Kaip biologiškai aktyviomis medžiagomis

gerinti sveikatą ir didinti gyvybines

organizmo galias
 TURINYS
VITAMINAS A — STEBUKLINGAS VAISTAS IMUNINEI SISTEMAI 6
Jaunystės eliksyras odai 7
Karotinoidai — apsauginės augalų medžiagos 7
Taip vitaminas A patenka j kraują bei ląsteles 12
Vitamino A poveikis 16

B GRUPĖS VITAMINAI — MAISTAS SMEGENIMS 24

Gausi šeimynėlė 25
Energijos tiekėjai medžiagų apykaitai 25
Tiaminas (vitaminas B,) didina gyvenimo džiaugsmą 27
Riboflavinas (vitaminas B2) — varomoji gyvenimo jėga 33
Niacinas (vitaminas PP) odai, žarnynui bei nervų sistemai 38
Pantoteno rūgštis (vitaminas B5) žvalina ir lieknina 45
Biotinas — vitaminas odai ir plaukams 52
Cholinas gerina smegenų veiklą 59
Inozitolis išsklaido rūpesčius ir baimę 64
Piridoksinas (vitaminas B6) — tikras gamtos stebuklas 70
Folio rūgštis — geros nuotaikos šaltinis 79
Vitaminas B 12 — ypatinga molekulė 85
PABA — grožio vitaminas 93

VITAMINAS C — STEBUKLINGAS GINKLAS 96

Vertingiausia gamtos dovana 97
Limetos — Kokj darbą dirba vitaminas C 98
Kaip darbuojasi vitaminas C 102
sultingos vitami­ Vitamino C stokos pasekmės 106
nų "bombos". Jų
VITAMINAS D — SAULĖS VITAMINAS 114
minkštimas itin
Gimęs iš saulės 115
kvapus. Svarbiausios vitamino D funkcijos 115

VITAMINAS E — YPATINGA MOLEKULĖ 122

Organizmo ląstelių bičiulis 123
Organizmo saugos tarnyba 123
Kaip veikia vitaminas E 127

VĖL ATRASTAS VITAMINAS K 132

Gydo žaidas 133
Nuostabių savybių medžiaga 133
Visų vitaminų apžvalga 137

NAUJIEJI GAMTOS VAISTAI 138

Natūraliosios medicinos priemonės 139
Karnitinas ir grakšti figūra 139
Kofermentas Q spartina energijos apykaitą 141
Kofermentas A — tikras gyvybingumo šaltinis 142
Bioflavonoidai — iš augalinių ląstelių atkeliavę
pagalbininkai 143
VITAMINAI GROŽIUI IR GYVYBINGUMUI 146
Grožio puoselėjimas"iš vidaus" 147
Taip oda tampa lygi ir švelni 147
Purūs ir žvilgantys plaukai 151
Ką daryti, kad vėl imtų spindėti akys 153
Gražiais dantimis gali džiaugtis kiekvienas 155
Ląstelės branduolys dovanoja jaunystę 157
Geriausi lieknintojai 161
Stiprinkime nervų sistemą 168
Kaip susigrąžinti sielos ramybę 168
Stipresnė nervų sistema — daugiau gyvenimo džiaugsmo 170
Ir vėl grjš gilus miegas 181
Moliūguose
IR VITAMININGA, IR GARDU 184 gausu ne tik
Itin sveika ir be galo gardu 185
Keletas puikių pasiūlymų pusryčiams 185 vitaminų, bet ir
Sveiki ir naudingi užkandžiai 188 kitų vertingų
Geriausios sriubos 192 medžiagų.
Pagrindiniai patiekalai — energijos šaltinis 194
Gardžios salotos bei daržovių patiekalai 202
Vitaminų gausūs gėrimai žvalina akimirksniu 206

VITAMINAI PROFILAKTIKAI BEI GYDYMUI 208

Ligos bei negalavimai 209

Dalykinė rodyklė 237

Į žvaigždę pana­
šiame karambolų
vaisiuje nemaža
vitaminų C bei A.
 Jaunystės eliksyras odai

Jei jaučiatės pavargę ir seni, greičiausiai jums trūksta vitami­

no A. Tai gyvybiškai būtina medžiaga, kuri padeda imuninei siste­
mai sunaikinti virusus, bakterijas bei kitus ligų sukėlėjus, jaunina
ir gydo organizmo ląsteles, gerina regėjimą, švelnina ir lygina odą.
Vitaminas A atrastas ir jo cheminė sudėtis ištirta dar 1931 me­
tais. Nuo 1947 metų jis sintetinamas dirbtinai, bet tik dabar moks­
lininkai itin tiksliais analitiniais prietaisais jstengė atskleisti šios
Augaluose
ypatingos molekulės paslaptis.
esantys
karotinoidai
saugo jų
ląsteles nuo
Karotinoidai — oksidacijos bei
irimo. Nuo per
apsauginės augalų medžiagos ankstyvo
senėjimo bei
Iš pradžių vitaminą A buvo galima gauti tik iš augalų. Per visą ligų jie gali
evoliucijos laikotarpj jie nuolat buvo puolami priešų — laisvųjų ra­ apsaugoti ir
dikalų, grybelių, parazitų, bakterijų, virusų ir 1.1. — armijos. Norė­ žmones.
dami apsiginti, augalai laikui bėgant jgijo apsauginj mechanizmą,
kuris vis patobulėdavo. Taigi tobulą imuninę sistemą pirmiausia
jgijo ne žmonės, bet augalai.
Iš aplinkos augalai ima anglies atomus ir iš jų konstruoja su­
dėtingas karotinoidų molekules. Tai dažomosios medžiagos, su­
teikiančios augalams puikią spalvą. Be to, raudona ar rožinė laši­
šų bei omarų spalva, flamingo plunksnų rausvumas — tai gausios
karotinoidų molekulių sankaupos. Gamta rūpinasi ne tik grožiu.
Karotinoidai atlieka daug svarbesnę funkciją — ne tik saugo au­
galų ląsteles nuo puolančių mikroorganizmų, bet ir dalyvauja fo­
tosintezės procese, t. y. skaido vandens molekules j vandenilj bei
deguonj. Beje, tam reikia ir saulės šviesos.

7
Vitaminas A — stebuklingas vaistas

Karotinoidai prieš laisvuosius radikalus

Vos išaušus rytui, laisvieji radikalai imasi darbo. Šias visa
naikinančias medžiagas galima vadinti saulės pagalbininkais. Kai
žolės, paparčiai, gėlės ar medžiai išskiria deguonj, kiekvienoje
augalo ląstelėje vyksta griežtai kontroliuojami procesai. Laisvie­
ji radikalai bando oksiduoti, kitaip tariant, deginti neapsaugotas
ląstelės dalis. Karotinoidai trukdo tai daryti. Jei jų nebūtų, tai
devintą valandą ryto visa Vidurio Europos augmenija jau būtų
nudeginta.

Tobulas gynybos ginklas

Sukūręs ypač sudėtingos sandaros molekules — karotinoidus,
Ir augalų, ir augmenijos pasaulis jgijo tobulą ginklą nuo visa naikinančių lais­
žmogaus vųjų radikalų. Susidaro vis naujos laisvųjų radikalų rūšys, todėl
organizme augalai savo ląsteles tarsi šarvais dengia daugiau nei 500 įvai­
karotinoidai riausių karotinoidų.
saugo ląsteles. Sėklomis besidauginančių augalų žiedai itin lepūs, todėl jiems
Jei jų nebūtų, tenka daugiausia karotinoidų. Taigi nenuostabu, kad žydinti aug­
žmogus per menija puikuojasi jvairiausiomis spalvomis.
keletą minučių
mirtų.
Laisvieji radikalai ir ląstelės

• Žmonių bei gyvūnų protoplazma (ląstelių medžiaga) beveik nesis­

kiria nuo augalų ląstelių plazmos. Galima sakyti, kiekvienoje mūsų
organizmo ląstelėje dieną naktj gaminama energija.

• Čia šviesos greičiu zuja milijardai elektronų, viešpatauja tariamas

chaosas, čia vyksta jvairios cheminės reakcijos. Pasinaudoti proga
bando ir laisvieji radikalai. Šios medžiagos žudikės jau turi vieną lais­
vą elektroną, kitaip tariant, trokšte trokšta dar vieno porai sudaryti.
Jie skverbiasi j mitochondrijas, vadinamąsias ląstelių jėgaines, ir čia
mėgina "pagrobti" (tiksliau, oksiduoti) tokj elektroną. Jsijungia naiki­
nantis mechanizmas; prasiseda grandininė reakcija. Ląstelė netru­
kus žūva.

8
 Vaisiai bei daržovės tausoja ląsteles

Kad nesudegintų savęs

Kaip ir augalų, taip ir žmogaus organizmo ląstelėse karotinoi­
dai neleidžia vykti savaiminiam naikinimo procesui. Jei nebūtų ka­
rotinoidų bei kitų apsauginių medžiagų, pavyzdžiui, seleno, žmo­
gus žūtų, nes vienu metu žūtų visos ląstelės.
Tiesą sakant, laisvieji radikalai naikina seną ir atveria kelią
naujai gyvybei. Jei jų nebūtų, augalai, gyvūnai bei žmonės gyvuo­
tų amžinai. Laisvieji radikalai ieško ligotų, neapsaugotų ląstelių ir
jas sunaikina. Taigi saulė — tikrasis jų "karvedys", kuris ne tik pa­
laiko gyvybę žemėje, bet ir valdo gyvenimą bei mirtj.

Karotinoidai neleidžia Jei žmogus

ląstelėms senti atrodo sveikas ir
guvus, vadinasi,
Gamta nepažjsta jokių ligų — tik senas ir jaunas organizmo
jo ląstelėse
ląsteles. Jaunas ląsteles saugo karotinoidai bei kitos medžiagos;
gausu
laisvieji radikalai bei kiti naikinantys organizmai jose neturi ką veikti.
Žmonės, kurių ląstelių sienelės kimšte prikimštos karotinoidų, jauni karotinoidų.
lieka daug ilgiau nei tie, kurie jų stokoja. Laukiniai gyvūnai savo Ir atvirkščiai,
puošnų kailj, plunksnas ar žvynus išsaugo iki gyvenimo pabaigos karotinoidų
todėl, kad jų ląstelėse gausu karotinoidų. Jie tinkamai maitinasi, stoka sendina,
kitaip tariant, ėda tik tai, ko reikia jų organizmui. žmogus atrodo
suglebęs ir
gležnas.
Tinkama mityba
Organizmo ląstelės pakankamai karotinoidų gauna tik tada,
kai šie atkeliauja mikroskopinėmis arterijomis. Dėl to turime rū­
pintis, kad kraujyje cirkuliuotų pakankamai šių medžiagų.
Tai jmanoma tik valgant maistą, kuriame gausu karotinoidų, t.
y. tamsiai žalios, geltonos bei raudonos spalvos daržoves ir vai­
sius, pavyzdžiui:
• abrikosus, • moliūgus,
• brokolius, • mangoldus,
• morkas, • špinatus.

9
Vitaminas A — stebuklingas vaistas

Vitamino A stokos požymiai:

• trapūs rankų pirštų nagai,
• sausa oda,
• apetito stoka,
• vištakumas,
• augimo sutrikimai
• sausi, lūžinėjantys plaukai,
• odos bėrimas,
• dažnos infekcinės ligos
• regėjimo sutrikimai,
• nevaisingumas.

Abrikosai ir ilgaamžiškumas
Medžiagų apykaitos ekspertas dr. S. A. Machmudas nustatė,
kad Pakistane, vakarinėje Karakorumo dalyje, gyvenantys hunzai
gilios senatvės sulaukia todėl, kad valgo itin daug abrikosų. Ame­
rikietis Nobelio premijos laureatas Džordžas Hoitas teigia, kad jau­
Karotinoidų ninanti abrikosų galia lygintina su kepenų gebėjimu stiprinti.
gausiausia
daržovėse, Karotinoidai ir laisvieji radikalai
pavyzdžiui, Žinoma, tokia abrikosų dieta — tai ne kas kitą, kaip gausus
špinatuose, karotinoidų srautas j kraują, taigi ir j visas organizmo ląsteles. Jie
brokoliuose, saugo jaunystę, nes gina ląsteles nuo laisvųjų radikalų. Atrodo,
morkose, grožiu bei jaunatviškumu pasirūpinti labai paprasta — valgykite
mangolduose, maistą, kuriame gausu karotinoidų!
moliūguose,
pankoliuose bei
petražolėse, taip Ką nauja sako mokslininkai
pat vaisiuose — 1998 metais mokslininkai atrado ir kitų vertingų karotinoidų
abrikosuose, bei vitamino A savybių:
persikuose, • biochemikas dr. Garsija Kasalas iš Karakaso (Venesuela) nu­
šaltalankiuose statė, kad dėl šio vitamino pro ląstelių sieneles prasiskverbia dau­
i r t . t. giau geležies. Jis keičia pH (rūgštingumą) ir drauge didina geležies
atomų tirpumą; šiaip jau šie būna susijungę su fitatais (augalinėmis
rūgštimis) ir sudarę netirpius junginius, pavyzdžiui, javuose;
• Romoje gyvenantis mitybos specialistas dr. Dž. Peročis nusta­
tė, kad retinoidai (tam tikra vitamino Aforma) stimuliuoja gleivines
regeneruojančius genus;
• žymus JAV ekspertas dr. A. B. Gudmanas iš Oranženburge (Niu­
jorko valstija) esančio Natano Klaino psichiatrijos instituto teigia,

10
 Jei per maža karotinoidų

kad vitamino A trūkumas gali sukelti netgi šizofreniją. Egzistuoja

genų grupės, reguliuojančios ne tik retinoidų funkciją, bet ir šios
sunkios psichinės ligos atsiradimą. Vitaminas A turi jtakos ne tik
nervų sistemą veikiančios medžiagos — dopamino — recepto­
riams, bet ir tam tikras šizofrenijos formas lemiantiems genams.
Šis atradimas sukėlė sensaciją, nes šią ligą dažniausiai ir sukelia
per gausi dopamino sekrecija;
• mūsų riebalinis audinys sukaupia daug vitamino A ir esant po­
reikiui jj išskiria. Taip teigia profesorius dr. Džordžas Volfas iš Ka­
lifornijoje esančio Berkelio universiteto Mitybos mokslų instituto.
Prancūzų mokslininkas dr. P. Borelis jam pritaria, teigdamas, kad
dėl to mūsų maiste būtinai turi būti riebalų.
Kas dažnai valgo produktus, kuriuose daug vadinamųjų rie­
biųjų rūgščių, kurių molekulės grandinė yra vidutinio ilgumo (pa­
vyzdžiui, pieną, sūrj), tas labai sumažina vitamino A kiek] savo
organizme (kuris kiekvieno žmogaus organizme yra vis kitoks), Daugelis žinių,
nes žarnyne esantys chilimikronai (mažučiai riebalų lašeliai) tuo­ kurias moksli­
met prisijungia daug mažiau karotinoidų. Vitaminu A padeda ap­ ninkai apie
sirūpinti ilgos grandinės riebiosios rūgštys, kurių yra, pavyzdžiui, vitaminus teigė
šaltųjų vandenų žuvyse ar augaliniame aliejuje. Dėl to tokio alie­ prieš dešimtme­
jaus neturėtų stigti nė vienoje virtuvėje. tį, jau paseno.
Vis tikslesni
analizės būdai
Žalieji pipirai — stebuklinga vitamino A versmė padeda giliau
1998 metų rugpjūčio mėnesj ląstelių tyrinėtojas dr. Gonzale- skverbtis į
sas de Meja iš Centrinio Meksiko universiteto itin susidomėjo ža­ subtilų ir įvairia­
liaisiais pipirais, kuriuos iki tol laikė tik pagardų ypač aštriems mė­ pusį vitaminų
sos patiekalams. pasaulį. Atrasta
Jis nustatė, kad pipiruose esanti veiklioji medžiaga, lotyniškai daugybė naujų
vadinama capsicum, turi itin daug betakarotino bei vitamino A, dėl
ypatingo povei­
to labai veiksmingai kaunasi su genų defektais, taigi tinka vėžio
kio vitaminų.
bei kitų ligų profilaktikai.
Dažnai patiriant stresą bei netinkamai maitinantis, neapsau­
goti genai mutuoja (kinta), visame organizme atsiranda potencia­
lių ligos židinių užuomazgų. Žaliuosiuose pipiruose yra ne tik ka­
rotinoidų bei vitamino A, bet ir kitų genus saugančių ir sveikatą
stiprinančių medžiagų.

11
Vitaminas A — stebuklingas vaistas

Taip vitaminas A
patenka į kraują bei ląsteles
Karotinoidai — medžiagos, kuriose yra riebalų. Apytikriai 60
karotinoidų, pavyzdžiui, betakarotinas, laikomi provitaminais, t. y.
medžiaga, kuri organizme virsta vitaminu. Vitamino A, mokslinin­
kų dar kitaip vadinamo retinolio, retinalio arba retinoido, yra tam
Vitamino A yra tikruose gyvulinės kilmės produktuose, pavyzdžiui, kepenyse,
šiuose maisto svieste, nenugriebtame piene, sūryje, kiaušiniuose, tačiau dau­
produktuose — giausia — žuvų taukuose. Gyvulinės kilmės vitaminas A itin grei­
tai patenka j kraują bei organizmo ląsteles.
kepenyse,
svieste,
nenugriebtame Kai karotinoidai nesuvartojami
piene, sūryje, Karotinoidų molekulė neretai būna taip stipriai jsikibusi j au­
kiaušiniuose, o galo skaidulas (pavyzdžiui, morkose), kad kol iš augalinių karoti­
daugiausia — noidų susidaręs vitaminas A nukeliauja j organizmo ląsteles, mū­
žuvų taukuose. sų virškinimo fermentai dažnai nejstengia jos išlaisvinti. Dėl to maž­
daug 40 procentų su maistu gautų karotinoidų nėra paverčiami
Deja, kartais
vitaminu A ir pasišalina su išmatomis.
virškinimo
Dar liūdniau tampa žinant, kad daugelis žmonių ir taip per ma­
fermentai jo ne­
žai vartoja vaisių, daržovių bei salotų. Dėl to morkas bei visas
įstengia išskirti
tamsiai žalios spalvos daržoves, kuriose itin daug balastinių me­
iš augalinio
džiagų, reikėtų gerai išvirti ar ištroškinti. Nereikėtų visiškai atsisa­
pluošto, tada
kyti ir riebalų, nes be jų nesusidarys pakankamai tulžies sulčių,
vitaminas paša­ reikalingų tam, kad vitaminas A visiškai jsijungtų j medžiagų apy­
linamas visai kaitos ciklą. Be riebalų šio vitamino nepavyks pasisavinti.
nepasisavintas.
Karotinoidai nuo per ankstyvos senatvės
Karotinoidai bei vitaminas A mūsų sveikatai svarbūs kaip ir
deguonis, kuriuo kvėpuojame, nes šie antioksidantai naikina lais­
vuosius antioksidantus.
Kalifornijos Berkelio universiteto Viešosios sveikatingumo mo­
kyklos profesorė Gledisė Blok, viena žymiausių oksidantų tyrinė­
tojų pasaulyje, teigia: "Be nuolatinio ir pakankamo antioksidantų

12
 Kova su laisvaisiais radikalais

(pavyzdžiui, karotinoidų) srauto, nebūtų jmanoma išgyventi. Nes

oksidacija pažeidžia ląstelių branduolius, baltymus bei kitas stam­
bias molekules, dėl to per anksti senstamą, susergama katarakta,
atsiranda psichikos sutrikimų".

Kasdien daugiau nei 10 000 antpuolių

Laisvųjų radikalų atsiranda veikiant kenksmingoms bei nuo­
dingoms medžiagoms, Saulės spinduliams, taip pat sutrikus me­
džiagų apykaitai. 1992 metų liepą paskelbtame pranešime profe­
sorė Gledisė Blok tvirtino, kad laisvieji radikalai labai kenkia mū­
sų sveikatai: "Kiekvieną mūsų organizmo ląstelę laisvieji radikalai JAV mokslinin­
puola po 10 000 kartų per dieną. Dalj "žaizdų" galima užgydyti. kai neseniai
Tačiau sulaukus vyresnio amžiaus, jei trūksta antioksidantų, ląs­ nustatė, kad
telės visiškai suardomos dvigubai dažniau nei jaunystėje". vėžinės bei kitos
ligos negresia
Vitaminas A — stiprus sargas tiems, kurie
29 iš 31 JAV vėžio statistika besidominčių mokslininkų teigia, kasdien valgo
kad kasdien su maistu gaunama daugybė karotinoidų — puiki ap­ maistą, gausų
sauga nuo šios klastingos ligos. karotinoidų.
Laimei, maisto produktų, kuriuose gausu karotinoidų, galima
jsigyti (šviežių, ir nebrangiai) bet kuriuo metų laiku. Tai yra:
• morkos,
• tamsiai žalios spalvos lapinės daržovės.

Vitamino A kursas būtent jums

• Reikėtų pradėti kuo anksčiau, nes tam, kad kraujyje karotinoidų

atsirastų tiek, kiek būtina, reikia devynių dešimties dienų.

• Net penkių šešių savaičių reikia tam, kad šios vertingos apsaugi­
nės medžiagos pasklistų po visus organizmo audinius.

• Dr. Princas bei dr. Frizolis taip pat rekomenduoja valgant daržoves
nepamiršti ir riebalų: "Be riebalų, nejmanoma pakeisti karotinoidų kon­
centracijos. Tačiau jei maiste būna riebalų, per 40 valandų ji padidėja
du su puse karto".

13
Vitaminas A — stebuklingas vaistas

Troškintas valgyti geriau nei žalias

Dr. Martinas, R. Princas bei dr. Jonanas K. Frizolis iš Centri­
nės Masačūsetso ligoninės Bostone (JAV) pateikė jrodymų, kad
trys nedidelės karotinų gausaus maisto porcijos per dieną yra ge­
riau nei viena didelė špinatų ar morkų lėkštė: "Tai tris kartus padi­
dina karotinų koncentraciją kraujyje".
1998 metų gegužės mėnesj Kalifornijos San Diego universite­
to Šeimos medicinos instituto mitybos specialistas dr. K. L. Rokas
aštuonias sveikas 23—36 metų moteris pakvietė dalyvauti jdo-
miame eksperimente. Jis norėjo sužinoti, kas geriau parūpina be-
takarotinu — žalios ar virtos daržovės. Rezultatas nustebino: šiek
tiek patroškintų morkų ar špinatų valgiusių moterų kraujyje šios
Jei ryšys tarp
svarbios vitamino A žaliavos patrigubėjo.
ląstelių
pažeidžiamas ar
visiškai
Kautynės organizme
nutraukiamas,
Kaip karotinoidai kaunasi su vėžinėmis bei kitomis ligomis,
jos pradeda per­
1993 metų pradžioje paaiškino dr. Džordžas Volfas iš Kalifornijos
nelyg sparčiai
universiteto Berkelyje: "Mūsų organizmo ląstelės tarpusavy su­
daugintis: kyla
jungtos mikroskopiniais vandens pripildytais kanalėliais, kuriais
grėsmė susirgti
ne tik keičiamasi signalais, bet ir maisto medžiagomis. Šie kana­
vėžiu. Vitaminas lėliai sudaryti iš baltymo koneksino". Mokslininkai teigia, kad ka­
A padės rotinoidai skatina formuotis koneksino molekules. Be to, jie saugo
palaikyti gerą ląsteles jungiančius kanalėlius nuo laisvųjų radikalų bei kitų vėžio
ryšį tarp sukėlėjų antpuolių.
ląstelių.

Atsargas reikia nuolat papildyti

Valgant maistą, kuriame gausu karotinų, tokia ląstelių jungčių
apsauga susiformuoja per 12—16 valandų. Jei maiste trūksta ka­
rotinų bei vitamino A, mažučiai "tilteliai" ima lūžinėti; ryšys tarp
ląstelių silpsta.
Tad nepamirškite kasdien suvalgyti tamsiai žalios ar oranži­
nės spalvos daržovių, salotų ar vaisių. Tai būtina, nes vitamino A
atsargas organizme reikia pildyti nuolat.

14
 Vaisiai bei daržovės — tris kartus per dieną

Kelias į organizmo ląsteles

Iš virškinamo maisto išskirtus karotinoidus tulžies sulčių rūgš­
tys bei fermentai skubiai paverčia vitaminu A. Čia dirba ir skyd­
liaukės hormonai, cinkas, geležis bei vitaminas E. Naujosios mo­ Jei vitaminą A
lekulės pro žarnų sieneles kraujo ar limfos yra nunešamos j kepe­ tabletėmis
nis bei jų atsargas kaupiančias riebalų ląsteles. Iš ten, kai prirei­ vartosite per i l ­
kia, grąžinamos j kraują pamaitinti organizmo ląsteles.
gai ir per didelė­
mis dozėmis, jo
koncentracija
Kas per daug — tas nesveika organizme
Vitamino A, kaip ir kitų riebaluose tirpstančių vitaminų, pavyz­ padidės tiek,
džiui, D, E ar K, galima sukaupti be galo daug. Tačiau per didelė kad taps pavo­
jų koncentracija gali būti kenksminga. Šis pavojus kyla tik tada, jinga.
kai vitaminas A tabletėmis vartojamas per ilgai ir per didelėmis
dozėmis. Daržovių, kuriose gausu karotinų, galite valgyti kiek tik
širdis geidžia. Daugių daugiausia pageltonuos delnai, ar jūsų ma­
žylio odelė jgis rusvą atspalvj.

Jei gleivinių
ląstelėms trūksta
vitamino A, jos
gali išsigimti ir
virsti piktybinė­
mis vėžinėmis
ląstelėmis
(nuotrauka
daryta 8000
kartų didinančiu
elektroniniu
mikroskopu).

15
Vitaminas A — stebuklingas vaistas

Vitamino A poveikis
Pastaruoju metu apie vitaminą A — genialų gamtos kūrin] —
sužinota tiek daug nauja, jog norisi pradėti valgyti kuo daugiau
žalios, geltonos ar raudonos spalvos daržovių bei lapinių salotų ir
taip išsaugoti jaunatvišką išvaizdą, gerą sveikatą, lygią odą, pu­
rius plaukus.

Jei vartosite
pakankamai
Gleivines reikia saugoti
žalios, geltonos
bei raudonos Vitaminas A— geriausias mūsų gleivinių "bičiulis". Vitaminas
A stimuliuoja gleivių sekreciją — jos būtinos, kad gleivinė nepra­
spalvos
rastų drėgmės. Jei trūksta vitamino A, masiškai žūva gleives ga­
daržovių, taip
minančios ląstelės. Formuojasi raginis sluoksnis (pavyzdžiui, plau­
pat lapinių
čiuose, skrandyje, žarnyne, šlapimo pūslėje bei lytiniuose orga­
salotų, būsite
nuose, taip pat ir odos paviršiuje).
žvalesni,
Dėl to pradeda skaudėti skrandj, atsiranda virškinimo sutriki­
skaistesnė bus
mų, spuogų, silpnesnė tampa šlapimo pūslė, nelaikoma šlapimo,
oda bei vešlesni
kyla lyties organų gleivinės uždegimai ar netgi susergama vėžiu.
plaukai. Be to, Naujųjų mokslinių tyrimų išvados tiesiog stebina — jrodoma, kad
sustiprės ir imu­ rizika susirgti vėžiu didėja tuo labiau, kuo mažiau vartojama karo­
ninė sistema. tinoidų bei vitamino A.

Kaip stiprinti užkručio liauką

Suragėjusiame gleivinės ląstelių sluoksnyje nėra natūralių nuo
vėžio saugančių gynybinių mechanizmų. Karotinoidai stiprina or­
ganizmo interferonų gebėjimą apsaugoti nuo ligų sukėlėjų. Pir­
miausia nuo laisvųjų radikalų jie saugo jautriąją užkrūčio liauką
— mūsų imuninės sistemos buveinę. Ši mažutė liauka yra už krū­
tinkaulio; senstant ji dažnai traukiasi ir silpsta. Kai kraujyje pa­
kanka vitamino A, ji ima vėl augti; be to, daugėja leukocitų — mū­
sų imuninės sistemos sargų.
 G e r i n k i m e regėjimą

Vis daugiau
žmonių dirba
kompiuteriu.
Vitaminas A gali
išsaugoti jų
regėjimą.

Vitamino A reikia ir akims

Kiekvieną kartą veikiant šviesos dirgikliui, pasigamina regėji­
mo purpuro rodopsino. Jis iškart ir suvartojamas. Tai labai aktualu
tiems, kurie dirba prie kompiuterio ekrano — jų akys j šviesos tam­
sos dirgiklj per dieną reaguoja 10 000 kartų. Dėl to suvartojama Kompiuteriu
labai daug vitamino A. dirbančių
žmonių akys
per dieną
Akis — svarbiausias jutimo organas sureaguoja į
10 000 šviesos
Ne vieną milijoną metų akis — ne tik gyvybę gelbstintis, bet ir
tamsos dirgiklių,
ją palaikyti padedantis organas (padeda saugotis pavojų ir pama­
taigi jie turėtų
to maistą). Svarbiausia jo užduotis — tiekti vitaminą A. Kiekvieną
kartą, sudirginus šviesa, suyra daugybė rodopsino molekulių, o vartoti itin daug
tai reiškia, kad iš baltymų bei vitamino A vykstant biosintezei žai­ vitamino A.
biškai susidaro daugybė naujų. Kai trūksta vitamino A, ima trikti
regėjimas. Kai jo trūksta, sausėja ir kietėja epidermio ląstelės. Taigi
ima trūkti ir saugančiosios ašarų skysčio plėvelės. Dėl to gali užakti
ašarų kanalėliai, imti peršėti akis ir prasidėti junginės uždegimas.

17
Vitaminas A — stebuklingas vaistas

Kaip funkcionuoja regėjimas

Tinklainė (retina) vaizdo impulsus smegenims perduoda mili­
jonais "kolbelių bei lazdelių". Aštriausio regėjimo vieta vadinama
geltonąja dėme. Viename žmogaus geltonosios dėmės, kitaip
tariant, centrinės tinklainės j d u b o s , kvadratiniame milimetre yra
160 000 "kolbelių". Kiekvienoje "kolbelėje ar lazdelėje" glūdi mili­
jonai regėjimo purpuro rodopsino arba jodopsino molekulių. Kai
šias nuo vitamino A priklausomas molekules paliečia saulės pro­
tonas (šviesos dalelytė), sužadinama 500 vadinamųjų transdusci-
no (ypatingo baltymo) molekulių. Kiekviena jų per sekundę išlais­
Hormonų,
vina apytikriai 400 000 molekulių pagalbininkių.
geležies ar bal­
Dėl tokios žaibiškos grandininės medžiagų apykaitos procesų
tymų stoka —
reakcijos tinklainėje galime matyti: regėjimo nervu elektros impul­
dažniausiai ne
sai pagaliau patenka j smegenis — pirminj regėjimo lauką, esantj
kas kita, o
vitaminų stoka.
Kartais šj reiški­ Genetinių tyrimų naujienos
nį netinkamai
diagnozuoja ir • Iš visų mūsų organizme esančių molekulių svarbiausios trys: vita­
gydo netgi minų A ir D bei skydliaukės hormono tiroksino. Šis stebuklingas treje­
gydytojai. tas — vadinamoji efektyvioji steroidų-tiroidų superšeima.

• Visos kitos maisto medžiagų molekulės (pavyzdžiui, vitamino C ar

gliukozės) pirmiausia prisišlieja prie tam tikrų vietų (receptorių), esan­
čių kiekvienos ląstelės apsauginiame apvalkale, ir prašosi "jleidžia-
mos"; minėtas trejetas turi "ypatingą leidimą", kuris leidžia jam iškart
keliauti j ląstelės branduolj bei genus, slaptuosius mūsų medžiagų
apykaitos "vadybininkus".

• Būdamos vadinamaisiais transkripcijos faktoriais, jos stimuliuoja

daug gyvybinių organizmo impulsų; jas galima lyginti su lietaus la­
šais, krentančiais j išdžiūvusią žemę ir akimirksniu duodančiais pra­
džią naujai gyvybei.

• Žmonėms, kurie nuolat jaučiasi pavargę, nuliūdę, nusivylę ar daž­

nai serga, karotinoidų ar vitamino A gausus maistas labai greitai pa­
deda atgauti optimizmą ir žvalumą. Šie vaistai iš gamtos vaistinės daž­
niausiai veikia stebėtinai sparčiai, be to, jie nejtikėtinai pigūs.

18
 Regis, nieko bloga

Praktinis patarimas tiems, kurie dirba kompiuteriu

Jei kasdien ilgai žiūrite j kompiuterio ar televizoriaus ekraną, itin svar­
bu gauti pakankamai vitamino A:
• dirbant kompiuteriu, akys kasdien patiria 10 000 šviesos tamsos
dirgiklių. Kiekvieną kartą ak] sudirginus šviesa, joje gaminasi regėji­
mo purpuras rodopsinas. Tam reikia itin daug vitamino A;
• taigi j darbą pasiimkite vitamino A tablečių (vartokite ant pakelio
nurodytais kiekiais) arba pietums valgykite maistą, kuriame gausu vi­
tamino A.

Ne vienas
smegenų žievėje — ir čia perduodami sąmonei. Be vitamino A
galėtų atsisakyti
darinio retinalio, negalėtume nieko matyti.
akinių, jei
vartotų daugiau
vitamino A. Ar
Kada reikia kreiptis į akių gydytoją pastebėjote, kad
Šiuolaikiniai oftalmologai (akių ligų specialistai) pataria j akių pirmadienio ry­
gydytoją nesikreipti penktadienio popietę, daug geriau — pirma­ tą, per savaitgalį
dienio rytą. Akies regėjimo aštrumas nuolat kinta — nelygu, kiek pailsėję ir svei­
vitamino A esti kraujyje. Gali būti, kad iš ryto puikiai matysime kai pasimaitinę,
baltoje lentoje esančius skaičius, o popiet nebeskirsime O nuo L. matote geriau
Deja, dauguma gydytojų dar remiasi ankstesniu mokymu. Užuot nei penktadienio
savo pacientams patarę vartoti kuo daugiau vitamino A, jie jau per popietę.
oirmą konsultaciją išrašo akinius. Tokj elgesj šiuolaikiniai bioche­
mikai vadina "senamadišku ir pernelyg skubotu" — kasdien varto-
ant daugiau vitamino A, daugeliui mūsų galbūt visiškai neberei­
k t ų akinių.

Kaip išvengti junginės uždegimo

Be vitamino A, džiūsta ir kietėja gleivių sluoksnis arba ragena,
todėl jo stoka sukelia kseroftalmiją arba nuolatinj akių sausumą.
Ašarų skysčio plėvelė nebegali plisti, dėl to ląstelės ima luptis,
-žsikemša ašarų kanalai. Tada labai greitai išsausėja ir junginė (ji

19
Vitaminas A — stebuklingas vaistas

panaši j voko vidų išklojusią gleivinę); gali kilti uždegimas. Tačiau

taip jau yra, kad vitaminas A j akj patenka ne tik kraujagyslėmis,
bet ir ašarų skysčiu. Žinoma, prieš tai būtina karotinoidų arba vi­
tamino A pakankamai gauti su maistu.

Puikus seksas vitamino A dėka

Vitaminas A būtinas ir daugeliui kitų organizmo funkcijų:
• šio vitamino reikia lytinių organų gleivinei (kad neišsausėtų);
• vitaminas A reikalingas gamintis progesteronui — tarpiniam ly­
tinių hormonų pusfabrikačiui. Kai trūksta vitamino A, vyro orga­
nizme susidaro per mažai spermatozoidų — mažėja gebėjimas
apvaisinti;
• vitamino A stoka sukelia moterų frigidiškumą ir mažina moterų
Lytinio vaisingumą.
potraukio stoka,
nevaisingumas
bei
Vitamino A stoka vaikams
nepakankamas Vitaminas A gali tapti sulėtėjusio vaikų augimo priežastimi. Ran­
spermatozoidų kų bei kojų kaulai dažniausiai ilgėja vamzdinių kaulų sąnarių sri­
kiekis spermoje tyje. Čia yra kremzlinių ląstelių, kuriose itin audringai vyksta me­
— vitamino A džiagų apykaita; joms reikia labai daug vitamino A.
Jaunos kaulinio audinio ląstelės auga, kurj laiką būna akty­
trūkumo
vios, vėliau miršta — tam, kad užleistų vietą naujoms, jaunoms
požymiai.
kremzlinio audinio ląstelėms. Kad šis nepertraukiamas ciklas vyktų
Galima pasakyti
nuolat ir netriktų, dalyje kremzlinių ląstelių yra galinčių jas ardyti
ir kitaip: geram
fermentų.
seksui reikia
Kremzlinėse ląstelėse esančius fermentus nuolat kontroliuo­
vitamino A.
ja vitaminas A. Kai jo trūksta, susidaro naujas kremzlinis audi­
nys, tačiau tuo pat laiku sutrinka ne mažiau svarbus jo ardymas;
vaikas nebegali kaip reikiant augti. Neveltui krekenose — moti­
nos piene pirmosiomis dienomis po gimdymo — itin didelė karo­
tinoidų koncentracija: tai galima atpažinti iš gana intensyvios gels­
vos spalvos.

20
 Reikalingas ir paaugliams

Rekomenduojamas vitamino A kiekis

Vitamino A dienos norma vienetais (IE)

Kūdikiams 2000
Vaikams
Nuo 1 iki 3 metų 2300
Nuo 4 iki 6 metų 2500
Nuo 7 iki 10 metų 3200
Paaugliams nuo 10 iki 18 metų 4000
Moterims 4000
Vyrams 5000
Nėščioms moterims 5500

Karotinoidai ir sveiki dantys

Neseniai nustatyta, kad vitaminas A yra labai susijęs su augimo
-lormonu — abu turi tuos pačius receptorius (šliejimosi prie ląstelės Vitaminas A itin
vietas). Dėl to vaikus reikėtų kuo gausiau maitinti tamsiai žalios, reikalingas
geltonos ir raudonos spalvos daržovėmis, nors dešrelės su gruz­ vaikų rankų bei
dintomis bulvytėmis, pica ar spagečiai jiems, regis, gardesnį. kojų kaulams
Kaulai sandara yra labai panašūs j dantis, dėl to ši taisyklė augti. Daug šio
: -ika ir mūsų mažylių dantukams. Vitaminas A stiprina žandikau- vitamino reikia
us ir taip padeda išvengti netaisyklingo sukandimo. Be to, šis ir kremzlių
. taminas didina dantenų atsparumą infekcijai bei uždegimui.
ląstelėms.

Kiek vitamino A pasisavinama

Deja, pasisavinami ne visi maiste esantys karotinoidai. Žarny-
ne iš virškinamo maisto jų paimama tik keturiasdešimt procentų.
.':aminu A dažnai virsta tik pusė to, nes trūksta tulžies druskų,
-ermentų ar kitų reikalingų pagalbinių medžiagų. Kuo vertingesnis
-a stas ir kuo daugiau jame maistingų medžiagų, tuo daugiau vi­
tamino A molekulių patenka j kraują ir pasiunčiama j ląsteles. Dėl
< ekvieno mūsų organizmas pasisavina vis kitokj vitamino A kiekj.

21
Vitaminas A — stebuklingas vaistas

Vitamino A kiekis maisto produktuose

Maisto produktas Kiekis Tarptautiniai vienetai (IE)

Veršelių kepenys 100 gramų 26 000
Morkos Vidutinio dydžio 9500
Špinatai 1 porcija 7800
Moliūgai 1 porcija 7100
Papajos 1 porcija 5700
Ruošiamas Lapiniai kopūstai 1 porcija 4900
daržoves visada Brokoliai 1 porcija 4100
truputį
Saldieji melionai 1 porcija 3800
pagardinkite
Pomidorai 1 porcija 1200
riebalais. Tada
vitaminas A bus Avokados 1 porcija 1100
pasisavinamas Abrikosai 1 porcija 950
lengviau. Gūžinės salotos 1 porcija 910
Šparagai 1 porcija 700
Žalieji žirneliai 1 porcija 510
Šparaginės pupelės 1 porcija 510
Persikai 1 porcija 460

Sudarydami valgiaraštj, daugiausia dėmesio skirkite tiems produktams,

kuriuose gausu vitamino A. Itin daug jo yra čia išvardytuose produk­
tuose.

Kaip geriausia ruošti daržoves

Reikėtų vengti nemaistingų konservuotų daržovių. Šaldytos taip
pat laikytinos antrarūšėmis. Mūsų dienomis šviežių daržovių gali­
ma jsigyti visus metus. Morkas reikėtų gerai susmulkinti, sugrūsti
ar sutrinti j tyrę — tada lengviau bus pasisavinti vitaminą A. Dėme­
s i o — j daržovių patiekalus visuomet jdėkite truputj riebalų, salotas
taip pat gardinkite aliejumi; jas reikėtų ruošti prieš pat valgant.

22
 Stresas — vitaminų žudikas

Apsauginė antioksidantų funkcija

Riebalai karotinoidams padeda virsti vitaminu A, bet tik tada,
kai paisoma ir kitų veiksnių. Beje, nesočiosios riebiosios rūgštys,
turinčios daug nesočiųjų jungčių (pavyzdžiui, augaliniame alieju­
je), tada, kai maiste nepakanka vadinamųjų antioksidantų, suar­
do labai daug karotinoidų.
Antioksidantai — tai medžiagos, neutralizuojančios laisvuo­
sius radikalus. Štai svarbiausios iš jų:
• vitaminas A,
• vitaminas C,
Piktnaudžiavi­
• vitaminas E,
mas alkoholiu,
• mikroelementas selenas.
vaistais, didelis
fizinis krūvis,
Sportas bei stresas didina poreikį stresas, šaltis,
kepenų ligos
Tam tikromis aplinkybėmis vitaminas A pasisavinamas pras­
bei skrandžio ir
čiau, be to, jo reikia daugiau. Taip būna piktnaudžiaujant alkoho­
žarnyno veiklos
liu bei medikamentais ir sergant tam tikromis ligomis, pavyzdžiui,
sutrikimai trukdo
kepenų, taip pat sutrikus skrandžio bei žarnyno veiklai.
pasisavinti
Vitamino A atsargas sparčiai naikina ir buvimas šaltyje bei di­
vitaminus;
delis stresas.
Fizinis aktyvumas šiaip jau naudingas, tačiau kartais taip pat kitaip tariant,
kenkia: intensyviai sportuojant, reikia daugiau vitaminų. Jei daug vitamino
sportuojate, valgykite maistą, kuriame gausu vitamino A. Jei rei­ A poreikis me­
kia, galite pavartoti ir jo preparatų. džiagų apykaitai
didėja.

Vitamino A reikia:
• akims,
• odai,
• kojų bei rankų pirštų nagams, imuninei sistemai,
• ląstelėms,
• kaulams,
• kraujui,
•
• gleivinėms,
• vėžio profilaktikai,

• dantims.
• plaukams,

23
 B grupės vitaminų sąjunga

Gausi šeimynėlė

B grupės vitaminus būtų galima palyginti su kudakuojančių vištų

pulkeliu — jos niekada nevaikšto po vieną, tik pulkeliu. Pavyz­
džiui, niekada nebūna taip, kad tam tikrame maiste būtų tik, saky­
sim, B 6 vitamino. Visada būna ir kitų B grupės vitaminų.

Energijos tiekėjai
Per daugybę metų B grupės vitaminai jprato kartu veikti mūsų
medžiagų apykaitą. Dėl to neverta vaistinėje pirkti, pavyzdžiui, vien
tik vitamino PP ir bandyti juo taisyti sveikatą. Jei nėra kitų B grupės
vitaminų, vienišasis PP neturi jokio noro imtis darbo. O visas vitami­ Natūraliuose
nų kompleksas sukelia tikrą sveikatingumo revoliuciją. Tai turi labai produktuose B
daug jtakos raumenims, virškinimo sistemai, odai, plaukams, akims, grupės vitaminų
burnai bei kepenims, taip pat nervų sistemai. visada būna v i ­
sas kompleksas.
Dėl to nenaudin­
Rafinuotas maistas — menkavertis ga vaistinėje
Deja, beveik visiems mums labai trūksta B grupės vitaminų. Taip pirkti, pavyz­
yra dėl to, kad daug B grupės vitaminų yra daiguose bei javų ar ryžių džiui, vitaminą
grūdų luobelėje, taip pat cukraus melasoje. Rafinuojant maisto pro­ PP ir juo gydyti
duktus, visa tai pašalinama ir patenka j gyvulių pašarui skirtas atlie­ kokią nors ligą.
kas. Taip vertingi rudieji ryžiai virsta poliruotais, "tuščiais", o puikūs
javai — baltais miltais, kurie, kaip ir baltasis cukrus mūsų cukrinėje,
jau nebeturi jokių biologiniu požiūriu vertingų medžiagų.

B grupės vitaminų stokos pasekmės

Jei trūksta B grupės vitaminų, anksti ima žilti ar slenka plau­
kai, apima depresija, užkietėja viduriai ar pavojingai padidėja cho-

25
B grupės vitaminai — maistas nervų sistemai

lesterolio kiekis kraujyje. B grupės vitaminai labai lengvai įsijun­

gia j mūsų organizmo medžiagų apykaitą, todėl jie yra mūsų svei­
katos dalis. Taigi galima teigti, kad jų stokojant prasideda visi ne­
galavimai bei ligos, kokius tik galima jsivaizduoti.

Netikęs maisto gaminimas

Viename grame neapdorotų kviečių yra 3,5 mikrogramai tia­
mino (vitamino B,), o baltuose miltuose — tik 0,8 mikrogramo.
Toks santykis lieka ir visų kitų šios grupės vitaminų. Mūsų ląste­
lės ir jų poreikis maisto medžiagoms per milijonus evoliucijos me­
tų pakito labai nedaug, todėl mes kuo puikiausiai galime valgyti
neapdorotus grūdus. Taigi B grupės vitaminų stoka alina, sendina
ir sargdina, o galiausiai ir numarina mūsų ląsteles.
Pramoniniu būdu
apdorojant
maisto produk­
Cukrus — B grupės vitaminų priešas
tus, daugelyje jų
Kas labai mėgsta cukrų, saldumynus ar saldžius gėrimus, nai­
nebelieka
kina ir taip jau varganas B grupės vitaminų atsargas, nes jos eikvo­
naudingųjų B
jamos cukrui pasisavinti. Cukrus labai kenkia žarnyno mikroflorai; ji
grupės vitaminų.
išsigimsta, ima trūkti ir "nuosavų", pačiame organizme gamintų B
Dėl to dažnai
grupės vitaminų (juos sintetina žarnyno bakterijos). B grupės vita­
susergama
minai nyksta ir be saiko vartojant alkoholj, kavą ar juodąją arbatą.
avitaminozėmis,
pradeda žilti bei
slinkti plaukai,
B grupės vitaminai
apima depresija.
B grupės vitaminai skirstomi j du pogrupius:
• vitaminas B 6 (piridoksinas), vitaminas B 1 2 (kobalaminas), folio
rūgštis bei paraaminobenzoinė rūgštis (PABA) yra skirti ypatin­
goms užduotims;
• B grupės vitaminai, kurie aktyviai dalyvauja medžiagų apykaito­
je po to, kai nuryjame maistą: jie skaido baltymus, mikroelementus,
angliavandenius ir kt. iki galutinių produktų, pavyzdžiui, šlapalo, van­
dens, amoniako. Tai tiaminas (B,), riboflavinas (B 2 ), niancinas (PP),
pantoteno rūgštis (B 5 ), biotinas, cholinas bei inozitolis.

26
 Stipri grupė

Tiaminas (vitaminas didina

gyvenimo džiaugsmą
Neurologai teigia, kad jų pacientų kraujyje beveik nebūna tia­
mino (vitamino B,). Veikiausiai daugelis jų šio nervų sistemai būti­
no vitamino stokoja jau ne vienerius metus.

Trūksta vitaminų — silpni nervai

Daugelis
Beveik visus ligonius iš pradžių kankina vienodi negalavimai:
žmonių, kurie
nuolatinis kankinantis nuovargis, dirglumas, apetito stoka, užmar­
kreipiasi į
šumas, nesugebėjimas sutelkti dėmesj. Vėliau sutrinka miegas,
nuolat prasta būna nuotaika. Galiausiai ima traškėti sąnariai, dau­ gydytojus dėl
žytis širdis, apima nerimas. Gydytojai dažnai nenustato tikrosios nervų sistemos
priežasties ir ligoniui išrašo receptą vaistų, kurie kaunasi tik su sutrikimų,
simptomais. kenčia dėl to,
kad jiems
trūksta vitamino
Tiamino gausu neapdorotuose javuose B1. Juos kankina
nuovargis,
Vitaminas B 1 padeda gamintis ypatingiems fermentams. Šie
kiaurą parą iki gliukozės skaido maiste esančius angliavandenius. dirglumas,
Kitaip nei visos kitos organizmo ląstelės, kurios energijos gauti apetito stoka,
gali ir iš riebalų, ir iš baltymų, smegenų bei nervų ląstelėms reikia užmaršumas,
tik gliukozės. nesugebėjimas
sutelkti dėmesį
bei prasta
Tiamino stokos požymiai: nuotaika.
• agresyvumas, pojūtis, kad rankomis bei
• apetito stoka, kojomis bėgioja skruzdės,
• prislėgta nuotaika, silpna nervų sistema,
• širdies ritmo sutrikimai, miego sutrikimai,
• nesugebėjimas sutelkti kvėpavimo sutrikimai,
dėmesj,
vidurių užkietėjimas.
• nuovargis,

27
B grupės vitaminai — maistas nervų sistemai

Gliukozė — tai sveiki nervai

Jei nervų ląstelės negauna reikiamo kiekio gliukozės, jos iš­
brinksta bedidindamos savo paviršiaus plotą ir didesniu plotu Neš­
damos daugiau arteriolių — mažučių kraujagyslių, iš kurių galėtų
jsiurbti vertingosios maisto medžiagos. Keisčiausia, kad padidė­
jus nervinėms ląstelėms, gliukozės pasisavinama maždaug 60 pro­
Vitamino B1 centų mažiau. Apsauginis ląstelės mielino sluoksnis išsitempia ir
(tiamino) praranda savo natūralią konsistenciją bei klampumą. Tai tam tik­
daugiausia ras takumas, kuriuo turi pasižymėti jame esantis cholesterolis bei
daigintuose fosforo turinčios ar baltyminės medžiagos.
kviečiuose, Tada staiga padidėja nervingumas, dirglumas. Dėl menkiau­
sėlenose, alaus sio pasakyto žodžio pašokama vos ne iki lubų ir vos atsikėlus jau
mielėse, mela­ nebežinoma, kaip ištverti dar ir šią dieną. Nusiraminti galite, pa­
soje, neapdoro­ vyzdžiui, iš ryto suvalgę daigintų kviečių javainio su šviežiais vai­
tuose grūduose siais bei pienu.
bei ruduosiuose
ryžiuose.
Žarnyne Taip tiaminas patenka į kraują
vitaminas B1 pa­ Lyginant su visomis kitomis maisto medžiagomis, šj vitaminą
sisavinamas itin galima vadinti tikru bėgiku — j ląsteles jis patenka greičiausiai.
greitai ir iškart Net ir tada, kai angliavandenius iš pradžių tenka virškinti, vitami­
gabenamas į nai pasisavinami labai greitai, net ir iš javų.
kepenis, kur Kita vertus, tiamino molekulė labai gležna, ji suyra sandėliuo­
kartu su kitomis jant, kaitinant ar šaldant. Tiaminą ardo ir fermentas, esantis žalio­
medžiagomis se žuvyse, austrėse bei kitose jūros gėrybėse. Organizme tiami­
ną naikina nikotinas, alkoholis bei cukrus.
dalyvauja itin
reikalingų
fermentų
Kiekvienam po 30 miligramų tiamino
sintezėje.
Vakarų šalyse baltų miltų duona mėgstama labiau nei rupių, o
makaronai — labiau nei bulvės ar kitos vertingos daržovės, todėl
nereikia stebėtis, kad tiamino trūksta net vaikams — mokykloje
jie nesugeba sutelkti dėmesio, taigi jiems sunku mokytis. Žmo­
gaus organizme nuolat turėtų būti apie 30 miligramų šio vertingo
ir nervų sistemai būtino vitamino. Tiaminas gali būti kaupiamas tik
susijungęs su fermentais, todėl didesnių jo atsargų turėti beveik

28
 Tiaminas labai jautrus

nejmanoma. Jei kasdien su maistu gauname mažiau nei 1,0 ar

1,5 miligramų, mūsų nervų sistema ima trikti.

Dietos — vitamino B1 stokos priežastis

Vitamino B 1 dažniausiai trūksta moterims, kurios bet kokia kai­
na nori būti labai lieknos. "Žinoma, tiamino galima gauti tik tada,
kai apskritai valgoma", — sako dr. Robertas E. Keitas, dirbantis
Alabamoje (JAV) esančio Oburno universiteto Mitybos katedroje.
"Nuolat laikantis dietų, paprastai apima nervingumas. Daugelis
svorj metančių moterų griebiasi salotų, bet jose tiamino yra labai
nedaug". Visavertė mityba itin svarbi būtent laikantis dietos.

Rūpesčiai dėl vitamino B 1 Daugelis vaikų

labiau mėgsta
• Pusė visų vitamino B, atsargų sukaupta raumenyse; raumenų jude­
baltą nei rupių
sius valdo nervai, o tam procesui būtinas tiaminas. Pavyzdžiui, jei pro­
fesionalūs sportininkai praranda formą, neretai paaiškėja, kad jiems miltų juodą
trūksta vitamino B r duoną,
makaronus —
• Ne kitaip būna ir mums. Maisto medžiaga tiamino trifosfatas (TTP)
— kofermentas yra būtinas magnio apykaitai. O šis be galo reikalin­ labiau nei bul­
gas visiems raumenims, o labiausiai — širdies. ves, todėl nerei­
kia stebėtis, kad
• Deja, vitaminas B, greitai suvartojamas, todėl organizme gali išbūti
mokykloje jiems
tik 20 — 30 dienų, vėliau yra išplaunamas. Tie, kas nuo ryto iki vakaro
patiria stresą — dažniausiai namų šeimininkės, turėtų valgyti maistą, sekasi sunkiai:
kuriame būtų daug tiamino. valgydami tokj
maistą jie gauna
• Geriausias šio B grupės vitamino sąjungininkas — vitaminas C. Vita­
per mažai
miną B, nuo per greito suskaidymo iki vadinamųjų chinonų bei kitų be­
verčių medžiagų saugo ir citrinų rūgštis (jos yra atogrąžų vaisiuose). vitamino B r

• Vitaminas B, žarnyne absorbuojamas labai sparčiai, todėl net vie­

nas vienintelis patiekalas, kuriame gausu tiamino, per keletą valandų
gali labai pagerinti nervų sistemos būklę.

• Beje, jei trūksta baltymų ar folio rūgšties, dažniausiai ir tiamino bū­

na nedaug, nes be šių medžiagų nejmanoma pasisavinti vitamino Br
Perskaitykite skyrelj apie folio rūgštj (žr. p. 81).

29
B grupės vitaminai — maistas nervų sistemai

Tiamino dienos norma

Kasdien reikėtų gauti 0,5 miligramo tiamino tūkstančiui ki-
lokalorijų. Taigi per dieną jo reikėtų:

• m o t e r i m s : nuo 1,0 iki 1,1 miligramo;

• n ė š č i o s i o m s : 1,5 miligramo;
• krūtimi maitinanančioms m o t i n o m s : 1,6 miligramo;
• v y r a m s : nuo 1,2 iki 1,5 miligramo.
Sportininkams tiamino reikia daugiau — tiek, kiek suvar­
t o j a m a kalorijų.

Tiaminas bei cholinas

Jei nuo rytojaus trokštate patirti daugiau gyvenimo džiaugs­
mo, derėtų susidomėti tiaminu. Patekęs j kraują, šis vitaminas ener­
gingai žadina visas daug angliavandenių vartojančias ląsteles. Visų
pirma — tai nervų ląstelės. Patekęs j ląstelę, tiaminas skuba padėti
B gupės vitaminui cholinui ir neleidžia jam anksčiau laiko suirti.
Cholinas padeda atsipalaiduoti ir išsaugoti gerą nuotaiką (žr. p.
61). Cholinas ne tik maitina nervines ląsteles saugant] mielino
sluoksnj; jis kartu yra ir sudedamoji nervų sistemoje dirgiklius per­
duodančio acetilcholino dalis. Šis neleidžia senti 100 milijardų mū­
Cholinas — sų smegenų ląstelių, vadinasi, didina gebėjimą sutelkti dėmesj,
taip pat vienas B išlikti geros nuotaikos, gerina atmintj netgi senyvame amžiuje.
grupės vitaminų.
Kasdien jo
reikėtų gauti tris Cholesterolio bei baltymų "šiukšlės" smegenyse
keturis gramus Kai trūksta vitamino B, arba cholino, žūva daug cholinerginių
— tada puikiai neuronų. Galiausiai mintis nuo ląstelės iki ląstelės keliauja labai
funkcionuos ir sunkiai, todėl nebejstengiama atsiminti netgi penkių telefonų nu­
nervai, ir merių. Jei ir toliau trūksta tiamino, ištisos nebegyvų ląstelių kolo­
smegenys. nijos ragėja virsdamos vadinamaisiais amiloidais, cholesterolio bei
baltymų "šiukšlėmis". Kyla pavojus susirgti baisia Alzheimerio li­
ga. Garsiajame Brein Bio Centre Prinstone, Niudžersyje (JAV),

30
 Tiaminas padeda džiaugtis gyvenimu

dr. Karlas K. Pfaiferis ištyrė tiamino poveikj šimtams pacientų. Jis

pareiškė, kad tiaminas mažina baimę ir ramina; tai galima tiksliai
nustatyti elektroencefalograma (EEG). Dėl tiamino
stokos gali žūti
ištisos smegenų
Ypatinga tiamino porcija ląstelių
Štai kokiems asmenims reikėtų gauti itin daug vitamino B: kolonijos.
• senyvo amžiaus žmonėms; Tada tampame
• tiems, kurie patiria itin didelj stresą; užmaršūs ir
• tiems, kurie geria daug kavos ar juodosios arbatos; neįstengiame
• tiems, kurie dažnai viduriuoja; sutelkti
• tiems, kurie karščiuoja. dėmesio.
Jei medžiagų apykaitą norite praturtinti tiaminu, nebėkite j vais­ Daugelis
tinę pirkti vitamino B, preparatų; verčiau jsigykite alaus mielių, ku­ mokslininkų tei­
riose yra ne tik tiamino, bet ir visų kitų B grupės vitaminų. Beje, ir gia, kad baisią
jų koncentracija labai didelė. Alzheimerio ligą
lemia ir tiamino
stoka.
Vitamino B 1 kiekis kai kuriuose maisto produktuose

Maisto produktas Miligramai 100 g produkto

Saulėgrąžų sėklos 1,95
Daiginti kviečiai 1,76
Pistacijų riešutai 0,74
Kiaulės kumpis 0,68
Grikiai 0,58
Neapdoroti javai 0,54
Lazdyno riešutai 0,43
Lęšiai 0,43
Rudieji ryžiai 0,40
Žalieji žirneliai 0,28
Kepenys 0,26
Bulvės 0,12

31
B grupės vitaminai — maistas nervų sistemai

Tiaminas gelbsti nuo geliančių vabzdžių

Žmogus, kaip ir visi augalai bei gyvūnai, vykstant evoliucijai,
išmoko apsisaugoti nuo ligų sukėlėjų, kenksmingų mikroorganiz­
mų bei natūralių nuodų. Pavyzdžiui, vabzdžius baido tam tikros
Jei patiriate odoje esančios medžiagos. Šios molekulės juos verčia sprukti
didelį stresą, kuo toliau. Joms susidaryti reikia tiamino. Žmonės, kuriems trūks­
geriate daug ka­ ta tiamino, itin dažnai tampa uodų bei kitų jkyrių kraujasiurbių
vos ar juodosios aukomis.
arbatos, dažnai
viduriuojate,
karščiuojate ar Tiaminas gydo žaizdas
esate vyresnio Jei jums labai lėtai gyja žaizdos, gali būti, kad trūksta tiamino.
amžiaus, jums Jis skatina žaizdas gyti, spartina medžiagų apykaitą ląstelėje, be
reikia daug to, malšina skausmą.
daugiau tiamino. Tokiu atveju reikėtų kasdien vartoti alaus mieles — ir situacija
Labai daug sparčiai gerės. Alaus mielių preparatų galite jsigyti vaistinėse ar
tiamino bei kitų sveiko maisto parduotuvėse.
B grupės vitami­
nų yra alaus
mielėse. Tiaminas motinos piene
Su motinos pienu kūdikiai gauna visų reikalingų vitaminų bei
kitokių medžiagų. Jei motinai trūksta vitamino B,, mažyliui kyla
itin didelis pavojus: jis gali susirgti beriberiu — tai sunki avitami-
nozė, kuri gali baigtis netgi mirtimi.
Jei žindate kūdikj, nepamirškite pasirūpinti, kad jūsų maiste
pakaktų tiamino.

Tiaminas būtinas:
• nervų sistemai, • širdies funkcijai,
• atminčiai, • skrandžio rūgščiai
• angliavandenių apykaitai, susidaryti,
• ląstelių energijai, • virškinti,
• proto aiškumui, • žaizdoms gyti,
• apetitui, • skausmui malšinti.

32
 Energijos šaltinis

Riboflavinas (vitaminas B2) —

varomoji gyvenimo jėga
Nė viena iš milijardų organizmo ląstelių negali išsiversti be vi­
tamino B 2 . Kiekviena ląstelė sudaryta iš mažiausiai dviejų milijo­
nų sudedamųjų dalių — receptorių, fermentų, transportuojančiųjų
proteinų, paveldimą informaciją perduodančių medžiagų, energi­
nių sistemų, imuninių kūnelių, transportavimo kanalėlių ir 1.1.
Jei darbščioji ląstelė savo gyvybinei veiklai palaikyti nuolat ne­
gauna riboflavino, ji silpsta ir žūva. Riboflavinas — svarbi sude­
damoji dviejų fermentų dalis; šie fermentai gamina energiją. Dėl
netinkamos mitybos du trečdaliai Vakarų pasaulio gyventojų ken­
čia nuo riboflavino stokos. Beje, riboflavino trūksta beveik kas ant­ Jei pieno butelis
ram pagyvenusiam žmogui. Šio vertingo vitamino daugiausia pie­ tris su puse
ne bei pieno produktuose, mėsoje, žuvyse, paukštienoje, rupių
valandos pastovi
miltų gaminiuose, tamsiai žalios spalvos daržovėse bei salotose.
saulėkaitoje ar
šviesoje, suyra
iki 70 procentų
Šviesa ardo riboflavina riboflavino
Kitaip nei tiaminas (vitaminas B^, riboflavinas (vitaminas B2) itin molekulių. Daug
atsparus karščiui bei rūgštims. Deja, ši gelsva kristalinė medžiaga vitamino B2
itin jautri šviesai. Pieno buteliui šviesoje pastovėjus pusketvirtos va­
prarandama ir
landos, žūva iki 70 procentų riboflavino molekulių. Daug vitamino B 2
pasterizuojant
molekulių žūva ir pieną pasterizuojant bei kondensuojant. Dėl to vi­
ypač aukšta
sus šviežius pieno produktus laikykite šaldytuve. Laisvieji radikalai
temperatūra
puola šviesoje laikomus sūrj, duoną ar kitus maisto produktus ir pa­
bei sutirštinant,
simėgaudami naikina čia esančias riboflavino molekules.
kadangi taip
apdorojant turi
įtakos ir kiti
Teisingai dozuokime riboflavina
veiksniai, pa­
jdomi laisvųjų radikalų ir riboflavino sąveika — šis didina ir
vyzdžiui, slėgis.
- e d ž i a g ų žudikių aktyvumą. Kur daug šviesos bei deguonies, ri­
boflavinas tarsi magnetas traukia laisvuosius radikalus, ir šie jo
molekulės paviršiuje dauginasi geometrine progresija. Dėl to ri-

33
B grupės vitaminai — maistas nervų sistemai

boflavinas — vienintelis B grupės vitaminų, kuris kartais gali būti

netgi nuodingas, pavyzdžiui, tada, kai kaip medikamentas varto­
jamas dideliais kiekiais. Tada ši jautri šviesai maisto medžiaga
gali sukelti netgi kataraktą. Dėl to riboflavino nereikėtų vartoti tab­
letėmis, ypač vyresnio bei senyvo amžiaus žmonėms.

Riboflavinas ir streso hormonai

Patiriant didelj fizinj ar psichinj stresą, reikia itin daug riboflavino^
nes be jo iš antinksčių negalėtų išsiskirti streso hormonai, pavy-
džiui, adrenalinas. Daugelis žmonių, nuolat karštligiškai skubančių
ar patiriančių stresą, konfliktus (šeimoje ar darbe), sprendžiančių
problemas, savo riboflavino atsargas eikvoja nuolatinei streso hor­
monų sekrecijai. Šio vitamino ima trūkti medžiagų apykaitai, dėl to
Patiriant didelį prasideda negalavimai — pirmiausia silpniausi organų.
fizinį ar psichinį
krūvį, reikia itin
daug riboflavino; Riboflavinas ir nėštumas
labai daug jo Itin daug riboflavino reikia ir nėščiosioms. Be šios maisto me­
reikia džiagos, kūdikio ląstelių branduoliuose negali vykti ribonukleini-
moterims. nių rūgščių apykaita, o kartu ir paveldimos informacijos perdavi­
mas. Mokslininkė iš JAV Floridos valstijos universiteto Marijaną
K. Fordys teigia, kad dėl to nepakankamai susiformuoja ir iš da­
lies žūva nervinis audinys.

Taip riboflavinas patenka į kraują

• Kaip ir tiaminas, riboflavinas iš virškinamo maisto išskiriamas
ir patenka j kraują viršutinėje plonųjų žarnų dalyje.
• Daugiausia riboflavino yra kepenyse, inkstuose, liežuvyje, pie­
ne bei kiaušiniuose. Geriausias maisto papildas — alaus mielės,
kuriose yra ne tik riboflavino, bet ir kitų B grupės vitaminų.
• Absoliutūs vegetarai, nevalgantys ne tik mėsos, bet ir pieno
bei kiaušinių, riboflavino poreikj turėtų tenkinti sojų produktais (pa­
vyzdžiui, tofu).
• Mokslininkai pataria gerti daug pieno ir valgyti kuo šviežesnj
visavertj maistą — jame dar būna likę natūralaus riboflavino.

34
 Vitaminas B2 — gelsvi kristalai

Ribollavino stokos požymiai:

• liežuvio uždegimas,
• suskirdę lūpų kampučiai bei pačios lūpos,
• perštinčios akys,
• išsiplėtę vyzdžiai, akys jautrios šviesai,
• pleiskanojanti nosies, burnos, kaktos bei ausų oda,
• plaukų slinkimas,
• riebi oda,
• galūnių drebėjimas, galvos svaigimas,
• negebėjimas sutelkti dėmesio, miego sutrikimai,
• sutrikęs šlapinimasis,
• lytinių organų niežulys.

Kaip veikia riboflavinas?

Vitaminas B 2 yra, galima sakyti, bet kokios gyvybinės veiklos va­
romoji jėga: kiekvienoje organizmo ląstelėje jis nenuilsdamas gami­ Riboflavinas —
na energiją. Jei energijos suvartojama daug, j ląsteles kraujas neša organizmo
daugiau riboflavino. Skydliaukė reguliuoja riboflavino fermentų sek­ variklis,
reciją ir jų kaupimą ląstelėse. Skydliaukės hormonas tiroksinas ląs­ kiekvienoje
telėje tampa degtuku, "uždegančiu" gliukozės bei riebalų molekules.
ląstelėje be poil­
Riboflavinas gautąją energiją padeda versti raumenų veikla. Šis vi­
sio gaminantis
taminas dalyvauja ir visuose anaboliniuose (susidarymo) procesuo­
energiją. Jei
se, nes iš baltymų turi formuotis tvirti raumenys bei stangrus kūnas.
intensyviai
sportuojate ar
dirbate sunkų
Vaistas nuo migrenos
fizinį darbą —
1998 metais belgų profesorius dr. Šoenenas, dirbantis Lygės
suvartojate daug
universitete, nustatė, kad migrena dažnai prasideda tada, kai pras­
daugiau
tai dirba energijos "jėgainės" (ląstelėse esančios mitochondrijos).
riboflavino.
Ištyrus 55 migrenos nuolat kamuojamus žmones, pasirodė, kad šj
negalavimą neretai sukelia vitamino B 2 stoka. Gydant vitaminu B 2 ,
59 procentų ligonių savijauta pagerėjo. Šoenenas nusprendė, kad
riboflavinas nesukelia šalutinių reiškinių. Be to, jis yra labai pigus,
taigi visi sergantieji migrena galėtų j] išbandyti.

35
B grupės vitaminai — maistas nervų sistemai

Riboflavino dienos norma

• Moterims dažniausiai pakanka 1,2 miligramų vitamino B2 per dieną.

Jei patiriate didelj stresą, pavyzdžiui, turite nemalonumų darbe, pyks-
tatės su partneriu ar esate apsikrovusi darbais, jums reikės 1,7 milig­
ramų. Nėščioms ar žindančioms moterims reikia netgi dviejų ar dau­
giau miligramų.

• Vyrams reikia nuo 1,4 iki 1,7 miligramų riboflavino per dieną — tai
Jei suvartojama
priklauso nuo to, kiek energijos išeikvojama. Jei nuo ankstyvo ryto iki
daugiau energi­
vėlyvo vakaro nervinatės ir skubate, sportuojate ar dirbate sunkų fizi-
jos—sportuo­ nj darbą, jums reikės iki 2,6 miligramų vitamino B2.
jant, dirbant,
Vitamino B2 kiekis maisto produktuose
nervinantis ar
Maisto produktas Miligramai 100 gramu produkto
ginčijantis —
vitamino B 2 Kepenys 2,80
Kepeninė dešra 1,10
reikia dvigubai
Migdolai 0,78
daugiau nei
Žvėriena 0,45
paprastai.
Sūriai (riebūs) 0,44
Tikslingai rink­ Grybai 0,42
damiesi maisto Lašišos 0,37
produktus, be Ėdamo sūris 0,37
jokio vargo Sūriai (liesi) 0,34
patenkinsite Unguriai 0,32
padidėjusį Neapdoroti grūdai 0,30
vitaminų poreikį. Skumbrės 0,28
Sėklos (saulėgrąžų, sezamų) 0,25
Silkės 0,22
Jautiena 0,20
Špinatai 0,18
Nenugriebtas pienas 0,16
Kiaušiniai, vnt. 0,15
Jogurtas 0,14
Graikiniai riešutai 0,13
Sojų pupelės 0,11
Pupelės, žirniai 0,10
Upėtakiai 0,08

36
 Taip gausime vitamino B2

Kad nežūtų riboflavinas

• Maisto produktų nereikėtų laikyti nepridengtų ar stiklainiuose ir
taip leisti darbuotis saulės šviesai.
• Parduotuvėje jsigytas j butelius išpilstytas pienas, kaip ir visi
kiti bespalvio stiklo induose laikomi ar j permatomą plėvelę jvy-
nioti maisto produktai, jau nebeturi didžiosios dalies riboflavino.
• Pieną geriausia pirkti supilstytą j rudo stiklo butelius — tokį tie­
kia kai kurios pieninės. Tada riboflavino prarandama mažiausiai. Ilgai gabentuose
• Geriausia pirkti kuo šviežesnius maisto produktus. Visuose il­ ar pramoniniu
gai gabentuose ar pramoniniu būdu apdorotuose maisto produk­ būdu perdirbtuo­
tuose nebėra viso riboflavino kiekio. se maisto
• Maisto produktus, ypač pieno gaminius, geriausia laikyti tam­ produktuose
siuose induose. dažniausiai
• Virtuvėje nevartokite geriamosios sodos — tai aršiausias jaut­ nebelieka
rių riboflavino molekulių priešas. didžiosios dalies
Sportas, gimnastika, džiazo šokiai, bėgiojimas ristele, tempi­ vitamino B2.
mo pratimai ir t.t. duos daug daugiau naudos, jei valgysite pro­
duktus, kuriuose gausu riboflavino. Neretai nemažai prakaito iš­
liejama veltui, nes stokojant riboflavino, nevyksta anaboliniai pro­
cesai ir negaminama energija. Tada pratimai ne žvalina, bet alina.

Riboflavino reikia:
• angliavandenių bei riebalų apykaitai,
• baltymams pasisavinti,
• kvėpavimo procesui ląstelėse,
• tam, kad ląstelėse susidarytų energija,
• skydliaukei,
• akims, regėjimo aštrumui,
• odai bei plaukams,
• nagams,
• lūpoms,
• augimui,
• svoriui didėti,
• sportuojant,
• žvalumui.

37
B grupės vitaminai — maistas nervų sistemai

Niacinas (vitaminas PP) odai,

žarnynui bei nervy sistemai
Niacinas — tai bendras dviejų natūralių vitamino pavidalų pa­
vadinimas. Tai nikotino rūgštis bei nikotino amidas.
Niacinas — baltos spalvos, vandenyje tirpi ir patvari medžia­
Jei dažnai
ga, kurios molekulės nejveikia nei karštis, nei rūgštys, nei šarmai,
vargina odos
nei intensyvūs ultravioletiniai spinduliai. Tai lemia palyginti paprasta
ligos, esate šios azoto turinčios molekulės sandara.
nervingi,
dirglūs, be to,
neretai viduriuo­ Ilga ligos istorija — tai kelionė...
jate, veikiausiai
Kai kurie žmonės serga odos ligomis, kurių simptomai nepa­
jums trūksta
aiškinamai atsiranda ir išnyksta. Be to, jie yra palyginti nervingi,
vitamino PP.
dirglūs, dažnai viduriuoja, juos kamuoja depresija. Tokiems ligo­
Perskaitykite šį
niams neretai gydytojas skiria vaistus nuo viduriavimo, odos ligų
skyrelį ir
bei nervingumo. Taip gydytis nepigu.
sužinosite, ką Keletą savaičių ligonis gydosi savo ligas, ar, tiksliau pasa­
daryti. kius, jų simptomus, tačiau savijauta negerėja. Paskui neretai siun­
čiamas pas specialistus — žarnyno, odos, galiausiai — pas neu­
rologą.
Visi gydytojai atlieka sudėtingus tyrimus ir kiekvienas išrašo
vaistų. Deja, tai irgi nepadeda. Tradicinė medicina tampa bejėgė.

... vitamino PP link

Tokiems ligoniams neretai tetrūksta vieno vienintelio vitamino
PP 3 . Anksčiau jis vadintas pelagros vitaminu, nes juo gydyti ligo­
niai šalyse, kur maistui būdavo vartojami beveik vien tik kukurū­
zai; juose beveik nėra to niacino pavidalo, kurj gali pasisavinti žmo­
gaus organizmas. Sergančiųjų pelagra oda išberiama pūslėmis,
jgyja žalsvą atspalvj, juos vargina viduriavimas, galvos skausmai,
depresija bei nemiga. Nemažai žmonių latentine (paslėpta) ar leng-

38
 Greita ir veiksminga

va pelagros forma serga ir mūsų šalyje. Tačiau jos pakanka gyve­

nimui apkartinti. Deja, tokių negalavimų priežastis nustatoma re­
tai. Stokojant niacino, pirmiausia pažeidžiama oda, žarnynas bei
nervai. Vitamino PP
daugiausia
liesoje mėsoje,
Vikriausias bėgikas žuvyse,
kepenyse,
Niacinas mūsų organizmo ląstelėms toks svarbus, kad iš virš­
paukštienoje,
kinamo maisto turi būti pasisavintas itin sparčiai. Tai reiškia, kad
kiaušiniuose,
tikslą pasiekia todėl, kad yra mažas, vikrus ir judrus. Paprasta
cheminė niacino sandara padeda pasiekti dar vieną tikslą: šio piene bei
vitamino kraujyje taip greitai nesugauna ir nesuardo laisvieji daržovėse.
radikalai — o stambiosioms molekulėms tai nutinka ne taip jau
retai.
Šie vitamino PP privalumai daugeliui ligonių suteikia vilčių. Ne­
galavimus ar netgi ligas niacinas gydo stebėtinai sparčiai; tuo jj
galima lyginti tik su vitaminu C.

Niacino stokos požymiai:

• nuovargis,
• raumenų silpnumas,
• apetito stoka,
• odos pokyčiai,
• odos ligos,
• nemalonus burnos kvapas,
• opos burnoje,
• opos ant lūpų,
• galvos skausmas,
• miego sutrikimai,
• išsiblaškymas,
• prislėgta nuotaika,
• silpni nervai,
• itin jautrios dantenos,
• viduriavimas bei pykinimas.

39
B grupės vitaminai — maistas nervų sistemai

Kur daugiausia niacino

Niacino daugiausia liesoje mėsoje, kepenyse, žuvyse, paukš­
tienoje bei kiaušiniuose, mažiau — piene bei daržovėse. Šio vita­
mino yra ir neapdorotuose grūduose bei kukurūzuose, tačiau or­
ganizmas jo pasisavinti negali.
Niacinas gaminasi ir mūsų organizme — iš aminorūgšties trip-
Niacinas lemia tofano, kurios daugiausia yra mėsoje, žuvyse, paukštienoje bei
dvasios būklę neriebiame sūryje. Iš maždaug 60 gramų triptofano organizme su­
bei nuotaiką, sidaro vienas miligramas niacino.
nes psichiką
veikiantys
hormonai
Niacinas —
darbuojasi tik vitaminas sielai
kartu su juo. Dėl Joks kitas vitaminas ir jokia kita maisto medžiaga nedalyvauja
to niacino psichiką veikiančių hormonų apykaitoje. Kiti vitaminai, pavyzdžiui,
stokos pasekmės vitaminai C bei B 6 , tarsi iš šalies spartina psichiką veikiančių hor­
liūdnos — monų apykaitą, o niacinas pats, nors ir pasyviai, dalyvauja šių
depresija, baimė hormonų sintezėje. Tai ir yra didžiausias jo privalumas. Vykstant
bei liūdesys. medžiagų apykaitai iš triptofano gaminasi nervines ląsteles dirgi­
nanti medžiaga serotoninas, kuris, patekęs j tam tikras smegenų
sritis, reguliuoja mūsų miegą bei nuotaiką.
Niacinas būtinas energijos gamybai mūsų ląstelėse, todėl
kai jo trūksta, didelė dalis su maistu gauto triptofano virsta nia­
cinu. Dėl to ima trūkti serotonino — trinka miegas, silpsta ge­
bėjimas sutelkti dėmesj, prastėja nuotaika, apima baimė, ner­
vingumas ar netgi prasideda depresija, haliucinacijos ar netgi
šizofrenija. Beje, nepamirškime, kad daugeliui mūsų trūksta ir
triptofano.

Niacinas ir
energijos gamyba ląstelėje
Niacinas — viena svarbiausių elektronus transportuojančių bei
energiją tiekiančių medžiagų ląstelėje. Niacino fermentai kartu su

40
 Alaus mielės — tikra jėgainė

riboflavino fermentais sudaro tiltą, kuriuo keliauja vandenilio ato­

mai vykstant deginimo procesui. Jei nebūtų niacino, labai greitai
sunyktų dideli audinių plotai ir mes žūtume. Tinkamai maitinda­
miesi, ląsteles aprūpiname niacino molekulėmis ir drauge energi­
ja; tada apykaita vyksta taip, kaip reikia.
Kad nesuvartota
gliukozė nevirstų
Alaus mielės — riebalais ir
niacino tiekėjos nesikauptų ant
Jei norite, kad jūsų nervai bei raumenys gautų reikalingų mais­ pilvo, šlaunų bei
to medžiagų, jsigykite alaus mielių. Jose gausu ne tik niacino sėdmenų,
bei riboflavino, bet ir kitų B grupės vitaminų, taip pat mikroele­ būtinas
mento chromo, ir tokiu santykiu, kuris geba palaikyti tinkamą cuk­ mikroelementas
raus kiekj kraujyje. Kraujo cukrus arba gliukozė — svarbiausias chromas. Jo
energijos šaltinis bei vienintelis angliavandenis, kurj gali naudoti gausu alaus
smegenų ląstelės. Chromas padeda kasos hormonui insulinui ląs­
mielėse.
teles aprūpinti gliukoze. Taip organizmas labai greitai aprūpina­
mas energija. Jei trūksta chromo, nesuvartota gliukozė verčia­
ma riebalais — lašinukų sluoksniu ant pilvo, šlaunų, sėdmenų
bei klubų.

Vitamino PP,
dar vadinamo
niacinu,
nepritrūks, jei
dažnai valgysite
žuvų patiekalus.

41
B grupės vitaminai — maistas nervų sistemai

Reguliuoja ir cholesterolio kiekį

Niacinas mūsų medžiagų apykaitoje atlieka ir kitą svarbų dar­
bą: chemine sandara šis vitaminas yra rūgštis, todėl konkuruoja
su riebiosiomis rūgštimis (neleidžia joms skilti) ir taip mažina cho­
lesterolio kiekj kraujyje. Vienas JAV atliktas tyrimas rodo, kad gy­
dant vien tik niacinu, cholesterolio sumažėja 22 procentais, o tri-
gliceridų — 52 procentais. Niacinas taip pat plečia kraujagysles,
Iš aminorūgš- todėl gali padėti tiems, kurių kraujotaka sutriko dėl jų susiaurėji­
ties triptofano mo. Niacino gebėjimas plėsti kraujagysles taip pat gali pagerinti ir
organizmas sergančiųjų migrena būklę.
vitamino PP gali
pasigaminti ir
pats. Triptofano Taip niacinas patenka į ląsteles
gausiausia Niacinas, kaip ir visi kiti vandenyje tirpstantys vitaminai, ne­
mėsoje, žuvyse, gali kauptis organizme — yra pašalinamas su šlapimu. Tačiau or­
paukštienoje bei ganizmo ląstelėms reikia niacino, todėl turime pasirūpinti, kad jo
neriebiame netrūktų maiste.
sūryje. Tačiau Laimė, žarnyne vitaminas PP pasisavinamas labai sparčiai;
jei pernelyg jis trumpam apsistoja kepenyse, paskui išskirstomas po ląsteles.
daug triptofano Tačiau maisto produktuose niacino koncentracija nėra didelė. Dėl
suvartojama to organizmas niaciną gaminasi iš triptofano atsargų. Taigi nėra
energijai gauti, prasmės skaičiuoti, kiek niacino organizmas pasisavino suvalgius
jo ima trūkti tam tikro maisto. Visiškai nesvarbu, kaip j mūsų organizmą pate­
nervų sistemai ko niacinas — ar suvalgius kepsnj, ar pasigamino iš triptofano —
šis vitaminas su krauju nukeliauja j pačias nuošaliausias ląsteles.
— tampame
dirglūs, nebega­
lime užmigti. Niacino dienos norma

• Vaikams bei paaugliams per dieną reikia 5—12 miligramų.

• Suaugusiesiems: tūkstančiui kilokalorijų — apytikriai 6,6 miligramų.
• Moterims: nuo 13 iki 15 miligramų.
• Vyrams: nuo 15 iki 20 miligramų per dieną.

Asmenys, dirbantys sunkų darbą, nėščios bei krūtimi maitinančios

moterys šio vitamino turėtų gauti keletu miligramų daugiau.
 Aminorugštys — žaliava organizme gaminamam niacinui

Niacino reikia:
• ląstelėms kvėpuoti,
• energijos gamybai
• gerai nuotaikai,
miegui,
ląstelėse,
• širdies veiklai,
• angliavandeniams,
• cholesterolio kiekiui
riebalams bei baltymams
• reguliuoti,
įjungti j medžiagų apykaitos raumenims,
ciklą,
• jungiamajam audiniui,
• medžiagų apykaitai
• skrandžio bei žarnyno
Baltyminės

smegenyse,
• veiklai. medžiagos
triptofano labai
reikia psichikai,
Kaip veikia niacinas geram miegui
Vitaminas PP jungiasi su baltymais, "atgaivina" juos ir taip iš bei dvasios
jų pagamina daugiau nei 100 skirtingų fermentų, "užkuriančių" mi­ ramybei. Labiau
lijonus mūsų organizmo ląstelių "krosnių". Čia deginamos (verčia­ nenuramins
mos energija) angliavandenių, riebalų bei baltymų molekulės. Nia­ jokia kita
cinas gaunamas tiesiogiai iš maisto produktų ir netiesiogiai — iš baltyminė
baltymo triptofano. Triptofanas labai svarbus mūsų psichikai, dva­ medžiaga.
sinei pusiausvyrai bei miegui.

Triptofanas gydo miego sutrikimus

Daugelis žmonių skundžiasi miego sutrikimais. Nereta to prie­
žastis — netinkama mityba. Vėlai vakare prisivalgius maisto, ku­
riame yra daug gyvulinės kilmės baltymų, pavyzdžiui, mėsos ar
žuvų, aminorūgštis triptofanas pasisavinama per greitai. Tai reiš­
kia, kad sumažėja melatonino — miego hormono, kurio reikia, no­
rint gerai išsimiegoti, nes melatoninas, kaip ir serotoninas, gami­
nasi iš triptofano.
Ką reikėtų valgyti vakare, norint gerai išsimiegoti? Siūlytini lę­
šiai. Juose labai daug būtinojo triptofano. Skaidant juose esan­
čius baltymus, susidaro vitaminas B 6 (žr. p. 72). Be to, lęšiai labai
sotūs, todėl puikiai pakeičia mums jprastą mėsą. Po tokios vaka­
rienės miegosite tikrai puikiai.

43
B grupės vitaminai — maistas nervų sistemai

Triptofanas ramina ir malšina

Joks kitas baltymas neteikia tokios ramybės kaip triptofanas.
Kai niacino ar triptofano energijos gamybai išeikvojama per daug,
šios baltyminės medžiagos ima trūkti nervų sistemai — tampame
neramūs, sutrinka miegas. Viena vertus, niacinas didina energi­
jos kiekį organizme, kita vertus, šis vitaminas palaiko mūsų dva­
sios ramybę.

Niacino priešai
Organizmas
Didžiausias niacino priešas — cukrus. Dėl to reikėtų vengti:
niacino kaupti
• ledinukų, • šokoladinių saldainių,
negali. Jo
• jau paruoštų javainių mišinių, • želatininių saldainių,
perteklius
• gėrimų su kokakola, • limonadų.
šalinamas su
Be to, nereikėtų vartoti per daug balastinių medžiagų. Niacinas
šlapimu. Dėl to
organizme nekaupiamas — jo perteklius pašalinamas su šlapimu.
reikia
pasirūpinti, kad
Niacino kiekis kai kuriuose maisto produktuose
šio vitamino ne­
pritrūktų maiste. Maisto produktas Miligramai
Tik tada Alaus mielės, 100 gramų 35,6
nekamuos Žemės riešutai, 1 puodelis 24,2
nemiga.
Kepenys, 100 gramų 12,2
Tunas, 100 gramų 10,3
Paukštiena, 100 gramų 9,6
Džiovinti persikai, 1 puodelis 8,2
Širdis, 100 gramų 7,4
Lašiša, 100 gramų 6,8
Neapdoroti grūdai, 1 puodelis 5,2
Avienos muštinis, 1 vnt. 5,1
Migdolai, 1 puodelis 4,7
Žalieji žirneliai, 1 puodelis 3,8
Kiaulienos muštinis, 1 vnt. 3,6
Sojų pupelės, 100 gramų 2,9

44
 Mėsainių & Co trukumai

Pantoteno rūgštis (vitaminas B5)

žvalina ir lieknina
Šio B grupės vitamino pavadinimas kilęs iš graikų klabos žo­
džio "pantos", reiškiančio "visur". Jo ir yra visur, tik ne tame mais­
te, kurj valgo dažnas europietis. Nepaisant to, nemaža medžiagų
apykaitos žinovų atkakliai laikosi pasenusios nuostatos, kad pan­
toteno rūgšties trūkti negali — esą jos pakanka visiems.

Vitamino B5 pritrūksta valgant pusfabrikačius

Kas maitinasi
Tačiau iš tikrųjų yra kitaip. Per pastaruosius 30 metų medžia­
gų apykaita labai pakito, nes j savo šaldytuvus pradėjome krauti daugiausia
pusfabrikačiaus, konservus, ėmėme valgyti gruzdintas bulvytes, pusfabrikačiais,
picas, baltą duoną, makaronus, daugiau vartojame cukraus bei konservais,
saldumynų, geriame saldintų gėrimų. gruzdintomis
Tokiame maiste pantoteno rūgšties yra labai mažai (pavyz­ bulvytėmis,
džiui, baltų miltų gaminiuose). Be to, labai trūksta pantoteno rūgš­ balta duona,
ties sąjungininkių. Visi žinome, kad tam tikrų maisto medžiagų pica bei
trūkstant ilgą laiką, pasekmės būna liūdnos. makaronais,
vartoja daug
cukraus bei
Kodėl apsirūpinama nepakankamai saldumynų, tam
Pagyvenę bei seni žmonės neretai neįstengia įsigyti šviežių trūksta vitamino
maisto produktų, todėl valgo tuos, kuriuos galima ilgai laikyti šal­ B5, medikų dar
dytuve, virtuvės spintelėje ar podėlyje: konservuotus vaisius bei vadinamo panto­
daržoves, konservuotus ar šaldytus pusfabrikačius, gruzdintas bul­ teno rūgštimi.
vytes, dešreles, makaronus, poliruotus ryžius, pyragaičius ir t. t. Tada šios stokos
Jie suvalgo mažiau, dėl to gauna mažiau gyvybiškai svarbių me­ sukeltų nega­
džiagų. Dėl šios priežasties maždaug trečdaliui pagyvenusių žmo­ lavimų išvengti
nių trūksta pantoteno rūgšties. nepavyksta.
Jei iš ryto kūnas būna sustingęs taip, kad sunku keltis, jei sun­
ku judinti rankas ir kojas, be to, judesiai kelia skausmą, tai reiškia,
kad trūksta pantoteno rūgšties.

45
B grupės vitaminai — maistas nervų sistemai

Jei kaista pėdos

• Degančių kojų sindromu mokslininkai vadina nemalonų po­
jūtį, kai pėdomis, regis, laksto skruzdės ar jas tarsi degina. Pė­
das galima masažuoti ar trinti kokiu nors tepalu — skausmin­
gas deginimas nesiliauja.
• Mikrobiologai tokio neuromotorinio sutrikimo priežastimi lai­
ko vitamino B 5 stoką. Raumenų darbą kontroliuoja nervinės ląs­
telės, o jas dengia riebalingas ir drėgnas apsauginis sluoksnis.
Jam formuotis reikia baltyminės medžiagos treonino, o ji glau­
džiai susijusi su vitaminu B 5 .
• Kai nepakanka treonino, ima plonėti nervines ląsteles gau­
Pantoteno biantis vadinamasis mielino sluoksnis. Prasideda parastezija
rūgšties (minėtasis deginimas), silpsta raumenys. Beje, mielino sluoks­
daugiausia niui formuotis reikia ir kitų maisto medžiagų.
kepenyse,
inkstuose,
kiaušinio trynyje
bei neapdoro­
Jei trūksta pantoteno rūgšties — susergame artritu
tuose grūduose, Medicininiai tyrimai rodo, jog sergančiųjų artritu kraujyje per
maža pantoteno rūgšties. Vartojant šį vitaminą didelėmis dozėmis
alaus mielėse
per vieną dvi savaites skausmo ir nemalonių pojūčių galima visiš­
bei bičių
kai atsikratyti. Jei po to vėl maitinamasi įprastu maistu, skausmai
pienelyje.
vėl atsinaujina.

Kur yra pantoteno rūgšties

Pantoteno rūgšties itin gausu:
• kepenyse, • kiaušinio trynyje,
• inkstuose, • neapdorotuose grūduose,
• alaus mielėse, • bičių pienelyje.
Bičių pienelis — itin vertingas bičių motinėlių gaminamas pro­
duktas. Beje, jame yra medžiagos, vadinamos 10-hidroksideka-
2-enoino rūgštimi, naikinančios kenksmingus mikroorganizmus,
malšinančios uždegimus ir taip saugančios nuo ligų bites moti­
nėles.

46
 Vitaminas B5 ir liekna figūra

Pantoteno rūgštis — vaistas nuo uždegimų

Pantoteno rūgštis malšina uždegimus, nes dalyvauja medžia­
gų apykaitoje, kuri vyksta antinksčių žievėje — čia šis vitaminas
padeda sintetinti kortikoidus, pavyzdžiui, kortizolj. Kortizolis ir jo
giminaičiai, pavyzdžiui, kortizonas, gelbsti patekus j stresines si­
tuacijas, be to, visame kūne slopina uždegimus. Antinksčių žievė
hormonus išskirti gali tik šešias valandas per dieną, paskui 18
valandų turi ilsėtis; dėl to jai turi užtekti pantoteno rūgšties susi­
doroti su stresu ir padėti išvengti uždegimo (ar jj nuslopinti). Kor-
tikoidai labiau nei bet kuri kita medžiaga skatina riebalus tirpti,
Vitaminas B 5
todėl galima teigti, kad pantoteno rūgštis netiesiogiai padeda liek­
padeda įveikti
nėti ir išsaugoti grakščią figūrą.
stresines
situacijas, mal­
šina uždegimus,
Lieknumo bei žvalumo vitaminas
padeda lieknėti
Pantoteno rūgštj apskritai galima vadinti lieknumo bei energi­ ir išsaugoti
jos vitaminu. Išskiriami streso hormonai, pavyzdžiui, kortizolis, di­
liekną figūrą.
dina tonusą, žvalumą, gerina širdies veiklą bei gebėjimą sutelkti
dėmesj. Vitaminas B 5 teikia jėgų ir gyvybingumo. Tai pagrindinė
sudedamoji dalis kofermento A, kuris gali būti vadinamas žvalu­
mo šaltiniu. Šiame fermente pantoteno rūgšties molekulė jungiasi
su energiją teikiančiomis adenozintrifosfato (ATF) dalelėmis. ATF
galima lyginti su oro balionu, iš visų jėgų tempiančiu guminę juos­
telę. Perkirpus šią juostelę, balionas šauna aukštyn. Jo energija
išlaisvinama.

Vitamino B5 stokos požymiai:

• sąnarių skausmai, • rankų bei kojų mėšlungis

• sąnarių nelankstumas,
plaukų slinkimas, •
bei tirpimas,
nesugebėjimas mokytis,
• ankstyvas žilimas, • regėjimo sutrikimai,
•
• smulkūs jtrūkimai akių
bei burnos kampučiuose,
•
•
dirglumas,
vidurių užkietėjimas.

47
B grupės vitaminai — maistas nervų sistemai

Pantoteno rūgšties stokos

pasekmės
Galima įsivaizduoti, kokios liūdnos vitamino B 5 stokos pasek­
mės. Kasdien nuo ryto iki vakaro patiriant didelį stresą, suvartoja­
mos antinksčių žievėje esančios pantoteno rūgšties atsargos; ima
mažėti energijos.
Jei tenka sunkiai fiziškai dirbti, pavyzdžiui, namų šeimininkėms,
mažų vaikų mamoms bei sportininkams, taip pat eikvojama an­
Vitaminas B tinksčių žievėje esanti pantoteno rūgštis. Tai viena priežasčių, ko­
arba pantoteno dėl didelių rezultatų siekiantys sportininkai po alinančių varžybų
rūgštis — viena kartais nerviškai išsenka ir neįstengia išspręsti konfliktų ar kitų
geriausių stresinių situacijų.
tonizuojančių
priemonių:
gerina širdies Ką gero dar gali nuveikti
veiklą bei vitaminas B5
gebėjimą
Šis vitaminas laikomas vienu lipolizės (riebalų "ištraukimo" iš
sutelkti dėmesį.
adipozitų (riebalinių ląstelių)) skatintojų. Dėl to organizmo ląstelė­
Be to,
se jis padeda oksiduoti riebalus. Taip susidaro daugiau energijos
neleidžia per
— o jos daugiau ir reikia patiriant stresą.
anksti susenti ir Šis vitaminas — viena varomųjų medžiagų apykaitos jėgų; jis
susiraukšlėti. padeda formuotis ir audiniams, ypač odos bei gleivinių. Jis saugo
mus, kitaip tariant, mūsų gleivines, nuo infekcijų. Pantoteno rūgš­
tis skatina ir plaukų augimą bei jų pigmentaciją — prisotinimą da­
žomosiomis medžiagomis. Šis vitaminas neleidžia per anksti su­
senti ir susiraukšlėti.

Kaip vitaminas B5
gaminasi žarnyne
Žarnyne vitaminas pasisavinamas iš virškinamo maisto. Be to,
jį gamina ir patys žarnyno mikroorganizmai, žinoma, jei ši jautri
mikroflora nėra pažeista, jei nėra sutrikdyta jos pusiausvyra. Pa­
prastai čia pagamintos vitamino molekulės kompensuoja panto-

48
 S m e g e n i m s reikia d a u g i a u s i a vitaminų

teno rūgšties stoką maiste ir atvirkščiai. Vis dėlto toks balansas

palaikomas tik sveikai maitinantis. Jei ne — abu vitaminų šaltiniai
Smegenys su­
išsenka; tada jų pradeda trūkti. Mūsų smegenys suvartoja iki ket­
vartoja iki ketvir­
virtadalio visų maisto medžiagų, todėl avitaminozė pirmiausia su­
tadalio visų
trikdo nervų sistemos veiklą.
maisto medžia­
gų, todėl jų sto­
Taip pantoteno rūgštis ka pirmiausia
pasireiškia ner­
patenka į ląsteles
vų sistemos su­
Pusė šio B grupės vitamino kiekio žūva apdorojant grūdus
trikimais. Vita­
(malant baltus miltus, o jei tai ryžiai — poliruojant). Kepant ar
minas B 5 atgai­
troškinant mėsą, sunaikinama iki 35 procentų pantoteno rūgš­
vinti smegenis
ties. Be to, šis vitaminas itin jautrus rūgštims. Patiekaluose, ruoš­
gali net per vie­
tuose su daug acto ir dar ilgokai palaikytuose, vitamino B 5 be­
ną dieną.
veik nėra. Gyvūnai dažniausiai maitinasi tinkamai, todėl ir pan­
toteno rūgšties koncentracija jų kraujyje visuomet tokia pati, t. y.
gana didelė.

Mažylius augi­
nančios mamos
neretai patiria
stiprų stresą.
Dėl šios priežas­
ties joms reikia
daug pantoteno
rūgšties.

49
B grupės vitaminai — maistas nervų sistemai

Pantoteno rūgštis ir fermentai

Organizme vitaminas B 5 dalyvauja keleto šimtų fermentų sin­
tezėje. Šie fermentai jungiasi su vadinamuoju apofermentu (bal­
tymine dalimi). Dėl to jie įgyja ypatingo aktyvumo; juos galima ly­
ginti su uždegta medžio pliauska.

Jei pakanka vitamino B5 — nuotaika puiki

Viena tokių fermentų reakcijų, vykstančių dėl pantoteno rūgš­
ties, — B grupės vitamino cholino vertimas nuotaiką gerinančiu
Vitamino B5 neurotransmiteriu (nervines ląsteles dirginančia medžiaga) ace­
jums nepritrūks, tilcholinu. Ši reakcija vyksta smegenyse.
jei valgysite Neurotransmiteriai būtini smegenims bei nervų sistemai — jais
visavertį maistą, perduodami visi mąstymo bei pojūčių signalai. Dėl to vitamino B 5
kuriame gausu koncentracija smegenų ląstelėse itin didelė. Pantoteno rūgštis per
maistingųjų 24 valandas gali atgaivinti smegenis tikrąja to žodžio prasme.
medžiagų, ir Pantoteno rūgštis gelbsti nuo:
kiek įmanoma • išsiblaškymo,
vengsite cuk­ • abejonių,
raus, saldumynų • silpnos atminties,
bei kito beverčio • nesugebėjimo sutelkti dėmesį,
maisto. • nesėkmių moksle,
• prislėgtos nuotaikos.

Pantoteno rūgšties dienos norma

• Sveikiems vaikams, paaugliams bei suaugusiesiems per die­
ną pakanka nuo 5 iki 10 mg pantoteno rūgšties (B 5 ).
• Daugiau jos reikia nėščioms bei maitinančioms krūtimi mo­
terims — iki 15 mg per dieną.
• Naujagimio smegenims bei audiniams formuotis reikia daug
pantoteno rūgšties, todėl motinos piene jos koncentracija dide­
lė — iki 5 mg litre.
• Nuolat patiriant stresą ar didelį fizinį krūvį, pantoteno rūgš­
ties reikia daugiau nei gyvenant ramiai.

50
 Ir k ū n u i , ir sielai

Vitamino b\ kiekis kai kuriuose maisto produktuose

Maisto produktas Miligramai Maisto produktas Miligramai

100 gramų 100 gramų
Kepenys 7,70 Graikiniai riešutai 0,90
Kviečių sėlenos 2,85 Neapdoroti grūdai 0,78
Upėtakiai 1,82 Kiaušinio trynys (1) 0,75
Saulėgrąžų sėklos 1,40 Krabai 0,63
Silkės, skumbrės 1,35 Žvėriena 0,57
Sūriai: kamamberas, Mėsa (raumenys) 0,40
limburgas, rokforas 1,10 Nenugriebtas pienas 0,31

Kaip išsaugoti vitaminą B5

Rafinuotuose maisto produktuose — poliruotuose ryžiuose,
makaronuose, baltoje duonoje ir kt. — yra labai nedaug pantote- Per didelis rūgš­
no rūgšties.
ties, pavyzdžiui,
Vitaminas B 5 yra esant didelei temperatūrai (kepant, verdant,
acto, kiekis ardo
troškinant i r t . t.). Vitamino molekulę ardo ir rūgštys, pavyzdžiui,
vitaminą B5.
acto rūgštis, kurios yra visuose actu pagardintuose prieskoniuo­
se, marinuotuose agurkuose, mišrainėse, aštriose garstyčiose ir Daug jo sunaiki­
kt. Šis procesas vyksta itin greitai. nama apdorojant
Šarminės reakcijos produktai (šarmai — rūgščių priešingybė) maisto produk­
taip pat naikina šj vitaminą. Tokio produkto pavyzdys — natrio bi­ tus pramoniniu
karbonatas (geriamoji soda). būdu bei per
ilgai laikant. Dėl
Vitamino B 5 paskirtis to pirmenybę
reikėtų teikti
Pantoteno rūgštis (vitaminas B,) yra itin reikalinga: šviežiems
• energijos g a v y b a i , j ė g a i , produktams ir
• uždegimų p r o f i l a k t i k a i , a p s a u g a i nuo streso, juos kuo mažiau
• r i e b a l a m s skaidyti bei d e g i n t i , apdoroti.

• p r o t o a i š k u m u i , g e b ė j i m u i sutelkti d ė m e s j ,
• sąnarių kraujotakai bei jų s ą l y č i u i su nervų s i s t e m a ,
• sveikai odai bei p u r i e m s p l a u k a m s .
51
B grupės vitaminai — maistas nervų sistemai

Biotinas —
vitaminas odai ir plaukams
Daili, lygi oda Graži, lygi oda bei purūs žvilgantys plaukai, galima sakyti, yra
sveiko žarnyno požymis. Čia biotinu vadinamas vitaminas gali pa­
bei purūs
dėti daugiau nei viso pasaulio grožio institutai. Tai kelia dar dides­
žvilgantys
nę nuostabą žinant, kad kepenyse turi būti tik viena tūkstantoji
plaukai — žar­
gramo šio vitamino. Šio kiekio užtenka ne tik odos ar plaukų, bet
nyne gamina­
ir visoms kitoms organizmo ląstelėms pamaitinti.
mo biotino
pasekmė. Be to,
daug biotino yra
Gaminamas ir pačiame organizme — žarnyne
mielėse,
kepenyse, Biotino reikia augalams bei gyvūnams, todėl jo gauname su
maistu, ypač mielėmis, kepenimis, kiaušinių tryniais, pomidorais,
kiaušinių
sojų pupelėmis, rudaisiais ryžiais bei sėlenomis. Vis dėlto dau­
tryniuose,
giausia mūsų ląstelėms reikalingo biotino gamina žarnyne esan­
pomidoruose,
čios bakterijos. Taigi šio vitamino galime pasigaminti ir patys, ta­
sojų pupelėse,
čiau tik tada, kai nepažeista itin sudėtinga ir jautri žarnyno mikro­
ruduosiuose
flora. Dėl to tereikia valgyti visavertj maistą. Net taurelė stiprios
ryžiuose bei
degtinės, gabalėlis cukraus ar antibiotikų tabletė gali sutrikdyti mik­
sėlenose.
rofloros darbą. Tada biotino sintezė ima trikti.

Biotino stokos požymiai:

• suglebimas,
• prislėgta nuotaika,
• pilkšva burnos bei ryklės gleivinė,
• odos problemos, plaukų slinkimas,
• tingumas,
• nuovargis,
• raumenų skausmas,
• nervingumas, dirglumas,
• pleiskanos.

52
 Kad žarnynas neaptingtų

Sveika žarnyno mikroflora ir biotinas

Su pasimėgavimu kemšant dešreles, gruzdintas bulvytes, va­
dinamuosius kremo konsistencijos patiekalus, konservus, pyra­
gaičius, riebią mėsą ir kitą panašų maistą, per šešias savaites
galima visiškai sunaikinti žarnyno mikroflorą. Ją galutinai pribaigs
piktnaudžiavimas alkoholiu, nikotinu bei medikamentais.
Gamtos taip subtiliai sudėliota tūkstančių mikroorganizmų rū­
šių dermė gali būti suardyta. Jsivaizduokime, kad tankus miškas
— jvairiausi medžiai, krūmokšniai, žolės, gėlės, samanos ir dau­
gybė didelių ir mažų gyvių — šešias savaites negauna jokių mais­ Žarnyno mikro­
to medžiagų ir dar yra palaistomas deginančia rūgštimi. Nesunku florai, drauge ir
jsivaizduoti, kas po to lieka. biotino sintezei,
Kad yra sutrikusi žarnyno mikroflora, nesunku suprasti iš to­ gali pakenkti
kių požymių: viduriavimo, vidurių užkietėjimo, blogo burnos kva­ netgi viena
po, plaukų slinkimo, odos problemų bei dvokiančių išmatų. Tokia­ taurelė degti­
me žarnyne biotino molekulių vargu ar rasi. nės, gabalėlis
cukraus ar
tabletė
Biotino priešai antibiotikų.
Dėl netinkamos mitybos ir pažeistos žarnyno mikrofloras sto- Pažeistos žarny­
rėjama, todėl daugybė vyrų bei moterų puola laikytis dietų, kurių no mikrofloros
siūlomuose maisto produktuose nėra biotino. Valgydami tik vai­ požymiai —
sius biotino negausime, o bulvėse ar mėsoje jų yra labai mažai. virškinimo
Laikantis ypatingos kiaušinių dietos, kai tris dienas valgomi tik sutrikimai,
žali kiaušinių baltymai, staigiai sunaikinamas visas žarnyne esan­ vidurių pūtimas,
tis biotinas, nes kiaušinių baltymuose esantis avidinas (iš baltymų nemalonus
bei angliavandenių sudaryta apsauginė medžiaga) sunaikina ke­
burnos kvapas,
turgubai daugiau biotino. Ypač greitai jis yra esant aukštai tempe­
plaukų slinkimas
ratūrai. Taigi konservuose, kurie pasterizuojami kaitinant, šios me­
bei odos
džiagos beveik nebėra.
problemos.
Biotinas naikinamas ir be saiko vartojant augalinj aliejų. To­
kiuose aliejuose esančios nesočiosios riebiosios rūgštys organiz­
me labai lengvai oksiduoja kitas medžiagas, taip pat ir biotiną.
Tačiau vitaminai C ir E saugo biotiną nuo pražūtingo laisvųjų radi­
kalų poveikio.

53
B grupės vitaminai — maistas nervų sistemai

Biotino reikia:
• riebalų apykaitai,
• angliavandenių apykaitai,
• sveikai, dailiai odai, plaukams bei nagams,
• raumenų ląstelėms,
• tinkamam cukraus kiekui kraujyje palaikyti,
• smegenų bei nervų ląstelėms tiekiamai energijai.

Insulino bendradarbis
Naujausiais mokslo tyrimų duomenimis, biotinas veikia kartu su
kasos hormonu insulinu. Biotinas aktyvina gliukokinazę, o ši skatina
gliukozės apykaitą. Gliukokinazė sintetinama kepenyse, ten, kur kau­
piasi ir biotinas. Tai turėtų būti itin jdomu ir svarbu diabetikams, kurių
Moterys gali su­ kepenyse gliukokinazės koncentracija yra per maža. Itin didelėmis
biotino dozėmis (16 mg per dieną) mokslininkai bandė gerinti gliuko­
kaupti tik 300 g
zės apykaitą diabetikų organizme. Ir jiems kuo puikiausiai pasisekė.
gliukozės, vyrai
— net 400 g.
Dėl to moterys
greičiau
Biotinas stabilizuoja cukraus kiekį kraujyje
Biotinas labai aktyviai dalyvauja glikogeno sintezėje; glikoge­
susinervina,
nas — tai gliukozės pavidalas, kurj geba kaupti raumenys bei ke­
dažniau kenčia
penys. Be to, biotinas dar ir ardo šias sankaupas ir dalyvauja va­
nuo depresijos
dinamojoje gliukoneogenezėje, kuriai vykstant 16 aminorūgščių
ar miego (iš viso jų yra 22) gali būti paverstos gliukoze. Šis procesas itin
sutrikimų. svarbus tam, kad cukraus kiekis kraujyje liktų stabilus.

Biotinas teikia jėgų...

Per mažas cukraus kiekis kraujyje, medikų dar vadinamas hi­
poglikemija, — tai nauja nelaimė, kurią patiria beveik kas antras
europietis. Mūsų smegenų bei nervų ląstelės kaip žaliavą energi­
jai gauti pripažįsta tik gliukozę, t. y. kraujyje esantj cukrų. Dėl to
cukraus kiekis kraujyje neturi labai sumažėti. Geriausia, kai 100 g
kraujo yra nuo 80 iki 100 mg gliukozės.

54
 Grožio vitaminas

• Kai lieka 60 mg, pasidarome nervingi, dirglūs, baikštūs, jaučia­

mės pavargę.
• Kai lieka 40 mg, rytais keliantis galvojama tik apie vieną daly­
ką — kaip ištverti dar vieną dieną.
• Kai šis kiekis sumažėja iki 30 mg, neįstengiame atlikti kasdie­
nių darbų. Vienas vienintelis nedidelis konfliktėlis, vienas vienin­
telis neigiamas atsakymas gali sukelti tikrą nervų priepuolį.

... ir išvaduoja nuo depresijos

Moterys gali sukaupti tik apie 300 g gliukozės (vyrai — 400 g),
todėl šios medžiagos atsargos jų organizme išsenka greičiau. Cuk­
raus kraujyje mažėja sparčiau, todėl moterys greičiau susinervina, Kai trūksta bioti­
nusimena; jas dažniau nei vyrus vargina miego sutrikimai. Dėl to rei­ no, labai greitai
kia pasirūpinti, kad gautume pakankamai biotino. Beje, šis vitaminas liguistai pakinta
atlieka ir daug kitų funkcijų. Jis padeda pasisavinti baltymus; o vyks­ riebalų liaukų
tant medžiagų apykaitai tampa tikru kitų B grupės vitaminų sąjungi­ veikla, ima
ninku. Biotinas dalyvauja ir vykstant riebalų apykaitos procesui. slinkti plaukai,
atsiranda pleis­
kanų. Greičiau
Odos, plaukų bei nagų grožis lūžinėja nagai.
Biotine yra sieros, todėl jį galima vadinti odos, plaukų bei na­ Biotinas padės
gų grožio vitaminu. Kitaip tariant, jei trokštate būti gražūs ir savo šių nemalonumų
išvaizda žavėti aplinkinius, be biotino neišsiversite. Odoje, plau­ išvengti.
kuose bei naguose daug sieros; jai čia padeda biotinas.

Ar netrūksta biotino?
Biotinas aktyviai kontroliuoja riebalų apykaitą ir drauge "ap­
lanko" odos bei plaukų ląsteles, todėl turi įtakos ir riebalų kiekiui
odoje. Kai trūksta šio vitamino, prasideda seborėja — liguistai su­
aktyvėja riebalų liaukų veikla. J galvos odos bei viso kūno paviršių
patenka per daug riebalų. Dėl to pradeda slinkti plaukai, atsiran­
da pleiskanų. Riebalai bei siera saugo ir dengia odą bei plaukus,
todėl oda tampa pilkšva, plaukai praranda žvilgesį. Taip nutinka
tada, kai trūksta biotino. Ima lūžinėti ir nagai. 1991 metais šveica-

55
B grupės vitaminai — maistas nervų sistemai

rų mokslininkai atliko jdomų eksperimentą: 32 asmenims, kuriems

lūžinėjo nagai, jie kasdien šešis devynis mėnesius duodavo po 25
mg biotino. Rezultatas buvo toks, kokio ir tikėtasi: per šį laiką ban­
domųjų nagai pastorėjo ketvirtadaliu.

Biotinas talkina hemoglobinui

Vitaminas biotinas atlieka dar vieną funkciją — anglies dioksi­
dą jjungia j purinus, kurie jeina j tam tikrų baltyminių medžiagų
sudėt]; čia užkoduota ir paveldima informacija. Biotino reikia ir he­
moglobino — dažomosios raudonųjų kraujo kūnelių medžiagos —
sintezei. Taigi šios medžiagos funkcijos itin įvairios; ji darbuojasi
kiekvienoje organizmo ląstelėje.

Taip biotinas patenka į ląsteles

Virškinant vitaminas išskiriamas iš maisto ir perduodamas j
kraują; jis taip pat gaminamas ir pačiose žarnyno sienelėse pade­
dant tam tikram fermentui, vadinamajai biotonidazei. Manoma, kad
ši medžiaga atlieka nešėjos funkciją — perduoda vitaminą j krau­
Daugeliui ją, vėliau —j ląsteles. Naujausių tyrimų duomenimis, naujagimiams
naujagimių šiuo metu minėto fermento trūksta.
trūksta biotino. Vis dažniau gimsta kūdikiai, kurių kraujyje per maža cukraus
Gydytojai teigia, ir per daug amoniako bei pieno rūgšties. Kai kada dviejų trijų mė­
kad jo stoka gali nesių kūdikiams prasideda odos uždegimas, nuslenka plaukai ar
būti netgi net blakstienos bei antakiai. Kraujo tyrimai rodo, kad nežinia dėl
staigios mirties kokių priežasčių jiems trūksta biotino.
priežastis.

Staigi kūdikių mirtis

Vartojant šj vitaminą, ligos požymiai išnyksta. Kartais staigios
kūdikio mirties priežastis, gydytojų tvirtinimu, būna ir biotino stoka.
Regis, tokia mirtis ištinka dėl genetiškai nulemto per menko
biotino pasisavinimo. Šiuo metu, norint sumažinti riziką, siekiama
tirti visų naujagimių kraują ir nustatyti biotino koncentraciją.

56
 Gryna enegija nervams

Vitaminas raumenims
B i o t i n a s — vitaminas aminorūgštims (sudedamosioms balty­
mų dalims), tokiomis kaip ir valinas, leucinas bei izoleucinas. Tai
baltyminės medžiagos, kurios raumenyse būna aktyvesnės nei ke­
penyse; gausiausia jų riešutuose bei sėklose.
Taigi biotinas reikalingas tam, kad nervai būtų aprūpinami ener­
gija — jis didina cukraus kiekj kraujyje.

Biotino dienos norma

• Apytiksliai tūkstančiui suvartotų kilokalorijų reikia 100 mikrogramų biotino.

• Moterims kasdien reikia apytikriai 250 mikrogramų, vyrams — apy­

tikriai 300 mikrogramų šio vitamino.

• Jei žarnynas funkcionuoja normaliai, su maistu pakanka gauti tik Biotinas —

penktadalj šio kiekio. vitaminas
aminorūgštims
• Šiam vitaminui jokios jtakos neturi rezorbcija — tiesioginis įsiurbi­
(valinui,
mas j kraują ar limfą.
leucinui bei
Kad netrūktų biotino, būtina sveika žarnyno mikroflora, kurios mikro­ izoleucinui), ku­
skopinės bakterijos gali pagaminti pakankamai virškinimui reikalingų rios aktyvesnės
biotino molekulių. yra raumenyse
nei kepenyse.
Sveika mityba — tai produktai, kuriuose gausu vertingų maisto medžiagų:
Jo gausiausia
• neapdoroti grūdai,
kepenyse,
• rudieji ryžiai, riešutuose bei
• bulvės ir daržovės, sėklose.
• salotos bei vaisiai,
• pienas, kiaušiniai bei sūris,
• liesa mėsa bei paukštiena,
• šviežia žuvis bei jūros gėrybės.
Idealūs maisto papildai:

alaus mieles, sėlenos,

melasa, žuvų taukai.

57
B grupės vitaminai — maistas nervų sistemai

Biotino kiekis maisto produktuose

Maisto produktas Miligramai Maisto produktas Miligramai

100 gramų 100 gramų
Jaučių kepenys 102 Špinatai 6
Veršelių kepenys 75 Krabai 6
Sojų miltai 63 Aviena 6
Kiaušinių tryniai 54 Grietininis sūris Rahmbrie" 6
Graikiniai riešutai 37 Skumbrės 5
Žemės riešutai 31 Kumpis 5
Sardinės 21 Kamamberas 4
Migdolai 17 Ementalis 3
Grybai 15 Morkos 3
Rudieji ryžiai 9 Pomidorai 2
Neapdoroti grūdai 7 Liesi sūriai 2

Kaip veikia biotinas

Ši molekulė tarsi kuprinę ant pečių j kiekvieną organizmo ląste­
lę tempia savo sieros paketėlj ir kartu su kitomis biologiškai akty­
Šiame grožio
viomis medžiagomis darbuojasi vykstant medžiagų apykaitai. Var­
vitamine yra
gu ar yra dar vienas vitaminas, taip vienpusiškai veikiantis kūną.
sieros; dėl jos
oda tampa lygi,
plaukai — purūs Biotino arba bičių pienelio kursas
ir žvilgantys, o
Kad vykstant medžiagų apykaitai netrūktų biotino, itin svarbu
nagai — t v i r t i .
rūpintis, jog žarnyno mikroflora būtų sveika — tada ji gamins reikia­
mą šio vitamino kiekj. Tačiau jei dėl netinkamos mitybos, alkoholio
ar nikotino vartojimo žarnyne sutrinka biosintezė, tada biotino būti­
na gauti su maistu, vartojant tuos maisto produktus, kuriuose jo yra
daug. Daugiausia biotino yra bičių pienelyje — 100 g yra net 400
mikrogramų vitamino. Taigi vienos savaitės ar dešimties dienų gy­
dymo bičių pieneliu kursas idealiai aprūpins biotinu. Daugiausiai
naudos bus odai, plaukams bei nagams. Taip pat pasirūpinkite, kad
biotino pakankamai gautumėte su maistu — pakaks, jei kartą per
savaitę suvalgysite kepenų patiekalą.
58
 Kova su užmaršumu

Cholinas gerina sniegenų veiklą

Tie, kurie neįstengia prisiminti vardų ar telefono numerių, be
to, skundžiasi padidėjusiu cholesterolio kiekiu kraujyje, turėtų su­
sidomėti šiuo B grupės vitaminu. Jo daugiausia yra kiaušinių try­
niuose, kepenyse, alaus mielėse bei daigintuose kviečiuose. Be
to, iš aminorūgščių (baltymų sudedamųjų dalių) metionino bei se-
rino mūsų kepenys jo gali pasigaminti ir pačios; šių rūgščių yra Jei vargina
mėsoje, kiaušiniuose bei sūryje.
silpna atmintis
ar per didelis
cholesterolio
Cholino reikia kasdien
kiekis kraujyje,
Iki paskutiniojo dvidešimto amžiaus dešimtmečio manyta, kad
veikiausiai
cholinas nėra nepakeičiama maisto medžiaga, kitaip tariant, kad
trūksta cholino.
jo užtenka tiek, kiek susidaro vykstant medžiagų apykaitai. Ta­
čiau amerikiečio cholino tyrinėtojo dr. S. H. Cyzelio 1993 metais Daugiausia jo
atlikti tyrimai įrodo, kad žmonės su maistu cholino kasdien turi kiaušinių
gauti nuo trijų iki keturių gramų. Patiriant didelj psichinj stresą (kon­ tryniuose,
fliktai, problemos, rūpesčiai, psichologinis spaudimas ir 1.1.), vei­ kepenyse, alaus
kiausiai jo reikia dvigubai daugiau — tik tada tinkamai funkcio­ mielėse bei
nuos ir smegenys, ir nervai. Cholinas — viena svarbiausių vadi­ daigintuose
namųjų lipotropinių medžiagų. Jis padeda kepenims perdirbti, su­ kviečiuose.
skystinti ir transportuoti riebalų molekules. Stokojant cholino, ke­
penyse susidaro pavojingos riebalų sankaupos, kepenys riebėja,
nes riebalų molekulės nėra perdirbamos ar pašalinamos.

Cholesterolio pagalbininkas
Kepenys riebalus transportuoja daugiausia tam tikrais VLDL
tipo lipoproteinais (VLDL — Very Density Lipoprotein, riebalinis
itin mažo tankio, kitaip tariant, turintis daug riebalų baltymas). Tam
minėtos riebalinės medžiagos turi būti apgaubtos baltymų sluoks­
niu, nes krauju, kurio pagrindas — vanduo, jų perduoti neįmano­
ma (nusėstų ant kraujagyslių sienelių). Svarbiausia šio baltyminio
apvalkalo sudedamoji dalis — cholinas. Kai trūksta šio B grupės
vitamino, kepenyse susikaupia labai daug riebalų molekulių, ga-

59
B grupės vitaminai — maistas nervų sistemai

liausiai hepatocitai (kepenų ląstelės) visiškai prisipildo riebalų —

tai ir yra baisusis kepenų riebėjimas.

Kai trūksta cholino, žūva smegenų ląstelės

Mūsų ląstelėms reikia cholesterolio. Ši riebalinė medžiaga — su­
dedamoji apsauginių ląstelių membranų dalis; ji sudaro 50 procentų
lengvai pažeidžiamo nervinių ląstelių mielino sluoksnio arba apval­
kalo. Šis apsauginis nervų bei smegenų ląstelių sluoksnis yra rieba-
lingas ir drėgnas. Cholinas bei kitos medžiagos, pavyzdžiui, vitami­
nas C, reguliuoja jo klampumą ir takumą. Be cholino, cholesterolis
Mokslininkai genda, pasidaro lipnus ir drauge su žuvusiais baltymais sudaro kre­
ilgai manė, kad šulius. Dėl to j ląstelę patenka mažiau (ar visai nebepatenka, nes
organizmas sumažėja takumas) maisto medžiagų. Ląstelė ima nykti.
cholino Blogiausia, kai užsikemša mikroskopiniai kanalėliai, kuriais perduo­
pakankamai dama mintys, pojūčiai bei kiti smegenų signalai. Mintys tampa nebe­
aiškios, apima protinis nuovargis, užmaršumas, liūdesys ar depresija.
pasigamina
Nepaisant nuolatinio nuovargio, sunku darosi užmigti. Kiek kraujyje pa­
pats. Dabar
gausėja cholesterolio, tiek daugiau žūva smegenų bei nervų ląstelių.
įrodyta, kad jo
kasdien būtina
gauti su maistu.
Cholinas leidžia gimti geroms idėjoms
Smegenų bei nervų ląstelėse cholinas atlieka dar vieną svar­
bią funkciją. Jose vyksta medžiagų apykaitos procesai, per ku­
riuos iš cholino vadinamosiose cholinerginėse skaidulose susida­
ro neurotransmiteris (perduodamoji medžiaga) acetilcholinas.
Pavyzdžiui, kai reikia sutelkti dėmes], sukauptasis cholinas ver­
čiamas acetilcholinu, kuris padeda mums mąstyti. Kai trūksta cho­
lino, darosi sunku susikaupti, ilgesniam laikui sutelkti dėmes].

Cholino stokos pasekmės

Stokojant cholino, žūva ištisos cholinerginių neuronų bei ląste­
lių kolonijos; kartais prasideda baisi Alzheimerio liga, kurios simp­
t o m a i — v i s i š k a s užmaršumas bei asmenybės degradavimas. Šiuo­
laikiniai neurofiziologai teigia, kad daugeliui vyresnių nei 40 metų
Vakarų Europos gyventojų ši liga gresia būtent dėl cholino stokos.

60
 Maistas smegenims

Cholino stokos pasekmės:

• užmaršumas, nesugebė­
jimas sutelkti dėmesio,
• neviltis, baimė,
• dirglumas,
• miego sutrikimai,
• širdies ligos,
• kraujotakos sutrikimai,
• galvos skausmas,
• ūžimas ausyse,
• vidurių užkietėjimas.

Tiesioginė smegenų mityba

Vienas žymiausių pasaulio medžiagų apykaitos žinovų, dr. Ri­
chardas Vurtmanas iš Masačūsetso technologijos instituto (JAV),
teigia, kad maiste esantis cholinas keliauja tiesiai j smegenis, o
šios iš jo gamina acetilcholiną. Pagal tai, kiek žmogus su maistu
ką tik gavo cholino, galima kas valandą nustatyti šios nervų siste­
mą dirginančios medžiagos kiek] smegenyse.
Naujagimio smegenys formuojasi itin sparčiai. Kasdien su mo­
tinos pienu jis gauna tiek cholino, kiek per dieną gauna ir suvarto­
ja suaugęs žmogus. Tiek daug minėtos medžiagos reikia todėl, Gera naujiena
kad auga ir šakojasi smulkiausi neuritai bei dendritai — nervų atau­ tiems, kurie
gėlės, j milžinišką komunikacinę sistemą jungiančios apytikriai 100 skundžiasi
milijardų smegenų ląstelių. Ląstelėms bei jų ataugoms formuotis silpna
bei funkcionuoti reikia daug cholino. atmintimi:
cholinas
"remontuoja"
Gali išaugti ir naujos smegenų ląstelės pažeistas
Prieš keletą metų mokslininkai teigė, kad suaugusiojo smege­ smegenų
nų dendritai, žuvę dėl netinkamos mitybos, nebeatsinaujina. Nau­ ląsteles ir taip
jausi mokslo tyrimai teikia vilčių tiems, kurie kenčia dėl tariamai
gerina atmintį.
nebepagydomo negebėjimo sutelkti dėmes] ar atminties stokos.
Regis, vertingas maistas, kuriame gausu cholino bei kitų bio­
logiškai vertingų medžiagų, gali atkurti suirus] dendritų tinklą. Čia
padeda ir pratimai dėmesiui sutelkti, pavyzdžiui, žaidimas šach­
matais — jie treniruoja neatskleistus gebėjimus.

Taip cholinas patenka į organizmo ląsteles

Cholinas pasisavinamas visame žarnyne, netgi storojoje žar-

61
B grupės vitaminai — maistas nervų sistemai

Cholino dienos norma

Šis B grupės vitaminas gaminamas žarnyne, dalyvaujant ami-
norūgštims metioninui, serinui bei vitaminui B 1 2 ir folio rūgščiai.
• Metionino bei serino gausu mėsoje, žuvyse, paukštienoje,
kiaušiniuose bei sūryje; vitamino B 1 2 — kepenyse, raumenyse,
žuvyse bei pieno produktuose; folio rūgšties — žalios spalvos
lapinėse daržovėse bei alaus mielėse.
• Jau susidariusio vitamino cholino yra (ir didelė kocentracija)
kepenyse, kiaušinių tryniuose, alaus mielėse bei daigintuose
kviečiuose.
• Jei norite gydytis cholinu, puikiausiai tiks sojų lecitinas: kar­
tu su kitu B grupės vitaminu (inozitoliu) jis yra pagrindinė sude­
damoji sojų lecitino dalis. Dėmesio — lecitino negalima vartoti
ilgai ir dideliais kiekiais.
• Daugiausia cholino pagaminama paties organizmo vykstant
medžiagų apykaitos procesui, todėl netikslinga rekomenduoti,
Civilizuotose kiek ir kokių produktų reikėtų valgyti. Taip pat nėra rekomenda­
cijų, koks yra jo poreikis ar kiek turėtų pasisavinti organizmas.
Vakarų šalyse
daug vyresnių
nei 40 metų noje; vėliau savarankiškai ar medžiagų nešėjų padedamas (pa­
žmonių kenčia vyzdžiui, lecitino) patenka j kraują, o su juo keliauja j kepenis. Jis
nuo cholino sto­ gaminamas ir vykstant medžiagų apykaitai iš aminorūgščių (au­
kos—pavojingo galiniame maiste jų nedaug). Kepenyse cholinas jungiasi j riebalų
rizikos veiksnio, bei baltymų darinius ir plačiai išsišakojusių kraujagyslių tinklu ga­
benamas j visas ląsteles. Per akytas plonučių kapiliarų sieneles
galinčio sukelti
cholinas, susijungęs su savo baltymu nešėju, pasiekia apsauginj
Alzheimerio ligą;
ląstelės sluoksnj. Visiški vegetarai (veganai), atsisakantys netgi
ši liga baigiasi kiaušinių, pieno bei pieno produktų, neretai kenčia dėl cholino sto­
visišku atminties kos. Ji kompensuojama vartojant sojų produktus, kuriuose gausu
praradimu bei cholino, pavyzdžiui, tofu.
asmenybės
degradavimu.
Nervams ir smegenims
Didžiausias cholino privalumas — teigiamas jo poveikis smege­
nų bei nervų ląstelėms. Galvos smegenyse jo daugiausia sukaupta
didžiųjų pusrutulių žievėje; čia jis palaiko milijardų ląstelių bei jų atau-

62
 Atsukime biologinį laikrodį

gėlių gyvastį. Stokojant cholino, dideliais kiekiais žūva vadinamieji

cholinerginiai neuronai ir formuojasi plagas — cholesterolio ir balty­
mų "šiukšlių" sankaupos. Cholino stokos išprovokuotas intelekto su­
pimas netinkamai besimaitinantiems asmenims pradeda ryškėti jau
nuo 40-ies ar netgi dar anksčiau. Pirmieji požymiai — užmaršumas ir
negebėjimas sutelkti dėmesį. Jei kalbėsime apie nervų sistemą, cho­
lino molekulių daugiausia parasimpatinėje jos dalyje; tai vegetacinės
nervų sistemos dalis, kuri ramina ir atpalaiduoja, lėtina širdies bei
skydliaukės veiklą, bet spartina skrandžio bei žarnyno darbą. Taigi
Naujausių
cholinas — viena geriausių natūralių raminamųjų medžiagų.
mokslo tyrimų
duomenimis,
negebėjimas
Cholinas jaunina
sutelkti dėmesį
Ar galima 2000-uosius vadinti amžinos jaunystės metais? Bū­
bei atminties
tent tūkstantmečių sandūroje pasklido žinia, kad aminorūgštis me-
nusilpimas gali
tioninas gali sustabdyti ar netgi atsukti atgal biologinį laikrodį. Me-
tioninas, panašiai kaip prieš ilgą traukinio sąstatą pūškuojantis būti gydomas
garvežys, tampa vadinamuoju startiniu kodonu formuojantis trili­ valgant maistą,
jonams mūsų organizmo baltymų rūšių. Taigi jaunystės formulė kuriame gausu
paprasta: kuo daugiau metionino, tuo sparčiau ir sklandžiau vyks­ cholino bei kitų
ta mūsų medžiagų apykaitos procesas. biologiškai
Nors metionino gauname su maistu, kepenys šią aminorūgštį aktyvių
pirmiausia įjungia į medžiagą, vadinamą homocisteinu. Vėliau me- medžiagų.
tioninas atsiskiria. Homociteinas sendina ir sargdina, o metioni-
nas veikia priešingai. B grupės vitaminas cholinas (būdamas va­
dinamuoju metilo donoru) tampa medžiaga, būtina gerojo metio­
nino virsmams. Tokiam jaunėjimo procesui reikia ir kitų B grupės
vitaminų — vitamino B 6 , folio rūgšties bei vitamino B 1 2 .

Cholino reikia:
• riebalams pasisavinti,
• kepenų veiklai,
• tulžies pūslės veiklai,
• cholesterolio kiekiui
reguliuoti,
• gebėjimui sutelkti dėmesį,
• protinei veiklai,
• širdies darbui,
• gebėjimui atsipalaiduoti,
nusiraminti,
• per ankstyvo senėjimo
profilaktikai.

63
B grupės vitaminai — maistas nervų sistemai

Inozitolis išsklaido rūpesčius ir baimę

Pagaliau atrastas miego vitaminas! Šiuo sakiniu galima api­
bendrinti naujausius šio B grupės vitamino mokslo tyrimų rezulta­
tus. Garsus JAV fiziologas dr. Robertas Atkinsas teigia, kad inozi-
tolį jis dažniausiai skiria savo nemigos varginamiems pacientams.
Neseniai miręs dr. Karlas K. Pfaiferis, "Brain Bio" centro Prins-
tone (JAV, Niudžersis) vadovas, džiūgavo: "Mes skiriame pacien­
tams inozitolį ir taip išlaisviname juos nuo baimės irjtampos, net­
gi nuo padidėjusio kraujospūdžio". Pasak dr. Pfaiferio, šis B gru­
pės vitaminas veikia kaip valiumas ir netgi gali jį pakeisti. Atpalai­
Inozitolis — duojantis poveikis esą atsispindi elektroencefalogramoje — kinta
puikiausi smegenų bangos.
migdomieji; jis
išvaduoja nuo
baimės bei Visiškai natūralus migdomieji
įtampos, netgi Kažin ar yra kitas B grupės vitaminas, kurio mūsų organizmui
mažina per reikėtų ir kurio jis suvartotų tiek daug kaip inozitolio; na, nebent
didelį niacino (vitamino PP). Šios medžiagos itin daug nugaros bei gal­
kraujospūdį. Kai vos smegenyse, taip pat smegenų skystyje — keturis kartus dau­
kurie mokslinin­ giau nei kraujyje. Taip gamta sukūrė "sandėlį" atvejui, kai patiriant
stresą šios vertingos medžiagos bus suvartota itin daug.
kai teigia, jog
Inozitolio privalumas tas, kad, kaip ir cholinas, būdamas visiš­
šis vitaminas
kai natūralia biologine medžiaga, jis veikia taip pat gerai kaip ir
turi raminamųjų
daugelis cheminių migdomųjų bei raminamųjų, kurie, deja, daž­
savybių.
niau kenkia nei padeda.

Inozitolis maiste
Inozitolio yra ir gyvulinės, ir augalinės kilmės maiste. Gyvulių
audiniuose — t a i sudedamoji dalis fosfolipidų (fosforo, riebalinių
rūgščių bei azoto junginio), augalų ląstelėse dalis fitino rūgšties, į
nepasisavinamą junginį galinčios sujungti mineralines medžiagas
— kalcį, magnį, geležį ar cinką — taip, kad jos jau nebegali daly­
vauti medžiagų apykaitoje. Inozitolio daugiausia mėsoje, piene,
vaisiuose, riešutuose, javuose bei daržovėse. Tačiau šis vitami-

64
 Nusiraminimas be šalutinio poveikio

Inozitolio stokos požymiai:

• silpna nervų sistema, • akių ligos,
• baimė, • vidurių užkietėjimas,
• miego sutrikimai, • egzema,
• kraujotakos sutrikimai, • plaukų slinkimas.

nas taip pat sintetinamas smegenyse, kai kada — kepenyse ir

veikiausiai visuose audiniuose, kur jo koncentracija didelė.

Atsargiai — kulinariniai gaminiai Inozitolis

Kiekvienam žmogui kasdien reikia nuo trijų iki penkių gramų reguliuoja cinko
šio vitamino, o patiriant stresą — dvigubai daugiau. Deja, tik gerai bei vario
funkcionuojantis žarnynas gali jj pasisavinti iš virškinamo maisto.
pusiausvyrą
Tam reikia daug fermento fitazės; jo būna virškinimo sultyse bei
smegenyse. Per
žarnyno virpamajame epitelyje. Dėl netinkamos mitybos dažnai
didelė vario
pažeidžiama žarnyno mikroflora, dėl to ima trūkti inozitolio. Dar
blogiau, jei maitinamasi valgyklose ar mikrobangų krosnelėje pa­ koncentracija
šildytais pusfabrikačiais, kuriuose lieka tik labai mažai biologiškai sukelia
vertingų medžiagų. Tada inozitolio beveik visai nebegaunama. nervingumą,
agresyvumą,
dirglumą bei
Inozitolis nuo aterosklerozės psichikos
Kartu su cholinu inozitolis — svarbiausia lecitino sudedamoji sutrikimus.
dalis, o lecitino yra kiekvienoje organizmo ląstelėje. Jei sumaišysi­
me lecitiną su tokiu pat kiekiu cholesterolio, pastarasis tirps ir skys­
tės, pasidarys nekenksmingas ir naudingas. Taigi inozitolis, kaip ir
cholinas — viena geriausių priemonių aterosklerozės profilaktikai.
Lecitino gausu žemės riešutuose, sojų pupelėse, žirniuose,
lęšiuose, neapdorotuose grūduose, sėklose, daiguose.

Inozitolis ir diabetas
Diabetikų kraujyje per daug cukraus, o tai trukdo smegenų bei
nervų ląstelėms pasisavinti inozitolj. Dėl to inozitolio ima trūkti ir

65
B grupės vitaminai — maistas nervų sistemai

smegenims; prasideda diabetikams būdingi motoriniai sutrikimai.

Juos sukelia raumenyse susikaupęs sorbitas — tarpinis produk­
tas, susidarantis skylant gliukozei. Inozitolio raumenims gali pri­
trūkti ir dėl netinkamos mitybos. Požymiai bus panašūs. Inozitolio
reikia ir spermatozoidų sintezei. 100 g spermos esti 53 mg inozi­
tolio. Jo stoka gali sukelti nevaisingumą. Be to, šio B grupės vita­
mino reikia visų kaulų čiulpų ląstelėms — ir augti, ir gyvybei palai­
kyti. Dėl to auga plaukai, jie mažiau slenka; inozitolis neleidžia
atsirasti ir plikei.

Gydydamiesi Gydymo cinku privalumai

cinku, iš
Inozitolis neleidžia užkietėti viduriams, mažina dėl streso tru­
organizmo galite put] padidėjus] kraujospūdį. Naujausių mokslo tyrimų duomenimis
pašalinti inozitolis reguliuoja vario ir cinko pusiausvyrą, ypač smegenų ląs­
kenksmingą telėse. Mūsų medžiagų apykaitoje cinkas — vario priešininkas.
vario perteklių. Per didelė vario koncentracija galvos smegenyse sukelia nuo­
Čia labai padeda latinį nervingumą, agresyvumą, dirglumą ar netgi psichikos sutri­
inozitolis. kimus. Gydymasis cinku (pavyzdžiui, nuolat dideliais kiekiais val­
gomi javainiai iš paties maltų grūdų) šalina vario perteklių; per 48
valandas taip galima visiškai nusiraminti ir atsipalaiduoti. Čia uo­
liai darbuojasi ir inozitolis. Mūsų dirvoje cinko niekada nebuvo itin
daug, o dabar šio reto mikroelemento liko dar mažiau, todėl itin
svarbu nervų bei smegenų ląsteles aprūpinti inozitoliu.

Kodėl taip naudinga būti saulėje

Visi esame patyrę, kad pirmasis pasikaitinimas pavasario ar
ankstyvos vasaros saulutėje tiesiog atgaivina. Jaučiamės tarsi nau­
jai gimę, kupini energijos, geros nuotaikos — nuo kojų pirštų iki
plaukų galiukų.
Priežastis — odos įdegimas dėl fermento tirozinazės (jame yra
vario); šis fermentas padeda gamintis ir odos bei plaukų pigmentui
melaninui. Tada valandai ar kelioms iš smegenų bei nervų ląstelių
"atšaukiamas" ir odoje sutelkiamas jas dirginantis varis. Dėl to po
pirmojo pasikaitinimo saulutėje savijauta būna tokia gera.

66
 Mokslininkų akiratyje

Tačiau saulute bent jau iš pradžių nereikėtų piktnaudžiauti. Pra­

dėkite nuo 15 minučių, be to, naudokite gerą kremą deginimuisi,
kurio apsauginis faktorius tinka jūsų odai.

Inozitolio talpyklos
Nuostabusis B grupės vitaminas inozitolis gaminamas mūsų
audiniuose (pavyzdžiui, širdyje, kepenyse, inkstuose) iš gliuko­
zės, kitaip tariant, iš angliavandenių. Su krauju jis patenka j visas
ląsteles. Itin didelė jo koncentracija smegenų ląstelėse, t.y. jų
membranose (apsauginiame sluoksnyje).
Laisvo inozitolio (vadinamųjų inozitidų) būna ir kraujyje (apy­
tikriai 4,5 milijoninės gramo dalys mililitre). Iš šių atsargų inozito­ Akių lęšiukuose,
lio gauna ląstelės, kurios minėtos vertingos medžiagos pačios pa­
jų dugne bei
sigaminti negali.
ašarų skystyje
yra itin daug
inozitolio.
Būtinas ir akims
Šio vitamino
Jdomiausia tai, kad itin daug inozitolio reikia ir akių lęšiukams,
stoka gali sukelti
dugnui bei ašarų skysčiui. Dėl šio vitamino stokos gali kilti įvai­
akių ligas.
riausių akių ligų. Gali būti, kad inozitolis ir čia kuo glaudžiausiai
bendradarbiauja su cinku.

Inozitolis — medžiaga nervų sistemai

• Nuo paskutinio antrojo tūkstantmečio dešimtmečio vyksta keisti da­

lykai: vis daugiau ląsteles tiriančių mikrobiologų visą savo gyvenimą
bei triūsą paskiria vienam vieninteliam vitaminui — inozitoliui.
• Priežastis paprasta: nustatyta, kad ši stebuklinga molekulė yra va­
dinamasis antrasis nervų sistemos informacijos nešėjas. Dėl inozito­
lio perduodami impulsai bei hormonai visa kuo plačiausiai išsišakoju­
sia nervų sistema bei nervų ar smegenų ląstelėmis.
• Šis vitamino pavidalas mokslininkų vadinamas inozitolio trifosfatu.
Ši medžiaga būtina norint nusiraminti ir atsipalaiduoti, tolygiai širdies
bei raumenų veiklai, gebėjimui sutelkti dėmes], jveikti kasdien] stresą,
taip pat fiziniam bei protiniam darbingumui.

67
B grupės vitaminai — maistas nervų sistemai

Lęšiukams, tinklainei bei akių dugnui taip pat reikia daug cin­
ko: dėl jo naktį laukinių gyvūnų akys žybsi žalsvai ir gelsvai.

Kaip veikia inozitolis

Kraujyje inozitolio molekulė, galima sakyti, miega. Tačiau tik
pasiekusi nervinę ląstelę, ji stebėtinai pasikeičia — tampa neįti­
kėtinai dinamiška ir judri.
Naujausių
Šią vitaminų savybę turi ir virusai: ne visada jmanoma nusta­
mokslinių tyrimų
tyti, ar jie gyvi, ar mirę. Gyvybės vitaminams suteikia substratas, j
duomenimis,
kurį jie patenka. Tačiau priešingai nei kai kurie klastingi virusai,
inozitolis — vie­
staiga energijos jgiję vitaminai ne naikina, bet gaivina.
na svarbiausių
nervų sistemos
veiklai bei nervi­ Spartėja medžiagų apykaita nervų sistemoje
nėms ląstelėms
Ląstelės membranoje inozitolio molekulės pirmiausia virsta
augti reikalingų
įvairiausiais inozitolio fosfatais.
medžiagų. Tai itin aktyvios fosforo rūgšties druskos. Jos staigiai sužadi­
na daugybę milijardų kalcio jonų, o šie padeda perduoti informa­
ciją nervų sistema. Jvairios ląstelės (lygiųjų raumenų, smegenų,
kepenų, kasos, inkstų, skydliaukės, kankorėžinės liaukos, tarpi­
nių smegenų, kraujo plokštelių bei kitų organų) j tai reaguoja skir­
tingai. Bet kuriuo atveju joms stimuliuoti prireikia inozitolio. Tai
rodo, jog šis B grupės vitaminas nervų sistemai yra itin svarbus.
Dėl to mums tiek daug jo reikia.

Kam reikia inozitolio:

• miegui, akių funkcijai,
> norint atsipalaiduoti, vaisingumui,
> ramybei, kaulų čiulpams,
• gerai nuotaikai, raumenų veiklai,
• virškinimui, nervų sistemoje
> kraujotakai, vykstančiai
i plaukams augti, apykaitai,
• sveikai odai, nervų ląstelėms.

68
 Reikalingas nervų "kostiumui"

Neurologų patarimas
Inozitolis ilgai laikytas visiškai nejdomia molekule. Biochemi­
kams ir fiziologams ji rodėsi pernelyg nereikšminga.
Tačiau šiandien, kai jmanoma analizuoti net femtogramų sritj
(tai biliardinė gramo — kraujo ar audinių — dalis), ištirta, kad B
grupės vitaminas inozitolis veikia labai jvairiai. Jo reikia jautriai
mūsų organizmo sričiai — smegenims bei nervų sistemai. Tai vie­ Be inozitolio,
na svarbiausių medžiagų, leidžiančių normaliai funkcionuoti ner­ negalėtų
vų sistemai bei nervinėms ląstelėms augti. Dėl to ji ir tapo šiuolai­ funkcionuoti
kinių neurologų numylėtine bei slaptuoju jų pasiūlymu.
smegenys,
kepenys, kasa,
>
skrandis,
Kas ardo inozitolį skydliaukė, kan­
Kol kas nėra jokių inozitolio vartojimo rekomendacijų. korėžinė liauka,
• Per dieną jo, nelygu atliekamas darbas ir patiriamas stresas, tarpinės smege­
reikėtų gauti nuo keturių iki aštuonių gramų. Maždaug tris ketvir­ nys bei kraujo
tadalius šio kiekio pagamina pats organizmas; tačiau tai vyksta plokštelės.
tik tada, kai sveika yra skrandžio gleivinė, inkstų, kepenų, nervų Organizmas
bei smegenų ląstelės. Be to, jos turi būti aprūpintos visomis mais­ pakankamai jo
to medžiagomis.
pasigaminti
• Jei trūksta vitaminų, mikroelementų, baltymų bei vertingų rie­
negali, todėl
biųjų rūgščių, sutrinka ir inozitolio sintezė.
turi gauti su
• Kofeinas — didelis inozitolio priešas: jis šj vitaminą ardo. Pir-
maistu.
mąjj stiprios kavos puodelj iš ryto ar po pietų žarnynas ar ląstelės
dar neutralizuoja. Pavojingas antrasis, ypač trečiasis bei ketvirta­
sis puodeliai. Jie gali suardyti ketvirtj inozitolio dienos normos.
• Inozitolis prarandamas ir geriant per daug vandens (daugiau
nei 2,5 litro per dieną) — taip šis vitaminas išplaunamas.
• Inozitolj ardo ir medikamentai, ypač sulfonamidai. Dėl jų ino­
zitolio kraujyje lieka tik pusė normalaus kiekio (0,7 miligramo mi­
lilitre).
• Dėl medikamentų inozitolio labai sumažėja ir smegenų skysty­
je (šiaip būna 2,7 miligramo 100 mililitrų). Iš šio skysčio smegeny­
se vykstanti medžiagų apykaita gauna daugybę reikalingų maisto
medžiagų.

69
B grupės vitaminai — maistas nervų sistemai

Piridoksinas (vitaminas B 6 ) —
tikras gamtos stebuklas
Kas šeštas žmogus serga ar skundžiasi jvairiais negalavimais
tik todėl, kad jam trūksta vitamino B 6 . Taip mano šiuolaikiniai me­
džiagų apykaitos specialistai. Jie teigia, kad piridoksino stoka su­
kelia apytikriai 110 jvairiausių sveikatos sutrikimų, negalavimų ar
sunkių ligų.
Vitaminas B6
didžiausią
poveikį turi ami- Staigmena mokslininkams
norūgščių arba Kaip ir inozitoliui, taip ir šiam B grupės vitaminui dar prieš ke­
sudedamųjų letą metų buvo skiriama per mažai dėmesio. Vis dėlto labai klydo
baltymų dalių ekspertai. Per paskutinius trejus metus apie šj vitaminą sužinota
dvylika kartų daugiau nei per prieš tai buvusius 60 — nuo tada,
apykaitai.
kai 1934 metais jis buvo atrastas. Čia padėjo ypač modernūs ana­
Vitamino B 6
lizės aparatai. Dabar daugelis žmonių akimirksniu gali atsikratyti
stoka sukelia
savo negalavimų tik pagerinę piridoksino koncentraciją kraujyje
labai daug
bei ląstelėse.
sveikatos
sutrikimų,
negalavimų bei
Piridoksino stokos pasekmės
sunkių ligų.
Piridoksino galima rasti kiekvienoje mūsų organizmo kertelė­
je. Jis atlieka daugybę darbų. Tačiau bene daugiausia triūsia ami-
norūgščių (baltymų sudedamųjų dalių) apykaitoje. Būtent čia sly­
pi daugelio mūsų negalavimų priežastis.
• Jei gauname per mažai baltymų, jų ima trūkti, dėl to kyla daug
nemalonių dalykų.
• Jei baltymų pakanka, bet skrandžio sultyse trūksta druskos rūgš­
ties, organizmas taip pat nepakankamai aprūpinamas baltymais,
nes jiems skaidyti j aminorūgštis reikia rūgščios aplinkos.
• Jei trūksta vitamino B 6 , aminorūgštys nėra toliau perdirbamos
— ir vėl vargina baltymų stoka.
• Kai valgome per daug baltymingo maisto (pavyzdžiui, tris kar-

70
 Baltymai baltymams nelygu

tus per dieną po didelę mėsos porciją), baltymams pasisavinti iš

žarnyno, kepenų bei ląstelių paimamas visas piridoksinas, ir šio
vertingo vitamino ima trūkti kitur.
• Jei ilgą laiką patiriame fizinj ar psichinj stresą (tai galima pasa­
kyti beveik apie kiekvieną iš mūsų), antinksčių žievė ima išskirti
streso hormonus (vadinamuosius gliukokortikoidus); šie kaip pa­
šėlę jsuka baltymų apykaitą, kad atsirastų daugiau jėgų susidoro­
ti su stresu. Tada neretai išeikvojamos paskutinės vitamino B 6 at­
sargos ir kitoms šiai svarbiai medžiagai tenkančioms užduotims
lieka tik vargani trupiniai.
Baltymų stokos
apskritai
Baltymų apykaitos valdymas nebūna. Gali
Baltymų ir piridoksino sąveika itin subtili ir gerai subalansuo­ trūkti tik vienos
ta, todėl yra ir itin jautri bei lengvai pažeidžiama. Kai taip nutinka, ar keleto
prasideda vargai. aminorūgščių.
Niekada nereikia pamiršti, kad žmogus — lyg tvirtovė, visą Čia rasite
gyvenimą gulte apgulta tūkstančių ligų. Vos pastebėjusios pirmuo­ išvardytas
sius nusilpimo požymius, jos pralaužia vartus ir pergalingai jsiver- įvairias amino-
žia vidun. rūgštis.

Aminorūgščių tipai
Jau pats laikas mūsų gydytojams liautis kalbėti apie baltymus
apskritai ir prabilti apie atskiras aminorūgštis, mūsų organizme
atliekančias skirtingas užduotis. Baltymų stokos apskritai nebū­
na. Gali trūkti tik tam tikrų aminorūgščių.
Čia reikia paminėti:
• aminorūgštis, būtinas jungiamajam audiniui, pavyzdžiui, proli-
ną bei cisteiną,
• raumenų aminorūgštis — valiną, izoleuciną bei leuciną,
• aminorūgštis, būtinas smegenims bei nervams — fenilalaniną,
tiroziną, triptofaną, metioniną ar histaminą.
Yra žmonių, kuriems pakanka raumenims būtinų aminorūgš­
čių, tačiau trūksta nervams reikalingų aminorūgščių, todėl jie jau­
čiasi prastai.

71
B grupės v i t a m i n a i — m a i s t a s nervų s i s t e m a i

Piridoksino poveikis
Piridoksinas j kepenis gabena transaminazes (fermentus), ku­
rios toliau perdirba aminorūgštis. Šie fermentai reguliuoja balty­
mų pasisavinimą.

Amžino skubėjimo pasekmės

Kuo daugiau patiriame streso, tuo didesniais kiekiais ir tuo
sparčiau iš aminorūgščių išsiskiria vadinamieji biogeniniai aminai;
Šiuolaikiniai tai, galima sakyti, aktyvūs, "turintys krūvj" baltymai.
žmonės patiria Mes, šiuolaikiniai žmonės, judame daug mažiau nei prieš tūks­
70 kartų didesnį tantmečius gyvenę mūsų protėviai, dėl to su maistu gaunamuose
stresą baltymuose vadinamųjų raumenų aminorūgščių dažniausiai pa­
(konfliktai, kanka (nebent būtumėte profesionalus kultūristas). Tačiau mes
psichologinis patiriame maždaug 70 kartų didesnj psichinj bei emocinj stresą
spaudimas nei mūsų protėviai: tai profesinė veikla, aukštų rezultatų siekimas,
egzistenciniai rūpesčiai, problemos, konfliktai, baimė, depresija ir
darbe,
1.1. Todėl baltymų veikiausiai pakanka, tačiau itin retai pakanka ir
egzistenciniai
jiems pasisavinti būtino vitamino B 6 .
rūpesčiai, bai­
mė, depresija)
nei prieš tai
Piridoksinas nuo streso
gyvenusios
JAV neurologai visoms streso aukoms pataria vartoti vitaminą
kartos. Dėl to
B 6 arba piridoksiną. Tai atgaivins aminorūgštis, nervų sistemą, pa­
jiems reikia
dės pasijusti laimingam.
daug daugiau
Vis dėlto nereikėtų daryti klaidos — vaistinėje jsigyti gryno pi­
vitamino B 6 arba
ridoksino. Nesant vitamino B 2 (riboflavino), lieka mažiau nei ket­
piridoksino virtadalis vitamino B gerųjų savybių.
(taip jį vadina
specialistai).
Javainiai mažina stresą
Svarbūs visi B grupės vitaminai bei jų derinys. Šių vitaminų
gausu alaus mielėse, melasoje, o ypač neapdorotuose ir pačių
maltuose grūduose. Gaminant miltus, pašalinamas beveik visas
piridoksinas, todėl jo trūksta beveik visiems Vidurio Europos gy­
ventojams. Šis vitaminas nėra kaupiamas kepenyse; jau po aš-

72
 Kad gynyba butų stipri

tuonių valandų jis išskiriamas su šlapimu, todėl du kartus per die­

ną (priešpiet ir popiet) valgomas paties maltų grūdų javainis —
geriausias, koks tik gali būti, vaistas nuo nervų.

Piridoksinas ir imuninė sistema

Piridoksinas itin svarbus imuninei sistemai. Jo stoka skatina
svorio mažėjimą, blogina nuo jvairių ligų saugančių antikūnų ko­
kybę. Susirgus jie tampa panašūs j policininkus, kurie raiti ant mulo
ir apsiginklavę tik lasu keliauja medžioti gangsterių.
Moterys
Trūkstant piridoksino, dar sparčiau raukšlėjasi užkrūčio liauka
— svarbiausia imuninės sistemos buveinė; beje, daugelio žmonių klimakteriniu
ji raukšlėjasi ir taip. Neretai visiškai nepadeda ir, regis, pakanka­ laikotarpiu bei
mas — toks, kokj rekomenduoja Vokietijos mitybos draugija (Vo­ po jo turėtų itin
kietijoje — vert. past.), piridoksino kiekis. Nepaisant to, piridoksi­ susirūpinti ir
no koncentracija kraujyje išlieka tokia pat maža, nes šiuo metu vartoti pakanka­
nustatyta, jog anksčiau rekomenduotas kiekis yra tikrai per men­ mai piridoksino
kas. JAV biochemike Andrėja Kot iš garsiojo Taftso universiteto — tai neleis
teigia, kad pagyvenusiems žmonėms savaites ar mėnesius buvo sparčiai
duodama tariamai pakankami vitamino B 6 . Nepaisant to, visiems
progresuoti
jiems trūko šios vertingos biologiškai aktyvios medžiagos.
osteoporozei.

Moterys po menopauzės
Pasibaigus menopauzei, moterys turi susirūpinti, ar gauna pa­
kankamai piridoksino tam, kad užkirstų kelią sparčiai progresuojan­
čiam kaulų retėjimui, vadinamajai osteoporozei; ją sukelia silpstanti

Piridoksino stokos požymiai:

nuovargis,
prislėgta nuotaika, baimė,
nervingumas, dirglumas,
plaukų slinkimas,
skilinėjantys burnos
bei akių kampučiai,
• kraujotakos sutrikimai,
• negebėjimas sutelkti dėmes],
• rankų bei kojų tirpimas,
• artritas,
• raumenų silpnumas,
• imuniteto silpimas.

73
B grupės vitaminai — maistas nervų sistemai

hormonų sekrecija. Kartu su folio rūgštimi bei vitaminu B12 piridok­

sinas aminorūgštj metioniną skatina virsti cisteinu —jungiamajam
audiniui reikalinga aminorūgštimi. Be vitaminų B6, B12 bei folio rūgš­
ties, turima žaliava virsta ne aminorūgštimis metioninu bei cisteinu,
bet medžiaga, vadinama homocisteinu. Ji yra pavojinga. Homocis-
teinas neleidžia formuotis tvirtoms kolageno jungtims, todėl pakin­
ta kaulų struktūra ir pradeda formuotis baisioji osteoporozė. Be to,
sparčiau progresuoja ir aterosklerozė. Homocisteinas dar ir sendina.

Piridoksinas Reikalingas ir psichikai

dalyvauja
Kanados psichiatras ir pripažintas medžiagų apykaitos spe­
perduodant cialistas dr. Abramas Hoferis teigia, kad ilgalaikės piridoksino sto­
paveldimą kos požymius nėra taip lengva atpažinti kaip, pavyzdžiui, skorbu-
informaciją tą, stokojant vitamino C, todėl dešimtmečius tuo ir nebuvo rūpina­
ląstelės masi. Dr. Hoferio nuomone, trims ketvirtadaliams psichikos sutri­
branduolyje. Be kimų varginamiems žmonėms reikėtų daugiau vitamino B6. Tarp
to, jis padeda jų, beje, ir trečdaliui visų šizofrenikų.
gamintis raudo­
niesiems kraujo
kūneliams bei Įvairiapusis piridoksino poveikis
hemoglobinui. Piridoksinas veikia labai jvairiai. Gamta tokia sudėtinga, kad
reikėtų tūkstančių ar netgi dešimčių tūkstančių vitaminų. Dėl to
kiekvienas jų mūsų organizme turi atlikti ne vieną užduotj. Be kita
ko, piridoksinas organizmo skysčiuose reguliuoja natrio bei kalio
pusiausvyrą. Tai itin svarbu, pavyzdžiui, nervų sistemai, nes nat­
rio jonai valdo raumenų nervinėmis ląstelėmis sklindančius im­
pulsus. Natris — valgomosios druskos dalis. Jis skatina organiz­
me kauptis vandenj. Kai valgome per sūriai ar per mažai vartoja­
me vitamino B6, vandens susikaupia labai daug (susidaro ede­
mos) — kojose, veide ar plaštakose. •
Daugelis žmonių didelj pilvą užsiaugina tik todėl, kad jų krau­
jyje per maža piridoksino. Milijardais ploniausių žarnyno kanalėlių
natris valdo maisto medžiagų perėjimą j kraują. Valgant per sū­
riai ar stokojant piridoksino, susikaupia daug vandens molekulių.
Vienas vienintelis per sūrus patiekalas j pilvo audinius gali su­
traukti ir čia sulaikyti litrą vandens.

74
 Reguliuoja vandens apykaitą

Piridoksino dienos norma

• Žmogui per dieną dažniausiai pakanka dviejų trijų gramų piridoksino.

Tačiau patiriant stresą, prieš kiekvienas mėnesines, nėštumo metu, ser­
gant širdies ar senatvinėmis ligomis, esant per mažam cukraus kiekiui
kraujyje ar vartojant kontraceptines piliules, jo reikia daug daugiau.

• Kiekvienas žmogus piridoksiną pasisavina skirtingai. Netinkamai

besimaitinančių žmonių medžiagų apykaita pasisavina tik iki 60 pro­ Druska sulaiko
centų šio gyvybiškai svarbaus vitamino. Jiems jo reikia daug daugiau, daug vandens.
nes jau pasisavinto panaudojama tik apie 70 procentų. Jei vartojate per
daug druskos —
greitai sustorė-
Druskos perteklius — didelių bėdų šaltinis site. Kai maiste
Kai kurie didelių rezultatų siekiantys sportininkai yra tiesiog mažai druskos,
apimti nevilties, nes, nors ir daug treniruojasi, nejstengia atsikra­
bet daug
tyti pilvuko. Tai, ką jie laiko netirpstančiais riebalais, iš tikrųjų yra
piridoksino,
vanduo. Šie žmonės valgo per sūriai.
labai lengva
Piridoksinas taip pat dalyvauja perduodant paveldimą infor­
maciją ląstelės branduolyje, todėl padeda atkurti pažeistas ląste­ atsikratyti
les, joms augti bei dalytis. Be to, jis reikalingas ir gaminantis rau­ nereikalingų
doniesiems kraujo kūneliams bei jų dažui — hemoglobinui. riebalų bei
vandens.

Piridoksinas su fosforu ir be jo
Vitaminas B 6 gali būti trijų pavidalų: augalinis piridoksinas ir dvi
su fosforu susijungusios formos piridoksalis bei piridoksaminas; jų
yra gyvūnų audiniuose. Mes dažniausiai gauname šj vitaminą be
fosforo; patekdamas j kepenis ar organizmo ląsteles, jis fosforilina-
mas ir jtraukiamas j fermentų sintezę ar siunčiamas j atsargas.
Gyvulinės kilmės vitaminas B 6 žarnyne pirmiausia atskiriamas
nuo fosforo, paskui siunčiamas toliau. Naujausių mokslo tyrimų
duomenimis, dalj vitamino B 6 pagamina žarnyno bakterijos.

Rafinuotos vitamino B6 gudrybės

20 aminorūgščių (baltymų sudedamųjų dalių) jvairius medžia-

75
B g r u p ė s v i t a m i n a i — m a i s t a s nervų s i s t e m a i

gų apykaitos procesus privalo valdyti taip tobulai, kad nejsiskverbtų

kokia nors svetima medžiaga. Dėl to kiekvieną jų reikia vis kitaip
paveikti chemiškai tam, kad jos būtų pasirengusios darbuotis di­
džiajame medžiagų apykaitos fabrike.
Piridoksinas palyginti gerai pažjsta kiekvieną aminorūgštj ir
gali jtraukti ją j trilijardų cheminių reakcijų grandinę. Be to, piri­
doksinas reikalingas riebalų bei angliavandenių apykaitai.

Kai baltymai virsta atliekomis

Kai trūksta piridoksino (jei valgome tik baltą duoną, riebias
dešras, gruzdintas bulvytes, tešlos gaminius, poliruotus ryžius,
Piridoksinas
perdirbtas ir vertę praradusias daržoves bei saldumynus), iš or­
padeda tolygiai
ganizmo šalinama labai daug tik iš dalies perdirbtų aminorūgščių
apsirūpinti
produktų. Dėl to tenka labai apgailestauti, nes baltymai staiga pra­
gliukoze (kraujo randa vertę būtent tada, kai jgyja aktyviausią savo pavidalą; ne­
cukrumi). Trims gana to — virtę atliekomis, jie pradeda kenkti organizmui. Tai ypač
ketvirtadaliams pasakytina apie aminorūgštis triptofaną, metioniną bei gliciną, ku­
Vakarų žmonių rios dėl smegenyse, nervų ar hormonų sistemoje vykstančios me­
trūksta džiagų apykaitos leidžia mums justi gyvenimo džiaugsmą, entu­
gliukozės. Dėl to ziazmą, troškimą mylėti, optimizmą bei norą būti aktyviam.
juos vargina t.

nuolatinis
nuovargis, silpni Didelė galia keisti
nervai, prasta
Kai triptofanas verčiamas padedančiu atsipalaiduoti ir užmigti
nuotaika bei
serotoninu, metioninas — nervų sistemą veikiančia medžiaga do-
miego
paminu ar euforizuojančiu streso hormonu noradrenalinu, kai ga­
sutrikimai. minasi nervų ląstelių apsaugai reikalingas glicinas, piridoksino rei­
kia labiau nei kurios nors kitos medžiagos.
Taigi be piridoksino triptofanas negali virsti niacinu (vitaminu
PP). Ne mažiau reikalingas piridoksinas ir išlaisvinant sukauptus
angliavandenius, kitaip tariant, glikogeną — iš raumenų ar kepe­
nų šis keliauja \ kraują. Šis procesas turi vykti, kad nuolat ir toly­
džiai būtų apsirūpinama gliukoze (kraujyje esančiu cukrumi). Čia
dalyvauja apytikriai pusė organizme esančio vitamino B 6 .

76
 Užburtas avitaminozių ratas

Vitamino B kiekis kai kuriuose produktuose

Maisto produktas Miligramai Maisto produktas Miligramai

100 gramų 100 gramų
Lašišos ' 0,98 Kalakutiena 0,46
Raguočių kepenys 0,90 Tunai 0,46
Sojų pupelės 0,86 Bananai 0,34
Daiginti kviečiai 0,72 Kiauliena 0.30
Graikiniai bei anakar- Ožkiena 0,30
džių riešutai 0,68 Špinatai 0,25
Lęšiai 0,60 Avokados 0,22
Žąsiena 0,58 Neapdoroti grūdai 0,17
Vištiena 0,50 Parmezanas 0,09

Piridoksinas — tai sveiki nervai ir žvalumas

Vitaminas B 6 milijardus nervų ląstelių padeda aprūpinti gliuko­
ze ir taip teikia joms stiprybės, sveikatos bei darbingumo. Būtent Laikantis dietų,
dėl tokios gliukozės stokos kraujyje, vadinamosios hipoglikemijos, neretai pradeda
negaluoja mažiausiai trys ketvirtadaliai visų Vakarų gyventojų. trūkti
Dėl hipoglikemijos jaučiamės nuolat pavargę, nesugebame su­ piridoksino.
sidoroti su kasdiene veikla, nusilpsta nervai, jaučiame energijos Čia itin daug
stoką, atsiranda miego sutrikimų. padėti gali alaus
Itin dažnai moterys nuo to kenčia keletą dienų prieš mėnesi­ mielių
nes ar būdamos nėščios.
preparatai bei
pačių malti
grūdai.
Ginčai bei depresija
Žmonės, kuriems trūksta piridoksino, neretai būna agresyvūs.
Dėl piridoksino stokos iš antinksčių žievės išstumiamas adrenali­
nas, dėl to kraujyje padaugėja cukraus.
Deja, tam prireikia sudeginti paskutinius gliukozės likučius;
paskui cukraus kiekis kraujyje tikrai labai sumažėja, dėl to sudir­
ginama nervų sistema. Neretai kyla sunki depresija.

77
B grupės vitaminai — maistas nervų sistemai

Kontraceptinės piliulės ir piridoksinas

Dar prastesnė padėtis moterų, vartojančių kontraceptines pi­
liules. Per tris valandas, nurijus piliulę, vitamino B 6 koncentracija
gali sumažėti netgi 20 procentų. Jei šio vitamino trūksta ir taip,
pasekmės gali būti labai nemalonios. Priežastis — ksantureno
rūgštis; tai irimo produktas, kuris kasos hormoną insuliną (pade­
Moterų, kurios
dant) pasisavinti cukrų) paverčia visiškai neveiklia medžiaga, nes
vartoja
su juo sudaro netirpų junginj. Net jei kraujyje netrūksta cukraus,
kontraceptines smegenų bei nervų ląstelės netenka savo energinio maisto — gliu­
piliules, kozės, gali atsirasti sunkių psichikos sutrikimų. Todėl isteriškai rea­
organizme kai guojančios moterys neretai laikomos kaprizingomis. Tokiais atve­
kada staigiai jais piridoksinas joms gali padėti labiau nei bet koks gydytojas.
sumažėja
piridoksino. Dėl
to gali atsirasti Piridoksino ima trūkti po radikalių dietų
psichikos Piridoksino, arba vitamino B 6 , kasdien nemažai reikia gauti su
sutrikimų. Galite maistu, nes ši nepakeičiama biologiškai aktyvi medžiaga organiz­
imtis profilakti­ me nekaupiama. Dėl radikalių dietų piridoksino neretai ima trūkti.
kos — vartoti Tokiu atveju svarbu pasirūpinti, kad organizmas jo gautų papildo­
daugiau šio mai, pavyzdžiui, vartojant alaus mieles (galima jsigyti vaistinėse
vitamino. ar sveiko maisto parduotuvėse).
Jei suvalgysite bent vieną javainj per dieną, geriausia — gamin­
tą iš pačių maltų grūdų, šio vitamino gausite pakankamai. Jei kartą
per savaitę pasimėgausite kepenėlėmis su špinatais — taip pat.

Kam reikia piridoksino:

• baltymams, riebalams bei angliavandeniams pasisavinti,
• skrandžio rūgšties sekrecijai,
• raudonųjų kraujo kūnelių gamybai,
• kalio bei natrio pusiausvyrai,
• imuninei sistemai,
• nervams bei regėjimui,
• palaikyti pastovų cukraus kiek] kraujyje,
• palaikyti pastovų vandens kiek] organizme,
• širdžiai, raumenims bei kraujotakai,
• plaukams augti.

78
 Laimę teikiantis vitaminas

Folio rūgštis —
geros nuotaikos šaltinis
Folio rūgšties stoka — bene labiausiai paplitusi avitaminozė.
Vargu ar rasime žmogų, kurio organizme pakaktų šio B grupės
vitamino. Ši biologiškai aktyvi medžiaga būtina mūsų laimės hor­
monų sekrecijai.
Stebint gatvėje minią — tą begalę rimtų, susirūpinusių ir nuo­
Folio rūgštimi
lat skubančių vyrų bei moterų veidų — nelauktai kyla klausimas:
vadinamas
gal jie tokie nelinksmi todėl, kad stokoja folio rūgšties? Šio vitami­
B grupės
no gausiausia augaliniame maiste, taip pat kepenyse, kur gyvuliai
vitaminas itin
kaupia ne tik folio rūgštj, bet ir kitas maisto medžiagas.
reikalingas
Tai itin jautrus vitaminas: jis sparčiai yra esant aukštai tempe­
ratūrai, šviesai ar ilgai laikomas kambario temperatūroje. Taigi dar­ vadinamųjų
žovių mėgėjai jos gauna daugiau nei kiti. laimės hormonų
sekrecijai žmo­
gaus organizme.
Kam reikia folio rūgšties Deja, vargu ar
rastume žmogų,
Vykstant evoliucijai, kiekvienai maisto medžiagai teko tam tik­
kurio organizme
ra paskirtis. Folio rūgštis yra anglies nešėja hemo (geležies turin­
pakaktų folio
čio baltymo; jo yra hemoglobine) sintezėje. Taigi folio rūgštis būti­
na raudonųjų kraujo kūnelių gamybai. rūgšties.
Folio rūgšties reikia ir susidarant nukleininėms rūgštims, ku­
riose kaupiama paveldima informacija. Ji būtina visoms organiz­
mo ląstelėms augti, regeneruotis bei atsinaujinti. Dėl šio vitami­
no regint valgius kyla apetitas. Be to, jis skatina skrandžio rūgš­
ties sekreciją. Viena didžiausių keturiasdešimtmečių bėdų —
rūgšties stoka skrandžio sultyse. Dėl to nesunaikinamos bakte­
rijos bei maisto produktuose esantys nuodai, o baltymai skaido­
mi vis prasčiau.
Kai kurių žmonių sveikata pagerėtų, jei jie vartotų truput] dau­
giau folio rūgšties. Jiems tereikėtų savaitę kasdien valgyti tamsiai
žalios spalvos daržoves arba salotas.
B grupės vitaminai — maistas nervų sistemai

Daugiau folio rūgšties —

daugiau gyvenimo džiaugsmo
Folio rūgštis uoliai žadina gyvenimo džiaugsmą, ypač pagel­
bėdama nervams reikalingos baltyminės medžiagos metionino
apykaitai. Serotoninas veikia slopinamai ir raminamai, dėl to gali­
me palaimingai svajoti, o vakare — ramiai ir greitai užmigti. Nor­
adrenalinas veikia dieną; tai medžiaga, padedanti (ar bent jau tu­
Padedant folio rinti padėti) susidoroti su problemomis.
rūgščiai, Abi medžiagos, padedant folio rūgščiai, gaminamos smegenų
susidaro dvi bei nervų ląstelėse (kitaip tariant, vadinamosiose vezikulėse —
nervų sistemą mikroskopinėse pūslelėse). Vargas, jei ten, be kitų medžiagų, trūks­
veikiančios ta ir folio rūgšties. Tada prasideda keisti dalykai. Toks žmogus
medžiagos — aktyviai bei dinamiškai puola kovoti su stresą kėlusiomis proble­
serotoninas bei momis, tačiau jam nepakanka euforijos — subtilaus, palaimingo
noradrenalinas. svaigulio būsenos, kurią sukelia adrenalinas.

Serotoninas
slopina, ramina
Kaip įveikti stresą
ir garantuoja
sveiką miegą. Kai trūksta noradrenalino, kovai su stresu išskiriama daugiau
Noradrenalinas adrenalino. Tą darbą atlieka antinksčiai. Adrenaliną galima pava­
dinti kūnišku-gyvulišku dopingu, o noradrenaliną — optimizmo hor­
teikia laimės
monu, kurj per šimtus tūkstančių metų sukūrė žmogaus nervų sis­
pojūtį, didina
tema, ir kuris mus skiria nuo gyvūnų. Skyriuje apie vitaminą C (žr.
aktyvumą bei
p. 98) šie "laimės pasiuntiniai" aprašyti plačiau.
dinamiškumą
dieną.

Folio rūgštis ir vitaminas B12

Beje, folio rūgštis turi vitaminą dvynį: tai vitaminas B 12 . Kai trūks­
ta vieno, darbuojasi antrasis, tiesa, ne itin noriai ir ne taip jau gerai.
Gauti pakankamai folio rūgšties, vadinasi, ir pakankamai apsirūpinti
vitminu B 12 . Dažnas vitaminų stokos požymis — nuovargis; tai ap­
sauginė organizmo, ypač nervų sistemos, reakcija. Organizmas funk­
cionuoja "sulėtintu režimu", tada mažiau reikia maisto medžiagų. Kai
jų, pavyzdžiui, folio rūgšties, gaunama papildomai, organizmas iš­
kart atsigauna, o nervų sistema, galima sakyti, tiesiog džiūgauja.

80
 Mažiau streso, sveikesnis miegas

Folio rūgšties stokos požymiai:

• nuovargis,
• nerimas, neviltis,
• baimė,
• gyvenimo džiaugsmo stoka,
• išsiblaškymas, silpna atmintis,
• miego sutrikimai,
• augimo sutrikimai,
• virškinimo sutrikimai,
• liežuvio uždegimas, Kai trūksta
• lūpų gleivinės uždegimas, noradrenalino,
• per anksti pražilę plaukai,
žmogaus
• anemija (mažakraujystė).
organizmas
išskiria daugiau
adrenalino —
Taip folio rūgštis patenka į organizmo ląsteles kūniškojo,
Kaip maisto medžiagos iš virškinamo maisto patenka j kraują "gyvuliškojo"
ir organizmo ląsteles? Vitaminas, vadinamas folio rūgštimi, be­ dopingo.
veik visuomet yra susijungęs su gliutamino rūgštimi ar jos drusko­ Noradrenaliną,
mis (gliutamatais); jie atskiriami tik plonosiose žarnose, ir vitami­ atvirkščiai,
nas toliau keliauja laisvas. Tam tikri, pavyzdžiui, piene esantys, galime vadinti
baltymai "pasirūpina" būtent folio rūgšties molekule ir nugabena optimizmo
ją iki gleivinių. Taip šis vitaminas saugomas nuo besočių žarnyno hormonu.
bakterijų.
Pusė folio rūgšties molekulių nusėda kepenyse; čia jos vėl jun­
giasi su gliutamatais. Toks jungimasis vyksta ir organizmo ląste­
lėse, vitaminas tampa aktyvus. Stokojant vitamino B 1 2 , toks biolo­
ginis aktyvinimas nevyksta, ir folio rūgšties molekulė bejėgė ir be
jokios naudos glūdi uždaryta ląstelėje. Tai labai blogai, nes ląste­
lėse, vesikulėse, folio rūgšties laukia kitos medžiagos — tam, kad
pagaliau imtųsi darbo ir gamintų "laimės hormonus" serotoniną ar
noradrenaliną.
Visi vitaminai yra vienas su kitu susiję. Ypač tai pasakytina apie
B grupės vitaminus, labiausiai — apie folio rūgštj bei vitaminą B 12 .

81
B grupės vitaminai — maistas nervų sistemai

Kaip veikia folio rūgštis

Folio rūgštimi vadinamo vitamino labiausiai reikia smegenims
bei nervų sistemai; tai dinamiška sudedamoji stuburo smegenų
skysčio dalis. Apytikriai 30 procentų psichiatrų pacientų kraujyje
rasta per mažai folio rūgšties. Psichikai labai svarbi folio rūgš­
ties, vitamino B 1 2 bei aminorūgšties metionino pusiausvyra; visi
Naujausių
kartu jie lemia gerą savijautą. Vitaminas B 1 2 baltyminę medžiagą
mokslo tyrimų
homocisteiną paverčia metioninu, o šis padeda folio rūgšties mo­
duomenimis,
lekulėms sintetinti ir j ląstelės branduolj jterpti nukleinines rūgš­
apytikriai 30
tis. Šis procesas vyksta kraują gaminančiuose kaulų čiulpuose
procentų
netgi 100 000 kartų per sekundę. Čia naktj ir dieną gaminami
psichiatrų
kraujo kūneliai.
pacientų kraujy­
je yra labai
maža folio rūgš­
Folio rūgštis lyg ugniagesys
ties. Ją vartojant
Vienas jdomiausių su šiuo vitaminu susijusių atradimų pada­
papildomai,
rytas 1998 metų rugsėjj. Airis mikrobiologas dr. E. Kahilis šv.
galima išsigydyti
Džeimso ligoninėje Dubline tyrė devynias sveikas moteris. Jos tu­
daugelį
rėjo 48 valandas badauti; galėjo gerti tik vandenj. Bandomųjų mo­
negalavimų.
terų kraujyje sumažėjo visų maisto medžiagų, tik ne folio rūgš­
ties: jos kiekis padidėjo nuo 14,8 milijardinės gramo dalies mililit-

Folio rūgšties kiekis įvairiuose maisto produktuose

Maisto produktas Mikrogramai Maisto produktas Mikrogramai

100 gramų 100 gramų
Daiginti kviečiai 520 Žiediniai kopūstai 55
Sojų pupelės 230 Endivinės salotos 50
Kiaulių kepenys 220 Neapdoroti rugių grūdai 40
Kiaušinių tryniai 154 Gūžinės salotos 35
Pankoliai 100 Lęšiai 35
Kiniškieji kopūstai 85 Brokoliai 35
Šparagai 85 Avižų dribsniai 25
Špinatai 80 Rudieji ryžiai 16

82
 Vitaminų sąveika

Folio rūgšties dienos norma

• Kasdien folio rūgšties mums reikia ne po daug — maždaug 100

mikrogramų (nėščiosioms — 150 mikrogramų), tačiau jau virški­
namajame trakte pusė jos molekulių žūva. Folio rūgštj ardo ir alkoho­
lis, medikamentai, vitamino B 12 stoka, kontraceptinės piliulės, kepenų
ligos ir t.t. Didelis kiekis metionino "suryja" daug folio rūgšties, todėl
maistas, kuriame gausu šios sudedamosios baltymų dalies, gali iš­
provokuoti folio rūgšties stoką. Metionino beveik nėra augalinės kil­
mės maiste, tačiau gausu mėsoje bei sūryje.

• Daugiau folio rūgšties reikia vaikams bei itin judriems asmenims.

Tai taip pat pasakytina apie tuos, kurie ilgai kaitinasi saulėje ar mėgs­
ta lankytis soliariume — kiekvienas saulės spindulys sudegina vieną
folio rūgšties molekulę. Folio rūgštis
beveik visuomet
• "Tikroji" dienos norma, kurią privalome gauti su maistu — apytik­ egzistuoja tik
riai 400 mikrogramų. Kad kompensuotume folio rūgšties trūkumą, susijungusi su
mitybos specialistai kasdien rekomenduoja suvartoti apie 600 mik­ vitaminu B12.
rogramų.
Kita vertus,
vitaminas B12
re iki 29,3 milijardinės gramo dalies mililitre, kitaip tariant, dvigu­ rūpinasi, kad
bai. Taigi badaujant, kad nesutriktų metionino apykaita bei gyvy­ ląstelėse būtų
bei būtina medžiagų apykaita ląstelėse, kepenys j kraują meta sukaupta
"ugniagesių komandą" — folio rūgšties rezervą. pakankamai
folio rūgšties.
Jei trūksta šių
Folio rūgšties bei vitamino B12 sąjunga dviejų vitaminų,
Vitaminas B12 "rūpinasi", kad ląstelėse nesumažėtų folio rūgš­ sutrinka nervų
ties atsargų. Be šio vitamino, ląstelės nejstengtų išlaikyti folio rūgš­ sistema.
ties ir ją prarastų; tai grėstų nervų sistemos bei psichikos sutriki­
mais. Visiškai sutriktų tokių ląstelių dalijimasis.

Dideli folio rūgšties nuostoliai

Tik pusė (kai kada tik 30 procentų) šio vertingo vitamino per

83
B grupės vitaminai — maistas nervų sistemai

kraują pasiekia ląsteles. Jei sergama ligomis, kurių požymiai —

viduriavimas ar vėmimas, pasisavinama dar mažiau folio rūgšties.
Patiriant stresą, šio B grupės vitamino poreikis yra dar didesnis.
Tai pasakytina ir apie vartojančius alkoholj ar rūkančius žmones.
JAV mokslininkas Džonas A. Beironas iš Dortmuto medicinos
mokyklos, esančios Niuhempšyro valstijoje, 1998 metais nustatė,
kad ir alkoholis, ir nikotinas slopina folio rūgšties funkcijas me­
džiagų apykaitos procese ir skatina atsirasti vadinamąją žarnų ade­
nomą — mažus augliukus, kurie gali virsti vėžiniais dariniais.

Folio rūgšties
gausiausia Folio rūgštimi geriausiai aprūpina nevirtas maistas
tamsiai žalios Maisto produktus, kuriuose gausu folio rūgšties, pavyzdžiui,
spalvos lapinėse visas tamsiai žalios spalvos ar lapines daržoves, jei tik jmanoma,
daržovėse bei reikėtų valgyti šviežias — tik tada nebus prarastas šis vertingas ir
salotose. nervų sistemai būtinas vitaminas. Iš smulkiai pjaustytų ar kapotų
Smulkiai pjaus­ daržovių salotų organizmas geriausiai pasisavina folio rūgštj. Švie­
tytus salotų ar žius lapelius, pavyzdžiui, daržo salotų ar špinatų, reikėtų valgyti
špinatų lapelius nevirtus. Taip folio rūgštimi apsirūpina ir gyvūnai. Dėl to jpraskite
reikėtų valgyti vieną dieną per savaitę valgyti tik nevirtas daržoves, visiškai atsi­
termiškai neap­ sakydami termiškai apdoroto maisto. Teiginys, kad šilti patiekalai
dorotus — taip sotina daug geriau nei žalias maistas, yra visiškai pasenęs.
organizmas gaus Alaus mielės — puikus maisto papildas. Beje, ar nenorėtumė­
daugiausia folio te pusryčiams išbandyti maisto, kuriame gausu folio rūgšties: pir­
rūgšties. miausia suvalgykite daigintų kviečių javainj su keletu šviežių vai­
sių, paskui kiaušinj su rupios duonos riekele.

Kam būtina folio rūgštis:

• kraujodarai, ląstelėms augti bei regeneruotis,
• smegenims bei nervų sistemai,
• geram apetitui,
• skrandžio rūgščiai susidaryti bei kepenų veiklai,
• skrandžio bei žarnyno veiklai,
• sveikiems plaukams.

84
 Neįtikėtinas veiklumas

Vitaminas B12 — ypatinga molekulė

Pats keisčiausias vitaminas — tai vitaminas B 1 2 . Jo mums rei­
kia apytikriai trijų milijoninių gramo dalių per dieną, taigi per metus
— vienos tūkstantosios gramo, o per visą gyvenimą — tiek, kiek
sveria vienas vienintelis grūdas. Be to, šis menkutis kiekis šio vita­
mino molekulėmis aprūpina visas organizmo ląsteles. Vitamino B 12 ,
kaip ir vitamino D, yra tik gyvulinės kilmės maiste — mėsoje, piene
ar sūryje. Mūsų organizmas pats jo gaminti negali. Vitaminas B 1 2
(kobalaminas) — itin sudėtinga molekulė, kurios centre esti kobalto
atomas. Savo struktūra ji panaši j hemoglobino (dažomosios krau­
jo medžiagos) molekulę, kurios centre — geležies atomas.

Veganams dažnai trūksta vitamino B12

Veganai, kitaip tariant, vegetarai, atsisakantys pieno bei kiau­
šinių, būtinai turi pasirūpinti, kad gautų vitamino B 1 2 . Jų teiginys, Beveik visiems
kad 100 milijonų Indijos gyventojų gyvena be mėsos ir yra visiškai vegetarams
sveiki, nieko vertas. Mūsų javai intensyviai purškiami pesticidais, trūksta vitamino
o Indijoje išaugintuose grūduose esti mažučių vabalėlių bei vabz- B12. Jie patys to
delių, kurių organizme būna vitamino B 1 2 ; taip patenkinamas mini­ dažniausiai
malus šio vertingo natūralaus junginio poreikis. Mūsų grūduose nežino. Laiku
šių plika akimi beveik nejžiūrimų gyvų padarėlių beveik nelikę. nenustatyta
vitamino B12
stoka gali sukelti
Gelbsti ir jurų dumbliai sunkias nervų
92 procentai vegetarų, net patys to nežinodami, kenčia dėl ligas.
vitamino B 1 2 stokos. Vis dėlto jūrų dumbliuose yra mikroorganiz­
mų, o šiuose — itin nedaug vitamino B 1 2 . Naudodamos rūgimo bei
fermentavimosi produktus, pavyzdžiui, raugintus kopūstus ar jo­
gurtą, žarnyno bakterijos gali gaminti vitaminą B 1 2 . Tą patj galima
pasakyti ir apie natūralų vandenj, kuris būna "bakterijų apdoro­
tas"; toks esti, pavyzdžiui, stovinčiuose vandens telkiniuose. To­
kie šaltiniai šiuo "gyvuliniu" vitaminu aprūpindavo vegetarus mū­
sų protėvius. Naujausių mokslo tyrimų duomenimis, griežtų vega-
nų organizmas įgyja savybę pats sintetinti vitaminą B 1 2 .

85
B grupės vitaminai — maistas nervų sistemai

Vitamino B12 stokos požymiai:

• nuovargis, burnos ertmės
• nuolatinis nervingumas, uždegimas,
• depresija, nemalonus kūno kvapas,
• nutirpusios rankos bei kojos, mėnesinių sutrikimai.

Vitamino B12 stokos pasekmės

Vitamino B 1 2 stoka sukelia nervų sistemos sutrikimus: gali su­
Vitaminas trikti ir psichika, ir nervų sistemos gebėjimas valdyti raumenis. Šis
vitaminas intensyviai dalyvauja baltymų, riebalų bei angliavande­
B12 — p a t s
nių apykaitoje, glaudžiai sąveikauja su vitaminu C, folio rūgštimi
nuostabiausias
bei B grupės vitaminu, vadinamu pantoteno rūgštimi. Kad nervų
vitaminas.
sistema būtų sveika, o mes — atsparūs kasdieniam stresui, folio
Žmogui per rūgšties molekulės aktyviai darbuojasi padėdamos sintetinti ner­
dieną jo reikia vų sistemai reikalingą medžiagą choliną. Čia padeda ir medžia­
tik trijų gos, kuriose yra geležies (jų mūsų organizme irgi neretai trūksta).
milijoninių
gramo dalių, per
visą gyvenimą Ką gali vitaminas B12
— tiek, kiek Vitaminas B 1 2 labai padeda vitaminui A kauptis mūsų organiz­
sveria vienas mo audiniuose. Jis padeda karotinoidams įsijungti į medžiagų apy­
grūdas. kaitą ir virsti aktyviu vitaminu A. Be to, jis kartu su kitomis medžia­
Nepaisant to, gomis palaiko mūsų gyvybę — dezoksiribonukleininių bei ribonuk-
vitamino B12 leininių rūgščių sintezę. Tai baltyminės medžiagos, iš kurių sudaryti
poveikis ląstelių branduoliai ir kuriose slypi paveldima informacija.
milžiniškas.

Saugo ir nuo nervų ligų

Jei vitamino B 1 2 stoka pastebima per vėlai, gali atsirasti sunkių
nervų sistemos sutrikimų ar sparčiau progresuoti jau esantys, pa­
vyzdžiui, išsėtinė sklerozė. Tai sunki nervų sistemos liga, kuria ser­
gant vis sparčiau yra nervų ląsteles saugantis mielino sluoksnis; šis
procesas ilgainiui sukelia negalią, dar vėliau tampa mirties priežasti­
mi. Ši biologinė medžiaga, kurios reikia tik mikroskopiniais kiekiais,
mūsų organizmui turi didžiulį poveikį. Biochemikai juokauja, kad vi­
taminas B yra sprogesnis už galingiausią vandenilio bombą.

86
 Meistriškas gamtos kūrinys

Kiti fiziologai šią biologiškai aktyvią medžiagą vadina mįslin­

giausiu gamtos išradimu. Jie teigia, kad visi planetos mokslininkai,
darbuodamiesi drauge ir ėmęsi tik šios problemos, bent jau per ar­
timiausius 1000 metų neįstengtų sukurti antros panašios moleku­
lės, galinčios turėti tokią milžinišką jtaką gyvybės raidai Žemėje.

Mįslingasis kobaltas
Vitamino B 1 2 molekulė — itin sudėtinga ir išsišakojusi. Keista,
tačiau jos centre glūdi tik vienas vienintelis kobalto jonas. Niekas
niekada nesužinos, kas privertė gamtą mikroelementą kobaltą įterpti Stokojant
į šį vitaminą, o drauge ir į gyvūnų, vėliau — į žmogaus organizmą.
vitamino B 1
Ir žmogaus, ir gyvūno organizme kobaltas atlieka tik šią vienintelę
funkciją — laiko didžiulę vitamino B 1 2 molekulės konstrukciją. Pa­
'12»
pirmieji avitami-
nozės požymiai
čioje medžiagų apykaitoje kobaltas neatlieka jokios funkcijos.
pasireiškia po
trejų šešerių
Kaip papildyti atsargas metų. Tam
Daugybė dėl psichikos sutrikimų kenčiančių žmonių net neįsi­ tikrais maisto
vaizduoja, kaip sparčiai pagerėtų jų sveikata, jei tik jie gautų dau­ produktais
giau vitamino B 1 2 . Visą savaitę kasdien valgant po pusę svaro žalių galima
ar pusžalių kepenų ar vartojant šį vitaminą tabletėmis, galima su­ nesunkiai ir
laukti tikro stebuklo. Vitaminas B 1 2 kūną labai greitai išvaduoja nuo greitai
mentalinių problemų, tarsi uoli namų darbininkė iš organizmo iš­ kompensuoti
šluoja nuovargį, neviltį, baimę, rūpesčius ar slogią nuotaiką. šią stoką.

Vitamino B12 stokos dažniausiai nepastebime

Pasekmės ir priežasties ryšį ne visada pastebime iš karto. Kiek­
vienam žmogui kasdien reikia maždaug trijų milijoninių vitamino B 1 2
gramo dalių, tačiau net ir dešimtadalis šio mikroskopinio kiekio įsten­
gia sukti mūsų organizmo variklį. Vis dėlto atsargos, net ir taupiai
vartojant, pamažu senka; paprastai būna nuo vieno iki dešimties
miligramų. 50—90 procentų šio kiekio kaupiama kepenyse. Jei vi­
tamino B 1 2 trūksta nuolat, jo stokos požymiams pasireikšti prireikia
trejų šešerių metų. Jei iš ryto atsikėlus jau spaudžia rūpesčiai ir
vargai, jei vargina dirglumas ir nervingumas, "dėkingi" veikiausiai

87
B g r u p ė s v i t a m i n a i — m a i s t a s nervų s i s t e m a i

turime būti netikusiam maitinimuisi. Kai toks pacientas po kraujo

tyrimo vėl ateina pas gydytoją, šis jj priima su šypsena: "Jūsų krau­
jyje vitamino B 1 2 pakanka!". Tikrovė dažniausiai ne tokia graži, nes
kraujo tyrimai nerodo, jog ląstelėse per mažai vitamino B 1 2 .

Vitamino B12 stoka paverčia mus tikru nervų kamuoliuku

Nervų ląstelėms vitamino B 1 2 reikia tam, kad susiformuotų bal­
tyminė bei riebalinė mielino sluoksnio (apsauginės membranos)
struktūra. Trūkstant vitamino B 1 2 , mielinas suyra, apsauginis ląste­
lės sluoksnis ima plonėti, luptis. Nervai praranda saugantjjj apval­
kalą, apsinuogina. Labai padidėja nervingumas; netrukus gąsdinan­
čius šios avitaminozės požymius pajunta ir galūnės. Jos pradeda:
Vitaminas B12 —
• tirpti,
svarbiausia
• drebėti,
medžiaga kauli­
• yra paralyžiuojamos.
niam audiniui
susidaryti.
Kaulinį audinį Karnitinas ir lipidų kiekis
sudarančios Naujausių mokslo tyrimų duomenimis, stokojant vitamino B 1 2 ,
ląstelės ima trūkti ir karnitino, vieno vadinamųjų kvazivitaminų. Ši medžia­
(osteoblastai) ga iš kraujo "išžvejoja" riebalų molekulę ir nugabena j mitochon­
funkcionuoja tik driją — ląstelės "krosnį". Čia riebalų ląstelė oksiduojama — iš jos
tada, kai pakan­ gaunama energija. Jei trūksta karnitino, kraujyje lieka daug lipidų,
ka vitamino B12. nes riebalai (arba lipidai) nepasisavinami.
Taigi JŪSŲ kaulų
stiprumas
Reikalingas ir kaulams
priklauso tik nuo
Naujausių mokslo tyrimų duomenimis, vitaminas B 1 2 reikalin­
jūsų pačių.
gas ir kaulams formuotis. Kaulų audiniai formuojasi tik tada, kai
osteoblastuose (kaulinį audinį sudarančiose ląstelėse) pakanka
vitamino B 1 2 . Tai itin aktualu vaikams bei moterims po klimakteri­
nio laikotarpio — dėl hormoninių pokyčių mažėja jų kaulų masė.

Kelias ląstelių link

Kažin ar kuri kita maisto medžiaga taip ilgai iš žarnyno keliau­
ja iki organizmo ląstelių. Tai lemia sudėtinga jos struktūra. Mažu-

88
 Kad kaulai būtų sveiki

Vitamino B12 dienos norma

Vitamino B12 yra tik gyvulinės kilmės maiste. Itin gausu jo mėsoje,
kepenyse, paukštienoje, kiaušiniuose bei pieno produktuose (išsky­
rus sviestą). Daug vitamino B 12 yra ir austrėse, krabuose bei kitose
jūrų gėrybėse. Puikus maisto papildas — alaus mielės. Mielės — tai
mikroorganizmai, kurie gamtoje gamina šj vitaminą. Moliuskuose bei
kitose jūrų gėrybėse dėl to taip gausu vitamino B12, kad jie minta van­
denyje esančiais mikroorganizmais. Jvairių rūšių jūrų dumbliuose taip
pat gausu vitamino B12.

• Vaikams vitamino B12 kasdien reikia nuo vieno iki trijų mikrogramų.

• Suaugusiesiems — nuo dviejų iki keturių mikrogramų.

• Nėščioms bei krūtimi maitinančioms moterims — iki penkių mikro­

gramų. Svarbiausias
transportuojantis
veiksnys —
čiai žarnų gleivinėje esantys šliuzai labai kruopščiai skiria vitami­
tai tarsi taksi,
nus ir mineralines medžiagas.
Vitaminai praeina nesunkiai, o mineralinės medžiagos bei mik­ kuriuo vitaminas
roelementai, kad patektų j kraują, dažniausiai turi laukti transpor­ B12 patenka iš
tuojančiojo baltymo. Taigi vitaminai rezorbuojami daug sparčiau skrandžio j
nei mineralinės medžiagos; šios, be baltymų pagalbos, neretai vi­ kraują. Tik dėl
siškai nepatenka j kraują. jo šis vitaminas
{stengia
prasiskverbti pro
Svarbiausias veiksnys organizmą
Taigi vitamino B 1 2 molekulė atkeliauja iki šliuzo. Čia iškyla sun­ saugančias
kumų: šis vitaminas — vienintelis, turintis mineralinj branduolj, t.y. žarnų sieneles.
kobalto joną.
Mūsų virškinimo sistema šiam vitaminui paruošė kai ką ypa­
tinga: seilėse, ir ypač skrandžio sultyse, dar iš maisto likučių neiš­
laisvinta molekulė susijungia su baltymu nešėju ir taip keliauja j
žarnyną. Čia ji išlaisvinama ir perduodama medžiagai, angliškai
vadinamai "intrinsic factor" (svarbiausias veiksnys). Ši medžiaga
skrandžio sienelėse gaminama tų pačių ląstelių, kurios išskiria
skrandžio rūgštį. Svarbiausias transportuojantis veiksnys mole-

89
B grupės vitaminai — maistas nervų sistemai

kulę nugabena iki gaubtinės žarnos gleivinėje esančių šliuzų ir

padeda jai patekti j kraują. Yra žmonių, kurių organizme ši me­
džiaga negaminama visai ar gaminama tik labai mažais kiekiais.
Dėl to šie asmenys kenčia dėl vitamino B 1 2 stokos. Jiems padeda
šios biologiškai aktyvios medžiagos injekcijos ar dideli kiekiai tab­
letėmis (po 30 mikrogramų). Žarnyne pasisavinama nuo 0,1 iki
1,0 procento šio kiekio. Taigi vitaminas tikrąja to žodžio prasme
prastumiamas pro žarnyno sieneles. Šis vitaminas tirpsta vande­
nyje, todėl nekenkia ir didelės jo dozės, o perteklius pašalinamas.
Itin daug vitamino B 1 2 reikia alkoholikams, nėščiosioms bei ser­
Kai kurios gantiems kepenų ligomis. Vitaminą B 1 2 žarnyne pasisavinti yra sun­
psichinės ligos, ku dėl tam tikrų balastinių medžiagų, pavyzdžiui, obuoliuose bei
virstančios netgi vaisių sultyse esančio pektino.
šizofrenija —
ne kas kita, kaip
sutrikusi me­ Didysis medžiagų apykaitos mechanizmas
džiagų apykaita Jei neturėtų sielos bei proto, žmogus nedaug kuo skirtųsi nuo
smegenyse augalų ar gyvūnų, kitaip tariant, būtų besočio medžiagų apykaitos
bei nervų mechanizmo dalimi. Šis mechanizmas vis atsinaujina ir gyvybę
sistemoje. palaiko gaudamas maisto medžiagas bei šalindamas atliekas.
Pasisavinamos naujos maisto medžiagos, o nereikalingos, at­
virkščiai, pašalinamos. Tam tikros medžiagos be atvangos suka
šj amžiną apykaitos ratą.

Biologiškai aktyvus metioninas gerina nuotaiką

Viena tokių medžiagų vadinama S-adenozilmetioninu (SAM) ar­
ba biologiškai aktyviu metioninu (metioninas — aminorūgštis arba

Kam reikia vitamino B12

• gyvenimo džiaugsmui,
optimizmui, gerai nuotaikai,
• teigiamai reakcijai j stresą,
• aiškiam protui,
energijos bei geležies apykaitai,
smegenims bei nervų sistemai,
• raudoniesiems kraujo
kūneliams augti bei
formuotis,
• kaulams formuotis,
• riebalams pasisavinti,
• raumenų funkcijoms.

90
 Mažos porcijos — geriau

sudedamoji baltymų dalis). Svarbiausia su fermentų sekrecija susi­

jusi vitamino B12 funkcija — sintezė metionino, kuris mūsų psichi­
koje darbuojasi tarsi rūpestingas režisierius, rūpinasi šiluma, mei­
le, laime bei džiaugsmu. Depresijos kamuojamų žmonių smegeny­
se beveik visuomet per maža SAM. Naujausi mokslo tyrimai pa­
tvirtina, kad papildomai vartojant SAM, mažėja depresija, gerėja nuo­
taika. Tai pastebima netgi po keturių septynių dienų ir be jokio paša­
linio poveikio, nes SAM — ne medikamentas, bet maisto produktas.
Deja, SAM nusipirkti nejmanoma, tačiau tokj pat poveikj turi
maistas, kuriame gausu metionino. Taip pat būtinas reikiamas vi­
tamino B12 kiekis. Metionino daugiausia gyvulinės kilmės maiste
— žuvyse, naminių bei laukinių gyvūnų mėsoje, paukštienoje ar
sūryje; gausu jo ir sojų bei tofu gaminiuose. >
Svarbiausia
vitamino B12
Trys medžiagų apykaitos muškietininkai funkcija fermen­
Vitaminas B12, folio rūgštis bei metioninas (taip pat ir vitami­ tų sintezėje —
nas C) — tai darbo grupė, kurios pagrindinė funkcija — padėti metionino
smegenims bei nervams. Šie "trys muškietininkai" skatina vadina­
gamyba;
mųjų monoaminų sintezę. Monoaminai — tai nervų sistemą dirgi­
ši medžiaga
nančios medžiagos, besigaminančios tik iš vienos aminorūgšties:
kelia šilumos,
serotoninas — iš triptofano, dopaminas arba noradrenalinas — iš
tirozino. Jos lemia, ar jausimės laimingi, ar ne: pojūtis, jog esame meilės, laimės
nelaimingi, kai kada virstantis netgi šizofrenija, neretai atsiranda bei džiaugsmo
sutrikus medžiagų apykaitai smegenyse bei nervų sistemoje. pojūčius.

Kaip apsirūpinti vitaminu B12

Cukrus, saldumynai bei saldūs gėrimai kenkia jautriai žarnyno
mikroflorai ir taip trukdo pasisavinti vitaminą B12. Maisto produk­
tai, kuriuose gausu vitamino B12, turėtų būti valgomi tolygiai visą
dieną — taip bus daugiausia jo pasisavinta. Jei visa vitamino B12
dienos norma praryjama per vieną pagrindinj valgymą (pavyzdžiui,
kepenėlės su bulvių koše), pasisavinama tik ketvirtis šio vitamino,
o likusi dalis pašalinama. Vartojant labai mažomis porcijomis, per
žarnyno sieneles jsiurbiama iki 80 procentų, didelėmis — tik nuo
aštuonių iki dešimties procentų šio vitamino.

91
B grupės vitaminai — maistas nervų sistemai

Vitamino B12 kiekis kai kuriuose maisto produktuose

Maisto produktas Mikrogramai Maisto produktas Mikrogramai
100 gramų 100 gramų
Kepenys 68,0 Upėtakiai 7,4
Vištų kepenys 37,2 Kiaušinių tryniai 3,6
Kepeninė dešra 23,4 Unguriai 2,9
Austrės 18,2 Mėsa 2,4
Silkės 13,0 Viščiukai 0,9
Skumbrės 9,1 Pienas 0,3
Sardinės aliejuje 8,7 Jogurtas 0,3

Kalcis vyresniems žmonėms

Vyresnio amžiaus bei seni žmonės turi gauti daugiau vitamino
B12, nes senstant žarnyno gebėjimas pasisavinti mažėja. Vartojant
laisvinamuosius, kai kada pasisavinama tik iki penkių procentų mais­
te esančio šio vitamino. Kad žarnyne būtų jsiurbtas vitaminas B12,
turi pakakti ir kalcio. Daug kalcio yra sūryje. Nemažai šio elemento
Cukrus, turi sūriai: "Ementalio", "Parmezano", "Česterio", "Grujė", "Edamė",
saldumynai bei "Goudos", "Tilžės", "Apencelio", "Bei Paese" ar "Gorgoncolos".
saldūs gėrimai
pažeidžia jautrią
žarnyno
Tinka ir tabletės
mikroflorą ir taip Žmogui senstant, neretai plonėja ir skrandžio gleivinė; ji ima
trukdo vitaminui gaminti vis mažiau skrandžio rūgšties. Dėl to organizmas pras­
čiau aprūpinamas vitaminu B12. 1998 metų balandj Sahlgrenskos
B12 pasisavinti.
universiteto (esančio Geteborge, Švedijoje) daktaras H. Nylsonas-
Ehlė nustatė, kad vyresnio amžiaus žmones (taip pat ir sergan­
čiuosius cukralige bei tuos, kuriems sutrikusi skydliaukės veikla)
vitaminu B12 galima gydyti taip pat sėkmingai, kaip ir jaunus.
Po trijų mėnesių nustebino ir dr. A.M. Kuzminskis iš Kupers-
taune jsikūrusio Visuotinio vidaus ligų tyrimų instituto (JAV, Niu­
jorko valstija). Jis nustatė, jog tabletėmis vartojant vitaminą B12,
efektas bus toks pat, kaip ir šią medžiagą j raumenis švirkščiant
injekcijomis. Iki tol gydytojai teigdavo, jog yra priešingai.

92
 Biologiškai aktyvi medžiaga kosmetikai

PABA — grožio vitaminas

Egzistuoja B grupės vitaminas, galintis atstoti visas kosmeti­
kos priemones bei dažus. Nieko stebėtino: mokslininkai jau seniai
žino, kad lygią, sveiką raukšlių neišvagotą odą, purius, intensy­
vios spalvos plaukus bei žavią išvaizdą visuomet lemia medžiagų
apykaita. Išorinės priemonės mažai gali padėti. Geriausias įrody­
mas — laisvėje esantys gyvūnai. Jie pakankamai apsirūpina PABA
(paraaminobenzoine rūgštimi) ir iki pat gyvenimo pabaigos pui­
kuojasi puošniu kailiu, plunksnomis ar žvynais. Gyvūnams nerei­ PABA —
kia soliariumų, drėkinamųjų kremų, dažų ar balinimo priemonių
ypatingas B
plaukams, priemonių šukuosenai sutvirtinti, želė, skysčių garba-
grupės
nojimui, dažų, lako ar kitų cheminių preparatų. Gyvūnai yra pa­
vitaminas.
trauklūs ir be dirbtinių grožio priemonių. Jie tokie ir lieka.
Tai "vitaminas
vitamine",
nes visuomet
Oda geriausia rūpintis "iš vidaus"
egzistuoja kartu
Dr. Čarlis Makatis (dermatologas iš Kalifornijos universiteto)
su folio
teigia, kad mūsų plaukams apskritai nereikia jokių priežiūros bei
apsaugos priemonių. Atvirkščiai, jie patys saugo mus nuo šalčio rūgštimi.
bei drėgmės. Jo kolega Robertas S. Klaunšas dar priduria, jog
mūsų plaukų struktūra tokia pat gera, kaip ir gyvūnų kailio. Mums
tereikia ją palaikyti, vartojant tam tikras maisto medžiagas. PABA
čia tenka ypatingas vaidmuo.
Grožio specialistas iš Kalifornijos, biochemikas dr. Markas F.
Vaitas, teigia, kad mums išvis netektų rūpintis dėl raukšlių, raukš­
lelių ar suglebusios odos, jei savo organizmo medžiagų apykaitą
aprūpintume visomis reikalingomis maisto medžiagomis.

Visuomet derinama su folio rūgštimi

PABA — itin keistas B grupės vitaminas. Vitaminų tyrinėtojai
šiuo vitaminu susidomėjo visai neseniai. Tiesą sakant, tai "vitami­
nas vitamine", nes visuomet būna kartu su folio rūgštimi. Dau­
giausia jo kepenyse, alaus mielėse, daigintuose kviečiuose, me­
lasoje (biologiškai aktyvių medžiagų sankaupoje, atskiriamoje ga-
B grupės vitaminai — maistas nervų sistemai

minant cukrų). Beveik visa melasa sušeriama gyvuliams; vėl ver­

tinti ji imta visai neseniai.

Sveika oda, sveiki plaukai

PABA gali pasigirti ypatingomis savybėmis: ji atgaivina visą žar­
nyno mikroflorą ir paskatina ją gaminti folio rūgštj; kartu sintetinama
ir pantoteno rūgštis. PABA — kofermentas, dalyvaujantis skaidant
bei pasisavinant baltymus, gaminant taip reikalingus raudonuosius
kraujo kūnelius, kurie aprūpina deguonimi mūsų organizmo ląsteles.
PABA dalyvauja
skaidant bei
pasisavinant Natūralus toninis kremas
baltymus,
Šis grožio vitaminas daugiausia darbuojasi mūsų odos labui.
gaminant
Jis nuspalvina odą ir pasirūpina intensyvia plaukų spalva. Ir visiš­
raudonuosius kai nesvarbu, kokia ta spalva iš tikrųjų — gelsva, rusva, ruda ar
kraujo kūnelius, juoda. Jei per anksti atsiranda žilų plaukų ar jų žyla iškart daug,
kurie organizmo dažniausia priežastis — PABA stoka.
ląsteles
aprūpina
deguonimi. Kaip nenusvilti nuo saulės
Garsusis Niujorko kardiologas dr. Atkinsas kasdien vartoja
PABA (kartu su vitaminu C): pirmiausia tada, kai jaučia nuovargj ir
nori pažvalėti. Imuninės sistemos silpnumo sukeltą tam tikrą vil­
kligės formą, kuria šiuo metu serga nemažai žmonių, taip pat vei­
kiausiai provokuoja PABA stoka.
P A B A — geriausia natūrali priemonė, sauganti nuo nudegimo
saulės spinduliais. Taigi žmonės, kurių organizme per mažai PABA,
daug greičiau nusvyla paplūdimyje.
•

PABA stokos požymiai:

• odos pakitimai,
• odos ligos,
• plaukų slinkimas,
• per anksti pražilę plaukai,
• greitas nuovargis,
• dirglumas,
• agresyvumas,
• galvos skausmas,
• virškinimo sistemos ligos,
• nervų sistemos sutrikimai.
 Kaip sustabdyti senėjimo procesą?

PABA dienos norma

Nėra jokių oficialiai patvirtintų šio vitamino vartojimo normų.
Tačiau medžiagų apykaitos specialistai teigia, kad pakankamai
vartojant folio rūgšties, patenkinamas ir PABA poreikis.

Geri PABA šaltiniai

Šio vitamino gausiausia kepenyse, alaus mielėse, daigintuo­
se kviečiuose, melasoje bei jogurte. Be to, PABA gamina ir svei­
kos žarnyno mikrofloros bakterijos. J kraują bei audinius jis paten­
ka kaip folio rūgšties dalis ar kaip savarankiškas vitaminas.

Poveikis pigmentams susidaryti Didžiausia PABA

Šis vitaminas kaupiamas odos ląstelėse. Paviršiniame odos koncentracija
sluoksnyje, epidermyje, veikiant intensyviems saulės spinduliams, yra odos
jis reaguoja su tam tikromis apsauginėmis medžiagomis. Dėl šios ląstelėse. Ji gali
cheminės reakcijos iš ultravioletinės spektro dalies išskiriami spin­
stabdyti baltmių
duliai, galintys sukelti nudegimą ar net vėžj.
(vitiligo) plitimą
PABA gali netgi sustabdyti vitiligo (baltmių) plitimą bei gydyti
bei gydyti šią l i ­
šią ligą; sergant ja, asiranda balkšvų dėmių, daugiausia veido bei
gą. Sergant ja,
plaštakų odoje. Šios dėmės vis didėja. Galima sakyti, PABA pade­
veido bei
da visuomet, kai reikia skatinti pigmentų susidarymą, pavyzdžiui,
plaukuose. Kaip tai vyksta — mokslininkai dar neišsiaiškino. Gali plaštakų odoje
būti, kad PABA, jei reikia, medžiagų apykaitos procese gaminama atsiranda
iš aminorūgšties fenilalanino, kurios cheminė struktūra itin panaši j balkšvų dėmių.
šio vitamino. Fenilalaninas — žaliava tirozino, kuris kartu su variu
rudiną odą ir taip saugo ją nuo kaitrių saulės spindulių.

Novokaino giminaitis
Beje, PABA panaši ir j medžiagą, vadinamą novokainu, kuri,
kaip spėjama, geba stabdyti senėjimo procesą, raukšlių susidary­
mą bei plaukų žilimą. Šiuo metu JAV biochemikai teigia, kad no-
vokainas medžiagų apykaitos procese skyla virsdamas PABA.

95
 Žmogui jis butinas

Vertingiausia
gamtos dovana
•
Prieš milijardus metų buvo vienas dalykas, kurj reikėjo pato­
bulinti, mat augalai bei mikroorganizmai augo ne taip, kaip derė­
tų. Visur vešėjo tik samanos, dumbliai, vijokliai; niekas neketino
deramai stiebtis aukštyn ar judėti. Taigi atsirado vitaminas C.

Gyvūnai apsirūpina patys Ir žmonėms,

Beveik visi gyvūnai šią imuninei sistemai reikalingą junginį iš ir gyvūnams
gliukozės gaminasi patys. Dėl to jie beveik niekuomet neperšąla. reikia vitamino
Šios savybės neturi tik keletas beždžionių rūšių, paukščiai, žuvys
C, nes tik dėl
bei jūrų kiaulytės. Kai per sniego pūgą lapė išsiruošia medžioti
šios medžiagos
grobio ir tai tęsiasi valandų valandas, jos organizmo medžiagų
galime gyventi
apykaita gliukozę verčia vitaminu C. Ir visuomet pagamina jo tiek,
bei judėti.
kiek reikia.

Vitaminas viskam, kas gyva

Vitaminas C iš pradžių menkesnio, paskui aukštesnio išsi­
vystymo gyvūnų organizme katalizuodavo visus dinamiškus gy­
vybinius procesus. Tiesą sakant, tik jis ir suteikė galimybę gy­
vuoti bei judėti. Dėl to nereikia stebėtis, kad nejudrioms gyvoms
būtybėms, t.y. augalams, reikia palyginti nedaug vitamino C. Kuo
judresnis gyvūnas ar žmogus, tuo daugiau jam reikia šios me­
džiagos. Kuo labiau evoliucijos procese žmogus tolo nuo gyvū­
nų, tuo daugiau darbavosi vitaminas C. Be šio vitamino nebūtų
j m a n o m a skirti spalvų, justi laiko tėkmę, džiaugsmą ar susižavė­
jimą. Kuo aukštesnė gyvybės forma, tuo daugiau suvartojama
šio vitamino.

97
Vitaminas C — stebuklingas ginklas

Kokį darbą dirba vitaminas C

Šiandien žinome, kad vitaminas C organizme atlieka du dide­
lius darbus: stiprina imuninę sistemą ir stabilizuoja psichiką.
• Jei kalbėsime apie imuninę sistemą, tai čia vitaminas C — ar­
šiausias visų ligų sukėlėjų, bakterijų, virusų, mikrobų ir ypač laisvų­
jų radikalų priešas. Laisvieji radikalai bejėgiai pasipriešinti vitamino
C molekulei. Laisvieji radikalai ne tik sendina, bet ir artina mirtį,
todėl galima sakyti, kad vitaminas C — geriausias jaunintojas.
• Mūsų mentaliniame, sielos bei proto pasaulyje, vitaminas C
Vitaminui C skatina hormonų, nervų sistemą veikiančių peptidų ir ypač neu-
žmogaus rotransmiterių (nervų sistemą dirginančių medžiagų) sekreciją. Šios
organizme tenka medžiagos padeda atsirasti visiems pojūčiams. Sveikos kūno ląs­
dvi svarbios telės išsaugo jaunystę, o normali hormonų apykaita padeda atsi­
funkcijos: imuni­ rasti maloniems pojūčiams.
nės sistemos
stiprinimas ir
psichikos Laimingo gyvenimo paslaptis
stabilizavimas. Visiškai normalu iš ryto pabusti ir į būsimą dieną žvelgti kupi­
Vitaminas C — nam lūkesčių ir džiaugsmo. Beje, tokie yra gyvūnai. Tai reiškia,
aršiausias visų jog hormonai bei neurotransmiteriai darbuojasi gerai.
ligų priešas. Jei iš ryto keliamės be ūpo, nusiminę, slegiami niūrių minčių,
vadinasi, kažkas blogo nutiko mūsų smegenų bei nervų bioche­
mijai. To neturėtų būti. Itin svarbią, galima sakyti, svarbiausią funk­
ciją čia atlieka vitaminas C. Tai pasakytina apie žmones, kurie dėl
meilės stokos netinkamai "užprogramuojami" jau pirmosiomis gy­
venimo dienomis bei savaitėmis, tai pat apie tuos, kurie nuolatos
prislėgti ir patiria mažai meilės bei šiltų jausmų (daugiau apie tai
rašoma p. 170).
Vitamino C molekulės sandara tokia paprasta, kad ji į kraują
prasiskverbia jau pro burnos gleivinę (tiesa, labai nedideliais kie­
kiais) — pavyzdžiui, valgant apelsiną. Todėl neatsitiktinai ši bio­
logiškai aktyvi medžiaga apykaitos procese ima dalyvauti labai
greitai.

98
 Kad imuninė s i s t e m a n e p a v a r g t ų

Atsargos papildomos labai sparčiai

Mūsų medžiagų apykaitos procese nėra atsitiktinių dalykų. Taip
yra veikiausiai dėl to, kad ląstelėse išsekus vitamino C atsargoms,
Vitaminas C
jos papildomos labai greitai. Tai didina atsparumą ligų sukėlėjams
kaunasi su
ir aštrina gebėjimą justi pavojų, taip pat apsisaugoti nuo jo. Vita­
mino C perteklius ne kaupiamas, bet pašalinamas. išsiplėtusiomis
venomis,
hemorojiniais
mazgais,
Kad jungiamasis audinys butų stiprus
raukšlėmis bei
Mūsų organizme vitaminas C atlieka dar vieną svarbų darbą
raukšlelėmis, be
— stiprina jungiamąjį audinį ir sulydo baltymus bei kitas medžia­
to, stiprina ir
gas į tvirtą kolageną. Be to, jis stiprina ir lygina visų kraujagyslių
lygina krauja­
— ir storų venų, ir plonučių kapiliarų — sieneles. Vitaminas C ver­
gyslių sieneles.
čia trauktis išsiplėtusias venas bei hemorojinius mazgus, nykti
raukšles ir raukšleles.

Žmogaus
smegenyse
nepaliaujamai
vyksta medžiagų
apykaitos proce­
sas, nervais
perduodami
impulsai, j visas
organizmo kerte­
les siunčiami
signalai. Jei
nebūtų gyvybiš­
kai svarbaus
vitamino C, visa
tai nevyktų.

99
Vitaminas C — stebuklingas ginklas

Saugo dantenas ir dantis

Itin svarbus šis vitaminas dantenoms bei žandikaulio alveolių
kaului (jame kalcio apykaita spartesnė nei kituose). Dėl jo dantys
laikosi tvirtai, juos galima stipriai sukąsti.
Dideli vitamino C kiekiai stabdo dantenų kraujavimą: šis vita­
minas gydo ir stiprina daugybę jose esančių kapiliarų. Jis prade­
da veikti jau po 30 minučių, kai yra nuryjamas. Kalcis iki ląstelių
keliauja ilgai, ypač tada, kai jo reikia daug. Su vitaminu C jis su­
daro kompleksinius junginius, vadinamuosius chelatus, ir taip la­
bai greitai patenka ten, kur reikia. Be vitamino C, kalcis praranda
pusę savo vertės.

Vartodami daug
vitamino C, Citrinos naikina ėduonies bakterijas
sustiprinsite Kalcis bei vitaminas C — tai slapti dantų gydytojų priešai; ki­
dantis bei taip tariant, tai natūralūs gydytojai, t.y. medikų konkurentai. Kali­
dantenas. Kas­ fornijoje gyvena keletas biochemikių, kurios nevalo dantų, bet du
dien suvalgykite kartus per dieną suvalgo po citriną. Jų burnos kvapas kuo gai­
po citriną — ir viausias, o dantys — puikūs. Jos pasitiki burnos gebėjimu apsiva­
nebus sunku lyti pačiai; viena tokių valomųjų medžiagų — seilės.
atsikąsti Vitaminas C naikina ėduonies bakterijas, stiprina dantenas.
obuolio.
Šiuolaikiniai biochemikai teigia, kad vartoti vitaminą C yra daug
sveikiau, nei tris kartus per dieną iki kraujo trinti dantenas. Jie
remiasi faktu, kad kasinėjant randami žmonių, gyvenusių prieš
5000 ar 10 000 metų, dantys yra visiškai sveiki, nors tuo metu
nebuvo nei dantų pastos, nei dantų gydytojų.

Siera stabdo kraujavimą

Vitaminas C taip pat gabena sieros rūgšties druskas j tarp ląs­
telių esančią drebučių pavidalo medžiagą. Jei trūksta šių druskų,
jungiamajame audinyje atsiranda mikroskopinių jtrūkimų; dėl to ima
kraujuoti dantenos, prastai gyja žaizdos. Dėmesio: jei dantenos krau­
juoja net ir nesant išorinių mechaninių pažeidimų, vadinasi, visame
organizme taip pat yra kraujosruvų.

100
 Kad figura butų grakšti

Vitaminas C stabilizuoja svorį

Vitaminas C aminorūgščiai lizinui padeda virsti karnitinu. Tai
itin svarbu visiems, kurie turi antsvorio, ar nutukusiems žmonėms.
Karnitinas — tarsi taksi, kuris iš kraujo pasičiumpa riebalų mole­
kulę ir gabena ją oksiduoti, t.y. deginti bei paversti energija (tai
vyksta ląstelėse). Vitaminas C skatina teigiamų (riebalus tirpdan­
čių) streso hormonų sintezę, todėl jj galima vadinti pirmarūše liek­
nėjimo priemone.

Vitaminas C
Geležies apykaitos valdytojas skatina riebalus
tirpdančių streso
Itin vertas dėmesio yra šis faktas: gyvūnai laisvėje dėl vita­
hormonų sekre­
mino C iki pat mirties išsaugo stabilų kūno svorj. Šis vitaminas
ciją, todėl jis
mūsų organizme iš žarnų sienelių bei blužnies paima geležj ir
perduoda ją j kraują. Taip kiekvienai ląstelei padeda apsirūpinti laikomas idealia
deguonimi. lieknėjimo
priemone. Taigi
galima sakyti,
kad vitaminas C
Atkuria ir jungiamąjį audinį
apskritai grožio
Vitaminas C — svarbiausia medžiaga, padedanti regeneruo­
vitaminas.
ti ir kurti jungiamąjj audinj. Dėl to ši ypatinga molekulė tinka pa­
tempimų, sumušimų bei kitų sporto traumų profilaktikai bei gy­
dymui.

Vitamino C stokos požymiai:

dantenų kraujavimas,
dažni peršalimai,
dažni gleivinių uždegimai,
išsiplėtusios venos,
hemorojiniai mazgai,
antsvoris,
nuovargis,
silpni nervai,
• negebėjimas sutelkti
dėmesio,
• slogi nuotaika,
• miego sutrikimai,
• raukšlės, "žąsų kojelės'
akių kampučiuose,
• plaukų slinkimas,
• nusilpęs regėjimas.

101
Vitaminas C — stebuklingas ginklas

Kaip darbuojasi vitaminas C

Askorbo rūgštis (vitaminas C) — balti, vandenyje tirpūs krista­
lai. Jų skonis rūgštokas, panašus j citrinų sulčių. Tai truput] stip­
resnė nei acto, bet švelnesnė nei greipfrutų ar citrinų rūgštis.
Vitaminas C gali būti keturių skirtingų pavidalų; tai vadinamieji
stereoizomerai. Jie sudaryti iš tų pačių atomų, tačiau trimatė mo­
lekulės struktūra skirtinga. Todėl šis vitaminas atlieka skirtingas
funkcijas. Kitaip tariant, dėl tokios struktūros vitaminas C gali daug
Vitamino C daugiau.
beveik
nejmanoma
perdozuoti. Jei
Kaip vitaminas pasisavinamas
vartosite per
Ši nuostabi biologiškai aktyvi medžiaga j kraują patenka ypač
daug, per 24
greitai ir itin sparčiai yra išnešiojama ir po ląsteles, ir po tarpląste­
valandas jis linę medžiagą.
pasišalins su Didžiausia vitamino C koncentracija yra centrinėje nervų sis­
šlapimu. Nedaug temoje, hipofizėje bei antinksčių žievėje. Tai medžiaga, amino-
jo liks inkstuose rūgštis (sudedamąsias baltymų dalis) verčianti vadinamaisiais bio­
ir bus perduota geniniais aminais — biologiškai aktyvia baltymų forma. Didelė vi­
medžiagų tamino C koncentracija yra ir leukocituose — imuninei sistemai
apykaitai. reikalinguose baltuosiuose kraujo kūneliuose. Sveiko žmogaus or­
ganizme jie, galima sakyti, kimšte prikimšti vitamino C molekulių
ir taip apginkluoti kovai su ligų sukėlėjais.

Perdozuoti neįmanoma
• Vitaminas C yra nenuodingas.
• Vitamino perteklius per 24 valandas iš organizmo pasišalina
su šlapimu. Nedaug jo lieka inkstuose ir yra grąžinama medžiagų
apykaitos procesui.
• 90 procentų jprastai vartojamo vitamino C yra pasisavinama
per gleivines.
• Jei vitamino C vartojama per daug, jo pasisavinama tik 50
procentų.

102
 Kenkia ir perteklius

Valgykite kuo daugiau vaisių

Naujausių mokslo tyrimų duomenimis, vitaminas C turi "nuo­
savą" baltymą, jterpiant] j] j ląsteles. Šis baltymas dar nėra ištir­
tas. Svarbu tai, kad kraujas šio vitamino gali būti prisotintas tik iki
tam tikro dydžio, ir tai, kad j mūsų organizmo ląsteles gali būti
nugabentas tik tam tikras šios medžiagos kiekis.
Dėl to maisto produktus, kuriuose gausu vitamino C, reikia val­
gyti visą dieną.
Itin daug vitamino C yra:
• šviežiuose vaisiuose, • daržovėse,
• salotose, • ankštiniuose augaluose.

Jei gersite ne tik

Bioflavonoidai saugo vitaminą C
citrinų sultis,
Minėtuose augaluose vitaminas C visuomet būna kartu su va­
bet ir valgysite
dinamaisiais bioflavonoidais. Beje, šios apsauginės medžiagos au­
jų minkštimą,
galams suteikia nuostabias ryškias spalvas.
vitamino C
Nors vitaminas C saugo nuo laisvųjų radikalų, jis pats nėra jiems
veiksmingumas
labai atsparus. Bioflavonoidai saugo šj vitaminą nuo per ankstyvo
suirimo, dėl to jo veiksmingumą gali padidinti net dvidešimčia kartų. padidės 20
kartų. Taip yra
dėl minkštime
Sveikatai naudinga visa citrina esančių
bioflavonoidų.
Kas valgo citrinas kartu su minkštimu (taip rekomenduoja šiuo­
laikiniai biochemikai), tas gauna dvidešimt kartų veiksmingesni
vitaminą nei tas, kuris geria tik citrinų sultis.

Veiksminga radikalų gaudyklė

Ši biologiškai aktyvi medžiaga (kartu su vitaminais A, E bei se­
lenu) laikoma vienu svarbiausių vadinamųjų antioksidantų, kovo­
jančių su laisvaisiais radikalais ir taip jauninančių mūsų organizmo
ląsteles bei neleidžiančių joms negaluoti. Laisvieji radikalai — tai
medžiagos, turinčios vieną laisvą elektroną. Jie vis taikosi prie ku­
rio nors elektrono. Kai taip nutinka, sutrinka molekulės, o drauge ir
ląstelės pusiausvyra, nes prasideda grandininė reakcija.

103
Vitaminas C — stebuklingas ginklas

Laisvųjų radikalų puolimas

Po vieno sėkmingo laisvųjų radikalų puolimo nusilpusią ląste­
lę užgriūva milijonai kitų. Dar blogiau — milijardai bei trilijardai jų
laukia savo eilės. Jų daugėja geometrine progresija, jų knibždėte
knibžda nuodingose bei kenksmingose medžiagose. Laisvuosius
radikalus susidaryti dar skatina ultravioletiniai spinduliai.
Kenksmingieji radikalai gali susidaryti:
• per ilgai kaitinantis saulėje;
• dėl aplinkos ar oro taršos bei nuodingų medžiagų maisto pro­
duktuose;
• dėl intensyvaus rūkymo.
Rūkant susidaro daugybė laisvųjų radikalų. Kad organizmo ląs­
telės patiria didelę žalą, rodo begalė smulkučių raukšlelių ant vir­
šutinės lūpos ar gilios raukšlės veide — rūkantieji jų turi nuo pat
RūkančiųjŲ jaunų dienų. Ir kenksmingomis sąlygomis gyvenantys (pavyzdžiui,
maiste turi būti greta nuolat rūkstančių kaminų) asmenys, ir rūkaliai turi vartoti
itin daug maisto produktus, kuriuose itin daug vitamino C.
vitamino C — jis
neleidžia
atsirasti
Kaip vitaminas C
raukšlelėms (tai saugo imuninę sistemą
labai būdinga Vitamino C apsauginė funkcija neapsiriboja vien tik imuninės
rūkaliams). sistemos stiprinimu. Ši medžiaga saugo ląsteles bei molekules.
JAV medžiagų apykaitos specialistai pateikia jdomų pavyzdį: ne­
retai antsvorio turintys ir nuolat pavargę asmenys, padarius krau­
jo tyrimą, gydytojo kabinete išgirsta:
— Jūsų kraujyje visiškai nėra tiroksino. Jūsų skydliaukė gami­
na per mažai hormonų.
Tiroksinas — skydliaukės hormonas; du trečdalius jo sudaro
jodas, trečdalį — aminorūgštis tirozinas. Tiroksinas — vienas svar­
biausių "degtukų", dėl kurių organizme gali sudegti riebalų mole­
kulės.
Taigi tokiu atveju gydytojas ligoniui skiria jodo tablečių. Tačiau
padėtis nesikeičia, skydliaukė, regis, visiškai nebefunkcionuoja.
Nieko nepadeda netgi paskirti skydliaukės hormonai.

104
 G e l b s t i nuo " o k s i d a c i n i o streso"

Dvi citrinos kas dieną — ir žvalumo nepristigs

Iš tikrųjų skydliaukė, esanti po gerklomis, prieš trachėją, nere­
tai gamina pakankamai tiroksino. Tačiau ta paprasta molekulė yra
itin gležna, todėl ją vieną pirmųjų kraujyje pasičiumpa laisvieji ra­
dikalai. Tik lydima mažiausiai dvylikos "imuninių policininkų" — Jei kasdien
vitamino C molekulių — tiroksino molekulė gali apsiginti nuo lais­ suvalgysite po
vųjų radikalų ir patekti j bet kurią organizmo ląstelę. dvi citrinas, bus
Išvada: kasdien suvalgomos dvi citrinos aprūpins organizmą apsaugotos
tiroksino molekulėmis; tada būsime ir liekni, ir žvalūs. tiroksino
molekulės,
padedančios
Vitaminas C mažina gydymo išlaidas žvalėti bei
Jei mūsų gydytojai dažniau pasidomėtų naujausiais fiziologų lieknėti.
atradimais, mums reikėtų mažiau vartoti vaistų, vadinasi, mažiau Deja, to nežino
mokėtume ir ligonių kasoms. Vis dėlto šiuos atradimus pavyko netgi daugelis
padaryti tik per paskutinj dvidešimtojo amžiaus dešimtmetj. Apie gydytojų.
tokias biologiškai aktyvias medžiagas sužinota daug nauja — to­
kių duomenų paprasti kraujo tyrimai netgi nepateikia.

Ilgai siekti didelių rezultatų — pavojinga

Beje, itin daug laisvųjų radikalų susidaro intensyviai sportuo­
jant. Kuo daugiau deguonies jkvepiame ir suvartojame, tuo dau­
giau deguonies molekulių stengiasi ką nors oksiduoti. Bėgant ma­
ratoną, apsaugai neretai nepakanka netgi milžiniškų vitamino C
atsargų. Dėl to sportininkai neretai serga infekcinėmis viršutinių
kvėpavimo takų ligomis.
Vitamino C molekulė imuninėje sistemoje darbuojasi dviem bū­
dais: pirma, aktyviai kaunasi su virusais bei bakterijomis, antra,
atlieka apsauginę funkciją. Vitaminas C didina interferonų kon­
centraciją audiniuose; tai paties organizmo imuninės medžiagos,
kovojančios su pavojingais virusais. Vitaminas darbuojasi taip pat,
kaip ir interferonas: didina imunoglobulinų koncentraciją kraujyje,
o drauge ir antikūnų kiek). Jis skatina ir užkrūčio liaukos hormonų
sekreciją.

105
Vitaminas C — stebuklingas ginklas

Vitamino C stokos pasekmės

Vitaminas C
aršiai kaunasi su Mūsų akys — svarbiausias jutimo organas, padedantis išsau­
bakterijomis bei goti gyvybę ir išvengti pavojų. Dėl to ašarų skystyje vitamino C
virusais, todėl yra 30—50 kartų daugiau nei kraujyje. Šios imuninės medžiagos
saugo nuo koncentracija lęšiuke mažesnė tik už jos koncentraciją nervų sis­
daugelio ligų. temoje bei antinksčių žievėje.
Prieš Kataraktos pažeistuose akių lęšiukuose paprastai trūksta vi­
griebdamiesi tamino C. Papildomai jo vartojant (apytikriai vieną gramą per die­
antibiotikų, ną), galima stabdyti ir gydyti šią ligą. Šis vitaminas gali padėti ir
pasinaudokite tiems, kurie serga glaukoma. Kasdien vartojamos itin didelės vi­
šio sveikatos tamino C dozės gali sumažinti akispūdj vidutiniškai 16 mm Hg (mi­
eliksyro limetrai gyvsidabrio — matavimo vienetas) ir labai pagerinti savi­
galiomis. jautą. 17—50 mm Hg akispūdis jau laikomas pernelyg dideliu.

Lęšiuke lūžta j akį

patenkantys
šviesos spindu­
liai; paskui jie
patenka j
tinklainę. Jei or­
ganizmui trūksta
vitamino C,
galima susirgti
katarakta
(ima drumstis
lęšiukas).

106
 Askorbo rūgštis — graži oda

Vitaminas C nuo astmos

Nuostabi vitamino C galia saugoti nuo ligų gali padėti ir ser­
gantiesiems astma. Klinikose atlikti tyrimai neretai patvirtina, kad
šių ligonių kraujyje per maža askorbo rūgšties. Ir ne tik kraujyje,
bet ir baltuosiuose kraujo kūneliuose limfocituose. Bronchinės ast­
mos simptomus galima sušvelninti suvartojant kasdien tik po vie­ Stebėtina
ną gramą vitamino C. Askorbo rūgštis veikia ir kaip antihistami- vitamino C
nas (slopinantis uždegimą) bei antialergenas. savybė stiprinti
imuninę sistemą
padeda net
Vitaminas C ir gliukozė sergantiesiems
Vis dėlto askorbo rūgštis dėl vietos ląstelėje konkuruoja su gliu­ astma — jų
koze, t.y. angliavandeniais. Vartojant daug cukraus, saldumynų, ge­ kraujyje bei bal­
riant daug saldžių gėrimų ar gausiai valgant makaronus bei pyragai­ tuosiuose kraujo
čius, ląstelės gliukozės gauna daug daugiau nei vitamino C. Dėl to kūneliuose
saldėsių gerbėjai peršąla daug dažniau nei tie, kurie vengia cukraus. dažniausiai
Vitaminas C organizme veikia kaip greitoji pagalba. Pavyzdžiui, per maža
gali "sulopyti" susidėvėjusią ar pažeistą vitamino E molekulę. vitamino C.

Vitaminas C skatina žaizdas gyti

Ar žinote, kad vos atsivėrusios žaizdos centre susikaupia daug
vitamino C. Šis vitaminas būtinas iš kolageno susiformuoti jungia­
majam audiniui. Kolagenas — tai spiralės pavidalo ypatinga mo­
lekulė; ją sudaro apie 1000 aminorūgščių arba 16 000 atomų.
Padedant vitaminui C bei mikroelementui cinkui, iš aminorūgš­
čių glicino bei prolino susipina ir susilydo nesuardomas audinys,
kurj dar labiau sutvirtina elastino skaidulos. Toks audinys būna
elastingas, tačiau palyginti atsparus, neplyštantis — panašiai kaip
plieno lynai, laikantys Auksinių Vartų tiltą San Franciske.

Vitaminas C ir švelni it persikas oda

Jei gausime pakankamai maisto medžiagų, pirmiausia —vita­
mino C, oda nepraras stangrumo, bus lygi, švelni bei elastinga.
Suvalgius produktų, kuriuose gausu vitamino C, jau po pusvalan­
džio kolageno pradeda gamintis šešis kartus daugiau.

107
Vitaminas C — stebuklingas ginklas

Kad cholesterolio butų tiek, kiek reikia

Naujausių mokslo tyrimų duomenimis nustatyta:

• dr. Dž. A. Saimonas iš Kalifornijos pribloškia nuostabiu atradimu:

kiekvienas miligramas vitamino C decilitre kraujo reiškia (ypač mote­
rims), kad yra ir ne mažiau kaip du (kartais — trys) gramai "gerojo"
HDL cholesterolio. Dr. Saimonas daro išvadą: askorbo rūgštis būtent
moterims padeda palaikyti reikiamą cholesterolio kiekį kraujyje;

• dr. Dž. A. Saimonas atliko ir kitą tyrimą: vitaminas C neleidžia for­

Gamta nežino muotis cholesterolio akmenims tulžies pūslėje. Tokie akmenys daž­
"nesveikų" niausiai vargina senus bei antsvorio turinčius žmones, diabetikus bei
smegenų — t i k tuos, kurie buvo gydomi estrogenais (moteriškais lytiniais hormonais).
per anksti pase­ Šių akmenų atsiranda tada, kai trūksta fermento, cholesterolio per­
teklių verčiančio tulžies rūgštimis;
nusias ar
jaunas, ir todėl • dr. F. M. Steinbergas iš Vašingtono medžiagų apykaitos bei mitybos
sveikas tyrimo instituto Sietle rūkantiesiems pataria valgyti kuo daugiau vai­
smegenų bei sių, kuriuose gausu vitamino C. Tada organizme oksiduosis mažiau
"blogojo" LDL cholesterolio, taigi sumažės pavojus susirgti ateroskle­
nervų ląsteles.
roze. Dr. Steinbergas siūlo tokį sveikatą stiprinantį gėrimą: vieną ar­
batinį šaukštelį askorbo rūgšties (iš vaistinės) sumaišyti su pomidorų
sultimis; jei turite, gerdami galite praryti ir po vieną vitamino E ar beta
karotino kapsulę.

Kad nesusirgtume ateroskleroze

Askorbo rūgštis taip pat stiprina kraujagysles. Dėl jos vidinės
kraujagyslių sienelės išlieka lygios, todėl prie jų neįstengia prikib­
ti pavojingieji seno cholesterolio bei kalcio kristalai, dėl kurių siau­
rėja kraujagyslės ir galiausiai susergama ateroskleroze.
Netinkamai maitinantis, kraujagyslės (pavyzdžiui, ir šiaip jau
gležnos venos) tampa poringos. Tada kraujas gali prasiskverbti į
greta esančius audinius. Vitaminas C gali regeneruoti pažeistas
kraujagysles; jam padeda bioflavonoidai — augalinės apsauginės
medžiagos, pavyzdžiui, rutinas.
Iš apytikriai 7000 mokslui žinomų bioflavonoidų maždaug pu­
sė "bendradarbiauja" su vitaminu C.

108
 Sveikame кипе — sveika siela

Poveikis psichikai
Vitaminas C itin reikalingas mūsų psichikai. Jis — mūsų hipo-
fizės sargas ir varomoji jėga — skatina dešimties rūšių hormonų
sekreciją, o šie valdo keturis apykaitos ratus:
• lytinius hormonus, • streso hormonus,
• skydliaukės veiklą, • augimą.

Vitamino C itin
Žaibiška reakcija
reikia psichikai:
Mūsų nervų ląstelėse greta kitų medžiagų sukaupta daug vi­
jis reguliuoja
tamino C bei aminorūgšties fenilalanino, kad, esant reikalui, būtų
dešimties
galima žaibiškai gaminti noradrenaliną — medžiagą, teikiančią
hormonų
budrumo bei žadinančią euforijos būseną. Staiga patekę j pavo­
jingą situaciją, pavyzdžiui, patekę j automobilio avariją, turime rea­ sekreciją,
guoti žaibiškai. Tuo metu beveik šviesos greičiu iš fenilalanino pa­ be to, spartina
gaminama baltyminė medžiaga tirozinas, paskui — L-dopa, do- augimą.
paminas ir galiausiai — noradrenalinas.
Kiekvienam šių procesų reikia vitamino C. Noradrenalinas (kaip
ir adrenalinas) sužadina, kelia kraujospūdį ir žvalina. Jis euforizuo-
ja stimuliuodamas opiatą peptidą beta endorfiną, kuris dirgina sme­
genų bei nervų audinius. Ši natūrali, paties organizmo pasigaminta
medžiaga, suteikianti laimės, tada per greitai nesuyra.

Vitaminas C — narkotikas?
Didingos idėjos, meno kūriniai, genialūs planai bei projektai
per visą žmonijos istoriją gimdavo veikiant noradrenalinui bei be­
ta endorfinui; ypatingas vaidmuo čia tekdavo vitaminui C. Svar­
bus ne didelis beta endorfino kiekis kraujyje, bet gebėjimas grei­
tai padidinti vadinamąjį bazinį beta endorfino kiekį.
JAV biochemikai bandžiusius nusižudyti ir sunkios depresijos
kamuojamus žmones gydo padėdami jų organizmui atkurti natūra­
lų gebėjimą sintetinti beta endorfiną. Šis būdas veikia tokiu pat prin­
cipu, kaip ir narkotikai, pavyzdžiui, kokainas. Beta endorfino sekre­
ciją organizme stimuliuoja ir narkotikai, deja, jie sukelia daugybę
pavojingų šalutinių reiškinių. Dėl to jokiu būdu nerekomenduojame
šiomis medžiagomis gydytis (tai, beje, ir įstatymo draudžiama).

109
Vitaminas C — stebuklingas ginklas

Kam reikia vitamino C:

• imuninės sistemos stangriai, lygiai odai,
funkcijai, sveikiems plaukams,
• kalcio apykaitai, geram regėjimui,
• jungiamajam audiniui, gerai nuotaikai,
kolagenui, sveikiems nervams,
• kraujagyslėms, gebėjimui sutelkti dėmes],
• dantenoms, miegui,
• riebalams pasisavinti, gebėjimui įveikti stresą.

Vitaminas ne itin atsparus

Askorbo rūgštis labai greitai prie ko nors jungiasi ir greitai rea­
guoja. Ji itin jautri deguoniui, o veikiant šviesai, karščiui ar orui
suyra — šios sąlygos stimuliuoja visas oksiduojančias medžia­
gas, kitaip tariant, laisvuosius radikalus ir padeda joms atlikti sa­
vo naikinantį darbą.
Vykstant tokiai oksidacijai, išsilaisvina varis, kuris mūsų me­
džiagų apykaitai reikalingas tik nedideliais kiekiais. Vario pertek­
lius nusėda smegenyse bei nervų ląstelėse. Dėl to tampame ner­
Vitaminas C itin vingi; o dėl labai didelio vario kiekio galima susirgti net psichikos
jautrus deguo­ liga. Perpjautas obuolys labai greitai įgyja vario spalvą. Varis išsi­
niui, šviesai laisvina sunaikinus vitaminą C. Tai viena priežasčių, kodėl vaisius
bei aukštai bei daržoves reikėtų valgyti šviežius ir nepjaustytus arba susmul­
temperatūrai. kinus iškart suvartoti.
Esant minėtiems
veiksniams, jj
puola agresyvūs Instinktas gyvūnus verčia elgtis išmintingai
laisvieji Turėdami protą ir didžiuodamiesi inteligencija, mes, žmonės,
radikalai. palyginti prastai nusimanome apie maisto medžiagas, pavyzdžiui,
vitaminus. Daugelis mano, kad vitaminai — tai medicinos mokslo
ar farmacijos pramonės atradimas arba įgrisęs dalykas, kurį rei­
kia vartoti sveikatos labui. Tačiau vitaminai geriausiai veikia ne
žmonių, bet gyvūnų organizmuose, augaluose. Žmogus netinka-

110
 Askorbo rūgšties priešai

ma mityba bei gyvenimo būdu naikina vitaminus. Elementariau­

sias pavyzdys būtų maisto kepimas, virimas ir kt., kada vitaminai,
užuot teikę naudos sveikatai, yra suardomi. Tuo tarpu instinktas
verčia gyvūnus elgtis išmintingai.

Aršiausi vitamino priešai

Kai vidurdieni aukštai danguje šviečia saulė, augalai susklei-
džia žiedus ir taip saugo vitaminus nuo kaitrių spindulių. Mes, žmo­
nės, gebame nuskristi j Mėnulj ir statyti atomines jėgaines, tačiau
daugeliu atžvilgių esame daug kvailesni nei augalai ar gyvūnai.
Taip jgijome daugybę kenksmingų jpročių bei elgesio stereotipų:
• surūkę tik vieną cigaretę prarandame iki 30 miligramų vitami­
no C,
• dėl stiprių jausmų (pavydo, nevilties, agresijos) protrūkio per
20 minučių prarandame iki 300 miligramų askorbo rūgšties. Po linksmai
Dar galime paminėti daugybę vitaminus ardančių veiksnių — praleistos nak­
netikusią mitybą, menką maisto medžiagų pasisavinimą skrandy­ ties atgaivins
je bei žarnyne ar laisvuosius radikalus; visa tai didina vitaminų keturių citrinų
poreikj. sultys. Vaisiuose
esantis
vitaminas C
Didelis kiekis gali daug — ir tai tiesa stabilizuos
Daugelis mokslininkų teigia, kad Vokietijos mitybos draugijos smegenų veiklą.
rekomenduojamas suvartoti vitamino C kiekis turėtų būti kitoks.
Šie duomenys jau pasenę. Suvartojantieji rekomenduojamą kiekj
veikiausiai skundžiasi silpnais nervais ar nuolat varginančiomis
infekcijomis. Paprastai tokio kiekio užtektų tik vienišiui negyvena­
moje saloje.
Vitaminas C tirpsta vandenyje, dėl to jo perteklius iš organiz­
mo yra pašalinamas. Tačiau netgi skverbdamasi per ploniausius
inkstų filtrus bei patekusi j šlapimo pūslės gleivinę askorbo rūgš­
tis naikina ligų sukėlėjus — virusus bei bakterijas. Dideliais kie­
kiais vartojant vitaminą C, galima netgi išsigydyti inkstų bei šlapi­
mo pūslės ligas.

111
Vitaminas C — stebuklingas ginklas

Žvalus ir guvus, o ne suglebęs ir tingus

Dopaminas — tarpinis produktas, susidarantis sintetinant nor­
adrenaliną. Ši nervų sistemą dirginanti medžiaga taip pat susijusi
su vitamino C kiekiu organizme. Dopamino reikia daugeliui sme­
genų funkcijų, pirmiausia nervams, perduodantiems impulsus rau­
menims, valdyti, gerai nuotaikai bei nepriekaištingam lytiniam
gyvenimui. Daug vitamino C reikia ir tam, kad galėtų darbuotis
nervų sistemą dirginanti medžiaga serotoninas: šis vitaminas ami-
norūgštj triptofaną padeda versti minėta medžiaga, kuri padeda
atsipalaiduoti ir užmigti. Neseniai mokslininkai nustatė, kad su vi­
taminu C susijusi ir ketvirtoji svarbiausia nervinius impulsus per­
Vitamino C stoka duodanti medžiaga — acetilcholinas (stiprina atmint], padeda su­
telkti dėmes]); tai galutinis jrodymas, kad šis vaisiuose esantis
gali turėti itin
vitaminas būtinas ir protui, ir sielai.
liūdnų
pasekmių. Gera
naujiena: trumpa
dieta — daugy­
Kaip stiprinti smegenų ląsteles
bė šviežių Keturių citrinų sultys jau po valandos paruošia vietos (recep­
torius) vertingajai acetilcholino molekulei priimti. Dėl šių recepto­
vaisių, nevirtos
rių irimo sparčiau protiškai senstame, gresia susirgti Alzheimerio
ar trumpai
liga bei žūsta daugybė smegenų ląstelių. Kiekvienas tris dienas ir
patroškintos
tris naktis iš eilės rūkęs, gėręs alkohol], maitinęsis beverčiu vaka­
šviežios daržo­
rėlių maistu bei leidęs laiką prirūkytose patalpose gali patirti pra­
vės—pagerins dinę Alzheimerio ligos būseną. Tokiomis sąlygomis prarandami
savijautą per paskutiniai vitamino C likučiai, o smegenų bei nervų ląstelės per
keletą dienų. trumpą laiką pasensta keletu dešimtmečių.

Geriausias maistas — šviežias

Svarbiausius vitamino C tiekėjus — vaisius bei daržoves —
reikėtų valgyti tik nevirtus. Kuo ilgiau jie buvo laikomi sandėliuose
ar gabenami, tuo mažiau juose liko askorbo rūgšties. Sandėliuo­
jant ar smulkinant, o labiausiai šildant ar kaitinant prarandama
labai daug vitamino C. Salotose, kurios šviežios dabar puikuojasi
didelėse maisto produktų parduotuvėse, neretai kenksmingų ar
netgi nuodingų medžiagų (tai insekticidai, konservantai ir kt.) yra

112
 Sotina ir vaisiai, ir daržovės

daugiau nei vitamino C. Tą patj galima pasakyti (tiesa, ne visada)

ir apie šaldytus vaisius ar daržoves.
Vitaminu C apsirūpinsite valgydami daug šviežių vaisių ar daržo­
vių, taip pat vartodami vitaminų preparatus. Antrasis būdas ne toks
veiksmingas, tačiau vis dėlto geresnis nei vitamino C trūkumas.

Kaip stiprinti imuninę sistemą

Didžiausią darbą vitaminas C nuveikia stiprindamas imuninę
sistemą, t.y. paties organizmo gebėjimą apsiginti. Būtent dėl to
vitaminas C visuomet skiriamas gydant virusines infekcijas.
Vaisiuose bei
Mokslininkai dar nesukūrė veiksmingo ir šalutinio poveikio ne­
daržovėse yra
turinčio antivirusinio preparato, todėl imuninės sistemos stiprini­
daugiausia vita­
mas vitaminu C buvo ir lieka svarbiausiu dalyku. Čia galioja nuo
seno žinoma taisyklė: valgyti citrinas, apelsinus, greipfrutus ar ki­ mino C. Reikėtų
tus šviežius vaisius, taip pat daržoves ar salotas. Visuomet rinki­ stengtis juos
tės šviežius produktus, o ne ilgam laikymui skirtus konservus ir valgyti nevirtus,
ilgai sandėliuotas prekes. nes esant aukš­
tai temperatūrai
Vitamino C kiekis kai kuriuose maisto produktuose suyra dauguma
vitaminų.
Maisto produktas Miligramai Maisto produktas Miligramai
100 gramų 100 gramų
Šeivamedžių uogos 37,1 Kaliaropės 25,8
Kiviai 36,7 Šparagai 23,7
Apelsinai 35,4 Kopūstai 23,6
Citrinos su minkštimu 34,0 Kiaulių kepenys 22,2
Citrinų sultys 28,2 Gervuogės 21,2
Avietės 27,7 Sojų pupelės
Greipfrutų sultys (tofu) 18,5
(šviežiai spaustos) 26,3 Bulvės 18,0
Burokėliai, svogūnai 26,2 Pomidorai 16,9
Špinatai, brokoliai 26,1 Artišokai 10,2
Žalieji žirneliai 26,0 Obuoliai 8,8

113
 Saulės pasiuntiniai

Gimęs iš saulės
Jau paskutinio dvidešimtojo amžiaus dešimtmečio viduryje
mokslininkai buvo jsitikinę, kad svarbiausia šio vitamino veiklos
sritis — kalcio apykaita bei kaulinio audinio gamyba. Tuo metu
dar nebuvo žinoma, kad visas mūsų organizmo ląsteles valdo jų
branduolys.
Kiekvienos ląstelės branduolyje glūdi apytikriai 80 000 genų,
kurie kontroliuoja medžiagų apykaitą. Šiuolaikiniai genetikos tyri­ Be vitamino D,
mai suteikė galimybę žvilgtelėti j ląstelės branduolj ir sužinoti jdo- iš žarnyno
mių dalykų. Šiandien, naujojo tūkstantmečio pradžioje, ląstelės neatkeliautų
branduolio tyrimai teikia daug vilčių, kad bus rastos jvairių ligų kalcis ir jo
atsiradimo priežastys bei gydymo būdai. Ši informacija tiesiog
druskos neįsi­
gniaužia kvapą.
terptų į kaulus
bei dantis.

Saulė nepaleidžia musų iš savo glėbio

Šiam milžiniškam ugnies kamuoliui bei nuolatinei dienos ir nak­
ties kaitai turėtume dėkoti už tai, kad prieš milijardus metų žemė­
je atsirado gyvybė. Gamtoje (saulė — taip pat jos dalis) prieš šim­
tus milijardų metų atsirado mažutėlė molekulė, kurią mokslininkai
vėliau pavadino vitaminu D. Šj vitaminą mes galime vartoti tik la­
bai nedideliais kiekiais, i r j j, ne taip, kaip kitus, galime pasisavinti
tik dėl saulės šviesos.

Svarbiausios vitamino D funkcijos

Per aštuonias minutes šviesos dalelės fotonai kosmine erdve
pasiekia mūsų odą. Čia jos jsiskverbia j ląsteles, kuriose yra cho­
lesterolio. Prireikia vienos ar dviejų dienų (tai priklauso nuo kūno
temperatūros), kol susiformuoja vitamino D molekulė. Mes ją tarsi
pasigaminame patys, todėl mokslininkai šią medžiagą laiko dau-

115
Vitaminas D — Saulės vitaminas

giau hormonu nei vitaminu. Ilgai tamsoje būnantys žmonės jo sin­

tetina mažiau. Tai, pavyzdžiui, motinos jsčiose augantis kūdikis.
Vos išvydusių pasaulj, jų organizmas reikalauja itin daug vitamino
D, todėl motinos piene jo tikrai gausu. Žuvys taip pat gauna ma­
žiau šviesos, todėl jų organizmas gamina daugiau vitamino D. Žmo­
nių, gyvenančių ten, kur mažai saulės šviesos, pavyzdžiui, eski­
Dėl vitamino D
mų, oda gamina mažiau vitamino D — dėl to jie valgo daug žuvų
griaučiai nepra­
(kuriose jo gausu).
randa tvirtumo.
Pasibaigus
klimakteriniam
Kaip vitaminas patenka į ląsteles
laikotarpiui, mo­
Susidariusi vitamino D molekulė per aštuonias sekundes krau­
ters organizme
ju pasiekia kiekvieną ląstelę. Kitaip nei kitų maisto medžiagų (pa­
ima nykti kaulų
vyzdžiui, vitamino C ar gliukozės) molekulėms, j o m s nereikia
audinys, todėl
vargti ir apsauginiame ląstelių apvalkale ieškoti tam tikrų recep­
reikia pasirūpin­
torių. Jos iškart patenka j ląstelės vidų, paskui — per kitą apsau­
t i , kad netrūktų
ginę membraną — j jos branduolj. Čia jos jau laukia genai: pa­
vitamino D.
našiai kaip vitaminas A bei skydliaukės hormonas, vitaminas D
laikomas vadinamuoju transkripcijos faktoriumi. Kiekvienam ge­
nui jis pagamina mažutj šabloną, pagal kurj ląstelėje iš amino-
rūgščių "sunarstomas" reikalingas baltymas. Kas valandą mūsų
organizme jvyksta trilijonai tokių baltymų sintezės reakcijų. Ge­
nai taip padeda stimuliuoti vitaminų veiklą visose ląstelėse. Kuo
daugiau mėgaujamės saulės spinduliais, tuo sparčiau vyksta me­
džiagų apykaita.

116
 Kaulams, dantims bei nervams

Stiprėja kaulai
Organizme vitamino molekulėms tenka iš žarnyno imti kalcj ir
kalcio druskas jterpti j kaulus bei dantis. Be to, šis vitaminas regu­
liuoja ir fosfatų (fosforo) apykaitą. Taigi dėl vitamino D mūsų griau­
čiai yra tvirti ir stabilūs. Moterys, pasibaigus klimaksui, pamažu pra­
randa kaulų masę, todėl joms reikia pasirūpinti, kad nepritrūktų vi­
tamino D. Devyniasdešimt devyni procentai kalcio suvartojama kau­
lams bei dantims, o likęs vienas procentas taip pat labai reikalin­
gas, nes kalcis — svarbiausia medžiaga, perduodanti dirginimą j
visas nervų bei smegenų ląsteles. Kalcio kanalais jo jonai keliauja
nuo membranos iki membranos ir taip perduoda nervinius signa­
lus. Šie signalai svarbūs ne tik koordinuotai raumenų veiklai, bet ir
hormonų, augimo faktorių ar jau minėtų neurotransmiterių perdavi­ Pats naujausias
mui (pastarieji mus ramina, žvalina ir teikia optimizmo). Dėl to fizio­ mokslo atradi­
logai kalcj vadina geriausiais natūraliais raminamaisiais. mas: vitaminas
D valdo tuos
pačius kaulų au­
Atrastos naujos funkcijos dinį sudarančios
Imuninės sistemos ląstelėse mokslininkai atranda vis daugiau ląstelės bran­
receptorių. Atrodo, kad minėtas vitaminas lemia raumenų jėgą, duolio recepto­
be to, jis bendradarbiauja su geležimi, jdomus atradimas: vitami­ rius, kaip ir
nas D kaulinj audinj sudarančių ląstelių branduoliuose valdo tą
lytinis hormonas
patj receptorių, kaip ir estrogenas. Kaip žinoma, šio lytinio hormo­
progesteronas.
no stoka klimakteriniu laikotarpiu skatina kaulų masės mažėjimą.
Biochemikai pastebėjo estrogeno, kalcio bei vitamino D sąveiką.

Bendradarbiavimas auginant kaulų masę

Riebaluose tirpus vitaminas D žarnyne, dalyvaujant tulžies
rūgšties druskoms, paimamas iš virškinamo maisto; kaip ir rieba­
lų ar cholesterolio molekulė, jis apgaubiamas baltymu ir taip, vir­
tęs vadinamuoju lipoproteinu ar chilomikronu, krauju pasiunčia­
mas j kepenis. Čia jis vėl išlaisvinamas iš baltymų apvalkalo —
vandeningas kraujas kitaip negali transportuoti j riebalus panašių
medžiagų. Kaip ir odoje susidaręs vitaminas D, ši molekulė vadi­
namojo 25-hidroksicholekalciferolio pavidalu pasiunčiama j inks­
tus ir čia dar kartą jgyja dinamiškumo. Dabar jis jau pasiruošęs

117
Vitaminas D — Saulės vitaminas

dalyvauti formuojantis kaulų audiniui. Jo giminaitis, taip pat rieba­

luose tirpus vitaminas A, laukia pasiruošęs padėti.

Kalcis stebimas nuolat

Dabar vitaminas D nuolat atidžiai stebi, kad kalcio kiekis kraujyje
nenukristų žemiau tam tikro dydžio. Čia jam pagelbsti prieskydinės
liaukos (esančios už skydliaukės) parathormonas. Taip nuolat rūpi­
namasi, kad kaulai būtų stiprūs ir sveiki (aišku, jei kraujyje pakanka
kalcio). Mūsų kaulų (taip pat ir dantų) tvirtumas niekada nebūna toks
pat, jų struktūra kinta kas valandą pagal tai, kiek gauname maisto
Jei maiste
medžiagų. Senas kaulų audinys suyra ir vėl formuojasi naujas.
trūksta kalcio,
jis imamas iš
kaulų. Tai suke­ Kaip stiprinti kaulus
lia osteoporozę
Jei rytais maudžia kaulus, suvalgykite 200 gramų sūrio ir išger­
(kaulų retėjimą),
kite dviejų citrinų sultis. Tada per pietus jūsų kaulai jau bus tvirtes­
osteomalaziją ni, ypač tada, kai savo griaučiams dar duosite padirbėti, pavyz­
(kaulų minkštėji- džiui, mankštindamiesi. Dėl tokios nuolatinės kaitos kiekvienas mūsų
mą) ar rachitą. turi galimybių silpnus kaulus paversti sveikut sveikutėliais.

Kalcis medžiagų apykaitoje

Jei kraujyje sumažėja kalcio, j jj išmetama parathormone, ku­
ris skatina vitamino D gamybą inkstuose. Žarnyno gleivinės ląste­
lės gauna užduot] — ] kraują pasiųsti daugiau kalcio bei fosfatų.
Be to, inkstai ima sulaikyti daugiau kalcio — šios reikalingos mi­
neralinės medžiagos nebeatiduoda kraujui. Galiausiai kalcis pa­
imamas iš kaulų ir siunčiamas ] kraują. Taigi tas kraujyje esantis
vienas procentas laisvo kalcio niekada neišnyksta, t.y. jo kiekis
niekada nebūna mažesnis. Jei būtų kitaip, negalėtume judinti rau­
menų, o širdis sustotų. Tam žarnyne kalcio laukia specialūs "lai­
veliai", vadinamieji kalbindinai. Jie šią mineralinę medžiagą sku­
biai nugabena j kraują ir sujungia su medžiagų apykaitoje aktyviai
dalyvaujančiais fermentais bei baltymais. Taigi tam tikri vitaminai
bei mineralinės medžiagos, pavyzdžiui, vitaminas C bei kalcis, me­
džiagų apykaitoje veikia ypatingomis sąlygomis.

118
 Kuo daugiau šviesos bei oro kūnui

Vitamino D dienos norma:

• vaikams, jaunuoliams bei suaugusiesiems kasdien reikia nuo pen­

kių iki dešimties mikrogramų, paaugliams — truputj daugiau,

• šie dydžiai nurodyti žmonėms, kurie beveik niekuomet nesimėgau-

ja saule ir vitamino D gauna tik iš maisto,

• kas kasdien 20 minučių pabūna saulėje ir didelj odos plotą pusva­

landį leidžia veikti dienos šviesai, tas gali pasitenkinti tik puse ar dviem
trečdaliais minėto kiekio.

Kaip subalansuoti kalcio kiekį kraujyje

Kai žarnų sienelėse susikaupia pakankamai kalcio, vitaminas
D pasirūpina, kad kaulai atgautų tai, ką buvo praradę. Tačiau jei
šio elemento maiste trūksta, jis ir toliau be atvangos imamas iš
kaulų — tam, kad kalcio kiekis kraujyje būtų pastovus. Tai sukelia
osteoporozę (kaulų retėjimą), o vaikams — rachitą. Stokojant vi­
tamino D, iš žarnyno neatkeliauja pakankamai kalcio bei fosforo. MŪSŲ protėviai
Vitamino D stoką gali sukelti per menkas riebalų pasisavinimas: daugiausia
kai trūksta tulžies rūgščių, vitaminas D nebepatenka j kraują. laiko praleisda­
vo gryname ore,
todėl jiems retai
Per daug — taip pat nesveika kada trūkdavo
Vitaminas D tirpsta riebaluose, todėl jis gali kauptis organizme. vitamino D.
Dėl to negalima šio vitamino vartoti bet kaip. Nors vegetariškame
maiste nėra vitamino D (ar beveik nėra), maisto produktuose jis
šiaip jau randamas retai, poreikj be jokio vargo galima tenkinti val­
gant žuvis (silkes, sardines, skumbres, upėtakius), kepenis, svies­
tą, pieną ar kiaušinius. Nenatūraliai dideli vitamino D kiekiai, pa­
vyzdžiui, vartojant tabletėmis, gali sukelti nemalonias pasekmes.
Pirma, per didelė paties vitamino D koncentracija kraujyje ar audi­
niuose gali būti nuodinga; antra, tai sukelia hiperkalcemiją — per
didelj kalcio kiekj kraujyje. Kalcio perteklius tada "susiranda" minkš­
tuosius audinius — inkstus, širdj, plaučius ar kraujagysles ir čia
nusėda karbonatų pavidalu. Tai sukelia aterosklerozę.

119
Vitaminas D — Saulės vitaminas

Vitamino D kiekis kai kuriuose maisto produktuose

Maisto produktas Kiekis Mikrogramai

Žuvų taukai 2 arbatiniai šaukšteliai 242
Silkės 100 gramų 25
Skumbrės 100 gramų 24
Jei jūsų oda
Lašišos 100 gramų 12
gražiai įdegusi,
per odą gaunate Sardinės aliejuje 100 gramų 9
beveik dviem Tunai 100 gramų 6
trečdaliais Pienas 1 puodelis 3
daugiau Neapdoroti grūdai 100 gramų 3
vitamino D.
Kiaušiniai 1 trynys 1
Tačiau būkite
Raguočių kepenys 100 gramų 1
atsargūs:
piktnaudžiavi­
mas saulės Įdegti sveika, jei jaučiam saiką
spinduliais gali Odoje esantis melaninas (tamsi dažomoji medžiaga, sudaryta iš
sukelti netgi vario bei aminorūgšties tirozino) sulaiko ultravioletinius spindulius ir
odos vėžį. stabdo vitamino D sintezę. Gražiai jdegus, odoje susikaupia dviem
trečdaliais daugiau vitamino D. Nuolat kaitinantis saulėje, choleste­
rolio pusfabrikatis virsta ne vitaminu D, o neaktyviais šviesos
produktais, pavyzdžiui, liumisterinu. Piktnaudžiaujant saulės spin­
duliais, odoje sutrinka vitamino D sintezė: pirmas dienas pra­
leidę saulės atokaitoje atsigauname ir sustiprėjame, degindamiesi
nuolat, jausimės pavargę ir suglebę.

Rinkitės pagal gyvenimo budą: saulė ar pienas

Daug laiko uždarose patalpose praleidžiantys žmonės vitami­
no D poreikj turėtų papildomai tenkinti maistu. Tam idealiai tinka
pienas — kasdien išgeriant po litrą, gaunama dienos norma. Ru­
dai įdegusieji (nes nepraleidžia nė vienos progos pasikaitinti) ir
dažnai besilankantys soliariume gali išsiversti ir valgydami atitin­
kamai mažiau maisto, kuriame gausu vitamino D. Kad gautume
pakankamai vitamino D, ypatingo pieno kiekio nereikia.

120
 Kaunasi su nuodingomis medžiagomis

Stiprina ir imuninę sistemą

• 1998 metais JAV biochemikas, Viskonsino-Medisono universi­
teto Biochemijos instituto mokslininkas dr. H.F. De Luka, nustatė,
kad šis saulės vitaminas ląstelės branduolyje atlieka daugiau dar­
bų, nei manyta iki šiol.
• Prieš tapdamas transkripcijos faktoriumi keleto baltymų sinte­
zei ir taip paspartindamas medžiagų apykaitą ląstelėje, vitaminas
D jsiterpia j DNR (dezoksiribonukleininę rūgštį) — ilgą dvigubą
siūlo pavidalo molekulę, prie kurios prisijungę 80 000 aktyvių ir
apytikriai 50 000 neaktyvių genų.
• Manoma, kad atlikdamas šią funkciją, vitaminas D veikia kaip Jei gaudote
sudedamoji imuninės sistemos dalis, ypač veiksmingai kovoda­ kiekvieną saulės
mas su autoimuninėmis ligomis, pavyzdžiui, reumatoidiniu artritu spindulį ir
ar išsėtine skleroze. dažnai lankotės
• Naujausių mokslo tyrimų duomenimis, po organų persodinimo soliariume,
atmetimo reakciją vitaminas D gali slopinti geriau nei plačiai var­
jums su maistu
tojama medžiaga ciklosporinas.
gaunamo
vitamino D rei­
Kalcis ir nuodingasis švinas kia atitinkamai
mažiau nei
Žmonių, kurių kraujyje per maža vitamino D, organizmuose
tiems, kurie
sparčiau kaupiasi nuodingasis švinas, taigi jie yra mažiau apsau­
nuolat būna
goti. Pavojingosios švino molekulės žarnyno gleivinėje naudojasi
tais pačiais transportavimo keliais kaip ir vitaminas D. Dėl to labai uždarose
svarbu gauti pakankamai kalcio (pavyzdžiui, vartojant pieną ar sūrj) patalpose.
— tam, kad organizme kasdien būtų laimima kova prieš nuodin­
gąjį šviną.

Vitamino D reikia:
• dantų tvirtumui,
• sveikai kalcio apykaitai,
• stipriai nervų sistemai,
• optimizmui,
• gebėjimui atsipalaiduoti
• raumenų veiklai,
• stipriai širdžiai,
• imuninei sistemai,
• hormonų sekrecijai,
• kraujotakai,
• švinui šalinti iš
organizmo,
• osteoporozės profilaktikai
• kaulų audiniui formuotis.

121
 Daugiaveidis vitaminas

Organizmo ląstelių bičiulis

Žiemą iš dangaus plevendamos krinta snaigės; kiekvienos jų
kristaliukai išsidėstę vis kitaip. Nesvarbu, kiek milijardų sniego kris­
taliukų susidarys, kiekvienas jų bus vis kitoks, vienintelis. Galima
tik stebėtis ir žavėtis. Vitaminas E formų jvairove lenkia netgi snai­
ges. Gamtos gebėjimas kurti lieka mjsle.

Įvairovė — iš paprastų sudedamųjų dalių

Egzistuoja mažiausiai aštuonios skirtingos vitamino E formos,
vadinamieji tokoferoliai. Jie sudaryti tik iš trijų elementų: vandeni­
lio, anglies bei deguonies.
Kiekvienos vitamino E molekulės erdvinė struktūra vis kitokia; Egzistuoja
tuo ji panaši j snaigę. Nėra dviejų vienodų vitamino E molekulių. mažiausiai
Tačiau egzistuoja ir dirbtinai sukurtas vitaminas E. Visos jo mole­ aštuonios
kulės vienodos. Nors jos veikia medžiagų apykaitą, tačiau tai, tie­ skirtingos
są sakant, yra "negyva" medžiaga. Joms trūksta natūralių mole­
vitamino E rūšys
kulių jvairovės ir jų gyvumo.
arba tokofero­
liai. Nors visi jie
sudaryti iš van­
denilio, deguo­
Organizmo saugos tarnyba nies bei anglies,
tačiau jų
Vitaminas E mūsų organizme kovoja su laisvaisiais radikalais poveikis labai
ir nuo šių medžiagų apykaitos plėšikų saugo riebiąsias (ypač ne- skirtingas.
sočiąsias) rūgštis. Nesočiosios riebiosios rūgštys yra labai reika­
lingos (pavyzdžiui, visų ląstelių apsauginėms membranoms) ir, de­
ja, labai lepios. Jas puola ir ardo laisvieji radikalai. Jei nebūtų prieš
juos nukreiptos apsaugos, laisvieji radikalai šias rūgštis naikintų
taip sparčiai, kaip sparčiai didėja ridenamas sniego kamuolys, nes
vyktų grandininė reakcija. Tačiau vitamino E molekulė pasičium­
pa laisvąjj radikalą ir, atiduodama jai vieną elektroną ar joną, pa-

123
Vitaminas E — ypatinga molekulė

verčia neutralia, nepavojinga medžiaga. Ji suardoma ir pašalina­

ma su šlapimu.

Senatvinės dėmės — vitamino E stoka

Visur, kur per menkai saugo antioksidantai, pavyzdžiui, vita­
minas E, ima irti riebalai. Pavyzdžiui, šis procesas prasideda švie­
soje laikomame svieste. Jis apkarsta; tai reiškia, kad jame esan­
čios riebiosios rūgštys yra puolamos ir ardomos laisvųjų radikalų.
Jei mūsų maiste per maža vitamino E, tas pat nutinka ir organiz­
Jei jūsų maiste me esantiems riebalams. Būdingas požymis — plaštakas bjauro-
maža vitamino jančios senatvinės dėmės. Tai sankaupos riebalinių medžiagų, ku­
E, riebalai jūsų rias oksidavo laisvieji radikalai; jos labai sunkiai suardomos, nes
organizme ims su baltymais sudaro patvarius junginius. Tokių vadinamųjų lipofu-
gesti. Būdingi zinų (tik nematomų) būna ir plaučiuose, smegenyse, inkstuose,
šio proceso riebalų ląstelėse, raumenyse bei kituose audiniuose. Tačiau jei
požymiai yra, pakanka vitamino E, jų gali ir neatsirasti.
pavyzdžiui,
plaštakas
nusėjančios
10 000 puolimų kasdien
senatvinės Mokslininkai apskaičiavo, kad kiekvieną ląstelę laisvieji radi­
dėmės. kalai kasdien užpuola apytikriai 10 000 kartų. Dėl to galime įsi­
vaizduoti, kodėl taip reikalingi antioksidantai, ypač vitaminas A,
vitaminas C, vitaminas E bei selenas. Tai reiškia, kad ligos bei
negalavimai — dažniausiai ne kas kita, kaip antioksidantų, pa­
vyzdžiui, vitamino E, stokos pasekmė. Tada laisvieji radikalai ar­
do ląstelių branduolius bei pačias ląsteles. Be to, suirusioje ląste­
lėje jie padeda daugintis geometrine progresija.

Gerina ir ląstelės kvėpavimą

Vitaminas E saugo raudonuosius kraujo kūnelius, kurie j širdj
bei visus kitus organus gabena deguonj. Taip jis padeda kvėpuoti
visoms organizmo ląstelėms. Vitaminas E rūpinasi, kad raume­
nys bei nervai gautų kuo daugiau jų galias bei ištvermę didinančio

124
 Reikalingas ir kraujotakai

deguonies. Didelių rezultatų siekiančių sportininkų plaučiai bei ki­

ti organai deguonimi aprūpinti yra daug geriau nei tų, kurie visiš­
kai nesportuoja. Šis deguonis gali sukelti oksidacijos procesus,
dėl to gali susidaryti daug laisvųjų radikalų, vadinamųjų deguo­
nies peroksidų. Taigi labai intensyviai sportuojantys asmenys turi
pasirūpinti, kad jiems netrūktų vitamino E.

Vitaminas E — puikus sargas

Vitaminas E gerina kraujotaką, neleidžia jai trikti, nes mažina
kraujo krešumą ir taip neleidžia formuotis krešuliams. Jis saugo
visas svarbiausias liaukas — hipofizę, užkrūčio liauką bei antinks­
čių žievę. Stokojant šio vitamino, vyrų organizme nepakankamai Vitaminas E
gaminasi spermatozoidų, o moterys gali tapti nevaisingos, nes gim- neleidžia
da tada neatlieka savo funkcijų. Vitaminas E nuo laisvųjų radikalų atsirasti
saugo ir vitaminą A; abu kartu jie laikomi svarbiausiais mūsų akių, kraujotakos
ypač lęšiuko ir tinklainės sargais. sutrikimams,
nes mažina
kraujo krešumą
Vitaminas E ir augalinis aliejus bei krešulių
jvairiausių tokoferolių, kitaip tariant, vitamino E, daugiausia au- formavimąsi,
galiniuose aliejuose, spaudžiamuose iš daigintų grūdų ar sėklų,
pavyzdžiui, saulėgrąžų, sojų ar alyvų aliejuose. Vitaminas E savo
darbo imasi dar būdamas augalo daigelyje: jis saugo polinesočią-
sias riebiąsias rūgštis nuo laisvųjų radikalų sukeliamos oksidaci­
jos; šios rūgštys itin jautrios saulės poveikiui.

Vitamino E stokos požymiai:

• silpstantis regėjimas,
• vystanti oda,
• nuovargis, jėgų stoka,
• virškinimo sistemos
uždegimai,
• nevaisingumas,
•• širdies ligos,
•• senatvinės dėmės,
•• nervingumas, dirglumas,
•• negebėjimas sutelkti
dėmesio,
•• prastai gyjančios žaizdos.

125
Vitaminas E — y p a t i n g a m o l e k u l ė

Sportuojantys
žmonės turi
sekti, kad jų
maiste netrūktų
vitamino E, nes
tokoferoliai
saugo raudonuo­
sius kraujo
kūnelius, kurie
raumenis
aprūpina
deguonimi.

Riebalai ir vitaminai
Žarnyne vitaminas E pasisavinamas kartu su riebalų moleku­
lėmis. Kaip ir kitiems riebaluose tirpiems vitaminams (A, D bei K),
Valgant per daug šiam vitaminui pasisavinti žarnyne reikia trupučio riebalų. Jei virš­
riebios dešros, kinimas normalus, pasisavinama nuo 20 iki 40 procentų virškina­
mame maiste esančio vitamino E.
baltos duonos,
makaronų,
cukraus,
saldumynų ar Vitamino kelias ląstelių link
kitų beverčių Vitaminas E pirmiausia apgaubiamas baltymu ir kaip vadina­
produktų, didėja masis chilomikronas limfos sistema siunčiamas j kepenis. Iš čia
vitaminas E patenka į kraują ir juo keliauja taip pat, kaip ir triglice-
pavojus, kad
ridai bei kitos riebalinės medžiagos: kaip lipoproteinai (riebalų ir
susiaurės
baltymų junginiai) — j riebalinį audinį ar į ląstelių membranas.
kraujagyslės ir
Taip vitaminas E visame organizme paskirstomas daug tolygiau
užklups ateroskle­
nei kiti riebaluose tirpūs jo broliukai — vitaminas A bei vitaminas D.
rozė. Pakanka­
Dėl to vitamino E perteklius vėliau nekelia tokio pavojaus ir
mas vitamino netampa tokiais nuodais kaip vitaminai A ir D. Riebalinėse ląste­
E kiekis užkirs lėse kartu su trigliceridais glūdi devyniasdešimt devyni procentai
tam kelią. šio vitamino; šie trigliceridai — tai riebalų sluoksnelis mūsų kūne.

126
 Galima sukaupti atsargas

Aterosklerozės profilaktika
Veiksmingiausios formos vitaminas E (alfa tokoferoliai) krauju ke­
liauja kartu su vadinamuoju VLDL cholesteroliu (VLDL — Very Low
Density Lipoprotein (angl. k.), t. y. labai mažo tankio lipoproteinas).
Šis cholesterolis klaidingai laikomas bloga lemiančiu šios medžia­
gos pavidalu, tariamai galinčiu sukelti aterosklerozę. Šioje molekulė­
je gausu riebalų, kurie idealiai maitinantis (pavyzdžiui, vartojant daug
augalinio aliejaus) yra pasisavinami ir nedaro jokios žalos. Kartu j
tolimiausias mūsų organizmo kerteles jis atgabena ir dalj vitamino
E. Tačiau jei valgome daug riebios dešros, baltos duonos, makaro­ Po audringai
nų, cukraus, saldumynų bei kitų beverčių maisto produktų, kepe­ praleistos nak­
nys iš jų pasisavina papildomai riebalų ir juos kaip VLDL molekulių ties (cigaretės,
perteklių pasiunčia j kraują. Jei nesiimama jokių priemonių, šių rie­ jūra alkoholio),
balinių medžiagų kraujyje kaupiasi vis daugiau, nes ląstelės jų ne­ milijardai
bepriima. Ilgainiui jos ima sėsti ant kraujagyslių sienelių. Kyla pa­ raudonųjų kraujo
vojus, kad susiaurės kraujagyslės ir prasidės aterosklerozė. kūnelių būklė
gana prasta.
Dėl to kitą dieną
Vitaminas E slopina uždegimus reikėtų
Neseniai mokslininkai atrado dar vieną vitamino E savybę: jis nuryti valgomąjį
slopina uždegimus. Šis vitaminas slopina uždegimą keliančių me­ šaukštą saulėg­
džiagų, pavyzdžiui, leukotrinų bei prostaglandinų (jų perteklius su­ rąžų aliejaus:
sidaro valgant per daug mėsos), gamybą. Mėsoje yra arachido jame gausu
rūgšties — riebiosios rūgšties, svarbaus prostaglandinų bei leu­ vitamino E. Tai
kotrinų pusfabrikačio. Šie junginiai audiniuose sukelia tam tikrą atgaivins kraują.
reakciją, pavyzdžiui, skausmą. Tačiau valgant p e r d a u g mėsos ar
vartojant per mažai vitamino E, susidaro per daug arachido rūgš­
ties, o kartu ir uždegimą keliančių medžiagų.

Kaip veikia vitaminas E

Vitaminas E daugiausia darbuojasi riebalingose ir drėgnose
ląstelių membranose. Šis ląstelę gaubiantis apsauginis sluoksnis

127
Vitaminas E — ypatinga molekulė

— tai savotiška milijardų maisto medžiagų bei hormonų molekulių

pagrindinė stotis; čia jos klaidžia, bet tobula kanalų sistema įlei­
džiamos j ląstelės vidų. Čia vitaminas E atlieka policininko, skvar­
biu žvilgsniu sekančio visų pirma laisvuosius radikalus, vaidmenj.
Šie su didžiausiu godumu tyko būtent ląstelių membranų, nes
mėgsta visa, kas drėgna bei riebu, taip pat gardų cholesterol] (jis
sudaro pusę visos ląstelės apvalkalo masės). Itin pažeidžiami erit-
rocitai (raudonieji kraujo kūneliai), kurių ląstelių sienelės labai plo­
nos ir gležnos. Jei raudonųjų kraujo kūnelių negaubia vitamino E
molekulės, juos puola ir pažeidžia laisvieji radikalai. Jie keičia ląs­
telių struktūrą. Apvalkale esantys baltymai kietėja, ir raudonieji kraujo
kūneliai praranda gebėjimą j kitas ląsteles gabenti deguonj.
Vitaminas E tarsi
policininkas
saugo raudonuo­ Visiems pažįstamas "skruzdžių bėgiojimas"
sius kraujo Kiekviename kubiniame milimetre kraujo būna iki penkių milijonų
kūnelius ir taip raudonųjų kraujo kūnelių. Nesaugomi vitamino E, jie veikiausiai per
rūpinasi mūsų vieną dieną prarastų pusę savo veiksmingumo. Taigi kraujo savybės
kraujo kokybe. kas valandą kinta pagal tai, kiek vitamino E bei kitų apsauginių me­
džiagų suvartojate. Jei po linksmai praleistos nakties jaučiamės la­
bai prastai, gali būti, kad tokios savijautos priežastis — daugybė žu­
vusių raudonųjų kraujo kūnelių. Nurijus valgomąjį šaukštą saulėgrą­
žų aliejaus (gausu vitamino E), dažnai pasijuntama daug geriau.
Rieballngoje ir drėgnoje ląstelės membranoje sklinda visi ner­
viniai impulsai, todėl čia esančią drėgmės pusiausvyrą būtina sau­
goti. Priešingu atveju ima tirpti rankos ir kojos, niežėti ir dilgčioti,
lyg oda lakstytų daugybė skruzdėlyčių. Stokojant vitamino E, ken­
čia ir nervų bei smegenų ląstelės.

128
 Tokoferolis suteikia visavertę apsaugą

Pagalba pažeistoms ląstelėms

Laimė, mūsų medžiagų apykaita pajėgia vėl "sulopyti" pažeis­
tas ląsteles. Tuo mes pranašesni už gyvūnus; dėl to ir ilgiau gyve­
name. Pažeistoms ląstelių membranoms labiausiai reikia choles­
terolio, fosforo turinčių medžiagų bei aukštos kokybės baltymų, o
ląstelių branduoliams — nukleininių rūgščių. Tai aukščiausios ko­
kybės maisto medžiagos. Minėtų nukleininių rūgščių (kuriose taip
pat slypi paveldima informacija) būna visuose ūgliuose, daiguo­
se, dygstančiose sėklose bei gemaluose. Nieko stebėtino, kad bū­
tent čia slypi daugiausia kokybiško aliejaus bei vitamino E.

Įvairių medžiagų bendradarbiavimas

Dabar iš ląstelės membranos reikia pašalinti lipnius negyvų
baltymų bei apkartusio cholesterolio krešulius. Tik vėliau pasijusi- Žmogaus
me geriau, atsigausime. Atsinaujinant labai svarbi vitamino E tei­
organizmas —
kiama apsauga. Tačiau jis vienas nejstengia pakelti visos naštos.
tikras gamtos
Kovodamas su laisvaisiais radikalais jis pasitelkia itin retą*mikro-
stebuklas: jis
elementą seleną. Visose organizmo kertelėse, visų pirma akių tin­
rekonstruoja ir
klainėje, gali būti vėl atkurtos oksiduotos ir dėl to tapusios bever­
tėmis vitamino E molekulės. Tai atlieka vitamino C elektronai. atkuria oksiduo­
tą vitamino E
molekulę, be to,
Vitaminą E galima "suremontuoti" tiekia elektronus
jos "kapitali­
Šis naujas atradimas stebina, nes pirmą kartą nustatyta tiesio­
niam remontui".
ginė riebaluose tirpaus vitamino (E) bei vandenyje tirpaus vitamino
(C) sąveika. Tačiau atkurti ląstelėje esant] vitaminą E gali ir seleno
turintis fermentas gliutationperoksidazė. Tai ypatingas ginklas prieš
laisvuosius radikalus. Be to, ląstelės mitochondrijose (energijos ga­
vimo "krosnyse") gali būti ruošiami elektronai "kapitaliniam vitami­
no E molekulės remontui". Šis atradimas jdomus dviem aspektais:
• vitaminas E — molekulė, ji šiaip nežūsta;
• negalima leisti, kad laisvieji radikalai per greitai sunaikintų au­
galus, gyvūnus bei žmones. Net gaudamas mažai vitamino E, žmo­
gus gali sulaukti senatvės. Dėl to "pasenęs" vitaminas E restau­
ruojamas.

129
Vitaminas E — ypatinga molekulė

Vitamino E dienos norma

• Vaikams iki 14 metų — nuo 6 iki 12 miligramų, pagal amžių.
• Suaugusiesiems — 12 miligramų.
• Nėščioms bei krūtimi maitinančioms moterims — iki 16 mi­
ligramų.
• Naujausių tyrimų duomenimis, šis kiekis nuo laisvųjų radika­
lų neapsaugo. Jis apskaičiuotas pagal tai, kiek vitamino paten­
ka j kraują.
Valgant per • Neatsižvelgta j faktinę tokoferolių koncentraciją ląstelėse.
riebiai ir gau­ Kiekvieno žmogaus organizme ji vis kitokia; tai lemia kiekvieno
nant per mažai žmogaus organizmą veikiantis kenksmingų bei nuodingų me­
seleno, reikia džiagų kiekis.
daugiau vitami­ • Valgant maistą, kuriame yra per daug riebalų ir per mažai
no E. Maitinantis angliavandenių produktų bei gausu balastinių medžiagų ^ p a ­
sveiku ir visaver­ vyzdžiui, daržovių ar grūdų produktų), reikia daugiau vitamino E.
• Mums trūksta ir nuodus šalinančio seleno; dėl to reikia dau­
čiu maistu, šį
giau vitamino E.
trūkumą
• Net jei rūpinatės savo sveikata ir maistą gaminate su auga­
kompensuoti
liniu aliejumi ar juo gardinate salotas, Jums vis vien reikia gauti
labai lengva. daugiau vitamino E — tam, kad laisvieji radikalai neardytų su­
dėtingų j riebalus panašių medžiagų.
• Dėl to daugelis biochemikų primygtinai rekomenduoja kas­
dien suvartoti po 15 miligramų vitamino E.

Vitaminas E trečiajame tūkstantmetyje

Vis daugiau dėmesio skiriama genetiniams tyrimams, todėl ir apie
šj vitaminą sužinoma vis kas nors nauja. San Antonijuje esančio Tek­
saso universiteto Sveikatos tyrimų centro Fiziologijos skyriaus dar­
buotojas dr. B. P. Ju šiuos naujausius atradimus apibendrina taip:
• ši natūrali medžiaga labiausiai saugo mūsų limfocituose bei kituo­
se baltuosiuose kraujo kūneliuose esančią paveldimą informaciją,
todėl ją galima vadinti potencialia imuninės sistemos bendradarbe;
• vitaminas E skatina sparčiau dalytis ląsteles, kitaip tariant, sti­
muliuoja regeneravimosi bei jaunėjimo procesus mūsų organizme;
• tie, kurie nejstengia sumažinti didelio LDL-cholesterolio kie­
kio, turėtų išmėginti vitaminą E. Šis vitaminas oksidacijos proce­
sui neleidžia suardyti per didelio kiekio cholesterolio ir taip sau-
130
 Kad išsaugotume jaunystę

go nuo kraujagyslių ligų;

• vitaminas E taip pat dalyvauja angliavandenių apykaitoje. Jis
gerina gliukozės gabenimą (gliukozė — smulkiausias angliavan­
denis) ir insulino (kasos hormono) veiklą. Gali būti, kad tai atveria
naujas galimybes cukraligei gydyti.
Šaltai spausta­
me augaliniame
Sveikiausias — šaltai spaustas augalinis aliejus aliejuje vitamino
Pagal tai, kiek gaunama alfa-tokoferolio (mūsų sveikatai nau­ E yra daug dau­
dingiausios vitamino E formos), augalinis aliejus, sėklos bei rie­ giau nei
šutai atrodo dar vertingesni, o jvairių rūšių margarinas — dar pras­ gamintame
tesnis, nes jame esančių tokoferolių veiksmingumas mažesnis apy­ pramoniniu
tikriai ketvirtadaliu. Šaltai spaustuose augaliniuose aliejuose vita­ būdu. Perdirbant
mino E yra daug daugiau nei pramoniniu būdu gamintuose auga­
žūva iki dviejų
liniuose aliejuose, nes rafinuojant žūva iki dviejų trečdalių juose
trečdalių šio
buvusio vitamino. Tokoferoliai žūva esant 200°C temperatūrai, ta­
čiau riebalus ar aliejų kaitinant dar kartą, pavyzdžiui, kepant kep­ vitamino.
tuvėje, lieka labai mažai šio vitamino. Dėl to šeimininkėms galima
duoti praktišką patarimą: šaltai spaustą aliejų naudokite tik vieną
kartą. Niekada nepilkite j keptuvę jo daugiau nei reikia.

Vitamino E kiekis kai kuriuose maisto produktuose

Maisto produktas Miligramai Maisto produktas Miligramai
100 gramų 100 gramų
Dagių aliejus 75,0 Migdolai 29,2
Saulėgrąžų aliejus 75,0 Margarinas 22,6
Sojų aliejus 68,2 Graikiniai riešutai 20,8
Rapsų aliejus 55,0 Žemės riešutai 19,4
Sezamo aliejus 50,0 Vynuogių sėklų aliejus 16,0
Graikinių riešutų aliejus 50,0 Alyvų aliejus 15,0
Moliūgų sėklų aliejus 50,0 Sviestas 1,6
Lazdynų riešutų aliejus 43,0 Neapdoroti grūdai 1,6
Sėmenų aliejus 36,0 Kiaušiniai 1,2
Žemės riešutų aliejus 35,0 Pienas 0,1
131
 Ilgai stokojo dėmesio

Gydo žaizdas
Ši maisto medžiaga kraujyje reguliuoja krešėjimą skatinančios
medžiagos protrombino kiekj. Jei nebūtų vitamino K, žaizdos krau­
juotų nesustodamos, nes trūktų tam tikrų krešėjimą skatinančių veiks­
nių. Vitaminas K taip lėtai tirtas tik todėl, kad iki šiol nebuvo tikslių
Vitaminas K
analizės metodų. Tik prieš keletą metų sukonstruoti sudėtingi prie­
labai svarbus
taisai, kuriais jmanoma tiksliau ištirti šj jdomų vitaminą.
kaulams bei
jungiamajam
audiniui.
Nuostabių savybių medžiaga Reikalingas jis ir
inkstų veiklai.
Anksčiau buvo manoma, kad vitaminas K turi vieną dėmesio
vertą savybę — reguliuoja kraujo krešėjimą. Tačiau fiziologai nu­
statė, kad jame yra iki šiol nežinomos aminorūgšties, sintetina­
mos kepenyse iš baltyminės medžiagos, vadinamos gliutamino
rūgštimi. Vitaminas K labai reikalingas medžiagų apykaitai kau­
luose, jungiamajame audinyje bei inkstų funkcijai. Čia ši biologiš­
kai aktyvi medžiaga dalyvauja pasisavinant kale] bei šiam sąvei­
kaujant su vitaminu D. Plaučiuose bei širdyje rastos svarbios bal­
tyminės medžiagos, kurios gali būti sintetinamos tik dalyvaujant
vitaminui K.

Kiek reikia vitamino K

Vitaminas K, kaip ir vitaminai A, D bei E, tirpsta riebaluose.
Taigi tam, kad šis vitaminas dalyvautų medžiagų apykaitoje, būti­
na gera riebalų apykaita. Taip yra todėl, kad mūsų organizmas
vitamino K gauna labai mažai. Žmogaus organizme vitamino D
yra 50 kartų, vitamino A — iki 1000 kartų, o vitamino E — iki 10
000 kartų daugiau nei vitamino K. Mūsų organizmui pakaks, jei
kilogramui svorio sukaupsime milijoninę dalj gramo. Toks kiekis
padės j ląsteles jsiterpti angliavandeniams ir darbuotis kepenims.

133
Vitaminas K atrastas iš naujo

Vitamino K stokos požymiai:

• žarnyno veiklos sutrikimai, • dantenų kraujavimas,
• kraujuojančios, prastai ir • kraujavimas iš nosies
labai lėtai gyjančios • nuovargis,
žaizdos, • mėnesinių sutrikimai.

Kur vitamino K itin daug

Vitaminas K gali būti gaunamas su maistu; jj gali gaminti ir
žarnyno bakterijos. Itin daug jo yra žalios spalvos lapinėse daržo­
vėse bei salotose, taip pat piene, jogurte, kiaušinių tryniuose ar
žuvų taukuose.
Deja, vitaminas K žarnyne pasisavinamas labai nevienodai,
nuo 10 iki 80 procentų — tai lemia riebalų kiekis maiste bei tulžies
rūgštys. Jei daugiausia riebalų organizmas gauna iš mėsos ir keptų
gaminių, vitaminu K jie aprūpina nepakankamai. Tada dažniausiai
būna pažeista ir žarnyno mikroflora, todėl pačiame organizme ne­
Vitaminas K daug tepasigamina vitamino K. Gali prasidėti spazmai per mėne­
ląstelėse padeda sines, gali ilgai kraujuoti ar patamsėti išmatos (dėl vidinių krauja­
sukaupti vimų skrandyje ar žarnyne).
angliavandenių
atsargas. Dėl to
jaučiamės Kad žaizdos užsivertų
žvalūs net ir Vitaminas K krauju keliauja kaip ir visi kiti riebaluose tirpstan­
neužkandę tys vitaminai. Jis kaupiamas kepenyse, tačiau jo apykaita spar­
priešpiečių. tesnė nei kitų. Šio vitamino mums reikia nuo 50 iki 100 mikrogra-
mų (milijoninių gramo dalių) per dieną. Kepenys sukaupia maž­
daug pusę su maistu gauto vitamino K (jis vadinamašfilochinonu)
bei pačių žarnyno bakterijų pagamintą menachinoną.
Mažutė vitamino K molekulė kepenų ląstelėse skatina kraują
krešėti verčiančios medžiagos protrombino sintezę. Dėl protrom­
bino (ir ne tik dėl jo) kreša kraujas. Dėl to ši itin svarbi gyvybei
funkcija skirta vienam vitaminui.

134
 Tai padarys pienas

Kaip gauti daug vitamino K

Kokie maisto produktai ne tik suteiks pakankamai vitamino K,
bet ir paskatins daugiau jo gamintis žarnyne?
• Pieno produktai: jogurtas bei kefyras — idealūs produktai tarp
pagrindinių valgymų; jie padeda gamintis vitaminui K.
• Žuvų taukai bei melasa, j sirupą panašios cukraus gamybos
atliekos; kasdien juos vartojant kaip maisto papildą, gaunama ne
tik pakankamai vitamino K, bet ir kitų vitaminų bei mineralinių me­ Naujausių
džiagų. mokslo tyrimų
• Lapinių kopūstų patiekalas — galinga vitamino K injekcija. Ta­ duomenimis, vi­
čiau šių kopūstų nereikėtų pervirti. taminą K galima
• Lapinių ir gūžinių salotų mišinys aprūpins ne tik vitaminu K, bet laikyti viena
ir subalansuotu jvairių kitų vitaminų bei biologiškai aktyvių me­ medžiagų, tei­
džiagų mišiniu. kiančių žvalumo
• 1998 metų rugsėjo mėnesj žymusis sveikatingumo specialis­ bei jėgos ir
tas dr. S. L. Butas iš JAV, Bostono, Taftso universiteto Žmogaus padedančių
mitybos instituto, ištyrė vitamino K kiekj jvairiuose maisto produk­ sulaukti gilios
tuose. Jis išskyrė tamsiai žalios spalvos lapines daržoves bei so­ senatvės. Deja,
jų, alyvų ir sėmenų aliejų. gamta jo
dovanoja labai
Vitamino K dienos norma retai.

• Net gaudamas minimalų kiekj — 0,03 milijonines gramo dalis kilog­

ramui kūno svorio — organizmas esant reikalui dar gali pagaminti pa­
kankamai krešėjimą sukeliančių medžiagų.

• Maitinantis taip, kaip jprasta Vakaruose, protrombino sintezė gali bū­

ti visiškai sustabdyta, ypač tada, kai kartu sutrinka žarnyno veikla bei
riebalų apykaita, viduriuojama ar piktnaudžiaujama medikamentais.

• Naujagimiams neretai trūksta vitamino K; tada pasireiškia polinkis

kraujavimams.

• Sojų bei alyvų aliejai — puikūs vitamino K šaltiniai. Vis dėlto dar
daugiau jo gausite iš žalios spalvos lapinių daržovių, kopūstų (ypač
raugintų) ar petražolių, kurių kilograme šio vitamino yra iki penkių tūks­
tantųjų gramo dalių.

135
Vitaminas K atrastas iš naujo

Vitamino K kiekis kai kuriuose maisto produktuose

Maisto produktas Mikrogramai Maisto produktas Mikrogramai

100 gramų 100 gramų
Rauginti kopūstai 1000 Lapinės salotos 200
Petražolės 790 Rėžiukai 200
Lapiniai kopūstai 500 Gūžinės salotos 120
Raudonieji kopūstai 500 Žiediniai kopūstai 80
Daiginti kviečiai 350 Šparaginės pupelės 45
Vitamino K Špinatai 350 Agurkai 30
gausu žalios Vištiena 300 Cukinijos 30
spalvos lapinėse
Briuseliniai kopūstai 230 Pomidorai 10
daržovėse;
Brokoliai 210 Pienas 3,7
nemaža jo ir
piene, jogurte,
kiaušinių Vitamino K draugai bei priešai
tryniuose bei Sveika mityba — daug daržovių, salotų, sūrio, kiaušinių ar pie­
no — patenkins ir vitamino K poreikj: gausime jo su maistu, ga­
žuvų taukuose.
mins jj ir žarnyno mikroflora. Konservuotame maiste bei kulinari­
jos gaminiuose maža vitamino K, jie neleidžia gaminti šio vitami­
no ir žarnyno mikroflorai; be to, tokie produktai trukdo jj pasisa­
vinti ar skatina per spartų ir per ankstyvą jo šalinimą.
Štai pikčiausi vitamino K priešai:
• apkartę riebalai,
• daugybė vaistų, pavyzdžiui, antibiotikai, skausmą malšinantys
vaistai bei migdomieji,
• konservantai,
• konservų skardinėse atsiradę teršalai (laikant ilgiau nei leistina),
• riebaluose kepti bei skrudinti patiekalai,
• kulinariniai pusfabrikačiai.

Vitamino K labiausiai reikia:

• kraujui krešėti, kaulams formuotis,
• žaizdoms gyti, sveikiems dantims,
• angliavandeniams kepenų veiklai,
kauptis, žvalumui.

136
 Didžioji vitaminų apžvalga

Visų vitaminų apžvalga

Vitaminas Kur jo yra?

Vitaminas Žalios spalvos daržovėse, salotose, morkose, pomidoruose, paprikose,
A (retinolis) moliūguose, abrikosuose, kepenyse, žuvų taukuose
Vitaminas B, Riešutuose, sėklose, daigintuose kviečiuose, daržovėse, bulvėse,
(tiaminas) kepenyse, alaus mielėse
Vitaminas B2 Kepenyse, inkstuose, liežuvyje, kiaušiniuose, piene, riešutuose, sėklose,
(riboflavinas) alaus mielėse
Vitaminas PP Liesoje mėsoje, žuvyse, paukštienoje, daržovėse, daigintuose kviečiuose,
(niacinas) alaus mielėse
Vitaminas B5 Neapdorotuose grūduose, kepenyse, inkstuose, kiaušinių tryniuose, žalios
(pantoteno rūgštis) spalvos daržovėse, kviečių sėlenose, bičių pienelyje, alaus mielėse
Vitaminas B6 Mėsoje (raumenyse), kepenyse, neapdorotuose grūduose, daigintuose
(piridoksinas) kviečiuose, alaus mielėse, riešutuose, pupelėse, avokadose, bananuose
Folio rūgštis Kepenyse, inkstuose, liesoje mėsoje, tamsiai žalios spalvos lapinėse
daržovėse, sūryje, alaus mielėse
Vitaminas B12 Kepenyse, inkstuose, mėsoje (raumenyse), žuvyse, kiaušiniuose, alaus
(kobalaminas) mielėse
Biotinas Kepenyse, kiaušinių tryniuose, pomidoruose, sojų pupelėse, ruduosiuose
ryžiuose, sėlenose, alaus mielėse
Cholinas Kiaušinių tryniuose, kepenyse, neapdorotuose grūduose, alaus mielėse, lecitine
Inozitolis Mėsoje, piene, neapdorotuose grūduose, daržovėse, riešutuose,
citrusiniuose vaisiuose, melasoje, alaus mielėse, sėklose
Paraminobenzoinė Kepenyse, alaus mielėse, daigintuose kviečiuose, melasoje
rūgštis (PABA)
Vitaminas C Šviežiuose vaisiuose, salotose, daržovėse
Vitaminas D Kiaušinių tryniuose, kepenyse, žuvyse, žuvų taukuose, svieste, piene
(kalciferolis)
Vitaminas E Šaltai spaustame augaliniame aliejuje, sėklose, riešutuose, daiguose, neap­
(tokoferolis) dorotuose grūduose, kiaušinių tryniuose, žalios spalvos lapinėse daržovėse
Vitaminas K Raugintuose kopūstuose, žalios spalvos lapinėse daržovėse, kiaušinių
tryniuose, sūryje, pomidoruose, prieskoninėse žolelėse, daigintuose
 Kaip atsikratyti riebalų

Natūraliosios medicinos
priemonės
Vadinamieji kvazivitaminai, dar tituluojami pseudovitaminais
ar nevitaminais, — nuostabus dalykas. Tyrinėtojai patiria vieną
didelę staigmeną po kitos, {domiausia yra tai, kad vadinamoji tra­
dicinė medicina dabar jau sutinka, kad gamta — geriausias gydy­ Kvazivitaminai
tojas, ir netgi žavisi naujausiais netradiciniais gydymo būdais. jau milijonus
Kvazivitaminai — tai dažniausiai tarpinis vitamino bei riebali­ metų dalyvauja
nės medžiagos produktas; tai j vitaminą panaši medžiaga, turinti žmogaus orga­
jstabių galių. Kai trūksta jų, trūksta ir sveikatos. Kai imame jų gau­ nizmo medžiagų
ti vėl — pasveikstame. Subalansavę mitybą, be vargo aprūpinsi­ apykaitoje; jie
me organizmą šiomis medžiagomis. būtini mūsų
sveikatai.
Karnitinas
labiausiai

Karnitinas ir grakšti figūra reikalingas

tiems, kurie
trokšta išsaugoti
Galima teigti, kad karnitino molekulė gali tapti visų storulių ar
liekną figūrą.
truput] antsvorio turinčiųjų Kolumbo kiaušiniu. Be šios medžiagos,
nejmanoma išsiversti ilgą grandinę turinčias riebiąsias rūgštis ga­
benant ] ląsteles vadinamajai beta oksidacijai, t.y. deginti ir ener­
gijai gauti. Kai trūksta karnitino, riebalų molekulės be perstojo cir­
kuliuoja kraujyje; jų grėsmingai daugėja. Taigi nieko stebėtino, kad
daugelis žmonių nutunka ir neįstengia numesti antsvorio, nors min­
ta beveik vien tik kramtomąja guma, kava bei džiūvėsiais (tiesa,
truput] sutirštinome spalvas). Jiems trūksta svarbios riebalams
skaidyti reikalingos medžiagos — karnitino.
Biologiškai aktyvi medžiaga karnitinas panaši ] nervų vitaminą
choliną (žr. p. 61). Jis sintetinamas kepenyse bei inkstuose iš ami-
norūgščių lizino bei metionino. Sintezė vyksta dviem etapais, per
kuriuos j š] procesą jsijungia geležis bei vitaminas C.

139
Naujieji gamtos vaistai

Karnitinas iš kraujo gaudo riebalus

Karnitinas (anksčiau vadintas vitaminu BT) krauju nugabena­
mas iki raumenų ląstelių. Čia jo susikaupia labai daug — iki 0,1
procento sausos audinių masės.
Kai raumenys vėl ima reikalauti energijos, milijonai karnitino
molekulių iš kraujo ima žvejoti riebalus ir gabenti j mitochondrijas
(ląstelių "krosnis"). Taip riebalai sudeginami ir lašinukų sluoksne­
Nuolat vartojan­ liu negula ant pilvo bei šlaunų. Raumenims reikia daug energijos,
o tai reiškia, daug riebalų ir daug karnitino.
tiems alkoholį
reikia daugiau
karnitino —
Karnitinas nuo kepenų riebėjimo
tam, kad iš
Neseniai biochemikai nustatė, kad karnitinas iš ląstelių netgi įsten-
kraujo pašalintų
gia pašalinti nuodingas bei kenksmingas medžiagas, taip pat veik­
riebalų moleku­
liuosius medikamentų junginius. Dažnai vartojant alkoholj, reikia dau­
les. Tą patį gali­ giau karnitino — kad iš kraujo būtų pašalinta daugiau riebalų mole­
me pasakyti ir kulių. Tą patj galima pasakyti apie žmones, dievinančius riebų mais­
žmonėms, itin tą. Šis kvazivitaminas gali netgi užkirsti kelią kepenų riebėjimui ar
mėgstantiems gydyti jau prasidėjus] šj negalavimą. Tada riebalai vėl imami trans­
riebiai pavalgyti. portuoti normaliai, i r ] kepenis patenka mažiau riebiųjų rūgščių.

Aterosklerozės profilaktika
Karnitinas neleidžia susirgti ateroskleroze, kurią sukelia rie­
balai. Jis ardo kraujyje esančias riebiąsias rūgštis, tačiau palieka
"gerąjj" HDL-cholesterol] (High Density Lipoprotein (anglų k.), t.y.
didelio tankio riebalų bei baltymų junginys). Mūsų širdis darbuoja­
si ir būna sveika tik padedant karnitinui, nes jis labiausiai mėgsta
deginti riebiąsias rūgštis, kurių ilga atomų grandinė. Šios "trans­
porto priemone" renkasi tik karnitiną.

Praktiškas biochemikų patarimas

Valgykite tik visavertį, kiek įmanoma natūralesnį maistą—pieną, sūrį, dar­

žoves, salotas bei neapdorotus grūdus. Be to, du kartus per dieną (geriau­
sia priešpiet ir vėlai vakare) suvalgykite po gabalėlį mėsos, žuvies ar paukš­
tienos (apytikriai 30 gramų) drauge su visa citrina, nors ji ir labai rūgšti.
140
 Pagalba širdžiai

Kofermentas Q10 spartina

energijos apykaitą
Kofermentas Q 1 0 veikia tarsi ląstelės "krosnies" degiklis — čia
suliepsnoja riebalų molekulė. Ši medžiaga dar vadinama ubikvi- Širdies ligomis
nonu. sergantys
žmonės dėl neti­
kusios mitybos
Širdies ligų profilaktika ar kokių nors
medžiagų apy­
Širdies ligomis sergantiems žmonėms neretai trūksta kofermento
kaitos sutrikimų
Q 1 0 . Taip gali nutikti dėl prastos mitybos, padidėjusio poreikio, ge­
neretai stokoja
netinių (paveldėtų) ar jgytų kofermento Q 1 0 sintezės trikdžių.
kofermento Q10.
Kofermento Q 1 0 daugiau reikia sergant šiomis ligomis:
• širdies vainikinių kraujagyslių ateroskleroze, Jiems labai tiktų
• padidėjusiu kraujospūdžiu, javainiai.
• širdies yda.
Atlikus širdies ligomis sergančiųjų biopsiją nustatyta, kad 5 0 —
75 procentų pacientų trūko kofermento Q 10 . Jo stoka didžiausių bė­
dų pridaro todėl, kad širdies raumuo — vienas iš raumenų, kuriuo­
se medžiagų apykaita vyksta intensyviausiai. Dėl to šiuo metu gy­
dant sergančiuosius širdies ligomis JAV plačiai vartojamas kofer­
mentas Q 1 0 . Atlikus vieną mokslinj tyrimą, paaiškėjo, kad kasdien
vartojant 150 miligramų kofermento Q 1 0 , per keturias savaites prie­
puolių sumažėjo 53 procentais (tirti sergantieji širdies vainikinių krau­
jagyslių ateroskleroze). Senstant organizme kofermento Q 1 0 kon­
centracija mažėja, todėl vyresniems nei 50 metų asmenims šios
medžiagos reikėtų gauti papildomai.

Praktiškas biochemikų patarimas

Pusryčiams turėtumėte suvalgyti pačių susimaltų grūdų javainj (mažučiai

malūnėliai tikrai nebrangūs). Be to, reikėtų nepamiršti ir česnakų. Juose
gausu mikroelemento seleno, kuris didina kofermento Q10 molekulių kiekj
organizme. Seleno stoka visuomet sukelia ir kofermento Q10 stoką.

141
Naujieji gamtos vaistai

Kofermentas A —
tikras gyvybingumo šaltinis
Šiuolaikiniai fiziologai bei biochemikai labai domisi šia medžia­
ga. Kuo daugiau apie ją sužinoma, tuo daugiau ji stebina.
Kofermentas A— aktyvus energijos gamintojas visose ląste­
lėse; jo nuolat reikia bet kokio pobūdžio raumenų veiklai. Kad rytą
atmerktume akis, reikia milijonų kofermento A molekulių.
Jei kasdien jau­ Jei iš ryto jaučiatės suglebę ir pavargę, bet trokštate tapti stip­
čiatės nuvargę ir rūs ir žvalūs, kofermento A kiekj savo organizme turite pakelti apy­
suglebę, tačiau tikriai 50-čia procentų. Ir jūs suprasite, kad stebuklų tikrai būna!
trokštate sustip­
rėti ir pažvalėti,
kofermento A Pantetinas nuo cholesterolio pertekliaus
koncentraciją Tikrasis šios molekulės variklis — pantetinas; tai jos "bran­
savo organizme duolys". Pantetinas susidaro iš B grupės vitamino pantoteno rūgš­
turėtumėte ties; metabolinis procesas, dėl kurio jis virsta galinga kofermento
kilstelėti 50 A molekule, yra labai trumpas, tiesiog žaibiškas. Jei širdis gauna
procentų. Galite per mažai deguonies (kai mes, pavyzdžiui, tik tingiai drybsome
tikėtis tikrų prieš televizorių), jos raumenyje sumažėja pantetino. Per mažas
tikriausio kiekis kelia grėsmę.
stebuklo! Be to, pantetinas arba kofermentas A daug nuveikia mažinda­
mas lipidų kiekj — pavojingieji riebalai yra sudeginami. Kofermen­
tas A mažina cholesterolio kiekj ir be atvangos gena riebalus j
raumenis, kur šie sudeginami. Jis mažiausiai pavojingas iš visų
vadinamųjų riebalų kiekio mažintojų, be to, mažiausiai nuodingas:
jo nuodingumas, galima sakyti, lygus nuliui.

Praktiškas biochemikų-patarimas

Magnis, kurio gausiausia tamsiai žalios spalvos lapinėse daržovėse bei

salotose, laikomas geriausiu kofermento A sąjungininku gaminant energi­
ją. Dėl to tokių daržovių reikėtų valgyti kasdien; jau po penkių ar dešimties
dienų pasijusite daug aktyvesni bei žvalesni.

142
 Vaisių bei daržovių nauda

Avietėse taip pat

gausu bioflavo-
noidų. Be to, jose
yra vitaminų A,

B, ą. B c, E
R

bei mineralinių
medžiagų —
kalio, kalcio,
magnio bei
fosforo.

Naujausių
Bioflavonoidai — iš augalinių mokslo tyrimų
duomenimis,
ląstelių atkeliavę pagalbininkai bioflavonoidai
gydo padidėjusį
kraujospūdį,
Bioflavonoidai dar vadinami vitaminu P. Jie susidaro augaluose
alergiją, maža­
tam, kad saugotų jų ląsteles. Patekę j mūsų medžiagų apykaitą, jie
kraujystę, maži­
tęsia savo naudingą veiklą.
Egzistuoja apie 7000 skirtingų flavonoidų. Daugelis jų — įvai­ na per didelį
riaspalviai. Jie suteikia uogoms nuostabią raudoną ar mėlyną spal­ riebalų kiekį
vą. Bioflavonoidai kaupiasi daugiausia po vaisių ar daržovių ode­ kraujyje, stabdo
le. Tam yra svarių priežasčių: savo spalva, savitu kvapu ar malo­ kraujavimą iš
niu aromatu jie vilioja naudingus vabzdžius ir veja šalin kenkėjus. nosies bei
Panašiai augalai saugosi ir mikroorganizmų — parazitų, grybelių dantenų, taip pat
ar bakterijų. Mūsų protėvių mėgti liaudiški gydymo būdai daugiau­ gydo kitus
sia grindžiami flavonoidų vartojimu. negalavimus.

143
Naujieji gamtos vaistai

Ląstelių apsauga
Flavonoidais vadinamos tam tikros medžiagos. Tai citrinas, hes-
peridinas, rutinas bei kvercetinas. Jų poveikis žmogaus organizmui
panašus j vitaminų. Pavyzdžiui, jie neleidžia oksiduotis vitaminui C ir
taip šios svarbios imuninės medžiagos poveikj sustiprina 20 kartų.
Vitaminas C saugo didžiųjų arterijų bei kraujagyslių sistemą, o
bioflavonoidai kontroliuoja mikroskopinius kapiliarus. Jie per beveik
perregimą sienelę aprūpina kiekvieną organizmo ląstelę. Taip būtina
saugotis ligų sukėlėjų; bioflavonoidai jau milijardus metų treniruojasi
dirbti šj darbą. Bioflavonoidai — idealūs vaistai hemorojiniams maz­
Vartodami
gams, išsiplėtusioms venoms ar poodiniams kraujavimams gydyti.
maistą, kuriame
gausu bioflavo-
noidų, apoplek­
sijos riziką
Įvairiopas gydymas
Bioflavonoidai gydo perdidelj kraujospūdj, alergiją, mažakrau­
galite sumažinti
jystę, mažina padidėjus] riebalų kiek] kraujyje, stabdo kraujavimą
netgi 73
iš nosies bei dantenų ir mažina šalutin] kontraceptinių priemonių
procentais. Jos
poveikj. Kraujavimą iš gimdos bioflavonoidais galima sustabdyti
priepuoliai tokie
per keturias dienas taip, kad neliks jokių pakitimų.
dažni, kad verta Šios natūralios augalinės medžiagos gerina kraujotaką, todėl
imtis tokio puikiai tinka venų ligų, kraujotakos sutrikimų ar netgi apopleksijos
paprasto ir profilaktikai. t
veiksmingo
gydymo būdo.
Bioflavonoidai ir apopleksija
• Nacionalinio Nyderlandų sveikatos instituto biochemikai 1996
metais nustatė, kad maisto produktai, kuriuose gausu flavonoidų,
apopleksijos riziką sumažina net 73 procentais.
• Svarbiausiu saugančiųjų augalinių molekulių šaltiniu pasirink­
ta juodoji arbata, vaisiai bei daržovės. *
• Per dieną išgeriami penki juodosios arbatos puodeliai gerindavo
kraujotaką, nes neleisdavo sulipti kraujo plokštelėms. Daug rečiau
susidarydavo trombų, t.y. dėl kraujo krešulių rečiau užsikimšdavo
kraujagyslės (tai svarbiausia apopleksijos priepuolių priežastis).
• Flavonoidai neutralizuodavo laisvuosius radikalus — krauja­
gysles žalojančias deguonies molekules.

144
 Slaptasis imuninės sistemos ginklas

Praktiškas biochemikų patarimas

Kasdien kaip pagrindinį patiekalą turėtumėte suvalgyti ekologiškai švarių

daržovių lėkštę. Jas galite pagardinti kiaušiniais, viščiuko krūtinėle ar žu­
vies gabalėliu. Po savaitės pasijusite daug geriau, nes bioflavonoidai il­
giau neleis suirti stimuliuojančiam ir gaivinančiam antinksčių žievės hor­
monui adrenalinui. Dėl to ilgiau būsite žvalūs, ilgiau nepavargsite.

Bioflavonoidai ir vitaminas C
Didelė ne tik B grupės vitaminų šeima; vitaminas C bei biofla­
vonoidai medžiagų apykaitoje taip pat darbuojasi kartu. Ir vieni, ir
kiti turi kai ką bendra: kitaip nei kai kuriuose vitaminuose, juose
nėra azoto. Bioflavonoidai laikomi mobiliu mūsų imuninės siste­
mos ginklu: jų gynybos taktika tokia, kad infekcijas sukeliančios
bakterijos bej virusai atsilaiko neilgai. Be to, bioflavonoidai — tai Daug butų bei
medžiagos (kurių yra ne tiek jau daug), surišančios ir šalinančios
namų užteršti
iš organizmo nuodus, pavyzdžiui, varj ar šviną. Ten, kur gyvena­
nuodingomis
me, knibždėte knibžda nuodingųjų medžiagų, todėl itin svarbu val­
medžiagomis,
gyti kuo daugiau šviežių vaisių, daržovių bei salotų. Suvartoti jas
todėl labai
reikėtų iškart nusipirkus ir jei įmanoma termiškai neapdorotas, nes
svarbu nuolat
bioflavonoidus ardo ir šviesa, ir karštis, ir deguonis.
vartoti maistą,
kuriame gausu
Maisto produktuose esantys kvazivitaminai
bioflavonoidų,
Medžiaga Kur randama t. y. šviežius
Karnitinas Mėsoje (raumenyse), žuvyse, paukštienoje, vaisius bei
(vitaminas BT) laukinių žvėrių bei paukščių mėsoje, kepenyse, daržoves.
piene, alaus mielėse
Kofermentas Q1C Mėsoje, sardinėse, špinatuose, žemės riešutuose
Kofermentas A Mėsoje, kepenyse, kiaušiniuose, neapdorotuose
grūduose, sojų produktuose, saulėgrąžų
sėklose, alaus mielėse, pelėsiniuose sūriuose
Bioflavonoidai Vaisiuose, pomidoruose, žaliosiose paprikose,
grikiuose, brokoliuose, kitų spalvų paprikose,
salotose, daržovėse, žaliojoje bei juodojoje
arbatoje, raudonajame vyne

145
 Natūraliai žavi išvaizda

Grožio puoselėjimas
"iš vidaus"
Kiekvienam naujagimiui gimstant gamta dovanoja sveikas odos
ląsteles. Taigi kiekvienas žmogus savo odą bei jungiamąjj audinj
turėtų tinkamai maitinti. Jei taip ir daroma, j veidrodj žvelgti malo­
nu. Grožis tikrai ateina iš vidaus; net ir pačios geriausios kosme­
tikos priemonės mažai tegali padėti. Net ir pats brangiausias kre­ Jei jūsų
mas negali padaryti nė dalelės to, ko pasiektume subalansavę organizmas
mitybą ir vartodami daugiau vitaminų. nuolat negaus
biologiškai akty­
vių medžiagų,
poodiniame
audinyje ims
Taip oda tampa lygi ir švelni kauptis baltymų
"šiukšlės" bei
Mūsų odai nelengva. Ji turi saugoti nuo karščio ir šalčio, pasi­ senas choleste­
rūpinti, kad neprarastume per daug vandens. Tačiau ją nuolat var­ rolis; jie sudarys
gina smūgiai, jbrėžimai bei randai. Kad galėtų dirbti savo sunkų krešulius, o šie
darbą, jai reikia padėti vartojant vitaminų. Naujojo tūkstantmečio skatins atsirasti
pradžioje sužinota daug naujų dalykų: raukšles.
• mūsų oda turi apsauginj riebalų sluoksnj, neleidžiant] pra­
siskverbti vandeniui iš išorės ir garuoti iš vidaus. Vitaminas C (jo
gausu šviežiuose vaisiuose) labai stiprina š] odos bastioną;
• kai maiste gausu vitaminų A, C bei E, oda jgyja puikų atspalvj.
Be to, tada ji pasidaro atsparesnė saulės spinduliams, apsirūpina
dažomąja medžiaga melaninu net ir tada, kai nesideginame;
• vitaminai A bei D — geriausi odos draugai. Jie atlieka hormonų
funkciją — stimuliuoja odos genų ląstelių receptorius, kurie augi­
na naują jauną epidermj;
• vitiligą (baltmes) galima gydyti saulės, folio rūgšties bei vita­
mino B 1 2 deriniu. Mokslininkai teigia, kad oda atgauna buvusią
spalvą.

147
Vitaminai grožiui bei žvalumui

Ananasų sultys minkština odą

• Proteazės (arba proteolitiniai (baltymus skaidantys) fermentai) ar­

do poodyje atsiradusias "pluteles".
• Labai veiksmingas bromelainas, kurio itin gausu ananasuose. Ana­
nasų nektare, kuriuo prekiaujama parduotuvėse, jo, deja, labai maža.
Bromelainas malšina uždegimus, venose tirpina kraujotaką stabdantį
fibriną ir taip gydo opas bei išilgai venų išsibarsčiusius suragėjusios,
kietos odos lopinėlius.
Baltymus skai­
dantys fermentai • Daugiausia naudos duos tarp pagrindinių valgymų kasdien išgertos
gali ištirpinti po dvi stiklinės ananasų sulčių. Jei turite galimybę, iš šviežių vaisių jų
oda esančius išsispauskite patys. Galite imti ir užvalgyti šviežio ananaso — su grie­
krešuliukus. Itin tinėle ar be jos. .
veiksmingas
bromelainas,
kurio nemažai Kolagenas tvirtam
yra ananasuose. jungiamajam audiniui
Naudingiausi yra Mūsų oda graži tik tada, kai po ja gausu kolageno. Jis sudary­
švieži vaisiai. tas iš baltymų, daugiausia aminorūgščių glicino, prolino bei sie­
ros turinčio cisteino. Cinkas bei vitaminas C padeda šias amino-
rūgštis supinti ir sulydyti j beveik nesuplėšomą raizginį, kurį dar
sustiprina tvirtos, bet tamprios elastino skaidulos.
Rytais neretai džiaugiamės lygesne oda, ypač kaklo, krūtinės
ar pilvo srityje. Taip yra dėl to, kad naktį stiprindami jungiamąjį
audinį dirba fermentai. Dienomis jis tik varginamas — sėdint, sto­
vint ar dirbant.
>

Medžiagų apykaitai reikia

aminorūgščių
Baltymų mūsų maiste — net ir vegetariškame — daugiau nei
pakankamai. Tačiau egzistuoja kita problema: nuo trisdešimt pen­
kerių daugelio žmonių skrandis pradeda gaminti mažiau rūgšties,
būtinos baltymams skaidyti į aminorūgštis.

148
Vitaminai grožiui bei žvalumui

Kaip pasisavinami baltymai

Valgyti baltymingą maistą — tai nereiškia valgyti kuo daugiau
baltymų turinčių maisto produktų — mėsos, žuvų, paukštienos ar
sūrio. Daug svarbiau kuo daugiau suvalgomo maisto paversti leng­
viau pasisavinamu. Tam reikia visaverčio maisto — vaisių, daržo­
vių, salotų ar rupių miltų gaminių. Jau po savaitės skrandžio sul­
čių rūgštingumas bei baltymus skaidančių fermentų kiekis žarny­
ne ir skrandyje normalizuosis. Kai kurie žmonės po to baltymų
pasisavina net 40 procentų daugiau.
Svarbus šalutinis poveikis plaukams: poliaminai (pūvančios,
nesuvirškintos baltymų molekulės) daugiau nebesiskverbia per
kraują j odą bei plaukų šaknis. Ima mažėti pleiskanų, šukose pa­
Keturi kiaušiniai silieka vis mažiau plaukų.
per savaitę — ir
JŪSŲ plaukai
žvilgės. Kad plaukai žvilgėtų
Mūsų plaukams žvilgesio suteikia siera, kurios plaukai gauna
dėl sieringų aminorūgščių cisteino bei metionino; šios medžiagos
saugo juos nuo drėgmės. Tik keturi kiaušiniai per savaitę suteiks
jūsų plaukams žvilgesio. 100 gramų trynio yra 165 miligramai gry­
niausios sieros, kurios 91 procentas yra aminorūgštyje cisteine
bei metionine. Ši siera labai greitai pasiekia plaukus ir priverčia
juos žvilgėti. Beje, nebijokite valgyti kiaušinių: vartojant visavertj
maistą (be cukraus bei saldumynų) cholesterolio kiek] kraujyje jie
veikiau sumažins nei padidins.

Dėl ko žyla plaukai

Plaukų spalva — ruda, juoda, rusva ar gelsva — ilgiau išliks
ar atsigaus, jei valgysite maisto, kuriame yra cinko.
Šis mikroelementas plaukų šaknyse mažina vario koncentra­
ciją, kuri yra laikoma žilimo priežastimi. Jei mėnesj valgysime mais­
tą, kuriame visiškai nėra cinko, netrukus atsiras žilų sruogų, nes
organizmas suvartos paskutines cinko atsargas. Jei kartu užklum­
pa dvi problemos — cinko stoka ir nemalonumai, neretai ne tik
nusilpsta nervų sistema, bet ir pradeda žilti bei slinkti plaukai.

152
 Kad galėtume puikuotis vešliais plaukais

Purus ir žvilgantys
plaukai
G a m t a plaukus sukūrė ne kaip papuošalą — jie turi mus
saugoti nuo šalčio bei d r ė g m ė s . Dėl to plaukų šaknys apraiz­
gytos kanalėlių sistema; ja atkeliauja daugybė maisto medžia­ Plaukams
gų. 97 procentus plauko sudaro keratinas — baltymas, kuria­ žvilgesio gali
me yra sieros. Kai trūksta baltymų, plaukai plonėja: kirpėjai
suteikti ir bran­
kartais tik pažvelgę j plaukus gali pasakyti, kad jų klientui trūks­
gūs kosmetiniai
ta baltymų. Taigi būtina purių plaukų sąlyga — baltymingas
preparatai, ir
maistas.
natūralios
priemonės: daug
Genetikų patarimai tiems, baltymų bei
kurie trokšta turėti gražius plaukus truputis cinko —
ir jūsų plaukai
• 2000 metais padaryta nemaža mokslinių atradimų. Naudodamiesi ims žvilgėti,
itin moderniais analitiniais prietaisais mokslininkai nustatė, kad tik taps stipresni.
per keletą dienų plaukai gali pradėti labiau žvilgėti, pasidaryti puresni,
išryškėti jų spalva.

• Štai jų patarimas: lyjant išeikite pasivaikščioti nepridengta galva, ne

per šiltai apsirengę; paskui grjžkite namo, paljskite po dušu ir sausai
ištrinkite plaukus. Plaukai bus daug tvirtesni, elastingesni.

• Plaukus sudarančių ląstelių tyrimai parodė, kad plaukų visiškai ne­

reikia saugoti nuo šalčio ar drėgmės (pavyzdžiui, purškiamomis šu­
kuosenos formavimo priemonėmis, kondicionieriais ar šampūnais); jie
patys gali saugoti mus nuo drėgmės. Vos penkias minutes pavaikš­
čiojus krapnojant lietučiui, ląstelių branduoliuose esantys genai atsi­
gauna. Jie skatina plaukus augti sparčiau ir vešlesnius.

• Gamta taip sutvarkė, kad natūraliai gindamiesi nuo šalčio bei drėg­
mės, plaukai auga sparčiau, būna vešlesni, labiau žvilga ir spindi. Ne­
bijokime sulyti ir, kaip teigia JAV dermatologai, tikrai turėsime kuo
džiaugtis.

151
Vitaminai grožiui bei žvalumui

čių. Žymi mikrobiologe dr. Marta Leibovic (JAV, Kalifornijos uni­

versitetas) teigia, kad vėlai vakare ji suvalgo griežinėlj šalto keps­
nio, rostbifo ar truputei] tofu (sojų produkto), ] keturias dalis su-
pjausto citriną ir iškanda minkštimą; dėl to iš ryto gali džiaugtis
puikiu, stangriu jungiamuoju audiniu.

Mikroelementas cinkas
Cinko daugiausia jvairiuose rupių miltų gaminiuose, kviečių
sėlenose, sėklose bei alaus mielėse, taip pat žuvyse bei kitose
jūros gėrybėse. Sveikame organizme cinko atsargos sudaro apie
Jei trūksta
1,8 gramų.
cinko, šį
Tie, kurių oda glebi, suvytusi, organizme neretai būna tik 0,7
elementą galima
gramo cinko, dėl to greičiau atsiranda raukšlių. Galima patarti štai
vartoti ir ką: visą dieną tarp pagrindinių valgymų kramsnokite saulėgrąžų
tabletėmis. ar moliūgų sėklas.
Tačiau moksli­
ninkai teigia,
kad organizmas Grožio vitaminai C ir A
geriau nei
Vitaminu C geriausiai aprūpina švieži sezono vaisiai. Netikė­
sintetinį
kite užrašais "praturtinta vitaminu C" ar "tenkina dienos vitamino
pasisavina C poreikj". Anksčiau visuose maisto produktuose, kuriais prekiau­
natūralų, maisto davo parduotuvėse, būdavo vitamino C. Deja, šiuo metu daug kas
produktuose užkonservuota buteliukuose ar skardinėse; čia šių guvių moleku­
esantį cinką. lių beveik nebelikę. Blogiausia, kad daugelis žmonių yra jsitikinę,
kad tomis sultimis ar konservuotais vaisiais gali patenkinti vitami­
nų poreik], todėl atsisako šviežių. Nereikia stebėtis, kad jų oda
darosi vis pilkšvesnė ir vis labiau vysta.
Odą saugo maistas, kuriame gausu vitamino A — tamsiai ža­
lios spalvos lapinės daržovės ar morkos. Rekomenduojame ir dvie­
jų savaičių žuvų taukų kursą — juose vitamino A itin daug. Jo kap­
sulėmis taip pat galima jsigyti ir vaistinėse.

150
 Žvalumas vartojant citrinas bei obuolių actą

' Skrandis bei žarnynas nudirba didžiausią darbą, kol kąsnj

pjausnio suskaido iki aminorūgščių. Tik jos per žarnyno sienelę
gali prasiskverbti j kraujagysles; tik iš jų fermentai gali ką nors
"sumeistrauti". Kaip ir statybose dirbantys mūrininkai, kuriems sie­
nai sumūryti reikia plytų. Visus, kurie skundžiasi, kad jų kolageno
pluoštas silpnas, vargina ta pati problema: kai kraujyje per maža
aminorūgščių (jų labai reikia ir visur kitur), medžiagų apykaita jas Vargu ar nors
ima iš nuosavo jungiamojo audinio, kuriam tenka parūpinti ketvirtj viena organizmo
aminorūgščių atsargų. funkcija galėtų
vykti be
aminorūgščių.
Rūgštis padeda virškinti Sudedamosios
baltymus baltymų dalys
reikalingos ir
Itin vertingas pažangiausių biochemikų patarimas: prieš kiek­
nervų bei
vieną pagrindinj valgymą nurykite to, kas paskatintų susidaryti
rūgštj (truputj obuolių actu parūgštinto vandens ar citrinų sulčių). imuninei
Tada baltymai skrandyje bus suvirškinti kuo geriausiai; jau pirmą­ sistemai, odai
ją naktj po to intensyviai formuosis odą stangrinantis kolagenas. regeneruotis.
Pietiečiai nuo seno žuvj gardina citrinų sultimis. Ir ne tik todėl, kad
jūrų lydekos ar upėtakiai taptų gardesnį, bet ir todėl, kad būtų leng­
viau skaidomi baltymai. Pabandykite patys. Bus idealu, jei prieš
pat miegą suvalgysite maždaug 30 gramų mėsos, žuvies ar paukš­
tienos be odos, nes ji — tikrų tikriausia cholesterolio bomba, ar
ožkų arba avių pieno sūrio. Iš ryto jungiamasis audinys bus tvir­
tesnis, ir dieną pradėsite geresnės nuotaikos, nes iš išsilaisvinu­
sių aminorūgščių medžiagų apykaita per naktj pagamins ir vadi­
namųjų laimės hormonų.
1998 metais japonų mokslininkas dr. S. Tajima, dirbantis Kejo
universiteto dermatologijos katedroje (Tokijuje), nustatė, kodėl bū­
tent vitaminas C taip puikiai jaunina. Jungiamojo audinio ląstelė­
se esantys kolageno genai čia atlieka svarbiausią vaidmenj. Vita­
minas C skatina pačių svarbiausių antrojo ir trečiojo tipo genų
transkripciją. Šie genai, kurie trūkstant vitamino C palyginti van­
giai tūno chromosomose, staiga tampa itin judrūs ir fibroplastams
(kolageną formuojančioms ląstelėms) ima siųsti daugybę užduo-

149
Vitaminai grožiui bei žvalumui

Sveika mityba — spindinčios akys

Naujausių tyrimų duomenimis, žavesio ir patrauklumo jums gali
suteikti vitaminai bei kitos maisto medžiagos.
Akys labiau nei kuris kitas organas yra apsirūpinusios maisto
Kai pakaks medžiagų tiekimo kanalais. Vos susijaudinus, t.y. sudirginus ve­
vitaminų, atro­ getacinės nervų sistemos simpatinę dalj (pavyzdžiui, maloniu po­
dysite geriau nei kalbiu, flirtu ar šaunia idėja, sumanius atostogauti ir t.t.), streso
galėjote tikėtis. hormonai j akis ima varyti vitaminus bei kitas maisto medžiagas
Jei pervargę ir — akys suspindi.
išsekę penkta­
dienio popietę
eisite pas akių Spinduliuojantis žvilgsnis
gydytoją, jis Vartodamos tiek daug maisto medžiagų, akys tampa itin jaut­
veikiausiai jums rios laisviesiems radikalams. Dėl to tinklainei bei lęšiukui reikia
išrašys akinius. itin daug vadinamųjų antioksidantų. Jei trūksta šių medžiagų, akys
Jei vartosite nustoja spindėti, nes paskutines jų atsargas yra priverstos suvar­
vitaminus ir toti normaliam regėjimui.
kreipsitės į jj Keturi antioksidantai — vitaminai A, C, E bei selenas — akis
pirmadienio paverčia nuo bet kokių ligų sukėlėjų apsaugota tvirtove. Dėl šių
rytą, regėjimas medžiagų stiprėja regėjimas. Kuo daržovės ar salotos tamsesnės,
bus daug tuo daugiau jose vitamino A. Dar daugiau šio vitamino yra morko­
geresnis. se, ypač kai jos susmulkintos patroškinamos su trupučiu augali­
nio aliejaus. Augalinis aliejus aprūpina ir vitaminu E. Seleno yra
neapdorotuose grūduose, vitamino C — šviežiuose vaisiuose.
Beje, akių gydytojai pataria akis tikrintis pirmadienio rytą, o ne
penktadienio popietę, nes akys per savaitę pavargsta, išeikvoja-
mos jų maisto medžiagų atsargos. Savaitgalj sveikai ir natūraliai
maitinusis, pirmadienio popietę juodas lentelės raides jžvelgsime
daug geriau; galbūt neprireiks ir akinių. Fizinis aktyvumas — tu­
rizmas, gimnastika, važinėjimas dviračiu ir t.t. — j akis varo de-
guonj, ir jų baltymai tampa dar baltesni.
Akis galima ir mankštinti. Fiziologai pataria vieną kartą per
dieną penkias sekundes paspoksoti j ryškią saulę. Tai paspartins
medžiagų apykaitą akyse ir sustiprins apsaugines funkcijas.

154
 Kad dantys būtų tvirti

Gražiais dantimis gali džiaugtis

kiekvienas
Šiuolaikiniai molekulinės biologijos specialistai apie mūsų dantis
pasako tikrai neįtikėtinų dalykų. Pirmiausia, mes netinkamai prižiūri­
me dantis. Sutrikus medžiagų apykaitai, dantis pažeidžia ėduonis
bei parodontozė, todėl tris kartus per dieną reikia intensyviai valyti
dantis — taip pašalinsime bakterijas. Tarpdančius būtina valyti spe­
cialiu siūlu. Sugedusius dantis reikia šalinti ir keisti dirbtiniais.
Stomatologo
grąžtas ar
Citrinos vietoj dantų gydytojo vitaminai? Jei
Iš tikrųjų keisti ir atnaujinti reikia kai ką kita, būtent dantų priežiū­ organizmui už­
ros sistemą bei gydytojų elgesį. Jei pacientas pasiskundžia stomato­ teks vitaminu. —
logui, jog kraujuoja dantenos, jis retai pasiunčiamas namo paaiški­ dantys bus geri,
nus, kad reikia valgyti daugiau citrinų, ir šis negalavimas išnyks. Dau­ be skylučių. Tai
gelis dantų gydytojų apsilankius naujam pacientui ima galvoti apie puiki alternatyva
būsimas pajamas, kurias atneš ilgas gydymas. Kraujuojančios dan­ vizitui pas
tenos ar jų uždegimas neretai tampa visiškai nereikalingo ir sudėtin­ stomatologą.
go parodontito gydymo pradžia. Skiriami vaistai ir ieškoma kitų ligų,
teigiant, kad jei jau atsirado ėduonis, būtinas kompleksinis gydymas.
Tada problemos esą bus išspręstos visam laikui.

Stiprina ir dantis, ir dantenas

• Dantenos labai greitai nustos kraujuoti, jei kasdien išgersite dviejų

citrinų sulčių.

• Poveikis bus penkis kartus didesnis, jei suvalgysite ir citrinos minkš­

timą.

• Jei kliba dantys, jei jie pažeisti ėduonies, jei dantenos nusėdusios,
apimtos uždegimo ar pūliuoja, reikėtų keletą kartų per dieną kartu su
citrina suvalgyti pusantro šimto gramų lieso sūrio. Bet kokios rūšies
sūryje yra daug kalcio.

155
Vitaminai grožiui bei žvalumui

Kalcis ir vitaminas C — butini

Dantims neretai reikia tik kalcio bei vitamino C. Norint ką nors
atkasti, reikia didelės jėgos. Ypač kalcio jums nuolat reikia labai
daug. Vykstant evoliucijai neturinti stiprių dantų rūšis buvo pa­
smerkta išmirti. Viena svarbiausių dantų sudaromųjų medžiagų
yra kalcis. Vitaminas C — medžiaga, įterpianti kalcį j žandikaulius
Nesveiki dantys
bei dantis, taip pat labai padidinanti dantenų atsparumą kandimui
dažniausiai
bei trynimui. Be vitamino C, kalcis mūsų organizme netenka pu­
rodo, kad jums sės savo vertės.
trūksta vitamino
C. Taigi vartokite
kuo daugiau Vitaminas C gydo dantis
vitamino C; be
Kuo vyresnis žmogus, tuo didesnė parodontito grėsmė. Imu­
to, nepamirškite
ninėje sistemoje vis daugėja neutrotilų, sudarančių daugiausia bal­
kuo dažniau
tųjų kraujo kūnelių, defektų. Stokojant sveikų tokių imuninės sis­
dantims duoti temos pagalbininkų, sparčiai kinta periodontas, j jungiamąjį audi­
darbo, nį panaši dantų šaknų danga. Vartojant daug vitamino C, per 2 0 —
pavyzdžiui, 40 minučių neutrofilai atgaivinami. Vis dėlto jei dantenos ar dan­
pakramsnokite tys labai pažeisti, vien vaisių nebepakaks: dantų ligos — tai vita­
sužiedėjusios mino C stokos visame organizme pasekmė. Dėl to pirmiausia rei­
duonos. kia juo aprūpinti visą organizmą. Šiuolaikiniai stomatologai siūlo
keturis kartus per dieną nuryti po gramą askorbo rūgšties (vitami­
no C; galima įsigyti vaistinėje). Pagerėjimas neretai pajuntamas
jau kitą dieną.

Dantims reikia darbuotis

Vis dėlto dantims reikia darbuotis — kąsti, kąsti, kąsti. Dėl to
sužiedėjusios duonos nereikėtų sulesinti tvenkinyje plaukiojan­
čioms antims; ją reikėtų valgyti patiems, net jei ir kokią padžiūvu­
sią kriaukšlelę reikės graužti dešimt minučių. Dantims, dantenoms
bei žandikauliams tai išeis tik į gera. Visus kramtomąjį aparatą
valdančius genus stimuliuos vien tik sukandimas ir graužimas.
Visi, kurie trokšta turėti gražius, sveikus dantis (ir nenori lanky­
tis pas gydytojus), turėtų visiškai atsisakyti greitai virškinamų an-

156
 Biologiškai aktyvios medžiagos ilgina gyvenimą

gliavandenių — makaronų, poliruotų ryžių, cukraus, saldumynų ir

apskritai visko, kas saldu. Kas valgo daug vaisių, salotų ar daržo­
vių, gali be baimės sukramsnoti riekelę baltos duonos, porą riekelių
batono, o prie jų — truputj sūrio ar kumpio. Tai daug paprasčiau ir
protingiau nei savo tiesiąją žarną užkimšti rupių miltų duona. Taip
pat nesveika piktnaudžiauti ir geros kokybės juoda duona — jos
perteklius taip pat gali pakenkti dantims. Nesudėtingų angliavan­
denių gausa maitina milijardus burnoje gyvenančių ėduonies bak­
terijų. Kai tokių angliavandenių nėra, seilių imuninės medžiagos sa­
vaime sunaikina ėduonies bakterijas. Kiekviena mūsų suvalgyta cit­
Nepaisant
rina nužudo 300 milijonų bakterijų. Piktnaudžiavimas nesudėtingais
angliavandeniais sukelia netvarką ir žarnyne — čia prasideda rūgi­ gydytojų bei var­
mo procesas. Kad būtų atkurta tvarka, prireikia imuninių bei maisto totojų sveikata
medžiagų; jų ima trūkti kitur, pavyzdžiui, dantims. besirūpinančiųjų
organizacijų
kritikos, dauge­
lis arbatos
vaikams rūšių
Ląstelės branduolys dovanoja bei košyčių yra
per gausiai
jaunystę saldinamos. Dėl
to jau pieninius
Kartą viena mikrobiologe visame pasaulyje žinomoje Maunt dantis pažeidžia
Sinajaus medicinos mokykloje (Niujorke) pareiškė: ėduonis. Vaikai
— Tikėsite manimi ar ne, tačiau kai pro mikroskopą žvelgiu j įpranta
žmogaus organizmo ląstelę, kartais noriu verkti iš džiaugsmo — nesveikai
tokia ji tobula ir graži. Kada nors kas nors apie tokias ląsteles maitintis.
parašys meilės romaną.
Dar daugiau žavėsimės, jei žvelgsime ne j šiaip kokią, bet j
smegenų ląstelę, galinčią suteikti mums džiaugsmo, laimės, susi­
žavėjimo, susirūpinimo ir kitus pojūčius.

Laisvųjų radikalų užduotis

Gamtoje nėra nei sieninio kalendoriaus, nei virtuvinio laikro­
džio, nei minutinės rodyklės. Laikas nereiškia nieko. Net i r t r u m -

157
Vitaminai grožiui bei ž v a l u m u i

piausios jo atkarpėlės, kurias gyvuoja, pavyzdžiui, laisvieji deguo­

nies radikalai (jie išbūna tik penkiamilijoninę sekundės dalj). Tas
pat pasakytina ir apie milijardus metų — mažutę amžinybės at­
karpėlę. Ji taip pat nežino jaunystės ar senatvės sąvokų. Gamto­
je egzistuoja tik jaunos sveikos ar senos ir ligotos ląstelės. Kad
Jei būdami augalai ir gyvūnai būtų jauni ir sveiki, gamtoje prieš milijonus me­
penkiasdešim­ tų atsirado laisvųjų radikalų. Jų užduotis — naikinti visa, kas bent
ties ir atrodote kiek apvytę, pažeista ar pažeidžiama. Tik taip galima garantuoti,
kaip penkiasde­ kad gyvoji gamta niekada nežus.
šimties —
kaitinkite tik sa­
ve. Saugodami Apsaugotos tik gyvybingos ląstelės
nuo irimo savo Laisvieji radikalai puikiai atlieka savo funkcijas. Kai rudenj nuo
organizmo medžio nukrenta lapas ir suvytęs, pusiau žalias, pusiau gelsvas
ląsteles, ilgiau guli žolėje, laisvieji radikalai imasi darbo. Jei po keleto valandų
išliekate jauni. ateisime j tą pačią vietą, pamatysime, kad lapas visiškai paruda­
vo, suvyto.
Pavyzdžiui,
Laisvieji radikalai jvykdė užduotj — sunaikino dar gyvas ža­
alaus mielės —
lias augalines ląsteles. Štai kitas pavyzdys: einame j vakarėlj ir
ideali priemonė
švenčiame iki pusės penkių ryto — kvėpuojame cigarečių dūmais,
laisviesiems
mėgaujamės kava bei alkoholiu, patiriame stresą flirtuodami, ple­
radikalams pa­
pėdami ir šokdami, taip pat "sveikai" valgome, dažniausiai bulvi­
žaboti ir neleisti
nius traškučius bei sūdytus sausainius.
jiems skverbtis į
ląsteles.

Baisu žvelgti į veidrodį

Iš ryto pažvelgę j veidrodj išsigąstame: pasenome penkeriais
metais! Plaukai ploni ir trapūs, oda suglebusi, sena ir pilkšva, akys
blausios, nespindinčios. Nenutiko nieko, tik laisvieji radikalai už­
puolė mūsų ląsteles. Jei vėl imsime deramai maitintis, išsimiego­
sime, susigrąžinsime biologiškai prarastus metus. Mūsų ląstelės
atsinaujins ir jaunės. Jei jas saugo imuninis "skydas", ypač vita­
minai A, C ir E bei mikroelementas selenas, laisviesiems radika­
lams teks ieškotis kitos aukos.

158
 Saugo nuo laisvųjų radikalų

Vitaminai saugo jaunystę

Ląstelės branduolyje glūdintys genai nuolat seka vitaminų kon­
centraciją ląstelėse. Jei jų pakanka, ląstelės yra saugios. Biologi­
nio laikrodžio rodyklė sustoja, o kai kada netgi pasisuka atgal.
• Vitaminas C daugiausia rūpinasi vandeningąja ląstelės bei or­
ganizmo dalimi, pavyzdžiui, vandeninga citoplazma, kurioje plū­
duriuoja ląstelės organoidai, taip pat kūno skysčiais, pavyzdžiui,
krauju. Keletą kartų per dieną valgykite šviežių vaisių, ir laisvieji
radikalai praras net ir mažiausią galimybę.
• Vitaminas A rūpinasi gleivinėmis. Jo dėka šios lieka jaunos ir
sveikos. Visų kūno gleivinių ląstelės gyvuoja tris keturias dienas. Kosmetinėse
Paskui jos "atsiklijuoja" ir yra išstumiamos naujų. Tai labai džiugi priemonėse taip
naujiena mums visiems: vartodami daug vitamino A per keletą die­ pat turėtų būti
nų galime atjauninti visas organizmo gleivines. Tai labiausiai pa­ vitamino E —
sakytina apie žarnyno gleivinę. Padedant maisto produktams, ku­ jis saugotų odą
riuose gausu karotinoidų bei vitamino A, pavyzdžiui, žalios, oran­ nuo laisvųjų
žinės ar raudonos spalvos vaisiams ar daržovėms, per keletą die­ radikalų. Deja,
nų ji gali visiškai atsinaujinti. Tada sušvelnėja ar visai išnyksta vartojamas
virškinimo sutrikimai — vidurių pūtimas, viduriavimas ar vidurių išoriškai, šis
užkietėjimas (neretai lydimi nemalonaus išmatų kvapo). vitaminas ne­
• Vitaminas E — trečiasis šios imuninę sistemą saugančios gru­ įstengia patekti į
pės narys. Jis nuo laisvųjų radikalų saugo visas turinčias lipidų, gilesnius odos
kitaip tariant, riebalų, ląstelės dalis bei nuolat kraujyje cirkuliuo­ sluoksnius ir
jančias riebalų bei cholesterolio molekules. Todėl reikėtų vartoti didinti ląstelių
augalinj aliejų, kuriame gausu vitamino E (pavyzdžiui, juo gardinti atsparumo.
salotas). Vis dėlto nesveika juo piktnaudžiauti. Nereikėtų ir kaitin­
ti. Tada jame esančio vitamino E nepakaks itin lepiems lipidams
apsaugoti nuo oksidacijos.

Senkime, bet atrodykime jauni

Beje, labiausiai pažeidžiami paties ląstelės branduolio genai.
Jie sudaryti iš nukleotidų, vadinamųjų nukleininių rūgščių dalių. Tai
mėgstamiausias laisvųjų radikalų patiekalas. Gamta taip sutvarkė,
kad laisvieji radikalai patj paskutinj senėjimo bei žūties tarpsnj sti-

159
Vitaminai grožiui bei žvalumui

muliuoja būtent iš ląstelės branduolio. Genetiką išmanantys mikro­

biologai teigia, kad jei būdami penkiasdešimties atrodome kaip pen­
kiasdešimtmečiai, — esame patys kalti. Esą visai nesunku sulau­
kus 50-ies atrodyti kaip 35-erių, o 70-ies — kaip 50-ies. Be to, jie
stebisi, kad daugelis žmonių sulaukia 90 ar daugiau metų, nors mai­
tinasi katastrofiškai. Teoriškai jie galėtų gyventi iki 100 ar ilgiau...

Laisvųjų radikalų ataka

Gyvūnijos Laisvieji radikalai pirmiausia pažeidžia ląstelės membraną,
pasaulis — tai paskui jsiskverbia j vidų ir užgriūva iš nukleininių rūgščių sudarytą
puikiausias ląstelės branduolj. Šios baltyminės medžiagos — visų laisvųjų ra­
įrodymas, kokią dikalų gardėsis; neapsaugotą ląstelės branduolj jie puola nedels­
didelę įtaką dami ir be pasigailėjimo. Jie iš ląstelėje esančių molekulių vis ati­
mityba turi ma po elektroną, ir prasideda grandininė reakcija, kuriai vykstant
jaunatviškai iš­ pakinta ir jau nebeįstengia atlikti savo funkcijos visos ląstelės bran­
vaizdai bei gerai duolio molekulės.
savijautai: Ląstelės membrana didžiąja dalimi sudaryta iš cholesterolio ir
neprižiūrimų ir fosfolipidų, ji ir riebalinga, ir drėgna. Jose esančias riebiąsias rūgštis
prastai šeriamų laisvieji radikalai oksiduoja itin lengvai; jas galima lyginti su apkars­
naminių gyvūnų tančiu sviestu ar rūdijančia geležimi. Šią oksidaciją dar spartina-ul-
kailis nutriušęs, travioletiniai spinduliai, pavyzdžiui, per ilgas kaitinimasis saulėje.
akys blausios,
jie tingūs, Šaukštas aliejaus iš ryto
nerangūs ir ne­ • Pirmiausia norėdami atrodyti jauni turėtume ląsteles apsaugoti nuo
atsparūs ligoms. laisvųjų radikalų.
• Čia itin svarbus vaidmuo tenka vitaminui E —jis saugoja riebalams
giminingas medžiagas.
• Iš ryto prieš pusryčius išgerkite valgomąjj šaukštą šaltai spausto
aliejaus. Jis visą dieną bei naktj rūpinsis drėgnomis ir riebalingomis
visų organizmo ląstelių membranomis.
• Be to, jis saugo vitaminą A bei karotinoidus, o šie stiprina gynybin]
ląstelės bastioną.
• Vitaminas C ir selenas — dar du itin veiksmingi vitaminai.

160
 Lieknėkime be vargo ir natūraliai

Alaus mielės saugo ląsteles

Medžiagų apykaitos specialistai pataria kasdien vartoti ne tik
aliejų, bet ir alaus mieles — jose gausu seleno. Taip ląstelės ap­
sauginiame sluoksnyje susidaro daugybė molekulių — gynėjų, va­
dinamų gliutationperoksidazėmis. Labai retas maiste mikroelemen­
tas selenas — svarbiausia šio fantastiško jauninančio fermento
sudedamoji dalis. Šj fermentą saugo vitaminas C.

Jaunystės receptas
Šaltai spaustas augalinis aliejus, alaus mielės bei švieži vai­
siai padės kiekvienai mūsų organizmo ląstelei virsti tvirtove, ku­
rios nejveiks laisvieji radikalai, virusai, bakterijos ar kiti mikroor­
ganizmai. Šių apsauginių medžiagų daugiausia kaupiasi užkrūčio Vadinamasis
liaukoje — pagrindinėje mūsų imuninės sistemos buveinėje. "studentų
Kad vėl pražystume, kad susigrąžintume spalvas, gyvybingu­ maistas" truputį
mą, jaunatviškumą bei žavesj, turime padėti savo medžiagų apy­ išėjęs iš mados,
kaitai restauruoti pažeistus ląstelių branduolius. Tam j sugadintus bet labai tinka
ląstelių branduolius jterpiamos naujos nukleininės rūgštys. Šių bal­ pakramsnoti.
tyminių medžiagų daugiausia daiguose, dygstančiose sėklose bei Razinų ir riešutų
jaunuose ūgliuose, pavyzdžiui, visose maistinėse sėklose, riešu­ mišinys studen­
tuose, branduoliuose, taip pat pupelėse bei žirniuose. Dėl to jei
tams ne tik
truput] praalkote, turėtumėte užkrimsti saulėgrąžų sėklų arba rie­
padėtų protauti,
šutų, pavyzdžiui, pistacijų ar migdolų.
bet ir aprūpintų
reikalingais
vitaminais bei
mikroelemen­
Geriausi lieknintojai tais.

Gamtos taip sutvarkyta, kad gyvūnai bei žmonės būtų ne tik

sveiki, bet ir liekni. Dėl to mūsų ląstelių branduoliuose jterpta ge­
nų, kurie dieną nakt] stengiasi išsaugoti pastovų mūsų kūno svorj.
Šie genai daro viską, kad mums nereikėtų nešioti nereikalingų ki­
logramų. Jau tūkstantmečius gamtoje galioja taisyklė, kad antsvo­
rio turinčios gyvos būtybės itin sunkiai laimi negailestingą konku­
rencinę kovą ir sunkiai išgyvena.
161
Vitaminai grožiui bei žvalumui

Riebalų ląstelės formuojasi jau kūdikystėje

Kasdien pastebime, kad liekniesiems sekasi daug geriau — ir
darbe, ir gydantis ligas, ir netgi ieškant partnerio. Gimstantys kū­
dikiai turi apytikriai vienodai riebalų ląstelių. Deja, yra mamų, ku­
rios džiugiai pareiškia:
— Kai mano mažylis ima knirkti, iškart duodu jam saldaus skys­
čio buteliuką.
Riebalų ląstelė­
Deja, cukrus mažutėse kūdikio kepenėlėse greitai virsta rie­
se gali tilpti
balais. Jei jis gauna per daug saldumynų, saldžių gėrimų bei ne­
beveik neribotas
sudėtingų angliavandenių (pavyzdžiui, baltų miltų ar tešlos gami­
riebalų kiekis. nių, poliruotų ryžių), jo organizme formuojasi vis daugiau adipoci-
Dėl to vitaminai tų (riebalų ląstelių).
gali padėti jas
"perkalbėti",
kad atiduotų tai, Antsvoris gali buti "užprogramuotas"
ką yra sukaupu­ Gali būti, kad dvi pasigailėtinai liesos trylikametės kada nors
sios. Šį darbą vėliau skųsis dėl antsvorio. Tai sunku jsivaizduoti, tačiau viena jų
atlieka streso riebalų ląstelių jau gali turėti tris kartus daugiau nei kita. Šios ląs­
hormonai, telės vėliau gali prisipildyti riebalų. Jei išvysime jas po dešimties
pavyzdžiui, metų, matysime, kad viena šių dviejų jaunų moterų turi aštuonis
adrenalinas. ar daugiau kilogramų antsvorio.

Vienos krypties eismas Riebalų gatve

• Štai baisiausi lieknos figūros priešai: blogiausia, kai baltų miltų ga­
minius valgome kartu su riebalais ar saldumynais.
• Ir atvirkščiai, riekelė rupių miltų duonos su lašiniais nėra tokia kenks­
minga. Dar mažiau pakenks sultingas kiaulienos kepsnys ar puikaus
sotaus patiekalo su sūriu lėkštė.
• Itališkasis "Tiramisu" ar kitas saldus desertas, taip pat kokakolos turin­
tis gėrimas ar limonadas (jei gersime valgydami) "užaugins" nemaža tri-
gliceridų (riebalų molekulių). Jie paprastai padengia pilvą, klubus, sėd­
menis ar šlaunis.
• Daugelio žmonių organizme atsiranda vienos krypties eismas Rie­
balų gatve, vedančia iš žarnyno j kraują, kepenis ir galiausiai j riebalų
sluoksnelj. Taip maitinantis nebepadeda net ir lieknumo genai.

162
 Žvalumas be riebalų

Skaičiuoti kalorijas nemadinga

Amerikiečiai lieknėjimo ekspertai nesupranta, kodėl pas mus
(Vokietijoje — vert. past.) tiek daug kalbama apie dietas bei liek­
nėjimo būdus. Nuo tada, kai atrastas lieknėjimo mechanizmas,
JAV vis rečiau vartojamos sąvokos "dieta" ar "kalorija". Vitaminai
bei kitos biologiškai aktyvios medžiagos gerina sveikatą, didina
žvalumą bei aktyvumą, todėl kartu ir lieknina. Specialistai teigia,
kad kiekvienas žmogus visam laikui gali sulieknėti ir be dietų. Jei
nuolat maitinsimės vitaminingu maistu, naudos bus daugiau, nei
laikytis kokios nors madingos dietos. Naujausia
informacija
tiems, kurie
Trys lieknėjimui būtinos sąlygos lieknėja: vėlai
vakare prieš
Iš visų mūsų organizme vykstančių procesų svarbiausi yra trys:
• pirma, ant pilvo ir šlaunų susikaupę riebalai turi pasišalinti iš eidami miegoti
riebalų ląstelių ir patekti j kraują, suvalgykite kąs­
• antra, riebalai iš kraujo turi patekti j ląstelę, nelį (ne daugiau
• trečia, riebalai šioje ląstelėje turi būti sudeginti. kaip 30 gramų)
Jei vienas šių trijų procesų sutrinka, niekada nesulieknėsime. mėsos, žuvies ar
Ir visiškai nesvarbu, kiek dietų išbandysime. paukštienos
kartu su citrina.

Streso hormonai ir riebalai

Kiekvieną kartą patiriant stresą, organizmui reikia naujos porci­
jos energijos, o drauge ir "kuro", t. y. riebalų. Dėl to antinksčiuose yra
daug žaliavos streso hormonų, pavyzdžiui, adrenalino, gamybai.
Šios streso molekulės suaktyvėja alkstant, patiriant fizinj krū-
vj, sumažėjus cukraus kiekiui kraujyje ar patyrus bet kokj stresą.
Jos skuba riebalų ląstelių link ir čia išlaisvina trigliceridus, kurie
prisijungia prie kraujo baltymų albuminų ir taip yra išgabenami.

Riebalų irimas miegant

Miegant streso patiriama mažiau, tačiau, nepaisant to, ląstelės
kiekvieną sekundę turi gauti "kuro". Ir čia gamta sukūrė kai ką ge-

163
Vitaminai grožiui bei žvalumui

nialaus — augimo hormoną. 70 minučių po to, kai užmiegame, tar­

pinėse smegenyse esanti hipofizė porcijomis j kraują ima varyti mik­
roskopinius augimo hormono kiekius. Tai naktinis streso hormonas.
Šios hormono molekulės "atrakina" riebalų ląsteles ir išlaisvi­
na riebalų molekulę tam, kad ją būtų galima paversti energija. Tik
dėl augimo hormonų laukiniai gyvūnai lieka žvalūs ir liekni. Rie­
balai ilgam nenusėda riebalų ląstelėse — jie iškart verčiami ener­
gija. Dėl to gyvūnai anksti iš ryto pabunda žvalūs ir energingi.
Vitaminai ir Taip pat atsitinka ir miegant vaikams. Dėl naktj besidarbuojančio
kitos biologiškai augimo hormono jie lieka liekni ir iš ryto jaučiasi žvaliai.
aktyvios
medžiagos ne tik
teikia gyvenimo Naktį lieknėjame — rytą esame itin žvalūs
džiaugsmo, akty­ Jei žmogaus hipofizę paimtume nykščiu bei rodomuoju pirštu
vumo, žvalumo ir spustelėtume, ištrykštų beveik vien vanduo ir augimo hormo­
bei sveikatos. Jų nas. Kitų devynių hormonų koncentracija čia minimali. Daugelio
dėka kiekvienas apkūnių ir nutukusių žmonių kraujyje yra per mažai augimo hor­
žmogus gali mono, nes jų hipofizė nepakankamai maitinama. Jie nepatiria ak­
tyvios naktinės lieknėjimo fazės.
sulieknėti visam
laikui visiškai
nesilaikydamas
dietos. Kaip maitintis norint likti liekniems
JAV biochemikai storuliams duoda gerą patarimą: vėlai vaka­
re prieš guldami jie turi suvalgyti maždaug 30 gramų mėsos, žu­
vies ar paukštienos (vegetarai — tofu) be priedų, tik su citrina. Jei
nejstengiate sukramtyti citrinos, galite gerti jos sultis (tik ne pirk­
tas parduotuvėje!).
Ir visą naktj hipofizė gamins augimo hormoną, o drauge ir žadin­
toją, hormoną ACTH (adrenokortikotropinj hormoną). Jis gaminamas
brėkštant rytui, kai hipofizė pristabdo augimo hormono sintezę. ACTH
— taip pat svarbus riebalus tirpdantis streso hormonas.
Antrasis naujojo lieknėjimo būdo žingsnis — kraujyje cirku-,
liuojančių riebalų molekulių įterpimas j ląsteles, kur jos vėliau bus
deginamos. Vykstant medžiagų apykaitai šj darbą atlieka kvazivi-
taminas karnitinas.

164
 Kad akys spindėtų

Jūsų plaukai pra­

rado spindesį,
ėmė skilinėti, tapo
trapūs? Vadinasi,
jums trūksta tam
tikrų biologiškai
aktyvių medžiagų.
Valgydami švie­
žius vaisius, dar­
žoves bei rupių
miltų gaminius,
gausite pakanka­
mai baltymų bei
cinko; plaukai bus
gražūs ir stiprūs.

Receptas nuo žilimo

Pigmentacijai bei dažomosioms medžiagoms gabenti j plau­
kus reikia B grupės vitaminų — PABA, B 6 , folio rūgšties bei panto-
teno rūgšties. Visiškai atsisakius cukraus bei saldumynų, be to,
rytais valgant namuose maltų grūdų javainj (maždaug pilną puo- Pirmasis žings­
delj), plaukai nustos žilti ar netgi atgaus spalvą. Tokiam javainiui nis jaunatviškos
tiks rugiai, avižos, miežiai, kviečiai ar jų mišinys. išvaizdos ir
grožio link —
tai vitaminas E;
jis ne tik rūpina­

Ką daryti, kad vėl imtų spindėti akys si ląstelėmis,

bet ir saugo
Yra labai žavių žmonių. Jų asmenybės žavesj lemia ir akių spin­ vitaminą A bei
desys. Kitų žvilgsnis niūrus, apsiblausęs. Jiems sunku užmegzti kon­ karotinoidus.
taktą, susirasti partnerj, atlikti darbą. Žavesys ir patrauklumas, t.y.
gebėjimas spindinčiomis ir kibirkščiuojančiomis akimis prisivilioti ki­
tas gyvas būtybes, yra būtina sąlyga rūšiai išlikti. Dėl to neatsitiktinai
flirtuojant, kitaip tariant, žengiant pirmąjj žingsnj dauginimosi link, taip
gundančiai spindi akys. Tai taip pat tikslingas gamtos išradimas.

153
 Skydliaukės paskirtis

Karnitinas Įsikūręs ant ląstelės membranos. Artėjančią rie­

balų molekulę jis čiumpa ir šmurkšteli j ląstelę, j jos mitochondri­
jas — energiją gaminančias jėgaines. Čia riebalai virsta jėga bei
žvalumu.
Beje, jei nebus karnitino ar kitų medžiagų, riebalai ląstelėje
niekada nebus sudeginti. Jie vis cirkuliuos kraujyje, jų koncentra­
cija grėsmingai didės ir apie lieknumą tegalėsime pasvajoti (dau­
giau apie tai galite pasiskaityti p. 141).

Kam reikia tiroksino

Kai karnitinas riebalų molekulę sėkmingai atgabena j ląstelę, Aminorūgštimi
ji turi būti sudeginta. Taip nutinka tik tada, kai čia būna skydliau­
tirozinu ir
kės hormono tiroksino. Žmonės, kurių skydliaukė funkcionuoja per
mikroelementu
silpnai, yra linkę tukti.
jodu galite
Du trečdalius tiroksino molekulės sudaro grynas retas mikro­
kompensuoti
elementas jodas, trečdalj — aminorūgštis tirozinas, kurios dau­
nepakankamą
giausia būna mėsoje, žuvyje, paukštienoje bei liesame sūryje. Jei
skydliaukės
skydliaukėje jodo bei tiroksino sukaupta pakankamai, šis graiki­
funkciją. Tai
nio riešuto dydžio organas kasdien pagamina vieną šimtąją gra­
geriausiai
mo tiroksino. To pakanka, kad riebalų molekulės būtų deginamos
lieknėjimą
visas 24 valandas.
skatinančios
medžiagos, ypač
tada, kai
Kai žūva tiroksinas
skydliaukė
Mikroelemento jodo ir baltymo sąjunga, taip pat paprasta struk­
funkcionuoja per
tūra tiroksino molekulę paverčia itin neatsparia laisviesiems radi­
silpnai.
kalams. Kraujyje ši medžiaga puolama viena pirmųjų. Daugelio
žmonių organizme ląsteles pasiekia tik apytikriai 20 procentų skyd­
liaukės pagamintų tiroksino molekulių. Tada gydytojai ima ir su­
klysta:
— Jūsų skydliaukė nebefunkcionuoja, — pareiškia jie.
Iš tikrųjų skydliaukė darbuojasi kuo puikiausiai, tačiau jos hor­
monai suardomi kraujyje ir nepasiekia ląstelių. Dėl to tiriant krau­
jyje randama tiek mažai hormonų.

165
Vitaminai grožiui bei žvalumui

Riebalų ląstelės ir insulinas

Šis kasos hormonas išskiriamas itin dideliais kiekiais, kai val­
gome ką nors saldaus, geriame saldžius gėrimus ar valgome ne­
sudėtingų angliavandenių gausų maistą, pavyzdžiui, makaronus
ar baltą duoną. Problema štai kokia: kol kraujyje insulino kiekis
padidėjęs, tol biochemijos požiūriu nejmanoma ardyti riebalinio
sluoksnio. Štai pavyzdys:
Ne visi grūdai • sekretorė pusryčiauja iš ryto pusę aštuonių; ji suvalgo riekelę
yra neapdoroti, maišytų (ruginių ir kvietinių) miltų duonos su sviestu ir sūriu, išge­
nors tokie ir ria du puodelius kavos su grietinėle ir cukrumi;
atrodo: tamsi • insulino kiekis jos kraujyje padidėja nuo 8 iki 15. Insulino moleku­
spalva dar lės j ląsteles varo gliukozę, dar vadinamą kraujyje esančiu cukrum;
nereiškia, kad • padidėjusi insulino koncentracija kraujyje lieka iki 11 valandos
duona tikrai — ir šiuo metu nė vienas trigliceridas nejstengia apleisti ant pilvo
rupių miltų. To­ esančio riebalų sluoksnelio;
kią išvaizdą jai • nepadės ir tai, jei ji dar prieš vykdama j biurą penkias minutes
neretai suteikia mankštinsis net suprakaitavusi.
kepimo priedai,
pavyzdžiui,
salyklas. Kita Pusryčiams — neapdoroti grudai
vertus, ir neap­ Mums jprastus pusryčius mokslininkai laiko svarbiausia ant­
dorotų grūdų svorio priežastimi. Jie primygtinai rekomenduoja rinktis rupių mil­
duona gali tų duoną. Joje esantys sudėtingi angliavandeniai žarnyne virsta
atrodyti kepta iš gliukoze arba kraujo cukrumi. Šis procesas trunka valandų valan­
gerai sumaltų das. Dėl to kasa j kraują išskiria mažiau insulino — ir riebalų ląs­
miltų, tačiau dėl telės atsiveria, pasidarome žvalesni, lieknėjame.
to ji netampa
mažiau sveika.
Kodėl storuliai sunkiau lieknėja
Jdomus faktas: storulių ar turinčiųjų antsvorj kraujyje beveik
visuomet būna per daug insulino, todėl jie nelieknėja net tada, kai
minta beveik tik kava bei kramtomąja guma (na, čia truput] sutirš­
tinome spalvas). Metus ar dešimtmečius nešiojant nereikalingus
10 ar 15 kilogramų, susiformuoja vadinamasis insulino netolera­
vimas: net ir sveikiausiai maitinantis riebalų ląstelės neatsiveria,

166
 Vertingi a n g l i a v a n d e n i a i ir grakšti f i g u r a

todėl numesti svorio beveik nejmanoma. Tačiau nuolat maitinan­

tis natūraliu maistu, padėtj galima visiškai pakeisti.
Tada visos organizmo ląstelės ima stropiai deginti trigliceri-
dus ir medžiagų apykaitai tiekti energiją. Iš ryto užlipę ant svars­
tyklių, galime tik džiaugtis. Kas nori suliek­
nėti, turi valgyti
maistą, kuriame
Kaip lieknėti gausu sveikatai
• Valgykite tokj maistą, kuriame gausu angliavandenių, pavyz­ naudingų
džiui: vaisių, salotų, daržovių, bulvių, neapdorotų grūdų gaminių angliavandenių:
bei rudųjų ryžių. vaisių, salotų,
• Visiškai atsisakykite baltos duonos, tešlos gaminių, poliruotų daržovių, bulvių,
ryžių, cukraus bei visų saldėsių, taip pat saldžių gėrimų. rupių miltų
• Galite suvalgyti porą riekelių batono, pavyzdžiui, su lėkšte sa­ gaminių bei
lotų ar krabų mišraine. rudųjų ryžių.
• Nuo trijų iki penkių kartų per dieną valgykite šviežius vaisius;
vakarais prieš guldamiesi suvalgykite kąsnelj mėsos, žuvies ar
paukštienos su citrina (visa, t.y. ir su minkštimu).
• Tikrieji vegetarai mėsą gali keisti liesu sūriu ar sojų produktais.
Beje, vegetarai nutunka itin retai.

Gana laikytis
nuobodžių dietų:
vaisių bei daržo­
vių įvairovė bei
visaverčiai javų
produktai ne tik
paįvairina
valgiaraštį, bet ir
lieknina.

167
Vitaminai grožiui bei žvalumui

Stiprinkime nervų sistemą

Silpni nervai — daugelio nelaimių šaltinis. Susijaudinama per
greitai, dėl menkiausios smulkmenos šokinėjama vos ne iki lubų.
Neištveriama patekus j konfliktines situacijas, netenkama kantry­
bės bendraujant su vaikais (juos tai skaudina), pykstamasi su part­
neriu. Tariantis dėl darbo ar per svarbų egzaminą viskas daroma
ne taip, kaip reikia. Taip daromės tipiški pralaimėtojai: profesinia­
me gyvenime, šeimoje bei tarp draugų.
Aš skaitau nemaža paskaitų ir neretai klausytojai kreipiasi j
mane:
— Ką daryti? Tiesiog nebegaliu džiaugtis, žavėtis, jsimylėti.
Daugelio
Prieš keletą metų žvelgdamas j gėlę dar galėdavau džiūgauti, bu­
mentalinių
vau jautrus grožiui, kupinas optimizmo bei gyvenimo džiaugsmo.
problemų ar
Dabar iš ryto atsikeliu be nuotaikos, neretai nežinau, kaip ištverti
nesugebėjimo
būsimą dieną.
sutelkti dėmesį,
užmaršumo
bei miego
sutrikimų galima
atsikratyti Kaip susigrąžinti sielos ramybę
tikslingai
vartojant Šiems žmonėms genetika bei molekulinė biologija turi puikių
vitaminus. naujienų. Kiekviename mūsų vis dar gyvena laimingas ir linksmas
žmogus. Tereikia jį pažadinti. Dabar, prasidėjus naujajam tūks­
tantmečiui, mokslininkai atrado, kad gamta — geriausias gydyto­
jas ir geriausia vaistinė.
Štai pavyzdys: laukiniai gyvūnai rytais pabunda kupini energi­
jos. Jų hormonai, nervų peptidai, smegenų bei nervų ląstelės dar­
buojasi kuo uoliausiai. Daugybė po visą pasaulj išsibarsčiusių pro­
fesorių jminė šią mjslę. Štai jų patarimas visoms streso aukoms:
pirmiausia reikia nusiraminti ir atsipalaiduoti. Tada laisviau ir pa­
prasčiau pažvelgti j kasdienybę. Paskui galų gale pradėti valgyti
tai, kas gali tapti laimės hormonų bei kitų linksmintojų žaliava ir
kaupti ją smegenų bei nervų ląstelėse.

168
 Meilė, stresas ir biologiškai aktyvios medžiagos

Jei kinta nuotaika

Valgant vitaminingą, nervų sistemą maitinant] bei padedant]
gaminti laimės hormonus maistą, jau kitą dieną pajuntama, jog
gyvenimo džiaugsmą lemiantys genai tapo veiklesni. Mūsų me­
džiagų apykaita laukia tik vieno — kad ją pagaliau aprūpintų nuo­
taiką keliančiomis medžiagomis. Mokslininkai teigia, kad daugelis
moterų bei vyrų rytais pabunda žvalūs, tačiau jau priešpiet pasi­
junta bejėgiai ir nusimena; tokie nuotaikos svyravimai per dieną,
o kartais ir per nakt] baisiai išvargina. Juos lemia tik nepakanka­
mas smegenų bei nervų ląstelių aprūpinimas maisto medžiagomis.
Neretai vienas
Čia lemiamą reikšmę turi: vienintelis
• stresas — jis negailestingai suryja vitaminus, mikroelementus
patiekalas,
ir baltymus;
kuriame gausu
• psichoaktyvių aminorūgščių (sudedamųjų baltymų dalių) bei kitų
biologiškai aktyvių medžiagų stoka. vitaminų,
įstengia labai
pagerinti
Meilės stoką kompensuoti sunku dvasinę
Žmonių, kurie ankstyvoje vaikystėje ir vėliau patyrė mažai mei­ savijautą bei
lės, švelnumo ar saugumo, medžiagų apykaita nervų bei smege­ nervų sistemos
nų ląstelėse vyksta prasčiau. Neretai jų poreikis tam tikroms bio­ būklę.
logiškai aktyvioms medžiagoms būna itin didelis. Taip atsitinka dėl
meilės stokos atsiradusio ilgalaikio streso, kuris kartu su labai in­
tensyvia streso hormonų sekrecija visam laikui sutrikdo medžiagų
apykaitos ir hormonų bei peptidų sistemų pusiausvyrą.
Švelnus elgesys, atvirkščiai, skatina išskirti daugiau laimės hor­
monų, pavyzdžiui, noradrenalino ar beta endorfino.

Kai trūksta meilės, reikia daugiau vitaminų

Štai pavyzdys: kūdikis, kuris jaučiasi apleistas motinos, jaučia
kankinančią, beveik nepakeliamą baimę ir nerimą, kurios suau­
gęs žmogus negali net jsivaizduoti — ir visiškai nesvarbu, ar ma­
žylis klykia ar guli visiškai ramiai.
Laukinių žvėrių patelės savo jauniklių niekuomet nepalieka vie­
nų. Todėl jų itin imlios smegenys bei jautrus dendritų bei neuritų tin­
klas netrinka ir nėra priverstas darbuotis sulėtintu režimu.

169
Vitaminai grožiui bei žvalumui

Mūsų smegenyse
glūdi nuostabus
nervinių ląstelių
raizginys; jos
susipina pačiu
keisčiausiu būdu.
Čia pateikiama
pro mikroskopą
daryta aštuonias­
dešimt kartų
didintų smegenė­
lių nuotrauka.

Stipresnė nervų sistema —

Baimė — a p s a u ­
ginis organizmo daugiau gyvenimo džiaugsmo
mechanizmas:
kai atsargos Yra žmonių, kurių nervus galėtume pavadinti plieniniais, o kiti,
išsenka, orga­ rodos, visai jų neturi. Šie, be jokios abejonės, turi mažiausia galimy­
nizmas pereina į bių išlikti kovojant už būvj. Stiprūs nervai būtini visur, kur lemiamas
"taupymo reži­ individo likimas — ieškant partnerio, darbe ar generuojant idėjas.
mą" ir savaime Laukinių gyvūnų nervai turi būti itin stiprūs, priešingu atveju
pradeda vengti jie neišgyventų. Taip vyksta natūrali atranka.
didelių
krūvių. Tačiau
pakankamas Baimė — apsauginė reakcija
biologiškai Baimė ir nedrąsa, prasta nuotaika ir nesugebėjimas sutelkti dė­
aktyvių medžia­ mesio nėra atsitiktiniai dalykai. Tai apsauginiai simptomai, saugan­
gų kiekis padeda tys paskutinius nervinių ląstelių likučius. Kitaip tariant, silpni, liguis­
atgauti optimiz­ ti (nes prastai aprūpinti maisto medžiagomis) nervai skatina sme­
mą bei energiją. genis siųsti jsakymą nesinervinti, būti apatiškam. Smegenys ir ner-

170
 Sveikas maistas smegenims

vai pradeda dirbti tarsi sulėtintu režimu, tada medžiagų eikvojama

mažiausiai. Instinktyviai ar fiziologiškai vengiama bet kokio streso,
kur] sukelia euforija, džiūgavimas, džiaugsmas bendraujant, rezul­
tatų siekimas ir t.t. Tačiau gavę reikalingų medžiagų, nervai atsi­
gauna labai greitai. Vėl nesunku pajusti džiaugsmą, linksmintis.

Du gydymo aspektai
Štai pati naujausia ir itin svarbi mokslinė informacija: būtina
skirti somatinę, kitaip tariant, kūniškąją nervų sritj nuo psichinio
aspekto, turinčio jtakos mūsų nuotaikai. Jei nervingi žmonės ne­
patiria gyvenimo džiaugsmo ir nori atsipalaiduoti vartodami vita­
minus bei kitas biologiškai aktyvias medžiagas ir taip tapti laimin­
gi, jie pirmiausia turi išmokti nusiraminti, atsipalaiduoti, paskui val­
gydami tam tikrą maistą ar vartodami vitaminus sukaupti atsargų,
kurių pakaktų ilgam.
Tiems, kurie
ieško partnerio
ar nuolat patiria
Pažeistos smegenų ląstelės stresą darbe,
Mūsų smegenų bei nervų ląstelės turi apsauginę membraną, reikia daug
vadinamąjj mielino sluoksnį. Pusę jo sudaro cholesterolis, tiksliau "laimės
pasakius, didžiąją jo dalj sudaro vadinamieji sfingomielinai. Tai hormonų".
riebalinės medžiagos, kurių sudėtyje yra fosforo; jos sudarytos iš Jų gausite
riebiųjų rūgščių, fosforo rūgšties, B grupės vitamino cholino bei vartodami
kitų medžiagų. Šioje membranoje yra ir baltymų. vitaminus.
Šių ląstelių mielino sluoksnis yra riebalingas ir drėgnas. Jis
yra takus arba klampus. Patiriant labai stiprų stresą, silpsta imu­
ninė sistema, ir laisvieji radikalai aršiai puola šią membraną. Tok]
išorinj smegenų ląstelių sluoksnj betarpiškai veikia ir kiti veiks­
niai, pavyzdžiui, nuodingos bei kenksmingos medžiagos.

Jei trūksta antioksidantų

Jei trūksta vitaminų A, C bei E, laisvieji radikalai, nesutikę pa­
sipriešinimo, oksiduoja riebiųjų rūgščių bei cholesterolio moleku-

171
Vitaminai grožiui bei žvalumui

les. Apsauginis sluoksnis kinta, prie jo ima lipti nebegyvų baltymų

atliekos. Jos užkemša dešimtis tūkstančių receptorių, per kuriuos
turėtų patekti maisto medžiagos, hormonai ar peptidai.
Dėl to didėja nervingumas, nesugebama sutelkti dėmesio no­
risi tik lindėti savo kambaryje. Nors nuolat jaučiamas nuovargis,
Kai trūksta pačių
naktj sunku užmigti. Streso hormonų, visų pirma kortizolio, sekre­
svarbiausių
cija tampa nevaldoma, žmogus nuolat būna sudirgęs. Gyvenimas
vitaminų,
virsta chaosu. Sunku darosi ir mąstyti.
pradeda varginti
skrandžio ar
galvos skausmai,
Valia nepadės
viduriavimas,
Šie smegenyse bei visoje centrinėje nervų sistemoje vykstantys
galvos svaigimas,
procesai nėra pavaldūs mūsų valiai. Vadinamąją "gyvuliškąją" nervų
atsiranda
sistemos dalj, kuri darbuojasi, pavyzdžiui, keliant ranką, galime val­
šlapinimosi,
dyti sąmoningai. Deja, esame bejėgiai, kai dėl suirusio vegetacinės
kvėpavimo
nervų sistemos ląstelių mielino sluoksnio pradeda skaudėti skrandj
sutrikimų, išsen­
ar galvą, daužytis širdis, svaigti galva, atsiranda šlapinimosi, kvėpa­
kama. Tačiau jei
vimo sutrikimų, pradedama viduriuoti, organizmas išsenka.
biologiškai Atgaivinus milijardų nervinių ląstelių membranas, išnyksta vi­
aktyvių medžia­ si šie fiziniai negalavimai, kurių šaknys — smegenys bei nervai.
gų pakanka — Viskas praeina, tarsi mostelėjus burtų lazdele. Iš ryto nubundame
nervai bus lyg pailsėję, jaučiamės atsipalaidavę ir ramūs.
plieniniai.
Niekuo neteks
skųstis. Lecitinas ramina nervus
Naujausių psichobiochemikų bei neurofiziologų tyrimų duome­
nimis, nervus nuraminti visiškai nesunku. Su maistu gaunamas ir
kepenyse gaminamas cholesterolis bet kuria kaina turi likti skys­
tas ir takus. Čia gali pagelbėti lecitinas.
Svarbiausia lecitino sudedamoji dalis — B grupės vitaminas cho­
linas. Jis didina cholesterolio takumą dar šiam esant nervų ląstelėse
ir pasirūpina tinkamu jo klampumu. Antroji sudedamoji lecitino dalis,
inozitolis, glaudžiai susijusi su cholinu. Taip galima paaiškinti lecitino
gebėjimą raminti nervus: jis vėl atveria nervų kanalėlius ir padeda
maisto medžiagų molekulėms lengviau patekti j nervų ląsteles.

172
 Citrinos ir baltymai suteikia e n e r g i j o s

Maiste esantis lecitinas

• Čia kalbama apie gryną, natūralų lecitiną, o ne jvairių fosfolipidų

mišinj, kurio, vadinamo lecitinu, galima nusipirkti vaistinėse. Jame,
deja, dažnai lecitino tėra labai mažai.

• Mūsų medžiagų apykaita gamina daug grynesnj ir geresnj lecitiną

nei kokia nors gamykla. Tam tereikia valgyti daug saulėgrąžų sėklų,
daigintų kviečių, alaus mielių, melasos, kiaušinių trynių, kepenų, pa­
čių maltų grūdų javainių bei citrusinių vaisių.

• Jei rytais valgysime pačių susimaltą javainj, keturis kartus per sa­
Lecitinas —
vaitę — po kiaušinj, vieną ar du kartus per savaitę — kepenis, kaip reikalingiausias
papildą — melasą pakaitomis su alaus mielėmis (galima nusipirkti vais­ nervų maistas.
tinėse ar sveiko maisto parduotuvėse), jei tarp valgymų užkąsime sėk­ Jį gamina paties
lų, daigų, branduolių ar riešutų, organizmui visiškai pakaks žaliavos organizmo me­
lecitinui sintetinti. džiagų apykaita.
Šis natūralus
lecitinas daug
Inozitolis ir cholinas veiksmingesnis
Abi šios sudedamosios lecitino dalys ima veikti stebėtinai grei­ nei vaistinėje
tai. Inozitolis ar cholinas, kuriuos medžiagų apykaita siunčia j ląs­ perkamas
telių membranas ar tarpląstelinę terpę, labai greitai padidina cho­
mišinys.
lino koncentraciją smegenų neuronuose. Dėl to pajuntamas ne­
paprastas ir netikėtas žvalumo antplūdis.

Iš ryto ir vakare — po citriną

Tąsų ir sutirštėjusj mielino sluoksnj tirpina hormonas ACTH
(adrenokortikotropinis hormonas) bei vitaminas C. Daugiausia
ACTH išskiriama anksti iš ryto; tai hormonas, dėl kurio jaučiamės
budrūs ir energingi. Kad naktj jo pagamintų hipofizė, vėlai vakare
prieš miegą reikėtų suvalgyti truput] mėsos, žuvies ar paukštie­
nos be garnyro, tik su citrina.
Kitą rytą reikėtų suvalgyti dar vieną citriną, nes joje esantys
bioflavonoidai aktyvina vitaminą C. Šis vaisius labai rūgštus, ta­
čiau nepaprastai stiprina ir ramina nervus.

173
V i t a m i n a i grožiui bei ž v a l u m u i

Nervų ląstelių "kuras"

Vitaminas C ir B grupės vitaminai cholinas bei inozitolis geri­
na ląstelių membranų funkciją, vitaminai A bei E jas saugo nuo
agresyvių medžiagų, o gliukozė tiekia ląstelių "kurą". Smegenų
bei nervų ląstelėms reikia "superdegalų" — gliukozės; kitos ląste­
lės funkcionuoja gaudamos normalų "kurą", pavyzdžiui, riebalus.
Nervų bei smegenų ląstelės gliukozės pasiima iš kraujo.
Nebijokite Jei kraujyje cukraus per mažai, nervų ląstelės išbrinksta. Mielino
rūgščių citrinų: sluoksnis išsitempia, sutrinka jo, drauge ir nervų sistemos, funkcijos.
jas truputį
pagardinus me­
dumi, rūgštumo Hipoglikemija — "madinga" liga
kaip nebūta, Vyrai kepenyse, raumenyse bei kraujyje sukaupia 400 gramų,
(pratę galėsite moterys — tik 300 gramų gliukozės. Stokojant gliukozės, šios at­
gardžiuotis ir sargos suvartojamos per keletą valandų, moterys greičiau nei vyrai
viena citrina. sudirgsta, susinervina ir tampa agresyvios. Moterys dažniau tam­
pa pernelyg mažo cukraus kiekio kraujyje, vadinamosios hipoglike­
mijos, aukomis; šiuo metu tai pasidarė "madinga" liga.
Kad cukraus kraujyje nuolat būtų tiek, kiek reikia, svarbu val­
gyti maistą, kuriame gausu sudėtinių angliavandenių: neapdoro­
tus grūdus, vaisius, salotas, daržoves bei bulves. Kol iš jų virški­
nant išgaunama gliukozė, prabėga nemažai laiko. Taip j kraują ir
smegenų bei nervų ląsteles nuolat teka gliukozės srovė.

Priešaušrio depresija
Daugelis silpnų nervų žmonių pabunda rytais, tarp ketvirtos ir
penktos valandos, kankinami depresijos požymių, kurie po valandos
išnyksta. Priežastis — per mažas cukraus kiekis kraujyje: smegenų
bei nervų ląstelės iki paskutinio lašo iš kraujo išžvejojo gliukozę.
Po valandos nuotaika vėl pagerėja, nes aktyvūs rytiniai streso
hormonai, pavyzdžiui, adrenalinas ar gliukagonas iš kepenų pa­
ima glikogeno atsargas. Dėl to cukraus kiekis kraujyje truputj šok­
teli aukštyn, smegenų bei nervų ląstelės keletą valandų maitina­
mos geriau, tačiau prieš pat pietus nuotaika vėl pablogėja, nes
cukraus kraujyje vėl sumažėja.

174
 Kaip normalizuoti cukraus kiekj kraujyje

Baltymingas maistas saugo nuo depresijos

• Kad būtų išvengta naktinės depresijos, 70 procentų vakarienės turi

sudaryti baltymai. Tai gali būti šaltas kepsnys, liesas kumpis, krabai,
žuvys, vištiena, kalakutiena ir 1.1. Vegetarai gali valgyti tofu, avių bei
ožkų pieno sūrj.
• Kartu nereikia valgyti duonos, nebent porą nedidelių riekelių bato­
no, verčiau daug vaisių ar salotų, lieso sūrio, galbūt kiaušinj.
• Venkite bulvių, net ir virtų, taip pat tirštintų daržovių troškinių.
• Labiausiai tiks daržovės su rūkyta lašiša bei riekele skrudintos duo­
nos arba didelė lėkštė salotų su kiaušiniu, dviem riekelėmis jautienos
kepsnio ir dviem riekelėmis batono.
• Jei naktj kamuoja alkis, liesą mėsą reikėtų keisti riebesne. Porcija
neturėtų būti didesnė nei 60—80 gramų.
Jei norite, kad
jūsų nervai būtų
Naktinis maistas nervų sistemai stiprūs, prieš
pietus suvalgyki­
Riebalai nuveja naktinj alkj. Iš 20 baltymuose esančių amino-
te javainj, ketu­
rūgščių šešiolika naktj, per vadinamąjj gliukoneogenezės proce­
ris kartus per
są, virsta gliukoze. Šis procesas vyksta lėtai, bet be pertrūkio; j
kraują, drauge ir smegenų bei nervų ląsteles tiekiamas kuras — savaitę — kiau­
gliukozė. Dėmesio: tam reikia daug vitamino C. Dėl to vakarie­ šinį, vieną ar du
niaujant reikėtų gerti šviežiai spaustas citrinų ar apelsinų sultis. kartus per savai­
tę — k e p e n ų ; be
to, pakaitomis
Ko reikėtų vengti, jei nervai silpni su alaus mielė­
mis vartokite
Visiems, kurių silpni nervai, kategoriškai draudžiama valgyti:
melasos, užkan-
• tešlos gaminius, pavyzdžiui, makaronus,
džiams rinkitės
• poliruotus ryžius,
• picas, sėklas, daigus,
• cukrų, saldumynus, taip pat gerti saldžius gėrimus, branduolius bei
• duoną (geriausia tiks rupių miltų duonos traškučiai), riešutus. Prieš
• gruzdintas bulvytes, eidami miegoti
• greito maisto ar konservuotus patiekalus, išgerkite stiklinę
• šaldytą ar valgyklų maistą. apelsinų sulčių.

175
Vitaminai grožiui bei žvalumui

Cukraus kiekis kraujyje turi buti pastovus

Minėtuose produktuose esantys nesudėtingi ir greitai suskai­
domi angliavandeniai milijonu gliukozės molekulių iškart patenka
j kraują, dėl to padidėja cukraus kiekis. Smegenų bei nervų ląste­
lės trumpai aprūpinamos. Tačiau netrukus, veikiant kasos hormo­
nui insulinui, cukraus kiekis kraujyje greitai sumažėja. Dėl to ap­
ima nervingumas, dirglumas.
Moteris per Tada daugelis žmonių griebiasi saldumynų ir taip didina cuk­
mažas cukraus raus kiekj kraujyje. Tokie jo "potvyniai" bei "atoslūgiai" — blogiau­
sias dalykas smegenų bei nervų ląstelėms. Jie nualina net stipriau­
kiekis kraujyje
sią kasą. Taigi, kad smegenų bei nervų ląstelėms nuolat tiektume
vargina daug
reikalingo "kuro", geriausia visą dieną valgyti maistą, kuriame yra
dažniau nei
sudėtingų angliavandenių, baltymų, ir vartoti daug vitamino C.
vyrus. Dėl to jos
daug dažniau
patiria kraujota­ Dėl ko būname laimingi?
kos sutrikimų.
Kai smegenų bei nervų ląstelės, mielino sluoksnis bei energi­
jos gamyba vėl ima gerai tunkcionuoti, paklausiama savęs, kodėl
anksčiau jaudinomės dėl kiekvienos smulkmenos. Natūralūs se-
datyvai, arba raminamieji, teikia vidinę ramybę.
Euforiją, gyvenimo džiaugsmą, susižavėjimą bei optimizmą val­
do tam tikri smegenų bei nervų ląstelėse vykstančios medžiagų
apykaitos mechanizmai.
Čia sąveikauja hormonai bei neuropeptidai, milijardų ląstelių
tinklą, galima sakyti, paverčiantys teigiamų pojūčių scena.
• Esant sveikai nervų sistemai, galime atsipalaiduoti, nusiraminti.
• Laimei patirti reikia ypatingų signalų, keliaujančių nervų labirintais.

Laimė biochemijos požiūriu

Psichofiziologams laimė — ne kas kita, kaip biocheminis pro­
cesas. Visų teigiamų pojūčių žaliava — trys iš maždaug 20-ies
skirtingų aminorūgščių (baltymų sudedamųjų dalių). Tai fenilala-
ninas, tirozinas ir metioninas. Kitaip nei raumenyse bei jungiama­
jame audinyje esančios aminorūgštys, šis trejetas veikia psichi­
ką: per trumpą laiką labai pagerina nuotaiką. Nėra reikalo bandyti

176
 Maistas ir laimė

ją kelti vartojant daug baltymų. Tada raumenims skirti baltymai

virškinant gali nustelbti svarbiuosius psichikai reikalingus balty­
mus; be to, per daug aminorūgščių susitelks ten, kur kraujas jas
atiduoda smegenims, ir viena kitai užtvers kelią. Kad per porą sa­
vaičių atsikratytume prislėgtos nuotaikos ir baimės, trys psichodi-
naminės aminorūgštys (fenilalaninas, tirozinas bei metioninas) vi­
same gaunamame baltymų kiekyje turėtų sudaryti 30 procentų.
Ypatingas vaidmuo čia tenka fenilalaninui: iš jo susidaro tiro­
zinas, o vėliau, vykstant medžagų apykaitos procesui, ir dopa, do-
paminas; galiausiai — laimės nešėjas noradrenalinas. Tokia bio­
sintezė smegenų bei nervų ląstelėse jvyksta žaibo greičiu, jei pa­
kanka fenilalanino bei tirozino.
Gaminant
"laimės žalia­
Įdomus eksperimentas vas", intensyviai
darbuojasi
Neurobiochemikai su pelėmis atliko itin jdomų eksperimentą:
vitaminas C,
šėrė jas maistu, kuriame nebuvo nei fenilalanino, nei tirozino. Po
kelių dienų bandomieji gyvūnai tapo baikštūs, lengvai išgąsdina­ magnis bei
mi, galima sakyti, apimti depresijos. mikroelementas
Tuo metu mokslininkai jų dubenėlius pripildė maisto, kuriame manganas.
netrūko tirozino. Vos po keturių valandų pelės atsigavo. Jų sme­ Magnio yra
genų bei nervų ląstelėse susikaupė nemaža "laimės žaliavos" t i ­ žalios spalvos
rozino. Gyvūnai vėl galėjo sintetinti dopaminą bei noradrenaliną. daržovėse,
mangano —
neapdorotuose
Kaip susigrąžinti energiją grūduose,
Kad būtume linksmi ir žvalūs, mes, žmonės, taip pat turime nuo­ riešutuse,
lat papildyti fenilalanino bei tirozino atsargas. Kad galėtų gamintis sėklose, kiauši­
laimės pojūtį žadinančios medžiagos, reikia ir kitų biologiškai akty­ nių tryniuose bei
vių medžiagų, visų pirma vitamino C, kuris dalyvauja visuose še­ žalios spalvos
šiuose medžiagų apykaitos etapuose, per kuriuos fenilalaninas virsta daržovėse.
noradrenalinu, taip pat magnio bei mikroelemento mangano.
Daug magnio yra žalios spalvos daržovėse, kur jis yra chloro­
filo dalis. Neapdorotuose grūduose, riešutuose, sėklose, kiauši­
nių tryniuose bei žalios spalvos daržovėse yra daugiausia man­
gano. Idealiai tinka tofu bei kiti sojų produktai.

177
Vitaminai grožiui bei žvalumui

Geros nuotaikos valgiaraštis

• Kad smegenų bei nervų ląstelės gautų pakankamai žaliavos psichi­

nei veiklai, ekspertai rekomenduoja per dieną baltymų turinčio maisto
valgyti penkis kartus, bet po nedaug, ir kartu su vitaminu C.
• Idealiai tiks mėsa, žuvys bei paukštiena su šviežiais vaisiais.
• Šviežiai spaustos citrinų sultys — vitamino C šaltinis. Ne tik todėl,
kad geros nuotaikos hormonams reikia daug vitamino C, bet ir dėl to,
kad citrinų sultys didina skrandžio sulčių rūgštingumą.
• Nuo 35—40 metų daugelio žmonių skrandyje sumažėja rūgščių.
Dėl to prasčiau pasisavinami baltymai.
Specialistai
pataria valgyti
penkis kartus Vitaminai mobilizuoja baltymus
per dieną — Kad atskirtų vienus nuo kitų, biochemikai baltymus pavadino
nedidelėmis labai sudėtingai. Tokių molekulių struktūra paprasta, pavyzdžiui, me-
porcijomis ir tionino, kuris taip pat dalyvauja fenilalaninui virstant "laimės žalia­
nepamirštant va" noradrenalinu. Salotose bei daržovėse metionino mažai, daug
daugiau jo kiaušiniuose, pieno produktuose, ypač daug — mėsoje.
vitamino C. Tada
Kad būtų kuo aktyvesnis, metioninui reikia B grupės vitaminų
galva bus šviesi
— folio rūgšties bei vitamino B 1 2 . Tai dar viena priežastis, dėl ku­
ir pakaks jėgų
rios kasdien reikėtų vartoti alaus mieles; tai tikrų tikriausias itin
visą dieną. vertingų vitaminų bei mikroelementų šaltinis.

Pagalba baltymų apykaitai

Kaip ir vitaminas C, vitaminas B 6 medžiagų apykaitai reikalingas
taip, kaip kvarciniam laikrodžiui energiją teikiantis elementas. Kai vyks­
tant medžiagų apykaitos procesui kinta aminorūgščių molekulės, jose
esanti azotinė dalis iš vienos molekulės turi būti perduodama kitai.
Šio darbo imasi vitaminas B 6 , kurio gausu neapdorotuose grūduose
bei alaus mielėse. Toliau pateikiamas valgiaraštis skirtas jūsų balty­
mų apykaitai; jis galbūt neįprastas, tačiau jūsų medžiagų apykaitoje
slypinčiam mažajam laimės fabrikui reikia visų čia minimų medžia­
gų. Jau po dviejų savaičių nuotaika turėtų pastebimai pagerėti. Po
keturių ar šešių savaičių galėsite pradėti valgyti visavertį maistą.

178
 Aminorugštys didina džiaugsmą

Augaliniai ar gyvuliniai baltymai

Truputj stebina, kad žvalumą ir gerą nuotaiką teikia būtent mėso­
je esančios aminorugštys. Labiau jsigilinus, galima rasti paaiškini­
mą. Kadaise, prieš šimtus tūkstančių metų, žmonės maitinosi šakni­
mis bei vaisiais, kitaip tariant, buvo vegetarai. Jų gyvenimas buvo
palyginti ramus, jie nepatirdavo stresų, dėl to užtekdavo tik augalinių
baltymų. Vėliau žmonės ėmė medžioti, patirdami visus medžioto­
jams būdingus stresus. Jiems prireikė dinamiškesnių aminorūgščių,
pavyzdžiui, fenilalanino bei metionino; jų yra mėsoje.
Visą dieną ganyklose praleidžiantiems žolėdžiams gyvuliams
užtenka augalinių baltymų. Tačiau plėšrūnai, patiriantys medžiok­ Jei patiriate
lės stresą, pavyzdžiui, ereliai, lapės, šeškai ar lūšys nervų sistemai labai didelį
reikalingų aminorūgščių gauna iš savo medžiojamo grobio mėsos. stresą, reikėtų
papildomai
vartoti
Valgiaraštis, kad gerai funkcionuotų baltymų apykaita
vitamino C
• Visiškai atsisakykite cukraus, saldumynų, saldžių gėrimų, tešlos gami­ (askorbo rūgšties
nių, pyragaičių bei visų ilgai gabentų bei sandėliuotų maisto produktų. milteliais).
• Iš ryto reikia suvalgyti baltymingo maisto, kuriame būtų daug fenilalanino
bei tirozino, pavyzdžiui, gabalėlj jautienos, lieso kumpio ar sūrio.
• Reikia ir šviežių vaisių; geriausiai tiks šviežiai spaustos citrinų sultys.
Apelsinų sultyse per maža vitamino C. Patiriant stiprų stresą, jo reikia daug.
• Rekomenduojami užkandžiai tarp pagrindinių valgymų: krabų mišrainė
su kiviais, varškė su vaisiais ar vištienos salotos.
• Per pietus reikėtų valgyti tamsiai žalios spalvos daržovių ar salotų;
pavyzdžiui, žuvies su špinatais, brokoliais ar lapinėmis salotomis.
• Vakarais derėtų išsiversti be angliavandenių; rekomenduojama didelė
lėkštė salotų su kalakutiena.
• Kad apsirūpintume svarbiaisiais manganu bei vitaminu B6, bent kartą
per dieną reikėtų suvalgyti pačių susimaltų jvairių rūšių grūdų javainio.
• Labai geras maisto papildas — alaus mielės; jų galima įsigyti vaistinėse
ar sveiko maisto parduotuvėse.
• Užuot nuolat valgius mėsą ar žuvį, galima pabandyti paragauti tofu bei
sojų gaminių. \

179
Vitaminai grožiui bei žvalumui

Miesto gyventojai ir psichikai reikalingi baltymai

Indijos gyventojai mėgaujasi ramiu gyvenimo būdu, todėl jiems
užtenka augalinių baltymų. Dėl to jie ir yra vegetarai.
Didmiesčių žmonės nuo ankstaus ryto iki vėlyvo vakaro patiria
stresą, todėl jiems reikia psichiką stiprinančių baltymų. Jei jų gau­
na per mažai, tampa nervingi, prislėgti; tai tikra nelaimė. Tačiau
Didmiesčio blogiausia yra tai, kad taip dieną naktj iš nervų vezikulių sunkiamas
gyventojams fenilalaninas. Nelieka jokios vilties sulaukti linksmesnių dienų.
reikia psichiką
stiprinančių
baltymų, kurie Kalcis aktyvina neurotransmiterius
padeda įveikti JAV biologai padarė atradimą: mairūnuose, šalavijuose bei čiob­
stresą. Jų yra reliuose esantis kalcis ramina nervus. Nerviniai dirgikliai perduo­
mėsoje. Tačiau dami iš ląstelės j ląstelę. Dėl to smegenų bei nervų ląstelės sujung­
nervus ramina ir tos smulkučiais vandens pripildytais kanalėliais, kuriais informaciją
prieskoninės perduoda kalcio jonai. Smegenų bei nervų ląstelių sinapsėse kal­
žolės, kuriose cis svarbus ne mažiau nei vadinamieji laimės hormonai.
gausu kalcio. Jis Neurotransmiteriai dopaminas bei noradrenalinas visu nervų
aktyvina gerą raizginiu nekliudomi gali skrieti ir kelti laimės pojūtj tik tada, kai pa­
nuotaiką kanka kalcio. Dėl to duosime patarimą: du kartus per dieną suval­
žadinančius neu- gykite 100 gramų sūrio, taip pat drauge vartokite daug vitamino C.
rotransmiterius. t.

Kad būtumėte
žvalūs, turite Dopaminas — atgaiva nervams
kasdien, du Dopaminas kelia nuotaiką, gerina savijautą — panašiai kaip
kartus per dieną saulė po ilgų ir niūrių lietingų dienų. Be to, dopaminas turi didelj
suvalgyti po teigiamą poveikj subtiliai suderintam mūsų hormonų bei neuro-
šimtą gramų peptidų ansambliui. Jis didina širdies gebėjimą susitraukinėti, drau­
sūrio, o kartu ge padėdamas atsipalaiduoti raumenims ir mažindamas slėgj prie-
vartoti daug širdžiuose (dviejuose iš keturių širdies skilvelių). Iš karto pasijun­
vitamino C. tame žvalesni, gyvybingesni, o kartu ir ramesni, atsipalaidavę. Do­
paminas gerina skrandžio, žarnyno bei inkstų kraujotaką. Paga­
liau iš dopamino smegenyse bei nervų ląstelėse vykstant medžia­
gų apykaitos procesui ir vėl dalyvaujant vitaminui C susidaro "lai­
mės žaliava" noradrenalinas.

180
 Saldus snaudulys

Adrenalinas bei noradrenalinas

Žmonės, kurių nervų ląstelėse per maža baltymų, j stresą
dažniausiai reaguoja išskirdami adrenaliną. Adrenalinas jaudi­
na, didina budrumą, spartina kraujotaką, tačiau neeuforizuoja kaip
noradrenalinas. Kai išskiriama daug noradrenalino, gyvenimas
Baltyminė
vėl džiugina, ir kasdienybė neatrodo niūri, baisi ar beviltiška kaip
medžiaga
anksčiau.
triptofanas būti­
na norint gerai
išsimiegoti. Jei
patiriate stiprų
Ir vėl grįš gilus miegas stresą, turite
žinoti, kad ši
Miegas — biocheminis smegenyse vykstantis procesas, ska­ vertinga medžia­
tinamas tam tikrų maisto medžiagų. Tam labai reikia aminorūgš- ga sunaikinama
ties triptofano. Ir čia vitaminai baltymų molekulę keičia taip, kad jau skrandyje.
nuostabūs sapnai aplanko labai greitai. Tai vitaminai PP, B 6 bei C.
Miegas gimsta kankorėžinėje liaukoje — mažame organe, ku­
ris šliejasi prie didžiųjų smegenų pusrutulių. Kai vakare ima t e m ­
ti, hipofizė pradeda stabdyti budrumo hormonų sekreciją, o kan­
korėžinė liauka j kraują išskiria daugiau miego hormono melato-
nino. Ši nuostabi medžiaga slopina veiklos troškimą bei lytinj po­
traukį. Ji greitai nugramzdina mus j taip geidžiamą sapnų kara­
lystę. Laukiniai gyvūnai melatonino dėka užmiega per keletą se­
kundžių.

Sunkus triptofano kelias

Deja, reikalingosios aminorūgšties triptofano baltymuose yra
nedaug. Valgant pjausnj su daržovėmis ir bulvėmis, gauname maž­
daug aštuonis kartus daugiau raumenims bei jungiamajam audi­
niui reikalingų baltymų nei retojo triptofano.
Triptofanui sunku įveikti didžiulę kitų aminorūgščių konkuren­
ciją ir prasiskverbti pro kraujo — smegenų ribą ir jose atskleisti
savo gebėjimus.

181
Vitaminai grožiui bei žvalumui

Virtimas niacinu
Iš triptofano mūsų medžiagų apykaita gamina vitaminą PP
(nianciną), jei jo nepakanka maiste. Taip didžioji dalis su maistu
gaunamo šio baltymo verčiama kita medžiaga. Neretai tik nedau­
gelis triptofano molekulių jstengia peršokti kraujo ir smegenų ribą
bei pasirūpinti mūsų miegu.

Triptofaną suardyti labai lengva

Be to, triptofaną ardo rūgštys. Kai patiriame stresą ir išsiskiria
Nors miegas per daug skrandžio rūgšties, ši medžiaga neretai sunaikinama dar
visiškai skrandyje. Gyvūnai elgiasi protingiau. Jie vengia nereikalingo stre­
priklauso nuo so, dėl to rūgšties kiekis jų skrandyje nekinta. Be to, triptofano
aminorūgščių, gausu jaunuose medžių ar krūmų lapuose, kituose augaluose.
tam, kad Paukščiai bei žuvys labai mėgsta vabalus, vikšrus, kirmėlaites,
užmigtumėte, muses ar uodus, kurių liaukų išskyrose yra iki dešimties procentų
reikia gauti triptofano.
pakankamai
angliavandenių
bei vitamino PP. Vitaminas B6 ir geras miegas
Norint gerai išsimiegoti, medžiagų apykaitai turi pakakti vita­
mino B 6 (piridoksino). Piridoksinas nukerta triptofano molekulei
azoto "uodegėlę" ir perduoda ją serotonino molekulei. Paskui šią
azoto dalelytę gauna miego hormonas melatoninas. Taigi, kai krau­
jyje trūksta piridoksino, užmigti yra labai sunku. Tas pat vyksta ir
tada, kai trūksta vitamino PP (niacino) bei vitamino C. Šis balty­
mų apykaitoje atlieka biologinio aktyvintojo vaidmenj. Taigi val­
gant per mažai šviežių daržovių gerai išsimiegoti nepavyks.

Angliavandeniai ramina
Nors gerą miegą lemia beveik vien baltymai, kad užmigtume,
reikia ir angliavandenių. Baltymai žvalina, angliavandeniai rami­
na. Miego baltymai angliavandenius verčia savo sąjungininkais.
Triptofano molekulė — vienintelis baltymas, kuriam reikia kasos

182
 Niekada nevalgykite vėlai vakare

hormono insulino. Tiesą sakant, šio hormono paskirtis — mažinti

cukraus kiek] kraujyje. Tačiau jis mažina ir kitų, konkuruojančių
su triptofanu, raumenims reikalingų aminorūgščių kiekj kraujyje ir
taip padeda triptofanui patekti j centrinę nervų sistemą. Kasa in­
suliną išskiria kiekvieną kartą, kai valgome maistą, kuriame gau­
su angliavandenių; taigi suvalgę duonos, bulvių, makaronų ar ry­
žių greičiau užmigsime, nei suvalgę mėsos. Angliavandeniai ska­
tina serotonino biosintezę, todėl veikia kaip migdomieji.

Venkime "miego žudikų"

Vakarieniauti reikėtų ne per vėlai, geriausia keturias valandas
prieš einant miegoti. Vakarienė visada turi būti lengvai virškinama
ir neriebi. Priešingu atveju skrandžiui bei žarnynui tenka didelis
krūvis. Reikėtų vengti ir vidurius pučiančių patiekalų, pavyzdžiui, Visų teigiamų
ankštinių ar kopūstinių daržovių troškinių. Vėlai vakare išgėrus pojūčių žaliava
daug alkoholio užmiegamą labai greitai, tačiau greitai nubunda- — trejetas ami­
ma dėl didelio troškulio. Dar kartą užmigti būna daug sunkiau. norūgščių (sude­
damųjų baltymų
Patarimai tiems, kurie nori greitai užmigti dalių): fenilala-
ninas, tirozinas
• Senovės kinai sakydavo, kad, norint užmigti, reikia saldinti arbatą. Čia bei metioninas.
derėtų pagirti visų peikiamą cukrų. Greitai pasisavinami angliavandeniai
(jų gausu cukruje, meduje bei tešlos gaminiuose) padeda užmigti.
• Ekspertai pataria prieš einant gulti išgerti 30 gramų grynos gliuko­
zės, kitaip tariant, du su puse valgomųjų šaukštų cukraus. Tačiau jei
vakare šaukštais semsimė cukrų, nebus gerai. Naudingi tik du valgo­
mieji šaukštai cukraus. Nutukusiems reikia dar mažesnio kiekio.

• Vitaminu B6 (daugiausia jo alaus mielėse ir neapdorotuose grūduo­

se), vitaminu C (yra šviežiuose vaisiuose) bei magniu (gausu tamsiai
žalios spalvos daržovėse bei salotose) reikia apsirūpinti jau iki pietų
— tik tada naktj medžiagų apykaita vyks kaip pridera.

• Dėmesio: jei sunku užmigti, vakare nereikėtų valgyti baltymų turin­

čio maisto (priešingai nei patiriant depresiją). Tokj geriau valgyti per
pusryčius (tam tiks kumpis, kalakutiena, šaltas kepsnys ar liesas sūris).

183
 Kad jėgų pakaktų visai dienai

Itin sveika ir be galo gardu

Keletas puikių pasiūlymų

pusryčiams
"Maskarponė" su pomidorais
Reikia: dviejų riekelių rupių miltų duonos, valgomojo šaukšto Maskarpo-
nės sūrio, pomidoro, trupučio druskos, pipirų, baziliko.
Ruošimas. Rupių miltų duona aptepama Maskarponės sūriu. Pomidorai įpjau­
nami kryžmai, nuplikomi verdančiu vandeniu, nulupami, supjaustomi skilte­
lėmis ir išdėliojami ant riekelių. Pabarstomą druska, pipirais bei baziliku.
Žadintuvas
Dribsniai su kiviais bei apelsinais skamba, lauke
Reikia: apelsino, kivio, penkių valgomųjų šaukštų dribsnių, lyja, o jūsų lau­
valgomojo šaukšto cukraus, valgomojo šaukšto grietinėlės. kia daug darbo:
Ruošimas. Apelsiną bei kivj smulkiai supjaustyti ir sumaišyti su dribsniais. kas nenorėtų vėl
Pabarstyti cukrumi ir užpilti grietinėle. galvos paslėpti
po anklode?
Turkiški pusryčiai Šie vienam
Reikia: pomidoro, penkių griežinėlių agurko, penkių alyvuogių, 20 g asmeniui skirti
avių pieno sūrio, pusės kietai virto kiaušinio, sviesto, dviejų riekelių pusryčių recep­
rupių miltų duonos. tai padės truputi
Ruošimas. Visus produktus dailiai išdėlioti lėkštėje ir patiekti. praskaidrinti
niūrų rytą.
Avižų javainis su braškių pienu
Reikia: 5 valgomųjų šaukštų maltų avižų, pusės obuolio, arbatinio
šaukštelio medaus, pusės arbatinio šauštelio saulėgrąžų branduolių, 5
didelių braškių, 5 valgomųjų šaukštų rūgpienio.
Ruošimas. Avižas išmaišyti su trupučiu vandens ir palikti pusvalandžiui
išbrinkti. Neluptą obuolj sutrinti trintuve, sumaišyti su medumi. Pabarsty­
ti saulėgrąžų sėklomis. Braškes perpjauti pusiau ir sumaišyti su rūgpie­
niu; šiuo mišiniu užpilti avižas.

185
Vertingi receptai ir vitaminai

Lietiniai su aviečių varške

Reikia: 100 g liesos varškės, valgomojo šaukšto mineralinio vandens,
valgomojo šaukšto medaus, 30 g aviečių, kiaušinio, trupučio druskos,
sviesto kepimui.
Ruošimas. Varškę su mineraliniu vandeniu ir medumi ištrinti iki vientisos
masės, jmaišyti avietes. Kiaušinį išplakti su mineraliniu vandeniu ir žiups­
neliu druskos. Tefloninėje keptuvėje iškepti du plonus lietinius, aptepti
Vienas mėgsta varške ir sulankstyti.
pikantiškus
Pikantiškas šviežias sūris
patiekalus, kitas
iš ryto negali Reikia: valgomojo šaukšto šviežių prieskoninių žolių mišinio,
išsiversti be sal­ 100 g šviežio sūrio, mineralinio vandens, arbatinio šaukštelio saldžiųjų
paprikų miltelių, druskos, pipirų, dviejų riekelių skrudintos duonos.
dumynų. Kad ir
koks būtų jūsų Ruošimas. Prieskonines žoles nuplauti, nupurtyti ir smulkiai supjaustyti.
skonis, čia tikrai Šviežią sūrį sumaišyti su mineraliniu vandeniu, kad gautųsi grietinės tirš-
rasite patiekalą tumo masė. j ją įmaišyti supjaustytas žoles bei paprikų miltelius. Pagar­
būten sau. dinti druska bei pipirais. Duoną paskrudinti ir aptepti paruošta mase.

Bananų jogurtas
Reikia: banano, indelio jogurto, arbatinio šaukštelio medaus.
Ruošimas. Bananą supjaustyti griežinėliais ir sumaišyti su jogurtu bei me­
dumi.

Mažas gardėsis pusryčiams

Reikia: riekelės (25 g) šoninės, kiaušinio, valgomojo šaukšto
grietinėlės, 25 g trinto sūrio, druskos, pipirų, vieno krūmelio rėžtuko,
batono ar duonos.
Ruošimas. Šoninę supjaustyti juostelėmis. Kiaušinį ir grietinėlę išplakti;
įmaišyti 12 g sūrio. Pagardinti druska bei pipirais. Šoninę ant nedidelės
liepsnos kepinti keptuvėje, kol įgaus aukso spalvą, tada išgriebti. Supilti
kiaušinių ir sūrio masę; kaitinti, kol sutirštės. Mentele apversti kaip plak­
tą kiaušinienę. Išdėlioti į lėkštes, papuošti kepinta šonine. Pabarstyti li­
kusiu sūriu ir papuošti rėžiuku. Tiekti su šviežio batono ar skrudintos
duonos riekelėmis.

186
 Vaisių saldėsiai ir pikantiški patiekalai

Avižiniai dribsniai su vynuogėmis

Reikia: 50 g vynuogių, dviejų valgomųjų šaukštų avižinių dribsnių, dvie­
jų valgomųjų šaukštų grietinėlės, arbatinio šaukštelio medaus, žiups­
nelio cinamono.

Ruošimas. Vynuoges nuplauti, nusausinti, perpjauti pusiau ir išimti sėk­ Vitaminingi

las. Kartu su avižiniais dribsniais sudėti j dubenėlius. Grietinėlę išplakti pusryčiai suteiks
iki standžių putų, pagardinti medumi ir cinamonu. Gautu mišiniu užpilti jėgų visai
vynuoges ir avižinius dribsnius. dienai. Šie
patiekalai padės
Blynai su prieskoninėmis žolėmis puikiai jaustis
Reikia: 50 g miltų, dviejų kiaušinių, dviejų valgomųjų šaukštų pieno, visą dieną.
druskos, šviežių sezoninių prieskoninių žolių, valgomojo šaukšto svies­
to ar augalinio aliejaus, pomidoro.
Ruošimas. Iš miltų, kiaušinių, pieno bei druskos užmaišyti tešlą. Priesko­
nines žoles nuplauti, nukratyti vandenj ir smulkiai supjaustyti. Suberti j
blynų tešlą ir išmaišyti. Pomidorą nuplauti ir supjaustyti skiltelėmis. Te-
floninėje keptuvėje pakaitinti sviestą ar aliejų ir iš tešlos, esant nedideliai
liepsnai, kepti blynus. Tiekti su pomidorų skiltelėmis.

Krabai su apelsinu
Reikia: salotų lapo, 50 g krabų, apelsino, valgomojo šaukšto augalinio
aliejaus, valgomojo šaukšto apelsinų sulčių, arbatinio šaukštelio gars­
tyčių, cukraus, druskos, pipirų.
Ruošimas. Salotų lapą nuplauti, nusausinti ir supjaustyti plonomis juoste­
lėmis. Sumaišyti su krabais. Apelsiną nulupti ir suskirstyti skiltelėmis;
minkštimą susmulkinti ir sumaišyti su krabais. Iš aliejaus, apelsinų sul­
čių, garstyčių, trupučio cukraus, druskos bei pipirų sumaišyti padažą ir
juo užpilti salotas. Valgyti su skrudinta duona, batonu ar džiūvėsiais.

Vaisių jogurtas
Reikia: banano, kivio, indelio jogurto, valgomojo šaukšto medaus, ar­
batinio šaukštelio razinų, arbatinio šaukštelio saulėgrąžų sėklų.
Ruošimas. Bananą ir kivj nulupti, minkštimą supjaustyti gabaliukais ir už­
pilti jogurtu. Sumaišyti su medumi. Pabarstyti razinomis bei saulėgrąžų
sėklomis.

187
Vertingi receptai ir vitaminai

Sveiki ir naudingi užkandžiai

Morkos su prieskoninių žolių padažu
Reikia: 100 g morkų, valgomojo šaukšto šviežių prieskoninių
žolių, indelio jogurto, druskos, pipirų.

Ruošimas. Morkas nuplauti, nuskusti ir sutrinti trintuve. Prieskoni­

nes žoles nuplauti, nukratyti vandenj ir smulkiai supjaustyti. Jo­
gurtą sumaišyti su prieskoninėmis žolėmis ir pagardinti druska bei
pipirais. Sumaišyti su morkomis.

Itališkas sūris su pomidorais

Reikia: 100 g itališko sūrio, druskos, pipirų,
dviejų pomidorų, augalinio aliejaus, baziliko, batono.
Ruošimas. Sūrj supjaustyti griežinėliais, pabarstyti druska bei pi­
pirais. Pomidorus nuplauti ir taip pat supjaustyti griežinėliais. J du-
Raudona, balta,
benj pakaitomis dėti sūrio ir pomidorų griežinėlius. Užpilti augali­
žalia: Italijos
nio aliejaus ir laikyti valandą, kad jsigertų. Pabarstyti baziliko la­
vėliavos spalvos
peliais. Valgyti su batonu.
— JŪSŲ lėkštėje.
Pajuskite atosto­
Sumuštinis su kiaušiniu bei ančiuviais
gų nuotaiką
Reikia: dviejų riekelių rupios duonos, sviesto, kiaušinio,
valgydami šį ita­
4 ančiuvių filė, šviežių krapų.
lišką patiekalą.
Visi užkandžiai Ruošimas. Duonos riekelės aptepamos sviestu. Kiaušinis išverda­
apskaičiuoti mas kietai, nulupamas ir supjaustomas griežinėliais. Šie išdėlio­
vienam jami ant duonos riekelių. Ant kiekvieno sumuštinio dedama po dvi
asmeniui. ančiuvių filė. Krapai nuplaunami, nupurtomas vanduo, tada smul­
kiai supjaustomi. Jais apibarstomi sumuštiniai.

Juoda duona "Pumpernickel" su šaltalankių varške

Reikia: dviejų valgomųjų šaukštų saldžių šaltalankių sulčių,
100 g liesos varškės, dviejų riekelių duonos "Pumpernickel".
Ruošimas. Šaltalankių sultis sumaišyti su liesa varške ir mišiniu
aptepti duonos riekeles.

188
 Ko užkąsti, kad nepritruktų jėgų

Vitamininis javainis
Reikia: pusės puodelio kviečių bei avižų, saldžios grietinėlės,
valgomojo šaukšto razinų.
Ruošimas. Javus sumalti prieš pat vartojimą. Sumaišyti su grieti­
nėle. Jos pilti tiek, kad masė būtų pageidaujamo tirštumo. Jmaišy-
ti razinas.

Upėtakių filė su skrudinta duona

Reikia: riekelės skrudintos duonos, 50 g upėtakių filė, gabalėlio
krienų šaknies ar valgomojo šaukšto trintų krienų.
Ruošimas. Duoną paskrudinti ir aptepti sviestu. Ant jos dėti upėta­
kių filė. Krienų šaknj nulupti ir sutrinti smulkia trintuve. Trintais
krienais pagardinti upėtakių filė.

Avokadų kąsniai
Reikia: pusės avokados, citrinų sulčių, druskos, pipirų, batono.
Avokados —
Ruošimas. Šaukšteliu iškabinti avokados minkštimą ir jj sutrinti. ne tik skanios,
Pašlakstyti citrinų sultimis. Pagardinti druska bei pipirais ir tepti bet ir puoselėja
ant batono riekelių.
grožj
"iš vidaus".
Ypatingi sumuštiniai
Jos puoselėja
Reikia: svogūnų laiškų, ridikėlio, riekelės rupios duonos, sviesto,
odą.
kmynų, prieskoninės druskos.
Ruošimas. Svogūnų laiškus nuplauti, nupurtyti vandenj ir supjaus­
tyti plonais žiedeliais. Ridikėlj nuplauti, nuskusti ir supjaustyti grie­
žinėliais. Duonos riekę aptepti sviestu ir perpjauti j keturias dalis.
Jas pabarstyti kmynais, druska bei svogūnų laiškais ir apdėlioti
ridikėlio griežinėliais.

Melionas su kumpiu
Reikia: griežinėlio lieso kumpio, dviejų gabalėlių meliono, dviejų
riekelių duonos džiūvėsių.
Ruošimas. Kumpio griežinėlj susukti j ritinj ir dailiai patiekti lėkštė­
je su meliono gabalėliais bei duonos džiūvėsiais.

189
Vertingi receptai ir vitaminai

Skrudinta duona su krabais

Reikia: dviejų riekelių skrudintos duonos, 30 g krabų, dviejų
valgomųjų šaukštų majonezo.
Ruošimas. Duoną paskrudinti, uždėti krabų bei majonezo.

Varškė su obuoliais bei cinamonu

Reikia: pusės obuolio, 100 g varškės (40 procentų riebalų
Iš ryto valgyk sausos masės), arbatinio šaukštelio cukraus, cinamono,
riekelės rupios duonos (džiūvėsio).
kaip karalius,
per pietus — Ruošimas. Obuolj supjaustyti gabalėliais, sudėti j varškę ir sumaišyti
kaip kunigaikš­ su cukrumi. Viską pabarstyti cinamonu. Šia mase aptepti džiūvėsj.
tis, vakare —
kaip elgeta. Šis Malibu salos užkandis
posakis žinomas Reikia: ekologiškai švarios citrinos, riekelės rupių miltų duonos,
nuo seno — griežinėlio šalto kepsnio.
organizmui turi Ruošimas. Citriną nuplauti karštu vandeniu ir perpjauti j keturias
pakakti laiko dalis. Ant duonos riekės dėti kepsnio griežinėlj ir supjaustyti vieno
maistui suvirš­ kąsnio gabaliukais. Valgyti kartu su citrina, iškandant jos minkšti­
kinti. Tačiau jei mą (be cukraus).
visą maistą
suskirstysime į "Vadybininko bulvės"
daug mažų por­ Reikia: valgomojo šaukšto šviežių sezoninių prieskoninių žolių,
cijų ir tolygiai 50 g liesos varškės, didelės bulvės (iš ekologiškai švarių pro­
valgysime visą duktų parduotuvės ar taip ūkininkaujančiųjų).
dieną, sveikatai Ruošimas. Sezonines prieskonines žoles nuplauti, nupurtyti van-
bus tikrai denj ir smulkiai supjaustyti. Sumaišyti su varške. Valgyti mažu
naudinga. šaukšteliu, kartu kaip obuolio kandant virtos bulvės. Bulvės val­
gomos tik su lupena.

"Piemenų užkandis"
Reikia: pomidoro, 40 g avių pieno sūrio, 10 alyvuogių, riekelės
rupių miltų duonos, nedidelės stiklinaitės pasukų.
Ruošimas. Pomidorai nuplaunami ir supjaustomi griežinėliais. Sū­
ris supjaustomas kubeliais. Tiekiama su alyvuogėmis. Valgoma
su duona užsigeriant pasukomis.
190
 Ir sveika, ir sotu

Daržovės su kiaušiniu
Reikia: šviežių sezono daržovių (išskyrus šparagines pupeles),
kiaušinio, augalinio aliejaus, batono.
Ruošimas. Daržoves nuplauti, nuvalyti ir supjaustyti tokio dydžio
gabaliukais, kad būtų patogu valgyti. Suberti j nedidelį dubenėlj.
Kiaušinį virti aštuonias minutes (turi būti kietas), nulupti, supjaus­
tyti griežinėliais ir sumaišyti su paruoštomis daržovėmis. Pagar­
dinti augaliniu aliejumi. Valgyti su batonu.

Rūkyta tofu (slėgta sojų varškė)

Reikia: 100 g rūkytos tofu, mažo svogūno, druskos, pipirų, dviejų
valgomųjų šaukštų augalinio aliejaus, valgomojo šaukšto acto,
salotų lapo, skrudintos duonos ar batono.
Ruošimas. Tofu supjaustoma plonomis riekelėmis. Svogūnas nu­
lupamas ir supjaustomas plonais žiedeliais. Iš druskos, pipirų, ac­ Ypatingam
to bei aliejaus sumaišomas marinatas. J jj sudedami svogūnų žie­ javainiui būtina
dai, uždengiama tofu riekelėmis ir laikoma tris valandas. naudoti ekolo­
Išmaišoma, pagardinama druska bei pipirais. Salotos lapas nu­ giškai švarius
plaunamas, nusausinamas ir dedamas j lėkštę. Ant jo sudedamos grūdus, pirktus
tofu salotos. Valgoma su skrudinta duona ar batonu. sveiko maisto
parduotuvėje.
"Jodlerių kąsniai" Grūdus, kurie
Reikia: riekės rupių miltų duonos, griežinėlio šoninės, pomidoro. nebuvo augina­
Ruošimas. Duona ir šoninė supjaustoma mažais kubeliais, pomi­ mi ekologiškai,
doras — griežinėliais. Ant duonos gabaliukų dėti šoninės bei pjaus­ būtina labai
tyto pomidoro. kruopščiai nu­
plauti. Deja, gali
Ypatingas javainis nutikti, kad bus
Reikia: pusės puodelio grūdų mišinio (grikių, kviečių, rugių, prarastos lukšte
avižų, miežių), indelio jogurto, pusės puodelio smulkiais kube­ esančios vertin­
liais pjaustytų sezoninių vaisių. gos medžiagos.

Ruošimas. Grūdus sumalti prieš pat vartojimą (patiems ar sveiko

maisto parduotuvėje). Sumaišyti su jogurtu. Jei reikia, iki pagei­
daujamos konsistencijos praskiesti vandeniu ar vaisių sultimis.
Atsargiai jmaišyti pjaustytus vaisius.

191
Vertingi receptai ir vitaminai

Geriausios sriubos
Močiutės daržovienė
Reikia: 200 g daržovių (morkų, porų, mangoldų, salierų ir 1.1),
svogūno, druskos, valgomojo šaukšto prieskoninių žolių mišinio
(pavyzdžiui, petražolių, builių), valgomojo šaukšto aliejaus.
Ruošimas. Daržoves nuplauti, nuvalyti ir susmulkinti. Svogūnus nu­
Sriuba — lupti ir supjaustyti kubeliais. Viską užpilti šaltu vandeniu ir virti 10
idealus pirmasis minučių. Prieskonines žoles nuplauti ir supjaustyti. Sriubą perkošti,
patiekalas; ją pasūdyti, sudėti prieskonines žoles ir supilti aliejų.
galima valgyti ir
vieną. Ji naudin­ Rūgštynių ir dilgėlių sriuba
ga sveikatai, Reikia: svogūno, ryšulėlio daržovių sriubai, valgomojo šaukšto
lengvai virškina­ augalinio aliejaus, 200 g dilgėlių lapų, 200 g rūgštynių, lauro la­
ma ir vitaminin­ pelio, pusės litro sultinio, druskos, pipirų, trinto muskato riešuto,
ga. Sriuba — dviejų valgomųjų šaukštų rūgščios grietinės.
pats idealiausias Ruošimas. Svogūnus nulupti ir supjaustyti, daržoves nuplauti, nuva­
patiekalas karš­ lyti ir supjaustyti smulkiais kubeliais. Viską patroškinti aliejuje. Dil­
tomis vasaros gėles ir rūgštynes nuplauti, perrinkti ir suberti j viralą. Jmesti.lauro
dienoms. Visi lapą. Jpilti sultinio. Ant silpnos ugnies virti 10—15 min. Pagardinti
šie patiekalai druska, pipirais bei muskato riešutu, nukaisti ir jmaišyti grietinę.
skirti vienam
Rėžiukų gardėsis
asmeniui.
Reikia: pusės svogūno, sviesto, dėžutės rėžiukų, pusės puodelio
daržovių sultinio, druskos, pipirų, kiaušinio trynio, 3 valgomųjų
šaukštų rūgščios grietinės.
Ruošimas. Svogūnus nulupti, smulkiai supjaustyti ir patroškinti svies­
te. Rėžiukus nuplauti, dar patroškinti kartu su svogūnais, jpilti sul­
tinio ir virti. Pagardinti druska bei pipirais. Tfynj išplakti su grietine
ir jmaišyti j sriubą.

Šalta gelteklių sriuba

Reikia: 500 g gelteklių, pusės litro sultinio, sviesto, druskos, trin­
to muskato riešuto, kiaušinio trynio, pusės puodelio grietinėlės.
Ruošimas. Geltėkles nulupti ir supjaustyti gabalėliais. Patroškinti
su sultiniu ir sviestu, pagardinti druska bei muskato riešutu. Jplak-
192
 Sriubos — ir karštos, ir šaltos

ti kiaušinio trynj, jpilti grietinėlę. Nuolat maišant užvirinti. Vėliau

atvėsinti šaldytuve.

Šalta pomidorų sriuba

Reikia: mažos česnako skiltelės, druskos, raudonosios ir žalio­
sios paprikos, dviejų mėsingų pomidorų, valgomojo šaukšto
bandelės džiūvėsėlių, 3 valgomųjų šaukštų alyvų aliejaus,
3 valgomųjų šaukštų acto, druskos, pipirų, riekelės skrudintos
duonos.
Ruošimas. Česnako skiltelę nulupti ir sugrūsti su druska. Paprikas
nuvalyti, nuplauti, pašalinti pertvarėles bei sėklas ir stambiai su­
pjaustyti. Pomidorus nuplauti ir supjaustyti. Paprikas ir pomidorus
sutrinti plakikliu j tyrę. Tada paeiliui dėti česnaką, bandelės džiū­
vėsėlius, du valgomuosius šaukštus aliejaus, actą bei vandenj.
Pagardinti druska bei pipirais ir gerai atšaldyti šaldytuve. Skrudin­
tą duoną supjaustyti kubeliais ir truputj pakepinti aliejuje, kol jgis
Daržovių sriuba
aukso spalvą. Sriubą tiekti su duonos kubeliais.
neriboja jūsų
Šalta daržovių sriuba fantazijos:
galimi visi
Reikia: 300 g pomidorų, 300 g agurkų, didelio svogūno, 3/4 litro
daržovių sultinio, valgomojo šaukšto citrinų sulčių, valgomojo variantai bei
šaukšto pjaustytų krapų, druskos, pipirų, bazilikų, česnakų miltelių. deriniai. Imkite
ir paeksperi­
Ruošimas. Pomidorus nulupti ir smulkiai supjaustyti. Agurkus nu­
mentuokite.
plauti ir supjaustyti gabalėliais. Svogūnus nulupti ir supjaustyti ku­
beliais. Viską suberti j šaltą daržovių sultinį. įmaišyti citrinų sultis,
suberti krapus, pagardinti druska, pipirais, bazilikais bei česna­
kais. Atšaldyti.

Moliūgų sriuba
Reikia: svogūno, sviesto, 500 g moliūgų, 3 valgomųjų šaukštų
daržovių sultinio, litro daržovių sultinio, druskos, pipirų, citrinų
sulčių, pusės litro rūgščios grietinės.
Ruošimas. Svogūnus nulupti irsupjausčius kubeliais pakepinti svies­
te. Nuluptą moliūgą sutrinti trintuve, suberti į keptuvę ir 5 minutes
pakepinti. Miltus išmaišyti nedideliame kiekyje sultinio; likusį sultinį
supilti į pakepintas daržoves. Supilti sultiniu skiestus miltus ir užvi­
rinti. Pagardinti druska, pipirais, citrinų sultimis. įmaišyti grietinę.
193
Vertingi receptai ir vitaminai

Pagrindiniai patiekalai —
energijos šaltinis
Bulvės su lupenomis ir avokadų tyre
Reikia: 4 mažų ekologiškai švarių bulvių, prinokusios avokados,
valgomojo šaukšto citrinų sulčių, 3 valgomųjų šaukštų grietinėlės,
druskos, pipirų, arbatinio šaukštelio garstyčių, česnakų miltelių.
Ruošimas. Bulves su lupenomis išvirti nedideliame kiekyje vandens.
Rauginti Avokadą išilgai perpjauti, minkštimą iškabinti šaukšteliu, sutrinti ir
kopūstai visiškai pašlakstyti citrinų sultimis. Išplakti ir jmaišyti grietinėlę. Pagardinti
kitaip: šis recep­ druska, pipirais bei česnakų milteliais. Bulves tiekti su avokadų tyre.
tas įrodys, kad
Rauginti kopūstai su vaisiais bei bulvių koše
itin sveiką ko­
pūstų patiekalą Reikia: pusės obuolio, apelsino, 125 g raugintų kopūstų, valgo­
mojo šaukšto razinų, valgomojo šaukšto grietinėlės, didelės
galima valgyti
ekologiškai švarios bulvės, 3 valgomųjų šaukštų pieno, druskos,
visiškai kitaip,
pipirų, trinto muskato riešuto.
ne tik su mėsa
ar daržovėmis. Ruošimas. Obuolj nuplauti, pašalinti sėklalizdj ir supjaustyti skilte­
Visi receptai lėmis. Apelsiną nulupti; minkštimą supjaustyti kubeliais. Raugin­
tus kopūstus sumaišyti su obuolio skiltelėmis, apelsino gabalė­
apskaičiuoti
liais bei razinomis. 10 minučių patroškinti nedideliame kiekyje van­
vienam dens. Jmaišyti grietinėlę. Bulvę su lupena išvirti nedideliame kie­
asmeniui. kyje vandens. Pieną pakaitinti, jame sutrinti nuluptą bulvę, išplak­
ti šakute. Pagardinti prieskoniais ir tiekti su raugintais kopūstais.

Pievagrybių troškinys
Reikia: 150 g pievagrybių, svogūno, skiltelės česnako,
dviejų valgomųjų šaukštų rūgščios grietinės, druskos, pipirų,
valgomojo šaukšto citrinų sulčių, pjaustytų petražolių,
dviejų riekelių rupių miltų duonos.
Ruošimas. Pievagrybius nuvalyti ir supjaustyti j keturias dalis. Svogū­
ną ir česnako skiltelę nulupti ir smulkiai supjaustyti; trumpai pakepin­
ti keptuvėje. Suberti pievagrybius ir kepti tol, kol išgaruos iš jų ištekė­
jusios sultys. Jmaišyti grietinę. Pagardinti druska, pipirais bei citrinų

194
 Kiekvieno skoniui

sultimis, pabarstyti petražolėmis. Tiekti su rupių ruginių miltų duona.

Egzotiška kiaulienos išpjova

Reikia: 3 valgomųjų šaukštų rudųjų ryžių, ketvirčio litro tirpaus
sultinio, 80 g kiaulienos išpjovos, pusės valgomojo šaukšto lydyto
sviesto, česnako skiltelės, 150 g šviežių sojų daigų, dviejų val­
gomųjų šaukštų sausojo "Sherry", dviejų valgomųjų šaukštų sojų
padažo, druskos, pipirų.
Ruošimas. Ryžius nuplauti tekančiu vandeniu ir virti tirpiame sulti­
nyje (bet nesuvirti) tol, kol susigers visas skystis. Išpjovą supjaus­
tyti siauromis juostelėmis, suberti j įkaitintą lydytą sviestą ir gerai
pakepinti. Išimti iš keptuvės ir padėti šiltai. Česnako skiltelę nu­
lupti ir smulkiai supjausčius pakepinti riebaluose, kur kepė išpjo­
va. Sojų daigus perrinkti, nuplauti ir nusausinti. Suberti j keptuvę
kartu su mėsa ir 6 minutes patroškinti. Supilti "Sherry" ir sojų pa­
dažą. Pagardinti druska bei pipirais. Tiekti su ryžiais. Ypatinga
kiaulienos filė:
Brokoliai su migdolų lapeliais "Sherry", sojos
Reikia: 300 g brokolių, druskos, pipirų, valgomojo šaukšto baltojo ir česnakai žada
vyno, sviesto, 10 g kapotų migdolų, 5 g trintuve trintų migdolų. savitą skonį.
Ruošimas. Brokolius nuplauti, nuvalyti, supjaustyti, kotelius — juos­
telėmis. Viską patroškinti sūdytame vandenyje. Pabarstyti pipirais,
jpilti vyno ir dar 15 minučių troškinti. Sviestą išlydyti keptuvėje ir
jame truputį pakepinti kapotus bei trintus migdolus. Brokolius pa­
sūdyti, sudėti į lėkštę ir apiberti kepintais migdolais.

Parmezano ir manų kukulaičiai

Reikia: 1/8 litro pieno, 30 g manų, 20 g parmezano, kiaušinio,
druskos, trinto muskato riešuto, valgomojo šaukšto sviesto.
Ruošimas. Pieną užvirinti; maišant suberti manų kruopas. 10 minučių
brinkinti ant silpnos ugnies dažnai pamaišant. Sūrį sutrinti trintuve.
Kiaušinį išplakti ir sumaišyti su 10 g trinto sūrio, pagardinti druska bei
pipirais. Mišinį atvėsinti, iš jo suformuoti ritinį ir palikti valandai. Tada
ritinį supjaustyti 2 cm storio riekelėmis ir sluoksniu sudėti į sviestu
išteptą apkepo formą. Pabarstyti sviesto drožlėmis ir likusiu sūriu.
Kepti orkaitėje 200°C temperatūroje 20 minučių, kol pagels.

195
Vertingi receptai ir vitaminai

Aštrios cukinijos su daržovėmis

Reikia: skiltelės česnako, griežinėlio virto kumpio, mažos cukini­
jos, pomidoro, centimetro ilgio raudonosios paprikos gabalėlio,
valgomojo šaukšto augalinio aliejaus, po pusę arbatinio šaukš­
telio imbierų, pankolių, raudonėlių bei bazilikų miltelių, ant peilio
galiuko — čiobrelių, 3 valgomųjų šaukštų rūgščios grietinės,
druskos, pipirų, dviejų riekelių juodos duonos "Pumpernickel".
Ruošimas. Česnako skiltelę nulupti ir smulkiai supjaustyti. Kumpj
supjaustyti maždaug centimetro pločio juostelėmis. Cukiniją nu­
plauti, perpjauti pusiau ir supjaustyti griežinėliais. Pomidorus nu­
plikyti, nulupti, išimti sėklas ir supjaustyti kubeliais. Papriką smul­
kiai supjaustyti. Česnaką, kumpj bei cukiniją trumpai patroškinti
aliejuje. Sudėti pomidorų kubelius ir pjaustytą papriką. Suberti im­
Taupiai, bet
bierų bei pankolių miltelius, prieskonines žoles ir 8 minutes kepti
tikslingai
keptuvėje ant nedidelės liepsnos. Jdėti grietinę. Tiekti su juoda
naudokite prie­ duona "Pumpernickel". Patiekalas gardus ir šiltas, ir šaltas.
skonius, ir jūsų
patiekalai bus Bulvių guliašas su agurkais
nuostabaus
Reikia: 250 g bulvių (tokių, kurios nesukrenta verdant), 25 g rūkytų
skonio. lašinių be raumens, svogūno, pusės nedidelio ilgojo agurko, 1/8
litro mėsos sultinio, pusės arbatinio šaukštelio padažo tirštiklio,
valgomojo šaukšto citrinų sulčių, druskos, pipirų, cukraus, petra­
žolių stiebelio.

Ruošimas. Bulves su lupena 15 minučių virti. Lašinius supjaustyti

kubeliais, svogūną nulupti ir smulkiai sukapoti. Lašinius pakaitinti
keptuvėje ant nedidelės liepsnos ir išimti. J riebalus suberti svo­
gūną ir kepinti, kol pasidarys skaidrus.
Agurką kruopščiai nuplauti karštu vandeniu, nupjauti galus ir su­
pjaustyti maždaug centimetro storio riekelėmis. Sudėti j keptuvę ir
dar patroškinti kartu su svogūnu. Užplikyti karštu mėsos sultiniu.
Nuo bulvių nupilti vandenj, jas dar pakaitinti, kad išgaruotų jo liku­
čiai. Bulves nulupti ir supjaustyti stambiais kubeliais. Sudėti j kep­
tuvę, kur buvo troškinami agurkai.
Sultinj sutirštinti tirštikliu ir dar kartą trumpam užvirinti. Pagardinti
citrinų sultimis ir prieskoniais, kad būtų saldžiai rūgštus. Petražoles
nuplauti, nukratyti vandenj ir smulkiai supjaustyti. Patiekalą sudėti j
lėkštę ir apibarstyti spirgučiais bei pjaustytomis petražolėmis.

196
 Skanios daržovės

Briuselinių kopūstų troškinys

Reikia: 250 g briuselinių kopūstų, 100 g šviežių pievagrybių, svo­
gūno, arbatinio šaukštelio saulėgrąžų aliejaus, 200 ml daržovių
sultinio, pipirų, trinto muskato riešuto, 80 g lašišos.
Ruošimas. Briuselinius kopūstus nuvalyti ir nuplauti. Pievagrybius
nuvalyti ir perpjauti pusiau. Svogūnus nulupti ir supjaustyti kube­
liais. Puode jkaitinti aliejų ir jame pakepinti svogūną, kol gražiai
pagels. Sudėti briuselinius kopūstus ir pievagrybius, jpilti daržo­
vių sultinio ir ant silpnos liepsnos 20 minučių virti. Pagardinti pipi­
rais bei muskato riešutu. Lašišą supjaustyti griežinėliais, suberti j
puodą ir dar 5 minutes pavirti.
't

Pankolių užkepėlė
Reikia: dviejų vidutinio dydžio ekologiškai švarių bulvių, vidutinio
dydžio pankolio gumbo, druskos, arbatinio šaukštelio sviesto,
50 g "Doppelrahmfrischkaese" sūrio, valgomojo šaukšto pieno,
baziliko, arbatinio šaukštelio sezamo.
Ruošimas. Bulves išvirti su lupena. Pankolius nuvalyti, nuplauti ir
perpjauti pusiau. Sūdytame vandenyje pavirti maždaug 15 minu­
čių, tada išgriebti abi puses ir jdėti j sviestu išteptą apkepo formą.
Nuo bulvių nupilti vandenj, jas nulupti, supjaustyti griežinėliais ir
sudėti greta pankolio gumbo puselių. Sūrj išmaišyti su pienu, pa­ Jei dar neraga­
gardinti baziliku ir šiuo mišiniu aptepti pankolio gumbo puseles bei vote tofu —
bulves. Sezamą be riebalų trumpai paskrudinti keptuvėje ir juo pa­ būtinai tai
barstyti sūrj. 10 minučių kepti orkaitėje esant 200°C temperatūrai. padarykite. Šis
baltymingas
Totu garstyčių padaže sojų produktas
Reikia: puodelio rudųjų ryžių, dviejų arbatinių šaukštelių sauso dar­ virtuvėje gali
žovių sultinio, druskos, pipirų, valgomojo šaukšto citrinų sulčių, 400 g būti vartojamas
totu (fermentuotos sojų varškės), pusės arbatinio šaukštelio cukraus, kuo įvairiausiai.
valgomojo šaukšto vidutiniškai aštrių garstyčių, pusės arbatinio Tai puiki alterna­
šaukštelio paprikų miltelių, 20 g rūgščios grietinės, pjaustytų krapų. tyva mėsai.
Ruošimas. Ryžiai smulkiai sumalami. Suberiami j puodą, jberiama
daržovų sultinio, druskos, pipirų, jpilama citrinų sulčių, litras van­
dens ir verdama maždaug 10 minučių, kol masė sutirštės. Tofu
supjaustoma kąsnio dydžio kubeliais ar griežinėliais, suberiamą j

197
Vertingi receptai ir vitaminai

puodą ir trumpam užvirinama. Pagardinama cukrumi, paprikų mil­

teliais bei garstyčiomis, dar 5 minutes pakaitinama ant silpnos ug­
nies ir ragaujama. Jdedama grietinės bei pjaustytų krapų. Tiekia­
ma su lupenomis virtomis bulvėmis ar jvairių daržovių salotomis.

Lapinės salotos su kiaušiniais, virtais be lukštų

Reikia: dviejų ekologiškai švarių bulvių, druskos, 400 g špinatų
lapų, arbatinio šaukštelio sviesto, trinto muskato riešuto,
3 valgomųjų šaukštų obuolių acto, 4 kiaušinių, pipirų, arbatinio
šaukštelio pjaustytų petražolių.
Ruošimas. Bulves išvirti nedideliame kiekyje vandens. Špinatus per­
Zali duoniniai rinkti, nuplauti ir sudėti j didelj puodą. Pabarstyti druska ir užden­
grūdai — nuo gus troškinti iki visiškai sukris. Špinatus išimti ir sudėti j dvi pašil­
seno žinomi ir dytas lėkštes; pabarstyti trupučiu sviesto drožlių ir žiupsneliu mus­
labai naudingi kato riešuto. Laikyti šiltai.
sveikatai. Deja, Litrą vandens užvirinti su obuolių actu ir arbatiniu šaukšteliu drus­
kos. Kiaušinius vieną po kito mušti j puodelį, labai atsargiai leisti į
ilgai jie auginti
silpnai verdantį sultinį ir virti tol, kol baltymas visiškai pabals. At­
tik nedideliais
sargiai išimti kiaurasamčiu. Dėti ant špinatų. Bulves pabarstyti mus­
kiekiais. Pamažu kato riešutu bei petražolėmis. Tiekti su špinatais ir kiaušiniais.
jie sugrįžta ant
prekystalių. Žalių duoninių grūdų k u k u l a i č i a i
Paragaukite čia
Reikia: 80 g žalių duoninių grūdų, 60 g sviesto, dviejų kiaušinių,
aprašytų dviejų arbatinių šaukštelių prieskonių pabarstyti, druskos, trinto
kukulaičių. muskato riešuto, litro daržovių sultinio, 50 g porų, pusės indelio
grietinėlės, 50 g sūrio.
Ruošimas. Žalius duoninius grūdus sumalti prieš gaminant (namuo­
se ar sveiko maisto parduotuvėje). Minkštą sviestą ištrinti iki puru­
mo, suberti malinį, įmušti kiaušinius ir išsukti šakute. Gausiai pa­
gardinti prieskoniais, druska ir muskato riešutu. Palikti 30 minučių
išbrinkti.
Daržovių sultinį pakaitinti. Šaukštu kabinti tešlos gabalėlius ir dėti į
lengvai kunkuliuojantį vandenį. Kai kukulaičiai išplauks į paviršių, ne­
uždengus puodo ant nedidelės liepsnos dar 10—15 minučių pavirti.
Kukulaičius išgriebti kiaurasamčiu, nuvarvinti ir sudėti į riebalais
išteptą apkepo formą. Porus nuplauti, nuvalyti ir supjaustyti plonais
žiedeliais. Daržoves sumaišyti su grietine ir šiuo mišiniu apdėti ku-

198
 Daug ž a l u m o s , mažai m ė s o s

kulaičius. Sūr] sutrinti trintuve ir suberti ant paruoštos masės.

Kepti orkaitėje esant 200°C temperatūrai 15 minučių. Paviršius turi
būti gelsvai auksinės spalvos. Tiekti su jvairių daržovių salotomis.

Viščiuko ir daržovių troškinys

Reikia: 80 g viščiuko krūtinėlės Ulė, svogūno, morkos, 50 g porų,
50 g salierų stiebų, arbatinio šaukštelio sviesto, 50 g sorų, pu­
sės litro daržovių sultinio, pusės arbatinio šaukštelio mairūnų,
druskos, pipirų, dviejų valgomųjų šaukštų pjaustytų petražolių.
Ruošimas. Viščiuko krūtinėlę nuplauti šaltu vandeniu, nusausinti po­
pierine servetėle ir supjaustyti plonais gabalėliais. Svogūną nu­
lupti ir smulkiai supjaustyti. Morką nuplauti, nuskusti ir supjaustyti
kubeliais. Porus ir salierus nuplauti ir nuvalyti; porus supjaustyti Viščiuką galima
žiedeliais, salierus — juostelėmis. Puode pakaitinti sviestą; su­ tradiciškai
berti ir jame patroškinti svogūnus, daržoves ir soras. Užpilti dar­ iškepti orkaitėje;
žovių sultiniu ir pagardinti mairūnu. 30 minučių virti puode ant ne­ galima paga­
didelės ugnies. Sudėti pjaustytą viščiuko filė ir dar 8 minutes pa­ minti ir vištienos
troškinti. Pagardinti druska bei pipirais, pabarstyti petražolėmis. troškinį. Čia
pateikiame
Pankolių bei morkų troškinys receptą, kurį
Reikia: 200 g bulvių, druskos, pankolio gumbo, dviejų morkų, dviejų perskaitę
valgomųjų šaukštų tirpaus sultinio miltelių, valgomojo šaukšto rūgš­ sužinosite, kaip
čios grietinės, trinto muskato riešuto, arbatinio šaukštelio sviesto.
tai daroma.
Ruošimas. Bulves trinant šepetėliu nuplauti po tekančiu vandeniu ir
išvirti pasūdytame vandenyje. Pankolj nuplauti, nuvalyti ir perpjauti
j keturias dalis. Pankolio lapkočius smulkiai supjaustyti. Morkas
nuplauti, nuskusti ir supjaustyti griežinėliais.
Paruoštas daržoves sultinyje virti tiek, kad kandant dar būtų kie­
tokos. Jmaišyti grietinę, pagardinti druska bei muskato riešutu. Pa­
barstyti pjaustytais pankolio lapais. Bulves nusunkti. Tiekti kartu
su daržovėmis ir gabalėliu sviesto.

Tofu su keptomis bulvėmis

Reikia: svogūno, 3 valgomųjų šaukštų aliejaus, 3 vidutinio dydžio bul­
vių, 100 g rūkyto tofu (fermentuotos sojų varškės), druskos, pipirų.
Ruošimas. Svogūnus nulupti ir smulkiai supjaustyti. Aliejų pakaitinti

199
Vertingi receptai ir vitaminai

keptuvėje ir jame pakepinti svogūnus. Bulves nuskusti, sutrinti stam­

bia trintuve ir suberti j kepamus svogūnus. Kepti keletą minučių.
Tofu supjaustyti kąsnio dydžio kubeliais ir suberti j keptuvę. Dar 10
minučių pakepti vis pamaišant. Pagardinti druska bei pipirais.

Rupių miltų makaronai itališkai

Reikia: 150 g rupių miltų makaronų, svogūno, 3 arbatinių šaukš­
telių sviesto, dviejų valgomųjų šaukštų pomidorų tyrės, druskos,
pipirų, arbatinio šaukštelio prieskonių pabarstyti, 3 valgomųjų
šaukštų trinto parmezano, 3 šviežio baziliko lapelių.
Ruošimas. Makaronus išvirti sūdytame vandenyje taip, kaip nurodyta
ant pakelio (bet nesuvirti). Svogūnus nulupti ir smulkiai supjaustyti.
Puode išlydyti du šaukštus sviesto ir jame patroškinti svogūnus.
Pomidorus kryžmai jpjauti, nuplikyti, nulupti ir supjaustyti mažais
Itališkus kubeliais. Sudėti j puodą su svogūnais ir virti 10—15 minučių. Jei
patiekalus, o reikia, jpilti vandens. Pagardinti pomidorų tyre, druska, priesko­
ypač makaronus, niais bei pipirais.
mėgsta ir dideli, Sviestu ištepti apkepo formą ir sudėti nuvarvintus makaronus; užpilti
ir maži. Kad padažu, pabarstyti sūriu. Kepti orkaitėje esant 200°C temperatūrai
10 minučių. Pabarstyti šviežiais, juostelėmis pjaustytais bazilikais.
negraužtų sąžinė
dėl to, kad
Grikių grucė su pomidorais
valgote tešlos
Reikia: svogūno, valgomojo šaukšto sviesto, 50 g grikių, ketvirčio
gaminius, rinki­
litro daržovių sultinio, pusės lauro lapelio, druskos, dviejų pomi­
tės rupių miltų dorų, 25 g šviežio sūrio, svogūnų laiškų.
makaronus.
Ruošimas. Svogūnus nulupti ir supjaustyti kubeliais. Sviestą išly­
dyti puode ir subėrus pakepinti svogūnus. Suberti grikius ir mai­
šant truput] paskrudinti, jpilti daržovių sultinio ir ant nestiprios lieps­
nos virti maždaug 15 minučių.
Tuo metu ruošti pomidorus: jpjauti kryžmai, nuplikyti, nulupti, per­
pjauti pusiau ir sudėjus j košę trumpai pavirti. Ant jos viršaus už­
berti tarkuoto sūrio. Svogūnų laiškus nuplauti, nupurtyti vandenj ir
supjaustyti žiedeliais. Jais pabarstyti išvirusj patiekalą.

Spagečiai su tofu ir sūrio padažu

Reikia: 200 g žirnių, druskos, 60 g sviesto, 200 g tofu (fermen­
tuotos sojų varškės), dviejų nedidelių svogūnų, 500 g spagečių,
ketvirčio litro pieno, 125 g lydyto sūrio, pipirų.
200
 Fantastiški makaronai

Ruošimas. Žirnius su 40 g sviesto 5 minutes virti nedideliame kie­

kyje pasūdyto vandens. Tofu supjaustyti juostelėmis, svogūnus nu­
lupti ir supjaustyti žiedais. Likusj sviestą išlydyti puode ir jame iki
šviesiai rusvos spalvos pakepinti svogūnų žiedus. Žirnius nukoš-
ti, suberti j puodą ir 10 minučių kaitinti ant silpnos ugnies. Tuo
metu pasūdytame vandenyje išvirti (kaip nurodyta ant pakelio) spa-
gečius. Nepervirti. Pieną pakaitinti, jame ištirpinti nedideliais ku­
beliais supjaustytą sūrj, pagardinti druska bei pipirais. Viską su­
maišyti dideliame prikaistuvyje ir patiekti.

Ryžiai su sojomis
Reikia: 50 g geltonos ar žalios spalvos sojų pupelių, 250 g rudųjų
ryžių, dviejų svogūnų, dviejų paprikų, 3 pomidorų, baklažano, 3 val­
gomųjų šaukštų augalinio aliejaus, druskos, čiobrelių, rozmarinų,
pipirų, kario miltelių, valgomojo šaukšto pjaustytų petražolių.
Ruošimas. Sojų pupeles nakčiai užmerkti vandenyje. Kitą dieną at­
skirai išvirti pupeles ir ryžius. Svogūnus nulupti ir supjaustyti. Pa­
prikas nuplauti, nuvalyti ir supjaustyti juostelėmis. Pomidorus ir
baklažaną nuplauti, išpjauti kotelio prisitvirtinimo vietą, o minkšti­
mą supjaustyti kubeliais. Didelėje keptuvėje pakaitinti aliejų ir ja­
me pakepinti daržoves. Jberti druskos, prieskoninių žolių bei pries­
konių. 10 minučių virti ant silpnos ugnies. Suberti ryžius bei sojų
pupeles ir užvirti. Pabarstyti petražolėmis.

Makaronų apkepas Geriau nepaga­

Reikia: 200 g žirnių, 60 g sviesto, 200 g tofu, dviejų mažų svogū­ mins nė italė
nų, 500 g makaronų, ketvirčio litro pieno, 125 g lydyto sūrio, mama: makaro­
druskos, pipirų. nai su tofu ir
sūrio padažu.
Ruošimas. Žirnius su 40 g sviesto 5 minutes virti nedideliame pasū­
Gero apetito!
dyto vandens kiekyje. Tofu supjaustyti juostelėmis, svogūnus nu­
lupti ir supjaustyti žiedais. Likusj sviestą išlydyti ir jame iki šviesiai
rusvos spalvos pakepinti svogūnų žiedus. Žirnius nusunkti, su­
berti j svogūnus ir uždengus dangčiu ant nedidelės liepsnos 10
minučių troškinti. Tuo metu makaronus sūdytame vandenyje išvir­
ti taip, kaip nurodyta ant pakelio (nepervirti) ir nukošti. Pieną pa­
kaitinti, jame ištirpinti sūrj, pagardinti druska ir pipirais. Viską su­
dėti j riebalais išteptą apkepo formą, užpilti padažu, pabarstyti sū­
riu ir kepti orkaitėje esant 200°C temperatūrai 10 minučių.
201
Vertingi receptai ir vitaminai

Gardžios salotos bei daržovių

patiekalai
Pievagrybiai kaip prie Viduržemio jūros
Reikia: 400 g pievagrybių, valgomojo šaukšto citrinų sulčių,
česnako skiltelės, lauro lapelio, 3 valgomųjų šaukštų augalinio
aliejaus, bazilikų, druskos, pipirų.
Ruošimas. Pievagrybius nuvalyti, pašlakstyti citrinų sultimis. Čes­
naką nulupti ir smulkiai supjaustyti. J keptuvę jpilti aliejaus, įmesti
lauro lapelį, suberti grybus ir 10 minučių troškinti ant silpnos lieps­
Salotas galima nos. Pagardinti bazilikais, pipirais bei druska.
valgyti kaip
garnyrą ar Margos salotos
vienas: jose itin Reikia: salotų gūžės, 4 pomidorų, agurko, arbatinio šaukštelio
gausu vitaminų, pjaustytų prieskoninių žolių, indelio jogurto, arbatinio šaukštelio
todėl jos užima acto, druskos, pipirų.
vieną pirmųjų
Ruošimas. Gūžinių salotų lapelius perrinkti, nuplauti ir nukratyti van­
vietų sveikų denį. Pomidorus ir agurką nuplauti bei supjaustyti griežinėliais. J
maisto produktų jogurtą suberti pjaustytas prieskonines žoles, pagardinti actu, drus­
sąraše. Parinkus ka ir pipirais. Šiuo padažu užpilti salotas.
tinkamus
pagardus, jos Cikorijos su kiviais
virs tikru Reikia: cikorijos, kivio, 3 valgomųjų šaukštų jogurto, valgomojo
džiaugsmu šaukšto citrinų sulčių, druskos.
gomuriui. Imkite
Ruošimas. Cikoriją nuplauti, nuvalyti ir supjaustyti mažais gabalė­
ir pabandykite! liais. Kivį perpjauti pusiau ir šaukšteliu išgremžti minkštimą. Jį taip
pat smulkiai supjaustyti. Iš kitų komponentų sumaišyti padažą ir
juo užpilti cikoriją bei kivio gabaliukus.

Rupių miltų makaronų salotos

Reikia: 50 g rupių miltų makaronų, 150 g brokolių, druskos, 100 g
pomidorų, 100 g konservuotų žirnelių, pusės indelio jogurto, ar­
batinio šaukštelio pomidorų tyrės, pipirų, raudonėlių, česnakų
skiltelių.

202
 Kas dieną — vis šviežiena

Ruošimas. Makaronus išvirti kaip nurodyta ant pakelio (tik neper­

virti) ir atvėsinti. Brokolius kruopščiai nuplauti, nuvalyti ir truput]
apvirti nedideliame kiekyje sūdyto vandens, paskui išgriebti ir pa­
likti nuvarvėti. Pomidorus nuplauti ir supjaustyti nedideliais gaba­
lėliais. Daržoves ir makaronus atsargiai sumaišyti. Iš jogurto ir prie­
skonių sumaišyti padažą, pasūdyti pagal skon] ir juo užpilti daržo­
ves bei makaronus.

Pomidorai su daigintomis sėklomis

Reikia: 3 pomidorų, 30 g daigintų sėklų, 5 valgomųjų šaukštų rūgš­
čios grietinės, valgomojo šaukšto citrinų sulčių, druskos, pipirų.
Ruošimas. Pomidorus nuplauti, išpjauti kotelių prisitvirtinimo vie­
tas, o minkštimą supjaustyti griežinėliais. Sudėti ] lėkštę. Daigus
perrinkti ir kruopščiai perplauti tekančiu vandeniu, nupurtyti ir su-
berti ant pomidorų griežinėlių. Iš kitų komponentų sumaišyti pa­
Margaspalvių
dažą ir juo užpilti pomidorus bei daigus.
salotų dubenėlis
Tofu salotos — ne tik atgaiva
akims, bet ir
Reikia: 100 g konservuotų kukurūzų grūdų, 100 g konservuotų
tikra vitaminų
raudonųjų pupelių, 100 g tofu (fermentuotos sojų varškės),
raudonosios paprikos ankšties, dviejų valgomųjų šaukštų acto, bomba. Taip
valgomojo šaukšto aštrių garstyčių, druskos, česnakų miltelių, sujungsime tai,
3 valgomųjų šaukštų saulėgrąžų aliejaus. kas gardu, su
tuo, kas sveika.
Ruošimas. Kukurūzų grūdus bei pupeles nuvarvinti. Tofu supjaus­
tyti mažais kubeliais ir sumaišyti su pupelėmis bei kukurūzais. Pa­
prikos ankšt] nuplauti, išpjauti sėklas, minkštimą smulkiai supjaus­
tyti ir sumaišyti su kitais komponentais. Pamažu lašinant aliejų,
suplakti actą, garstyčias, druską ir česnakų miltelius. Padažu už­
pilti salotas.

Margas žalėsių dubenėlis

Reikia: 500 g šviežių sezoninių daržovių (morkų, porų, salierų,
raudonųjų burokėlių, ridikėlių, brokolių, šparagų, cikorijų, pomi­
dorų, agurkų, kukurūzų, lapinių salotų ir kt.), kiaušinio, indelio
jogurto, valgomojo šaukšto aliejaus, valgomojo šaukšto acto,
valgomojo šaukšto pjaustytų prieskoninių žolių, druskos, pipirų.

203
Vertingi receptai ir vitaminai

Ruošimas. Daržoves bei salotas nuplauti, nuvalyti, susmulkinti ir

sumaišyti. Kiaušinj išvirti kietai (8 minutes), nulupti ir supjaustyti
griežinėliais. Iš kitų komponentų sumaišyti padažą. Daržoves puoš­
ti kiaušinio griežinėliais ir užpilti padažu.

Tesino salotos
Reikia: 100 g pievagrybių, 10 alyvuogių, 300 g kietojo sūrio, val­
gomojo šaukšto acto ir aliejaus, druskos, pipirų, valgomojo
šaukšto pjaustytų petražolių.
Ruošimas. Pievagrybius nuplauti ir supjaustyti plokštelėmis. Iš aly­
Valgykite vuogių pašalinti kauliukus, o jas smulkiai supjaustyti. Sūrj su­
sveikai; tam pjaustyti kubeliais. Sumaišyti pievagrybius, sūrj ir alyvuoges. Iš
kitų komponentų sumaišyti padažą ir juo užpilti salotas. Pabars­
labai tiks
tyti petražolėmis.
vitaminingosios
salotos. Čia Šviežių daržovių įvairovė
rasite puikių idė­
Reikia: kaliaropės, obuolio, morkos, 3 valgomųjų šaukštų rūgščios
jų; visi receptai
grietinės, valgomojo šaukšto citrinų sulčių, valgomojo šaukšto
apskaičiuoti maltų riešutų, druskos, pipirų, 2 valgomųjų šaukštų razinų.
vienam
asmeniui. Ruošimas. Kaliaropę, obuolj ir morką nuplauti ir nulupti. Iš obuolio
išpjauti sėklalizdj; minkštimą sutrinti smulkia trintuve kartu su mor­
ka ir kaliaropę. Iš kitų komponentų sumaišyti padažą ir juo užpilti
tarkinj. Pabarstyti razinomis.

Graikiškos piemenų salotos

Reikia: 150 g šparaginių pupelių, druskos, 3 pomidorų, mažo
agurko, pusės svogūno, 10 alyvuogių, 50 g avių pieno sūrio, 3
valgomųjų šaukštų alyvų aliejaus, pipirų, česnakų miltelių.
Ruošimas. Pupeles nuvalyti, nuplauti ir silpnai kunkuliuojančiame
pasūdytame vandenyje maždaug 20 minučių virti. Atvėsinti.
Pomidorus nuplauti, išpjauti kotelių prisitvirtinimo vietas, o minkš­
timą supjaustyti kubeliais. Agurką nuplauti karštu vandeniu ir su­
pjaustyti griežinėliais. Svogūną nulupti ir supjaustyti plonais žie­
deliais. Sumaišyti daržoves ir alyvuoges, taip pat sutrupintą avių
pieno sūrj. Iš kitų komponentų suplakti padažą, pasūdyti ir juo
užpilti salotas.

204
 Ko užkrimsti

Raugintų kopūstų salotos

Reikia: 500 g raugintų kopūstų, 5 valgomųjų šaukštų aliejaus,
valgomojo šaukšto kmynų, valgomojo šaukšto mairūnų, obuolio,
riekelės ananaso.
Ruošimas. Raugintus kopūstus smulkiai supjaustyti. Aliejų pakai­
tinti, suberti mairūnus ir kmynus; mišiniu apipilti raugintus kopūs­
tus. Obuolius nulupti, išpjauti sėklalizdžius, o minkštimą smulkiai
supjaustyti. Ananaso riekelę taip pat supjaustyti mažais gabalė­ Raugintų
liais; visus vaisius sumaišyti su raugintais kopūstais. kopūstų salotos?
Jei mėgstate
Malagos ryžių salotos daržoves,
Reikia: 3 valgomųjų šaukštų aliejaus, puodelio rudųjų ryžių, drus­ kuriose gausu
kos, pipirų, mažos skardinės pievagrybių, pusės stiklainio marinuo­ vitamino C,
tų paprikų ir pomidorų, 80 g lieso virto kumpio, dviejų valgomųjų
susižavėsite ir
šaukštų acto, pjaustytų petražolių, pomidoro, 10 žaliųjų alyvuogių.
šiuo patiekalu.
Ruošimas. Valgomąjį šaukštą aliejaus pakaitinti puode. Suberti ry­
žius, įpilti ketvirtį litro vandens, įberti druskos, pipirų, uždengti,
užvirinti ir ant silpnos liepsnos 25 minutes brinkinti. Pievagrybius
ir paprikas su pomidorais išgriebti ir supjaustyti juostelėmis, kum­
pį — taip pat. Sumaišyti ryžius, daržoves ir kumpio juosteles.
Iš likusio aliejaus, acto, pjaustytų petražolių, druskos bei pipirų
sumaišyti marinatą ir jame 30 minučių palaikyti salotas. Pomido­
rus nuplauti ir supjaustyti į aštuonias dalis. Salotas papuošti alyvuo­
gėmis ir pomidorų gabalėliais.

Kornfeldo salotos
Reikia: 100 g ekologiškai švarių miežių, druskos, ryšulėlio pavasari­
nių svogūnų, pusės agurko, dviejų valgomųjų šaukštų kaparėlių,
300 g rūgščios grietinės, valgomojo šaukšto citrinų sulčių, pipirų.
Ruošimas. Miežius užpilti puse litro vandens ir mažiausiai dvi va­
landas mirkyti. Paskui maždaug valandą uždengus virti ant nedi­
delės liepsnos, pasūdyti, palikti 15 minučių išbrinkti ir atvėsinti.
Pavasarinius svogūnus nuplauti ir nuvalyti, baltąsias dalis supjaus­
tyti smulkiais kubeliais, žalumą — plonais žiedeliais. Agurką nuplauti
ir supjaustyti kubeliais. Visus komponentus sumaišyti su kaparėliais
bei rūgščia grietine. Pagal skonį pagardinti citrinų sultimis, druska
bei pipirais ir palikti maždaug 15 minučių šaltai, kad įgytų skonį.

205
Vertingi receptai ir vitaminai

Vitaminų gausus gėrimai

žvalina akimirksniu
Vitaminų kokteilis
Reikia: stiklinės pomidorų sulčių, pusės arbatinio šaukštelio
aliejaus, Vorčesterio padažo, druskos, pipirų, pusės stiklinės
greipfrutų sulčių, dviejų valgomųjų šaukštų citrinų sulčių,
citrinos griežinėlio, mėtų lapelių.
Pirmiausia —
gėrimas! Ruošimas. Pomidorų sultis išplakti su aliejumi, Vorčesterio padažu,
Daržovių ar vai­ druska bei pipirais ir supilti j stiklinę. Greipfrutų sultis sumaišyti su
sių kokteilis — citrinų sultimis ir atsargiai jpilti j mišinj. Stiklinės kraštą papuošti
tai galingas citrinos griežinėliu. Tiekti su mėtų lapeliais.
energijos
pliūpsnis. Žvalumas iš morkų
Reikia: 200 g morkų, pusės indelio jogurto, valgomojo šaukšto
šaltai spausto augalinio aliejaus, druskos, pipirų.

Ruošimas. Morkas nuplauti, po tekančiu vandeniu kruopščiai nu­

trinti šepetėliu arba nuskusti ir sutrinti smulkia trintuve. Aliejų su­
maišyti su jogurtu, pagardinti druska bei pipirais.

Avokadų flipas (dviem asmenims)

Reikia: avokados, pusės obuolio, litro pasukų, 5 ar daugiau val­
gomųjų šaukštų citrinų sulčių, druskos, pipirų, apelsinų skiltelių.

Ruošimas. Avokadą perpjauti pusiau, išimti kauliuką. Minkštimą iš­

skobti šaukšteliu. Obuolio puseles nulupti, pašalinti sėklalizdžius
ir supjaustyti mažais gabalėliais. Avokadą ir obuolj plakiklyje su­
plakti su pasukomis ir citrinų sultimis. Puošti apelsinų skiltelėmis.

Penkių uogų stebuklas (dviem asmenims)

Reikia: 50 g aviečių, 50 g serbentų, 50 g braškių, 50 g erškėtuo­
gių, 50 g vynuogių ar kitų sezono uogų, pusės litro pasukų, me­
daus, keleto citrinos griežinėlių.

206
 Skysčiai ir žvalumas

Ruošimas. Uogas nuplauti, erškėtuoges ir vynuoges perpjauti pu­

siau ir išimti sėklas. Viską suplakti plakikliu. Stiklines puošti citri­
nos griežinėliais.

Rūgštelė linksmina (dviem asmenims)

Reikia: 300 g agrastų, dviejų citrinų, pusės litro pasukų, dviejų
valgomųjų šaukštų medaus.
Ruošimas. Agrastus nuplauti ir plakikliu suplakti. Citrinas išsunkti;
jų sultis bei pasukas sumaišyti su agrastų tyre. Pasaldinti medumi.

Apelsinų pienas (dviem asmenims)

Reikia: stiklinės pasukų, stiklinės apelsinų sulčių (pačių
spaustų), 4 valgomųjų šaukštų medaus, 4 rutuliukų vanilinių le­
dų, apelsinų skiltelių. Vitaminų
gausius gėrimus
Ruošimas. Pasukas ir apelsinų sultis suplakti plakikliu, jmaišyti me­
tinka gerti
dų. Išpilstyti j stiklines, jdėti ledų rutuliukų ir papuošti apelsinų skil­
pasportavus,
telėmis.
karštą vasaros
dieną ar vakarė­
Graikinių riešutų pienas (dviem asmenims)
lyje. Jie ne tik
Reikia: pusės litro pieno, kiaušinio trynio, 50 g graikinių riešutų,
skanūs — t a i
valgomojo šaukšto razinų, 3 valgomųjų šaukštų medaus.
tikras gausybės
Ruošimas. Plakiklyje j tyrę suplakti pieną, kiaušinio trynj, riešutus, ragas, iš kurio
razinas ir medų. Išpilstyti j stiklines ir iškart tiekti. byra energiją
Dėmesio: patiekalams su žaliu kiaušinio tryniu rinktis tik labai švie­ didinančios ir
žius kiaušinius. Gėrimo likučių nepalikti vėlesniam laikui. sveikatai
naudingos biolo­
Kviečių ir bananų pienas (dviem asmenims)
giškai aktyvios
Reikia: dviejų valgomųjų šaukštų kviečių, ketvirčio litro vandens, medžiagos.
pusės litro pasukų, dviejų bananų, dviejų šaukštų medaus,
valgomojo šaukšto saulėgrąžų sėklų.

Ruošimas. Kviečius smulkiai sumalti (namuose ar sveiko maisto par­

duotuvėje). Keletą minučių pavirti vandenyje ir palikti maždaug
15 minučių išbrinkti. Atvėsinus supilti j plakiklj kartu su kitais kom­
ponentais ir viską gerai sumaišyti.

207
 Akių ligos ir d a n t e n ų k r a u j a v i m a s

Ligos ir
negalavimai
Akių ligos
Požymiai: sipnesnis regėjimas, paraudusios, perštinčios bei
niežtinčios akys, ašarų skysčio stoka.
Priežastys: sausas oras, skersvėjis, kenksmingos medžiagos,
stresas, per ilgas sėdėjimas prieš ekraną.

Ką gali vitaminai
Akims vitaminų A, C bei E reikia penkis kartus daugiau nei Akims vitaminų
kuriam nors kitam organui. Jos turi itin plačiai išsišakojusi smul­ A, C bei E reikia
kiausių kraujagyslių tinklą. Taip vienu metu gali patekti daugiau penkis kartus
maisto medžiagų. Ašarų skystis akims tiekia dar daugiau reikalin­ daugiau nei
gų vitaminų A, C bei E, kurie saugo nuo laisvųjų radikalų. kuriam nors
Patarimas: tris kartus per dieną valgykite šviežius vaisius (obuo­ kitam organui.
lius, kivius ar atogrąžų vaisius), maistui gaminti vartokite tik šaltai
spaustą augalinj aliejų — taip patenkinsite vitamino E poreikj. Vi­
taminas A itin svarbus; jo poreikj patenkins žuvų taukai.

Dantenų kraujavimas
Požymiai: kraujavimas iš tarp dantenų ir dantų esančio tarpelio.
Priežastys: dantenų infekcija bei uždegimas, kurį labai dažnai
sukelia vitamino C stoka.

Ką gali vitaminai
Dantenų jungiamasis audinys itin tvirtas; jį reikia stiprinti cin­
ku, baltymais bei vitaminu C.
P a t a r i m a s : du kartus per dieną suvalgykite po citriną (ne tik
gerkite sultis). Dantenos dažnai nustoja kraujuoti. Sunkesniais at­
vejais vartokite alaus mieles — jos padės apsirūpinti cinku. Daž­
niau pakramsnokite senos padžiūvusios duonos.

209
Profilaktika ir g y d y m a s v i t a m i n a i s

Egzema
Požymiai: perštintis, niežtintis išbėrimas, kai kada šlapiuojan-
tis; būdingas paraudimas.
Priežastys: egzemą gali sukelti alergija ar bakterijos. Būna va­
dinamųjų nusidėvėjimo egzemų (sausa, suragėjusi oda) bei eg­
zemų, kurias sukelia negalėjimas virškinti baltymų. Daugelis eg­
zemų yra susijusios su alergija tam tikriems maisto produktams,
o šią gali išprovokuoti rūgščių skrandyje stoka. Daugelio sergan­
ŽUVŲ taukai (jų
čiųjų egzema kraujyje yra per daug antikūnų, o tai — alergijos
yra vaistinėse),
požymis. Baltieji kraujo kūneliai dažniausiai būna nusilpę, nejsten-
pačių susimaltų
gia ginti nuo bakterijų, ir šios ima daugintis odos paviršiuje.
(jei įmanoma)
grūdų javainiai
Ką gali vitaminai
padės išgydyti
Vitaminas A — svarbiausia odą nuo infekcijų sauganti medžia­
odą — i r jokia
ga; jis padeda gydyti ir jaunatvinius spuogus. Deja, egzemos labai
egzema jos
sunkiai gydomos, dėl to vitamino A koncentracija kraujyje turi labai
nebebjauros.
padidėti. Tam reikia mikroelemento cinko, atveriančio kepenyse
esančias vitamino A saugyklas. Idealiausias vaistas — žuvų tau­
kai, kuriuose gausu vitamino A ir ypatingų riebalinių rūgščių, kurios
malšina uždegimus. Veikliosios žuvų taukų medžiagos gali atgai­
vinti išsausėjusią, susiraukšlėjusią ir suragėjusią žarnyno gleivinę,
bendrą jos svorj padidinti 15 procentų ir taip pagerinti jos veiklos
efektyvumą bei apsauginę funkciją. Tada alergijos maisto produk­
tams nebus. Vitaminas E (saugantis riebalines rūgštis nuo oksida­
cijos) negali gydyti egzemos, tačiau neleidžia jai plisti toliau.
Patarimas: žuvų taukus vartokite taip, kaip nurodyta ant pa­
kuotės. Kad pakaktų cinko, kasdien valgykite pačių susimaltų grūdų
javainj. Cinkas ne tik siunčia j kraują kepenyse sukauptą vitaminą
A, bet ir pats yra geriausias vaistas odai. Virtuvėje geriausia var­
toti tik šaltai spaustą augalinj aliejų.

Ėduonis
Požymiai: tamsios dėmės ant dantų, kiaurymės dantyse, padi­
dėjęs dantų jautrumas skausmui.

210
 Egzema ir ėduonis

Priežastys: rūgšties poveikis dantims bei dantų emaliui; šią rūgš­

tį gamina bakterijos bei mielės, mintančios saldžių maisto pro­
duktų likučiais.

Ką gali vitaminai
Kad padėtis pagerėtų, būtina atsisakyti saldumynų, cukraus
bei saldžių gėrimų, taip pat paprastųjų angliavandenių (gliukozės), Veiksmingiausia
kurių yra tešlos gaminiuose bei. visuose iš baltų miltų gamintuose ėduonies
produktuose. profilaktika —
Šie lengvai tirpūs angliavandeniai sutrikdo kalcio bei fosforo du kartus per
pusiausvyrą. Iš dantų dentino imamas kalcis, dėl to kyla ėduonies dieną valgyti po
pavojus. 100 gramų lieso
Taip pat pavojingas cukrus, saldumynai. Ir atvirkščiai, svei­
sūrio, užgeriant
kas, visavertis maistas garantuoja, kad seilėse pakaks imuninių
vienos citrinos
medžiagų, gebančių sustabdyti ėduonies plitimą.
sultimis. Be to,
Patarimas: du kartus per dieną suvalgykite po 100 gramų lieso
reikėtų kasdien
sūrio, užsigerdami vienos citrinos sultimis. Piene bei pieno pro­
po dešimt
duktuose — jogurte, varškėje bei sūryje — yra labai daug kalcio.
minučių
Dėl to tai geriausiai nuo ėduonies bei parodontozės saugantys
pasimėgauti
maisto produktai. Kalciui reikia daug vitamino C, pavyzdžiui, esan­
saule.
čio citrusiniuose vaisiuose. Tik taip jis tampa veiklus — tvirtėja
dantų audiniai bei dantenos, nes vitaminas C stiprina jungiamojo
dantenų audinio kapiliarus ir formuoja naują kolageno pluoštą.

Mėgaukimės šviesa ir saule

• Kad galėtų stiprinti kaulus bei dantis, kalciui, be vitamino C,

reikia dar ir kito sąjungininko; tai vitaminas D. Šis vitaminas rūpi­
nasi, kad kraujyje visuomet pakaktų kalcio.

• Kasdien du kartus po dešimt minučių pabūkite saulėje ar bent

jau išeikite j lauką.

• Be to, kas tris dienas išgerkite po valgomąjį šaukštą žuvų taukų

— juose gausu vitaminų A bei D.

211
Profilaktika ir gydymas vitaminais

Gerklės skausmas
Požymiai: deginantis ar duriantis skausmas gerklėje, gerklės
veržimo pojūtis, sausa, perštinti gerklė, sunku ryti.
Priežastys: gerklės ir ryklės uždegimas, dažniausiai tai būna
virusinės infekcijos pasekmė.

Ką gali vitaminai
Vitaminai A bei C saugo nuo bet kokios virusinės infekcijos. Vi­
taminas A tiesiogiai veikia gerklės gleivinę, vitaminas C stiprina
baltuosius kraujo kūnelius. Deja, jau jsisenėjusio gerklės uždegimo
tik vitaminais ar kitomis maisto medžiagomis sustabdyti nepavyks.
Patarimas: imkitės profilaktikos — valgykite daug šviežių vai­
sių, o šaltais ir drėgnais žiemos mėnesiais vartokite ir žuvų taukus
(juose gausu vitamino A). Jei gerklės uždegimas jau prasidėjo,
gerkite daug skysčių (skiestų daržovių sulčių, skystų sriubų, žole­
lių arbatos) ir daug ilsėkitės. Šiluma ar pakilusi temperatūra spar­
tina gijimo procesą. Esant aukštesnei temperatūrai virusai greitai
žūva, dėl to natūralus karščiavimas naudingas.
Moterims itin
svarbūs vitami­
nai B6 bei B2. Jie Ginekologinės ligos
gydo mėnesinių Požymiai: išnykusios ar sutrikusios mėnesinės, lytinio potrau­
sutrikimus, kio stoka, tempimo pojūtis krūtyse, šlapimo nelaikymas, dirglu­
mažina tempimo mas, prislėgta nuotaika.
pojūtį krūtyse, Priežastys: jvairios, neretai atsiranda dėl hormoninių pokyčių
padeda gariau ar per mažo cukraus kiekio kraujyje.
sulaikyti šlapimą
ir išsklaido Ką gali vitaminai
prislėgtą Vitaminas B 6 (piridoksinas) daugeliui moterų švelnina negala­
nuotaiką. vimus. Vis dėlto nereikėtų šio vitamino vartoti vieno tabletėmis.
Daugeliui moterų trūksta vitamino B 2 (riboflavino), dėl to jų me­
džiagų apykaita nejstengia vitamino B 6 paversti aktyviąja jo for­
ma. Vitaminas E mažina tempimo pojūtį krūtyse. Pacienčių rau­
donuosiuose kraujo kūneliuose neretai būna per mažai magnio, o
tai didina dirglumą bei jautrumą skausmui.

212
 Gerklės skausmas, ginekologinės ligos, hemorojiniai mazgai ir išijas

Patarimas: vartokite vitaminų B kompleksą (iš vaistinės). Sa­

vaitę prieš mėnesines dar galima gerti magnio tabletes bei kas­
dien po šaukštą šaltai spausto augalinio aliejaus (jame yra daug
vitamino E).

Hemorojiniai mazgai
Požymiai: išangės niežulys, kraujavimas, skausmas, analinėje
srityje išvirtę mazgeliai.
Priežastys: hemorojinio audinio pabrinkimas dėl išmatų spau­
dimo (užkietėjus viduriams), nėštumo bei antsvorio.

Ką gali vitaminai
Vitaminas C ir bioflavonoidai, ypač rutinas (jo gausu grikiuo­
se), stiprina kraujagyslių sieneles. Antocianidinai (jų yra melsvai
rausvos spalvos uogose) didina kraujagyslių raumenų tonusą ir
nuo irimo saugo kraujagyslių sieneles.
Patarimas: dviejų savaičių gydymo vitaminu C bei bioflavonoi-
dais kursas stabdo hemorojaus formavimąsi ir skatina susitraukti
mazgelius. Penkis kartus per dieną valgykite šviežių vaisių, ypač
rūgščių — kivių, citrinų, greipfrutų, apelsinų, serbentų irt.t. Gerki­
te ne tik citrusinių vaisių sultis — valgykite ir jų minkštimą.

Išijas
Požymiai: stiprūs skausmai juosmens srityje, dažnai išplintan- B grupės vitami­
tys j užpakalinę šlaunų dalj, iki blauzdų ar pėdų. nai padeda
Priežastys: tarpslankstelinių diskų išnirimas ar stuburo slanks­ gydyti nervinius
telių pasislinkimas; peršalimas; reumatas ar uždegimas. sutrikimus,
o vitaminas E
Ką gali vitaminai neleidžia jiems
Skausmigas išijo nervo uždegimas praeina daug greičiau, jei atsirasti.
vartojami B grupės vitaminai. Jie turi jtakos gliukozės apykaitai,
drauge ir nervų ląstelių aprūpinimui energija. Vertingos nesočio-
sios riebalinės rūgštys (su daugeliu nesočių jungčių) bei vitami-

213
Profilaktika ir g y d y m a s v i t a m i n a i s

nas E (viso to yra šaltai spaustame augaliniame aliejuje) nuo už­

degimo saugo nervų ląstelių membranas.
Patarimas: papildomai vartoti B grupės vitaminų (iš vaistinės),
be to, kasdien išgerti po valgomąjj šaukštą saulėgrąžų, daigintų
kviečių, sojų ar alyvų aliejaus.

Išsiplėtusios venos
Požymiai: išsiplėtusios, vingiuojančios, sustorėjusios melsvai
rausvos poodžio venos; patinimas ir tempimas blauzdų srityje.
Vitaminas C bei Priežastys: per menkai aprūpintos venų sienelės, padidėjęs kojų
.. .. . venoms tenkantis slėgis,
bioflavonoidai
neleidžia plėstis Ką gali vitaminai
venoms. * . >x . ... .
Žmonių, kurių venos išsiplėtusios, organizme prasčiau ardo­
ma krešėjimą skatinanti medžiaga fibrinas. Dėl to organizmas skel­
bia pavojų — nes ir taip plonos venų sienelės gali suplonėti dar
labiau — ir jose kaupia fibriną. Jei venos išsiplėstų ir imtų tvenktis
kraujas, jis greitai sukrešėtų. Kad jos daugiau nebesiplėstų, jų sie­
neles reikia stiprinti vitaminu C bei bioflavonoidais (jų yra švie­
žiuose vaisiuose).
Patarimas: naudinga du kartus per dieną išgerti po gramą as-
korbo rūgšties. Tada nesiplės ir smulkūs kapiliarai. Česnakuose
bei svogūnuose yra veikliųjų medžiagų cikloalinino, alinino bei ade­
nozino, kurios stabdo krešėjimo prostaglandino tromboksano veik­
lą, kitaip tariant, tirpina krešulius ir skystina kraują. Tokių medžia­
gų yra ir pipiruose bei imbieruose.

Imuninės sistemos silpnumas

Požymiai: visas organizmas apimtas ligų; imuninės sistemos
silpnumas gali būti bet kurio negalavimo priežastis.
Priežastys: maisto medžiagų, ypač vitaminų, stoka — imuninė
sistema (ją sudaro užkrūčio liauka, blužnis, limfos sistema bei bal­
tieji kraujo kūneliai) nebejstengia priešintis ligų sukėlėjams — vi­
rusams, bakterijoms, grybeliams i r t . t .

214
 Išsiplėtusios venos, imuninės sistemos silpnumas ir šlapimo pūslės uždegimas

Ką gali vitaminai
Senstant traukiasi daugelio žmonių užkrūčio liauka. Užkrūčio
liauka — už krūtinkaulio slypintis organas — auga vaikystėje ir iki
paauglystės. Pasibaigus lytinei brandai, ši liauka neretai mažėja
ar virsta riebaliniu audiniu. Dėl to imunitetas pamažu silpsta, taigi
ją reikia itin saugoti nuo laisvųjų radikalų, kurie susidaro žarnyne
vykstant rūgimo bei puvimo procesams. Ją puola ir iš išorės pa­
tenkančios kenksmingos bei nuodingos medžiagos. Karotinoidai
(provitaminai A) bei vitaminas E — veiksmingiausia užkrūčio liau­
Imuninę sistemą
kos ląstelių apsauga. Kuo didesnė jų koncentracija, tuo stipresnis
sustiprinsite
šis imuninis organas, gaminantis baltuosius kraujo kūnelius ir ko­
vartodami
vojantis su mikroorganizmais. Antikūnius gamina ir blužnis, dėl to
ją taip pat reikia stiprinti antioksidantais — vitaminais A, C bei E. kompleksinius
Vitaminas C — tai kraujo "saugos tarnyba", jis gerina medžia­ vitaminų
gų apykaitą, aktyvina limfocitus, padėdamas jiems surinkti ir su­ preparatus. Čia
naikinti kuo daugiau priešininkų. Vitaminas C didina ir interferonų sužinosite, kokių
kiekj; tai apsauginės medžiagos, esančios ląstelėse. vitaminų jums
Patarimas: kad visose ląstelėse labai padidėtų karotinoidų kon­ reikia
centracija, verta gerti pomidorų sultis (perskaitykite skyrių apie labiausiai.
vitaminą A, p. 8).
Kad netrūktų vitamino E, biochemikai pataria kasdien išgerti po
šaukštą šaltai spausto augalinio aliejaus (gryno ar su salotomis).
Be to, reikia valgyti kuo daugiau vaisių (tada pakaks vitamino C).
Kitos imuninei sistemai reikalingos medžiagos: cinkas (yra ne­
apdorotuose grūduose, alaus mielėse) bei selenas (yra neapdo­
rotuose grūduose, mėsoje, česnakuose, alaus mielėse, taip pat
žuvyse, nors iš jų pasisavinamas sunkiau).

Jautri šlapimo pūslė, šlapimo pūslės uždegimas

Požymiai: nuolatinis noras šlapintis (ypač kai šalta), negalavi­
mai (pavyzdžiui, deginantis skausmas) šlapinantis, negalėjimas
sulaikyti šlapimo.
Priežastys: dažniausiai bakterijos, kurios j šlapimo pūslę pa­
tenka per šlapimo takus (moterys suserga dažniau nei vyrai).

215
Profilaktika ir gydymas vitaminais

Ką gali vitaminai
Vitaminas C turi antiseptini poveikj pūslei bei inkstams. Jis ne­
leidžia kilti infekcijai ir spartina gijimą. Be to, vitaminas C veikia
kaip diuretikas, t.y. padeda šalinti vandenj. Jis skatina per inkstus
ir pūslę tekėti daugiau skysčių, vadinasi, išplauna bakterijas. Be
to, vitaminas C neleidžia tam tikriems mikrobams inkstuose skai­
dyti šlapimą ir gaminti amoniaką. Pastarasis didina šlapimo pH
(rūgštingumą) ir drauge sudaro palankias sąlygas bakterijoms veis­
tis (didesnis pH reiškia mažesnj rūgštingumą, o rūgštingumas stab­
do bakterijų plitimą). Taigi vitaminas C rūgština šlapimą ir drauge
naikina bakterijas.
Patarimas: vaistinėje nusipirkite askorbo rūgšties (vitamino C
miltelių) ir gerkite tris kartus per dieną po arbatinj šaukštelj. Be to,
pasistenkite, kad apatinei kūno daliai visuomet būtų šilta.

Šviežiai spaustos
pomidorų sultys
yra ne tik
nuostabaus sko­
nio, bet ir
aprūpina ląsteles
daugeliu
reikalingų
vitaminų, ypač
karotinoidais.

216
 Kaulų ligos ir k l i m a k t e r i n i o laikotarpio n e g a l a v i m a i

Kaulų ligos
Požymiai: kaulų irimas, tempimo, plėšimo pojūtis kauluose,
spaudimo pojūtis bei skausmas, kaulų deformacijos, kaulų skili­
nėjimas.

Priežastys: maisto medžiagų, ypač kalcio bei fosforo, stoka.

Ką gali vitaminai
Pasibaigus klimakteriniam laikotarpiui, moterys kasmet pra­
randa iki 1,5 procento kaulų masės. Tinkamai besimaitinančių ir
sportuojančių (gimnastika, tenisas, bėgiojimas ristele irt.t.) 70 metų
moterų kaulai gali būti tokie pat sveiki, kaip ir trisdešimtmečių, net
ir nevartojant estrogenų, kuriuos taip mėgsta skirti gydytojai.
Patarimas: labai svarbu, kad maiste būtų kalcio. Jo pakaks, jei
kasdien išgersite litrą pieno ar suvalgysite 200 gramų sūrio. Be
to, reikia valgyti visavertj maistą, kuriame gausu kaulams reika­
lingo fosforo. Vitaminas D pasirūpins, kad kalcio kiekis kraujyje
būtų pastovus. Vitaminas D gaminasi odoje, veikiant saulės spin­ Klimakterinio
duliams bei šviesai. Dėl to moterims po klimakterinio laikotarpio laikotarpio
reikia ilgiau būti gryname ore. Be to, jos turėtų dažniau valgyti negalavimai
šaltųjų vandenų žuvų, pavyzdžiui, skumbrių, silkių, lašišų, taip pat vargins daug
kepenų ar kiaušinių — čia taip pat yra vitamino D (žuvų taukų kaip mažiau, jei
vitamino D šaltinio ilgai vartoti negalima). Kad kalcis galėtų įsi­ vartosite šaltai
terpti j kaulus, būtinas vitaminas C. Taigi valgykite kuo daugiau spaustą augalinį
šviežių vaisių, ypač vėlai vakare; pavyzdžiui, prieš guldamiesi ga­ aliejų, tamsiai
lite suvalgyti obuolj ar kivj. žalios spalvos
daržoves, sūrį ar
Klimakterinio laikotarpio pieną, du kartus
per dieną pasi­
negalavimai
vaikščiosite sau­
Požymiai: nereguliarios mėnesinės, karščio priepuoliai, migre­
lėkaitoje. Būtina
na, galvos svaigimas, širdies daužymasis, šlapimo pūslės ligos,
valgyti pačių
prislėgta nuotaika, nerimas bei baimė, miego sutrikimai.
maltų grūdų
Priežastys: mažėjanti progesterono bei estrogeno sekrecija;
javainį bei kuo
silpstant cikliškai kiaušidžių funkcijai, atsiranda vegetacinės ner­
daugiau vaisių.
vų sistemos pokyčių.

217
Profilaktika ir gydymas vitaminais

Ką gali vitaminai
Vitaminas E stabdo lytinio hormono progesterono irimą. Dėl
to klimakteriniu laikotarpiu reikia daugiau šio vitamino. Tada
antinksčių žievė kaip pakaitalą kiaušidžių hormonui estrogenui ima
gaminti androgenus. Vitaminai B 2 , B 5 , B 1 2 bei folio rūgštis stabili­
zuoja antinksčių veiklą, o vitaminas C bei cinkas padeda gaminti
hormonus. Be to, kaulų bei dantų audiniams prireikia vitamino D,
magnio bei kalcio.
Patarimas: nusipirkite javų malūnėlj ir kasdien pasigaminkite
javainio (jame gausu B grupės vitaminų). Pakaks ir puodelio. Val­
gant daug vaisių, organizmui netrūks vitamino C. Nuolat vartokite
šaltai spaustą augalinj aliejų (tik ne kepimui) — jame gausu vita­
mino E. Tamsiai žalios spalvos daržovės aprūpins magniu, sūris
(kasdien po 150 gramų, arba vienas litras pieno) — kalciu. Du
kartus per dieną po 20 minučių pabūkite saulėje ar gryname ore
Jei vargina — tada oda, padedama ultravioletinių spindulių, galės pagaminti
išijas, pirmąja daug vitamino D.
pagalba gali
tapti šiluma, nes
šį negalavimą Kosulys
neretai išprovo­ Požymiai: sausas, "lojantis", "lekuojantis" kosulys su išskyro­
kuoja šiluma. mis ir be jų, krūtinės skausmai, karščiavimas.
Jei dar vartosite Priežastys: gleivių susidarymas; dažniausiai reakcija j virusinę
vitamino C, infekciją.
pagerės ir
kraujotaka. Ką gali vitaminai
Kosulys — tai naudingas savigydos procesas. Kosint pašali­
nama daug virusų bei bakterijų. Gydoma šiluma bei ramybe; ligo­
nis turi gerti daug skysčių. Jei skrepliuose yra kraujo ir kosima
ilgiau nei aštuonias dienas, reikia pasitarti su gydytoju. Geriausia
profilaktika — vitaminų A ir C vartojimas; jie stiprina imuninę sis­
temą, didina gleivinių atsparumą bakterijoms bei virusams.
Patarimas: prasidedant šaltiems ir drėgniems rudens bei žie­
mos mėnesiams, vertėtų pagerti žuvų taukų (dvi tris savaites), be
to, valgyti daug šviežių vaisių, salotų ar daržovių.

218
 Kosulys, kraujotakos ir kraujospūdžio sutrikimai

Kraujotakos sutrikimai
Požymiai: išsiplėtusios venos, hemorojiniai mazgai, kojų tini­
mas, širdies ir kraujagyslių veiklos sutrikimai, šaltos galūnės, svai­
gulio priepuoliai.
Priežastys: ant tvirtų, raumeningų arterijų (jomis kraujas teka
iš širdies) sienelių susidaro nuosėdų (daugiausia kalcio bei cho­
lesterolio kristalų). Dėl to arterijų spindis mažėja. Stokojant mais­
to medžiagų, gležnos venų (jomis kraujas grjžta j širdj) sienelės
tjsta, venos plečiasi. Tada kraujas gali imti tekėti atgal, o dėl spau­
dimo — susidaryti "kišenės" bei j kirminus panašūs išsiplėtimai. Kad netriktų
kraujotaka,
Ką gali vitaminai reikėtų kasdien
Bioflavonoidai, visų pirma vadinamieji antocianidinai (uogoms valgyti raudonų
jie suteikia melsvai rausvą spalvą), kartu su vitaminu C stiprina bei mėlynų, taip
visų kraujagyslių sienelių kolageno pluoštą. Natrio askorbatas (vie­ pat citrusinių
na vitamino C formų) tirpina kraujagyslėse esančius pavojingus vaisių, obuolių
kalcio fosfolipidus. Susitikus šioms medžiagoms (kraujyje ar ant bei abrikosų.
kraujagyslių sienelių), susidaro kalcio askorbatas ir natrio fosfoli-
pidas. Abi medžiagos pašalinamos su šlapimu.
Patarimas: daug kartų per dieną valgykite mėlynos bei raudo­
nos spalvos vaisių (dar geriau uogų), nepamirškite ir citrusinių vai­
sių, obuolių, abrikosų ir kt. Dažniau j valgiaraštj jtraukite grikius,
kuriuose itin daug bioflavonoido rutino — medžiagos, kuri stiprina
kapiliarus (beje, ir augalų). Be to, galima vartoti ir vaistinėje jsigy-
tą vitaminą C (iki trijų gramų per dieną), tačiau tik natrio askorba-
tą, o ne askorbo rūgštj. Vieną kartą per dieną valgykite pačių su­
simaltų grūdų javainio. Jame gausu cinko, kuris taip pat naudin­
gas kraujagyslių sienelėms.

Kraujospūdžio sutrikimai
Požymiai: galvos skausmas, nuovargis, apetito stoka, virškini­
mo sutrikimai, šaltos galūnės, svaigulys, galūnių tirpimas ar pojū­
tis, kad jomis "laksto skruzdės", šlapinimosi sutrikimai, širdies
skausmai.

219
Profilaktika ir gydymas vitaminais

Priežastys: gali būti kuo įvairiausios: stresas, nervingumas, infek­

cijos ar alergija. Neretai kraujotakos sutrikimų kyla dėl nesveiko gy­
venimo būdo, pavyzdžiui, alkoholio, nikotino, medikamentų vartoji­
mo, netinkamos mitybos (kraujyje susidaro per daug cholesterolio).

Ką gali vitaminai
Riebalų bei cholesterolio kiekj kraujyje sumažinti gali neso-
čiosios riebiosios rūgštys bei vitaminas E. Šių medžiagų yra šal­
tai spaustame augaliniame aliejuje, taip pat daigintuose kviečiuo­
se bei sėklose. Itin vertinga saulėgrąžų aliejuje esanti linolio rūgš­
tis. Tai vadinamoji nepakeičiama riebioji rūgštis; ji mums būtina.
Linolio rūgštis skystina cholesterolį, padeda jam įsiterpti į ląste­
les, ir jis nustoja grėsmingai kauptis kraujyje. Taip išvengiama ate­
rosklerozės, t.y. venų siaurėjimo. Kraujotakos sutrikimai dažnai
būna įspėjamieji signalai, kurių nepaisyti negalima.
Patarimas: lengva gimnastika ir fitnio pratimai sustiprins širdį bei
Jei iš ryto bei
kraujagysles, suaktyvins vitaminus. Tik penkios minutės bėgimo ris­
vėlai vakare
tele ar tiek pat laiko atliekami tempimo pratimai vitamino C poveikį
suvalgysite
medžiagų apykaitai padidina maždaug 15 kartų. Prieš mankštinan­
kąsnelį šalto
tis vertėtų išgerti vienos citrinos sultis ar suvalgyti obuolį.
kepsnio, žuvies
ar viščiuko krūti­
nėlės kartu su
Lytinio potraukio stoka
šviežiais vaisiais
Požymiai: lytinio geismo stoka, atvėsę jausmai, nesugebėjimas
ir dar išgersite
justi orgazmą.
vitamino C,
Priežastys: beveik visuomet — maisto medžiagų, reikalingų va­
jums tikrai
dinamųjų gonadotropinių (lytinių) hormonų apykaitai, stoka.
nekels nerimo
lytinio potraukio
Ką gali vitaminai
stoka, atvėsę
jausmai ar Hipofizė tesveria pusę gramo, tačiau gamina pakankamai mei­
negebėjimas lės hormonų LH (liuteinizuojančio hormono) bei FSH (folikulus sti­
justi orgazmą. muliuojančio hormono). Abu jie padeda patirti jaudulį bučiuojan­
tis, švelniai glostant ar flirtuojant.
Ši liauka turi gaminti dar aštuonis kitus hormonus, todėl pri­
valome ją aprūpinti biologiškai aktyviomis medžiagomis: niacinu

220
 Lytinio potraukio stoka ir mažas kraujospūdis

(vitaminu PP), pantoteno rūgštimi (vitaminu B 5 ), vitaminu C, vita­

minu E bei mikroelementu cinku. Baltymai būtini lytinių peptidų
(pavyzdžiui, VIP, angliškai Vasoactive Intestinal Polypeptide) bei
orgazmą justi padedančios medžiagos histamino sintezei.
Patarimas: iš ryto bei vakare suvalgykite truputj baltymų turin­
čio maisto (šalto kepsnio, žuvies, viščiuko krūtinėlės ir 1.1.) ir daug
vaisių, o dar geriau — išgerkite vitamino C tabletę. Idealiai tinka
kraujinė dešra, kurioje gausu histidino. Iš jo mūsų medžiagų apy­
kaita pasigamina "meilės medžiagos" histamino. Histidino nema­
ža ir sūryje. Niacinu gali aprūpinti alaus mielės.

Mažas kraujospūdis
Požymiai: nuovargis, tingumas, svaigulio priepuoliai, jautru­
mas oro permainoms, miego poreikis, odos blyškumas, galvos
skausmai.
Priežastys: sutrikęs kraujospūdžio reguliavimas, per mažas cuk-

Gal jus vargina

per mažas
kraujospūdis? Jei
taip, vadinasi,
jums veikiausiai
trūksta mikroele­
mento chromo.
Dėl to reikėtų
dažniau pasimė­
gauti gardžiomis
pievagrybių
salotomis.

221
Profilaktika ir g y d y m a s vitaminais

Kepenys, mėsa, raus kiekis kraujyje, stresas, fizinio aktyvumo stoka, maisto me­
neapdorotų džiagų stoka.
grūdų gaminiai,
grybai, melasa Ką gali vitaminai
bei alaus mielės B grupės vitaminai (ypač niacinas, t.y. vitaminas PP) kartu su
padės išvengti mikroelementu chromu labai svarbus stabilizuojant cukraus kiekj krau­
nuovargio, jyje. J stresą reaguojame ne nuovargiu (cukraus kiekio kraujyje su­
suglebimo, svai­ mažėjimu), bet padidėjusia gliukozės sekrecija (iš raumenų bei ke­
gulio priepuolių, penų); tai lemia tam tikri streso hormonai, pavyzdžiui, gliukagonas.
jautrumo oro Patarimas: valgiaraštį papildykite produktais, kuriuose gausu
permainoms, chromo — mėsa, kepenimis, neapdorotų grūdų gaminiais, grybais.
mieguistumo, Dar labiau tiks alaus mielės bei melasa (yra vaistinėse bei sveiko
odos blyškumo maisto parduotuvėse); tai puikūs papildai. Juose yra visų reikalin­
gų B grupės vitaminų. Retas mikroelementas chromas aktyvina
bei galvos
vitaminą C, esantj hipofizėje bei antinksčių žievėje.
skausmų.

Migrena
Požymiai: priepuoliais užeinantys galvos skausmai, dažniau­
siai vienos galvos pusės, akies ar smilkinio srityje, neretai lydimi
regėjimo sutrikimų, svaigulio priepuolių, prakaitavimo, jautrumo
šviesai bei pykinimo.
Nuolat valgyda­ Priežastys: migreną dažniausiai sukelia kraujagyslių spazmai.
mi žuvies Tuo metu labai susiaurėja galvos arterijos, ir smegenys per men­
kai aprūpinamos krauju. Kitoje migrenos fazėje kraujagyslės ple­
patiekalų ir dvi
čiasi ir tempiasi — būtent didžiųjų smegenų pusrutulių žievėje.
savaites gerda­
Kraujagyslių sienelės tampa pralaidžios, ir j greta esančius audi­
mi vitaminą E,
nius sunkiasi skystis. Kitas skausmo šaltinis — skausmo media­
kasdien dar var­
torius medžiaga P, kurios neretai atsiranda išsiplėtus kraujagys­
todami alaus
lėms. Be to, tam tikros ląstelės, esančios kraujagyslių sienelėse,
mielių tabletes, išskiria labai daug histamino; dėl to kyla uždegimas.
labai greitai
normalizuosite Ką gali vitaminai
organizmo
Skausmą bei uždegimus sukeliančios medžiagos (pavyzdžiui,
medžiagų
prostaglandinai, leukotrienai ar medžiaga P) dažniausiai sinteti­
apykaitą.
namos iš arachidono rūgšties; tai riebioji rūgštis, kurios daugiau-

222
 Migrena ir n e s u g e b ė j i m a s susikaupti

sia mėsoje. Skausmą malšinančios tabletės mažina šių prostag­

landinų bei kitų skausmo mediatorių sintezę audiniuose. Sergan­
čiųjų migrena neretai sutrikusi ir riebalų apykaita, dėl to liguistai
padidėja prostaglandinų bei leukotrienų — aršiausių galvos skaus­
mo sukėlėjų — sintezė.
Patarimas: mėnesj visiškai nevalgykite mėsos, ją keiskite žuvi­
mis. Jose esančios nesočiosios riebiosios rūgštys (su daugeliu
nesočiųjų jungčių) naudingesnės sveikatai nei arachidono rūgš­
tis, be to, atlieka tas pačias funkcijas. Dviejų savaičių gydymo vi­
taminu E kursas padės normalizuoti medžiagų apykaitą. Kasdien
reikėtų vartoti alaus mieles. Jose yra mikroelemento seleno, pa­
dedančio kontroliuoti prostaglandinų biosintezę.

Nesugebėjimas sutelkti dėmesio Jei valgysite

Požymiai: išsiblaškymas, užmaršumas, silpna atmintis; sunku
daug neapdorotų
mokytis.
grūdų gaminių,
Priežastys: per menkas smegenų ląstelių aprūpinimas maisto
rudųjų ryžių,
medžiagomis.
daigintų kviečių,
sėlenų, kepenų
Ką gali vitaminai
bei kiaušinių,
Kad protas darbuotųsi gerai ir nebūtų sunku sutelkti dėmesj,
nebūsite
maždaug 100 milijardų smegenų nervų reikia nervus dirginančios
išsiblaškę,
medžiagos (neurotransmiterio) acetilcholino, perduodamo vadina­
užmaršūs,
maisiais cholinerginiais neuronais. Jie sudaryti — kaip rodo pava­
lengviau bus
dinimas — daugiausia iš B grupės vitamino cholino. Stokojant cho­
atsiminti ir
lino, sunku rasti automobilio raktelius, nejmanoma prisiminti tele­
mokslas seksis
fonų numerių bei vardų. Jei šios medžiagos trūksta daugelj metų,
geriau.
gali prasidėti baisioji Alzheimerio liga, kuria sergant masiškai žū­
va smegenų ląstelės.
Patarimas: valgykite daug rupių miltų gaminių, taip pat rudųjų
ryžių, daigintų kviečių, sėlenų, kepenų bei kiaušinių. Norėdami už­
kąsti, rinkitės nelukštentus riešutus, sėklas bei branduolius. Taip
savo smegenis palepinsite cholinu. Pirmąjj acetilcholino pliūpsnj
sukels keturių savaičių alaus mielių kursas.

223
Profilaktika ir gydymas vitaminais

Nudegimas nuo saulės

Požymiai: paraudusi, skausminga ir perštinti oda, kuri vėliau
ima luptis; kai kada prieš lupantis atsiranda pūslių.
Priežastys:*per ilgas kaitinimasis saulėje ar soliariume.

Dėmesio: kūdi­ Ką gali vitaminai

kiams itin pavo­
Nuo ultravioletinių spindulių kuo puikiausiai saugo B grupės
jinga nudegti
vitaminas PABA (paraaminobenzoinė rūgštis), kurio gausu kepe­
nuo saulės. Jei nyse, inkstuose, širdyje, sėklose, riešutuose, daigintuose kviečiuo­
taip nutiko, būti­ se, kviečių sėlenose, neapdorotuose grūduose bei alaus mielėse.
na kreiptis j gy­ Jei nuo saulės jau nudegėte, PABA bei vitaminas E (jo yra šaltai
dytoją. spaustame augaliniame aliejuje) numalšins skausmą. Vitaminas
C (jo yra šviežiuose vaisiuose) bei cinkas (būna neapdorotų grū­
dų gaminiuose) spartina gijimą bei odos regeneravimąsi.
Patarimas: dėkite vėsinančius pavilgus, dėvėkite lengvus, orą
praleidžiančius drabužius. Naktj perštinčių vietų nedenkite. Kasdien
kaip maisto papildą vartokite alaus mieles (jose yra PABA bei cin­
ko), vitaminą C (askorbo rūgštj, du kartus per dieną po vieną gra­
mą) ir po valgomąjį šaukštą šaltai spausto augalinio aliejaus.

Nuovargis
Požymiai: nuolat norisi miego, neretai nuo pat ryto, tingumas,
neryžtingumas, jautrumas oro permainoms, dirglumas, silpni ner­
vai, miego sutrikimai, nesugebėjimas sutelkti dėmesį, galvos ir/ar
sąnarių skausmai.
Priežastys: neretai — per mažas cukraus kiekis kraujyje (hi­
poglikemija), stresas.

Ką gali vitaminai
Jei cukraus kraujyje yra per mažai, smegenų bei nervų ląstelės
nebeaprūpinamos energija. Dėl to jos ima darbuotis lėčiau, o mes
labai greitai pavargstame, tampame nervingi. B grupės vitaminai kartu
su mikroelementu chromu (visų jų kartu yra alaus mielėse) stabili­
zuoja cukraus kiekį kraujyje. Čia labai pagelbės ir vitaminai C bei E.

224
 Nudegimas nuo saulės, nuovargis ir parodontozė

Patarimas: kasdien kaip maisto papildą vartokite alaus mieles

ir kiek galėdami venkite cukraus, bet kokių saldumynų ir saldžių
gėrimų bei tešlos gaminių. Leistini tik kompleksiniai angliavande­
niai (rupių miltų gaminiai, rudieji ryžiai, daržovės bei bulvės). Vita­
minu C apsirūpinama gausiai valgant vaisius bei daržoves, vita­
mino E suteiks kepenys, morkos bei špinatai.

Parodontozė
Požymiai: kraujuojančios, skausmingos, uždegimo apimtos dan­
tenos, dantenų nykimas, kritimas.
Priežastys: nusilpęs imunitetas dėl toksinų (nuodingųjų medžia­
gų), laisvųjų radikalų, audinius ardančių fermentų, bakterijų.
Jei kraujuoja
Ką gali vitaminai ar pūliuoja
Geriausia apsauga nuo parodontozės — neutrofilai (baltieji dantenos, jei jos
kraujo kūneliai). Kai senstant neretai sumažėja neutrofilų, ši liga nyksta ar krenta
prasideda savaime. dantys, kuo
Sergančiųjų parodontozė dantenų audiniuose neretai būna per skubiau
daug apsauginės medžiagos imunoglobulino E; tai rodo alerginę pradėkite valgyti
reakciją. Dėl alergijos išskiriama daug daugiau uždegimą kelian­ visavertį maistą.
čios medžiagos histamino. Jj gamina tam tikros ląstelės (grupė
baltųjų kraujo kūnelių), esančios dantenų kapiliarų sienelėse.
Patarimas: iškart pradėkite valgyti visavertj maistą — tada ne­
kils alergijų maistui. Bioflavonoidai bei vitaminas C (švieži vaisiai,
jų, ypač citrinų, minkštimas) stiprina gležnas dantenų kraujagys­
lių sieneles ir taip slopina kraujavimą. Be to, valgykite maisto, ku­
riame gausu kalcio (kasdien po 200 gramų lieso sūrio); jis sutvir­
tins dantis bei žandikaulius, ypač tada, kai kalcis bus vartojamas
kartu su vitaminu C.
Jei parodontozė jau jsismarkavusi, reikėtų papildomai tris kar­
tus per dieną po arbatinj šaukštelj vartoti askorbo rūgšties. Valgy­
kite kuo daugiau rupių miltų gaminių, vartokite papildus — alaus
mieles bei melasą (yra vaistinėse ar sveiko maisto parduotuvė­
se). Šiuose produktuose yra cinko, kuris stiprina dantenose esan-

225
P r o f i l a k t i k a ir g y d y m a s v i t a m i n a i s

tj kolageną, o svarbiausia — atgaivina periodontą, t.y. dantų šak­

nų dangalą, kurj ligos sukėlėjai puola labiausiai.

Peršalimas
Požymiai: gerklės uždegimas, užkimimas, pakilusi temperatū­
ra, kosulys, sloga, sąnarių skausmai, nuovargis.
Geriausia Priežastys: virusinė infekcija dėl imuninės sistemos nusilpimo;
profilaktinė prie­ ją silpnina atšalimas (drėgmė, šaltis, skersvėjis ir 1.1.).
monė nuo bet
kokio peršalimo Ką gali vitaminai
— vitaminas C. Kaip ir kitais atvejais, geriausia profilaktinė priemonė — vita­
Svarbus ir minas C. Jo molekulės masiškai skverbiasi j baltuosius kraujo kū­
vitaminas A, nelius ir stiprina juos kovai su virusais bei bakterijomis. Bioflavo-
saugantis noidai vitamino C poveikį padidina net iki dešimties kartų. Vitami­
nosies, gerklės nas A saugo gleivines, pavyzdžiui, gerklės, nosies bei ryklės.
bei ryklės Patarimas: kasdien gerkite šviežiai spaustas vienos citrinos sul­
gleivinę. tis, ir vitamino C pakaks. Vitaminu A apsirūpinti galima kartą per
dieną valgant tamsiai žalios spalvos daržovių (špinatų, brokolių),
salotų, taip pat morkų ar kitų geltonos, raudonos ar žalios spalvos
daržovių.
Jei liga jau įsismarkavo, vitaminai greitai jos atsikratyti nepadės.

Psoriazė
Požymiai: odos pleiskanos, nuo sidabrinės balkšvos iki baltos spal­
vos, ribojamos raudono ruoželio; dažniausiai atsiranda alkūnių, ke­
lių, plaštakų bei galvos plaukuotosios dalies odoje.
Priežastys: nusilpusi imuninė sistema.

Ką gali vitaminai
Sergant psoriaze, odos ląstelės dalijasi 10 kartų sparčiau, nei
esant sveikai odai. Tai lemia tam tikros cheminės medžiagos sto­
ka ląstelėse; tai vadinamasis ciklinis adenozinmonofosfatas, vie­
nas veiksnių, reguliuojančių ląstelių dalijimąsi. Jei baltymai virški-

226
 P e r š a l i m a s , p s o r i a z ė ir r e u m a t i n ė s ligos

narni prastai, žarnyno bakterijos milijonus baltymų molekulių at­

liekų paverčia nuodingomis medžiagomis. Tokių poliaminų sergan­
čiųjų psoriaze organizme būna itin daug. Krauju jie nukeliauja iki
odos ir čia neleidžia susidaryti svarbiajam adenozinmonofosfatui.
Patarimas: vitaminas A (kasdien po valgomąjj šaukštą žuvų tau­
kų) žarnyne neleidžia susidaryti nuodingiesiems poliaminams. Dar Vitaminas A
svarbiau gerai suvirškinti maiste esančius baltymus — jie turi pa­ gydo psoriazę.
kisti taip, kad galėtų jsijungti j medžiagų apykaitą ir žarnyne ne­ Šios ligos
virstų nuodais. Rekomenduotinas bromelainas — baltymus skai­ požymiai — tai
dantis fermentas, kurio gausu ananasų sultyse. Šio fermento tab­ alkūnių, kelių,
lečių galima jsigyti vaistinėse. kryžkaulio bei
galvos odos
pleiskanojimas.
Reumatinės ligos Bus geriausia,
Požymiai: raumenų, sąnarių, sausgyslių, nervų ir/ar jungiamo­ jei kasdien
jo audinio skausmas. išgersite po va-
Priežastys: kuo jvairiausios: uždegimai (pavyzdžiui, sukelti tam gomąjį šaukštą
tikrų bakterinių infekcijų), alergijos, imuninės priežastys, nusidė­ žuvų taukų.
vėjimas ar virškinimo sutrikimai.

Ką gali vitaminai
Daugelio sergančiųjų reumatu (ypač sąnarių) žarnų sienelės aky­
tos, o pro šias poras ligų sukėlėjai patenka j kraują ir sukelia alergi­
jas bei uždegimus. Vitaminas A tankina mukozę (žarnyno gleivinę),
dėl to rečiau kyla alerginė reakcija. Visavertis maistas, kuriame gau­
su balastinių medžiagų (vaisiai, daržovės, salotos, bulvės), reguliuo­
ja žarnyno mikroflorą. Gyvulinių riebalų (mėsos, grietinės, sūrio ir
U.) reikėtų vengti, nes juose esanti riebalinė rūgštis (arachidono rūgš­
tis) yra žaliava paties organizmo gaminamoms uždegimą keliančioms
medžiagoms — prostaglandinams bei leukotrienams.
Patarimas: reikėtų kuo skubiau keisti mitybą (vietoje mėsos rink­
tis žuvis). Geriausiai tiks šaltųjų vandenų žuvys, kuriose gausu
eikozapenteno rūgšties; tai vertinga riebalinė rūgštis, kurioje gau­
su ir vitamino A. Jei nesinori keletą kartų per savaitę valgyti žuvų,
reikėtų gerti žuvų taukus.

227
Profilaktika ir gydymas vitaminais

Rėmuo
Požymiai: deginimo pojūtis viršutinėje skrandžio dalyje.
Priežastys: skrandžio rūgšties perteklius arba jos stoka (dėl to
prasideda rūgimas; jj gali išprovokuoti pieno rūgštis).

Ką gali vitaminai
Bet kuriuo atveju būtina normalizuoti skrandžio sulčių rūgštin­
gumą. Tam reikia sveikai maitintis. Valgoma mažomis, visai die­
nai paskirstytomis porcijomis. Maistą būtina gerai sukramtyti. Vi­
taminas A (jo yra kepenyse, žuvyse, svieste, kiaušinių tryniuose,
žuvų taukuose) skatina vadinamųjų glikoproteinų (taip pat ir sie­
ringų skrandžio gleivinės muzinų) sintezę ir taip saugo nuo per­
nelyg agresyvių skrandžio sulčių.
Patarimas: jei jmanoma, kasdien valgykite tamsiai žalios spal­
vos daržovių ar morkų (virtų su trupučiu riebalų). Jose yra karoti­
n o i d ų — provitamino A.

Sąnarių skausmai
Požymiai: dažniausiai — nuolatinis sąnarių, dažnai pečių,
Jei skauda
skausmas (peties — rankos sindromas).
sąnarius,
Priežastys: sužeidimai (smūgis, sumušimas, patempimas), nu­
turėtumėte
sidėvėjimas dėl vienpusės apkrovos, reumatiniai uždegimai (šal­
pagalvoti, ar
čio, drėgmės, skersvėjo pasekmė).
pakankamai var­
tojate vitaminų Ką gali vitaminai
C, E, B. bei A.
Vitaminas E gali sustabdyti fermentų sukeltą kaulinio audinio
irimą bei skatinti kremzlinio audinio ląstelių regeneravimąsi. Čia
vitaminas E glaudžiai bendradarbiauja su vitaminu C — abu jie
stiprina tam tikras kremzlėje esančias baltymines medžiagas. Vi­
taminas C padeda baltymui jsiterpti j kremzlinj audinj, beje, kaip ir
vitaminas A, vitaminas B. bei mikroelementas cinkas.
Patarimas: rekomenduojamas keturių savaičių gydymo vitami­
nu C (askorbo rūgštis, kasdien nuo dviejų iki trijų gramų) bei vita­
minu E kursas. Abiejų galima jsigyti vaistinėje. Vitaminu B bei

228
 R ė m u o , sąnarių s k a u s m a i , s e n a t v i n i a i n e g a l a v i m a i ir s i l p n a atmintis

cinku aprūpins alaus mielės. Reikia valgyti daug žalios, geltonos

bei raudonos spalvos daržovių, ir vitaminų pakaks (morkas reikia
susmulkinti ir pagardinti trupučiu riebalų).

Senatviniai negalavimai
Požymiai: svaigulio priepuoliai, vestibiuliarinio aparato sutriki­
mai, išsekimas, silpna atmintis, nesugebėjimas sutelkti dėmesio,
nerimas, energijos stoka. Venų ligas bei
Priežastys: sulėtėjusi medžiagų apykaita, silpstanti širdies bei kraujotakos
plaučių funkcija, per menkas apsirūpinimas deguonimi bei maisto sutrikimus, taip
medžiagų stoka. pat širdies bei
kraujagyslių
Ką gali vitaminai sistemą gydo vi­
Vitaminas E — svarbiausias smegenų bei nervų ląsteles sau­ taminas C bei
gantis veiksnys. Vitaminas A saugo gleivines, vitaminas C bei biof- bioflavonoidai.
lavonoidai lygina kraujagyslių sieneles ir drauge gerina kraujotaką.
Patarimas: iš ryto prieš pusryčius nurykite vieną valgomąjį
šaukštą šaltai spausto augalinio aliejaus (pavyzdžiui, daigintų kvie­
čių, saulėgrąžų aliejaus, kuriuose gausu vitamino E). Du kartus
per dieną išgerkite vienos prieš pat vartojant išspaustos citrinos
sultis (vitaminas C), kartą per dieną suvalgykite tamsiai žalios spal­
vos daržovių, salotų ar morkų.

Silpna atmintis
Požymiai: išsiblaškymas, nesugebėjimas mokytis ar atsiminti
tam tikrą laiko tarpsnį.
Priežastys: dažniausiai — smulkių smegenų bei nervų ląstelių atau­
gų irimas bei nepakankamas smegenų ląstelių aprūpinimas gliukoze.

Ką gali vitaminai
B grupės vitaminai cholinas bei inozitolis nuostabiai atgaivina
smegenis. Visas B grupės vitaminų kompleksas gerina virškinimą
ir angliavandenių apykaitą bei pasisavinimą, drauge gerina sme­
genų ląstelių aprūpinimą gliukoze.

229
Profilaktika ir gydymas vitaminais

Patarimas: pabandykite mėnesj gydytis lecitinu (iš vaistinės ar

sveiko maisto parduotuvės). Jame daug cholino bei inozitolio. Gliu­
koze apsirūpinsite kasdien valgydami pačių (jei jmanoma) susi­
maltų grūdų javainj. Jame gausu ir B grupės vitaminų. Draudžia­
ma vartoti cukrų ir bet kokius saldumynus.

Skrandžio skausmai
Požymiai: skausmingo spaudimo pojūtis duobutėje po krūtin­
kauliu, neretai lydimas rėmens, riaugėjimo bei pykinimo.
Priežastys: dažniausiai per didelis skrandžio sulčių rūgštingu­
mas; jis didėja patiriant stresą ir netinkamai maitinantis. Skran­
džio skausmus gali sukelti ir alergija maisto produktams ar apsi­
B grupės
nuodijimas jais.
vitaminai bei vi­
taminas A gerina
Ką gali vitaminai
skrandžio bei
Patiriant stresą, skrandžio gleivinė stropiai gamina druskos
žarnyno veiklą.
rūgštj, nes atrodo, kad teks virškinti daug baltymų, reikalingų šiam
stresui jveikti. Skrandžio sultys, kuriose druskos rūgšties koncen­
tracija didelė, degina ir taip jau uždegimo apimtą skrandžio gleivi­
nę. Karotinoidai bei vitaminas A regeneruoja pažeistus jos lopinė­
lius, ir dėl streso pagausėjusi druskos rūgšties sekrecija nebegali
pakenkti. Nervų sistemą stiprinantys vitaminai (B grupės vitami­
nai, pvz., cholinas ar inozitolis) didina atsparumą pačiam stresui.
Patarimas: tris savaites vartojant žuvų taukus (galima nusipirkti
vaistinėse, vartojimo būdas aprašytas ant pakuotės), skrandžio
gleivinė gauna labai daug vitamino A. Kasdien kaip maisto papil­
dą galima vartoti alaus mieles (yra sveiko maisto parduotuvėse),
jei patinka — pakaitomis su melasa.

Sloga
Požymiai: gleivėmis užsikimšusi nosis, ašarojančios akys, čiau­
dulys, nuovargis, kai kada nedidelis karščiavimas.
Priežastys: virusų sukelta lašelinė infekcija.

230
 S k r a n d ž i o s k a u s m a i , s l o g a ir strėnų gėla

Ką gali vitaminai
Šiltoje ir drėgnoje nosiaryklės terpėje virusai dauginasi itin spar­
čiai. Čia nejmanoma ką nors ypatinga nuveikti — geriausia leisti
jiems išsišėlti. Padės šiluma, ramybė, prakaitavimą skatinančios
priemonės (virusai nemėgsta karščio), karštos vonios, inhaliaci­
jos. Profilaktiškai vartokite vitaminą C. Šis vitaminas neleis užsi­
krėsti.
Patarimas: daug gerkite (vaisių ar daržovių sulčių, žolelių ar­
batos ir t.t.) — taip atgausite prarastus skysčius. Padės ir oro drė­
kintuvas. Mažiau rekomenduotini purškiami vaistai bei lašai j nosj
— jie džiovina nosies gleivinę.

Strėnų gėla Jei skauda

Požymiai: stiprus, staigus skausmas, dažniausiai apatinių stu­ raumenis,
buro raumenų srityje, sukietėję raumenys; lenktis ir vaikščioti daž­ sąnarius, saus­
niausiai jmanoma tik kenčiant skausmą. gysles, nervus
Priežastys: peršalimas. Tada atliekamas netinkamas judesys ar jungiamąjį
ar keliamas sunkus daiktas, dėl to pasislenka ar išnyra stuburo audinį, turite
slankstelis. valgyti kuo
daugiau šaltųjų
Ką gali vitaminai vandenų žuvų ar
vaistinėje įsigyti
Vitaminas C — viena svarbiausių maisto medžiagų, stiprinan­
žuvų taukų.
čių kremzles, kaulus bei stuburo slankstelius. Jis spartina gijimo
procesą, malšina skausmą ir stiprina strėnų raumenis. Dėl to šis
vitaminas būtinas raumenų vitamino karnitino sintezei; karnitinas
pumpuoja energijąį raumenų ląsteles. Dėl to pirmieji skorbuto (vi­
tamino C stokos) požymiai — dantenų kraujavimas ir raumenų
silpnumas.
Patarimas: įprastai gydykitės strėnų gėlą (kraujotaką gerinan­
čios priemonės, masažai, šiluma, kompresai ir t.t.), be to, keturis
kartus per dieną išgerkite po gramą askorbo rūgšties. Jei pradė­
jote viduriuoti, kiekį sumažinkite per pusę.

231
P r o f i l a k t i k a ir g y d y m a s v i t a m i n a i s

Sumažėjęs darbingumas
Požymiai: nuovargis, išsekimas, energijos stoka, negebėjimas
sutelkti dėmesio.
Priežastys: dažniausiai fizinis ar psichinis stresas, lydimas mais­
Jei apėmė to medžiagų stokos.
nuovargis, sunku
sukaupti dėmesį Ką gali vitaminai
ar patiriate Stresas ryja mūsų organizme esančias medžiagas. Jei jų trūks­
stresą, jus ta, kūnas ir siela ima funkcionuoti "taupiai". Sumažėjęs darbingu­
atgaivins balty­ mas — tikrų tikriausia organizmo apsauginė reakcija. Tuo metu
mai, B grupės būtini baltymai, vitaminai B,, B 5 , B 6 , B 1 2 bei C; šios medžiagos
vitaminai bei atgaivins organizmą.
vitaminas C. Patarimas: geriausia vaistinėje jsigyti visą B grupės vitaminų
kompleksą, o po 14 dienų pereiti prie maisto, kuriame gausu B
grupės vitaminų (neapdoroti grūdai, rudieji ryžiai). Optimalus mais­
to papildas — alaus mielės. Kad sustiprėtų širdis bei raumenys,
riebalų deginimą reikėtų paspartinti vitaminu C bei kvazivitaminu
karnitinu. Dėl to reikėtų 14 dienų valgyti mėsą (geriausiai avieną,
ėrieną, kiaulieną), taip pat šviežius vaisius bei salotas. Po 14 die­
nų galima sumažinti baltymų kiekj ir pradėti valgyti normalų visa-
vertj maistą.

Šienligė, alerginė sloga

Požymiai: ašarojančios, niežtinčios, paraudusios akys, čiau­
dulys bei galvos skausmas.
Priežastys: padidėjęs jautrumas sėklų, žolių, gėlių ar medžių
žiedų dulkėms (žiedadulkėms) ar namų dulkėms, pelėsiniams gry­
beliams, erkėms bei kitoms medžiagoms.

Ką gali vitaminai
Sergant šienlige, tikrasis piktadarys — biogeninis histaminas.
Jis labai gausiai išskiriamas j kraują tada, kai sukėlėjas išprovo­
kuoja alerginę reakciją. Dėl to išsiplečia kraujagyslės, iš smulkių
kraujagyslių ima sunktis skystis, parausta oda, pradeda skaudėti

232
 S u m a ž ė j ę s d a r b i n g u m a s , š i e n l i g ė , alerginė s l o g a , v e n ų ligos ir vidurių p ū t i m a s

galvą. Labiausiai pažeidžiama nosies gleivinė. Mūsų organizme

vitaminas C kontroliuoja histamino koncentraciją ir jo perteklių ver­
čia nekenksminga rūgštimi.
Patarimas: gydymosi vitaminu C kursą (keturias šešias savai­ Jei pavasarį,
tes) pradėkite anksčiau, nei pavasarj pasklis žiedadulkės. Kas­ dar prieš
dien tris kartus per dieną valgykite šviežių vaisių, išgerkite po du pradedant sklisti
gramus askorbo rūgšties. žiedadulkėms,
kasdien valgysi­
te šviežius
Venų ligos vaisius ir dar du
Požymiai: išsiplėtusios venos, opos blauzdose (atviros opos), kartus per dieną
pabrinkimai, kraujo stazės, edemos, apsunkusios kojos, blauzdų nurysite po
skausmas. gramą askorbo
rūgšties (jos yra
Priežastys: per menka kraujotaka, per silpnos venų sienelės. vaistinėse) —
tikrai išvengsite
Ką gali vitaminai šienligės.
Sveikų venų sienelėse yra daug plazminogeno aktyvatoriaus,
dėl kurio yra kraują krešinančios medžiagos, ir kraujas visuomet
būna pakankamai skystas. Jei venos silpnos, šios medžiagos trūks­
ta, kraujas tirštėja, fibrinai (krešinančios medžiagos) maišosi su
riebalais, ir atsiranda sukietėjimų.
Patarimas: venkite bet kokio spaudimo venoms (sėdėjimo už­
metus koją ant kojos, spaudimo tuštinantis, pernelyg aptemptų
kelnių, pavyzdžiui, džinsų). Teigiamos jtakos turi fizinis aktyvu­
mas. Maistas, kuriame gausu balastinių medžiagų, neleidžia už­
kietėti viduriams. Česnakai, svogūnai, pipirai bei imbierai natū­
raliai skystina kraują, bioflavonoidai (jų yra vaisių minkštime)
bei vitaminas C kartu su cinku stiprina akytas venų sieneles.
Cinko daugiausia gausime kasdien valgydami neapdorotų grū­
dų javainj.

Vidurių pūtimas
Požymiai: išpūstas pilvas, veržimo pojūtis pilve, išsiskiriančios
dujos, žarnyno diegliai bei spazmai.

233
Profilaktika ir g y d y m a s v i t a m i n a i s

Priežastys: vidurius pučiantys valgiai (pavyzdžiui, ankštinės dar­

žovės, kopūstai, juoda duona), oro rijimas, per mažas skrandžio
sulčių rūgštingumas, nepakankamas kramtymas, tulžies stoka,
piktnaudžiavimas angliarūgštės turinčiais gėrimais (žarnyne išsi­
laisvina anglies dioksidas).

Ką gali vitaminai
B grupės vitaminai žarnyno bei skrandžio raumenų tonusui
būtini ne mažiau kaip ir visai fermentų sistemai. Jie normalizuo­
ja apetitą bei virškinimą. Vitaminas A jautrią skrandžio bei žar­
nyno gleivinę saugo, kad neišdžiūtų, ir atgaivina jos funkcijas.
Skrandžio gleivinė tada vėl gali gaminti pakankamai skrandžio
rūgšties bei fermentų, todėl žarnyne nevyksta rūgimo bei puvi­
Maistas,
mo procesai.
kuriame gausu
Patarimas: kasdien vartokite B grupės vitaminų — gerkite alaus
balastinių
mieles (kiekis nurodytas ant pakuotės). Vitaminu A apsirūpinkite
medžiagų bei
valgydami salotas bei daržoves (kuo ryškesnės žalios spalvos —
gausiai vartoja­
tuo geriau). Valgykite daug morkų, o salotas bei daržoves visada
mas vitaminas C
gardinkite trupučiu riebalų.
— puikūs laisvi­
namieji. Taip
maitindamiesi Vidurių užkietėjimas
labai greitai čia
Požymiai: kietos išmatos, nepakankamas jų kiekis.
minimų
Priežastys: netinkama mityba, per mažai geriama skysčių.
nemalonumų
net nebeprisi­
Ką gali vitaminai
minsite.
Jei užkietėjus viduriams ėmėte vartoti laisvinamuosius — kal­
tinkite tik save. Daug labiau čia tiks maistas, kuriame gausu ba­
lastinių medžiagų. Jame esančios skaidulinės medžiagos (vaisiuo­
se, daržovėse, salotose, bulvėse, neapdorotų grūdų gaminiuose)
jgeria daug vandens bei virškinimo sulčių, paspartina žarnyno ju­
desius ir minkština išmatas.
Patarimas: jei norite patys sau pagelbėti, nusipirkite askorbo
rūgšties (vitamino C). Vartokite du tris kartus per dieną po arbatinj
šaukštelj — grynos ar ištirpintos skystyje.

234
 Vidurių u ž k i e t ė j i m a s ir viduriavimas

Javainis —
geriausia paties
maltų grūdų — ir
gausybė šviežių
vaisių padės
žarnynui puikiai
virškinti: juose
gausu balastinių
medžiagų.

Viduriavimas
Požymiai: pilvo skausmai, žarnyno spazmai, dažnas tuštinima-
sis skystomis išmatomis.
Priežastys: stresas, susijaudinimas, infekcijos, žarnyno užde­
gimai, alergija maisto produktams, silpna fermentų veikla.

Ką gali vitaminai
Niacinas (vitaminas PP) stimuliuoja skrandžio rūgšties sekre­
ciją, stiprina vegetacinę nervų sistemą ir ramina žarnyną. Nuo už-

235
Profilaktika ir gydymas vitaminais

degimo ar infekcijų sukelto viduriavimo padės apsisaugoti žarny­

no gleivinės stiprinimas vitaminu A.
Patarimas: valgykite kuo daugiau maisto, kuriame gausu ba­
lastiniu medžiagų. Pluoštinės medžiagos jgeria virškinimo sultis,
prisotintas nuodingų, puvimo bei rūgimo produktų bei bakterijų ir
jas pašalina. Geriausiai tiks pektino turintys vaisiai bei daržovės,
pavyzdžiui, obuoliai, citrusiniai vaisiai, morkos, pomidorai bei bul­
vės (viską būtina valgyti su luobele). Pektinas su vandeniu suda­
ro drebučius, o šis padengia žarnyno gleivinę apsaugine plėvele.
Maistas, Niacinu aprūpins daiginti kviečiai bei alaus mielės. Kad gleivinės
vėl būtų apsaugotos, rekomenduojamas dviejų savaičių gydymas
kuriame gausu
žuvų taukais. Jei viduriavimą lydi aukšta temperatūra, būtina kviesti
balastiniu
gydytoją.
medžiagų, kas­
dien suvalgomas
neapdorotų
grūdų javainis, Virškinimo sutrikimai
česnakai, Požymiai: vidurių pūtimas, viduriavimas, rėmuo, riaugėjimas,
svogūnai, pipirai pykinimas bei pilvo skausmai.
bei imbierai Priežastys: fermentų stoka, skrandžio rūgšties perteklius ar sto­
puikiai gydo ka, netinkama mityba, pažeista žarnyno mikroflora.
išsiplėtusias
venas, blauzdų Ką gali vitaminai
opas, patinimus, Kiekvienas neperdirbtas, natūralus maisto produktas gerina
kraujo stazes bei virškinimą. Cukrus, saldumynai, gruzdintos bulvytės, baltų miltų
blauzdų gaminiai, riebios dešros, konservai bei kulinarinai gaminiai ardo
skausmus. jautrią žarnyno mikroflorą.
Patarimas: pradėkite valgyti daug balastiniu medžiagų t u ­
rint] visavertj maistą. Taip normalizuosite rūgšties kiek] skran­
džio sultyse, o tai yra svarbiausias dalykas virškinant baltymus.
Kad pagerėtų angliavandenių virškinimas, reikėtų tris savaites
kasdien vartoti alaus mieles (nebepūs vidurių, jie neužkietės).
Maistui gaminti vartokite kuo daugiau šaltai spausto augalinio
aliejaus.

236

Dalykinė rodyklė
Acetilcholinas 30, 60, 112
ACTH (adrenokortikotropinis hor­
monas) 164, 175
Adrenalinas 34, 77, 80, 174, 181
Akys 7, 17, 23, 25, 37, 67, 78, 106,
110, 125, 128, 125
Alkoholis 26, 28, 53, 58, 84, 112,
127,1405
Aminorūgštys 70, 76, 107, 116,
148, 169
Angliavandenių apykaita 32, 37,
54, 76, 78
Angliavandeniai 28, 136
Ankštinės daržovės 103
Antibiotikai 52, 136
Antioksidantai 12, 23, 124, 154
ATP (adenozintrifosfats) 47
Augalinis aliejus 11, 23, 53, 125,
131, 135, 161
Augimas 39, 109
B grupės vitaminų stoka 26
B grupės vitaminai 25, 210, 214,
225
Baltymų pasisavinimas 37, 152
Beta endorfinas 109, 169
Beta karotinas 11,14
Bioflavonoidai 103,143, 209, 211,
215, 227
Biotinas 26, 52
Biotino kiekis maisto produktuose
58
Biotino poreikis 57
Biotino stoka 52, 56
Cholesterolis 28, 3 1 , 42, 59, 63,
65, 128, 142, 172
Cholinas 26, 30, 59, 86, 139, 172,
214,221
Cholino poreikis 59, 62
Cholino stoka 60
Chromas 4 1 , 213, 226
Cinkas 15, 64, 66, 107, 148, 150,
211, 215, 218, 224, 231,233
Cisteinas 73, 152
Cukraus kiekis kraujyje 54, 78,176
Dantys 2 1 , 23, 100, 117, 121,136,
155
Darbas kompiuteriu 128, 153
Daržovės 9, 12, 16, 22, 33, 39, 80,
84, 103, 110, 112, 136, 145,
157, 177
Deginimasis saulėje 68, 104, 120
Dietos 29, 53, 78, 163
Dopaminas 11, 76, 91, 109, 112,
177, 180
Druska 75
Estrogenas 117
Fenilalaninas 176, 179, 183
Fermentai 50, 72, 152
Folio rūgšties kiekis maisto pro­
duktuose 82
Folio rūgšties poreikis 83
Folio rūgšties stoka 81
Folio rūgštis 26, 29, 62, 73, 79,
91, 93, 147, 153
Fosforas 75
Geležis 15, 64, 101, 117, 139
Gera atmintis 32
Geriamoji soda (natrio bikarbona­
tas) 34, 51
Gleivinės 16, 23
Gliukozė 18, 28, 4 1 , 54, 76, 107,
131,174
Greitas maistas 45, 50, 65, 136
Gydymas vitaminu A kiekvienam 22
Hemoglobinas 56, 74, 79
Homocisteinas 63, 74, 82
Imuninė sistema 7,16, 23, 73, 78,
98, 104, 110, 113, 121, 130
Inozitolis 26, 62, 64, 173, 214
Insulinas 4 1 , 54, 78, 131, 166
Javai 25, 72, 153
Jungiamasis audinys 43, 99, 110,
148
Kalcis 64, 92, 110, 115, 117, 133,
156, 180, 221, 226, 233
Kalis 74, 78
Karnitinas 88, 101, 139, 164, 217
Karotinoidai 7, 2 1 , 23
Kaulinio audinio susidarymas 116,
121
Kepenys (gyvulinis maisto produk­
tas) 12, 34, 40, 46, 52, 58, 79,
93, 119
Dalykinė rodyklė
Kepenys (žmogaus organas) 15,
25, 54, 69, 133, 136
Klimakterinis laikotarpis 88, 117
Kobaltas 87
Kofermentas A 142
Kofermentas Q ) 0 141
Kolagenas 148
Koncentracija 5 1 , 63, 110
Koneksinas 14
Kontraceptinės piliulės 75, 87
Kortizolis 47
Laisvieji radikalai 7,16, 33, 39, 53,
98, 103, 110, 123, 154, 157,
159
Lecitinas 62, 65, 172, 214
Lipidų kiekis kraujyje 98
Magnis 64, 177
Melatoninas 43
Menopauzė (klimakterinis laikotar­
pis) 88, 117
Metioninas 59, 62, 7 1 , 73, 82, 9 1 ,
139, 152, 176, 179, 183
Miegas 40, 42, 64, 68, 110, 181
Mitochondrijos 8, 35, 165
Mėsa 33, 39, 42, 59, 62, 85, 91,
127, 152, 163, 167
Natris 74, 78
Nervai 25, 32, 42, 68, 77, 84, 87,
110, 121, 168
Neurotransmiteriai 180
Niacino kiekis maisto produktuose
44
Niacino poreikis 42
Niacino stoka 39
Nikotinas 28, 53, 58, 84, 104, 112,
127
Nėštumas 34, 50, 77
Noradrenalinas 76, 80, 91, 109,
112, 169, 177, 180, 181
Oda 7, 16, 23, 25, 37, 48, 51, 54,
58, 68, 93, 107, 110, 147
PABA 93, 153, 230
PABA poreikis 95
PABA stoka 94
Pantoteno rūgšties poreikis 50
Paraaminobenzoinė rūgštis
(PABA) 26
237
Receptų rodyklė
Pienas 11, 28, 33,37, 39, 85, 119,
134
Pigmentų susidarymas 95
Piridoksino poreikis 75
Piridoksino stoka 70, 73, 78
Plaukai 16, 23, 25, 37, 5 1 , 54, 58,
68, 93, 107, 110, 147
Progesteronas 20
Protoplazma 8
Psichika 40, 43, 74, 82, 9 1 , 98,
109
Raumenys 25, 43, 54, 56, 78
Riboflavino poreikis 36
Riboflavino stoka 35
Riebiosios rūgštys, nesočiosios
123, 219
Rodopsinas 17
Saldumynai 26, 45, 50, 9 1 , 126
Salotos 14, 16, 22, 33, 79, 84,
103, 134, 145, 157
SAM (S-adenozilmetioninas) 91
Seksualumas 20, 112
Selenas 23, 124, 129, 154, 158,
161, 218, 225
Serinas 59, 62
Serotoninas 40, 43, 76, 80, 82, 91,
112
Siera 100
Skausmo malšinimas 32
Skrandžio rūgštis 32, 78
Skydliaukė 35, 37, 69, 104
Sojų produktai 34, 62, 9 1 , 177
Sportas 23, 37, 105
Sūris 11, 33, 59, 62, 85, 9 1 , 118,
121, 136, 149, 152
Stresas 11, 23, 32, 34, 36, 47, 50,
59, 64, 71, 84, 110, 169
Receptų rodyklė
Apelsinų pienas 207
Aštrios cukinijos su daržovėmis 196
Avižų javainis su braškių pienu 185
Avižiniai dribsniai su vynuogėmis
187
Avokadų flipas 206
Avokadų kąsniai 189
Bananų jogurtas 186
238
Širdies veikla 32, 43, 63, 78, 121
Tiamino poreikis 30
Tiamino stoka 27
Tiroksinas 18, 35, 104, 165
Trigliceridai 42, 126
Triptofanas 40, 42, 71, 76, 91,112,
181
Užkrūčio liauka 16, 73, 107, 125
Vaisiai 9, 12, 14, 28, 84, 103,110,
112, 145, 154, 157
Vaisingumas 20, 68
Vegetarai 34, 62, 85, 169
Vegetariškas maistas 14, 79, 84,
112
Vitaminas A 7, 86, 116, 118, 124,
133, 147, 150, 154, 158, 171,
209, 215, 224, 228
Vitaminas B, (tiaminas) 26, 27
Vitaminas B , (kobalaminas) 26,
64, 73, 81, 85, 147, 178
Vitaminas B2 (riboflavinas) 22, 33,
72, 214
Vitaminas PP (niancinas) 25, 38,
76, 181, 226
Vitaminas B (pantoteno rūgštis)
26, 45, 86, 94, 154, 224
Vitaminas B. (piridoksinas) 25, 63,
70, 153, 178, 181, 214
Vitaminas C (askorbo rūgštis) 18,
23, 29, 53, 86, 91, 97, 116, 118,
124, 129, 139, 143, 145, 147,
154, 156, 158, 161, 171, 178,
181,209,211,213,215, 220,226
Vitaminas D (kalciferolis) 15, 18,
85, 115, 126, 133, 221, 233
Vitaminas E (tokoferolis) 15, 23,
Blynai su prieskoninėmis žolėmis
187
Briuselinių kopūstų troškinys 197
Brokoliai su migdolų lapeliais
195
Bulvių guliašas su agurkais 196
Bulvės su lupenomis ir avokadų
tyre 194
Cikorijos su kiviais 202
53,123,126,133,147,154,158,
171,209,212,218,224, 233
Vitaminas K 15, 126, 133
Vitamino A kiekis maisto produk­
tuose 22
Vitamino A stoka 10, 20
Vitamino B kiekis maisto produk­
tuose 3i
Vitamino B12 kiekis maisto produk­
tuose 92
Vitamino B12 poreikis 89
Vitamino B12 stoka 87
Vitamino B kiekis maisto produk­
tuose 51
Vitamino B5 stoka 45
Vitamino B6 kiekis maisto produk­
tuose 77
Vitamino C kiekis maisto produk­
tuose 113
Vitamino C stoka 101
Vitamino D kiekis maisto produk­
tuose 120
Vitamino D poreikis 119
Vitamino E kiekis maisto produk­
tuose 131
Vitamino E poreikis 130
Vitamino E stoka 125
Vitamino K kiekis maisto produk­
tuose 136
Vitamino K poreikis 133
Vitamino K stoka 134
VLDL baltymas 59, 127
Žaizdų gijimas 32, 107, 133, 136
Žarnyno mikroflora 26, 49, 53, 58,
85 92 94
Žuvys 11,'33, 39, 43, 62, 91, 119,
149, 152, 163, 167
Žvalumas 37, 47
Daržovės su kiaušiniu 197
Dribsniai su kiviais bei apelsinais
185
Egzotiška kiaulienos išpjova 195
Graikinių riešutų pienas 207
Graikiškos piemenų salotos 204
Grikių grucė su pomidorais 200

Itališkas sūris su pomidorais
188
Ypatingas javainis 191
Ypatingi sumuštiniai 189
"Jodlerių kąsniai" 191
Juoda duona "Pumpernickel" su
šaltalankių varške 188
Kornfeldo salotos 205
Krabai su apelsinu 187
Kviečių ir bananų pienas 207
Lapinės salotos su kiaušiniais,
virtais be lukšto 198
Lietiniai su aviečių varške 186
Maskarponė su pomidorais 185
Makaronų apkepas 201
Malagos ryžių salotos 205
Malibu salos užkandis 190
Margas žalėsių dubenėlis 203
Margos salotos 202
Mažas gardėsis pusryčiams 186
Melionas su kumpiu 189
Morkos su prieskoninių žolių
padažu 188
Ligų bei negalavimų rodyklė
Akių ligos 209
Dantenų kraujavimas 209
Egzema 210
Ėduonis 210
Gerklės skausmas 212
Ginekologinės ligos 212
Hemorojiniai mazgai 213
Imuninės sistemos silpnumas
214
Išijas 213
Išsiplėtusios venos 214
Jautri šlapimo pūslė, šlapimo
pūslės uždegimas 215
Močiutės daržovienė 192
Moliūgų sriuba 193
Pankolių bei morkų troškinys 199
Pankolių užkepėlė 197
Parmezano sūrio ir manų kuku­
laičiai 195
Penkių uogų stebuklas 206
"Piemenų užkandis" 190
Pievagrybių troškinys 194
Pievagrybiai kaip prie Viduržemio
jūros 202
Pikantiškas šviežias sūris 186
Pomidorai su daigais 203
Rauginti kopūstai su vaisiais bei
bulvių koše 194
Raugintų kopūstų salotos 205
Rėžiukų gardėsis 192
Ryžiai su sojomis 201
Rūgštelė linksmina 207
Rūgštynių ir dilgėlių sriuba 192
Rūkyta totu (slėgta sojų varškė) 191
Rupių miltų makaronų salotos 202
Rupių miltų makaronai itališkai 200
Skrudinta duona su krabais 190
Spagečiai su totu ir sūrio padažu 200
Kaulų ligos 217
Klimakterinio laikotarpio negala­
vimai 217
Kosulys 218
Kraujotakos sutrikimai 219
Kraujospūdžio sutrikimai 219
Lytinio potraukio stoka 220
Mažas kraujospūdis 221
Migrena 222
Nesugebėjimas sutelkti dėmesj
221
Nudegimas nuo saulės 224
Nuovargis 224
Parodontozė 225
Peršalimas 226
Ligų bei n e g a l a v i m ų rodyklė
Sumuštinis su kiaušiniu bei ančiu-
viais 188
Šalta daržovių sriuba 193
Šalta gelteklių sriuba 192
Šalta pomidorų sriuba 193
Šviežių daržovių jvairovė 204
Tesino salotos 204
Tofu garstyčių padaže 197
Tofu salotos 203
Tofu su keptomis bulvėmis 199
Turkiški pusryčiai 185
Upėtakių filė su skrudinta duona
189
"Vadybininko bulvės" 190
Vaisių jogurtas 187
Varškė su obuoliais bei cinamonu
190
Viščiuko ir daržovių troškinys 199
Vitaminų kokteilis 206
Vitamininis javainis 189
Žalių duoninių grūdų kukulaičiai
198
Žvalumas iš morkų 206
Psoriazė 226
Reumatinės ligos 227
Rėmuo 228
Sąnarių skausmai 228
Senatviniai negalavimai 229
Silpna atmintis 229
Skrandžio skausmai 230
Sloga 230
Strėnų gėla 231
Sumažėjęs darbingumas 232
Šienligė, alerginė sloga 232
Venų ligos 233
Vidurių pūtimas 233
Vidurių užkietėjimas 234
Viduriavimas 235
Virškinimo sutrikimai 236
239
UDK 615.3 KLAUS OBERBEIL
Fit durch Vitamine
Ob-13
München, Südwest, 1999

Oberbeil, Klaus

Ob-13 Vitaminų jėga / Klaus Oberbeil. — Kaunas: Tyrai, [2001]. — 244 p.: iliustr.

ISBN 9955-01-133-5
UDK 615.3+577

© 1999 Südwest Verlag

© Vertimas j lietuvių kalbą,
Dalia Morkvėnienė, 2001
© Leidykla "Tyrai", 2001
Literatūros konsultantė N. Butkienė
Meninė redaktorė D. Zubrienė
Maketavo T. Vasiliauskienė

SL 250. 15,25 sp. I. Užsak. Nr. 728

UAB "Jotema", Algirdo g. 54, 3009 Kaunas
Tel.: 33 76 95 EI. paštas: tyrai@mail.lt
Iš užsakovo pateiktų pozityvų spausdino AB spaustuvė "Spindulys", Gedimino g, 10, 3000 Kaunas
 AR JUMS TRŪKSTA VITAMINŲ?

Ar ko nors trūksta jūsų odai?

Ar dažnai sutrūksta kapiliarai ar būna mėlynių?
• Ar • taip • ne
jūsų oda riebi?
• Ar veido • taip • ne
oda vakare atrodo labiau suglebusi nei iš ryto?
• Ar ant viršutinės • taip • ne
• Ar išorinės žasto lūpos yra smulkučių raukšlelių? • taip • ne
dalies oda lygesnė ir elastingesnė
•
nei veido oda? • taip • ne
• Ar suspaudus odą atsiranda raukšlelių? • taip • ne
Ar dažnai niežti jvairias kūno vietas?
• Ar beria odą? • taip • ne
• Ar greitai nusvylate paplūdimyje? • taip • ne
• Ar blizga nosies bei kaktos oda? • taip • ne
• • taip • ne
• Ar oda be drėkinamojo kremo sausėja ir pleiskanoja? • taip • ne
Ar stiprios jūsų venos?
• Ar vakare bei naktj, gulėdami lovoje, jaučiate savo kojas? • taip • ne
Ar dažnai jaučiate nepaaiškinamą nuovargj?
• Ar turite antsvorio? • taip • ne
• Ar jūsų (bei jūsų tėvų) venos išsiplėtusios? • taip • ne
• Ar vargina hemorojus? • taip • ne
• retkarčiais blauzdas traukia mėšlungis? • taip • ne
• Ar • taip • ne
Ar oda iš ryto atrodo stangresnė nei vakare?
• Ar • taip • ne
• Ar dažnai rausta akys, vargina jų uždegimas? • taip • ne
• Ar kai kada labai pakyla kūno temperatūra? • taip • ne
• niežti kojas? • taip • ne
Vertinimas:
• "taip" atsakėte ne daugiau kaip tris kartus: odos ir kraujagyslių būklė gera;
• "taip" atsakėte nuo trijų iki penkių kartų: Jums reikia vitamino C; jūsų odos būklė
prastėja, o kraujagyslės pamažu tampa akytos;
• "taip" atsakėte šešis ir daugiau kartų: pavartoję vitaminų A, C bei E, pamažu
atsikratysite odos negalavimų; kraujagysles rekomenduojame stiprinti bioflavonoi-
dais (yra vaisių minkštime) bei vitaminu C.
 DIDYSIS VITAMINŲ KLAUSIMYNAS

Ar geri JŪSŲ dantys?

• Ar kietą maistą kramtote tik viena dantų puse? • taip • ne
• Ar dažnai parausta ir patinsta dantenos? • taip • ne
• Ar jūsų dantenos jautrios spaudimui bei skausmui? • taip • ne
• Ar ant dantų yra šviesesnių bei tamsesnių dėmių? • taip • ne
• Ar dažnai kraujuoja dantenos? • taip • ne
• Ar kliba vienas ar keletas dantų? • taip • ne
• Ar retkarčiais niežti dantenas? • taip • ne
• Ar retkarčiais juntate nemalonų skonj burnoje net ir išsivalę dantis? • taip • ne
• Ar vengiate stipriai sukąsti kapliais (priekiniais dantimis)? • taip • ne
• Ar retkarčiais nejuntate nemalonaus dantų spaudimo? • taip • ne
Ar jūsų skrandžiui bei žarnynui reikia pagalbos?
• Ar pavalgę rūgščiai ir išgėrę kavos jaučiate, kad turite skrandj? • taip • ne
• Ar stresas kartais sukelia viduriavimą? • taip • ne
• Ar iš ryto sunku pusryčiauti? • taip • ne
• Ar dažnai pavalgius diegia vidurius ir pučia pilvą? • taip • ne
• Ar burnos kvapas kartais būna nemalonus? • taip • ne
• Ar slenka plaukai, lūžinėja nagai? • taip • ne
• Ar vidurių užkietėjimas kaitaliojasi su viduriavimu? • taip • ne
• Ar išmatos nemaloniai dvokia? • taip • ne
• Ar retkarčiais išberia odą? • taip • ne
• Ar nesąmoningai renkatės vandeningesnius patiekalus
(pavyzdžiui, padažus, sriubas), taip pat valgydami geriate daug skysčių? • taip • ne
Vertinimas:
• "taip" atsakėte ne daugiau kaip tris kartus: vitaminų pakanka;
• "taip" atsakėte nuo trijų iki penkių kartų: dantų šaknų dangalas ir gleivinės gauna per
mažai maisto medžiagų. Palepinkite dantis vitaminu C. Jei dar vartosite ir vitaminą A
gleivinės tik atsigaus;
• "taip" atsakėte šešis ir daugic Virškinimo sistemai reikia
... ., , Tauraaės viešoji biblioteka . „ „ . . .
vitamino A , taip pat papildų — a igscių (pavyzdžiui, esančių

riešutuose). Ivr IIIIIIIIIIIIIIII| / IHIHII.il 000042731

l'll III