‫برنامه غذائي روزهاي تمرين‬

‫صبحانه‬ ‫پنكيك پروتيني ‪ 25‬گرم وي‬

‫‪ 25‬گرم اوت ‪ 3‬سفيده‬
‫دارچني توت فرنگي امگا‬
‫‪ 3‬ويتامني ‪ c‬زينك‬

‫ميان وعده‬ ‫يك عدد سيب يا كيوي‬

‫بعد از تمرين‬ ‫روزهاي پا ‪ 50‬گرم‬

‫اسپاگتي ‪120‬گرم گوشت‬
‫كم چرب گاو كاهو خيار‬
‫گوجه ‪ 100‬گرم رب گوجه‬
‫فرنگي روزهاي باالتنه‬
‫‪ 130‬گرم مرغ ‪ 50‬گرم‬
‫برنج و ساالد سبزيجات‬
‫منيزيوم ‪b 12 b 6 b1‬‬
‫ناهار‬ ‫‪ 50‬گرم برنج ‪ 150‬گرم‬
‫سينه مرغ ‪ 50‬گرم بروكلي‬
‫كرفس و قارچ‬
‫شام‬ ‫‪ 150‬گرم تن ماهي بدون‬
‫روغن يا سينه مرغ ب‬
‫همراه ساالد امگا ‪3‬‬

‫قبل از خواب‬ ‫‪ 50‬گرم ماست يوناني كم‬

‫چرب ‪ 15‬گرم گردو‬
‫ويتامني ‪d‬‬
‫برنامه غذائي روزهاي استراحت‬

‫صبحانه‬ ‫املت سبزيجات يا گوجه‬

‫دو عدد نان قهوه اي ‪2‬‬
‫عدد سفيده تخم مرغ يك‬
‫عدد تخم مرغ كامل ‪20‬‬
‫گرم اووكادو فلفل سياه‬

‫ميان وعده‬ ‫‪ 40‬گرم عدسي‬

‫ناهار‬ ‫‪ 250‬گرم سيب زميني‬

‫‪ 100‬گرم سينه مرغ يا‬
‫بوقلمون و سبزيجات‬

‫ميان وعده‬ ‫‪ 40‬گرم برنج ‪100‬گرم‬

‫سينه مرغ يا شترمرغ‬
‫سبزيجات بخارپز‬
‫شام‬ ‫‪ 150‬گرم ماهي يا تن‬
‫ماهي يا ميگو خيار كاهو‬
‫گوجه‬

‫قبل از خواب‬ ‫‪ 20‬گرم بادام درختي ‪20‬‬

‫گرم گردو‬