Безплатно Януарско Предизвикателство-min

януАРСko
предизвикателство
28-дневна програма
Общи условия
Препоръчани продукти
Пакет януарско предизвикателство
28-дневна
програма
Включва:
✓ DETOX чай за 28 дни
✓ SLIM чай за 28 дни
✓ 20+ Планери за принтиране
Дневен, седмичен, месечен планер, хранене за деня, проследяване
на калории, проследяване на резултати, крачки за деня и още много.
✓ Хранителен режим
✓ Тренировъчна програма
28-дневна комплексна онлайн програма „Януарско
Предизвикателство“ с хранене, упражнения + видео с пълна
продължителност на всички тренировки.
Пълният пакет
с всички продукти
ПОРЪЧАЙ
Използвай промо код
NEWME за -10% отстъпка
РЕЖИМ
И ТРЕНИРОВКИ
КОЙ СЕ ПОГРИЖИ
ЗА ПРОГРАМАТА
Д-Р АНГЕЛИНА
НЕДЯЛКОВА
ендокринолог, диетолог
ВЕЛИСЛАВА
АНГЕЛОВА
треньор
ИЛИЯН ТОТЕВ
трениращ
Аз съм д-р Ангелина Недялкова – ендокринолог и
регистриран диетолог.
Вярвам, че голяма част от ендокринните нарушения,

както и редица други здравословни проблеми, са
пряко свързани с храненето и начина на живот на
пациентите. Точно затова реших, че ще Ви бъда
максимално полезна, ако съчетавам
ендокринологията и диетологията в практиката си.
Мисията ми е да вдъхновя колкото се може повече
хора да започнат да водят по-здравословен живот.
Затова Ви предизвиквам да направите промяна!
В отношението към здравето си, в грижата за тялото
си, в навиците и ежедневието си! Да започваме!
Д-р АнН
Здравейте! Казвам се Велислава Ангелова
и съм част от екипа на Фитнес у дома.
Майка съм на две невероятни породени
деца.
Завършила съм НСА „Васил Левски“
семестриално със специалност треньор по
спортни танци и съм бивш професионален
състезател по спортни танци. Притежавам
различни сертификати и опит в сферата
на спорта.
Практикувала съм много спортове и смея

да твърдя, че имам добра физическа и
психическа подготовка.
Спортът е безценното в моя живот, както и
средството за справяне с всякакви
трудности. Спортът за мен е здраве преди
всичко, но и голямо богатство.
Ще се радвам със споделянето на

различни тренировки и умения, да успея
да ви мотивирам и помогна!
А с мен ще бъде ИЛИЯН, който ще покаже

как мъжете да изпълняват тренировките
Напомняне
Сравняване с
другите
Благодарност
Осъзнатост
Любов към себе си
@fitnesudoma
ДА ЗАПОЧВАМЕ!
ден 1: ЯНУАРСКО предизвикателство
ЗАКУСКА СНАК ОБЯД СНАК ВЕЧЕРЯ
200 г пилешко
филе на скара 250 г пилешко
50 г извара + 1 чаша сварен филе на скара,
Малинов пудинг 1 ябълка с
+ ½ краставица кафяв ориз 1/2 чаша сварен
(по рецепта) 1 ч.л бадемов тахан
+ 1 оризовка + 150 г зелена кафяв ориз + 200
салата с 1 ч.л. г салата зеле и
зехтин моркови
ПРИЕМ НА ТЕЧНОСТИ
поне 1.5 литра вода на ден
SLIM
чай + DETOX
чай
250 мл. след закуска 250 мл. следобяд
250 мл. преди обяд 250 мл. преди вечеря
2 кръга ДЕНС ТРЕНИРОВКА
1. 2. 3.
ВДИШВАНЕ + ДЖЪМПИНГ ДЖАК ТИЧАНЕ НА МЯСТО

ИЗДИШВАНЕ 2X8 2X8 2X8
4. 5. 6.
ВДИШВАНЕ + ИЗДИШВАНЕ ДЖАК

КЛЕК
2X8 2X8
2X8
7. 8. 9.
ТИЧАНЕ
2X8
ШИРОК ПОЛУКЛЕК ПОЛУБЪРПИ
2X8 2X8
50г просо (в сурово състояние)
250 мл неподсладено бадемово мляко
150г малини
25г ванилов протеин на прах (или друг по желание)
Поставете просото в цедка и изплакнете с

вода. Прехвърлете в тенджера и налейте
млякото. Оставете да заври. Намалете котлона
до минимум, покрийте с капак и оставете така
за 15 минути.
Прехвърлете свареното просо в пасатор или
кухненски робот. Добавете малините и
протеина на прах. Блендирайте до гладка и
кремообразна смес. Ако пудингът е твърде
гъст, можете да добавите още мляко.
Сервирайте с допълнителни малини и кленов
сироп (по желание).
179 ккал, 3g мазнини, 27g въгл, 11g протеин

9 бр. сурови бадеми 200 г салата 150 г кисело мляко 200 г салата
Чиа пудинг с киви (накиснати от маруля с 1 или ядков йогурт маруля с 1
и протеин на прах вечерта) консерва риба + 1 с.л. овесени консерва риба
(по рецепта) 1 портокал тон и 2 моркова, 2 ядки тон и 2 моркова
бр. мандарини
SLIM
чай + DETOX
чай
3 кръга КАРДИО 8 повт. всяко

20 сек. почивка
1. 2.
ДЖЪМПИНГ ПОЛУКЛЕК
ДЖАК ОТСКОК
3. 4.
ГЪСЕНИЦА ПЛАНИНСКИ
КАТЕРАЧ
5. 6.
ПОЛУБЪРПИ ПЛАНК ДЖАК
ОТКЛЮЧИ
ВИДЕОКЛИПОВЕТЕ С
ПАКЕТ "ЯНУАРСКО
ПРЕДИЗВИКАТЕЛСТВО"
ОТ СТР. 2
45 г семена от чиа
250 мл нискомаслено кокосово мляко
25 г ванилов протеин на прах
4 бр. киви
25 г сушени червени боровинки или годжи бери
50 г къпини или ягоди
Смесете чиата, млякоко и протеина на прах в

буркан или стъклена купа. Оставетев
хладилника за поне един час или за една нощ.
На другата сутрин го разбъркайте добре, като
се уверите, че имате плътна гелообразна
консистенция. Овкусете и подсладете, ако е
необходимо. Поставете три кивита в блендер
или кухненски робот и блендирайте
Разпределете чиата и пюрето от киви
равномерно в 2 чаши. Първо, слой чиа, след
това резенчета киви и отгоре с друг слой чиа.
Гарнирайте със сушени боровинки или годжи
бери и нарязано киви.

250 г пъстърва на
250 г пъстърва
Протеинови скара/фурна
½ сварено яйце ½ сварено яйце + салата от 1/2
палачинки + 1 среден печен
+1 портокал + 5 чери домата и 1 печен сладък
(по рецепта) сладък картоф и
оризовка картоф, салата от
салата от печени
моркови
чушки
SLIM
чай + DETOX
чай
3 кръга ТРЕНИРОВКА ЗА 8 повт. всяко

ГОРНА ЧАСТ 20 сек. почивка
1. 2.
ГЪСЕНИЦА РАМО
ОТВАРЯНЕ + ЗАТВАРЯНЕ
3. 4.
РАМЕННА ПРЕСА БИЦЕПС+ТРИЦЕПС
5. 6.
ДИНАМИЧЕН ГРЪБНИ
ПЛАНК ЕКСТЕНЗИИ
ОТКЛЮЧИ
ОТ СТР. 2
4 белтъка
25 г протеин на прах
½ банан, намачкан
бадемово мляко, ако има нужда
50 г свежи или замразени боровинки
½ ч.л. кокосово масло
Разбийте белтъците заедно с протеина на прах.

Разбъркайте намачкания банан и добавете
боровинките към него. Ако сместа ви се струва
по-гъста може да добавите бадемово мляко
или вода към нея, Сгорещете кокосовото масло
на умерено силен огън. Сложете от сместа на
тигана и изчакайте, докато се появят балончета
от горната страна. След това обърнете от
другата и я оставете за още 2-3 минути, докато
е напълно готова.
Може да направите 3 малки палачинки от
сместа или 1 по-голяма.
257 kcal, 5g мазнини, 18g въглехидрати, 36г протеин

Зеленчукова крем
супа (картоф,
Омлет от 2 яйца, 1 1 портокал морков, тиквичка 100 г хумус с Като обяда
шепа спанак, + 5 бадема или други по морковени
+ 1 краставица, 1 избор) + 200г пръчици
оризовка скир

SLIM
чай + DETOX
чай

КОРЕМ
1. 2
КЪСИ КОРЕМНИ
ПРЕСИ
РУСКИ ТУИСТ
3 4
ПЛАНИНСКИ
КАТЕРАЧ ПЛАНК УСУКВАНЕ
КРЪСТОСАН
ОТКЛЮЧИ
ОТ СТР. 2
4 оризовки 200 г свинско

150 г свинско
намазани със смес ½ банан с 1 ч.л. ½ банан,
бонфиле + 1 домат бонфиле + 1 домат
от 50 г извара и ½ бадемов тахан и намачкан с 50г с
+ 1 краставица, + 1 краставица,
авокадо + 8 чери какао на прах извара и какао
1 чаша сварена 1/2 чаша сварена
домата на прах
киноа киноа

SLIM
чай + DETOX
чай
2 кръга тренировка ЗА 8 повт. всяко

ЦЯЛО ТЯЛО
1. 2. 3.
НОЖИЧНИ
ОТПАДИ ДИНАМИЧЕН ПЛАНК
ПОДСКОЦИ
4. 5. 6.
КЛАСИЧЕСКИ КЛЕК ВИСОКО КОЛЯНО ГРЪБНИ ЕКСТЕНЗИИ
ОТКЛЮЧИ
ОТ СТР. 2
2 ф. препечен хляб 200 г салата

от лимец или елда 5 бр. сурови айсберг, моркови, 2 оризовки с 50г
с квас със 150г бадеми + 2 бр. репички + извара и 1/4 Като обяда
извара, 8 чери мандарини Крем супа от гъби авокадо
домата, 1/4 (по рецепта)
авокадо
SLIM
чай + DETOX
чай

ДУПЕ И КРАКА
1. 2. 3.
ТУРСКО НАПАДИ ГЛУТЕУС МОСТ С

СЛИЗАНЕ ДЕСЕН+ЛЯВ ПОВДИГНАТ КРАК
4. 5. 6.
МАГАРЕШКИ ПЛАНК КИК КЛЕК + ОТСКОК

РИТНИК
ОТКЛЮЧИ
ОТ СТР. 2
1 с.л. кокосово масло
1 глава лук, нарязана
праз, нарязан
500 г гъби, нарязани на филийки
1 малък морков, нарязан
1 малък пащърнак, нарязан
1 малък картоф
600 мл зеленчуков бульон
50 мл животинска сметана или кокосово мляко
В голяма тенджера загрейте кокосовото масло

и задушете нарязания лук и праз за около 3
минути. След това добавете измитите и
нарязани гъби и запържете още 10 минути, като
разбърквате от време на време. Добавете
моркова, пащърнака и картофа. Разбъркайте
добре и гответе 3-4 минути. Подправете със
сол и черен пипер. Налейте горещия
зеленчуков бульон и оставете да заври.
Оставете да къкри, покрито за около 15 минути.
докато зеленчуците омекнат. Пасирайте до
гладка смес, добавете сметаната в края и
сервирайте.

Смути с 1 портокал Детокс вода -

Смути с 1 ябълка +
+ щипка канела + газирана или Смути със 150г 50 г спанак + 1/2
200 мл. бадемово обикновена вода с горски плодове +
Детокс вода лимон + 200 мл.
мляко, 1 доза парченца пловоде и 200 мл. бадемово
кокосова вода, 1
растителен свежи билки, мляко доза растителен
протеин приготвена от
протеин
вечерта
SLIM
чай + DETOX
чай
стречинг тренировка
с Велислава и Илиян
ОТКЛЮЧИ
ОТ СТР. 2
Нов Продукт
Енергизирай с Боба
Тий Протеинов шейк
Растителен протеин
Оригинална рецепта
НОВО!
Матча Боба Тий
вземи сега
200 г телешки
150 г телешки
50 г хумус с кюфтенца на
50 г хумус с кюфтенца на
Чиа пудинг пръчици от чушка скара/фурна, 150
пръчици от скара/фурна +
(по рецепта) или морков г печен сладък
краставици 200г салата

картоф + салата
табуле с булгур
маруля и репички
SLIM
чай + DETOX
чай
3 кръга
тренировка за 8 повт. всяко
дупе и крка 20 сек. почивка
1. 2.
ПОДСКОЧНИ НАПАДИ СТРАНИЧЕН НАПАД + ОТПАД

(ДЕСЕН КРАК)
3. 4.
СТРАНИЧЕН НАПАД + ОТПАД ГЛУТЕУС МОСТ

(ЛЯВ КРАК) 5 ДЪЛГИ + 5 КЪСИ
5.
6.
ГЛУТЕУС МОСТ
ЗАЛЕПЕНИ БЕДРА 8 ДЪЛГИ МЪРТВА ТЯГА НА ЕДИН КРАК
ОТКЛЮЧИ
ОТ СТР. 2
1 препечена
филийка хляб от
лимец с квас Протеинови Сьомга терияки Протеинови
мъфини мъфини Като обяда
намазана с 30г (по рецепта)
сирене, 1 сварено (по рецепта) (по рецепта)
яйце, 1 печена
чушка
SLIM
чай + DETOX
чай

КОРЕМ 20 сек. почивка
1. 2. 3.
КОРЕМНА ПРЕСА + ПОВДИГАНЕ КРЪСТОСАН

КОЛЯНО НА КРАКА ПЛАНИНСКИ
КАТЕРАЧ
4. 5. 6.
ДИНАМИЧЕН ИГЛА ПЛАНК ПОЗИЦИЯ

СТРАНИЧЕН ПЛАНК (ДЯСНО+ЛЯВО)
ОТКЛЮЧИ
ОТ СТР. 2
120 г овесено брашно
25 г ванилов протеин на прах
1 с.л. лимонов сок
кората на ½ лимон
2 с.л. стевия
½ ч.л. сода бикарбонат, 1 ч.л. ванилия
щипка морска сол и канела
1 с.л. кокосово масло
3 белтъка
2 с.л. бадемово мляко, 125 г кисело мляко
100 г ягоди, 45 г 75% черен шоколад
Загрейте фурната до 180 ° C. Смесете всички

сухи съставки, с изключение на шоколадовите
стърготини, и след това смесете всички течни
съставки. Разбъркайте, докато се образува
гладко тесто, след това прибавете ягодите и
шоколада и разбъркайте. Намажете с масло
формичка за мъфини. Изсипете тестото
равномерно във всяка форма за мъфини.
Сложете по 3-5 мини шоколадови капки върху
всеки мъфин. Печете мъфините за 23-25
минути или докато са готови. Извадете от
фурната и ги оставете да се охладят преди
сервиране.

4 филета сьомга (150 г всяко)
200 г зелен фасул, замразен, 150 г сладка царевица
100 г кафяв или черен ориз в сурово състояние
2 с.л. сусам, 1 с.л. кокосово масло
За соса:
4 с.л. соев сос, 3 с.л. кленов сироп
1 с.л. сок от лайм, 4 с.л. настърган джинджифил
2 скилидки чесън
Направете марината, като смесите всички

съставки на соса. Подправете със сол и черен
пипер. Отрежете кожата от сьомгата, след това
изплакнете, подсушете и мариновайте в
приготвения сос за 1 час. Междувременно сварете
ориза според инструкциите на опаковката.
Добавете зеления фасул към ориза за готвене 4
минути преди да се сготви, след което го отцедете.
След това добавете сладката царевица и
разбъркайте добре. Загрейте фурната до 230 ° C.
Поставете сьомгата в тава. Печете 8-10 минути. 3
минути преди края на печенето поръсете със
сусам. Прехвърлете маринатата в малка тенджера
и загрейте, докато се сгъсти. Сложете сусамовото
масло, махнете от котлона и оставете настрана.
Разпределете сьомгата и ориза в чинии, след
което залейте със соса терияки.

½ банан с 1 с.л. Салата печено ½ банан с 1 с.л.

Малинов пудинг Като обяда
домашен течен пиле с лимони домашен течен
(по рецепта)
шоколад (по рецепта) шоколад
SLIM
чай + DETOX
чай

1. 2. 3.
ЛИЦЕВИ ОПОРИ ТРИЦЕПСОВО

+ ГИРИ ОРЕЛ СГЪВАНЕ
4. 5. 6.
ФЛАЙС ДЪРВОСЕКАЧ ГИРА ЗАД ВРАТ
ОТКЛЮЧИ
ОТ СТР. 2
2 лимона
1 ½ с.л. риган, 1 ½ с.л. зехтин
2 ч.л. чесън на прах
4 пилешки гърди (150 г всяка)
400 г броколи
8 стръка зелен лук, 1 ч.л. кокосово масло
1 ½ с.л. ябълков оцет
120 г рукула
Загрейте фурната до 200 ° C. Настържете лимоновите

кори на 2 равни чаени лъжички, като едната я
оставете настрана. Комбинирайте лимоновата кора,
ригана, олиото и чесъна в голяма купа. Добавете
пилешкото месо, подправете със сол и черен пипер и
оставете за ½ час. Поставете пилето и разполовените
лимони върху тава за печене в загрятата фурна и
печете 20-25 минути, докато пилето се приготви.
Изчакайте, докато леко се охлади, след това нарежете
пилето. Загрейте кокосовото масло в малък тиган на
умерен огън и гответе броколите (нарязани на
половина) и зеления лук за 3 до 4 минути или докато
омекнат, като се обръщате от време на време.
Нарежете на парчета. Разделете руколата върху
чиниите и отгоре сложете зеленчуците и зелен лук.
Полейте с оцет и подправете със сол и черен пипер.
Сервирайте с нарязаното пиле и лимон.

200 г кисело
Омлет с извара и 1 банан Крем супа от мляко/ядково Като обяда
босилек + тиква + 30 г мляко
(по рецепта) 5 бадема тиквени семки + 1 с.л. мед
SLIM
чай + DETOX
чай

3.
1.
2.
БОКСОВО
ВИСОКО КОЛЯНО
ДВИЖЕНИЕ
СКОК ЗВЕЗДА
5.
БЪРПИ
4. 6.
ПОВДИГАНЕ НА
ДЪЛБОК КЛЕК ПРЪСТИ
ОТКЛЮЧИ
ОТ СТР. 2
8бр. яйца
4 с.л. вода
1 с.л. зехтин или гхи
1 с.л. пресен босилек
200 г извара
200 г чери домати
Разбийте яйцата с водата и подправете със сол

и черен пипер. Загрейте 1 с.л. мазнина в тиган
и пригответе 1 тънък омлет. Повторете, докато
имате 4 омлета. Поддържайте ги топли под
алуминиево фолио. Накълцайте на ситно
босилека и смесете с изварата. Подправете с
прясно смлян пипер. Нарежете доматите на
четвъртинки. Разделете изварата и доматите
върху омлетите и ги навийте на руло. Нарежете
по диагонал и сервирайте.
200 kcal, 14g мазнини, 3g въгл, 15g протеин

филийка ръжен
Пълнени
хляб с квас Протеинови Протеинови
патладжани с Като обяда
намазана с 30 г мъфини мъфини
нахут
сирене, 1 сварено (по рецепта) (по рецпета)
яйце, 1 печена
чушка
SLIM
чай + DETOX
чай

1. 2
ПРЕСИ
3 4
ПЛАНИНСКИ
КРЪСТОСАН
ОТКЛЮЧИ
ОТ СТР. 2
2 големи патладжана (може да използвате 4бр.
тиквички или 1 малка тиква)
2 с.л. зехтин, 1 малка глава лук
2 скилидки чесън, 2 с.л. нарязан магданоз
200 г нахут, отцеден
2 с.л. тахан, сок от ½ лайм
сол, черен пипер, олио
Подправки:
1 ч.л. куркума, 1 ч.л. риган
1 ч.л. кимион, 1 с.л. пресен кориандър
⅓ ч.л. лют червен пипер, ⅓ ч.л. сладък червен пипер
Загрейте фурната до 200 ° C. Разполовете патладжаните,

поставете ги върху тава с хартия за печене и ги сложете във
фурната за около 25-30 минути. След като са готови,
издълбайте патладжаните, оставяйки около ½ см от
краищата. Накълцайте отстранената част на патладжана и
оставете настрана. Загрейте тиган с 2 с.л. зехтин, добавете
нарязания лук и ситно нарязания чесън, запържете за 2-3
минути. След това добавете месестата част на патладжана и
подправете със сол и черен пипер. Продължете да готвите
още 5 минути, като бъркате често. След това добавете
подправките и пържете още 2-3 минути, като добавяте вода,
колкото е необходимо, за да избегнете загаряне. Добавете
наситнения магданоз и свалете от котлона. Накрая добавете
нахута, тахана и сока от лайм, разбъркайте и подправете със
сол и черен пипер на вкус. Прехвърлете плънката в
разполовените сварени патладжани и сервирайте с пресен
нарязан магданоз.

1 бр. ябълка с 1
1 бр. ябълка с 1 200 г салата
Протеинови с.л. домашен
с.л. домашен маруля, моркови,
палачинки течен шоколад Като обяда
течен шоколад репички, 250 г
(по рецепта) (мед, тахан и
(мед, тахан и пъстърва на скара
какао)
какао)
SLIM
чай + DETOX
чай

ЦЯЛО ТЯЛО 20 сек. почивка
1. 2. 3.
НОЖИЧНИ ОТПАДИ ДИНАМИЧЕН ПЛАНК

ПОДСКОЦИ
4. 5. 6.
ОТКЛЮЧИ
ОТ СТР. 2
Смути с 150г
горски плодове + Смути с 1 банан + Смути с 1 ябълка +
щипка канела + Детокс вода щипка канела + Детокс вода 50 г спанак, 1
200 мл. бадемово 200 мл. бадемово краставица + 1/2
мляко, 1 доза мляко лимон + 200 мл.
протеин на прах вода, 1 доза
протеин
SLIM
чай + DETOX
чай

ДУПЕ И КРАКА 20 сек. почивка
2.
1. 3.
ТУРСКО
СЛИЗАНЕ
НАПАДИ ГЛУТЕУС МОСТ С
ДЕСЕН+ЛЯВ ПОВДИГНАТ КРАК
4. 6.
5.
МАГАРЕШКИ КЛЕК + ОТСКОК

ПЛАНК КИК
РИТНИК
ОТКЛЮЧИ
ОТ СТР. 2
Кейк с ягоди и Пуешко с броколи Кейк с ягоди и

Чиа пудинг банани банани
на тиган Като обяда
с матча (по рецепта) (по рецепта)
SLIM
чай + DETOX
чай
3 кръга ДЕНС тренировка 8 повт. всяко

1. 2. 3.
ВДИШВАНЕ + ДЖЪМПИНГ ДЖАК ТИЧАНЕ НА МЯСТО

ИЗДИШВАНЕ 2X8 2X8 2X8
4. 5. 6.
ВДИШВАНЕ + ИЗДИШВАНЕ ДЖАК

КЛЕК
2X8 2X8
2X8
7. 8. 9.
ТИЧАНЕ
2X8
ДЪЛБОК ПОЛУКЛЕК ПОЛУБЪРПИ
СТОИМ 2X8
2X8
ОТКЛЮЧИ
ОТ СТР. 2
30 г семена от чиа
1 ½ чаша бадемово мляко
2 ч.л. кленов сироп
1 ч.л. матча
100 г пресни или замразени плодове
за топинг
Смесете семената от чиа и

бадемовото мляко и поставете в
хладилника. След час отново
разбъркайте и поставете обратно в
хладилника, за да престои една нощ.
На следващата сутрин смесете
кленовия сироп, протеина на прах и
матчата. Разделете в две купички и
сервирайте с плодове.

4 зрели банана
130 г брашно от лимец
60 г брашно от елда
60 мл кокосово масло
2 с.л. стевия/еритритол
1 яйце
1 ч.л. бакпулвер
10 ягоди
Предварително загрейте фурната до 180 ° C.

Обелете бананите и ги поставете в кухненски робот
или пасатор. Блендирайте до гладка смес.
Добавете яйцето, маслото и еритритола, след което
отново разбъркайте. След това добавете брашното
и бакпулвера и отново блендирайте, докато се
образува гладко тесто. Прехвърлете тестото в
намазнена тава за торти. Поставете разполовените
ягоди отгоре и печете около 60 минути, докато
кейка стане златистокафяв и се изпече.

100 г нудли от черен ориз в сурово състояние
200 г пуешко филе, накълцано
500г броколи, нарязани на кубчета (може и
замразени)
1 с.л. зехтин
2 с.л. соев или Тамари сос
2 ч.л. кокосово масло
1 с.л. оризов оцет
1 с.л. настърган джинджифил
2 с.л. зелен лук, нарязан
шепа кориандър, за сервиране
Пригответе нудлите според инструкциите на

опаковката. Прецедете и изплакнете със студена
вода, след което оставете настрана. В дълбок тиган
загрейте зехтина и запържете пуешкото за около 3-4
минути. Добавете броколите и запържете още 1-2
минути. След това налейте половин чаша вода и 3 с.л.
соев сос, след това гответе, докато цялата вода се
изпари и броколите омекнат (около 10 минути).
Междувременно смесете останалия соев сос,
кокосовото масло, оцета, настъргания джинджифил и
разбъркайте добре. След като пуешкото и броколите
са готови, добавете нудлите и ги загрейте за 2-3
минути. Свалете от котлона, изсипете соса и
внимателно разбъркайте. Сервирайте с накълцан
зелен лук и кориандър.

Рап с риба тон

(по рецепта) със
Протеинова смути 1 портокал с 5 салата от 1 3бр. фурми 5
купичка ореха краставица с ½ ореха Като обяда
(по рецепта) консерва от черен
боб, овкусена с
лимон и зехтин
SLIM
чай + DETOX
чай

1. 2.
ДЖЪМПИНГ ПОЛУКЛЕК
ДЖАК ОТСКОК
3. 4.
ГЪСЕНИЦА ПЛАНИНСКИ
КАТЕРАЧ
5. 6.
ПОЛУБЪРПИ ПЛАНК ДЖАК
ОТКЛЮЧИ
ОТ СТР. 2
2 средно големи мандарини, нарязани, замразени
1 средно голям банан, нарязан, замразен
200 г йогурт
125 мл кокосова вода
Опции за топинги:
свежи горски плодове
годжи бери
орехи
чиа семена
овесени ядки
Поставете всички съставки в блендер и

блендирайте до получаването на гладка
смес. Разделете съдържанието в 2 купи,
добавете любимите си топинги и
сервирайте.
Бележка:
Топингите не са включени в изчислените
макроси.

РАП С РИБА ТОН
И АЙСБЕРГ
*рецепта за 2 порции
280 г риба тон в собствен сос, изцедена

1 с.л. доматено пюре
1 червен лук
½ зелена ябълка
8 листа от айсберг/маруля
Сложете рибата тон и половината масло от

консервата в купа и смесете с доматеното
пюре. Накълцайте възможно най-фино
червения лук и добавете към рибата тон.
Нарежете ябълката на малки кубчета и
също добавете към останалите продукти.
Смесете всичко.
Разпределете рибата тон върху 8-те листа
айсберг или маруля и сервирайте като
рапове.

200 г пъстърва на
250 г пъстърва +
Протеинови 50 г хумус с скара/фурна + 50 г хумус с
салата от 1 сварен
палачинки пръчици от 200г картофена пръчици от
картоф и 1 морков
(по рецепта) моркови салата и 3бр. моркови
и 8 чери домата
печени чушки
SLIM
чай + DETOX
чай

1. 2.
ГЪСЕНИЦА РАМО
ОТВАРЯНЕ + ЗАТВАРЯНЕ
3. 4.
РАМЕННА ПРЕСА БИЦЕПС+ТРИЦЕПС
5. 6.
ДИНАМИЧЕН ГРЪБНИ
ПЛАНК ЕКСТЕНЗИИ
ОТКЛЮЧИ
ОТ СТР. 2
филийка хляб от 200 г скир 1 купа пилешка
лимец с квас, 1 киви и 5 ореха 1 купа пилешка
+ 1 с.л. сладко от супа с 200 г
2 с.л лютеница, 1 супа, салата от
боровинки зелена салата
сварено яйце ½ моркови
краставица
SLIM
чай + DETOX
чай

1. 2
ПРЕСИ
3 4
ПЛАНИНСКИ
КРЪСТОСАН
ОТКЛЮЧИ
ОТ СТР. 2
200 г скир или

нискомаслен 150 г свинско 200 г свинско
5 ягоди с 1 ч.л 5 маслини и 1
йогурт/ядков бонфиле + 200 г бонфиле + 200 г
домашен течен краставица
йогурт с 2 бр. киви салата табуле с салата табуле с
шоколад
и 30 г овесени киноа, 1/2 банан киноа
ядки, накиснати от
вечерта
SLIM
чай + DETOX
чай

ЦЯЛО ТЯЛО 20 сек. почивка
2. 3.
1.
НОЖИЧНИ ОТПАДИ ДИНАМИЧЕН ПЛАНК
ПОДСКОЦИ
4. 5. 6.
ОТКЛЮЧИ
ОТ СТР. 2
150г сварена 1 купа крем супа

паста от твърда 1 купа крем супа
от кафиол и
от кафиол и
пшеница с 2 50 г пуешка шунка, броколи, 200г

1 портокал с 5
насъргани 1 ч.л. горчица и 3 броколи, 1 ф. хляб скир, салата от
от лимец с 200г ореха
моркова 1 ч.л. гхи кисели цвекло, ябълка и
или кокосово краставички скир, салата от
морков
масло цвекло, ябълка и
морков
SLIM
чай + DETOX
чай

2. 3.
1.
ТУРСКО
СЛИЗАНЕ НАПАДИ ГЛУТЕУС МОСТ С
ДЕСЕН+ЛЯВ ПОВДИГНАТ КРАК
4. 5. 6.
МАГАРЕШКИ ПЛАНК КИК КЛЕК + ОТСКОК

РИТНИК
ОТКЛЮЧИ
ОТ СТР. 2
Смути с 2бр. киви Смути с 1 банан, 8 Смути с 1 ябълка +

+ щипка канела, 1 бр. бадеми+ 50 г спанак + 1/2
Детокс вода Детокс вода
доза протеин + 200 щипка канела + лимон, 1 доза
мл. бадемово 200 мл. бадемово протеин + 200 мл.
мляко мляко кокосова вода
SLIM
чай + DETOX
чай
стречинг тренировка
с Велислава Ангелова
ОТКЛЮЧИ
ОТ СТР. 2
Чиа пудинг с матча

(по рецепта) Шоколадови 100 г скир Веган паста
Веган паста
трюфели с морковени (по рецепта),
(по рецепта),
(по рецепта) пръчици зелена салата
салата от моркови

SLIM
чай + DETOX
чай

КОРЕМ
1. 2. 3.

КАТЕРАЧ
4. 5. 6.

ОТКЛЮЧИ
ОТ СТР. 2
100 г черен шоколад, 70-80%
80 мл кокосово мляко
2 с.л. кокосова захар
2 с.л. инстантно кафе
2 с.л. бадемово масло
щипка морска сол
2 с.л. какао на прах
Поставете шоколада в купа и загрейте в

микровълнова, или на водна баня докато започне
да се топи. В малка тенджера загрейте кокосовото
мляко, заедно с разтворимото кафе и захарта, само
докато заври. След това разбъркайте бадемовото
масло с щипка морска сол до гладка смес.
Изсипете горещата смес от кокосово мляко в
купата с шоколада и я разбъркайте много
внимателно и бавно, докато се смеси добре.
Закрийте сместа със стреч фолио, за да
предотвратите образуването на кора и охладете в
хладилника за около 2 часа, докато стегне. В чиста
чиния сложете какаото на прах и с лъжица сложете
шоколад в нея. Оформете топчета и сервирайте
при стайна температура. Съхранявайте в
хладилника.
103 kcal, 7g мазнини, 7g въгл, 2g протеин

200 г паста от твърда пшеница или безглутенова
(грах, киноа, ориз)
За соса:
100 г сушени домати, отцедени
400г замразени зеленчуци (броколи, морков,
карфиол)
100 г печени бадеми
2 с.л. доматено пюре
1 с.л. балсамов оцет
2 скилидки чесън
300 мл бадемово мляко, неподсладено
1 ч.л. микс подправки
Пригответе пастата според инструкциите на

опаковката. Пригответе зеленчуците за 2-3
мин на пара, докато омекнат. Поставете
всички съставки на соса в кухненски робот
и разбийте до хомогенна смес. Добавете
още мляко или вода, ако е необходимо, за
да достигнете консистенция, подобна на
сос. Изсипете соса върху пастата и загрейте
за около 4-5 минути на средно слаб огън.
Сервирайте с прясно смлян черен пипер.

Пълнени чушки с
пуешко (по
Протеинови 100 г хумус с рецепта) и салата
палачинки 1 поктокал с 5
пръчици от с 150г бейби Като обяда
(по рецепта) ореха
чушка спанак или айберг,

1 морков

SLIM
чай + DETOX
чай

1. 2.
ПОДСКОЧНИ НАПАДИ СТРАНИЧЕН НАПАД + ОТПАД

(ДЕСЕН КРАК)
3. 4.
СТРАНИЧЕН НАПАД + ОТПАД ГЛУТЕУС МОСТ

(ЛЯВ КРАК) 5 ДЪЛГИ + 5 КЪСИ
5.
6.
ГЛУТЕУС МОСТ
ЗАЛЕПЕНИ БЕДРА 8 ДЪЛГИ МЪРТВА ТЯГА НА ЕДИН КРАК
ОТКЛЮЧИ
ОТ СТР. 2
ПЪЛНЕНИ ЧУШКИ С
ЯЙЦЕ И ПУЕШКО
*рецепта за 2 порции
продукти:
100г киноа в сурово състояние
1 с.л. бадемово мляко
1 ч.л. кокосово масло
1 лук, нарязан
300 г смляно или нарязяано на ситно пуешко
филе
2 ч.л. риган, 1 ч.л. кимион
150 г спанак, нарязан
4 средно големи чушки
30 г сирене или кашкавал, магданоз за поръсване
Начин на приготвяне:
Загрейте фурната до 200 ° C. Сварете киноата и
оставете настрана. Загрейте кокосовото масло в
тиган на умерен огън. Добавете лука за около 3
минути, докато омекне. Добавете пуешкото, ригана и
кимиона, подправете със сол и черен пипер.
Оставете го на тигана за около 5 минути. След това
добавете спанака и разбъркайте за още 2 минути.
Увеличете котлона и добавете киноата. След това
оставете настрана. Нарежете чушките на 2 и
отстранете семената, след това напълнете със
сместа от киноа, спанак и пуешкото месо. Поставете
чушките в съд за печене и ги поръсете с настърган
кашкавал. Печете във фурната за 15 минути, докато
се разтопи. Сервирайте с магданоз, нарязан на
ситно.

1/2 ципура на
1/2 ципура на фурна или скара
5 бр. маслини фурна или скара 5 бр. бадеми + 200 г замразени
Малинов пудинг
и 1 краставица + 200 г замразени и 1/2 банан зеленчуци
зеленчуци задушени (микс)
задушени (микс),
1/2 банан
SLIM
чай + DETOX
чай

КОРЕМ
1. 2.
3.
КАТЕРАЧ
4. 5. 6.

ОТКЛЮЧИ
ОТ СТР. 2
2 препечени
филийки хляб от
200 г скир/
лимец с квас, Къри със
ядково мляко +
намазани със смес 1 портокал зеленчуци
1 с.л. сладко от Като обяда
от 2 яйца, 4 кисели + 3 бадема (по рецепта)
боровинки
краставички на
ситно
SLIM
чай + DETOX
чай
3 кръга тренировка 40 сек. всяко

ГОРНА ЧАСТ
1. 2. 3.
ЛИЦЕВИ ОПОРИ ТРИЦЕПСОВО

+ ГИРИ ОРЕЛ СГЪВАНЕ
4. 5. 6.
ФЛАЙС ДЪРВОСЕКАЧ ГИРА ЗАД ВРАТ
ОТКЛЮЧИ
ОТ СТР. 2
1 с.л. зехтин
1 червен лук, нарязан на клинове
1 с.л. обелен и ситно нарязан джинджифил
2 скилидки чесън, нарязани на ситно
2 с.л. къри на прах
120 мл зеленчуков бульон
1 с.л. царевично нишесте
150 мл нискомаслено кокосово мляко
1 патладжан, нарязан
1 тиквичка, нарязана на филийки
250 г гъби, на четвъртинки
1 червена чушка, нарязана
½ ч.л. кора от лайм
1 супена лъжица сок от лайм
5 г пресен босилек, нарязан
250 г сварен кафяв ориз басмати
Загрейте зехтина в голям тиган на средно силен огън.

Добавете лука, джинджифила и чесъна и гответе за 4
минути или докато омекнат. Разбъркайте кърито на
прах и гответе още минута. Пригответе зеленчуковия
бульон и го смесете добре с царевичното нишесте.
Добавете сместа в тигана заедно с кокосовото мляко и
нарязаните зеленчуци. Подправете със сол и черен
пипер и разбъркайте добре. Оставете да къкри 10-15
минути или докато зеленчуците омекнат. Смесете
кората на лайма и сока от лайм непосредствено преди
сервиране. Разпределете ориза в чинии и сложете
отгоре зеленчуковото къри, гарнирайте с пресен
босилек при сервиране.

Микс от зелени Микс от зелени

1 чаша сварена салати, 50г салати със 100 г
киноа, 1/2 авокадо Шоколадови сварена киноа със 50 г хумус с
гриловано сирене
на малки парченца, трюфели 100 г гриловано пръчице от
халуми, парченца
чери доматки и (по рецепта) сирене халуми, моркови
портокал и 1 с.л.
лимонов сок парченца портокал слънчогледови
семки
SLIM
чай + DETOX
чай
3 кръга КАРДИО 40 сек. всяко

3.
1.
2.
БОКСОВО
ВИСОКО КОЛЯНО
ДВИЖЕНИЕ
СКОК ЗВЕЗДА
5.
БЪРПИ
6.
ПОВДИГАНЕ НА
4. ПРЪСТИ
ДЪЛБОК КЛЕК
ОТКЛЮЧИ
ОТ СТР. 2
1 купа телешко
1 купа телешко 1 сварено яйце
варено (без
Протеинова смути 5бр. маслини с 1 варено (без с 1 ч.л. горчица
мазнината), салата
купичка краставица мазнината), 1 ф. и 3 бр. кисели
от моркови
(по рецепта) хляб от лимец с краставички
квас салата от
моркови
SLIM
чай + DETOX
чай

1. 2
ПРЕСИ
3 4
ПЛАНИНСКИ
КРЪСТОСАН
ОТКЛЮЧИ
ОТ СТР. 2
Смути с 1 ябълка +
Смути с 2 бр. киви Смути с 1 манго +
50 г спанак +1
+ щипка канела, 1 щипка канела +
Детокс вода Детокс вода краставица+ 1/2
доза протеин + 200 200 мл. кокосова
лимон + 100 мл.
мл. кокосова вода вода,
кокосова вода + 1
доза протеин
SLIM
чай + DETOX
чай

ЦЯЛО ТЯЛО
2. 3.
1.
НОЖИЧНИ
ОТПАДИ ДИНАМИЧЕН ПЛАНК
ПОДСКОЦИ
4. 5. 6.
ОТКЛЮЧИ
ОТ СТР. 2
Препоръчани продукти
Пакет януарско предизвикателство
28-дневна
програма
Включва:
✓ DETOX чай за 28 дни
✓ SLIM чай за 28 дни
✓ 20+ Планери за принтиране
Дневен, седмичен, месечен планер, хранене за деня, проследяване
на калории, проследяване на резултати, крачки за деня и още много.
✓ Хранителен режим
✓ Тренировъчна програма
28-дневна комплексна онлайн програма „Януарско
Предизвикателство“ с хранене, упражнения + видео с пълна
продължителност на всички тренировки.
Пълният пакет
с всички продукти
ПОРЪЧАЙ
Използвай промо код
NEWME за -10% отстъпка
Ти успя!
Вече си една крачка
по-близо до желаната
промяна!

Безплатно Януарско Предизвикателство-min

Uploaded by

Document Information

Copyright

Available Formats

Share this document

Share or Embed Document

Sharing Options

Did you find this document useful?

Is this content inappropriate?

Copyright:

Available Formats

Безплатно Януарско Предизвикателство-min

Uploaded by

Copyright:

Available Formats

януАРСko

Вярвам, че голяма част от ендокринните нарушения,

Практикувала съм много спортове и смея

Ще се радвам със споделянето на

А с мен ще бъде ИЛИЯН, който ще покаже

Любов към себе си

2 кръга ДЕНС ТРЕНИРОВКА

ВДИШВАНЕ + ДЖЪМПИНГ ДЖАК ТИЧАНЕ НА МЯСТО

ВДИШВАНЕ + ИЗДИШВАНЕ ДЖАК

Поставете просото в цедка и изплакнете с

179 ккал, 3g мазнини, 27g въгл, 11g протеин

3 кръга КАРДИО 8 повт. всяко

ПОЛУБЪРПИ ПЛАНК ДЖАК

Смесете чиата, млякоко и протеина на прах в

272 ккал, 11g мазнини, 37g въгл, 16g протеин

3 кръга ТРЕНИРОВКА ЗА 8 повт. всяко

РАМЕННА ПРЕСА БИЦЕПС+ТРИЦЕПС

Разбийте белтъците заедно с протеина на прах.

257 kcal, 5g мазнини, 18g въглехидрати, 36г протеин

3 кръга ТРЕНИРОВКА ЗА 8 повт. всяко

4 оризовки 200 г свинско

2 кръга тренировка ЗА 8 повт. всяко

КЛАСИЧЕСКИ КЛЕК ВИСОКО КОЛЯНО ГРЪБНИ ЕКСТЕНЗИИ

2 ф. препечен хляб 200 г салата

3 кръга тренировка ЗА 8 повт. всяко

ТУРСКО НАПАДИ ГЛУТЕУС МОСТ С

МАГАРЕШКИ ПЛАНК КИК КЛЕК + ОТСКОК

В голяма тенджера загрейте кокосовото масло

204 ккал, 11g мазнини, 23g въгл, 6g протеин

Смути с 1 портокал Детокс вода -

ПОДСКОЧНИ НАПАДИ СТРАНИЧЕН НАПАД + ОТПАД

СТРАНИЧЕН НАПАД + ОТПАД ГЛУТЕУС МОСТ

3 кръга тренировка ЗА 8 повт. всяко

КОРЕМНА ПРЕСА + ПОВДИГАНЕ КРЪСТОСАН

ДИНАМИЧЕН ИГЛА ПЛАНК ПОЗИЦИЯ

Загрейте фурната до 180 ° C. Смесете всички

91 ккал, 4g мазнини, 9g въгл, 6g протеин

Направете марината, като смесите всички

507 ккал, 19g мазнини, 40g въгл, 45g протеин

½ банан с 1 с.л. Салата печено ½ банан с 1 с.л.

3 кръга тренировка ЗА 8 повт. всяко

ЛИЦЕВИ ОПОРИ ТРИЦЕПСОВО

ФЛАЙС ДЪРВОСЕКАЧ ГИРА ЗАД ВРАТ

Загрейте фурната до 200 ° C. Настържете лимоновите

507 ккал, 19g мазнини, 40g въгл, 45g протеин

3 кръга КАРДИО 8 повт. всяко

Разбийте яйцата с водата и подправете със сол

200 kcal, 14g мазнини, 3g въгл, 15g протеин

3 кръга тренировка ЗА 8 повт. всяко

Загрейте фурната до 200 ° C. Разполовете патладжаните,

360 ккал, 14g мазнини, 50g въгл, 14g протеин

3 кръга тренировка ЗА 8 повт. всяко

НОЖИЧНИ ОТПАДИ ДИНАМИЧЕН ПЛАНК

КЛАСИЧЕСКИ КЛЕК ВИСОКО КОЛЯНО ГРЪБНИ ЕКСТЕНЗИИ

2 кръга тренировка ЗА 8 повт. всяко

МАГАРЕШКИ КЛЕК + ОТСКОК

Кейк с ягоди и Пуешко с броколи Кейк с ягоди и

3 кръга ДЕНС тренировка 8 повт. всяко

ВДИШВАНЕ + ДЖЪМПИНГ ДЖАК ТИЧАНЕ НА МЯСТО

ВДИШВАНЕ + ИЗДИШВАНЕ ДЖАК

Смесете семената от чиа и

275 kcal, 9g мазнини, 19g въглехидрати, 23г протеин

Предварително загрейте фурната до 180 ° C.

104 ккал, 5g мазнини, 16g въгл, 2g протеин