국민 공통 식생활 지침은

질병을 예방하고 건강을 증진시키기 위한

식생활 가이드입니다.
국민 공통 식생활지침은 이래서 필요합니다
인구 고령화, 비만 등 만성질환 증가로 인한 사회경제적 부담 증가
• 총 인구 중 65세 이상 인구 비율 : 2015년 13.1%, 2040년 32.3% 전망(통계청)
• 당뇨병 (30세 이상) 10.2% (10명 중 1명) , 비만(19세 이상) 30.9%(10명중 3명) (2014년 국민건강통계)
• 비만의 사회적 비용 : 연간 약 6.8조원 (2013년), 매년 증가(국민건강보험공단정책연구원)

영양불균형 및 건강행태 문제 지속
• 에너지섭취량 증가하는 반면, 신체활동은 감소
• 과일∙채소 섭취 부족한 반면, 음료∙주류 섭취량 급격한 증가, 당류 섭취 증가
• 나트륨 과잉 섭취, 칼슘 섭취 부족은 지속

식생활형태 및 식생활환경 변화
• 아침 결식률 증가 등 식생활 불균형 지속
• 외식 및 가공식품 섭취 증가, 도시락∙간편식 증가 등 급격한 식생활 환경 변화
국민 공통 식생활지침
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쌀∙잡곡, 채소, 과일, 우유∙유제품, 육류, 생선, 달걀, 콩류 등
다양한 식품을 섭취하자
 쌀∙잡곡, 채소, 과일, 우유∙유제품, 육류, 생선, 달걀, 콩류 등
다양한 식품을 섭취하자

에너지
쌀∙잡곡 비타민B군 무기질,
섬유소

비타민과 무기질
채소∙과일
항산화 영양소

칼슘
우유∙유제품
흡수율

육류∙생선 단백질
달걀∙콩
골고루 다양하게
 아침밥을 꼭 먹자

 국민 5명 중 1명 이상
 20대 젊은 연령층
 아침밥을 꼭 먹자

• 하루에 필요한 영양소를 모두 섭취하기 어려움

• 영양 부족으로 성장부진, 빈혈, 골다공증 및 면역력 저하 등 우려

 아침밥을 꼭 먹자

• 좋은 식단의 예 : 황태두부국, 소고기미역국, 파달걀국 등

• 좋은 식단의 예 : 연두부채소죽, 소고기감자죽, 명태시금치죽 등

• 좋은 식단의 예 : 멸치파프리카주먹밥, 소고기장조림오이채김밥 등

• 좋은 식단의 예 : 우유와 선식과 바나나, 사과와 삶은고구마와 요거트

과식을 피하고 활동량을 늘리자

2005년 2,214kcal → 2014년 2,376kcal


2005년 45.2g → 2014년 49.7g

1998년 17.9% → 2014년 21.6%
 과식을 피하고 활동량을 늘리자

TIP
 외식 횟수 줄이기

 가족과 함께 식사하기 (혼자, TV보면서 식사X )

 식사 속도 늦추기

 스트레스의 적절한 관리와 조절

 과식을 피하고 활동량을 늘리자
바쁜 현대인의 운동부족 해소를 위해
일상생활 속 자연스럽게 실천할 수 있는 신체활동(계단오르기, 걷기 등) 늘리기

● ●


2014년 남자 7.7시간/일, 여자 7.4시간/일


2005년 남자 62.4%, 여자 59.0%
※걷기실천율 : 최근 1주일 동안 걷기를 1회 10분 이상, → 2014년 남자 43.1%, 여자 40.3%
1일 총 30분 이상 주 5일 이상 실천한 분율

•나에게 맞는 신체활동을 하자 •올바른 방법으로 근력 운동을 하자

•조금씩 증가시키자 •노인들은 낙상에 주의하자
•준비운동과 정리운동을 하자 •안전하게 운동하자
 덜 짜게, 덜 달게, 덜 기름지게 먹자


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고혈압, 심혈관질환,
뇌졸중, 골다공증, 위암, 신장병 등

우리 국민 5명 중 4명(80.1%)이 목표섭취량(2000mg/일) 이상 섭취 (2014 국민건강통계)

*나트륨 목표섭취량 대비 남자 2.2배, 여자 1.6배 섭취

덜 짜게, 덜 달게, 덜 기름지게 먹자

TIP
 자연식품 선택
 영양표시를 확인
나트륨 적은 식품 선택

 후추, 허브, 레몬, 고춧가루 등의 향신료 사용

천연재료인 다시마, 조개, 버섯류 등을 사용

 국, 찌개는 작은 그릇을 사용하며,

건더기 위주로 섭취
 신선한 채소
 덜 짜게, 덜 달게, 덜 기름지게 먹자


당류 섭취량은 1일 총 열량의 10~20% 첨가당은 10%이내

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※ 우리국민의 당류 섭취 실태
• 1일 평균 총당류 섭취량 : 59.6g (2007) → 70.0g (2010) → 72.1g (2013)
• 당류의 주요 급원 식품인 음료류 등 가공식품 섭취 증가
 덜 짜게, 덜 달게, 덜 기름지게 먹자

TIP

 자연식품 선택

당이 적은 식품

 양파, 과일, 천연조미료,

향신료 등
 덜 짜게, 덜 달게, 덜 기름지게 먹자

비만 등 만성질환 발생
위험을


2.4배 증가
 덜 짜게, 덜 달게, 덜 기름지게 먹자
TIP

지방이 적은 식품

포화지방(0.8g), 트랜스 지방(0g)




 단음료 대신 물을 충분히 마시자

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●

단음료 대신 물이나 차 종류를 선택하는 것 권장

단음료 대신 물을 충분히 마시자

TIP

가공 우유에는 많은 양의 당분

 흰 우유 과일을 넣어 직접 만든 우유


물 차 종류
 당의 함량이 적은 식품

 믹스커피 당류 5.5g, 포화지방 1.4g

 우유
 술자리를 피하자

 우리 국민의 주류 섭취 급격히 증가 : ’05년 81g/일 → ’14년 125g/일

 국민 암예방 수칙 (보건복지부, 2016.3) : 암 예방을 위하여 하루 한 두잔 의 소량 음주도 피하기

 술자리를 피하자
음주의 폐해

음주로 인해 발생하는 사회경제적 비용(국민건강보험공단 정책연구원)

• 2005년 6조 502억원 → 2013년 9조4,524억원 (1.6배 증가)

• 의료이용에 따른 생산성 손실액 2.9배, 직접의료비 2.2배, 생산성 저하 1.9배 등

※ 음주로 인한 질병 진료비(2013, 건강보험 급여+비급여 기준)

1위 고혈압(5,423억원)
2위 허혈성뇌졸중(3,317억원)
3위 정신 및 행동장애(1,635억원)
4위 당뇨병(2,453억원)
5위 출혈성뇌졸중 (1,635억원)
 술자리를 피하자

술을 마실 때는 주류 섭취의 지속적 증가 술자리를 피하자

그 양을 제한하자
암예방 수칙 반영

주류 용기 경고 문구 개정 : 임신 중 음주의 폐해로부터 임신부와 태아의 건강 보호 강화

< 선택 가능한 3가지 주류용기 표시 경고문구 >

“임신 중 음주”의 위험성을 경고하 이전 경고문구 개정 경고문구(2016.9.3)

는 문구가 주류용기에
▪ 지나친 음주는 간경화나 간암을 일으키며,
“반드시” 포함되도록 개정된
특히 청소년의 정신과 몸을 해칩니다.
▪ 지나친 음주는 간경화나 간암을 일으키며, 특히
임신 중의 음주는 기형아 출생률을 높입니다.
▪ 알코올은 발암물질로 지나친 음주는 간암, 위암 등을
일으킵니다. 임신 중 음주 는 기형아 출생 위험을
높입니다.
▪ 지나친 음주는 암 발생의 원인이며, 임신중음주는
태아의기형이나유산, 청소년 음주는 성장과 뇌
발달을 저해합니다.

▪ 지나친 음주는 간경화나 간암을 일으키며, ▪ 지나친 음주는 뇌졸중, 기억력 손상이나 치매를 유발합
운전이나 작업 중 사고 발생률을 높입니다. 니다. 임신 중 음주는 기형아 출생 위험을 높입니다.
 음식은 위생적으로, 필요한 만큼만 마련하자
최근 5년간 식중독 발생 건수 : ‘11년 249건 → ‘15년 330건

TIP

 
출처: 식품의약품안전처, 식중독 예방지침
 음식은 위생적으로, 필요한 만큼만 마련하자

음식물 쓰레기

• 1인당 1일 0.26㎏, 연간 500만t

• 연간 약 8000억원
연간 약 20조원 손실

• •
 음식은 위생적으로, 필요한 만큼만 마련하자
음식물 쓰레기 줄이기 실천율 감소 : ’11년 62.1% → ‘14년 60.6%

출처: 농림수산식품부. 국민 식생활실태조사 보고서(2011~2013),

2014년 국민 식생활 실태조사 결과 및 개선방안(2015)

TIP
 
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
 우리 식재료를 활용한 식생활을 즐기자
 농산물과 식재료 증가
50% 미만

TIP


 가족과 함께 하는 식사 횟수를 늘리자

73.6

※ 저녁식사 가족동반 식사율 : 저녁식사 시 대체로 가족과 함께 식사하는 분율

(자료출처 : 보건복지부·질병관리본부, 2014 국민건강통계)

원인 : 핵가족의 증가, 잦은 야근, 맞벌이 부부의 증가, 자녀들의 학업일정 등

 가족과 함께 하는 식사 횟수를 늘리자
하면 …

1. 가족들 간 정서적 유대감과 친밀감 형성 증대

2. 자녀들의 비만 위험도 감소, 균형잡힌 식습관 형성 가능

비만 위험도 22.4%

3. 자녀들의 인성 함양에 도움
본 자료는 보건복지부 지원으로 대한영양사협회에서 제작하였습니다.

감사합니다