Zdravstveni aspekt

turizma
✓HEALTH ASPECTS OF TUORISM

Ugljeni hidrati – ishrana i zdravlje

Prof.dr Jovanka Popov-Raljić

Prof.dr Jovanka Popov-Raljić
 UGLJENI HIDRATI
✓ Ugljeni hidrati su najjednostavniji organski molekuli
✓ Lavoisier 1789. otkrio hemijski sastav jednostavnih ili
prostih šećera.

• Ugljeni hidrati su važni energetski izvori za čoveka

• (iz njih se najlakše i najbrže dobija potrebna energija).
• 1g ugljenih hidrata = 4,1 kcal ili 17,17 kJ

✓ Od posebnog značaja su UGLJENI HIDRATI BILJAKA,

dok je u animalnim tkivima njihov značaj veoma nizak.
Prof.dr Jovanka Popov-Raljić
OSNOVNE FIZIOLIŠKE
ULOGE UGLJENIH HIDRATA

✓ Obezbeđenje energije,
✓ Obezbeđenje metabolita i energije(za
procese metabolizma drugih hranljivih
materija),
✓ Učešće u izgradnji glikoproteina, mucina i
drugih konstituenata organizma,
✓ Omogućavanje intracelularne glikolizacije
proteina i vezivanja proteina,
✓ Prevencija hroničnih bolesti.

Prof.dr Jovanka Popov-Raljić

 UGLJENI HIDRATI
su velika grupa HRANLJIVIH MATERIJA,
koja uključuje

BILJNA ili
ŠEĆERE DIJETNA
VLAKNA
SKROB
A FUNKCIONIŠU KAO PRIMARNI IZVOR ENERGIJE ZA ORGANIZAM
Centralni nervni sistem i crvena krvna
Prof.dr Jovankazrnca se gotovo isključivo oslanjaju na
Popov-Raljić
GLUKOZU KAO IZVOR ENERGIJE.
nivoom sadržaja ugljenih hidrata
Nizak sadržaj šećera Srednji sadržaj šećera Visok sadržaj šećera
(do 3%) (do 6%) (do 15%)
VOĆE
Jagode Kajsije Jabuke
Dinje Borovnice Kupine
Lubenice Ribizle Trešnje
Limun Grožđe
Pomorandža Mango
Grejpfrut Kruške
Breskve Ananas
Maline
Šljive
Kivi
POVRĆE
Špargla Repa Artičoka
Brokoli Prokelj Šargarepa
Kupus Plavi patlidžan Paštrnak
Karfiol Kelj Grašak
Celer Keleraba Tikvica
Krastavac Praziluk
Zelena salata Luk
Rotkvica Peršun
Spanać Paprika
Prof.dr Jovanka Popov-Raljić
Paradajz Bundeva
 UGLJENI HIDRATI IZ HRANE
(ZNAČAJNI SA NUTRITIVNOG ASPEKTA)

MONOSAHARIDI POLISAHARIDI
Glukoza,fruktoza,galaktoza
,manoza,riboza,deoksiriboza
ŠEĆERNI ALKOHOLI
Manitol, ksilitol,laktitol

NESKROBNE poli..
OLIGOSAHARIDI -CELULOZA
Rafinoza,stahioza, -HEMICELULOZA
DISAHARIDI verbaskoza,fruktani SKROB
Saharoza,laktoza, -amiloza i
-PEKTINI
maltoza -amilopektin
-beta-glukani
-gume i mucilagini

Prof.dr Jovanka Popov-Raljić

 Osnovna podela ugljenih hidrata
Osnovna podela ugljenih hidrata [FAO, 1997]

Grupa Stepen Podgrupa Komponente –

polimerizacije važne u ishrani
1 do 2 Monosaharidi Glukoza,
JEDNOSTAVNI Galaktoza,
ŠEĆERI Fruktoza
Polioli Sorbitol, Manitol

2 Disaharidi Saharoza, Laktoza,

Maltoza, Trehaloza
OLIGOSAHARIDI
3 do 9 Malto-oligosaharidi Maltodekstrini

veći od 9 Skrob Amiloza,

Amilopektin,
Modifikovani skrob
POLISAHARIDI
Nekrobni Pektini, Celuloza,
polisaharidi Hemiceluloza
Prof.dr Jovanka Popov-Raljić
U običnom životu i nauci o ishrani ugljeni hidrati se obično nazivaju šećerima.
U hemijskom sastavu ugljenih hidrata učestvuju:

ugljenik (40 do 44%), C

vodonik (6,2 – 6,7%) i

kiseonik (49 – 53%).

H
O
Odnos ugljenika, vodonika i kiseonika u njima je 1 : 2 : 1.
Prof.dr Jovanka Popov-Raljić
MONOSAHARIDI I
DISAHARIDI

DISAHARIDI

Prof.dr Jovanka Popov-Raljić

GLUKOZA
(dekstroza, grožđani šećer)
✓Stepen slatkoće glukoze je 0,60 – 0,75.

✓ Sa aspekta ishrane glukoza je energetski aktivna

materija, jer se direktno resorbuje u krv i veoma je
značajna u metabolizmu.

✓ Glukoza se u poslastičarskoj/ konditorskoj industriji

upotrebljava kao zamena za saharozu, delimično ili
u celosti, a najčešće se koristi monohidrat.
Prof.dr Jovanka Popov-Raljić
Različiti ugljeni hidrati različitom brzinom
izazivaju povećanje glikemije, a
nivoi postignutih koncentracija glukoze i insulina su
različiti. Iz te činjenice je proistekla definicija ✓GLUKOZA U
GLIKEMIJSKI INDEKS HRANE, koji je od značaja za KRVI
fiziologiju zdravih ljudi, a posebno u prevenciji i
dijetoterapiji nekih patoloških stanja. ✓NIVO ŠEĆERA U
KRVI

GLIKEMIJSKI INDEKS HRANE - predstavlja

povišenje glukoze u krvi nakon uzimanja određene
vrste hrane ili neke namirnice, u poređenju sa odnosom
povišenja glukoze u krvi nakon jednokratnog uzimanja
50 grama glukoze u čistom obliku.

Što je postotak indeksa viši, to se veća količina glukoze oslobađa

nakon apsorpcije u krvi, dok namirnice s niskim postotkom, sporo oslobađaju glukozu .
INSULIN –hormon koji povećava kretanje glukoze iz krvotoka u ćelije organizma.
Prof.dr Jovanka Popov-Raljić
GLIKEMIJSKI INDEKS ODREĐENE VRSTE HRANE
Glukoza
Kukuruzne pahuljice
Vafli, pomfrit , žele bonboni
Đevrek , beli hleb
Beli šećer, dinja
Suvo grožđe, tortilja čips, kola-kola ,
sladoled , pica
Ražani hleb
Đus
Sveža narandža, grašak , šargarepa
Sveže breskve , zobena kaša , sok od
jabuke
Beli pirinač, špageti , jabuka , kruška ,
paradajz čorba
Obrano mleko, niskomasni jogurt
Pasulj
Grejpfrut
SOJA
KIKIRIKI
Prof.dr Jovanka Popov-Raljić
 FRUKTOZA - voćni šećer,levuloza

Nestabilna je pri povišenoj

temperaturi, i njena degradacija
počinje već na 70°C, kada nastaje
hidroksimetil-furfurol.

Zahvaljujući toj osobini, u procesu

toplotne obrade nastaju isparljiva
aromatična jedinjenja.
Prof.dr Jovanka Popov-Raljić
Fruktoza je najslađi šećer, i njen stepen
slatkoće iznosi 1,5 do 1,7.

Fruktoza ima DIJETETSKU VREDNOST i

posebno je značajna u proizvodnji dijetetskih
proizvoda (za dijabetičare).

Usled velike higroskopnosti, ne upotrebljava

se kao čista, već u proizvode dolazi kao
sastavni deo sirovina (med, invert).
Prof.dr Jovanka Popov-Raljić
PRIMER

Oko 1900 kJ /100g

ENERGETSKA VREDNOST
Prof.dr Jovanka Popov-Raljić
 Džem od jagoda sa
fruktozom
P
R
I
M
E
R
Bez konzervansa, veštačkih boja i
aroma
Prof.dr Jovanka Popov-Raljić
 ZAMENE ZA ŠEĆER
Pored fruktoze, zamene za šećer obuhvataju ŠEĆERNE ALKOHOLE

✓ SORBITOL,

✓MANITOL I

✓KSILITOL, koji su slatkog ukusa.

U upotrebi su različiti VEŠTAČKI ZASLAĐIVAČI, pre svega:

SAHARIN, ASPARTAM, CIKLAMATI i drugo
Prof.dr Jovanka Popov-Raljić
 DISAHARIDI
su šećeri koji se sastoje od dva monosaharida
• SAHAROZA (stoni šećer) - ekstrakt šećerne repe i
šećerne trske, a ima je u voću i povrću
• LAKTOZA - je šećer mleka.
• MALTOZA - je produkt hidrolize skroba.

Disaharidi predstavljaju
brz izvor energije.

Prof.dr Jovanka Popov-Raljić

 SAHAROZA
C12H22O11

glikozidnom
vezom

α-D-glukoze β-D-fruktoze
Prof.dr Jovanka Popov-Raljić
 LAKTOZA- mlečni šećer
Laktoza je disaharid i sastoji se od molekula α-D-glukoze i β-D-
galaktoze, povezane glukozidnom vezom u položaju 1,4.

Laktoza poseduje niski stepen slatkoće, svega

0,3 – 0,4, u odnosu na saharozu.
Nalazi se u MLEKU I PROIZVODIMA OD MLEKA.
Dobija se iz surutke mleka.
Prof.dr Jovanka Popov-Raljić
 Sadržaj laktoze u mleku i proizvodima od mleka

Proizvod Sadržaj
laktoze (%)
Mleko u prahu 36 - 52
Kondenzovano mleko 10 - 16

Mleko sa niskim sadržajem mlečne

masti
4-5
Prof.dr Jovanka Popov-Raljić
 VRSTE INTOLERANCIJE
Postoje tri oblika intolerancije na laktozu:
* Urođena intolerancija koja se javlja odmah po
rođenju i posledica je nedostatka enzima laktaze u
tankom crevu.
* Stečena intolerancija javlja se u adolescenciji i
odraslom dobu kada ćelije digestivnog trakta ne
stvaraju dovoljne količine enzima laktaze.
* Sekundarna intolerancija koja je posledica
prolaznog nedostatka laktaze nastalog zbog
oštećenja sluzokože tankog creva i redukcije njene
funkcionalne površine. Česta je kod onih koji imaju
ili su imali infekcije organa za varenje izazvane
bakterijama i virusima, kod prolaznog nepodnošenja
belančevina, celijačne bolesti i kod hroničnog
zapaljenja creva.
Prof.dr Jovanka Popov-Raljić
3,2g
Proteini PRIMER MLEKO BEZ
LAKTOZA
3,6g
Ugljeni hidrati

1,5g
Mlečna mast

41,6kcal /
174,2kJ
Energetska
vrednost

Kalcijum 120mg

Prof.dr Jovanka Popov-Raljić

 PRIMERI NAPITAKA NA BAZI SOJE I
PIRINČA

koji se koriste kao zamena za mleko u slučaju

intolerancije na laktozu
Prof.dr Jovanka Popov-Raljić
 MALTOZA
Maltoza je disaharid i sastoji se od dva molekula α-D glukoze
međusobno povezane glukozidnom vezom u položaju 1-4.

Stepen slatkoće maltoze je 0,4, u odnosu na

saharozu.

Utiče na boju i aromatična svojstva

poslastičarskih/konditorskih proizvoda.
Prof.dr Jovanka Popov-Raljić
 DODATI ŠEĆERI
Dodati šećeri uključuju : beli šećer, visoko-fruktozni
kukuruzni sirup i druge zaslađivače koji se dodaju
hrani u u procesu obrade, kao i šećere koji se dodaju
hrani za stolom.

Dodati šećeri su glavni izvor prostih šećera u većini

dijeta.
Prof.dr Jovanka Popov-Raljić
HRANA BOGATA DODATIM
ŠEĆERIMA

Prof.dr Jovanka Popov-Raljić

IZVORI DODATIH ŠEĆERA U ISHRANI

Prof.dr Jovanka Popov-Raljić

 PRIMERI DODATIH ŠEĆERA
BELI ŠEĆER
✓ STONI ŠEĆER, KRISTALNI
ŠEĆER ILI ŠEĆER

VISOKO - FRUKTOzNI
✓ Slađi je od kukuruznog sirupa i
KUKURUZNI SIRUP
koristi se intenzivno za
bezalkoholna pića, peciva, želee,
voćne napitke, džemove, kao i za
druge namirnice/hranu.

Prof.dr Jovanka Popov-Raljić

 KUKURUZNI ✓ Gust, slatki sirup napravljen od

SIRUP kukuruznog skroba.

✓ Koristi se ZA PEKARSKE
PROIZVODE/PECIVA I DRUGU
HRANU.

✓ Beli šećer koji se zagreva sa

INVERTNI ŠEĆER vodom i kiselinom, što dovodi do
toga da se deo saharoze
razgrađuje do glukoze i fruktoze.
✓ Slađi je od saharoze.

✓ Dostupan je samo u obliku

TEČNOSTI.
Prof.dr Jovanka Popov-Raljić
SMEĐI ŠEĆER
Kristali šećera umešani sa melasnim
sirupom, sa prirodnom bojom i
senzornim karakteristikama.

✓Sadržaj saharoze
✓ 91 do 96%.
MELASA
✓ Gust sirup koji preostaje prilikom
proizvodnje šećera iz šećerne
trske.

✓ Smeđe boje, sa velikom

Prof.dr Jovanka Popov-Raljić
koncentracijom šećera.
 MED ✓ Osladak sirupasti fluid koji prave pčele
od nektara koji sakupljaju iz cveća i koji
čuvaju u svojim gnezdima ili košnicama
kao hranu.

Sastoji se od GLUKOZE,
FRUKTOZE I SAHAROZE.

JAVOROV ✓ šećer koji se dobija iz biljnog soka

drveta javora.
SIRUP

Prof.dr Jovanka Popov-Raljić

ŠEĆER U PRAHU ✓ Granulisani šećer usitnjen u obliko
finog praha, u koji je dodata mala
količina kukuruznog skroba da bi se
sprečilo zgrudvavanje.

SIROVI ŠEĆER ✓ Proizvodi se u prvim fazama proizvodnje

belog šećera. Pošto sadrži nečistoće,
plesni i bakterije, u SAD njegova
prodaja nije dozvoljena. Proizvodi koji
se prodaju kao „sirovi šećer“ prošli su
kroz znatno više proizvodnih procesa od
„pravog“ sirovog šećera, ali ipak kroz
manje faza od belog šećera - prodaju se
kao „demerara“, „turbinado“ ili kao
„muscavado“ šećer.
Prof.dr Jovanka Popov-Raljić
DEMERARA ✓ Svetlo smeđi šećer sa velikim
ŠEĆER kristalima, nazvan prema regionu iz
Južne Amerike u kome je prvobitno
dobijen. Procesi obrade su mu
jednostavniji nego u proizvodnji belog
šećera.

✓ Popularan je za čaj i kafu u Kanadi,

Engleskoj i Australiji.
TURBINADO ✓ Pravi se od šećerne trske, ali
jednostavnije nego beli šećer. Sadrži
ŠEĆER nešto prirodne melase, tako da je u
opštem slučaju svetlo žute boje.

✓ Ima velike kristale i blagog je ukusa.

Prof.dr Jovanka Popov-Raljić

 POLISAHARIDI
SKROB – amiloza i amilopektin

grupa POLISAHARIDA -nemaju alfa-

glikozidne veze, i označeni su :
NESKROBNI POLISAHARIDI
(imaju specifičnu ulogu u varenju i zaštiti od
hroničnih bolesti).

Ugljenohidratni polimeri animalnih tkiva su:

✓ GLIKOGEN I GLIKOPROTEINI.
Prof.dr Jovanka Popov-Raljić
Prof.dr Jovanka Popov-Raljić
Prosečan hemijski sastav zrna pirinča
Sadržaj Udeo,%
Voda 13%
Proteini 7%
Masti 2,2%
Minerali 1,2%
Ugljeni hidrati 73%
Minerali Sadržaj, mg/100 g
Fosfor (P) 116
Kalijum (K) 98
Magnezijum (Mg) 46
Mangan (Mn) 12
Sumpor (S) 14
Gvožđe (Fe) 7
Bakar (Cu) 11
Cink (Zn) 17
Kobalt (Co) Prof.dr Jovanka Popov-Raljić 0,7
SASTAV I NUTRITIVNA VREDNOST
KRTOLASTOG POVRĆA

Prof.dr Jovanka Popov-Raljić

 NESKROBNI POLISAHARIDI
• Potiču iz zida biljne ćelije.

• Ubrajaju se u DIJETNA VLAKNA sa specifičnim

fiziološkim ulogama i značajem za zdravlje.

• U nauci i ishrani često se koristi i sledeća podela ugljenih

hidrata:
- jednostavni (prosti) šećeri-monosaharidi, disaharidi i
trisaharidi,

- oligosaharidi-sadrže 4-10 monosaharida u molekulu,

- KOMPLEKSNI UGLJENI HIDRATI, SKROB I

DIJETNA VLAKNA.
Prof.dr Jovanka Popov-Raljić
 DIJETNA VLAKNA
• Dijetna vlakna-ugljenohidratnog porekla.

• U dijetna vlakna se ubrajaju i druge nesvarljive

materije-vosak i lignin, nesvarljivi proteini,
aminopolisaharidi animalnog porekla...

• ‚‚dijetna vlakna su heterogena grupa organskih

spojeva, pretežno biljnog, ali i animalnog porekla,
koji ne podležu hidrolizi u digestivnom traktu sisara
i čoveka, sa istim ili sličnim fiziološkim ulogama” .
Prof.dr Jovanka Popov-Raljić
✓ U VODI RASTVORLJIVA DIJETNA VLAKNA
(pektin, psilium, gume, karboksi-metil-celuloza)
imaju sposobnost snižavanja plazmatskog
holesterola, posebno LDL frakcije holesterola.

✓ U VODI NERASTVORLJIVA VLAKNA (celuloza,

lignin, kukuruzne i pšenične mekinje) nemaju uticaj
na koncentraciju plazmatskog holesterola.

✓ Ukupno, dijetna vlakna imaju PREVENTIVNU

ULOGU.
Prof.dr Jovanka Popov-Raljić
 Udeo vlakana u gramima u 100g jestivih namirnica
RDA2 RDA1
Đus 0,22
Pirinač, beli, kuvani 0,35
Tikvica, sveža, kuvana 1,32
Kompot od jabuka 1,32
Divlji pirinač, kuvan 1,32
Šargarepa, sirova 1,32
Krompir pire 1,32
Krofne 1,49
Pečurke, kuvane 1,76
Pirinač, smeđi, kuvan 1,76
Kukuruz, slatki 1,76
Kruška, iz konzerve 1,76
Ovas, kuvani 1,76
Krompir, pečeni 2,56
Banana, sirova 2,65
N ami r ni c e

Jabuka, sirova, sa korom 2,65

Kikiriki 2,65
Ovsena kaša, instant 2,65
Šargarepe, kuvane 2,65
Borovnice, zamrznute 2,65
Suvo grožđe 2,65
Brokoli, kuvan 2,65
Tikvica, kuvana 2,65
Hleb, beli 2,73
Kruška, sirova 3,53
Suve šljive, dinstane 3,53
Povrće, mešano, kuvano 3,53
Bulgur, kuvani 3,53
Palenta 4,41
Maline, zamrznute 5,29
Seme suncokreta 5,29
Pasulj, kuvan 6,17
Zapečeni pasulj 6,17
Sočivo, kuvano 7,06
Hleb, ražani 8,33
Hleb, pšenični 8,70
0,00 5,00 10,00 15,00 20,00 25,00 30,00 35,00 40,00
g
Žena RDA2 = 15g Muškarac RDA1 = 38g

Prof.dr Jovanka Popov-Raljić

 Udeo rastvorljivih vlakana u gramima u 100g jestivih namirnica
RDA2 RDA1

Ovsena kaša 0,88

Prokolice 1,32
Ovsene mekinje 1,32
Brokoli 1,32
Nektarina 1,47
Lima pasulj 1,64
Pasulj 1,76
Ječam 1,76
Suve šljive 1,76
Citrusno voće (pomorandža, grejpfrut) 1,91
Breskva 2,04
Šargarepa 2,20
Šljiva 2,27
N ami r ni c e

Kruška 2,41
Crni pasulj 2,43
Banana 2,54
Navy pasulj 2,65
Jabuka 2,90
Pinto pasulj 3,09
Northern pasulj 3,23
Kupine 3,53
“Crnooki” pasulj 4,85
Leblebije (garbanzo beans) 5,29
Sočivo, žuto, zeleno i narandžasto 7,06
Opne semena 8,47
0,00 5,00 10,00 15,00 20,00 25,00 30,00 35,00 40,00

g
Žena RDA2 = 15g Muškarac RDA1 = 38g

Prof.dr Jovanka Popov-Raljić

 POTREBE ZA UGLJENIM HIDRATIMA
Eksperti SZO preporučuju:

- Ukupni ugljeni hidrati treba da obezbede 55-75%

energije
- Komleksni ugljeni hidrati treba da obezbede 50-70%
energije
- Jednostavni šećeri (monosaharidi i disaharidi) uopšte se
ne moraju unositi, a gornja granica je 10% energije
- Dijetna vlakna - neskrobni polisaharidi 16-24g dnevno,
- UKUPNA DIJETNA VLAKNA
27-40g dnevno.
Prof.dr Jovanka Popov-Raljić
PREPORUKE
EVROPSKE ZAJEDNICE

✓ ukupni ugljeni hidrati treba da

obezbede 55-65% energije.

✓ kompleksni ugljeni hidrati 45-55%

energije.
✓ jednostavni šećeri(monosaharidi i
disaharidi) se ne moraju unositi a
gornja granica je 10% energije.
✓ dijetna vlakna - 30g dnevno.

Prof.dr Jovanka Popov-Raljić

✓ U ishrani odojčadi treba odmah ograničiti unos
slatkiša (nemlečnih ‚‚extrinsic” šećera dok
‚‚intrinsic” šećere i mlečni šećer nije potrebno
ograničavati).
✓ U ishrani odojčadi i male dece do 2 godine, ne
preporučuje se ishrana bogata dijetnim vlaknima
već VOĆE KAO IZVOR DIJETNIH VLAKANA.
✓ Celo zrno cerealija ili neke vrste povrća sadrže u
ljusci fitate, koji otežavaju resorpciju gvožđa i cinka.

✓ POSLE 2 GODINE STAROSTI POTREBNO JE

UVESTI ISHRANU BOGATU DIJETNIM
VLAKNIMA IZ SVIH IZVORA.
Prof.dr Jovanka Popov-Raljić
 PREPORUČENE VREDNOSTI ZA DNEVNO POTREBNE KOLIČINE
UGLJENIH HIDRATA I UKUPNI SIROVIH VLAKANA

Ugljeni hidrati (RDA) Ukupna sirova vlakna (AI)

Uzrast*
Muškarci Žene Muškarci Žene
1 – 3 godine 130 g 130 g 19 g 19 g
1 – 3 godine 130 g 130 g 19 g 19 g
4 – 8 godina 130 g 130 g 25 g 25 g
9 – 13 godina 130 g 130 g 31 g 26 g
14 – 18 godina 130 g 130 g 38 g 36 g
19 – 30 godina 130 g 130 g 38 g 25 g
31 – 50 godina 130 g 130 g 38 g 25 g
Preko 50 godina 130 g 130 g 30 g 21g
TRUDNOĆA
14 – 18 godina 175 g 28 g
19 – 50 godina 175 g 28 g
DOJENJE 210 g 29 g
* Dnevne potrebe ugljenih hidrata za odojčad 1 – 6 meseci su 60 g, a za decu 7 – 12 meseci 95 g
dnevno. Za unos sirovih vlakana kod odojčadi 0 – 12 meseci nema naučno obavljenih podataka.
Prof.dr Jovanka Popov-Raljić
 PITANJE ..... ?

KAKO POVEĆATI
SADRŽAJ SIROVIH
VLAKNA
U ISHRANI
Prof.dr Jovanka Popov-Raljić
 ✓ Pasulj i grašak Vezuju ugljene hidrate, pa
Rastvorna usporavaju varenje i apsorpciju
(viskozna) glukoze.
✓ Neke vrste žita, npr. ječam, ovas, raž Vezuju se sa holesterolom u
gastrointestinalnom traktu.
✓ Mnoge vrste voća, npr. citrusi, kruške, Smanjuju rizike od pojave
jabuke, grožđe dijabetesa i srčanih bolesti.
✓ Mnoge vrste povrća, npr . prokelj i
šargarepa
✓ Pšenične mekinje Povećavaju masu fecesa tako da
Nerastvorna on brže prolazi kroz debelo crevo.
(nisu
viskozna)
✓ Integralno zrno, npr. pšenice i smeđi Izazivaju osećaj sitosti.
pirinač
✓ Mnoge vrste povrća Pomažu prilikom sprečavanja i
lečenja zatvora i hemoroida.
✓ Mnoge vrste voća
✓ Pasulj i grašak Pomažu prilikom regulisanja
telesne mase.
Semenke
✓Prof.dr Jovanka Popov-Raljić
*mnoge namirnice sadrže i rastvorna i nerastvorna sirova vlakna.
 KAKO POVEĆATI SADRŽAJ SIROVIH VLAKNA U ISHRANI

UMESTO KORISTITE
Belog hleba Integralni hleb
Cerealija za doručak koje sadrže 1 g ili Integralne cerealije koje sadrže najmanje 3 g
manje sirovih vlakna/porcija sirovih vlakna/porcija

Bele testenine Testeninu od integralnog pšeničnog zrna

Pekarske proizvode od integralnog pšeničnog
Pekarskih proizvoda od belog brašna
brašna
Paprikaš od mesa - uz primenu mahunarki i
Paprikaša od mesa
integralnog žitarica
Integralni hleb ili krekere sa kikiriki-maslacem
Sendviča sa mesom
ili tahini namazom (namazom od susama)
Belog pirinča Smeđi pirinač, bulgur, ječam
Krem supa Supe sa povrćem, mahunarkama, sočivom

Keksa, čipsa, bombona Sveže voće, povrće, kokice, orasi ili semenke
Prof.dr Jovanka Popov-Raljić
HVALA !

Prof.dr Jovanka Popov-Raljić