НАЦІОНАЛЬНА ПОЛІЦІЯ УКРАЇНИ

МЕТОДИЧНА РОЗРОБКА ПРАКТИЧНОГО ЗАНЯТТЯ

Тема: Профілактика стресу. Основні прийоми психологічної саморегуляції.

 2

Цикл Тривалість Мета

тренінгового
заняття
Службова Підвищити обізнаність працівників
4 години
підготовка поліції, поліцейських щодо руйнівних впливів
стресу на життя і здоров’я людини.
Тема:
Формування Визначити роль впливу зовнішніх
стресостійкості факторів (шуму, музики, запахів, кольору,
освітлення тощо) на загальне самопочуття
людини та вивчити можливість їх
використання для саморегуляції та
нейтралізації негативних впливів стрес-
факторів у повсякденній професійній
діяльності.

Ознайомити з основними, найбільш

простими та доступними прийомами
психологічної саморегуляції для зниження
психічної напруги при стресі (дихання,
візуалізація, самонавіювання, афірмації,
фізичні вправи, релаксація).

Сформувати стійкі навички

нейтралізації негативних стрес-факторів
службової діяльності, підвищити загальний
рівень стресостійкості, рівень концентрації
уваги та працездатності працівників поліції,
поліцейських НПУ.
 3

І. ПЛАН ТРЕНІНГУ
№ Розділи Час у хвилинах
з/п С та І СП ТУ
1 заняття 45хв
1. Стрес. Коротка дискусія, обговорення питань 5
на тему: «Що таке стрес?», «Мої реакції на
стрес»

2. Інформаційне повідомлення тренера. 20

Стрес. Реакція організму на стрес.
Основні фази стресу за Г. Сельє: небезпека –
резистентність (пристосування) – виснаження.
Наслідки впливу тривалого стресу на життя та
здоров’я людини (зниження концентрації уваги
і працездатності, психосоматичні прояви,
формування залежності тощо).

3. Коротка дискусія на тему: «Якими 5

фізіологічними реакціями можливо самостійно
керувати?»

4. Інформаційне повідомлення тренера. 5

Дихання – свідомо керований фізіологічний
процес, який впливає на загальний стан
організму.
5. Відпрацювання техніки розслаблюючого та 10
мобілізуючого дихання.
2 заняття 45 хв
6. Інформаційне повідомлення тренера. 20
Принципи та основні прийоми саморегуляції:
- дихання,
- міміка,
- постава,
- саморефлексія,
- колірний, звуковий, музичний, шумовий
впливи,
- ароматерапія,
- твердження / афірмації,
- візуалізація,
- аутогенне тренування,
- прогресивна м'язова релаксація,
- синхро-гімнастика (за методом Х. Алієва),
- фізичні вправи тощо.
7. Саморефлексія (самоусвідомлення). Роль уваги 20
 4

у процесі саморегуляції (система координат: як

я почуваюся?, де я?, чого я прагну?, куди я
рухаюсь (що я роблю)?, як те, що я роблю,
наближає мене до того чого я прагну?).
8. Практичне відпрацювання навичок 5
саморефлексії. Вправа «Обличчя спокою».

3 заняття 45 хв
9. Інформаційне повідомлення тренера. 20
«Спочатку було слово…» Вплив думок на
загальне самопочуття.
Правила побудови афірмацій та текстів
програми самонавіювання.
10. Практичне відпрацювання прийому афірмації 10
(самонавіювання).
11. Використання прийому візуалізації у процесі 15
саморегуляції. Вправа. Візуалізація «Лимон».
4 заняття на вибір психолога або / або 45 хв
12. Інформаційне повідомлення тренера. 10
Прогресивна м’язова релаксація
(по Е. Джекобсону). Інструктаж.
13. Вправа. Прогресивна м’язова релаксація 35
(по Е. Джекобсону).
додаткове заняття 45 хв
16. Інформаційне повідомлення. Синхро- 10
гімнастика за методом Х. Алієва
17. Вправи. Синхро-гімнастика. 35
 5

ІІ. КОНСПЕКТ ПРАКТИЧНОГО ЗАНЯТТЯ ТА МЕТОДИЧНІ

МАТЕРІАЛИ ДО НЬОГО
Необхідно дати визначення стресу. Відзначити, що стрес – звичайне та
розповсюджене явище. Усі ми часом відчуваємо його вплив на собі – це може
бути відчуття пустоти усередині шлунку, або підвищена дратівливість або
безсоння напередодні випробувань. Незначні стреси неминучі та нешкідливі.
Напевно ви помічали, що під час змагань мотивація досягнення, значно зростає.
Показники швидкості бігуна, який долає 100-метрівку наодинці і у групі бігунів
значно відрізняються. Тому для забезпечення оптимальної працездатності та
успішності діяльності незначний стрес необхідний. Тільки надмірний стрес
створює проблеми для людей та організацій. Стрес – невід’ємна частина
людського існування, необхідно чітко розрізняти допустиму ступінь стресу.
Протягом останнього століття багато психологів досліджували роль
стресових станів у житті людини. У перше поняття «стрес», основні стадії, фази
стресу розкрив у своїх класичних дослідженнях канадський вчений –
ендокринолог Г. Сельє. У 1935 р. американський фізіолог У. Кеннон уперше
визначив активну релаксацію, яка є захисною реакцією під час стресу, як
реакцію боротьби або втечі. Лікарі Т. Холмс і Р. Раге (США) вивчали
залежність захворювань від різних стресогенних життєвих подій у більш ніж
5тис. пацієнтів. Вони дійшли до висновку, що психічним і фізичним
захворюванням зазвичай передують важливі зміни в житті людини.
Стрес – це термін для позначення великого кола станів, що виникають у
відповідь на різноманітні подразники – стресори. Іншими словами, стрес – це
реакція організму на роздратування, де подразником є ситуація. Залежно від
того, що спричинило стресову ситуацію і визначило характер впливу ситуації
на організм, С. Копіна, В. Мурза, В. Скумін, Є. Суслова, Т. Циганчук, Г.
Юрченко та інші виокремлюють різні види стресу, зокрема: стрес
«фізіологічний» та «психологічний». Особливої уваги потребує останній,
оскільки він поділяється на «інформаційний» та «емоційний» стреси.
Так, Г. Сельє зазначає, що стрес є загальним адаптаційним синдромом
психологічного стану, що виникає в індивіда у відповідь на вплив зовнішніх
чинників. С. Касель, Л. Китаєв-Смик та інші дослідники під емоційним стресом
розуміють широке коло змін психічних та поведінкових проявів, що
супроводжуються вираженими неспецифічними змінами біохімічних,
електрофізіологічних показників та іншими реакціям. К. Погодаєв, враховуючи
провідну роль центральної нервової системи у формуванні загального
адаптаційного синдрому, визначає стрес як стан напруги чи перенапруження
процесів метаболічної адаптації головного мозку, провідних до захисту або
 6

пошкодження організму на різних рівнях його організації за допомогою єдиних

нейрогуморальних і внутрішньоклітинних механізмів регуляції. Р. Лазарус
характеризує психологічний стрес як обумовлене «загрозою» емоційне
переживання, яке впливає на здатність людини досить ефективно здійснювати
свою діяльність.
В. Вальдман вважає, що емоційний стрес є комплексом безпосередніх
психологічних реакцій та визначається як процес сприйняття і переробки
особистісно значущою для певного індивіда інформації, що міститься в сигналі
(вплив, ситуації) і суб’єктивно сприймається як емоційно-негативна (сигнал
«загрози», стан дискомфорту, усвідомлення конфлікту; процес психологічної
адаптації до емоційно-негативного суб’єктивного стану; стан психічної
дезадаптації, зумовленої емоційними для певної особистості сигналами,
внаслідок порушення функціональних можливостей системи психічної
дезадаптації, що веде до порушення регуляції поведінкової активності суб’єкта.
У цілому це є комплексом фізіологічних зрушень в організмі.
М. Наєнко визначає стрес, як крайню психічну напруженість, що може
виражатися в дезінтеграції поведінки і діяльності аж до появи нервово-
емоційного зриву. В цих випадках говорять про інформаційний (що виникає в
ситуаціях інформаційного перевантаження, коли людина не виконує завдання,
не встигає приймати вірні рішення в необхідному темпі певної відповідальності
за наслідки прийнятих рішень) та емоційний стрес, що проявляється в ситуації
загрози, небезпеки, образи тощо. Т. Кокс вважає, що стрес є індивідуальним
феноменом, результатом взаємодії між людиною та ситуацією, в якій вона
перебуває.
За твердженням Г. Аракелова, «...стрес – є насамперед корисною для
організму реакцією, що утворюється в результаті еволюційних процесів та
сприяє його адаптації до умов існування, що динамічно змінюються. Окрім
того, потужні й багаторазово повторювані дії стресорів можуть призводити до
різноманітних негативних наслідків».
Стрес у вигляді сукупності зовнішніх впливів, тобто, стрес-чинників, які
сприймаються особистістю як надмірні вимоги та створюють загрозу
самоповазі, самооцінці, викликаючи відповідну емоційну реакцію, що
супроводжується станом тривоги різної інтенсивності прояву.
За Г. Сельє, у розвитку стресу виділяють три основні стадії:
1) Стадія небезпеки, стадія тривоги (напруження, очікування) — це
стадія мобілізації захисних сил організму. Центральна нервова система активує
синтез і виведення в кров гормонів надниркових залоз (в першу чергу
адреналіну і норадреналіну), внаслідок чого їхня концентрація в крові може
швидко збільшуватись у декілька разів. Причини цього стресу можуть бути
різними. Це - хвилювання перед екзаменом, відповідальним виступом,
 7

вирішальною розмовою тощо. Стадія тривоги згодом змінюється стадією

резистентності.
2) Стадія резистентності, або захисту, під час якої організм
пристосовується до стресогенної ситуації — настає тоді, коли стрес-фактор
сягає найвищого значення. Рівень опірності організму поступово знижується.

3) Стадія виснаження (дезадаптації, дистресу) — настає тоді, коли

подразник продовжує діяти і знижуються можливості протистояння стресу
внаслідок виснаження резервів людини. Якщо стресор достатньо сильний, то
загальна опірність організму знижується критично і згодом опірність організму
може впасти до нуля. Стрес «захоплює» людину і може призвести до розвитку
будь-якої психосоматичної хвороби.
Таким чином :
Роль першої фази стресу, так званого «стресу очікування», полягає не
тільки в тому, щоб мобілізувати захисні сили організму, але й надати йому у
потрібний період енергію для ефективної реакції. Стрес очікування Г. Сельє
трактував як мобілізаційний стрес, за якого включаються захисні механізми
організму, допомагаючи йому підготуватися до певного напруження.
Друга фаза. Власне стрес. Підготовлений у першій фазі організм в
необхідний момент спроможний реалізувати максимум своїх можливостей.
Спортсмен досягає вищих результатів на змаганнях, ніж на тренуванні, студент
на екзамені краще відповідає, ніж під час навчання. Це — еустрес (корисний
стрес). Він завжди пов’язаний із бажаним і позитивним ефектом. Такий стрес є
необхідною умовою нормального розвитку. Проте напруження не може тривати
надто довго. Надмірно тривалий стрес може призвести до зривів психіки та
виснаження сил організму. Г. Сельє назвав таке явище дистресом. Дистрес
завжди неприємний, пов’язаний із негативним ефектом. Дистрес, або
гіперстрес, швидко виснажує надниркові залози, а це призводить до розладів
механізмів адаптації. Дистрес (англ. distress – горе, страждання, виснаження) –
стрес, який негативно впливає на організм і може повністю розладнати
поведінку і діяльність людини. Хронічне переживання дистресу викликає
серйозні дисфункціональні і патологічні порушення в організмі.
Третя фаза. Післястрес. На цій фазі стресу виділення адреналіну у кров
під час відпочинку зменшується. Біохімічні й фізіологічні показники поступово
повертаються до вихідних рівнів. Необхідно зазначити, що стрес може
супроводжуватися проявами тривоги, напруги тощо. За твердженням Ч. Д.
Спілбергера, стан тривоги може варіювати за інтенсивністю та змінюватися в
часі, як функція рівня стресу, якому піддається особистість.
Стрес має фізіологічні, психологічні, особистісні та медичні ознаки.
 8

— Фізіологічні ознаки стресу: задишка, частий пульс, почервоніння

або збліднення шкіри особи, збільшення адреналіну в крові, спітніння.
— Психологічні ознаки стресу: зміна динаміки психічних функцій,
найчастіше уповільнення розумових операцій, розсіювання уваги, послаблення
функції пам'яті, зменшення сенсорної чутливості, гальмування процесу
ухвалення рішення.
— Особистісні ознаки стресу: повне придушення волі, зниження
самоконтролю, пасивність і стереотипність поводження, нездатність до творчих
рішень, підвищена сугестивність, страх, тривожність, невмотивоване
занепокоєння.
— Медичні ознаки стресу: підвищена нервозність, наявність
істеричних реакцій, непритомність, афекти, головний біль, безсоння.
Розглянувши ознаки стресової напруги варто ознайомитися з
причинами стресу. До розповсюджених причин стресу належать:
1) вплив навколишнього середовища (шум, забруднення, спека, холод,
освітлення, санітарно-гігієнічні умови праці тощо);
2) навантаження підвищеної інтенсивності: фізичні, фізіологічні,
інформаційні (надмірний обсяг інформації, яку потрібно запам’ятати,
переробити), емоційні, організаційні (значні або постійні зміни у сфері
професійної діяльності, труднощі, конфлікти), а також специфічні
навантаження у професійній діяльності, невизначеність або реальна загроза
життю;
3) повсякденні: відсутність необхідних зручностей, дрібні сварки з
оточуючими, напружена психологічна атмосфера, чекання, запізнення;
4) суб’єктивні, особистісні: відсутність звичних, бажаних соціальних
зв’язків, соціальна ізоляція, порушення емоційно значущих міжособистісних
родинних відносин;
5) важкі життєві ситуації: хвороба, смерть близьких людей, труднощі,
пережиті близькими, втрата роботи або погроза втрати роботи, стрімкі зміни
умов життя;
6) переломні етапи життя: розлучення, народження дітей, початок і
закінчення навчання, перехід на нову роботу, вихід на пенсію;
7) особиста дисгармонія: внутрішньо особистісні конфлікти, кризи
невідповідності реального і бажаного Я, кризи розвитку особистості;
8) соціально-психологічні чинники: незадоволеність матеріальним
забезпеченням, безробіття, соціальна незахищеність.
Чинники, що викликають стрес, називаються стресорами (або стрес-
факторами). Стресор – це будь-який чинник, незвичайний за силою і
 9

тривалістю дії на людину. Існують і інші класифікації стресорів. Так, А.С.

Разумов умовно розділив стресові фактори на наступні 4 групи:
1. Стресори активної діяльності (вони можуть не тільки порушувати
процес діяльності, а й посилювати і мобілізовувати її). Це можуть бути
екстремальні стресори (бойові дії і інші чинники, пов’язані з небезпекою і
ризиком), виробничі стресори (особливо відповідальна робота при дефіциті
часу); стресори психосоціальної мотивації (різного роду змагання, конкурси).
2. Стресори оцінок. Їм властиве емоційне забарвлення справжньої або
майбутньої діяльності, або тієї діяльності, що відбувалася у минулому. Сюди
належать і стресори пам’яті, стресори перемог і поразок, стресори видовищ та
ін.
3. Стресори неузгодженості діяльності. Це стресори роз’єднання
(конфліктні ситуації, загроза тощо), стресори обмежень (захворювання, що
обмежують звичайну сферу діяльності, тюремна ізоляція, голод, спрага тощо).
4. Фізичні та природні стресори (травма, темрява, яскраве світло,
неприємний звук, вібрація, висота, землетрус тощо).
Життя часом стає суворою і безжалісною школою для людини. Труднощі,
які виникають на життєвому шляху людини (від дрібної проблеми до трагічної
ситуації), викликають у неї негативні емоційні реакції, що супроводжуються
фізіологічними і психологічними порушеннями.
Ознаки стресового перенапруження (за Шеффером):
— неможливість зосередитись на чомусь;
— надто часті помилки в роботі;
— погіршення пам'яті;
— часте виникнення відчуття втоми;
— дуже швидке мовлення;
— часті болі (спина, голова, ділянка шлунка);
— підвищена збудливість;
— робота не приносить попереднього задоволення;
— втрата почуття гумору;
— різке збільшення кількості викурених сигарет;
— потяг до вживання алкогольних напоїв;
— постійне відчуття недоїдання, переїдання або втрата апетиту;
— неможливість вчасно завершити роботу.
 10

Відомо, що у людини з її високо розвиненою нервовою системою

емоційні подразники (психологічні та емоційні події повсякденного життя) —
практично найчастіший стресор. Тому невипадково велика увага в даний час
приділяється проблемі саме психоемоційного стресу, викликаного психічними
стресорами. Її вважають однією з проблем виживання людства.

Наявність стресового напруження можливо визначити, задавши собі

наступні питання:
1. Вам найчастіше доводиться робити не те, чого б хотілося;
2. Вам постійно бракує часу — не встигаєте нічого зробити;
3. Ви постійно хочете спати;
4. Ви бачите надто багато кольорових снів, особливо коли дуже
втомилися за день;
5. Ви дуже багато курите та / або споживаєте більше ніж звичайно
алкогольних напоїв;
6. Вам майже нічого не подобається;
7. у Вас постійні конфлікти як вдома, так і на роботі;
8. Ви відчуваєте незадоволеність життям і жити взагалі не хочеться;
9. у Вас з’являється комплекс неповноцінності;
10. Вам немає з ким поговорити про свою проблему, ніхто Вас не
розуміє;
11. Ви не відчуваєте поваги до себе;
12. у Вас є якесь хронічне захворювання або постійно турбує біль;
13. Ви не задоволені своїм особистим та сексуальним життям.
Отже, на будь-який емоційний випад, соціальний виклик, прояв
вербальної агресії у наш бік мозок реагує по-справжньому, неначе нам загрожує
реальна фізична небезпека. Це призводить до інтенсивної мобілізації захисних
сил організму, готовності до оборонної («бий – біжи – завмри») реакції, навіть у
тих ситуаціях де немає такої нагальної потреби. У результаті чого оборонна
реакція організму не може реалізуватися. Інерція психофізичних процесів
згасає поступово, на заспокоєння та розслаблення потрібен час, якого так не
вистачає у буденному сучасному житті. Новий стрес – нова оборонна реакція,
ще стрес – знову мобілізація організму. Одна реакція на стресову ситуацію
нашаровується на іншу, внутрішнє напруження зростає. Усі показники
 11

мобілізаційних сил організму, гормональний сплеск та інші фізіологічні реакції

поступово, хоча і доволі повільно, повернуться до своїх вихідних значень, а
людина залишається протягом тривалого часу в стані безпідставної тривоги, що
дуже повільно згасає. Якщо подібні ситуації, як стимули тривоги, виникають
надто часто і тривають довго, організм не має можливості повноцінно
відновитися і повернутися у нормальний функціональний стан. Настає фізичне
і психоемоційне перенапруження, поступово знижуються захисні сили, а
згодом настає фаза виснаження і з’являються негативні й руйнівні наслідки для
організму (хронічна втома, депресія, різноманітні функціональні розлади,
розлади травлення, гіпертонічні кризи, серцеві приступи тощо).
Наслідки впливу стресу на життя людини
Тисячоліттями пристосування людини до реальності відбувалося
природно й усе в її житті було відносно ясним. Високе соціальне становище
закономірно займав найсильніший, а слабкий не претендував на нього. Людина
знала своє місце в суспільстві та не прагнула до того, що вважала неможливим.
Згодом виникла штучна інфраструктура життя, що відокремлює людину від
природних умов. Людина, невід’ємна частина природи, виявилася відірваною
від неї: штучне освітлення, парове опалення, синтетичний одяг,
багатоповерхові будинки, ліфти, синтетична їжа, транспорт, комп’ютери тощо.
Людина працює, коли відповідно до сонячних і місячних ритмів їй варто
відпочивати або спати. Людина мало рухається, хоча природно запрограмована
на здобування їжі, докладаючи значних зусиль. У той же час психічні
перевантаження перетворилися в повсякденну реальність і стрес накладається
на стрес, не даючи часу на відновлення.
Бурхливі соціальні катаклізми відбуваються на тлі інших соціальних
потрясінь, які начебто на так очевидні, але по масштабах психологічних
наслідків є значущими. До їх числа відносять кардинальну зміну цінностей та
ідеологічних уявлень, ломку життєвих стереотипів, зміну соціальних і етичних
стандартів, загострення проблем релігійної та етнічної ідентичності. При цьому
наслідки тих чи інших соціальних змін розцінюють як кризу адаптації,
порушення звичних стереотипів поведінки, що завжди позначається
психічними розладами, оскільки індукує комплекс негативних емоційних
переживань, що досить часто не усвідомлюються людьми. Стресові події,
психотравмуючі ситуації (вихід на пенсію, розлучення, зрада, зміна місця
проживання, міграція, втрата ідеалів, професійні невдачі, матеріальні і
фінансові проблеми, смерть або захворювання близьких людей) і
посттравматичні стресові розлади взаємопов’язані, при цьому підкреслюють їх
кумулятивний ефект.
Науковими дослідженнями останнього десятиріччя доведено, що будь-яка
ситуація на яку людина реагує сильним емоційним збудженням, може стати
причиною виникнення стресу. Результати досліджень показують, що причиною
 12

стресів у 61% випадків є службові проблеми і фінансові труднощі; 22%

випадків викликані причинами «психологічного характеру», а 7% - серйозними
захворюваннями. Дослідження, проведені в Європі та інших розвинутих
країнах показали, від 50 - 60 % всіх втрачених робочих днів пов’язані зі
стресом, який займає друге місце за частиною зареєстрованих причин
захворювань, пов’язаних з трудовою діяльністю і його впливу були схильні
22% працівників. Із усіх країн ЄС за останні 5 років, середній рівень стресу зріс
у дванадцяти країнах.
Аналогічні дослідження, які були проведені в Англії показали, що 64%
опитаних зазнавали стрес на роботі, притому цей показник з року в рік зростав.
З 64% тих, хто зазнав стрес на роботі, 36% заявили, що він знизив їх
продоктивність праці, 31% - порушив їх соціальні відносини, у 29% стрес наніс
пряму шкоду здоров’ю.
Відбувається значне підвищення рівня психосоціального стресу,
збільшення поширеності психологічної дезадаптації, пограничних психічних
розладів, рівня тривожності, ворожості, депресивних розладів. За даними
експертів ВООЗ, поширеність афективних розладів з елементами соматизації у
1990-ті роки у країнах Європи та США становила 5 -10 % порівняно з 0,4 – 0,8
% на початку 1960-х років. Цей показник відображає реальну частоту
соматизованих афективних розладів у сучасному світі і не має тенденції до
зниження. При цьому відмічене збільшення долі депресії серед інших форм
психічної патології.
Негативний стрес, втрата соціальної єдності та духовних цінностей
напряму впливають на параметри захворюваності і смертності у популяціях
ризику. Так, очікувана тривалість життя в розвинутих і бідних країнах
відрізняється на 30 %, і цей параметр відображає стресове навантаження у
конкретному суспільстві. У деяких східноєвропейських країнах очікувана
тривалість життя знизилась на 10 років, смертність від ССЗ та показники
алкогольної і наркотичної залежності збільшились у 4 рази, смертність від
зовнішніх причин – у 7 разів, кількість суїцидів – у 8. У деяких країнах Східної
Європи кількість контактів із службами психічного здоров’я майже не
змінилася. Це означає, що проблема психічного нездоров’я існує у суспільному
просторі, на робочих місцях, в сім’ях, але залишається поза увагою фахівців.
Україна у цьому випадку не є винятком, про що свідчать статистичні показники
Психіатри провідних медичних університетів Чикаго і Пітсбурга дев’ять
років проводили дослідження щодо впливу стресу на життя, здоров’я людей і
з’ясували наступне:
1. Порушується сон. Люди з високим рівнем стресу скаржилися на
переривчастий неглибокий сон, а в більшості випадків страждали безсонням.
Національний інститут охорони здоров’я США попереджає, що хронічні
 13

проблеми зі сном можуть негативно впливати на роботу серця, пам’яті,

розвивати діабет і сприяти набору зайвої ваги.
2. Постійно хочеться їсти. У стані стресу їжа сприймається як втіха.
Порушується вироблення гормону ситості лептину та гормону голоду греліну,
тому переїдання найчастіше стає побічним ефектом. За результатами
дослідження провідних дієтологів Бостона, нервове напруження і поганий сон
зумовлюють харчовий вибір: низька кількість білка, багато жирів, нестача
овочів і фруктів, часті калорійні перекуси ввечері і вночі. Все це неминуче
призводить до зайвої ваги.
3. Утворюються проблеми зі шкірою. Шкіра теж може постраждати
від стресу. Вчені з Каліфорнійського університету провели дослідження і
виявили взаємозв’язок між емоційним здоров’ям і станом шкіри. Стрес може
стати причиною появи акне, псоріазу, екземи або зробити симптоми цих
захворювань більш очевидними. Чим важчий ступінь розладу, тим гостріше
виражається форма шкірного захворювання, а на цьому ґрунті можуть
проявитися психологічні проблеми: зниження самооцінки, депресія або
соціофобія. Лікарі лікарні при Оксфордському університеті звернули увагу, що
стрес до того ж істотно сповільнює процес загоєння ран.
4. Виникають хвороби серця. Через стресові ситуації рівень
адреналіну збільшується. Як наслідок, підвищується артеріальний тиск,
частішає серцебиття. Людина може відчути різкий біль в грудях, зазнавати
труднощів з диханням – ці симптоми відносяться до синдрому розбитого серця.
Він схожий на серцевий напад, але представляє меншу небезпеку для життя. До
цього часу вчені не виявили прямого зв’язку між хронічним стресом і
виникненням хвороб серця. Однак Американська асоціація серцевих
захворювань і провідні американські кардіологи рекомендують перестати
палити та пити алкоголь. Ці звички не допомагають впоратися з тривожними
станами, а тільки підвищують ризик можливих ускладнень. Лікарі радять
зробити вибір на користь правильного харчування і регулярних занять спортом
і йогою.
5. Збільшується ризик застудитися. Напевно ви помічали, що нервові
періоди життя нерідко супроводжуються застудою. Фахівці університету при
медичному центрі Меріленд пояснюють це явище так: регулярний надлишок
кортизолу послаблює імунну систему, через що організму складно боротися з
вірусами. В Університеті Карнегі-Меллон у Піттсбурзі проводили експеримент:
здорових людей, які скаржилися на різний рівень стресу, заразили
риновірусами. Добровольці, чий нервовий стан був більш важким, дійсно
захворіли, на відміну від людей з низьким ступенем стресу.
6. Виникає депресія. Гарвардська медична школа опублікувала
статтю, в якій наводиться наступний висновок: стрес пригнічує ріст нових
 14

нервових клітин в гіпокампі. Згідно з дослідженнями, у схильних до депресії

людей ця частина мозку менше на 9-13%. Це безпосередньо впливає на стан
пригніченості. Національний інститут охорони здоров’я в США вважає, що
депресія виникає абсолютно з різних причин, однак називає стрес одним з
факторів ризику.
7. З’являються проблеми з травленням. Багатьом людям знайоме
відчуття нудоти перед важливою подією – стрес впливає на роботу органів
шлунково-кишкового тракту і по-різному проявляється. Фахівці університету
при медичному центрі Меріленд підтверджують, що мозок і кишечник тісно
пов’язані. Коли в кишечник надходить сигнал про стресовий стан, відбувається
миттєва реакція: тіло зосереджується на життєво важливих процесах в збиток
травному процесу. Знижується всмоктування поживних речовин, зменшується
приплив крові до органів травлення, знижується ефективність ферментативних
реакцій. Тривалий стрес може порушити роботу травної системи, дратувати
товстий кишечник, провокувати діарею, запори і здуття живота.
Згідно сучасним уявленням, основний предмет психосоматики –
психосоматичні розлади, під якими розуміють соматичні захворювання,
обумовлені психогенними чинниками. Психосоматичні розлади – це група
станів, що виникають через взаємодію психічних і соматичних чинників, що
проявляються соматизацією психічних порушень, психічними розладами, що
відображають реакцію на соматичне захворювання, або розвиток соматичної
патології під впливом психогенних факторів. Першою від перенапруження
страждає нервова система і настає нервове виснаження організму, потім –
серцево-судинна, імунна системи, виникають соматичні захворювання
Психосоматичні порушення виникають під явним чи прихованим
впливом психічного фактора, від ступеня впливу якого залежить вираженість
симптоматики. Ця симптоматика добре реагує на психотерапію й погано – на
ліки.
Слово «психосоматичний» уперше вжив англійський поет і літературний
критик Семюел Колрідж у своєму есе про емоції. У 1811 р. він уточнив це
поняття: «Те, що я висловлюю своїм настроєм або, швидше, витісняю в
несвідоме, це безперечно дія, уся сила котрої спрямована на моє тіло». Ідею
психосоматики Колрідж привіз із подорожі по Німеччині, де він відвідував
наукові семінари.
За даними різних авторів, психотерапевтичної допомоги потребують до
90 % соматичних хворих. Експерти Всесвітньої організації охорони здоров’я
в 1999 році виявили, що від 30 до 40 % пацієнтів, які звертаються до лікарів,
потребують не терапевтичної допомоги, а психотерапевтичної, і, за їхніми
прогнозами, кількість таких пацієнтів до 2020 р. зросте вдвічі. У західних
європейських країнах у даний час виявляється 35–40 % дітей з нервово-
 15

психічними та психосоматичними розладами, то, наприклад. На жаль,

суспільство й медики оцінюють соматичні захворювання як більш важливі.
Наслідки стресів настільки великі та масштабні, що від них почала
«страждати» і економіка. Наприклад, американські спеціалісти підрахували, що
стреси в цілому обходяться економіці США в 150 мільярдів доларів на рік. І
коли на карту поставлені мільярди, компанії і фірми починають вживати
відповідні заходи. Десятки з них запровадили для своїх працівників курси для
профілактики стресів, надаючи робітникам найрізноманітнішу допомогу.

Профілактика наслідків стресів.

Баланс енергії. Те, що їжа впливає на мозок і психічне здоров’я, —
науковий факт. Щороку Американська психіатрична асоціація проводить
конференцію «Їжа і мозок». Вчені з різних країн збираються, щоб обговорити
новітні дослідження, що показують, як харчування визначає емоційний стан
людини та його когнітивні здібності. На одному з останніх засідань глава
психіатричної асоціації, професор Колумбійського Університету в Нью-Йорку
Дрю Ремсі заявив, що правильне харчування може знизити ризик депресії на
40%. Він переконаний, що їжа має стати одним із головних способів
профілактики й лікування більшості захворювань мозку та психічних розладів.
Сучасна їжа доступна у супермаркетах, всі види продуктів харчування, а
також напої містять консерванти, підсилювачі смаку, барвники та іншу хімію.
Наприклад, підсилювач смаку глутамінова кислота Е260 і її солі (глутамат
натрію Е 261, калію Е 622, амонію Е 624, магнію Е 625, діглутамат кальцію
Е623, які додають практично в усі продукти харчування промислового
виробництва) в організмі перетворюються на гамма-аміномасляну кислоту
ГАМК, стимулятор центральної нервової системи. Це викликає перезбудження,
знижує концентрацію уваги, когнітивні здібності, провокує різкі перепади
настрою. Так що не дивуйтеся, якщо ваша дитина погано вчиться, регулярно
споживаючи газовану воду і фастфуд. Дуже популярний цукрозамінник
аспартам (Е951), який є навіть у несолодких продуктах, викликає
неконтрольовану агресію, призводить до депресії і психічних розладів.
Рафінований цукор, біле пшеничне борошно, трансжири (чіпси, фастфуд,
всі смажені на маслі продукти, морозиво, маргарин, напівфабрикати, ковбаса,
промислові кондитерські вироби та ін.), етиловий спирт (алкоголь) — теж
вороги мозку. Істотно погіршують роботу мозку також тваринні жири (жирне
м’ясо, ковбаси, жовтий сир).
Кофеїн і алкоголь — штучні стимулятори нервової системи, спочатку
бадьорять, але потім тонус різко падає. Виникають дратівливість, порушення
сну, психіки. Зловживання спиртними напоями також викликає руйнування
мозкових клітин.
 16

Доктор медичних наук, психіатр в Массачусетському університеті та

Гарвардській медичній школі Емілі Дінс каже, що шлунок і мозок — органи,
що «спілкуються» один з одним. Експерименти, зокрема, показують, що при
стресі тут же відбуваються негативні зміни у шлунково-кишковій мікрофлорі. І
навпаки – проблеми зі шлунком ведуть до депресії і різкого зниження
вироблення серотоніну, так званого гормону щастя. Виявляється, кишечник і
мозок пов’язують 260 мільйонів нейронів, а багато кишкових бактерій
виробляють нейромедіатори і спілкуються з мозком через блукаючий нерв.
Зараз Міжнародне товариство харчової психіатрії працює над створенням
ідеального для мозку меню. Воно включає ряд продуктів, які чинять
позитивний вплив на роботу мозку, запобігають розвитку психічних розладів,
«вікових» відхилень і зберігають мозок в найкращій формі.

Рекомендований раціон, що дозволить протистояти стресам

Лікарі в ході різних експериментів помітили: люди, які дотримуються
дієти з великою кількістю овочів і фруктів, показують кращі показники
психічного і фізичного здоров’я. Тому в першу чергу вчені радять звернути
увагу на харчування. Друга порада: регулярно тренуватися, але не виснажувати
себе. І звичайно, сон – необхідно спати не менше семи годин кожен день.
Зелень. Численні наукові дослідження показують, що трави та листова
зелень — це продукти номер один для краси і здоров’я. Різні види капусти і
практично вся свіжа зелень є найкращими джерелами найлегшого для
засвоєння організмом людини кальцію, тоді як з молочних продуктів витягти
його набагато складніше. Крім того, зелень — джерело клітковини, життєво
необхідної для хорошої роботи всіх органів і систем фолієвої кислоти, магнію,
вітаміну К, бета-каротину і ін.
Риба та морепродукти. Вчені сходяться на думці, що харчування,
максимально наближене до середземноморської дієти, забезпечує нашому
мозку довге і активне життя. В її основі: риба та морепродукти, оливкова олія і
різноманіття свіжих овочів. Зокрема, такі види риб, як лосось, оселедець,
тунець, макрель — джерела омега-3 ненасичених жирних кислот, що
підвищують когнітивні здібності, знижують ризик розвитку недоумства та
інсульту, благотворно впливають на концентрацію уваги і пам’ять.
Оливкова олія — найкраще з усіх рослинних масел, потужний
антиоксидант. Вона перешкоджає запальним процесам, які ведуть до мозкових
патологій і тривожного стану, покращує роботу мозку, пам’ять. Антиоксиданти
у складі масла, в комбінації з вітамінами А, D і Е, борються з ознаками
 17

старіння, в тому числі старіння мозку. Вітамін Е сприяє, в тому числі, здоров’ю
нервової системи.
Горіхи. У сирих горіхах і насінні теж є багато вітаміну Е, що зберігає
мозок в активному і здоровому стані до глибокої старості. Так, горіхи
калорійні, але забезпечують відчуття ситості при вживанні дуже невеликої
порції за рахунок вмісту корисних мононенасичених жирів. Вони допомагають
засвоювати жиророзчинні вітаміни, є прекрасним джерелом клітковини,
марганцю і селену. Наприклад, всього 20 горіхів мигдалю (а це лише 150 ккал)
містять 30% добової норми вітаміну Е, багато білка і мінералів, включаючи
залізо.
Фрукти та ягоди. Чорниця, ожина, малина — найпотужніші джерела
антиоксидантів. Вони запобігають старінню мозку, забезпечують його гарне
кровопостачання, покращують пам’ять. Наприклад, лохина знижує ризик
розвитку Альцгеймера або недоумства. Дослідження також показали, що багате
на лохину меню покращує здібності до навчання (у старих зберігаються
показники на рівні молодих людей).
Яблука, груші, абрикоси містять залізо, що допомагає наситити мозок
необхідним для підтримки активності мозку киснем.
Це, звичайно ж, далеко не всі корисні для мозку продукти, але вчені
вважають їх принципово важливими, причому не тільки для роботи мозку, але і
здоров’я в цілому. Плюс, всі вони цілком доступні, тому не кажіть, що бути
здоровим дорого!
Психологія управління стресами
Психологи у свою чергу відмічають, що вірно організовувати свою
поведінку в складних умовах, ефективно протистояти стресовим ситуаціям, у
тому числі пов’язаним із соціальною взаємодією, допоможе стресостійкість,
яку можливо сформувати шляхом цілеспрямованого тренування, оволодіння
прийомами психологічної саморегуляції.
Стресостійкість – це загальна якість особистості, яка характеризується
здатністю протистояти стресовим факторам за період часу, який необхідний для
створення нових умов, за яких даний стресор не буде загрозливим.
Стресостійкість забезпечує високу ефективність діяльності і зберігає здоров’я
людини. В ситуаціях можливого виникнення стресу повинні бути визначені
додаткові шляхи виходу із стресових ситуацій. Стресостійкість забезпечить
високу ефективність діяльності й сприятиме збереженню здоров'я людини. Так,
наприклад Б.Х. Варданян визначає стресостійкість як спеціфічну взаємодію
всіх компонентів психічної діяльності, у тому числі емоційних. Він пише, що
стресостійкість «...можна більш конкретно визначити як властивість
особистості, що забезпечує гармонійне відношення між всіма компонентами
 18

психічної діяльності в емоціогенної ситуації і, тим самим, сприяє успішному

виконанню діяльності».
Якості стресостійкості – це збалансованість, стабільність, рівновага,
пружність, гнучкість, що дозволяє особистості протистояти життєвим
труднощам, несприятливому тиску обставин, зберегти власне здоров’я та
працездатність у різних випробуваннях.
Психологічна стійкість залежить від: типу нервової системи, життєвого
досвіду, професійної підготовки, навичок та вмінь, рівня розвитку інтелекту,
пізнавальної сфери особистості та її світогляду.
Слід відмітити, що показником психологічної стійкості є не стабільність,
як така, а саме гнучкість поведінки, швидкість пристосування до мінливих
обставин життєдіяльності, висока лабільність (адаптивність) психіки при
переході від одного завдання до іншого.
Таким чином, стресостійкість – це здатність людини зберігати
оптимальне функціонування психіки у швидкоплинних обставинах в умовах
стресу та спроможність забезпечити узгодженість проявів основних психічних
функцій (сприйняття, відчуття, уявлення, мислення, пам’ять тощо).
Найбільш прості та доступні методи психологічної саморегуляції:
1. Дихання – єдина вегетативна функція, яка задіяна у всіх
фізіологічних функціях, взаємозалежна від актуального психоемоційного стану
людини та може свідомо змінюватись та контролюватися людиною. Фактично
дихання – це ключ до саморегуляції психоемоційних та фізіологічних станів
людини. Зміна глибини, частоти та ритму дихання є базою для створення
багатьох дихальних технік. Вдих – це акт отримання енергії організмом.
Затримка дихання на вдиху стимулює насичення тканин організму киснем. На
видиху енергія розподіляється по організму, тіло розслаблюється. Регулюючи
дихання, можна контролювати стан психіки, терморегуляцію, функціональну
активність органів.
Основою дихальних вправ, що регулюють психоемоційний та
фізіологічний стан людини є повне дихання. Правильне дихання зумовлено
ритмом нашого серцебиття. А це означає, що частота пульсу є основою рахунку
під час дихання. Розрізняють три фази (частини) дихання: черевна, середня,
верхня.

Черевне дихання. Необхідно зосередити своє дихання в ділянці пупка.

Під час видиху через ніс живіт треба втягнути якомога більше. Діафрагма
стиснена. Черевна стінка випинається на поверхню, а нижня частина легенів у
цей час наповнюється повітрям. Грудна клітина лишається нерухомою, тільки
живіт виконує хвилеподібні рухи і звільняє нижню частину легень. Видих
завжди слід робити через ніс. Черевне дихання дає можливість відпочити
 19

серцю, знижує кров’яний тиск, регулює діяльність шлунково-кишкового тракту

та сприяє гарному травленню, робить масаж органів черевної порожнини,

Середнє дихання. Увагу зосереджено на ребрах – під час вдиху ребра

розширюються максимально. Видих також здійснюють через ніс, стискуючи
ребра. Таке дихання сприяє зниженню напруги серця, освіжає кров, що
циркулює в печінці, селезінці, шлунку, нирках.

Верхнє дихання. Увагу треба зосередити на верхній частині легень,

робити вдих одночасно з підніманням ключиць і плечей уверх і назад. Вдихати
через ніс, повільно наповнюючи верхню частину легень. Видихати слід також
через ніс, опускаючи ключиці та плечі. Під час верхнього дихання середня
частина грудної клітки залишається нерухомою.

Повне дихання. Наповнює весь організм свіжим киснем і життєвою

енергією. У цілому ця вправа зміцнює, омолоджує, тонізує організм, добре
впливає на всі частини тіла та мозок. Після видиху треба повільно вдихати
через ніс (на сім ударів пульсу), чергуючи та поєднуючи нижнє, середнє та
верхнє дихання у хвилеподібному та безперервному русі. Піднявши трохи плечі
та ключиці, спочатку випинайте живіт, а потім розширюйте ребра. Видихайте в
тій же послідовності – знизу-вгору, втягуючи живіт, стискаючи ребра,
опускаючи плечі та ключиці. У момент повного вдиху можлива затримка
дихання без зусилля, до звичайного бажання зробити наступний вдих. Видих на
дев’ять ударів пульсу. Це дихання заспокоює нервову систему та психіку,
розвиває силу волі й упевненість у собі.

Очищувальне дихання. Повільний вдих носом як під час повного дихання

(на рахунок, і без паузи – видих. Губи сформовані у трубочку, як для свисту,
щоки не надувайте і не напружуйте. Зробіть ряд вдихів і коротких сильних
видихів. М’язи живота відіграють важливу роль, а робота діафрагми та ребер
допомагає лікувати багато запальних процесів, очищує легені та кров. Під час
занять повне дихання виконують по сім разів, усі інші вправи – по три – п'ять
разів.

Розслаблююче дихання для заспокоєння та релаксації

(співвідношення 7 : 11, тобто вдих на рахунок 1,2,3,4,5,6,7 затримали дихання, а
видих на рахунок 1,2,3,4,5,6,7,8,9,10,11. Вправу повторити 3-7 разів);

Мобілізуюче дихання для активізації психофізіологічних процесів,

(співвідношення 7 : 1, тобто вдих на рахунок 1,2,3,4, затримали дихання та
різкій «ХА-видих». Повторити декілька разів);
 20

Відволікаюче дихання для заспокоєння психоемоційного стану,

внутрішнього тривожного діалогу, поперемінне дихання через ніс. Увага
зосереджена тільки на процесі дихання. Плавно та повільно вдихаємо повітря
спочатку однією ніздрею (інша затиснута), на рахунок1,2,3,4 затримали
дихання на якійсь час, а потім випускаємо повітря через другу ніздрю на
рахунок 1,2,3,4,5. Робимо вправу повторно іншою ніздрею, навпаки. Цикли
дихання повторюємо декілька разів, концентруємо увагу тільки на процесі
дихання.

2. Обличчя. Усвідомлюйте та контролюйте власний вираз обличчя.

Брові, лоб, очі, губи – усе впливає на ваш настрій, поведінку, успішність
соціальної комунікації та ваш імідж. «Тільки завдяки виразу вашого обличчя,
власної постави, ви спроможні змінити власну долю!» (Френк Р. Пюселік).

3. Постава. Давно відомо, що постава людини впливає на її настрій,

самопочуття, важко відчувати щастя та радість із сутулою спиною, схиленою
головою та опалими плечима. У стані радості, перемоги рефлекторно
розправляються плечі, підіймається голова, осяюється обличчя, з’являється
усмішка. Використовуйте цей природній механізм на користь собі, керуйте
власним настроєм за допомогою власного тіла.
А) Постава «Переможець» - пряма спина, високо поставлена голова,
відкритий спокійний погляд.

Б) Постава «Неврастенік» - сутула спина, схилена голова та плечі, погляд

під ноги.

В) Вправа «мінус на плюс». Дозволяє швидко змінити поганій настрій на

позитивний, радісний. Усамітнитись, комфортно розташуватись, розпрямити
спину, підняти підборіддя, плавно та глибоко вдихнути, розтягнути губи у
широкій «посмішці», утримувати таке положення пару хвилин… Дихання
повільне, рівне … Спробуйте поглянути на себе з боку… Яке у вас положення
тіла, постава, вираз обличчя? Як ви виглядаєте?... Щира посмішка вам
гарантована!

Г) Вправа «напруга/спокій». Дозволяє швидко стабілізувати

психофізіологічний стан, заспокоїти рефлекторне тремтіння тіла, що може
виникати перед тривожними значущими подіями, випробуваннями, або
допоможе просто зігрітися на морозі. Необхідно встати рівно, руки
максимально сильно притиснути до корпусу, кисті – стиснути в кулаки, ноги
 21

щільно притиснуті одна до одної. Під час повільного вдиху максимально

напружити усе тіло до м’язового тремтіння, затримати дихання, довести
напругу тіла до межі, а потім на видиху розслабитись (повторити декілька
разів).

4. Візуалізація. У ході наукових спостережень вдалося встановити, що

при чіткому уявленні людиною різноманітних власних станів або подразників,
що породжують такі стани, в організмі можуть відбуватися відповідні
фізіологічні зміни (змінюється ритм серцебиття, дихання). Під час уявлення
(візуалізації) відбуваються реальні зміни в діяльності систем організму, котрі
можливо зафіксувати за допомогою спеціальних вимірювальних апаратів. Чим
яскравіше уявлення, тим сильніше їх вплив на організм.
Демонстрація відео-сюжету «Візуалізація».
Слова визначають різні об’єкти дій, тому в процесі оволодіння мовою між
словами і образами тих об’єктів, котрі позначаються певними словами у корі
головного мозку встановилися міцні нейронні умовні зв’язки. Ось чому слова,
які ми бачимо, чуємо, промовляємо, викликають у корі мозку уявлення про
об’єкти, які позначаються цими словами, словосполученнями або цілими
фразами. Якщо вам важко викликати яскраве уявлення лимонної дольки, що
знаходиться у вашому роті, вам допоможе промовляння фраз, з закритими
очами, вдумуючись у зміст словесних формул
Лимон (текст за В.І. Водейко, Г.У. Мазо, адаптаційний
переклад І.О. Гурської):
«Я тримаю у руці яскраво жовтий лимон і відчуваю його пружну, пористу
поверхню… Я кладу лимон на тарілку, беру ніж і починаю різати пружну
шкірку лимону. Ніж заглиблюється у м’якоть лимону і я відчуваю свіжий і
гострий запах … Приємний, кислий, освіжаючий цитрусовий запах. Кислий,
гострий аромат цитруса розходиться по приміщенню. Прозорий сік бризкає і
рясно стікає на тарілку. Соковита м’якоть лимону відкривається моєму погляду.
Сонячні проміні поблискують у соковитих ядерцях лимону. Який соковитий
лимон! У повітрі освіжаючий, гостро-кислий запах цитруса… Я відрізаю
тоненьку дольку лимона, прозорий сік стікає по пальцях і капає на тарілку… а
потім повільно кладу його до рота … притискаю язиком до піднебіння і
гострий кислий смак обпікає мій язик… Який кислий лимон!!! Гострий смак!
Оскома скувала мої щелепи. Який соковито кислий лимон!».
5. Музикальний вплив.
Звук є одним із факторів впливу навколишнього середовища на людину.
Спів птахів і крики тварин, шум вітру, грозові розкоти грому, перекат морських
хвиль і гальки на березі моря, дзюркіт струмка, шум падаючої води у водоспад,
шурхіт листя дерев тощо завжди супроводжували людину.
 22

Звуки – це механічні коливання повітря, що сприймаються слуховим

апаратом людини від 16 до 20 тис. коливань у секунду. Коливання понад 20 тис.
Гц (коливань на секунду) називають ультразвуковим, менше 16 тис. Гц –
інфразвуком.
Звуки і шуми великої потужності уражають слуховий апарат, нервову
систему, можуть викликати болючі відчуття. Рівень шуму вимірюється в
одиницях, що виражають ступінь тиску звуку на барабанну перетинку вуха, –
децибелах (Дб). Природний шумовий фон – 20-30 Дб практично нешкідливий
для людини. Припустима межа гучності – 80 Дб. Шум у 130 Дб викликає у
людини болючі відчуття, у 150 Дб – стає нестерпним, а у 160 Дб – може
викликати смерть. І навпаки, звуки, приємні людині: тихий ласкавий шепіт,
неголосна мелодійна музика, пташине щебетання заспокоюють людину,
знімають стрес. Це використовується у лікувальних закладах.
Музику здавна застосовували у медицині. Вплив музики на людину з
давніх часів використовувався для боротьби з різними хворобами у багатьох
народів. Вони інтуїтивно відчували у музиці велику оздоровчу силу, ще не
вміючи пояснити цього. Що ж таке музика, і чому вона має такий вплив на
організм людини? Мова музики – звуки. Фізіологічними еквівалентами
характеристик звуку є висота тону, гучність і тембр. Послідовне поєднання
звуків створює мелодію, їх одночасне звучання породжує гармонію. Один із
дослідників доктор Гордон Шоу ось як пояснює вплив музики на здоров’я:
„Вібрація звуків створює енергетичні поля, що впливають на кожну клітину
нашого організму, - ми „поглинаємо музичну енергію” і вона нормалізує ритм
нашого дихання, пульс, артеріальний тиск, температуру, знімає м’язове
напруження”. Тому правильно підібрана мелодія сприятливо впливає на людей.
У наш час науково-технічний прогрес дозволив на більш високому рівні,
ніж у попередні століття, дослідити фізіологічні реакції організму (дихання,
частоту серцевого ритму, кровообіг, кров’яний тиск та ін.) на звук і музику.
Їхній цілющий вплив, у першу чергу, став необхідним у зв’язку з нагальною
потребою знімати втому та стрес у століття війн, політичних баталій,
катастроф. Впливаючи на психоемоційний стан людини, музика спричиняє
певні гормональні і біохімічні зміни в організмі, позитивно впливає на
інтенсивність обмінних процесів. Позитивні емоції, що виникають під час
звучання музики, стимулюють інтелектуальну діяльність людини. Музика
широко застосовується у дитячій неврології. Вона розвиває здатність дитини
слухати і аналізувати, активно впливає на її настрій, сприяє формуванню мови і
психіки.
На сьогодні сфера застосування музикотерапії активно поширюється у
багатьох країнах і застосовується у лікарнях, центрах реабілітації, а також
дитячих садках і школах. У США, Японії, Англії, Франції музика
використовується у промисловості та сільському господарстві. Музика лунала і
 23

у космосі, що покращувало стан космонавтів під час довготривалого

перебування на орбіті. Усім відомо, що будь-які ліки необхідно точно дозувати,
в іншому випадку вони можуть дати протилежний ефект. Музика – не виняток,
особливо, коли мова йде про силу звуку. Гучна музика викликає підсвідоме
відчуття тривоги, негативно впливає на психіку, особливо на слабку психіку
дітей і підлітків. Найбільш шкідливим для організму людини є шум вище 95
Дб. (для порівняння: шелест листя на вітру дорівнює 25 Дб; тікання настінного
годинника на відстані одного метра – 30). Він є першопричиною зниження
працездатності, порушенню ритму серцебиття, появі незвичної блідості,
роздратованості, і може призвести до серйозних психічних розладів.
Дисгармонійна музика, що втратила свій глибинний зміст і стала лише
шумовим фоном, а особливо та, що належить до „важкого металу”, також
завдає великої шкоди людському організму.
Отже, музикою ми можемо регулювати нашу психіку, змінювати наші
настрої у різних життєвих ситуаціях. У станах нездужання, поганого
самопочуття ми звикли покладатися на допомогу лікарів, забуваючи, що маємо
власну могутню силу – психічну енергію, силу духу, силу творчої уяви, яка у
поєднанні з вібраційним впливом відповідної музики може слугувати для нас
найефективнішими ліками для подолання будь-якої хвороби.
6. Колірний вплив.
Лікування кольором застосовувалося з давніх часів. Народи древніх
цивілізацій Єгипту, Індії і Китаю використовували цілющі властивості кольору.
Так, ми знаходимо документальні підтвердження тому, що, наприклад,
китайські лікарі здавна лікували хвороби шлунку жовтим кольором, а хворим
скарлатиною рекомендували носити червоні шарфи. Авіценна в своїй
знаменитій праці "Канон лікарської науки" також писав, що людині з
кровотечею не слід дивитися на червоне, а потрібно скористатися
заспокійливими властивостями синього кольору, щоб припинити виділення
крові з рани. Він також використовував в своїй практиці різноколірні мазі і
кольорові еліксири.
У середні віки в храмах використовували великі вітражні вікна, через які
потрапляли різноколірні цілющі промені. У XVII столітті Ісаак Ньютон вперше
заговорив про веселку, як про спектр „кольорових почуттів”.
Різнокольорове бачення світу пов’язане з тим, що речовини по-різному
взаємодіють зі світлом. Падаючи на речовину, світло частково поглинається, а
частково відбивається. Крім того, воно проникає крізь прозорі тіла. Якщо тіло
поглинає майже всі промені, відбиваючи лиш червоні, то воно і здаватиметься
нам червоним, а якщо поглинає майже всі промені, практично нічого не
відбиваючи, то воно для нас буде чорним. Якщо ж, навпаки, об’єкт відбиває
практично все випромінювання, то він виглядає білим.
 24

Взаємозв’язок кольору з емоціями, характером і працездатністю є

багаторівневим і закономірним, з одного боку – психофізичними
характеристиками кольору, а з іншого – психофізіологічною організацією
людини. З цього витікає, що певні форми ставлення до кольору у людини
несуть інформацію про його індивідуальні і типологічні якості – темперамент,
характер і особу.
У даний час ученими робляться активні спроби використовувати вплив
кольору на психофізіологію людини в комерційних і побутових цілях. Перевага
якого-небудь кольору (або поєднання кольорів) в оформленні приміщення
створює певне емоційно-ділове середовище. Сучасні дослідження довели, що
колірна гамма інтер'єру впливає на підсвідомість людини, в тому числі і на
результати ділових переговорів. Блакитний колір сприяє кращому засвоєнню
інформації і встановленню дружніх взаємин, синій, навпаки, розсіює увагу і
знижує працездатність персоналу. Зелений колір заспокійливо діє на нервову
систему, знімає головний біль, втому, дратівливість, знижує кров'яний тиск.
Червоний збільшує вміст адреналіну в крові, підвищує працездатність і тому
особливо рекомендується для повільних, млявих людей. Фіолетовий колір
покращує роботу серця і легень, збільшує витривалість організму.
Також психологи вважають, що в кімнатах, які призначені для відпочинку
чи роботи, недоречні великі площини відкритих і насичених кольорів, тому що
вони часто збуджують і діють на людину гнітюче. Для підвищення
працездатності рекомендується уникати і підкреслених контрастів.
Безумовно, в сучасному світі властивості кольору активно
використовуються в різних галузях діяльності людини, зокрема у психології.
Так наприклад:
Зелений колір – заспокійливо діє на нервову систему, знімає головний
біль, втому, роздратування, знижує високий тиск, надає відчуття бадьорості,
призводить до психоемоційної гармонії. Це колір пружної цілеспрямованості,
спокійної сили протидії та впертості, колір конструктивного спокійного
розвитку.
Червоний – колір загальної активізації, підіймає працездатність,
активізує гормональну систему людини, пробуджує прагнення до успіху,
творчу активність, укріплює відчуття впевненості в собі, створює відчуття
тепла, але у надлишку призводить до спалахів необґрунтованої агресії.
Жовтий – стимулює мозкову діяльність, уяву, моторику, дає відчуття
радості, надії, зменшує апатію та тривогу, пробуджує нестримну
експансивність, розкутість, релаксацію, мрійливість, мінливість радісних
сподівань при відсутності послідовності та планомірності.
 25

Помаранчевий – підвищує настрій, енергетично "підживлює" людину чи

„зігріває" її, виводить зі стану депресії, незамінний у стресових ситуаціях, для
активізації діяльності, але недостатньо послідовної, інколи навіть хаотичної.
Фіолетовий – нормалізує роботу серця, судин та легень, підвищує
витривалість організму. Поєднує у собі переможність червоного та спокійну
поміркованість синього, викликає прагнення заволодіти увагою оточення,
зачаровувати інших, фантазійність настрою поєднується з недосяжністю.
Синій – знімає збудження та агресію, заспокоює. Також сприятиме
розвитку розумових здібностей та поліпшує пам'ять, тому дивовижні
особливості синього кольору дуже шанувалися на Сході, саме синій колір там
вважався кольором знання, захисту та заступництва.
У даний час ученими робляться активні спроби використовувати вплив
кольору на психофізіологію людини в комерційних і побутових цілях. Сучасні
дослідження довели, що колірна гамма інтер'єру впливає на підсвідомість
людини, в тому числі і на результати ділових переговорів. Блакитний колір
сприяє кращому засвоєнню інформації і встановленню дружніх взаємин, синій,
навпаки, розсіює увагу і знижує працездатність персоналу. Зелений колір
заспокійливо діє на нервову систему, знімає головний біль, втому,
дратівливість, знижує кров'яний тиск. Червоний збільшує вміст адреналіну в
крові, підвищує працездатність і тому особливо рекомендується для повільних,
млявих людей. Фіолетовий колір покращує роботу серця і легень, збільшує
витривалість організму.

7. Афірмації (твердження) – найбільш простий та дієвий із найбільш

популярних психологічних методів, що дозволяє свідомо впливати на мозок
людини. З давніх часів люди відмітили позитивний вплив молитов і мантр на
психоемоційний стан та життєве налаштування людини.
Афірмація – це проста заява, яку людина повторює вголос, або подумки, в
залежності від обставин. Ви можете займатися цим де завгодно - за кермом
автомобілю, на вулиці, у постелі, в кабінеті тощо. Просто оберіть твердження,
що відображає ваше бажання, намір.
Наприклад, ви опинились в дискомфортній ситуації, а вам хочеться
розслабитись і ні про що не турбуватись. Повільно повторюйте собі: «Я
спокійний і розслаблений» або «спокій, розслаблення», «спокій, мир, затишок».
Не примушуйте себе до заспокоєння або розслаблення, просто продовжуйте
твердити це протягом кількох хвилин.
У разі якщо ви схильні до хвилювань, відчуваєте тривожність перед
виступом на поважному зібранні, почніть заздалегідь стверджувати «я
упевнений та спокійний», або «сконцентрований, зібраний, успішний».
 26

Правила застосування техніки:

1) Уникайте фраз з частиною «НЕ» («я НЕ хвилююсь»). Підсвідомість
сприймає тільки вашу дію «хвилююсь», а частину «НЕ» – ігнорує. У такому
випадку мозок сприймає тільки негативну установку та замість спокою,
впевненості буде наростати хвилювання. Тому будьте уважні! Ствердження
обов’язково повинно бути позитивним та конструктивним (слово
«тривожність» можна замінити на «спокій»; «хвилювання» – на «впевненість»;
«бездарність» – на «успішність, спроможність» тощо).
2) Вірити у те, про що стверджуєте не обов’язково, достатньо просто
повторювати дану формулу, підсвідомість усе зробить сама. Як заживляється
ранка після порізу на пальці руки, так і психіка людини виправляє власні
деструктивні програми, негативні думки.
Таким чином, якщо ви прагнете уникнути хвилювання перед іспитом,
випробуваннями достатньо твердити собі «я спокійний, впевнений, успішний!».

8. Аутогенне тренування
Аутотренінг (АТ) – це концентроване розслаблення та самонавіювання.
Це система прийомів розслаблення м’язів (м’язова релаксація), психічного
заспокоєння, занурення в дрімотний стан, що супроводжуються
самонавіюванням. Аутотренінг застосовують у медицині, психології, спорті, на
виробництві, для самовиховання. Він є один із механізмів саморегуляції
особистості. В основі використання аутогенного тренування лежить
оволодіння можливостями самонавіювання або аутосуггестіі (від грец. Autos -
сам, suggestio - навіювання).
Аутотренінг дозволяє вирішити широке коло питань, які входять до
програми саморегуляції особистості. До них належать регуляція
функціонального стану організму, регуляція різних психічних станів,
мобілізація фізіологічних і психічних резервів особистості, емоційно-вольова
підготовка людини до відповідної діяльності, зняття нервово-емоційного
напруження перед важливими випробуваннями, розвиток пізнавальних
процесів — уваги, пам’яті, мислення, зміна мотивації та самооцінки
особистості тощо. Аутотренінг можна застосовувати у групових заняттях та
індивідуально. Груповий аутотренінг більш ефективніший за рахунок
механізмів взаємоіндукції та міжособистісного впливу. Однак необхідно дуже
обережно підходити до комплектування груп, оскільки негативне ставлення до
аутотренінгу хоча б однієї людини у групі може призвести до зниження
ефективності заняття. Індивідуальне тренування розширює можливості цього
заходу, оскільки дозволяє застосовувати різні прийоми впливу з урахуванням
конкретної особистості.
 27

Часто індивідуальний аутотренінг проводять із застосуванням

аудіозаписів. Перед початком занять у доступній формі повідомляють про роль
психічної діяльності кори головного мозку в регуляції діяльності м’язів,
серцево-судинної, дихальної й інших систем, пояснюють фізіологічні та
психологічні основи методу. Вступна бесіда може тривати 1–1,5 год.
Групові заняття проводять, як правило, через день, бажано в один і той же
час, краще надвечірній час. Самостійне повторення занять (власне аутотренінг)
рекомендовано проводити щоденно не менше, ніж 3 рази на день. Головне
завдання курсів полягає в поступовому розвитку та посиленні навичок
самовпливу. Загальний курс складає не менше як 12 колективних занять, під
час яких людина засвоює базисні вправи аутотренінгу та формує навички
самовпливу. Заняття краще розпочинати через 1,5 – 2 години після прийому їжі.
На самостійні вправи відводять по 10–15 хв на кожен сеанс. Перед заняттями
необхідно ослабити паски, розстібнути одяг, що стискає, і прийняти одну з
наведених нижче поз:
1. Положення сидячи у позі «візника». Пацієнт сидить на стільці, голова
нахилена вперед, передпліччя вільно лежать на передній поверхні стегон, кисті
опущені та розслаблені, ноги зручно розставлені.
2. Положення сидячи в «пасивній» позі. Пацієнт сидить у м’якому
кріслі з прямою або трохи відхиленою спинкою. Потилиця та спина зручно
спираються на спинку крісла. Руки розслаблені, лежать на підлокітниках, ноги
дещо розставлені.
3. Положення лежачи на спині. Пацієнт лежить на спині на м'якому
дивані чи ліжку, під головою невелика подушка, руки вільно лежать уздовж
тулуба, дещо зігнуті в ліктьових суглобах і розведені. Іноді для зручності під
коліна підкладають м'який валик. Бажано протягом усього курсу приймати
лише одну із запропонованих поз, розраховуючи на її релаксаційний ефект.
Після завершення курсу під час виконанні самостійних вправ можна змінити
позу.
Прийнявши одну з рекомендованих поз, необхідно максимально
розслабити м’язи обличчя, погляд за опущеними повіками вільно спрямувати
вдалину, або цілком закрити очі, нижню щелепу трохи опустити, наче ви
намагаєтесь вимовити звук [и], кінчик язика спокійний, злегка торкається
верхнього ряду зубів. Дихання вільне, спокійне глибокий, повний вдих (на
рахунок 1 – 5) і повний подовжений видих (на рахунок 1-7). Цикл
заспокійливого дихання проводиться протягом 1-2 хвилин, після цього
можливо перейти до виконання вправ аутотренінгу.
Рекомендовано таку послідовність головних вправ аутотренінгу: загальне
заспокоєння; досягнення м’язової релаксації; виклик відчуття тепла в
кінцівках; виклик відчуття тепла в сонячному сплетінні; оволодіння регуляцією
ритму та частоти дихання; оволодіння регуляцією ритму та частотою серцевих
 28

скорочень; виконання мобілізуючих вправ; загальне зміцнення емоційно-

вольової сфери.
Головним елементом АТ є засвоєння і оперування вербальними
формулюваннями (формулами самонавіювання) у вигляді самонаказів.
Відпрацювання станів аутогенного тренування призводить до формування
стійких саморегулюючих впливів та досягнення необхідного, загально
оздоровчого, відновлювального та оптимізуючого ефекту. Для цього
використовуються спеціальні твердження, так звані слово-формули, що задають
необхідний напрям подальшого розвитку, визначають певне психоемоційне
налаштування для досягнення бажаного ефекту. Слово-формули можуть мати
різну спрямованість, зокрема щодо досягнення стану загального розслаблення,
відпочинку, переходу до сну або, навпаки – досягнення стану загальної
активізації систем організму.
Методика аутогенного тренування по І.Г. Шульцу. Необхідне загальне
розслаблення на першому етапі аутогенного тренування по І.Г. Шульцу
досягається за допомогою шести основних уявних вправ, кожне з яких
направлено на певну область чи систему організму: м’язи, кровоносні судини,
серце, дихання, органи черевної порожнини, голову.
Сенс кожної вправи полягає у тому, що в спокійному, ненапруженому
стані людина концентрує власну увагу на певній частині тіла або на певному
органі, відмічає і відслідковує актуальні внутрішні стани і відчуття та
намагається змінити їх силою волі, думки, самонавіювання у потрібному
напрямку для досягнення бажаного ефекту (відчуття тепла, важкості, легкості,
розслаблення, загальної активізації тощо).
Засвоєння кожної вправи проводиться поетапно, протягом декількох
тижнів регулярних аутогенних тренувань щодо свідомого викликання у себе
конкретного відчуття. Поєднання усіх формул самонавіювання здійснюється в
кінці циклу проведеного аутогенного тренування (готові вправи наче
нанизуються одна за одною).
Необхідними умовами успішності виконання вправ аутогенного
тренування зокрема є: активна зацікавленість людини у набутті навичок
саморегуляції за допомогою аутогенного тренування; системність занять;
послідовність і повнота освоєння кожного етапу тренування; контроль за ходом
занять з боку психолога.
До переліку класичних вправ АТ по Шульцу належать такі:
1. Вправи для розслаблення окремих ділянок і всього тіла цілком шляхом
розумового зосередження і локалізації відчуття приємної важкості: «Моя права
(ліва) рука важка», «Приємна важкість усе більше охоплює мою праву руку,
свинцева важкість… поступово проникає у м’язи моєї правої руки… приємна
важкість і розслаблення розходяться по м’язам моєї правої руки, м’язи моєї
 29

правої руки наповнені важкістю… права рука важка… одночасно я відчуваю

спокій і розслаблення», «Обидві руки стали важкими», «Моя права (ліва) нога
важка» , «Обидві ноги зовсім важкі».
2. Вправи для розширення кровоносних судин шляхом навіювання
відчуття приємного зігріваючого тепла в різних частинах тіла: «Моя права
(ліва) рука тепла…, приємне тепло розливається по руці…, тепло охоплює мої
пальці… переходить до центру долоньки… перебирається вище вгору до
ліктів… підіймається на плечі… шию …. приємне зігріваюче тепло оповило
всю мою праву (ліву) руку, тепло, затишно і комфортно …». «Обидві руки
теплі, оповиті зігріваючим приємним теплом…», «Моя права (ліва) нога
абсолютно тепла», «Обидві ноги зігріті теплом», «Приємне зігріваюче тепло
охопило мої руки і ноги».
3. Вправа для регуляції діяльності серця: «Моє серце б’ється рівно і
спокійно, моє серце повторює ритм справного годинника… серце рухається у
грудях ритмічно… спокійно і впевнено… ».
4. Вправа для контролю за диханням: «Я дихаю рівно і спокійно», «Моє
дихання легке і спокійне».
5. Вправа для регуляції діяльності внутрішніх органів черевної
порожнини: «Мій живіт наповнений приємним зігріваючим теплом… приємні
хвилі тепла зігрівають центр живота, сонячне сплетіння наповнене приємним,
внутрішнім теплом…».
6. Вправа для голови і зняття розумової напруги "Моє чоло приємно
прохолодне".
Додаванням до цього списку можуть служити рекомендовані
І.Г.Шульцем формули активного виходу зі стану аутогенного тренування:
«Руки напружуються! Глибокий вдих і різкий видих! Активність зростає
у всьому тілі! Глибокий вдих і різкий видих! Я бадьорий, повний сил! Глибокий
вдих і різкий видих! Відкрити очі!»
«Я добре відпочив. Мої сили відновилися. У всьому тілі відчуваю
приплив енергії. Думки ясні, чіткі. М’язи легкі, наповнені силою. Готовий
діяти. Я неначе прийняв освіжаючий душ. По всьому тілі пробігає приємний
холодок. Роблю глибокий вдих, різкий видих, піднімаю голову та розплющую
очі!».
Передбачається, що по мірі формування відповідних навичок довільної
саморегуляції формули самонавіювання пов’язуються в єдине текстове
оформлення і згодом істотно редукується, тобто спрощується. Так, кілька
місяців регулярних занять аутогенного тренування дають можливість швидко
досягати необхідного психоемоційного стану за допомогою повторення про
себе певної послідовності кількох слів: «спокій, тяжкість, тепло, серце і
 30

дихання спокійні, живіт теплий, лоб прохолодний (голова ясна)». Це

надзвичайно корисно в екстрених випадках, однак підкріплення навику вимагає
систематичного та розгорнутого тренування на більш тривалих заняттях.
9. Прогресивна (активна) м’язова релаксація
Тенденція професійної діяльності останніх років пов’язані з неухильним
зростанням навантаження практично у всіх видах професійної діяльнгості
людини. Наслідком цього часто є порушення в роботі регуляторних механізмів,
що суттєво знижує рівень фізичної працездатності та може призводити до
різних несприятливим вегетативним зрушенням у стані здоров’я. Наукові
дослідження свідчать, що значущу роль у профілактиці та корекції
несприятливих змін в організмі при екстремальних умовах життєдіяльності
відіграє прогресивна м’язова релаксація або міорелаксація. Використання
техніки нервово-м’язової релаксації має здійснює терапевтичний ефект при
безсонні, гіпертонічній хворобі, мігренях, невротичних (Карвасарский, 1985;
Benson, 1983; Mitchell, 1977). Також доцільно використання цих простих
прийомів в профілактичних цілях, в якості психогігієни здоров’я.
Прогресивна м’язова релаксація по Е. Джекобсону
У 1922 році американський лікар і вчений Едмунд Джекобсон (у деяких
джерелах інформації прізвище перекладається як Якобсон – це одна й та сама
людина), під час проведених ним досліджень людських емоцій, з’ясував
прямий зв’язок між емоційним станом та м’язовою напругою. Він дійшов
висновку, що м’язове розслаблення сприяє зняттю стресової напруги та
відновленню психічної рівноваги. Тому він розробив методику, яка отримала
назву «Прогресивна м’язова релаксація».
За допомогою нової методики Джекобсон лікував своїх пацієнтів від
депресії, безсоння, нервової напруги. У 1929 році Джекобсон видав книгу
«Прогресивна релаксація», у який була ретельно описана зазначена методика.
До 1984 року Джекобсон продовжував працювати над вдосконаленням
ефективності свого методу.
Сутність методу прогресивної релаксації полягає в зменшенні ступеня
напруження та послідовного розслаблення основних м’язових груп тіла,
внаслідок чого зменшується емоційна напруга, тобто м’язова релаксація
викликає релаксацію психологічну.
Методика Джекобсона являє собою комплекс спеціальних вправ на
розслаблення. Вправи побудовані таким чином, що у ході їх виконання
відбувається послідовна зміна стану напруги та розслаблення окремої групи
м’язів. Після інтенсивної напруги будь-який м’яз прагне розслаблення. З
приходом фізичного розслаблення в організмі людини відбуваються процеси,
що призводять до психоемоційного розслаблення та заспокоєння.
 31

Вправи, які запропоновані автором методу, дуже прості, тому будь-яка

людина може засвоїти їх за короткий час. Використання методу у стресовій
ситуації допомагає швидко заспокоїтись, зняти нервово-м’язову напругу та
набути контроль над власними емоціями.
Гімнастика Джекобсона підходить всім людям для зняття втоми та
емоційної напруги після важкого робочого дня. Психотерапевти радять
застосовувати цей метод людям, які схильні до підвищеної тривоги,
стурбованості, хвилювань, страждають розладами сну, неврозами, депресією,
підвладні панічним атакам. Також зазначений метод буде ефективним для тих,
хто найближчим часом має стикнутися з певними випробуваннями.
Кожна вправа складається з періодів максимального скорочення
(напруження) м’язів певної ділянки тіла, що послідовно та швидко чергуються з
періодами їх розслаблення. Безпосереднім ефектом від виконання подібних
вправ є повне зняття напруги у задіяній групі м’язів, підсилення крове-
наповнення судин певної області і відповідно посилення обмінних та
відновлюваних процесів. Суб’єктивно процес розслаблення проявляється
відчуттям тепла, важкості, пом’якшення, розповсюдження хвилі тепла та
приємного розслаблення у певній ділянці тіла, почуттям спокою, відпочинку.
Таким чином, в основі техніки нервово-м’язової релаксації лежить прямий
вплив на певні фізіологічні системи, що призводить до виникнення відчутних
зрушень в психічній сфері.
Незалежно від особливостей різних модифікацій техніки нервово-
м’язової релаксації, процес навчання відповідним навичкам включає 3 основні
стадії:
1 стадія – відпрацювання навичок довільного розслаблення окремих
м’язових груп,
2 стадія – відпрацювання техніки дихання та формування навичок
досягнення фізичного розслаблення,
3 стадія – стійке засвоєння навичок досягнення психо-емоційного та
фізичного розслаблення, формування «навички відпочинку» (habit of repose)
для зменшення впливу стрес-факторів життєдіяльності.
Для зняття втоми та емоційної напруги вправи з активної релаксації
проводяться послідовно на усіх ділянках тіла (руки, ноги, тулуб, шия, голова,
лице). Необхідний час для виконання (при двократному виконані вправ) – 40
хвилин.
Протипоказаннями для виконання окремих вправ є патології відповідних
органів, а також вік до 12 років. За наявності захворювань перед початком слід
проконсультуватися з лікарем.
 32

Існує безліч модифікацій техніки прогресивно-м’язової релаксації. У

контексті професійно-прикладної мети найчастіше використовується варіант
методики Д. Гирдано і Дж. Еверлі (Еверлі, Розенфельд, 1985).
Базовий варіант сеансу програми активної м’язової релаксації в
перекладі А.Б. Леонової та О.Н. Могильової.
Попередня інструкція:
Перш ніж почати займатися, знайдіть спокійне місце із приглушеним
освітленням. Сядьте у зручне крісло … звільніться від предметів одягу, пасків,
краваток, важкого верхнього одягу, тісного взуття, що стискають Вас. Зніміть
годинники, окуляри ...
Система релаксаційних вправ припускає напруження із наступним
розслабленням кожної групи м’язів протягом 5 секунд, які повторюються двічі.
Проте, якщо, ви відчуваєте залишкове напруження у м’язах, то можна
збільшити кількість скорочень м’язових груп до 7 разів. Слід пам’ятати, що
м’язове напруження нетотожне м’язовому болю або іншим неприємним
відчуттям: мимовільному тремтінню, посмикуванням тощо. У цих випадках
варто знизити ступінь довільного м’язового скорочення або просто відмовитися
від вправи. Якщо ви хочете розслабити все тіло, то на це буде потрібно біля 20
хвилин. Можна скоротити цей час, розслабляючи меншу кількість м’язових
груп.
І, нарешті, під час виконання вправ не затримуйте дихання. Дихайте
нормально, або, якщо це зручніше, вдихайте під час напруження і видихайте
при розслабленні м’язів.
Основна інструкція:
Тепер ви готові до поступового розслаблення більшості м’язових груп
для того, щоб досягти стану загальної релаксації. Розмістіться як можна
зручніше, нехай ніщо вас не стискує. Закрийте очі. Почнемо з того, що
звернемо увагу на ваше дихання. Дихання - це метроном нашого тіла. Так
давайте подивимося, як працює цей метроном. Стежте уважно як повітря
потрапляє в ніздрі і далі проходить у легкі. У міру того, як ви вдихаєте, живіт і
грудна клітина розширюються, при видиху вони звужуються. Зосередьтеся на
вашому диханні.../пауза 30 секунд /.
У кожному випадку, коли ми будемо фіксувати увагу на певній м’язовій
групі, перед початком виконання вправи я дам докладні пояснення щодо того,
як його потрібно робити. Тому не починайте вправу, перш ніж я скажу:
”Готові? Почали!”
Грудна клітина
 33

Розслаблення почнемо з грудної клітини. Раджу вам, але тільки за моїм

сигналом і не раніше, зробити дуже, дуже глибокий вдих. Спробуйте вдихнути
усе повітря, що вас оточує. Зробимо це зараз. Готові ? Почали ! Зробіть дуже
глибокий вдих. Найглибший вдих! Глибше! Ще глибше! Затримайте повітря...
Тепер видихніть і розслабтеся. Поверніться до нормального дихання. Чи
відчули ви напруження грудної клітини під час вдиху? Чи помітили ви
розслаблення після видиху? Давайте запам’ятаємо це відчуття, усвідомимо,
оцінимо його оскільки доведеться повторити цю вправу. Готові? Почали!
Вдихніть глибоко! Дуже глибоко! Глибше, ніж раніше! Глибше, чим коли-
небудь! Затримайте вдих і розслабтеся. Швидко видихніть і поверніть вихідне
дихання. Чи відчули ви тепер напруження? Відчули розслаблення? Спробуйте
зосередитися на різниці ваших відчуттів, щоб потім із більшим успіхом
повторити усе знову.
/ Між вправами пауза 10-15 секунд /.
Нижня частина ніг
Звернемося до ступнів та литок. Перед тим, як почати, поставте обидві
ступні щільно на підлогу. Тепер я попрошу вас залишити пальці ніг на підлозі і
підняти обидві п’ятки так високо, як тільки це можливо. Готові? Почали!
Підніміть ваші п’ятки! Підніміть їх дуже високо, ще вище! Затримайте їх у
такому положенні і розслабте. Нехай вони м'яко впадуть на підлогу. Ви повинні
були відчути напруження в ікрах. Давайте повторимо цю вправу. Готові?
Почали! Підніміть п’ятки високо. Дуже високо! А зараз ще вище, вище!
Затримайте! А тепер розслабте. При розслабленні ви могли відчути
поколювання в ікрах, деяку тяжкість, що відповідає розслабленому стану.
Тепер залишіть обидві п’ятки на підлозі, пальці підніміть якнайвище,
намагаючись дістати ними до стелі. Давайте спробуємо. Готові? Почали!
Підніміть пальці ніг. Вище! Ще вище! Ще! Затримаєте їх! І розслабте... Тепер
давайте повторимо цю вправу. Готові? Почали! Підніміть пальці ніг високо!
Вище! Ще вище! Ну ще трішечки! Затримайте! Розслабте... Ви можете відчути
поколювання у ступнях. Спробуйте відчути це поколювання, а можливо і
тяжкість. Ваші м’язи зараз розслаблені. Нехай м’язи стають все важчими і
більш розслабленими / пауза 20 секунд /.
Стегна і живіт
Тепер зосередимо увагу на м’язах стегон. Ця вправа дуже проста. За моїм
проханням треба витягнути прямо перед собою обидві ноги - якщо це незручно,
можна витягати по одній нозі. При цьому пам’ятайте, що литки не повинні
напружуватися. Давайте почнемо. Готові? Почали! Випрямляйте обидві ноги
перед собою. Прямо! Ще пряміше! Пряміше чим було! Затримайте! І
розслабтеся... Нехай ноги м’яко впадуть на підлогу. Відчули ви напруження у
стегнах? Давайте повторимо цю вправу. Готові? Почали! Витягніть обидві ноги
 34

перед собою! Прямо, ще пряміше! Пряміше, чим було колись! Затримайте! І

розслабтеся...
Щоб розслабити протилежну групу м’язів, уявіть собі, що ви на пляжі і
зариваєте п’ятки у пісок. Готові? Почали! Заривайте п’ятки у пісок! Твердіше
впирайтеся п’ятками! Ще твердіше! Твердіше ніж було колись! Затримайте
напруження! І розслабтеся. Повторимо ще раз. Готові? Почали! Заривайте
п’ятки у підлогу. Твердіше! Ще твердіше! Твердіше, чим було! Ще! І розслабте.
Тепер у верхній частині ваших ніг має відчуватися розслаблення. Дайте м’язам
розслабитися, ще більше. Ще! Зосередьтеся на цьому відчутті. /Пауза 20
секунд/.
Кисті рук
Перейдемо до рук. Спочатку я вас попрошу одночасно обидві руки
стиснути в кулаки. Стисніть разом обидва кулаки настільки сильно, наскільки
це можливо. Готові? Почали! Стисніть кулаки дуже міцно. Міцніше, ніж
дотепер! Ще міцніше! Затримайте! І розслабте. Тепер давайте повторимо.
Готові? Почали! Стисніть кулаки дуже міцно. Міцніше! Ще міцніше! Міцніше
за все! Затримайте і розслабте...
Для того, щоб розслабити протилежну групу м’язів потрібно просто
розвести пальці настільки широко, наскільки це можливо. Готові? Почали!
Розведіть ваші пальці широко. Ширше! Ще ширше! Затримайте їх у цьому
стані! Розслабте. Повторимо ще раз. Готові? Почали! Розведіть пальці. Ширше!
Ще ширше! Максимально широко! І розслабте. Зверніть увагу на відчуття
тепла або поколювання у кистях рук і передпліччях. Запам’ятайте ці відчуття.
/Пауза 20 секунд /.
Плечі
Тепер давайте попрацюємо над плечами. Ми несемо на наших плечах
велике навантаження напруження і стресу. Суть цієї вправи полягає у
потискуванні плечами у вертикальній площині в напрямку до вух / подумки
спробуйте дістати до мочок вух вершинами плечей/. Давайте спробуємо.
Готові? Почали! Підніміть плечі. Підніміть їх вище. Ще! Вище ніж було!
Затримайте! Розслабте. Повторимо ще раз. Готові? Почали! Підніміть ваші
плечі якнайвище! Ще вище! Вище! Максимально високо! І розслабте. Дуже
добре! Сконцентруйте увагу на відчутті тяжкості у плечах. Опустіть плечі,
дайте їм цілком розслабитися. Нехай вони стають важчими і важчими. /Пауза
20 секунд/.
Обличчя
Перейдемо до області обличчя. Почнемо з роту. Перше, про що я вас
попрошу - посміхніться настільки широко, наскільки це можливо. Це повинна
бути посмішка "до вyх". Готові? Почали! Посміхніться широко. Ще ширше!
 35

Ширше нікуди?! Затримайте це напруження! І розслабтесь. Тепер повторимо

цю вправу. Готові? Почали! Широка посмішка! Найширша посмішка! Ще
ширше! Ширше! Затримайте! І розслабте. Для розслаблення протилежної групи
м’язів зімкніть губи разом, ніби ви збираєтесь когось поцілувати. Готові?
Почали! Зімкніть губи разом. Дуже міцно стисніть їх. Ще! Міцніше! Стисніть їх
максимально міцно і щільно! Розслабте. Повторимо цю вправу. Готові?
Почали! Стисніть губи! Міцніше! Витягніть їх трохи вперед! Ще міцніше!
Затримайте! І розслабте. Розслабте м’язи навколо рота - дайте їм розслабитися!
Ще більше і більше розслабте їх.
Тепер перейдемо до очей. Потрібно дуже міцно заплющити очі. Уявіть,
що у ваші очі потрапив шампунь. Готові? Почали! Замружте очі. Дуже міцно!
Ще міцніше! Зовсім міцно! Затримайте! Розслабте. Повторимо цю вправу.
Готові Почали! Закрийте щільніше ваші очі! Щільніше! Напружте віка! Ще!
Ще сильніше! Розслабтеся.
Остання вправа полягає в тому, щоб максимально високо підняти брови.
Не забутьте, що ваші очі повинні бути при цьому заплющені. Готові? Почали!
Підніміть брови високо. Якнайвище! Ще вище! Так високо, як це лише
можливо! Затримайте! Розслабте. Повторимо цю вправу. Готові? Почали!
Підніміть брови. Ще вище! Якнайвище! Ще! Затримайте їх у цьому положенні!
І розслабте. Зробіть паузу на деякий час, щоб відчути повне розслаблення
обличчя. / Пауза 15 секунд /.
Заключний етап
Зараз ви розслабили більшість основних м’язів вашого тіла. Щоб була
впевненість у тому, що вони дійсно розслабилися, я буду у зворотному порядку
перераховувати м’язи, які ви напружували, а потім розслаблювали. У міру того,
як я буду їх називати намагайтеся їх розслабити ще сильніше. Ви відчуєте
розслаблення, що проникає у ваше тіло, як теплу хвилю. Ви почуваєте
розслаблення, починаючи з чола, потім воно переходить на очі і нижче на
щоки. Ви відчуваєте тяжкість розслаблення, що охоплює нижню частину
обличчя, потім воно опускається до плечей, на грудну клітину, передпліччя,
живіт, кисті рук. Розслаблюються ваші ноги, починаючи від стегон, доходячи
до литок і стоп. Ви відчуваєте, що ваше тіло стало дуже важким, дуже
розслабленим. Це приємне відчуття. Затримайте ці відчуття і насолодіться
почуттям розслаблення. /Пауза 2 хвилини /.
Вихід зі стану релаксації
Тепер спробуємо повернутися у оточуючій нас світ. Я буду рахувати від
одного до десяти. На кожний відлік ви будете відчувати, що свідомість стає все
більш і більш ясною, а тіло більш свіжим і енергійним. Коли я дорахую до 10,
розплющить очі і ви будете почувати себе краще, ніж коли-небудь у цей день.
Прийде відчуття бадьорості, свіжості, зміцнення сил і бажання діяти. Давайте
 36

почнемо: «1-2» - ви починаєте пробуджуватися, «3-4-5» – з’являється відчуття

бадьорості, «6-7» - напружте кисті і ступні, «8» - потягніться, «9-10» - тепер
розплющить очі. Ви пробудилися і готові діяти. Ваша свідомість ясна. Ваше
тіло відпочило.

Модифікація сеансу прогресивної м’язової релаксації по

Е. Джекобсону (варіант І.О. Гурської)
Послідовність вправ прогресивної м’язової релаксації може починатися
як з голови, спускаючись до ніг так і, навпаки, з ніг до голови. Більшість
авторів модифікацій техніки прогресивної м’язової релаксації не приділяють
достатньої уваги процесу управління диханням.
Ми пропонуємо провести накладання прийомів дихання, афірмацій,
слово-форм на техніку прогресивної м’язової релаксації по Е. Джекобсону.
Таке поєднання дозволяє швидко досягати стану глибокої релаксації вже з
першого заняття, навіть при початково скептичному налаштуванні учасників,
різниці культурного рівня та інтелектуального потенціалу аудиторії.
Дана модифікація методики використовувалась протягом останніх 16
років у ході проведення занять з професійно-психологічної підготовки
працівників органів внутрішніх справ України, а після проведеної реформи -
працівників поліції і поліцейських Національної поліції України.
Текст сеансу прогресивної м’язової релаксації по Е. Джекобсону
(модифікація І.О. Гурської)
Вихідна інформація
Передумови занять активно-м’язової релаксації:
1. Стрес і тривожність пов’язані з м’язовою напругою.
2. Шляхом зниження м’язової напруги можливо досягти значного
зменшення психоемоційної напруги, переживання неспокою, тривоги, інших
проявів нервово-психічного збудження.
3. Відчуття розслаблення м’язів легше досягнути та відчути у порівнянні
у контрасті з м’язовою напругою.
Використання прийомів релаксації – потужний засіб, що дозволяє
повністю розслабитись та визначити душевну рівновагу. Однак слід пам’ятати:
1. Релаксація - це навички, а навички необхідно наполегливо
тренувати.
2. Під час виконання вправ не затримуйте дихання, напруження
м’язів здійснюйте на вдих, а під час видиху – м’язи розслабляються. Це
 37

ключове правило. Таким чином відбувається синхронізація

психофізіологічних процесів, запускаються природні процеси психічної
саморегуляції, досягається стан розслаблення, спокою, комфорту.
3. Помилка більшості людей, які починають практикувати релаксацію,
полягає в тому, що вони прагнуть швидко та надміру активно форсувати
засвоєння нових навичок релаксації. Однак, для досягнення успіху необхідна
планомірність, терпіння та послідовна систематична практика (по 15 хвилин
щоденно).
Попередня інструкція.
Перш ніж почати займатися релаксацією, знайдіть спокійне місце з
приглушеним освітленням. Сядьте в зручне крісло… Звільніться від предметів
одягу, пасків, які Вас стискають. Зніміть годинники, браслети, окуляри, важкий
верхній одяг.
Система релаксаційних вправ припускає напруження із наступним
розслабленням кожної групи м’язів протягом 5 секунд, які повторюються двічі.
Проте, якщо, Ви відчуваєте надмірне напруження у м’язах, то можна збільшити
кількість скорочень м’язових груп до 7 разів.
Слід пам’ятати, що м’язове напруження не повинно викликати
неприємних відчуттів та болю у м’язах. На весь комплекс вправ для
повноцінного розслаблення може піти від 20 до 40 хвилин часу. Час проведення
релаксації, залежно від мети та потреби, можна збільшити або скоротити,
розслабляючи більшу або меншу кількість м’язових груп.
Основна інструкція:
У кожному випадку, коли ми будемо фіксувати увагу на певній м’язовій
групі, перед початком виконання вправи я буду давати докладні інструкції
щодо їх виконання. Починайте вправу за моєю командою, намагайтеся якомога
точніше дотримуватись інструкцій, працюйте самовіддано.
Тепер ви готові до поступового розслаблення більшості м’язових груп
для того, щоб досягти стану загальної релаксації. Розташуйтеся зручно …
Внутрішнім поглядом обійдіть усе своє тіло, відмітьте наскільки комфортно
почуваються Ваші ноги, руки, плечі, спина, шия, голова, наскільки зручно Ви
розташовані в кріслі… Готові? Почали!
1. /Цикл «Кисті рук»/ Погляньте на свої руки … Відчуйте їх…
Відмітьте внутрішнім поглядом, наскільки зручно, спокійно вони лежать …
Зробіть глибокий вдих (на рахунок: 1,2,3,4,5,6,7) … і одночасно стисніть кулак
правої руки… потім – видих (на рахунок: 1,2,3,4,5,6,7,8,9,10,11) і кулак
розтулили … Готові? Почали! Вдих… і стискаємо кулак правої руки, сильніше,
ще сильніше! Нігті вп’ялися в долоню … А тепер видих… розтулили кулак…
пальці розслаблені … долоня відкрита та спокійна…
 38

Повторимо цю вправу! Вдих (на рахунок: 1,2,3,4,5,6,7) … і, одночасно,

стискаємо кулак правої руки, сильніше, ще сильніше! Нігті тиснуть у центр
долоні… Видих і… розтулили кулак… розкрили пальці… розслаблення та
спокій … Відмітьте зміни, які відбуваються у правій руці… У центрі долоні ви
відчуваєте приємне пульсуюче тепло, яке хвилями розходиться по руці…
Дихання спокійне і глибоке… Хвилі тепла та розслаблення піднімаються,
розходяться по руці… Порівняйте стан правої руки з іншою рукою… Відмітьте
різницю … Права рука вже майже зовсім розслаблена, приємне пульсуюче
тепло оповило її майже повністю і піднімається вище по руці … На відміну ліва
рука скута і напружена…
Спробуємо вирівняти стан обох рук … Зробимо цю вправу з лівою рукою
… Готові? Почали! Вдих… і стискаємо кулак лівої руки, сильніше, ще
сильніше! Нігті вп’ялися в долоню … А тепер видих… розтиснули кулак лівої
руки … пальці розслаблені … долоня відкрита та спокійна… Повторимо цю
вправу! Вдих (на рахунок: 1,2,3,4,5,6,7) … і, одночасно, стискаємо кулак лівої
руки, сильніше, ще сильніше! Нігті вп’ялися в долоню … А тепер видих
(1,2,3,4,5,6,7,8,9,10,11)… розтиснули кулак лівої руки … розкрили пальці…
розслаблення та спокій … Відмітьте зміни, які відбуваються у лівій руці…
Дихання довільне та спокійне … Ви відчуваєте приємні хвилі тепла та
розслаблення, що розходяться по усій руці…
Зробимо глибокий вдих і напружимо обидві кісті рук… Сильніше
стискаємо кулаки … руки максимально напружені! Сильніше, ще сильніше!
Видихнули і розслабились! Приємні хвилі тепла та розслаблення охопили
обидві руки … і піднімаються вище угору до ліктьових згинів... Відчуття
спокою супроводжує процес розслаблення… Ви відпочиваєте…
2. /Цикл «Лікті»/ На вдих… стискаємо кулаки і одночасно, згинаючи
руки в ліктях, максимально сильно притискаємо кулаки до грудей… на видиху
– розслабили, довільно розкинули руки… Готові? Почали! Вдих… стискаємо
кулаки обох рук та максимально сильно притискаємо їх до грудей … Ще
сильніше! Максимально сильно! А тепер видихнули і розслабились… Руки
спокійні і розслаблені… Повторимо цю вправу ще раз… Вдих… стискаємо
кулаки обох рук та максимально сильно притискаємо їх до грудей … Ще
сильніше! Максимально сильно! А тепер видихнули і розслабились… Руки
спокійні і розслаблені… Дихання довільне та спокійне…
Ви відчуваєте приємні хвилі тепла та розслаблення, які розходяться по
руках, плечах… піднімаються вище та переходять на плечі …
3. /Цикл «Плечі»/ Піднесіть плечі вертикально догори, спробуйте
дістати до мочок вух вершинами плечей. Готові? Почали!
На вдих, максимально сильно піднесіть плечі догори, неначе черепаха
сховайте голову у плечі! Плечі вище! Максимально високо! А тепер видихнули,
 39

опустили плечі та розслабились! Повторимо вправу… На вдиху, максимально

сильно піднесіть плечі догори… Вище! Ще вище! А тепер видихнули,
опустили плечі та розслабились!
Відмітьте, як приємні хвилі тепла та розслаблення оповили ваші руки,
плечі … Приємне розслаблення, спокій, насолода розливаються по тілу ….
Піднімається вище на потилицю та спускається вниз по спині…
/Пауза 15 секунд/
4. /Цикл «Шия»/
А тепер спробуйте на вдиху максимально сильно закинути голову назад,
намагаючись дістати потилицею лопатки, видихнути, випрямити шию та
розслабитись. Потім навпаки, максимально сильно притиснути підборіддя до
грудей, видихнути і розслабитись.
Зробіть глибокий та повний вдих… закиньте голову назад …
максимально сильно притисніть голову до спини… а тоді видихніть та
розслабтесь… поверніться у вихідне положення, шия випрямлена, спокійна та
розслаблена.
На вдих, максимально сильно притискаємо підборіддя до грудей.
Сильніше! Ще сильніше! Видихнули та розслабились! Дихання довільне та
спокійне… Повторимо вправу ще раз!
Зробіть глибокий та повний вдих … закиньте голову назад … намагайтеся
маківкою дістати центру спини… максимально сильно притисніть голову до
спини … а тоді видихніть та розслабтесь … шия випрямлена та розслаблена.
На вдиху, максимально сильно притискаємо підборіддя до грудей.
Сильніше! Ще сильніше! Видихнули та розслабились! Дихання довільне та
спокійне …
Приємні хвилі тепла та розслаблення далі розходяться по тілу …
піднімаються по підборіддю…, переходять на потилицю…, піднімаються на
тім’яну частину голови … спускаються на чоло… Пауза /20 секунд/
5. /Цикл «Обличчя»/
Зверніть увагу на Ваше чоло… Зробіть глибокий вдих… і максимально
сильно піднесіть брови догори до стелі… Ваші брови чимось сильно
здивовані… вище, ще вище… лоб максимально напружений… а тепер
видихнули та розслабились… Скинемо залишки напруги… чоло розслаблене і
спокійне… Відмітьте спокій та рівновагу, що супроводжують процес
розслаблення… Ще раз … Зробіть глибокий вдих… і брови злетіли до стелі…
брови вище, ще вище… лоб максимально напружений… а тепер видихнули та
розслабились… Хвилі розслаблення спускаються вниз по обличчю… Повіки
стають важкими…
 40

Зробіть глибокий вдих … Сильно замружте очі, наче в очі Вам потрапило
мило… ще сильніше замружте очі… максимальне напруження … а тепер
видихнули і розслабились… Відмітьте приємні хвилі тепла навколо очей та
вилиць … розслаблення зростає … на внутрішньому полі зору можуть
виникати різнобарвні візерунки, це нормально… ще раз зробіть глибокий вдих і
замружтесь… ще сильніше… а тепер видихнули і розслабились… Очі можна
залишити закритими… розслаблення зростає… Фактично все тіло оповите
приємними відчуттями легкості, тепла та розслаблення … йде процес
відновлення … Ви відпочиваєте…
Зробіть глибокий вдих… і розтягніть губи у широкій посмішці… Ще
ширше! Посмішка від вуха до вуха! Затримайте це напруження! Видихніть і
розслабтесь. Тепер повторимо цю вправу. Вдихнули… Широка посмішка! Ще
ширше! Найширша посмішка! Затримайте! І розслабтесь.
Тепер зімкніть губи разом, витягніть у дудочку ніби ви збираєтесь когось
поцілувати. Готові? Почали! Вдих і дуже міцно стисніть їх. Ще! Міцніше!
Максимально міцно! А тепер видихніть і розслабтесь. Повторимо цю вправу.
Вдих! Стисніть губи! Міцніше! Витягніть їх у дудочку Затримайте! Видихніть і
розслабте. Розслабте м'язи навколо рота - дайте їм розслабитися! Ще більше і
більше розслабте їх.
Зробіть глибокий вдих… і максимально сильно стисніть щелепи … ще
сильніше … видихніть… і розслабтесь… щелепи і язик розслаблені… Ще раз
глибоко вдихніть … сильно стисніть щелепи… ще сильніше … видихніть і
розслабтесь… Обличчя спокою … дихання рівне і спокійне… приємні хвилі
приємного тепла та розслаблення розходяться по усьому тілу… спускаються на
груди і живіт… Дихання глибоке і рівне … Ви відпочиваєте… /Пауза 20
секунд/
Зверніть увагу на своє дихання… Зосередьтесь на процесі дихання…
Відслідкуйте, як повітря потрапляє в ніздрі… і далі … спускається у легені. По
мірі того, як ви вдихаєте,… живіт і грудна клітина збільшуються, все більше, і
більше наповнюються життєдайним повітрям, напруження у грудях та животі
наростає… а потім, при видиху, напруга поступово згасає, живіт та легені –
звужуються та розслаблюються…
6. /Цикл «Грудна клітина»/ Знову зробіть глибокий вдих… ви
відчуваєте як збільшується обсяг легень… далі повітря спускається в живіт …
передня стінка живота надувається наче повітряна кулька… ще більше!
Вдихнули все повітря! Затримайте повітря... А тепер плавно виштовхуйте його
в зворотному порядку починаючи з низу живота… /пауза 5 секунд/ видихніть і
розслабтеся… Зосередьтеся на тих змінах у тілі, що відбуваються в процесі
дихання… Відмітьте напруження, яке зростає під час вдиху і розслаблення, яке
виникає одразу після видиху … Відслідкуйте цей цикл знову: вдих – легені
 41

розширюються – напруга поступово зростає – видих – легені звужуються –

настає розслаблення… Дихайте вільно та глибоко… Зосередьтеся на процесі
дихання... /пауза 5 секунд /
Повторимо ще раз… зробіть дуже глибокий вдих… ви відчуваєте як
збільшується обсяг легень… далі повітря спускається до живота … Зробіть
найглибший вдих! Глибше! Ще глибше! Затримайте повітря... А тепер
видихніть і розслабтеся… Ви помітили, як напруга розпирає груди під час
вдиху і як вона згасає після видиху … у слід за видихом настає розслаблення...
/За потреби повторення циклу «Грудна клітина» можливе до 7 разів/.
7. /Цикл «Ноги»/
Переходимо до ніг. Зробіть вдих… випряміть перед собою обидві ноги,
напружте носки, литки, коліна, стегна… ноги перетворилися у натягнуті
струни… носки тягнуться до протилежної вам стіни … максимальне
напруження… видих і ноги розслабили … Ще раз зробіть вдих… максимально
напружте ноги, потягніть носки ніг до протилежної стіни … литки, коліна,
стегна напружені … коліна прямі … напруження зростає… м’язи максимально
напружені … а тоді плавний, повільний видих і розслаблення, ноги м’яко та
довільно опустить на підлогу … спокій і відпочинок… Ви відчуваєте приємні
хвилі зігріваючого тепла, що розходяться по усьому тілу, піднімаються вище на
спину та живіт … заспокоєння … тепло … легкість … відпочинок...
/пауза 20 секунд/ На цьому можливо зупинитися і перейти до заключного
етапу.
За потреби можливо продовжити:
Ступні щільно притиснуті до підлоги. Носки залишаються на підлозі, а
п’яти якомога високо піднімаються над поверхнею підлоги. І так почали…
Глибокий та повний вдих … Носки приросли до підлоги, а п’яти з усіх сил
тягнуться догори… Литки та стегна напружені… Напруга сягає максимального
рівня … Плавний повільний та глибокий видих… розслабились…
Спостерігайте за тим як спокій, що виникає після розслаблення м’язів, охоплює
все ваше єство…проникає у м’язи вашого тіла…
Повторимо цю вправу ще раз… Глибоко та повно вдихнули … Носки
залишаються на підлозі, а п’яти з усіх сил тягнуться догори… Литки та стегна
максимально напружені… Плавний повільний видих… і розслаблення… /пауза
20 секунд/
А тепер обидві п’ятки навпаки залишаються на підлозі, а носки стоп
максимально тягнуться догори… до стелі… Зробіть глибокий вдих… п’яти
притиснуті до підлоги, а носки стоп потягніть максимально догори,
максимальне напруження … видихнули … та розслабились …
 42

Заключний етап.
Відмітьте наскільки розслаблений живіт, груди, руки, ноги, обличчя…
Дихайте повільно … та спокійно … Приємні хвилі тепла розходяться по тілу…
розслаблені живіт, груди, руки, ноги, обличчя… Дихання рівне і спокійне …
Ваше тіло також стало розслабленим і спокійним… Ви відчуваєте приємні
хвилі тепла та спокою, що розходяться по усьому тілу… тіло оповите
приємною насолодою розслаблення … заспокоєння в усьому тілі … спокій…
затишок… відпочинок… Це Ваше місце спокою… комфорту … затишку…
Насолоджуйтесь... Ви відпочиваєте… Зафіксуйте цей стан… /Пауза 30 секунд/.
Вихід із стану релаксації
Ви повноцінно відпочили, відновилися … Тепер ми будемо плавно
пробуджуватись …
Я почну відлік від 10 до 1… І з кожним відліком Ви все більше і більше
будете повертатися до реальності… На рахунок РАЗ… Ви повністю
прокинетесь і відчуєте себе свіжим, бадьорим, активним … сповненим сил і
бажання діяти…
10 … Зробіть глибокий вдих … затримайте дихання … і активно
видихніть… ХА-видих… Плавно прокидаєтесь…
9 … Зробіть глибокий вдих … затримайте дихання … і активно
видихніть! ХА-видих … Спокій … Активізація…
8… Глибокий вдих … затримайте дихання … ХА-видих … Розслаблення
розчиняється… і Ваші м’язи наповнюються пружністю … активністю…
7… Глибокий вдих … і … /пауза/ активний ХА-видих… В усьому тілі
пробуджується енергійність … бадьорість…
6… Глибокий вдих … і… /пауза/ ХА-видих … Наростає бажання діяти…
5. Глибокий вдих … і … /пауза/ активний ХА-видих… ясність…
легкість…
4. Глибокий вдих … затримайте дихання … і різко видихніть! ХА-видих
… Бадьорість … активність
3. Глибокий вдих … затримайте дихання … і різко видихніть! ХА-видих
… Потягніться усім тілом! Ви прокидаєтесь!
2. Глибокий вдих … затримайте дихання … і енергійний ХА-видих …
Потягніться усім тілом!… Активний… Впевнений … Дієвий…
1. РАЗ… Глибокий вдих … /пауза/ і різкий ХА-видих!!! Свіжий!
Бадьорий! … Сповнений сил, готовий активно діяти! Встаньте!
Бажаємо здоров’я, успіху, впевненості, !
 43

10. Синхро-гімнастика Хасана Алієва.

Метод «Ключ» Хасая Алієва призначений для саморегуляції людини,
управління стресами, превентивного підвищення стресостійкості для роботи у
екстремальних ситуаціях, дає швидкі і очевидні результати розвитку творчого
потенціалу, прискорення процесу навчання, розвитку бажаних або необхідних
якостей, а також вивільняє механізми покращення здоров’я, самозцілення,
профілактики лікування і реабілітації неврозів і психосоматичних захворювань.
Найбільш ефективний в умовах, де людина працює на межі своїх розумових та
фізичних можливостей.
У 80 роках минулого сторіччя даний метод вперше і ефективно
використовувався у Центрі підготовки космонавтів ім. Ю. О. Гагаріна під час
моделювання стану невагомості у космонавтів в земних умовах для
формування психологічної готовності виходу у відкритий космічний простір,
подолання стресу і перевантажень. Для цього Х. Алієв виокремив і поєднав
переваги аутотернингу і психотерапії, створивши якісно новий метод
саморегуляції людини. Потреба у цій роботі була актуальною через
неможливість пілотів здійснювати самоконтроль під гіпнозом на орбіті Землі.
Метод «Ключ» Х.Алієва був сформульований та доповідався на Науково-
технічній Раді Центру підготовки космонавтів з демонструванням отриманих
ефектів у учасників експериментальної групи, за результатами чого отримав
схвалення фахівців космічної галузі, медиків та психологів. У 1987 році
«Ключ» Х. Алієва був запатентований МОЗ СРСР і рекомендований для
профілактичного зниження стресостійкості людини, оптимізації процесів
навчання, тренування та оздоровлення. На сьогодні цей метод
використовується вже у 70 країнах світу.
Метод «Ключ» Х. Алієва ґрунтується на ідеомоторних механізмах
психіки. Це вправи, мінімальний рух, дія, унікальні ідеорефлекторні прийоми,
що дозволяють зняти стрес автоматично, увійти у керований стан, що вводить в
режим саморегуляції, незалежно від причин стурбованості і переживань. Це
новий авторський принцип «підбору шляхом перебору» через здійснення
людиною найпростіших рухів, дій або вправ, що призводять до особливого
стану «зеро», в якому і запускаються механізми саморегуляції організму. Суть
методу полягає у тому щоби підібрати для себе найбільш легкі і комфортні дії з
комплексу простих вправ. Синхро-гімнастика базується на синхронізації рухів
відповідно до поточного внутрішнього стану. Це так званий «критерій
індивідуальної відповідності».
Метод «Ключ» складається з кількох комплексів вправ:
 44

1 група вправ – використовується для досягнення розкутості, зняття

м’язових блоків, скутості;
2 група – для входження в особливий стан абсолютного спокою для
досягнення релаксації, саморегуляції, управління своїм психофізіологічним
станом, подолання внутрішніх бар’єрів.
Методика «Ключ» Х. Алієва - вправи для саморегуляції.
Ідеорефлекторні прийоми – це рухи тіла або інша реакція організму, що
виникає автоматично у відповідь на її образне уявлення. Ідеорефлекторні
прийоми синхронізують психічні і фізіологічні процеси, тобто створюють
зв'язок між розумом і тілом, призводять до гармонізації процесів в організмі,
запускають механізми саморегуляції, дозволяють досягти такого стану при
якому людина здатна управляти раніш недоступними функціями свого
організму та психіки. Наприклад, знімати психологічні бар’єри, управляти
своїми мотиваціями, вмикати резерви, які раніш не прогнозовано вмикались
тільки в екстремальних умовах.
Синхронізуючі вправи необхідно робити без м’язових механічних зусиль
– вольовою командою, силою думки. У класичному варіанті вони отримали
назви:
1. «Розходження рук»;
2. «Зведення рук»;
3. «Левітація рук», «Політ рук»;
4. «Автоколивання тіла» («поїздка в потязі», «колихання дитини»);
5. «Рухи головою» (повільне обертання по колу).
Виконанню цієї програми передує стрес-тест «Ключ», який спрямований
на визначення стану скутості/розкутості. Людина зосереджується на
внутрішньому стані, закриває очі та подумки на внутрішньому фоні свідомості
утримує образ того, що руки починають розходитись в сторони, тобто подумки
дає собі команду: «руки розходяться в сторони». При цьому спеціальних
м’язових зусиль для цього не здійснює. Якщо людина скута, відчуває страхи,
занурена у нав’язливі думки – її руки не розійдуться, «не полетять» в сторони.
Фактично це і є індикатор наявності стресу. Отож, якщо стало зрозуміло, що на
даний час людина перебуває у стресовому стані, важливо нейтралізувати цей
стан за допомогою зазначених вправ, за принципом «підбору шляхом
перебору». Задача – виявити найбільш комфортні та прийнятні вправи, за
допомогою яких можливо досягнути максимального розслаблення. Після чого,
слід знову повернутися до синхро-гімнастики і досягнути особливого стану.
«Ключ». Руки прямо перед собою, очі закриті. Уявіть, що ваші руки
розходяться в різні сторони. Навмисно робити нічого не потрібно. Просто
 45

подумки повторюйте: «Руки розходяться в сторони…, руки – в сторони…»

Якщо руки розходяться в сторони – ви в нормі, якщо залишились у вихідному
положенні – ви перенапружені, ваш організм в стресі.
У класичному варіанті синхро-гімнастики налічується 5 базових
прийомів:
Вправа 1. «Хльост». Руки ритмічно, поперемінно, навхрест поплескують
по плечах, права рука по лівому плечу, а ліва – по правому, права рука поверх
лівої – РАЗ, зміна положення – навпаки, ліва рука – поверх правої – ДВА. Дану
вправу слід виконувати близько 1 хвилини.
Вправа 2. «Гойдалка» або «Лижник». Вихідне положення - ноги рівно,
руки вздовж тіла, мах руками вперед, одночасно піднімаємося на носки, руки –
мах назад, одночасно, слідом за руками опускаємося на п’яти. Повторити кілька
разів. Дану вправу виконувати упродовж близько 1 хвилини.
Вправа 3. «Хитун – бовтун» або «Похитування». Вихідне положення
тулуб – прямо, руки вільно опущені донизу. Ноги і таз на місці, тулуб
повертається, наче «прокручується», спочатку в одну сторону, потім в іншу.
Слідом за тулубом рухаються обидві розслаблені руки, також спочатку в одну
сторону, потім в іншу. Голова вільно рухається в такт похитуванням.
Відповідно до рухів синхронізується дихання. Дану вправу слід виконувати
близько 1 хвилини.
Вправа 4. «Пружина» або «Провисання вперед – назад». Вихідне
положення: стояти прямо, руки опущені вздовж тіла. Руки в боки і прогнутись у
попереку назад, затримались у цьому положенні, живіт вперед. Ми наче
пружина намагаємося прогнутися ще далі, пружно та ритмічно нахиляємося
назад, робимо кілька пружних похитувань назад, утримуємося у вигнутому
положенні наче плуг, а потім повертаємося у вихідне положення,
випростуємося. Тепер нахиляємось вперед, руки вільно опускаємо донизу,
спина вигнута, розслаблена. Ритмічно похитуємося уперед донизу, м’язи спини
та рук розслаблені. Повернулись у вихідне положення, випростались та
повторюємо цикл. Дану вправу виконувати упродовж 1 хвилини.
Вправа 5. «Футбол» або «Легкий танок». Мах ногою, неначе відбиваєте
м’яча, спочатку однією ногою. Дану вправу слід виконувати упродовж
1 хвилини. Потім з іншої ноги виконується та сама вправа.
11. Стратегія поведінки, яка допоможе покращити якість вашого
життя в стресових умовах:
Крок 1 – Усвідомлення. Допомагає позбавитись від негативних думок та
психологічних станів, реакцій, очиститись та змінитись на краще. Наприклад,
якщо ви відчуваєте, що підступає приступ дратівливості і ваша реакція вже на
підході необхідно просто зупинитись, подумки назвати стан – «я дратуюсь»,
 46

зробити глибокий вдих та плавний повільній видих, та замінити негативний

стан на позитивний – сказати собі «я спокійний», сконцентрувати увагу на
цьому, подумати про «спокій», «мир». За потреби повторити.
Крок 2 – Контроль думок та мови. Завжди усвідомлюйте те про що ви
думаєте, які образи виникають у вашій свідомості. Змінюйте « – » на « + ».
Поточні думки створюють ваше майбутнє. Більшість людей схильні бачити
власні промахи, невдачі, недоліки, аніж усвідомлювати власні сильні якості,
фіксувати увагу на власних досягненнях, перемогах. Коли ми досягаємо чогось,
отримуємо бажане, почуття радості та задоволення перебуває в нас декілька
днів, максимум пару тижнів. Ми швидко звикаємо до отриманого, втрачаємо
цікавість, почуття задоволення від досягнутого та радість зникає, а згодом мі
взагалі забуваємо про наші перемоги. Потім ми знову ставимо нові орієнтири,
прагнемо чогось досягти, відкриваємо нові обрії, на досягнення яких потрібен
час, цілеспрямовані зусилля… Починається період буденної праці для
досягнення бажаного. Так ми втрачаємо потужну енергію досягнення або
енергію успіху, віру у власні сили, можливості, перемогу!
Крок 3 – Присутність у нинішньому моменті // «тут та тепер». Дозволяє
бути уважним, зібраним, сконцентрованим, уникнути помилок та зайвих втрат,
забезпечити успішність.
Відомий психолог Дейл Карнегі рекомендував у складні невизначені
часи, коли життєві перспективи нечіткі, а майбутнє видається туманним,
застосовувати так звану «Систему шлюзів». Саме ця система дозволяє
підводному човну не тонути навіть у самих непередбачуваних та небезпечних
ситуаціях. Човен складається з відсіків, які у випадках руйнування корабля
герметично закриваються, що дозволяє знизити втрати до мінімуму, врятувати
екіпаж, виграти час, провести ремонтні роботи тощо.
Тому для успішного просування у складних життєвих ситуаціях Дейл
Карнегі рекомендує:
А) Перекрити шлюз «Минуле». Щоб досвід минулого вам не заважав,
необхідно проаналізувати помилки, відокремити для себе корисну інформацію,
зробити висновки, простити себе за промахи, оскільки падає лише той хто йде.
Зрозумійте, що помилки – це нормально, вони основа для зростання, саме
спираючись на негативний досвід минулого, ми в подальшому визначаємо свій
шлях. Коли маленькі діти навчаються ходити, вони неминуче падають, і ніхто
їх за це не сварить, помилки це запорука успішного розвитку. Життя дорослої
людини часто непередбачуване, воно завжди приносить нам нові випробування,
тому якщо ви помилились, або щось не передбачили, невірно відреагували – не
біда, дрібниці! Краще подумайте як цю помилку виправити, та виправляйте її
терміново! Щоденний аналіз власних дрібних помилок, відпрацювання в
уявленні алгоритму успішних дій, поведінкових реакцій у типових робочих, або
 47

життєвих ситуаціях дозволить побудувати ефективну стратегію поведінки в

майбутньому.
Б) Перекрити шлюз «Майбутнє». Край важливо не перебирати
відповідальності за ті події які, ще не відбулися, та можливо, й не відбудуться у
вашому житті. Майбутнє важко прогнозувати, особливо коли це стосується вас.
Роздуми на тему: «А що якщо…?», окрім стану тривоги, безглуздого
витрачання власних часу, думок, психічної енергії ні до чого не призводять.
Тому в умовах невизначеності та туманних перспектив, щоб уникнути
деструктивної тривожності, яка отруює існування, призводить до панічних
настроїв, знижує ефективність праці та вашу успішність корисно буде:
­ Обміркувати найгірший можливий варіант розвитку подій
(«опуститись на дно та відштовхнутися»). Спланувати власні дії за таких умов.
Для цього на аркуші паперу, у лівій частині аркуша пропишіть усі можливі
ризики, « – » ситуації, у правій частині паперу можливості, що відкриваються,
або « + » ситуації.
­ Згадайте про головні, ґрунтовні цінності (життя, здоров’я, близькі,
рідні, дім, мир, спокій, затишок, любов). Задайте собі запитання: що з цього ви
втрачаєте?;
­ Згадайте про свої захоплення, нереалізовані мрії та бажання;
­ Сплануйте свої дії за несприятливих обставин.
­ Складіть список власних позитивних якостей, професійних досягнень,
укріплюйте власну самооцінку.
В) Відкрити шлюз «сьогочасний, теперішній». Перебуваємо тільки в
актуальному моменті, в поточній ситуації, діємо чітко, усвідомлено,
злагоджено, скоординовано, професійно, концентруємо увагу на вирішенні
службових завдань, якісно виконуємо професійні справи.
Таким чином, формуємо психологічну готовність до найгіршого сценарію
розвитку подій, разом із тим зберігаємо конструктивне ставлення до ситуації,
власне здоров’я, психологічну зону комфорту. У подальшому вам не буде за що
дорікнути собі (наприклад, що ви непослідовний боягуз, який нездатній йти до
кінця та упустив перспективні можливості).
Крок 4. Самооцінка. Зберігайте у чистоті та гармонії екологію власного
життєвого простору. Поважайте себе, приймайте себе таким, як ви є та ставтеся
до себе серйозно. Якщо не доглядати за машиною, вона обов’язково
зламається, якщо не прибиратися в домі він прийде в занепад та зруйнується.
Тому, якщо хочете бути сильним, витривалим, впевненим, успішним необхідно
піклуватися власною самооцінкою. Пам’ятайте :
1) Ви унікальні. Зрозумійте, що в цілому світі, на всій Землі, у всьому
всесвіті немає іншої такої людини, яка б мислила як ви, сприймала життя як ви,
 48

відчувала як ви, бачила як ви, діяла як ви… Усвідомлюйте це, думайте про це,
пам’ятайте про це! Ви індивідуальність!
2) Ви хазяїн власного життя и можете створити малюнок власної долі,
своїми руками побудувати собі життя. Життя приносить нам безмежні
можливості! Оскільки людина має можливість здійснювати свідомий вибір,
щодня, щосекунди - ми маємо безліч варіантів розвитку нашого майбутнього…
Часто, занурившись у рутинність поточних справ, буденність існування ми
упускаємо ті можливості, яких можна було б досягнути завдяки власним
зусиллям та волі. Наприклад, ви можете вивчити іноземну мову, розпочати
науково-дослідну діяльність та змінити кар’єру; ви можете провести вихідний
день на дивані або прогулятися по парку; пограти з друзями у футбол або
смачно поїсти у ресторані; бути в поганому дратівливому стані, або в гарному
позитивному настрої та доброму гуморі…
3) Своїми думками Ви формуєте власне життя. Саме ви (ніхто інший)
можете обрати власний стиль та образ мислення, сприйняття світу. Пам’ятайте:
як ви думаєте про себе – таким ви і станете!
Несміливі думки створюють боязку людину.
Впевнені думки - впевнену.
Слабкі – безвільну.
Сильні – рішучого.
Цілеспрямовані – вольову.
Нереальні думки – непрактичну.
Невизначені – безпорадну.
Жаль до себе породжує жалюгідність та безпорадність.
Ентузіазм породжує енергію.
Ніжність породжує любов.
Позитивні, талановиті думки породжують успішну людину.
Як сказав Генрі Форд: «Саме складне заняття - це думати власною
головою! Саме тому, так мало людей цим займається!».
Формуйте себе та своє майбутнє!

ІІІ. УМОВИ ПРОВЕДЕННЯ ПРАКТИЧНОГО ЗАНЯТТЯ

 49

(апаратура, ілюстративні матеріали тощо)

VІ. РЕКОМЕНДОВАНА ЛІТЕРАТУРА

1. Агаєв Н.А., Кокун О.М., Герасименко М.В., Пішко І.О., Лозінська Н.С.
Досвід роботи в армії США та арміях інших країн щодо недопущення втрат
особового складу з причин, не пов’язаних із виконанням завдань за
призначенням. Методичний посібник. ― К.: НДЦ ГП ЗСУ, 2018. ― 156 с.
2. Берднікова О.О. Особливості адаптації менеджерів середнього рівня
бізнес-організацій в контексті визначення рівня їх потреб // Актуальні
проблеми психології; Том 1.: Соціальна психологія. Психологія управління.
Організаційна психологія: 36. наукових праць Інституту психології ім. Г.С.
Костюка АПН України. - К., - 2003. - С. 121-124.
3. Валуйко О.М., Гошкодеря О.В. Управління професійним стресом
керівників органів внутрішніх справ: навч. посібник. – К.: Видавничий дім
«Скіф», КНТ, 2008 – 106 с.
4. Влас Є.А. Ганс Селье и его последователи. – К.: Видавничий дім
«Медкнига», 2016 -128 с.
5. Гринцив М.В. Роль эмоций в развитии способности к саморегуляции /
М.В. Гринцив // Збірник наукових праць «Психологічні науки» Том 2, Випуск
10 (91). – 2014.- С. 84-88.
6. Загальна психологія: навч. посібник 3–14 / О.В. Скрипченко, Л.В.
Долинська, З.В. Огороднійчук та ін. – К.: А.Г.Н., 2002.
7. Загальна психологія: підруч. для студ. вищ. навч. закладів / під заг. ред.
акад. С. Д. Максименка. – К.: Форум, 2000.
8. Занюк С.С. Психологія мотивації та емоцій: навч. посібник. – Луцьк:
Волинський держ. ун-т, ім. Л. Українки, 1997.
9. Зарицька В.В. Саморегуляція емоцій в структурі емоційного інтелекту /
В.В. Зарицька // Вісник Харківського національного педагогічного університету
імені Г.С. Сковороди "Психологія". – 2010. - № 6. – С. 33-37.
10. Зарудная А.А. Эмоции и чувства // Психология: учебник / А. А.
Зарудная. – Минск, 1970.
11. Екстремальна психологія: Підручник / За заг. ред. проф. О.В.Тімченка
- К: ТОВ «Август Трейд», 2007. - 502 с.
12. Євтушик Ю.О., Чернецька І.В. Дослідження впливу стресу на життя та
діяльність людини // Студентський вісник національного університету водного
господарства та природокористування. Випуск 3 (5) – 2015.
 50

13. Калшед, Д. Внутренний мир травмы: архетипические защиты

личностного духа: пер. с англ. – М.: Академический Проект, 2007. – 368 с. –
(Психологические технологии).
14. Карнегі Дейл. Як здобувати друзів і впливати на людей. – К.: КМ-
БУКС, 2018 – 235 с.
15. Ковалів М.В. Професійний стрес керівника органу внутрішніх справ
та його профілактика / М. В. Ковалів // Науковий Вісник Львівського
державного університету внутрішніх справ. Серія психологічна: збірник
наукових праць; гол. ред. М. М. Цимбалюк. – Львів: ЛьвДУВС, 2013. – Вип. 1
(1). – С. 163 – 175.
16. Кові Стівен Р. 7 звичок надзвичайно ефективних людей. / Стівен Р.
Кові; пер. з англ. О. Любенко. – Харків: Книжковий клуб «Клуб сімейного
дозвілля», 2012. – 384 с.
17. Корнацький В.М., Михальчук В.М., Дяченко Л.О. Вплив стресу на
розвиток та перебіг захворювань//Світ медицини та біології, 2017. № 1(59).
18. Курченко Є., Мороз Р., Цуканова Т. Подолання бойового стресу та
його психологічних наслідків. – Миколаїв: Видавництво «КВІТ» за сприяння
міжнародного фонду «Відродження», 2015. - 64 с.
19. Линдеман Х. Аутогенная тренировка / Ханнес Линдеман. — Минск :
Попурри, — 2000. — С. 25-32.
20. Максименко С.Д. Генеза здійснення особистості / С.Д.Максименко. –
К.: Видавництво ТОВ «КММ», 2006. – 240 с.
21. Морально-психологічне забезпечення у Збройних Силах України:
підручник: у 2ч. Ч..1/: [В.М. Вилко, В.М. Грицюк, В.Г. Дикун та ін.]; за заг. ред.
В.В. Стасюка. – К.: НУОУ, 2012. – 464 с.
22. Наугольник Л.Б. Тривожність у міжособистісних відносинах
працівників міліції / Л. Б. Наугольник // Науковий Вісник Львівського
державного університету внутрішніх справ. Серія психологічна: збірник
наукових праць; гол. ред. М. М. Цимбалюк. – Львів: ЛьвДУВС, 2012. – Вип. 2
(1). – С. 295 – 304.
23. Невмержицький В.М. Моделі психологічної підготовки
військовослужбовців країн – членів НАТО. // Вісник Національного
університету оборони України 4 (35) / 2013. – С. 245-250.
23. Пінчук І.Я. Перша психологічна допомога внутрішнім переселенцям
(Презентація) [Електронний ресурс] – Режим доступу:
https://www.slideshare.net/undpukraine/ss-38456664.
 51

24. Психологічне забезпечення психічного і фізичного здоров’я: навч.

посібник / М. С. Корольчук, В. М. Крайнюк, А. Ф. Косенко, Т. І. Кочергіна / заг.
ред. М. С. Корольчука. – К.: Фірма «ІНКОС», 2002. – 272 с.
25. Психологічна допомога дітям у кризових ситуаціях: методи і техніки :
методичний посібник / З. Г. Кісарчук, Я. М. Омельченко, І.М. Біла... Г.П. Лазос
; за ред. З. Г. Кісарчук. – К. : Національна академія педагогічних наук України.
Інститут психології ім. Г.С. Костюка, 2015.- 252 с.
26. Розов В.І. Адаптивні антистресові психотехнології: навч. посібник –
К.: Кондор, 2005. – 278 с.
27. Розов В.И. Управление стрессом в оперативно-розыскной
деятельности: Учебное пособие / В.И. Розов. – К.: КНТ, 2006. – 268 с.
28. Савчин М.В. Загальна психологія: навч. посібник. У 2-х ч. Ч. 2. –
Дрогобич: Відродження, 1998.
29. Смирнов Б.А., Долгополова Е. В. Психология деятельности в
экстремальных ситуациях. – Х.: Изд-во Гуманитарный центр, 2007, – 276 с.
30. Уэйнберг Р.С., Гоулд Д. Основы психологии спорта и физической
культуры. – К.: Олимпийская литература, 1998. – 335 с.
31. Хасай Алиев. Ключ к себе. – Варшава: Издательство «Mentrum”,
1990, – 240 с.
32. Український науково-дослідний інститут соціальної та судової
психіатрії та наркології МОЗ України. Робочий зошит. Програма
самоуправління посттравматичним стресовим розладом (ПТСР) для
військового (Автори: Френк П’юселік, Ольга Богомолець, Ірина Пінчук, Аліса
Ладик-Бризгалова, Наталія Степанова, Сергій Болтоносов) – К.: 2017,
[Електронний ресурс] – Режим доступу:
http://bogomolets.com/images/metodichka_final_variant.pdf.
33. Формування лідерства та здорового способу життя у
військовослужбовців і працівників правоохоронних органів України: навч.
посібник. – К.: К.І.С., 2008. – 200 c.
34. Цигульська Т. Ф. Загальна та прикладна психологія: як допомогти собі
та іншим. Курс лекцій: навч. посібник / Т. Ф. Цигульська – К.: «Наукова
думка», 2000. – 191 с.
35. Шевченко О. Т. Психологія кризових станів: навч. посібник / О. Т.
Шевченко. – К.: Здоров’я, 2005. – 120 с.
36. Ячнюк Ю.Б. Відновлювальні засоби у фізичній культурі і спорті:
Навч. посібник/ Ю.Б. Ячнюк, Ю.Ю. Мосейчук, І.О. Ячнюк [та ін.]. – Чернівці:
ЧНУ, 2011. – 387 с.
 52

37. Jacobson E. Progressive Relaxation / E. Jacobson. – Chicago: University of

Chicago Press, 1938. – p. ХV. & p. 218.
VІ. ХАРАКТЕР І ОБСЯГ РОБОТИ СЛУХАЧІВ З ДАНОЇ ТЕМИ ПОЗА
РОЗКЛАДОМ ЦИКЛУ
Робота у бібліотеці з рекомендованою літературою.