al desembre i vas veient que el nen no avança i penses: “segur que és
culpa meva perquè no li posa la suficient atenció, i si m’acomiaden del treball?”
Segur que és culpa meva perquè no li poso la suficient atenció
Preguntes Respostes
Quines diferencies hi han entre el pensament i la realitat? Puc pensar que és real ja que sempre em quedarà el
dubte però no té perquè ser veritat ja que hi ha altres
factors que influeixen.
Tens evidències sobre el pensament? Realment no és veritat, encara que el seu pare m’ho hagi
dit,jo he fet el possible perquè sortís endavant.
Existeix una explicació alternativa? El nen no s’ha esforçat prou, li poso la mateixa atenció
que a la resta dels alumnes.
Hi ha elements de realitat en la creença? Si t’has comportat amb tots els alumnes de la mateixa
manera i mai has tingut cap problema, no.
Taula 3. Exemple de la tècnica de les quatre preguntes
Ara en la següent taula fes el mateix amb l’altre pensament:
26
I si m’acomiaden del treball?
Preguntes Respostes
Diferencia pensament i realitat?
Evidències sobre el pensament?
Existeix una explicació alternativa?
Hi ha elements de realitat en la creença?
Fase III. Fase de substitució de pensaments erronis per altres més realistes i positius
(abcde):
Un cop hem realitzat els passos A, B, C i D hem de portar a cap el pas E (establir noves
creences racionals), aquesta fase es centra en aquest pas, i ara t’explicarem diversos mètodes
per poder portar-lo a cap.
1) Apel·lar a les conseqüències positives del canvi
Amb aquesta tècnica no eliminem els pensaments negatius que ens generen malestar,
simplement els hi donem la volta. Seria com pensar: “No hi ha mal que per bé no vingui”.
La situació continua sent la mateixa, no deixa de ser perjudicial, però és en aquests casos on
t’adones de que existeixen solucions per a afrontar els teus problemes. Per exemple:
Comences a escoltar rumors que faran reducció de plantilla a causa de l’obertura d’un altre col·legi molt a prop que
capta molts dels alumnes. Davant d’aquesta situació pots pensar: “és horrible, segur que em fan fora i no trobaré altre treball, la
meva vida s’enfonsarà”
Doncs bé, en aquest cas una forma de minimitzar el dany, per dir-ho d’alguna manera, seria
pensar: “bé, si m’acomiaden tindré dos anys d’atur, tindré temps per augmentar la meva
formació, podria anar al nou col·legi, que segur que necessiten gent amb experiència,
mentrestant tindré temps per poder estar amb els meus fills…”
Intenta-ho tu:
27
Ara intenta fer el mateix amb les següents situacions, escriu pensaments alternatius positius,
que minimitzin el dany que et podria causar la situació:
Un pare t’acusa de desatendre al seu fill:
____________________________________________________________________________
____________________________________________________________________________
____________________________________________________________________________
____________________________________________________________________________
Estàs en un embús:
____________________________________________________________________________
____________________________________________________________________________
____________________________________________________________________________
____________________________________________________________________________
2) No deixar les coses que pots fer avui per demà o antiprocastinació.
Aquesta tècnica no modifica pensaments erronis, simplement evita que acabis atabalat amb tot
el treball diari. En realitat no és tan estricta, consisteix en que dediquis uns minuts al dia a
planificar les tasques que has de fer per prioritats tenint en compte que el temps de descans
també és important i així evitis el famós pensament de “no em puc dividir en mil encara que tots
em necessitin”. Per a arribar a aquesta situació, és necessari aprendre a delegar als altres i
aprendre a dir que no davant de determinats compromisos. Aquestes nocions les pots aprendre
en altres guies, com ara la de gestió del temps o la d’assertivitat.
3) Atac a la vergonya:
Consisteix en realitzar exercicis que poden modificar pensaments erronis apel·lant al sentit del
ridícul de cadascú. Normalment s’han utilitzat sobre persones que senten vergonya davant
determinades situacions, però com ja sabem, les tècniques cognitives tenen múltiples
aplicacions. Observa el següent exemple:
Imagina que no se’t donen bé les noves tecnologies i això et fa sentir inútil davant dels teus companys més joves. De
fet penses: “ells pensen que sóc un inútil i no paren de riure’s de mi”. Realment els companys no pensen això, possiblement pensin
que se’t dóna malament i que et fa por trencar l’ordinador, però segurament no pensin que ets un inútil. Com que creus que els altres
et veuen ridícul, el que has de fer és confirmar la teva creença aparentant ser el més ridícul possible, per exemple: un dia pots
aparèixer en la sala de professores quan estiguin tots amb un cartell que posi: “un cop de mà per a aquest negat de la informàtica”
d’aquesta manera, possiblement tots riuran, però del teu humor, i intentaran ajudar-te. El fonamental d’aquesta tècnica és que
aprenguis a riure’t de tu mateix de manera que no et faci sentir inferior el no saber fer una cosa.
28
Practica aquesta tècnica:
Escriu a continuació les teves dificultats diàries i apunta el mètode que utilitzaries per a riure’t
d’aquestes dificultats:
____________________________________________________________________________
____________________________________________________________________________
____________________________________________________________________________
____________________________________________________________________________
____________________________________________________________________________
____________________________________________________________________________
____________________________________________________________________________
4) L’autodescubriment:
Moltes vegades pensem que les coses només ens passen a nosaltres i que el món s’acaba,
davant d’aquests casos hem d’utilitzar l’autodescubriment. Consisteix en revelar la nostra
situació a un company o a algú proper que estigui passant pel mateix o hagi pogut passar pel
mateix.
Imagina que a meitat de curs t’arriben tres alumnes nous i veus que no pots continuar amb les classes, que la teva
planificació ha quedat calcigada, que et culparan pel baix rendiment dels alumnes…; és a dir, veus que el món i el temps se’t cauen
al damunt. Segurament els teus companys estiguin en la teva mateixa situació o hagin passat per una situació similar en el passat. Si
els hi expliques, podràs comprovar que tot té solució i et podran aconsellar sobre que pots fer en lloc d’enfonsar-te pensant que tot
sortirà malament.
Fase IV. Fase de comprovació del canvi (abcdef)
Una vegada hem arribat a aquest punt és el moment de comprovar les conseqüències que
tenen els nostres canvis de pensaments. Aquesta fase és purament pràctica ja que es tracta de
comprovar si hem fet bé el procés. És possible que hàgim caigut en l’error de “maquillar” els
nostres pensaments, però comprovant les conseqüències ho sabrem.
Per exemple, al principi pensaves que un companys era el més perfeccionista del món i et
posava dels nervis. Et vas adonar que era un pensament massa radical (absolutista) i vas
arribar a la conclusió de que realment no era tant perfeccionista per gust, sinó perquè les
circumstàncies de la vida li obligaven. És a dir, els seus companys no estaven a l’altura del que
ell volia que aconseguissin. Aquest pensament, sense adonar-nos, també és erroni ja que
creus que saps el que ell pensa, i a més, el pensament del company és una exigència, després
29
has maquillat un pensament erroni amb altres dos. En aquest cas, el més saludable seria
pensar que el nostre company és així, ningú és perfecte i s’ha de respectar.
Fes una revisió dels pensaments alternatius triats i posa’ls en dubte en la següent taula
comprovant si realment funcionen o no.
PENSAMENT ALTERNATIU ÉS CORRECTE? PENSAMENT CORRECTE

TRIAT
30
Emplea la reestructuració cognitiva al teu treball
Ara que has vist com es realitza la reestructuració cognitiva pas a pas ha arribat el moment que la portis a cap. Abans de tot observa ara el següent exemple,
i després intenta fer el mateix amb la resta de situacions de la taula següent.
A B C D E F
Contres: tindré més

dificultats per sortir És un problema per
El col·legi hauria de posar a L’emoció que es podria
endavant. a mi que
aquests alumnes separats perquè sentir seria
s’incorporin nens
si no, els meus objectius no es Pros: m’ho puc alleugeriment,
Estem a L’emoció predominant nous, però tenen tot
compliran (error del pensament: prendre com un repte. indiferència i l’actuació
meitat de curs seria la ràbia i cridaria, el dret a rebre
exigències). Ningú m’assegura que seria realitzar una nova
i s’incorporen exigiria les coses… educació. A més, he
La vida és un fàstic, sempre m’he a causa d’això no es planificació adaptada
tres nens amb També hauria passat per això en
d’aguantar jo amb els problemes compleixin els meus sense pensar en coses
grans retards indefensió, angoixa... anteriors ocasions i
de tots. Per què no els hi donaran objectius. que et poden distreure
ha sortit bé. Amb
a un altre? (errors del pensament: No sempre he perquè ho has de fer de
una mica d’esforç
catastrofisme, personalització). d’aguantar jo tots els totes maneres.
surten endavant
problemes.
31
A B C D E F
Has sentit que volen fer

reducció de personal.
Hi ha embussos quan vas

al col·legi.
Els pares d’una alumna

t’acusen de maltractar-la.
Tens dificultats per a

utilitzar les noves
tecnologies.
Un alumne va malament i
posen en dubte les teves
capacitats com
professor/a.
Un alumne t’insulta pel

carrer.
Has de substituir a un
company que dóna altra
matèria distinta
32
Tècniques cognitives
CONCLUSIONS I PROPÒSITS: PLA DE MILLORA

PERSONAL “POSA UN POEMA A LA TEVA VIDA”
Ha arribat el moment de comprovar el que has après amb aquesta guia i de millorar aquells
aspectes que t’has adonat que haurien de canviar.
El mètode que utilitzaràs és el mètode POEMA, el qual tracta de definir uns propòsits, uns
objectius, establir execucions, les mesures oportunes i les adaptacions al nostre pla.
PRIMER RECORDA EL QUE HAS FET
Per començar, et proposem fer un breu recull de la informació que has obtingut mitjançant les
reflexions i activitats d’aquesta guia.
1. Recorda l’apartat 2 d’aquesta guia, en el qual s’han explicat els errors típics del pensament, i
escriu tots aquells que has identificat que et succeeixen:
ELS TEUS ERRORS DEL PENSAMENT SÓN:
Creences irracionals Distorsions cognitives Errors d’atribució
2. Ara, recorda l’apartat 3 d’aquesta guia, en el qual s’han explicat les tècniques cognitives que
es poden fer servir per controlar aquests tipus de pensaments irracionals i fes una llista
d’aquests detallant quins són els seus passos o fases:
33
LES TÈCNIQUES COGNITIVES PER AL CONTROL DELS PENSAMENTS SÓN:

Tipus de tècnica Passos de la tècnica
DESENVOLUPA EL TEU PLA DE MILLORA!
I ara ha arribat l’hora que desenvolupis el teu pla de millora personal, tenint en compte tots els
conceptes que has après durant la lectura i seguiment d’aquesta guia.
Pensa en possibles propòsits que vulguis aconseguir i que es relacionin amb les tècniques
congitives, per exemple:
- M’agradaria ser capaç de no pensar en coses que hem provoquen malestar.

- M’agradaria saber parar els meus pensament en el moment que jo vulgui.
- M’agradaria veure la vida més positivament.
Planteja els teus propòsits a les següents línees:

____________________________________________________________________________
____________________________________________________________________________
____________________________________________________________________________
____________________________________________________________________________
____________________________________________________________________________
____________________________________________________________________________
Ara, recorda tots els passos per portar a terme el pla de millora personal i realitza’l. Tens la
plantilla amb els passos corresponents a continuació. Recorda que pots consultar el manual de
l’alumne on s’explica tot pas a pas.
34
PLA DE MILLORA PERSONAL: POSA UN POEMA EN LA TEVA VIDA
PROPÒSIT OBJECTIUS EXECUCIÓ MEDICIÓ ADAPTACIÓ

Visió Metes, coses concretes Accions, estratègies, com ho faré Seguiment i control Propostes de millora
(paraules) (números i dates) (paraules) (números) del pla
Jo, ................................................................................. em comprometo a realitzar les accions escrites a la columna Execució per a poder assolir els Objectius inclosos en aquest POEMA, així com
revisar-los en la forma i moment proposats a la columna Medició i introduir les millores o canvis que identifiqui i que facilitin la consecució dels meus Objectius.
I per tal de certificar-ho, signo el present POEMA, a.............................. a ................de...............................de....................... Signat:
Audit & Control Estrés, S.L. ©
35
BIBLIOGRAFIA
Labrador, Francisco Javier; Cruzado Rodríguez, Juan Antonio; Muñoz López, Manuel.
Manual De Técnicas De Modificación Y Terapia De Conducta.. Ed. Piràmide.
Aaron T. Beck. Con el Amor no Basta. Cómo superar malentendidos, resolver

conflictos y enfrentarse a los problemas de la pareja.. Ed. Paidós Ibérica S.A
Greenberger, Dennis. El Control de tu Estado de Animo: Manual de Tratamiento de

Terapia Cognitiva para usuarios. Ed. Paidós Ibérica, S.A
Mckay, M. y Davis, S. y Eshelman, E. R. Técnicas de Autocontrol Emocional. Ed.

MARTINEZ ROCA, S.A.
35

G6restruc Cognitiva

Uploaded by

Document Information

Original Title

Copyright

Available Formats

Share this document

Share or Embed Document

Sharing Options

Did you find this document useful?

Is this content inappropriate?

Copyright:

Available Formats

G6restruc Cognitiva

Uploaded by

Copyright:

Available Formats

Guia 6:

Tècniques cognitives: reestructuració

o Introducció a les tècniques cognitives

- Conclusions i propòsits: Pla de millora personal

Més concretament el que es pretén és:

- Conèixer els pensaments que dificulten un bon afrontament.

Què són les

La manera que tenim

Quines diferències trobes entre ambdues situacions?

1. Introducció a les tècniques cognitives

Les tècniques cognitives destaquen el significat que tenen els pensaments de

2. Penso, després existeixo; però… és sempre

Els pensaments irracionals són pensaments falsos, il·lògics i no basats en la

Les creences irracionals:

Alguna vegada has tingut creences d’aquest tipus?

Anota algunes que et vinguin al cap:

El catastrofisme és la sobreestimació de la probabilitat que ocorri alguna cosa negativa i la

Alguna vegada has tingut creences d’aquest tipus?

Alguna vegada has tingut creences d’aquest tipus?

Les distorsions cognitives:

La inferència arbitraria és el procés d’anticipar conclusions sense tenir evidències que la

Alguna vegada has tingut una distorsió d’aquest tipus?

Alguna vegada has tingut una distorsió d’aquest tipus?

Alguna vegada has tingut una distorsió d’aquest tipus?

És l’avaluació dels esdeveniments atorgant-los un pes exagerat o infravalorat en base a

Alguna vegada has tingut una distorsió d’aquest tipus?

La personalització es tracta de la tendència excessiva de la persona a atribuir-se

Alguna vegada has tingut una distorsió d’aquest tipus?

6) Pensament dicotòmic o polarització:

És la tendència a classificar les experiències en una o dos categories oposades i extremes

Alguna vegada has tingut una distorsió d’aquest tipus?

7) Sobreestimació dels errors dels altres i minimització dels nostres:

Alguna vegada has tingut una distorsió d’aquest tipus?

Alguna vegada has tingut una distorsió d’aquest tipus?

Anota algunes que et vinguin al cap:

9) Interpretació del pensament:

Alguna vegada has tingut una distorsió d’aquest tipus?

10) Raonament emocional:

Alguna vegada has tingut una distorsió d’aquest tipus?

11) Fal·làcia de canvi:

Alguna vegada has tingut una distorsió d’aquest tipus?

Anota algunes que et vinguin al cap:

1) El món és just: Pensar que vivim en un món just. Per exemple:

“Aquest company sempre arriba tard, suposo que el sancionaran”

5) Si és bó soc responsable, si és dolent no: Sentir-nos responsables de les conductes

Relaciona els pensaments amb els tipus d’errors

Errors del pensament Pensaments

1. Exigències A. “Si no ho faig millor es perquè el meu company m’ho

C. “El pare de la Núria ha oblidat venir a la reunió, és un

5. Abstracció selectiva D. “Hauria d’haver-me esforçat més en aquesta explicació”

8. Personalització G. “Segur que pensa que sóc una incompetent”

H. “M’està mirant a mi, segur, m’estarà criticant...”

K. “Aquest nen segur que suspendrà”

S. Fins que no em canviïn l’horari no deixaré d’estar estressat

L. “La presentació teòrica va sortir molt bé perquè vaig treballar

M. “Estic molt ofès, m’han demanat canviar el dia de la reunió”

N. “Desprès de l’exposició tots han aplaudit, però la Mireia no,

17. La responsabilitat és meva

19. Si és bo soc responsable, si

3. Redecora la teva vida: com controlar les

Com puc deixar

Quin tipus d’autocontrol fas servir?

Independentment de com fem ús de l’autocontrol, podem utilitzar diferents tècniques per a