‫السعرات الحرار ية ‪ / 1904 :‬البروتين ‪ / 138.6 :‬الكارب ‪ / 157.8‬الدهون ‪82.

6‬‬

‫الوجبة الأولى ‪:‬‬

‫ز يت ز يتون‬
‫‪1 tsp‬‬
‫‪4.5 grams‬‬
‫بصل اخضر‬
‫‪30 grams‬‬
‫طماطم‬
‫‪1/2 medium whole‬‬
‫‪61.5 grams‬‬
‫ثلاث بيضات كاملة كبيرة‬
‫‪3 extra large‬‬
‫‪168 grams‬‬
‫ملح‬
‫‪1 1/2 dash‬‬
‫‪0.60 grams‬‬
‫نظيف جميع المكونات بطاوة ( شكشوكة )‬

‫زبادي خالي الدسم‬

‫‪1 cup‬‬
‫‪245 grams‬‬
‫الوجبة الثانية ‪:‬‬

‫فلفل رومي احمر‬

‫‪119 grams‬‬
‫جبنة دهن صحية ( فلاديلفيا )‬
‫‪Low fat‬‬
‫‪45 grams‬‬
‫حبة خبز تورتيلا‬
‫‪46 grams‬‬
‫شرايح التركي او تونة‬
‫‪56.7 grams‬‬
‫سبانخ‬
‫‪30 grams‬‬
 ‫زبادي يوناني خالي الدسم‬
‫‪113 grams‬‬
‫انناس او أي فاكهه أخرى بنفس الكمية‬
‫‪1/2 cup, crushed, sliced, or chunks‬‬
‫‪123 grams‬‬

‫الوجبة الثالثة ‪:‬‬

‫صدر دجاج‬
‫‪170 grams‬‬
‫بطاطس‬
‫‪75 grams‬‬
‫ذرة‬
‫‪1/4 cup‬‬
‫‪36.3 grams‬‬
‫بيضة واحدة‬
‫‪1 large‬‬
‫‪50 grams‬‬
‫بصل‬
‫‪1/2 stalk‬‬
‫فلفل حار اختياري‬
‫بابر يكا بارد‬
‫‪2.1 grams‬‬
‫بودرة الثوم‬
‫‪3.1 grams‬‬
‫ز يت ز يتون‬
‫‪2 tsp‬‬
‫‪9 grams‬‬
‫نسلق صدر الدجاج و البطاطس و البيضة كل واحد لحاله‪ 12‬دقيقة ‪ /‬بعد ما يستوي البطاطس نضيف‬
‫بهاراتنا مع البيضه ‪ /‬بعد سلق صدر الدجاج نحطها بطاوة فيها زيت الزيتون و نحمسها على الجهتين ‪8-5‬‬
‫دقايق ‪.‬‬

‫فراولة‬
‫‪166 grams‬‬
‫افوكادو‬
‫‪101 grams‬‬
‫سبانخ صغير‬
‫‪4 cup‬‬
‫‪113 grams‬‬
‫بيكان ( او أي نو ع مكسرات )‬
‫‪Nuts‬‬
‫‪12.4 grams‬‬
‫بعد الغسل نضيفهم جميعا‬
 ‫حلا صحي سناك ‪:‬‬

‫زبادي يوناني خالي الدسم‬

‫‪170 grams‬‬
‫توت ازرق‬
‫‪Raw‬‬
‫‪37 grams‬‬
‫مكسرات أي نو ع‬
‫‪Nuts, black, dried‬‬
‫‪1 tbsp‬‬
‫‪7.8 grams‬‬
‫عسل‬
‫‪21 grams‬‬