‫آپ کو بہتر سونے میں مدد کرنے کے‬
‫لئے نکات‬ ‫نیند کی کمی کی وجہ سے کیا‬
‫روزانہ ایک ہی وقت پر اٹھیں اور اسی وقت‬
‫بستر پر جائیں۔‬
‫اپنے بستر کو سونے کے عالوہ کسی اور چیز کے‬
‫لیے استعمال نہ کریں جیسے ٹی وی دیکھنا‪،‬‬
‫فون پر بات کرنا یا پڑھنا۔‬
‫سونے سے پہلے کیفین‪ ،‬بھاری کھانے‪ ،‬اور سخت‬
‫ورزش سے پرہیز کریں۔‬
‫سونے سے ایک گھنٹہ پہلے الئٹ آف کریں اور‬
‫الیکٹرانکس کے استعمال سے گریز کریں۔‬
‫صبر کریں‪ :‬اپنے آپ کو سونے کے لیے وقت دیں۔‬
‫اپنے آپ کو یاد دالئیں کہ آپ کو آرام کی ضرورت‬
‫ہے۔‬
‫ہو سکتا ہے؟‬
‫تھکاوٹ‬
‫فوکس کی کمی‬
‫چڑچڑاپن‬
‫ناقص نیند کی کئی راتوں کا‬
‫نتیجہ‪:‬‬
‫جسمانی مسائل جیسے کمزور‬
‫مدافعتی نظام‪ ،‬ہائی بلڈ پریشر‪،‬‬
‫ذیابیطس‪ ،‬موٹاپا اور دل کی بیماری۔‬
‫نیند ہماری صحت کے لیے اتنی ہی اہم ہے جتنی کہ کھانا‪،‬‬
‫پینا اور سانس لینا۔ یہ ہمارے جسموں کو مرمت کرنے اور‬
‫ہمارے دماغ کو ہماری یادوں کو مستحکم کرنے اور‬
‫معلومات پر کارروائی کرنے کی اجازت دیتا ہے۔‬
‫ذہنی صحت کے مسائل جیسے بے‬
‫چینی اور ڈپریشن۔‬
 ‫نیند کے وقت کے دوران اضطراب سے‬
‫نمٹنے کے لیے سانس لینا‬ ‫آپ کی خیر و عافیت ہماری‬
‫ترجیح ہے‬ ‫جب آپ پرسکون ہوں لیکن‬
‫بہت سی چیزیں آپ کو رات کو بیدار رکھ سکتی ہیں۔ تناؤ‬ ‫مکمل طور پر جاگے ہو تو‬
‫ان بہت سی چیزوں میں سے ایک ہے۔ تحقیق سے پتا چال ہے‬
‫کہ آپ کی سانس لینے پر توجہ مرکوز کرنے سے پریشانی کم‬
‫کیا کریں۔‬
‫ہوتی ہے اور آپ کو بہتر سونے میں مدد ملتی ہے۔ آہستہ‪،‬‬
‫گہرے سانس لینے سے آپ کے دماغ اور جسم کے لیے کئی‬
‫فائدے ہوتے ہیں‪ ،‬بشمول آپ کے تناؤ کی سطح کو کم کرنا‬ ‫تھوڑی دیر کے لیے بستر سے اٹھ کر کوئی ایسی‬
‫اور آپ کو پرسکون کرنا۔‬ ‫سرگرمی کریں جیسے پڑھنا یا کوئی ایسی سرگرمی‬
‫ڈایافرامٹک سانس لینا‪ ،‬جسے بیلی بریتھنگ بھی کہا جاتا‬ ‫جو آپ کو متحرک نہ کرے۔‬
‫ہے‪ ،‬آپ کو بہتر سونے میں مدد دے سکتا ہے۔ آپ کا ڈایافرام‬
‫آپ کے پھیپھڑوں کی بنیاد پر ایک عضلہ ہے اور یہ سانس‬
‫لینے میں کلیدی کردار ادا کرتا ہے۔ ڈایافرامیٹک سانس لینے‬
‫کی مشق کرنے کے لیے‪:‬‬ ‫ہلکا ناشتہ آزمائیں (مثال‪ :‬ایک سیب)‬

‫‪ .1‬اپنے بستر پر لیٹ جاؤ اور اپنے گھٹنوں کوموڑیں ۔‬ ‫روشنی کو کم رکھیں اور کوئی سرگرمی کرنے کے ‪30‬‬
‫‪ .2‬اپنے سر اور اپنے گھٹنوں کے نیچے تکیے رکھیں۔‬ ‫منٹ کے بعد واپس بستر پر جائیں۔‬
‫‪ .3‬ایک ہاتھ اپنے سینے کے اوپری حصے پر اور دوسرا ہاتھ اپنی‬
‫پسلی کے پنجرے کے بالکل نیچے اپنے پیٹ پر رکھیں۔‬
‫‪ .4‬اپنی ناک سے نیچے پیٹ تک گہرا سانس لیں۔ آپ کے پیٹ‬ ‫فون یا ٹی وی اسکرین جیسی ٹیکنالوجی سے پرہیز‬
‫پر ہاتھ آپ کی سانس کے ساتھ اٹھے گا۔ آپ کا سینہ ساکن رہنا‬
‫فوری مدد کے لیے‪ ،‬ہم سے رابطہ کریں۔‬ ‫کریں۔ چمکیلی روشنی والی اسکرینیں آپ کے دماغ کو‬
‫یہ سوچنے میں گمراہ کر سکتی ہیں کہ یہ جاگنے کا‬
‫چاہیے۔‬
‫وقت ہے۔‬
‫‪ .5‬آہستہ آہستہ اپنے منہ سے سانس باہر نکالیں۔ آپ کے پیٹ‬ ‫‪800-8500-619‬‬
‫کو نیچے گرنا چاہئے۔ آپ کے اوپری سینے پر آپ کا ہاتھ ساکن رہنا‬
‫چاہیے۔‬

‫آپ کے لیے دستیاب فالحی خدمات کے بارے میں مزید‬

‫ایک وقت میں ‪ 5‬سے ‪ 10‬منٹ تک اس کی مشق کریں۔‬
‫معلومات کے لیے۔‬
‫آپ اس پر وقت کی مقدار کو آہستہ آہستہ بڑھا سکتے‬
‫ہیں۔‬

‫‪WELLNESS.SAAYAHEALTH.COM‬‬

‫اگر آپ کو کئی راتوں کی نیند نہیں آتی ہے اور یہ تجاویز‬

‫‪CODE: ARAMCO‬‬
‫آپ کے لیے کارگر نہیں ہیں تو براہ کرم معالج سے رابطہ‬
‫کریں۔‬