Angolspárga lépésről lépésre. Hogyan csináld?

Szerző: Akos | 2015. jún. 29. | Funkcionális jóga, Gerinctorna |

Jean-Claude Van Damme minden filmjében bemutatta az angolspárgát (oldalspárga,

szamakonászana) és a franciaspárgát (harántspárga, hanumánászana).
Legutóbb a Volvo reklámjában tűnt fel, és közel 80.000.000 megtekintést szerzett. A titok: egy
erős egyben hajlékony férfi!
Az angolspárga azon túl, hogy látványos eleme a hajlékonyságnak, kiváló gyakorlat izmaid
megnyújtására.
Nemcsak táncosok, harcművészek, akrobaták számára fontos a nyújtás, hanem az
átlagembernek is.
(A szexi angolspárga művészeket is megihlet, ahogy Brito képén látod.)
Ha eddig nem sikerült, most megkapod hozzá az útmutatót, hogy hogyan csináld meg az
angolspárgát!
Miért fontos a nyújtás és a hajlékonyság?
A teljesség igénye nélkül:
– (rúd)táncosoknak, harcművészeknek, tornászoknak azért, hogy végre tudják hajtani a kívánt
mozdulatsort.
A hajlékonyságot igénylő gyakorlatok (angolspárga, franciaspárga, álló spárga) kivételéhez
nagyfokú hajlékonyság kell.
 
 
– jógázók szamakónászana néven ismerik. Szama = egyenlő, egyforma, kóna= szög, így a
szamakóna szabad fordítása egy mértani kifejezésnek felel meg = egyenesszög.
 
– ha erőfejlesztő sportot űzöl (testépítés, súlyemelés, kettlebell, street workout, fegyencedzés,
cross fit) izmaid erősítése mellett a nyújtásra is időt kell szakítanod.
A rövidülés felborítja az izomegyensúlyodat, sérülékennyé tesz, és beszűkíti a
mozgástartományodat. Nyújtással megtarthatod az izomegyensúlyodat.
 
– ha kerékpározol, spinning-re, spin racing-re jársz, futsz, nordic walking-ozol, szintén
érdemes nyújtanod, mert ezen mozgásformák hatására is rövidülnek az izmaid, mert nem
tartalmaznak nyújtó gyakorlatokat.
– hétköznapi tevékenységek (kertészkedés, takarítás stb.) szintén olyan testtartásban
történnek, ahol izomrövidülések könnyebben kialakulnak.
– ha nem sportolsz semmit, akkor is érdemes nyújtanod. Hiszen a rövidülésre hajlamos
izomcsoportjaid akkor is rövidülnek, ha semmit sem csinálsz velük.
– derékfájás hátterében sokszor felbomlott izomegyensúly, megrövidült izmok állnak. Nyújts,
dolgozz a megoldáson oki szinten, és szabadulj meg a derékfájásodtól – ezúttal örökre!
 
Hogyan borul fel az izomegyensúly, ha nem nyújtasz, csak erősítesz?
Alapvetően kétféle (igazából háromféle) izmod van:
1. rövidülésre hajlamos (a rövidülés a kóros működése), ezért ezeknél az izmoknál a fejlesztés
kapcsán kifejezettebb a nyújtás, mint az erősítés,
2. gyengülésre hajlamos izmok (a gyengülés a kóros működése), ezért ezeknél az izmoknál a
fejlesztés során az erősítésre kell hangsúlyt helyezni,
3. kevert izmok (ilyen például a rotátor köpenyben a tövis feletti izom – musculus
supraspinatus), melyek gyengülésre és rövidülésre is hajlamosak, ezeket erősíteni és nyújtani
is szükséges.
Érdekes, hogy ugyanakkor vannak olyan izmaid is, melyek egyik része rövidülésre, másik része
gyengülésre hajlamos.
Amikor erőfejlesztő sportokat űzünk (testépítés, súlyemelés, kettlebell, fegyencedzés, street
workout, crossfit), akkor a gyengülésre hajlamos izmok megkapják a maguk fejlesztését, ők
fejlődnek.
A rövidülésre hajlamos izmok fejlesztéséhez viszont szükséges nyújtanod. Ha nem kimarad az
nyújtás edzésed során, vagy nem a megfelelő izmokat, és nem a megfelelő minőségben
nyújtod, ezen izmok fejlesztése elmarad, kialakul az izomegyensúlytalanság (muscolaris
dysbalance).
Mivel a futás, nordic walking, kerékpár, spinning stb. szintén dolgoztatja az izmokat, erősítés
történik, nyújtás nélkül azonban a rövidülésre hajlamos izmok nem tudják tartani a fejlődés
ütemét a megerősített izmokkal.
Sokan úgy gondolják, hogy az erősítés hatására az izmok rövidülnek is, de az nem igaz – állítja
dr. Fohl Bernadette (mentő- és fizioterápiás orvos, manuálterapeuta, edző, gerinctréner).
Erősítés hatására izmok nem rövidülnek, erősítés hatására az izmok erősödnek, emellett az
izomegyensúly fenntartásához szükséges a rövidülésre hajlamos izmok nyújtása.
Az angolspárgához szükséges izmok rövidülésre hajlamosak, ezért kell nyújtanod őket, hogy
sikerüljön az angolspárga.
Miért fontos az izomegyensúly megőrzése? Erről is olvashatsz hamarosan.
Elöljáróban ennyit, hogy például egy derékfájás valódi oka sokszor a felbomlott
izomegyensúly.
Szabadulj meg a tömbszerű, merev testérzettel, mely nemcsak kellemetlen, de derékfájást is
okozhat!
Végezetül pedig: a rugalmas izmok kevésbé sérülékenyek!
 
Az angolspárga a nyújtások királya
Kevés látványosabb nyújtó gyakorlat létezik, mint a tornából jól ismert spárgák.
Többféle spárga létezik: angolspárga, franciaspárga, álló spárga, illetve ezek negatív változata.
Az angolspárga azon kívül, hogy igen látványos, kiváló gyakorlat a combfeszítők és
combközelítők, illetve csípőizmaid megnyújtásához.
Akár a magas rúgások miatt van rá szükséged, akár komoly sportemberként mint nyújtó
elemet szeretnéd elsajátítani, az angolspárga megéri a fáradságot.
 
Amikor a nagyanyám először meglátta az angolspárgámat, felkiáltott:
Azonnal hagyd abba, mert nem lesz gyereked!
Nagyi úgy gondolta, a nemzőképességnek nem tesz jót a nyújtás. Szerencsére nem lett igaza.
Az angolspárgát folytattam, a lányom pedig mindössze két és fél hét alatt összejött.

Lehet, hogy még jót is tett, ki tudja? 

 
Nekem sose ment az angolspárga!
Az angolspárga elsajátítása
– pontos anatómiai ismeretekre alapozott intelligens nyújtást,
– kitartást,
– és nagy türelmet igényel.
Ha ezeket az elveket nem alkalmaztad, nem csoda, hogy nem ment az angolspárga.
Ebben a cikkben egy képekkel ellátott gyakorlatsort találsz, mely lépésről lépésre, sérüléseket
megelőzve segít abban, hogy képes legyél az angolspárgát végrehajtani.
 
Nem vagyok túl öreg az angolspárga elsajátításához?
Nem! Sose késő! Igaz, hogy fiatalabb korban a kötőszövetek rugalmasabbak, de vannak olyan
vendégeim, akik 50-en, 60-on túl kezdték a nyújtást, és komoly eredményeket értek el a
spárgákban.
Itt van például Anna, aki 62 évesen csúcsformába hozta magát. Erős és hajlékony! A fiatalok
pedig tátott szájjal nézik, és mind olyanok szeretnének lenni ennyi idős korukra, mint ő. Ehhez

sokat kell nyújtaniuk! 

 

Az angolspárga idős korban is lehetséges!

 
Tanácsok az angolspárgához
Közelíts kellő alázattal az angolspárgához! Az internet korában már pár kattintással eljuthatsz
bármilyen cirkuszi mutatványhoz.
Azt azonban nem mutatja a youtube, hogy aki bemutatja, mennyi időt és hogyan gyakorolt.
Légy nagyon TÜRELMES és ÓVATOS, mert a gyors eredményt akaró fogyasztói hozzáállás
sérülésekhez vezet!
Az angolsárga egy fokmérője a hajlékonyságodnak, nem egy gyakorlat, amit gyorsan
elsajátíthatsz.
 
Miért nehéz az angolspárga?
Mert olyan izomcsoportok nyújthatósága kell hozzá, melyek rövidülésre hajlamosak. Ezen
izomcsoportok nyújthatóságát mindennapi életünkben nem is használjuk ki ráadásul, ezért
rendszeres gyakorlást követel.
A csípőízület mozgástartománya tehát beszűkül, az angolspárga viszont rendkívüli módon
igényli.
Az angolspárgához szükséges:
– a csípőízületed hajlékonysága, és
– a combhajlító és combközelítő izmaid nyújthatósága.
A hajlékonyság és a nyújthatóság együttes neve: mozgékonyság.
 
Az angolspárga elvégzéséhez az alábbi izmokat nyújtsd:
Combhajlító izomcsoport:
– kétfejű combizom (musculus biceps femoris)
– féliginas izom (musculus semitendinosus)
– félighártyás izom (musculus semimembranosus)
 

A combhajlító izomcsoport tagjai:

kétfejű combizom, féliginas izom, félighártyás izom.

A combhajlító izomcsoport tagjai:

kétfejű combizom, féliginas izom, félighártyás izom.
.
Combközelítő izomcsoport
– Fésűsizom (musculus pectineus),
– rövid combközelítő izom,
– hosszú combközelítő izom,
– nagy combközelítő izom,
– karcsúizom.
.

A combközelítő izomcsoport tagjai:

fésűsizom, rövid combközelítő izom, hosszú combközelítő izom, nagy combközelítő izom,
karcsúizom.
.
Hogyan készülj elő az angolspárgához?
Ahhoz, hogy az angolspárga gyakorlásod sikerhez, és ne sérülésekhez vezessen, rávezető
gyakorlatokkal kell megnyújtanod azokat az izmaidat, melyek az angolspárgában részt
vesznek.
A nyújtást célirányos bemelegítés előzi meg. A guggolásokkal végzett bemelegítés nemcsak
felkészít, de megerősíti az amúgy is gyengülésre hajlamos comb- és farizmaidat.
Ha nem szoktad a guggolásokat, mozgasd magad át előtte!
.
Bemelegítés guggolással
Végezz 2-3 sorozat guggolást, 20-30 ismétléssel, hogy comb-, far-, és csípőizmaid kellően
bemelegedjenek.
A bemelegített izmok jobban nyúlnak, és elkerülöd a sérüléseket is. A megmozgatott
ízületekben (boka, térd, csípő) fokozódik az ízületi nedv termelése.
Ez a folyadék pedig megóvja az ízfelszíneket a kopástól. Nem az ésszerű mozgás koptat,
hanem a semmittevés!
Guggolás közben tarts a gerincedet egyenesen, jól megnyújtva. Tartsd meg az ágyéki
gerincszakaszon (derék) a természetes homorulatot.
A második képen látott módon emelt, erősen nyújtott karokkal is végezheted, így még jobban
tudod nyújtani a gerincedet.
.
 Bemelegítés angolspárgához: guggolás

Bemelegítés angolspárgához: guggolás magas tartásban

 A képeket készítette: Bán Lilla
.
Bemelegítés szumó guggolással
Állj nagyobb terpeszbe, és fordítsd ki a két combod a csípőízületből. Végezz így is
guggolásokat, 2-3×20-at.
A gerincedet nyújtsd fölfelé, egyenesen. Természetesen lesz egy kis dőlés előre az
egyensúlyozás miatt.
A szumó guggolás során már elkezdjük a csípőt nyitni, és a combközelítő izmokat
bemelegíteni.
.

Bemelegítés angolspárgához: szumó guggolás.

 Bemelegítés angolspárgához: szumó guggolás.
.
Bemelegítés íjász guggolással
Folytassuk íjász guggolással! Ez a kiváló gyakorlat egyszerre teszi hajlékonnyá és erőssé a láb-
és csípőizmaidat.
Fokozatosan guggolj le egyre mélyebbre, majd vízszintesen, minél alacsonyabban mozdulj
egyik oldalról a másikra.
Tartsd a gerincedet egyenesen! Ha gond lenne az egyensúlyozás, tedd a kezeket a földre.
Törekedj arra, hogy a sarkaidat lenyomd a talajra. Ha nem menne, tégy alájuk egy kis
emelvényt.
Ahogy a bokád hajlékonysága fokozódik, egyre kisebb emelvényre lesz szükséged.
Végezz 2×10 íjász guggolást.
.
 Bemelegítés angolspárgához: íjász guggolás.
.
 
Az íjász guggolásról egyébként itt látsz egy videót is.
Akár nehezítést is használhatsz, hogy egyenesebben tudd a hátadat tartani.
A videón erre fabuzogányt használok.
 
Terpeszállás (jóga szerint praszárita pádottánászana első szakasz)
Állj egy nagy terpeszbe. Majd dőlj előre egyenes gerinccel, és tedd függőleges karokkal az
ujjakat a talajra.
Nyomd le erősen a két talpéledet. Emeld az ülőcsontokat, hogy a gerinced egyenes tudjon
maradni. Nyújtsd előre a gerincedet.
Végezd el a gyakorlatot 2×30-60 másodpercig.
.
 Bemelegítés angolspárgához: terpeszállás 
(jóga szerint praszárita pádottánászana első szakasz)
.
Terpeszállás állva előre hajlással (jóga szerint praszárita pádottánászana végső helyzet)
Ha már jól megy az előző gyakorlat, hajolj előre, és tedd le a fejed a földre.
Ha még nem ér le a fejtetőd, nem baj, fontosabb, hogy a lábaid oldalról nézve egy függőleges
síkban legyenek.
Ahogy fejlődsz a mozgékonyságodban, úgy egyre kisebb terpeszben végezd.
Mindkét terpeszállás kiváló gyakorlat a combközelítőid és combhajlítóid nyújtására.
A jógában ezeknek a gyakorlatoknak a neve praszárita pádottánászana, vagyis szétterpesztett
erőteljes lábnyújtás.
Tartsd ki 20-60 másodpercig, jártasságodtól függően.
.
 Bemelegítés angolspárgához: terpeszállás
(jóga szerint praszárita pádottánászana végső helyzet)
.
Pillangó ülés (jóga szerint baddha kónászana)
A cipészek így dolgoznak Indiában, ezért cipész tartásnak is hívják.
A jógában baddha kónászana a neve, azaz zárt szögtartás.
Húzd minél közelebb a sarkaidat a combtövedhez.
Ha a derekad kidomborodna, ülj egy ülőpárnára vagy összehajtogatott takaróra, hogy egyenes
tudjon a gerinced maradni.
Kerüld a térdeid erőszakos lenyomását.
Csak sérüléshez vezet.
Légy türelmes, és várd ki, míg a combközelítőid rugalmassá válnak.
Végezd 1-2 percig.
.
 Bemelegítés angolspárgához: pillangó ülés (jóga szerint baddha kónászana)
.
Terpeszülés (jóga szerint úrdhva upavista kónászana)
Ülj egyenes gerinccel a földre. Ha hátul domborodna a derekad, ülj egy párnára, vagy
összehajtogatott takaróra, hogy egyenes tudjon a gerinced maradni.
Terpeszd szét a lábaidat, ameddig csak tudod. Használhatod a karokat hátul, hogy nyújtsd a
gerincet fölfelé.
A terpeszek – mindegy, hogy állva vagy ülve végzed őket -, a hajlított térddel végzett
csípőnyitásokkal ellentétben már a combhajlító izmokat is nyújtják.
A combhajlító izomcsoport nyújtása az ágyéki gerincszakasz (derekad) egészsége miatt
különösen fontos.
A másik sajátosságuk pedig, hogy a nyújtott térdízületnek köszönhetően jobban nyújtják a
combközelítő izomcsoport karcsúizom (musculus gracilis) nevű tagját.
A karcsúizom (musculus gracilis) ugyanis a combközelítő izomcsoport többi tagjától eltérően a
sípcsonton tapad.
A térdízület kinyújtása során a karcsúizom (musculus gracilis) tapadási pontja távolabb kerül
az eredési ponttól, ezért így jobban nyújtod.
Azáltal, hogy a karcsúizom (musculus gracilis) a sípcsonton (tibia) tapad, áthidalja a
térdízületet, ellentétben a többivel, amik csak a csípőízületet hidalják át.
A térdízületet áthidalása miatt a térd nyújtott vagy hajlított helyzete befolyásolja ezen izom
állapotát.
Maradj benne 1-2 percig.
.
 Előkészület angolspárgához:
terpeszülés (jóga szerint úrdhva upavista kónászana)
.
Előre hajlás pillangó ülésben (jóga szerint jóga mudrászana baddha kónászanában)
Pillangó ülésben (baddha kónászana) ragadd meg a lábfejeket, és egyenes gerinccel dőlj előre.
Nyújtsd előre folyamatosan a gerincedet, ez fontosabb, mint a fejed közelítése a padlóhoz.
Tartsd lent az ülőcsontokat a talajon.
A medence megbillentett helyzete miatt a szeméremcsonton lévő eredési pontok távolodnak
a tapadási pontoktól.
Ez az oka annak, hogy az előre hajlás sokkal nagyobb mértékben nyújtja a combközelítő
izomcsoportodat, mint amikor egyenes gerinccel ülsz.
Maradj benne 20-30 másodpercig.
.
 Előkészület angolspárgához: előre hajlás pillangó ülésben 
(jóga szerint jóga mudrászana baddha kónászanában)
.
Előre hajlás terpesz ülésben (jóga szerint upavista kónászana)
Terpeszülésből (úrdhva upavista kónászana) előre hajolni (upavista kónászana) ugyanígy
nagyobb kihívás, mint pillangó ülésből előre hajolni.
Az ok ugyanúgy a medence megbillentése.
Terpeszülésben ráadásul még a térd nyújtása miatt a karcsúizom (musculus gracilis) is
fokozottabban nyúlik.
Ez az oka annak, hogy a térdhajlatod belső felén igen erősen érzed a nyújtást.
Maradj benne 20-30 másodpercig.
.
 Előkészület angolspárgához: előre hajlás terpesz ülésben 
(jóga szerint upavista kónászana)
.
Angolspárga (jóga szerint szamakónászana)
Mostanra alaposan előnyújtottad azokat az izomcsoportokat, melyek szükségesek az
angolspárga elvégzéséhez.
Azt javaslom, hogy a legbiztonságosabb módot válaszd az angolspárga elvégzéséhez.
Ez nem más, mint terpesz állásban előre dőlve, kezekkel a talajon támaszkodva.
Fordítsd ki a lábaidat, és a lábfejeidet visszafeszítve csússz a sarkakon.
Tartsd a súlyt a karjaidon, így nem lesz baj.
Tartsd fölhúzva a térdkalácsokat, hogy védd a térdízületedet.
Lassan, egyenletesen áthelyezve a csípőre a testsúlyt tudsz egyre lejjebb menni.
Maradj az alsó holtpontodon 20 másodpercet, és LASSAN áthelyezve a testsúlyt a karjaidra,
zárd a lábakat.
.

Angolspárga, harántspárga (jóga szerint szamakónászana)

.
Ebből a tanulmányból egyébként cikket is írt a Kontent Magazin:

Ha már begyakoroltad az angolspárgát, és a kézállásban is jó vagy, kösd össze a kettőt így:

Néhány jótanács a nyújtáshoz és az angolspárgához
– ismételd meg kétszer, háromszor a nyújtó gyakorlatokat, a nyújtásod során,
– légy nagyon TÜRELMES a nyújtás során, hagyj pihenőnapokat a nyújtások között,
– kerüld az erőszakot, az erőszakos lenyomást, mert hirtelen súlyos sérüléseket szerezhetsz,
melyek fél, egy év alatt gyógyulnak meg.
Így fejlődhetsz a leggyorsabban

Piroska 2015-07-02 04:38

Nagyon köszönöm az áttekinthetö felkeszülési tervet. Azt szeretném ehhez kapcsolodva
megtudni, hogy teljesen kezdöként, hogyan építsem fel a gyakorlàst. Tehát először addig
gyakoroljam az első gyakorlatot, amíg flottul megy és csak ezt követően kezdjem a másodikat,
vagy mindegyik gyakorlatot egymás utam rögtön próbálgassam?

Vadász Ákos Tullió 2015-07-02 09:38

Kedves Piroska!
Teljesen kezdőként fokozatosan. Először csak kezdj guggolgatni. Aztán hetente vegyél hozzá
egy gyakorlatot. Ismételd heti 2-3 háromszor, és sérülésmentesen fogsz fejlődni.

http://vadaszakos.hu/angolsparga-hogyan-csinald/