Sun salutation

1. Feets toghether, arms over your head, inhale streth, exhale

release. 1. 2 chân khép lại, 2 tay vươn qua đầu. Hít vào duỗi, thở ra thả
Pre-start lỏng
2. Hug your knees to your chest, turn side to side. Head to the Ôm đầu gối về phía ngực, nghiêng người qua hai bên. Đầu qua
opposite side. Massage your hole back hương ngược lại. Massage cho toàn bộ vùng lưng của mình
3. Wrap your hand behind your thigh. Rock your body forward 3. Hai tay ôm hai đùi. Lăn người về trước về sau. Hít vào lăn
and backward. Inhale rock forward, exhale rock backward. feel người về trước, thở ra lăn người về sau. Cảm nhận cột sống đang
the spine are massaged được massage
4. When you're ready, come to the top of the mat and prepare 4. Khi đã sẵn sàng rồi, thì tiến về phía đầu thảm và chuẩn bị bài tập
for sunsalutation chào mặt trời
5. Feets toghether, arms alongside the body. Straighten your 5. 2 chân khép sát, 2 tay xuôi theo thân người.. Thẳng lưng, hơi
back, slightly open your chest mở rộng ngực
In-pose
1. Inhale, exhale palms toghether 1. Hít vào, thở ra 2 tay chắp
2. Inhale, raise arms up 2. Hít vào, vươn tay lên
3. Exhale, bend forward
3. Thở ra, gập người về phía trước
4. Inhale, right leg back
4. Hít vào, chân phải ra sau
5. Retain, left leg back
5. Giữ hơi, chân trái ra sau
6. Inhale, knee, chest, forehead down
6. Thở ra, gối ngực trán
7. Inhale, head up, chest up (cobra) 7. Hít vào nâng đầu nâng ngực (rắn hổ mang)
8. Exhale, (inverted-V)
8. Thở ra chữ V ngược
9. Inhale, right leg forward 9. Hít vào, chân phải lên trước
10. Exhale, left leg forward 10. Thở ra chân trái lên trước
11. Inhale, raise arms up 11. Hít vào, 2 tay vươn lên
12. Exhale, release 12. Thở ra, thả lòng
Out-pose
1. Seperate your legs, breath and relax 1. 2 chân tách rộng, hít thở và thư giãn
2. Slowly lay down and relax on Savasana 2. Từ từ nằm xuống thảm và thư giãn savasana
Single-leg
rasing
Raising
1. Feets toghether, toes toward your head. Arms next your 1. 2 chân khép lại, ngón chân hướng về phía đầu. Tay đặt cạnh
body, palms face down, chin toward your chest người, lòng bàn tay úp, cằm hướng về phía ngực
2. Inhale, raise your right leg up 2. Hít vào, nâng chân pải lên.
3. Keep your knee straight, toes toward your head 3. Giữ đầu gối thẳng, mũi chân hướng về phía đầu
4. Exhale, down 4. Thở, hạ
Twisting
1. Inhale, Raise your right leg up, wrap your hands behind your
thigh. 1. Hít vào nâng chân phải lên, tay ôm sau đùi
2. Inhale, exhale head up chest up, walk your hands upward to 2. Hít vào thở ra nâng đầu nâng ngực lên, tay đi bộ về phía mắt cá
ankles. chân
3. Try to keep both knees straight 3. Giữ cho 2 đầu gối thẳng
4. Hold here and breathe 4. Giữ ở đây và hít thở
5. Exhale head down chest down, hug your knee to chest 5. Thở ra, hạ đầu hạ ngực xuống, ôm đầu gối về phía nghực
6. Inhale, exhale twist your knee to the left side. Head and right 6. Hít vào, thở ra vặn đầu gối sang bên trái, đầu và tay phải sang
arm toward the right side bên phải
7. Breath and relax 7. Hít thở và thư giãn
8. Inhale raise your leg up, and exhale down 8. Hít vào nâng chân phải lên, thở ra hạ xuống
Double leg-
raising
1, Feets toghether, arms next to your body. Contract your 1. 2 chân khép lại. Tay đặt cạnh người. Siết cơ bụng lại, nhấn thắt
In-pose abdominal muscles, push your lowerback down lưng xuống
2. Inhale, legs up 2. Hít vào nâng chân lên
3. Exhale, down (legs don't touch the mat) 3. Thở ra hạ xuống (chân không chạm thảm)
1. Feets apart, arms apart. Turn your head side to side, breath 1. 2 chân tách rộng, 2 tay tách rộng, nghiên đầu qua 2 bên, hít thở
Out-pose and relax và thư giãn