‫تدريب نظم انتاج الطاقة‬

‫‪ENERGY SYSTEM‬‬
‫‪TRAINING‬‬

‫د بالل عامر‬
 ‫المحاور االساسية ‪....‬‬

‫‪‬مصادر الطاقة المختلفة داخل جسم االنسان‬

‫‪‬انظمة الطاقة اثناء النشاط الرياضي‬
‫‪‬تحديد نسب مشاركة أنظمة الطاقة في النشاط‬
‫الرياضي الممارس‬
‫‪‬تدريب نظم انتاج الطاقة المختلفة‬
‫‪?Where does this energy come from‬‬

‫من أين تأتي هذه الطاقة ؟‬

‫يستغرق اداء ارسال الالعب فيدر ير زمن قدره ‪-1‬‬

‫‪ 2‬ثانيه سرعة عالية ومتفجرة ‪ ,,‬يقوم اثناء المباراة‬
‫بأداء المئات من مهارة االرسال ‪..‬باالضافة الي‬
‫العديد من اشكال التحركات االخري يمتد الي ‪2-1‬‬
‫ساعة‬
‫تحتاج االعضالت الي طاقة الداء هذه المتطلبات ‪..‬‬
World Record 100m = 9.58s 
Avg. speed 23.35 mph Peak speed: 27.78 mph◦ 
World Record 400m = 43.18 
Avg. speed 20.71 mph◦ 
World Record Mile = 3:43 
Avg. speed 16.13 mph◦ 
World Record Marathon = 2.03:59 
Avg. speed 12.69 mph◦ 
‫يمد الطعام الجسم بالطاقة‬

‫الكربوهيدرات‬

‫البروتين‬

‫الدهون‬
 ‫الكربوهيدرات‬
‫الفواكه والخضروات‬ ‫المكرونة‬

‫االرز‬

‫الخبز‬ ‫السكر‬

‫الكربوهيدرات تختزن في الكبد والعضالت في صورة جليكوجين‬

‫الكربوهيدرات سهلة وسريعة التمثيل الغذائي وال تحتاج الي كميات كبيرة من االكسجين‬
 ‫البروتين‬
‫اللحوم الحمراء‬ ‫االسماك‬

‫البيض‬

‫منتجات االلبان‬
‫البقوليات‬
 ‫الدهون‬

‫زبده‬

‫الزيوت‬
‫السمنه‬

‫الجبن‬
‫المكسرات‬
 ‫الطاقة‬
‫‪ENERGY‬‬

‫‪ATP‬‬
‫جلكوز‬ ‫طاقة‬
‫الطعام‬
‫داخل الخاليا‬
 ‫يجب ان يتحول الطعام الي مركب كيميائي‬
‫يسمي ‪ATP‬‬

‫بدون ‪ ATP‬ال يمكن للعضالت ان‬

‫تنقبض وبالتالي تنعدم الحركه‬
 ‫‪ATP‬‬

‫المركب الرئيسي للطاقة‬

‫في جسم اإلنسان‬
 ‫مصادر الطاقة في الجسم‬
‫‪ATP+‬‬
‫نسبة المخزون ‪-2000‬‬ ‫‪CP‬‬
‫‪ 3000‬ك كالوري‬ ‫‪E‬‬ ‫‪C‬‬ ‫‪1-8‬‬
‫‪S‬‬
‫* ‪ 1‬جرام = ‪ 4‬ك‬
‫كالوري‬ ‫جليكوجين‬
‫‪GLYCOG‬‬
‫‪EN‬‬
‫‪MIN 60-90‬‬ ‫الدهون‬
‫الرجال ‪ :‬متوسط ‪%20 -10‬‬
‫النساء ‪% 30-20 :‬‬
‫‪FAT‬‬
‫• ‪ 1‬جرام = ‪ 9‬ك كالوري‬
‫• (‪L: (12-15%) H )4-5%‬‬ ‫غير محدود‬
 ‫نظم انتاج‬
‫الطاقة العادة‬
‫بناء ‪ATP‬‬

‫الالهوائي‬ ‫الهوائي‬

‫‪ATP –CP‬‬
‫الالكتيكي‬ ‫الفوسفاتي‬
‫األكسجيني‬
 ‫أوال‪ /‬النظام الفوسفاتي‬
‫‪ATP – CP‬‬
‫العمليات الكيميائية ‪ :‬مصدر الطاقة‬
‫‪ATP‬‬ ‫‪ADP +ENERGY‬‬
‫‪ATP+CREATIN‬‬ ‫‪CP+ ADP‬‬
‫زمن االداء ‪8-2 :‬ث‬
‫‪ ATP‬ي‪€€‬نفذ ب‪€€€‬ع‪€‬د اداء مجه‪€‬ود ق‪€€‬اصيل‪€€‬مدة ‪ 2‬ث‬
‫‪ATP- CP‬‬

‫‪ CP‬ي‪€€‬نقصب‪€€€‬ع‪€‬د ‪ 8‬ث منا‪€€‬لمجه‪€‬ود ع‪€‬ا‪€€‬ليا‪€€‬لشدة ‪.‬‬

‫اوجه العمل ‪...‬‬
‫يأخذ هذا النظام اهميته في بداية عمل اي نشاط مثال ‪ START OF‬العدائيين ‪..‬‬
‫العبي الكرة ‪ .‬الوثب بانواعه ‪ ,‬الرمي ‪ ..‬المالكمة ‪ .‬العبي التنس‬
‫بمعني اخر كل االنشطة الرياضية التي تتميز القدرة االنفجارية و السرعة‬
‫القصوي ‪ .‬الوقت القصير تعتمد علي هذا النظام في انتاج الطاقة الخاصة بها‬
 ‫اعادة بناء ‪ ATP –CP‬بعد المجهود‬
‫يمتاز هذا النظام بسرعة اعادة بناء وتكوين مصادر الطاقة‬
‫الخاصة به كاألتي‬

‫اعادة بناء ‪ ATP –CP‬بعد المجهود‬

‫يعاد ‪ %70‬من مركبات الطاقة ‪ ATP- CP‬بعد مرور ‪ 30‬ثانية‬

‫يعاد ‪ %100‬من مركبات الطاقة ‪ ATP –CP‬بعد مرور ‪ 5-3‬دقائق‬
 25

20
Amount of stored atp-cp

15

10

0
SPRINT 6-8 S 1 MIN 2 MIN 3 MIN 4 MIN 5 MIN
Recovery
‫النظام ( الالكتيكي ) الالهوائي في انتاج الطاقة‬

‫جليكوجين‬

‫جلوكوز‬
‫‪ADP+PI‬‬
‫‪ATP‬‬
‫طاقة‬

‫حامض اللكتيك‬

‫عضلة‬
 ‫ثانيا ‪ /‬النظام الالكتيكي‬
‫العمليات‬
‫الكيميائية‬

‫‪ Glucose+ADP‬ا‪ss‬لجلكزة ا‪ss‬لالهوا‪s‬ئية‬ ‫‪LACTIC ACID+ ATP‬‬

‫زمن‬
‫االداء‬
‫من‪ 8-6‬ث ‪ :‬من‪180 -60‬ث‬
‫شدة عالية‬
‫اوجه‬
‫العمل‬
‫‪ -‬سباق ‪ -800-400-200-100‬نهاية سباق المسافات‬
‫الطويلة ( تحمالت القوة –السرعة والقدرة )‬
 ‫‪ ‬هام جداا‬
‫‪ ‬يطلق علي عملية تكسير الجلوكوز في غياب االكسجين مصطلح (الجلكزة‬
‫الالهوائية ) ينتج عنها ‪.. ATP 2‬‬
‫‪ ‬حامض الالكتيك ‪LACTIC ACID ..‬‬
‫‪ ‬عند االستمرار في اداء تدريبات بشدة عالية يعمل الجسم علي انتاج حامض‬
‫الالكتيك بمعدل يزيد عن معدل التخلص منه او ازالته مما يؤدي الي تراكمه‪..‬‬
‫‪ ‬يعمل تراكم الالكتيك علي عرقلة انتاج ‪ ,. ATP‬يقلل معدل التوافق العضلي ‪ ,..‬يولد‬
‫االلم العضلي ‪,.‬‬
‫‪ ‬ماذا يحدث للالكتيك المتراكم في العضالت ‪.‬‬
‫‪ ‬الغالبية العظمي منه يزال من العضالت ويتم استخدامه كوقود النتاج الطاقة في‬
‫النظام الهوائي ‪..‬‬
‫‪ ‬لذا ينصح بعمل تدريبات هوائية خفيفة بعد الشدات العالية للعمل علي سرعة ازالة‬
‫والتخلص من الالكتيك ‪..‬‬
 ‫‪14‬‬

‫‪12‬‬

‫‪10‬‬
‫‪LACTIC ACID‬‬

‫‪8‬‬
‫استش‪€‬فا‪€‬ء ر‪€‬اح‪€‬ة‬
‫‪6‬‬ ‫ر‪€‬اح‪€‬ة تدر‪€‬يبا‪€‬ت خ‪€‬فيفة متقطعة‬
‫ر‪€‬اح‪€‬ة ع‪€‬بر‪ €‬ج‪€‬ر‪€‬ي خ‪€‬فيف‬

‫‪4‬‬

‫‪2‬‬

‫‪0‬‬
‫‪1‬‬ ‫‪5‬‬ ‫‪10‬‬ ‫‪15‬‬ ‫‪20‬‬ ‫‪25‬‬ ‫‪30‬‬
‫‪RECOVERY TIME‬‬
 ‫• مسابقات المسافات الطويلة‬ ‫التطبيقات‬
‫• يمكن زيادة القدرة الهوائية بالتدريب الجيد بنسبة ‪%50‬‬
‫• الدهون تمد الجسم لمدة مفتوحه ألداء تدريبات بشدة منخفضة ‪..‬‬ ‫زمن االداء‬
‫• الكربوهيدرات (النشويات‪-‬السكر – الجلوكوز) لمدة من ‪ 90-60‬دقيقة ‪..‬‬
‫الداء بشدة اقل من االقصي ‪..‬‬
‫العمليات‬
‫‪FAT +O2+ADP‬‬ ‫• ‪CO2+ATP+H2O‬‬ ‫الكيميائية‬
‫‪GLOCOSE+ADP+O2‬‬ ‫• ‪CO2+ATP+H2O‬‬
‫ثالثا ‪ /‬النظام الهوائي ( االكسجيني )‬
‫مقارن‪s‬ة بين انظمة الطاقة المختلفة‬
‫انظمة الطاقة‬ ‫الفوسفاتي‬ ‫الالكتيكي‬ ‫الهوائي ( االكسجيني )‬

‫مصدر الطاقة‬ ‫‪ATP-CP‬‬ ‫الجليكوجين‬ ‫الجليكوجين ‪/‬الدهون‬

‫مقدار الطاقة‬ ‫‪0.7‬ميللمول ‪ATP‬‬ ‫‪ 2-3‬مللليمول‬ ‫‪ 36‬ملليمول‬

‫الزمن‬ ‫‪ 6-8‬ثانية‬ ‫‪180 / 6-8‬‬ ‫‪open‬‬

‫النواتج‬ ‫اليوجد الكتيك‬ ‫تراكم الالكتيك‬ ‫ال يوجد الكتيك‬

‫االنشطة‬ ‫بداية االنشطة العنيفة‬ ‫االنشطة قصيرة ‪/‬‬ ‫طويلة ‪ /‬مستمرة‬

‫عنيفة‬

‫امثلة التطبيق‬ ‫‪SHORT SPRINT‬‬ ‫‪M RUN 400-800‬‬ ‫مسافات طويلة‬

‫‪/‬ماراثون‬
‫كيفية عمل انظمة الطاقة اثناء المجهود البدني‬
‫تحديد نسب مشاركة أنظمة الطاقة المختلفة في النشاط الممارس‬

‫‪ ‬يتم تحديد عن طريق‬

‫‪ ‬زمن االداء ‪ :::::::‬شدة االداء‬
 ‫العالقة بين زمن االداء ونظام انتاج الطاقة‬

‫زمن االداء‬ ‫شدة االداء‬ ‫نظم الطاقة المستخدمة‬

‫‪sec 0-6‬‬ ‫اقصي‬ ‫‪ATP-PCr‬‬
‫‪sec 6-30‬‬ ‫اقل من اقصي‬ ‫‪ – ATP-PCr‬ا‪€€‬لالكتيكي‬
‫‪sec – 2 min 30‬‬ ‫عالي‬ ‫الالكتيكي‬
‫‪min 3 – 2‬‬ ‫متوسط‬ ‫الالكتيكي – هوائي‬
‫>‪min 3‬‬ ‫منخفض‬ ‫هوائي‬
‫نسبة مساهمة انظمة الطاقة المختلفة في االنشطة الرياضية‬
‫قياس وتحديد نظم انتاج الطاقة‬
‫‪ ‬القدرات الالهوائية‬
‫‪ ‬القدرات الهوائية‬
 ‫اختبار ‪ 2400‬م لتحديد القدرة الهوائية‬

‫التصنيف‬ ‫بنين ‪19-13‬‬ ‫بنات ‪19-13‬‬ ‫بنين ‪29-20‬‬ ‫بنات ‪29-20‬‬

‫جيد‬ ‫أقل من (‪) 9:40‬‬ ‫أقل من ‪12:29‬‬ ‫أقل من ‪10:45‬‬ ‫أقل من ‪13:30‬‬
‫متوسط‬ ‫‪12.10 – 9.40‬‬ ‫‪16.54 – 12.30‬‬ ‫‪14.00– 10.46‬‬ ‫‪18.30 – 13.31‬‬
‫ضعيف جدا‬ ‫> ‪12.10‬‬ ‫> ‪16.54‬‬ ‫> ‪14.00‬‬ ‫> ‪18.30‬‬
‫العالقة بين نتائج اختبار الوثب العمودي ونسبة االلياف‬
‫العضلية سريعة االنقباض‬
‫السن والنوع‬ ‫الياف سريعة منخفضة‬ ‫متوسطة‬ ‫مرتفعة‬
‫‪ 14‬واقل‬
‫ذكور‬ ‫اقل من (‪ 38‬سم )‬ ‫‪ 38-51‬سم‬ ‫اكبر من (‪ )51‬سم‬
‫اناث‬ ‫اقل من (‪ )20‬سم‬ ‫‪ 30 – 20‬سم‬ ‫اكبر من ( ‪ ) 30‬سم‬
‫‪ 15‬واعلي‬
‫ذكور‬ ‫اقل من ( ‪ ) 43‬سم‬ ‫‪ 58 – 43‬سم‬ ‫اكبر من (‪ ) 58‬سم‬
‫اناث‬ ‫اقل من (‪ ) 25‬سم‬ ‫‪ 38 -25‬سم‬ ‫اكبر من ( ‪ ) 38‬سم‬
 ‫تدريب النظام الفوسفاتي‬
‫‪TRAINING((ATP-CP‬‬
‫‪ ‬االداء بأقصي سرعة علي فترات متقطعة تكرارات عديدة ‪ 9-6...‬مجموعات‬
‫‪ ‬شدة التدريب ‪ ....‬اقصي واقل من االقصي‬
‫‪ ‬االقصي يستمر من ‪ 8-6‬ثانية‬
‫‪ ‬االقل من االقصي يستمر من ‪ 20-10‬ثانية‬
‫‪ ‬الراحة البينية ‪ 5-3 ....‬دقائق حسب حالة الالعب البدنية‬
‫ال تحتوي علي اي نشاط بدني )‬ ‫‪ ‬الراحة البينية يجب ان تكون سلبية (‬
‫‪ ‬معدل العمل والراحة ‪(1 :‬عمل )‪(20-12 :‬راحة)‬
‫تدريب نظام الطاقة الالكتيكي‬
‫الفتري مرتفع الشدة‬

‫‪ ‬شدة التدريب ‪ :‬اقل من االقصي‬

‫‪ ‬الزمن ‪ 120-30 :‬ثانية‬
‫‪ ‬معدالت النبض ‪ ..‬تصل الي‪ ( .%95‬النبض ‪ 190‬ن‪/‬ق)‬
‫‪ ‬الراحة البينية ‪ 60 :‬ثانية ( النبض ‪ 130‬ن‪ /‬ق)‬
‫‪ ‬المجموعات ‪10-5 :‬‬
‫‪ ‬معدل العمل للراحة ‪(1 :‬العمل) ‪( 5-3 :‬راحة )‬
 ‫تدريب نظام الطاقة الهوائي‬

‫منخفض الشدة‬ ‫متوسط الشدة‬ ‫عالي الشدة‪:‬‬

‫الزمن ‪ 3-1 :‬ساعة (جري) ‪6-2‬‬ ‫الزمن ‪ 2-1 :‬ساعة جري‬ ‫الزمن ‪15-2 :‬ق‬
‫دراجة‬ ‫‪ 2-4‬ساعة دراجات‬ ‫التكرار ‪6-5 :‬‬
‫معدالت النبض ‪%80 :‬‬ ‫الراحة البينية ‪-60 :‬‬
‫معدالت النبض ‪% 80-70 :‬‬ ‫التكرار في االسبوع ‪2-1‬‬ ‫‪max HR%65‬‬
‫مصدر الطاقة ‪ :‬الدهون‬ ‫معدالت النبض ‪%85-75 :‬‬
‫التكرار في االسبوع ‪3-2 :‬‬
‫مصدر الطاقة ‪ :‬الجليكوجين‬
 TRAINING THE ENERGY SYSTEMS
These guidelines should help to target our training to a 
specific energy system

Energy Length of Intensity Work : Rest Type of recovery

System Repetition

Anerobic 10 – 1 Very very high 1:6 – 1:5 Full Rest

Alactic seconds )100%~(

Anerobic 90 – 30 High to very high 1:3 – 1:2 Low to Moderate

Lactic seconds (~80 – 95%) activity

Aerobic minutes of 3 Moderate to high 1:1 – 2:1 Full rest or

more )75% – 60~( moderate activity