Препоръки за хранене и поведение при затлъстяване

1. Здравословно хранене
2. Редовна физическа активност
3. Достатъчно време за сън и почивка

Препоръки за хранене
1. Разпределете храната си на 3 основни приема и на 1-2 междинни закуски;
2. Не пропускайте и не отлагайте във времето, което и да е хранене;
3. Пийте чаша вода или неподсладен чай 30 мин преди хранене;
4. При силно чувство на глад не консумирайте плодове или друг въглехидрат.
Вместо това изберете зеленчук с извара, сирене, яйце, парче шунка, авокадо
или маслини.
5. Не замествайте основно хранене с плодове!
6. Хранете се бавно, дъвчете добре храната!
7. Намалете големината на порциите и сервирайте в по-малки чинии;
8. Сведете до минимум или изключете консумацията на захар и мед;
9. Ораничете до минимум или избегнете мазнините при готвене;
10. Не използвайте полуфабрикати;
11. Избягвайте пържени и панирани храни;
12. Изключете десертите след хранене;
13. Намалете количеството на хляба;
14. Спрете употребата на газирани безалкохолни напитки. Заменете ги с вода, рядък
айран, доматен сок или газирана вода;
15. Не оставяйте храна, особено плодове, ядки и други на видно място.

ВОДА

16. Започнете деня си с чаша топла вода;

17. Пийте достатъчно вода – 6-8 чаши на ден;
18. Изпивайте чаша вода със стайна температура половин час преди хранене и 1 час
след хранене;
19. Сменяйте вида на водата – трапезна, от филтрираща кана, минерална;
20. Не пийте студена вода от хладилника!
21. Не пийте вода по време на хранене, това води до лошо храносмилане;

ЗЕЛЕНЧУЦИ

22. Включвайте зеленчуци на всяко хранене! Те са богати на фибри, ще збавят

усвояването на въглехидрати от храната и ще ви създадат чувство на ситост.
23. Предпочитайте зеленолистните зеленчуци, сменяйте вида им, колкото по-
разноцветни са зеленчуците, толкова по-добре.
 24. Яжте зеленчуците едро нарязани, пресни, печени, задушени или гриловани!
25. Ако страдате от запек, избягвайте пресни зеленчуци! Предпочитайте ги сготвени
– в супи или в ястия, варени в леко подсолена вода.
26. Не консумирайте зеленчуците пасирани или пюрирани!

ПЛОДОВЕ

27. Консумирайте плодовете не като десерт, а като самостоятелна предиобедна

и/или следобедна закуска!
28. Не консумирайте сушени плодове! Те са богати на концентрирана плодова
захар.
29. Не консумирайте презрели плодове!
30. Консумирайте 1-2 порции плодове дневно!
31. Консумирайте самите плодове и не приготвяйте от тях смутита, фрешове или
сокове!

ХЛЯБ, ВАРИВА

32. Консумирайте 3-6 порции от посочените храни и ги разпределяйте рваномерно!

33. За предпочитане е да използвате пълнозърнест хляб.
34. Избирайте дългозърнест, вместо традиционния за нашата кухня бисерен ориз!
При приготвяне на ориза не допускайте разваряването му! Колко повече го
варите толкова повече повишавате гликемичния му индекс.
Заменяйте го за разнообразия с киноа, елда, булгур, киноа и др.
35. Включвайте в менюто си зелен и зрял боб, леща, грах, бакла, нахут;
36. Ограничете приема на картофи до 2 пъти седмично. За предпочитане е варени
или печени на фурна с обелката;
37. Една ваша порция от тези храни е количеството, което можете да покриете с
обърнатата си надолу шепа.
38. Когато консумирате ястия с ориз и картофи, не консумирайте хляб!

МЕСО, РИБА, ЯЙЦА, МЛЯКО И МЛЕЧНИ ПРОДУКТИ

Включването на тези храни ще ви осигури необходимите незаменими аминокиселини

и мастноразтворими витамини.

39. Можете да консумирате всякакъв вид месо, като преди обработката отстраните
кожата и видимите мазнини;
40. Консумирайте 4-5 седмично нетлъсти меса;
41. Най-подходящи са скумрия, риба тон, сардина, сьомга, мерлуза, треска,
пъстърва, ципура, лаврак;
42. Консумирайте ястия с 2 до 5 яйца седмично;
ЗАХАР, ЗАХАРНИ ИЗДЕЛИЯ

43. Не консумирайте мед и захар в напитките. Те се усвояват бързо за 10-15 мин и

предизвикват отделяне на голямо количество инсулин, което ви кара да
пълнеете.
44. Ограничете консумацията на храни със захар до 2 пъти седмично, в количество
половин до 1 ваша длан, без пръстите!

МАЗНИНИ

45. Не консумирайте хидрогенирани мазнини /маргарин/, както и храните, които ги

съдържат!
46. Добри са студено пресованите, нерафинирани мазнини. Източници на добри
мазнини са авокадото и маслините, суровите ядки и семена.
47. Консумирайте 3-6 порции мазнини дневно!
48. Една порция мазнина е = на 1 чаена лъжичка течно масло – олио, зехтин и др.
Вашата порция ядки, авокадо, маслини е 1 равна ваша шепа.
49. Вашата порция масло е колкото полвината ви палец.

Вашият дневен набор храни

1. Вода – 6-8 чаши дневно
2. Хляб, зърнени храни, картофи, варива – 3 до 6 порции
3. Зеленчуци – на всяко хранене – 5 пъти дневно
4. Плодове – 1-2 порции – не като десерт, а самостоятелно като междинна
закуска в 10 и в 16 часа
5. Мляко – 1-2 порции дневно
6. Месо, риба – 1 прция дневно
7. Млечни и месни продукти – 1-2 порции
8. Сладкиши – ½ порция

Порции:
1. Вашата порция хляб е с големината на вашата длан без пръстите и дебела,
колкото малкия ви пръст.
2. Една ваша порция ориз, картофи, зърнени храни е количеството, което можете
да покриете с обърнатата си надолу шепа.
3. Консумирайте 3-6 порции от посочените храни и ги разпределяйте рваномерно!
4. Една порция зеленчук е равна на вашата шепа.
5. Една порция плод е количеството дребни плодове, които можете да поберете в
шепата си или на плод с големината на вашия юмрук.
6. Вашата порция мляко е стъклена чаша, пълна колкото четирите ваши пръста,
положени хоризонтално върху нея.
 7. Вашата порция месо е с големина и дебелина колкото дланта ви без пръстите
или колкото дланата с пръстите и дебела колкото малкия ви пръст.
8. Вашата порция риба е колкото дланта ви с пръстите и дебелина колкото дланта
ви.
9. Вашата порция кашкавал, сирене или месен продукт е колкото дланта ви без
пръстите и дебела колкото малкия ви пръст.
10. Една порция сладкиш е ½ ваша длан.

Изберете чиния с диаметър равен на вашата максимално разперена педя и я

запълнете както следва:
- ½ са сметка на зелечуците
- ¼ за сметка на картофи, боб, леща, грах, ориз, спагети или хляб
- ¼ за сметка на яйца, месни и млечни продукти

Забележка:
Ако се консумират мед, сладкиши, шоколад, за предпочитане е това да става преди
физическа активност, като закуска в 16:00 часа, не повече от 2 пъти седмично.

Месо и риба да се консумират на обяд или вечер 1-2 пъти дневно; 3-5 пъти седмично.

Млечни, месни продукти, яйца –да се консумират всеки ден, 1-2 пъти, на хранене, на
което липсва месо.

Мляко – 1 път на ден, всеки ден – като междинна закуска или в комбинация с постна
храна.

Хляб, тестени изделия, картофи, ориз, паста, бобови, зърнени храни – всеки ден,
равномерно разпределени.

Комбинирайте на всяко хранене въглехидратната храна със зеленчуци, протеини и

добри мазнини. Това забавя смилането на храната, увеличава засищането и забавя
усвояването на захарите от храната.

Консумирайте на обяд ястия с картофи, боб, ориз, леща, грах, нахут, паста, булгур, като
ги комбинирате с протеин (месо, месен продукт, мляко или млечен продукт). За да
разгради тази комбинация от храни тялото използва повече енергия.

На вечеря комбинирайте сезонни зеленчуци, пълнозърнест хляб и протеин: месо, риба,

сирене, кашкавал, яйца, извара. Тази комбинация ще осигури достатъчно протеин за
изграждането на мускулите ви.

Не приемайте въглехидрати след 16:00 часа (освен пълнозърнест хляб на вечеря)!

Примерно меню:
Закуска:

Сандвич с пълнозърнест хляб + филе, шунка, печено или варено месо + сезонен зеленчук

Сандвич с пълнозърнест хляб + кашкавал или сирене и сезонен зеленчук

Сандвич с пълнозърнест хляб + яйца+ масилини+ сезонен зеленчук

Кисело мляко ½ кофичка или 150-200 мл прясно мляко + 3 с.л. овесени яддки

Обяд:

Пълнозърнест хляб, картофи или ориз + месо, кайма или риба+ сезонни зеленчуци

Пълнозърнест хляб + скара + салата или задушени зеленчуци

Пълнозърнест хляб+ месо със зеле или зелен фасул+ салата

Пълнозърнест хляб + месо с гъби+ слата

Пълнозърнест хляб + месо кавърма + салата

Месо с картофи или пълнозърнест хляб, мусака или гювеч с месо, салата

Месо с ориз или пълнени чушки, салата

Месо с грах + сезонни зеленчуци

Зрял фасул или леща + салата

Пълнозърнест хляб + месо/кайма на скара или печена риба или омлет+ салата

Междинна закуска до 16 часа

Сезонен плод – ябълка, круша, праскова, портокал, мандарини, малини, диня, пъпеш...

Добавете ядки само при силно чувство за глад!

Кисело мляко с ядки или смляно ленено семе, чия, семки.

Сладкиш – само при предстояща физическа активност!

ВЕЧЕРЯ:

Пълнозърнест хляб+ омлет със салата или зеленчуци с яйца

Пълнозърнест хляб + гювече или миш-маш+ слата

Пълнозърнест хляб + гриловани зеленчуци със сирене+ маслини

Запечен сандвич пълнозърнест хляб с кашкавал + салата