Stress Management

Workshop
:Facilitated by

Muhanad Faiz Fakhri

Coach & Consultant

-:Excerpts from

‫ طارق علي الحبيب‬.‫د‬.‫أ‬

‫بروفسور واستشاري الطب النفسي‬
Saudi Arabia ‫مركز مطمئنة الطبي – الرياض‬
Workshop Content
Stress Theory

Stress Components

Stress Types

Consequences of Stress

Stress diagnosis & Evaluation

Noise & Stress Relationship

Workplace stresses
Stresses exerted on women
Stress Management
Techniques
 Davidov once said…

Even the happiest humans are

facing plenty of misery, struggles,
depression & various types of
stresses. Only few confront these
hardships and manage them
 90% of organic diseases are
due to psychological causes.

Every human being, regardless

of race, sex, age, education or
social rank is subjected to
different types of stresses
Stress Theory
Continuous exposure to
stress

Excessive Excitation to
the nerve system

Disruption of the
hormonal system

Psychosomatic disorders
 Stress
Components
 Stresses

External Internal
(External Environment) (The person himself)

Work, divorce, death

Excessive sensitivity
of dears
Stress Types
 family
work emotional

academic
Stresses friends

gossips political

social economical
Consequences
of stress on
physical state
‫‪Toothache‬‬ ‫‪ .‬قرحة المعدة‪‬‬

‫‪Blood pressure‬‬ ‫اضطرابات الغدة‪‬‬

‫‪Skin allergies‬‬ ‫‪.‬الدرقية‬

‫ا‪ZZ‬لته‪Z‬اب‪Arthritis-‬‬ ‫‪ .‬سقوط الشعر‪‬‬

‫ا‪ZZ‬لمفاصل‬ ‫‪ .‬تشنج القولون‪‬‬

‫‪Heart Diseases‬‬ ‫‪ .‬البول السكري‪‬‬

Consequences
of stress on
mental state
Lack of attention and focus
Poor memory
Poor proper decision making
Unbalanced decisions
Consequences of
stress on
behavioral state
Reduces the excitement
threshold
Anger and aggressiveness
Tendency towards isolation
Increased hotheadedness
The traits of most
responsive
personality to
stress
 Personality type (A)

 Fast on walking, eating ant talking

Strong drive for progressiveness and
advancements by all possible means.
Competitiveness and dispute
tendency
 Impatience in dealing with people
 Continuous involvement in various
activities without break or relaxation.
Difficulties on relaxation
Mindful and alert, mentally and
physically
 What happens to personality
type (A)?
Achieve great success at work, trading-off
his health (why?)
Rarely feels completely satisfied
 Often suffers from poor family relationships
high likelihood to have a heart attack
Are you a victim
of psychological
?? stress
Questions
Do you suffer from a weakness in
your personality?
Do basic life stimuli negatively
affect you?
Do you feel worried of career
problems?
Are you always thinking about
your economic life?
Does the surrounding
environment satisfies your
desires?
Factors that influence stress
response
The character’s nature
The stimuli's nature
Career Status
Financial Status
Surrounding environment
The Character’s nature
 Insufficient ability to deal with
external life events
 Low-self Confidence.
 Extreme stress in lifestyle
 Difficulty in making decisions

 Exaggerated self-suppression- Z‫مع‬ZZ‫ق‬

Z‫يه‬ZZZ‫ ف‬Z‫لغ‬ZZ‫لمبا‬ZZ‫تا‬Z‫لذا‬ZZ‫ا‬
The Stimuli's’ nature

Marriage
Kids raising
 Divorce
Death of dear ones
Disability or sickness (self, or
dear ones)
Sexual problems
Unfair responsibility
distribution within the family
Domestic violence
Educational stresses
 Career Status
Conflict & ambiguity of the role
Over/under work load
Shifts (day and night shifts)
No mutual personal relations at
workplace
Insufficient opportunities for
professional development
Financial Status

 Debts

Unequal income distribution

Increased requirements of
everyday life
Surrounding Environment

Living in unsafe locality

Crowd and traffic
Pollution & bad weather
Natural disasters
 The mechanics of
stress and the body’s
response
warning

resistance

fatigue
‫‪Warning Stage‬‬
‫‪Body‬‬
‫ارتفاع ضغط الدم ‪ ،‬سرعة ضربات القلب‪ ،‬تصبب العرق ‪ ،‬الشعور بقشعريرة‬
‫البرد‬

‫‪Psycho‬‬
‫خوف غامض غير محدد ‪ ،‬نسيان وعدم تركيز ‪ ،‬التوتر وسرعة االستثارة ‪،‬‬
‫األرق واضطرابات النوم‬

‫‪Society‬‬
‫المشاجرات مع األهل أو األصدقاء ‪ ،‬حدوث أخطاء في العمل ‪ ،‬التعرض‬
‫للحوادث‬
‫‪Resistance Stage‬‬
‫‪Body‬‬
‫نقص الرغبة الجنسية ‪ ،‬الشعور بالتعب واالرهاق‬

‫‪Psycho‬‬
‫عدم االهتمام ‪ ،‬االمتعاض واإلستياء ‪ ،‬الميل للوحدة‬

‫‪Society‬‬
‫‪ ،‬االنسحاب االجتماعي ‪ ،‬التأخير عن العمل ‪ ،‬زيادة التدخين‬
‫تعاطي المهدئات‬
‫‪Fatigue Stage‬‬
‫‪Body‬‬
‫اضطرابات مزمنة في المعدة والقولون ‪ ،‬إرهاق جسمي مزمن ‪ ،‬صداع مزمن‬

‫‪Psycho‬‬
‫‪ ،‬حزن أو اكتئاب مزمن ‪،‬إرهاق نفسي مزمن وفقدان األمل‬
‫الرغبة في الزوال‬

‫‪Society‬‬
‫االنعزال ومقاطعة الناس ‪ ،‬الغياب عن العمل‬
 ‫‪Human interaction with danger‬‬
‫تنشيط الهيبوثالمس** في المخ‬ ‫إحساس االنسان بالخطر‬

‫إثارة نشاط الجهاز العصبي الالإرادي ( السيمبثاوي )‬ ‫إثارة نشاط الغدة النخامية‬

‫زيادة نبضات القلب‬ ‫زيادة نشاط العضالت‬ ‫الكورتيزون‬ ‫الثيروكسين‬ ‫النورأدرينالين‬

‫ارتفاع ضغط الدم‬ ‫زيادة السكر في الدم‬ ‫زيادة سرعة التمثيل الغذائي‬

‫الجسم كله في حالة تأهب قصوى‬

‫**يعتبر تحت المهاد‪ /‬الهيبوثالمس حلقة الوصل بين‬
‫الجهاز العصبي الذاتي والجهاز اإلفرازي من خالل الغدة‬
‫النخامية‬
‫هروب‬ ‫قتال‬
Signs of Stress
Physiological symptoms‫وظيفية‬
Behavioral symptoms ‫لوكية‬ZZ‫س‬
Emotional symptoms ‫لية‬ZZ‫ا‬Z‫نفع‬Z‫أ‬
Mental symptoms ‫كية‬Z‫ادرا‬/‫عقلية‬
‫أ‬Social symptoms ‫اجتماعية‬
 ‫‪Physiological symptoms‬‬

‫‪ .‬جفاف الفم ‪‬‬ ‫‪ ‬سرعة دقات القلب ‪.‬‬

‫‪.‬الشعور بالغثيان‪‬‬ ‫‪ ‬سرعة التنفس ‪.‬‬

‫‪ ‬شد في العضالت ‪.‬‬
‫‪.‬زيادة في العرق وصداع ‪‬‬
‫‪ ‬برودة في األطراف ‪.‬‬
‫‪Behavioral symptoms‬‬
‫‪‬التكلم بصوت مرتفع وبسرعة أكثر‪.‬‬
‫‪ ‬تحريك األصابع اليومية بقلق وارتعاش ‪.‬‬
‫‪ ‬التعرض لحوادث أكثر من المعتاد‪.‬‬
‫‪ ‬نسيان المواعيد أو إلغاؤها قبل فترة وجيزة ‪.‬‬
‫‪  ‬التغيب المزمن عن العمل‪.‬‬
‫‪ .‬التثاؤب ‪‬‬

‫‪.‬قضم األظافر ‪‬‬

‫‪ .‬صرير األسنان ‪‬‬

‫‪.‬إهمال المظهر الشخصي ‪‬‬

 ‫ا‪Z‬نفع‪Z‬ا‪ZZ‬لية ‪Emotional symptoms‬‬

‫‪‬ضيق وقلق ‪.‬‬

‫‪‬غضب وعصبية‪.‬‬

‫‪‬تغيرات في المزاج ‪.‬‬

‫‪‬تغير في العادات الغذائية‪. Z‬‬

‫‪‬االضطراب وعدم القدرة على التركيز للوصول إلى قرارات ‪.‬‬

‫‪ .‬اكتئاب ‪‬‬

‫‪ .‬قلة الرغبة الجنسية ‪‬‬

‫‪ .‬الميل إلى الخمول ‪‬‬

‫‪ .‬صعوبة في النوم ‪‬‬

‫‪Mental symptoms‬‬

‫‪ ‬النسيان ‪.‬‬
‫‪ ‬صعوبة في التركيز ‪.‬‬
‫‪ ‬صعوبة في استرجاع األحداث ‪.‬‬
‫‪ ‬تزايد في األخطاء ‪.‬‬
‫‪ ‬انخفاض اإلنتاجية ‪.‬‬
‫‪ ‬استحواذ فكرة واحدة على الفرد‪.‬‬
‫‪Social symptoms‬‬

‫‪ ‬اإلنطواء ‪.‬‬
‫‪ ‬عدم التحمل ‪.‬‬
‫‪ ‬فك اإلرتباطات ‪.‬‬
‫‪‬السلبية والعدوانية ‪.‬‬

‫‪ ‬‬
 ‫‪ ‬التزام الصمت ‪.‬‬
‫‪ ‬التذمر المستمر ‪.‬‬
‫‪ ‬فقدان العالقات الحميمة ‪.‬‬
‫‪ ‬تبادل الحديث بشكل مبهم غير واضح ومحدد ‪.‬‬
 Stress and mental
and physical health
 ‫‪‬الضغوط تؤدي الى زيادة إنتاج مواد زيتية من الغدد‬
‫الموجودة تحت سطح الجلد وبالتالي زيادة حب الشباب ‪.‬‬

‫‪‬الضغوط تؤدي الى إبطاء التئام الجروح بنسبة ‪. %40‬‬

 ‫‪‬التعرض لضغوط نفسية قصيرة خالل الطفولة‬
‫يؤدي إلى ضعف في التعلم وانخفاض القدرات‬
‫اإلدراكية ‪.‬‬
‫( زد ‪ .‬بارام ) جامعة كاليفورنيا‬

‫‪‬األطفال المتعرضون للضغوط يظهرون اضطرابا‬

‫معرفيا مرتبط بتأخر في النمو وعيوب في اللغة‬
‫والكالم ‪.‬‬

‫( ز‪Z‬د ‪ .‬بارام ) جامعة كاليفورنيا‬

‫‪‬الضغوط لدى المراهقين تسبب انخفاض مستوى بروتين‬
‫رئيسي ( سينا بنتوفيزين) مسؤول عن التعلم والتذكر‬
‫ويستخدم البروتين لقياس عدد وصالت خاليا المخ ‪.‬‬

‫سوزان أندرسن ( جامعة هارفارد )‬

‫‪‬عالق‪Z‬ة الضغوط الناتج‪Z‬ة ع‪Z‬ن العن‪Z‬ف األس‪Z‬ري أ‪Z‬و المدرس‪Z‬ي‬

‫باالضطرابات النفسية ‪.‬‬
‫‪‬الضغوط واألمراض المزمن‪ZZZZ‬ة ( الس‪ZZZZ‬دة الرئوي‪ZZZZ‬ة ‪ ،‬داء‬
‫السكري)‬

‫‪‬الضغوط النفس‪Z‬ية والتوت‪Z‬ر ل‪Z‬ه ارتباط مباش‪Z‬ر بحدوث خل‪Z‬ل‬

‫ف‪ZZZ‬ي بع‪ZZZ‬ض الهرمونات واإلنزيمات مم‪ZZZ‬ا ق‪ZZZ‬د تؤدي إل‪ZZZ‬ى‬
‫حدوث مرض السرطان ‪.‬‬
‫‪‬الضغوط تؤدي إل‪Z‬ى خل‪Z‬ل ف‪Z‬ي توازن هرمون االس‪Z‬تروجين‬
‫وزيادته تؤدي لسرطان الثدي ‪.‬‬
 ‫‪‬الضغوط والقولون العصبي !!‬

‫‪‬االضطراب في النساء أكثر من الرجال ألنهن أكثر‬

‫عرضة للضغوط النفسية‪ Z‬اليومية ‪.‬‬

‫‪‬الضغوط تسبب اضطرابات الدورة الشهرية‪ Z‬بنسبة‬

‫‪. % 83.9‬‬
‫‪‬الضغوط والعنف يسبب مشكالت أثناء الحمل بنسبة‬

‫‪. % 29.8‬‬

‫‪‬الضغوط والعنف يسبب مشكالت أثناء الرضاعة‬

‫بنسبة‪. % 29.7 Z‬‬

 ‫‪ ‬الضغوط تقلل إفراز هر‪Z‬مون النمو المر‪Z‬تبط مباشرة بمقدار‪Z‬‬
‫النمو في طول الجسم ‪.‬‬
‫‪ ‬التعر‪Z‬ض للعنف هو المسبب للقصور العقلي وليس العكس ‪.‬‬

‫(اليمار‪ Z‬وجر‪Z‬يج ‪ 1967‬م) ( مورفيك ‪ 1974‬م)‬

‫‪ ‬الضغوط والعنف تسبب قصور‪Z‬ا عقليا لالطفال بنسبة ‪% 50‬‬

‫‪ ‬الضغط النفسي يحدث خلال في أجهزة الجسم كلها بما في‬
‫ذلك المخ ‪.‬‬
‫( جون كاربي ‪ 1996‬م )‬
How to diagnose
and evaluate
?stress
‫‪How do you deal‬‬
‫?‪with stress‬‬
‫أجب (بنعم) على العبارات التي تنطبق عليك فقط‬
‫من العبارات التالية ‪:‬‬
‫‪ .1‬أتجاهل احتياجاتي الخاصة وأركز في العمل بمزيد من‬
‫الجدية والسرعة ‪.‬‬
‫‪ .2‬أبحث عن أصدقاء إلجراء حوار أو للسعي وراء‬
‫مؤازرتهم ‪.‬‬
‫‪ .3‬آكل أكثر من المعتاد وقت األزمات ‪.‬‬
‫‪ .4‬أشترك أو أقوم بنوع ما من أنواع النشاط البدني ‪.‬‬
‫‪ .5‬أصبح عصبيا وتنعكس هذه العصبية على من حولي ‪.‬‬
‫‪ .6‬آخذ فسحة من الوقت كي أسترخي وألتقط أنفاسي‬
‫وأبتعد عن ضغط العمل ‪.‬‬
‫‪ .7‬أدخن سيجارة أو أحتسي مشروبا يحتوي عل الكافيين‬
‫عندما أتعرض لمشكلة‪.‬‬
‫‪ .8‬أواجه مصادر الضغوط وأعمل على تغييرها ‪.‬‬
‫‪ .9‬مع الضغوط أنسحب عاطفيا وأنخرط في حركة اليوم ‪.‬‬
 ‫‪ .10‬أغير من نظرتي للمشكلة وأنظر إليها من منظور‬
‫أفضل ‪.‬‬
‫‪ .11‬مع الضغوط أكثر من ساعات نومي أكثر مما أنا في‬
‫حاجة إليه فعال ‪.‬‬
‫‪ .12‬مع الضغوط أخذ بعض الراحة من العمل وأبتعد عن‬
‫جو العمل ‪.‬‬
‫‪ .13‬مع الضغوط أتناول دواء يساعدني على االسترخاء أو‬
‫النوم العميق ‪.‬‬
‫‪ .14‬مع الضغوط أمزح مع أصدقائي وأستعين بالدعابة‬
‫والمرح في إزالة التوتر ‪.‬‬
‫‪ .15‬ينتابني القلق بسبب هذه المشكلة وأخشى من القيام‬
‫بشئ حيالها ‪.‬‬
 ‫‪ .16‬مع الضغوط أخرج للتسوق وأشتري شيئا م‪Z‬ا حتى‬
‫أدخل السرور على نفسي ‪.‬‬
‫‪ .17‬أكتفي بتجاهل المشكلة وآمل أن تزول ‪.‬‬
‫‪ .18‬أصلي أو أدعو أو أتأمل أو أزيد من جرعة الروحانيات‬
‫عندما تواجهني مشكلة ‪.‬‬
 ‫‪ .19‬ال أشارك اآلخرين ومنعزل في أغلب األوقات‬
‫‪ .20‬انخرط في هواية أو اهتمام معين ليساعدني على‬
‫نسيان الضغوط واالستمتاع بحياتي ‪.‬‬
 ‫‪ .21‬مع الضغوط ال أهتم بأوقات وجباتي الغذائية‬
‫‪ .22‬أواظب على نظام غذائي صحي ‪.‬‬
‫‪ .23‬أقوم بعدة مهام وأنشطة في وقت واحد مما يفقدني‬
‫التركيز أحيانا ‪.‬‬
‫‪ .24‬أحاول التركيز على أمور أستطيع السيطرة عليها‬
‫وأتقبل أمورا ال أستطيع التحكم بها ‪.‬‬
 ‫إذا كانت إجاباتك ( نعم ) الفردية هي األعلى فأنت ‪:‬‬

‫‪ ‬ال تتعامل بصورة جيدة مع الضغوط ‪.‬‬

‫‪ ‬تمار‪Z‬س اإلزاحة ‪.‬‬
‫‪ ‬تقوم بحيل دفاعية نفسية يتعامل بها الجسم لتقليل المعاناة ‪.‬‬
‫‪ ‬هذه الحيل ال تمنع مراحل االستجابة ‪.‬‬
‫‪ ‬تؤدي إلى ظهور‪ Z‬المشكالت الطبية أو النفسية ‪.‬‬
 ‫إذا كانت إجاباتك ( نعم ) الزوجية‪ Z‬هي‬
‫األعلى فأنت ‪:‬‬

‫‪ ‬تتعامل بصورة جيدة مع الضغوط ‪.‬‬

‫‪ ‬تستخدم العقلنة ‪.‬‬
‫‪ ‬تمارس حيال دفاعية ايجابية‪ Z‬أو التفريغ العاطفي أو‬
‫البدني ‪.‬‬
‫‪ ‬تستخدم تمارين صرف االنتباه ‪.‬‬
Where does
stress affect?
 Emotional stability
 Thinking style stability
 Psychological stability
 Behavioral stability
 Positive side stability

‫أجب (بنعم) على العبارات التي تتفق معك فقط من‬

: ‫العبارات التالية‬
 ‫‪ .1‬أنا سريع التوتر ‪.‬‬
‫‪ .2‬ال أستطيع التركيزعلى شئ لفترة طويلة ‪.‬‬
‫‪ .3‬أشعر بالتعب حتى عند استيقاظي من النوم ‪.‬‬
‫‪ .4‬أشعر أن طاقتي محدودة ‪.‬‬
‫‪ .5‬يصعب علي اتخاذ أسهل القرارات ‪.‬‬
 ‫‪ .6‬ال أستطيع النوم ليال ‪.‬‬
‫‪ .7‬أنجز‪ Z‬عمال يقل كثيرا عما تعودت عليه ‪.‬‬
‫‪ .8‬أفقد أعصابي كثير‪Z‬ا ‪.‬‬
‫‪ .9‬أشعر باإلحباط ‪.‬‬
‫‪ .10‬ال يمكنني التركيز كامال فيما أقوم به ‪.‬‬
 ‫‪ .11‬ليس لدي أمل في الحياة ‪.‬‬
‫‪ .12‬لقد فقدت شهيتي للطعام ‪.‬‬
‫‪ .13‬أجد صعوبة‪ Z‬في استعياب معلومات جديدة ‪.‬‬
‫‪ .14‬أعاني من الصداع المتكرر ‪.‬‬
‫‪ .15‬ال أتجاوب سريعا مع األحداث ‪.‬‬
‫‪ .16‬ال يمكنني أن أتذكر المعلومات عندما أسأل ‪.‬‬
‫‪ .17‬مزاجي متأرجح بين الشعور بالفخر‬
‫واإلحباط ‪.‬‬
‫‪ .18‬ال أشعر باالعتزاز بما أقوم به غالبا ‪.‬‬
 ‫‪ .19‬ال أفي بالتزاماتي كثيرا ‪.‬‬
‫‪ .20‬أشعر باالنهزامية ‪.‬‬
‫‪ .21‬أنا غير قادر على التجديد ‪.‬‬
‫‪ .22‬أشكو من آالم الظهر كثيرا ‪.‬‬
‫‪ .23‬األفكار ال تنساب مني بسهولة ‪.‬‬
‫‪ .24‬أشعر أني غير قادر على التكيف مع متغيرات الحياة ‪.‬‬
 ‫‪ .25‬أشكو من سوء ( عسر ) هضم الطعام ‪.‬‬
‫‪ .26‬ينتابني الشعور بالقلق والمخاوف بين الحين واآلخر ‪.‬‬
‫‪ .27‬أقل األشياء تؤثر على تفكيري ‪.‬‬
‫‪ .28‬أثناء مناقشتي مع الغير أكرر نفسي ‪.‬‬
‫‪ .29‬كثيرا ما أخطئ أثناء القيادة ‪.‬‬
‫‪ .30‬لدي أشياء كثيرة تشغلني وتقلق بالي ‪.‬‬
‫‪ .31‬لست نشيطا عقليا و بدنيا ‪.‬‬
 ‫واالن ‪ .....‬امأل الجدول اآلتي ‪:‬‬
‫االستقرار‬ ‫استقرار‬ ‫االستقرار‬ ‫االستقرار‬ ‫الجانب‬
‫العاطفي‬ ‫أسلوب‬ ‫النفسي‬ ‫السلوكي‬ ‫االيجابي‬
‫التفكير‬
‫العبارة‬ ‫الدرجة‬ ‫العبارة‬ ‫الدرجة‬ ‫العبارة‬ ‫الدرجة‬ ‫العبارة‬ ‫الدرجة‬ ‫العبارة‬ ‫الدرجة‬
‫‪1‬‬ ‫‪2‬‬ ‫‪3‬‬ ‫‪6‬‬ ‫‪4‬‬
‫‪8‬‬ ‫‪5‬‬ ‫‪9‬‬ ‫‪12‬‬ ‫‪7‬‬
‫‪11‬‬ ‫‪13‬‬ ‫‪14‬‬ ‫‪--‬‬ ‫‪10‬‬
‫‪17‬‬ ‫‪16‬‬ ‫‪20‬‬ ‫‪19‬‬ ‫‪15‬‬
‫‪24‬‬ ‫‪21‬‬ ‫‪22‬‬ ‫‪--‬‬ ‫‪18‬‬
‫‪27‬‬ ‫‪26‬‬ ‫‪25‬‬ ‫‪29‬‬ ‫‪23‬‬
‫‪30‬‬ ‫‪28‬‬ ‫‪--‬‬ ‫‪--‬‬ ‫‪31‬‬
‫المجموع‬
 ‫اآلن ‪....‬‬
‫بجمع كل عمود على حده‬
‫الحظ أين تؤثر الضغوط فيك بشكل أكبر ؟؟؟‬
 ‫فضال‬
‫عندما تتعرض للضغوط هل تعاني من‬
‫ا‪Z‬ألعراض التالي‪Z‬ة ‪:‬‬
‫ضع (√) عند األعراض التي تنطبق عليك ‪:‬‬
 ‫األعراض‬ ‫اإلجابة‬
‫أ) الشعور بالتعب و اإلرهاق‬
‫‪ ‬الصداع ‪.‬‬
‫‪ ‬تغيرالشهية ‪.‬‬
‫‪ ‬تغير وزن الجسم ‪.‬‬
‫‪ ‬نزالت البرد ‪.‬‬
‫‪ ‬آالم المفاصل والظهر ‪.‬‬
‫‪ ‬عسر الهضم ‪.‬‬
‫‪ ‬آالم البطن‬
‫‪ ‬خفقان القلب ‪.‬‬
‫‪ ‬بقع جلدية ‪ ..‬حكة متكررة‪.‬‬
‫‪ ‬جرش األسنان ‪.‬‬
‫‪ ‬التدخين بشراهة ‪.‬‬
‫‪ ‬استعمال المهدئات ‪.‬‬
 ‫األعراض‬ ‫اإلجابة‬
‫ب) قلق ‪ ....‬خوف غامض‬
‫‪ ‬إحباط ‪.‬‬
‫‪ ‬حزن وأسى ‪.‬‬
‫‪ ‬سوء الفهم والتأويل ‪.‬‬
‫‪ ‬التوتر ‪.‬‬
‫‪ ‬سرعة االستثارة ‪.‬‬
‫‪ ‬تبلد اإلحساس وعدم االكتراث ‪.‬‬
‫‪ ‬أرق ‪ ...‬اضطرابات النوم ‪.‬‬
‫‪ ‬عدم االستقرار في مكان واحد ‪.‬‬
‫‪ ‬دوخة أو شعور بالدوران ‪.‬‬
‫‪ ‬الخمول الذهني و إنطفاء العقل ‪.‬‬
‫‪ ‬السأم والضجر والزهق ‪.‬‬
 ‫األعراض‬ ‫اإلجابة‬

‫‪ ‬اإلحساس بالفراغ ‪.‬‬

‫‪ ‬ضعف التركيز والنسيان ‪.‬‬
‫‪ ‬تغير المزاج وتعكره ‪.‬‬
‫‪ ‬نوبات بكاء أو الميل للبكاء بعض الوقت ‪.‬‬
‫‪ ‬ضحك عصبي ‪.‬‬
‫‪ ‬التشاؤم وفقدان األمل ‪.‬‬
‫‪ ‬تثبيط الهمة ‪.‬‬
‫‪ ‬الكآبة ‪.‬‬
‫‪ ‬فقدان الرغبة الجنسية ‪.‬‬
 ‫األعراض‬ ‫اإلجابة‬
‫ج ) االنعزال االجتماعي واالبتعاد عن الناس‬
‫• الشعور بالوحدة ‪.‬‬
‫• منازعات وخصومات مع اآلخرين ‪.‬‬
‫• نقص اإلنتاجية في العمل ‪.‬‬
‫• االمتعاض من تصرفات الغير ‪.‬‬
‫• كثرة االستياء ‪.‬‬
‫• فك االرتباطات و إخالف الوعود ‪.‬‬
‫•التهرب من الناس ‪.‬‬
‫• التكتم والتزام الصمت غالبا ‪.‬‬
‫• التذمر والشكوى المستمرة ‪.‬‬
‫•فقدان العالقات الحميمية ‪.‬‬
‫• فقدان اإلحساس بمعنى األشياء ‪.‬‬
 ‫األعراض‬ ‫اإلجابة‬
‫د) الشعور بالفراغ الروحي‬
‫‪ ‬الشك ‪.‬‬
‫‪ ‬عدم التسامح ‪.‬‬
‫‪ ‬الشعور بالعذاب ‪.‬‬
‫‪ ‬الميل الى التخلص من الحياة ‪.‬‬
‫‪ ‬فقدان االتجاه ‪ ,‬ضياع األهداف ‪.‬‬
‫‪ ‬الحاجة الى إثبات الذات ‪.‬‬
‫‪ ‬الدخول في مذاهب متطرفة ‪.‬‬
‫‪ ‬الدخول الى عالم السحر والفلك ‪.‬‬
 ‫اآلن ‪...‬‬
‫اجمع عدد العبارات الصحيحة في كل مجموعة على حدة واقسمها‬
‫على عدد عبارات كل مجموعة لتحصل عل نسبة مئوية ‪ ,‬ضع‬
‫النسب بالترتيب لتعرف كيف تعبر عن الضغوط ‪.....‬‬
‫بطريقة جسمية ‪.‬‬
‫بطريقة نفسية ‪.‬‬
‫بطر‪Z‬يقة اجتماعية ‪.‬‬
‫بطريقة روحانية ‪.‬‬
‫ما الذي تحتاجه في حياتك لمقاومة‬
‫الضغوط ؟؟‬
‫أقر‪Z‬أ العبار‪Z‬ات التالية بدقة ‪ ،‬ثم ضع دائر‪Z‬ة حول الدرجة التي‬
‫تتفق مع ما تفعله ‪:‬‬
‫م‬ ‫األعراض‬ ‫ال‬ ‫نادرا‬ ‫أحيانا‬ ‫غالبا‬ ‫دائما‬

‫أتناول الكميات الصحيحة من الطعام‬ ‫‪1‬‬ ‫‪2‬‬ ‫‪3‬‬ ‫‪4‬‬ ‫‪5‬‬

‫‪1‬‬
‫أمارس الرياضة البدنية ‪ 3‬مرات على األقل أسبوعيا‬ ‫‪1‬‬ ‫‪2‬‬ ‫‪3‬‬ ‫‪4‬‬ ‫‪5‬‬
‫‪2‬‬
‫لدي عدد كبير من األصدقاء والمعارف‬ ‫‪1‬‬ ‫‪2‬‬ ‫‪3‬‬ ‫‪4‬‬ ‫‪5‬‬
‫‪3‬‬
‫لي هواية أمارسها بانتظام‬ ‫‪1‬‬ ‫‪2‬‬ ‫‪3‬‬ ‫‪4‬‬ ‫‪5‬‬
‫‪4‬‬
‫أعمل يوم إجازتي األسبوعية‬ ‫‪1‬‬ ‫‪2‬‬ ‫‪3‬‬ ‫‪4‬‬ ‫‪5‬‬
‫‪5‬‬
‫أمارس فريضة الصالة بانتظام‬ ‫‪1‬‬ ‫‪2‬‬ ‫‪3‬‬ ‫‪4‬‬ ‫‪5‬‬
‫‪6‬‬
‫أشرب عددا معينا من أكواب الشاي والقهوة يوميا‬ ‫‪1‬‬ ‫‪2‬‬ ‫‪3‬‬ ‫‪4‬‬ ‫‪5‬‬
‫‪7‬‬
‫أبذل جهدا يفوق طاقتي الجسمانية‬ ‫‪1‬‬ ‫‪2‬‬ ‫‪3‬‬ ‫‪4‬‬ ‫‪5‬‬
‫‪8‬‬
‫أحب الغير وأعتبر نفسي محببا لهم‬ ‫‪1‬‬ ‫‪2‬‬ ‫‪3‬‬ ‫‪4‬‬ ‫‪5‬‬
‫‪9‬‬
‫أخصص بعض الوقت لالسترخاء يوميا‬ ‫‪1‬‬ ‫‪2‬‬ ‫‪3‬‬ ‫‪4‬‬ ‫‪5‬‬
‫‪10‬‬
‫م‬ ‫األعراض‬ ‫ال‬ ‫نادرا‬ ‫أحيانا‬ ‫غالبا‬ ‫دائما‬

‫أسمح لنفسي بالعمل الزائد‬ ‫‪1‬‬ ‫‪2‬‬ ‫‪3‬‬ ‫‪4‬‬ ‫‪5‬‬

‫‪11‬‬
‫أجد عادة حلوال لمشكالتي‬ ‫‪1‬‬ ‫‪2‬‬ ‫‪3‬‬ ‫‪4‬‬ ‫‪5‬‬
‫‪12‬‬
‫أحافظ على وزني ليتناسب مع طولي‬ ‫‪1‬‬ ‫‪2‬‬ ‫‪3‬‬ ‫‪4‬‬ ‫‪5‬‬
‫‪13‬‬
‫أفضل طلوع الساللم حتى في حالة وجود مصعد‬ ‫‪1‬‬ ‫‪2‬‬ ‫‪3‬‬ ‫‪4‬‬ ‫‪5‬‬
‫‪14‬‬
‫أفرغ ما في صدري من هموم وال أجعلها تتراكم‬ ‫‪1‬‬ ‫‪2‬‬ ‫‪3‬‬ ‫‪4‬‬ ‫‪5‬‬
‫‪15‬‬
‫أنام ما بين ( ‪ )8 - 7‬ساعات ‪ 4‬أيام على األقل أسبوعيا‬ ‫‪1‬‬ ‫‪2‬‬ ‫‪3‬‬ ‫‪4‬‬ ‫‪5‬‬
‫‪16‬‬
‫إن وظيفتي تسيطر على حياتي‬ ‫‪1‬‬ ‫‪2‬‬ ‫‪3‬‬ ‫‪4‬‬ ‫‪5‬‬
‫‪17‬‬
‫أثق وأؤمن بنفسي‬ ‫‪1‬‬ ‫‪2‬‬ ‫‪3‬‬ ‫‪4‬‬ ‫‪5‬‬
‫‪18‬‬
‫أضع ملحا أكثر من الالزم في طعامي‬ ‫‪1‬‬ ‫‪2‬‬ ‫‪3‬‬ ‫‪4‬‬ ‫‪5‬‬
‫‪19‬‬
‫أمارس برنامج منتظم لأللعاب الرياضية‬ ‫‪1‬‬ ‫‪2‬‬ ‫‪3‬‬ ‫‪4‬‬ ‫‪5‬‬
‫‪20‬‬
‫م‬ ‫األعراض‬ ‫ال‬ ‫نادرا‬ ‫أحيانا‬ ‫غالبا‬ ‫دائما‬

‫أجد أصدقاء وقت الحاجة ويمكن مناقشة مشكالتي الخاصة معهم‬ ‫‪1‬‬ ‫‪2‬‬ ‫‪3‬‬ ‫‪4‬‬ ‫‪5‬‬
‫‪21‬‬
‫أروح عن نفسي على األقل مرة كل أسبوع‬ ‫‪1‬‬ ‫‪2‬‬ ‫‪3‬‬ ‫‪4‬‬ ‫‪5‬‬
‫‪22‬‬
‫أتحدث عن عملي في حياتي االجتماعية‬ ‫‪1‬‬ ‫‪2‬‬ ‫‪3‬‬ ‫‪4‬‬ ‫‪5‬‬
‫‪23‬‬
‫أشعر أنني أتمتع بالهدوء و أنني هادئ‬ ‫‪1‬‬ ‫‪2‬‬ ‫‪3‬‬ ‫‪4‬‬ ‫‪5‬‬
‫‪24‬‬
‫أتناول الطعام في مواعيد منتظمة يوميا‬ ‫‪1‬‬ ‫‪2‬‬ ‫‪3‬‬ ‫‪4‬‬ ‫‪5‬‬
‫‪25‬‬
‫أشترك في ألعاب رياضية كل أسبوع‬ ‫‪1‬‬ ‫‪2‬‬ ‫‪3‬‬ ‫‪4‬‬ ‫‪5‬‬
‫‪26‬‬
‫لي زمالء بالعمل تربطني بهم صداقات‬ ‫‪1‬‬ ‫‪2‬‬ ‫‪3‬‬ ‫‪4‬‬ ‫‪5‬‬
‫‪27‬‬
‫أنا قادر على اإلستمتاع بوقتي‬ ‫‪1‬‬ ‫‪2‬‬ ‫‪3‬‬ ‫‪4‬‬ ‫‪5‬‬
‫‪28‬‬
‫ال أعمل مطلقا ليال‬ ‫‪1‬‬ ‫‪2‬‬ ‫‪3‬‬ ‫‪4‬‬ ‫‪5‬‬
‫‪29‬‬
‫أنا منتمي إلى نادي ‪ ،‬جماعة ‪ .....‬الخ‬ ‫‪1‬‬ ‫‪2‬‬ ‫‪3‬‬ ‫‪4‬‬ ‫‪5‬‬
‫‪30‬‬
‫م‬ ‫األعراض‬ ‫ال‬ ‫نادرا‬ ‫أحيانا‬ ‫غالبا‬ ‫دائما‬

‫أتناول الماء بانتظام‬ ‫‪1‬‬ ‫‪2‬‬ ‫‪3‬‬ ‫‪4‬‬ ‫‪5‬‬

‫‪31‬‬
‫أقضي جزءا من وقتي في السير يوميا‬ ‫‪1‬‬ ‫‪2‬‬ ‫‪3‬‬ ‫‪4‬‬ ‫‪5‬‬
‫‪32‬‬
‫أحصل على نصائح من أصدقائي عندما أحتاج لذلك‬ ‫‪1‬‬ ‫‪2‬‬ ‫‪3‬‬ ‫‪4‬‬ ‫‪5‬‬
‫‪33‬‬
‫أستطيع أن أقضي جزءا من وقتي في أداء الشئ‬ ‫‪1‬‬ ‫‪2‬‬ ‫‪3‬‬ ‫‪4‬‬ ‫‪5‬‬
‫‪34‬‬
‫تأخذ مني حياتي المنزلية وحياتي المهنية نفس االهتمام‬ ‫‪1‬‬ ‫‪2‬‬ ‫‪3‬‬ ‫‪4‬‬ ‫‪5‬‬
‫‪35‬‬
‫تعلمت أن أسمو فوق المواقف التي تسبب لي ضغوطا‬ ‫‪1‬‬ ‫‪2‬‬ ‫‪3‬‬ ‫‪4‬‬ ‫‪5‬‬
‫‪36‬‬
 ‫واآلن‬
‫سجل في الجداول التالية الدرجة التي أعطيتها لكل‬
‫عبارة من العبارات ‪:‬‬
 ‫أ‬ ‫ب‬ ‫ج‬ ‫د‬ ‫هـ‬ ‫و‬
‫م‬ ‫الدرجة‬ ‫م‬ ‫الدرجة‬ ‫م‬ ‫الدرجة‬ ‫م‬ ‫الدرجة‬ ‫م‬ ‫الدرج‬ ‫م‬ ‫الدرج‬
‫ة‬ ‫ة‬
‫‪1‬‬ ‫‪2‬‬ ‫‪3‬‬ ‫‪4‬‬ ‫‪5‬‬ ‫‪6‬‬

‫‪7‬‬ ‫‪8‬‬ ‫‪9‬‬ ‫‪10‬‬ ‫‪11‬‬ ‫‪12‬‬

‫‪13‬‬ ‫‪14‬‬ ‫‪15‬‬ ‫‪16‬‬ ‫‪17‬‬ ‫‪18‬‬

‫‪19‬‬ ‫‪20‬‬ ‫‪21‬‬ ‫‪22‬‬ ‫‪23‬‬ ‫‪24‬‬

‫‪25‬‬ ‫‪26‬‬ ‫‪27‬‬ ‫‪28‬‬ ‫‪29‬‬ ‫‪30‬‬

‫‪31‬‬ ‫‪32‬‬ ‫‪33‬‬ ‫‪34‬‬ ‫‪35‬‬ ‫‪36‬‬

‫المجموع‬ ‫المجموع‬ ‫المجموع‬ ‫المجموع‬ ‫المجموع‬ ‫المجموع‬
‫انقل مجموع كل جدول من الجداول السابقة في الجدول‬
‫التالي ‪:‬‬
‫الجدول‬ ‫الدرجة‬
‫أ‬
‫ب‬
‫ج‬
‫د‬
‫هـ‬
‫و‬
‫المجموع‬
‫انقل مجم‪Z‬وع كل جدول من الجداول السابقة في‬
‫الجدول التالي ‪:‬‬

‫المستوى‬ ‫الدرجة من – إلى‬ ‫مجموع‬

‫الدرجات الكلي‬
‫أ‬ ‫‪72 : 36‬‬
‫ب‬ ‫‪108 : 73‬‬
‫ج‬ ‫‪144: 109‬‬
‫د‬ ‫‪180 : 145‬‬
 ‫االستبيان السابق يحدد مستوى الضغوط لديك ‪:‬‬
‫( أ ) تعني أنت في مرحلة اإلعياء وتعاني ضغوط نفسية‬
‫شديدة ( غاية الخطورة ) ‪.‬‬
‫( ب ) تعني ضغوط خطيرة وغالبا أنت تعاني من‬
‫اضطرابات عضوية أو نفسية أو اجتماعية ‪.‬‬
‫( ج ) تعني ضغوط متوسطة‪ Z‬وغالبا أنت الزلت في‬
‫مرحلة اإلنذار أو بداية المقاومة ‪.‬‬
‫( د ) تعني ضغوط خفيفة أو ال ضغوط‬
 ‫تفسير األعمدة من ( أ ‪ -‬و ) كالتالي ‪:‬‬
‫إذا كانت درجتك منخفضة في أي عمود من األعمدة الست‬
‫عن ‪ 20‬فأنت تعاني من مشكلة هذا العمود ‪ ،‬ويحتاج ‪:‬‬

‫‪ .4‬الر‪Z‬احة واالستجمام واالسترخاء‪.‬‬ ‫‪ .1‬نظام غذائي متوازن ‪.‬‬

‫‪ .2‬برنامج للر‪Z‬ياضة البدنية‪ .5 .‬التوازن بين أعباء العمل والمنزل‪.‬‬
‫‪ .3‬إشباع الجانب العاطفي‪ .6 .‬افهم النفس واقبلها ‪.‬‬
 ‫!!‪Noise‬‬
‫االرهاق‬ ‫أصوات غير مرغوب فيها‬
‫والتعب‬
 ‫مصادر الضوضاء؟؟‬
‫‪‬أصوات أجهزة الراديو والتلفزيون المرتفعة ‪.‬‬

‫‪‬أصوات الباعة المتجولين ‪.‬‬

‫‪‬أصوات الجيران المختلفة ‪.‬‬

‫‪‬االت المصانع ‪.‬‬

‫‪‬وسائل النقل ‪.‬‬

 ‫الضوضاء واإلدراك الحسي؟؟‬
‫‪‬آلية السمع ‪.‬‬

‫‪‬الفرق بين درجة الصوت وشدة الصوت ‪.‬‬

‫‪‬الضوضاء المثيرة !!‬
 ‫تأثير الضوضاء فسيولوجيا؟؟‬

‫‪‬فقدان السمع ‪.‬‬

‫‪‬تدرج فقدان السمع ‪.‬‬

‫‪‬العاملون في الصناعة وشدة الضوضاء!!‬
‫تأثير الضوضاء نفسيا؟؟‬

‫الضوضاء‬
‫‪Z‬رابات‬‫اضط‬
‫المزاج والعاطفة‬
‫نفسي‬‫توتر‬
‫مرض‬
‫كالقلق ‪ ،‬تغيير‬
‫نفسية‬
‫العالقة بين الضوضاء وإنجاز العمل؟؟‬
‫‪‬نوعية الضوضاء ‪.‬‬

‫‪‬شدة الضوضاء ‪.‬‬

‫‪‬نوع العمل الذي ينجز ‪.‬‬

‫‪‬مدى تحمل الفرد للتوتر ‪.‬‬

‫‪‬السمات الشخصية للفرد ‪.‬‬

 ‫الضوضاء والسلوك االجتماعي؟؟‬

‫• العالقات االيجابية ‪.‬‬

‫• اإليثار ( مدى االستجابة لمساعدة االخرين ) ‪.‬‬

‫• العدوان ‪.‬‬
‫الضغوط النفسية‪ ..‬نيران تحرق‬
‫أم تضيء ؟؟؟‬
‫األعمال والمهن التي تسبب الضغط النفسي ؟؟‬
‫‪ ‬األطباء ‪.‬‬
‫‪ ‬السكرتارية ‪.‬‬
‫‪ ‬مديرو المبيعات في الشركات والمؤسسات ‪.‬‬
‫‪ ‬رجال األعمال ‪.‬‬
‫‪ ‬تعتبر هذه الفئات أكثر تعرضا لألعراض الجسدية بفعل‬
‫الضغوط النفسية ‪....‬‬
 ‫التفسير الرتفاع نسبة االصابة لدى هؤالء ‪:‬‬

‫‪‬الضغوط الواقعة عليهم النجاز العمل بسرعة ‪.‬‬

‫‪ ‬المنافسة القوية ‪.‬‬
‫‪ ‬التعامل مع االالت التي تخلق جهدا بدنيا على الكتفين‬
‫والظهر ‪.‬‬
‫من يحترقون ؟؟؟‬
 ‫األشخاص المتفوقون‬
‫الممتازون‬

‫مدمنوا العمل‬

‫أصحاب فضيلة العطاء بال‬

‫حدود‬

‫المتواضعون‬

‫المتحمسون‬
‫اآلثار المترتبة على ادمان العمل ؟؟‬

‫‪‬التوتر في العالقات ‪.‬‬

‫‪ ‬متاعب صحية ‪.‬‬
‫‪ ‬االستحواذ والتسلط ‪.‬‬
‫‪ ‬التأثير على انتاجية االخرين ‪.‬‬
‫المراحل المتأخرة الدمان‬
‫العمل ؟؟‬
‫نصائح قبل الوصول للمراحل المتأخرة ؟‬
‫‪‬إجبار النفس على التفاعل االجتماعي ‪.‬‬

‫‪‬ايجاد الوقت للصحة ‪.‬‬

‫‪‬الحرص على فترات الراحة ‪.‬‬

‫‪‬التجديد الذاتي ( سن المنشار ) ‪.‬‬

‫‪‬وضع األهداف مع التنفيذ المستمر لها ‪.‬‬
 ‫سن المنشار‬
‫الناحية‬
‫الناحية‬ ‫الروحية‬
‫الناحية‬ ‫العقلية‬
‫االجتماعية‬
‫الناحية‬ ‫الشعورية‬
‫الجسدية‬
‫المرأة والضغوط ؟؟‬
‫‪‬ما تواجه المرأة من ضغوط في مراحلها العمرية ؟‬

‫‪‬ما تأثير شخصية المرأة في المجتمع العربي ؟‬

‫‪‬ما الفرق بين تربية الذكور واالناث ؟‬

‫‪‬ما تأثير الضغوط على الصعيد النفسي للمرأة ؟‬

‫كيف تتصدى للضغوط ؟؟‬
‫األساليب الشعورية‬

‫التصدي للمشكلة‬
‫طلب الدعم النفسي‬
‫ضبط النفس‬
‫الخيال والتمني‬
‫التجنب والهروب‬
‫العدوان‬
‫األساليب الالشعورية‬
‫)ا‪ZZ‬لحيل ا‪ZZ‬لدفاعية(‬

‫النكوص ( االرتداد)‬ ‫الكبت‬

‫االستدماج‬ ‫التعويض‬
‫التسامي‬ ‫التبرير‬
‫التحويل‬
‫التكوين العكسي‬
‫سيكولوجية البقاء ؟؟؟‬
 ‫أحداث حياتية‬

‫ضغط نفسي‬

‫رد الفعل المتوقع‬

‫االنسحاب‬ ‫المجابهة‬

‫إستراتيجية للتعامل‬ ‫عالج‬

‫مع الضغوط‬ ‫االعراض‬

‫نتائج سلبية‬ ‫نتائج ايجابية‬

 ‫العمليات الدفاعية‬
‫(عالج األعراض)‬

‫العالج المعرفي‬
‫العالج الدوائي‬ ‫العالج التحليلي‬
‫السلوكي‬

‫التنفس‬
‫التغذية العكسية‬
‫االسترخائي‬
 ‫إستراتيجية للتعامل‬
‫مع الضغوط‬
‫تغيير أسلوب‬
‫الحياة‬ ‫تغيير السلوك‬
‫تغيير أسلوب‬
‫التفكير‬
‫ابتعد عن التوتر‬ ‫خطط خطوة بخطوة‬

‫مشاركة شخص‬
‫كن واقعيا‬ ‫موثوق‬ ‫التخلص من‬
‫الغضب‬

‫االسترخاء‬

‫النوم‬
‫دليلك المبسط للتعامل مع‬
‫الضغوط ؟‬
 ‫التشخيص؟؟‬
‫‪‬ماذا يحدث لي االن ؟‬
‫‪‬ما عالمات الخطر التي تنبئ بدرجة شدة‬
‫الضغوط ؟‬
‫‪‬ما مصادر الضغوط التي أعيشها ؟‬
 ‫التعامل المنطقي مع المشكلة؟؟‬
‫‪‬حدد تفصيليا المصادر وأهم مكوناتها هو الضاغط ‪.‬‬
‫‪‬حدد أسباب األثر الضاغط لكل مثير تم تحديده‪.‬‬
‫‪‬حدد الوسائل المتاحة لك للتعامل مع الشدة ‪.‬‬
‫‪‬اختر أكثر م‪Z‬ن وسيلة لكل مصدر للضغوط تكون صالحة‬
‫للتعامل معه ‪.‬‬
‫‪‬ابدأ بالمثيرات التي ترى أنها أقل شدة وتأثيرا ‪.‬‬
‫‪‬عند الفشل في التنفيذ راجع السبب وال تستسلم للميل‬
‫البشري ‪.‬‬
 ‫خطوات التنفيذ؟؟‬
‫‪‬مرحلة التفكير ‪.‬‬
‫‪‬مرحلة‪ Z‬االنتقال من مرحلة التفكير النظرية إلى مرحلة‬
‫التفكير العملية ‪.‬‬
‫‪‬مرحلة اإلعداد ‪.‬‬
‫‪‬مرحلة التنفيذ الفعلية ‪.‬‬
‫‪‬مرحلة الثبات ‪.‬‬
‫‪‬مرحلة النهاية أو التخلص من الضغوط التي تعاني منها ‪.‬‬
‫توصيات تمكنك من التغلب على الضغوط ؟؟‬
‫‪‬ال تستغرق في الهموم ‪ ...‬خذ م‪Z‬وقفا ‪.‬‬
‫‪‬رتب نفسك ‪ ...‬ضع أولويات ‪.‬‬
‫‪‬اعتدل ‪ ...‬اعتدل ‪.‬‬
‫‪‬استمتع باألشياء الصغيرة في حياتك ‪.‬‬
‫‪‬اعدل مع نفسك واآلخرين في النقد ‪.‬‬
‫‪‬ال تلعب دور البطل ‪.‬‬
‫‪‬خذ راحة ‪ ....‬وعد أكثر لياقة ‪.‬‬
 ‫‪‬الزمن يداوي الجروح ‪....‬فتعلم الصبر ‪.‬‬
‫‪‬تحدث مع االخرين ‪ ...‬وشاورهم في األمر ‪.‬‬
‫‪‬تجنب تعاطي األدوية بال ضرورة طبية ‪.‬‬
‫‪‬حسن مهارتك في العمل ‪.‬‬
‫‪‬انظر إلى الجانب اإليجابي لألمور ‪ ،‬التكن ضحية‬
‫التفكير السلبي ‪.‬‬
‫‪‬احتفظ بروح الدعابة وال تضيعها ‪.‬‬

‫‪‬مارس التمارين الرياضية ‪.‬‬

‫‪‬كن حازما ‪.‬‬

‫‪‬امنح نفسك العناية التي تستحقها ‪.‬‬

‫‪‬استمتع باستحمامك اليومي ‪.‬‬

‫‪‬واجه الضغوط النفسية ‪.‬‬

 ‫‪‬كن واقعيا ‪.‬‬
‫‪‬كن مرنا ‪.‬‬
‫‪‬ال تتذكر التجارب الماضية الفاشلة ‪.‬‬
‫‪‬احرص على العبادة ‪.‬‬
‫أساليب عالجية تفصيلية ؟؟‬
 ‫االسترخاء؟؟‬
‫‪‬يبطئ من معدل ضربات القلب ‪.‬‬
‫‪‬يبطئ من معدل التنفس ‪.‬‬

‫‪‬يقلل من استهالك األوكسجين ‪.‬‬

‫وسائل االسترخاء المتنوعة؟؟‬
‫‪‬مهارة التأمل ‪.‬‬
‫‪‬مهارة التنفس العميق ‪.‬‬

‫‪‬مهارة االسترخاء ‪.‬‬

 ‫شروط التأمل الناجح ؟؟‬
‫‪ ‬شرب الكثير من الماء ‪.‬‬ ‫‪ ‬التأمل عادة يومية ‪.‬‬
‫‪ ‬النظافة مهمة ‪.‬‬ ‫‪ ‬ممارسة الر‪Z‬ياضة ‪.‬‬
‫‪ ‬تأمل بمالبس فضفاضة‪.‬‬ ‫‪ ‬الراحة ‪.‬‬
‫‪ ‬تناول الطعام الذي يمدك بالطاقة ‪.‬‬
‫‪ ‬التتناول الدسم قبل التأمل بـ ‪ 4‬ساعات وال تكن خاوي المعدة ‪.‬‬
‫‪ ‬امتنع عن المنبهات ‪ ،‬وإن شربت ليكن قبل التأمل بــ ‪ 6‬ساعات‬
‫‪.‬‬
 ‫كيفية التأمل؟؟‬
‫‪‬ال تتأمل وأنت ممتلئ المعدة ‪.‬‬ ‫‪‬المكان الهادئ ‪.‬‬
‫‪‬الجلوس بوضع مريح ‪ .‬أعط نفسك الفرصة ‪.‬‬
‫‪‬فتح العين أو غلقها ‪ .‬بعد االنتهاء ‪.‬‬
‫‪‬التنفس ‪.‬‬
‫‪‬التأمل صباحا أفضل ‪.‬‬
‫مهارة التنفس العميق؟؟‬
‫‪‬شهيق ببطء من أنفك ‪.‬‬
‫‪‬مد عضالت البطن ‪.‬‬
‫‪‬زفير من فمك ‪.‬‬
‫‪‬شد عضالت البطن ‪.‬‬
 ‫مهارة االسترخاء؟؟‬
‫‪‬تدريبات للجسم والعقل في مرحلة الوعي ‪.‬‬

‫‪‬تنشيط التفكير الناضج ‪.‬‬

‫فوائد االسترخاء ؟؟‬

‫طرق االسترخاء ؟؟‬

 ‫أنواع االسترخاء ؟؟‬
‫‪‬االسترخاء العضلي ‪.‬‬
‫‪‬االسترخاء الذهني ‪.‬‬
‫‪‬استرخاء التنفس العميق ‪.‬‬
‫‪‬أنشطة اإلطالة ‪.‬‬
‫‪‬األنشطة الرياضية ‪.‬‬
‫من األساليب العالجية أيضا ؟؟‬

‫‪‬الضحك ‪.‬‬
‫‪‬التدليك باستخدام الزيوت الطبيعة ‪.‬‬
‫‪‬نوم النهار ( القيلولة ) ‪.‬‬
‫الزيوت المفيدة في عالج الضغوط ؟؟‬

‫‪ ‬زيت النعناع ‪.‬‬ ‫‪ ‬زيت الجريب فروت ‪.‬‬

‫‪ ‬زيت الورد ‪.‬‬ ‫‪ ‬زيت الياسمين ‪.‬‬
‫‪ ‬زيت الصندل ‪.‬‬ ‫‪ ‬زيت الالفندر ‪.‬‬
‫‪ ‬زيت الليمون ‪.‬‬
‫‪ ‬زيت البرتقال ‪.‬‬