BÀI 1: ĐẠI CƯƠNG VỀ HOẠT ĐỘNG THỂ LỰC

A. SINH LÝ CO – DUỖI CƠ:

1. Cấu trúc cơ vân:
Đơn vị co duỗi cơ (Sarcomere): là cấu trúc thực hiện chức năng co duỗi cơ vân, gồm:
− Xơ Myosin: dày
− Xơ Actin: mỏng, troponin gắn trên xơ actin

2. Quá trình co cơ:

CHỖ NÀY LÀ CÁI HÌNH GÌ Ý MẤY C, CHẮC KHÚC NÀY ĐI HỎI
Chắc hình về quá trình co cơ
(tham khảo)
Sự khởi đầu và thực hiện quá trình co cơ xảy ra lần lượt theo các bước sau.
- Một điện thế hoạt động đi theo một dây thần kinh vận động để đến sợi cơ.
- Ở đầu tận của dây thần kinh vận động tiết ra một lượng nhỏ chất dẫn truyền thần kinh là acetylcholine.
- Acetylcholine đóng vai trò tại chỗ ở màng sợi cơ để mở ra kênh ion dương có “cổng acetylcholine”
thông qua các phân tử protein trên màng tế bào.
- Mở kênh có cổng acytylcholine cho phép một lượng lớn ion natri khuếch tán vào bên trong màng sợi
cơ. Hoạt động này gây ra sự khử cực tại chỗ rồi lần lượt dẫn đến mở kênh natri có cổng điện thế,
bắt đầu điện thế hoạt động tại màng tế bào.
- Điện thế hoạt động đi dọc theo màng sợi cơ giống như cách nó đi dọc theo sợi thần kinh.
- Điện thế hoạt động khử cực màng sợi cơ và hầu hết điện dòng điện của điện thế hoạt động đi qua
giữa sợi cơ. Tại đây chúng làm cho lưới nội cơ tương giải phóng ra một lượng lớn ion canxi dự trữ
bên trong lưới.
- Ion canxi khởi động lực hấp dẫn giữa các sợi actin và myosin, làm cho chúng trượt lên nhau, đó là
quá trình co cơ.
- Sau một phần ngàn giây, ion canxi được bơm ngược trở lại vào lưới nội cơ tương bởi một bơm ion
canxi màng và vẫn dự trữ chúng trong lưới nội cơ tương đến khi một điện thế hoạt động mới gây co
cơ bắt đầu; sự mất đi của ion canxi khỏi các tơ cơ này làm ngừng co cơ.

Cơ chế phân tử của co cơ: Để quá trình co cơ được diễn ra cần có sự tham gia của
− Ca2+: gắn vào troponin, giúp sợi actin dính vào myosin
→ Giai đoạn cứng cơ
− ATP: cung cấp năng lượng giúp bứt actin ra khỏi myosin, chuyển dịch sang vị trí gắn mới
→ Sợi actin và sợi myosin trượt lên nhau, hoàn thành một chu trình co cơ
3. Các chất Dinh dưỡng cần cho quá trình co – duỗi cơ:
ATP:
− Quá trình co duỗi – cơ diễn ra hiệu quả cần cung cấp năng lượng ATP
Canxi:
− Tạo điện thế hoạt động
− Tham gia vào chu trình co – duỗi cơ
− Thiếu Ca có thể gây co cơ không tự chủ
Natri, Kali:
− Tạo điện thế nghỉ
− Thiếu Na có thể gây yếu cơ, co thắt hoặc chuột rút
− Thiếu K có thể gây yếu cơ, rối loạn nhịp tim
4. Phân loại co cơ:
Co cơ đẳng trương (Isotonic Contraction) Co cơ đẳng trường (Isometric
Co cơ hướng tâm Co cơ ly tâm Contraction)

Sợi cơ rút ngắn, thường Sợi cơ kéo dài, thường tạo

tạo chuyển động gấp chuyển động duỗi Chiều dài sợi cơ không đổi, thường
diễn ra khi giữ vật nặng đứng yên
Giúp chuyển động khớp
• Tăng sức cơ • Tăng sức cơ ít
• Tăng sức cơ ở góc khớp chuyên biệt
• Tăng sức bền
• Không cải thiện sức bền
Tiêu hao năng lượng ATP

B. SINH LÝ TUẦN HOÀN - HÔ HẤP:

o Mọi hoạt động thể lực của cơ thể đều cần năng lượng để cung cấp cho cơ bắp
o Hiệu quả tập luyện phụ thuộc hoàn toàn vào lượng oxy tối đa cơ thể có thể sử dụng để tạo năng
lượng (ATP) theo chu trình chuyển hóa hiếu khí
1. Các yếu tố ảnh hưởng đến lượng oxy tối đa cơ thể sử dụng để tạo năng lượng:
Chức năng thông khí của phổi:
− Thể tích khí lưu thông, dung tích sống (có thể tập luyện để tăng cường)
− Phân áp oxy trong không khí
Chức năng vận chuyển oxy trong máu:
− Hemoglobin chịu trách nhiệm vận chuyển oxy trong máu
− Thiếu máu dinh dưỡng ảnh hưởng đến kết quả tập luyện
2. Tuần hoàn trong vận động thể lực:
− Lượng oxy cung cấp cho mô phụ thuộc vào cung lượng tim (CO)
− Cung lượng tim = Nhịp tim x Thể tích một nhát bóp
Vận động Người bình
viên thường
Cung lượng tim tối đa 40 L/phút 20 L/phút
Nhịp tim 80
Thể tích một nhát bóp tối
500 ml 250 ml
đa

C. CÁC LOẠI HÌNH THỂ THAO CHUYÊN BIỆT: các bài tập
Kháng trở (Resistance training):
− Gym
− Calisthenics
Sức mạnh và nước rút (Power and Sprint training):
− Nâng tạ
− Ném lao
− Chạy nước rút: < 400 m
Điền kinh cự ly trung bình và tốc độ – sức bền (Middle Distance and Speed – Endurance Training):
− Điền kinh: khoảng cách 400 – 1500 m
− Bơi lội: khoảng cách 100 – 400 m
Sức bền và siêu bền (Endurance and Ultra – Endurance Training):
− Marathon: khoảng cách 42 km, thời gian thi đấu ~ 2h
− Siêu marathon: khoảng cách trên 50 km, thời gian thi đấu ~ 4h
Kỹ thuật và kỹ năng (Technical and Skill – Base Training):
SUB DÙM EM 2 CÁI HÌNH NÀY LÀ MÔN GÌ VỚI

D. CÂU HỎI LƯỢNG GIÁ:

1. Nêu 2 thành phần quan trọng nhất về góc độ dinh dưỡng trong cơ chế phân tử của
quá trình co cơ.

2. Theo phân loại co cơ đã được học, các bạn hãy cho biết: Loại co cơ nào kém hiệu
quả trong việc tăng sức bền và sức mạnh cơ bắp? Ứng dụng trong tập luyện cần
tránh những tư thế nào?

3. Trình bày 3 cơ quan ảnh hưởng đến lượng oxy tối đa để tạo năng lượng theo con
đường hiếu khí.

4. Có bao nhiêu loại hình thể thao chuyên biệt theo hình thức vận động?

5. Phân loại 40 môn thi đấu chính thức trong kỳ Seagame 31 theo các hình thức vận
động phù hợp (1 môn có thể có nhiều loại hình thức vận động).

BÀI 2: ĐẠI CƯƠNG VỀ CHUYỂN HÓA TRONG VĐTL

A. ĐẶC ĐIỂM SINH HÓA CỦA CƠ THỂ TRONG TẬP LUYỆN:
1. Nguồn cung cấp năng lượng cho tập luyện:
(1) Nguồn cung cấp tại chỗ, tức thì: ATP-Phosphocreatine (PCr)
(2) Con đường c.hóa acid lactic: Glucose hoặc glycogen cơ có thể tạo ra ATP nhanh chóng qua con đường
acid lactic
(3) Con đường chuyển hóa hiếu khí: Thông qua chu trình Krebs với 2 nguyên liệu chính là carbohydrate và
acid béo
2. Chuyển hóa kỵ khí:
ATP:
− Dự trữ giới hạn trong cơ
− Có thể được tái tạo từ các nguồn năng lượng khác
PCr:
− Dự trữ giới hạn trong cơ nhưng nhiều hơn ATP từ 3-4 lần
− Năng lượng tạo ra không dùng trực tiếp co cơ mà để tái tạo ATP
Acid lactic:
− Glycogen cơ và glucose máu có thể được chuyển hóa không cần oxy
− ATP được tạo ra nhanh chóng nhưng sẽ tạo acid lactic – là nguyên nhân chính gây đau, mỏi cơ
3. Chuyển hóa hiếu khí:
Ly giải CHOs:
− Đóng vai trò quan trọng trong các môn thể thao cường độ cao
Ly giải béo:
− Đóng vai trò quan trọng trong các môn thể thao trong thời gian dài
Vitamin:
− Niacin (B3)
− Thiamin (B1)
− Riboflavin (B2)
Khoáng:
− Sắt: Myoglobin và Hemoglobin
− Kẽm, Magnesium, Natri, Kali, Calci
4. CHNL trong quá trình tập luyện khi đói:
 − HĐ cường độ nhẹ (25% VO2 max): NL được cung cấp từ Acid béo huyết tương
− HĐ cường độ TB (65% VO2 max): NL đc cung cấp từ 1/2 chất béo và 1/2 CHOs (glycogen cơ và
glucose máu)
− HĐ cường độ cao (85% VO2 max): NL được cung cấp từ 1/3 chất béo và 2/3 CHOs
5. Cường độ tối ưu để đốt mỡ (Fat burning zone):
− Đi bộ trong 30 phút: tiêu hao 100 kcalo (80% từ mỡ và 20% từ đường)
− Chạy bộ trong 30 phút: tiêu hao 450 kcalo (20% từ mỡ và 80% từ đường)
6. Tốc độ và nguồn cung cấp ATP theo loại hình vận động:
Tốc độ tái tổng hợp
Thời gian vận Nguồn cung cấp năng
Loại hình vận động ATP tối đa từ nguồn
động lượng
cung cấp
Bộc phát (ném/nhảy)
< 5s ATP/PCr 4.4 (mol/phút)
(Explosive events)
Nước rút (Sprinting) 6 – 60s ATP/PCr, glycogen 3.4 (mol/phút)
Khoảng cách trung bình PCr, glycogen, glucose
60s – 5m 1.7 (mol/phút)
(Middle distance) máu, IMGT
Sức bền (Endurance) 5m – 4h 1 (mol/phút)
Glycogen, glucose máu,
Siêu bền IMGT, acid béo, acid amin
> 4h 0.6 (mol/phút)
(Ultra-endurance)

7. Các yếu tố môi trường ảnh hưởng đến chuyển hóa:

Nóng:
− Tăng chuyển hóa do gia tăng stress lên hệ thống tuần hoàn
− Tăng tỉ lệ sử dụng glycogen thông qua việc tăng nồng độ adrenalin máu
Lạnh:
− 10 – 20oC → Giảm chuyển hóa, giảm ly giải glycogen
− ≤ 10oC → Tăng chuyển hóa, tăng ly giải glycogen và bắt đầu tạo năng lượng từ acid béo
Độ cao:
− Thấp và trung bình (< 2500m) → Tăng tổng hợp glycogen
− > 4000m → Tăng sử dụng năng lượng từ carbohydrate, protein và chất béo
8. Mệt mỏi trong tập luyện:
o Mệt mỏi trung ương: nguyên nhân từ hệ thống TKTW (não và tủy sống)
o Mệt mỏi ngoại biên: nguyên nhân từ cơ bắp, tim và phổi
Nguyên nhân gây mệt mỏi trong tập luyện:
− Tăng các chất ức chế dẫn truyền thần kinh:
+ Tăng serotonin
− Giảm các chất tạo năng lượng:
+ Giảm phosphocreatine (PCr)
+ Giảm glycogen cơ
+ Giảm đường huyết
+ Giảm acid amin nhánh
− Gia tăng các gốc tự do:
+ Giảm khả năng tái sử dụng Ca
+ Giảm khả năng co cơ
− Rối loạn thăng bằng kiềm toan:
+ Toan hóa máu do các sản phẩm acid lactic
− Giảm vận chuyển oxy:
+ Giảm thể tích máu do mất nước
− Tăng nhiệt độ trung tậm:
+ Giảm khả năng làm mát do mất nước
− Rối loạn điện giải:
 + Tăng hoặc giảm nồng độ các chất điện giải qua mồ hôi và cung cấp không đủ
9. Mối liên hệ Dinh dưỡng và mệt mỏi:
Cường độ hoạt
Vấn đề Dinh dưỡng
động
Nhẹ Hạ đường huyết, mất nước, mất khoáng
Trung bình Hạ đường huyết, giảm acid amin nhánh, mất nước
Nặng Toan hóa máu do chuyển hóa acid lactic
Rất nặng Cạn kiệt phosphocreatine (PCr)

10. Một số chất dinh dưỡng giảm mệt mỏi trong tập luyện:
− Các chất tạo năng lượng:
+ Carbohydrate: nguyên liệu cho đường phân hiếu khí
+ Creatine: nguyên liệu cho PCr
− Tăng hiệu quả chuyển hóa năng lượng:
+ Vitamin B: tham gia đường phân hiếu khí và kỵ khí
+ Carnitine: enzym giúp chuyển hóa chất béo
− Tăng cường chức năng tuần hoàn – hô hấp:
+ Sắt: nguyên liệu cho hemoglobin
+ Nitrate: thúc đấy sử dụng oxy để tạo năng lượng
− Tăng kích thước hoặc số lượng tế bào tạo năng lượng:
+ Arginine và Ornithine: kích thích hormone GH tăng phản ứng đồng hóa
+ Chromium: khoáng chất tăng cường hoạt động của insulin, tăng phản ứng đồng hóa
− Giảm bớt các sản phẩm chuyển hóa gây mệt mỏi:
+ Beta-alanine: acid amin hoạt động như một chất đệm nội bào, giảm toan chuyển hóa
+ Natri Bicarbonate: chất đệm giảm ảnh hưởng của acid lactic
− Ngăn phản ứng dị hóa:
+ Chất chống oxy hóa: vitamin ngăn ngừa phản ứng oxy hóa màng tế bào
+ HMB: sản phẩm của quá trình chuyển hóa acid amin giúp ngăn ngừa sự phân hủy protein
− Cải thiện chức năng thần kinh:
+ BCAA: acid amin mạch nhánh giúp tăng sản xuất các chất dẫn truyền thần kinh
+ Caffeine: tăng cảm giác hung phấn khi tập
− Cải thiện chức năng vận động cơ học:
+ Ma hoàng: tăng trao đổi chất để giảm mỡ
+ HCA: tăng oxy hóa chất béo để giảm mỡ
B. VAI TRÒ CÁC CHẤT DINH DƯỠNG ĐA LƯỢNG:
1. Carbohydrate:
Hấp thu – chuyển hóa Carbohydrate (CHOs):
Chuyển hóa Carbohydrate (CHOs) tế bào cơ:
Tế bào cơ: nguồn cung cấp CHOs cho tế bào cơ là từ glycogen hoặc glucose máu
→ Glucose máu: có thể được tạo ra từ
+ Hấp thu trực tiếp qua khẩu phần ăn
+ Phân giải từ glycogen của gan
+ Tân tạo từ acid béo
+ Tân tạo từ acid amin
Nguồn dự trữ Carbohydrate trong cơ thể:
Nguồn Khối lượng Năng lượng cung cấp
Glucose máu 5 20
Glycogen cơ 75 - 100 300 - 400
Glycogen gan 300 - 400 1200 -1600

Vai trò Carbohydrate trong vận động:

− Chất dinh dưỡng đa lượng duy nhất có thể tạo năng lượng trong điều kiện hiếu khí
− Tiêu tốn ít oxy hơn để tạo ra ATP so với chất béo
− Tốc độ cung cấp ATP cho hoạt động co cơ nhanh gấp 3 lần so với acid béo trong điều kiện hiếu khí
(nhanh hơn nữa trong điều kiện kỵ khí)
Chuyển hóa năng lượng sau bữa ăn:

Hormones điều hòa đường huyết:

Tuyến bài
Hormone Yếu tố kích thích Cơ chế tác động
tiết
 Tăng đường
Insulin Vận chuyển glucose vào tế bào, gây hạ đường huyết
Tụy huyết
Glucagon Tăng tân tạo glucose, giúp tăng đường huyết
Epinephrin Hạ đường huyết, Tăng ly giải đường trong gan, giúp tăng đường huyết
Thượng thận Stress tập luyện Tăng ly giải protein và tân tạo glucose, giúp tăng
Cortisol đường
huyết

Mệt mỏi trung ương và Carbohydrates:

− Gia tăng nồng độ fTRP:
Tỉ lệ fTRP : BCAA trong máu tăng → tăng số lượng fTRP gắn vào receptor → tăng nồng độ
fTRP trong tế bào thần kinh → tăng nồng độ serotonin
− Gia tăng nồng độ BCAA:
BCAA trong máu tăng → tăng cạnh tranh gắn vào receptor → giảm nồng độ fTRP trong tế
bào thần kinh → giảm nồng độ serotonin
Bổ sung Carbohydrate trước và trong tập:
− Chế độ ăn giàu CHOs:
+ Sau 7 ngày áp dụng, quá trình tân tạo mỡ mới bắt đầu
− Cung cấp CHOs từ 3-4h trước tập:
+ Lượng glycogen dự trữ trong cơ hồi phục sau buổi tập trước
+ Lượng glycogen dự trữ trong gan hồi phục, đặc biệt là vào các bài tập buổi sáng, sau khi vận
động viên đã nhịn đói 8 tiếng buổi đêm
+ Phòng ngừa các triệu chứng dạ dày khi đói
+ Tăng sức bền của vận động viên với các bài tập kéo dài
− Cung cấp CHOs trong 1h trước tập:
+ Có thể gây mệt mỏi trong giai đoạn đầu tập luyện do hiệu ứng “rebound hypoglycaemia” khi phối
hợp cả 2 cơ chế:
▪ Tăng tiết insulin ngay trước tập
▪ Khi cơ bắp hoạt động sẽ tăng sử dụng đường
+ Khắc phục bằng cách: sử dụng CHOs có chỉ số GI thấp hoặc sử dụng một lượng carbohydrate
ngay trước khi tập luyện 5 phút
− Súc miệng với CHOs (Mouth Ringe):
+ Với hầu hết mọi người trong hầu hết tình huống tập luyện thực thế, không cho thấy cải thiện thành
tích so với sử dụng nước uống có chứa CHOs
+ Khi nhiệt độ cơ thể tăng cao trong các bài tập kéo dài, súc miệng thay vì uống có thể làm cơ thể
mất nước → không khuyến cáo
+ Súc miệng có thể mang lại hiệu quả vào giai đoạn sau của buổi tập luyện/thi đấu, khi lượng CHOs
dự trữ đã cạn kiệt. Đồng thời có thể áp dụng phương pháp này khi VĐV có triệu chứng dạ dày
hoặc khi đồ uống cung cấp Carbohydrate có sẵn sắp hết.
+ Cần lưu ý đến vấn đề sức khỏe răng miệng khi áp dụng phương pháp này
→ Phương pháp thực hiện:
• Thức uống CHOs có nồng độ 6-10% (6-10 g/ 100ml nước). Không có lợi khi sử dụng thức
uống có nồng độ CHOs cao hơn.
• Súc miệng ít nhất 10s trước khi nhổ ra
• Mỗi lần súc miệng nên cách nhau 10 phút hoặc lâu hơn
Chọn lựa loại carbohydrate:
− Phối hợp glucose/fructose làm tăng tốc độ chuyển hóa CHOs
− Đa dạng nguồn cung cấp CHOs trong khẩu phần, chú ý đến tinh bột thô và xơ hòa tan
− Sử dụng thực phẩm có chỉ số GI thấp
Thời gian tập luyện được cải
%
thiện
60g Glucose & 30g Fructose 117
 90g Glucose 109
Placebo 100

Phối hợp Carbohydrate và Protein:

− Sử dụng thực phẩm bổ sung có chứa 3% CHOs/1.2% Protein hiệu quả hơn thực phẩm bổ sung 6%
CHOs
− Sử dụng sữa Chocolate như một phương pháp kinh tế hơn thay thế thức uống thể thao chuyên dụng
khi có tỉ lệ CHO/Protein trong ngưỡng cho phép của hiệp hội thể thao quốc tế
Bổ sung Carbohydrate sau tập:
− Các buổi tập kéo dài, tập luyện 2-3 lần/ngày, thời gian nghỉ ngơi từ 1-4 giờ
− Bổ sung Carbohydrate vào thời gian nghỉ ngơi giữa 2 lần tập luyện
+ Sử dụng thực phẩm có GI cao
+ 1 g/kg CHOs ngay sau buổi tập đầu tiên
+ 1 g/kg CHOs trước buổi tập thứ 2, 2 tiếng
Chế độ ăn giảm Carbohydrate trong tập luyện:
Train low – Compete high:
− Train twice-a-day
− Train high and sleep low
− Reduce Exogenous Carbohydrate
2. Chất béo:
Chuyển hóa chất béo:

Sử dụng chất béo trong hoạt động thể lực:

Chylomicron huyết tương
Nguồn cung cấp phụ
VLDL huyết tương
Được tái tạo bởi các tế bào mỡ
Acid béo tự do huyết Cung cấp năng lượng cho tập luyên ở mức thấp đến trung
tương bình
Nguồn cung
(25-65% VO2 max)
cấp chính
Được phân giải từ Triglyceride trong cơ (IMTG)
Acid béo tự do trong cơ Cung cấp năng lượng cho tập luyện ở cường độ cao
(trên 65% VO2 max)

Chuyển hóa chất béo ở người tập luyện:

Cơ chế các bài tập sức bền giúp tăng chuyển hóa mỡ làm năng lượng ở người tập luyện:
− Tăng mao mạch – tuần hoàn, vận chuyển nhiều FFA huyết tương vào tế bào hơn
 − Tăng dự trữ triglyceride trong cơ, do tăng độ nhạy với insulin. Insulin tăng vận chuyển FFA vào trong
TB cơ
− TB mỡ và TB cơ tăng nhạy cảm với epinephrine, dẫn đến tăng ly giải triglyceride, giải phóng FFA vào
máu
− Tăng hoạt động các transporters vận chuyển acid béo qua màng tế bào vào cơ
− Cải thiện khả năng sử dụng ketones như nguồn năng lượng
− Gia tăng số lượng và kích thước của ti thể cũng như các enzyme oxy hóa chất béo
Chế độ ăn giàu béo:
− Thời gian ngắn: không lợi mà còn có hại
− Thời gian dài:
+ Giúp tăng dự trữ triglyceride trong cơ và tăng hiệu quả chuyển hóa chất béo tạo NL ở các VĐV
sức bền
+ KHÔNG giúp cải thiện thành tích thi đấu các môn sức bền
+ Có thể gây ảnh hưởng đến sức khỏe của vận động viên
Tryglyceride chuỗi trung bình (MCT):
− Cơ chế: hòa tan trong nước giúp
+ Hấp thu và vận chuyển trực tiếp vào gan qua hệ thống mạch cửa thay vì phải qua chylomicron
+ Trong tế bào cơ, chúng dễ dàng vào ti thể vì không cần carnitine
− Ưu điểm:
+ Không gây khó tiêu do không ức chế quá trình làm rỗng dạ dày như chất béo thông thường
+ Hấp thu nhanh chóng trong ruột non
+ Tốc độ oxy hóa cung cấp NL nhanh tương đương với glucose trong vòng 30 phút đầu tập thể dục
− Hiệu quả thực tế:
+ Giảm cân
+ Giảm mỡ cơ thể và mỡ nội tạng
+ Giảm số đo vòng eo
− Trong tập luyện:
+ Không có tác dụng trong các môn thể thao cường độ cao
+ Không cải thiện hiệu quả thi đấu khi sử dụng trong thời gian dài
+ Có tác dụng trong các môn thể thao sức bền, cường độ nhẹ, trung bình nhưng không hiệu quả
hơn bổ sung CHOs
→ Ứng dụng chính là bổ sung chất béo trong khẩu phần cho các vận động viên có hội chứng kém
hấp thu chất béo
Lecithin:
− Là Phospholipid, đóng vai trò quan trọng trong nhiều cấu trúc cơ thể
− Giúp tăng hiệu quả trong các môn thể thao sức bền
− Không làm tăng công suất (power) và sức mạnh (strength)
Phosphatidylserine:
− Giúp tăng thời gian tập luyện tối đa
− Giúp giảm các yếu tố gây tổn thương và đau nhức cơ khi tập nặng
− Hiệu quả giảm đau, giảm stress cho cơ là không đáng kể
Omega-3 và dầu cá:
− Bổ sung 5g EPA và DHA mỗi ngày giúp tăng cường lưu lượng máu, giảm chất béo bão hòa trong
máu và giảm nhịp tim khi tập luyện
− Giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch
− Omega-3:
+ KHÔNG có tác dụng trên chuyển hóa năng lượng trong tập luyện
+ KHÔNG cải thiện hiệu quả trong các bài tập sức bền, KHÔNG cải thiện khả năng phục hồi của
cơ thể
Carnitine:
− Là một hợp chất giống vitamin, tan trong nước, giúp vận chuyển acid béo vào ti thể
 − Có nhiều trong thịt bò và thịt heo
− Cơ thể có khả năng tự tổng hợp từ 2 acid amin là lysine và methionine. Hầu hết carnitine được cung
cấp đủ trong khẩu phần ăn hằng ngày.
− Cần bổ sung lượng lớn và/hoặc phối hợp cùng Carbohydrate mới tăng dự trữ trong cơ
− Cải thiện hiệu suất vận động những vẫn chưa được khuyến cáo sử dụng trong dinh dưỡng thể thao
− Carnitine/tartrate giúp giảm đau, tăng khả năng hồi phục
− Carnitine không có tác dụng giảm cân
− L-carnitine là một TPBS an toàn, liều bổ sung không quá 2-5 gram mỗi ngày
3. Protein:
Cấu tạo hóa học acid amin:

Acid amin trong khẩu phần:

Acid amin thiết Acid amin không thiết
yếu yếu
Histidine Alanine
Isoleucine* Arginine**
Leucine* Asparagine
Lysine Aspartic acid
Methionine Cysteine**
Phenylalanine Glutamic acid
Threonine Glutamine**
Tryptophan Glycine**
Valine Proline**
Serine
Tyrosine**
Chuyển hóa Protein trong tập luyện:
− Giảm tốc độ tổng hợp và tăng tốc độ thoái hóa protein
− Tập luyện kéo dài trong các bài tập sức bền gây tăng thoái hóa protein
− 6 acid amin (BCAA; asparagine, aspartate, glutamate) được chuyển hóa trong tế bào cơ thành
ammoniac, glutamine và alanine. 3 chất này sẽ mang lượng Nitơ đến gan để chuyển thành ure và
thải ra ngoài
− Tăng nồng độ Amoniac trong cơ gây mệt mỏi. Glutamine giúp giảm nồng độ Amoniac
− Chu trình Glucose – Alanine:

− Nước tiểu: lượng protein mất qua nước tiểu thường không đáng kể, chỉ khoảng 3 g/ngày
− Mồ hôi: đối với các môn sức bên, vận động viên sẽ mất khoảng 2-4 g protein khi tập luyện
Chuyển hóa Protein sau tập luyện:
− Tăng tổng hợp protein, ưu thế ở các nhóm cơ được tập luyện
− Bài tập co cơ ly tâm gây vi tổn thương, làm chậm quá trình hồi phục
− Vi tổn thương gây triệu chứng đau nhức cơ, thường khởi phát chậm , đạt đỉnh sau 1-2 ngày
Chế độ ăn giàu protein – Nước uống thể thao carbohydrate/protein:
− Tỉ lệ G : P : L = 40 : 30 : 30
− Làm giảm hiệu suất tập luyện/thi đấu các môn sức bền
− Đối với các vận động viên cần giảm cân, chế độ ăn này được khuyến cáo để giúp đảm bảo đủ lượng
protein
Colostrum (sữa bò non):
− Cải thiện thành tích các môn chạy nước rút
− Giảm tỉ lệ mỡ cơ thể
− Duy trì ngưỡng thông khí tối đa
− Ảnh hưởng đến kết quả test doping
Thực phẩm bổ sung acid amin:
− Tăng tổng hợp protein của cơ
− Giảm mệt mỏi trung ương
− Cơ chế và tác dụng của TPBS vẫn chưa được chứng minh rõ ràng
− Bổ sung quá mức dẫn đến mất cân bằng và tác dụng phụ
Arginine & Citrulline:
− Tăng tổng hợp protein của cơ
− Giảm mệt mỏi trung ương
− Cơ chế và tác dụng của TPBS vẫn chưa được chứng minh rõ ràng
− Bổ sung quá mức dẫn đến mất cân bằng và tác dụng phụ
Arginine – Lysine – Ornithine:
− Tăng tiết Hormon GH/Insulin
− Phối hợp có tác dụng tăng tổng hợp cơ bắp
− Hiệu quả trên người tập luyện còn hạn chế
− Chưa đủ bằng chứng an toàn khi dùng đường uống lâu dài
Creatine:
− Là một amin không phải acid amin
− Có nhiều trong thịt và các sản phẩm chế biến từ thịt
− Có thể được tổng hợp từ glycine và arginine qua gan và thận
− Chưa đủ bằng chứng an toàn khi dùng đường uống lâu dài