Minerallerin Vücudumuzdaki

Görevleri:

 Hücre içi ve dışı sıvının dengede olması

önemlidir. Elektrolit adı verilen hücre içindeki
potasyum, hücre dışındaki sodyum ile bazı
mineral ve proteinler sağlar.
 Su metabolizması ve Asit-Baz dengesi için
önemlidir.
 Enzimlerin yapı ve çalışmalarında görev alırlar.
 Kemik ve dişlerin yapısında yer alırlar.
Kalsiyum, Fosfor ve magnezyum kemik ve
dişlerin yapısında yer alan minerallerdir.
 Kas ve sinir sisteminin uyarılmasında görev
alırlar.
Kalsiyum

 Diş ve kemik yapısı

 Normal kan pıhtılaşması
 Kas kasılması ve
gevşemesi
 Sinir iletimi

Günlük gereksinim;
 Çocuk ve erişkin 800mg
 Ergenlik 1200 mg
Kalsiyum gereksinimi;
KALSİYUM-Besin kaynakları;

 süt ve süt ürünleri,

 yeşil yapraklı sebzeler,
 pekmez,
 kuruyemiş,
 çilek,
 yumurta,
 Portakal, limon,
 kurutulmuş meyveler ve kurubaklagillerdir
 Sodyum

Egzersizden en çok etkilenen mineraldir

Eksikliğinde performans bozulur !
Tuz dengesini korumanın en iyi yolu
yemekleri tuzlu yemektir
Aşırı sıcak, aşırı terleme, kas krampları varsa
yemeklerdeki tuz artırılır
Tuz tabletleri kullanımı uygun değildir !
Aşırı tuz yükleme potasyumu azaltır, sıcak
çarpması riskini yükseltir !
 Sodyum
 1- Sodyum hücre dışında fazla bulunur. Hücrelere suyun giriş-
çıkışında etkilidir.

2- Asit-baz dengesinin düzenlenmesinde çok önemli bir rol oynar. Bu

görevi büyük ölçüde klor ve bikarbonat ile birlikte yerine getirir.

3- Suyun damar içinde tutulmasını ve böylece sıvı kayıplarını önler.

4- Kas uyarılması ve kasılması için gereklidir. Sodyum eksikliğinde kalp

kası dâhil kaslar iyi çalışmazlar.

5- Hücrelerin zar geçirgenliğinin korunmasında önemli rol oynar.

6- Sodyum alımıyla vücutta su ihtiyacı artar.

7- Vücut içerisinde kan basıncını artırır. Egzersiz sırasında kaslara kan

pompalanmasında yardımcı olur.
SODYUM
Egzersizdeki rolü;

 Sinir uyarılarının naklinde

 Vücut su dengesi ve kasların çalışmasında
Sodyum
 SODYUM
Günlük Gereksinim;

 Bugün kesin bir dille şu kadar sodyum tüketilmesi gerektiği

hakkında bildiri bulunmamaktadır.
 Bunun sebebi her insan vücudunun farklı bir şekilde sodyum
miktarına ihtiyaç duymasıdır.
 Bazı insanlara 800mg sodyum yeterli gelirken bazı insanlara
ancak 2000mg sodyum yeterli gelmektedir.
 Çok terleyen insanların normal bir insana göre tuz miktarını
yani sodyum alımını artırmasında bir sakınca yoktur.
Sodyum-Gereksinim
 Sodyum-eksikliği-fazlalığı
 Sodyum eksikliğinde su kaybından dolayı kan
basıncı (yani tansiyon) düşer. Özellikle böbrek
hastalıkları ve böbrek üstü bezi fonksiyonunun
normal olmadığı durumlarda sodyum dengesi
bozulur.
 Sodyum fazlalığı hipertansiyona ve şişmanlığa
sebep olur. Onun için hipertansiyonlu kişiler ve
şişmanlık riski bulunanlar sodyumdan (tuz)
kaçınmalıdırlar.
Sodyum
Besin kaynakları;
 Tuz,
 inek sütü, beyaz peynir, yoğurt,
 Koyu yeşil yapraklı sebzeler,
 havuç,
 et yumurta
 Demir

 kanda oksijen taşınmasını sağlayan hemoglobinin

temel yapı taşıdır.
 Demir eksikliğinde hemoglobin eksikliği yani kansızlık
meydana gelir.
 Vücudumuzda yaklaşık 4- 5gram Demir
bulunmaktadır.
 vücudumuzda hayati önemi olan birçok proteinin
yapısında bulunur
 bazı önemli proteinlerin ve enzimlerin yapısında da
demir bulunur.
 Demir

 Demirin %60- 70’i (yaklaşık 3gram)

hemoglobindedir.
 Yetişkinlerde ve herhangi bir kanaması olmayan
kişilerde dışarıdan, normal diyet dışında ilave demir
almaya gerek yoktur.
 Ancak büyüme, gebelik ve süt verme
durumlarında dışarıdan demir almaya ihtiyaç
vardır.
 En fazla demir ihtiyacı ise iki yaşına kadarki
dönemdedir.
 Demir
 Demirin vücutta çok iyi bir döngüsü vardır. Yaklaşık %90’ı
tekrar kullanılır.
 demir metabolizmasının en önemli özelliklerinden birisi
vücuda giren demirin vücuttan kolay kolay atılmamasıdır.
İnsanda demir kaybı sadece sindirim sistemi ve üriner sistem
hücrelerinin kaybı ve kanama ile olmaktadır.
 Bu yüzden günlük ihtiyaç çok az olup 1- 2mg kadardır. Aşırı
kanamalarda dışarıdan fazla demir verilmesi gerekir.
 Fakat normal fizyolojik kanamalarda (kadınlardaki adet
kanamaları) kaybedilen demir diyetle rahatlıkla
alınabilmektedir.
 Demir vücuttan kolay kolay atılamadığından demir emilimi
vücudun ihtiyacına göre olmaktadır.
 Demir

 Fosfatı fazla bir diyet demir emilimini azaltır.

 Fosfattan fakir bir diyet ise demir emilimini artırır.
 İnek sütü fosfat bakımından zengindir. Bu da
inek sütü ile beslenen çocuklarda görülen demir
eksikliğinin bir sebebi olabilir.
 Proteinli diyetler demir emilimini artırırlar.
 Demir kanda transferin adı verilen bir protein
tarafından taşınır ve karaciğer ile kemikte ferritin
adlı protein içinde depo edilir.
Demir
Demir
Demir emilimini artıran yiyecekler: C vitamininden
zengin yiyecekler
Demir

Demir emilimini azaltan yiyecekler: çay, kahve,

soya ürünleri, kepek, lif, süt
Demir
 Demir-Eksikliği-Fazlalığı

 Diyete bağlı demir eksikliği görülmekle beraber demir fazlalığı pek

oluşmaz. Çünkü demirin bağırsaklardan emilimi vücudun ihtiyacına
göre çok iyi kontrol edilir. Ancak, bağırsak emiliminde bozukluk olması
veya normal diyet dışında aşırı demir yüklenmesi durumunda demir
fazlalığı görülebilir.
 demir eksikliğinden şüphelenildiğinde doktora danışmadan demir
ilaçları kullanılmamalıdır. Çünkü vücuda aşırı miktarda demir girmesi
halinde ferritinde fazla miktarda demir birikir.
 Sonuçta hemokromatozis isimli hastalık meydana gelir. Normal hücre
ve organ fonksiyonları bozulmaya ve deri rengi bronzlaşmaya başlar.
 Yine, fazla demir vücutta serbest radikal üretimini artırarak zararlı olur.
 Kansızlık (Anemi)
 Çocuklarda
 Kadınlarda
 Vejeteryanlarda
 Dayanıklılık sporu yapan sporcularda sık görülür
Kansızlık (Anemi)
Kansızlık (Anemi)
Kansızlık (Anemi)
Kansızlık (Anemi)
Sporcularda kansızlık sonucu;

 Oksijen taşıma kapasitesinde azalma

 Dayanıklılıkta düşme
 Yorgunluk
 Kaslarda kramp
 İştahta azalma
 Çabuk yorulma, halsizlik
 Demir yetersizliği;

 Diyette yetersiz demir alımı

 Bağırsaklarda emilim bozukluğu
 Bağırsak parazitleri
 Ter, idrar ve dışkı ile atımın fazlalığı
 Yemek esnasında aşırı çay ve kahve tüketimi
 Diyet ile fazla posa alımı
 Fazla miktarda kalsiyum ve magnezyum demir emilimini
azaltır.
 Aşırı aspirin tüketimi emilimi azaltır.
 Kadınlarda menstrual dönem ve dayanıklılık sporu yapan
sporcularda görülen gastrointestinal kanamalar
 Sık kan bağışı yapmak
Demir

BESİN KAYNAKLARI:

 Besin (100g) Demir (mg)

 Dalak ( sığır, dana) 10.6
 Karaciğer (dana) 8.8
 Böbrek 7.6
 Dana eti 2.9
 Demir
 Koyun eti 1.2
 Balık 2.1
 Tavuk 0 .9
 Yumurta 2.1
 Pekmez 10.0
 Tahin helvası 9.0
 Kabak çekirdeği 10.0
 Antep fıstığı 7.3
 Ayçekirdeği 7.1
 Ceviz 3.1
 Demir

 Fındık 3.4
 Soya fasulyesi 8.4
 Kuru fasulye 7.8
 Kuru bamya 4.4
 Kuru kayısı 5.5
 Kuru üzüm 3.0
 Kuru incir 1.1
 Semizotu 2.5
 Kurutulmuş biber 9.3
 Makarna 1.3
 Ekmek 0.9
 Demir
 Pirinç 0.8
 Tarhana 1.8
 Kepek 14.9
 Yulaf unu 5.8
 MAGNEZYUM
 Bir insan vücudunda yaklaşık 20- 30 gram Magnezyum
bulunur.
 bunların %60′ı kemiklerde, geri kalanın çoğu ise
karaciğer, çizgili kaslar, beyin ve eritrositlerde bulunur.
 Hücre içi magnezyum, hücre dışından fazladır.
 MAGNEZYUM
 Kemik ve dişlerin yapı taşıdır
 Asit-baz dengesinde
 Protein sentezinde koenzim aktivitesi gösterir
 MAGNEZYUM

 1- Magnezyum, birçok enzimin aktifleşmesini sağlar.

Böylece, proteinlerin, lipidlerin, nükleik asitlerin ve
karbonhidratların metabolizmaları için gereklidir.
 2- Vücut sıvılarında osmotik basıncın ve asit-baz
dengesinin sağlanmasında yardımcı olur. Kan basıncını
düşürür.
 3- Sinir sistemin aşırı duyarlılığını azaltır.
 4- Kas sistemlerin düzenli çalışmasında rol alır.
 5- Geceleyin rahat uyku moduna geçmede yardımcı
olur.
 6- Çinko ile birlikte erkek hormonu olan testosteronu
artırır.
 7- Krampları önlemede etkilidir.
 8- Kalsiyum ile birlikte kemiklerin oluşması ve
güçlenmesinde rol alır.
 MAGNEZYUM
Egzersizdeki Rolü:

 Magnezyum birçok enzimi harekete geçirir.

 Protein ve karbonhidratların ATP hormonuyla kas hücrelerinde
aktifleşmesinde rol alır.
MAGNEZYUM
 MAGNEZYUM yetersizliğinde;
 büyüme geriliği, sinir ve kas çalışması bozukluğu,
davranış bozukluğu
 Fazlalığında ise; ishal
 Günlük gereksinim;
 Yetişkin erkekte;350 mg, kadında; 300 mg dır.
 Sporcularda 4.2 mg/kg önerilir.
MAGNEZYUM
 Magnezyum eksikliğinin belirtileri
 1- Yorgunluk
 2- Uykusuzluk
 3- Sıkıntı hissi
 4- Kaslarda istem dışı titremeler
 5- Saç ve tırnaklarda kırılganlık
 6- Aşırı duyarlılık (konvülsiyon, tetani) durumu
görülebilir.
MAGNEZYUM
BESİN KAYNAKLARI;

 Kuruyemişler, yağlı tohumlar, tahıllar, kurubaklagiller,

yeşil yapraklı sebzeler.
 FOSFOR

 Fosfor insan vücudunda kalsiyumdan sonra en fazla

bulunan kimyasal elementtir.
 Bütün organizmalar için fosfor birleşimleri ( fosfodiester
bağları) DNA yapıları için büyük önem taşır.
 insan vücudu fosfora kemik ve diş oluşumu,
 hücre büyümesi ve onarımı,
 enerji üretimi,
 kalp kasının kasılması,
 sinir ve kas hareketleri,
 böbrek işlevleri açısından ihtiyaç duyar.
 Fosfor ayrıca vitaminlerin kullanımı ile besinlerin enerjiye
dönüştürülmesinde yardımcı olarak vücuda yarar
sağlar.
FOSFOR
FOSFOR
Egzersizdeki Rolü;
 Hücre duvarı yapısının devamlılığının
sağlanmasında fosfolipidlerin yapısında bulunur.
 Enerji metabolizmasında ATP, GTP, ADP'nin yapısında
bulunur.
 Oksijen taşınımı ve H+ tamponlanmasında etkilidir.
 Proteinlerin yapısına girerek faaliyetlerini kontrol
eder. Enzimlerin yapısına katılır onları aktive veya
inhibe eder.
 DNA ve RNA'nın yapısına girer.
 Hücre içi sıvısında en bol bulunan anyondur.
FOSFOR

 Yetersizliğinde; Güçsüzlük, kemik

bozukluğu, kalsiyum kaybı
 Fazlalığında; Kalsiyum, fosfor
dengesizliği, Çenede aşınma
 Günlük gereksinim; Yetişkin erkek ve
bayanda: 800-1200mg
 Besin kaynakları; Etler ve türevleri,
Balık, Yumurta, Süt ve türevleri,
Kurubaklagiller, Tahıllar, Yağlı tohumlar,
Kurumeyveler.
 POTASYUM

 1- Vücuttaki su dengesini düzenler ve belli ölçüde

terazide tutar.
 2- Sodyum ile birlikte vücut su dengesini ayarlamanın
yanında kan basıncında da büyük roller üstlenir.
 3- Karbonhidratların kas ve karaciğer glikojenine
dönüşümlerinde etkilidir.
POTASYUM

Egzersizdeki rolü;

 Potasyum, hücre içi sıvının temel mineralidir. Dolayısı ile hücre

içi Konsantrasyonu hücre dışından çok fazladır.
 Hücre içi potasyum protein yapımı ve hücre büyümesi için
gerekli olduğu gibi aynı zamanda birçok enzimin çalışması için
de gereklidir.
 Hücre dışı sıvıdaki potasyum, özellikle sinir iletimi ve kalbin
kasılması için son derece önemlidir.
 Bu yüzden, kan potasyum seviyesindeki küçük değişiklikler bile
kalp kasının çalışması açısından oldukça tehlikelidir.
 Potasyum Yetersizliğinde;
 Kas yorgunluğu,
 Solunum yetersizliği,
 Kalp atışlarında düzensizlik
Potasyum eksikliğinin belirtileri
1- Kaslarda oluşan kramplar
2- Baş dönmesi
3- Uyuşukluk ve halsizlik
4- Reflekslerde zayıflama
5- Hareket kabiliyetinin azalması
6- Depresyon ve stres
 Potasyum-Günlük Gereksinim
Yetişkin erkek-kadın: 1000-2000 mg.
Sporcu: 4000-6000 mg.

* Alkol+ sigara+ uyuşturucu+ kafein(kahve) ya da

diüretik(idrar söktürücüler) alan şahıslar diğer sporculara
oranla daha fazla potasyum kaybına uğradıklarından
dolayı bu şahısların günlük potasyum alımındaki miktarı
ve dozu artırmaları gerekebilir.
 Potasyum-Günlük Gereksinim

Yüksek potasyum durumunda

kalp(Bradikardi) ve merkezi sinir sistemi yavaşlar,
kaslarda uyuşukluk ve pralizi(felç) meydana gelir.

Düşük potasyum durumunda;

böbrekte ağır hasar meydana gelir.
Kalp aşırı çalışır (taşikardi) ve tedavi edilmezse
durur.
 Potasyum-Besin Kaynakları
Muz,
elma,
armut,
hurma,
domates,
kuru kayısı,
portakal suyu,
havuç,
patates,
çerez(fındık, fıstık),
yumurta ve balık
 ÇİNKO

 1- 70’den fazla önemli enzimin yapısında bulunur. Bu yüzden çinko

eksikliği birçok metabolik bozukluklara sebep olabilir.
 2- Çinko, insülin ile kompleksler oluşturur ve insülinin pankreasta
depolanması ve salıverilmesinde rol oynar. Diabet hastalarında saf insülin
yerine çinko insülin verilirse, insülinin daha uzun süre etki etmesi sağlanmış
olur.
 3- Çinko, tat ve koku almada da etkilidir.
 4- DNA ve RNA’nın yapısına girer. Eksikliğinde ve DNA ve RNA sentezinin
ve dolayısı ile protein sentezi ve hücre çoğalmasının azaldığı anlaşılmıştır.
 5- Hipofizden hormon salgısını artırır.
 6- Yara iyileşmesinde de önemli rol oynar. Eksikliğinde yara iyileşmesi
gecikir.
 7- Endokrin sistem üzerine etkilidir. Çinko eksikliği olan insanlarda
hipogonadizm, infertilite ve büyüme geriliği görülür. Sperm sayısı az olur.
Nitekim, infertil şahıslarda çinko tedavisi fertilite oranını artırmaktadır.
 ÇİNKO

 8- İmmün sistem (vücudumuzun hastalıklara karşı savunma sistemi) üzerine de

etkilidir.
 9- Toprak yeme alışkanlığı (Pica) olan çocuklarda demir eksikliği ile beraber çinko
eksikliği de gösterilmiştir.
 10- İnsan tenine, güzellik ve canlılık katar.
 11- Tam vejetaryen (vegan) olanlarda çinko eksikliği önemli bir problemdir. Bu kişilere
ilave çinko almaları tavsiye edilir.
 12- Saçlara canlılık katar.
 13- Testosteron hormonu salgısını kuvvetlendirir.
 14- Protein sentezlenmesinde faydalıdır.
 ÇİNKO-eksikliği

Çinko eksikliğinin en önemli belirtileri:

 1- Saç dökülmesi
 2- Bağışıklık sisteminde azalma
 3- İnsan teninde bozulma( akne-cansızlık v.b)
 4- Huzursuzluk
 5- İştahsızlık
 ÇİNKO-Fazlalığı
 Yüksek dozlarda toksik olabilir
 Dışarıdan takviye dikkatli yapılmalıdır
 Bayanlar üzerinde yapılan 3 aylık 100mg lık çinko testinde bulantı ve
kusma görülmüştür.
 Çinko klorür gibi tahriş edici çinko bileşikleri ise ağır nekroz ve
ülserasyona sebep olurlar.
 Çinko takviye etmek isteyen sporcular yeterli hayvani gıda ile
besleniyorsa kesinlikle çinko almamalıdır.
 ÇİNKO-Gereksinimi
 Vücut geliştirmede hacim sezonunda ya da yarışmalara hazırlık
dönemlerinde çinko alımı iki kat artırılabilir.
 Futbolcular ve basketbolcular sürekli yarışma sayılabilecek bir uzun
sezon içerisinde oldukları için aynı dozlarda tüm seneyi geçirebilirler.
 Diğer yüzücüler ya da haltercilerde dönem dönem programlarında
ve kürlerinde çinko alımlarını artırmalıdırlar.
 ÇİNKO-Gereksinimi
 Dönem dönem 3- 6 aylık kürler zamanında alınması gerekilen çinko
miktarları 175 boy ve 80kg vücut ağırlığına sahip bir sporcuya göre
ayarlanmıştır.
 1- Vücut geliştirme 35mg çinko(zinc)
 2- Halter powerlifting güreş 25mg çinko(zinc)
 3- Boks-kickboks-karate 25mg çinko(zinc)
 4- Yüzme 15mg çinko(zinc)
 Tüm seneyi çekişmeli bir şekilde geçiren spor dallarına göre çinko
miktarı hesaplamasında 175 boy ve 75kg vücut ağırlığına sahip
kondisyon sporcularına göre ayarlanmıştır.
 1- Basketbol 10mg çinko(zinc)
 2- Futbol 10mg çinko(zinc)
 ÇİNKO-Besin Kaynakları
 Çinko; Kepekli ekmek, süt, istiridriye, karaciğer, dana eti, yumurta,
Balık, lahana ve sarımsak gibi gıdalarda bulunur.
 Sebze ve tahıl kaynaklı çinkodan pek istifade edilmez. Çünkü bu
gıdalarda bulunan bazı maddeler çinko emilimini bozarlar.
 Hayvansal proteinler ise emilimi artırırlar.
 Diyetle alınan çinkonun %17- 30 oranında emilebildiği gösterilmiştir.
 Emilmeyen çinko dışkı ile atılır. Safra ve idrarla çinko atılımı çok azdır.
 Vücuttaki toplam çinkonun yaklaşık %20’si ciltte, geri kalan önemli
bir kısmı kemik ve dişlerde bulunur.
 Ayrıca prostat salgısı ve seminal sıvıdada yüksek oranda çinko
bulunur.
 Eritrositlerdeki çinko miktarı kandakinin yaklaşık 10 katıdır.
 BAKIR
 1- Bakır, demirin bağırsaklardan resorbe
edilip taşınmasına ve hemoglobine
ulaştırılmasına yardımcı olmaktadır.
 2- Hemoglobin sentezi, normal kemik
oluşumu, sinir sistemindeki miyelin kılıfının
oluşumu, damarların sağlam olması için
de gereklidir.
 3- Aminoasitlerle güçlenmektedir.
 4- Nor-adrenalin hormonunu artırarak
Kondisyon ve yağ erimesini hızlandırır.
 5- Kansızlığı engelleyen sorunlara geçici
bir siper oluşturmaktadır.
 BAKIR-EKSİKLİĞİ
Bakır eksikliğinin en önemli belirtileri
 1- Kansızlık
 2- Mikroplara karşı dirençsizlik
 3- Baş dönmesi
 4- İştahsızlık
 5- Kaslar da krampların oluşması
 BAKIR-Günlük Gereksinim

Günlük 2-4 mg. alımı yeterlidir

 Bazı Gıda takviyecilerin 50mg veya 100mg gibi
dozlarda tabletleri önermesi, tamamen anlamsız ve
ticari amaçlı tuzaklardır.

 İnsan biyolojisinin böyle bir miktarda bakır ihtiyacına

kesinlikle ihtiyacı yoktur.
BAKIR-Günlük Gereksinim
 BAKIR-BESİN KAYNAKLARI

 yeşil sebzeler,
 ceviz, fındık,
 balık,
 karaciğer,
 et,
 kuru baklagiller,
 kakao,
 yumurta
 tahıllar
 ELEKTROLİTLER

 Sodyum(Na+), Potasyum(K+), Klor(Co+), Kalsiyum(Ca++) ve

magnezyum(Mg++) en önemli elementlerdir.
 Suyun hücre içi ve dışına akışı madensel tuzlarla denetlenir.
Bunlara elektrolit denir. Bunların başında sodyum ve
potasyum gelir.

 Elektrolit yükü Yeri Fonksiyonu

 Sodyum Na+ Kan plazması Plazma asit-baz tanzimi
 PotasyumK+ kas va sinir hüc. Kalbin reaksiyonunda
 Klor Cl- Kan plazması Plazm asit-baz dengesinin
tanzimi
 Kalsiyum Ca++ Kemik Kemik ve kas kasılmasında
 MagnezyumMg++ Kas Kas kasılması
 KROM

 1- Vücutta İnsülin hormonunu düzene sokar

 2- Vücutta Karbonhidratları enerjiye dönüştürür ve
yağın yakılmasında yardımcı rol alır.
 3- Vücutta Proteinlerin kaslara yönelmesinde
yardımcı rol alır.

4- Vücutta az da olsa Testosteron hormonun
artması yönünde fayda sağlar.
 KROM

 Kromun insülinin etkisine yardımcı olarak, glikozun

hücre içine girişini artırdığı ve böylece kan şekerini
düşürdüğü sanılmaktadır.
 Bu yüzden, bozuk glikoz toleransı ve azalmış insülin
duyarlılığı doğrudan krom yetersizliğinin bir sonucu
olabilir.
 Glikoz toleransı bozuk olan kişilerde beraberinde
doku krom seviyesi de düşük ise krom tedavisi (krom
klorür tarzında) önemli oranda artırmaktadır.
 Bununla beraber, krom, diyabet tedavisine
yardımcı olacak bir ilaç değildir.
 KROM

 Pikolin asitin hücrelere daha faydalı olabilmesi için

krom, çinko, demir gibi maddelerin alınması
gerekebilir.
 Bundan dolayı Krom’un maksimum etkisi pikolinat
asitle beraber ve Kombinasyonuyla ortaya
çıkmaktadır.
 Bir insanın günlük 50mcg Krom alması yeterlidir.
Genel olarak bayanların 30mcg ve erkeklerinde
50mcg almaları yeterli gelecektir. Sporcularda doz
150 mcg’a kadar çıkabilir
KROM-GEREKSİNİM
 KROM-eksikliği-fazlalığı

 Krom eksikliğinin en önemli belirtileri

1- Vücutta şeker inişi ve çıkışı
2- Huzursuzluk, yorgunluk
3- Hipertansiyon
 Krom alımında doz aşılırsa çıkması muhtemel yan
etkilerden bazıları:
 baş ağrıları-
 el titremesi-
 tik hastalığı-
 kusma.
KROM-Besin Kaynakları
 İYOT

 İyot Mineralinin büyük bir kısmı tiroid bezinde

bulunur
 tiroid bezinin fonksiyonlarının düzenlenmesinde
görev alan İyot, tiroid bezinin etkilediği;
 normal büyüme ve gelişme,
 enerji kullanımı ve kilo kontrolü,
 zihinsel fonksiyonlar,
 beyin ve sinir sisteminin düzenli çalışması gibi çok
önemli faaliyetlerin sorunsuz gerçekleştirilmesinin
sağlanması için vazgeçilmez bir mineraldir.
İYOT-eksikliği-fazlalığı
 İyot eksikliği, tiroit bezinin fonksiyonlarını sağlıklı bir
şekilde yerine getirebilmesine engel olarak
başta guatr olmak üzere,
 zekâ geriliği,
 gelişim bozukluğu,
 kısırlık gibi sağlık sorunlarının oluşmasına neden
olmaktadır.
İYOT-eksikliği-fazlalığı
 Aşırı miktarda iyot alınması,
 tiroit bezinin hormon üretimini bozarak iyot
eksikliğinde görülen sağlık sorunlarının oluşmasına
neden olmaktadır.
 Ayrıca, deride alerji ve sivilce görülebilir.
 İyot eksikliğinin en önemli belirtileri
1- T3 ve t4 hormon bozuklukları (guatr hastalığı)
2- Çabuk yağlanma
3- Metabolizmada yavaşlama ve değişme
4- Kretenizm hastalığı
İYOT-Gereksinim

Sporcularda 500-700 mcg’a kadar çıkabilir.

İYOT-Besin Kaynakları
 SELENYUM

 1- Yaşlanmayı yavaşlatır.
 2- Bağışıklık sistemini kuvvetlendirir.
 3- Olası zehirlenmelerde araya girip önlemede
yardımcı olur.
 4- L-Tiroksin hormonuna yardımcı olur.
 5- Karaciğer rahatsızlığında fayda gösterir.
 6- Kanserin yayılması ve önlenmesinde faydalıdır.
 7- Kırmızı kan hücrelerini serbest radikallere karşı
korur.
 8- Antioksidan görevi üstlenir.
 SELENYUM-EKSİKLİĞİ-FAZLALIĞI

 Selenyum eksikliğinde;
 Ciddi kas zayıflıkları, kalp ve damar sağlığında bozulmalara
neden olan selenyum eksikliği, çocuklarda da gelişimin
yavaşlamasına neden olur.
 Göz sağlığını olumsuz etkiler.
 Erken yaşlanma, sinir sistemi hastalıkları ve zekâ geriliğine
neden olabilir.
 Sperm üretimi ve kalitesi azalarak kısırlık oluşabilir. Üreme
sağlığı açısından, erkeklerin Selenyum ihtiyacı kadınlara
oranla daha fazladır.
 SELENYUM-EKSİKLİĞİ-FAZLALIĞI

 Selenyum Fazlalığı ve Zararları:

 Sindirim sistemi sorunları,
 saç, tırnak ve diş kaybı,
 çeşitli deri, omurilik ve kemik iliği hastalıkları,
 ateş
SELENYUM-GEREKSİNİM

Sporcularda günlük doz

200 mcg’a kadar çıkabilir.
 SELENYUM-Besin Kaynakları

 Balık
 Ay çekirdeği
 Hindi eti
 Tavuk göğüs eti
 Ciğer
 Yumurta
 Sarımsak
SELENYUM-Besin Kaynakları
 MANGANEZ

 Antioksidandır.
 Vücutta protein sentezlenmesinde, sindirimde ve
besinlerden enerji üretilmesinde görev alır.
 Kemiklerin büyümesi ve gelişmesi ile bağ dokuları
için gerekli bir mineraldir.
 Sinir fonksiyonlarında ve gelişiminde etkilidir.
 Cinsel gücü arttırır ve kısırlıkta faydalıdır.
 Kanın normal pıhtılaşması için gereklidir.
 MANGANEZ-eksikliği-fazlalığı
 Yetersizliği
 sürekli yorgunluk,
 hafıza problemleri,
 kısırlık,
 kilo kaybı,
 özellikle çocuklarda ve bebeklerde büyüme geriliği ve gelişim
bozuklukları,
 kemik ve kıkırdaklarda anormal oluşumlar,
 bulantı, kusma,
 saçlarda beyazlaşma ve saç uzamasında yavaşlamaya neden
olabilir.
 Ayrıca, diyabet ve pankreas bozuklukları görülebilir. Diyabet
hastalarında vücutta olması gerekenin yarısı kadar manganez
bulunmaktadır.
 MANGANEZ-eksikliği-fazlalığı

 Beslenme yoluyla manganez fazlalığı oluşmaz.

 Bilinen bir yan etkisi olmamakla birlikte manganez işletmelerinde
çalışanlarda Parkinson gibi sinir sistemi rahatsızlıkları görülebilmektedir
MANGANEZ-Gereksinim

Sporcularda Günlük Doz 3

mg’a kadar çıkabilir.
 MANGANEZ-BESİN KAYNAKLARI

Yeşil yapraklı sebzeler,

meyveler,
kepekli tahıllar,
fındık, ceviz, badem,
avokado,
kuşkonmaz
çay
 FLOR

 Diş ve kemik sağlığı için çok önemli bir mineraldir.

 Diş çürümelerini önler.
 Kemikleri güçlendirerek kemik erimesi ve kırılmalarına karşı kemikleri
korur.
 FLOR-Eksikliği-fazlalığı

 Yetersizliği,
 dişleri zayıflatır ve diş çürümesini hızlandırır.
 Dişlerin yanısıra kemiklerin de zayıflamasına ve kemik erimesine yol
açar. Özellikler bebeklerde ve çocuklarda flor eksikliği önlenmelidir.
 Bunun için gerekiyorsa, aşırıya kaçmamak şartıyla ve doktora
danışılarak flor takviyesi yapılabilir.
 Flor eksikliğinin önlenmesi amacıyla bazı içme sularına bir miktar flor
katılmaktadır. Ayrıca, pek çok diş macununa da flor eklenmektedir.
 FLOR-Eksikliği-fazlalığı

Flor Fazlalığı ve Florun Zararları:

 Dişlerde sararmaya ve diş minesinin tahrip olmasına neden
olur.
 Ayrıca, kemiklerde ve eklemlerde de anormal gelişimler
ortaya çıkabilir.

FLOR GEREKSİNİMİ
 Bebeklerde ve çocuklarda günlük 1 - 2 mg almak yeterli
olmakla birlikte, yetişkinlerde ise günlük flor ihtiyacı 2 - 3 mg
kadardır.
 FLOR-Besin Kaynakları

Başlıca flor kaynakları;

çay ve deniz balıkları, özellikle de somon balığıdır.
Flor içeren besinler çok sınırlı olduğu için florlu su tüketmeye özen
göstermek ve çayı, florlu suyla hazırlamak flor eksikliği ile başa
çıkmak açısından faydalı olacaktır.