774N Показники День/Дата

п/п
Пон. Вівт. Сер. Четв. Птн. Суб. Нед. Сума
показникі
в за
тиждень

1. Самопочуття + Наприклад,
7 днів +
2. Сон (год) +
3. Апетит - Наприклад,
7 днів +
4. Пульс (уд/хв): Приклад
Орто Вранці, після Загальну
стат пробудження - 77 різницю
ична стоячи (через 1 84 вказувати
проб хв) - -13 не
а різниця - потрібно
(опи
с–
ниж
че)
5. Ранкова зарядка +
(6хв)
6. Прогулянка на
свіжому повітрі
(хв)
7. Танцювальні
вправи (хв)
8. Біг на місці (хв)
9. Рівномірний біг
(хв)
10. Спеціальні бігові
вправи (м)

11. Ходьба по сходам

(сходин)
12. Віджимання в
упорі лежачи
(разів)
13. Віджимання в
упорі ззаду
(разів)
14. Підтягування
(разів)
15. Прес (разів)
16. Спина (разів)
17. Присідання
18. Загальна
кількість кроків
на добу
19.

20.
 Щоденник самоконтролю за руховою активністю учениці Луцюк Даши
Клас_7-б_

Ортостатична проба: Підрахувати пульс за 1 хв., у стані спокою, в положенні лежачи після
пробудження (або після 5-10 хвилин відпочинку). Після цього потрібно спокійно піднятися і
відпочити стоячи одну хвилину і знову підрахувати пульс за 1 хв. За різницею між частотою
пульсу лежачи і стоячи судять про реакцію серцево-судинної системи на навантаження при зміні
положення тіла. Це дозволяє оцінювати функціональний стан регуляторних механізмів і дає деяке
уявлення про тренованість організму, чи наявність хворобливого стану.

Різниця від 0 до 12 ударів свідчить про гарний рівень фізичної тренованості. У здорової
нетренованої людини різниця може становити 13-18 ударів.

Різниця 18-25 ударів - показник відсутності фізичної тренованості.

Різниця більше 25 ударів свідчить про перевтому або захворювання, в такому випадку слід
звернутися до лікаря.

Ортостатичну пробу краще проводити вранці перед зарядкою або в інший час дня до їди.
Основне правило: проводити пробу в одні і ті ж години доби.

Критерії оцінювання

При виставленні оцінки за тижневу рухову активність (високий, достатній, середній

рівень) для основної та підготовчої групи будуть враховані пункти від 5-до 18, тобто, 13, для
спеціальної – з 1 по 6. Всі пункти виконувати необов’язково. При виконанні 7-и пунктів із 13
високого рівня, буде виставлена відповідна оцінка. Відповідно, при виконанні 6-и пунктів, буде
виставлена оцінка достатнього рівня, 5-и – середнього рівня. Навантаження розроблено відповідно
до вікових особливостей та вказане для основної групи, підготовча група виконує зменшені
навантаження відповідно до фізичного розвитку.
Пункт 5. Ранкова зарядка (комплекс ЗРВ). На високий рівень за тиждень потрібно
виконувати зарядку протягом 30 хв. і більше, тобто, можна виконувати зарядку 5 днів по 6 хвилин,
можна і 7 днів. (приклад). На достатній рівень- 20 хв., на середній рівень – 15 хв. на тиждень.
Примітка. Всі пункти нище вказані за тиждень.
Пункт 6. Прогулянка на свіжому повітрі. Високий рівень – від 3,5 годин, достатній
рівень – від 2,5 годин, середній рівень – від 2 годин.
Пункт 7. Танцювальні вправи. Високий рівень – від 30 хвилин, достатній – від 20 хв.,
середній – від – 18 хв.
Пункт 8. Біг на місці. Юнаки. Від 10 хв. – високий рівень, від 7 хв. – достатній рівень, від
5 хвилин – середній рівень. Дівчата. Від 8 хв. – високий рівень, від 6 хв. – достатній рівень, від 4
хвилин – середній рівень. Біг на місці потрібно виконувати не менше 1 хв. за один підхід. Можна
виконувати від 1 до 3 підходів в день.
Пункт 9. Рівномірний біг. Юнаки. Високий рівень – від 10 хвилин, - достатній – від 8
хвилин, середній – від 6 хвилин. Дівчата. Високий рівень – від 8 хвилин, - достатній – від 6
хвилин, середній – від 4 хвилин. Дівчата виконують біг не менше 2 хв за раз, дівчата – 1,5 хв.
Пункт 10. Спеціальні бігові вправи. Виконуємо, біг з високим підніманням стегна,
закидання гомілки назад, вистрибування на одній нозі, біг з виносом прямих ніг вперед. Кожну
вправу – по 20 м. виконують юнаки та по 15 м. виконують дівчата. Юнаки. Високий рівень – від
480 м, достатній – від 400 м., середній – від 250 м. Дівчата. Високий рівень – від 360 м, достатній
– від 300 м., середній – від 220 м.
 Пункт. 11. Ходьба по сходах. Юнаки. Високий рівень – від 490 сходин, достатній – від
350 сходин, середній – від 250 сходин. Дівчата. Високий рівень – від 420 сходин, достатній – від
320 сходин, середній – від 230 сходин.
Пункт 12. Віджимання в упорі лежачи разів. Юнаки. Високий рівень – від 45 разів,
достатній – від 36 разів, середній – від 30 разів. Примітка. Віджимання потрібно виконувати
правильно, не менше 15 разів за один раз на високий рівень, 12 раз – достатній рівень, 10
раз – середній рівень. Дівчата. Високий рівень – від 30 разів, достатній – від 24 разів, середній –
від 18 разів. Не менше 10 разів за один раз на високий рівень, 8 разів – достатній рівень, 6 разів –
середній рівень.
Пункт. 13. Віджимання в упорі ззаду. Можна виконувати тримаючись за ліжко чи крісло
Юнаки. Високий рівень – від 45 разів, достатній – від 36 разів, середній – від 30 разів. Примітка.
Віджимання потрібно виконувати правильно, не менше 15 разів за один раз на високий
рівень, 12 разів – достатній рівень, 10 разів – середній рівень. Дівчата. Високий рівень – від 36
разів, достатній – від 30 разів, середній – від 18 разів. Не менше 12 разів за один раз на високий
рівень, 10 разів – достатній рівень, 6 разів – середній рівень.
Пункт. 14. Підтягування. Для юнаків. Високий рівень – від 21 раз, достатній – від 15
разів, середній – від 9 разів. Примітка. На високий рівень за один раз потрібно виконати не менше
7, достатній – не менше 5, середній – не менше 4 разів.
Пункт 15. Прес. Юнаки. Високий рівень – від 225 разів, достатній 180 – разів, середній –
від 135 разів. Можна виконувати серіями, наприклад 3 рази по 25 разів протягом 3 днів чи 4 рази
по 20 протягом 3 днів. Дівчата. Високий рівень – від 180 разів, достатній 135 – разів, середній –
від 90 разів.
Пункт 16. Спина. Юнаки. Високий рівень – від 120 разів, достатній – 90 разів, середній –
від 60 разів. Можна також виконувати серіями, наприклад, 2 рази по 20 протягом 3 днів.
Виконувати з положення лежачи на животі, руки за голову, піднімаючи тулуб вгору. Дівчата.
Високий рівень – від 90 разів, достатній - 60 разів, середній – від 42 разів.
Пункт 17. Присідання. Юнаки. На високий рівень – від 180 разів, достатній – від 150
разів, середній – від 120 разів. Можна також виконувати серіями. Дівчата. На високий рівень – від
150 разів, достатній – від 120 разів, середній – від 90 разів.
Пункт 18. Загальна кількість кроків за добу. Для тих, в кого є фітнес-браслет чи є
можливість встановити крокомір на смартфон. Високий рівень – від 70 тис. кроків, достатній – від
56 тис. кроків, середній – від 42 тис. кроків.
Також є можливість вписати у таблицю і виконувати свої вправи.

Щоденник після закінчення кожного тижня потрібно нидсилати на електронну адресу

volodymyrkovalsky@ukr.net

Можна надсилати відео виконання фізичних вправ за власним

бажанням та згодою батьків.

Бажаю здоров’я та успіху !!!