Machine Translated by Google

Machine Translated by Google

www.sport.ta4a.us
Machine Translated by Google

‫ﺘﺤﻤﻴﻞ ﻣﻦ ﻣﻮﻗﻊ‬
‫ﻣ ﺖ اﻟ‬

‫ﺒ ﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﻴ ﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠ ﺔ‬
‫ﺘ‬‫اﻣﻠﻜ‬
www.sport.ta4a.us
‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫‪www.sport.ta4a.us‬‬

‫ﻣﻘﺪﻣ ﺔ‬
‫ﺘﻘﺪم‬
‫ﺑﺎﻟ‬‫ﺒﻞ اﻟ ﺴﻤﺎح‬
‫ﺗﻬﺎ ﻗ‬
‫ﺒﺎ‬
‫ﺛ‬‫ﺘﻢ إ‬
‫ﺒﺎر ﺟ ﺴﺪي ﻣﺤﺪد( ﻟﻴ‬
‫ﺘ‬‫ﺘﺄ ﻫﻴﻞ ﻫ ﻲ ﺷﺮط ﻟﻤﻌﺎﻳﻴﺮ ﻣﺤﺪدة )اﺧ‬
‫ﺗﻮﻛﻮل إﻋﺎدة اﻟ‬
‫ﺒﺮو‬
‫اﻟﻌﻘﻴﺪة اﻟﻤﺮﻛﺰﻳ ﺔ ﻟ‬
‫ﺒﻴ ﺐ‬
‫ﺗ ﻲ ‪ ،‬واﻷﻟﻢ ﻣﻊ اﻟﺠ ﺲ ‪ ،‬وﻧﻄﺎق اﻟﺤﺮﻛ ﺔ أو اﻟﻤﺮوﻧ ﺔ ‪ ،‬واﻟﻘﻮة ﻟﻠﻄ‬
‫ﺘﺎﻟﻴ ﺔ‪.‬ﺗ ﺴﻤﺢ اﻟﻘﻴﺎﺳﺎ ت اﻟﻴﻮﻣﻴ ﺔ ﻟﻸﻟﻢ اﻟﺬا‬
‫إﱃ اﻟﻤﺮﺣﻠ ﺔ اﻟ‬
‫ﺑ ﺔ ﻟﻠﻴﻮم‬
‫ﺘﺠﺎ‬
‫ﺘﻘﺪﻳﻤ ﻲ ﻟﻠﻔﺮد ‪ ،‬وﻛﺬﻟﻚﺗﺤﺪﻳﺪ اﻻﺳ‬
‫ﺘﻤﺎدًا ﻋﲆ اﻟﻌﺮض اﻟ‬
‫ﺗﻮﻛﻮل ﻟﻠﺮﻳﺎﺿ ﻲ ﻓ ﻲ ذﻟﻚ اﻟﻴﻮم اﻟﻤﺤﺪد اﻋ‬
‫ﺒﺮو‬
‫ﺘﻜﻴﻴﻒ اﻟ‬
‫ﺑ‬
‫ﺑﻖ ﻋﻼج او ﻣﻌﺎﻣﻠ ﺔ‪.‬‬
‫اﻟ ﺴﺎ‬

‫ﺒﻴ ﺐ‬
‫ﺘﻤﺮار ﻣﻦ اﻟﻄ‬
‫ﺑﺎﺳ‬‫ﺘﻔﻜﻴﺮ اﻟ ﺴﺮﻳﺮي ﻣﻄﻠﻮ ب‬
‫ﺗﻄﻮرا ت ﻣﺤﺪدة ﻓ ﻲ ﻛﻞ ﻣﺮﺣﻠ ﺔ ‪ ،‬إﻻ أن اﻟ‬
‫ﺘﺮحﺗﻤﺎرﻳﻦ و‬
‫ﻋﲆ اﻟﺮﻏﻢ ﻣﻦ أﻧﻨﺎ ﻧﻘ‬
‫ﺜﻞ ﻟﻜﻞ ﺟﻠ ﺴ ﺔ‪.‬‬
‫ﺗﻮﻛﻮل ﻋﲆ اﻟﻨﺤﻮ اﻷﻣ‬
‫ﺒﺮو‬
‫ﺘﻨﻔﻴﺬ اﻟ‬
‫ﻟ‬

‫ﺑﺎﻟﺮﻳﺎﺿ ﺔ‪.‬‬‫ﺒﻴﻌ ﻲ" و ‪3‬ﻣﺮاﺣﻞ ﺧﺎﺻ ﺔ‬

‫ﺛﻼ ث ﻣﺮاﺣﻞ "ﻟﻠﻌﻼج اﻟﻄ‬‫ﺘﺄ ﻫﻴﻞ ﻣﻦ ‪6‬ﻣﺮاﺣﻞ ‪،‬‬
‫ﺗﻮﻛﻮل إﻋﺎدة اﻟ‬
‫ﺑﺮو‬‫ﺘﻜﻮن‬
‫ﺑﺸﻜﻞﺗﻌ ﺴﻔ ﻲ ‪،‬ﻳ‬
‫ﺘﻜﺎﻣﻞ ﻣﻊ ﻣﻌﺎﻳﻴﺮ ﻣﺤﺪدة‬
‫ﺗﻮﻛﻮل ﻣ‬
‫ﺑﺮو‬‫ﺘﺄ ﻫﻴﻞ وﻋﻜ ﺲ‬
‫ﺑﻴﻦ اﻟﻤﺮاﺣﻞ ‪ ،‬ﻣﻊ إدراك ﻣﺮوﻧ ﺔ ﻋﻤﻠﻴ ﺔ إﻋﺎدة اﻟ‬‫ﺘﻤﺎرﻳﻦ‬
‫ﺘﺪاﺧﻞ اﻟ‬
‫ﺑ‬‫ُﺴﻤﺢ‬
‫ﻳ‬
‫ﺑ ﺴﺮﻋ ﺔ ﻋﺎﻟﻴ ﺔ وﺣﺮﻛﺎ تﺗﻐﻴﻴﺮ‬‫ﺒﻜﺮ واﻵﻣﻦ ﻟﻠﺠﺮي‬
‫ﺘﺌﻨﺎف اﻟﻤ‬
‫ﺘﻜﺮر ﻓ ﻲ ﻛﻞ ﻣﺮﺣﻠ ﺔ ﻫ ﻲ اﻻﺳ‬
‫ﺗﻮﻛﻮل اﻟﻤ‬
‫ﺒﺮو‬
‫ﺋﻴ ﺴﻴ ﺔ ﻟﻠ‬
‫ﺘﻘﺪم‪ .‬اﻟﻤﻴﺰة اﻟﺮ‬
‫ﻟﻠ‬
‫ﺗﺠﺎه‪.‬‬
‫اﻻ‬

‫ﺘﻘﺪم اﻟﻘﺎﺋﻢ ﻋﲆ اﻟﻤﻌﺎﻳﻴﺮ‬

‫ﺗﻮﻛﻮل اﻟ‬
‫ﺑﺮو‬

‫ﻓﻴﺰﻳﻮ‬ ‫ﻓ ﻲ اﻟﺤﻘﻞ‬

‫اﻟﻤﺮﺣﻠ ﺔ ‪1‬‬ ‫ﺜﺎﻧﻴ ﺔ‬

‫اﻟﻤﺮﺣﻠ ﺔ اﻟ‬ ‫اﻟﻤﺮﺣﻠ ﺔ ‪3‬‬ ‫ﺑﻌ ﺔ‬
‫اﻟﻤﺮﺣﻠ ﺔ اﻟﺮا‬ ‫اﻟﻤﺮﺣﻠ ﺔ اﻟﺨﺎﻣ ﺴ ﺔ‬ ‫اﻟﻤﺮﺣﻠ ﺔ ‪6‬‬

‫ﻗﺮﻓﺼﺎءﺳﺎق واﺣﺪة ﻏﻴﺮ ﻣﺆﻟﻢ‬ ‫ﺗﺪرﻳ ﺐ ﻛﺮة اﻟﻘﺪم اﻟﺨﻔﻴﻔ ﺔ‬

‫دراﺟ ﺔ ﻏﻴﺮ ﻣﺆﻟﻤ ﺔ ‪150‬واط ‪5 ،‬دﻗﺎﺋﻖ‬ ‫ﺟﻠ ﺴ ﺔ‬

‫ﺗﺸﻐﻴﻞ< ‪70٪‬‬ ‫ﺑﻴﻦ ﻛﺮة اﻟﻘﺪم‬

‫‪ROM SLR‬و ‪HS O> 75٪‬‬ ‫ﺒﻴ ﺔ‬
‫دورةﺗﺪرﻳ‬

‫ﺘﺸﻐﻴﻞ‬
‫‪100٪‬ﻗﻴﺪ اﻟ‬ ‫ﺜﻘﻴﻠ ﺔ‬
‫ﺗﺪرﻳ ﺐ ﻛﺮة اﻟﻘﺪم اﻟ‬
‫ﺗﺠﺎه ﻏﻴﺮ ﻣﺆﻟﻢ‬
‫ﺗﻐﻴﻴﺮ اﻻ‬ ‫ﺟﻠ ﺴ ﺔ‬
‫اﻣ ﺴﺢ ﻟﻤﺸﺎ ﻫﺪة اﻟﻔﻴﺪﻳﻮ‬
Machine Translated by Google

www.sport.ta4a.us

‫ﺗﻘﻴﻴﻢ‬
‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫‪www.sport.ta4a.us‬‬

‫ﻋﲆ اﻟﻌﻤﻮم‪:‬‬
‫ﺘﻤﺮﻳﻦ ‪ /‬اﻟﺤﺮﻛ ﺔ ﻓ ﻲ ﺣﺪو ث أﻟﻢ )‪( 2 VAS‬ﻣﻦ‬
‫ﺒ ﺐ اﻟ‬
‫ﺑﻪ ﻣﻦ اﻷﻟﻢ‪ .‬إذاﺗ ﺴ‬‫ﺑﺎﻟﻘﺮ ب ﻣﻦ اﻟﺤﺪ اﻟﻤ ﺴﻤﻮح‬‫ﺘﻤﺎرﻳﻦ‬
‫•ﻳﺠ ﺐ أداء ﺟﻤﻴﻊ اﻟ‬
‫ﺘﻤﺮﻳﻦ أو إﻧﻬﺎؤه ﻋﲆ اﻟﻔﻮر‪.‬‬
‫ﺘﻢﺗﻌﺪﻳﻞ اﻟ‬
‫ﺑ ﺔ ‪،‬ﻳ‬
‫اﻟﻤﻨﻄﻘ ﺔ اﻟﻤﺼﺎ‬

‫ﺘﻘﺮار ﻣﻨﺎﺳ ﺐ ﻓ ﻲ اﻟﻮرك واﻟﺠﺬع‪.‬‬

‫ﺘﻤﺎرﻳﻦ ﻣﻊﺗﺤﻜﻢ ‪ /‬اﺳ‬
‫•ﻳﺠ ﺐﺗﻮﺟﻴﻪ اﻟﻤﺮﺿﻰﻷداء اﻟ‬

‫ﺘﻼﻓﺎ ت‪:‬‬
‫اﻻﺧ‬
‫ﺒﺎ ت‬
‫ﺘﺪرﻳ‬
‫ﺛﻨﺎء اﻟ‬
‫ﺒﺎ أ‬
‫ﺒﻮ ب ‪IR‬أو ‪ER‬ﻋﻨﺪﻣﺎﻳﻜﻮن ذﻟﻚ ﻣﻨﺎﺳ ً‬
‫ﺒﻴﻖ اﻟﻈﻨ‬
‫ﺘﻢﺗﻄ‬
‫ﺒ ﻲ( ‪،‬ﻳ‬
‫ﺑ ﺔ )وﺳﻄ ﻲ ‪ /‬ﺟﺎﻧ‬
‫ﺘﻤﺎدًا ﻋﲆ ﻣﻮﺿﻊ اﻹﺻﺎ‬
‫•اﻋ‬
‫ﺒ ﺔ‪.‬‬
‫ﺒ ﺔ اﻟﻤﻨﺎﺳ‬
‫ﺛﻨ ﻲ اﻟﺮﻛ‬‫ﻣﻊ ﺣﺮﻛﺎ ت‬

‫اﻷ ﻫﺪاف‪:‬‬

‫ﺑﺔ‬
‫•اﻟﻤﺮﺣﻠ ﺔ اﻷوﱃ‪:‬ﺗﻌﺰﻳﺰ ﺷﻔﺎء اﻷﻧ ﺴﺠ ﺔ اﻟﻤﺼﺎ‬

‫ﺒﻴ ﺔ اﻟﻌﻀﻠﻴ ﺔ‬
‫ﺗﻌﺰﻳﺰ اﻟﻌﺼ‬
‫ﺑﻴ ﺔ )‬
‫)‪1‬ﺣﻤﺎﻳ ﺔ ﻧﻤﻮ اﻷﻧ ﺴﺠ ﺔ اﻟﻨﺪ‬
‫ﺘﺤﻜﻢ داﺧﻞ ‪ROM‬اﻟﻤﺤﻤ ﻲ(‬
‫اﻟ‬
‫ﺘﻘﻠﻴﻞ ﻣﻦ ﺿﻤﻮر اﻟﻌﻀﻼ ت‬
‫)‪2‬اﻟ‬

‫ﺘﻘﻠﻴﻞ ﻣﻦ اﻷﻟﻢ‬
‫)‪3‬اﻟ‬

‫ﺘﻌﺎدة وﻇﻴﻔ ﺔ اﻟﻌﻀﻼ ت اﻟﻜﺎﻣﻠ ﺔ و‬

‫ﺜ ﺔ‪ :‬اﺳ‬
‫ﺜﺎﻟ‬
‫ﺜﺎﻧﻴ ﺔ واﻟ‬
‫•اﻟﻤﺮﺣﻠ ﺔ اﻟ‬

‫ﺒ ﻲ اﻟﻌﻀﻠ ﻲ‬
‫ﺘﺤﻜﻢ اﻟﻌﺼ‬
‫اﻟ‬

‫ﺒﻴ ﺔ واﻟﻌﻀﻠﻴ ﺔ اﻟﻄﻮﻋﻴ ﺔ اﻟﻜﺎﻣﻠ ﺔ ﻋﲆ اﻟﻤﺼﺎ ب‬

‫ﺘﻌﺎدة اﻟ ﺴﻴﻄﺮة اﻟﻌﺼ‬
‫)‪1‬اﺳ‬
‫ﻋﻀﻠ ﺔ‬

‫ﺘﻮﺳﻂ‬
‫ﺑﺾ اﻟﺨﺎﻟﻴ ﺔ ﻣﻦ اﻷﻟﻢ ‪ ،‬ﻣﻦ اﻟﻤﺪى اﻟﻤ‬
‫ﺗﺎر اﻟﻤﺄ‬
‫ﺘﻌﺎدة ﻗﻮة أو‬
‫)‪2‬اﺳ‬
‫ﺑﺾ‬
‫ﺗﺎر اﻟﻤﺄ‬
‫ﺘﻘﺪم إﱃ أﻃﻮال أﻃﻮل ﻓ ﻲ أو‬
‫ﺗ‬

‫ﺒ ﻲ اﻟﻌﻀﻠ ﻲ ﻓ ﻲ اﻟﺠﺬع واﻟﺤﻮض‬

‫ﺘﺤﻜﻢ اﻟﻌﺼ‬
‫ﺗﻄﻮﻳﺮ اﻟ‬
‫)‪3‬‬

‫ﺘﻘﺪﻣﻴ ﺔ‬
‫ﺳﺮﻋ ﺔ اﻟﺤﺮﻛ ﺔ اﻟ‬

‫ﺘﻐﻴﻴﺮ‬
‫ﺘﻰ اﻟ ﺴﺮﻋ ﺔ اﻟﻘﺼﻮى وﻣﻊ اﻟ‬
‫ﺗﺸﻐﻴﻞ ﺧﺎﻟ ﻲ ﻣﻦ اﻷﻟﻢ ﺣ‬
‫)‪4‬‬
‫ﺗﺠﺎ ﻫﺎ ت‬
‫اﻻ‬

‫ﺘﻜﺎﻣﻠ ﺔ ﻟﻸﻟﻌﺎ ب اﻟﺮﻳﺎﺿﻴ ﺔ اﻟﻜﺎﻣﻠ ﺔ‬

‫ﺑﻌ ﺔ إﱃ اﻟ ﺴﺎدﺳ ﺔ‪ :‬ﻣﺸﺎرﻛ ﺔ ﻣ‬
‫•اﻟﻤﺮﺣﻠ ﺔ اﻟﺮا‬

‫)‪1‬ﺧﺎﻟﻴ ﺔ ﻣﻦ اﻷﻋﺮاض ﺧﻼل ﺟﻤﻴﻊ اﻷﻧﺸﻄ ﺔ‬

‫ﺑﺪون أﻟﻢ‬‫ﺘﻘﺪﻣﻴ ﺔ‬
‫ﺑﺎﻟﺮﻳﺎﺿﺎ ت اﻟ‬‫)‪2‬أﻛﻤﻞ ‪3‬ﺟﻠ ﺴﺎ ت ﺧﺎﺻ ﺔ‬
‫ﺘﻠ ﺊ‬
‫وﻣﻤ‬
‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫‪www.sport.ta4a.us‬‬

‫وﻇﻴﻔ ﺔ‬
‫‪GAIT -‬اﻟﻤﺸ ﻲ‬

‫ﺑﺪون‬ ‫ﺘﺨﺪام اﻟﻌﻜﺎزا ت واﻟﻘﺪرة ﻋﲆ اﻟﻤﺸ ﻲ واﻟﺮﻛﺾ‬‫‪GAIT-WALKING‬اﺳ‬

‫ﺒﻴﻌ ﻲ ‪ ،‬ﻣ ﺴﻜﻦ ‪ ،‬ﻏﻴﺮ ﻗﺎدر ‪ ،‬أو ﻟﻢ‬
‫ُﻼﺣﻆ ﻋﲆ أﻧﻪ ﻃ‬
‫أﻟﻢ و ‪ /‬أو ﻧﻤﻂ ﻣ ﺴﻜﻦﻳ‬
‫ﻳﺠﺮ ب‪.‬‬
Machine Translated by Google

www.sport.ta4a.us
‫ﺘﻤﺎرﻳﻦ‬
‫ﺘﻘﻴﻴﻢ واﻟ‬
‫أﻧﺎ اﻟ‬7

‫اﻣ ﺴﺢ ﻟﻤﺸﺎ ﻫﺪة اﻟﻔﻴﺪﻳﻮ‬

‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫‪www.sport.ta4a.us‬‬

‫اﻟﻮﻗﻮف‬
‫ﺛﻨ ﻲ اﻟﺠﺬع‬

‫ﺘﻘﻴﻢ‬
‫ﺑﺸﻜﻞ ﻣ ﺴ‬‫ﻗﻒ‬

‫ﺘﻘﻴﻢ‪.‬‬
‫ﺑﺪأ ﻓ ﻲ وﺿﻊ ﻣ ﺴ‬
‫ا‬
‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫‪www.sport.ta4a.us‬‬
‫ﺘﻤﺎرﻳﻦ‬
‫ﺘﻘﻴﻴﻢ واﻟ‬
‫‪9‬أﻧﺎ اﻟ‬

‫ﺘﻴﻦ‬
‫ﺒ‬‫اﻟﺮﻛ‬

‫ﺘﺼﻒ اﻟ ﺴﺎﻗﻴﻦ‬
‫ﻣﻨ‬

‫اﻟﻜﺎﺣﻠﻴﻦ‬

‫أرﺿﻴ ﺔ‬
‫ﺘﺪ‬
‫ﺗﻤ‬
‫اﻟﻢ‬

‫ﺑ ﺔ أو "أﻟﻢ ﺷﺪ"‬
‫ﺑﺄﻟﻢ ﻣﻦ اﻟﻤﻨﻄﻘ ﺔ اﻟﻤﺼﺎ‬‫ﺘﻰ اﻟﺸﻌﻮر‬
‫ﺛﻨ ﻲ اﻟﺠﺬع ﻣﻊ ﻟﻤ ﺲ اﻟﻴﺪﻳﻦ ﻟﻠ ﺴﺎﻗﻴﻦ ﺣ‬‫ﺘﻢ إﺟﺮاء‬
‫ﻳ‬
‫ﻋﺎم‪.‬‬

‫ﺘﺼﻒ اﻟ ﺴﺎق أو اﻟﻜﺎﺣﻠﻴﻦ‬

‫ﺘﻴﻦ أو ﻣﻨ‬
‫ﺒ‬‫ﺒﻊ‪ :‬اﻟﺮﻛ‬
‫ﺘﻮى ﻟﻤ ﺲ اﻹﺻ‬
‫ﺘﻮى ﻋﲆ أﻧﻪ ﻣ ﺴ‬
‫ُﺸﺎر إﱃ اﻟﻤ ﺴ‬
‫ﻳ‬
‫أو اﻷرﺿﻴ ﺔ‬

‫اﻣ ﺴﺢ ﻟﻤﺸﺎ ﻫﺪة اﻟﻔﻴﺪﻳﻮ‬

‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫‪www.sport.ta4a.us‬‬

‫ﻣﺰدوج‬
‫‪90‬درﺟ ﺔ ‪LEG SQUATg‬‬

‫ﻣﻘﻌﺪ ﻫﺎﻳ ﺖﻳ ﺴﺎوي‬

‫ﺒﺔ‬
‫ﻓ ﻲ ﻣﻔﺼﻞ اﻟﺮﻛ‬

‫ﺘﻔﻴﻦ ‪ ،‬وﻃﺎوﻟ ﺔ‬
‫ﺑﻴﻦ اﻟﻘﺪﻣﻴﻦ واﻟﻜ‬‫ﺒﺎﻋﺪة‬‫اﻟﻮﻗﻮف ﻣﻊ وﺿﻊ اﻟﻴﺪﻳﻦ ﻋﲆ اﻟﻮرﻛﻴﻦ ﻣﻊ اﻟﻤ‬
‫ﺒ ﺔ‪.‬‬
‫ﺛﻞ ﻟﺨﻂ ﻣﻔﺼﻞ اﻟﺮﻛ‬ ‫ﺗﻔﺎع ﻣﻤﺎ‬‫اﻟﻔﺤﺺ ﻋﲆ ار‬
‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫‪www.sport.ta4a.us‬‬
‫ﺘﻤﺎرﻳﻦ‬
‫ﺘﻘﻴﻴﻢ واﻟ‬
‫‪11‬أﻧﺎ اﻟ‬

‫اﻟﻠﻤ ﺴﺎ ت‬
‫اﻟﻤﻘﻌﺪ‬

‫ﺑﻊ اﻟﻘﺪم‬
‫ﺘﻴﻦ ﻋﲆ أﺻﺎ‬
‫ﺒ‬‫اﻟﺮﻛ‬

‫ﺑﻴﻨﺪ‬‫‪90‬درﺟ ﺔ‬

‫ﻛﻌﻮ ب‬
‫ﻋﲆ اﻷرض‬

‫ﺘﻰﻳﻠﻤ ﺲ ﻃﺎوﻟ ﺔ اﻟﻔﺤﺺ‪.‬‬

‫ﺘﻴﻪ ﺣ‬
‫ﺒ‬‫ﺛﻨ ﻲ رﻛ‬‫ُﻄﻠ ﺐ ﻣﻦ اﻟﻼﻋ ﺐ ﺧﻔﺾ ﺟ ﺴﺪه ﻋﻦ ﻃﺮﻳﻖ‬
‫ﻳ‬

‫ﺘﻘﻴﻢ‪.‬‬
‫اﻟﺤﻔﺎظ ﻋﲆ اﻟﻮﺿﻊ اﻟﻤ ﺴ‬

‫ﺜﺎﻧ ﻲ‪.‬‬
‫ﺒﻊ اﻟﻘﺪم اﻟ‬
‫ﺒ ﺔ ﻋﲆ إﺻ‬
‫ﻣﺤﺎذاة ﻣﻔﺼﻞ اﻟﺮﻛ‬

‫اﻣ ﺴﺢ ﻟﻤﺸﺎ ﻫﺪة اﻟﻔﻴﺪﻳﻮ‬

‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫‪www.sport.ta4a.us‬‬

‫ﺳﺎق ﻣﻔﺮد ‪- 45‬درﺟ ﺔ‬

‫ﻣﻘﻌﺪ ﻫﺎﻳ ﺖﻳ ﺴﺎوي‬

‫ﺘﺼﻒ اﻟﻔﺨﺬ‬
‫ﺘﻰ ﻣﻨ‬
‫ﺣ‬

‫‪1‬ﺳﺎق اﻟﻘﺮﻓﺼﺎء ‪-‬وﺿﻊ‬

‫اﻟﻤﻘﻌﺪ ﻋﻦ ﻗﺮ ب‬

‫ﺑﻘﺎء‬
‫ﺘﻰﻳﻠﻤ ﺲ اﻟﻤﻘﻌﺪ ‪ ،‬ﻣﻊ إ‬
‫ﺘﻴﻪ ﺣ‬
‫ﺒ‬‫ﺛﻨ ﻲ رﻛ‬‫ُﻄﻠ ﺐ ﻣﻦ اﻟﻤﺮﻳﺾ ﺧﻔﺾ ﺟ ﺴﺪه ﻋﻦ ﻃﺮﻳﻖ‬
‫ﻳ‬
‫ﺜﺎﻧ ﻲ(‪.‬‬
‫ﺒﻊ اﻟﻘﺪم اﻟ‬
‫ﺘﻘﻴﻢ ﻓﻮق اﻟﻘﺪﻣﻴﻦ )إﺻ‬
‫ﺘﻴﻦ ﻓ ﻲ ﺧﻂ ﻣ ﺴ‬
‫ﺒ‬‫اﻟﺮﻛ‬

‫ﺘﻘﻴﻢ‪.‬‬
‫ﺘﻢ اﻟﺤﻔﺎظ ﻋﲆ اﻟﺠﺰء اﻟﻌﻠﻮي ﻣﻦ اﻟﺠ ﺴﻢ ﻓ ﻲ وﺿﻊ ﻣ ﺴ‬
‫ﻳ‬
‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫‪www.sport.ta4a.us‬‬
‫ﺘﻤﺎرﻳﻦ‬
‫ﺘﻘﻴﻴﻢ واﻟ‬
‫‪13‬أﻧﺎ اﻟ‬

‫اﻟﻠﻤ ﺴﺎ ت‬
‫اﻟﻤﻘﻌﺪ‬

‫ﺑﻴﻨﺪ‬‫‪45‬درﺟ ﺔ‬

‫اﻟﺠﻤﻴﻊ‬
‫ﻋﲆ اﻷرض‬

‫‪1‬ﺳﺎق اﻟﻘﺮﻓﺼﺎء ‪-‬اﻟﻮﺿﻊ‬

‫اﻟﻨﻬﺎﺋ ﻲ‬

‫‪1‬ﺳﺎق اﻟﻘﺮﻓﺼﺎء ‪-‬وﺿﻊ‬

‫ﺒﺪاﻳ ﺔ‬
‫اﻟ‬

‫اﻣ ﺴﺢ ﻟﻤﺸﺎ ﻫﺪة اﻟﻔﻴﺪﻳﻮ‬

‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫‪www.sport.ta4a.us‬‬

‫ﺟ ﺲ‬

‫ﻳﻼﻣﺎ‪.‬‬
‫ﺜﺮ إ ً‬
‫ﻳﺸﻴﺮ اﻟﺮﻳﺎﺿ ﻲ إﱃ اﻟﻤﻨﻄﻘ ﺔ اﻷﻛ‬

‫ﺘﺤﺪﻳﺪ اﻷﻟﻢ اﻟﻤﻌﺮوف‪.‬‬

‫ﺑ ﺔ ﻛﻤﺮﺟﻊ ﻟﻠﺮﻳﺎﺿ ﻲ ﻟ‬
‫ﺘﺨﺪم ﺟ ﺲ اﻟ ﺴﺎق ﻏﻴﺮ اﻟﻤﺼﺎ‬
‫ﻳﺴ‬
‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫‪www.sport.ta4a.us‬‬
‫ﺘﻤﺎرﻳﻦ‬
‫ﺘﻘﻴﻴﻢ واﻟ‬
‫‪15‬أﻧﺎ اﻟ‬

‫ﺑ ﺔ اﻹﺳﻜﻴ ﺔ واﻟﻤﻨﻄﻘ ﺔ ذا ت‬
‫ﺑﻴﻦ اﻟﺤﺪ‬‫ﺘﻢ ﻗﻴﺎس اﻟﻄﻮل اﻟﻜﻠ ﻲ واﻟﻌﺮض واﻟﻤ ﺴﺎﻓ ﺔ‬
‫ﻳ‬
‫ﺘﺮ‬
‫ﺘﻴﻤ‬
‫ﺑﺎﻟ ﺴﻨ‬‫اﻷﻟﻢ اﻷﻗﺼﻰ‬

‫ﺘﺤﺪﻳﺪ اﻟﻤﻨﻄﻘ ﺔ اﻟﻤﺆﻟﻤ ﺔ‪.‬‬

‫ﺒﻴ ﺔ ﻟ‬
‫ﺒ ﺔ اﻟﻮﺳﻄﻰ واﻟﺠﺎﻧ‬
‫ﺗﺎر اﻟﺮﻛ‬
‫ﺑﺠ ﺲ اﻟﻄﻮل اﻟﻜﺎﻣﻞﻷو‬‫ﺒﻴ ﺐ‬
‫ﻳﻘﻮم اﻟﻄ‬

‫ﺒ ﻲ‪.‬‬
‫ﺑﺸﻜﻞ ﻗﺤﻔ ﻲ وذﻟ ﻲ ووﺳﻄ ﻲ وﺟﺎﻧ‬‫ﺘﻢﺗﺤﺪﻳﺪ ﺣﺪود اﻟﻤﻨﻄﻘ ﺔ اﻟﻤﺆﻟﻤ ﺔ‬
‫ﻳ‬

‫ﺑ ﺔ اﻹﺳﻜﻴ ﺔ‪.‬‬
‫ﺘﻢ ﻣﻼﺣﻈ ﺔ اﻟﻤ ﺴﺎﻓ ﺔ ﻣﻦ اﻟﺤﺪ‬
‫ﻳ‬

‫اﻣ ﺴﺢ ﻟﻤﺸﺎ ﻫﺪة اﻟﻔﻴﺪﻳﻮ‬

‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫‪www.sport.ta4a.us‬‬

‫ﻧﻄﺎق اﻟﺤﺮﻛ ﺔ‬

‫ﺒﻲ‬
‫ﺘﻘﻴﻢﺳﻠ‬
‫ﻣﺴ‬
‫ﺒﺎر رﻓﻊ اﻟ ﺴﺎق )‪(SLR‬‬
‫ﺘ‬‫اﺧ‬

‫ﺜﻨﺎء اﻟﻮرك ‪ROM‬واﻷﻟﻢ ﻋﲆ أﻧﻬﺎ ﻧﻌﻢ ‪ /‬ﻻ‬

‫ﺘﻢﺗ ﺴﺠﻴﻞ اﻟﺪرﺟﺎ ت اﻟﻘﺼﻮى ﻻﻧ‬
‫ﻳ‬

‫ﺒ ﺔ اﻟﻜﺎﻣﻠ ﺔ‬
‫اﻟﺮﻛ‬
‫ﺘﺪاد‬
‫اﻣ‬

‫ﺑﺎﻟﻴﺪ‬‫ﺘﺎ اﻟﻤﺤﻤﻮﻟ ﺔ‬
‫ﺛﻴ‬‫زاوﻳ ﺔ‬
‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫‪www.sport.ta4a.us‬‬
‫ﺘﻤﺎرﻳﻦ‬
‫ﺘﻘﻴﻴﻢ واﻟ‬
‫‪17‬أﻧﺎ اﻟ‬

‫ﺒﺮة‪.‬‬
‫ﺘ‬‫ﺒﻴ ﺖﺳﺎﻗﻪ ﻏﻴﺮ اﻟﻤﺨ‬
‫ﺜ‬‫ﺘ‬‫ﺑ‬‫ﺒﻴ ﺐ‬
‫ﺑﻴﻨﻤﺎﻳﻘﻮم اﻟﻄ‬‫ﺘﻠﻘ ﻲ اﻟﺮﻳﺎﺿ ﻲ ﻋﲆ ﻇﻬﺮه‬
‫ﻳﺴ‬

‫ﺒﻠﻎ‬
‫ﺘ ﻲﻳ‬
‫ﺑﺎﻟﻜﺎﻣﻞ أو إﱃ اﻟﻨﻘﻄ ﺔ اﻟ‬‫ﺒﺔ‬
‫ﺒ ﻲ ‪ ،‬ﻣﻤﺎﻳﻀﻤﻦﺗﻤﺪﻳﺪ اﻟﺮﻛ‬
‫ﺑﺸﻜﻞﺳﻠ‬‫ﺑﺮﻓﻊ اﻟ ﺴﺎق‬‫ﺒﻴ ﺐ‬
‫ﻳﻘﻮم اﻟﻄ‬
‫ﻓﻴﻬﺎ اﻟﺮﻳﺎﺿ ﻲ ﻋﻦ اﻷﻟﻢ ‪/‬‬
‫ﺑﺪاﻳ ﺔ اﻻﻧﺰﻋﺎج‪.‬‬

‫ﺑﺎﻟﻴﺪ‪.‬‬‫ﺑﻤﻴﻞ‬‫ﺘﻮى اﻷﻓﻘ ﻲ(ﻳﻘﺎس‬

‫ﺜﻨﺎء اﻟﻮرك ﻣﻦ اﻟﻤ ﺴ‬
‫ﻧﻄﺎق اﻟﺤﺮﻛ ﺔ )أي زاوﻳ ﺔ اﻧ‬

‫اﻣ ﺴﺢ ﻟﻤﺸﺎ ﻫﺪة اﻟﻔﻴﺪﻳﻮ‬

‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫‪www.sport.ta4a.us‬‬

‫ﺒﻴ ﺔ ﺧﺎﻟﻴ ﺔ ﻣﻦ اﻷﻟﻢ‬

‫ﺒ ﺔﺳﻠ‬
‫رﻛ‬
‫ﺘﻤﺪﻳﺪ )‪(PKET‬‬
‫ﺒﺎر اﻟ‬
‫ﺘ‬‫اﺧ‬

‫ﺒﻴ ﺖ اﻟ ﺴﺎق ﻏﻴﺮ‬

‫ﺜ‬‫ﺘ‬‫ﺑ‬‫ﺒﻴ ﺐ‬
‫ﺑﻴﻨﻤﺎﻳﻘﻮم اﻟﻄ‬‫ﺑﺰاوﻳ ﺔ ‪90‬درﺟ ﺔ‬‫ﺛﻨ ﻲ اﻟﻮرك‬‫ﺘﻠﻘ ﻲ اﻟﺮﻳﺎﺿ ﻲ ﻋﲆ ﻇﻬﺮه ﻣﻊ‬
‫ﻳﺴ‬
‫ﺒﺮة‪.‬‬
‫ﺘ‬‫اﻟﻤﺨ‬

‫ﺑﺪاﻳ ﺔ اﻷﻟﻢ ‪ /‬اﻻﻧﺰﻋﺎج‪.‬‬‫ﺒ ﺔﺗﺪرﻳﺠﻴﺎ ً إﱃ ﻧﻘﻄ ﺔ اﻟﻤﻘﺎوﻣ ﺔ أو‬

‫ﺘﻤﺪﻳﺪ اﻟﺮﻛ‬
‫ﺑ‬‫ﺒﻴ ﺐ‬
‫ﻳﻘﻮم اﻟﻄ‬
‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫‪www.sport.ta4a.us‬‬
‫ﺘﻤﺎرﻳﻦ‬
‫ﺘﻘﻴﻴﻢ واﻟ‬
‫‪19‬أﻧﺎ اﻟ‬

‫ﺑﺎﻟﻴﺪ‪.‬‬‫ﺑﻤﻴﻞ‬‫ﺒ ﺔ(ﻳﻘﺎس‬
‫ﻧﻄﺎق اﻟﺤﺮﻛ ﺔ )أي زاوﻳ ﺔﺗﻤﺪﻳﺪ اﻟﺮﻛ‬

‫اﻣ ﺴﺢ ﻟﻤﺸﺎ ﻫﺪة اﻟﻔﻴﺪﻳﻮ‬

‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫‪www.sport.ta4a.us‬‬

‫ﺛﻨ ﻲ ﻟﻠﻮرﻛﻴﻦ‬‫أﻗﺼﻰ‬

‫ﺒ ﺔ اﻟﻨﺸﻂ‬
‫ﺗﻤﺮﻳﻦ ﺷﺪ اﻟﺮﻛ‬
‫ﺒﺎر‬
‫ﺘ‬‫)‪(MHFAKE‬اﺧ‬

‫ﺷﺪ اﻟﺬراﻋﻴﻦ ﻓﺨﺬه‬

‫إﱃ اﻟﺼﺪر‬

‫ﺘﺨﺪام اﻟﺬراﻋﻴﻦ ﻟ ﺴﺤ ﺐ اﻟﻔﺨﺬ‬

‫ﺑﺎﺳ‬‫ﺜﻨﺎء اﻷﻗﺼﻰ‬
‫ﺗﺠﺎه اﻻﻧ‬
‫ﺑﺎ‬‫ﺘﻠﻘﻴﺎ ً ﻣﻊ اﻟﻮرك‬
‫ﺘﻠﻘ ﻲ اﻟﺮﻳﺎﺿ ﻲ ﻣ ﺴ‬
‫ﻳﺴ‬
‫إﱃ اﻟﺼﺪر‪.‬‬

‫ﺑﺤﺰام‪.‬‬‫ﺑﻠ ﺔ‬
‫ﺒﻴ ﺖ اﻟ ﺴﺎق اﻟﻤﻘﺎ‬
‫ﺜ‬‫ﺘﻢﺗ‬
‫ﻳ‬
‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫‪www.sport.ta4a.us‬‬
‫ﺘﻤﺎرﻳﻦ‬
‫ﺘﻘﻴﻴﻢ واﻟ‬
‫‪21‬أﻧﺎ اﻟ‬

‫ﺒﻴﺮه ﻛﺤﺪ أﻗﺼﻰ‬

‫ﻳﻤﻜﻦﺗﻜ‬
‫ﺘﺪ ﻓ ﻲ‬
‫ﺗﻤ‬
‫ﺒﺔ‬
‫ﺗﺎر اﻟﺮﻛ‬
‫ﻋﻀﻠ ﺔ او‬

‫ﺑﺪاﻳ ﺔ اﻷﻟﻢ ‪/‬‬‫ﺘﻰ اﻟﻮﺻﻮل إﱃ أﻗﺼﻰ ﺣﺪﻳﻤﻜﻦﺗﺤﻤﻠﻪ أو‬

‫ﺒ ﺔ اﻟﻨﺸﻂ ﺣ‬
‫ﺘﻤﺪﻳﺪ اﻟﺮﻛ‬
‫ﺑ‬‫ﻳﻘﻮم اﻟﺮﻳﺎﺿ ﻲ‬

‫ﺗﻴﺎح‪.‬‬
‫ﻋﺪم ار‬

‫ﺑﻤﻘﻴﺎس اﻟﻤﻴﻞ اﻟﻴﺪوي‪.‬‬‫ﺒ ﺔ(‬

‫ﻳﻘﺎس ﻧﻄﺎق اﻟﺤﺮﻛ ﺔ )أي زاوﻳ ﺔﺗﻤﺪﻳﺪ اﻟﺮﻛ‬

‫اﻣ ﺴﺢ ﻟﻤﺸﺎ ﻫﺪة اﻟﻔﻴﺪﻳﻮ‬

‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫‪www.sport.ta4a.us‬‬

‫ﻗﻮة‬
‫ﻗﻴﺎﺳﺎ ت‬

‫ﺘ ﺴﺎوي اﻟﻘﻴﺎس‬
‫ﻧﻄﺎق داﺧﻠ ﻲ ﻣ‬
‫ﺒﺎر اﻟﻘﻮة‬
‫ﺘ‬‫إﺧ‬

‫ﺒﺎر ﻫﺎ‪.‬‬
‫ﺘ‬‫ﺘ ﻲﺗﻢ اﺧ‬
‫ﺑﺰاوﻳ ﺔ ‪90‬درﺟ ﺔ ﻟﻠ ﺴﺎق اﻟ‬‫ﺒﺔ‬
‫ﺜﻨ ﻲ اﻟﺮﻛ‬
‫ﻳﻜﻮن اﻟﺮﻳﺎﺿ ﻲ ﻋﺮﺿ ﺔ ﻟ‬

‫ﺘﺎ ذراﻋﻴﻪ ﻋﲆ اﻟﻜﻌ ﺐ اﻟﺨﻠﻔ ﻲ ﻟﻠﺮﻳﺎﺿ ﻲ‪.‬‬

‫ﺑﻜﻠ‬‫ﺒﻴ ﺐ ‪HHD‬أﻓﻘ ًﻴﺎ‬
‫ﻳﺤﻤﻞ اﻟﻄ‬

‫ﺛﻮان‪.‬‬
‫ﺘ ﺴﺎوي اﻟﻘﻴﺎس ﻟﻤﺪة ‪3‬‬
‫ﺒﺔ ﻣ‬
‫ﺛﻨ ﻲ رﻛ‬
‫ﻳﻨﻔﺬ اﻟﺮﻳﺎﺿ ﻲ ‪3‬‬
‫)أﻗﺼﻰ ﺟﻬﺪ ‪ -‬ﺻﻌ ﺐ ﻗﺪر اﻹﻣﻜﺎن(‬
‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫‪www.sport.ta4a.us‬‬

‫‪90‬درﺟ ﺔ ﻣﺮن‬

‫ﺘﻌﻠﻴﻤﺎ ت اﻟﻘﻴﺎﺳﻴ ﺔ‪:‬‬

‫اﻟ‬
‫ﺘﻌﺪ اﻧﻄﻠﻖ! ‪-‬ادﻓﻊ ‪-‬ادﻓﻊ ‪-‬ادﻓﻊ ‪-‬ادﻓﻊ "‬
‫"ﻣ ﺴ‬
‫ﺑﺎﻟﻴﺪ‬‫‪HHD -‬ﻣﻘﻴﺎس دﻳﻨﺎﻣﻴﻜ ﻲ ﻣﺤﻤﻮل‬

‫اﻣ ﺴﺢ ﻟﻤﺸﺎ ﻫﺪة اﻟﻔﻴﺪﻳﻮ‬

‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫‪www.sport.ta4a.us‬‬

‫ﺘﻮﺳﻂ ﻏﺮﻳ ﺐ اﻷﻃﻮار‬

‫اﻟﻤﺪى اﻟﻤ‬
‫ﺒﺎر اﻟﻘﻮة‬
‫ﺘ‬‫إﺧ‬

‫ﺒﻴﺮه ﻛﺤﺪ أﻗﺼﻰ‬

‫ﻳﻤﻜﻦﺗﻜ‬
‫ﺘﺪ ﻓ ﻲ‬
‫ﺗﻤ‬
‫ﺒﺔ‬
‫ﺗﺎر اﻟﺮﻛ‬
‫ﻋﻀﻠ ﺔ او‬

‫اﻟﺮﻳﺎﺿ ﻲﻳﻤﻴﻞ إﱃ اﻟﻜﺬ ب‪.‬‬

‫ﺑﻄﻮل ﻗﺪم واﺣﺪة ﻓﻮق ﻃﺎوﻟ ﺔ اﻟﻔﺤﺺ ﻣﻤ ﺴ ًﻜﺎ ‪HHD‬ﻋﻤﻮدﻳًﺎ ﻣﻘﺎ‬

‫ﺑﻞ‬ ‫ﺑﺮﻓﻊ اﻟﻜﻌ ﺐ‬‫ﺒﻴ ﺐ‬
‫ﻳﻘﻮم اﻟﻄ‬
‫اﻟﻜﻌ ﺐ اﻟﺨﻠﻔ ﻲ ﻟﻠﺮﻳﺎﺿ ﻲ‪.‬‬

‫ﺛﻮان‪.‬‬
‫ﺘ ﺴﺎوي اﻟﻘﻴﺎس ﻟﻤﺪة ‪3‬‬
‫ﺒﺔ ﻣ‬
‫ﺛﻨ ﻲ رﻛ‬
‫ﻳﻨﻔﺬ اﻟﺮﻳﺎﺿ ﻲ ‪3‬‬
‫)أﻗﺼﻰ ﺟﻬﺪ ‪ -‬ﺻﻌ ﺐ ﻗﺪر اﻹﻣﻜﺎن(‬
‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫‪www.sport.ta4a.us‬‬
‫ﺘﻤﺎرﻳﻦ‬
‫ﺘﻘﻴﻴﻢ واﻟ‬
‫‪25‬أﻧﺎ اﻟ‬

‫ﺒﺎر ﻓﺮاﻣﻞ ﻏﺮﻳ ﺐ اﻷﻃﻮار‪.‬‬

‫ﺘ‬‫ﺑﺈﺟﺮاء اﺧ‬‫ﺒﻴ ﺐ‬
‫ﻳﻘﻮم اﻟﻄ‬

‫ﺘﻌﻠﻴﻤﺎ ت اﻟﻘﻴﺎﺳﻴ ﺔ‪:‬‬

‫اﻟ‬
‫ﺘﻌﺪ اﻧﻄﻠﻖ! ‪-‬ادﻓﻊ ‪-‬ادﻓﻊ ‪-‬ادﻓﻊ ‪-‬ادﻓﻊ "‬
‫"ﻣ ﺴ‬

‫ﺑﺎﻟﻴﺪ‬‫‪HHD -‬ﻣﻘﻴﺎس دﻳﻨﺎﻣﻴﻜ ﻲ ﻣﺤﻤﻮل‬

‫اﻣ ﺴﺢ ﻟﻤﺸﺎ ﻫﺪة اﻟﻔﻴﺪﻳﻮ‬

‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫‪www.sport.ta4a.us‬‬

‫ﻧﻄﺎق ﺧﺎرﺟ ﻲ ﻏﺮﻳ ﺐ‬

‫ﺒﺎر اﻟﻘﻮة‬
‫ﺘ‬‫إﺧ‬

‫ﺑﺤﺰام‪.‬‬‫ﺑﻠ ﺔ‬
‫ﺒﻴ ﺖ ‪ASIS /‬اﻟﺤﻮض واﻟ ﺴﺎق اﻟﻤﻘﺎ‬
‫ﺜ‬‫ﺘﻢﺗ‬
‫ﺑﻴﻨﻤﺎﻳ‬‫ﺘﻠﻘ ًﻴﺎ‬
‫ﺘﻠﻘ ﻲ اﻟﺮﻳﺎﺿ ﻲ ﻣ ﺴ‬
‫ﻳﺴ‬

‫ﺒ ﺔ ‪ ،‬ﻣﻤ ﺴ ًﻜﺎ ‪HHD‬ﻋﻤﻮدﻳًﺎ ﻣﻘﺎ‬

‫ﺑﻞ‬ ‫ﺜﻨ ﻲ اﻟﺮﻛ‬
‫ﺒ ﻲ إﱃ ‪90‬درﺟ ﺔ ﻟ‬
‫ﺑﺸﻜﻞﺳﻠ‬‫ﺜﻨ ﻲﺳﺎق اﻟﻼﻋ ﺐ‬
‫ﺑ‬‫ﺒﻴ ﺐ‬
‫ﻳﻘﻮم اﻟﻄ‬
‫اﻟﻜﻌ ﺐ اﻟﺨﻠﻔ ﻲ ﻟﻠﺮﻳﺎﺿ ﻲ‪.‬‬

‫ﺛﻮان‪) .‬أﻗﺼﻰ ﺟﻬﺪ ‪ -‬ﺻﻌ ﺐ ﻗﺪر اﻹﻣﻜﺎن(‬

‫ﺘ ﺴﺎوي اﻟﻘﻴﺎس ﻟﻤﺪة ‪3‬‬
‫ﺒﺔ ﻣ‬
‫ﺛﻨ ﻲ رﻛ‬
‫ﻳﻨﻔﺬ اﻟﺮﻳﺎﺿ ﻲ ‪3‬‬

‫ﺒﺎر ﻓﺮاﻣﻞ ﻏﺮﻳ ﺐ اﻷﻃﻮار‪.‬‬

‫ﺘ‬‫ﺑﺈﺟﺮاء اﺧ‬‫ﺒﻴ ﺐ‬
‫ﻳﻘﻮم اﻟﻄ‬

‫ﺘﻌﻠﻴﻤﺎ ت اﻟﻘﻴﺎﺳﻴ ﺔ‪:‬‬

‫اﻟ‬

‫ﺘﻌﺪ اﻧﻄﻠﻖ! ‪-‬ادﻓﻊ ‪-‬ادﻓﻊ ‪-‬ادﻓﻊ ‪-‬ادﻓﻊ "‬

‫"ﻣ ﺴ‬

‫ﺑﺎﻟﻴﺪ‬‫‪HHD -‬ﻣﻘﻴﺎس دﻳﻨﺎﻣﻴﻜ ﻲ ﻣﺤﻤﻮل‬

‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫‪www.sport.ta4a.us‬‬
‫ﺘﻤﺎرﻳﻦ‬
‫ﺘﻘﻴﻴﻢ واﻟ‬
‫‪27‬أﻧﺎ اﻟ‬

‫ﺒﺔ‬
‫ﺜﻨﺎء اﻟﺮﻛ‬
‫‪90‬درﺟ ﺔ اﻧ‬

‫اﻣ ﺴﺢ ﻟﻤﺸﺎ ﻫﺪة اﻟﻔﻴﺪﻳﻮ‬

‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫‪www.sport.ta4a.us‬‬

‫ﻣﺰدوج ﻟ ﺴﺎق واﺣﺪة‬

‫ﺑﺮي‬‫ﻛﻮ‬

‫‪1‬‬

‫ﺘﺪاد اﻟﻮرك‬
‫ﺷﺪ اﻷرداف ﻓ ﻲ اﻣ‬
‫ﺘﺨﺪام‪:‬‬
‫ﺑﺎﺳ‬

‫اﻟﻤﺮﺣﻠ ﺔ ‪1-3‬‬

‫ﺳﺎﻗﻴﻦ‬
‫ﺘﻴﻦ إﱃ ‪± 90‬درﺟ ﺔ(‬
‫ﺒ‬‫ﺛﻨ ﻲ اﻟﺮﻛ‬
‫)‬

‫ﺑﻌ ﺔ‬
‫اﻟﻤﺮﺣﻠ ﺔ اﻟﺮا‬

‫ﺳﺎق واﺣﺪة‬
‫ﺒ ﺔ إﱃ ‪± 90‬درﺟ ﺔ(‬
‫ﺛﻨ ﻲ اﻟﺮﻛ‬
‫)‬

‫اﻟﻤﺮﺣﻠ ﺔ اﻟﺨﺎﻣ ﺴ ﺔ‬

‫ﺘﻒ‬
‫ﺑ ﺔ ﻋﲆ ﻣﻘﻌﺪ أو ﻛ‬
‫وﺿﻊ اﻟ ﺴﺎق اﻟﻤﺼﺎ‬
‫ﺒﺎء‬
‫اﻷﻃ‬
Machine Translated by Google

www.sport.ta4a.us
‫ﺘﻤﺎرﻳﻦ‬
‫ﺘﻘﻴﻴﻢ واﻟ‬
‫أﻧﺎ اﻟ‬29

2 3

‫اﻣ ﺴﺢ ﻟﻤﺸﺎ ﻫﺪة اﻟﻔﻴﺪﻳﻮ‬

‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫‪www.sport.ta4a.us‬‬

‫اﻟﻌﻮدة إﱃ اﻟﺮﻳﺎﺿ ﺔ )‪(RTS‬‬

‫ﺘﻘﻴﻴﻤﺎ ت ﻣﻜﺮرة(‬ ‫)ﻛﻞ اﻟ‬
‫‪+‬‬

‫ﺒﺎر‬
‫ﺘ‬‫‪Askling H-‬اﺧ‬
‫ﺒ ﺔ اﻻﺳﻜﻨﺪﻧﺎﻓﻴ ﺔ‬
‫ﺗﺎر اﻟﺮﻛ‬
‫ﺗﻤﺮﻳﻦ او‬
‫ﺒﺎر ﻗﻮة ‪Isokinetic‬‬‫ﺘ‬‫اﺧ‬

‫اﻟﻤﺮوﻧ ﺔ اﻟﺪﻳﻨﺎﻣﻴﻜﻴ ﺔ‬
‫ﺑﺎﻟ ﺴﺆال‬‫‪H-TEST‬‬

‫ﺑﺤﺰام‪.‬‬‫ﺒﻴ ﺖ اﻟﺠﺰء اﻟﻌﻠﻮي ﻣﻦ اﻟﺠ ﺴﻢ‬

‫ﺜ‬‫ﺗ‬‫ﺑﻠ ﺔ و‬
‫ﺘﻠﻘ ﻲ اﻟﺮﻳﺎﺿ ﻲ ﻋﲆ ﻇﻬﺮك ﻣﻊﺳﺎﻗﻪ اﻟﻤﻘﺎ‬
‫ﻳﺴ‬

‫ﺒﺮة ‪(0‬درﺟ ﺔ(‪.‬‬

‫ﺘ‬‫ﺒ ﺔ اﻟﻤﺨ‬
‫ﺘﺪاد اﻟﻜﺎﻣﻞ ﻟﻠﺮﻛ‬
‫ﺒ ﺔ اﻻﻣ‬
‫ﺗﻀﻤﻦ دﻋﺎﻣﺎ ت اﻟﺮﻛ‬
‫ﻻﺗﻤﺎرﻳﻦ اﻻﺣﻤﺎء!‬

‫ﺛﻨ ﻲ اﻟﻮرك اﻷﻗﺼﻰ‪ .‬ﺷﺪ‬‫ﺒﻂء ﻧﺤﻮ‬

‫ﺑ‬‫ﺒﺎر‬
‫ﺘ‬‫ﺑﺮﻓﻊﺳﺎق اﻻﺧ‬‫ﺒﻴ ﺐ‬
‫ﺒ ﻲ ﺣﻴ ﺚﻳﻘﻮم اﻟﻄ‬
‫ﺒﺎر اﻟﻤﺮوﻧ ﺔ اﻟ ﺴﻠ‬
‫ﺘ‬‫اﺧ‬
‫ﺑﺾ‪.‬‬
‫ﻗﻮي وﻟﻜﻦﻳﻤﻜﻦﺗﺤﻤﻠﻪ ﻓ ﻲ ﻋﻀﻠ ﺔ اﻟﻤﺄ‬

‫ﺒﺎر‬
‫ﺘ‬‫ﺗﺠﺎر ب اﺧ‬
‫ﺑ ﺔ ﻣﻤﺎرﺳ ﺔ واﺣﺪة )ﺟﻬﺪ دون اﻟﺤﺪ اﻷﻗﺼﻰ( ‪3‬‬
‫ﺒﺎر اﻟﻤﺮوﻧ ﺔ اﻟﻨﺸﻂ ﻣﻦﺗﺠﺮ‬
‫ﺘ‬‫ﺘﻜﻮن اﺧ‬
‫ﻳ‬
‫ﺑﺄﺳﺮع ﻣﺎﻳﻤﻜﻦ إﱃ أﻋﲆ ﻧﻘﻄ ﺔ دون اﻟﻤﺨﺎﻃﺮة‪.‬‬‫ﺘﻘﻴﻤ ﺔ‬
‫ﺑﺮﻓﻊﺳﺎﻗﻪ اﻟﻤ ﺴ‬‫ﺘﺎﻟﻴ ﺔ‪:‬ﻳﻘﻮم اﻟﺮﻳﺎﺿ ﻲ‬
‫ﺘ‬‫ﻣ‬
‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫‪www.sport.ta4a.us‬‬
‫ﺗﻤﺎرﻳﻦ‬
‫ﺗﻘﻴﻴﻢ و‬
‫‪31‬‬

‫ﺑﺤﺰام‬‫ﺑﺖ‬
‫ﺛﺎ‬

‫ﺒ ﺔ اﻟﻜﺎﻣﻠ ﺔ‬
‫‪° 0‬اﻟﺮﻛ‬
‫ﺘﺪاد‬ ‫اﻣ‬

‫ﻻ اﺣﻤﺎء‬
‫ﺗﻤﺎرﻳﻦ‬

‫ﺑ ﺔ اﻧﻌﺪام اﻷﻣﻦ واﻷﻟﻢ ﻋﲆ ﻣﻘﻴﺎس ‪VAS‬ﻣﻦ ‪0‬إﱃ ‪100.‬‬

‫ُﻄﻠ ﺐ ﻣﻦ اﻟﺮﻳﺎﺿ ﻲﺗﻘﺪﻳﺮﺗﺠﺮ‬
‫ﻳ‬

‫)أﺳﻜﻠﻴﻨﺞ وآﺧﺮون )‪2010‬‬

‫اﻣ ﺴﺢ ﻟﻤﺸﺎ ﻫﺪة اﻟﻔﻴﺪﻳﻮ‬

‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫‪www.sport.ta4a.us‬‬

‫ﺘﺮﻧﺞ‬‫ﺗﻤﺮﻳﻦ ﻧﻮردﻳﻚ ﻫﺎﻣ ﺴ‬

‫ﻣﻊ اﻟﻤﺠﻠ ﺲ اﻟﺸﻤﺎﻟ ﻲ‬

‫ﺒﻴ ﺖ ﻛﺎﺣﻠﻴﻪ ﻓ ﻲ اﻟﺮﻛﺎﺋ ﺐ‪.‬‬

‫ﺜ‬‫ﺑﻮرورد ﻣﻊﺗ‬
‫ﻳﺮﻛﻊ اﻟﺮﻳﺎﺿ ﻲ ﻋﲆ ﻧﻮر‬

‫ﺘﺮة ﻣﻤﻜﻨ ﺔ‬
‫ﺑﻌﺪ ذﻟﻚ أنﻳ ﺴﻘﻂ ﻟﻸﻣﺎم وﻳﻘﺎوم اﻟ ﺴﻘﻮط ﻋﲆ اﻷرضﻷﻃﻮل ﻓ‬‫ُﻄﻠ ﺐ ﻣﻦ اﻟﻼﻋ ﺐ‬
‫ﻳ‬
‫ﺒ ﺔ‪.‬‬
‫ﺗﺎر اﻟﺮﻛ‬
‫ﺘﺨﺪام ﻋﻀﻠ ﺔ أو‬
‫ﺑﺎﺳ‬
‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫‪www.sport.ta4a.us‬‬
‫ﺘﻤﺎرﻳﻦ‬
‫ﺘﻘﻴﻴﻢ واﻟ‬
‫‪33‬أﻧﺎ اﻟ‬

‫ﻣﺤﺎذاة اﻟﻮرك واﻟﺤﻮض اﻟﻘﻄﻨ ﻲﺗﺤﻜﻢ ﺟﻴﺪ ﻓ ﻲ ﺟﻤﻴﻊ ﻣﺮاﺣﻞ اﻟﺤﺮﻛ ﺔ‬

‫‪1‬ﻣﺠﻤﻮﻋ ﺔ ﻣﻦ ‪3‬ﻣﻜﺮرا ت‬

‫اﻣ ﺴﺢ ﻟﻤﺸﺎ ﻫﺪة اﻟﻔﻴﺪﻳﻮ‬

‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫‪www.sport.ta4a.us‬‬

‫ﻗﻮة ‪ISOKINETIC‬‬
‫ﺒﺎرا ت‬
‫ﺘ‬‫اﺧ‬

‫ﺑﺄﺷﺮﻃ ﺔ‬‫ﺘﻪ‬
‫ﺒﻴ‬‫ﺜ‬
‫ﺘﻢﺗ‬
‫ﺘﻘﻴﻢ ﻋﲆ ﻣﻘﻴﺎس اﻟﻘﻮة وﻳ‬
‫ﻳﺠﻠ ﺲ اﻟﺮﻳﺎﺿ ﻲ ﻓ ﻲ وﺿﻊ ﻣ ﺴ‬

‫ﺒﺎر‪.‬‬
‫ﺘ‬‫ﺑﺾ اﻟﻜﺮﺳ ﻲ ﻃﻮال اﻻﺧ‬
‫ﺑﺈﻣ ﺴﺎك ﻣﻘﺎ‬‫ﺻﺪر تﺗﻌﻠﻴﻤﺎ ت‬

‫ﺘﻢ إﺟﺮاءﺗﺼﺤﻴﺢ‬
‫ﺒﻴ ﺔ وﻳ‬
‫ﺘﻮاﺻﻞ ﻣﻊ اﻟﻠﻘﻤ ﺔ اﻟﻔﺨﺬﻳ ﺔ اﻟﺠﺎﻧ‬
‫ﺑﺸﻜﻞ ﺧﻄ ﻲ ﻣ‬‫ﺒﺔ‬
‫ﺘﻢ ﻣﺤﺎذاة ﻣﺤﻮر دوران اﻟﺮﻛ‬
‫ﻳ‬
‫ﺒ ﺔ‪.‬‬
‫ﺜﻨﺎء اﻟﺮﻛ‬
‫ﺑﻴ ﺔ ﻋﻨﺪ ‪30‬درﺟ ﺔ ﻣﻦ اﻧ‬
‫اﻟﺠﺎذ‬

‫ﺒﺎر‪.‬‬
‫ﺘ‬‫ﺒﺬل أﻗﺼﻰ ﺟﻬﺪ ﺧﻼل اﻻﺧ‬
‫ﺘﻢ إﻋﻄﺎءﺗﺸﺠﻴﻊ ﻟﻔﻈ ﻲ ﻗﻮي ﻟﻠﺮﻳﺎﺿ ﻲ ﻟ‬
‫ﺒﺎر ‪،‬ﻳ‬
‫ﺘ‬‫ﺛﻨﺎء اﻻﺧ‬
‫أ‬

‫ﺛﺎﻧﻴ ﺔ‬‫ﺘﺤﺪة اﻟﻤﺮﻛﺰ ‪60‬درﺟ ﺔ ‪/‬‬

‫ﺒﺔ ﻣ‬
‫ﺗﺎر اﻟﺮﻛ‬
‫ﺑﺎﻋﻴ ﺔ اﻟﺮؤوس وأو‬
‫ر‬

‫ﺗﺠﺎر ب(‬
‫ﺛﺎﻧﻴ ﺔ ‪(10‬‬‫ﺗﺠﺎر ب( ﻣﺮﻛﺰ ‪300‬درﺟ ﺔ ‪/‬‬
‫‪(5‬‬

‫ﺗﺠﺎر ب(‬
‫ﺛﺎﻧﻴ ﺔ ‪(5‬‬‫ﺒ ﺔ ﻏﺮﻳ ﺐ اﻷﻃﻮار ‪60‬درﺟ ﺔ ‪/‬‬
‫ﺗﺎر اﻟﺮﻛ‬
‫أو‬
‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫‪www.sport.ta4a.us‬‬
‫ﺘﻤﺎرﻳﻦ‬
‫ﺘﻘﻴﻴﻢ واﻟ‬
‫‪35‬أﻧﺎ اﻟ‬

‫ﺗﻤﺎرﻳﻦ‬

‫اﻣ ﺴﺢ ﻟﻤﺸﺎ ﻫﺪة اﻟﻔﻴﺪﻳﻮ‬

‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫‪www.sport.ta4a.us‬‬

‫‪2‬أرﺟﻞﺳﻜﻮا ت‬
‫ﻣﻤﺎرﺳﻪ اﻟﺮﻳﺎﺿﻪ‬

‫ﺗﻌﻠﻴﻤﺎ ت‪:‬‬

‫ﺘﻰﻳﺼﻞ إﱃ ‪45‬درﺟ ﺔ ‪-90‬درﺟ ﺔ )أوﻳﺸﻌﺮ‬

‫ﺘﻴﻪ ﺣ‬
‫ﺒ‬‫ﺛﻨ ﻲ رﻛ‬‫ُﻄﻠ ﺐ ﻣﻦ اﻟﻼﻋ ﺐ ﺧﻔﺾ ﺟ ﺴﺪه ﻋﻦ ﻃﺮﻳﻖ‬
‫ﻳ‬
‫ﺑﺎﻷﻟﻢ(‪.‬‬

‫ﺘﻘﻴﻤﺎ ﻗﺪر اﻹﻣﻜﺎن‪.‬‬

‫ً‬ ‫ﺘﺮض أنﻳﻜﻮن اﻟﺠﺰء اﻟﻌﻠﻮي ﻣﻦ اﻟﺠ ﺴﻢ ﻣ ﺴ‬
‫ﻣﻦ اﻟﻤﻔ‬

‫ﺑﻊ اﻟﻘﺪم واﻟﻜﻌ ﺐ ﻋﲆ اﻷرض‪.‬‬

‫ﺘﻴﻦ ﻓﻮق أﺻﺎ‬
‫ﺒ‬‫*اﻟﺮﻛ‬

‫‪3 × 15‬‬
‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫‪www.sport.ta4a.us‬‬
‫ﺘﻤﺎرﻳﻦ‬
‫ﺘﻘﻴﻴﻢ واﻟ‬
‫‪37‬أﻧﺎ اﻟ‬

‫ﺘﻘﺪم‪:‬‬
‫اﻟ‬

‫ﺑﺎﻷوزان‬‫ﺘﻤﺮﻳﻦ‬
‫ﺘﻢﺗﻨﻔﻴﺬ اﻟ‬
‫ﻳ‬

‫‪3×8‬‬

‫اﻣ ﺴﺢ ﻟﻤﺸﺎ ﻫﺪة اﻟﻔﻴﺪﻳﻮ‬

‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫‪www.sport.ta4a.us‬‬

‫ﻣﻤﺎرﺳ ﺔ اﻟﺪراﺟ ﺔ‬

‫ﺛﺎﻧﻴ ﺔ‪.‬‬
‫ﺒﺪأ ﻣﻦ ‪50‬وا ت ﻟﻤﺪة ‪30‬‬
‫اﻟﺠﻠ ﺴ ﺔ اﻷوﱃ‪:‬ﺗ‬

‫ﺘﻤﺮ‬
‫ﺘﻮى ﻟﻠﺪوران اﻟﻤ ﺴ‬
‫ﺘﻰﺗﺼﻞ إﱃ أﻋﲆ ﻣ ﺴ‬
‫ﺛﺎﻧﻴ ﺔ ﺣ‬
‫ﺑﻤﻘﺪار ‪25‬وا ت ﻛﻞ ‪30‬‬‫ﺑﺰﻳﺎدة اﻟﺤﻤﻞ ‪ /‬اﻟﺸﺪة‬‫ﻗﻢ‬
‫ﻟﻤﺪة ‪5‬دﻗﺎﺋﻖ‪.‬‬
‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫‪www.sport.ta4a.us‬‬
‫ﺘﻤﺎرﻳﻦ‬
‫ﺘﻘﻴﻴﻢ واﻟ‬
‫‪39‬أﻧﺎ اﻟ‬

‫ﻫﺪف‪:‬‬

‫‪2 X‬وزن اﻟﺠ ﺴﻢ =ﺧﺮج اﻟﻄﺎﻗ ﺔ )‪(W‬‬

‫ﺒ ﺔ!‬
‫‪5‬دﻗﺎﺋﻖ إﺣﻤﺎء ‪5 ،‬دﻗﺎﺋﻖ ﺻﻌ‬

‫اﻣ ﺴﺢ ﻟﻤﺸﺎ ﻫﺪة اﻟﻔﻴﺪﻳﻮ‬

‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫‪www.sport.ta4a.us‬‬

‫‪SUPINE 2 LEG BRIDGE‬‬

‫ﺟﻮدة ﺟﻴﺪة‬
‫ﺣﺎﻓﻆ ﻋﲆ اﻟﺤﻮض أﻓﻘ ًﻴﺎ‬

‫ﻛﻼ اﻟﻘﺪﻣﻴﻦ‬
‫ﺑﺸﻜﻞ ﻣ ﺴﻄﺢ‬‫وﺿﻌﻬﺎ‬

‫ﺒﺪاﻳ ﺔ‬
‫وﺿﻊ اﻟ‬

‫ﺘﻢ‬
‫ﺘ ﻲﻳ‬
‫ﺒ ﺔ اﻷوﺳﻂ ﻟﻠ ﺴﺎق اﻷﺧﺮى ‪ ،‬واﻟ‬
‫ﺑﺠﺎﻧ ﺐ ﺧﻂ ﻣﻔﺼﻞ اﻟﺮﻛ‬‫ﺒ ﺔ واﺣﺪة ووﺿﻌﻬﺎ‬
‫ﺛﻨ ﻲ رﻛ‬‫ﺘﻢ‬
‫ﻳ‬
‫ﺒﺎ ‪90‬درﺟ ﺔ‪.‬‬
‫ﺘﻴﻦﺗﻘﺮﻳ ً‬
‫ﺜﻨﻴ‬
‫ﺘﻴﻦ ﻣ‬
‫ﺒ‬‫ﺘﺮك اﻟﺮﻛ‬
‫ﺜﻞ ‪ ،‬ﻣﻤﺎﻳ‬
‫ﺑﺎﻟﻤ‬‫ﺑﻌﺪ ذﻟﻚ‬‫وﺿﻌﻬﺎ‬

‫ﺗﻌﻠﻴﻤﺎ ت‬

‫ﺘﻤﺪﻳﺪ اﻟﻮرك ‪ ،‬ﺣﻴ ﺚﻳﺪﻓﻊﻷﺳﻔﻞ ﺧﻼل اﻟﻜﻌ ﺐ وﻳﺮﻓﻊ‬

‫ﺗﻜﺮارا ت ﻟ‬
‫ُﻄﻠ ﺐ ﻣﻦ اﻟﺮﻳﺎﺿ ﻲ إﺟﺮاء ‪3‬‬
‫ﻳ‬
‫ﺑﺎﻟﻜﺎﻣﻞ‪.‬‬‫ﺗﺠﺎهﺗﻤﺪﻳﺪ اﻟﻮرك‬
‫ﺑﺎ‬‫اﻟﻮرﻛﻴﻦ ﻋﻦ اﻷرض‬

‫‪3 × 12‬‬
‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫‪www.sport.ta4a.us‬‬
‫ﺘﻤﺎرﻳﻦ‬
‫ﺘﻘﻴﻴﻢ واﻟ‬
‫‪41‬أﻧﺎ اﻟ‬

‫ﺘﻰ ‪0‬درﺟ ﺔ‬
‫ﺘﺪ اﻟﻮرﻛﻴﻦ ﺣ‬
‫ﺗﻤ‬
‫ﺘﻴﻦ‬
‫ﺒ‬‫ﺘﻒ واﻟﻮرك واﻟﺮﻛ‬
‫ﺘﻘﻴﻢ اﻟﻜ‬
‫أي ﺧﻂ ﻣ ﺴ‬

‫ﺑﺄﻛﻤﻠﻬﺎ‬‫*ﻧﻮﻋﻴ ﺔ ﺟﻴﺪة ‪ ،‬أي‪ASIS / :‬اﻟﺤﻮض أﻓﻘ ًﻴﺎ ﻃﻮال اﻟﺤﺮﻛ ﺔ‬

‫ﺘﻘﻴﻢ‬
‫ﺘﻰ ‪0‬درﺟ ﺔ ‪ ،‬أي ﻓ ﻲ ﺧﻂ ﻣ ﺴ‬
‫ﺘﺪ اﻟﻮرﻛﻴﻦ ﺣ‬
‫ﺗﻤ‬‫*‬

‫ﺘﻴﻦ‬
‫ﺒ‬‫ﺘﻒ ‪-‬اﻟﻮرﻛﻴﻦ ‪-‬اﻟﺮﻛ‬
‫اﻟﻜ‬

‫اﻣ ﺴﺢ ﻟﻤﺸﺎ ﻫﺪة اﻟﻔﻴﺪﻳﻮ‬

‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫‪www.sport.ta4a.us‬‬

‫ﺘﻮازﻧ ﺔ‬
‫ﺧﻴﻮط ﻛﻌ ﺐ ﻣ‬

‫ﺒﺪاﻳ ﺔ‬
‫وﺿﻊ اﻟ‬

‫ﺒﺎ‪.‬‬
‫ﺑﺰاوﻳ ﺔ ‪90‬درﺟ ﺔﺗﻘﺮﻳ ً‬‫ﺘﻴﻦ‬
‫ﺒ‬‫ﺛﻨ ﻲ اﻟﺮﻛ‬‫ﺴﺎ ﻋﲆ اﻟﻤﻘﻌﺪ ﻣﻊ‬
‫ﺘﻠﻘ ًﻴﺎ أو ﺟﺎﻟ ً‬
‫ﻳﻜﻮن اﻟﻼﻋ ﺐ ﻣ ﺴ‬

‫ﺗﻌﻠﻴﻤﺎ ت‬

‫ﺒﻘﺎء ﻓ ﻲ‬
‫ﺒ ﺔ واﻟ‬
‫ﺗﺎر اﻟﺮﻛ‬
‫ُﻄﻠ ﺐ ﻣﻦ اﻟﺮﻳﺎﺿ ﻲ اﻟﻀﻐﻂﻷﺳﻔﻞ ﻣﻦ ﺧﻼل اﻟﻜﻌ ﺐ ﻋﻦ ﻃﺮﻳﻖﺗﻨﺸﻴﻂ أو‬
‫ﻳ‬
‫ﺒﺎ‪.‬‬
‫ﺛﻮانﺗﻘﺮﻳ ً‬
‫ٍ‬ ‫ﻫﺬا اﻟﻮﺿﻊ ﻟﻤﺪة ‪5‬‬

‫‪3 × 12‬‬
‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫‪www.sport.ta4a.us‬‬
‫ﺘﻤﺎرﻳﻦ‬
‫ﺘﻘﻴﻴﻢ واﻟ‬
‫‪43‬أﻧﺎ اﻟ‬

‫ﺗﺠﺎه اﻟﻨﻬﺎﻳ ﺔ‬
‫ﺑﺎ‬‫ﺘﻠﻔ ﺔ‬
‫ﺑﺰواﻳﺎ ﻣﺨ‬‫ﺘ ﺴﺎوﻳ ﺔ اﻟﻘﻴﺎس‬
‫ﺗﻘﻠﺼﺎ ت ﻣ‬
‫ذاﻛﺮة ﻟﻠﻘﺮاءة ﻓﻘﻂ؛ ‪90‬درﺟ ﺔ ‪- 60‬درﺟ ﺔ ‪- 30‬درﺟ ﺔ‬

‫اﻣ ﺴﺢ ﻟﻤﺸﺎ ﻫﺪة اﻟﻔﻴﺪﻳﻮ‬

‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫‪www.sport.ta4a.us‬‬

‫ﺳﺎق واﺣﺪﺳﻜﻮا ت‬
‫ﻣﻤﺎرﺳﻪ اﻟﺮﻳﺎﺿﻪ‬

‫ﺒﺪاﻳ ﺔ‬
‫وﺿﻊ اﻟ‬

‫ﺜﻨﻴ ﺔ ﻗﻠﻴ ﻼ ً وﻳﺪاه ﻋﲆ ورﻛﻴﻪ‪.‬‬

‫ﺑﺔ ﻣ‬
‫ﻳﻘﻒ اﻟﺮﻳﺎﺿ ﻲ وﺳﺎﻗﻪ ﻏﻴﺮ اﻟﻤﺼﺎ‬
‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫‪www.sport.ta4a.us‬‬
‫ﺘﻤﺎرﻳﻦ‬
‫ﺘﻘﻴﻴﻢ واﻟ‬
‫‪45‬أﻧﺎ اﻟ‬

‫ﺗﻌﻠﻴﻤﺎ ت‬

‫ﺒﺔ‬
‫ﺑﻴﻨﻤﺎﺗﻜﻮن اﻟﺮﻛ‬‫ﺘﻴﻪ‬
‫ﺒ‬‫ﺛﻨ ﻲ رﻛ‬‫ُﻄﻠ ﺐ ﻣﻦ اﻟﻼﻋ ﺐ ﺧﻔﺾ ﺟ ﺴﺪه ﻓ ﻲ وﺿﻊ اﻟﻘﺮﻓﺼﺎء ﻋﻦ ﻃﺮﻳﻖ‬
‫ﻳ‬
‫ﺜﺎﻧ ﻲ(‪.‬‬
‫ﺒﻊ اﻟﻘﺪم اﻟ‬
‫ﻓ ﻲ اﻟﺮﺟﻞ اﻟﻮاﻗﻔ ﺔ ﻓ ﻲ ﺧﻂ ﻓﻮق اﻟﻘﺪﻣﻴﻦ )إﺻ‬

‫‪3×8‬‬

‫ﺘﻘﺪم‪:‬‬
‫اﻟ‬

‫ﺑﺎﻷوزان‬‫ﺘﻤﺮﻳﻦ‬
‫ﺘﻢﺗﻨﻔﻴﺬ اﻟ‬
‫ﻳ‬

‫اﻣ ﺴﺢ ﻟﻤﺸﺎ ﻫﺪة اﻟﻔﻴﺪﻳﻮ‬

‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫‪www.sport.ta4a.us‬‬

‫ﻣﻘﺎوﻣ ﺔﻳﺪوﻳ ﺔ‬
‫ﺘﺮﻳﻨﺠ ﺲ‬ ‫ﻫﺎﻣ ﺴ‬

‫ﺒﻴ ﺐ‬
‫ادﻓﻊ ﺿﺪﻳﺪ اﻟﻄ‬

‫ﺘﻘﺪم ﻣﻦ ﺧﻼل‬
‫اﻟ‬
‫ﻣﻘﺎوﻣ ﺔ اﻟﻤﺪى ﻏﺮﻳ ﺐ‬
‫اﻷﻃﻮار‬

‫ﺒﺪاﻳ ﺔ‬
‫وﺿﻊ اﻟ‬

‫ﺒﻴﻖ ﻣﻘﺎوﻣ ﺔ‬
‫ﺘﻄ‬‫ﺑ‬‫ﺘﻴﻪ‪.‬ﻳﻘﻮم اﻟﻤﻌﺎﻟﺞ‬
‫ﺒ‬‫ﺛﻨ ﻲ رﻛ‬‫ﺒﻄﺎح ﻣﻊ‬ ‫ﺘﻠﻘ ﻲ اﻟﺮﻳﺎﺿ ﻲ ﻓ ﻲ وﺿﻌﻴ ﺔ اﻻﻧ‬‫ﻳﺴ‬
‫ﺘﻠﻔ ﺔ ‪..‬‬‫ﺘ ﺴﺎوﻳ ﺔ اﻟﻘﻴﺎس ﻓ ﻲ زواﻳﺎ ﻣﺨ‬
‫ﻣ‬

‫ﺗﻌﻠﻴﻤﺎ ت‬

‫ُﻄﻠ ﺐ ﻣﻦ اﻟﺮﻳﺎﺿ ﻲ اﻟﻀﻐﻂ ﻋﲆﻳﺪ اﻟﻤﻌﺎﻟﺞ اﻟﻤﻮﺿﻮﻋ ﺔ ﻋﲆ اﻟﻌﻘﺪة اﻟﺨﻠﻔﻴ ﺔ‪.‬‬

‫ﻳ‬

‫‪3 × 12‬‬
‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫‪www.sport.ta4a.us‬‬
‫ﺘﻤﺎرﻳﻦ‬
‫ﺘﻘﻴﻴﻢ واﻟ‬
‫‪47‬أﻧﺎ اﻟ‬

‫ﺘﻘﺪم‪:‬‬
‫اﻟ‬

‫ﺛﻨ ﻲ اﻟﻮرك‪ :‬ﻣﻘﺎوﻣ ﺔﺗﺠﺎه ﻧﻬﺎﻳ ﺔ ‪)ROM‬ﻏﺮﻳ ﺐ اﻷﻃﻮار(‬‫ﻓ ﻲ وﺿﻊ ﺿﻌﻴﻒ ﻣﻊ‬

‫اﻣ ﺴﺢ ﻟﻤﺸﺎ ﻫﺪة اﻟﻔﻴﺪﻳﻮ‬

‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫‪www.sport.ta4a.us‬‬

‫ﻣﻘﺎوﻣ ﺔﻳﺪوﻳ ﺔ‬
‫ﺒﺌ ﺔ اﻷﻧ ﺴﺠ ﺔ اﻟﺮﺧﻮة‬
‫ﺗﻌ‬

‫ﺒﺪاﻳ ﺔ‬
‫وﺿﻊ اﻟ‬

‫ﺒﻄﺎح‪ .‬رﻏﺎوي ‪/‬‬

‫اﻟﺮﻳﺎﺿ ﻲﻳﺮﻗﺪ ﻓ ﻲ وﺿﻌﻴ ﺔ اﻻﻧ‬
‫ﺑ ﺔ‪.‬‬
‫ﺒﺎ ﻣﻦ ﻣﻮﻗﻊ اﻹﺻﺎ‬
‫ﺑﻌﻴﺪًا وﻗﺮﻳ ً‬‫ﺘﺼﺮﻳﻒ اﻟﻠﻤﻔﺎوي‬
‫ﺘﻢ إﺟﺮاء اﻟ‬
‫ﻳ‬

‫ﺗﻌﻠﻴﻤﺎ ت‬

‫ﺛﻨﺎء اﻟﻌﻼج‪.‬‬
‫ﺑﺄﻟﻢ أو أي ﻧﻮع ﻣﻦ ﻋﺪم اﻟﺮاﺣ ﺔ أ‬‫ﺑﻼغ ﻋﻤﺎ إذا ﺷﻌﺮ‬
‫ﺘﺮﺧﺎء واﻹ‬
‫ُﻄﻠ ﺐ ﻣﻦ اﻟﺮﻳﺎﺿ ﻲ اﻻﺳ‬
‫ﻳ‬

‫‪5-10‬دﻗﺎﺋﻖ‬

‫ﺘﻘﺪم‪:‬‬
‫اﻟ‬

‫ﺜﺎﻧﻴ ﺔ‬
‫ﺑ ﺔ ﻓ ﻲ اﻟﻤﺮﺣﻠ ﺔ اﻟ‬
‫ﺘﺪﻟﻴﻚ اﻟﻤﻨﻄﻘ ﺔ اﻟﻤﺼﺎ‬
‫ﺑ‬‫ﻳ ﺴﻤﺢ‬
Machine Translated by Google

www.sport.ta4a.us
‫ﺘﻤﺎرﻳﻦ‬
‫ﺘﻘﻴﻴﻢ واﻟ‬
‫أﻧﺎ اﻟ‬49

‫اﻣ ﺴﺢ ﻟﻤﺸﺎ ﻫﺪة اﻟﻔﻴﺪﻳﻮ‬

‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫‪www.sport.ta4a.us‬‬

‫اﻟﻨﻄﺎق اﻟﻨﺸﻂ‬
‫اﻟﺤﺮﻛ ﺔ )‪(ROM‬‬

‫ﺒﺪاﻳ ﺔ‬
‫وﺿﻊ اﻟ‬

‫ﺒﻄﺎح ﻣﻊﺗﻤﺪﻳﺪﺳﺎﻗﻴﻪ‪.‬‬
‫ﺘﻠﻘ ﻲ اﻟﺮﻳﺎﺿ ﻲ ﻓ ﻲ وﺿﻌﻴ ﺔ اﻻﻧ‬
‫ﻳﺴ‬

‫ﺗﻌﻠﻴﻤﺎ ت‬

‫ﺒﺔ‬
‫ﺛﻢﻳﻤﺪ اﻟﺮﻛ‬‫ﺘﻰﻳﻼﻣ ﺲ اﻟﻜﻌ ﺐ اﻷرداف‬
‫ﺑﻨﺸﺎط ﺣ‬‫ﺑﺔ‬
‫ﺒ ﺔ اﻟ ﺴﺎق اﻟﻤﺼﺎ‬
‫ﺛﻨ ﻲ رﻛ‬‫ُﻄﻠ ﺐ ﻣﻦ اﻟﺮﻳﺎﺿ ﻲ‬
‫ﻳ‬
‫ﺘﻘﻴﻤ ﺔ ﻣﺮة أﺧﺮى‪.‬‬
‫ﺒﻂء ﻧﺤﻮ وﺿﻊ اﻟﺮﺟﻞ اﻟﻤ ﺴ‬
‫ﺑ‬

‫‪3×8‬‬
Machine Translated by Google

www.sport.ta4a.us
‫ﺘﻤﺎرﻳﻦ‬
‫ﺘﻘﻴﻴﻢ واﻟ‬
‫أﻧﺎ اﻟ‬51

‫اﻣ ﺴﺢ ﻟﻤﺸﺎ ﻫﺪة اﻟﻔﻴﺪﻳﻮ‬

‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫‪www.sport.ta4a.us‬‬

‫اﻟﻤﻮﺳﻊ‬
‫)أﺳﻜﻠﻴﻨﺞ وآﺧﺮون(‬

‫ﺒﺪاﻳ ﺔ‬
‫وﺿﻊ اﻟ‬

‫ﺑﺰاوﻳ ﺔ ‪90‬‬‫ﺛﻨ ﻲ اﻟﻮرك‬‫ﺘﻪ ﻣﻊ‬

‫ﺒ‬‫ﺜ‬‫ﺑ ﺔ وﻳ‬
‫ﺑﻔﺨﺬ اﻟ ﺴﺎق اﻟﻤﺼﺎ‬‫ﺘﻠﻘ ﻲ اﻟﺮﻳﺎﺿ ﻲ ﻋﲆ ﻇﻬﺮه وﻳﻤ ﺴﻚ‬
‫ﻳﺴ‬
‫ﺒﺎ‪.‬‬
‫درﺟ ﺔﺗﻘﺮﻳ ً‬
‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫‪www.sport.ta4a.us‬‬
‫ﺘﻤﺎرﻳﻦ‬
‫ﺘﻘﻴﻴﻢ واﻟ‬
‫‪53‬أﻧﺎ اﻟ‬

‫ﺗﻌﻠﻴﻤﺎ ت‬

‫ﺑﺎﻷﻟﻢ‪.‬‬‫ﺒﻞ اﻟﺸﻌﻮر‬
‫ﺒ ﺔ إﱃ ﻧﻘﻄ ﺔ ﻗ‬
‫ﺑﻄﻴﺌ ﺔ ﻟﻠﺮﻛ‬‫ُﻄﻠ ﺐ ﻣﻦ اﻟﺮﻳﺎﺿ ﻲ إﺟﺮاءﺗﻤﺪﻳﺪا ت‬
‫ﻳ‬

‫‪3 × 12) × 2‬‬

‫ﺘﻘﺪم‪:‬‬
‫اﻟ‬

‫زﻳﺎدة اﻟ ﺴﺮﻋ ﺔ‪.‬‬

‫اﻣ ﺴﺢ ﻟﻤﺸﺎ ﻫﺪة اﻟﻔﻴﺪﻳﻮ‬

‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫‪www.sport.ta4a.us‬‬

‫اﻟﻐﻮاص‬

‫ﺒﺪاﻳ ﺔ‬
‫وﺿﻊ اﻟ‬

‫ﺜﻨ ﻲ ﻗﻠﻴ ﻼ ً ﻟﻠﺨﻠﻒ‪.‬‬

‫ﺑﻠ ﺔﺗﻨ‬
‫ﺒ ﺔ اﻟﻤﻘﺎ‬
‫ﺑ ﺔ واﻟﺮﻛ‬
‫ﺑﻜﺎﻣﻞ وزﻧﻪ ﻋﲆﺳﺎﻗﻪ اﻟﻤﺼﺎ‬‫ﻳﻘﻒ اﻟﺮﻳﺎﺿ ﻲ‬
‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫‪www.sport.ta4a.us‬‬
‫ﺘﻤﺎرﻳﻦ‬
‫ﺘﻘﻴﻴﻢ واﻟ‬
‫‪55‬أﻧﺎ اﻟ‬

‫ﺗﻌﻠﻴﻤﺎ ت‬

‫ﺘﻘﻴﻢ( ﻟﻠ ﺴﺎق‬
‫ﺛﻨ ﻲ اﻟﻮرك ﻣﻦ وﺿﻊ اﻟﺠﺬع اﻟﻤ ﺴ‬
‫ﺘﻤﺮﻳﻦ ﻛﻐﻄ ﺲ ﻣﺤﺎﻛﺎة )‬
‫ُﻄﻠ ﺐ ﻣﻦ اﻟﺮﻳﺎﺿ ﻲ أداء اﻟ‬
‫ﻳ‬
‫ﺑ ﺔ واﻟﻮﻗﻮف وﺷﺪ اﻟﺬراﻋﻴﻦ ﻟﻸﻣﺎم ﻓ ﻲ وﻗ ﺖ واﺣﺪ وﻣﺤﺎوﻟ ﺔﺗﻤﺪﻳﺪ اﻟﻮرك اﻷﻗﺼﻰ‪.‬‬
‫اﻟﻤﺼﺎ‬

‫‪3×6‬‬

‫ﺑﺄﻛﻤﻠﻬﺎ‬‫*ﻧﻮﻋﻴ ﺔ ﺟﻴﺪة ‪ASIS / ،‬اﻟﺤﻮض أﻓﻘ ًﻴﺎ ﻃﻮال اﻟﺤﺮﻛ ﺔ‬

‫ﺒ ﺔ ‪10-20‬درﺟ ﺔ ﻓ ﻲ اﻟ ﺴﺎق اﻟﺪاﺋﻤ ﺔ‪.‬‬

‫ﺜﻨﺎء اﻟﺮﻛ‬
‫*اﻟﺤﻔﺎظ ﻋﲆ اﻧ‬

‫اﻣ ﺴﺢ ﻟﻤﺸﺎ ﻫﺪة اﻟﻔﻴﺪﻳﻮ‬

‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫‪www.sport.ta4a.us‬‬

‫اﻟﻤﺰﻟﻖ‬

‫ﺒﺪاﻳ ﺔ‬
‫وﺿﻊ اﻟ‬

‫ﺑﺪﻋﺎﻣ ﺔ واﻷرﺟﻞ ﻣﻨﻘ ﺴﻤ ﺔ ﻗﻠﻴ ﻼً‪.‬‬‫ﺘﻘﻴﻢ ‪ ،‬وإﺣﺪىﻳﺪﻳﻪ ﻣﻤ ﺴﻜ ﺔ‬

‫ﺑﺠﺬع ﻣ ﺴ‬‫ﺑﻮﺿﻊ اﻟﻤﺮﻳﺾ‬‫ﺘﻤﺮﻳﻦ‬
‫ﺒﺪأ اﻟ‬
‫ﻳ‬
‫ﺒﺎ ﻣﻦ ‪10‬إﱃ ‪20‬درﺟ ﺔ‪.‬‬
‫ﺒ ﺔﺗﻘﺮﻳ ً‬
‫ﺛﻨ ﻲ اﻟﺮﻛ‬‫ﺑ ﺔ ﻣﻊ‬
‫ﻳﺠ ﺐ أنﻳﻜﻮن ﻛﻞ وزن اﻟﺠ ﺴﻢ ﻋﲆ ﻛﻌ ﺐ اﻟﺮﺟﻞ اﻟﻤﺼﺎ‬
‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫‪www.sport.ta4a.us‬‬
‫ﺘﻤﺎرﻳﻦ‬
‫ﺘﻘﻴﻴﻢ واﻟ‬
‫‪57‬أﻧﺎ اﻟ‬

‫ﺗﻌﻠﻴﻤﺎ ت‬

‫ﺒﻞ اﻟﻮﺻﻮل إﱃ‬

‫ﺑﺤﺮﻛ ﺔ ﻣﻨﺰﻟﻘ ﺔ ﻟﻠﺨﻠﻒ ﻋﲆ اﻟ ﺴﺎق اﻷﺧﺮى وإﻳﻘﺎف اﻟﺤﺮﻛ ﺔ ﻗ‬‫ُﻄﻠ ﺐ ﻣﻦ اﻟﻼﻋ ﺐ اﻟﻘﻴﺎم‬
‫ﻳ‬
‫ﺘﺨﺪام اﻟ ﺴﺎق‬
‫ﺑﺎﺳ‬‫ﺑﻤ ﺴﺎﻋﺪة ﻛﻼ اﻟﺬراﻋﻴﻦ ‪ ،‬وﻟﻴ ﺲ‬‫ﺒﺪاﻳ ﺔ‬
‫ﺘﻢ إﻋﺎدة اﻟﺤﺮﻛ ﺔ إﱃ وﺿﻊ اﻟ‬
‫اﻷﻟﻢ‪.‬ﻳﺠ ﺐ أنﺗ‬
‫ﺑ ﺔ‪.‬‬
‫اﻟﻤﺼﺎ‬

‫‪3×6‬‬

‫ﺑﺸﻜﻞ أﺳﺮع‪.‬‬‫ﺘﻤﺮﻳﻦ‬
‫ﺘﻘﺪم ﻋﻦ ﻃﺮﻳﻖ زﻳﺎدة ﻣ ﺴﺎﻓ ﺔ اﻻﻧﺰﻻق وأداء اﻟ‬
‫ﺘﻢﺗﺤﻘﻴﻖ اﻟ‬
‫ﻳ‬

‫اﻣ ﺴﺢ ﻟﻤﺸﺎ ﻫﺪة اﻟﻔﻴﺪﻳﻮ‬

‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫‪www.sport.ta4a.us‬‬

‫‪SUPINE 1‬ﺳﺎق‬
‫ﺑﺮي‬
‫ﻛﻮ‬

‫ﺒﺪاﻳ ﺔ‬
‫وﺿﻊ اﻟ‬

‫ﺘﻴﻦ‪.‬‬
‫ﺒ‬‫ﺛﻨ ﻲ اﻟﺮﻛ‬‫ﺘﻠﻘ ﻲ اﻟﺮﻳﺎﺿ ﻲ ﻋﲆ ﻇﻬﺮه وﻳﻀﻊ ذراﻋﻴﻪ ﻓ ﻲ وﺿﻊ ﻣﺮﻳﺢ ﻣﻊ‬
‫ﻳﺴ‬

‫ﺗﻌﻠﻴﻤﺎ ت‬

‫ﺘﻜﺮارﺗﻤﺪﻳﺪ اﻟﻮرك ‪ ،‬ﺣﻴ ﺚ‬

‫ﺑ‬‫ﺛﻢ اﻟﻘﻴﺎم‬‫ﺒﺮة ﻋﻦ ﻃﺎوﻟ ﺔ اﻟﻔﺤﺺ‬
‫ﺘ‬‫ُﻄﻠ ﺐ ﻣﻦ اﻟﻼﻋ ﺐ رﻓﻊﺳﺎﻗﻪ ﻏﻴﺮ اﻟﻤﺨ‬
‫ﻳ‬
‫ﺗﺠﺎهﺗﻤﺪﻳﺪ‬
‫ﺑﺎ‬‫ﺒﺮة ورﻓﻊ اﻟﻮرﻛﻴﻦ ﻋﻦ اﻷرض‬
‫ﺘ‬‫ﺑﺎﻟﻀﻐﻂ إﱃ أﺳﻔﻞ ﻣﻦ ﺧﻼل ﻛﻌ ﺐ اﻟ ﺴﺎق اﻟﻤﺨ‬‫ﻳﻘﻮم‬
‫ﺑﺎﻟﻜﺎﻣﻞ‪.‬‬‫اﻟﻮرك‬

‫‪4 × 15‬‬

‫ﺘﻘﺪم‬
‫اﻟ‬

‫ﺒﻴ ﺐ‬
‫ﺘﻒ اﻟﻄ‬
‫ﺘﻢ إﺟﺮاؤه ﻋﲆ ﺧﻄﻮة ‪ /‬ﻛ‬
‫ﺗﻤﺮﻳﻦﻳ‬
Machine Translated by Google

www.sport.ta4a.us
‫ﺘﻤﺎرﻳﻦ‬
‫ﺘﻘﻴﻴﻢ واﻟ‬
‫أﻧﺎ اﻟ‬59

‫اﻣ ﺴﺢ ﻟﻤﺸﺎ ﻫﺪة اﻟﻔﻴﺪﻳﻮ‬

‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫‪www.sport.ta4a.us‬‬

‫ﺘﻤﺪد‬
‫اﻟ‬

‫ﻣﻮﻗﻒ ‪SLR‬‬

‫ﺑﺈﺟﺮاءﺗﻤﺮﻳﻦ ﻟﻄﻴﻒ ﻣﻊ وﺿﻊ اﻟ ﺴﺎق‬‫ﺘﺮﺧﺎء وﻳﻘﻮم اﻟﻤﻌﺎﻟﺞ‬

‫ُﻄﻠ ﺐ ﻣﻦ اﻟﺮﻳﺎﺿ ﻲ اﻻﺳ‬
‫ﻳ‬
‫ﻓ ﻲ‪:‬‬

‫ﺘﻘﻴﻤ ﺔ )‪(SLR‬‬
‫)‪1‬وﺿﻌﻴ ﺔ رﻓﻊ اﻟ ﺴﺎق اﻟﻤ ﺴ‬
‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫‪www.sport.ta4a.us‬‬
‫ﺘﻤﺎرﻳﻦ‬
‫ﺘﻘﻴﻴﻢ واﻟ‬
‫‪61‬أﻧﺎ اﻟ‬

‫ﻣﻮﻗﻒ ‪MHFAKE‬‬

‫ﺒﺔ‬
‫ﺗﻤﺪﻳﺪ اﻟﺮﻛ‬
‫ﺛﻨ ﻲ اﻟﻮرك ‪+‬‬‫)‪2‬أﻗﺼﻰ‬

‫)ﻣﻮﻗﻒ ‪MHFAKE).‬‬

‫ﺘ ﺴﺎوﻳ ﺔ‬
‫ﺗﻘﻠﺼﺎ ت ﻣ‬
‫ﺘﻢ إﺟﺮاء ‪5‬‬
‫ﺒﻠﻎ اﻟﻼﻋ ﺐ ﻋﻦﺗﻤﺪد أو ﻇﻬﻮر اﻷﻟﻢ ‪،‬ﻳ‬
‫ﻧﺤﻮ ﻧﻬﺎﻳ ﺔ ذاﻛﺮة اﻟﻘﺮاءة ﻓﻘﻂ ﺣﻴ ﺚﻳ‬
‫ﺜﺮ‪.‬‬
‫ﺒ ﻲ ﻟﻄﻴﻒ أﻛ‬
‫ﺒﻴﻖﺗﻤﺪدﺳﻠ‬
‫ﺒﻞﺗﻄ‬
‫ﺘﻌﻠﻴﻖ( ‪ ،‬ﻗ‬
‫ﺗﺤﺮﻳﺮ اﻟ‬
‫اﻟﻘﻴﺎس )‬

‫ﺛﺎﻧﻴ ﺔ‬
‫‪3 × 30‬‬

‫اﻣ ﺴﺢ ﻟﻤﺸﺎ ﻫﺪة اﻟﻔﻴﺪﻳﻮ‬

‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫‪www.sport.ta4a.us‬‬

‫ﻣﻘﺎوﻣ ﺔ اﻹﻣ ﺴﺎك اﻟﻀﻔﻴﺮة‬

‫ﻣﻤﺎرﺳﻪ اﻟﺮﻳﺎﺿﻪ‬

‫ﺒﺪاﻳ ﺔ‪:‬‬
‫وﺿﻊ اﻟ‬

‫ﺒﻂ ﻃﻮل أذرع اﻟﺮاﻓﻌ ﺔ وﻓ ًﻘﺎ ﻟﻄﻮلﺳﺎق اﻟﻤﺮﻳﺾ‪.‬‬

‫ﺛﻨ ﻲ اﻟ ﺴﺎق‪.‬ﺗﺄﻛﺪ ﻣﻦ ﺿ‬‫ﺘﻠﻘ ﻲ ﻓ ﻲ آﻟ ﺔ‬
‫اﻟﺮﻳﺎﺿ ﻲ ﻣ ﺴ‬

‫ﺗﻌﻠﻴﻤﺎ ت‪:‬‬

‫ﺑ ﺔ ‪ ،‬ﻓﻘﻂ ‪،‬‬
‫ﺒ ﺔ ﻣﻊ اﻟ ﺴﺎق اﻟﻤﺼﺎ‬
‫ﺗﻤﺪﻳﺪ اﻟﺮﻛ‬
‫ﺘﻤﺮة و‬
‫ﺒﻄﻴﺌ ﺔ اﻟﻤ ﺴ‬
‫ﺒ ﺔ اﻟ‬
‫ﺛﻨﻴﺎ ت اﻟﺮﻛ‬‫ُﻄﻠ ﺐ ﻣﻦ اﻟﺮﻳﺎﺿ ﻲ إﺟﺮاء‬
‫ﻳ‬
‫ﺒﻮل واﻟﺨﺎﻟ ﻲ ﻣﻦ اﻷﻟﻢ‪.‬‬
‫ﺑﺪءًا ﻣﻦ اﻟﺤﻤﻞ اﻟﻤﻘ‬
‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫‪www.sport.ta4a.us‬‬
‫ﺘﻤﺎرﻳﻦ‬
‫ﺘﻘﻴﻴﻢ واﻟ‬
‫‪63‬أﻧﺎ اﻟ‬

‫ﺘﻘﺪم‪:‬‬
‫اﻟ‬

‫اﻷول‪ :‬زﻳﺎدة اﻟﺤﻤﻞ )ﻛﻠﻎ(‬

‫ﺘﺮاﻛﺰة‬
‫ﺜﺎﻧ ﻲ‪ :‬زﻳﺎدة اﻟﺤﻤﻞ ﻓ ﻲ اﻟﻤﺮﺣﻠ ﺔ اﻟﻼﻣ‬
‫اﻟ‬

‫اﻣ ﺴﺢ ﻟﻤﺸﺎ ﻫﺪة اﻟﻔﻴﺪﻳﻮ‬

‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫‪www.sport.ta4a.us‬‬

‫ﻧﻮردﻳﻚ ﻏﺮﻳ ﺐ اﻷﻃﻮار‬

‫ﺘﺮﻧﺞ‬
‫ﺗﻤﺮﻳﻦ ﻫﺎﻣ ﺴ‬

‫ﺒﺪاﻳ ﺔ‪:‬‬
‫وﺿﻊ اﻟ‬

‫ﺒﻴ ﺖ اﻟﻤﻌﺎﻟﺞ ﻟﻠﻜﺎﺣﻠﻴﻦ‪.‬‬

‫ﺜ‬‫ﺑ ﺴﺎط ﻣﻊﺗ‬‫ﺒﻴ ﺖ ﻛﺎﺣﻠﻴﻪ أو ﻋﲆ‬
‫ﺜ‬‫ﺑﻮرد ﻣﻊﺗ‬
‫ﻳﺮﻛﻊ اﻟﺮﻳﺎﺿ ﻲ ﻋﲆ ﻧﻮرد‬

‫ﺗﻌﻠﻴﻤﺎ ت‪:‬‬

‫ﺘﺮة ﻣﻤﻜﻨ ﺔ‬
‫ﺑﻌﺪ ذﻟﻚ اﻟ ﺴﻘﻮط ﻟﻸﻣﺎم وﻣﻘﺎوﻣ ﺔ اﻟ ﺴﻘﻮط ﻋﲆ اﻷرضﻷﻃﻮل ﻓ‬‫ُﻄﻠ ﺐ ﻣﻦ اﻟﻼﻋ ﺐ‬
‫ﻳ‬
‫ﺒ ﺔ‪.‬‬
‫ﺗﺎر اﻟﺮﻛ‬
‫ﺘﺨﺪام ﻋﻀﻼ ت أو‬
‫ﺑﺎﺳ‬
‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫‪www.sport.ta4a.us‬‬
‫ﺘﻤﺎرﻳﻦ‬
‫ﺘﻘﻴﻴﻢ واﻟ‬
‫‪65‬أﻧﺎ اﻟ‬

‫ﺘﻘﺎل‬
‫ﺒﻞ اﻻﻧ‬
‫ﺘﻴﻦ ﻣﻦ اﻷﻟﻢ ﻗ‬
‫ﺘﻴﻦ ﺧﺎﻟﻴ‬
‫أﻛﻤﻞ ﺟﻠ ﺴ‬
‫ﺘﺎﻟ ﻲ‬
‫ﺘﻮى اﻟ‬
‫إﱃ اﻟﻤ ﺴ‬

‫ﺛﻢ‬‫ﺜﻼ ث ‪ ،‬وإﺳﻘﻂ ﻓﻘﻂ ‪،‬‬

‫أﻛﻤﻞ ﺟﻤﻴﻊ اﻟﺠﻠ ﺴﺎ ت اﻟ‬
‫ﺘﺨﺪام ‪and curl‬‬
‫ﺑﺎﺳ‬‫ﺗﻘﺪم ﺧﻼل اﻟﺠﻠ ﺴ ﺔ ﻣﺮة أﺧﺮى‬
‫‪Drop‬‬

‫ﺑﺪون أﻟﻢ(‬
‫ﺑﻪ ﻟﻠ ﺴﺎق اﻟ ﺴﻠﻴﻤ ﺔ )‬
‫ﺑ ﺔ ﻣﺸﺎ‬
‫*أنﺗﺤﻤﻴﻞ اﻟ ﺴﺎق اﻟﻤﺼﺎ‬

‫ﺒﻮع‬
‫‪3‬ﻣﺮا ت ﻓ ﻲ اﻷﺳ‬

‫ﺜﻠﻴﻦ ‪ ،‬أﺳﻘﻂ ﻓﻘﻂ‬

‫‪1) 2x 5‬ﻣﻤ‬

‫‪2) 2 (3) × 5-8 ،‬إﺳﻘﺎط ﻓﻘﻂ‬

‫و‬ ‫د رو ب ﻓﻘﻂ‬ ‫‪3) 2 (3) × 8-12‬‬

‫)‪4‬ﻛﺮر اﻟﺠﻠ ﺴﺎ ت ‪1-3‬ﻣﻊ ‪Drop AND curl‬‬

‫اﻣ ﺴﺢ ﻟﻤﺸﺎ ﻫﺪة اﻟﻔﻴﺪﻳﻮ‬

‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫‪www.sport.ta4a.us‬‬

‫ﺘﺸﻐﻴﻞ‬
‫ﺑﺮﻧﺎﻣﺞ اﻟ‬
‫ﺒ ﺔ ﺣﻔﺮ ﻋﺎﻟﻴ ﺔ‬
‫رﻛ‬
‫ﺑﺎﻟﺮﻛﻼ ت‬

‫ﺗﺪرﻳ ﺐ "أ"‬

‫ﺒ ﺔ اﻟﻌﺎﻟﻴ ﺔ ﻣﻊ "اﻟﺮﻛﻼ ت"‬

‫اﻟﺮﻛ‬

‫)ﻛﻞ ﻟﻔ ﺔ ‪= 25-50‬م )‪× 2‬‬

‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫‪www.sport.ta4a.us‬‬
‫ﺘﻤﺎرﻳﻦ‬
‫ﺘﻘﻴﻴﻢ واﻟ‬
‫‪67‬أﻧﺎ اﻟ‬

‫ﺗﻌﻠﻴﻤﺎ ت‬

‫ﺑﺤﺮﻛ ﺔ داﺋﺮﻳ ﺔ "ﻛﻨ ﺲ"‬‫ﺒ ﺔﻷﺳﻔﻞ‬

‫ﺑ ﺴﻂ اﻟﺮﻛ‬
‫ﺘﻮى ﻣﻤﻜﻦ و‬
‫ﺘﻪﻷﻋﲆ ﻣ ﺴ‬
‫ﺒ‬‫ُﻄﻠ ﺐ ﻣﻦ اﻟﻼﻋ ﺐ رﻓﻊ رﻛ‬
‫ﻳ‬
‫اﻷرض‪.‬‬

‫‪3 × 4‬ﻟﻔﺎ ت‬

‫اﻣ ﺴﺢ ﻟﻤﺸﺎ ﻫﺪة اﻟﻔﻴﺪﻳﻮ‬

‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫‪www.sport.ta4a.us‬‬

‫ﺘﺸﻐﻴﻞ‬
‫ﺑﺮﻧﺎﻣﺞ اﻟ‬
‫ﺛﻴ ﺔ‬
‫ﺛﻼ‬‫ﻣﺸﻴ ﺔﺗﻮﺳﻊ‬
‫ﺘﻴﻦ‬
‫ﺘﻴﻦ ﻋﺎﻟﻴ‬
‫ﺒ‬‫رﻛ‬

‫ﺘﻤﺪﻳﺪ‬
‫ﺛ ﻲ اﻟ‬
‫ﺜﻼ‬‫اﻟﻤﺸ ﻲ اﻟ‬

‫ﺒ ﺔ اﻟﻌﺎﻟﻴ ﺔ ﻓﻘﻂ‬
‫اﻟﺮﻛ‬

‫)ﻛﻞ ﻟﻔ ﺔ ‪= 25-50‬م )‪× 2‬‬

‫ﺗﻌﻠﻴﻤﺎ ت‪:‬‬

‫ﺘﻜﺮار ﻋﲆ اﻟﺠﺎﻧ ﺐ اﻵﺧﺮ‪.‬‬

‫ﺘﻮى ﻣﻤﻜﻦ ﻓ ﻲ ﺣﺮﻛ ﺔ اﻟﻘﻔﺰ ‪ ،‬واﻟ‬
‫ﺒ ﺔﻷﻋﲆ ﻣ ﺴ‬
‫ُﻄﻠ ﺐ ﻣﻦ اﻟﻼﻋ ﺐ رﻓﻊ اﻟﺮﻛ‬
‫ﻳ‬

‫‪3 × 4‬ﻟﻔﺎ ت‬
Machine Translated by Google

www.sport.ta4a.us
‫ﺘﻤﺎرﻳﻦ‬
‫ﺘﻘﻴﻴﻢ واﻟ‬
‫أﻧﺎ اﻟ‬69

‫اﻣ ﺴﺢ ﻟﻤﺸﺎ ﻫﺪة اﻟﻔﻴﺪﻳﻮ‬

‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫‪www.sport.ta4a.us‬‬

‫ادارة‬
‫ﺘﻘﺪم‬
‫اﻟ‬

‫ﺘﻢﺗﻨﻔﻴﺬه‬
‫ﺘﺸﻐﻴﻞ‪.‬ﻳ‬
‫ﺜﺎﻓ ﺔ وﻣﻴﻜﺎﻧﻴﻜﺎ اﻟ‬
‫ﺘﻘﺪم اﻟﺠﺎري ﻋﲆ اﻟﺤﺠﻢ واﻟﻜ‬‫ﺑﺮﻧﺎﻣﺞ اﻟ‬‫ﺘﻤﻞ‬‫ﻳﺸ‬
‫ﺑﺸﻜﻞ ﺟﻴﺪ‬ ‫ﺘ ﺴﻬﻴﻞﺗﻨﻔﻴﺬ ﻫﺬه اﻟﻤﻜﻮﻧﺎ ت‬ ‫ﺗﺤ ﺖ إﺷﺮاف ﻟ‬

‫ُﻄﻠ ﺐ ﻣﻨﻪﺗﻘﻴﻴﻢ اﻟﺠﺮي ﻣﻦ اﻟﻠﻔ ﺔ اﻷوﱃ‪.‬‬

‫ﺘﻘﺪم اﻟﺠﺮي ‪،‬ﻳ‬
‫ﺑ‬‫ﺒﺪأ اﻟﺮﻳﺎﺿ ﻲ‬
‫ﻋﻨﺪﻣﺎﻳ‬

‫ﺗﺔ ‪/‬‬
‫ﺒ ﺔ اﻟﺠﺮي اﻟﻤﻮﻗﻮ‬
‫ﺒﻞ اﻟﺮﻳﺎﺿ ﻲ ‪ ،‬وﻛﺬﻟﻚ ﻧ ﺴ‬
‫ﺘ ﻲﺗﻢﺗﻘﻴﻴﻤﻬﺎ ﻣﻦ ﻗ‬
‫ﺒ ﺔ اﻟﻤﺌﻮﻳ ﺔ اﻟ‬
‫ﻛﻼ ﻣﻦ اﻟﻨ ﺴ‬
‫ﺘﺪرﻳﺠ ﻲ ﻟﻠﺠﺮي‪.‬‬
‫ﺘﻘﺪم اﻟ‬
‫ﺑﺎﻟ‬‫ﺘﻢﺗ ﺴﺠﻴﻞ اﻟﻌﺪو ﻟﻠ ﺴﻤﺎح‬
‫ﻳ‬

‫‪3 × 4‬ﻟﻔﺎ ت‬

‫ﺘﻘﺪم‬
‫اﻟ‬

‫‪0 - 100٪‬‬
Machine Translated by Google

www.sport.ta4a.us
‫ﺘﻤﺎرﻳﻦ‬
‫ﺘﻘﻴﻴﻢ واﻟ‬
‫أﻧﺎ اﻟ‬71

‫اﻣ ﺴﺢ ﻟﻤﺸﺎ ﻫﺪة اﻟﻔﻴﺪﻳﻮ‬

‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫‪www.sport.ta4a.us‬‬

‫‪3‬‬ ‫‪2‬‬

‫‪4‬‬
‫‪5‬‬ ‫ﺜﻠﻴﻦ‬
‫‪3‬ﻣﻤ‬
‫ﺛﺎﻧﻴ ﺔ‬
‫ﺛﺎﻧﻴ ﺔ ‪Æ3‬‬
‫‪12‬‬

‫‪60٪ 100٪‬‬

‫‪1‬‬

‫ﺑﻊ ﺣﻮل اﻷﻗﻤﺎع )ﻳﺸﺎر إﻟﻴﻬﺎ‬

‫ﺘﺎ‬
‫ﺘ‬‫ﺑﺎﻟ‬‫ﺘ ﻲﺗﺪور‬
‫ﺒﻊ اﻷرﻗﺎم اﻟ‬
‫ﺘ‬‫ﺘﺸﻐﻴﻞ ﻋﻨﺪ ‪1‬وﻳ‬
‫ﺒﺪأ اﻟ‬
‫ﺗﻢﺗﻌﺪﻳﻞ ‪T-drill‬ﺣﻴ ﺚﻳ‬
‫ﺑﻮاﺳﻄ ﺔ(‪.‬‬

‫‪0‬‬ ‫‪10‬‬ ‫‪20‬‬ ‫‪30‬‬ ‫‪40‬‬ ‫‪50‬‬ ‫‪60‬‬ ‫‪70‬‬ ‫‪80‬‬ ‫‪90100‬‬

‫ُﻄﻠ ﺐ ﻣﻦ اﻟﻼﻋ ﺐ اﻹﺷﺎرة إﱃ اﻟ ﺴﺮﻋ ﺔ‬

‫ﺒ ﺔ اﻟﻤﺌﻮﻳ ﺔ ﻟﻠﻤﻘﻴﺎس اﻟﺨﻄ ﻲ ﺣﻴ ﺚﻳ‬
‫اﻟﻨ ﺴ‬
‫ﺑﻬﺎ اﻟﺠﺮي‬‫ﺘ ﻲﻳﺠﺮي‬
‫اﻟ‬

‫ﺘﻤﺮ ﻓ ﻲ ﺣﺮﻛ ﺔ ﻟﻸﻣﺎم‬

‫ﺑﺸﻜﻞ ﻣ ﺴ‬‫ﺑﺪاﻳ ﺔ اﻟﻮﻗﻮف( وﻟﻤ ﺲ ﻛﻞ ﻣﻦ اﻷﻗﻤﺎع ‪،‬‬‫ُﻄﻠ ﺐ ﻣﻦ اﻟﺮﻳﺎﺿ ﻲ اﻟﺠﺮي )ﻣﻦ‬
‫ﻳ‬
‫ﺒﻴ ﺔ أو اﻟﺮﻛﺾ ﻟﻠﺨﻠﻒ‬
‫ﺗﺠﺎه دون أي ﺧﻄﻮة ﺟﺎﻧ‬
‫ﻣﻊﺗﻐﻴﻴﺮ اﻻ‬
 ‫ﺘﻘﻴﻤ ﺔ‬
‫‪3x3x‬‬ ‫اﻟﻤ ﺴ‬
‫اﻟﻤﻨﺤﻨﻴ ﺔﻲ‪.‬‬
‫اﻟﻜﻠ‬ ‫ﺴﺎق ﺲ‬
‫اﻟﺠ‬
‫‪MHFAKE‬‬
‫ﺳﻂت‪:‬‬
‫ﺗﻌﻠﻴﻘﺎاﻟ‬
‫ﺴﺮ‬
‫ﺘﻮ‬‫ﺟ‬‫ﻣ‬ ‫اﻟﻴﻮم‪× 3‬ﺳﺎق ﻗﺮﻓﺼﺎء ‪× 3‬‬ ‫ﻵﻻم‬
‫ﺬع‬
‫ﻗﺮﻓﺼﺎء ‪1‬‬ ‫ﺳﻂ‬
‫ﺳﺎق‬‫ﺘﻮ‬
‫ﺜﻨﺎء‬
‫اﻟﻬﺮوﻟ‬
‫اﻟﺠاﺔﻲ‬
‫اﻟﻤﺸ‬ ‫اﻧ‬
‫ﻣ‪2‬‬ ‫ﺘﺼﻒ اﻟﻤﺪى‬
‫ﻣﻨ‬ ‫ﻋﻨﻬﺎﻗﺮﻓﺼﺎء ‪× 3‬‬
‫ﺳﺎق‬ ‫ﺒﻠﻎ‬ ‫اﻟﻴﻮم‬
‫اﻟﻤ‪× 3‬‬ ‫ﺗ‬‫ﻵﻻم‬
‫ﺬا‬‫ﺬعاﻟ‬
‫ﻗﺮﻓﺼﺎء ﻲ ‪1‬‬ ‫ﺳﻂ‬
‫ﺳﺎق‬
‫اﻟﺠاﺔ‬ ‫ﺘﻮ‬
‫ﺜﻨﺎء‬
‫ﺳ‬
‫اﻟﻬﺮوﻟ‬
‫ﺘﻌﺪادﻲ‬
‫اﻟﻤﺸ‬ ‫‪2‬‬‫ﻣ‬
‫اﻧ‬
‫اﻻ‬
‫اﻟﻴﻤﻴﻦ ﻻ =ﻻﻳﻮﺟﺪ أﻟﻢ ‪P = ،‬‬ ‫اﻟﻴ ﺴﺎر‬ ‫ﺑ ﺔ‪:‬‬
‫اﻟ ﺴﺎق اﻟﻤﺼﺎ‬

‫اﻣ ﺴﺢ ﻟﻤﺸﺎ ﻫﺪة اﻟﻔﻴﺪﻳﻮ‬

‫ﺒﺔ‬
‫ﺑﺎﻟﻨ ﺴ‬ ‫ﺒ ﺔ ﻟـ ‪P NA‬‬
‫ﺑﺎﻟﻨ ﺴ‬ ‫ﺒ ﺔ ﻟـ ‪P NA‬‬
‫ﺑﺎﻟﻨ ﺴ‬ ‫ﺒﺔ‬
‫ﺑﺎﻟﻨ ﺴ‬ ‫ﺒ ﺔ ﻟـ ‪P NA‬‬
‫ﻟﻚ‬‫ﺑﺎﻟﻨ ﺴ‬ ‫إﺷﺎرة‪:‬‬ ‫ﺒ ﺔ ﻟـ ‪P NA‬‬
‫ﺑﺎﻟﻨ ﺴ‬ ‫ﺒ ﺔ ﻟـ ‪P NA‬‬
‫ﺑﺎﻟﻨ ﺴ‬ ‫ﺒ ﺔ ﻟـ ‪P NA‬‬
‫ﻟﻚ‬ ‫ﺑﺎﻟﻨ ﺴ‬ ‫إﺷﺎرة‪:‬‬
‫_‪/ / 201‬‬ ‫ﺑﻌﺪ‪:‬‬‫_‪/ / 201‬ﻳﻮم‬
‫اﻟﻤﺼﺎ ب‬ ‫اﻟﻤﺼﺎ ب‬
‫ﻛﺠﻢ ف |ﻻ ﻛﺠﻢ ف |رﻗﻢ‬ ‫ص‬
‫ص ||ﻻرﻗﻢ‬ ‫ﺳﻢ ص‬ ‫ﻛﺠﻢ ف |ﻻ ﻛﺠﻢ ف |رﻗﻢ‬ ‫ص‬
‫ص ||ﻻرﻗﻢ‬ ‫ﺳﻢ ص‬
‫‪10‬‬ ‫‪10‬‬
‫ﻏﻴﺮ‬ ‫ﻏﻴﺮ‬
‫ﻛﺠﻢ‬ ‫ﻛﺠﻢ‬
‫ﺒﺔ‬
‫ﺑﺎﻟﻨ ﺴ‬ ‫ﺒ ﺔ ﻟـ ‪P NA‬‬
‫ﺑﺎﻟﻨ ﺴ‬ ‫ﺒ ﺔ ﻟـ ‪P NA‬‬
‫ﺑﺎﻟﻨ ﺴ‬ ‫ﺒﺔ‬
‫ﺑﺎﻟﻨ ﺴ‬ ‫إﺷﺎرة‪:‬ﻟـ ‪P NA‬‬
‫ﺒﺔ‬
‫ﻟﻚ‬ ‫ﺑﺎﻟﻨ ﺴ‬ ‫ﺒ ﺔ ﻟـ ‪P NA‬‬
‫ﺑﺎﻟﻨ ﺴ‬ ‫ﺒ ﺔ ﻟـ ‪P NA‬‬
‫ﺑﺎﻟﻨ ﺴ‬ ‫ﺒ ﺔ ﻟـ ‪P NA‬‬
‫ﻟﻚ‬ ‫ﺑﺎﻟﻨ ﺴ‬ ‫إﺷﺎرة‪:‬‬
‫_‪/ / 201‬‬ ‫ﺑﻌﺪ‪:‬‬‫_‪/ / 201‬ﻳﻮم‬
‫اﻟﻤﺼﺎ ب‬ ‫اﻟﻤﺼﺎ ب‬
‫ﻛﺠﻢ ف |ﻻ ﻛﺠﻢ ف |رﻗﻢ‬ ‫ص‬
‫ص ||ﻻرﻗﻢ‬ ‫ﺳﻢ ص‬ ‫ﻛﺠﻢ ف |ﻻ ﻛﺠﻢ ف |رﻗﻢ‬ ‫ص‬
‫ص ||ﻻرﻗﻢ‬ ‫ﺳﻢ ص‬ ‫ﺗﻮﻛﻮل‬
‫ﺑﺮو‬
‫‪/ 10‬‬ ‫‪10‬‬
‫ﺘﻘﻴﻴﻤﺎ ت اﻟﻴﻮﻣﻴ ﺔ‬
‫اﻟ‬
‫ﻏﻴﺮ‬ ‫ﻏﻴﺮ‬
‫ﻛﺠﻢ‬ ‫ﻛﺠﻢ‬
‫ﺒﺔ‬
‫ﺑﺎﻟﻨ ﺴ‬ ‫ﺒ ﺔ ﻟـ ‪P NA‬‬
‫ﺑﺎﻟﻨ ﺴ‬ ‫ﺒ ﺔ ﻟـ ‪P NA‬‬
‫ﺑﺎﻟﻨ ﺴ‬ ‫ﺒﺔ‬
‫ﺑﺎﻟﻨ ﺴ‬ ‫إﺷﺎرة‪:‬ﻟـ ‪P NA‬‬
‫ﺒﺔ‬
‫ﻟﻚ‬ ‫ﺑﺎﻟﻨ ﺴ‬ ‫ﺒ ﺔ ﻟـ ‪P NA‬‬
‫ﺑﺎﻟﻨ ﺴ‬ ‫ﺒ ﺔ ﻟـ ‪P NA‬‬
‫ﺑﺎﻟﻨ ﺴ‬ ‫ﺒ ﺔ ﻟـ ‪P NA‬‬
‫ﻟﻚ‬ ‫ﺑﺎﻟﻨ ﺴ‬ ‫إﺷﺎرة‪:‬‬
‫_‪/ / 201‬‬ ‫_‪/ / 201‬‬
‫اﻟﻤﺼﺎ ب‬ ‫اﻟﻤﺼﺎ ب‬
‫ﻛﺠﻢ ف |ﻻ ﻛﺠﻢ ف |رﻗﻢ‬ ‫ص‬
‫ص ||ﻻرﻗﻢ‬ ‫ﺳﻢ ص‬ ‫ﻛﺠﻢ ف |ﻻ ﻛﺠﻢ ف |رﻗﻢ‬ ‫ص‬
‫ص ||ﻻرﻗﻢ‬ ‫ﺳﻢ ص‬
‫‪/ 10‬‬ ‫‪10‬‬
‫ﻏﻴﺮ‬ ‫ﻏﻴﺮ‬
‫ﻛﺠﻢ‬ ‫ﻛﺠﻢ‬
‫ﺒﺔ‬
‫ﺑﺎﻟﻨ ﺴ‬ ‫ﺒ ﺔ ﻟـ ‪P NA‬‬
‫ﺑﺎﻟﻨ ﺴ‬ ‫ﺒ ﺔ ﻟـ ‪P NA‬‬
‫ﺑﺎﻟﻨ ﺴ‬ ‫ﺒﺔ‬
‫ﺑﺎﻟﻨ ﺴ‬ ‫إﺷﺎرة‪:‬ﻟـ ‪P NA‬‬
‫ﺒﺔ‬
‫ﻟﻚ‬ ‫ﺑﺎﻟﻨ ﺴ‬ ‫ﺒ ﺔ ﻟـ ‪P NA‬‬
‫ﺑﺎﻟﻨ ﺴ‬ ‫ﺒ ﺔ ﻟـ ‪P NA‬‬
‫ﺑﺎﻟﻨ ﺴ‬ ‫ﺒ ﺔ ﻟـ ‪P NA‬‬
‫ﻟﻚ‬ ‫ﺑﺎﻟﻨ ﺴ‬ ‫إﺷﺎرة‪:‬‬
‫_‪/ / 201‬‬ ‫ﺑﻌﺪ‪:‬‬‫_‪/ / 201‬ﻳﻮم‬
‫اﻟﻤﺼﺎ ب‬ ‫اﻟﻤﺼﺎ ب‬
‫ﻛﺠﻢ ف |ﻻ ﻛﺠﻢ ف |رﻗﻢ‬ ‫ص‬
‫ص ||ﻻرﻗﻢ‬ ‫ﺳﻢ ص‬ ‫ﻛﺠﻢ ف |ﻻ ﻛﺠﻢ ف |رﻗﻢ‬ ‫ص‬
‫ص ||ﻻرﻗﻢ‬ ‫ﺳﻢ ص‬
‫‪/ 10‬‬ ‫‪10‬‬
‫ﻏﻴﺮ‬ ‫ﻏﻴﺮ‬
‫=‬
‫ﻛﺠﻢ‬ ‫ﻛﺠﻢ‬
‫ﺗ ﺴﻤﻴ ﺔ‬
‫ﺒﺔ‬
‫ﺑﺎﻟﻨ ﺴ‬ ‫ﺒ ﺔ ﻟـ ‪P NA‬‬
‫ﺑﺎﻟﻨ ﺴ‬ ‫ﺒ ﺔ ﻟـ ‪P NA‬‬
‫ﺑﺎﻟﻨ ﺴ‬ ‫ﺒﺔ‬
‫ﺑﺎﻟﻨ ﺴ‬ ‫إﺷﺎرة‪:‬ﻟـ ‪P NA‬‬
‫ﺒﺔ‬
‫ﻟﻚ‬ ‫ﺑﺎﻟﻨ ﺴ‬ ‫ﺒ ﺔ ﻟـ ‪P NA‬‬
‫ﺑﺎﻟﻨ ﺴ‬ ‫ﺒ ﺔ ﻟـ ‪P NA‬‬
‫ﺑﺎﻟﻨ ﺴ‬ ‫ﺒ ﺔ ﻟـ ‪P NA‬‬
‫ﻟﻚ‬ ‫ﺑﺎﻟﻨ ﺴ‬ ‫إﺷﺎرة‪:‬‬
‫_‪/ / 201‬‬ ‫_‪/ / 201‬‬
‫اﻟﻤﺼﺎ ب‬ ‫اﻟﻤﺼﺎ ب‬
‫ﻛﺠﻢ ف |ﻻ ﻛﺠﻢ ف |رﻗﻢ‬ ‫ص‬
‫ص ||ﻻرﻗﻢ‬ ‫ﺳﻢ ص‬ ‫ﻛﺠﻢ ف |ﻻ ﻛﺠﻢ ف |رﻗﻢ‬ ‫ص‬
‫ص ||ﻻرﻗﻢ‬ ‫ﺳﻢ ص‬
‫‪/ 10‬‬ ‫‪10‬‬
‫ﻏﻴﺮ‬ ‫ﻏﻴﺮ‬
‫ﻛﻠﻎ‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬
‫‪Machine Translated by Google‬‬
 ‫ﺑﺔ‬
‫ﺻﻌﻮ‬ ‫‪STAGE‬‬ ‫ﺒﻮع‪:‬‬
‫أﺳ‬
‫‪123‬‬ ‫‪123‬‬
‫‪2‬‬ ‫‪12‬‬ ‫‪2‬‬ ‫‪12‬‬
‫‪3‬‬ ‫‪3‬‬ ‫‪3‬‬
‫‪1‬‬
‫ﺜﻘﻴﻠ ﺔ‬
‫اﻟﻘﺮﻓﺼﺎء اﻟ‬
‫ﺴﺎق‬ ‫اﻧﺤﻨﺎء اﻟ‬ ‫‪3.‬‬
‫‪2.‬‬ ‫ﺘﻤﺪد‬
‫اﻟﻋﲆ‬ ‫ﻳﻮم‬‫ﺛﺎﻟ ﺚ‬
‫اﻟﺨﻄﻮة‪1 sec‬‬
‫‪down‬‬ ‫ﻛﻞ‬
‫ﻋﲆ‬ ‫ﻳﻮم‬ ‫ﺛﺎﻧ‬‫ﻛﻞ‬ ‫روم ﻧﺸﻂ‬ ‫ﻣﻨﺪﻳﻞ ﻧﺎﻋﻢ‬ ‫اﻟﺨﻔﻴﻒ‬
‫‪45‬‬
‫ﺳﻖ‬ ‫ﻣﻔﺮد‬
‫ﺘﻨﺎ‬
‫ﻷوزان درﺟ ﺔ‬‫ﻣﻊ ا‬‫ﺴﺮ‬
‫ﺐ‬
‫ﺳﺎق‬
‫اﻟﺠ‬
‫ﻛﻌ‬
‫ﺑﺮوغ‪:‬‬ ‫ﺳﻜﻮا ت‬
‫ﻣﻊ اﻷوزان‬ ‫‪2‬أرﺟﻞ‬
‫ﺑﺮوغ‪:‬‬ ‫ﻋﻼج او ﻣﻌﺎﻣﻠ ﺔ‬
‫ﺗﺎر‬
‫او‬ ‫ﺗﻘﻮﻳ ﺔ‬ ‫ﺛﻨ ﻲ‬ ‫‪1.‬‬ ‫‪(SLR‬و‬
‫ﻣﻘﺎوﻣ ﺔ‬ ‫أﻃﺮ‬ ‫ﺴﻚﻲ ‪ /‬ﻏﻮاص"‬ ‫ﺑﻴﻲ‬
‫اﻟﻴﻮﻣ‬‫"أرا‬ ‫ﺘﺮﻳﻨﺠ ﺲ‬
‫ﻫﺎﻣ ﺴ‬ ‫‪DIGS‬ﻣ‬
‫‪5 min‬‬
‫ﻏﻴﺮﺔ ‪W: 2x ،‬‬
‫واﺣﺪةﻣﺆﻟﻤ‬ ‫ﻣﻌﺎﻳﻴﺮ‬
‫دراﺟ‬
‫ﺳﺎقﺔ ﻏﻴﺮ‬ ‫‪2.‬‬
‫‪1.‬‬
‫‪5/3 × 6‬‬ ‫‪4×8‬‬ ‫‪× 15‬‬ ‫‪3 × 30‬‬ ‫‪× 15‬‬ ‫‪×6‬‬ ‫‪3×6‬‬ ‫)‪× 12‬‬ ‫‪×8‬‬ ‫‪5‬دﻗﺎﺋﻖ‬ ‫‪3 × 15‬‬
‫‪12‬‬ ‫‪×8‬‬ ‫‪3 × 12‬‬ ‫‪5‬دﻗﺎﺋﻖ‬
‫‪×8‬‬
‫‪2‬‬
‫ﺗﻮﻛﻮل‬
‫ﺑﺮو‬
‫إﺷﺎرة‪:‬‬
‫ﺒﺎر‬
‫ﺘ‬‫‪2.‬اﺧ‬ ‫‪1.‬‬ ‫ﻣﻌﺎﻳﻴﺮ‬
‫‪/‬‬
‫_‪201‬‬
‫إﺷﺎرة‪:‬‬
‫_‪201‬‬
‫إﺷﺎرة‪:‬‬
‫‪/‬‬
‫_‪201‬‬
‫ﺒﺎﻃﺆ‬
‫ﺘ‬ ‫ﺘ‬‫ﻋﲆ اﻟ‬
‫ﻋﺎﻟﻴ ﺔﺴﺮﻳﻊ ‪ /‬اﻟ‬ ‫اﻟﻘﺪرة‬
‫ﻣﺆﻟﻢ‬ ‫ﺒﺎ ت‬
‫ﺗﺠﺎه‬
‫ﺗﺸﻐﻴﻞﻏﻴﺮ‬ ‫ﺛ‬
‫اﻻ‬ ‫ﻳﻴﺮ‬
‫ﻣﻌﺎ‬
‫ﻳﺠ‬
‫ﺗﻐﻴﻴﺮ‬
‫ﺐﺔ إ‬‫ﺳﺮﻋ‬ ‫‪3.‬‬
‫‪2.‬‬
‫‪1.‬‬
‫ﺑ ﺴﺮﻋ ﺔ ﻋﺎﻟﻴ ﺔ‬‫ﺛﻨﺎء اﻟﺠﺮي‬
‫دون أي إزﻋﺎج أ‬
‫إﺷﺎرة‪:‬‬
‫‪/‬‬
‫_‪201‬‬
‫‪/‬‬
‫ﺗ ﺴﻤﻴ ﺔ‬
‫_‪201‬‬
‫إﺷﺎرة‪:‬‬
‫‪/‬‬
‫_‪201‬‬
‫‪www.sport.ta4a.us‬‬
‫‪Machine Translated by Google‬‬
 ‫‪+3‬‬ ‫‪+3‬‬ ‫‪+3‬‬ ‫اﻟﻤ ﺴﺮح‬ ‫ﺒﻮع‪:‬‬
‫أﺳ‬
‫ﺑﺔ‬
‫إﺻﺎ‬
‫اﻣ ﺴﺢ ﻟﻤﺸﺎ ﻫﺪة اﻟﻔﻴﺪﻳﻮ‬
‫ﺘﻘﺪم‬
‫اﻟ‬ ‫ﺗﻮﻗﻴ ﺖ‬ ‫ﺛﺎﻧﻴ ﺔ(‬
‫)‪- (100٪‬‬
‫‪11‬‬ ‫ﺗﻌﺪﻳﻞ‬ ‫ت" ‪/‬‬ ‫‪(70‬‬
‫)‪(10-70٪‬‬
‫"اﻟﺮﻛﻼ‬
‫)‪××2‬‬
‫اﻟﺠﺮي‬ ‫‪2‬‬ ‫)‪100٪‬‬
‫ﻣﻊم‬
‫ﻓﻘﻂ ‪-‬ﺔ‬
‫ﺳ‬ ‫اﻟﻌﺎﻟﻴ ﺔ‬
‫ﻫﺮول=‬
‫‪100‬‬
‫ﻣﻤﺎر‬ ‫رنت‬
‫ﺖ‬ ‫ﻟﻔﻲ–ﺔ‬‫ﻫﺮول‬
‫"أ"‬
‫ﻣﺠﻤﻮﻋﺎ ‪-‬‬
‫ﺗﻮﻗﻴ‬‫ﺐ‬ ‫ﺗﺪرﻳ‬
‫اﻟﻤﺸﺔ‬
‫ﺒ‬‫اﻟﺮﻛ‬
‫)ﻛﻞ‬
‫ﺗﺤﻀﻴﺮ‬
‫ﺗﻤﺎرﻳﻦ‬
‫ﺗﻤﺎرﻳﻦ‬
‫ﺗﺸﻐﻴﻞ و‬
‫ﻫﺮول ﻲ‪- -‬‬
‫اﻟﻤﺸ‬ ‫‪×1‬‬ ‫ﺑ ×ﺲ‪3‬‬
‫ﻻ‪4‬‬ ‫‪×1‬‬ ‫ﻣﺠﻤﻮﻋﺎ‬
‫‪ 3‬ت‪/‬‬ ‫ﺲ‬
‫ﺑ×‬ ‫ﻻ‪1‬‬
‫اﻟﻤﺠﻤﻮﻋ ﺔ‬ ‫ﺜﺎﻧﻴ ﺔ‪:‬‬
‫ﻷوﱃ‪:‬‬ ‫اﻟﻤﺠﻤﻮﻋ ﺔ ااﻟ‬ ‫اﻟﻤﺠﻤﻮﻋ ﺔ‬ ‫ﺜﺎﻧﻴ ﺔ‪:‬‬
‫ﻷوﱃ‪:‬‬ ‫اﻟﻤﺠﻤﻮﻋ ﺔ ااﻟ‬ ‫ﺗﺎرﻳﺦ ‪/‬‬
‫إﺷﺎرة‪:‬‬
‫ﻣﺠﻤﻮﻋﺎ ت‪/‬ت‬
‫اﻟﻠﻔﺎ‬ ‫ﻣﺠﻤﻮﻋﺎ ت‪/‬ت‬
‫اﻟﻠﻔﺎ‬
‫اﻷﻓﻀﻞ‬
‫زﻣﻦ‬
‫_‪201‬‬
‫اﻷﻋﲆ‬
‫اﻟﻤﺠﻤﻮﻋ ﺔ‬ ‫ﺜﺎﻧﻴ ﺔ‪:‬‬
‫ﻷوﱃ‪:‬‬ ‫اﻟﻤﺠﻤﻮﻋ ﺔ ااﻟ‬ ‫اﻟﻤﺠﻤﻮﻋ ﺔ‬ ‫ﺜﺎﻧﻴ ﺔ‪:‬‬
‫ﻷوﱃ‪:‬‬ ‫اﻟﻤﺠﻤﻮﻋ ﺔ ااﻟ‬ ‫_‪201‬‬ ‫ﺘﺎرﻳﺦ ‪/‬‬
‫إﺷﺎرة‪:‬‬ ‫اﻟ‬
‫ﻣﺠﻤﻮﻋﺎ ‪ /‬ت‪/‬‬
‫ﻣﺠﻤﻮﻋﺎ ت‪/‬ت‬
‫اﻟﻠﻔﺎ‬ ‫اﻟﻠﻔﺎ ت‬
‫اﻷﻓﻀﻞ‬
‫زﻣﻦ‬
‫اﻷﻋﲆ‬
‫ﺗﻮﻛﻮل‬
‫ﺑﺮو‬
‫ﺗﻘﺪم اﻟﺠﺮي‬
‫اﻟﻤﺠﻤﻮﻋ ﺔ‬ ‫ﺜﺎﻧﻴ ﺔ‪:‬‬
‫ﻷوﱃ‪:‬‬ ‫اﻟﻤﺠﻤﻮﻋ ﺔ ااﻟ‬ ‫اﻟﻤﺠﻤﻮﻋ ﺔ‬ ‫ﺜﺎﻧﻴ ﺔ‪:‬‬
‫ﻷوﱃ‪:‬‬ ‫اﻟﻤﺠﻤﻮﻋ ﺔ ااﻟ‬ ‫_‪201‬‬ ‫ﺘﺎرﻳﺦ ‪/‬‬
‫إﺷﺎرة‪:‬‬ ‫اﻟ‬
‫ﻣﺠﻤﻮﻋﺎ ‪ /‬ت‪/‬‬
‫ﻣﺠﻤﻮﻋﺎ ت‪/‬ت‬
‫اﻟﻠﻔﺎ‬ ‫اﻟﻠﻔﺎ ت‬
‫اﻷﻓﻀﻞ‬
‫زﻣﻦ‬
‫أﻓﻀﻞ‬
‫‪٪‬اﻷﻋﲆ‬
‫اﻷﻋﲆ‬
‫اﻟﻤﺠﻤﻮﻋ ﺔ‬ ‫ﺜﺎﻧﻴ ﺔ‪:‬‬
‫ﻷوﱃ‪:‬‬ ‫اﻟﻤﺠﻤﻮﻋ ﺔ ااﻟ‬ ‫اﻟﻤﺠﻤﻮﻋ ﺔ‬ ‫ﺜﺎﻧﻴ ﺔ‪:‬‬
‫ﻷوﱃ‪:‬‬ ‫اﻟﻤﺠﻤﻮﻋ ﺔ ااﻟ‬ ‫_‪201‬‬ ‫ﺘﺎرﻳﺦ ‪/‬‬
‫إﺷﺎرة‪:‬‬ ‫اﻟ‬
‫ﻣﺠﻤﻮﻋﺎ ‪ /‬ت‪/‬‬
‫ﻣﺠﻤﻮﻋﺎ ت‪/‬ت‬
‫اﻟﻠﻔﺎ‬ ‫اﻟﻠﻔﺎ ت‬
‫اﻷﻓﻀﻞ‬
‫زﻣﻦ‬
‫اﻷﻋﲆ‬
‫اﻟﻤﺠﻤﻮﻋ ﺔ‬ ‫ﺜﺎﻧﻴ ﺔ‪:‬‬
‫ﻷوﱃ‪:‬‬ ‫اﻟﻤﺠﻤﻮﻋ ﺔ ااﻟ‬ ‫اﻟﻤﺠﻤﻮﻋ ﺔ‬ ‫ﺜﺎﻧﻴ ﺔ‪:‬‬
‫ﻷوﱃ‪:‬‬ ‫اﻟﻤﺠﻤﻮﻋ ﺔ ااﻟ‬ ‫ﺗﺎرﻳﺦ ‪/‬‬
‫إﺷﺎرة‪:‬‬
‫ﻣﺠﻤﻮﻋﺎ ت‪/‬ت‬
‫اﻟﻠﻔﺎ‬ ‫ﻣﺠﻤﻮﻋﺎ ت‪/‬ت‬
‫اﻟﻠﻔﺎ‬
‫اﻷﻓﻀﻞ‬
‫زﻣﻦ‬
‫_‪201‬‬
‫اﻷﻋﲆ‬
‫اﻟﻤﺠﻤﻮﻋ ﺔ‬ ‫ﺜﺎﻧﻴ ﺔ‪:‬‬
‫ﻷوﱃ‪:‬‬ ‫اﻟﻤﺠﻤﻮﻋ ﺔ ااﻟ‬ ‫اﻟﻤﺠﻤﻮﻋ ﺔ‬ ‫ﺜﺎﻧﻴ ﺔ‪:‬‬
‫ﻷوﱃ‪:‬‬ ‫اﻟﻤﺠﻤﻮﻋ ﺔ ااﻟ‬ ‫ﺘﺎرﻳﺦ ‪/‬‬
‫إﺷﺎرة‪/:‬‬ ‫اﻟ‬
‫ﻣﺠﻤﻮﻋﺎ ت‪/‬ت‬
‫اﻟﻠﻔﺎ‬ ‫ﻣﺠﻤﻮﻋﺎ ت‪/‬ت‬
‫اﻟﻠﻔﺎ‬
‫اﻷﻓﻀﻞ‬
‫زﻣﻦ‬
‫اﻷﻋﲆ‬
‫ﺗ ﺴﻤﻴ ﺔ‬
‫اﻟﻤﺠﻤﻮﻋ ﺔ‬ ‫ﺜﺎﻧﻴ ﺔ‪:‬‬
‫ﻷوﱃ‪:‬‬ ‫اﻟﻤﺠﻤﻮﻋ ﺔ ااﻟ‬ ‫اﻟﻤﺠﻤﻮﻋ ﺔ‬ ‫ﺜﺎﻧﻴ ﺔ‪:‬‬
‫ﻷوﱃ‪:‬‬ ‫اﻟﻤﺠﻤﻮﻋ ﺔ ااﻟ‬ ‫ﺘﺎرﻳﺦ ‪/‬‬
‫إﺷﺎرة‪/:‬‬ ‫اﻟ‬
‫ﻣﺠﻤﻮﻋﺎ ت‪/‬ت‬
‫اﻟﻠﻔﺎ‬ ‫ﻣﺠﻤﻮﻋﺎ ت‪/‬ت‬
‫اﻟﻠﻔﺎ‬
‫اﻷﻓﻀﻞ‬
‫زﻣﻦ‬
‫اﻷﻋﲆ‬
‫‪www.sport.ta4a.us‬‬
‫‪Machine Translated by Google‬‬
Machine Translated by Google

‫ﺘﺤﻤﻴﻞ ﻣﻦ ﻣﻮﻗﻊ‬
‫ﻣ ﺖ اﻟ‬

‫ﺒ ﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﻴ ﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠ ﺔ‬
‫ﺘ‬‫اﻣﻠﻜ‬
www.sport.ta4a.us
Machine Translated by Google

www.sport.ta4a.us

‫ﺘﺸﻔﻰ ﺟﺮاﺣ ﺔ اﻟﻌﻈﺎم واﻟﻄ ﺐ اﻟﺮﻳﺎﺿ ﻲ‬

‫ﻣﺴ‬

www.aspetar.com

twitter.com/Aspetar
facebook.com/Aspetar
instagram.com/aspetar
youtube.com/aspetar