„Egy testben az ellenséggel”

A szorongás

Dr. Berki Tamás PhD

Email: berkitamas@edu-u-szeged.hu
Mi is az a szorongás?
 A szorongás jellemzői
• Pszichés feszültség

• Félelmi rendszer rosszul működéseként definiálható

• Rövid távon hasznos, de hosszútávon romboló hatású

• Figyelmezteti az egyéneket, hogy ha nő a „zűrzavar” csökken az adaptáció

• Hatalmas energiát emészt fel

• Aki sosem szorong az beteg

 Szorongás alapformái
•Akut félelem = Vészreakció
• Akut folyamat, valamilyen ismert külső dologtól való
fenyegete8séget jelent és általában nem konfliktusos
eredetű

•Krónikus szorongás = Tartós feszültség

• Krónikus folyamat, mely általában belső eredetű,
bizonytalan, nincs tárgya és általában konfliktusos eredetű
 Edzői szemmel
•Feladata, hogy felismerje

•Segítsen a sportolónak kijönni belőle

•Ne féljen kérni segítséget

•TEAM
 A szorongás
izgalom, félelem
háromszöge
 Félelem Szorongás Izgalom

Valamilyen tárgyhoz vagy Tárgy nélküli félelem Pozitív élmény

eseményhez kötött Negatív élmény Motivációs eszköz lehet
Fiziológiai jelenségek (pl.: cél a mások
követik legyőzésére
Bizonyos fokú izgalom
szükséges minden
sportmozgás előtt
Mitől függ a
szorongás szintje?
 Aurosal szint
•Az idegi-hormonális rendszer izgalmi szintje

•Jelzi mennyire vagyunk éberek

•Magát a stressz és a szorongást azonosítják vele.

•Malmo (1959) szerint az arousal olyan izgalmi állapot,

mely az alvásszerűtől egészen a felfokozott szélsőséges
állapotig terjed.
„Stressz az élet sava-borsa”
Selye János
 A stressz
• A stressz a szervezet nem specifikus reakciója minden olyan
ingerre, amely kibillenB erede4 egyensúlyi állapotából,
alkalmazkodásra kényszerí4.

• Küzdj vagy menekeülj

• Nem feltétlenül ártalmas: Hiánya enerváltságot túltengése

irraccionális rekciókat okozhat
 STRESSZ

EUSTRESSZ DISZTRESSZ
 Válaszreakciók
1.Vészreakció:Gyorsalkalmazkodásolyan ingerre, amely
veszélyezteB a szervezetet. Harc vagy menekülés? A vegetaMv
idegrendszer szimpaBkus része akBválódik.

2.Ellenállás:Adrenalin,korBzol(stresszhormon) fokozo8
termelése. Ez segíB az alkalmazkodást.

3.Kimerülésvagyhalál:immunrendszer leépülése, diszfunkciók

 Szorongással
kapcsolatos elméletek
Hull Drive elmélet
Teljesítmény fokozás „U” alakú görbéje
Hanin „zóna” elmélete
Hardy katasztrófa elmélete
Reversal emélete
Szorongás felismerése a sportban
 A tartós szorongás befolyásolja...
• a teljesítményt
• sportoló igényszintjét
• motivációját
• énképét
• a helyzetfelismerését
• döntések gyorsaságát
• fokozhatja az agresszív megnyilvánulásokat
• gátolja a motoros képességeket
 A szorongás megjelenése
• SzomaBkus (test) és kogniMv szorongást

• Vonás és állapot szorongás

• Teljesítmény szorongás

• Debilizáló és facilitáló szorongás

 A szorongás megjelenése
• Szomatikus (test) és kognitív szorongást

• Vonás és állapot szorongás

• Teljesítmény szorongás

• Debilizáló és facilitáló szorongás

 Szomatikus (test) és kognitív szorongást
Szomatikus szorongás tünetei: Kognitív szorongás:

• Nyírkos kéz • NegaRv gondolatok

• Izzadás • NegaRv belső beszéd („Nem
• Rossz közérzet vagyok rá képes”)
• Émelygés
• Gyomorremegés
• Fejfájás
• Kiszárad száj
• Alvási nehézségek
 Szomatikus (test) és kognitív szorongást
• Együ* is jelentkezhet és külön is

• A kogni7v szorongást minden esetben teljesítmény csökkenés követ

• A szoma@kus szorongás csak akkor csökken@ a teljesítményt, ha

kontrolálhatatlan.

• Ha kontrol ala* marad serkentőleg hat.

 Szorongás forrásai, háttere
• Félelem a sérülésektől

• Szorongás a felkészületlenségtől

• Bizonyos személyek jelenlétének okozta szorongás

• Versenyekre irányuló félelem

• Szorongás a csapattársak vagy edzők értékelése miatt

 Szorongás forrásai, háttere
• Személyiségből fakadó (vonás-) szorongás

• Eredmény/verseny fontossága miatti szorongás

• Negatív hozzáállás

• Perfekcionizmus

• Hibázástól való félelem

 A szorongásoldás módszerei

• Autogén tréning

• Légzéstechnikák

• Imagináció

• Progresszív relaxáció

• Stresszkezelő tréning
 Autogén tréning
• Autogén (AT) „autos” jelentése „ön” a „genos” jelentése „származik”, tehát
valami önmagunkból származik.

• Saját erőből merítő, saját akHvitást felhasználó, tréningszerűen végzeK gyakorlat,

amely önmagunkra irányuló passzív figyelemmel, és koncentrációval érhető el.

• AT alapfokának gyakorlatai:
• Nehézségérzés
• Melegérzés
• Szív gyakorlata
• Légzés gyakorlata
• Napfonat gyakorlata ( plexus solaris)
• Homlok hűvösségének gyakorlata – testrészek és szervrendszerek szabályozására szolgál
Autogén tréning hatásai
• Szomatikus hatásai:
• Izomtónus szabályozás, izomfeszültség megszűnése, testi
ellazulás, légzés lassulása, vérnyomás csökkenés, test
hőmérséklet emelkedés, szívritmus csökkenés,
koncentratív átkapcsolás a nyugalmi tónusra.

• Pszichés hatások:
• Kellemes emocionális állapot, feszültség mentes
nyugalom, egységélmény, az éntudat, test egyebe
olvadása, koncentráció növekedése, plusz 2-3 óra alvásnak
megfelelő pihentségi szint.
 Légzéstechnikák
• A helyes légzés is relaxáció

• A teljesítményt fokozza az által, hogy növeli a vér

oxigénmennyiségét

• Nagyon nyomás alatt a sportolók vagy vissza tartják vagy túl

gyorsan veszik a levegőt

• Mély és lassú légzés automatikus relaxációt vált ki.

 Imagináció
• Képek elképzelését jelenU – gondolaU úton képes cselekvéseket, tárgyakat, személyeket
megjeleníteni, érzelmeket átélni és megváltoztatni.

• Fontos a fantázia, a képzelet akUvitása és a kreaUvitás.

• Az imagináció és a szimbólumok segítségével az emberi tudaXalan működéséhez

jutunk közelebb.

• Pszichológus segítségével végzeX imagináció egy gyógyító folyamat, amely segítségével

mélyül az önismeret, empáUa készség, a kreaUvitás, önbecsülés , önértékelés javul a
konfliktustűrő és kezelő képesség.

• A sportban alkalmazoX imagináció a sportmozgások és versenyhelyzetek elképzelését

jelenU.
 Progresszív relaxáció
• Jacobson (1930) alakíto8a ki

• Olyan gyakorlatok sorozata, mely során bizonyos

izomcsoportokat megfeszítenek, majd néhány pillanaBg
megfeszítve tartják azokat és végül ellazítják.

• Mindig csak egy izomcsoportra fókuszálnak

• SegíB a helyes mozgássor kialakítását és a sérülés utáni

rehabilitációt
 Stresszkezelő tréning
• Smith (1998): Abba segít, hogy a sportoló kézbe tudja tartani
az érzelmi állapotait.

• Négy része van:

• Előzetes felmérés
• Tanítási fázis
• A készség megszerzése
• Készségek gyakorlása
 Gyakorlati útmutató a szorongás leküzdésére
• Általános
• Ha testi tünetek vannak
• Ha a szorongás negatív gondolatok formájában jelentkezik
• Imaginációs gyakorlatok
• Zenehallgatás
 Általános útmutató
• Tudatosítani, hogy mennyit edzel

• Vissza emlékezés a legnagyobb sikere

• Képzeld el a következő versenyt

• Használj zenét

• Alkalmazd a megtanult légzéstechnikákat

• Használj olyan képek amelyek feltöltenek és azonosulni tudsz velük („én

maga vagyok a tornádó”)
 Ha tesV tünetek vannak
• Keress egy órát, amivel mérheted az időt. Számold meg, hogy egy perc alatt hányszor
veszel levegőt! Írd fel ezt a számot!
• Próbáld ki a hasi légzést! A legegyszerűbben úgy gyakorolhatod, ha kezedet a hasadra
teszed és úgy próbálsz meg levegőt venni, hogy a hasad emelkedjen meg. (A belégzésnél
igyekezz a hasadba lélegezni, és egy belégzés tartson három másodpercig, majd lassan
fújd ki a levegőt öt másodpercig. Tarthatsz egy másodperc szünetet, majd ismét három
másodperc belégzés és öt másodperces kilégzés következik. Próbáld meg folyamatosan
csinálni két percig!)
• Most ismét számold meg a légzéseid számát egy perc alatt úgy, hogy hasi légzést
használsz! Ismét írd fel a számot!

• Van különbség?
Az a légzéstechnika a hatékonyabb, amelyiknél kevesebb szám van . Az ember nyugalmi
állapotában lassabban lélegzik. Ha a légzéstechnikádat irányítani tudod, akkor a tested
felett is átveheted az irányítást, mert ilyenkor azt üzened neki, hogy nyugodt vagy.
 Ha a szorongás negaWv gondolatok formájában
jelentkezik
• Készíts egy mindenre kiterjedő forgatókönyvet, amikben válaszolsz az alábbi
kérdésekre:
• Mitól tartasz? Mi történne akkor, ha az bekövetkezne? Hogyan tudod ezt
elkerülni? Készülj fel minden eshetőségre.
• Mit tekintesz te magad sikernek és kudarcnak?
• Mit teKél meg annak érdekében, hogy eljuss eddig?
• Mit akarsz elérni (nem helyezésben gondolkodva, hanem technikában,
kivitelezésben)
• Mit gondolsz, milyen esélyed van elérni a célodat?
• Mi akadályozhat meg benne, hogyan tudnád kiküszöbölni azokat/ volt már
olyan tapasztalatod, hogy a nehéz helyzeteket jól oldoKad meg?
• Milyen képességeidben bízhatsz, melyeka te saját erőforrásaid?
Imaginációs gyakorlatok I.
Imaginációs gyakorlatok II
 Imaginációs gyakorlatok III.
Helyezkedjünk el kényelmesen a falon található televízió előtt.
Vegyünk kezünkbe a távirányítót, és kapcsoljuk be a televíziót. A
képernyőn magunkat látjuk, sportágunk gyakorlása közben. Nézzük
magunkat figyelmesen. Tökéletesen, kiemelkedően szerepelünk.
Képzeljük el milyen jó így szerepelni. Miután néztük magunkat egy
ideig, kapcsoljuk, ki a televíziót. Nézzünk körbe a
boldogságszobába, és érezzük, milyen jó is ez. Menjünk vissza az
ajtóhoz, kapcsoljuk le a villanyt és lassan menjünk fel a lépcsőn.
Mikor leérünk az aljára, teljesen felébredünk, és élénkebbek
leszünk.
Köszönöm a figyelmet