‫ُ‬

‫ريا�ضة ا َمل ِ‬
‫�شي‬
‫املعلمة فاطمة قا�سم حممد فريوان‬
‫مدر�سة الزوية الأ�سا�سية املختلطة‬ ‫ﺭﻳﺎﺿﺔ ﺍﻟﻤﺸﻲ‬ ‫ﺍﻟﻌﻨﻮﺍﻥ‪:‬‬
‫مديرية الرتبية والتعليم للواء بني كنانة‬
‫ﺭﺳﺎﻟﺔ ﺍﻟﻤﻌﻠﻢ‬ ‫ﺍﻟﻤﺼﺪﺭ‪:‬‬
‫ﻭﺯﺍﺭﺓ ﺍﻟﺘﺮﺑﻴﺔ ﻭﺍﻟﺘﻌﻠﻴﻢ ‪ -‬ﺇﺩﺍﺭﺓ ﺍﻟﺘﺨﻄﻴﻂ ﻭﺍﻟﺒﺤﺚ ﺍﻟﺘﺮﺑﻮﻱ‬ ‫ﺍﻟﻨﺎﺷﺮ‪:‬‬
‫ﻓﺮﺍﻳﻮﻥ‪ ،‬ﻓﺎﻃﻤﺔ ﻗﺎﺳﻢ ﻣﺤﻤﺪ‬ ‫ﺍﻟﻤؤﻟﻒ ﺍﻟﺮﺋﻴﺴﻲ‪:‬‬
‫ﻣﺞ‪ ,55‬ﻉ‪1,2‬‬ ‫ﺍﻟﻤﺠﻠﺪ‪/‬ﺍﻟﻌﺪﺩ‪:‬‬
‫ﻻ‬ ‫ﻣﺤﻜﻤﺔ‪:‬‬
‫‪2018‬‬ ‫ﺍﻟﺘﺎﺭﻳﺦ ﺍﻟﻤﻴﻼﺩﻱ‪:‬‬
‫ﺗﺸﺮﻳﻦ ﺍﻷﻭﻝ ‪ /‬ﺻﻔﺮ‬ ‫ﺍﻟﺸﻬﺮ‪:‬‬
‫‪139 - 140‬‬ ‫ﺍﻟﺼﻔﺤﺎﺕ‪:‬‬
‫‪924014‬‬ ‫ﺭﻗﻢ ‪:MD‬‬
‫ﺑﺤﻮﺙ ﻭﻣﻘﺎﻻﺕ‬ ‫ﻧﻮﻉ ﺍﻟﻤﺤﺘﻮﻯ‪:‬‬
‫‪Arabic‬‬ ‫ﺍﻟﻠﻐﺔ‪:‬‬
‫‪EduSearch‬‬ ‫ﻗﻮﺍﻋﺪ ﺍﻟﻤﻌﻠﻮﻣﺎﺕ‪:‬‬
‫ﺍﻟﺘﺮﺑﻴﺔ ﺍﻟﺮﻳﺎﺿﻴﺔ‪ ،‬ﺍﻟﺘﺮﺑﻴﺔ ﺍﻟﺒﺪﻧﻴﺔ‪ ،‬ﺍﻟﻨﺸﺎﻁ ﺍﻟﺒﺪﻧﻲ‪ ،‬ﻋﻠﻢ ﺍﻟﻨﻔﺲ ﺍﻟﺮﻳﺎﺿﻲ‬ ‫ﻣﻮﺍﺿﻴﻊ‪:‬‬
‫‪http://search.mandumah.com/Record/924014‬‬ ‫ﺭﺍﺑﻂ‪:‬‬

‫تع ُّد ريا�ضة امل�شي من �أف�ضل �أنواع الريا�ضات التي ت�ستطيع �أن واجللو�س وراء املكاتب �ساعات طويلة‪.‬‬
‫هناك �أمور كثرية ميكن �أن تدعم �صحة الإن�سان ون�شاط‬ ‫تبد�أ بها برناجمك اليومي‪ ،‬فريا�ضة امل�شي ريا�ضة �سهلة وب�سيطة‬
‫يقدر عليها ال�صغري والكبري‪ ،‬فهي ريا�ضة م�سلية وممتعة‪ ،‬ومنذ ج�سده يف ظل ظروف احلياة وتطورها‪ ،‬منها ريا�ضة امل�شي؛ فامل�شي‬
‫القدم والإن�سان ميار�س هذه الريا�ضة عندما كان يذهب من الطبيعي هو حركة نقل اجل�سم يف الفراغ‪ ،‬ومن خالله يتم نقل ثقل‬
‫بيته �إلى احلقل ومن القرية �إلى املدينة‪ ،‬ومع التطور التكنولوجي اجل�سم من رجل �إلى �أخرى؛ حيث تتحرك القدمان بالتبادل مع‬
‫احلديث �أ�صبح الإن�سان يعي�ش يف يومنا هذا وك�أنه يف �سجن؛ حيث بقاء �إحداهما على ات�صال دائم بالأر�ض‪ ،‬وهذا معناه �أن القدم‬
‫هي�أت له احلياة ال�سيارة والتلفاز والهاتف والكمبيوتر والإنرتنت‪ ،‬التي تخطو يجب �أن تو�ضع على الأر�ض قبل �أن ترتفع الأخرى‪ .‬وتبد�أ‬
‫© ‪ 2024‬ﺍﻟﻤﻨﻈﻮﻣﺔ‪ .‬ﺟﻤﻴﻊ ﺍﻟﺤﻘﻮﻕ ﻣﺤﻔﻮﻇﺔ‪.‬‬
‫ﻟﻼﺳﺘﺨﺪﺍﻡ‬ ‫الدفع‬ ‫ﻫﺬﻩأثناء‬
‫ﺍﻟﻤﺎﺩﺓ‬ ‫أ�صابعه‪ ،‬و�‬
‫ﺃﻭ� ﻃﺒﺎﻋﺔ‬
‫القدم و‬
‫م�شطﺗﺤﻤﻴﻞ‬
‫بقوةﻳﻤﻜﻨﻚ‬ ‫ﺍﻟﻨﺸﺮالأر�ض‬
‫ﻣﺤﻔﻮﻇﺔ‪.‬‬ ‫امل�شي بدفع‬
‫حركة ﺣﻘﻮﻕ‬ ‫إن�سان‪،‬‬
‫ﻋﻠﻤﺎ ﺃﻥ ﺟﻤﻴﻊ‬ ‫على ال‬
‫ﺍﻟﻨﺸﺮ‪،‬‬ ‫الك�سل‬
‫ﺣﻘﻮﻕ‬ ‫ﺃﺻﺤﺎﺏ‬‫و�سيطرة‬ ‫أمرا�ض‬
‫ﺍﻟﻤﻮﻗﻊ ﻣﻊ‬ ‫ﻋﻠﻰ ال‬
‫ﺍﻹﺗﻔﺎﻕ‬ ‫ﻣﺘﺎﺣﺔإلىﺑﻨﺎﺀازدياد‬
‫ﺍﻟﻤﺎﺩﺓأدى �‬
‫ﻫﺬﻩ مما �‬
‫ﺍﻟﺸﺨﺼﻲ ﻓﻘﻂ‪ ،‬ﻭﻳﻤﻨﻊ ﺍﻟﻨﺴﺦ ﺃﻭ ﺍﻟﺘﺤﻮﻳﻞ ﺃﻭ ﺍﻟﻨﺸﺮ ﻋﺒﺮ ﺃﻱ ﻭﺳﻴﻠﺔ )ﻣﺜﻞ ﻣﻮﺍﻗﻊ ﺍﻻﻧﺘﺮﻧﺖ ﺃﻭ ﺍﻟﺒﺮﻳﺪ ﺍﻻﻟﻜﺘﺮﻭﻧﻲ( ﺩﻭﻥ ﺗﺼﺮﻳﺢ ﺧﻄﻲ ﻣﻦ ﺃﺻﺤﺎﺏ ﺣﻘﻮﻕ ﺍﻟﻨﺸﺮ ﺃﻭ‬
‫أماما بانثناء مف�صل الفخذ‪ ،‬ومتتد‬‫أ�صبح من ال�ضروري وجود �شيء يعو�ض الإن�سان عن قلة احلركة تنثني الركبتان ثم ترجع الرجل � ً‬ ‫و�‬
‫ﺍﻟﻤﻨﻈﻮﻣﺔ‪.‬‬

‫‪139‬‬
 ‫ُ‬
‫ريا�ضة ا َمل ِ‬
‫�شي‬
‫املعلمة فاطمة قا�سم حممد فريوان‬
‫ﺍﻟﻤﻄﻠﻮﺏ‪:‬‬
‫املختلطة‬ ‫ﺍﻹﺳﺘﺸﻬﺎﺩ‬
‫الزوية الأ�سا�سية‬ ‫مدر�سة‬ ‫ﻟﻺﺳﺘﺸﻬﺎﺩ ﺑﻬﺬﺍ ﺍﻟﺒﺤﺚ ﻗﻢ ﺑﻨﺴﺦ ﺍﻟﺒﻴﺎﻧﺎﺕ ﺍﻟﺘﺎﻟﻴﺔ ﺣﺴﺐ ﺇﺳﻠﻮﺏ‬
‫مديرية الرتبية والتعليم للواء بني كنانة‬
‫ﺇﺳﻠﻮﺏ ‪APA‬‬
‫ﻓﺮﺍﻳﻮﻥ‪ ،‬ﻓﺎﻃﻤﺔ ﻗﺎﺳﻢ ﻣﺤﻤﺪ‪ .(2018) .‬ﺭﻳﺎﺿﺔ ﺍﻟﻤﺸﻲ‪.‬ﺭﺳﺎﻟﺔ ﺍﻟﻤﻌﻠﻢ‪ ،‬ﻣﺞ‪ ,55‬ﻉ‪ .140 - 139 ،1,2‬ﻣﺴﺘﺮﺟﻊ‬
‫ﻣﻦ ‪924014/Record/com.mandumah.search//:http‬‬
‫ﺇﺳﻠﻮﺏ ‪MLA‬‬
‫ﻓﺮﺍﻳﻮﻥ‪ ،‬ﻓﺎﻃﻤﺔ ﻗﺎﺳﻢ ﻣﺤﻤﺪ‪" .‬ﺭﻳﺎﺿﺔ ﺍﻟﻤﺸﻲ‪".‬ﺭﺳﺎﻟﺔ ﺍﻟﻤﻌﻠﻢﻣﺞ‪ ,55‬ﻉ‪ .140 - 139 :(2018) 1,2‬ﻣﺴﺘﺮﺟﻊ ﻣﻦ‬
‫‪http://search.mandumah.com/Record/924014‬‬

‫تع ُّد ريا�ضة امل�شي من �أف�ضل �أنواع الريا�ضات التي ت�ستطيع �أن واجللو�س وراء املكاتب �ساعات طويلة‪.‬‬
‫هناك �أمور كثرية ميكن �أن تدعم �صحة الإن�سان ون�شاط‬ ‫تبد�أ بها برناجمك اليومي‪ ،‬فريا�ضة امل�شي ريا�ضة �سهلة وب�سيطة‬
‫يقدر عليها ال�صغري والكبري‪ ،‬فهي ريا�ضة م�سلية وممتعة‪ ،‬ومنذ ج�سده يف ظل ظروف احلياة وتطورها‪ ،‬منها ريا�ضة امل�شي؛ فامل�شي‬
‫القدم والإن�سان ميار�س هذه الريا�ضة عندما كان يذهب من الطبيعي هو حركة نقل اجل�سم يف الفراغ‪ ،‬ومن خالله يتم نقل ثقل‬
‫بيته �إلى احلقل ومن القرية �إلى املدينة‪ ،‬ومع التطور التكنولوجي اجل�سم من رجل �إلى �أخرى؛ حيث تتحرك القدمان بالتبادل مع‬
‫احلديث �أ�صبح الإن�سان يعي�ش يف يومنا هذا وك�أنه يف �سجن؛ حيث بقاء �إحداهما على ات�صال دائم بالأر�ض‪ ،‬وهذا معناه �أن القدم‬
‫هي�أت له احلياة ال�سيارة والتلفاز والهاتف والكمبيوتر والإنرتنت‪ ،‬التي تخطو يجب �أن تو�ضع على الأر�ض قبل �أن ترتفع الأخرى‪ .‬وتبد�أ‬
‫© ‪ 2024‬ﺍﻟﻤﻨﻈﻮﻣﺔ‪ .‬ﺟﻤﻴﻊ ﺍﻟﺤﻘﻮﻕ ﻣﺤﻔﻮﻇﺔ‪.‬‬
‫ﻟﻼﺳﺘﺨﺪﺍﻡ‬ ‫الدفع‬ ‫ﻫﺬﻩأثناء‬
‫ﺍﻟﻤﺎﺩﺓ‬ ‫أ�صابعه‪ ،‬و�‬
‫ﺃﻭ� ﻃﺒﺎﻋﺔ‬
‫القدم و‬
‫م�شطﺗﺤﻤﻴﻞ‬
‫بقوةﻳﻤﻜﻨﻚ‬ ‫ﺍﻟﻨﺸﺮالأر�ض‬
‫ﻣﺤﻔﻮﻇﺔ‪.‬‬ ‫امل�شي بدفع‬
‫حركة ﺣﻘﻮﻕ‬ ‫إن�سان‪،‬‬
‫ﻋﻠﻤﺎ ﺃﻥ ﺟﻤﻴﻊ‬ ‫على ال‬
‫ﺍﻟﻨﺸﺮ‪،‬‬ ‫الك�سل‬
‫ﺣﻘﻮﻕ‬ ‫ﺃﺻﺤﺎﺏ‬‫و�سيطرة‬ ‫أمرا�ض‬
‫ﺍﻟﻤﻮﻗﻊ ﻣﻊ‬ ‫ﻋﻠﻰ ال‬
‫ﺍﻹﺗﻔﺎﻕ‬ ‫ﻣﺘﺎﺣﺔإلىﺑﻨﺎﺀازدياد‬
‫ﺍﻟﻤﺎﺩﺓأدى �‬
‫ﻫﺬﻩ مما �‬
‫ﺍﻟﺸﺨﺼﻲ ﻓﻘﻂ‪ ،‬ﻭﻳﻤﻨﻊ ﺍﻟﻨﺴﺦ ﺃﻭ ﺍﻟﺘﺤﻮﻳﻞ ﺃﻭ ﺍﻟﻨﺸﺮ ﻋﺒﺮ ﺃﻱ ﻭﺳﻴﻠﺔ )ﻣﺜﻞ ﻣﻮﺍﻗﻊ ﺍﻻﻧﺘﺮﻧﺖ ﺃﻭ ﺍﻟﺒﺮﻳﺪ ﺍﻻﻟﻜﺘﺮﻭﻧﻲ( ﺩﻭﻥ ﺗﺼﺮﻳﺢ ﺧﻄﻲ ﻣﻦ ﺃﺻﺤﺎﺏ ﺣﻘﻮﻕ ﺍﻟﻨﺸﺮ ﺃﻭ‬
‫أماما بانثناء مف�صل الفخذ‪ ،‬ومتتد‬‫أ�صبح من ال�ضروري وجود �شيء يعو�ض الإن�سان عن قلة احلركة تنثني الركبتان ثم ترجع الرجل � ً‬ ‫و�‬
‫ﺍﻟﻤﻨﻈﻮﻣﺔ‪.‬‬

‫‪139‬‬
 ‫ُ‬
‫ريا�ضة ا َمل ِ‬
‫�شي‬
‫املعلمة فاطمة قا�سم حممد فريوان‬
‫مدر�سة الزوية الأ�سا�سية املختلطة‬
‫مديرية الرتبية والتعليم للواء بني كنانة‬

‫واجللو�س وراء املكاتب �ساعات طويلة‪.‬‬
‫هناك �أمور كثرية ميكن �أن تدعم �صحة الإن�سان ون�شاط‬
‫ج�سده يف ظل ظروف احلياة وتطورها‪ ،‬منها ريا�ضة امل�شي؛ فامل�شي‬
‫الطبيعي هو حركة نقل اجل�سم يف الفراغ‪ ،‬ومن خالله يتم نقل ثقل‬
‫اجل�سم من رجل �إلى �أخرى؛ حيث تتحرك القدمان بالتبادل مع‬
‫بقاء �إحداهما على ات�صال دائم بالأر�ض‪ ،‬وهذا معناه �أن القدم‬
‫التي تخطو يجب �أن تو�ضع على الأر�ض قبل �أن ترتفع الأخرى‪ .‬وتبد�أ‬
‫حركة امل�شي بدفع الأر�ض بقوة م�شط القدم و�أ�صابعه‪ ،‬و�أثناء الدفع‬
‫أماما بانثناء مف�صل الفخذ‪ ،‬ومتتد‬
‫تنثني الركبتان ثم ترجع الرجل � ً‬
‫تع ُّد ريا�ضة امل�شي من �أف�ضل �أنواع الريا�ضات التي ت�ستطيع �أن‬
‫تبد�أ بها برناجمك اليومي‪ ،‬فريا�ضة امل�شي ريا�ضة �سهلة وب�سيطة‬
‫يقدر عليها ال�صغري والكبري‪ ،‬فهي ريا�ضة م�سلية وممتعة‪ ،‬ومنذ‬
‫القدم والإن�سان ميار�س هذه الريا�ضة عندما كان يذهب من‬
‫بيته �إلى احلقل ومن القرية �إلى املدينة‪ ،‬ومع التطور التكنولوجي‬
‫احلديث �أ�صبح الإن�سان يعي�ش يف يومنا هذا وك�أنه يف �سجن؛ حيث‬
‫هي�أت له احلياة ال�سيارة والتلفاز والهاتف والكمبيوتر والإنرتنت‪،‬‬
‫مما �أدى �إلى ازدياد الأمرا�ض و�سيطرة الك�سل على الإن�سان‪،‬‬
‫و�أ�صبح من ال�ضروري وجود �شيء يعو�ض الإن�سان عن قلة احلركة‬

‫‪139‬‬
 ‫امل�ساعدة يف عملية التنف�س الطبيعي؛ بتقوية ع�ضالت التنف�س‬
‫والع�ضالت ال�صدرية‪ ،‬مما يزيد ال�سعة الرئوية والتبادالت الغازية‬
‫الدموية‪ ،‬ويزيد فعالية التنف�س ويح�سن وظيفة الرئتني يف كثري من‬
‫الأمرا�ض التنف�سية املزمنة‪.‬‬
‫التخفيف من حدة التوتر وال�شعور بالقلق واال�ضطرابات‬
‫الناجمة عن �ضغوط احلياة اليومية التي ال تنتهي‪ ،‬حيث ي�شعر‬
‫الإن�سان بال�سعادة وال�سرور والنظرة التفا�ؤلية عن �شخ�صيته وذاته‪،‬‬
‫وحت�سن النوم الهادئ املريح‪ ،‬ويبقى اجلهاز املناعي ً‬
‫ن�شيطا و َي ِق ًظا‪.‬‬
‫التخل�ص من الوزن الزائد‪ ،‬وهذا بالطبع يعتمد على مدة امل�شي‬
‫و�سرعته (مقدار اجلهد املبذول)‪ ،‬فال�شخ�ص الذي مي�شي مبعدل‬
‫‪ 4‬كم‪� /‬ساعة يحرق ما بني ‪� 250-200‬سع ًرا حرار ًّيا يف ال�ساعة‪،‬‬
‫وبالتايل ت�ستبدل بالدهون الرخوة (الرتهل) الدهون ال�صلبة‪.‬‬
‫بعد التعرف �إلى �أهمية ريا�ضة امل�شي وفوائدها‪ ،‬يجب علينا‬
‫ممار�سة هذه الريا�ضة يوم ًّيا‪ ،‬فلنبد�أ بال�سري مدة ‪ 10-5‬دقائق‬
‫يوم ًّيا يف البداية‪ ،‬ثم نزيد هذه املدة تدريج ًّيا حتى ن�صل �إلى ‪45‬‬
‫دقيقة يوم ًّيا ومبعدل ‪ 5-3‬مرات يف الأ�سبوع‪ ،‬فال بد من ال�سري‬
‫بخطوة بطيئة يف البداية حتى نتعود على هذه الريا�ضة‪ ،‬ثم نزيد يف‬
‫هذه ال�سرعة تدريج ًّيا مع االنتظام واال�ستمرار بها؛ كي نحافظ على‬
‫ج�سمنا �سلي ًما قو ًّيا‪ .‬ويجب اختيار املكان املنا�سب لهذه الريا�ضة‬
‫مع مراعاة عوامل الأمن وال�سالمة عند اختيار مكان امل�شي‪ ،‬وعدم‬
‫فلنم�ش من البيت �إلى امل�سجد؛ لأنه كلما‬ ‫ِ‬ ‫�إهمال هذه الريا�ضة‪،‬‬
‫زادت اخلطى ازددنا ثوا ًبا و�صحة‪� ،‬إ�ضاف ًة �إلى �أ َّننا نحافظ على‬
‫ج�سمنا ً‬
‫ن�شيطا وحيو ًّيا و�شا ًّبا و َي ِق ًظا ور�شي ًقا ومعافى‪ ،‬وعلينا �أال‬
‫نن�سى تعويد الأبناء على هذه الريا�ضة من البيت �إلى املدر�سة‪ ،‬مع‬
‫اتباع النظام الغذائي ال�صحي املتكامل واملتوازن‪.‬‬
‫(‪)1‬علي الديري‪ ،‬ال�سيد حممد علي حممد‪ ،‬مناهج الرتبية الريا�ضية‪ ،‬الأردن‪� -‬إربد‪.‬‬
‫‬
‫تشرين ثاني ‪2018‬‬
‫)‪Powered by TCPDF (www.tcpdf.org‬‬
‫الركبة قبل �أن ت�صل القدم الأر�ض‪ ،‬ويكون اجتاه �أ�صابع القدم‬
‫للأمام‪ ،‬وتت�أرجح الذراعان بحرية‪ ،‬وتت�أثر كمية الدفع املطلوبة‬
‫لنقل اجل�سم بنوعية ال�سطح الذي يتحرك عليه الفرد‪ ،‬فمث ًال �إذا‬
‫كان ال�سطح ناع ًما مثل الرمل؛ ف� َّإن الفرد يحتاج �إلى قوة �أكرب لأنه‬
‫ي�صرف قوة من دفع الرجل خل ًفا‪� ،‬أما �إذا كان ال�سطح منزل ًقا مثل‬
‫�سطح جليدي‪ ،‬فعلى الفرد �أن يقلل من كمية القوة ويقت�صر خطواته‬
‫للمحافظة على التوازن‪ ،‬و�إذا كان الفرد ي�صعد ًاّتل مرتف ًعا فعليه‬
‫�أن مييل بج�سمه للأمام؛ كي ي�أتي مركز الثقل فوق قاعدة االرتكاز‪،‬‬
‫نازل من التل‪)1(.‬‬ ‫والعك�س �إذا كان اً‬
‫ريا�ضة امل�شي هي املتطلب الع�صري الثمني املهمل يف هذا‬
‫الزمان‪ ،‬وهي حجر الزاوية لعالج زيادة الوزن وال�سمنة‪ ،‬وذلك‬
‫بحرق كميات ال ب�أ�س بها من ال�سعرات احلرارية‪ ،‬وهي الدعامة‬
‫الأ�سا�سية املُثلى للمحافظة على ج�سم الإن�سان‪ ،‬ولريا�ضة امل�شي‬
‫فوائد عديدة‪ ،‬منها‪:‬‬
‫حت�سني عمل القلب و�أدائه‪ ،‬واملحافظة على �صحته‪ ،‬وخف�ض‬
‫الكول�سرتول‪ ،‬وخف�ض �ضغط الدم‪ ،‬وحت�سني التمثيل الغذائي‪،‬‬
‫واال�ستفادة من العنا�صر الغذائية‪.‬‬
‫تقوية الع�ضالت واجلهاز الدوري‪ ،‬وحت�سني ا�ستخدام‬
‫الأوك�سجني والطاقة يف اجل�سم‪ ،‬والتقليل من املخاطر املرتبطة‬
‫بال�سمنة وال�سكري و�سرطان الثدي و�سرطان القولون و�أمرا�ض‬
‫القلب‪.‬‬
‫تقوية الع�ضالت يف الأرجل والظهر والبطن‪ ،‬وتقوية العظام‪،‬‬
‫والتقليل من �إ�صابتها باله�شا�شة‪.‬‬
‫عالج ع�سر اله�ضم ومتالزمات ت�شنج القولون والإم�ساك‬
‫املزمن؛ حيث ت�ساعد على تن�شيط حركة الأمعاء وتخفيف الآالم‬
‫القولونية مع تنظيم الغذاء‪.‬‬
‫املراجع‬
‫املجلد ‪-55‬بديل العددين الأول والثاين‬ ‫رسالة املعلم‬ ‫‪140‬‬