METODE ZA RAZVOJ SNAGE

• Snaga

• Snaga je, uz brzinu i izdržljivost, jedna od primarnih fizičkih sposobnosti. Danas postoji
nekoliko sportova, u kojima je osnova takmičarske discipline upravo najneposrednija
demonstracija snage ili sile.

• Snaga je sposobnost čovjeka da pomoću mišićnih kontrakcija savlada relativno veliki

spoljašnji otpor ili da mu se suprotstavi. Još jednostavnije snaga je sposobnost savladavanja
spoljašnjeg opterećenja mišićnim naprezanjem.
METODE ZA RAZVOJ SNAGE

• Metode za razvoj snage

• Postoje tri osnovna metoda za razvoj snage, posmatrano sa aspekta veličine opterećenja:

• Metod maksimalnih naprezanja

• Metod ponavljanih naprezanja
• Metod dinamičkih naprezanja

• Sva tri navedena metoda pretežno se koriste u miometrijskom - savladavajućem režimu rada,
ali posmatrano sa aspekta vrste mišićne kontrakcije, postoje još pliometrijski i izometrijski
metod.
METODE ZA RAZVOJ SNAGE

• Metoda maksimalnih naprezanja

• Metod maksimalnih naprezanja je osnovni metod (ali ne i jedini), za sportiste u sportovima u

kojima dominira ispoljavanje sile: dizanje tegova (weight lifting), discipline snage (power
lifting), bacanje kugle i kladiva u atletici, itd. Koriste se pretežno osnovne vježbe sa tegovima
(čučanj, benč pres, „mrtvo“ dizanje, potisak za ramena, nabačaj sa izbačajem, trzaj, itd.), koje
angažuju najveću mišićnu masu, najveće mišiće i mišićne grupe i omogućavaju podizanje
najvećih težina. Ovaj metod se primenjuje 2-3 puta sedmično, koristi se pretežno maksimalni i
submaksimalni intenzitet (1-3 ponavljanja u jednoj seriji); početnici rade obično 1-3 serije, a
napredni vježbači 2-4; pauza između serija je bar 2-3 minuta.

• Metod maksimalnih naprezanja je neprimjeren za početnike u fitnesu (naročito za starije, žene

i djecu) iz više razloga: otežana kontrola tehnike, povećana mogućnost povređivanja,
preveliko napinjanje (zadržavanje vazduha u plućima prilikom aktivne faze dizanja tegova). U
svakom slučaju prilikom primjene ovog metoda jako je poželjna asistencija trenera ili
iskusnog suvježbača.
METODE ZA RAZVOJ SNAGE

• Metoda ponavljanih naprezanja

• Metod ponavljanih naprezanja koriste u velikoj mjeri sportisti iz različitih sportova, ali još više
takmičari u bodi buildingu i vježbači u fitnesu. Koristi se veći broj vježbi, sa tegovima ili uz
pomoć specijalnih sprava, koje su usmerene na razvoj kako velikih, tako i malih mišićnih grupa,
odnosno mišića ili dijelova mišića. U najvećoj mjeri koristi se umjereno veliko i veliko
opterećenje: 70-85% od maksimalnog, odnosno 6-12 ponavljanja.

• Sa aspekta sporta metod ponavljanih naprezanja ima dva nedostatka:

• nije ekonomičan, jer je za isti efekat potreban veći utrošak energije;
• posljednja, najvažnija ponavljanja vrše se u uslovima smanjene razdražljivosti centralnog
nervnog sistema (zbog zamora), što otežava formiranje finih koordinacionih odnosa koji
omogućavaju razvoj snage.
• Metod ponavljanih naprezanja ima i druge prednosti, naročito kad se radi o početnicima i
rekreativcima: olakšana kontrola tehnike, smanjena mogućnost povrjeđivanja, smanjeno
napinjanje.
METODE ZA RAZVOJ SNAGE

• Metoda dinamičkih naprezanja

• Metod dinamičkih naprezanja koristi se u sportu za razvoj (eksplozivne) snage i njegova

suština je u maksimalno brzom podizanju tereta koji je daleko manji od maksimalnog. Ovaj
metod se manje koristi u fitnesu, jer je zbog velike brzine otežana tehnika izvođenja vježbi, pa
je povećana mogućnost povređivanja.

• Treninzi na kojima se koristi metod dinamičkih naprezanja za razvoj snage, početnici izvode
2-3 puta sedmično, srednje iskusni vježbači 3-4 puta sedmično , a napredni vježbači 4-5 puta
sedmično. Koristi se opterećenje oko 50% od maksimuma, odnosno u intervalu od 1/3 do 2/3
od maksimalnog opterećenja.
METODE ZA RAZVOJ SNAGE

• Polimetrijska metoda

• U novije vrijeme u sportskom treningu se sve više upotrebljava pliometrijski metod, koji u
određenoj mjeri uključuje principe koji važe za metode u kojima se koriste koncentrične
kontrakcije, ali u uslovima u kojima se kao glavni stimulus za razvoj snage koriste
ekscentrične kontrakcije. Iako je ovaj metod efikasan u pogledu razvoja snage, nije dokazano
da je efikasniji od metoda u kojima se koriste koncentrične kontrakcije.

• Najčešće se koriste vježbe za razvoj mišića nogu (npr. doskok sa određene visine), ili se
kombinuju ekscentrične i koncentrične mišićne kontrakcije (npr. odskok u vis ili dalj,
neposredno nakon doskoka sa određene visine).
METODE ZA RAZVOJ SNAGE

• Metoda izometrijskih naprezanja

• Metod izometrijskih naprezanja koristi se uglavnom kao dopunski metod za razvoj snage.
Veći značaj ima u nekim sportovima gdje su izometrijske kontrakcije sastavni dio tehnike
(razni “izdržaji” u gimnastici ili sportskom aerobiku) ili služi za povećanje snage u “slaboj
tački” u okviru pune amplitude pokreta kod određene vježbe.

• Ovaj metod je primjenljiv i u specijalnim uslovima: prinudno mirovanje – (npr. zbog

imobilizacije), smanjena amplituda pokreta zbog bolesti ili povrede, boravak u skučenom
prostoru (npr. oklopno vozilo ili tenk u vojsci), uslovi beztežinskog stanja (vasionski brodovi).
U određenoj mjeri koristi se i u takmičarskom bodi bildingu (u manjoj mjeri i u fitnesu), prije
svega u cilju uvježbavanja „poziranja“, koje je važan elemenat nastupa na takmičenju.