Най-добрата

готварска
книга
 Въвеждането
Здравословно хранене за цялото семейство

Добре дошли в света на здравословното хранене! Както всички

знаем, това, с което се храним, е ключът към цялостното ни
здравословно състояние и благополучие. В наши дни, когато
бързата храна и силно преработените сладки и солени изкушения
са нещо обичайно, може да е трудно да се направи здравословен
избор. Като родители е важно да разберем значението на
храненето и как то влияе върху растежа и развитието на нашите
деца.

Тази книга е предназначена да служи като ръководство на

семейства, които искат да направят по-добрия избор по отношение
на храненето си. Независимо дали искате да отслабнете, да
повишите енергийните си нива или просто да се чувствате по-
добре като цяло, информацията в тази книга може да ви помогне.

Ще разгледаме всички аспекти на здравословното хранене - от

основите му до планирането на храненията през деня, вмъквайки
дори съвети как да накарате децата си да ядат зеленчуци! Ще
научите за основните хранителни вещества, размера на порциите и
как да балансирате храненията си, за да сте сигурни, че получавате
всички необходими на организма ви нутриенти.

Едно от най-хубавите неща, свързани с храненето, е, че никога не е

твърде късно да започнете да правите положителни промени в
него. Чрез малки промени в диетата и начина си на живот можете
да забележите значителни подобрения в цялостното си
здравословно състояние и благополучие.

Надяваме се, че тази книга ще ви послужи като ценен източник на

информация за здравето и храненето на вашето семейство.
Помнете, че здравословното хранене не трябва да бъде сложно или
скучно! С подходящите знания и инструменти можете да приготвяте
вкусни и питателни ястия, които ще се харесат на цялото семейство.
И така, нека да започнем това вълнуващо пътуване към по-
здравословен и щастлив начин на живот!
Калориите са енергийни единици, които се използват за измерване
на количеството енергия, съдържащо се в храните и напитките. Те
са горивото, от което тялото ни се нуждае, за да функционира
правилно и да извършва ежедневните си дейности. Броят на
калориите, които консумираме, може да окаже значително влияние
върху теглото и цялостното ни здраве.

Например, ако един средностатистически мъж приема 2500

калории на ден и изразходва всичките 2500 от тях, той ще запази
сегашното си тегло. Ако консумира по-малко от 2500 калории,
тялото му ще трябва да изгори натрупаните мазнини, за да
компенсира дефицита, което ще доведе до загуба на тегло. И
обратното, ако консумира повече от 2500 калории, организмът му
ще складира излишните калории под формата на мазнини, което
ще доведе до увеличаване на теглото.

Важно е да се разбере, че броят на необходимите калории варира

при различните хора и се влияе от фактори като възраст, пол, тегло,
височина и ниво на активност. Генерално мъжете се нуждаят от
повече калории от жените поради по-едрото си телосложение и
по-високият процент мускулна маса. Отделно хората, които се
занимават редовно с физическа дейност или имат физически
натоварваща работа, също се нуждаят от повече калории, за да
поддържат енергийните си нива.

Важно е да се отбележи и че качеството на калориите, които

приемаме, е също толкова важно, колкото и
количеството.Балансираният хранителен режим, включващ
разнообразни и богати на нутриенти храни като плодове,
зеленчуци, пълнозърнести храни, нетлъсти протеини и
здравословни мазнини, е от ключово значение за оптималното
здравословно състояние на човек.

Ако трябва да обобщим, калориите са огромна важност за

цялостното ни здравословно състояние и благополучие.
Разбирайки индивидуалните си калорийни нужди и правейки
информиран избор за това, с което се храним, можем да
поддържаме здравословно тегло и добро здравословно състояние.
 Калориен прием
Препоръки за различни възрастови
и полови групи

01. Мъже: Дневният прием на калории за възрастни мъже варира в

зависимост от възрастта, нивото на активност и телесната
структура. Средно възрастните мъже се нуждаят от 2500 до 3000
калории на ден, за да поддържат теглото си. Това обаче може да
варира в зависимост от фактори като ръст, тегло и ниво на
активност.

02. Жени: Подобно на мъжете, дневният прием на калории за

възрастните жени също варира в зависимост от възрастта, нивото
на активност и телесната им структура. Средно възрастните жени
се нуждаят от 1800 до 2400 калории на ден, за да поддържат
теглото си. Това обаче може да варира в зависимост от фактори
като ръст, тегло и ниво на активност.

03. Момчета: Дневният прием на калории при момчетата също варира

в зависимост от възрастта и нивото на активност. Средно
момчетата на възраст между 9 и 13 години се нуждаят от 1600 до
2200 калории на ден, за да поддържат теглото си. За момчетата на
възраст между 14 и 18 години препоръчителният дневен прием на
калории варира от 2000 до 3200 калории на ден.

04. Момичета: Дневният прием на калории при момичетата също

варира в зависимост от възрастта и нивото на активност. Средно
момичетата на възраст между 9 и 13 години се нуждаят от 1400 до
2200 калории на ден, за да поддържат теглото си. За момичетата на
възраст между 14 и 18 години препоръчителният дневен прием на
калории варира от 1800 до 2400 калории на ден.

05. Деца: Дневният прием на калории при децата варира в зависимост

от възрастта и пола им. Малките деца на възраст между 2 и 8
години се нуждаят средно от 1000 до 1400 калории на ден, за да
поддържат теглото си. За по-големите деца на възраст между 9 и 13
години препоръчителният дневен прием на калории варира от
1400 до 2200 калории на ден. Това обаче са общи насоки и могат да
варират в зависимост от фактори като ръст, тегло и ниво на
активност. Винаги е най-добре да се консултирате с медицински
специалист, за да определите подходящия дневен прием на
калории за вашето дете.
 Дневна калоричност
Консумацията на един мъж, жена,
момче или момиче.

01. Мъж: Средно един възрастен мъж приема между 2500

и 3000 калории на ден, за да поддържа теглото си. Това обаче може
да варира в зависимост от фактори като ръст, тегло, възраст и ниво
на активност.

02. Жена: Средно една възрастна жена консумира между 1800 и 2400
калории на ден, за да поддържа теглото си. Това обаче може да
варира в зависимост от фактори като ръст, тегло, възраст и ниво на
активност.

03. Момче: Средно момчето на възраст между 9 и 13 години приема

между 1600 и 2200 калории на ден, за да поддържа теглото си. При
момчетата на възраст между 14 и 18 години средната дневна
консумация на калории варира от 2000 до 3200 калории на ден.

04. Момиче: Момиче на възраст между 9 и 13 години приема средно

между 1400 и 2200 калории на ден, за да поддържа теглото си. За
момичетата на възраст между 14 и 18 години средната дневна
консумация на калории варира от 1800 до 2400 калории на ден.

Моля вземете предвид, че това са средни стойности, които могат да

варират в зависимост от индивидуални фактори като ръст, тегло и
ниво на активност. Винаги е най-добре да се консултирате със
специалист, за да определите подходящия дневен прием на
калории, отговарящ персонално на вашите нужди.
Закуска
 Парфе от гръцки йогурт

Съставки:
1 чаша обезмаслено гръцко кисело мляко (120 г)
1/2 чаша смесени горски плодове (75 г)
1/4 чаша мюсли (30 г).

Инструкции:
Към 1 чаша обезмаслен гръцки йогурт прибавете 1/2 чаша микс от
горски плодове и 1/4 чаша мюсли.

Общо калории: 300

 Испански омлет

Съставки:
2 яйца
1/4 чаша лук, нарязан на кубчета (40 г)
1/4 чаша чушки, нарязани на кубчета (40 г)
1/4 чаша картофи, нарязани на кубчета (40 г)

Инструкции:
Разбийте 2 яйца и добавете 1/4 чаша нарязан на кубчета лук, 1/4
чаша нарязани на кубчета чушки и 1/4 чаша нарязани на кубчета
картофи. Гответе в тиган с незалепващо покритие до златисто
кафяво.

Общо калории: 350

 Тост с авокадо

Съставки:
1/2 авокадо (50 г)
филийка пълнозърнест хляб (30 г)
нарязано твърдо сварено яйце (50 г)
щипка черен пипер

Инструкции:
Намачкайте 1/2 авокадо и го намажете върху филийка
пълнозърнест хляб. Отгоре сложете нарязано твърдо сварено яйце
и поръсете с черен пипер.

Общо калории: 350

 Бурито за закуска

Съставки:
2 яйца (120 г)
1/4 чаша настъргано кашкавал (30 г)
пълнозърнеста тортила (60 г)
1/4 чаша черен боб (50 г)
сос салса

Инструкции:
Разбийте и сгответе на тиган 2 яйца, добавете 1/4 чаша настърган
кашкавал и ги увийте в пълнозърнеста тортила заедно с 1/4 чаша
черен боб и сос салса.

Общо калории: 450

 Сандвич с бейгъл

Съставки:
един пълнозърнест багел (90 г)
2 резена пуешки бекон (30 г)
1 яйце (50 г)
резен кашкавал (20 г)

Инструкции:
Препечете пълнозърнест бейгъл и добавете 2 резена пуешки
бекон, 1 яйце и резен кашкавал.

Общо калории: 400

 Смути бол

Съставки:
1 чаша замразени микс горски плодове (140 г)
1/2 чаша обезмаслен гръцки йогурт (60 г)
1/4 чаша бадемово мляко (30 г)
1 лъжичка протеин на прах (30 г)

Инструкции:
Смесете и блендирайте 1 чаша замразен микс горски плодове, 1/2
чаша обезмаслен гръцки йогурт, 1/4 чаша бадемово мляко и 1
лъжичка протеин на прах . Гарнирайте с нарязани плодове и
мюсли.
Общо калории: 400
 Бананови палачинки

Съставки:
1 намачкан банан (90 г)
1/2 чаша овесени ядки (40 г)
1 яйце (50 г)
1/4 чаша бадемово мляко (30 г)

Инструкции:
Смесете 1 намачкан банан с 1/2 чаша овесени ядки, 1 яйце и 1/4
чаша бадемово мляко. Гответе в тиган с незалепващо покритие до
златисто кафяво.

Общо калории: 400

 Киш за закуска

Съставки:
3 яйца (180 г)
1/2 чаша спанак (30 г)
1/4 чаша лук на кубчета (40 г)
1/4 чаша гъби на кубчета (30 г)

Инструкции:
Разбийте 3 яйца с 1/2 чаша спанак, 1/4
чаша лук на кубчета и 1/4 чаша гъби на кубчета. Изсипете в тавичка
за пай с незалепващо покритие и запечете за 20 минути.

Общо калории: 400

 Котидж чийз с плодове

Съставки:
1 чаша котидж чийз или нискомаслена извара (225 г)
1 чаша микс от плодове (150 г)

Инструкции:
Сервирайте 1 чаша котидж чийз или нискомаслена извара с 1
чаша микс от плодове.

Общо калории: 300

 Запеканка

Съставки:
4 филийки пълнозърнест хляб (120 г)
1/2 чаша варена наденица (80 г)
1/2 чаша натрошено сирене (60 г)
3 разбити яйца (180 г)

Инструкции:
В тавичка за печене наредете на пластове 4 филийки пълнозърнест
хляб, 1/2 чаша варена наденица, 1/2 чаша натрошено сирене (60 г)
и 3 разбити яйца. Запечете за 30 минути на 350°F.

Общо калории: 500

Междинни
хранения
Резени ябълки с бадемово масло

Съставки:
1 средно голяма ябълка, нарязана на филийки
1 супена лъжица бадемово масло

Инструкции:
Намажете филийките ябълка с бадемово масло и им се насладете.

Общо калории: 200

 Твърдо сварени яйца

Съставки:
2 големи яйца

Инструкции:
Сварете яйцата за 8-10 минути и им се насладете.

Общо калории: 150

 Йогурт парфе

Съставки:
150 г гръцки йогурт
50 г микс горски плодове
20 г мюсли

Инструкции:
Сложете йогурта в бурканче или купа, гарнирайте с горските
плодове и мюслито и се насладете.

Общо калории: 250

 Печен нахут

Съставки:
1 консерва нахут (240 г)
1 супена лъжица зехтин
1 чаена лъжичка червен пипер
Сол на вкус

Инструкции:
Загрейте фурната до 200°C. Отцедете и изплакнете нахута, след
което го объркайте със зехтин, червен пипер и сол. Запечете за 25-
30 минути и се насладете.

Общо калории: 200

 Морковени пръчици с хумус

Съставки:
2 средно големи моркова, нарязани на пръчици
50 г хумус

Инструкции:
Потопете пръчиците от моркови в хумуса и се насладете.

Общо калории: 200

 Котидж чийз с домати

Съставки:
100 г котидж чийз или извара
1 среден домат, нарязан на филийки

Инструкции:
Поставете върху изварата резени домати и се насладете.

Общо калории: 150

 Нарязана краставица
с дип дзадзики

Съставки:
1 средно голяма краставица, нарязана на филийки
50 г дип дзадзики

Инструкции:
Потопете резени краставица в дзадзики и им се насладете.

Общо калории: 150

 Микс ядки

Съставки:
20 г бадеми
20 г кашу
20 г сушени червени боровинки
20 г тъмен шоколад на парченца

Инструкции:
Смесете всички съставки и се насладете на микса.

Общо калории: 250

 Домашено протеиново барче

Съставки:
50 г фини овесени ядки
50 г ванилов протеин на прах
30 г бадемово масло
20 г мед
20 г тъмен шоколад на парченца

Инструкции:
Смесете овесените ядки, протеина на прах, бадемовото масло
и меда. Добавете парченцата черен шоколад и разбъркайте
отново. Оформете сместа на барче и му се насладете.

Общо калории: 250

 Плодова салата

Съставки:
1 средно голяма ябълка, нарязана на кубчета
1 средна круша, нарязана на кубчета
1 среден банан, нарязан на кръгчета
50 г микс горски плодове

Инструкции:
Смесете всички съставки и се насладете.

Общо калории: 200

Обяд
 Салата с пилешко месо на скара

Съставки:
100 г пилешки гърди на скара
50 г микс зелени салати
50 г чери домати
50 г краставица
20 г балсамов оцет

Инструкции:
Поставете пилешкото месо, зелената салата, чери доматите и
краставицата в купа. Поръсете с балсамов оцет и се насладете.

Общо калории: 350

 Тортила с пуйка и авокадо

Съставки:
1 пълнозърнеста тортила
50 г пуешки гърди
30 г авокадо, намачкано на пюре
10 г гръцки йогурт
20 г микс зелени салати

Инструкции:
Намажете намачканото авокадо върху тортилата. Добавете
пуешкото месо, йогурта и зелената салата. Навийте на руло и се
насладете.

Общо калории: 400

 Бол с киноа и нахут
Съставки:
100 г сварена киноа
50 г нахут
50 г чери домати
50 г краставица
20 г сирене фета
20 г зехтин
Сол и черен пипер на вкус

Инструкции:
Поставете киноата, нахута, чери доматите и краставицата в купа.
Добавете натрошеното сирене фета и поръсете със зехтин.
Овкусете със сол и черен пипер на вкус и се насладете.

Общо калории: 450

 Сандвич със салата от риба тон

Съставки:
2 филийки пълнозърнест хляб
100 г риба тон от консерва
20 г майонеза
20 г гръцки йогурт
20 г целина, нарязана на ситно
20 г нарязан лук
Сол и черен пипер на вкус

Инструкции:
Смесете рибата тон, майонезата, йогурта, целината и лука.
Подправете със сол и черен пипер на вкус. Поставете сместа
върху хляба и се насладете.

Общо калории: 450

 Тортила със зеленчуци
на скара и хумус

Съставки:
1 пълнозърнеста тортила
50 г тиквички на скара
50 г патладжан на скара
20 г хумус
20 г микс зелени салати

Инструкции:
Поставете зеленчуците на скара, хумуса и зелената салата върху
тортилата. Навийте на руло и се насладете.

Общо калории: 400

Пържено пилешко със зеленчуци

Съставки:
100 г пилешки гърди, нарязани на парченца
50 г броколи, нарязани на ситно
50 г чушки, нарязани на филийки
50 г лук, нарязан на филийки
20 г соев сос
10 г сусамово олио
Сол и черен пипер на вкус

Инструкции:
Загрейте сусамовото олио в тиган. Добавете пилешкото и гответе,
до покафеняване. Добавете броколите, чушките и лука. Гответе,
докато зеленчуците омекнат. Подправете със соев сос, сол и черен
пипер на вкус и се насладете.
Общо калории: 450
 Гръцка салата с пилешко месо

Съставки:
100 г пилешки гърди на скара
50 г микс зелени салати
50 г краставица, нарязана на кръгчета
50 г чери домати
20 г сирене фета, натрошено
20 г зехтин
Сол и черен пипер на вкус

Инструкции:
Поставете зелената салата, краставицата и чери доматите в купа.
Добавете пилешкото и натрошеното сирене фета. Поръсете със
зехтин и подправете със сол и черен пипер на вкус.

Общо калории: 400

 Тортила с пикантно пилешко

Съставки:
1 пълнозърнеста тортила
100 г сготвени пилешки гърди, накъсани
20 г лют сос
20 г гръцки йогурт
20 г микс зелени салати
20 г морков, настърган
20 г целина, нарязана на ситно

Инструкции:
Смесете пилешкото месо, лютия сос и йогурта. Поставете сместа
върху тортилата. Добавете зелената салата, настъргания морков и
нарязаната целина. Навийте на руло и се насладете.

Общо калории: 450

 Салата с пилешко месо на скара

Съставки:
150 г пилешки гърди на скара, нарязани на парченца
2 чаши микс зелени салати (маруля, спанак, рукола)
1/2 чаша чери домати, разрязани наполовина
1/4 червен лук, нарязан на филийки
1/4 краставица, нарязана на кръгчета
1/4 чаша натрошено сирене фета
2 с.л. балсамов оцет
Сол и черен пипер на вкус

Инструкции:
1.Овкусете пилето със сол и черен пипер и го изпечете на грил за
около 6-8 минути от всяка страна, докато е готово.
2. В голяма купа смесете зелената салата, чери доматите, червения
лук и краставицата.
3. Добавете нарязаното на парчета пиле на скара в купата.
4.Полейте салатата с балсамовия дресинг и разбъркайте.
5.Поръсете натрошеното сирене фета върху салатата.

Общо калории: 440

 Салата със скариди и авокадо

Съставки:
150 г варени скариди, обелени
1 авокадо, нарязано на кубчета
2 чаши микс зелени салати (маруля, спанак, рукола)
1/2 червена чушка, нарязана на кубчета
1/4 червен лук, нарязан на филийки
1 супена лъжица зехтин
1 супена лъжица лимонов сок
Сол и черен пипер на вкус

Инструкции:
1.В голяма купа смесете зелената салата, червената чушка и лука.
2.Добавете сварените скариди и нарязаното на кубчета авокадо в
купата.
3.В друга малка купа смесете зехтина, лимоновия сок, солта и
пипера, за да приготвите дресинга.
4.Прибавете дресинга към салатата и разбъркайте.

Общо калории: 420

Вечеря
 Пържола на скара с печени
зеленчуци
Съставки:
200 г рибай стек
1 средно голям сладък картоф, нарязан на кубчета
1/2 червен лук, нарязан на кубчета
1 червена чушка, нарязана на филийки
1 тиквичка, нарязана на филийки
2 супени лъжици зехтин
1 ч.л. червен пипер
1 ч.л. чесън на прах
Сол и черен пипер на вкус

Инструкции:
1.Загрейте фурната до 200°C.
2.В голяма купа смесете сладките картофи, червения лук, червената
чушка, тиквичките, зехтина, червения пипер, чесъна на прах, солта
и черния пипер.
3.Разпределете зеленчуците на един слой върху хартия за печене и
печете м продължение на 20-25 минути или докато омекнат и леко
покафенеят.
4.Овкусете рибай стека със сол и черен пипер и го гриловайте за
около 5-7 минути от всяка страна, в зависимост от желаната степен
на изпичане.
5.Поднесете стека със запечените зеленчуци.

Общо калории: 620

 Печена треска със
зеленчуци

Съставки:
200 г филе от треска
1/2 чаша чери домати
1/2 червен лук, нарязан на филийки
1/2 червена чушка, нарязана на филийки
1/2 тиквички, нарязани на кръгчета
1 супена лъжица зехтин
1 супена лъжица лимонов сок
1 ч.л. сушен риган
Сол и черен пипер на вкус

Инструкции:
1.Загрейте фурната до 190°C (375°F).
2.В голяма купа смесете чери доматите, червения лук, червената
чушка, тиквичките, зехтина, лимоновия сок, ригана, солта и пипера.
3.Поставете филето от треска в средата на тавичка и подредете
зеленчуците около него.
4.Запечете за 20-25 минути или докато рибата е готова и
зеленчуците омекнат.

Общо калории: 460

 Пилешки фахитас
Съставки:
200 г пилешки гърди, нарязани на парченца
1/2 червен лук, нарязан на филийки
1 червена чушка, нарязана на филийки
1 зелена чушка, нарязана на филийки
1 супена лъжица зехтин
1 ч.л. чили на прах
1 ч.л. кимион
Сол и черен пипер на вкус
4 пълнозърнести тортили

Инструкции:
1.В голям тиган загрейте зехтина на средно висока температура.
2.Добавете пилешките гърди и запържете, до златисто от всички
страни, около 6-8 минути.
3.Добавете нарязания червен лук, червената и зелената чушка в
тигана и гответе още 5- 7 минути, докато зеленчуците омекнат.
4.Добавете чилито на прах, кимиона, солта и черния пипер в тигана
и разбъркайте.
5.Сервирайте пилешкото и зеленчуците върху пълнозърнестите
тортили.

Общо калории: 500

 Спагети Болонезе

Съставки:
100 г пълнозърнести спагети
150 г мляно говеждо месо
100 г намачкани домати
50 г моркови, нарязани на ситно
30 г лук, нарязан на ситно
2 скилидки чесън, смлени
10 мл зехтин
Сол и черен пипер на вкус

Инструкции:
1. Гответе спагетите според инструкциите на опаковката и ги
оставете настрани.
2. В тиган загрейте зехтин на средна температура.
3. Добавете чесън и лук и ги задушете за 2-3 минути, докато лука
стане прозрачен.
4. Добавете каймата и гответе, докато стане кафява.
5. Добавете нарязаните моркови и пресни домати и оставете да
къкри 15-20 минути.
6. Поднесете соса върху готвените спагети и насладете се.

Общо калории: 500

 Чили с говеждо и боб

Съставки:
150 г мляно говеждо месо
100 г червен боб
100 г намачкани домати
30 г лук, нарязан на ситно
2 скилидки чесън, смлени
5 г чили на прах
10 мл зехтин
Сол и черен пипер на вкус

Инструкции:
1.Загрейте зехтина в тиган на средна температура.
2.Добавете чесъна и лука и задушете 2-3 минути, докато лукът
стане прозрачен.
3.Добавете смляното говеждо месо и гответе, до покафеняване.
4.Добавете боба, намачканите домати и чилито на прах и оставете
да къкри 15-20 минути.
5.Подправете със сол и черен пипер на вкус. 6.Сервирайте горещо и
се насладете.

Общо калории: 500

 Пилешки фахитас

Съставки:
150 г пилешки гърди, нарязани на
парченца
50 г чушки, нарязани на филийки
30 г лук, нарязан на филийки
2 малки тортили
10 мл зехтин
5 г подправка за фахитас
Сол и черен пипер на вкус

Инструкции:
1.Загрейте зехтина в тиган на средна температура.
2.Добавете пилешките гърди и запържете до златисто.
3.Добавете чушката и лука и задушете 3-4 минути, докато омекнат.
4.Добавете подправката за фахитас и разбъркайте добре.
5.Загрейте тортилите според инструкциите на опаковката.
6.Разпределете пилешкото и зеленчуците между две тортили.
7.Подправете със сол и черен пипер на вкус.
8.Навийте тортилите и ги сервирайте топли.

Общо калории: 550

 Свинско филе на скара с печени
зеленчуци

Съставки:
150 г свинско филе
100 г сладки картофи, нарязани на ситно
50 г моркови, нарязани на ситно
30 г лук, нарязан на ситно
2 скилидки чесън, смлени
10 мл зехтин
Сол и черен пипер на вкус

Инструкции:
1. Загрейте фурната до 200°C.
2.В тава за печене смесете сладките картофи, морковите, лука,
чесъна и зехтина.
3.Подправете със сол и черен пипер на вкус.
4.Печете в предварително загрята фурна за 20-25 минути или
докато омекнат.
5.Изпечете свинското филе на грил, докато покафенее и е готово.
6.Поднесете свинското филе със запечените зеленчуци и се
насладете.

Общо калории: 550

 Скариди с лимон и чесън
с гарнитура от кафяв ориз
Съставки:
Кафява ориз (100 г) Зехтин (10 мл)
Креветки (150 г) Магданоз (5 г)
Лимонов сок (10 мл) Сол и черен пипер на вкус
Чесън (2 скилидки)

Инструкции:
1. Гответе кафяв ориз според инструкциите на опаковката.
2. Очистете и почистете креветките, след което ги подправете със
сол и черен пипер.
3. Загрейте зехтин в тиган на средно ниво на топлина, след което
добавете ситно нарязания чесън и го запържете, докато изпусне
аромата си.
4. Добавете креветките в тигана и ги гответе до розов цвят и
готовност, около 3-4 минути от всяка страна.
5. Извадете креветките от тигана и ги сложете настрана.
6. В същия тиган добавете лимонов сок и разбъркайте, за да
отстраните припечените части.
7. Добавете готвения кафяв ориз в тигана и го разпределете с
лимоновия сок и чесъна.
8. Намажете ориза с готвените креветки и нарязания магданоз.
Поднесете горещо.
Общо калории: 550
D4 WEB d.o.o., 2023. All rights reserved.