Правила на ползване

Хранителен режим

Информацията в хранителния режим е универсално създадена, за да помогне на потребителите да постигнат

прогрес във физическото и здравословното си състояние. Режимът не е насочен към хора със определени
здравословни проблеми, травми или състояние (напр. бременност). Ако сте част от тази група хора, то
задължително се консултирайте с лекар преди предприемането каквито и да са действия по изпълнението на
програмата.

Храните, препоръките и насоките в програмата не могат да се считат за лекарски съвет, диагноза или лечение.
Всеки потребител трябва да отчете личното си здравословно състояние и да прецени сам или с помощта на лекар
дали материалите в хранителния режим са подходящи за него.

Ние не носим отговорност, ако настъпят каквито и да са отклонения от здравословното състояние на потребителя
преди, по време и след изпълнението на режима.

Изображенията са обект на авторско право. Всички права запазени.

Здравейте!

Ако се спортувате редовно и се опитвате да се храните правилно, но не виждате кой знае

какъв резултат, то най-вероятно не правите нещата правилно и старанията Ви отиват на
вятъра. Трябва да разберете цялата истина за Вашия неуспех и да поемете в правилната
насока.

На първо място вземете под внимание здравословното си състояние. Истинската причина

за натрупаните мазнини и покаченото тегло може да се окаже хормонален дисбаланс или
друг здравословен проблем. Не лекувайте „симптомите” със строга диета или гладуване, а
се насочете към самия проблем.

Ако здравословното Ви състояние е в норма, но въпреки това резултатите закъсняват или

въобще не идват, то тогава причината е именно в грешките, които допускате. Случвало ли
Ви се е да започнете определена строга диета и през първите няколко дни / седмици да
загубите доста килограми, но разлика в огледалото да няма, а прогресът да спре рязко след
загубата? Това е така, защото Вие най-вероятно сте загубили доста вода от тялото си. И
това е всичко! Без намален процент подкожни мазнини, без стегната мускулатура, без
красиви форми.

Повечето диети са изградени на еднообразието на храната. Те включват малко на вид и

брой продукти и бедна на въглехидрати или разнообразие храна, състояща се основно от
протеин. Ясно е, че такъв план на хранене е трудно да продължи дълго, тъй като
тялото страда от липса на витамини, минерали и фибри. Хората често след това имат
проблеми с бъбреците, защото тези диети обикновено са противопоказни. От подобни
диети също се губи доста вода, което силно заблуждава, че действат.

Почти всички диети задължават човек да яде по-малко и по-малко и обещават, че само
така ще се осъществи вечно желаното “отслабване”. Веднага след като “жертвата” отново
започне да се храни нормално, тя рязко напълнява, защото тялото има способността да си
компенсира загубите. Доказано е, че след сурови хранителни режими хората придобиват
“вълчи” апетит, изразен в неустоима страст за мазни и сладки храни и тялото с
безпрецедентна скорост отново започва да наддава в теглото, което е добре познатият
йо-йо ефект.

Лекарите препоръчват дългосрочна нискокалорична смесена диета, която позволява

на тялото да привикне към нея. Почти всички от тези диети се основават на няколко по-
чести, но по-малки порции хранения и се създава усещане за ситост, дължащо се на
честотата. Тези хранителни режими съдържат изцяло здравословни храни, с естествен
произход, а гладуването не съществува.

Именно такъв е нашият примерен 8-седмичен режим, който Ви предлагаме. Разделен е на

два етапа, в които калориите варират от 1200 до 1600. Но не приемайте режима като
обикновена диета, през която не може да преминете без калкулатор, смятайки калориите.
Съсредоточете се в резултатите, в начина, по който се чувствате, в тонуса, който имате.
Но преди да преминем към режима, ето съвсем накратко и обобщено какво е забранено и
какво е позволено.
 Забранени храни

Без захар
Всякакъв вид сладкиши, кексове, преработени захарни изделия, захар в
кафето, вафли, пасти и всичко със съблазняващ външен вид е строго
забранено. И тук не става въпрос най-вече за излишните килограми,
които ще натрупате, а за вредата, която нанасяте на здравето си.

Без да прекалявате със солта

Солта е една от основните причини за натрупан целулит и зле
изглеждаща кожа. Избягвайте я и се опитвайте да готвите с минимално
количество. Ако се храните често в ресторанти или заведения за бързо
хранене, имайте предвид, че там обикновено се готви с много сол.

Без алкохол
Алкохолът е много калоричен. Ако спазвате определен калориен прием,
то алкохолните напитки със сигурност ще Ви затруднят и ще провалят режима. Избягвайте
да пиете алкохол въобще.
 ЗАМЕНИ ТЕЗИ ХРАНИ
Замени тези храни:
 Позволени храни

Протеин Зеленчуци Плодове

• Пилешко • Аспержи • Ябълки
• Телешко • Броколи • Авокадо
• Риба • Патладжан • Боровинки
• Яйца • Моркови • Пъпеш
• Темпе • Целина • Череши
• Тофу • Краставица • Смокини
• Други соеви • Чесън • Грозде
продукти • Зелен боб • Грейпфрут
• Зелен лук • Манго
• Маруля • Нектарини
Яйца и мляко • Гъби • Портокали
• Лук • Праскови
• Цели яйца
• Червен пипер • Сливи
• Белтъци
• Спанак • Малини
• Бадемово мляко
• Леща • Ягоди
• Кокосово мляко
• Картоф • Домати
• Краве мляко (в минимални количества)
 Подправки Друго Заключение
• Лют червен пипер • Бадемово брашно • Слънчогледовото
• Канела • Бакпулвер олио не е
• Какао на прах • Кафяв ориз препоръчително.
• Къри на прах • Кокосово брашно (Кокосово, зехтин,
авокадово, сусамово
• Чесън на прах • Кокосово мляко и орехово масло са
• Зехтин • Чиа Семена добре)
• Салса • Нахут • Чипс от всякакъв вид,
• Черен пипер • Хумус дори и зеленчуков е
• Стевия • Овес забранен
• Табаско • Маслини • Преработените
зърнени закуски
• Оцет • Киноа съдържат много
• Соев сос • Масло от ядки захар. Не ги
(нискокалоричен) (сусамово, приемайте
бадемово, ленено) • Подсладен овес
• Ленено семе също!
• Не прекалявайте с
ядките, защото и те
са доста калорични
• Газираните напитки
не се вписват в
здравословната
диета по никакъв
начин!
 Как се съчетава хранителният режим с тренировъчната
програма?

Храненето около тренировка е много важно, но не се съсредоточавайте само върху него. Всички
останали хранения през деня са важни и трябва постоянно да се стремите към баланс. Ето нашите
съвети за това как да съчетаете тренировъчната програма с хранителния режим.

Хранене преди тренировка

Кога? Преди всичко трябва да уточним какво е времето между храненето преди тренировка и самата
тренировка. Принципните цифри са около 90 минути, но те не са индивидуализирани. Много е важно как
се чувствате. Затова просто обмислете колко бързо по принцип Ви действа храната, дали Ви прави
лениви и колко време след това се чувствате енергични. Тренировката през деня трябва да се прави във
времето, в което се чувствате най-добре и с най-добър тонус. Така че понякога тези 90 минути може да
не са достатъчни, за да сте усвоили храната напълно и да имате достатъчно енергия. В друг случай тези
90 минути може да са в повече. Тогава не чакайте толкова дълго. Разбира се, това не значи, че трябва да
започнете тренировка веднага след хранене - на пълен стомах.

Какво? Комбинирайте в равно съотношение протеин и сложни въглехидрати. Протеини са пилешкото,

телешкото, яйцата, рибата, изварата, а сложните въглехидрати са кафявият ориз, овесените ядки,
семената. Така енергията ще идва в продължителен период от време и Вие ще сте в тонус през цялата
тренировка. Всяко от 4-те хранения в нашия режим е подходящо за пред-тренировъчно хранене.
Хранене след тренировка
Храненето след тренировка е по-важно от храненето преди, защото от него зависи какво ще бъде
възстановяването.

Друго, на което трябва да се обърне сериозно внимание е целта. Тоест дали искате да покачите тегло
или да отслабнете. Или само да поддържате сегашната си форма. Тази цел ще определи количеството
на храната и калориите и ще даде насока за времето на хранене след аеробна тренировка. Ето какво
значи това:

Кога? и Какво? Главно тренировките се разделят на аеробни и анаеробни. В тялото се случват почти
идентични процеси – тялото изпада в катаболно състояние, усилват се хормоналните промени, ускорява
се метаболизмът, разграждат се мускулни влакна. Ето защо правилното хранене след тренировка и в
двата случая е почти еднакво.

Аеробни са тренировките: Бягане, Каране на колело, Маратон. (Стречингът или разгряването не се

счита за тренировка).

Яжте около час след аеробната тренировка. А ако искате да отслабнете, то увеличете времето на час и
половина - два. След сутрешното кардио на гладно се закусва до 30-40 минути след него, за да заредим
по-бързо и да сме готови за ежедневния си график.

Подходящи храни са тези, с високо съдържание на протеин. Яйца, Месо, Извара. Един протеинов шейк
също ще се отрази много добре.
Анаеробни са тренировките: Със собствено тегло или с тежести.

Приблизително до 30 минути след края на тренировка се отваря така наречения “въглехидратен

прозорец”. По това време тялото започва да “консумира” въглехидрати с особена активност (3-4 пъти по-
бързо от нормалното). Именно това е времето, в което се приема след-тренировъчното хранене.

Храненето след анаеробна тренировка трябва да се състои най-вече от храни с високо съдържание на
бързи въглехидрати. Отлични зърнени храни с много фибри са елда, овес, ечемик, едамаме. Други
подходящи храни са бананите, стафидите, оризът, черният хляб, овесената каша, мед. В допълнение към
въглехидратите, правилното хранене след тренировка трябва да включва и протеинови продукти.
Подходящи са не мазните риби, яйцата, пилешкото месо, изварата, котидж сиренето.

Ако искате да намалите теглото, то препоръчваме Ви да намалите въглехидратите в след-

тренировъчното хранене и за сметка на това да увеличите белтъчините.

Внимание: храненето след тренировка НЕ е включено в хранителния режим и в дневния калориен прием.
 ХРАНИТЕЛЕН РЕЖИМ
Хранителният режим, който Ви предлагаме е изграден на принципа на разнообразието, натуралните
продукти и чистото хранене. Храненията на ден са общо пет - 3 основни хранения, 1 междинно хранене и
1 хранене след тренировка (не е посочено в таблицата, вижте по-горе).

Режимът е разделен на две равномерно разпределени във времето фази.

Първа фаза представлява седмична таблица с хранения, която се повтаря общо 4 пъти (от седмица 1 до
седмица 4 вкл.). Дневния калориен прием е от 1338,5 калории до 1582 калории без включени калориите
от след-тренировъчното хранене. В таза фаза тялото трябва да привикне към новия начин на хранене
плавно и равномерно, без строги лишения и без драстични промени от нормалното хранене. Така ще се
преодолее стресът към организма, който може да нанесе една подобна смяна.

Втората фаза също е седмичен план-режим, който се повтаря още 4 седмици (от седмица 5 до седмица
8 вкл.). Калорийният прием намалява с около 200 калории средно на ден. Същевременно ще се покачва
интензитетът на тренировъчната програма и изразходваните калории. Това ще доведе до едно
качествено и скоростно изчистване на подкожните мазнини и оформяне на стегната мускулатура.

Преди всяка таблица има списък с пазаруване за седмицата. Двете могат да се принтират лесно от
printable-файла, който ще откриете към програмата.

След всяка таблица ще откриете рецептите към някои от храните, както и допълнителна информация.

Желаем успех!
 ХРАНИТЕЛЕН РЕЖИМ
ФАЗА I - лист за пазаруване за една седмица
ПЛОДОВЕ И ЗЕЛЕНЧУЦИ ЯЙЦА И МЛЕЧНИ
2 бр. банани 6 бр. яйца
1 бр. пъпеш / други сезонни 1 литър мляко 0.1%
плодове 50 гр. моцарела
500 гр. кайсии / други 2 бр. кисело мляко 0.1%
сезонни плодове (х 400гр)
50 гр. сушени плодове 200 гр. извара
(стафиди, червени боровинки) (нискомаслена)
300-400 гр. череши / друг 200 гр. краве сирене
сезонен плод
200 гр. плодове за смути
МЕСО И ДРУГО
2 бр. ябълки
1500 гр. - 1700 гр.
1 кг. айсберг / маруля
пилешко филе (гърди)
200 гр. зелен фасул 350 гр. пъстърва
2 бр. краставици 1 консерва риба тон
4 бр. домати 200 гр. риба по избор
100 гр. картофена салата 1 пакет овесени ядки
400-500 гр. кафяв ориз 1 пакет ленено семе
200 гр. чушки (минимален грамаж)
1 консерва микс царевица 1 пакет оризовки
грах и друго по избор 1 бр. пълнозърнест хляб
1-2 глави лук 100 гр. сурови бадеми
400 гр. броколи мед, джинджифил
Грамажите на продуктите са съобразени с пакетното тегло, използвано от повечето
производители и може да не съответства напълно на грамажите в таблицата.
 СЕДМИЧНА ТАБЛИЦА
ФАЗА I
Понеделник Вторник Сряда Четвъртък Петък Събота Неделя
150 гр. овесена 250 гр. плодова Омлет с 3 бр. 150 гр. овесена 250 гр. плодова 300 гр. сандвич Смути по избор
каша салата яйца каша салата с яйце, месо и
Закуска

+ 1 бр. банан + 1 ябълка + 50 гр. сушени зеленчуци

плодове

387 калории 182, 5 калории 282 калории 429 калории 182, 5 калории 722 калории 250 калории
300 гр. 200 гр. пилешко 350 гр. 350 гр. ориз 200 гр. риба по 400 гр. шопска 350 гр. супа от
пилешко филе филе на скара пъстърва на със зеленчуци избор на скара салата зелен фасул
на скара + 100 + 200 гр. кафяв скара + чаша прясно + 200 гр. кафяв + 50 гр.
Обяд

гр. картофена ориз + 100 гр. зелена мляко 0.1% ориз моцарела
салата салата
554 калории 486 калории 729 калории 459 калории 500 калории 180 калории 245 калории
50 гр. сурови 400 гр. 100 гр. извара 400 гр. 50 гр. сурови 1 бр. ябълка 3 бр. оризовки
Междинно

бадеми обезмаслено (нискомаслена) обезмаслено бадеми + чаша прясно

кисело мляко + 50 гр. плодово кисело мляко мляко 0.1 %
0.1% сладко 0.1%

289 калории 224 калории 253 калории 224 калории 289 калории 57 калории 294 калории
100 гр. айсберг 300 гр. пилешко 300 гр. 350 гр. салата 300 гр. пилешко 350 гр. салата с 300 гр. пилешко
+ 1 домат + 100 филе зеленчукова Цезар филе риба тон филе
Вечеря

гр. печени + 100 гр. супа от броколи + 100 гр. + 200 гр. салата
чушки + 100 гр. броколи + 100 гр. ниско- броколи по избор
краве сирене маслена извара
314 калории 446 калории 210 калории 388,5 калории 446 калории 623 калории 614 калории
Общо калории за деня Общо калории за деня Общо калории за деня Общо калории за деня Общо калории за деня Общо калории за деня Общо калории за деня
1544 1338,5 1474 1500,5 1419,5 1582 1403
*Възможно е несъответствие между някои калории и храни, които зависят от мястото на отглеждане и производство. Готовите салати и храните по избор също са с приблизителни цифри.
 Темпехът е страхотно
здравословна храна,
направена от сварени
соеви зърна и е
С какво да заменим месото? богата на много
витамини и други
полезни вещества, но
най-важното е, че
съдържа голямо
1. ТЕМПЕ количество
белтъчини и
аминокиселини,
което го прави
незаменима храна за
веганите. В много
магазини продуктът
се продава пакетиран
и готов за
консумация, но ние
ще Ви предложим
една идея за това как
сами да си го
приготвите.
100 гр. темпе съдържа:
• 19 гр. белтъчини
• 193 калории
• 11 гр. мазнини

Задушаване.
Ако темпехът в готов вариант не Ви допада на вкус, то задушаването може да помогне. Поставете нарязано на филийки
темпе в тенджера и изсипете вода или зеленчуков бульон, така че да покрие темпехът. Изчакайте да заври, намалете огъня
и оставете да къкри за 10 минути. След това извадете темпехът, който е готов за консумация, а вкусът със сигурност е
„поправен”. Друг вариант за консумация е на скара, изпечен или да добавите парченца темпе към Вашата салата.
 2. ТОФУ
Смята се, че тофу може да намали
и риска при жените от рак на
гърдата, а при мъжете намалява
риска от рак на простатата. Този
защитен ефект на тофу се
обяснява с факта, че протеините
от соята в човешкия организъм се
превръщат в противоракови
вещества. Не се колебайте да
включите този продукт в
хранителния режим на местата,
където има месо или месни
продукти.
100 гр. тофу съдържа:
• 8 гр. белтъчини
• 70 калории
• 4 гр. мазнини
С какво да заменим млякото?
Млякото може да бъде заменено с бадемово мляко, кокосово мляко или оризово мляко. Тяхното
приготвяне е лесно, а ние ще Ви покажем как точно да го направите.

Бадемово мляко
Необходими продукти:
• 1 чаша сурови бадеми, за
предпочитане органични (био)
• 2 чаши вода, плюс още за накисване
• подсладители като мед, стевия,
агаве сироп или кленов сироп на
вкус и по желание

Необходими продукти:

• стъклени буркани или купички, които се затварят

• цедка
• мерителна чашка
• блендер или кухненски робот
• ситна мрежа или марля

Ето как се прави:

Накиснете бадемите за една нощ или до 2 дни. Поставете бадемите в купа, която се покрива с около
един сантиметър вода. Те ще набъбнат, тъй като абсорбират водата. Оставя се да престои, непокрита, за
една нощ или до 2 дни. Колкото по-дълго бадемите се накисват, толкова видът на млякото ще е по-
кремообразен и хомогенен.

Изцедете и изплакнете бадемите. Изсипете водата, в която са киснали бадемите и ги изплакнете

обилно под хладно течаща вода. В този момент, бадемите трябва да се чувстват на допир малко по-меки,
ако ги стиснете.

Сложете бадемите и водата (2 чаши) в блендер. Поставете бадемите в блендера изсипете 2 чаши
вода.

Пасирайте на най-високата скорост в продължение на 2 минути. Бадемите трябва да се разбият на

много фин грис и водата трябва да стане бяла и непрозрачна.(Ако използвате кухненски робот,
пасирайте общо 4 минути, като спирате от време на време, за да изстържете надолу залепналия остатък
от бадем по стените.)

Изцеждане на бадемите (за втори път). Прецедете водата от бадемите с помощта на марля или
ситна мрежа. Притискайте отгоре, за да се отцеди водата от бадемите напълно. Това е бадемовото
мляко!

Подсладете на вкус. Тук няма да поставим ограничения, а само препоръка – използвайте малко кленов
сироп, получава се доста добре.

С бадемовото мляко може да се замени напълно прясното краве мляко от таблицата. Съхранявайте
бадемово мляко в стъклени буркани, които се затварят в хладилника и консумирайте до 2 дни

Забележка: остатъците от бадемите могат да се използват за добавка към овесена каша.

Оризово мляко
Оризовото мляко е отличен заместител на обикновеното краве мляко в дните на пости. Не е маслено и
така може да се използва и за приготвяне на различни ястия и десерти. За лицата, които избягват
кравето мляко поради алергии е отлична алтернатива, независимо дали сами ще си приготвят или ще си
го купят като готов продукт.

Оризовото мляко се прави от сварен ориз (обикновен или кафяв) и по желание може малко да се
услади. В противен случай, оризовото мляко само по себе си има известен свой леко сладникав вкус,
който възниква от естествените ензимни процеси, когато въглехидратите се превръщат в захари. Ако
сравним с кравето мляко, оризовото има по-голям процент на въглехидрати, а от друга страна не
съдържа достатъчно калций и протеини, но е без лактоза и холестерол.

Как се прави:

Необходими съставки:

• 1 литър вода
• 125 г ориз
• 1 пръчица ванилия (или канела)

Процедура:
 • В тенджера поставете съставките и гответе на умерена температура, докато омекне оризът.
• Оставя се да изстине, след което извадете пръчицата ванилия (канела).
• След това, цялото съдържание поставете в блендер.
• Добре блендирайте
• После оставете да престои още 45 минути,
• Прецедете през многопластова марля.

Полученото оризово мляко съхранявайте в хладилник.

 ОВЕСЕНА КАША С БАНАН
Необходими продукти:

• Прясно краве или бадемово мляко.

• 4-5 супени лъжици овесени ядки
• 1 цял банан
• Щипка канела (по желание)

Как се прави:

Сложете овесените ядки в подходяща купа и изсипете

горещо или студено мляко върху тях, така че леко да ги покрие.

Изчакайте няколко минути, за да набъбнат.

Междувременно нарежете банана на шайби.

Накрая добавете щипка канела и разбъркайте

тази вкусна плодова каша, която съдържа много
фибри и други полезни вещества за силен старт на деня.

387 калории / порция

ПЛОДОВА САЛАТА
Плодовата салата в класическия си вариант представлява микс от плодове, сервирани в чиния. В повечето случаи се
добавя сметана, захар, мед, но по този начин ястието се превръща в мощна „калорийна бомба”. Нашият вариант на
плодова салата съдържа само сезонни плодове.

Необходими продукти:

• 3-4 бр. кайсии

• 10-12 бр. малини
• ½ банан
• парче пъпеш (80-100 гр.)

Как се прави:

Всички плодове се нарязват. Малините може

и да се сервират цели. Поставят се в чиния и е готово за консумация.

182,5 калории / порция

Салата с айсберг и чушки
Една много свежа и вкусна салата, която освен
богата на фибри е и с достатъчно количество
белтъчини, благодарение на сиренето.

Необходими продукти:

• 100 гр. айсберг или маруля

• 1 цял домат
• 100 гр. печени чушки
• 100 гр. краве сирене (за по-ниско
съдържание на мазнини може да
направите салатата и с извара или
котидж сирене)

Как се прави:

Айсбергът/марулята се накъсва с ръце, доматът

се нарязва, а междувременно чушките са запичат.
Може да използвате и готови печени чушки.
Всичко се сервира в подходящ съд, заедно със сиренето,
нарязано по желан от Вас начин. Подправете
с малко зехтин (сусамово масло, ленено масло) и оцет.

314 калории / порция

Пилешко филе с ориз
Пилешкото е един от основните ни продукти в
хранителния режим. Затова е много важно месото
да бъде с високо качество, без добавени консерванти,
подобрители или хормони.

Необходими продукти:

• 200 гр. пилешко филе

• 200 гр. кафяв ориз
• подправки

Как се прави:

Сгответе пилешкото филе на скара. Това е един от

най-здравословните начини за готвене на месо. Не го пържете.

Оризът се сварява и се добавят подправки.

Чудесен вкус се получава с куркума. Опитайте и
с нискокалоричен соев сос. Сервират се
заедно в подходящ съд.

486 калории / порция

Извара с домашно
плодово сладко
Вкусно и с високо съдържание на белтъчини. Това изкушение може да бъде чудесен пример за след-тренировъчно
хранене.

Необходими продукти:

• 100 гр. нискомаслена извара

• 50 гр. плодово сладко (череши)

Как се прави:

Всичко се поставя в подходящ съд и се консумира с наслада.

Препоръчваме да направите плодовото сладко вкъщи

с кафява захар, защото ще сте наясно и с количеството захар.
Към листа за пазаруване са включени череши за целта.
Със сигурност не съветваме да използвате конфитюр от магазина,
защото е с голямо количество подобрители и подсладители.

253 калории / порция

 ХРАНИТЕЛЕН РЕЖИМ
ФАЗА II - лист за пазаруване за една седмица
ПЛОДОВЕ И ЗЕЛЕНЧУЦИ ЯЙЦА И МЛЕЧНИ
1 бр. банан 6 бр. яйца
100 гр. горски плодове 1 литър мляко 0.1%
(малини) или друг сезонен плод мин. кол. пармезан
400 гр. череши 3 бр. кисело мляко 0.1%
или друг сезонен плод
(3 х 400гр)
3-4 бр. ябълки
500 гр. извара
400-500 гр. кайсии, (нискомаслена)
праскови или подобно
МЕСО И ДРУГО
1 пакет стафиди
1100-1200 гр. пилешко
1 кг. айсберг / маруля
филе (гърди)
3-4 бр. домати
250-300 гр. телешко
1 бр. зеле (1 кг.)
500 гр. риба по избор
300 гр. моркови
1 консерва риба тон
400-500 гр. спанак
1 пакет овесени ядки
2-3 бр чушки
1 пакет ленено семе
1 глава лук (минимален грамаж)
400-500 гр. кафяв ориз 1 пакет оризовки
1 бр. авокадо 1 бр. пълнозърнест хляб
1 бр. краставица 100 гр. сурови бадеми
100-200 гр. броколи 100 гр. орехи
100 гр. нахут мед, джинджифил
Грамажите на продуктите са съобразени с пакетното тегло, използвано от повечето
производители и може да не съответства напълно на грамажите в таблицата.
 СЕДМИЧНА ТАБЛИЦА
ФАЗА II
Понеделник Вторник Сряда Четвъртък Петък Събота Неделя
Бананови 2 бр. сварени Малиново 150 гр. овесена 200 гр. бъркани 150 гр. извара 150 гр. овесена
палачинки с яйца с домат, смути каша яйца + 150 гр. каша
Закуска

орехи и горски маруля и + 1 бр. ябълка + 50 гр. извара сезонни + 1 бр. ябълка
плод пълнозърнесто плодове
хлебче
243 калории 251 калории 123 калории 345 калории 275 калории 260 калории 345 калории
300 гр. Салата 200 гр. 250 гр. телешко 350 гр. супа 350 гр. 200 гр. пилешко Салата 200 гр.
пилешко филе спанак, 100 гр. печено ориз с пилешко зеленчукова филе на скара маруля + 100 гр.
на скара + 150 нахут, 25 гр. + 150 гр. + 25 гр. крем супа по + 200 гр. кафяв риба тон + ½
Обяд

гр. зелева пармезан, 20 зеленчуци на настърган избор (броколи) ориз авокадо +

салата с гр. стафиди, скара пармезан + 25 гр. крутони дерсинг
моркови дресинг (направени с
пълнозърнест хляб)
482 калории 394,5 калории 529,5 калории ~300 калории 339 калории 486 калории 398 калории
400 гр. 50 гр. сурови Ябълка с мед и 50 гр. сурови 3 бр. оризовки 400 гр. 200 гр. извара
обезмаслено бадеми орехи бадеми + чаша прясно обезмаслено
Закуска

кисело мляко мляко 0.1 % кисело мляко

0.1% 0.1% + 25 гр.
плодово сладко
224 калории 289 калории 184 калории 289 калории 294 калории 336 калории 264 калории
250 гр. риба по 300 гр. салата 300 гр. пилешко 250 гр. риба по 200 гр. пилешко Салата 200 гр. 300 гр.
избор + 200 гр. зеле с моркови филе + 100 гр. избор + 200 гр. филе + 1 домат айсберг, ½ зеленчукова
Вечеря

салата айсберг + 200 гр. кисело задушени салата айсберг + ½ краставица авокадо, 1 супа от спанак
мляко 0.1% брокли домат и 50 гр. + 100 гр.
моркови извара
330 калории 272 калории 446 калории 330 калории 314 калории 217 калории 210 калории
Общо калории за деня Общо калории за деня Общо калории за деня Общо калории за деня Общо калории за деня Общо калории за деня Общо калории за деня
1279 1206,5 1282,5 1264 1222 1299 1217
*Възможно е несъответствие между някои калории и храни, които зависят от мястото на отглеждане и производство. Готовите салати и храните по избор също са с приблизителни цифри.
 Бананова палачинка с
орехи и горски плод
Обичате ли палачинки с брашно?
Представяме Ви достоен и здравословен техен заместител.

Необходими продукти:

• 1 бр. цял банан

• 2 бр. яйца
• 1 с.л. мазнина
• сода за хляб
• 25 гр. натрошени орехи
• 125 гр. малини

Как се прави:

Намачкайте банана с вилица, докато стане на пюре.

Към него прибавете яйцата и содата и разбъркайте добре.
Оформете със сместа палачинки и намажете тигана
с мазнината. Гответе всяка палачинка 1-2 минути от
всяка страна. Сервирайте с горските плодове и
натрошените орехи. Може да добавите и фъстъчено
масло или сусамов тахан, както сме показали на
снимката, но калориите доста ще се увеличат.

253 калории (без таханa) / порция

 Малиново смути
Тази рецепта е един прекрасен
пример за вкусна, здравословна и радваща окото храна.

Необходими продукти:

• ½ чаша малини
• 100 гр. охладено неподсладено бадемово
или оризово мляко. Може да използвате и
обикновено краве мляко
• 10-15 бр. череши (без костилките)
• 2 супени лъжица мед
• 2 супени лъжици ситно настърган пресен
джинджифил
• 1 ч.л. ленено семе
• 1-2 ч.л прясно изтискан лимонов сок

Ето как се прави:

Всички съставки без лененото семе се

слагат в блендер, като се добави лимонов
сок на вкус. Пасира се, докато се получи гладка смес. Малиново смути
123 калории / проция
 Извара със сезонни
плодове
Изварата е богата на протеин, а плодовете на фибри.
Много спортисти приемат извара преди сън заради
високите нива на казеин в състава, но в комбинация
с фибри, това се превръща и в една перфектна сутрешна
закуска. Препоръчваме да използвате нискомаслена / обезмаслена извара.

Необходими продукти:

• 150 гр. нискомаслена извара

• 150 гр. сезонни плодове
• (за снимката са използвани малини, кайсии и череши)

Как се прави:

Смесете всичко в подходящ съд и се насладете на вкуса.

260 калории / порция

Салата със спанак,
нахут и стафиди
Една много свежа салата, която ще Ви зареди с енергия.
Вкусът е специфичен, но ще го обикнете бързо.

Необходими продукти:

• 200 гр. свеж спанак / маруля

(на снимката салата е показана с маруля)
• 100 гр. нахут
• 25 гр. пармезан / кашкавал
• 20 гр. стафиди
• дресинг по желание

Как се прави:

Спанакът / марулята се накъсва и сме смесва с нахута,

пармезана и стафидите. Вместо пармезан може
да се използва и обикновен краве кашкавал.

394,5 калории / порция