Professional Documents
Culture Documents
تربیت بدنی عمومی (دکتر اسفندیاری)
تربیت بدنی عمومی (دکتر اسفندیاری)
1
فصل اول
اصول ،فلسفه و
اهداف تربيت بدني
2
.اصول و فلسفه تربيت بدني
مقدمه
هدف از انجام فعاليتهاي ورزشي در سطح دانشگاه رشد و توسعه جنبههاي
جسماني ،اخالقي و رواني دانشجويان به موازات تحصيل علوم و فنون ديگر
است .دانشجويان از طريق درس تربيت بدني در جريان فعاليتهاي ورزشي و
بهداشتي قرار ميگيرند و با يادگيري مهارتهاي حركتي پايه انتظار ميرود پس از
فراغت از تحصيل نيز به سالمت جسمي و رواني خود توجه بيشتري داشته باشند
و ورزش را بخشي از برنامه روزانه خود قرار دهند.
در تمام جوامع انساني امروز ورزش به عنوان يك امر انساني -تربيتي مورد توجه
است و در جامعه ما نيز با توجه به بافت جوان جمعيتي و تغيير نگرشهاي مثبت
نسبت به ورزش ،اين مهم رو به توسعه و گسترش است .جامعهشناسان عقيده
دارند كه در شرايط زندگي ماشيني و افزايش ساعات فراغت ،ورزش را ميتوان
به عنوان وسيلهاي مطلوب براي تأمين تفريح سالم و تجديد قواي افراد جامعه در
نظر گرفت ،هم چنين متخصصين بهداشت و علوم تندرستي و پزشكان از ورزش
به عنوان وسيلهاي مهم در تأمين سالمت جسماني انسان ياد ميكنند.
3
تربيت بدني چيست؟
تربيت بدني فرايندي است آموزشي -تربيتي كه هدف آن بهبود بخشيدن
به اجرا و رشد انسان از طريق فعاليتهاي جسماني است .تعريف فوق
برداشتي است كلي از تعليم و تربيت كه نشان دهندة فرآيند مستمر
يادگيري و تكامل كلي در طول زندگي است .تربيت بدني شامل
كسب و پردازش مهارتهاي حركتي ،توسعه و نگهداري آمادگي
جسماني براي تندرستي و سالمتي ،كسب دانش علمي دربارة
فعاليتهاي جسماني و تمرين و توسعه تصور و ذهنيت مثبت از
فعاليتهاي جسماني به عنوان وسيلهاي براي بهبود اجرا و عملكرد
انسان است.
4
تربيت بدني و حوزههاي وابسته به آن
تندرستي ،تفريحات سالم و حركات موزون به عنوان حوزههاي
وابسته تربيت بدني و ورزش شناخته شدهاند .اين حوزهها با
تربيت بدني و ورزش اهداف مشترك بسياري دارند و هدف آنها
پرورش تمام ابعاد وجودي انسان و بهبود سطح كيفي زندگي
اوست .ارتقاي سطح تندرستي ،دنبال كردن فعاليتهاي مفيد
تفريحي ،تجاربي هستند كه همراه فعاليتهاي حركتي در قلمرو
تربيت بدني و ورزش ،استعداد بهبود زندگي را در تمام افراد به
وجود ميآورد.
5
تندرستي
نيل به تندرستي نيازمند كوشش همگاني است تا سالمت و بهداشت مناسب براي
عموم افراد جامعه فراهم آيد .در اين راستا تربيت بدني و انجام حركات جسماني
نقش حائز اهميتي دارد .با معرفي دانش ورزش به جامعه بشري آگاهي از خواص
سالمت بخش فعاليتهاي جسماني رو به افزايش است .پيشگيري از بيماريهاي
قلبي ،فشار خون ،ديابت ،پوكي استخوان ،چاقي ،مشكالت روحي و كاهش
احتمال و وقوع بيماريهاي قلبي از جمله مزيتهاي فعاليتهاي جسماني مداوم
است.
يافتههاي علمي مؤيد نقش بارز و معنيدار فعاليتهاي بدني در حفظ تندرستي است.
تفريحات سالم
تفريحات سالم از ديگر حوزههاي وابسته به تربيت بدني و ورزش است .با تفريحات
سالم افراد استفادة مفيد و سازنده از اوقات فراغت را ياد ميگيرند .اجراي
فعاليتها و برنامههاي تفريحي و افراد شركت كننده در اين نوع از فعاليتها به طور
چشمگيري افزايش يافتهاند كه افزايش اوقات فراغت و باال رفتن سطح درآمدها
در اين شكوفايي دخيل بوده است.
)6
با افزايش فرصت تفريحات ،مدارس ،جامعه و بخش خصوصي جهت
برآورده ساختن نيازهاي آمادگي جسماني و اوقات فراغت انواع خدمات را
ارائه ميدهند .برنامههاي آمادگي جسماني در كارگاهها ،ليگهاي ورزشي
بخش صنعتي ،برنامههاي تفريحي ورزشي بخش تجاري و اجتماعي،
ليگهاي تفريحي رقابتي براي خانمها و آقايان در ردههاي سني و در
رشتههاي مختلف ،مؤسسات آموزشي و فراهم آوردن لوازم تفريحي ،به
طور كلي در حال توسعه هستند .همواره با افزايش مراكز اجتماعي ارائه
دهندة خدمات تفريحي امكانات مدارس در ساعات غيرآموزشي نيز مورد
توجه افراد قرار ميگيرند .و بسياري از خانوادهها نيز به صورت مستقل
برنامههاي تفريحي را دنبال ميكنند .تفريحات سالم نيز مانند تربيت بدني و
ورزش در بهبود سطح كيفي زندگي مؤثر است و فرصت فعاليت آزادانه از
طريق تفريحات فراهم ميآيد.
7
حركات موزون
حركات موزون سومين حوزه وابسته به تربيت بدني ورزش است .اين
حركات فعاليتهاي آميخته از حركت و هنر هستند .حركات موزون
هنري است كه رابطه ايدهها و احساسات است و مانند ساير رشتههاي
هنري مكمل تجارب تربيتي بوده و در بهبود سطح كيفي زندگي مؤثر
است .ارتقاي سطح تندرستي ،دنبال كردن فعاليتهاي مفيد تفريحي و
اظهارات خالق از طريق حركات موزون تجاربي هستند كه همراه با
فعاليتهاي حركتي در قلمرو تربيت بدني و ورزش زمينه بهبود
زندگي را در افراد بوجود ميآورد .به خصوص اجراي اين حركات
در كودكان ،فرصت ابتكار و تالش فردي را نيز به كودك ميدهد.
8
اوقات فراغت
اوقات فراغت يعني آن بخشي از زندگي روزانه كه انسان از تعهدات شغلي و
انجام وظايف كاري آزاد بوده و به صورت دلخواه ،بدون هيچگونه فشار يا تحميل
از سوي ديگران به استراحت و رفع خستگي فيزيكي و رواني ميپردازد .اوقات
فراغت اگر به صورت صحيح برنامهريزي شده باشد ،ميتواند در بهبود روحية
انگيزش مطلوب ،افزايش سطح انرژي رواني و ترميم قوا ،مؤثر باشد .انجمن
بينالمللي جامعهشناسي تعريف زير را از اوقات فراغت ارائه نموده است:
«اوقات فراغت به مجموعههايي از سرگرميها و تفريحاتي اطالق ميگردد كه افراد
به صورت دلخواه و با ميل خود ،خواه براي استراحت و تفريح و خواه براي
توسعة توانائيها و سطح دانش ،ايجاد روابط مطلوب اجتماعي و مشاركت اجتماعي
به صورت داوطلبانه در غير ساعات كاري ،به آنها اشتغال ميورزند».
9
تعليم و تربيت حركتي
تعليم و تربيت حركتي را ميتوان به عنوان كشف انفرادي ،توانايي فردي
جهت ارتباط و واكنش نسبت به تصورات كلّي محيط خارجي و
عوامل مادي يا انساني موجود در آن تعريف كرد .1تعليم و تربيت
حركتي رويكرد نويني در تربيت بدني است كه اخيراً مورد توجه و
حمايت بسياري از مؤلفان ،محققان و كارشناسان تربيت بدني در
همه سطوح آموزشي اين رشته قرار گرفته است .تعليم و تربيت
حركتي ضمن اينكه ميكوشد تا فرد را چه از حيث ذهني و چه از
نظر جسمي درگير فعاليت كند سعي در آشنا كردن افراد با كلّ
حركت بدن دارد.
10
برخي از مفاهيم كليدي مربوط به تعليم و تربيت حركتي عبارتند از:
.1تعليم و تربيت حركتي كاوش فردي است.
.2تعليم و تربيت حركتي ،شاگرد -محور است.
.3تعليم و تربيت حركتي شامل شيوة حل مسئله ميباشد.
.4تعليم و تربيت حركتي نسبت به تربيت بدني سنتي رسميت كمتري
دارد.
.5تعليم و تربيت حركتي يادگيري بسياري از مهارتها را تسهيل
ميكند.
.6تعليم و تربيت حركتي در پي ايجاد احساس رضايت توسط تجارت
حركتي كه شاگرد در آن درگير ميشود ،ميباشد.
.7تعليم و تربيت حركتي بر تحليل حركات تأكيد دارد.
.8تعليم و تربيت حركتي متضمن وسائل و امكانات الزم ميباشد..
.9برنامههاي تعليم و تربيت حركتي بايد به طور پيوسته ارزيابي شوند.
11
اهداف تربيت بدني
اهداف با نيازها ،تجارب و عاليق ارتباط دارد و مشخص كننده مقاصد و
جهت برنامهها است .اهداف يا از لحاظ ماهيت دور هستند (اهداف
دور) كه در قالب مفاهيم و بيانات كلّي بيان ميشوند و يا نزديك
(مقطعي و كوتاه مدت) هستند كه در قالب اصطالحات ويژهاي مطرح
ميشوند .اهداف نزديك پلههايي براي دستيابي به اهداف دور يا
نهايياند و در ارزيابي حصول نتايج مطلوب حائز اهميت هستند.
:اين اهداف عبارتند از:
.1پرورش ابعاد وجودي و شخصيتي انسان (جسماني ،حركتي ،عقالني
و )...
.. 2پرورش قدرت تشخيص در انسان از طريق مشاهده ،تجربه ،تفكر و
تعليم
12
.3پرورش روح حقيقتجويي در انسان
.4آگاه كردن انسان از پايگاه خويش در جهان هستي
.5سوق دادن انسان به سوي خداوند و پرورش افراد مؤمن و متقّي.
.6پرورش شئون اقتصادي مانند برقراري قسط و روحيه قناعت.
.7ايجاد روح برادري ،برابري ،تعاون ،احسان ،ايثار و پرورش،
روحيه تالش و مبارزه با ظلم و فساد و مظاهر آن).
13
-1اهداف جسماني تربيت بدني
اين هدف به ساختن توان بدني از طريق برنامههاي تمريني كه موجب
توسعه و تكامل دستگاههاي مختلف بدن ميشوند ،مربوط است .رشد
بدني ،باعث توانايي در حفظ سازگاري ،قابليت برگشت به حالت اوليه و
مقاومت در مقابل خستگي ميشود.
فعاليت عضالني در رشد و نگهداري سيستمهاي ارگانيك مؤثر است.
اصطالح ارگانيك ،دستگاههاي گوارش ،گردش خون ،تنظيم درجه
حرارت ،تنفس و ساير سيستمهاي بدن انسان را در برميگيرد.فعاليت بدني
در كارآيي اين سيستمها مؤثر است.
قلب فردي كه از آمادگي خوبي برخودار است ،كل بدن را بهتر خونرساني
ميكند و با ضرباني كمتر نسبت به قلب افراد غيرورزشكار و با حجم
ضربهاي بيشتر ،تغذية سلولي و دفع ضايعات را به طور مؤثرتري انجام
ميدهد .در حين تمرين افزايش ضربان قلب فردي كه آمادگي جسماني
دارد ،كمتر و فاصلة ضربانها طوالنيتر است و پس از تمرين ،برگشت به
ضربان استراحت نيز سريعتر صورت ميگيرد.
14
.
17
خصلتهاي شخصي، وضعيتهاي اجتماعي، موسسات اجتماعي،
قابليتهاي ورزشي بازيها و محيطهاي فاميل ،همساالن،
درك شده بازي ،اسباببازيها مربيان و معلمان
نقش اجتماعي
18
سه عامل اصلي فرايند تربيت اجتماعي به شرح زير باعث ميشود
تا افراد بتوانند نقش اجتماعي خود را فراگيرند (شكل :)1
.1افراد و مؤسسات اجتماعي (افراد مهم و مؤثر)؛
.2وضعيتهاي اجتماعي؛
.3خصلتهاي شخصي
19
فصل دوم
آمادگي
جسماني و
سالمت
عمومي
20
آمادگي جسماني يكي از نيازهاي اساسي زندگي بشر است .منظور از
آمادگي جسماني توانايي انجام امور روزانه بدون احساس خستگي
ميباشد.
اين تعريف از آمادگي جسماني بر سالمت جسماني (نه قابليت اجراي
ورزشي) تاكيد دارد .در اين حالت اجزاي آمادگي جسماني عبارت
خواهند بود از قدرت ،استقامت عضالني ،انعطافپذيري ،توان هوازي
و تركيب بدني.
متخصصان معاصر آمادگي جسماني را كيفيتي متشكل از اجزاي
متعدد ميپندارند ،كه هر جزء آن براي حفظ و توسعه ،به ابزار و
اقدامات خاصي نياز دارد .ايفرد و بسياري از ديگر افراد حرفهاي
اجزاء و عناصر آمادگي جسماني را در دو طبقه تقسيمبندي ميكنند:
عناصر مرتبط با تندرستي ،و اجزاي وابسته به اجراي مهارت حركتي،
در اين طبقهبندي از اصطالحات آمادگي تندرستي 1و آمادگي
حركتي 2استفاده ميشود.
21
در آمادگي حركتي بر توسعه كيفيتهاي بهبود دهنده اجراي فعاليتهاي
جسماني (ورزش) تأكيد ميشود .در حالي كه در آمادگي تندرستي بر
زندگي بهتر توجه ميشود ،آمادگي حركتي با اجراي مؤثر و بهتر
مهارتها در ارتباط است.
بعالوه آمادگي حركتي ،مختص ورزش و فعاليتهاي حركتي است.
تركيب تشكيل و درجات متفاوتي از اجزاي آمادگي حركتي ،بر ويژگي
فعاليت حركتي مورد نياز مبتني است؛ مثالً علي رغم اينكه يك بازيكن
تنيس و يك فوتباليست براي اجراي بهينة فعاليت به درجهاي از توان،
چابكي ،سرعت نياز دارند ،ولي ميزان نياز اين بازيكنان به هر يك از
عوامل با هم متفاوت است .آمادگي جسماني چه در زمينة تندرستي و
چه در زمينة مهارت حركتي ،بايد با ويژگيهاي شخصي مانند سن،
نيازها ،اهداف و كار و وظيفه او متناسب باشد .تمام افراد داراي حد
معيني از اجزاي آمادگي تندرستي و آمادگي اجراي حركتي هستند و
محدودة رشد و تكامل اين اجزا با خصوصيات شخصي متناسب است.
22
اجزاي آمادگي جسماني و مرتبط با سالمتي
به طور كلي امروزه اين موضوع مورد قبول همگان قرار گرفته است كه يك
برنامة خوب آمادگي جسماني بر چهار جزء آمادگي در ارتباط با سالمتي
جهت افزايش سالمتي و ظرفيت عملي بدن شامل استقامت قلبي – عروقي،1
قدرت و استقامت عضالني ،2انعطافپذيري 3و تركيب بدن 4تأكيد ميكند
(شكل ()1-2
استقامت قلبي عروقي
23
انعطاف
انعطافپذيري يكي از اجزاي مهم آمادگي جسماني مرتبط با تندرستي است.
اين قابليت جسماني عبارت است از توانايي حركت آزادانه مفصل در هر جهت و يا
به طور اختصاصيتر در تمام طول دامنه حركتي مفصل ،بدون اينكه صدمه يا
فشاري بر مفصل وارد آيد.
.انعطافپذيري مفاصل مختلف ممكن است با يكديگر متفاوت باشد .اين موضوع حتي
در مفاصل قرينه نيز صادق است براي مثال ممكن است دامنه حركتي و
انعطافپذيري مفصل و عضالت ران راست بيشتر از ران چپ باشد.
انعطافپذيري مفاصل و عضالت با افزايش سن كاهش مييابد .يكي از عاليم كاهش
انعطافپذيري كاهش دامنه حركتي و بروز درد در مفصل ،بافتهاي همبند و عضالت
اطراف مفصل ميباشد.
24
فلشيمن انعطافپذيريها را به دو دسته تقسيم كرده است.
)1انعطافپذيري ساكن (ايستا) :عبارتست از توانايي كشش يا كشش
قسمتي از بدن در حال سكون يا در جهات مختلف ،كه مستلزم
امتداد آهسته ،تدريجي و كنترل شده از طريق دامنه كامل حركتي
است.به عبارت ديگر ،دامنة حركتي يا تغييرات حركتي حول مفصل
را انعطافپذيري ايستا ميگويند.
)2انعطافپذيري پويا :عبارتست از توانايي كشيدن يا كشش عضالت
بدن در دفعات مختلف و با تكرارهاي متعدد .در اين كشش،
حركات سريع و كنترل نشده است كه به دليل احتمال بروز
آسيبهاي ديگري كه براي افراد ايجاد ميكند ،توصيه نميشود.
25
ساختمان مفصل در ارتباط با حركت
داشتن حداقل اطالعات دربارة ساختمان مفصل و نقش عضالت ،براي
درك اساسي انعطافپذيري بسيار الزم است.
ساختمان استخوان مفصل يكي از مهمترين عوامل تعيين كننده نوع حركت
در مفصل است .به عنوان مثال ،مفصل زانو و آرنج از مفاصل لواليي بوده
كه تنها حركت را در يك جهت ممكن ميسازند و حركات آنها عبارتند از:
حركات خم و باز شدن .هنگامي كه حركت در اينگونه مفاصل به حداكثر
دامنه خود رسيده باشد ،مفصل اجازه باز شدن بيشتر را نميدهد و اين
عمل به خاطر ساختمان اين گونه مفاصل است.
در مقابل اين مفاصل ،مفاصلي چون شانه و ران از جمله مفاصل كروي
هستند .از نقطه نظر حركتشناسي اين مفاصل حول سه محور حركتي
فعاليت ميكند .اين قابليت موجب حركت مفصل در جهات مختلف و نيز
باعث افزايش دامنه حركتي در مفصل ميشود.
انعطافپذيري فقط به ساختار استخواني مفاصل محدود نميشود و اگر
چنين بود ،قادر نبوديم كه انعطافپذيري را توسعه دهيم.
26
عوامل اثرگذار بر روي انعطافپذيري
به منظور بررسي تأثير تمرين روي دامنة حركتي ابتدا بايد عوامل اثرگذار
روي انعطافپذيري مورد توجه قرار گيرد .بعضي از اين عوامل را
نميتوان از طريق تمرين تغيير داد مانند ساختار و مكانيزم مفصل و
يا سن و جنس از آن جملهاند .در نتيجه از طريق توجه به ديگر
عوامل مؤثر بر روي انعطافپذيري كه با تمرين بهبود مييابند
ميتوان ميزان انعطافپذيري را تغيير داد .اين عوامل عبارتند از:
• .ساختار مفصل
• .تودة عضالني
• .سن و جنس
.بافت پيوندي1 •
• .تمرين با وزنه همراه با محدود شدن دامنة حركتي
تمرين5 .پيشينة •
27
:6
شكل .2-2نقش سن در انعطاف بدني
28
توسعه انعطافپذيري
انعطافپذيري در تمرينات آمادگي جسماني رشتههاي مختلف ورزشي با چندين
روش قابل توسعه است كه در زير به روشهاي متداول اشاره گرديده است.
.1كشش فعال :كشش فعال با به كارگيري عضالت بدن و بدون استفاده از هر
گونه نيروي خارجي انجام ميشود .براي مثال هنگامي كه شما در حالت
نشسته سعي در رساندن انگشتان دست به انگشتان پا داريد ،نيروي به جهت
جلو وارد ميكنيد و سبب كشيده شدن عضالت همسترينگ (پشت ران)
ميشويد.
.2كشش غيرفعال :كشش غيرفعال روشي است كه شما در حالت استراحت به سر
ميبريد و هيچ دخالتي در دامنة حركتي نداريد .در اين حالت يك نيروي
خارجي به صورت دستي يا ماشيني اندامهاي شما را حركت ميدهد اين
كشش زماني مؤثر است كه عضالت موافق (عضالت اصلي مسئول حركت)
ضعيفتر از آن باشد كه بتوانند عكسالعملي نشان دهند.
عيب اصلي اين نوع كشش احتمال خطر زياد آن است
29
.3 .كشش ايستا :در اين روش ،حركت كشش به آرامي صورت ميگيرد و ضمن
حركت چند ثانيهاي مكث الزم است .كشش ايستا شامل نگهداري بدن در يك
وضعيت ساكن است و بدين صورت است كه شما يك قسمت از بدنتان را تا
دورترين حد كشيده و به همان حالت در وضعيت كششي به مدت 10تا 20ثانيه
حفظ كنيد .كشش ايستا يكي از سالمترين و متداولترين روشهاي كشش
محسوب ميشود.
مراحل كشش ايستا را با مثال در شكل 3-2مشاهده ميكنيد كه عبارتند از:
الف – مرحلة شروع.
ب-كشش آسان:در زمان شروع اين مرحله عضله تا حدودي كشيده ميشود.
ج -كشش توسعه يافته :شدت كشش در اين مرحله افزايش مييابد.
د -كشش مؤثر :اين مرحله تا مرز درد پيش ميرود .اگر در هنگام اين مرحله درد
عارض شد از ادامه اين مرحله پرهيز كنيد.
30
الف -در وضعيت شروع تمرين كششي قرار گيريد و به خاطر داشته باشيد
در تمام زمان كشش بدن را در وضعيت ريلكس 1قرار داده به صورت
طبيعي تنفس كنيد.
ب -بدن و يا قسمتي از آن را در جهت كشيده شدن به حركت درآوريد
(مرحلة كشش آسان) تا زماني كه كشش در عضله احساس شود.
ج -از مرحلة كشش آسان گذر كنيد و به تدريج شدت كشش را افزايش
دهيد و سپس به مدت 10تا 15ثانيه آن را حفظ كنيد( .مرحله كشش
توسعه يافته) در اين مرحله توجه داشته باشيد كه بدن و يا قسمتي از
آن كه تحت كشش قرار دارد ساكن باشد و در اين حالت حركت
اضافي انجام ندهيد.
د -كشش را در مرز درد نگاه داريد (مرحلة كشش مؤثر) و از آن عبور
نكنيد و اگر درد را در عضله يا مفصل احساس كرديد به آرامي
شدت كشش را كاهش دهيد.
31
3
.4كشش پرتابي :2اگر چه روش كشش پرتابي در توسعه انعطافپذيري مؤثر است.
اما اكثر متخصصان استفاده از آن را به مدت طوالني توصيه نميكنند بويژه براي
آنهايي كه نسبت به آسيبهاي دائمي و هميشگي عضلة خود شكايت دارند
توصيه نميشود .كشش پرتابي (بالستيك) شامل حركات پرشي جهشي ريباند
(پرش معكوس – پرش به وضعيت اول) و حركات منظم است .در اين نوع
كشش ،بدن و يا قسمتي از آن نيروي زياد و سرعت باال جهت توسعة دامنة
حركت به حركت درميآيد .اين روش قابل بحثترين نوع كششهاست زيرا
ميتواند موجب دردهاي عضالني و آسيب ديدگي بيشتري گردد.
معايب ديگر آن عبارتند از:
الف – زمان كافي براي كشش بافت و تطابق بين آنها وجود ندارد.
ب -باعث آغاز بازتاب كششي شده ،فشار عضالني را افزايش داده و موجب كشيده
شدن سختتر بافتهاي همبند ميگردد.
ج -زمان كافي براي انجام تطابق عصبي وجود نميآيد.
32
-5كشش پويا :1كشش پويا عبارتست از افزايش انعطاف پذيري از طريق حركات
خاص آن ورزش .كشش پويا از اين جهت كه از حركت ،درحين كشش استفاده
ميكند شبيه كشش بالستيك است ولي تفاوتي كه با كشش بالستيك دارد دراين
است كه كشش پويا شامل حركاتي است خاص آن ورزش و اين نوع كشش
رامي توان مشابه گرم كردن اختصاصي دانست .كشش پويا معموالً تنها مورد
استفاده ورزشكاران دو و ميداني است ولي از كشش پرتابي ورزشكاران ساير
رشتهها مانند بسكتبال و واليبال نيز بهره ميگيرند.
.6كشش تسهيل عصبي -عضالني گيرندههاي عمقي :كشش تسهيل عصبي-عضالني
گيرنده هاي عمقي( )PNFتركيبي متفاوت از انقباضها و استراحت ها برروي
عضالت موافق ومخالف حركت است .اين كار سبب بروز پاسخهاي عصبي مي
شود كه از انقباض عضله درحال كشش جلوگيري ميكند .نتيجه عمل اين است
كه اوالً مقاومت كاهش مييابد و ثانياً دامنه حركتي افزايش پيدا ميكند .استفاده
ديگر اين نوع كشش افزايش قدرت انقباض ايزومتريك وايزوتونيك درعضله
موافق حركت است.
33
تمرينات انعطافپذيري
انواع مختلف كشش عضالت :به منظور حفظ انعطاف طبيعي مفاصل و
كاهش خطر صدمات در ورزش طرح برنامه تمرينهاي كششي مناسب و
اجراي آن به طور دقيق توصيه شده است .اگر يك عضله صرفاً تحت
تمرينات قدرتي باشد به تدريج كوتاهتر خواهد شد .به عبارت ديگر دامنة
حركتي عضو محدود ميشود.
كششهاي بالستيكي (انفجاري) كه در شروع فعاليتهاي موزون توصيه شده
است براي نرم و منعطف كردن هيچ ارزش مثبتي ندارد؛ خصوصاً زماني كه
فرد تازه فعاليت را شروع كرده باشد و يا بدنش سرد باشد ،تمرينات
االستيكي به منظور نرم كردن مفاصل تنها زماني بايد مورد استفاده قرار
گيرند كه بدن آمادگي الزم را براي اجراي تمرينات اصلي به دست آورد.
34
از طرف ديگر تمرينات كششي براي افزايش طول گروههاي مختلف عضالني و
ازدياد دامنة حركتي مفاصل به كار برده ميشوند .ورزشهاي كششي و كششهاي
االستيك باعث توسعة سطح چابكي فرد ميشود.
تصور كنيد فردي ميخواهد دامنة حركتي مفصل شانهاش را از طريق عقب بردن
دستش (شكل ) 4-2افزايش دهد.
شكل 4-2
35
اگر بازو خيلي سريع به طرف عقب بچرخد شايد بتواند به محل ( )aدر شكل ()4-2
برسد .آنچه در اين حركت اتفاق ميافتد توسط عضالتي كه در ناحية خلفي شانه
هستند صورت گرفته و به بازو سرعت ميدهند اما بازو قبل از رسيدن به
دورترين موقعيت خودش مكث ميكند .اين مكث به وسيلة دوكهايي كه در
عضالت و ابتدا و انتهاي مفاصل است به وسيلة ارسال تكانشهاي عصبي از
دستگاه مركزي اعصاب در عضله به وجود ميآيد.
به عبارت ديگر دستگاه مركزي اعصاب تكانش بازدارندگي را به گروه عضالت
درگير حركت ميفرستد .در اين حالت عضالت ناحية جلويي مفصل كشيده شده
و براي محافظت از خودشان منقبض ميشوند .اين نوع كشش بالستيكي ممكن
است باعث توليد قدرت اكسنتريكي گردد ،اما اين گونه تمرينها قطعاً نميتوانند
تمرينهاي مناسبي به منظور افزايش انعطافپذيري باشند .
كشش بالستيكي را ميتوان به عنوان يكي از روشهاي تقويت دستگاه عضالني بدن
به حساب آورد.
36
:ب :در مقابل اگر بازو به طور آهسته به طرف عقب آورده شود
نسبت به روش قبلي ،بازو بيشتر ميتواند به عقب بچرخد .اين
پاسخ را نيز ميتوان در قبال اين سئوال كه بازو چه موقع بيشتر
ميتواند به عقب بچرخد نيز مطرح كرد .اين موضوع به نرمي و
انعطاف عضالت جلوي مفصل و قدرت عضالني كه دست را به
عقب ميكشد بستگي دارد اين طريقه روش كشش فعال ناميده شده
است.
كار عضالت آنتاگونيست نيز در اين حركت فعال است چرا كه
آنها در اين حركت كشيده خواهند شد .بنابراين ما بايد سعي كنيم
تا حد ممكن عضالت را شل نگه داريم تا آنها به راحتي كشيده
شوند.
37
ج :در گرم كردن انفعالي بازوها با نيروي خارجي به پشت شانه حركت داده
ميشوند براي مثال به كمك دوستتان يا دست ديگر و يا گرفتن دست به ستون و
يا ديوار و هر چيز مشابه ديگر اين كار را ميتوان انجام داد .اگر در تمرينات
كششي هدف رساندن عضو به دورترين نقطه ممكن باشد ،كشش انفعالي هميشه
اثر بيشتري نسبت به كشش فعال دارد.
د :بنابراين با رسانيدن بازو به دورترين نقطه ممكن با استفاده از روش كشش فعال
بهترين نتيجه به دست ميآيد .
شكل 5-2
38
بعد از يك دوره كشش انفعالي با شل كردن دوبارة عضله ( 2تا 4ثانيه) اگر دوباره
تمرين كنيم ،ميتوانيم بازو را به نقطة دورتري برسانيم .تالش براي باال بردن
استعداد انعطافپذيري يك عضله با روش انقباض «آسانسازي تحريك عصبي
عضالني »1ناميده شده است.
انقباض عضله روي تاندون عضله اثر ميگذارد و اين اثر باعث ارسال خبر از
موقعيت عضله به سيستم عصبي و صدور فرمان بازدارندگي از سيستم عصبي به
عضله خواهد شد .اين روند تا هنگام شل شدن عضله ادامه دارد .امّا اگر حركات
بسيار آهسته انجام شود و يا در تمام مدت عضو مربوطه در حداكثر دامنه
حركتياش قرار گرفته باشد ،دوكهاي عضالني خبري از وضعيت عضله گزارش
نميكند.
شكل ( )6-2الف آنچه در عمل كشش دادن به عضله منقبض شده اتفاق افتاده را
نشان ميدهد.
شكل ( ) 6-2ب يك عضله را در حالت استراحت نشان ميدهد.
39
شكل 6-2
41
وقتي روي يك سطح صاف بنشيند در شرايطي كه كف هر دو پا به همديگر چسبيده
باشند و در اين شرايط پاها را تا حد ممكن به بدن نزديك كنيد ،با فشار دادن
پاها به طرف زمين مشخص ميشود كه طول سر عضله چه مقدار از زانو دور
شده است .سپس در همان حالت زانو را باال و پايين ببريد به عالوه اگر زانو به
طرف پايين آورده شود عضالت كناره بيروني مفصل ران (گروه عضالت دور
كننده پا) به كار گرفته ميشوند فشار آوردن به زانوها همانند روش ج باعث
كشش انفعالي عضالت ناحية كشالة ران خواهد شد .مؤثرترين طريقة استفاده از
روش ( PNFآسانسازي تحريك عصبي عضالني) است كه به طريق زير انجام
ميگيرد.
42
شكل 8-2
با كف دستهاي خود زانوانتان را تقريباً به مدت 6ثانيه به سمت پايين فشار دهيد دو
ثانيه استراحت كنيد ،مجدداً با دست زانو را به پايين فشار دهيد ( 10ثانيه) براي
بار ديگر به مدت 6ثانيه اين كار را انجام دهيد و مجدداً دو ثانيه استراحت كرده
و در پايان زانوها را به مدت 10ثانيه در شرايطي كه عضالت كشالة ران در
حالت استراحت و شل هستند به پايين فشار دهيد .عضلة راست راني را با
استفاده از روش PNFبه طريقة زير ميتوان تحت تمرين قرار داد.
روية پا را با دست بگيريد؛ زانوانتان را تقريباً خم نموده و سعي كنيد ران خود را تا
آنجا كه امكان دارد راست نگهداريد ،سپس سعي كنيد مفصل زانو را باز كنيد و
در حدود 6ثانيه پا را عقب نگهداريد .در اين شرايط عضالت ران انقباض
استاتيكي دارند .سپس به مدت دو ثانيه استراحت كنيد و پس از آن به طور
آهسته ران خود را كمي به طرف جلو فشار دهيد و مجدداً به مدت 10ثانيه
بايستيد ،اين حركت را در چند زمان تكرار كنيد.
43
نتايج تحقيقات نشان داده است كه اختصاص قسمتي از زمان
برنامه به فعاليتهاي كششي و گنجاندن حركاتي كه موجب
انعطافپذيري شود و در تقليل صدمات ورزشي و يا كاهش
احتمال صدمهپذيري مؤثر خواهد بود.
روش تمريني PNFاز لحاظ صرفهجويي در زمان روش بسيار
مناسبي است،
.بسياري از پزشكياران ورزشي مدعياند كه نبايد زمان خاصي را
براي تمرينات كششي اختصاص داد ،اما علم جديد براي
پاسخگويي به اين سئوال كه تمرينات و در كل يك حركت
ورزشي چه موقع ميتواند به بهترين نحو انجام گيرد اين ادعا را
رد ميكند.
44
قدرت عضالني
قدرت عضالني جزء ديگر آمادگي جسماني است كه در سالمتي و تندرستي
افراد نقش مهمي ايفا ميكند .قدرت به توانايي يك عضله يا گروهي از
عضالت براي اعمال نيرو روي يك مقاومت اطالق ميشود .قدرت قابليتي
است كه موجب افزايش توانايي عمومي بدن ميشود.
قدرت پويا يا ديناميك عبارت است از نيروي اعمال شده توسط يك عضله
هنگام حركت بدن مثل شنا است .در صورتي كه قدرت ايستا،نيروي اعمال
شده در برابر شيء غيرمتحرك يا ساكن ميباشد مانند فشار آوردن به
ديوار.
بنابراين هر فردي مقداري قدرت نياز دارد كه بدون آن نميتواند كارهاي
روزانه را انجام دهد .مثل بلند كردن يك كيف ،ايستادن و يا نشستن روي
صندلي.
توسعة قدرت مستلزم كار در برابر مقاومت به شيوة فزاينده است .قدرت
عضالت را ميتوان بهبود بخشيد.
45
شكل 9-2
تمرينهاي قدرتي
براي شناسايي انواع قدرت اغلب طبقهبندي زير مورد استفاده قرار
ميگيرد.
)2اكسنتريك. )1كانسنتريك
46
به عالوه قدرت ديناميكي به دو نوع اكسنتريكي و كانسنتريكي تقسيم شده است.
شبيه انواع سلولهاي ديگر سلولهاي عضالني تابع اصل جايگزيني است و طبق اين
اصل بيولوژيكي ساختمان سلول فشرده شده و به اجزاء ديگر تقسيم ميشود،
آمادگي عضله براي توانايي در مقابل وزنه جهت انقباض نيرومندتر در نتيجه
توليد فيبريلهاي جديد ميباشد.
ورزشكار بايد جلسة تمرين بعدي خود را زماني شروع كند كه جبرانپذيري او در
تمرينات قبلي به حداكثر رسيده باشد بدين معنا كه عضله توانايي خود را براي
مقاومت در مقابل وزنة قبلي تثبيت كرده باشد.
48
•نوجوانان نبايد با وزنههاي بيشتر از وزنشان تمرين كنند .همچنين
انجام حركات پيچيدة ورزشي براي كودكان زير 11تا 12سال مشكل
است .به عالوه آنان بايد از انجام ورزشهايي كه نياز به قدرت و
هماهنگي زياد دارد ،خودداري كنند.
•قدرت عضالت را ميتوان با انجام تمرينات سنگين افزايش داد ( در
اين حالت همة واحدهاي حركتي به كار گرفته ميشوند) .ميزان وزنه
بايد 80-95درصد وزنهاي باشد كه ورزشكار ميتواند با حداكثر توان
بلند كند .از اين طريق ورزشكار ميتواند توانايي خود را براي حداكثر
كار ديناميكي باال ببرد.
• تمرين براي افزايش سرعت ،زماني نتيجه بخش است كه ورزشكار با
50الي 80درصد حداكثر توان و كارآيي خود تمرين كند.
49
سلولهاي عضالني كالً به دو نوع اصلي قرمز و سفيد نامگذاري شدهاند.
در تارهاي قرمز اكسيژن بيشتري ذخيره ميباشد و اين تارها بيشتر در
فعاليتهاي هوازي وارد عمل ميشود و در تارهاي سريع ذخيره
انرژي (گلوكز) موجود است و عملكرد آنها بيشتر در فعاليتهاي
غيرهوازي و سرعتي است كه در نتيجة فعاليت ،اسيد الكتيك در آنها
تجمع ميشود .ميزان اين دو نوع تار عضالني متفاوت است و عموماً
در كل سيستم بدن به نسبت برابر ميباشد.
در ورزشهاي مختلف انواع گوناگون قدرت مورد لزوم است ،مثالً
داشتن عضالت سريع الزمه ورزش وزنهبرداري است.
واژه سِت و تكرار غالباً براي تشريح و توصيف تمرينهاي قدرتي مورد
استفاده قرار ميگيرد .يك ست شامل تمرينات خاصي است كه در
50يك تعداد خاصي در زمان واحد تكرار شود.
شكل 11-2
براي مثال يك ست ميتواند شامل 6تكرار پي در پي باشد تحقيقات گوناگون علمي
اشاره ميكند كه ست 6تكرار سريعترين روش دستيابي به قدرت است .تكرار
زياد با بار كم ،موجب افزايش استقامت عضالني ميشود و تكراركم با حداكثر
بار موجب افزايش قدرت عضالني خواهد شد .تحقيقات جديد نشان داده كه
تارهاي نوع سفيد به دو نوع (الف و ب) تقسيم ميشوند كه توسط تمرينهاي
خاصي ميتوان نوع سفيد الف را به نوع قرمز تبديل كرد زيرا آنها اكسيژن ذخيره
دارند و قادرند در نتيجه تمرينهاي مخصوص ظرفيت استقامتي خود را باال
51
ببرند.
وقتي عضله احتياج به نيروي اضافي داشته باشد ،انواع سلولهاي عضالني نوع قرمز و
سفيد (الف) و سفيد (ب) به ترتيب درگير عمل ميشوند و زماني كه نيروي كم
مورد نياز باشد تنها سلولهاي عضالني نوع قرمز درگير عمل خواهد شد.
تارهاي نوع سفيد (الف) به لحاظ دارا بودن ظرفيت باالي استقامت و قدرت از دو
نوع ديگر بهتر است
.تارهاي عضالني نوع قرمز استقامتياند و از نقطه نظر نيرو ظرفيت كمتري دارند.
تارهاي نوع سفيد (ب) داراي توان قدرتي باالتري هستند و بيشتر در دورههاي
تمريني كوتاه مدت به كار گرفته ميشوند.
شكل 13-2
در مدت يك جلسه تمرين يك گروه عضالت ميتوانند به طور كامل تحت تمرين قرار گيرند
(بازكنندههاي زانو) .تمرين براي تقويت عضالت سينهاي براي ست دوم با 6تكرار انجام ميشود در
تركيبي كه 5ست است و 6تكرار خوانده ميشود ،بدين معني كه در كل 30بار بلند كردن با 5
مرحله 2-3دقيقهاي بعد از هر ست.
53
وقتي عضله بعد از يك دوره تمرين كانسنتريكي به صورت اكسنتريك
تمرين كند ،قويتر خواهد شد .اين موضوع را به وسيلة بلند كردن
وزنه به طور آرام خيلي ساده ميتوان مورد بررسي قرار داد.
منحني زير به طور تقريبي تعداد زمانهاي يك حركت را براي توسعه
قدرت نشان ميدهد اين تعداد به نسبت فشار كار براي حداكثر سنگيني
كه گروه عضله ميتواند جوابگو باشد ،بستگي دارد.
شكل 14-2
54
يك روش ديگر براي باال بردن كيفيت قدرت عضله سيستم هرمي است كه در
اين سيستم در هر ست ميزان بار افزايش و تعداد تكرار كاهش مييابد تا اينكه
در آخرين ست حداكثر كوشش اعمال خواهد شد.
56
استقامت
استقامت در آمادگي جسماني شامل دو بخش استقامت قلبي –
ريوي و استقامت عضالت ميشود .متخصصان علوم ورزشي
تعاريف زيادي براي اين واژهها ارائه كردهاند كه به چند مورد
آن اشاره ميشود:
آمادگي قلبي عروقي عبارت است از « سطحي از آمادگي هوازي
كه با انجام پيوستة تمرين با مدت و شدت كافي حاصل
ميشود» به طوري كه دستگاه قلبي عروقي را تا حد سازش
فيزيولوژيكي زير فشار قرار دهد .به عبارت ديگر توانايي بدن
براي رساندن و مصرف اكسيژن در كار و ورزشهاي شديد و
طوالني مدت را آمادگي قلبي عروقي گويند .هم چنين استقامت
دستگاه گردش خون به عنوان توانايي سيستم گردش خون در
انتقال اكسيژن به ماهيچهها هنگام تداوم فعاليتهاي ورزشي
تعريف شده است.
57
استقامت قلبي تنفسي مستلزم توانايي قلب و ششها براي تأمين اكسيژن
عضالت در حال كار به مدت زمان طوالني است .به عبارت ديگر ،توانايي
دستگاههاي گردش خون و تنفس براي تنظيم و بهبودي ناشي از اثرات
فعاليت بدني متوسط تا شديد تند راه رفتن ،دويدن ،شنا يا دوچرخهسواري
است كه به آن استقامت يا آمادگي هوازي نيز ميگويند.
اجراي چنين كاري به توانايي حمل اكسيژن جهت كار عضالت و توانايي
اين عضالت براي انقباض و استفاده از اكسيژن بستگي دارد.
استقامت قلبي تنفسي رابطه بسيار نزديكي با توانايي بدن در رساندن
اكسيژن كافي به بافتهاي فعال دارد تا امكان تأمين اكسيژن مورد نياز ميسر
شود .انتقال و تحويل اكسيژن جزء عملكردهاي مهم به حساب ميآيند كه با
مشاركت دستگاه قلبي عروقي و تنفسي انجام ميپذيرند .كليه بخشهاي اين
دو دستگاه كه به انتقال اكسيژن مربوط ميشوند ،مجموعاً به دستگاه انتقال
اكسيژن معروف است.
هر قدر بدن بتواند اكسيژن بيشتري جذب كند ،به همان اندازه نيز كار
بيشتري را ميتواند انجام دهد و بدن با خستگي كمتري نيز روبرو ميشود.
58
استقامت عضالني
استقامت عضالني براي اجراي بهتر بسياري از مهارتهاي ورزشي ضرورت دارد.
به همين دليل يكي از عوامل آمادگي جسماني به شمار ميآيد .استقامت
عضالني ،توانايي يك عضله يا گروهي از عضالت براي انجام تعدادي
حركات يكنواخت و يا انقباض نسبتاً طوالني است .قابليت مذكور ،معموالً با
شمارش تكرار (مانند دراز و نشست) يا مدت انقباض (كشش بارفيكس در
زنان) در حركتي خاص مورد ارزيابي قرار ميگيرد.
59
استقامت عضالني تا حد زيادي به قدرت و قابليت هوازي
مربوط ميشود .به عبارت ديگر ،استقامت عضالني ،توانايي
انقباض يك عضله يا گروهي عضله به طور مداوم و پايدار
بدون ايجاد خستگي مفرط است .هر چه از عضلهاي به
مدت طوالنيتري استفاده شود ،استقامت آن نيز بيشتر
ميشود .فعاليتهاي حركتي به ايجاد استقامت عضالني
كمك ميكنند.
هدف اوليه توسعه استقامت عضالني افراد توانايي مشاركت در
فعاليت براي دورههاي زماني طوالنيتر ،قبل از احساس
خستگي عضالني است .البته بين قدرت و استقامت عضالني
رابطة بسيار نزديكي وجود دارد.
60
بدنبال يك دوره تمريني كه در اثر اجراي آنها استقامت عضالني
افزايش يابد .سازگاريهاي زير در بدن ايجاد ميشود:
61
شكل 16-2
شکل 16-2
62
تركيب بدن
تجزيه و تحليل تركيب بدن و مطالعه در اين مورد ابزار مناسبي براي ارزيابي
وضعيت آمادگي جسماني است .اخيراً ثابت شده است كه تركيب بدن يكي از
اجزاي آمادگي جسماني در ارتباط با سالمتي است كه به كيفيت يا ساخت كل
توده بدن اطالق ميشود .كل توده بدن از توده بدون چربي (خالص) و توده
چربي تشكيل شده است تودة بدون چربي (خالص) شامل استخوانها ،عضالت،
ارگانها و آب ميشود .تركيب بدن مفهوم نسبي درصد ماهيچه ،چربي و استخوان
را توصيف ميكند .بدن شما وقتي كه از مقدار چربي بيشتري برخوردار باشد ،در
رديف افراد چاق قرار ميگيرد .شخص چاق به مشكالت بدني مثل بيماري قلبي
و قند مبتال ميشود .به عالوه چربي اضافي ،بازده كار را كم كرده و باعث
محدود شدن فعاليت جسماني و اجراي حركات ورزشي و مهارت ميشود.
بنابراين ،در ارزيابي تركيب بدن درصد نسبي تودة بدون چربي و تودة چربي فرد
تعيين ميشود .آزمون سنجش ضخامت چربي زير پوست شايعترين روش براي
اندازهگيري تركيب بدن است.
63