“Pykčio valdymas” - paskaita,teorinė dalomoji medžiaga

Su pykčiu susiduriame labai dažnai. Ir patys pykstame, ir turime atlaikyti artimų

žmonių nepasitenkinimą bei pyktį. Būna, kad, rodos, nepelnytai mus aprėkia, o būna, kad
patys garsiai išsakome viską, ką galvojame apie kitą žmogų.
Savaime “pyktis” kaip emocija, yra visiškai normalus, dažniausiai sveikas. Tačiau,
kai jis ištrūksta iš mūsų kontrolės ir tampa viską griaunantis, jis gali privesti prie -
problemų darbe, tarpasmeniniuose santykiuose ir pažeisti mūsų gyvenimo kokybę
apskritai. Mes galime pasijausti priklausomi nuo nenuspėjamos ir galingos emocijos.
Pyktis - emocinė būsena, kurios intensyvumas keičiasi nuo silpno susierzinimo iki
įniršio. Kaip ir kitos emocijos, pyktį lydi fiziologiniai ir biologiniai pokyčiai, pvz.: širdies
plakimo dažnis ir kraujospūdis pakyla. Pyktį gali įtakoti išoriniai ir vidiniai įvykiai.
Galime pykti ant kito asmens ar įvykio, arba jį nulemė mūsų nerimaimas ir nuolatinis
mąstymas apie asmenines problemas.
Išmokti vengti pykčio būtų neįmanomu tikslu, tačiau galima išmokti jį valdyti ir
išreikšti tinkamu būdu.
Pykčio išraiška. Instinktyvus, naturalus būdas išreikšti pykti yra atsakyti agresyviai.
Pyktis yra naturalus, adaptyvus atsakas grėsmei; jis įkvepia galingus, dažnai agresyvius
jausmus ir veiksmus, kurie leidžia mums kovoti ir gintis. Taigi, tam tikras kiekis pykčio
yra būtinas išlikimui. Kita vertus, mes negalime fiziškai išsilieti ant kiekvieno asmens ar
objekto, kuris erzina mus; įstatymai, socialinės normos nustato ribas, kaip toli pyktis gali
mus vesti.
Yra trys pagrindiniai būdai pykčio išraiškai: išreikšti, užgniaužti ir nusiraminti.
1. Išraišimas pykčio priimtinu būdu - neagresyviu - būdu yra vienas sveikiausių būdų.
Norint to pasiekti, būtina išmokti tiksliai ir konkrečiai įvardinti savo poreikius ir kaip
juos patenkinti, neskriaudžiant kitų. Būvimas ryžtingu nereiškia būti reikalaujančiu
ar įžuliu, tai reiškia būvimą pagarbiu sau ir kitiems.
2. Pyktis gali būti užgniaužiamas, tada pakeičiamas ar nukrepiamas. Tai atsitinka, kai
mes sulaikome pyktį, nustojame galvoti apie jį ir susitelkiame ties kažkuo pozityviu.
Tikslas yra užgniaužti pyktį ir pakeisti jį labiau konstruktyviu elgesiu. Grėsmė šio
tipo atsako yra ta, kad neleidžiama išraiškia į išorę, pyktis gali būti nukreiptas į vidų -
į pačius save.
3. Galiausiai, nusiraminimas. Tai reiškia ne tik mūsų elgesio kontrolę , bet ir mūsų
vidinių atsakų kontrolę, tokiu būdu sulėtindami širdies plakimo dažnį,
nusiramindami.

Pykčio valdymas - jo tikslas yra sumažinti tiek emocijas, tiek fiziologinį sužadinimą.
Mes negalime atsikratyti ar išvengti žmonių ar daiktų, kurie erzina mus, taip pat negalime
pakeisti jų, tačiau galime išmokti kontroliuoti savo reakciją.
1. Relaksacija - paprasti relaksacijos įrankiai, tokie kaip gilus kvėpavimas ir
relaksinis įsivaizdavimas, gali padėti sumažinti pyktį. Keli žingsniai, kuriuos galite
pabandyti:
 Giliai kvepuokite, iš diafragmos (vieta po plaučiais), kvepavimas krūtine
neatpalaiduos jus. Įsivaizduokite savo kvepavimą kylanti iš vidaus.
 Lėtai kartokite raminanti žodį ar frazę, pvz.: “atsipalaiduot”, “ramiai”.
Kartokite sau kol giliai kvepuojate.
 Pasitelkite vaizduotę, įsivaizduokite atpalaiduojantį patirimą, tai gali būti
atsiminimas ar vaizduotė.
 Lėti fiziniai pratimai gali padėti atpalaiduoti raumenis ir jus pasijusite
ramesni.

2. Koregavimas - pakeiskite mąstymo būdą. Kai žmonės pyksta, kartais keikiasi,

negražiai išsireiškia tam, kad galėtų išreikšti mintis, vidinį išgyvenimą. Pykti žmonės
tampa pernelyg dramatiški ir perdedantys. Pabandykite tas mintis pakeisti. Pvz.: vietoj
sakymo sau “tai baisu, katastrofa, viskas griūna”, sakykite “tai erzina ir suprantama, kad
esu prislėgtas, tačiau tai ne pasaulio pabaiga ir pyktis neištaisys šios situacijos”.
Atsargiai su tokiais žodžiais, kaip “niekada” ir “visada”, kai kalbate apie kitus ar save.
“Šis 5*/;’@ aparatas niekada neveikia” ar “jie visada neišpildo mano norų” yra ne tik
netikslūs, bet jie ir pateisina jūsų pyktį ir įrodo, kad nėra būdo išspręsti problemą. Šie
išsireiškimai gali žeminti asmenis, kurie galimai nori su jumis dirbti ir rasti sprendimą.
Priminkite sau, kad pyktis neištaisys nieko ir jus tikrai nesijausite geriau (galimai tik
blogiau).
Pykti žmonės reikalauja: sąžiningumo, pripažinimo, pritarimo, paklusimo viską daryti,
kaip jiems norisi. Kiekvienas to nori, ir visi esame įskaudinti ir nusivylę, kai to
nepasiekiame, tačiau pykti žmonės reikalauja to ir, kai to negauna jie tampa dar pyktesni.
Tokie žmonės turėtų pakeisti reikalavimus į norus. Kitais žodžiais tariant, sakant “aš
norėčiau” yra sveikiau nei “aš reikalauju” ar “aš privalau turėti”.
3. Bendravimas - pykti žmonės yra linkę apibendrinti, kai kurie apibendrinimai nėra
tikslūs. Pirmas dalykas įnirtingoje diskusijoje sulėtinti tempą ir pergalvoti atsakymus.
Nesakykite pirmo šovusio į galvą žodžio, bet pagalvokite apie ką jus norite sakyti. Tuo

pačiu metu įdėmiai klausykite, ką jums sako pašnekovas, neskubėite atsakyti.

Naturalu gintis, kai esame kritikuojami, tačiau nereikia atsakyti tuo pačiu. Įsiklausikite,
kas slypi tarp eilučių, ką pašnekovas nori pasakyti ištikrųjų.

Ženklai įspėjantys apie pyktį: