Дорогі педагоги!

Ми радіємо, що ви тримаєте у руках цю книгу. Ви — надзвичайні люди, адже кожного дня ви по-
руч з нашими дітьми. Буває, важко уявити, як багато ви робите, аби кожен учень міг відчути вашу
підтримку та віру у нього. Велика вам за це подяка!
Для нас є особливою подією поділитися з вами цією книгою, яка, ми надіємося, стане для вас пу-
тівником у світі психології дітей та молоді. Тут ми зібрали всі найцінніші ідеї про те, як допомогти
вашим учням краще розуміти себе, навчитись керувати своїми емоціями, приймати відповідальні
рішення, плекати добрі стосунки між собою і жити тим життям, в якому вони зможуть сповна ре-
алізувати себе. Тож запрошуємо вас і ваших учнів до цієї мандрівки! В добру путь!
Інформація для педагогів 3

Яка мета цієї програми?

Програма має на меті розвинути емоційну
грамотність та навики психологічної
стійкості в учнів, а саме:
Які переваги цієї програми?
Програма розроблена на підставі сучасних
міжнародних доказових програм турботи про
психічне здоров’я дітей і молоді в освітніх за-
кладах. Вона проста в користуванні та напи-
сана легкою мовою. Усі матеріали вже гото-
ві до використання, а відеоролики, які можна
завантажити або дивитись онлайн, доступно
розказують, як розвивати необхідні для дити-
ни навики.

Хто може проводити заняття?
Вчителі, шкільні психологи, соціальні праців-
ники.
На кого розрахована програма?
На всіх учнів середньої і старшої школи (5-11
класів).
Коли проводити заняття?
Рекомендовано на цю програму виділяти кож-
ного тижня окремий урок або виховну годину.
Однак за браком часу можна відвести по 10-
15 хв. під час кількох уроків упродовж тижня.
Слід пам’ятати, що для того, аби розвинути
4
базові навички, про які мова йде у цій про-
грамі, потрібне постійне щоденне їх впрова-
дження у повсякденну діяльність та навчан-
ня учнів, тому такою важливою є підтримка
самого вчителя та його добрий приклад.
Нехай розвиток емоційної грамотності стане ко-
рисною звичкою ваших учнів!
Яка структура занять?
⚫ Під час вступної частини тривалістю до 5
хв. учні розповідають, як у них минув попе-
редній день/тиждень або ж який досвід вони
отримали в процесі виконання завдань, пе-
редбачених програмою. Для економії часу це

ділення можна зробити у парі з кимось, а якщо
часу достатньо, то поділитися досвідом з усі-
єю групою.
⚫ В основній частині (30 хв.) учні отримують
знання та відпрацьовують конкретні нави-
чки. Більш детальну інформацію стосовно
кожного заняття подано на наступних сторін-
ках. Наприклад, на одному уроці можна взяти
тему «Звідки беруться емоції» і попрактику-
вати «Термометр емоцій», а на наступному —
«Не емоціями єдиними, або Як виникають
почуття», а тоді вже «Щоденник емоцій».
Те, скільки матеріалу ви опрацюєте з учнями,
буде залежати від того, скільки у вас буде від-
ведено часу на цю програму. Якщо вам бра-
куватиме часу, можна розділяти більші теми
5
на менші, але важливо подавати теми в тій
послідовності, в якій вони ідуть у цій програ-
мі. Пам’ятайте: більш ефективною програма
стане тоді, коли систематично і послідовно її
вивчати та впроваджувати в щоденну діяль-
ність учня.
⚫ Під час завершальної частини (10 хв.) підби-
вають підсумки, обмінюються отриманим до-
свідом та планують нове домашнє завдання.
Які матеріали потрібні на занятті?
⚫ Сама програма;
⚫ Роздруковані бланки (в разі потреби);
⚫ Зошити чи блокноти, в яких учні нотувати-
муть необхідну інформацію;ц

⚫ Оскільки більшість занять включають у себе
перегляд відеороликів, то необхідно заванта-
жити відповідний контент до початку прове-
дення занять і демонструвати на комп’ютері
чи іншому екрані. Або ж, якщо є безпосеред-
ній доступ до інтернету, то демонструвати
онлайн;
⚫ Покликання на всі відеоролики ви знайдете
вкінці програми у рубриці «Корисні матеріа-
ли» або ж ви можете натиснути на відповідну
назву відеоролика там, де про нього згаду-
ється, і ви відразу перейдете на цей відеоро-
лик (за умови, що у вас наявний доступ до ін-
тернету).
6
Чи можна змінювати цю програму?
Не рекомендовано. Програма побудована
так, що кожен наступний блок є логічним про-
довженням попереднього. Можна при потре-
бі більше часу виділити на одну тему, аби кра-
ще відпрацювати конкретні навички.
Ця програма базується на сучасній доказовій науці.
Педагогам не потрібно проходити додаткового
навчання, аби впровадити програму в своєму класі.
Вся інформація подається просто і доступно.
Вітаємо тебе, друже! 9

Радіємо, що ти розпочинаєш навчання з емо-

ційної грамотності. Ми хочемо розповісти,
що ти здобудеш, коли навчишся цієї грамоти
і розвинеш свій емоційний інтелект.

Насамперед запрошуємо тебе переглянути

ось це відео: «Емоційний інтелект»
(пам’ятай, це відео і всі наступні теж ти можеш
переглянути, натиснувши на назву цього відео,
або укінці в рубриці «Корисні матеріали» ти
знайдеш на нього покликання)
Отже, для чого потрібно бути емоційно грамотним
і розвивати емоційний інтелект?
Твоє майбутнє багато в чому залежить від
емоційної грамотності.
80% твого майбутнього — те, яким професіо-
налом у своїй роботі ти станеш, те, яким тебе
будуть сприймати твої друзі і рідні, – залежить
від твоєї емоційної компетентності.
Емоції виступають «навігаторами»: вони
повідомляють про важливу інформацію.
Ми всі народжуємося з емоціями. Емоції з’яв-
ляються тоді, коли ми чогось потребуємо.
Наприклад, злість виникає, коли з нами по-
водяться несправедливо, страх – коли є не-
безпека; сум – коли нам зробили боляче.
10
Емоції виникають також тоді, коли у нас все
добре, наприклад, ми радіємо, коли відбува-
ється щось приємне. Тому, коли ти навчишся
розуміти свої емоції та розпізнавати їх, то змо-
жеш пояснити іншим, чого саме ти потребуєш,
навчишся краще справлятися із проблемами
і, що найважливіше, турбуватися про себе.
Емоції можна навчитися змінювати на
корисніші для тебе.
Відомо: те, як ми емоційно реагуємо, залежить
від того, як ми сприймаємо певну ситуацію,
що саме ми про неї думаємо, як ми ставимося
до неї. Якщо навчитися змінювати своє став-

лення до ситуації або навіть почати щось ро-
бити по-новому, самі емоції теж почнуть змі-
нюватися. Тож запрошуємо тебе дізнатись, як
тобі цього досягнути!
Як побудована ця програма
емоційної грамоти?
На тебе чекають захопливі відео про
найважливіші факти, які стосуються
емоцій та твоєї поведінки (пам’ятай, всі
відеоролики ти можеш переглянути, натиснувши
на назву цього відео, або ти знайдеш покликання
на це відео укінці в рубриці «Корисні матеріали»).
⚫ Ти зможеш задуматися над важливими для
11
тебе речами і знайти на них відповідь.
Деколи ми запропонуємо тобі обговорити
свій досвід з друзями або заповнити бланк на
певну тему.
⚫ Ти зможеш «прокачати» свої навички у про-
стих завданнях і краще зрозуміти, як «працює»
певна техніка.
⚫ Іноді потрібно буде звернути особливу ува-
гу на важливі речі.
⚫ І неодмінно ми залишимо для тебе важливі
поради та підсумки.
Пам’ятай: аби ти відчув, що твоє життя змінюєть-
ся, частіше тренуйся — щодня використовуй знан-
ня та навички, які ти тут отримаєш.
 12

1
ЗАУВАЖИТИ
I ОЗВУЧИТИ
про те,
як емоції впливають на твоє життя
і як про них говорити
Звідки беруться емоції? 13

Насамперед ми хочемо познайомити тебе з ЩО ТИ ДІЗНАВСЯ ПРО ТЕ,

різними емоціями людей. Очевидно, що самі ЗВІДКИ БЕРУТЬСЯ ЕМОЦІЇ?
назви ти вже чув давно. Однак зараз ми хоче-
мо більше поговорити з тобою, як розпізна-
вати емоції, давати їм правильну назву і розу- МИ ВСІ НАРОДЖУЄМОСЯ З
міти, коли вони з’являються. ЕМОЦІЯМИ.

Отже, існує п’ять базових емоцій, тобто та-
ких, з якими народжується кожна людина:
радість, сум, страх, злість та огида.
Звичайно, постає питання, де виникають ці
емоції? Пропонуємо тобі переглянути
відео «Наш мозок та емоції».
У НАШОМУ МОЗКУ Є МІСЦЕ
— «ЕМОЦІЙНИЙ МОЗОК», — ДЕ
ВСІ ЦІ ЕМОЦІЇ «ПЕРЕБУВАЮТЬ».
МИ ВСІ ВІДРІЗНЯЄМОСЯ ТИМ,
З ЯКОЮ СИЛОЮ ВИЯВЛЯЄМО
ЕМОЦІЇ (ЦЬОГО НЕ БУЛО У
ВІДЕО, АЛЕ ЦЕ ВАЖЛИВО ЗНАТИ).
Термометр емоцій
Можливо, ти колись зауважував, що твої емо-
ції мають різну інтенсивність — від легкого
роздратування, коли хтось без дозволу бере
твої речі, до неймовірної люті, коли ти вже себе
не контролюєш і зриваєшся на всіх, хто потра-
пив під руку. Ми хочемо розповісти тобі про
«термометр» емоцій: що це таке і як ним ко-
ристуватися, аби ти міг моніторити свій «гра-
дус» емоцій, змінювати його до того рівня, до
якого ти хочеш (надіємося, спокійнішого).
Отже, «термометр емоцій» нагадує звичайний
термометр — той, яким ти міряєш температу-
ру свого тіла, але замість поділок 36,6⁰С, 37⁰С
і т.д. «термометр емоцій» має поділки від 0 до
10. Ці поділки на «термометрі емоцій» познача-
ють, наскільки людина контролює свої емоції.
14
Як користуватись цим термометром?
Дуже просто. Запитай себе «Наскільки я зараз від 0 до 10
радію/сумую/боюся/злюся/відчуваю огиду?». Твоя відповідь
і буде «градусом» твоїх емоцій.
ЗАВДАННЯ
Спробуй зараз поміряти собі температуру кожної
емоції від 0 до 10.
Виконавши це завдання, поділись зі своїм другом,
які емоції у тебе зараз з’являються і наскільки
вони сильні.
Техніка «Мій термометр емоцій»
Ти добре почуваєшся і без додаткових зусиль
відслідковуєш свої емоційні реакції
Контроль повністю у твоїх руках, ти легко можеш
повернутися до спокою
Ти заледве контроюєш власні емоції, справляєшся з
ними із зусиллям
Контроль над реакціями втрачений
15
Коли ти вимірюєш температуру емоцій, то на-
певно зауважуєш, що хочеться ці емоції назва-
ти по-іншому, наприклад, коли трохи страш-
но, на 2 «градуси», то цей стан можна назвати
боязню, а коли охоплює сильна злість, на всі
10 «градусів», то це лють.
ЦІКАВО, ЧИ ТИ ЗНАЄШ,
ЯК НАЗИВАЮТЬСЯ
РІЗНІ «ГРАДУСИ» ЕМОЦІЙ?
 16

ЗАВДАННЯ
Впиши слова, які ти прочитаєш далі, на той
рівень «термометра емоцій», що відповідає
їхньому «градусові»: відчай, жах, щастя,
обурення, збентеження, жаль, ненависть,
горе, піднесення, тривога, ейфорія, спокій,
пригнічення.
Навіщо тобі використовувати «термометр» емоцій?
Відповідь є подібною до тієї, коли ми запитуємо, чому важливо
вимірювати температуру тіла. Для того, аби відслідковувати
свої реакції, адже «гарячі» емоції, як і висока температура,
не виникають миттєво, вони зростають поступово (хоча
ця поступовість може бути швидкою в часі). Отже, важливо
навчитися справлятия із сильними емоціями, аби запобігати
їхнім негативним наслідкам.

ЗВЕРНИ УВАГУ
Одні і ті самі слова можна використовувати
до декількох емоцій. До деяких емоцій ти
можеш запропонувати свої власні слова, але
обов’язково обговори свої варіанти з іншими
для того, аби дізнатись їхню думку.
Не емоціями єдиними, або Як виникають почуття? 17

Звичайно, що чим старшим/-ою ти ставати-

меш, то більше ставатиме емоцій і вони силь-
нішатимуть.

ЕМОЦІЇ СТАЮТЬ
РІЗНОМАНІТНІШИМИ — ЇХ УЖЕ
НЕ 5, А ЗНАЧНО БІЛЬШЕ.
РАДІСТЬ, СУМ, СТРАХ, ЗЛІСТЬ
ТА ОГИДА «ПЕРЕПЛІТАЮТЬСЯ»
ЩО Ж ВІДБУВАЄТЬСЯ МІЖ СОБОЮ Й УТВОРЮЮТЬ
З ЕМОЦІЯМИ, КОЛИ ІНШІ, СКЛАДНІШІ ЕМОЦІЇ, ЩО
ТИ ДОРОСЛІШАЄШ? ЇХ НАЗИВАЄМО «ПОЧУТТЯМИ».
 18

КОЛИ ЕМОЦІЇ ТА ПОЧУТТЯ

СТАЮТЬ ТРИВАЛІШИМИ,
ТОДІ МОЖНА ГОВОРИТИ ПРО
ТЕ, ЯКИЙ У ТЕБЕ НАСТРІЙ
УПРОДОВЖ ПЕВНОГО ЧАСУ
— ДНЯ, ТИЖНЯ, МІСЯЦЯ І Т.Д.
Як виникають почуття? 19

У тебе є 5 емоцій — радість, сум, страх, злість

і огида. Ти вже знаєш: якщо ці емоції поєдна-
ти, то утворюються почуття. А от цікаво: як
поєднати між собою ці 5 емоцій, аби виникли
різні почуття?

ЗАВДАННЯ
На окремому аркуші поєднай різні емоції так,
аби виникли різні почуття (приклад дивись
праворуч). Обирай для цього будь-які ситуації
зі свого життя.
Те, що ти придумаєш, обговори зі своїм другом/
однокласником.

ЗВЕРНИ УВАГУ
• Поєднання цих емоцій відрізняється залежно
від ситуацій та індивідуальних особливостей;
• Коли ти «поєднуватимеш» різні емоції,
старайся запитати себе, ЧОМУ саме ти радієш,
ЧИМ засмучений, ЧОГО боїшся, НА ЩО злишся,
ЧЕРЕЗ ЩО відчуваєш огиду;
• Для кращого поєднання різних емоцій можеш
зменшувати або збільшувати розмір кружечків,
в яких вони вписані, аби показати роль тієї емоції
у формуванні почуття в ситуації, про яку ти
думаєш.
20
Навіщо тобі розуміти як виникають
почуття?
Почуття поєднують різні емоції і насправді
кожна з цих емоцій може мати різну причину.
Наприклад, ти кажеш, що заздриш другові,
бо він має кращий ґаджет. Перший варіант:
ти заздриш, бо боїшся втратити статус серед
однокласників (виглядати гіршим). Або є ін-
ший варіант: тобі насправді сумно, що батьки
недостатньо уважні до твоїх бажань.
Тож розповідаючи тобі про ці приклади, ми
хочемо показати, наскільки важливо розумі-
ти, що саме є причиною появи емоцій. Тоді
ти зможеш краще зрозуміти, які емоції пов’я-
зані між собою і яке почуття виникає при їхній
взаємодії.
Як виникають почуття? 21

ЗАВДАННЯ
Поєднай так між собою емоції (обирай, які
хочеш — радість, сум, страх, злість, огида),
аби утворились почуття — ревнощі, дружба,
самотність, сором, провина, довіра, любов,
впевненість, закоханість, сором’язливість.
 22
ЗВЕРНУ УВАГУ
Після того, як ти виконаєш це завдання,
• Для того, аби у цьому завданні ти міг
обговори з однокласниками/друзями, що саме ти
«створити» почуття, можна використовувати
дізнався/-лась про свої почуття.
стільки емоцій, скільки захочеш, не обов’язково
всі 5 емоцій використовувати одночасно для
утворення одного почуття.
• Одну і ту саму емоцію ти можеш
використовувати декілька разів для різних
почуттів.
• Ти можеш змінювати величину кіл, де ти
вписуєш емоції, аби показати домінування
певної емоції над іншими в процесі формування
почуття.
• Пам’ятай: аби зрозуміти, які емоції поєднати між
собою, запитай себе, що є причиною цих емоцій.
Щоденник емоцій 23

Ти вже чимало знаєш про свої емоції: як ТИ МОЖЕШ НА СВОЄМУ

вони виникають, якої бувають сили, як
поєднуються й утворюють інші почуття. ҐАДЖЕТІ ЗНАЙТИ АНАЛОГ
Тож тепер тобі важливо навчитись ЦЬОГО «ЩОДЕННИКА»
відслідковувати їх упродовж В РІЗНИХ ДОДАТКАХ
цілого дня, ведучи
«Щоденник емоцій». І ЗАПИСУВАТИ ВСЮ ВАЖЛИВУ
Завдання непросте? ДЛЯ ТЕБЕ ІНФОРМАЦІЮ
Ага. Адже треба
ТАМ (ПРИКЛАД САМОГО
знайти час це все
відслідкувати, ЩОДЕННИКА ПОДИВИСЬ НА
записати, НАСТУПНОМУ АРКУШІ).
проаналізувати,
подумати.

ДЛЯ ЧОГО ПОТРІБЕН
«ЩОДЕННИК ЕМОЦІЙ»?
Ти можеш навчитись:
⚫ Краще розуміти, що впливає на твій настрій;
⚫ Допомогти собі знизити температуру силь-
них емоцій, коли вони «зашкалюють»;
⚫ Відслідковувати попередники — тобто си-
туації-тріґери, в яких виникають емоції, —
і наслідки — чим завершуються для тебе емо-
ційні ситуації,
⚫ Плекати корисніші для себе емоції.
24
ЗАВДАННЯ
Заповни щоденник емоцій, описуючи, в яких
ситуаціях вони виникли і як ти себе поводив
у цій ситуації.
ЗВЕРНИ УВАГУ
• Заповнювати щоденник бажано щодня або
після важливих для тебе ситуацій, адже тоді ти
зможеш побачити їхні передумови і наслідки;
• Продовжуй його заповнювати до завершення
навчання на даній програмі і, бажано, після неї.
Після того, як ти виконаєш це завдання, обговори
з однокласниками/друзями, що ти дізнався/-лась
про свої емоції, їх попередники та наслідки.
 Щоденник емоцій 25

В який день відбулась ця подія? Які емоції я тоді мав/-ла? Що я тоді зробив/-ла?
Що конкретно тоді сталося? Який був їхній «градус» від 0 до 10? Як я зреагував/-ла? Їхній «градус»
від 0 до 10?
Як говорити іншим про свої емоції?
Ти вже знаєш, які у тебе виникають емоції і в
яких ситуаціях вони з’являються. Тепер на-
став час навчитися говорити про свої емоції
іншим, повідомляти своїм рідним, близьким,
друзям, що саме з тобою відбувається і чому
твої емоції та поведінка є такими.
Для чого тобі розповідати іншим
про свої емоції?
Емоції «повідомляють» про те, чого ми потре-
буємо. Якби не емоції, ми б дуже мало знали,
чого прагнемо. Тож чого ми потребуємо? Для
цього тобі необхідно дізнатись, які у нас є по-
треби. Так ось: є потреби фізіологічні, напри-
клад, їсти, пити, виспатись і інші, але є і пси-
хологічні потреби.
26
Які це психологічні потреби?
Це потреба в безумовній любові,
уважному ставленні та відчутті безпеки
Це потреба в автономності,
компетентності та відчутті ідентичності
Це потреба у вільному виявленні своїх
емоцій
Це потреба в розумних межах та
самоконтролі
Це потреба виявляти спонтанність та
творчість
 27

Тож як потреби пов’язані з емоціями? Про радість ми тут не говоримо, адже вона
Емоції виникають у тих ситуаціях, коли наші виникає, коли все гаразд
потреби — і фізіологічні, і психологічні — за-
лишаються незадоволеними. Уяви собі різ-
ні ситуації: ти стараєшся з останніх сил, аби
доказати іншим, що ти чогось вартий/-а, або
ж тебе часто осуджують і знецінюють, або ж
іншікажуть, що ти ще замалий/-а, аби робити
щось самому/-ій. Іншими словами, ти відчу-
ваєш, що маєш заслужити від інших на їхню
любов та пошану, або ж оточуючі забагато
роблять за тебе чи, навпаки, занадто швид-
ко відпустили у «вільне плавання», осудливо
ставляться до того, яким/-ою ти є насправді.
Коли якась із цих потреб незадоволена, тоді
і виникає емоція — сум, злість, страх чи огида.
 28

ЗАВДАННЯ У цій ситуації я бачив/чув, як (опиши ситуацію,

Обери важливу для тебе ситуацію. Подумай, що
ти будеш говорити іншим людям — твоїм рідним,
близьким, знайомим про свої емоції. Для цього
скористайся прикладами нижче, як починати
розмову.
Я переживаю/почуваю (опиши свої емоції) .....
...........................................................................................
...........................................................................................
...........................................................................................
...........................................................................................
...........................................................................................
...........................................................................................
яка викликала емоцію) .............................................
...........................................................................................
...........................................................................................
...........................................................................................
...........................................................................................
...........................................................................................
...........................................................................................
...........................................................................................
Я потребую (назви потребу, яка є незадово-
леною) ............................................................................
...........................................................................................
...........................................................................................
...........................................................................................
...........................................................................................
 29

ЗВЕРНИ УВАГУ
• Говорити і писати слід про себе і свої
переживання, тому усі речення починаються від
першої особи «Я».
• Коли будеш говорити про інших, старайся
не осуджувати цих людей, а говори про події,
описуй факти.
• Подумай, чого ти насправді потребуєш, яка
саме психологічна потреба є першопричиною
твоїх емоцій та поведінки.
Після того, як ти запишеш ці речення,
потренуйся вимовляти їх наживо перед своїм
однокласником/-ею або другом/подругою.
Обговори з ним/нею його/її думки щодо почутого.
Підсумуємо? 30

На цей момент ти вже достатньо дізнав- На перший погляд здається все таким про-
ся/-лась про свої емоції. Пригадай і дай від- стим: навчися говорити про свої емоції —
повіді на питання. і справи підуть краще. Але ти і сам/-ма добре
знаєш, що бувають ситуації, коли емоції вихо-
дять з-під контролю. Тобі теж це знайоме?
ЩО ВІДБУВАЄТЬСЯ З
МОЗКОМ, КОЛИ ВИНИКАЮТЬ Для того, аби зрозуміти, що відбувається з
ЕМОЦІЇ? тобою, коли емоції виходять з-під
контролю,переглянь ось це відео «Мій емоційний
ЯК ТИ ЩОДНЯ МОЖЕШ мозок».
ВІДСЛІДКОВУВАТИ СВОЇ
ЕМОЦІЇ?
ЯК ГОВОРИТИ З ІНШИМИ
ПРО СВОЇ ЕМОЦІЇ?
 31
ПОДУМАЙ, ЧОМУ ЕМОЦІЇ КОНТРОЛЬ НАД ЕМОЦІЯМИ —
ВИХОДЯТЬ З-ПІД ТВОГО ЦЕ ТЕ, НАСКІЛЬКИ НИЖНЯ
КОНТРОЛЮ? ЧАСТИНА МОЗКУ — ПІДКІРКА
–«ДОСЛУХОВУЄТЬСЯ» ДО
ВЕРХНЬОЇ ЧАСТИНИ МОЗКУ —
ЛОБНОЇ КОРИ.
ЛЮДИ МАЮТЬ РІЗНІ
МОЖЛИВОСТІ КОНТРОЛЮВАТИ
СВІЙ «ЕМОЦІЙНИЙ МОЗОК».
НАВИЧКАМ САМОРЕГУЛЯЦІЇ
НЕОБХІДНО НАВЧАТИСЬ.
Дізнавайся далі, як подружитися з емоціями і навчи-
тися керувати ними.
 32

2
ПЕРЕВІРИТИ
I ВІДПУСТИТИ
про те,
як думки впливають
на твої емоції
Як думки впливають на твої емоції?
Наші емоції багато в чому залежать від того,
що ми думаємо про себе, інших та світ дов-
кола.
— НЕ ВІРИШ?
— СПРОБУЙ ПЕРЕВІРИТИ!
Пригадай собі ситуацію, коли ти «налаштову-
вав» себе на негатив, тобто коли думав про
те, що ти нічого не вартий, або що оточуючі
бажають тобі лише гіршого, або що безпереч-
но щось недобре станеться. Такі думки нази-
ваються негативними, некорисними. Які емо-
ції виникали тоді в тебе, під час таких думок?
Хіба не смуток, тривога чи злість?
33
А тепер візьми іншу ситуацію, коли ти мав/-
ла інші — позитивніші та корисніші думки.
Наприклад, що тобі вдасться зробити потріб-
ну справу, або що ти важливий/-а для інших
людей, або що на тебе чекає краще майбут-
нє. Які тепер виникають емоції? Приємніші?
Якщо тобі важко самому побачити, як думки
впливають на твої емоції, запитай, що про це
думає твій друг чи однокласник.
Якщо думки мають такий суттєвий вплив
на наш стан, треба зрозуміти, що це таке
— думки — і які вони бувають. Переглянь ось
це відео «Все про думки» і ти більше про них
дізнаєшся.
 34

ЩО ТИ ДІЗНАВСЯ/-ЛАСЬ ПРО ДУМКИ?

ДУМКИ — ЦЕ ЛИШЕ ДУМКИ,

ЦЕ НЕ ФАКТИ.
ДУМКИ ВИНИКАЮТЬ
АВТОМАТИЧНО, МИМОВОЛІ.
ДУМКИ ВПЛИВАЮТЬ НА НАШІ
ЕМОЦІЇ.
ДУМКИ МОЖНА НАВЧИТИСЬ
ЗМІНЮВАТИ.
Як «захистити» себе від негативних і некорисних думок? 35

Є два поширених способи захистити себе

від негативних і некорисних думок:

Перевірити, наскільки
ці думки правдиві і/або
корисні для тебе.

Навчитися не
підпускати їх близько,
а, навпаки, відпускати.

ЗАВДАННЯ
Насамперед навчитися «ловити» свої думки
і перевіряти, чи вони правдиві і/або корисні
для тебе. Для цього скористайся таблицею
«Протестуй свої думки» на наступній сторінці.
Після того, як ти її заповниш, не забудь
обговорити з однокласниками/друзями свої
враження — що нового ти про себе дізнався/-
лась, чим корисною була ця навичка перевіряти/
тестувати свої думки?
Намагайся практикувати цю техніку декілька
разів на день.
36
ЗВЕРНИ УВАГУ
Записати у таблицю з назвою «Протестуй свої
думки» тобі потрібно ті думки, які:
• призводять до погіршення настрою;
• власне є думками, а не фактами;
• стверджують щось, а не запитують про це ж.
Наприклад, такими негативними думками є
«Я найбільш бридка людина на світі», «Зі мною
ніхто ніколи не захоче дружити», «У мене нічого
не вийде», «У світі нічого не міняється на краще»,
«Інші бажають мені гіршого» і т.д.
 Техніка «Протестуй свої думки» 37

РЕАЛІСТИЧНЕ/
ДУМКА ДОКАЗИ ЗА ДОКАЗИ ПРОТИ
КОРИСНЕ ПОЯСНЕННЯ

Запиши свої негативні Які є докази, що ця Які є докази, що, навпаки, Яким може бути інше
думки. На скільки ти в обрана тобою думка / заперечують правдивість/ пояснення цієї проблеми
них віриш (від 0 — «не думки правдива і/або корисність цієї думки/ чи ситуації, більш
вірю» до 10 — «вірю»)? корисна/і? думок? реалістичне та корисне
З-поміж цих думок для для тебе?
тестування обери ті, які Що би ти сказав/-ла
виникають найчастіше найкращому другові на
і/або найбільше такі думки? На скільки
погіршують твій настрій тепер ти віриш в цю
і протестуй саме їх. думку/думки (від 0 — «не
вірю» до 10 — «вірю»)?
Навчися відпускати свої негативні та некорисні думки 38

Ти вже знаєш, що чимало думок у нашій голові Ще однією навичкою, яка стане тобі в пригоді
є неправдивими та некорисними. Надіємося, на «захисті» від негативних і некорисних ду-
завдяки тестуванню думок тобі далося знай- мок, є здатність їх відпускати. Хочеш спробу-
ти для себе правдиву та корисну думку. вати?

ДО РЕЧІ, ЯК ЗМІНИЛИСЯ ЗАВДАННЯ

ТВОЇ ЕМОЦІЇ, КОЛИ ТИ Переглянь відео «Навчись відпускати свої
ПОЧАВ/-ЛА ТЕСТУВАТИ негативні і некорисні думки».
СВОЇ ДУМКИ ЩОДО ТОГО, А тепер упродовж 3-4 хв. постарайся зробити те
НАСКІЛЬКИ ВОНИ ПРАВДИВІ саме: уяви, що думки з’являються поруч тебе,
зауваж їх і відпусти.
ТА КОРИСНІ ДЛЯ ТЕБЕ?
Старайся практикувати цю техніку декілька
ТОБІ СТАЛО СПОКІЙНІШЕ? разів на день.
 39

Обговори свої враження від цього завдання зі

своїм другом/подругою чи однокласником/-цею:
які зміни ти зауважив/-ла за собою?

ЗВЕРНИ УВАГУ
З першого разу буває важко зауважити сильний
ефект від того, що ти «не заходив/-ла» у
негативні чи некорисні думки, а відпускав/-ла
їх. Добра новина та, що чим частіше ти будеш
практикувати цю навичку — відпускати ці думки,
— тим швидше ти відчуєш зміни. Уперед!
Підсумуємо? 40

Тепер ти ще більше знаєш про те, що впливає на твої емоції. Пригадай:

ЯК ЗМІНЮЮТЬСЯ ЕМОЦІЇ, ЦІКАВО, ЯКЩО ДУМКИ ТАК

КОЛИ У ТЕБЕ ВИНИКАЮТЬ ВПЛИВАЮТЬ НА ТВОЇ Е МОЦІЇ,
НЕГАТИВНІ ЧИ НЕКОРИСНІ ТО ЧИ ЕМОЦІЇ ВПЛИВАЮТЬ
ДУМКИ, А КОЛИ РАДІСНІ ЧИ НА НАШУ ПОВЕДІНКУ І ТІЛО?
СПОКІЙНІ?
Для того, аби зрозуміти, як змінюється
ЯК ТИ МОЖЕШ твоя поведінка і відчуття в тілі під впливом
«ЗАХИСТИТИ» СЕБЕ ВІД емоцій, переглянь відео «Про зв’язок емоцій,
ВПЛИВУ НЕГАТИВНИХ ТА думок, поведінки та відчуттів у тілі».

НЕКОРИСНИХ ДУМОК?
 41

ПОДУМАЙ, ЯКИЙ ЗВ’ЯЗОК ЕМОЦІЇ, ДУМКИ, ПОВЕДІНКА

ІСНУЄ МІЖ ЕМОЦІЯМИ, ТА ВІДЧУТТЯ В ТІЛІ ЛЮДИНИ
ДУМКАМИ, ПОВЕДІНКОЮ ТІСНО ПОВ’ЯЗАНІ МІЖ СОБОЮ.
ТА ВІДЧУТТЯМИ В ТІЛІ? ДЛЯ ТОГО, АБИ СПРАВИТИСЬ
ІЗ СИЛЬНИМИ ЕМОЦІЯМИ,
ЛЮДИНА ОБИРАЄ ЗАХИСНІ
СТРАТЕГІЇ «НАПАДАЙ»,
«ЗАВМРИ», «УТІКАЙ».
ВІДЧУТТЯ ТЕЖ СИГНАЛІЗУЮТЬ
ПРО ПОЯВУ ПЕВНОЇ ЕМОЦІЇ.
Що це таке «ДЕВеПе-аналіз»? 42

Якщо думки, емоції, відчуття у тілі та поведін-

ка так пов’язані між собою, варто більше розі-
братись в їхньому «зв’язку». «ДЕВеПе-аналіз»
допоможе тобі в цьому.
На наступній сторінці ти можеш побачити ри-
сунок, який краще відображає як думки, емо-
ції, поведінка та відчуття пов’язані між собою.

*Дві маленькі «е» написані для того, аби

легше вимовляти «ДЕВеПе» — «Думки +
Емоції + Відчуття + Поведінка».
43
«ДЕВеПе-аналіз» 44
ЗАВДАННЯ
Думки Зробити «ДЕВеПе-аналіз» будь-якої проблеми у
Емоції твоєму житті. Візьмемо за приклад ситуацію, коли
Відчуття ти віриш, що ніколи не зможеш виконати якогось
Поведінка завдання. Ось як виглядає «ДЕВеПе -аналіз»:
«ДЕВеПе-аналіз»
А тепер спробуй ти заповнити свої «коміроч-
ки» для «ДЕВеПе-аналізу»:
ЗВЕРНИ УВАГУ
• Обери ситуацію, яка є проблемною для тебе
і в якій ти хочеш «розібратися». Впиши, які емоції
у тебе виникали в тій ситуації.
• Пригадай, які негативні і/або некорисні думки
у тебе тоді з’явились.
• Подумай, яку «захисну» поведінку
— «Нападай», «Завмри», «Утікай» — ти тоді
використав/-ла. Може бути і так, що в одній
і тій самій ситуації було використано декілька
стратегій, вони могли «змінювати» одна одну.
45
Якщо це так, то впиши всі ті стратегії, які ти
пригадав/-ла.
• Пригадай, які відчуття у твоєму тілі виникли
в тій ситуації.
• Коли ти це все впишеш у «комірочки»,
переглянь ще раз їх і перевір, чи думки, емоції,
поведінка та відчуття справді пов’язані між
собою і чи ти хочеш щось дописати і змінити
у своїх записах (якщо хочеш, то зроби це).
Обговори свої враження від цього завдання зі своїм
другом/подругою чи однокласником/-цею: що
нового та корисного ти довідався/-лась про себе?
Пам’ятай, що замкнуте коло можна розірвати
і жити повносило! Далі ти дізнаєшся більше про це.
«ДЕВеПе-аналіз» 46

ДУМКИ ЕМОЦІЇ ВІДЧУТТЯ ПОВЕДІНКА

 47

3
НАВАЖИТИСЬ
I ЗРОБИТИ
про те,
як розірвати «замкнуте» коло
і жити повносило
Якщо ти злишся настільки, що це заважає тобі 48
чи іншим, зроби ось це:

ЗУПИНИСЯ
ПОДУМАЙ
ДІЙ

Що означає кожен крок? Дізнайся далі.

ЗУПИНИСЯ 49

Зауваж свою злість:

• Який її «градус» від 0 до 10?
• Які відчуття в тілі викликає злість?

ЩО РОБИТИ, КОЛИ ТИ
ЗУПИНИВСЯ І ЗАУВАЖИВ
СВОЮ ЗЛІСТЬ?

— ЗМЕНШ ТЕМПЕРАТУРУ ЗЛОСТІ

 50

Як її зменшити?
У тебе є вибір:
Розслаб своє тіло
Навчись керувати своїм диханням
Тримай на відстані «емоційно»
заряджені думки

Хочеш більше дізнатись про ці техніки і підібрати

свою? Переходь на наступні сторінки!
Техніки, які допоможуть ЗУПИНИТИСЯ і зменшити 51
«градус» злості: «М’язове розслаблення»

Коли ти злишся, твої м’язи напружуються

— твоє тіло готується вирішити проблеми
силою. Тому навчись розслабляти своє тіло,
аби регулювати свою злість.

ЗАВДАННЯ
Потренуйся розслабляти своє тіло за
ЧИ ТИ ЗАУВАЖУЄШ, ЯК
допомогою «Техніки м’язевого РОЗСЛАБЛЕННЯ В ТІЛІ
розслаблення». Дізнайся про це більше з відео ДОПОМАГАЄ ЗМЕНШИТИ
та попрактикуйся напружувати і розслабляти
різні ділянки свого тіла для того, аби навчитися
«ГРАДУС» ЗЛОСТІ?
керувати своєю злістю.
Обговори свій досвід з однокласником/-ами.
Попрактикуй цю техніку декілька разів на день.
Техніки, які допоможуть ЗУПИНИТИСЯ і зменшити 52
«градус» злості: «Дихальний трикутник»
Коли ти злишся, твоє дихання змінюється
— стає важчим та частішим. Тому навчися
сповільнювати своє дихання, аби регулюва-
ти свою злість.

ТВОЄ ЗАВДАННЯ
Потренуватись керувати своїм диханням за
допомогою техніки «Дихальний трикутник».
Ось як вона робиться:
 53

ЧИ ТИ ЗАУВАЖУЄШ, ЯК
СПОВІЛЬНЕНЕ ДИХАННЯ
ДОПОМАГАЄ ЗМЕНШИТИ
«ГРАДУС» ЗЛОСТІ?

Обговори свій досвід з однокласником/-ами.

Попрактикуй цю техніку декілька разів на день.
Техніки, які допоможуть ЗУПИНИТИСЯ і зменшити 54
«градус» злості: «Зворотній відлік»
Коли ти злишся, твій розум «підтягує» багато
негативних і некорисних думок. Тому навчи-
ся «стопити» свої негативні думки, аби ти міг
справитися зі злістю.

ЗАВДАННЯ
Техніка
Як тільки ти зауважиш, що надходять негативні «Зворотній відлік»
чи некорисні думки, промовляй до себе слова за
схемою праворуч.

До речі, ти знаєш, що означає «Кебéта»?

Це слово про те, що ти можеш отримати по завершенні цієї
програми. Зацікавився? Знайди його значення в інтернеті.
 55

ЧИ ТИ ЗАУВАЖУЄШ, ЩО
НЕГАТИВНІ ДУМКИ МЕНШЕ
НАДХОДЯТЬ У ГОЛОВУ,
ЯКЩО В ЦЕЙ ЧАС ПРО
СЕБЕ ПРОМОВЛЯТИ ІНШІ,
НЕЙТРАЛЬНІ, ФРАЗИ?

Обговори свій досвід з однокласником/-ами.

Попрактикуй цю техніку декілька разів на день.

Продовжимо далі вивчати кожен крок?

 ПОДУМАЙ та «зваж» своє рішення 56

Хочеш дізнатися, як це зробити? ЧИ ТИ ЗАУВАЖУЄШ,

ЩО КОЛИ ОБМІРКОВУЄШ
ЗАВДАННЯ
УСІ ВАРІАНТИ, У ТЕБЕ
Запиши на окремому аркуші різні варіанти, які З’ЯВЛЯЮТЬСЯ КОРИСНІШІ
саме рішення ти можеш запропонувати, аби
вирішити проблему. «Зважити» кожен варіант.
ШЛЯХИ ВИРІШЕННЯ
Запиши для цього: ТВОЇХ ПРОБЛЕМ?
• Яка користь буде для тебе та інших людей,
якщо ти вчиниш так? Обговори свій досвід з однокласником/-ами.

• Яка шкода буде від цього рішення?
Подумай, яке рішення буде більш корисним,
кращим для тебе/інших?
Коли ти злишся, то складно знайти оптимальне
рішення, але чим більше ти практикуватимеш
це вміння, тим більшими будуть позитивні
зміни. Тож попрактикуй цю техніку «Прийняття
рішення».
 ДІЙ 57

...мудро і асертивно, прислухаючись до своїх

потреб та цінностей + поважаючи гідність ін-
ших людей.

Як цього навчитись?
Скористайся технікою «Дій мудро А тепер запиши свої ідеї:
і асертивно»
................................ ................................
ЗАВДАННЯ ................................ ................................
................................ ................................
Переглянь відео «Діяти мудро ................................ ................................
і асертивно». Запиши в зручному для себе
місці (на карточці, в зошиті, на телефоні) корисні
ідеї з цього відео про те, як діяти асертивно
і мудро, наприклад: Постарайся декілька разів на день поводити себе
так, як ти написав/-ла тут.
 58

ЧИ ТИ ЗАУВАЖУЄШ, ЯК
ЗМІНЮЮТЬСЯ ТВОЇ ЕМОЦІЇ,
КОЛИ ТИ ПРОБУЄШ ДІЯТИ
ПО-НОВОМУ?

Обговори свій досвід з однокласником/-ами.

 «Прокачай» своє вміння справлятися зі злістю
ЗАВДАННЯ
З переліку різних ситуацій обери ті (постав
галочку), які викликають у тебе злість, або
пригадай свої випадки. Продумай та зроби
кожен крок з техніки «ЗУПИНИСЯ. ПОДУМАЙ.
ДІЙ» до цієї ситуації, аби навчитися справлятися
зі злістю.
Хтось каже тобі, що ти зробив/-ла щось
неправильно, погано;
Твоя мама каже, що ти не виконуєш своїх домашніх
обов’язків;
Ти хочеш щось, чого не можеш мати прямо зараз;
Хтось поширює різні плітки про тебе;
59
Ти запізнюєшся на урок чи важливу зустріч;
Ти маєш виконати цілу купу д/з, а ти їх робити не
хочеш;
Тебе “впіймали на гарячому”, коли ти робив /-ла
заборонені речі;
Тебе звинувачують в чомусь, чого ти не робив /-ла;
Хтось робить те, чого ти просиш не робити;
Тобі кажуть, що в тебе нічого не вийде;
Щось несподіване стається, що не входило у твої
плани;
Хтось не погоджується з твоєю думкою;
 60

........................................................................................................
........................................................................................................
........................................................................................................
........................................................................................................
........................................................................................................
........................................................................................................
........................................................................................................

ЧИ ТИ ЗАУВАЖУЄШ, ЯК
ЗМІНЮЮТЬСЯ ТВОЇ ЕМОЦІЇ,
КОЛИ ТИ ПРОБУЄШ ДІЯТИ
ПО-НОВОМУ?

Обговори свій досвід з однокласником/-ами.

Якщо твій страх заважає тобі жити повносило, 61
зроби ось це:

З’ЯСУЙ, ЧОГО
САМЕ ТИ БОЇШСЯ
ІДИ НАЗУСТРІЧ
СВОЄМУ СТРАХОВІ
або ВІДПУСТИ
СВІЙ СТРАХ
Що означає кожен крок? Дізнайся далі.
 З’ЯСУЙ, ЧОГО САМЕ ТИ БОЇШСЯ 62

ЗАВДАННЯ Ти боїшся осоромитись перед іншими? Виступати

Постав галочку, якщо в тебе часто виникає страх
в ситуаціях, які описані нижче, і якщо через цей
страх значно погіршилося твоє життя.
перед кимось? Бути в центрі уваги?
Ти надміру переживаєш через минулі події, які вже
відбулись, або ж за майбутні, які ще не відбулись?

Ти боїшся конкретних ситуацій чи речей?

Наприклад, темряви, висоти, підійти ближче
до якоїсь тварини,заходити в різні приміщення,
залишатись наодинці.

У тебе виникає паніка там, де інші реагують

спокійно?

Ти надміру переживаєш, що станеться якась біда з

тобою чи близькими, якщо не зробиш певних дій чи
ритуалів? Наприклад, ти боїшся, що заразиш інших
хворобою, завдаси шкоди собі чи іншим.
 Що обрати: ПІТИ НАЗУСТРІЧ СТРАХУ або 63
ВІДПУСТИТИ ЙОГО?
ЗАВДАННЯ
З’ясуй, як долати свій страх:
• Якщо ти боїшся конкретних ситуацій чи речей,
переживаєш, що осоромишся перед іншими,
у тебе виникає паніка або ж ти віриш, що щось
погане станеться, коли ти не виконаєш певних
ритуалів, у таких ситуаціях справитись зі
страхами тобі вдасться тоді, коли перестанеш
утікати від свого страху, а підеш йому назустріч.
• Якщо ти надміру переживаєш через минулі
події, які вже відбулися, або ж за майбутні, які ще
не відбулися, справитися зі своїми страхами ти
зможеш тоді, коли навчишся «не заходити» у свої Знайди на наступних сторінках, як це йти назустріч
переживання і відпускати їх. страху або відпускати цей страх.
 ПІДИ НАЗУСТРІЧ СТРАХУ 64

ЗАВДАННЯ
Переглянь відео «Іти назустріч страху».
Запиши у зручному для себе місці
(на карточці, в зошиті, на телефоні), чого Погладиш собаку
стосується твій страх і які кроки ти робитимеш
назустріч своєму страху. Наприклад, якщо у тебе
страх перед собаками, ти…
Будеш стояти на відстані
1 кроку до собаки

Будеш стояти
на відстані 1 м до собаки

Будеш стояти
на відстані 2 м до собаки
 Техніка «Йти на зустріч страху» 65

ЗАВДАННЯ
...........................................
А тепер розроби подібні кроки назустріч ...........................................
вже СВОЄМУ страху. Для цього намалюй ...........................................
(Крок, на якому мій страх
на окремому аркуші подібні сходинки або найбільший)
скористайся тими, що зображені тут. ............................................
............................................
............................................
Я боюся ..........................................................................
Я зроблю ось ці
...........................................
кроки, аби справитись
...........................................
зі своїм страхом: ...........................................

............................................
............................................
............................................
(Крок, на якому мій страх
наймений)
 ПІДИ НАЗУСТРІЧ СТРАХУ
ЗВЕРНИ УВАГУ
• Долай свій страх поступово.
• Бажано починати долати свій страх не тоді,
коли ти чогось боїшся дуже мало — від 1 до
4 градусів, — а тоді, коли справді відчуваєш
цей страх, починаючи від 5 градусів свого
«термометра» страху.
• Чому? Бо ти зможеш отримати досвід, що страх
може спадати сам по собі, а щоби це зауважити,
треба обрати вищу — починаючи від 5 «градусів»
- сходинку. Але обирай досяжну для тебе
сходинку.
• Кількість кроків, які ти обираєш для подолання
страху, може бути РІЗНОЮ, тож ти можеш
додавати або віднімати кількість сходинок.
66
• Обирай ситуації, які є безпечні для твого
здоров’я, наприклад, долати страх перед
собаками не треба, ідучи в клітку зі злими
собаками, так само для подолання страху висоти
не треба одразу стрибати з парашута.
• Пам’ятай, що в кожного є різний досвід
пережиття страху, тому якщо ти сумніваєшся, що
робити далі, або вже мав досвід, що тобі заважко
пережити цю «зустріч» зі страхом, поговори про
це з дорослим, якому ти довіряєш.
Практикуй свою сміливість — йти назустріч стра-
ху — кожного дня по декілька разів до тих пір, поки
градус страху спаде до позначки 2 і нижче.
 67

ЧИ ТИ ЗАУВАЖУЄШ, ЩО
ВІДБУВАЄТЬСЯ З ТВОЇМ
СТРАХОМ, ЯКЩО ТИ
ДОЛАЄШ ЙОГО І ЙДЕШ ЙОМУ
НАЗУСТРІЧ? ЧИ ВІН І НАДАЛІ
ЗАЛИШАЄТЬСЯ ТАКИМ
«СТРАШНИМ»?

Обговори свій досвід з однокласником/-ами.

ПІДИ НАЗУСТРІЧ СТРАХУ 68

Хочеш дізнатися, чому саме техніка

«Іти назустріч страху» допомагає подолати
страх?
Ліворуч ти можеш побачити що відбувається
з твоїм страхом, коли ти втікаєш від нього.
 69

ЦІКАВО, ЩО КОРИСНОГО ТИ
ДІЗНАВСЯ/-ЛАСЬ ПРО СВІЙ
СТРАХ І ЯК ЙОГО ДОЛАТИ?

Обговори свій досвід з однокласником/-ами.

 ВІДПУСТИ СВІЙ СТРАХ 70

Якщо ж ти надміру переживаєш через минулі ЗАВДАННЯ

події, які вже відбулись, або ж за майбутні, які
Переглянь ці три відео: «Загалом про
ще не відбулись, справитися зі своїми страха-
майндфулнес», «Як практикувати
ми ти зможеш тоді, коли навчишся «не захо-
майндфулнес?», «Майндфулнес і мозок».
дити» у свої переживання, а відпустиш їх.

Хочеш цього навчитися?

ЩО ВАЖЛИВОГО ДЛЯ
Насамперед тобі треба знати, що вміння відпу-
скати свої некорисні думки, бути уважним до СЕБЕ ТИ ДІЗНАВСЯ З ЦЬОГО
того, що відбувається у теперішній ситуацій, ВІДЕО ПРО МАЙНДФУЛНЕС?
називається словом «майндфулнес». Дослів- ЧИМ МАЙНДФУЛНЕС
но майндфулнес означає бути уважним до того,
що відбувається тут і тепер. Аби бути майнд- КОРИСНИЙ ДЛЯ ЛЮДИНИ?
фулнес, цього потрібно вчитися. Тож дізнайся
більше, що таке майндфулнес, чому він корис- Обговори своє враження з однокласником/-ами.
ний, а з наступних відео — як його тренувати.
Як практикувати майндфулнес? 71

Є декілька базових майндфулнес-технік: ЗАВДАННЯ

Дихальний простір Попрактикуй ці три майндфулнес-техніки під час

перегляду відео про них: «Дихальний простір»,
Сканування тіла «Сканування тіла», «Майндфулнес відчуттів».
Майндфулнес відчуттів

Факти про майндфулнес

1. Майндфулнес — доказовий метод допомоги.
2. Майндфулнес допомагає бути уважним до того, що
відбувається тут і тепер, і робити усвідомлений вибір на
користь того, що є більш корисним в даний момент.
3. Майндфулнесу можна навчитися.
 72

ЩО ВІДБУВАЛОСЯ ЗВЕРНИ УВАГУ

З ТВОЇМИ ДУМКАМИ, КОЛИ • Під час практикування навичок майндфулнесу
ТИ ПРАКТИКУВАВ/-ЛА не потрібно створювати відчуттів чи мати
якісь конкретні очікування стосовно того, що
МАЙНДФУЛНЕС?
буде відбуватись, важливо бути відкритим,
ЯК ЗМІНЮВАЛИСЯ ТВОЇ неосудливим і з цікавістю ставитись до того, що
ЕМОЦІЇ ТА ВІДЧУТТЯ, КОЛИ є тут і тепер.
ТИ ПРАКТИКУВАВ/-ЛА • Що більше ти будеш практикувати
майндфулнес, то швидше зауважиш, як
МАЙНДФУЛНЕС?
змінюється, а можливо, і покращується твоє
життя.
Обговори своє враження з однокласником/-ами.
Практикуй майндфулнес щодня 15-20 хв. вдома, у
школі, на прогулянці, в інших ситуаціях.
 «Прокачай» своє вміння справлятися зі страхом 73

ЗАВДАННЯ
З переліку різних ситуацій обери ті, які ще досі Боїшся бути в центрі уваги
непокоять тебе і викликають страх, або пригадай Боїшся знайомитися й розмовляти з іншими
ті, які колись тебе тривожили.
Боїшся павуків, змій і т.д.
Обдумай і попрактикуйся, як ти будеш долати
Боїшся замкнутих приміщень чи, навпаки,
цей страх, використовуючи ось ці ідеї «З’ЯСУЙ, відкритого простору
ЧОГО ТИ БОЇШСЯ. ПІДИ НАЗУСТРІЧ СТРАХУ
Надмірно переживаєш, що можеш підхопити якесь
АБО ВІДПУСТИ ЙОГО». захворювання

Надмірно переживаєш, що тобі не вдасться скласти

Боїшся відповідати у класі іспити, контрольні чи будь-яке інше завдання

Боїшся, що через паніку, пришвидшене серцебиття, Надмірно переживаєш, що станеться катастрофа

відчуття «ватних» ніг чи інші відчуття ти можеш чи нещастя з тобою, близькими
впасти і втратити свідомість ....................................................................................................
Боїшся бути далеко від рідних та свого дому ...................................................................................................
...................................................................................................
 74
........................................................................................................
........................................................................................................
........................................................................................................
........................................................................................................
.......................................................................................................

ЧИ ТИ ЗАУВАЖУЄШ, ЯК
ЗМІНЮЮТЬСЯ ТВОЇ ЕМОЦІЇ,
КОЛИ ТИ ПРОБУЄШ ДІЯТИ
ПО-НОВОМУ?

Обговори свій досвід з однокласником/-ами.

Якщо ти багато і часто сумуєш і це впливає на твоє 75
життя, то зроби ось це:

ПОНОВИ СВОЇ РЕСУРСИ

ЗУПИНИ І ВІДПУСТИ
НЕГАТИВНІ ДУМКИ
ПОЧНИ ЖИТИ
ВІДПОВІДНО ДО СВОЇХ
ЦІННОСТЕЙ
 ПОНОВИ СВОЇ РЕСУРСИ
Коли ти сумуєш, то перебуваєш у стані, подіб-
ному до батареї, яка втрачає свою енергію.
Для того, аби поновити у ній заряд, її потріб-
но «підключити» до відповідного джерела.
Понови власні ресурси цим переліком:
⚫ Заняття спортом
⚫ Прогулянки
⚫ Зустрічі/розмови з друзями
⚫ Хобі
⚫ Вироби власноруч
⚫ Проведення часу в сімейному колі
⚫ Збагачення новими знаннями
⚫ Здорове харчування та відпочинок
76
ЗАВДАННЯ
Склади перелік приємних ситуацій, які тепер чи
колись приносили тобі задоволення. Для цього
скористайся ідеями, які ти прочитаєш поруч
і запиши свій перелік ресурсів на окремому
аркуші, в нотатках на телефоні або ж скористайся
бланком, який знайдеш далі.
Постарайся кожного дня вдаватися до якихось
приємних для себе видів діяльності з цього
переліку.
Прослідкуй, як змінюється з часом «температура»
твоїх емоцій, коли ти наповнюєшся ресурсами.
 77

ЗВЕРНИ УВАГУ ЦІКАВО, ЧИ БУЛИ У ТЕБЕ

• Емоції будуть змінюватись не відразу, а за СИТУАЦІЇ, КОЛИ ТИ,
деякий час. МАЮЧИ «НОВІ СИЛИ»,
• Ці приємні види діяльності, які ти плануєш ВІДНОВИВШИСЬ, ПО-НОВОМУ
виконувати щодня, не мають бути пов’язані
ПОДИВИВСЯ НА СВОЄ ЖИТТЯ,
зі значною витратою грошей, далекими
мандрівками, грою в ґаджетах, лежанням під З БІЛЬШОЮ ВПЕВНЕНІСТЮ
ковдрою. І НАДІЄЮ?
Чому? Бо на мандрівки і кошти іноді треба
довше чекати, і ти втратиш можливість щодня Обговори свій досвід з однокласником/-ами.
наповнюватися ресурсами. А гра на ґаджетах
та лежання під ковдрою мають такий самий
ефект, як покласти телефон біля зарядного, але
не під’єднати його. Це не те, чого ти насправді
потребуєш, коли сумуєш.
 Техніка «Мої ресурси» 78

Впиши різні приємні активності, які тепер чи

колись приносили тобі задоволення, і можуть ................................ ................................
стати твоїми ресурсами. ................................ ................................
................................ ................................
................................ ................................

................................ ................................ ................................ ................................

................................ ................................ ................................ ................................
................................ ................................ ................................ ................................
................................ ................................ ................................ ................................

................................ ................................ ................................ ................................

................................ ................................ ................................ ................................
................................ ................................ ................................ ................................
................................ ................................ ................................ ................................
 ЗУПИНИ І ВІДПУСТИ НЕГАТИВНІ ДУМКИ 79

Тобі вже знайомі ці техніки, бо ми про них зга-

дували раніше.

Якщо захочеш нагадати собі, переглянь ще

раз ці відео.

Дихальний простір
Сканування тіла
Майндфулнес відчуттів
Пам’ятай: кожного дня старайся практикувати
Відпусти свої
ці техніки, аби відчути, як змінюється твоє
негативні думки життя.
Обговори з однокласником/-ами, які зміни
ти зауважив/-ла у своєму настрої, коли ти
практикував/-ла ці техніки.
 ЖИВИ ВІДПОВІДНО ДО СВОЇХ ЦІННОСТЕЙ 80

Цінності — це внутрішній компас, це те, що ⚫ Поважати батьків, старше покоління

для тебе важливо у глибині твого серця. ⚫ Займатися спортом, вести активний спосіб
життя
Хочеш дізнатися більше про свої цінності? ⚫ Дбати про власне здоров’я
Список цінностей: ⚫ Чинити згідно з власними міркуваннями,
⚫ Будувати стосунки віруваннями, переконаннями
⚫ Любити і турбуватися про рідних ⚫ Розвиватися духовно
⚫ Бути добрим другом Відстоювати справедливість
⚫ Бути компетентним, вчитися і зростати ⚫ Допомагати іншим, займатися доброчин-
⚫ Досліджувати, пізнавати світ, ністю
відкривати нове ⚫ Бути вдячним
⚫ Відповідально ставитися до своїх обов’язків ⚫ Творити мир
⚫ Бути самим собою ⚫ Берегти традиції

⚫ Служити своєму народові, Батьківщині
⚫ Творити прекрасне (наприклад,
в мистецтві)
⚫ Реалізовувати творчий потенціал
⚫ Навчати інших
⚫ Дбати про внутрішню гармонію
⚫ Жити у гармонії з природою
⚫ Радіти життю й усьому прекрасному у ньому
ЗАВДАННЯ
Подумай, які цінності зі списку належать до
твого «внутрішнього компасу». На наступній
81
сторінці зображено компас, в який ти можеш
вписати ті цінності, які обрав/-ла. Для того, аби
вписати всі свої цінності, ти можеш розділити
цей компас горизонтальними, вертикальними
або іншими лініями.
ЗВЕРНИ УВАГУ
• Важливо, аби у тебе був баланс між різними
цінностями.
• З часом цінності можуть змінюватися, тож будь
відкритим до них.
• Цінності є дороговказами, вони мають служити
для розвитку твого чи інших людей, а не
перешкоджати.
 Техніка «Мій компас цінностей»
Впиши, які цінності належать до твого «вну-
трішнього компасу».
82
Як жити відповідно до своїх цінностей
і планувати цілі?
Обравши цінності, важливо жити відповідно
до них. Аби ти міг це зробити, тобі необхідно
навчитися ставити цілі та планувати конкрет-
ні кроки.
 83

ЗАВДАННЯ
Переглянь відео «Планувати цілі».
Обери будь-яку свою цінність і запропонуй до неї
цілі, які мають допомогти тобі її дотримуватися.
Запиши ці цілі на своєму компасі. Щоб побачити,
як саме можна їх записати, скористайся
прикладом праворуч.
Після цього заплануй свої перші кроки, які ти
зможеш зробити вже сьогодні, аби досягнути цієї
цілі.
Потренуйся далі: обери собі наступну цінність,
постав цілі та заплануй кроки.
 84

..........................
..........................
..........................
..........................
 85

..........................
..........................
..........................
..........................
 86

ПОДУМАЙ, ЯКІ ПЕРЕШКОДИ

МОЖУТЬ ВИНИКНУТИ ДЛЯ
ДОСЯГНЕННЯ ЦИХ ЦІЛЕЙ І ЩО
ТИ МОЖЕШ ЗРОБИТИ, АБИ ЇХ
ЗМЕНШИТИ?

Обговори свій досвід з однокласником/-ами.

Хочеш жити повносило і мати більше радісних моментів? 87

Найперше, жити повносило не означає, що

ти позбавлений смутку, страху і злості, а
ЗРОЗУМІЙ проблеми і виклики оминають тебе. Жити
повносило означає, що ти вмієш справля-
СПРАВЖНЮ тися з труднощами мудро, мужньо і гідно,
залишаючись вірним своїм цінностям.
ПРИРОДУ По-друге, жити повносило вимагає, аби ти
РАДОСТІ сам докладав/-ла для цього зусилля, при-
діляв увагу тим справам, які насправді під-
живлюють у тобі радість та приємні емоції.
«КУЛЬТИВУЙ
ЩАСТЯ»
Що це все означає? Дізнайся далі.
 Зрозумій справжню природу радості 88

Бути радісним — це дорога, а не точка при- Радість — це те, що чекає на тебе у

значення. Радість може співіснувати з болем, майбутньому, коли ти будеш мати більше
життєвими випробуваннями та труднощами. всього того, про що мрієш.

ЗАВДАННЯ
Обговори зі своїми друзями/подругами, що ви
думаєте про таке: ТОБІ НЕ ЗДАЄТЬСЯ, ЩО
Важливо завжди бути на «позитиві» — мати НЕМОЖЛИВО ЗАВЖДИ
«позитивні» думки, «позитивні» емоції. БУТИ НА «ПОЗИТИВІ»,
«Негативні» емоції заважають радості, тому ЗАБОРОНИТИ СОБІ МАТИ
треба зробити все, аби цих негативних емоцій
не було. НЕГАТИВНІ ЕМОЦІЇ І ЖИТИ
ЛИШЕ МАЙБУТНІМ?
 89

Хочеш дізнатись, як по-справжньому

радіти життю та бути щасливим/-ою?

ЗАВДАННЯ
Переходь на наступні сторінки і ти дізнаєшся,
що можеш робити вже зараз, аби бути
щасливим/-ою та жити повносило.
 «КУЛЬТИВУЙ ЩАСТЯ» 90

ЗАВДАННЯ ВИСЛОВЛЮЙ ВДЯЧНІСТЬ

Є 12 кроків, аби наповнити себе справжнім ЩОДНЯ
щастям та радістю. Пройди кожен з цих
кроків і потренуй кожну навичку так, як тут
пропонується. На тренування кожного кроку ти
можеш відводити окремий день або ж робити
декілька кроків одночасно впродовж одного дня.
Старайся обговорити свої думки та досвід,
який ти здобув/-ла, виконуючи ці кроки з твоїми
друзями/подругами.
 91

МАЙ НАДІЮ НА ТЕ, ЩО

ПОПРИ ТРУДНОЩІ МИ
МОЖЕМО ПРОЖИТИ ГАРНЕ ТА
ЗМІСТОВНЕ ЖИТТЯ
Для цього:
⚫ Уяви, яким твоє життя буде за 1 рік
⚫ Уяви, яким твоє життя буде за 5 років
 92

РОЗВИВАЙ ТВОРЧЕ ТА
ЗДОРОВЕ МИСЛЕННЯ
⚫ Практикуй майндфулнес
⚫ Старайся не критикувати себе та не порів-
нювати з іншими
 93

РОБИ ВЧИНКИ ДОБРОТИ:

ЦЕ РОБИТЬ ЖИТТЯ
ЗМІСТОВНИМ, РОЗВИВАЄ
СТОСУНКИ ТА ФОРМУЄ
ПОЗИТИВНЕ СПРИЙНЯТТЯ
СЕБЕ
⚫ Практикуй волонтерство
⚫ Роби маленькі, творчі сюрпризи іншим

ЯКІ ЩЕ ВЧИНКИ ДОБРОТИ

ТИ МОЖЕШ ЗРОБИТИ?
 94

ПЛЕКАЙ СТОСУНКИ
⚫ Обери людей, які мають спільні з тобою
цінності
⚫ Обери час та місце вашого спілкування
⚫ Обговори те, чим ти хочеш з ними поділи-
тися
 95

РОЗВИВАЙ НАВИЧКИ
ПОДОЛАННЯ СТРЕСУ
⚫ З’ясуй, в чому полягає проблема, і обду-
май, які існують шляхи її вирішення
⚫ «Зваж» кожен варіант вирішення пробле-
ми: які його переваги/ недоліки та обери
найкращий
⚫ Будь гнучким і креативним, намагайся по-
бачити у викликах нові для себе можливості
 96

ПРАКТИКУЙ ПРОЩЕННЯ
⚫ Вмій приймати прощення від інших, цінуй
його
⚫ Старайся відмовитись від помсти та образи
⚫ Подумай, що ти здобудеш, якщо прими-
ришся з кимось, і що ти можеш зробити для
цього
 97

РОЗШИРЮЙ СВОЄ НАВЧАННЯ

ТА ТВОРЧІСТЬ
⚫ Шукай себе і свої зацікавлення: подумай,
де ще ти би хотів/-ла розвиватись?
⚫ Старайся цінувати не стільки результат,
скільки сам процес навчання та творчості
⚫ Звільнися від страху порівняння: те, що
ти робиш, є цінним та важливим
 98

СМАКУЙ РАДОСТІ ЖИТТЯ

⚫ Обери важливі для себе події, навіть по-
всякденні, і тішся, що вони відбулися у твоє-
му житті
⚫ Обери час та місце, коли ти споглядаєш за
чимось прекрасним, коли переживаєш зв’я-
зок з природою
⚫ Намагайся практикувати майндфулнес,
аби цінувати життя «тут і тепер»
 99

БУДЬ ВІДДАНИЙ/-ОЮ ЦІЛЯМ

ТА ЦІННОСТЯМ
⚫ Живи відповідно до своїх цінностей
⚫ Мудро обирай цілі у своєму житті
⚫ Навчися керувати своїм часом, аби досяга-
ти цілей: намагайся планувати свій день
 100

ДУХОВНІ ПРАКТИКИ
⚫ Обери духовні практики, які допомагають
плекати кращий стосунок із вищою силою
⚫ Звертайся до духовних практик щодня,
аби наповнювати себе новою силою
 101

ТУРБОТА ПРО ТІЛО (СОН,

ХАРЧУВАННЯ, СПОРТ)
⚫ Намагайся виділяти достатньо часу на
сон, відпочинок та здорове збалансоване
харчування
⚫ Обери той вид спорту, який тобі найбіль-
ше підходить, і намагайся приділяти йому
достатньо часу
 102

На завершення…
В одному прислів’ї сказано: «Хочеш іти швидко — іди сам, хочеш іти далеко — іди з кимось». Ми
бажаємо, аби твоя мандрівка у пошуку себе тривала і надалі. Якщо ти вирішиш іти далеко у житті,
нехай поруч будуть ті, хто зрозуміє твій шлях і підтримає тебе.
Пам’ятай важливу річ: усе, що будеш плекати і чому приділятимеш увагу, — буде процвітати.
Тож у добру путь!

Автор тексту: Олег Романчук

 103

Корисні покликання Як практикувати майндфулнес?

Емоційний інтелект Майндфулнес і мозок
Наш мозок та емоції Дихальний простір
Мій емоційний мозок Сканування тіла
Все про думки Майндфулнес відчуттів
Навчись відпускати свої негативні Планувати цілі
і некорисні думки
Про зв’язок емоцій, думок, поведінки Інші цінні ресурси
та відчуттів у тілі
Інфоресурси про поширені виклики в сфері
Техніки м’язевого розслаблення психічного здоров’я дітей і молоді
Діяти мудро і асертивно Інформаційні ресурсипо теміпсихологічної
Іти назустріч страху допомогив часі війни
Загалом про майндфулнес Академія стійкості
+38-098-559-65-21
kolo.simji@gmail.com
www.k-s.org.ua