STRES

JAK SOBIE Z NIM RADZIĆ?

Zjazd SPS, Zakopane 2018
Czym jest stres?
• Problemem?
• Reakcją?
• Wyzwaniem?
• Chorobą?
Sposoby rozumienia stresu
•Jako trudna sytuacja
•Jako reakcja
•Jako relacja
Katastrofy

Zmiany w życiu Co nas

stresuje?
Codzienne
utrapienia
Czy stres jest nam
potrzebny?
Jak
wpływa
stres?
• Myśli
• Emocje
• Zachowanie
Jak ciało reaguje na stres?
• III etapy
Mobilizacja

I etap
Najpierw szok, potem
pobudzenie organizmu
REAKCJA
WALKI
LUB
UCIECZKI
 II ETAP
Radzenie sobie pomimo obciążeń
III ETAP

Wyczerpanie
JAK SOBIE RADZIĆ?
I czy są uniwersalne sposoby?
Pytanie, które warto
sobie zadać…
• Czy chcę sobie poradzić z bieżącymi
trudnościami czy przygotować na przyszłość?
• LECZENIE vs PROFILAKTYKA

• Z jaką sytuacją się mierzę?

• Czy mam nad nią kontrolę?

 Czy da się zmienić sytuację?

T N
Czy poradzę Czy umiem się sobą
sobie sam? zaopiekować?

T N T N
Zmienić Poszukać Zadbać o Poszukać
sytuację wsparcia siebie wsparcia
 Czy da się zmienić sytuację?

T N
Czy poradzę Czy umiem się sobą
sobie sam? zaopiekować?

T N T N
Zmienić Poszukać Zadbać o Poszukać
sytuację wsparcia siebie wsparcia
 Czy da się zmienić sytuację?

T N
Czy poradzę Czy umiem się sobą
sobie sam? zaopiekować?

T N T N
Zmienić Poszukać Zadbać o Poszukać
sytuację wsparcia siebie wsparcia
 Czy da się zmienić sytuację?

T N
Czy poradzę Czy umiem się sobą
sobie sam? zaopiekować?

T N T N
Zmienić Poszukać Zadbać o Poszukać
sytuację wsparcia siebie wsparcia
 Czy da się zmienić sytuację?

T N
Czy poradzę Czy umiem się sobą
sobie sam? zaopiekować?

T N T N
Zmienić Poszukać Zadbać o Poszukać
sytuację wsparcia siebie wsparcia
Sposoby na dbanie o siebie w stresie

•Sen
•Aktywność fizyczna
•Relaks
…a nawet jeżeli nie jesteśmy w stresie
Treningi relaksacyjne
•MUZYKA
•ĆWICZENIA
•WYOBRAŻENIA
A teraz czas na
chwilę relaksu…
CZY NASZE MYŚLI
SĄ W STANIE
NAS STRESOWAĆ?
Jakie mam przekonania, które
narażają mnie na przeżywanie
stresu?

• Odnośnie siebie
• Odnośnie innych
Absolutnie konieczne jest, aby człowiek dorosły doznawał
miłości i aprobaty kolegów, rodziny i przyjaciół

• Nie można zadowolić wszystkich. Nawet osoby,

które ogólnie aprobują i lubią Cię, mogą
krytycznie odnieść się do niektórych Twoich
zachowań i cech charakteru. Ten pogląd jest
najczęstszym powodem poczucia nieszczęścia.
 Musisz być kompetentny i niemal perfekcyjny
we wszystkim, co robisz

• To przekonanie jest odpowiedzialne za

oskarżanie samego siebie za nieuniknione
niepowodzenia, obniżone poczucie własnej
wartości, nadmierne wymagania stawiane
partnerowi i przyjaciołom, a także paraliż i
strach przed zajmowaniem się czymkolwiek
Niektórzy ludzie są z natury źli, nikczemni i
zasługują na karę

• Niektórzy ludzie zachowują się w antyspołeczny i

nieodpowiedni sposób. Prawdopodobnie nie
wiedzą czegoś
lub są neurotykami i być może powinni zmienić
swoje zachowanie
 To okropne, gdy sprawy idą nie tak, jak
byś chciał

• Rezultatem takiego przekonania jest

zwiększona irytacja i stres. Każda
przykrość, niepowodzenie lub problem są
traktowane jako coś wymierzonego
bezpośrednio w Ciebie, co przypomina
zachowanie rozpieszczonego dziecka
To zewnętrzne wydarzenia są odpowiedzialne za cierpienia ludzi – ludzie po
prostu reagują, gdy różne wydarzenia wywierają wpływ na ich emocje

• Kontrola zewnętrznych wydarzeń jest konieczna, aby zapewnić sobie szczęście

lub uniknąć smutku. Ponieważ jednak jest niemożliwa, to przekonanie prowadzi
do poczucie bezsilności i chronicznego niepokoju.
• Przypisywanie nieszczęścia do wydarzeń jest formą ucieczki przed
rzeczywistością. Wewnętrzne interpretacje wydarzeń powodują poczucie
nieszczęścia. Masz ograniczone możliwości wpływania na innych ludzi,
natomiast masz sporą kontrolę nad własnymi emocjami
Powinieneś odczuwać niepokój w związku ze wszystkim,
co jest nieznane lub potencjalnie niebezpieczne

• To przekonanie zwiększa strach i niepokój, które w niejasnej

sytuacji sprawiają, że poradzenie sobie
z nią staje się jeszcze trudniejsze. To prowadzi do
podwyższenia poziomu stresu.
• Zachowaj poczucie strachu dla sytuacji rzeczywiście
niebezpiecznych,
a niepewność traktuj jako nowe i ekscytujące doświadczenie
 Łatwiej jest unikać problemów
i obowiązków, niż stawiać im czoła

• Istnieje wiele sposób unikania obowiązków.

Jeśli posługujesz się wymówkami w celu
uniknięcia odpowiedzialności, zapisz je na
kartce (obszar odpowiedzialności + swoje
standardowe wymówki), abyś mógł je łatwiej
identyfikować i z nimi walczyć
Zawsze musisz opierać się na czymś lub na
kimś silniejszym

• Jest to psychologiczna pułapka, która

prowadzi do uzależniania własnych osądów i
potrzeb od zewnętrznego źródła (np.
wyższego autorytetu)
 Przeszłość ma istotny wpływ na
teraźniejszość
• To, że kiedyś coś się wydarzyło i miało na Ciebie silny wpływ, nie
oznacza, że musisz kontynuować stare zachowania i przyzwyczajenia,
które pomogły Ci w przeszłości stawić czoła problemom.
• Stare wzorce reagowania powtarzane wiele razy mogą stać się
automatyczne. Możesz je przeanalizować i zmienić w zależności od
bieżących potrzeb. Na podstawie przeszłych doświadczeń można się
wiele nauczyć, ale nie musisz stale powielać tych samych zachowań
Szczęście można osiągnąć przez brak
działania, bierność
i niekończący się wypoczynek

• Wiara w to, że całkowity

relaks jest kluczem do
szczęścia, jest ułudą
JAK MOGĘ ZMIENIĆ SWOJE
MYŚLENIE?

I czy warto próbować?

5 kluczowych pytań
dla zdrowego myślenia
1.Czy ta myśl jest oparta na oczywistych faktach?

2.Czy ta myśl chroni moje życie i zdrowie?

3.Czy ta myśl pomaga osiągać moje bliższe i dalsze cele?

4.Czy ta myśl pomaga unikać lub rozwiązywać niepożądane konflikty?

5.Czy ta myśl pomaga mi czuć się tak, jak chcę się czuć?
Trzymajmy się faktów!

• Nasze założenia mogą wynikać z poprzednich doświadczeń

(naszych lub innych)
• Mogą nie pasować do obecnej sytuacji
 Zasady promujące racjonalne myślenie
I. to nie ma na mnie żadnego wpływu – niepokój i lęk nie jest efektem
samej sytuacji, ale jej spostrzegania i wewnętrznego monologu

II. wszystko jest tak, tak być powinno – nie ma możliwości aby było
inaczej; wszystko jest skutkiem długiej serii wydarzeń, interpretacji i
reakcji

III.wszyscy ludzie są omylni – jeśli nie pozostawisz marginesu błędu dla

siebie i innych, może doprowadzić to do rozczarowania i poczucia
nieszczęścia oraz zbyt łatwo przyjdzie Ci atakowanie innych osób jako
złych lub bezwartościowych
 Zasady promujące racjonalne
myślenie
IV. do konfliktu trzeba dwóch stron – zasada „30 procent” mówi, że każda ze
stron konfliktu przyczynia się do niego w o najmniej 30 procentach. Warto o
niej pamiętać zanim zaczniesz oskarżać kogokolwiek

V. pierwotna przyczyna ginie w morkach przeszłości – poszukiwanie tego, kto

co zrobił najpierw jest stratą czasu, poszukiwanie przyczyny chronicznych
bolesnych emocji jest bardzo trudne. Najlepszym rozwiązaniem jest zmiana
swojego zachowania w teraźniejszości

VI. czujemy to, co myślimy – wydarzenia nie kreują emocji. To nasze interpretacje
wydarzeń wywołują emocje
Jak budować w sobie
odporność na stres?
Filary odporności psychicznej

ODPORNOŚĆ PSYCHICZNA

Poczucie wpływu
Zaangażowanie
Pewność siebie
Wyzwanie
Źródła satysfakcji życiowej
punkt wyjścia
zdarzenia życiowe
40 aktywność własna

50

10

Dr.Sonja Lyubomirsky
Zainteresowania

Czas
dla siebie…
… i dla innych
Cebulowa teoria
szczęścia

Wola życia

Ogólny
dobrostan
subiektywny

Satysfakcje cząstkowe
(zmienne warunki życia)
Pamiętajmy…
• Nie zawsze mamy wpływ na
sytuacje, które się zdarzają w
naszym życiu

• …ale zawsze mamy wpływ

na to, jak się w nich
zachowamy