ПРОГРАМА

тренування з фізичної підготовки для підготовки кандидатів на навчання до ВВНЗ при складанні вступних випробувань

Тиж- Номер тренування

день 1 2 3 4 5 6 7
Тренування швидкості. Тренування сили. Тренування Тренування швидкості. Тренування сили. Тренування Відпо-
Підготовчі вправи 5 хв. Підготовчі вправи 5 хв. витривалості. Підготовчі вправи 5 хв. Підготовчі вправи 5 хв. витривалості. чинок
(біг з високим (колові оберти Підготовчі вправи 10 хв. 1. Лежачи на спині, 1. Згинання та Підготовчі вправи 10 хв.
підніманням стегна, передпліччя та рук; (нахили тулуба; ноги вгору, рухи розгинання рук в упорі 1. Повільний біг 600-
захлестуванням гомілки ривки руками; нахили повороти тулуба; махи ногами, як при бігу лежачи (широкий 800 м.
назад, на прямих ногах, тулуба; повороти ногами; біг з високим (30 с., 2 підходи). упор) (15 повт., 2. Загальний об’єм бігу
вправи на гнучкість та тулуба; махи ногами; підніманням стегна, 2. Біг з високим 2 підходи). 3000 м:
ін.) (обов’язкові для вправи на гнучкість та захлестуванням гомілки підніманням стегна з 2. Підйом тулуба з 1000 м - темп
кожного тренування). ін.) (обов’язкові для назад, вправи на макс. частотою кроків положення лежачи з повільний.
1. Біг з високим кожного тренування). гнучкість та ін.) (20 м., 2 підходи). торканням рук пальців Відпочинок 2 хв
підніманням стегна з 1. Згинання та (обов’язкові для 3. Піднімання на ніг (прес) (20 повт., (відновлення ЧСС до
опорою руками на стіну розгинання рук в упорі кожного тренування). передню частину стопи 2 підходи). 120-130 уд/хв.).
(30 с., 2 підходи). лежачи (звичайний 1. Повільний біг 600- з обтяженням 10 кг 3. Вис на перекладині, 2000 м – темп
2. Біг стрибками упор) (15 повт., 800 м. (15 р., 2 підходи). руки зігнуті під кутом повільний.
1 вперед, намагаючись 2 підходи). 2. Загальний об’єм бігу Заключні вправи 5 хв. 45º (хват зверху) (15 с., Заключні вправи 5 хв.
(Вхідні домогтися макс. 2. Підйом тулуба з 2000 м: 2 підходи).
дані) довжини кроку (20 м., положення лежачи з 1000 м - темп Заключні вправи 5 хв.
2 підходи). торканням рук пальців повільний.
3. Присідання (15 р., ніг (прес) (15 повт., Відпочинок 1 хв
2 підходи). 2 підходи). (відновлення ЧСС до
Заключні вправи 5 хв. 3. Підтягування на 120-130 уд/хв.).
(повільний біг з перекладині до кута 1000 м – темп
переходом на ходьбу, 45 º (4 повт., 2 підходи). повільний.
вправи на відновлення Заключні вправи 5 хв. Заключні вправи 5 хв.
дихання, розслаблення (вправи на відновлення (повільний біг з
м’язів, гнучнікість та дихання та переходом на ходьбу,
ін.) (обов’язкові для розслаблення м’язів, вправи на відновлення
кожного тренування). вправи на гнучкість та дихання, розслаблення
ін.) (обов’язкові для м’язів, гнучнікість та
кожного тренування). ін.) (обов’язкові для
кожного тренування).
Тренування швидкості. Тренування сили. Тренування Тренування швидкості. Тренування сили. Тренування Відпо-
Підготовчі вправи 5 хв. Підготовчі вправи 5 хв. витривалості. Підготовчі вправи 5 хв. Підготовчі вправи 5 хв. витривалості. чинок
1. Вистрибування на 1. Згинання та Підготовчі вправи 10 хв. 1. Рухи руками, як при 1. Згинання та Підготовчі вправи 10 хв.
предмети заввишки 40- розгинання рук в упорі 1. Повільний біг 800- бігу (30 с., 2 підходи). розгинання рук за 1. Повільний біг 800-
2 60 см (10 стрибків, лежачи (вузький упор) 1000 м. 2. Біг по похилій спиною з опорою на 1000 м.
2 підходи). (15 повт., 2 підходи). 2. Загальний об’єм бігу доріжці вгору (5-7°) (20 тумбу (стілець, лава, 2. Загальний об’єм бігу
2. Стрибки на одній 2. Підйом прямих ніг до 1500 м: м., 2 підходи). тощо) (15 повт., 2 2000 м:
нозі по сходах вгору (10 перекладини (15 повт., 500 м – 2.30-3.00. 3. Піднімання на підходи). 1000 м – 5.30-6.00.
стрибків на одну ногу 2 підходи). Відпочинок 1 хв передню частину ступні 2. Піднімання прямих Відпочинок 2 хв
 (2 підходи). 3. Вис на перекладині, (відновлення ЧСС до з обтяженням 15 кг ніг лежачи на спині до (відновлення ЧСС до
3. Присідання (20 р., руки зігнуті під кутом 120-130 уд/хв.). (20 р., 2 підходи). кута 90 º (торкання 120-130 уд/хв.).
2 підходи). 45º (хват знизу) (15 с., 1000 м – 5.30-6.00. Заключні вправи 5 хв. руками пальців ніг) 1000 м – 5.15-5.45.
Заключні вправи 5 хв. 2 підходи). Заключні вправи 5 хв. (10 повт., 2 підходи). Заключні вправи 5 хв.
Заключні вправи 5 хв. 3. Підтягування на
перекладині (хват
зверху) (1 підхід – 2
повт., 2 – 3 повт.).
Заключні вправи 5 хв.
Тренування швидкості. Тренування сили. Тренування Тренування швидкості. Тренування сили. Тренування Відпо-
Підготовчі вправи 5 хв. Підготовчі вправи 5 хв. витривалості. Підготовчі вправи 5 хв. Підготовчі вправи 5 хв. витривалості. чинок
1. Біг по сходах частим 1. Вис на перекладині, Підготовчі вправи 10 хв. 1. Стрибки на 1. Згинання та Підготовчі вправи 10 хв.
кроком (1 хв., руки зігнуті під кутом 1. Повільний біг 800- місці зі зміною розгинання рук в упорі 1. Повільний біг 800-
2 підходи). 45º (хват зверху) 1000 м. положення ніг (30 с., лежачи (широкий 1000 м.
2. Біг 40 м (50 % від (20 с., 2 підходи). 2. Загальний об’єм бігу 2 підходи). упор) (20 повт., 2. Загальний об’єм бігу
макс. інтенсивності) 2. Планка (упор лежачи 2000 м: 2. Біг 40 м (60 % від 2 підходи). 2500 м:
(3 підходи). на ліктях і носках 1000 м – 5.15-5.30. макс. інтенсивності) 2. Повільне опускання 1000 м – 5.00-5.15.
3 3. Перемінний біг 50 м стопи, тулуб Відпочинок 1 хв (3 підходи). з положення Відпочинок 2 хв
(50 % від макс. паралельно землі) (відновлення ЧСС до 3. Біг 30 м (70 % від підборіддя вище (відновлення ЧСС до
інтенсивності), 50 м – (15 с., 2 підходи). 120-130 уд/хв.). макс. інтенсивності) перекладини (2 повт., 120-130 уд/хв.).
повільний біг 3. Підтягування на 1000 м – 5.00-5.15. (2 підходи). 2 підходи). 1500 м – 8.30-9.00.
(2 підходи). перекладині (хват Заключні вправи 5 хв. Заключні вправи 5 хв. 3. Підтягування на Заключні вправи 5 хв.
Заключні вправи 5 хв. знизу) (1 підхід – 2 перекладині (широкий
повт., 2 – 3 повт.). хват) (1 підхід – 2
Заключні вправи 5 хв. повт., 2 – 3 повт.).
Заключні вправи 5 хв.
Тренування швидкості. Тренування сили. Тренування Тренування швидкості. Тренування сили. Тренування Відпо-
Підготовчі вправи 5 хв. Підготовчі вправи 5 хв. витривалості. Підготовчі вправи 5 хв. Підготовчі вправи 5 хв. витривалості. чинок
1. Біг по похилій 1. Згинання та Підготовчі вправи 10 хв. 1. Біг стрибками 1. Згинання та Підготовчі вправи 10 хв.
доріжці вгору (7-10 °) розгинання рук в упорі 1. Повільний біг 1000- вперед, намагаючись розгинання рук в упорі 1. Повільний біг 1000-
(20 м., 2 підходи). лежачи (вузький упор) 1200 м. домогтися макс. лежачи (ноги вище 1200 м.
2. Біг 50 м (60 % від (20 повт., 2 підходи). 2. Загальний об’єм бігу довжини кроку (20 м., рівня грудей) (20 повт., 2. Загальний об’єм бігу
макс. інтенсивності) 2. Згинання та 3000 м: 2 підходи). 2 підходи). 3000 м:
(3 підходи). розгинання рук за 1500 м – 8.30-9.00. 2. Біг 60 м (70 % від 2. Повільне опускання 1000 м – 5.15-5.45.
4 3. Перемінний біг 60 м спиною з опорою на Відпочинок 1 хв макс. інтенсивності) з положення Відпочинок 2 хв
(60 % від макс. тумбу (стілець, лава, (відновлення ЧСС до (3 підходи). підборіддя вище (відновлення ЧСС до
інтенсивності), 60 м – тощо) (15 повт., 120-130 уд/хв.). 3. Перемінний біг 70 м перекладини (3 повт., 120-130 уд/хв.).
повільний біг 2 підходи). 1500 м – 8.15-8.45. (1 підхід - 60 % від 2 підходи). 2000 м – 9.30-10.00.
(3 підходи). 3. Підтягування на Заключні вправи 5 хв. макс. інтенсивності, 2 – 3. Підтягування на Заключні вправи 5 хв.
Заключні вправи 5 хв. перекладині (вузький 80%), 70 м повільний перекладині (хват
хват) (1 підхід – 2 повт., біг. зверху) (1 підхід –
2 – 3 повт.). Заключні вправи 5 хв. 3 повт., 2 – 4 повт.).
Заключні вправи 5 хв. Заключні вправи 5 хв.
Тренування швидкості. Тренування сили. Тренування Проміжний контроль Тренування сили. Тренування Відпо-
Підготовчі вправи 5 хв. Підготовчі вправи 5 хв. витривалості. Підготовчі вправи 10 Підготовчі вправи 5 хв. витривалості. чинок
5 1. Потрійні стрибки з 1. Згинання та Підготовчі вправи 10 хв. хв. 1. Вис на перекладині, Підготовчі вправи 10 хв.
місця (3 підходи). розгинання рук в упорі 1. Повільний біг 1000- (ривки та оберти, руки зігнуті під кутом 1. Повільний біг 1000-
2. Перемінний біг 70 м лежачи (звичайний 1200 м. руками; нахили тулуба, 45º (хват знизу) (20 с., 1200 м.
 (1 підхід - 70 % від упор) (25 повт.,
макс. інтенсивності, 2 – 2 підходи).
80%), 70 м – повільний 2. Підйом тулуба з
біг. положення лежачи з
3. Біг з прискоренням торканням рук пальців
до макс. швидкості з ніг (прес) (25 повт.,
подальшим переходом 2 підходи).
на повільний біг 3. Підтягування на
(3 підходи з перекладині (хват
відпочинком 2 хв.). зверху) (5 повт.,
Заключні вправи 5 хв. 2 підходи).
Заключні вправи 5 хв.
Тренування швидкості. Тренування сили.
Підготовчі вправи 5 хв. Підготовчі вправи 5 хв.
1. Стрибки з ноги на 1. Повільне опускання з
ногу з виструбуванням положення підборіддя
вверх (20 м., 2 підходи). вище перекладини
2. Біг 50 м (60 % від (4 повт., 2 підходи).
макс. інтенсивності) 2. Підйом тулуба з
(2 підходи). положення лежачи з
6 3. Перемінний біг 70 м торканням рук пальців
(1 підхід - 70 % від ніг (прес) (35 повт.,
макс. інтенсивності, 2 – 1 підхід).
80%), 70 м – повільний 3. Підтягування на
біг. перекладині (хват
Заключні вправи 5 хв. зверху) (1 підхід –
5 повт., 2 та 3 – 4 повт.).
Заключні вправи 5 хв.
Тренування швидкості. Тренування сили.
Підготовчі вправи 5 хв. Підготовчі вправи 5 хв.
1. Потрійні (п’ятірні) 1. Вис на перекладині,
стрибки з місця руки зігнуті під кутом
(2 підходи). 45º (хват зверху) (25 с.,
2. Пробігання відрізків 2 підходи).
без зупинки 2. Згинання та
50м+40м+30м (30% , розгинання рук за
40%, 50% від макс. спиною з опорою на
7 інтенсивності) тумбу (стілець, лава,
(2 підходи). тощо) (20 повт.,
3. Біг з прискоренням 2 підходи).
до макс. швидкості з 3. Підтягування на
подальшим переходом перекладині (хват
на повільний біг зверху) (1 підхід –
(2 підходи з 6 повт., 2 та 3 – 5 повт.,
відпочинком 2 хв.). 4 – 4 повт.).
Заключні вправи 5 хв. Заключні вправи 5 хв.
2. Загальний об’єм бігу махи ногами; вправи на 2 підходи). 2. Загальний об’єм бігу
4000 м: гнучкість; повільний біг 2. Планка (упор лежачи 4000 м:
2000 м – 9.30-10.00. та ін.). на ліктях і носках 3000 м – 15.00-15.30.
Відпочинок 2 хв 1. Контроль бігу на стопи) (30 с., Відпочинок 2 хв
(відновлення ЧСС до 100 м. 2 підходи). (відновлення ЧСС до
120-130 уд/хв.). 2. Контроль 3. Підтягування на 120-130 уд/хв.).
2000 м – 9.30-10.00. підтягування на перекладині (широкий 1000 м – 5.15-5.45.
Заключні вправи 5 хв. перекладині. та вузький хват) Заключні вправи 5 хв.
3. Контроль бігу на (5 повт. на кожен хват,
3000 м. 2 підходи, відпочинок
Заключні вправи 5 хв. по 2 хв.).
Заключні вправи 5 хв.
Тренування Тренування швидкості. Тренування сили. Тренування Відпо-
витривалості. Підготовчі вправи 5 хв. Підготовчі вправи 5 хв. витривалості. чинок
Підготовчі вправи 10 хв. 1. Біг по похилій 1. Згинання та Підготовчі вправи 10 хв.
1. Повільний біг 1200- доріжці вгору та вниз розгинання рук в упорі 1. Повільний біг 1200-
1500 м. (7-10 °) (30 м., лежачи (вузький упор) 1500 м.
2. Загальний об’єм бігу 2 підходи). (25 повт., 2 підходи). 2. Загальний об’єм бігу
5000 м: 2. Пробігання відрізків 2. Піднімання прямих 4000 м:
3000 м – 14.45-15.15. без зупинки ніг лежачи на спині до 3000 м – 14.30-15.00.
Відпочинок 2 хв 30м+30м+30м (30%, кута 90 º (торкання Відпочинок 2 хв
(відновлення ЧСС до 40%, 50% від макс. руками пальців ніг) (відновлення ЧСС до
120-130 уд/хв.). інтенсивності) (20 повт., 2 підходи). 120-130 уд/хв.).
2000 м – 10.00-10.35. (2 підходи). 3. Підтягування на 1000 м – 5.00-5.15.
Заключні вправи 5 хв. 3. Біг 40 м (80 % від перекладині (хват Заключні вправи 5 хв.
максимальної зверху) (1 підхід –
інтенсивності) 5 повт., 2 та 3 – 4 повт.,
(3 підходи). 4 – 3 повт.).
Заключні вправи 5 хв. Заключні вправи 5 хв.
Тренування Тренування швидкості. Тренування сили. Тренування Відпо-
витривалості. Підготовчі вправи 5 хв. Підготовчі вправи 5 хв. витривалості. чинок
Підготовчі вправи 10 хв. 1. Перемінний біг 70 м 1. Підйом прямих ніг Підготовчі вправи 10 хв.
1. Повільний біг 1000- (70 % від максимальної до перекладини 1. Повільний біг 1000-
1200 м. інтенсивності), 70 м – (20 повт., 2 підходи). 1200 м.
2. Загальний об’єм бігу повільний біг 2. Підтягування на 2. Загальний об’єм бігу
4000 м: (2 підходи). перекладині (хват 3000 м:
2000 м – 09.45-10.15. 2. Біг 60 м (80% від зверху): 2000 м – 09.45-10.15.
Відпочинок 2 хв макс. інтенсивності) 1 підхід – 6 повт., Відпочинок 2 хв
(відновлення ЧСС до (2 підходи). 2 та 3 підхід – 5 повт., (відновлення ЧСС до
120-130 уд/хв.). 3. Біг 50 м (90% від 4 підхід – 4 повт., 120-130 уд/хв.).
2000 м – 9.30-10.00. макс. інтенсивності) 5 підхід – 4 повт. 2000 м – 9.30-10.00.
Заключні вправи 5 хв. (3 підходи). Заключні вправи 5 хв. Заключні вправи 5 хв.
Заключні вправи 5 хв.
 Тренування швидкості. Тренування сили. Тренування Тренування швидкості. Тренування сили. Тренування Відпо-
Підготовчі вправи 5 хв. Підготовчі вправи 5 хв. витривалості. Підготовчі вправи 5 хв. Підготовчі вправи 5 хв. витривалості. чинок
1. Вистрибування на 1. Згинання та Підготовчі вправи 10 хв. 1. Біг стрибками 1. Піднімання прямих Підготовчі вправи 10 хв.
предмети заввишки 50- розгинання рук в упорі 1. Повільний біг 1000- вперед, намагаючись ніг лежачи на спині до 1. Повільний біг 1000-
70 см (3 підходи). лежачи (широкий упор) 1200 м. домогтися макс. кута 90 º (торкання 1200 м.
2. Пробігання відрізків (15 повт., 3 підходи). 2. Загальний об’єм бігу довжини кроку (20 м., руками пальців ніг) 2. Загальний об’єм бігу
без зупинки 2. Підтягування на 3000 м: 3 підходи). (15 повт., 3 підходи). 3000 м:
50м+50м+50м (40%, перекладині: 1000 м – 04.15-04.45. 2. Біг 70 м (80% від 2. Підтягування на 1000 м – 04.00-04.30.
8 50%, 60% від макс. 1 підхід (хват зверху) – Відпочинок 2 хв макс. інтенсивності) перекладині: Відпочинок 1 хв
інтенсивності) 6 повт., (відновлення ЧСС до (3 підходи). 1 підхід (хват зверху) – (відновлення ЧСС до
(2 підходи). 2 та 3 підхід (хват 120-130 уд/хв.). 3. Біг з прискоренням 7 повт., 2 та 3 підхід 120-130 уд/хв.).
3. Перемінний біг 80 м знизу) – 5 повт., 1000 м – 04.15-04.40. до макс. швидкості з (хват знизу) – 6 повт., 1000 м – 04.00-04.25.
(1 підхід - 70 % від 4 та 5 підхід (широкий Відпочинок 2 хв подальшим переходом 4 підхід (вузький хват) Відпочинок 1 хв
макс. інтенсивності, 2 – хват) – 4 повт. (відновлення ЧСС до на повільний біг – 5 повт. 5 підхід (хват (відновлення ЧСС до
80%), 80 м – повільний Заключні вправи 5 хв. 120-130 уд/хв.). (2 підходи з зверху) – максимальна 120-130 уд/хв.).
біг. 1000 м – 04.15-04.35. відпочинком 1 хв.). кількість повторень. 1000 м – 04.00-04.20.
Заключні вправи 5 хв. Заключні вправи 5 хв. Заключні вправи 5 хв. Заключні вправи 5 хв. Заключні вправи 5 хв.
Тренування швидкості. Тренування сили. Тренування Тренування швидкості. Тренування сили. Кінцевий контроль Відпо-
Підготовчі вправи 5 хв. Підготовчі вправи 5 хв. витривалості. Підготовчі вправи 5 хв. Підготовчі вправи 5 хв. Підготовчі вправи 10 хв. чинок
1. Біг по похилій 1. Підйом тулуба з Підготовчі вправи 10 хв. 1. Потрійні (п’ятірні) 1. Вис на перекладині, (ривки та оберти,
доріжці вгору та вниз положення лежачи з 1. Повільний біг 1000- стрибки (3 підходи). руки зігнуті під кутом руками; нахили тулуба,
(7-10 °) (30 м., торканням рук пальців 1200 м. 2. Пробігання відрізків 45º (хват зверху) (30 с., махи ногами; вправи на
3 підходи). ніг (прес). 2. Загальний об’єм бігу без зупинки 2 підходи). гнучкість; повільний біг
2. Пробігання відрізків (15 повт., 3 підходи). 3000 м: 40м+50м+60м (60%, 2. Підйом прямих ніг та ін.).
без зупинки 2. Підтягування на 2000 м – 09.00-09.15. 70%, 80% від макс. до перекладини 1. Контроль бігу на
40м+50м+60м (50%, перекладині: Відпочинок 1 хв інтенсивності) (2 (20 повт., 2 підходи). 100 м.
60%, 70% від макс. 1 підхід (хват зверху) – (відновлення ЧСС до підходи). 3. Планка (упор лежачи 2. Контроль
інтенсивності) 8 повт., 120-130 уд/хв.). 3. Біг 100 м (80% від на ліктях і носках підтягування на
9 (2 підходи). 2 та 3 підхід (хват 1000 м – 3.45-4.15. макс. інтенсивності). стопи) (40 с., перекладині.
3. Біг 70 м (80% від знизу) – 7 повт., Заключні вправи 5 хв. 4. Біг з прискоренням 2 підходи). 3. Контроль бігу на
макс. інтенсивності) 4 підхід (вузький хват) до макс. швидкості з Заключні вправи 5 хв. 3000 м.
(3 підходи). – 6 повт. подальшим переходом Заключні вправи 5 хв.
4. Біг з прискоренням 5 підхід (хват зверху) – на повільний біг
до макс. швидкості з максимальна кількість (3 підходи з
подальшим переходом повторень. відпочинком 1 хв.).
на повільний біг Заключні вправи 5 хв. Заключні вправи 5 хв.
(2 підходи з
відпочинком 1 хв.).
Заключні вправи 5 хв.
 КАРТКА ОБЛІКУ
тренування з фізичної підготовки для підготовки кандидатів на навчання до ВВНЗ при складанні вступних випробувань
Прізвище, ім’я, по батькові
Рік народження
Зріст, см:____________________________________ Маса, кг: _______________________________
Окружність грудини, см: в спокої __________; під час вдиху __________; під час видиху__________
Рівень фізичного розвитку ЖЄЛ (спірометрія), мл: _________________________________________________________________
(заповнюється згідно даних медичного огляду у ЧСС в стані спокою, уд/хв.: _____________________________________________________________
військовому комісаріаті або картки медичного огляду
для військовослужбовців) Динамометрія кисті руки, кгс: права ________________________; ліва _________________________
Станова тяга, кгс: ______________________________________________________________________
Артеріальний тиск, мм рт.ст: систолічний __________________; діастолічний ___________________
Облік тренувань згідно програми (ставиться відмітка про виконання у %)
Тиждень Номер тренування
1 2 3 4 5 6 7
1 (Вхідні дані)

2
3
4
5 Проміж. контроль

6
7
8
9 Кінцевий контроль

Вхідні дані рівня фізичної підготовленості:

біг 100 метрів, с: ________; підтягування на перекладині, рази: ________; біг 3000 м хв, с: ________
Рівень фізичної підготовленості Проміжний контроль рівня фізичної підготовленості:
(заповнюється особисто кандидатом на навчання до біг 100 метрів, с: ________; підтягування на перекладині, рази: ________; біг 3000 м хв, с: ________
ВВНЗ згідно програми тренувань)
Кінцевий контроль рівня фізичної підготовленості:
біг 100 метрів, с: ________; підтягування на перекладині, рази: ________; біг 3000 м хв, с: ________

Програма виконувалась у період з _____________20___ по _____________20___. ________________________________

(підпис)