A különböző lisztfajták felhasználási

lehetőségei, egészségre gyakorolt

hatásai
Egészen új megközelítésben ismertetjük a különféle liszteket, amelyek ezúttal – néhány kivételtől
eltekintve – nem a megszokott alapanyagokból készültek.
Szerző: Bíró Andrea Lektor: Dr. Palik Éva, Dr. Biró Lajos 2015-05-12
Küldd el ismerősödnek ha tetszett
Nyomtatás
Az ismert gabonafélékből (cereáliákból) készült liszteken kívül ma már egyre ismertebbek a nem
cereália alapú lisztek is. Az ilyen alternatív lisztek összetétele a gabonaféléktől eltérő, és nem
tartalmazzák a gabonafélékre jellemző sikérképző fehérjét (glutént). Ez bizonyos diétákban
kifejezetten előnyös is lehet, mint például a lisztérzékenyek étrendjében, azonban a glutén hiánya
befolyásolja a liszt sütési tulajdonságait. A nem gabona alapú liszteket ezért más – esetleg nagy
sikértartalmú - lisztekkel keverve célszerű felhasználni a megszokott állag eléréséhez. A
gluténmentes lisztek használata során vagy a teljes tojás használata, vagy csak a fehérjéje segíthet a
jellemző textúra kialakításában, ezért a hozzáadott mennyiségét érdemes kicsit megnövelni.

Nem gabonaalapú – gluténmentes – lisztek

Mandulaliszt
Hámozott mandulából készül. Csekély szénhidráttartalmú, fehérjében gazdag. A benne található
zsírsavak jórészt telítetlenek, jellemzően olajsav és linolsav. A linolsav olyan többszörösen
telítetlen (ómega-6) zsírsav, amelyet a szervezet maga nem képes előállítani, ezért az étrendünkből
kell hozzájutunk (“esszenciális zsírsavnak” is nevezik). A növekedéshez, valamint a felépüléshez,
de egyéb zsírsavak előállításához is szükséges. Az ómega-6 zsírsavak fogyasztása csökkenti az
LDL-koleszterin szintjét, ám a nagy mennyiségben és az ómega-3 zsírsavakhoz képest túl nagy
arányban fogyasztva, a HDL-koleszterin csökkenését is okozhatják, valamint gyulladást serkentő
hatással rendelkezhetnek. Az olajsav olyan egyszeresen telítetlen zsírsav, amely szintén az
esszenciális zsírsavak közé tartozik, és maga is hozzájárulhat a koleszterinszint csökkentéséhez.
A mandulaolajat enyhe mandulaíze miatt elsősorban sütemények, desszertek krémes töltelékének
alkotójaként érdemes felhasználni. Élesztővel készült tésztákhoz önmagában nem adható, mivel
nincs benne elég szénhidrát, amivel az élesztő reakcióba léphetne, valamint sikérképző fehérjéket
sem tartalmaz, amelyek nélkülözhetetlenek a tészta térhálós szerkezetének kialakításához.
Zsírsavtartalmánál fogva eltarthatósági ideje rövid.
Szójaliszt
A szójabab őrlésével kapjuk a sárgásbarna színű, enyhén babízű, nagy fehérjetartalmú szójalisztet.
Jó forrása a kalciumnak, vasnak, magnéziumnak, káliumnak. Felhasználása a búzaliszthez hasonló.
Kenyerek, aprósütemények készítéséhez alkalmazható, ugyanakkor jól sűríti a különböző szószokat,
mártásokat is. Nagy lecitintartalmának köszönhetően a szójaliszttel készült tészták lazák, könnyűek.
A sütéshez javasolt adagolási arány: 1 rész szójaliszt 3 rész búzaliszthez. Ez esetben azonban
számolni kell azzal, hogy a búzaliszt gluténtartalma miatt az így készült tészta lisztérzékenyek
(cöliákiások) számára nem fogyasztható. A szójalisztből készült tészták bő olajban sütve kevesebb
olajat szívnak magukba, így energiatartalmuk kisebb lehet a hagyományos búzalisztből készült
tésztákéhoz képest.
Lenmagliszt
A lenmagban található rövid szénláncú alfa-linolénsavból (ómega-3 zsírsav) a szervezet hosszú
szénláncú EPA-t (eikozapentaénsavat) és DHA-t (dokozahexaénsavat) tud előállítani. Ezek az
ómega-3 zsírsavak a halolajokban is fellelhetők. Ennek köszönhetően a lenmagliszt (és a
lenmagolaj is) jó választás lehet azok számára, akik nem szeretik vagy túl ritkán fogyasztják a
halakat, de szeretnének tenni szívük és érrendszerük védelmében.
Két kiskanálnyi mennyiségben 4 gramm rost található, ezek nagy része vízben oldódó, ami lehetővé
teszi a nedvesség megtartását és lazább, levegősebb állagot eredményez. Süteményekben a zsiradék
és a tojás helyettesítésére is alkalmas. Rendszeres használata segítheti a normál testtömeg
megtartását, ugyanakkor rosttartalmánál fogva székrekedés ellen is hatékony.
Burgonyaliszt
Bársonyos, krémes szószok, mártások, levesek és fagyasztott desszertek sűrítéséhez ajánlott
használni. Nagy keményítőtartalma révén jó vízmegkötő tulajdonsággal bír, növeli a tészta
nedvességtartalmát, ami így tovább megőrzi frissességét. Hús- és zöldségpástétomokhoz keverve
szintén növeli nedvességtartalmukat. Jól keverhető más lisztekkel, s mivel a lizintartalma jelentős,
ezért jól kiegészítheti a gabonafélék aminosavtartalmát (mivel azok lizinben hiányosak). Elhúzódó
hasmenéssel, hányással valamint feszívódási zavarokkal járó betegségek esetén fokozott a
káliumvesztés, ezért ilyenkor előnyös nagyobb káliumtartalmú élelmiszerek fogyasztása, mint
amilyen a burgonya. Vesebetegségben csökken a kálium kiválasztásának hatékonysága, ezért
igazolt vesebetegség esetén kerülni kell a nagyobb káliumtartalmú élelmiszerek gyakori, nagy
mennyiségű fogyasztását, így a burgonyát, vagy a burgonyával és lisztjével készült ételeket.
Kókuszliszt
A telített zsírsavakban gazdagabb kókuszhúst zsírtalanítás után őrlik finomlisztté. Jellegzetes
aromájából adódóan elsősorban édes tészták készítéséhez jó alapanyag, így palacsinta, gofri, vagy
éppen szilvás gombóc is készülhet belőle. Édes mártások, szószok sűrítésére is alkalmas. A
kókuszliszttel készült tészták sütési ideje az átlagosnál rövidebb, ezért figyeljünk, nehogy
odaégessük a készülő finomságokat.
Gesztenyeliszt
A lisztek között szénhidráttartalma kiemelkedő, ennek nagy része keményítő. Gesztenyés íze révén
édes és sós ételekhez egyaránt illik. Kenyér sütésénél akár a búzalisztet is kiválthatja, bár ilyenkor a
legjobb eredménymás, gluténmentes liszttel, például rizsliszttel – 30/70%-os arányban – keverve
érhető el, a megfelelő állag eléréséhez egyéb, sütőipari adalékanyagok alkalmazása mellett (például
xantán-guár gumit és emulgeálószereket). Ez a megoldás azonban inkább csak ipari úton előállított
termékek esetén járható út, a háztartásokban az efféle adalékanyagok használata nem jellemző, már
csak a beszerzési nehézségek miatt sem. A gesztenyeliszt a kenyérsütés mellett aprósütemény,
palacsinta, gofri, brownie, de akár nokedli alapanyaga is lehet. Felhasználható panírozáshoz és a
zsemlemorzsa helyettesítésére is.

Fotó: shutterstock.com

Pszeudocereália (álgabona) alapú – gluténmentes – lisztek

Cirokliszt
Enyhe ízű liszt, jelentős antioxidáns tartalommal. Felhasználási lehetőségei igen széleskörűek:
aprósütemények, torták, brownie-k, kenyerek, pizzatészták, palacsinták és gofrik készülhetnek
belőle.
Hajdinaliszt
Erőteljes, kissé kesernyés, földes ízű. Mivel nem tartalmaz sikért, sütéskor készítésekor nagy
sikértartalmú liszttel keverve készíthető belőle megfelelő állagú sütemény. Ez esetben azonban a
lisztérzékenyek számára már nem fogyasztható a késztermék. Kenyérkészítésnél 10-30%-ban
adható a búzaliszthez, hogy kellemes állagot kapjunk. Tészták és palacsinták készítéséhez ajánlott
elsősorban. A teljes kiőrlésű hajdinalisztnek erőteljesebb az íze és nagyobb a tápanyagtartalma a
nem teljes kiőrléssel készült fehér hajdinalisztéhez képest. Amerikában például palacsintát, míg
Japánban búzaliszttel keverve metéltet (Soba) készítenek belőle. Csekély szénhidráttartalma miatt
élesztős tészták készítéséhez nem alkalmas. Színe a világostól egészen a sötétbarnáig változhat.
Amarantliszt
Teljes értékű, fehérjékben gazdag, tartalmazza a gabonafélékben hiányosan jelen levő lizint is.
Ennek köszönhetően amarantliszt hozzáadásával a gabonaalapú lisztek fehérjetartalma kiegészíthető
(komplettálható) vagyis teljes értékűvé tehető. Süteményekben a búzalisztet 25%-ban
helyettesítheti, kelt tésztákhoz 5-10%-ban adható, míg kenyér készítésekor 30%-nál többet ne
keverjünk belőle a búzaliszthez, mivel ennél nagyobb mennyiségben a kenyér térfogatát csökkenti.
Nagyon jól sűríthetők vele a különböző szószok, mártások, levesek. Enyhén édes, diós íze van.
Kölesliszt
Halványsárga színű, édeskés ízű, darás textúrájú. Főleg Afrikában jellemző a használata. Kenyerek,
kásák és levesek összetevője lehet. Hüvelyesekből készült liszttel keverve értékes fehérjeforrást
jelent. Kenyér készítéséhez a 10-20%-nyi köleslisztet búza- vagy rozsliszttel kell összekeverni,
mivel nem tartalmaz sikérképző fehérjét. A kölesből készült kenyér száraz, morzsálódó, amin
kicsivel több zsiradék hozzáadásával lehet javítani.

Cereália (gabona) alapú lisztek

Gluténmentes fajták
Rizsliszt
Alapanyaga lehet a fehér (fényezett) vagy a barna rizs. Leginkább sütemények készítéséhez
használják, így például aprósüteményekhez, pitetésztákhoz. A fehér rizsliszttel készült kekszek
omlósak, ropogósak lesznek. A rövid szemű, nagy keményítőtartalmú, „ragacsos” rizsek őrlésével
készült liszteket szószokhoz, mártásokhoz adva, azokat jól besűríti. Ha a rizsliszt barna rizsből
készül, akkor nagyobb lesz a rosttartalma. A barna rizsliszt felhasználása a fehér rizslisztéhez
hasonló, azonban az olyan süteményeknek, mint például a piskótának, kissé darásabb lesz tőle a
szerkezete. A rizsliszt gluténmentes, ezért a lisztérzékenyek diétájába beilleszthető.
Zabliszt
A zabban (elsősorban a héj részben) található béta-glükán nevű poliszacharid jó hatással bír
a koleszterinszintre, mivel gátolja a koleszterin felszívódását. Különböző tészták készítésékor
felhasználható, de mindenképpen érdemes más lisztekkel kombinálni, hogy a tészta szépen
feljöjjön. Az árpaliszthez hasonlóan tömörebb állagú lesz a vele készült tészta. Jó alapanyag nokedli
készítéséhez, aminek tésztája könnyebben kezelhető a rozslisztből vagy teljes kiőrlésű lisztből
készült változathoz képest. Emellett a zablisztből készült nokedli íze is nagyon kellemes.
A zabliszt gluténmentes lisztek közé sorolásának alapja ebben az esetben az volt, hogy a zab avenin
fehérjéje a cöliákiások legtöbbjénél nem vált ki autoimmun folyamatot, így - a legújabb szakmai
álláspont szerint - a gluténnel nem szennyezett zabot fogyaszthatják. Néhány cöliákiásnál azonban a
zabfogyasztás immunreakciót indít el. A másik szempont, amely a zabfogyasztás gluténmentes
diétába való beépítését megkérdőjelezhetővé teszi, az a lehetőség, hogy a gyártási folyamat során a
zab, így a zabliszt is gluténnel szennyeződhet. Amennyiben a szennyeződés megléte nem kizárható,
a termék fogyasztása cöliákia esetén nem javasolható (a csomagoláson található erre vonatkozó
feliratok segíthetik a tájékozódást). Mindezek fényében a zab fogyasztását igazolt cöliákia esetén
egyénileg kell meghatározni az allergológussal, dietetikussal történt konzultációt követően.
Glutént tartalmazó fajták
Tönkölyliszt
A búzalisztet teljes mértékben helyettesítheti. Jelentős a fehérjetartalma, ami a búzához hasonlóan
jelentős sikértartalmú, ebből adódóan jól keleszthető. Kiemelkedő antioxidánshatású szeléntartalma
is. A szelén többek közt a glutation peroxidáz enzim egyik alkotóeleme. Ez az enzim is részt vesz
a sejtmembránok épségének biztosításában. Mivel a tönkölybúza jól alkalmazkodó, igénytelen
növény, vegyszermentesen is termeszthető. Minden olyan étel készítéséhez felhasználható, amihez
búzalisztet használnánk.
Árpaliszt
Vas- és cinktartalma jelentős. Sikérképző fehérjék kisebb mennyiségben találhatók meg benne,
ezért kenyér készítéséhez általában búza- és rozsliszttel szokták keverni, különben nagyon tömör
állagú, lapos kenyér lesz a végeredmény. Az árpalisztből készült kenyerek gyorsan kiszáradhatnak.
Jelentős a rosttartalma. Jól sűríthetők vele a levesek, pörköltek, a különböző szószok és mártások.

Összefoglalás
A megismert lisztek felhasználási lehetőségei igen széleskörűek, ezért a választás előtt érdemes
végiggondolni, hogy milyen ételt szeretnénk készíteni. Kenyérsütésnél könnyebb a dolgunk, ha
gluténtartalmú lisztet választunk, míg igazolt cöliákia esetén, sütemények, krémek készítéséhez
például a kókusz-, gesztenye, mandula-, lenmaglisztet részesíthetjük előnyben. Mártások, szószok
sűrítéséhez pedig a burgonya-, szójaliszt lehet a jó választás.
A tönköly-, árpa-, és zabliszten kívül a bemutatott valamennyi liszt alternatívát jelenthet a
lisztérzékenyeknek. A rostdúsabb (például teljes kiőrlésű) változatokkal megnövelhető az
étel rosttartalma, ami kedvező lehet székrekedés esetén, de a fokozott telítőhatás miatt a felesleges
energia-felvételt, valamint egyes daganatok kialakulásának kockázatát is csökkenthetik. A
különböző liszteket egymással keverve növelni lehet az egyes lisztek fehérje-, vitamin-,
ásványianyag-tartalmát, mivel jól kiegészíthetik egymást. A nagy keményítőtartalmú változatokkal
(például rizs-, burgonya-, zabliszt) pedig biztosítható a szénhidrátszükséglet egy részének fedezése.
Irodalom:
Marion Eugene Ensminger, Audrey H. Ensminger: Foods & Nutrition Encyclopedia, CRC Press,
1993.
F. Watson, M. Stone , M. Bunning: Gluten-free baking, Fact Sheet No. 9.276 URL:
Magyar Dietetikusok Országos Szövetsége: Álgabonák, Táplálkozási Akadémia Hírlevél 7. évf., 4.
szám, 2014 május.
World of flours - beyond wheat.
Dr. Pepó Péter: Gabonanövények termesztése. Előadás anyag, Agrártudományi Msc szak tananyag
fejlesztése (TÁMOP-4.1.2-08/1/A-2009-0010 számú Az Agrármérnöki MSc szak
tananyagfejlesztése című projekt keretében).
Szabó S. András, Lelovics Zsuzsanna: A szelén és a daganatmegelőzés kapcsolata. Új DIÉTA, 3-4,
30, 2007.
Pálfi Erzsébet: Coeliakia. Életforma, vagy divatdiéta? Új DIÉTA, 2-4, 4, 2014.
Schmidt Judit: A zsírok szerepe a táplálkozásban.
Ilkem Demirkesen, Behic Mert, Gulum Sumnu, Serpil Sahin: Utilization of chestnut flour in gluten-
free bread formulations. Journal of Food Engineering, Volume 101, Issue 3, Pages 329–336,
December 2010.