건강을 부탁해! 토종곡물

건강을 부탁해!
토종곡물
1
책임연구원 조수묵
연구원 황경아, 황인국
건강을 부탁해! 토종곡물

발행일 2016년 12월
발행인 국립농업과학원 이진모
편집인 김행란, 최정숙
발행처 농촌진흥청 국립농업과학원 농식품자원부
전라북도 완주군 이서면 농생명로 166
ISBN 978-89-480-4381-593520
2
머리말
경제 수준의 향상과 더불어 건강한 식생활에 대한 국민의 관심이 증가하고
있습니다. 그에 따라 품질이 우수하고 영양학적 가치가 높은 우리 농산물에
대한 관심과 소비가 증가하는 추세입니다. 특히 수수, 흑미, 콩, 율무 등의 토종
곡물들은 건강한 밥상을 위한 식재료로 주목받고 있으며 기능성 식품과 문화
관광 상품으로 개발되어 그 영역이 확장되고 있습니다.
이러한 토종곡물의 소비 활성화를 지속적으로 유지하기 위해 토종곡물의 품질

향상을 위한 연구개발, 식품산업화를 위한 기술개발과 더불어 토종곡물의
우수성을 널리 알려 소비자의 관심을 지속적으로 상승시키기 위한 노력이
필요합니다.
이에 농촌진흥청에서는 2009년 천연생리활성물질 함유 토종 곡류 책자를

발간하여 곡류의 일반적인 현황과 특징, 생리활성성분 및 이를 연구한 논문과
특허에 대한 자료를 체계적으로 정리한 바 있습니다.
이어서 본 책자에서는 일반 소비자가 쉽게 이해하고 활용할 수 있도록 토종

곡물의 주요성분과 효능, 구입요령과 보관법, 간단한 요리정보와 영양성분에
대한 정보를 수록하였습니다.
본 책자를 통해 소비자에게 토종곡물에 대한 올바른 정보를 제공하여 건강하고

행복한 삶을 영위할 수 있는 기초자료를 제공하고 우리 토종곡물의 우수성을
널리 알려 소비 활성화에 도움이 되기를 바랍니다.
국립농업과학원장 이진모
3
목차
제1장 5
건강을 부탁해! 토종곡물
저칼로리 고단백 강낭콩 6 톡톡 터지는 옥수수 30

슈퍼푸드 검은콩 8 추위에 강한 완두 32
영양 곡물 알갱이 귀리 10 눈을 보호해주는 율무 34
작지만 기운 찬 기장 12 불로장생의 잣 36
해독 왕 녹두 14 건강지킴이 조 38
젊음의 비결 들깨 16 건강 약콩 쥐눈이콩 40
견과류의 왕 땅콩 18 열려라 참깨 42
더위 이기는 메밀 20 귀신 쫓는 팥 44
다재다능한 밀 22 으뜸 영양 쌀 현미 46
한국인의 힘 쌀 24 단단한 껍질만큼 탄탄한 영양 호두 48
황금물결 보리 26 땅 위의 흑진주 흑미 50
건강을 기원하는 수수 28
제2장 52
토종곡물 사진
제3장 64
토종곡물 영양성분 정보
<참고문헌>
4
제1장
건강을 부탁해!
토종곡물
5
저칼로리 고단백 강낭콩
강낭콩
열량이 낮아 다이어트에 효과적이며, 우리나라에서는 주로 빵이나 떡의 소로 활용
하고, 유럽에서는 육류를 대신하는 단백질 급원으로 사용되는 중요한 식품임.
주요성분과 효능
필수아미노산(라이신, 로이신, 트립토판, 트레오닌 등) 어린이 성장발육 촉진
섬유질, 마그네슘, 칼륨, 레시틴 혈압강하, 혈액순환, 변비, 이뇨 등
이소플라본 갱년기 여성호르몬(에스트로겐) 유사 작용
구입요령 및 보관
고 르 기 꼬투리는 촉촉하고, 꼬투리 속 알이 윤기 있고 모양이 일정한 것
보관하기 1~5℃, 7일
보관방법 꼬투리 째 냉장 보관(단기간)
알만 밀봉하여 냉동 보관(장기간)
손 질 법 깨끗이 씻어 물에 불려 사용
강낭콩 버무리
재 료 강낭콩(40g), 쌀가루(200g), 설탕(20g), 소금
만들기 1 강낭콩을 물에 담가 불리기
2 넓은 그릇에 쌀가루를 담고 불린 콩을 넣어 버무린 후

설탕과 소금을 첨가
3 찜통에 면포를 깔고 김이 오른 후(15~20분) 찌기

<건강하고 맛있는 한식이야기>
6
강낭콩의 영양성분
국가표준식품성분표
단백질 탄수화물 지질 칼슘 칼륨 비타민B1

25% 74% 1% 인 나트륨 비타민B2
* 해당식품 100g을 섭취했을 경우 철 비타민A 비타민C
1일 영양성분 기준치에 대한 비율(%)임 나이아신
「강낭콩」의 어원 - 강남콩? 강낭콩?

강낭콩은 남미가 원산지라는 뜻에서 ‘강남콩’이 원래 이름이었으나,
현재는 어원으로부터 멀어져 오히려 발음 나는 대로 ‘강낭콩’으로 더 널리 쓰여
‘강낭콩’이 표준어가 됨.
7
슈퍼푸드 검은콩
검은콩
타임지가 선정한 꼭 먹어야 할 최고의 건강식품인 검은콩은 영양가가 우수하며
우리나라에서도 밭에서 나는 쇠고기라 하여 육류를 대신하는 단백질 급원식품
으로 주로 섭취하였음. 또한 검은콩은 항산화물질이 풍부하고 항노화, 항고혈압,
항암 등 다양한 생리활성에 대한 효능이 알려져 있음.
이소플라본 폐경기 증상 완화, 전립선 질환 예방, 골다공증 방지 효과 등
레시틴 콜레스테롤 개선 및 두뇌 영양공급 효과 등
안토시아닌 항산화작용 및 항염증 등
고 르 기 껍질은 검은색이고 속은 파랗고 윤기가 많이 나는 것
보관하기 5℃ 이하 냉장고 또는 8~22℃(통풍이 잘 되는 곳 보관)
보관방법 건조 후 보관(수분함량 11% 이하 유지)
콩자반
재 료 검은콩(200g), 간장(5작은술), 물(500mL)
설탕(2큰술), 물엿(1작은술), 통깨(1작은술)
만들기 1 콩을 씻어 체에 받쳐 물기 제거
2 냄비에 콩과 간장, 물, 설탕을 넣고 센 불에 3분정도 올려 끓인 뒤,
중불로 낮춰 30분정도 끓이기
3 콩이 익으면 물엿을 넣고 약한 불로 졸이기(10분)
4 통깨를 넣고 섞기
8
검은콩의 영양성분

41% 37% 22% 인 나트륨 비타민B2
세시풍속과 속담
정월에 콩으로 점을 쳐보는 '발퉁이'풍습
대보름 전날 저녁, 콩 12개에 12달의 표시를 하여 수수깡 속에 넣고 묶어서,
우물 속에 넣어 콩이 붙는지 붙지 않는지를 보며 농사의 풍흉을 점치던 풍습
비둘기는 몸은 밖에 있어도 마음은 콩밭에 있다.
먹을 것에만 정신 팔려 온전히 다른 볼일을 보지 못함을 이르는 말
콩 밭에 가서 두부 찾는다.
지나치게 성급하게 군다는 뜻
9
영양 곡물 알갱이 귀리
귀리
귀리는 곡물이지만 콩처럼 단백질, 비타민, 무기질 등의 영양소와 식이섬유가
풍부함. 유럽에서는 귀리를 껍질을 벗겨 건조시킨 후 볶아서 거칠게 부수거나
납작하게 눌러 우유나 물을 넣고 죽처럼 끓여서 주로 아침식사 대용으로 이용함.
귀리의 알려진 효능은 당뇨병, 혈압강하, 심장병, 비만 등과 심혈관계 질환 예방에
효과가 있고, 피부 트러블 억제 및 피부미용에 좋은 식품으로 알려지면서 의학적인
관심도 높아지고 있음.
베타(β)-글루칸 항당뇨, 혈중지질 개선 등
폴리페놀, 비타민E 항산화, 동맥경화, 신장병 예방 등
에스트로겐 피부미용, 주름예방 등
고 르 기 잘 건조되고 모양이 길쭉하며 통통하고 이물질이 없는 것
보관하기 건조한 냉암소(1~5℃)에서 보관
보관방법 벌레가 생기기 쉬우므로 밀폐용기에 보관
손 질 법 깨끗이 씻어 물에 불려 사용
귀리 죽
재료 귀리(1/2컵), 잣(1큰술), 물(2컵), 소금
만들기 1 귀리와 잣을 불린 후 곱게 갈아서

물을 넣고 센 불로 끓이다가 거품이 일면 중불로 끓이기
2 걸쭉해지면 잣물을 붓고 끓이고, 먹기 전 소금으로 간하기
10
귀리의 영양성분

16% 80% 4% 인 나트륨 비타민B2
같은 「귀리」라도~
일반적으로 통으로 되어 있는 형태를 귀리라 하며, 귀리를 쪄서 압착하여 만든 것은
'압착 귀리'라 하고, 이것은 통 귀리 보다 물을 쉽게 흡수하여 조리를 빠르게 할 수 있음.
또한 압착하는 과정과 찌는 과정을 여러 번 진행하여 만든 귀리는 퀵오트 또는
오트밀이라고 하며 부드러운 식감이 특징임.
귀리(Oats) 압착 귀리(Rolled Oats) 퀵오트(Quick Oats)
11
작지만 기운 찬 기장
기장
기장은 노란 빛깔을 띠는 작은 크기의 곡물 중 하나로서 3대 영양소인 탄수화물,
단백질, 지질 및 식이섬유, 비타민, 미네랄이 풍부함. 한방에서는 식욕과 기운을
돋우는 음식으로 분류하고 얼굴이 붉게 달아오르거나 위염, 기관지 질환, 변비
및 당뇨병 등에 완화 효과가 있어 약선 곡물로 사용함.
폴리페놀 항산화, 지질저하 효과 등
비타민 A 야맹증 개선, 상피세포의 성장과 발달 등
비타민 B군 탄수화물과 에너지 대사에 관여
소화에 부담을 주는 경우가 많아 장기간 섭취는 피하는 것이 좋음. 기장을 떡으로
부작용
만들어 섭취할 경우 소화율이 좋음.
고 르 기 낟알이 둥글고 깨진 낟알이 없는 것
보관하기 1~5℃, 3개월
보관방법 직사광선을 피해 서늘한 곳에서 보관
기장 강정
재 료 튀긴기장(4컵), 땅콩(1컵), 물엿(1컵)
설탕(1컵), 물(3큰술)
만들기 1 강정용 시럽 만들기(물엿:설탕:물=1컵:1컵:3큰술)
2 기장은 튀기고 땅콩은 볶아 섞기
3 강정 재료와 시럽을 넣고 약한 불로 버무려 강정 틀에 부어 잘 펴서

적당한 크기로 자르기
<우리잡곡으로 만드는 웰빙레시피>
12
기장의 영양성분

13% 85% 2% 인 나트륨 비타민B2
생활정보
기장은 건조한 척박지에도 잘 견디고 생육기간은 짧으나 생산량이 적고 주식으로
이용하기에도 우수하지 못하므로 많이 재배되지 않음. 잡곡으로서의 희소성 때문에
건강식품으로 높은 가격에 판매되고 있으며, 우리가 잡곡밥을 할 때 넣는 노란색
기장은 찰기장임.
13
해독 왕 녹두
녹두
녹두는 숙주나물의 씨앗으로 예로부터 백가지 독을 풀어주는 명약으로 알려져
있음. 간을 보호하고, 위를 튼튼하게 해주며, 눈을 맑게 해주고, 비만 예방 및
피부 탄력유지에 좋고 나물로 먹을 경우에는 비타민이 증가되어 소화가 잘됨.
녹두의 해독 작용으로는 해열, 해독, 이뇨, 숙취해소, 소염작용 등 신진대사를
증진시키고 최근에는 여드름 방지 등 피부 미용재료로도 각광 받고 있음.
리보플라빈 항산화, 체내 에너지 생성 등
칼륨 심혈관 질환 예방 ※ 체내 나트륨 배출, 혈압, 콜레스테롤 수치를 낮춤
고 르 기 껍질이 거칠고 광택이 없고, 낟알은 짙은 녹색
보관하기 18~22℃
보관방법 밀봉하여 서늘하고 건조한 곳 또는 냉동보관(해충방지)
녹두죽
재 료 깐녹두(3큰술), 불린쌀(3큰술), 물(3컵), 소금
만들기 1 깐녹두와 쌀 불리기
2 물과 쌀, 녹두를 넣고 약한 불에서 끓이기
3 녹두가 익고 쌀이 퍼지면 소금을 넣고 간 맞추기

14
녹두의 영양성분

26% 72% 2% 인 나트륨 비타민B2
「녹두 팩」 피부관리
피부 진정 녹두는 가루를 내어 달걀 흰자에 개어 팩으로 바르고, 팩이 마르면
깨끗이 씻어준다.
여드름관리 녹두가루를 물에 개어 꾸준히 발라주면 여드름이 줄어들고

피부 진정효과를 볼 수 있다.
15
젊음의 비결 들깨
들깨
들깨는 비타민과 불포화 지방산(리놀레산, 리놀렌산 등)이 다량 함유되어 있어 치매
예방과 두뇌발달에 효과적이며 혈중 콜레스테롤, 동맥경화, 고지혈증 등 혈관
질환을 예방하는 등 다양한 생리활성효과를 지니고 있음. 최근, 두피 영양 전달을
통한 모근 강화와 기미, 주근깨 예방 등의 효과도 보고되면서 미용소재로 각광
받고 있음. 또한 들깻잎도 강력한 항산화 작용, 면역증강 및 항암 효과가 탁월함.
오메가(ω)-3 지방산 혈전방지 및 중성지방 수치 감소, 심혈관질환 예방 효과 등
알파(α)-리놀렌산 혈중 콜레스테롤 감소, 뇌 기능 촉진, 면역력 증가 등
로즈마린산 알레르기성 비염 및 결막염 등의 염증반응 경감
고 르 기 옅은 회갈색으로 낟알의 모양과 크기가 균일한 것
보관하기 -20~0℃, 2년
보관방법 실온에서 직사광선을 피하여 보관
장기 보관 시 밀봉하여 냉동 보관 권장
들깨 우거지국
재 료 삶은 우거지(400g), 들깨(5큰술), 대파(20g),
물(1.4L), 된장(1큰술), 다진마늘(1큰술),
국간장(2큰술)
만들기 1 들깨를 씻어 물기를 제거한 후 분쇄기에 갈기
2 냄비에 물을 붓고 된장을 풀어 우거지를 넣고 끓이기
3 들깻가루, 어슷 썬 대파, 다진 마늘을 넣고 더 끓인 후 국간장으로 간하기

<어르신에게 좋은 음식>
16
들깨의 영양성분

19% 44% 37% 인 나트륨 비타민B2
대기오염 지표식물 「들깨」

식물이 특정 오염물질에 반응하는 특성에 기반하여, 대기질 측정에 식물지표종을
이용하는데, 대표적인 지표종이 들깨이며, 그 외에 배나무, 샐비어 등이 이용.
들깨는 오존에 노출되면 극히 작은 반점이 생기고, 아황산가스에 오염이 되면 잎 가장

자리부터 연한 흑색 반점이 나타나 점차 잎 전체로 번져 흑갈색으로 바뀜.
17
견과류의 왕 땅콩
땅콩
땅콩은 단백질, 지질, 비타민, 무기질 등 유용한 영양소가 풍부하여 건강에 유익한
보양 작물임. 특히 땅콩에는 불포화지방산이 다량 함유되어있어 세포막을 부드
럽게 하며 혈관 벽에 콜레스테롤이 쌓이는 것을 막아 고지혈증, 동맥경화 등 심혈관
질환 예방에 효과적.
엽산 태아 신경발달, 기형아 출산 예방 효과
레스베라트롤 항암, 항산화, 세포 수명연장, 심혈관계 질환 예방, 혈액응고방지 효과
불포화 지방산류 혈중 콜레스테롤 강하, 고혈압 예방
고 르 기 껍질이 붙어 있는 국산을 구입하고 곰팡이 냄새가 나는 것은 피한다.
보관하기 10~15℃, 7일
보관방법 밀봉하여 서늘한 곳에 보관
땅콩 조림
재 료 땅콩(1/2컵), 물(1컵), 간장(1큰술), 물엿(1/2큰술),
설탕(1/2작은술), 다진마늘(1/2작은술),
참기름(1작은술), 통깨
만들기 1 땅콩은 껍질을 제거하고 삶아서 물기 빼기
2 땅콩, 물, 간장, 물엿, 설탕, 다진 마늘, 참기름을 넣고 끓인 후

약한 불로 줄여 국물이 거의 없어질 때까지 졸인 후 깨 뿌리기
18
땅콩의 영양성분

26% 27% 47% 인 나트륨 비타민B2
우주식품 1호? 「땅콩」

미국 항공우주국(NASA)은 미래의 우주식품 중 하나로 땅콩 선정
[‘02.12.09, 매일경제]
우주식품은 무중력 상태의 우주 공간에서 섭취할 수 있는 식품을 말하며,
무균상태의 건조한 식품이 대부분
NASA 어드밴스드 푸드시스템은 미래 우주식품 개발을 위해 채소 재배기술,

저장기술, 우주부엌에 관한 연구를 진행
19
더위 이기는 메밀
메밀
메밀은 고지대의 서늘한 기후와 척박한 땅에서 단기간 생육하는 식물임. 일본에
서는 국수, 우리나라에서는 국수, 묵, 부침 등으로 소비하고 있음. 메밀은 루틴 등
다양한 페놀화합물을 함유하고 있으며, 동맥경화예방, 혈압강하 및 당뇨병 치료
등 성인병 예방에 유효한 연구결과가 보고됨에 따라 메밀 소비는 날로 증가되고
있음. 여름철 입맛과 기운이 떨어지기 쉬운 계절에 알싸한 메밀국수는 별미임.
루틴 혈압강하효과
고 르 기 삼각형의 모서리가 뾰족하고, 삼각뿔을 이루는 각각의 면이 오목한 것
보관방법 습기가 들지 않도록 밀폐용기에 보관
채만두
재 료 메밀가루(3컵), 반죽물(150mL), 갓김치,
묵나물, 들기름, 다진파, 다진마늘, 소금,
참기름, 후춧가루
만들기 1 메밀가루는 익반죽하고 밀어서 만두피 만들기
2 갓김치는 송송 썰고, 묵나물은 삶아 썰어 다진파, 다진마늘, 소금, 참기

름, 후춧가루를 넣어 만두소 만들어 만두피에 넣어서 빚기
3 김이 오른 찜통에 면포를 깔고 20분간 찐 후 들기름 바르기

<한국의 향토음식 100선>
20
메밀의 영양성분

13% 84% 3% 인 나트륨 비타민B2
「막국수」 유래
막국수에 대한 두 가지 설
‘마구(공 들이지 않고 소박하고 간단하게)’ 만들어 먹는 음식이라 해서 붙여진 명칭
강원도 지방에서 메밀의 겉껍질을 벗긴 것을 멥쌀(메밀쌀), 맵가루, 막가루(막가리)라고

부르는데 이 가루를 사용한 국수기 때문에 명명됐다는 견해
21
다재다능한 밀
밀
밀은 농업의 기원과 더불어 재배되기 시작한 가장 오래된 식량 작물로서 전 세계적
으로 재배되고 있으며 세계 곡물 생산량 등 옥수수에 이어 2위를 차지함. 대부분의
나라에서는 주식 작물로서 섭취하는데 90% 이상을 제분하여 국수, 빵, 과자 등을
만드는데 사용하고, 낱알로는 맥주를 제조하는데 사용함.
인지질, 지방산, 플라보노이드 항산화, 항균작용 등
폴리페놀 항염증 효과 등
고 르 기 골과 씨눈이 선명한 것
보관하기 0∼5℃, 30일
보관방법 통밀은 지방산으로 인해 산화되기 쉬우므로 밀봉 후 냉장 보관
건진 국수
재 료 밀가루(3컵), 생콩가루(1컵), 소금(2작은술), 물(1컵),
닭(1마리), 달걀(1개), 김(2장), 간장(3큰술), 고춧가루
(1큰술), 다진파, 다진마늘, 참기름, 깨소금, 후춧가루
만들기 1 밀가루와 생콩가루를 섞어 소금물로 반죽하여 밀어 면 만들기

2 닭, 마늘, 대파를 넣어 끓이다가 닭이 익으면 건져내고 육수를 면포에 걸러
소금 간하기
3 건져낸 닭은 살을 발라 잘게 찢고 황백지단과 김을 구워 채썰어 고명 준비하기

4 국수를 삶아 찬물에 씻어 건져내어 그릇에 담아 육수를 붓고
고명(닭살, 황백지단, 김) 올리기
5 기호에 따라 양념장으로 간하기

<향토음식과 함께 떠나는 맛여행 손님초대음식>
22
밀의 영양성분

15% 83% 2% 인 나트륨 비타민B2
밀가루의 종류
강력분 중력분 박력분
글루텐 함량 11~13% 8~10% 6~8%
용도 빵 면, 부침 과자, 케이크
특징 입자가 거칠고 강력분과 중력분의 입자가 곱고

가늘며 보슬함 중간형태 쉽게 뭉쳐짐
23
한국인의 힘 쌀
쌀
쌀은 열대아시아 지역이 원산지이며, 전 세계 인구의 40%가 쌀을 주식량으로
소비하였으나, 최근 식생활 변화로 인해 쌀 소비량이 크게 줄어들고 있음. 쌀을
이용한 전통적인 음식은 밥, 떡, 한과, 술 등이 있고 다양한 가공식품으로도 개발
되어 이용되고 있음. 대표적으로 밥을 가공한 무균포장밥, 냉동밥 등, 면은 쌀국수,
쌀라면 등, 음료는 식혜, 미숫가루, 쌀음료 등이 있음. 식재료 이외에도 화장품,
의약품, 색소 등 고부가가치 상품 원료로도 사용되고 있음.
폴리페놀, 플라보노이드, 토코페롤, 감마(γ)-오리자놀 항산화 등
식이섬유, 옥타코사놀, 토코페롤 항암 등
고 르 기 도정 후 오래 되지 않고, 낟알이 약간 작으면서도 고른 것
보관하기 20℃이하
보관방법 밀봉하여 서늘한 곳에 보관
증편
재 료 멥쌀(3컵), 막걸리(1컵), 설탕(1/3컵), 더운물(2컵),
소금(1작은술), 대추(3개), 불린 석이버섯(3개)
만들기 1 멥쌀은 하루 불려 씻은 후 소금을 약간 넣고 곱게 빻아 따뜻한 물과

막걸리, 설탕을 넣어 묽게 반죽 후 하룻밤 발효시키기
2 씨를 제거한 대추와 불린 석이버섯은 채썰기
3 찜솥에 면포를 깔고 발효시킨 반죽을 붓고 그 위에 채썬 대추와
석이버섯, 통깨를 고명으로 얹어 찌기
<나들이에 좋은 음식>
24
쌀의 영양성분

7% 93% 0% 인 나트륨 비타민B2
세계에서 가장 오래된 쌀 - 소로리 볍씨

충북 청원군 소로리 구석기 유적지에서 출토된 볍씨는 중국에서 출토된 기존의
최고 볍씨 기록을 경신
서울대와 미국 지오크론연구소의 과학적 연대 측정결과, 약 13,000∼15,000년 전

볍씨로 확인
영국 BBC 방송에서 “세계에서 가장 오래된 볍씨, 한국 소로리에서 발견”이라는

제목으로도 보도 (2003. 10. 22.)
25
황금물결 보리
보리
보리에는 비타민B6, 판토텐산, 엽산 등의 함량이 쌀보다 각 5, 3, 14배 높으며,
철분, 무기질도 다량 함유되어 있음. 당질이 75%, 단백질이 11% 함유되어있고, 특히
단백질의 대부분은 배유에 존재함. 보리의 알려진 효능은 항암, 혈중 콜레스테롤
저하, 혈당조절, 변비 개선 및 이뇨작용, 다이어트 효과 등이 알려져 있음.
베타(β)-글루칸 콜레스테롤 조절, 혈당조절 등
고 르 기 (정맥) 낟알이 담황색으로 광택이 있는 것
(압맥) 빛깔이 희고 홈 줄이 가는 것
(할맥) 강층이 완전히 제거되고 절단 상태가 양호한 것
보관하기 20℃ 이하의 서늘하고 통풍이 잘되는 곳에서 보관
보리고구마 밥
재 료 보리(25g), 고구마(63g), 물(75mL), 쌀(44g)
만들기 1 보리를 씻어 1시간 이상 물에 불린 다음 삶기
2 고구마는 껍질을 벗겨 굵게 썰기
3 밥솥에 삶은 보리, 쌀을 넣고 고루 섞은 다음 고구마를 얹어 밥 짓기

<단체급식에 좋은음식>
26
보리의 영양성분

11% 88% 1% 인 나트륨 비타민B2
보릿고개
지난해 가을에 수확한 쌀이 떨어지는 시기와 이듬해 보리의 수확시기 사이의
차이로 농촌의 식량 사정이 어려워 햇보리가 나올 때까지 넘기 어려움을
비유적으로 표현하여 보릿고개라 하였음.
겉보리 껍질을 벗기지 않은 보리, 껍질이 얇고 매우 밀착되어 있어서 껍질이
벗겨지지 않는 품종(맥주, 사료로 이용)
쌀보리 성숙할 때 껍질이 잘 벗겨지는 품종(밥으로 이용)
27
건강을 기원하는 수수
수수
수수의 붉은색은 잡귀를 쫓고 건강과 장수를 기원하는 의미를 갖고 있음. 우리
나라는 전통적으로 아이의 첫돌 대표 음식으로 수수팥 단자를 준비하여 아이의
건강과 안녕을 기원함. 또한 수수는 신체 활동량이 적은 겨울철에 좋은 식재료로서
체내 노폐물 및 독소 배출에 효과적임. 또한 염증제거와 신경 안정작용 등의 효과가
있으며 인디언들은 수수엿을 만들어 염증을 치료하고 심한 기침을 가라앉히는데
이용하기도 함.
안토시아닌 빈혈예방 등
플라보노이드 항염증, 항산화 등
마그네슘 신경안정 등
비타민B, 탄닌 면역력 증진, 항바이러스 등
고 르 기 품종 고유의 모양과 색을 갖추며, 낟알이 둥근 것
보관방법 밀봉하여 보관하며, 상온 또는 냉장 보관
수수부꾸미
재 료 수수(3컵), 팥고물(2컵), 소금(2큰술), 설탕(5큰술),
물(1컵), 식용유
만들기 1 수수는 하룻밤 물에 담가 떫은맛을 제거하고

가루로 빻아 익반죽하여 둥글고 납작하게 빚기
2 달군 팬에 식용유를 두르고 빚은 반죽을 올려 한면을 익힌 후, 팥소를
넣어 마주 붙이기
3 기호에 따라 설탕 뿌리기
<한국의 향토음식 100선>
28
수수의 영양성분

11% 88% 1% 인 나트륨 비타민B2
수수를 부르는 지역 방언
정약용 선생이 기록한 수수라는 방언은 사실 한 가지가 아니며 지역마다 독특한 느낌
을 주는 사투리들이 많음.
대끼리(강원), 대축(제주), 동지대죽(제주), 수끼, 수시(강원, 경남),

수꾸(강원, 경북, 함북), 쉬수(평안, 황해), 쭈시(전남), 쉬쉬(평안) 등
29
톡톡 터지는 옥수수
옥수수
옥수수는 식이섬유가 풍부하고 지질 함량이 적어 대장 운동을 도와 변비예방
및 다이어트 소재로 인기가 높음. 하지만 비타민, 무기질 필수아미노산이 부족
하기 때문에 우유와 함께 섭취하여 영양 불균형을 예방하는 것이 중요함. 옥수수
씨눈에 함유되어 있는 비타민E는 피부노화, 피부건조 예방 및 성인병 예방 등에
효과적임.
불포화지방산, 비타민E 성인병 예방과 노화 방지 등
안토시아닌 항산화 작용, 항암, 항균, 항비만, 항당뇨 활성 등
고 르 기 씨알은 촘촘하고 껍질이 팽팽하며 크기가 고른 것
보관방법 (풋 옥수수) 생을 밀봉하여 냉동보관 하거나 쪄서 식힌 후 굳기 전에
냉동 보관
(건 옥수수) 20℃ 이하의 서늘하고 통풍이 잘되는 곳에 보관
옥수수 채소죽
재 료 옥수수(1kg), 애호박(300g), 풋고추(100g),
국간장(1큰술), 물
만들기 1 옥수수 알을 따서 분쇄기에 되직하게 갈기
2 끓는 물에 분쇄한 옥수수와 채 썬 애호박, 풋고추를 넣고 끓이기
3 기호에 따라 국간장으로 간 맞추기

30
옥수수의 영양성분

11% 84% 5% 인 나트륨 비타민B2
유유상종 [類類相從]
옥수수의 종실은 치아를 닮았으며, 잇몸 질환인 치주염 치료에 효과가 탁월
옥수수 불검화물은 잇몸의 염증을 막고, 치주인대 파괴 억제 및 발치 후 치유효과가
있는 베타-시토스테롤(β-sitosterol)을 생산
옥수수 불검화물은 ‘인사돌’, ‘이가탄’ 등의 제품으로 개발되어 시판 중
<식품사슬의 숨은 주인공 나는 옥수수다, RDA>
31
추위에 강한 완두
완두
완두는 가을에 심어져 한겨울에도 얼어 죽지 않고 봄에 꽃을 피우며 열매를 맺는
추위에 강한 식물임. 성숙하기 전의 완두를 통조림 원료 또는 밥에 얹어 먹거나
떡, 과자 등의 고물로 사용함. 식이섬유가 풍부하여 변비 개선 및 대장암 예방에
효과적이며 포만감이 높은 식품으로 다이어트에도 좋음.
콜린, 리놀렌산, 플라보노이드 혈관건강 유지(동맥경화, 협심증) 및 뇌기능 향상 등
베타(β)-카로틴, 플라보노이드 항암효과, 심혈관계 질환 개선, 노화 예방 등
식이섬유 노페물 배출, 장건강 개선, 체중감량 등
고 르 기 알이 진녹색을 띠고 크기가 균일하며 과숙되지 않은 것
보관방법 장기간 보관 시 꼭지를 따지 않은 상태로 밀봉하여 냉장 보관
※ 1~3% 소금물로 3~5분간 삶을 경우 녹색을 선명하게 유지할 수 있음
완두콩 수프
재 료 완두콩(150g), 감자(45g), 베이컨(35g), 양파(75g),
당근(20g), 샐러리(10g), 마늘(3g), 월계수잎(1ea),
생크림(12g), 물(600mL), 소금, 후추
만들기 1 베이컨, 양파, 당근, 샐러리, 마늘을 잘게 잘라 중불로 볶기

2 깍둑 썰은 감자, 완두콩, 월계수 잎을 넣고 볶다가 물을 넣고 은근한 불로
끓이기
3 월계수 잎은 건져내고 블랜더로 갈아 체에 거른 후 생크림을 넣고 끓이기
(소금, 후추로 간)
32
완두의 영양성분

23% 75% 2% 인 나트륨 비타민B2
완두콩에 얽힌 속담 - 꼬투리 속의 완두콩

정말 친한 친구 두 사람을 가르켜 하는 말(죽마고우)
Two peas in the same pod.
33
눈을 보호해주는 율무
율무
율무는 오래전부터 식용 및 약용으로 사용되어 왔음. 엄밀히 구분하면 율무[薏苡]와
율무쌀(薏苡仁)의 의미가 다르지만, 일반적으로 율무(Coix lachryma-jobi var. mayuen S.)
라고 하면 껍질을 제거한 율무쌀을 포함하는 의미이며, 조선시대에는 율무쌀로 만든
죽이 일반화되어 죽의 대명사로 인식되기도 함. 물 사마귀의 특효약으로 알려진 율무는
피부를 곱게 하는 미용 작용이 있고, 식용으로 죽ㆍ떡ㆍ엿ㆍ과자 등의 원료로도 사용함.
풍부한 단백질 공급원 라이신, 트립토판 등 필수아미노산
비타민E 등 항산화 성분 백내장, 시력감퇴 완화에 도움
고 르 기 강층을 완전히 제거한 것으로 낟알의 윤기가 흐르고 색택을 갖춘 것
※ 국산 율무는 빛깔이 중국산보다 짙고, 골의 폭이 좁고 연한 갈색임
보관방법 씻지 않은 상태로 밀봉하여 냉동 보관

※ 냉장 보관 시 습을 먹어 율무의 상태나 향이 변질될 수 있음
율무차
재 료 율무(20g), 물(600mL)
만들기 1 율무는 속껍질을 벗기지 않고 약한 불에서 볶기
2 볶은 율무와 물을 약한 불로 끓이기
<우리잡곡으로 만드는 웰빙 레시피>
34
율무의 영양성분

17% 79% 4% 인 나트륨 비타민B2
생활정보
율무는 건위, 건습, 물사마귀, 신경통, 류마티즘 등의 효과적인 한약재로 사용되고
있고, 건강식품으로 율무차, 율무 과자, 율무 국수 등이 개발 판매되고 있으며, 최근
율무 팩이 미용제품으로 가공되어 활용되고 있음. [율무(의이인) 재배기술]
<농업기술길잡이, 농촌진흥청, 2016>
35
불로장생의 잣
잣
잣은 예로부터 불로장생의 식품, 신선들의 식품으로 알려져 있을 만큼 영양가가 풍부
하고 고소한 맛이 특징임. 특히 우리나라의 잣은 특산으로 명성이 높아 중국까지 널리
알려져서 당나라 때의 해약본초(海藥本草)에 그 생산지를 신라로 기재하였고, 또 명나라
때의 본초강목(本草綱目)에서는 신라송자(新羅松子)라 칭함.
올레산, 리놀레산, 리놀렌산 등 피부탄력 향상, 혈압강하 등
오메가(ω)-3 지방산 기억력 향상, 노인성 치매 예방 등
고 르 기 손으로 눌렀을 때 버석거리며 부서지지 않고 기름이 묻어나오는 것
보관방법 어둡고 서늘한 곳에서 껍질째로 보관
※ 공기와 접촉 하면 산패되기 때문에 밀봉하여 냉장 보관
대하잣즙 무침
재 료 대하(8마리), 쇠고기(200g), 오이(150g), 삶은
죽순 (100g), 흰후춧가루 (0.1g), 식용유(2큰술),
소금(1g)
만들기 1 대하는 씻어 등의 내장을 제거하고 소금을 뿌리고 찐 후에

꼬리와 껍질을 제거하여 저며 썰기
2 사태는 삶아 편육으로 얇게 썰기
3 오이, 삶은 죽순은 소금 간을 하고 식용유에 볶기
4 잣은 곱게 다져 가루 내어 모든 재료에 넣고 무치기(소금, 후춧가루로 간)
<어른신에게 좋은음식>
36
잣의 영양성분

16% 19% 65% 인 나트륨 비타민B2
액운을 물리치는 잣나무

우리 선조들은 정월 초하룻날 잣나무 잎으로 만든 술을 마시고, 잣나무를 심으며
액운을 물리치기를 기원함.
정월 대보름 전날 밤 잣 열두 개를 각각 실에 꿰어 열두 달을 정해놓고 불을 붙여
점을 치기도 함. 불이 잘 붙어서 밝은 달은 신수가 좋아 모든 일이 잘 풀리고,
어두운 달은 신수가 좋지 못할 것이라는 전설이 있음.
37
건강지킴이 조
조
현대인들은 건강수명 연장을 위해 웰빙에 대한 관심이 높아짐에 따라 질병 예방
및 건강 유지에 도움이 되는 식품과 영양소를 고루 섭취할 수 있는 균형 잡힌
식단 등 식생활을 매우 중요시하고 있음. 이러한 관점에서 흰 쌀밥이 주식인 우리에게
결핍 되기 쉬운 영양소 보충을 위하여 무기질과 비타민이 풍부한 조를 섞어 밥을
지어 먹으면 장건강과 변비예방에 효과적.
비타민과 식이섬유 장 건강 개선, 대장암 예방 효과 등
칼슘과 철분 빈혈 개선 및 임산부 건강 등
고 르 기 낟알이 작고 고르며 약간 납작하고 가벼운 것
보관하기 밀봉하여 직사광선이 없는 서늘한 곳에 보관(1개월)
조 감자밥
재 료 조(2컵), 감자(3개), 물(470mL)
만들기 1 조를 씻어 물에 불리기(30분)
2 감자를 씻어 껍질 제거하기
3 솥에 불린 조와 물을 붓고 감자를 얹어 밥 짓기
4 감자가 익으면 약한 불로 뜸 들이기

밥을 풀 때는 감자를 으깨어 고루 섞은 후 그릇에 밥 담기
38
조의 영양성분

11% 86% 3% 인 나트륨 비타민B2
‘조바심’의 어원
‘바심’은 타작을 뜻하는 우리말로 곡식의 이삭을 비비거나 훑어서 낟알을 털어내는
일을 말함. 따라서 ‘조바심’이란, 조 이삭을 털어내는 일을 말하는데 조는 이삭이 질겨
잘 떨어지지 않아 온갖 방법으로 애를 써야 간신히 좁쌀을 얻을 수 있기 때문에 조바심을
할 때는 힘만 들고 좀처럼 마음대로 되지 않아 마음이 조급해지고 초조해진다하여 일이
뜻대로 되지 않을까봐 마음을 졸인다는 뜻으로 쓰임.
39
건강 약콩 쥐눈이콩
쥐눈이콩
이름에서 알 수 있듯이 생김새가 검고 작은 것이 쥐의 눈을 닮았다 하여 쥐눈이
콩으로 불림. 리놀렌산과 식이섬유, 비타민E, 안토시아닌, 아르기닌 등 풍부한
영양소를 함유하고 있어 성인병 및 대사질환 예방 등 다양한 생리활성기능을 가진
것이 특징임. 간편하게 밥을 지을 때 넣어 먹거나 콩 조림, 청국장 및 떡의 고명
재료로도 이용됨.
리놀렌산 혈관건강(혈중 콜레스테롤 배출) 등
식이섬유 당뇨예방 등
비타민E, 안토시아닌 피부미용, 눈 건강 등
레시틴 치매예방 등
이소플라본 골다공증, 항암 등
고 르 기 알이 고르고 검은색으로 윤기 나는 것
보관방법 서늘한 곳(18~22℃), 3개월
콩설기
재 료 쥐눈이콩(120g), 멥쌀가루(500g),
설탕(70g), 소금
만들기 1 멥쌀을 불려(5시간 이상) 건져 곱게 빻아 쥐눈이콩과 설탕을 넣고 섞기
2 찜통에 젖은 면보를 깐 뒤 쥐눈이콩을 넣고 그 위에 멥쌀가루를 고루

펴서 20분 찌고 5분 뜸들이기
40
쥐눈이콩의 영양성분

45% 47% 8% 인 나트륨 비타민B2
서목태(쥐눈이콩)와 서리태의 차이
서목태(쥐눈이콩)는 녹두알 정도의 작은 크기의 검정콩으로 쥐눈처럼 작고 광택이
난다하여 붙여진 이름으로 쥐눈이콩, 약콩으로 불림. 메주를 쑤어 된장을
만들어 먹음.
서리태는 검정콩이라하여 비교적 크며 겉껍질은 검정색이지만 속은 연두색을

띠고 있음. 주로 두부나, 콩자반 등 반찬을 만들어 먹음.
41
열려라 참깨
불포화지방산이 풍부한 참깨
천일야화(아라비안 나이트)에 나오는 '알리바바와 40인의 도적'에서 마법의 비밀
주문으로 "열려라 참깨"를 사용한 이유는 더운 중동지방의 날씨에도 불구하고
참깨는 잘 썩지 않기 때문에 주술적인 의미를 부여하기에 적합한 음식이기 때문임.
참깨는 향미 성분을 다량으로 함유하고 있고, 성인병 예방에 효능이 있는 리그난과
항산화 작용을 하는 감마(γ)-토코페롤이 들어있으며, 이 두 가지 성분이 비타민E
활성을 유도시켜 암세포 증식 억제에 효과적. 나물 무침이나 비빔밥 고명 등에 넣어
먹거나 기름을 짜서 음식에 넣어 먹기도 함.
리그난 콜레스테롤 저하, 항산화, 노화억제, 암세포 억제 등
불포화지방산, 필수아미노산 동맥경화 및 고혈압 등 성인병 예방 등
고 르 기 냄새가 눅눅하지 않고 크기와 색이 일정한 것을 구입
사용방법 먹을 때마다 바로 찧거나 갈아서 사용
깨엿강정
재 료 볶은 참깨(160g), 식용유(작은술), 물,
설탕(1큰술), 물엿(1/5큰술)
만들기 1 참깨는 씻어서 체에 받쳐 물기를 제거

2 엿강정 시럽(물, 설탕, 물엿)을 중불에서 끓이다가 깨를 넣고 섞으면서
버무리기
3 강정 틀 위에 비닐을 깔아 식용유를 바르고 시럽에 버무린 깨를 붓고
밀대로 밀어 적당한 크기로 자르기
42
참깨의 영양성분

21% 22% 57% 인 나트륨 비타민B2
생활정보
참깨는 참깻과의 한해살이풀이고, 들깨는 꿀풀과의 한해살이풀로 다른 종임. 참깨는
사람 키 만큼 자라지만 들깨는 사람의 허리정도까지 자라며 참깨가 더 일찍 꽃을 피우고
열매를 맺음. 식용으로 먹는 깻잎은 주로 들깻잎으로, 긴 타원형으로 가늘고 끝이 뾰족한
참깻잎은 식용으로 먹지 않고 약재로 종종 사용함.
참깨 들깨
43
귀신 쫓는 팥
팥
수수와 마찬가지로 붉은색을 지니는 팥은 질병이나 귀신을 쫓고 건강과 장수를
기원하는 의미를 지니고 있어 주로 제사나 고사 등의 음식 재료로 사용되어 옴.
팥을 주 원료로 한 대표적인 음식은 팥 시루떡과 동짓날 쑤어먹는 팥죽, 팥밥,
단팥죽 등이 있음. 최근에는 지방성분이 적고 식이섬유소가 많아 다이어트 효과가
알려지면서 팥을 삶아 그 물을 음료로 이용하기도 함.
비타민B1 각기병 예방, 신경안정 등
칼륨, 나트륨 부종 예방, 고혈압 예방 등
사포닌, 식이섬유 이뇨작용, 변비 및 대장암 예방 등
고 르 기 크기가 크고 광택이 있으며 붉은색을 띠고 흰색의 띠가 선명한 것
보관하기 바람이 잘 통하는 서늘한 곳 또는 냉장 보관
팥죽
재 료 팥 2컵, 새알심(찹쌀가루 1/2컵, 물 1큰술, 소금 약간)
만들기 1 찹쌀가루에 소금을 넣고 익반죽하여 새알심 빚기
2 새알심은 끓는 물에 삶아 건져 찬물에 담가두기
3 불린 팥은 물을(팥의 5배) 넣고 끓이다가 새알심을 넣고 끓이기

소금이나 설탕으로 간하기
<손님초대음식-향토음식과 함께 떠나는 맛 여행>
44
팥의 영양성분

22% 78% 0% 인 나트륨 비타민B2
동지팥죽의 유래
동지는 24절기 중 밤이 가장 긴 날로 음의 기운이 극에 달하는 날임. 그래서 선조들은
붉은색을 띤 팥을 태양, 불, 피와 같은 생명의 표식으로 여기고 음의 기운을 물리치기 위해
팥죽을 쑤어먹었음. 형초세시기에 의하면 공공씨의 아들이 동짓날 죽어 역질 귀신이
되어, 생전에 싫어하던 팥으로 죽을 쑤어 역귀를 쫓아낸 풍속으로 전래되었다고 함.
45
으뜸 영양 쌀 현미
현미
현미는 쌀알의 겉껍질(왕겨)만 벗겨낸 상태를 말하고, 백미는 겉껍질과 씨눈을 완전히
제거한 쌀을 말함. 우리가 활동할 때 에너지로 쓰는 영양소인 전분은 백미에도 충분하지만
그 외에 우리 몸에서 필요로 하는 비타민, 무기질, 미네랄 등 미량 영양성분은 대부분 씨눈에
함유되어 있음. 따라서 현미는 영양소 손실이 적고 단단한 쌀겨 층이 남아있어 소화 흡수가
느리게 진행되어 당뇨 등 성인병 예방에 효과적임.
식이섬유 당뇨예방, 다이어트 혈당상승억제, 알코올대사 촉진 등
감마(γ)-오리자놀, 이노시톨, 비타민B 뇌조직활성, 항치매, 항우울증 등
피트산(Phytic acid) 중금속 배출 등
이노시톨, 베타(β)-시스테롤 항암효과 등
베타(β)-시스테롤, 비타민E, 리놀렌산 항산화, 항노화, 피부건강 등
고 르 기 쌀알이 부서지지 않고 입자가 고르며 가루가 많지 않은 것
보관하기 직사광선을 피해 서늘한 곳에 밀봉하여 보관
현미강정
재 료 현미쌀(800g), 설탕(200g), 조청(200mL),
물엿(200mL), 소금
만들기 1 현미쌀은 불려서 삶아 물에 헹구기. 마지막 헹굼물은 소금간을 한 물로

한 후 건져 말리기
2 말린 현미쌀을 기름에 튀겨 내어 기름을 뺀 후 끓인 엿물(설탕, 배조청,
물엿)에 버무리기
3 엿강정 틀에 비닐을 깔고 기름을 바른 뒤 엿물에 버무리. 밀대로 밀어
적당한 크기로 자르기
46
현미의 영양성분

9% 89% 2% 인 나트륨 비타민B2
현미가 최고?
쌀은 도정도에 따라 현미, 5분 도미, 7분도미, 백미로 분류되고 도정도는 쌀의 쌀겨층을 이루고 있는
과피, 종피, 호분층이 깎인 정도로 구분됨. 현미는 도정도가 낮은 만큼 백미에 비해 단백질, 비타민,
무기질 등 전반적인 영양성분 함유량이 높지만, 단단한 쌀겨층으로 인해 현미밥은 소화흡수율이
떨어지기 때문에 단순 성분 비교치만으로 현미와 백미의 영양학적 우열을 가릴 수 없음.
가장 낮음 가장 높음
식품명 현미밥 5분도미밥 7분도미밥 백미밥
단백질 69.19 78.22 80.54 88.66
지방 74.09 80.98 84.97 91.61
탄수화물 97.09 99.20 99.21 99.66
47
단단한 껍질 탄탄한 영양 호두
호두
부럼 깨물기는 정월대보름 아침 호두, 땅콩, 잣, 밤 등을 깨물어 한 해 동안 종기나
부스럼이 생기지 않고 건강하게 해달라고 기원하는 우리의 전통 민속임. 부럼은
깨물 때 딱 하고 나는 소리에 악귀가 달아난다고 생각하여 소리를 내는 재료(호두,
밤, 은행 등)들이 부럼으로 사용됨. 이러한 식품들은 대부분 영양가가 높고 건강에
도움을 주는 것으로서 우리 조상들의 식생활의 지혜를 엿볼 수 있음.(단, 칼로리가
높아 많은 양의 섭취는 금물)
오메가(ω)-3 지방산 두뇌발달(기억력, 집중력), 치매예방, 불면증 예방 등
트립토판, 아미노산, 비타민 혈중콜레스테롤 조절, 동맥경화 예방, 고혈압 예방 등
고 르 기 무게가 무겁고 껍질을 까지 않은 것
보관하기 껍질을 제거하지 않고 껍질 채 밀폐용기에 담아 냉동보관
호두고추장무침
재 료 호두(300g), 참기름(1큰술), 고추장(5큰술),
꿀(1.5큰술), 설탕(1큰술), 통깨(1작은술)
만들기 1 호두는 껍질을 벗겨 달군 팬에 부어 노릇하게 볶아 내어

뜨거울 때 속껍질 벗기기
2 고추장에 꿀, 설탕, 통깨를 섞어 양념장 만들기
3 깐 호두에 양념을 넣어 무친 뒤, 참기름을 넣어 버무리기

<나들이에 좋은음식>
48
호두의 영양성분

16% 13% 71% 인 나트륨 비타민B2
호두 쉽게 까기
1 쪄서 호두 까기 호두를 찜기에 넣고 약 5분간 수증기로 찐 뒤 굴려가며 망치 등을
이용해 살살 내리쳐 틈을 만든 뒤 껍질을 벌려 제거
2 소금물에 불린 뒤 까기 호두를 소금물에 하룻밤 정도 담가두면 딱딱했던 껍질이

잘 부셔지기 때문에 호두의 모양을 살려 껍질을 제거
3 가위를 이용하여 까기 호두 위 중심을 가위로 콕 찔러 틈 사이로 가위를 끼워 넣고

돌려 반으로 갈라 껍질을 제거
49
땅 위의 흑진주 흑미
흑미
검은 쌀 흑미는 중국에서는 황제에게 진상하는 쌀, 그리고 귀족들이 몰래 숨겨놓고 먹었다고
해서 숨겨진 쌀로 불릴 정도로 몸에 좋은 식품으로 알려져 있음. 이러한 흑미에는 안토시
아닌과 식이섬유 성분이 다량 함유되어 있고 항산화 효능, 체지방감소 및 체중감소 이외에도
대사증후군 예방에 도움을 주는 건강식품임.
안토시아닌 콜레스테롤 감소, 지방흡수 억제, 항산화
식이섬유, 미네랄 변비예방, 노화방지
고 르 기 윤기가 나며 낟알이 부서지지 않고 구수한 향이 나는 것
보관하기 10~15℃, 30일
보관방법 직사광선을 피하여 서늘한 곳에 보관
흑미밥
재 료 찹쌀(1/2컵), 흑미(1/2컵), 서리태(2큰술),
차조(2큰술), 밤, 대추, 은행, 잣, 수삼 약간
만들기 1 찹쌀, 흑미, 서리태, 차조는 미리 불려놓기
2 불린 분량의 찹쌀, 흑미, 서리태, 차조를 밑이 두꺼운 냄비 혹은

밥솥에 넣고 물을 넉넉히 붓고, 생밤, 대추, 은행, 잣 등을 넣은 후
수삼을 위에 얹어 밥 짓기
<우리잡곡으로 만드는 웰빙 레시피>
50
흑미의 영양성분

10% 86% 4% 인 나트륨 비타민B2
진상미
흑미는 고대 중국에서 장수미, 보건미, 보혈미, 접골미, 약미 등으로 불렸고 명나라
이시진의 “본초강목”에 신장을 보하고 위를 튼튼하게 하며 혈액순환을 왕성하게
한다는 기록이 있음. 고대 중국에서는 황제에게 진상하는 쌀로 ‘진상미’로 알려져 있음.
51
제2장
토종곡물
사진
52
강낭콩 | 검은콩
강낭콩
검은콩
53
귀리 | 기장
귀리
기장
54
녹두 | 들깨
녹두
들깨
55
땅콩 | 메밀
땅콩
메밀
56
밀|쌀
57
보리 | 옥수수
보리
옥수수
58
완두콩 | 율무
완두콩
율무
59
잣 | 차조
차조
60
쥐눈이콩 | 참깨
쥐눈이콩
참깨
61
팥 | 현미
현미
62
호두 | 흑미
호두
흑미
63
제3장
토종곡물
영양성분 정보
64
영양성분 데이터
일반성분
일반성분
에너지 단백질 지질 탄수화물
Energy Protein Fat CHO
식품명
1일 1일 1일
영양성분 영양성분 영양성분
Kcal 함량(g) 기준치에 함량(g) 기준치에 함량(g) 기준치에
대한 비율 대한 비율 대한 비율
(%) (%) (%)
귀리, 도정곡, 생것 371 14.3 26 3.8 7 70.4 21

기장, 도정곡, 생것 367 11.2 20 1.9 4 74.6 23
메밀, 도정곡, 생것 374 11.5 21 2.3 5 74.7 23
멥쌀, 백미, 생것 353 5.7 10 0.1 0 78.5 24
멥쌀, 현미, 생것 363 7.4 13 2.0 4 77.8 24
멥쌀, 현미, 흑미, 생것 375 8.8 26 3.1 6 74.9 23
밀, 통밀, 생것 342 13.2 24 1.5 3 74.6 23
보리, 생것 347 9.9 18 0.6 1 77.7 24
수수, 도정곡, 생것 374 9.7 18 1.2 2 79.2 24
옥수수, 마른것, 생것 348 9.7 18 3.8 7 71.9 22
율무, 도정곡, 생것 377 15.4 28 3.2 6 70.5 21
조, 도정곡, 생것 366 9.3 17 3.0 6 74.0 22
강낭콩, 마른것 354 21.2 39 1.1 2 63.9 19
녹두, 마른것 354 22.3 41 1.5 2 62.0 19
검정콩, 서리태, 마른것 414 34.3 62 18.1 35 30.5 9
완두콩, 마른것 367 20.7 38 1.3 3 67.1 20
쥐눈이콩, 마른것 381 38.9 71 6.9 14 41.2 12
팥, 마른것 356 19.3 35 0.1 0 68.4 21
들깨, 마른것 501 16.9 31 33.4 65 39.9 12
땅콩, 마른것 568 24.5 45 45.1 88 26.0 8
잣, 마른것 640 15.4 28 61.6 121 17.6 5
참깨, 마른것 575 19.1 35 51.0 100 20.2 6
호두, 마른것 663 15.4 28 66.7 131 12.6 4
65
영양성분 데이터
무기질
무기질 Minerals
칼슘 인 철 칼륨 나트륨
Calcium Phos-phorus Iron Potassium Sodium
식품명
1일 1일 1일 1일 1일
영양성분 영양성분 영양성분 영양성분 영양성분
함량(g) 기준치에 함량(g) 기준치에 함량(g) 기준치에 함량(g) 기준치에 함량(g) 기준치에
대한 비율 대한 비율 대한 비율 대한 비율 대한 비율
(%) (%) (%) (%) (%)
귀리, 도정곡, 생것 18 3 183 26 7.0 58 385 11 3 0

기장, 도정곡, 생것 15 2 226 32 2.8 23 233 7 6 0
메밀, 도정곡, 생것 18 3 308 44 2.6 22 477 14 14 1
멥쌀, 백미, 생것 6 1 77 11 1.3 12 92 3 5 0
멥쌀, 현미, 생것 3 0 262 37 1.4 13 269 8 24 1
멥쌀, 현미, 흑미, 생것 15 2 370 53 1.7 14 393 11 5 0
밀, 통밀, 생것 24 3 290 41 5.2 43 780 22 20 1
보리, 생것 19 3 72 10 1.4 12 270 8 5 0
수수, 도정곡, 생것 11 2 204 29 2.4 20 394 11 14 1
옥수수, 마른것, 생것 25 4 345 49 2.1 18 302 9 1 0
율무, 도정곡, 생것 10 1 290 41 3.7 31 324 9 4 0
조, 도정곡, 생것 17 2 301 43 3.0 25 329 9 5 0
강낭콩, 마른것 99 14 338 38 8.9 74 24 1 2 0
녹두, 마른것 100 14 335 38 5.5 46 1323 38 2 0
검정콩, 서리태, 마른것 224 32 629 90 7.8 65 1539 44 5 0
완두콩, 마른것 85 12 248 35 5.7 48 926 26 5 0
쥐눈이콩, 마른것 161 23 631 90 7.4 62 1611 46 3 0
팥, 마른것 82 12 424 61 5.6 47 1180 34 1 0
들깨, 마른것 750 107 565 81 6.1 51 603 17 21 1
땅콩, 마른것 68 10 409 58 6.7 56 898 26 7 0
잣, 마른것 21 3 486 69 15.9 133 1858 53 11 1
참깨, 마른것 1156 165 587 84 10.4 8.7 439 13 4 0
호두, 마른것 92 13 332 47 2.2 18 368 11 5 0
66
비타민
비타민 Vitamins
A B1 B2 나이아신 C
Retinol Ascorbic
Equivalent Thiamin Riboflavin Niacin Acid
식품명
1일 1일 1일 1일 1일
영양성분 영양성분 영양성분 영양성분 영양성분
함량 함량 함량 함량 함량
기준치에 기준치에 기준치에 기준치에 기준치에
(μg) 대한 비율 (μg) 대한 비율 (μg) 대한 비율 (μg) 대한 비율 (μg) 대한 비율
(%) (%) (%) (%) (%)
귀리, 도정곡, 생것 0 0 0.15 13 0.46 33 2.2 15 0 0

기장, 도정곡, 생것 0 0 0.42 35 0.09 6 2.9 19 0 0
메밀, 도정곡, 생것 17 2 0.46 38 0.26 19 1.2 8 0 0
멥쌀, 백미, 생것 1 0 0.14 12 0.02 1 0.9 6 0 0
멥쌀, 현미, 생것 0 0 0.28 23 0.05 4 2.4 16 0 0
멥쌀, 현미, 흑미, 생것 0 0 0.49 41 0.13 9 2.7 18 0 0
밀, 통밀, 생것 10 1 0.52 43 0.23 16 2.6 17 0 0
보리, 생것 0 0 0.41 34 0.04 3 0.9 6 0 0
수수, 도정곡, 생것 9 1 0.33 28 0.13 9 1.2 8 0 0
옥수수, 마른것, 생것 47 7 0.33 28 0.11 8 1.4 9 0 0
율무, 도정곡, 생것 0 0 0.32 27 0.07 5 1.7 11 0 0
조, 도정곡, 생것 0 0 0.24 20 0.11 8 4.3 29 0 0
강낭콩, 마른것 0 0 0.41 34 0.31 22 1.9 13 0 0
녹두, 마른것 12 2 0.40 33 0.14 10 2.0 13 0 0
검정콩, 서리태, 마른것 0 0 0.34 28 0.22 16 1.9 13 0 0
완두콩, 마른것 87 12 0.49 41 0.25 18 1.7 11 0 0
쥐눈이콩, 마른것 0 0 0.18 15 0.59 42 1.2 8 0 0
팥, 마른것 0 0 0.54 45 0.14 10 3.3 22 0 0
들깨, 마른것 0 0 0.42 35 0.16 11 7.6 51 0 0
땅콩, 마른것 5 1 0.40 33 0.10 7 3.0 20 6 6
잣, 마른것 0 0 0.58 48 0.05 4 1.3 9 0 0
참깨, 마른것 2 0 0.56 47 0 0 5.4 36 0 0
호두,마른것 4 1 0.24 20 0.09 6 1.1 7 0 0
67
참고
문헌
68
<참고문헌>
강낭콩
•두류 에탄올 추출물의 항산화 활성, 항변이원성 및 변이원성 검정.
한국식품과학회지, 2002, 34(6), 1115-1122
•콩에 포함된 비배당체 다이드제인과 제니스테인의 회수.
한국화학공학회지, 2005, 43(5), 641-645.
검은콩
•검정콩 안토시아닌의 마우스를 이용한 안전성 연구.
한국식품영양학회지, 2008, 21(4), 397-402
•KISTI의 과학향기 칼럼, KISTI 과학칼럼니스트, 2015, 379호
•작지만 강한 농업육성을 위한 품목별 농업소득 향상 운영 매뉴얼(식량작물분야),
농촌진흥청, 2011
귀리
•성인에서의 베타글루칸의 혈당조절효과. 대한가정의학회지, 2008, 29(7), 475-483
•품종별 귀리 메탄올 추출물의 항산화 성분 및 항산화 활성.
한국식품영양과학회지, 2015, 44(11), 1660-1665
•귀리. 농림수산식품교육문화정보원(https://www.epis.or.kr/)
기장
•한국산 메밀, 수수, 기장, 율무의 항산화 효과 및 돌연변이 억제 효과.
한국식품영양과학회지,2004, 33(6), 921-929
•잡곡(수수, 조, 기장) 수집종의 생리활성 검정.
한국작물학회지, 2006, 51(1), 508-509
•식용 식물자원으로부터 활성물질의 탐색-XXIV.-식용 식물 추출물의 항암활성.
한국생양학회지, 2007, 38(4), 312-320
녹두
•팥과 녹두의 이소플라빈 함량과 항산화 및 혈전용해활성.
한국조리과학회지, 2013, 19(3), 263-270
•두류 에탄올 추출물의 항산화 활성, 항변이원성 및 변이원성검정.
한국식품과학회지, 2002, 34(6), 1115-1122
•녹두추출물의 자극완화 효과에 관한 임상 연구. 대한화장품학회지, 2004, 30(1), 23-28
69
들깨
•한국인의 건강 지킴이, 들깨. RDA Interrobang(농촌진흥청), 2013, 115호
•안티에이징 푸드 들깨. ESSEN Food & healthy life, 2014, 10월호
땅콩
•2003년 미국의학협회지(JAMA)
•국내 농산가공식품의 비타민 E 함량 분석. 한국식품영양과학회지, 2016, 45(5),
771-777.
•Cultivar Selection for Peanut Sprouts and Investigation on the Growth Stage
for the High Level of Resveratrol. Protected Horticulture and Plant Factory.
2015, 24(2), 63-68.
•나만큼만 알차봐! 땅콩 속에 가득 찬 영양과 가치.
RDA Interrobang(농촌진흥청), 2014, 132호
메밀
•성동의보감
•전통향토음식 용어사전. 농촌진흥청 국립농업과학원, 2010
•메밀종자의 페놀함량 및 항산화 활성. 한국자원식물학회지, 2005, 18(1), 166-167
•메밀 가수분해물의 항고혈압, 항균 및 항 곰팡이 활성.
한국식품과학회지, 2006, 38(2), 268-273.
밀
•농업기술길잡이. 농촌진흥청, 2015
•밀 배아의 생리 활성 물질 및 항균 활성 분석에 관한 연구. 동아시아식생활학회,
2009, 19(4), 585-592.
•미강 및 밀기울 추출물의 항산화 활성 및 항염증 효과. 생약학회지, 2015, 46(2), 140-14
•우리 밀의 귀환, 애환을 딛고 제2의 주식으로. RDA Interrobang(농촌진흥청), 2011, 39호
쌀
•벼 품종별 현미와 백미 70% 에탄올 추출물의 항산화 성분 및 항산화효과.
한국식품영양과학회지, 2010, 39(3), 467-473.
•하이아미의 정조 및 현미 추출물의 in vitro 항산화 및 항암활성.
한국식품영양과학회지, 2010, 39(2), 179-185
70
보리
•향토음식과 함께 떠나는 맛 여행 산·들·바다 음식, 농촌진흥청, 2012
•보리 겨층(대맥강)에 함유된 프로안토시아니딘의 항암활성.
식품기술, 2002, 15(2), 85-92.
수수
•농업기술길잡이, 농촌진흥청, 2016
•발아에 따른 조, 기장, 수수의 화학적 성분변화.
한국식품영양과학회지, 2011, 40(8), 1128-113
•은근히 쓰임새 많은 수수, 건강기능성에서 바이오에너지까지.
RDA Interrobang(농촌진흥청) 2013, 109호
옥수수
•식품사슬의 숨은 주인공 나는 옥수수다. RDA Interrobang(농촌진흥청), 2011, 20호.
완두콩
•완두의 생육 및 특성. 농업기술길잡이(농촌진흥청), 2014
•완두의 가공이용. 농업기술길잡이(농촌진흥청), 2014
율무
•율무의 재배기술, 농업기술길잡이(농촌진흥청), 2016
•율무의 품성과 효능에 대한 문헌연구. 한국농업사학회, 2012, 11(1), 89-122
잣
•잣의 재배기술 및 가공이용, 농업기술길잡이(농촌진흥청), 2013
조
•토종곡식, 씨앗에 깃든 우리의 미래, 들녘, 2012
•어디에서 왔을까? 곡식의 지혜, 봄나무, 2016
71
쥐눈이콩
•대두와 쥐눈이콩의 비배당체 이소플라본 함량에 대한 인공위액과 소화효소 처리
효과, 한국영양학회지, 2003, 36(1), 32-39
•Streptozotocin-유도 당뇨모델을 이용한 쥐눈이콩 분말의 혈당강하 및 인슐린
감수성 효과, 한국식품영양과학회지, 2004, 33(10), 1618-1625
참깨
•아토푸드 힐링밥상, 광문각, 2013
•참깨 리그난 성분의 화학구조와 생리활성, 한국작물학회지, 2003, 48, 65-71
팥
•콩: 잘먹고 잘사는 법 시리즈, 김영사, 2004
•식품과학기술대사전, 광일문화사, 2008
현미
•쌀: 잘먹고 잘사는 법 시리즈, 김영사, 2004
•발아조건 및 건조방법이 발아현미의 이화학적 특성에 미치는 영향,
한국작물학회지, 2001, 46(3), 221-228
•아끼바레와 밀양 23호 현미의 수화속도, 한국식품저장유통학회지, 2004, 11(2),
182-188
•발아시킨 현미의 품질특성, 한국작물학회지, 2001, 11(2), 182-188
•Antioxidant activities of major components of γ-oryzanol from rice bran using a
linoleic acid model, Zhimin Xu, Journal of the american oil chemists society,
2001, , 645-649
•하이아미의 정조 및 현미 추출물의 in vitro 항산화 및 항암활성,
한국식품영양과학회지, 2010, 39(2), 179-185
•항염증 및 항당뇨 활성에 미치는 현미 추출물의 영향,
한국생명과학회, 2012, 02(1), 126-131
•호화과정이 백미, 현미, 발아현미의 항산화 및 항유전 독성활성에 미치는 영향,
한국식품영양과학회, 2013, 1370-1377
호두
•견과류 [堅果類], 파워푸드 슈퍼푸드, 2010
72
흑미
•사진으로 보는 전문조리용어해설, 백산출판사, 2005
•죽기전에 꼭 먹어야할 세계음식재료 1001. 프랜시스 케이스, 마로니에북스, 2009
•여러가지 특수미의 항산화 활성 및 항산화 성분,
한국식품영양과학회지, 2008, 37(2), 129-135
73

건강을 부탁해! 토종곡물

Uploaded by

Document Information

Copyright

Available Formats

Share this document

Share or Embed Document

Sharing Options

Did you find this document useful?

Is this content inappropriate?

Copyright:

Available Formats

건강을 부탁해! 토종곡물

Uploaded by

Copyright:

Available Formats

건강을 부탁해!

건강을 부탁해! 토종곡물

이러한 토종곡물의 소비 활성화를 지속적으로 유지하기 위해 토종곡물의 품질

이에 농촌진흥청에서는 2009년 천연생리활성물질 함유 토종 곡류 책자를

이어서 본 책자에서는 일반 소비자가 쉽게 이해하고 활용할 수 있도록 토종

본 책자를 통해 소비자에게 토종곡물에 대한 올바른 정보를 제공하여 건강하고

저칼로리 고단백 강낭콩 6 톡톡 터지는 옥수수 30

만들기 1 강낭콩을 물에 담가 불리기

2 넓은 그릇에 쌀가루를 담고 불린 콩을 넣어 버무린 후

3 찜통에 면포를 깔고 김이 오른 후(15~20분) 찌기

단백질 탄수화물 지질 칼슘 칼륨 비타민B1

「강낭콩」의 어원 - 강남콩? 강낭콩?

단백질 탄수화물 지질 칼슘 칼륨 비타민B1

만들기 1 귀리와 잣을 불린 후 곱게 갈아서

2 걸쭉해지면 잣물을 붓고 끓이고, 먹기 전 소금으로 간하기

단백질 탄수화물 지질 칼슘 칼륨 비타민B1

귀리(Oats) 압착 귀리(Rolled Oats) 퀵오트(Quick Oats)

만들기 1 강정용 시럽 만들기(물엿:설탕:물=1컵:1컵:3큰술)

2 기장은 튀기고 땅콩은 볶아 섞기

3 강정 재료와 시럽을 넣고 약한 불로 버무려 강정 틀에 부어 잘 펴서

단백질 탄수화물 지질 칼슘 칼륨 비타민B1

만들기 1 깐녹두와 쌀 불리기

2 물과 쌀, 녹두를 넣고 약한 불에서 끓이기

3 녹두가 익고 쌀이 퍼지면 소금을 넣고 간 맞추기

단백질 탄수화물 지질 칼슘 칼륨 비타민B1

여드름관리 녹두가루를 물에 개어 꾸준히 발라주면 여드름이 줄어들고

만들기 1 들깨를 씻어 물기를 제거한 후 분쇄기에 갈기

2 냄비에 물을 붓고 된장을 풀어 우거지를 넣고 끓이기

3 들깻가루, 어슷 썬 대파, 다진 마늘을 넣고 더 끓인 후 국간장으로 간하기

단백질 탄수화물 지질 칼슘 칼륨 비타민B1

대기오염 지표식물 「들깨」

들깨는 오존에 노출되면 극히 작은 반점이 생기고, 아황산가스에 오염이 되면 잎 가장

만들기 1 땅콩은 껍질을 제거하고 삶아서 물기 빼기

2 땅콩, 물, 간장, 물엿, 설탕, 다진 마늘, 참기름을 넣고 끓인 후

단백질 탄수화물 지질 칼슘 칼륨 비타민B1

우주식품 1호? 「땅콩」

NASA 어드밴스드 푸드시스템은 미래 우주식품 개발을 위해 채소 재배기술,

만들기 1 메밀가루는 익반죽하고 밀어서 만두피 만들기

2 갓김치는 송송 썰고, 묵나물은 삶아 썰어 다진파, 다진마늘, 소금, 참기

3 김이 오른 찜통에 면포를 깔고 20분간 찐 후 들기름 바르기

단백질 탄수화물 지질 칼슘 칼륨 비타민B1

강원도 지방에서 메밀의 겉껍질을 벗긴 것을 멥쌀(메밀쌀), 맵가루, 막가루(막가리)라고

만들기 1 밀가루와 생콩가루를 섞어 소금물로 반죽하여 밀어 면 만들기

3 건져낸 닭은 살을 발라 잘게 찢고 황백지단과 김을 구워 채썰어 고명 준비하기

5 기호에 따라 양념장으로 간하기

단백질 탄수화물 지질 칼슘 칼륨 비타민B1

글루텐 함량 11~13% 8~10% 6~8%

특징 입자가 거칠고 강력분과 중력분의 입자가 곱고

만들기 1 멥쌀은 하루 불려 씻은 후 소금을 약간 넣고 곱게 빻아 따뜻한 물과

단백질 탄수화물 지질 칼슘 칼륨 비타민B1

세계에서 가장 오래된 쌀 - 소로리 볍씨

서울대와 미국 지오크론연구소의 과학적 연대 측정결과, 약 13,000∼15,000년 전

영국 BBC 방송에서 “세계에서 가장 오래된 볍씨, 한국 소로리에서 발견”이라는

만들기 1 보리를 씻어 1시간 이상 물에 불린 다음 삶기

3 밥솥에 삶은 보리, 쌀을 넣고 고루 섞은 다음 고구마를 얹어 밥 짓기

단백질 탄수화물 지질 칼슘 칼륨 비타민B1

만들기 1 수수는 하룻밤 물에 담가 떫은맛을 제거하고

단백질 탄수화물 지질 칼슘 칼륨 비타민B1

대끼리(강원), 대축(제주), 동지대죽(제주), 수끼, 수시(강원, 경남),

만들기 1 옥수수 알을 따서 분쇄기에 되직하게 갈기

2 끓는 물에 분쇄한 옥수수와 채 썬 애호박, 풋고추를 넣고 끓이기

3 기호에 따라 국간장으로 간 맞추기

단백질 탄수화물 지질 칼슘 칼륨 비타민B1

만들기 1 베이컨, 양파, 당근, 샐러리, 마늘을 잘게 잘라 중불로 볶기