Tinkama žmogaus mityba

Tinkama arba subalansuota mityba vadinamas kiekvieno asmens individualius būtinųjų maisto
medžiagų poreikius tenkinantis maisto racionas. Žmogus su maistu turi gauti ne tik baltymų,
riebalų, angliavandenių, bet ir kitų nepakeičiamų maisto medžiagų: vitaminų, mineralų, skaidulų
ir vandens. Maisto produktuose yra įvairių žmogaus organizmui reikalingų maisto medžiagų. Tai
cheminiai junginiai, teikiantys organizmui:
 energiją,
 medžiagas, kurių reikia ląstelėms bei audiniams augti ir atsinaujinti,
 medžiagas, reguliuojančias organizmo gyvybinius procesus,
 medžiagas, kurios panaudojamos kitoms medžiagoms sintetinti.
Žmogaus organizmui reikia gauti ne konkrečių maisto produktų, o būtiną kiekį energijos ir
maisto medžiagų, kurių yra tam tikruose produktuose. Su maistu į organizmą patenka sudėtingos
organinės molekulės: angliavandeniai, riebalai, baltymai. Šios medžiagos yra ir organizmo
energijos šaltinis.
Angliavandeniai – svarbiausias organizmo energijos šaltinis. Žmogus su maistu gauna paprastųjų
ir sudėtinių angliavandenių. Paprastieji angliavandeniai – tai monosacharidai: gliukozė, fruktozė,
galaktozė. Jie organizme naudojami kaip greitas energijos šaltinis. Sudėtiniai disacharidai
(sacharozė, laktozė) ir polisacharidai (krakmolas, glikogenas). Polisacharidai virškinamajame
trakte suskaidomi iki monosacharidų, dažniausiai gliukozės, o ši naudojama kaip energijos
šaltinis. Per parą žmogus turi suvartoti nuo 300 iki 500 g angliavandenių. Daugiausia
angliavandenių turėtume gauti krakmolo pavidalu, jo gausu bulvėse, ryžiuose, duonoje.
Augaliniuose maisto produktuose yra celiuliozės. Deja, žmogaus virškinamajame trakte nėra šį
angliavandenį skaidančių fermentų. Dėl to celiuliozė ir kai kurie kiti polisacharidai priskiriami
skaidulinėms medžiagoms. Pagrindinis skaidulinių medžiagų šaltinis yra daržovės, vaisiai,
uogos, rupi duona. Per parą su maistu reikėtų gauti apie 25–30 g skaidulinių medžiagų. Jos
veikia žmogaus organizmo riebalų apykaitą, padeda vykti peristaltikai, pašalinti iš organizmo
kenksmingas medžiagas.
Riebalai – geras energijos šaltinis. Jų yra augalinių ir gyvūninių. Augalinių riebalų sudėtyje
daugiausia yra nesočiųjų riebalų rūgščių, o gyvūninių – daugiausia sočiųjų, bet abiejuose yra ir
vienų, ir kitų. Augaliniuose riebaluose yra organizmui būtinų nesočiųjų riebalų rūgščių: linolo ir
linoleno. Jų organizmas pats nesintetina, todėl jas būtina gauti su maistu. Žmogaus organizme
šios rūgštys skatina junginių, reguliuojančių kraujo krešumą ir kraujospūdį, gamybą, palaiko
imunitetą. Nesočiosios riebalų rūgštys būtinos gerai antinksčių ir skydliaukės veiklai. Kai jų
trūksta, išsausėja oda, gleivinės, susergama tulžies pūslės akmenlige. Jos padeda iš organizmo
pašalinti cholesterolio perteklių. Cholesterolis yra reikalinga medžiaga, bet vartojat daug sočiųjų
(gyvūninių) riebalų organizme susidaro jo perteklius. Taigi problema – ne pats cholesterolis, bet
tai, koks jo kiekis gaunamas su maistu ir kokiu pavidalu jis cirkuliuoja kraujyje.
Suaugusio žmogaus vienam kilogramui kūno masės per dieną su maistu reikia gauti 1–1,5 g
riebalų. Bent trečdalį šių riebalų turėtų sudaryti augaliniai riebalai.
Baltymai yra pagrindinė statybinė ir atstatomoji ląstelių medžiaga. Jie sudaryti iš aminorūgščių.
Žmogaus organizme baltymai yra labai specifiški, pagaminami iš gaunamų su maistu
aminorūgščių. Dalį šių aminorūgščių žmogaus kepenys verčia tomis aminorūgštimis, kurių tuo
metu organizmui trūksta. Tai pakeičiamos aminorūgštys. Kitos dalies aminorūgščių organizmas
pakeisti negali, jų reikiamą kiekį organizmas turi gauti su baltyminiu maistu. Tai nepakeičiamos
aminorūgštys. Trūkstant bent vienos jų, sutrinka organizmo medžiagų apykaita, augimo procesai.
Nepakeičiamų aminorūgščių daugiausia būna gyvūninės kilmės – mėsos, žuvų – maisto
produktuose.
Baltymai yra ne tik statybinė organizmo medžiaga, bet atlieka ir daugybę kitų funkcijų. Iš
baltymų gaminamos apsauginės medžiagos antikūnai, dauguma hormonų, hemoglobinas,
kraujyje pernešantis deguonį, fermentai. Štai dėl to trūkstant maiste baltymų sutrinka ir įvairios
organizmo funkcijos. Suaugusio žmogaus vienam kilogramui kūno masės per dieną su maistu
reikia gauti ne mažiau kaip 1–1,5 g baltymų. Normalus baltymų, riebalų ir angliavandenių
santykis yra 1:1:4. Šis santykis padeda palaikyti reikiamą organizmo vidinės terpės sudėtį,
fizines ir chemines ypatybes.
Energijos organizmas gauna iš angliavandenių, riebalų ir baltymų. Oksiduojant šias maisto
medžiagas, išsiskiria skirtingas energijos kiekis. Daugiausia jos yra riebaluose, kuriuos
organizmas kaupia kaip atsargas. Angliavandeniuose yra maždaug dvigubai mažiau energijos,
tačiau juos organizmas ypač efektyviai skaido. Jeigu su maistu gaunama per daug
angliavandenių, jų perteklius perdirbamas į glikogeną arba riebalus. Baltymus organizmas skaido
tik badaudamas. Baltymų negali pakeisti nei angliavandeniais, nei riebalais.
Norint maitintis pagal sveikos mitybos taisykles, reikėtų dažniau vartoti 1 ir 2 numeriais
pažymėtus produktus ir rečiau valgyti 3 ir 4 numeriais pažymėtus produktus.
Su maistu žmogus privalo gauti ir reikiamą kiekį vandens bei mineralinių medžiagų. Vanduo yra
terpė, kurioje vyksta įvairiausios organizmo cheminės reakcijos. Jis padeda palaikyti pastovią
druskų apykaitą, šalinti medžiagų apykaitos produktus. Su geriamu vandeniu žmogus gauna
nemažai mineralinių medžiagų. Visi gyvybiniai procesai gali vykti tik esant pakankamam kiekiui
vandens. Vanduo yra ląstelių ir audinių sudedamoji dalis. Todėl nevalgydamas žmogus gali
išgyventi keliasdešimt dienų, o be vandens – vos keletą. Maisto medžiagų atsargos kaupiamos
organizme, o vandens – ne.
Vitaminai, jų reikšmė organizmui
Vitaminai – organinės molekulės, tačiau jų cheminė struktūra, priešingai negu angliavandenių
arba baltymų, yra labai nevienoda. Paprastai organizmas vitaminų molekulių negamina visiškai
arba gamina pernelyg mažai – kai kuriuos vitaminus (B ir K) sintetina žarnyno bakterijos, bet
organizmui jų nepakanka, vitamino D gauname ir su maistu, ir jo sintetinama odoje, veikiant
ultravioletiniams spinduliams. Vitaminų reikia mažais kiekiais. Jų trūkumas gali sukelti
avitaminozę. Vitaminai skirstomi į tirpius vandenyje (C, B2, B12, B6) ir tirpius riebaluose (A, D,
E).
Vitaminai labai svarbūs organizmo medžiagų apykaitai. Dauguma jų aktyvina fermentus, turi
poveikį įvairioms cheminėms reakcijoms, padeda įsisavinti tam tikras medžiagas. Kai kurie
vitaminai yra antioksidantai. Jie geba prisijungti kenksmingus medžiagų skilimo produktus –
laisvuosius radikalus – ir taip saugo ląsteles nuo neigiamo jų poveikio. Kai vitaminų trūksta,
laisvieji radikalai dalyvauja įvairiose šalutinėse reakcijose, pažeidžia ląsteles. Dėl to jos gali
virsti vėžinėmis.
Maisto priedai
Maisto produktų etiketėse maisto priedai žymimi raide E. Tai: dažikliai, konservantai,
antioksidantai, emulgatoriai, stabilizatoriai, saldikliai, spalvos fiksatoriai ir kt. Priedai naudojami
tam, kad maistas ilgiau išsilaikytų, turėtų patrauklią išvaizdą, gerą skonį, malonų kvapą. Kai
kurie maisto priedai yra natūralūs ir žmogaus organizmui nekenksmingi, pavyzdžiui, dažiklis
karotenas. Yra ir toksiškų maisto priedų, bet vartodami ne daugiau, nei leidžiama per parą, savo
sveikatai nekenkiame.
Maisto priedai skirstomi į šešias grupes:
 konservantai ir antioksidantai (E200–E299) – ilgina produkto galiojimo laiką, saugo nuo
gedimo;
 dažikliai (E100–E199) – tai medžiagos, suteikiančios maisto produktui spalvą;
 dirbtiniai saldikliai (E900–E999) – vartojami vietoj cukraus, nes yra 30–300 kartų
saldesni, todėl jų reikia mažiau negu cukraus;
 skonį ir aromatą stiprinančios medžiagos (E620–E637);
 emulgatoriai, stabilizatoriai ir tirštikliai (E400–E499);
 rūgštingumą reguliuojančios medžiagos.
Konservantų, dažų ir kitų priedų poveikis žmogaus organizmui gali būti ir neigiamas, kai jų
suvartojama daugiau, nei leidžiama, dideli jų kiekiai gali sukelti vėžines ligas, padidinti
cholesterolio kiekį, kraujo spaudimą, sukelti odos ligas, išbėrimus, naikinti vitaminą B12, sukelti
virškinimo sutrikimus.
Kaip išvengti neigiamo maisto produktų priedų poveikio
Reikėtų skaityti maisto produktų etiketes ir nepirkti tų produktų, kuriuose yra daug maisto
priedų. Pirkti ekologiškus maisto produktus be maisto priedų. Jei perkate turgavietėse, reikėtų
pareikalauti maisto produktų kokybės liudijimo. Geriausia turint galimybę užsiauginti savų
daržovių ir gamintis maistą patiems.
Mineralinės medžiagos ir jų reikšmė žmogaus organizmui
Nedideli cheminių elementų kiekiai labai reikalingi žmogaus organizmui. Pavyzdžiui, kalis ir
natris būtini nervinio impulso perdavimui, geležis – eritrocitams susidaryti. Kai kurie mineralai
dalyvauja ir medžiagų apykaitoje, aktyvina fermentus. Daugiausia mineralų yra daržovėse, grūdų
ir pieno produktuose, taip pat jų gausu stipriai mineralizuotame vandenyje. Organizmui reikia
nevienodo mineralų kiekio. Kalcio ir natrio poreikis didžiausias – keli gramai per dieną. Tokie
mineralai vadinami makroelementais. Kitų reikia dar menkesnio kiekio – vos miligramo ar
mažiau. Tokie mineralai vadinami mikroelementais. Prie jų priskiriami fluoras, jodas.
Su maistu gaunami cheminiai elementai ir jų reikšmė.

Avitaminozė — Vitaminų trūkumas organizme.

Emulgatorius — Medžiaga, padedanti susidaryti dviejų tarpusavyje nesimaišančių skysčių
emulsijai ir ją stabilizuojanti.
Konservantas — Medžiaga, ilginanti produkto galiojimo laiką.
Stabilizatorius — Medžiaga, kurios savybės leidžia išlaikyti vienodą dviejų ar daugiau
nesimaišančių medžiagų išsisklaidymą maisto produkte, stabilizuojanti, išlaikanti ar sustiprinanti
esamas produkto savybes.
Subalansuota mityba — Kiekvieno asmens individualius būtinųjų maisto medžiagų poreikius
tenkinantis maisto racionas.