ALIMENTACIÓ

Esmorzar
- 2 yougurts amb fruita (plàtan, fresa, melicutó), fruits secs o pocs cereals
- Pa amb ou (bullit o revuelto), jamón serrano, tomata, formatge 0.0 (2 lonxes), aguacate
+ fruita
- Especial (dilluns): llet amb cereals + batido de proteína

Mig matí

- Fruita
- Fruits secs

Dinar

- Carn o peix (40% des plat – 2/3 trossos) + acompanyament (ensalada, verdura, arros o
pasta -molt poc 20%-)
- Llenties o ciurons

Berenar

- Yougurt 0.0
- Fruits secs
- Suc de taronja (ocasional)

Sopar

- Ensalada amb atún, ou i formatge

- Truita amb tomata
- Yougurt

Postre

- Fruita
- Arròs amb llet (ocasional)
Hidrats
- Simples (evitar): cereals, sucs, fruita, pasta, arros blanc, pa, arros
amb llet
- Complexos (reduir): pasta integral, pa integral, arròs integral, patata,
llenties, ciurons
- Verdures: totes bones excepte frites (al vapor / planxa)

Proteïnes
- Jamón serrano
- Carn: pechuga, pavo, pollo, porc, codillo, llom, xuleta, hamburguesa
pollo i pavo (bo) // albondigues, carn picada (dolent)
- Peix: tot (no molt atún)
- Llegums: totes (PROTEÏNA + HIDRATS)
- Ous: truita francesa, revuelto i bullits (no frits)
- Llet: desnatada (bricks petits)
- Yougurt: amb proteína, 0.0, natural 0.0
- Formatge: fresc 0.0, desnatat 0.0

Grasas (poca quantitat)

- Aguacate
- Fruits secs (només 6 al dia)
- Oli d’oliva virgen extra

EXERCICI
- 4 – 5 dies a la semana
- 1 hora
- Còrrer + caminar
- Correr en cinta
- Màquina pujar escales
- Pàdel o tennis
- Spinning
- Crossfit

INTRODUCCIÓ
- Objectiu: defeicit, perdre grasa i pes
- Pes: 80 – 85kg
- Altura: 1,70 m
- IMC: 27,7 Sobrepes
- Òptim: 70kg – 10kg menys
- Temps: 10 – 1 any
- Metabolisme basal: 1610 kcal
- Caminar: 6.000 pasos – 300 kcal
- Cardio 1 hora: 400 kcal
- Total kcal gastades al día: 2310 kcal
- Menjar: 2000 kcal al día
- Eliminar: 250 kcal al dia