봄부터 겨울까지

제철 나물로 차리는
건강한 밥상/
네이버 요러 볼로거 토방마님이라는 닉네임으로 3,500만 명 이 넘 '

는 방문객이 방문한 인기 볼로그 ■"토방이네는 지금-맛난 이야기

가 한 기득(blog.mver.coiTvtorbangmali^^^ 운영중이다. 세 아

이의 엄마로 가족의 건강한 먹거리와 제철 요리, 룩허 모두 공감

할 수 있는 쉽게 구할 수 있는 재료로 간편하게 만드는 요리를 소

개하고 있다. 한샘, NH몰 , 낙농자조금관리위원회, 수협 사보 등

에 요러 이야기를 연재하였다. 저서로는 "■점수쑥쑥 올리는 속 편

한 수 눙 도 시 락 J이 있다.

디자인 임병천 no9kr@ naver.com

■찬
 나물
반잔
초 판 1쇄 인쇄 2015 년 3 월 5 일
초판 1쇄 발행 2015년 3 월 12일

자은이 서향희

발행인 ^■상전

발행처 (주)경향버퍼
등록번호 제 2012-000228 호
등록일자 2012년 7월 2 일

주소 서울시 영등포구 양평동 2 가 37-1 번지 동아프라임벨러 5 0 7 -5 0 8 호

전화 1644-5613 I 팩스 02) 304-5613

©서향희

ISBN 9 7 8 -8 9 -6 9 5 2 -0 6 2 -3 13590

■값은 표지에 었습니다.

■파본은 구입하신 서점에서 바꿔드럽니다.

I 머리말 I

어렵게만여기던
나물요리를 쉽게 접할수 있는
계기가 되었으면 합니다

기나긴 겨울이 지나고활기찬 새봄이 되었습니다. 여러 개인 사정으로 인해 과연 책이 제대로 나

올까하는 우려가 있었지만다행히 새봄과맞춰 책을낼 수 있게 되었습니다. 이렇게 책을 완성하

고 나니 어렵게 작업한 책 이어서 인지 더 감희가 새롭습니다.

세 아이가자라나중에 어른이 되었을 때 어린 시절에 먹던 엄마의 손맛이 생각날 때 둘러보면좋

을 것 같아 볼로그를 처옴 시작하게 됐는데, 어느새 이웃님들과 교감하는 즐거움이 무척 큼니다.

지 난 8년 동안 3,500만 명이 넘는 이웃님들이 볼로그에 방문해 덧글을 남기고 함께 소통하는 그

자체가 정말 행복해 지금까지 올 수 있었습니다.

이 책에는 제철에 나는 나물둘로 만든 나물반찬둘을 소개했습니다. 나물은 앞으로 우리가 주목

해야 할건강식재료이지요. 주변에서 흔하게 볼 수 있는나물을 다양한 요러로 활용하는 방법을

알려 주고자 했습니다. 무엇보다 재료가 가지고 있는 본연의 맛을 충분히 살러며 요리를 쉽게 따 '

라 할 수 었도록■하는 데 중점을 두었습니다.

■'나물 맛을 알면 나이가 둘 었 다 ;라 는 말이 었지요? 저 역시 어릴 적에는 나물요리를 쳐다보지도

않았습니다. 그런데 결흔을 한 뒤 시골에 었는 시댁을다니면서 바로 채취헤 먹는나물의 맛에 매

료되었습니다. 갓 캐서 소금, 참기름, 다진 마늘, 다진 파를 넣고 조물조물 무친 나물돌은 풀맛이

라느꼈 던 예전의 맛과달러 달큰했고무척 매력적이었습니다. 그래서 봄이면 냉이, 달래, 미나

리, 쑥 , 돌나물, 머위, 민들레,고들빼기 등을 찾 아 들 >^을 다 니 고 , 가을같무리에는고룻엎, 호박>

가지,고구마즐기 등을 싫아 햇벌에 말려 겨우내 맛난 나물을 만들어 먹게 되었지요.
식습관은 길들이기 나름이라는 생각이 듭니다. 저희 세 아이는 어렸을 때부터 나물을 접해서인
지 나물요라를 만들어 놓으면 참기름과 고추장으로 쑥쑥 잘 버벼 덕곤 하거든요. 흔히 아이들

이 나물을 싫어하니 상에 올리지 말아야지 하기보다는 아이둘이 잘 먹는 달같말이에 나물을 잘

게 다져 넣는다든지 하는 방법으로 나물을 자꾸 접하게 하면 나물에 대한 거부감을 덜 갖게 할

수었습니다.

건 강과관련한I V 프로그램이 많아지고 있는데 그만큼사람둘이 건강에 대한 관심이 크기 때문

이지요. 시관되는 건강식품도 좋지만 늘 먹는 밤상을 다양한 식재료를 활용한 옴식으로 차리는

편이 건강에 훨씬 큰 도옴을 즙니다. 최고의 보약은■

자기가 좋아하는 것만 고집하지 않고 제철에
나는 식재료룰 다양하게 섬취하는 것이지요. 특히 봄에 나는 나물은 겨우내 움츠렸던 몸을 깨워
주는 활력소가 됩니다. 득지돌이 이 책으로 어렵게만 여기던 나물요리를 쉽게 접할 수 있는 계
기가 되었으면 합니다.

마지막으로 이 책을 내면서 가까이에서 항상 응원헤 준 가족둘에게 고말다는 말을 전합니다. 그

리고 토방이네를 사랑해 주시는 이웃님둘께도 감사드럽니다.
I 차례 I

cH리 말 -<4

기본 육 수 . 9

기 본 양 념 . 10

냉이 -U 참 나 울 -3A

바 삭 하 고 향 긋 한 냉이튀김 봄 향 71를 머 금 은 참 나 물 도 토 리 묵 무 첨

색 다 른 냉이요러 냉이김치 낄S 한 맛 이 일 품 참 나 불 무 칭

X2 All콤 한 봄 의 향 기 냉 어 초 무 첨 상 큼 한 맛이 한 가 득 참 나 물 설 러 드

두 롭 -18 머 위 -38

봄 의 전 령 사 두름무첨 밥 한 그 릇 뚝 딱 머위대볶움

m 담백^[■고 쌍 씨 름 한 두 롬 산 적
봄 향기가 가득 두릅장아찌
팝 [ 름 한 맛어 좋 은 머위잎월

봄 철 업 맛 살 리 는 머위순된장무첨

취나물 22 방 풍 나 물 . 42

취나물의 항을 더한 달같S 봄 의 나 른 함 을 없 애 주 는 방 풍 나 물 장 Oh찌 무 첨

쌀 씨 름 한 맛 과 향이 가 득 방풍나물무첨
향 긋 한 봄 향 기 가 가 득 취나물무첨

봄 나 물 로 ^■든 취 나 물 장 액 봄의 퍼 로를 말끔히 방풍나물소불고기

미 나 리 *26

오동 통 한 새 우 가 었는 머나리전 봄의 전 령 사 봄동걸절이

주꾸 미 맛 을 살 리 는 머나리무첨 새 우 살 0 i 듬 북 들 어 었 는 봄 동 AH우 된 장 무 첨

0 h삭 하 ！！향 긋 한 생 □!나 리 초 무 첨 구 수 한 맛어 일 품 봄 동 메 밀 전

돌나물

칼 슘 01 듬 북 돌 나 물 배 추 걸 절 어

톡 쏘 는 맛이 알품 돌 나 물셀 러 드

담 백 한 맛어 최고 돌나물연어초무첨
 열무 . 52 ^ 구마줄기-68
아식0|삭 셉는 맛이 최고 열무삼겹살볶음 들깨가루를 넣어 고소한 고구마즐기볶움

폴것한 우렁이 맛나는 열무우럼무침 구수한 된장과 함께한 고구마줄기무첨

구수한 밥도둑 열무된장지점 0H4한 맛이 매력적인 고구마즐기김처

오어 • 56 햇잎. 72
톡 쏘는 상큼함 오이숙주무첨 감자로 만들어 물것한 햇잎전
기롬에 볶아 더 아삭한 쇠고기오이볶움 상큼한 멀반찬 햇잎장아찌
새콤달콤한 맛이 일품 오장어오이초무침 향긋한향이 가득 햇잎순무첨

가저 • 60 부추-76
참처를 넣어 담백한 가자볶음 닭가슴살 셀러드 부추겨자^
다양한 채소를 곁들인 가자? 이| 팝조름해서 맛나는부추장아찌

매콤한 맛어 매력적인 가지핑 애콤한 맛어 알품 영양부추걸절이

애호박 -64 d|롬 ■80

새우살이 오동통 애호박볶음 은근히 애력 었는 U|롭나물무침
고기를 넣어 더 고소한 호박전 바삭한 맛이 일품 b|름나물튀김
부드러운 크랩살이 가득 에호박구이셀러£ 고소한 두부를 넣은 비름나물무첨

^파 • 86 무 •98

0 바다향어 듬톡 쪽파김무첨 팝조롬한 밥도둑 무장아찌무첨

7 근
새콤달콤 입맛 돋우는 쪽파초고추장무첨 부드럽고 담백한 맛 무나물볶움
오동통한 새우가 듬복 쪽파전 All콤 콤한밀반찬 무생채

도라지 • 90 더덕 ■102
새콤달콤 쌀싸i ■한도라자오이생채 가을 보양 효과가 었는 더덕생채
쌀씨름한 맛이 좋은 도라지볶움 구수한 된장소스를 곁들인 더덕된장구이
도라지의 변신 도라지장아찌 사계절 먹을 수 었는 더덕장아찌

버섯 -9^
간단한 식사로 좋은 새송이버섯구이셀러드 매력적인 맛이 있는 고릇잎장아찌
폴것한 식감이 좋은 느타리버섯야차!무첨 버타민C가동북고룻잎 L|물무첨
버섯 향어 가득 표고버섯마늘볶음 무말랭이와 잘 어울리는 고릇앞무첨
 시금치-112 숙주 • 128
o 달큰한 맛0 |매력적인 A1금치나물무첨 새콤해서 맛나는숙주나물퍼클

7 = 달같알이의 변신 시금치달길말0[ 만만한 나물요라 숙주나!무침

겨울철 설러드 시금처셀러드 담백하고 아삭한 맛0 |일품 숙주닭가슴살볶움

배추 • 116 고사리 ■132

겨울에 더욱 맛나는 배추된장무첨 고소하고 콜것한 고사러나물볶움
담백한 맛이 일품 배추어묵볶음 폴것한 맛이 일품 고사러건도토리묵조림
끔하n 고소!!•맛 배추전
낄■ 고소한 맛어 2배 고사러녹두전

곤드레 ■
120 ^ 들쾌기. 136
구수하고 영양 가득 곤드레나물볶음 쌍싸름한 맛Oi 일품 고들빼기김치
.고소하고 담백한 곤드래두부무첨 쌀씨름한 밥도둑 고들례기무첨
영양이 가득한 곤드레쇠고기조림 바삭하고 쌀싸름한 고돌쾌기튀김

시래기 124
구수한 겨울반찬 시래기볶음
사골밥상 분위기 시래기지점어
색다른 맛을 내는 시래기문어무첨
기본 o
T
옴식을 할 때 육수만 준버돼 있으면 시간도 절약하고 맛도 낼 수 있어 일석 이조이지요. 나물요러 에 다양하게
사용할 수 있는 멸치다시마육수와 다시마야채육수 끓이는 법을 알려 드릴게요.

멸치다시마옥수

물 1L, 국 물 용 멸치 10마 러 , 다 시 마 사 방 5cm 5장 , 대 파 10cm, 양파 1/2개 , 건표고버섯 2개

.육 수 재 료 를 준 비 한 다 .
. 물 을 붓 고 괄 괄 끓으면 다 시 마 는 건겨 내 고 , 10분 정 도 중 약 불 로 은근하게 끓 인 다 .

멸치 버린내가 싫을 경우 팔팔 끝을 때 청주를 1큰술 넣으면 효과가 있어요^

멸치다시마육수는 향이 전한 나물을볶을 때 넣으면 좋아요>

다시마아차I육수

물 1L, 다 시 마 사 방 5cm 5장 , 양파 1/2개 , 양파껍질 1개 분 량 , 대파 10cm, 대파뿌리 1개

1■.육수 재료률 준 비 한 다 .
2 . 물 을 붓 고 괄 괄 끓으 면 다 시 마 는 건겨 내 고 , 10분 정 도 중약 불 로 은근하게 끓인 다 .

다시0 [야채육수는 당근. 무, 기타 야채« 함께 넣어도 좋아요*

향이 약한 나물볶음에 이용하세요^

사계절나물^■찬
옴식의 맛을 결정하는 것은 간장, 된장, 고추장이라 할 수 있어요. 최근에는 편의상 시관 장류를 많이 시용하
지만 장 맛은 정성스럽게 담근 우러네 장을 따라같 수 없는 듯해요. 그밖에 나물무침 요러에 향을 더하는 참
기틈, 들기롬 등도 빼놓을 수 없지요.

고추장
고추장담 그는 시기는지역마다다른데 옴력 10월 -다 옴 해 옴력 3월이 좋습
니다. 고운 고룻가루, 참쌀가루, 메뭇가루, 엿기름가루, 소금으로 만들어요.

담근지 3개월이 지나면숙성이 되어 섬취가가능헤요. 시판고추장은밀가루

를 넣고 단맛이 강한데 , 집 에서 담근 고추장은 찰쌀가루를 이용하여 맛이 찰
지고 단맛도 덜헤 요러 에 사용할 경우 감칠맛이 더 남니다.

조선간장
늦가을에 메주콩을 싫아 떻어 메주를 만들어 30일 정도 숙성시킨 다음, 숙성

시킨 메주에 소금물을 넣어서 한 달 정도 맛성분을 용출하면 조선간장을 얻 ^

을 수 었습니다. 옴력 정월이 장 담그는 데 적기입니다.

메주룰 말리는 과정에서 몸에 좋은 하얀 곰광이와 노란 곰광이가 생기는데,

이 곰광이를 마른 솔로 털어 내고 맑은 물에 씻은 다옴 햇벌 에 말리고 소득
한 득에 담은 후 소금을 넣으면 됩니다. 이때 한 헤 정도 묵어 간수를 뻔 소금
을 시용하면 더욱 좋습니다. 마른 고추, 대추, 참술, 대나무 가지, 소금을 넣고
한 달 정도 발효시키면 맛난 장이 된답니다. 장은 오래 묵힐수록 좋습니다.

된장
장을 거르고 건져 낸 데주룰 이용헤 된장을 만듭니다. 간장에 든 메주, 찰쌀

죽 , 삶은 메주콩, 소금을 넣고 잘 처대서 만둘어요. 된장은 3년 정도 숙성하던

가장 맛있습니다. 견통장은 나물과도 잘 어울린답니다.

W B

칠이롬
참기룸은 참깨에서 얻어 낸 기! • 업니다. 서늘하면서도 단맛이 있고, 간과 신
장을 보하는 효눙이 있어요. 상처의 득을 해득하고, 건조한 장을 촉촉하게 해

서 대변을 잘 보게 해 주는 효눙이 있답니다. 필수지방산이 많아 피부를 윤텍

하게 헤 주고콜레스테롤이 혈관에 쌓이지 않게 '각아"주는작 용을 합니다. 지

용성 비타민';! A, D, E가 있어서 눈도 건강하게 헤 주고 칼슘과 인의 흡수틀

도와 골격과 처아를 튼튼하게 해 줌니다.

들기롬
둘기롬의 성분 중에 60%가량이 오메가3지방산언 리놀렌산으로 이뤄져 최근

각광받는 웰빙식품입니다. 오메가3는 혈행을 개선해 심장마비와 뇌졸중을

에방해 주고 혈전과 염중을 막아 주고 혈압을 낮춰 줄니다. 어지 럼중이나 우

울중, 처매, 암 둥 도 예방합니다.

단, 들기름의 러놀렌산은 산패가 잘 되기 때문에 뚜낌을 곡 닫고, 그늘진 곳
이나 냉장고에 보관하는 것이 좋습니다. 나물과 톡히 잘 어울려 나물무침에

이용하면 좋아요.

칠깨가루
1. 참깨는물에서 저어 씻 은 후고 운 체 에 조리질한다.
체 에 밭쳐 물기를 맨다.
3 . 마른 팬에 .젖은 참깨를 중약불에서 노릇하게 볶는다.

볶은 참깨는 적당량씩 절구에 쌓이"사용한다.

볶은 참깨는 소랑썩 볶아 A[용하며. 밀폐용기에 담아 냉장실 또는 그늘진 곳

에 보관하연 좋다. 생 참까f는 지퍼백에 담아 냉동실에 보관한다.

들깨가루
1. 둘깨는 물에 서너 번 씻어 고운체에 조리질한 후 그늘진 곳에서 말린다.
2 . 적당량썩 절구에 f 아 사용한다.

들깨는 밀폐용기에 담아 냉동실에 보관한다.

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사계절나물^■찬
 봄 나 물 은 겨 우 내 잃 었 던 입 맛 을 돋 우 고 , 비 타 민 •칼 슘 등 _ _ , .그

건강에 필 요 한 영양소를 두 루 갖추어 봄 춘 곤 증 을 해 소 할 수 었습니^ .

m
 냉이는 칼슘과 철분. 인이 많아 혈액 건강에 특■허좋습니다. 지혈 효과가 었어 여성의 경우

o 자궁 출혈이나 월경 앙어 과다할 때 치료제로 좋고^ 시력을 보호하는 효농0| 었어 눈이 백백

할 때 먹으면 도움이 됩니다.

0 고르는 방법
- 이른 봄의 냉이는 뿌러째 먹기에 아주 좋다.
- 뿌리가 너무 억세지 않으며. 즐기가 풍성하고 싱싱한 것으로 고른다.

©손절및보관법
- 냉이는 뿌리째 먹을 수 있다.
-뿌러 부분의 흙은 칼로 잘 긁어 없애고^ 흐르는 물에 여러 번 씻는다.
- 냉Oi룰 말려 가루로 보관하거나 데쳐서 몰기를 살짝 관 다음 소포장해 냉동 보관하연 오
래 두고 먹을 수 았다.

0 추천요러

무첨. 국 밥. 튀김. 전• 찌개
 바삭하고향긋한
©

자I료 냉이 50a 튀김가루 5큰술. 전분가루 2큰술. 물 lOOnt 튀김기름 적당랑

0

냉이는뿌러 부분을칼로 잘긁고누 튀김가루, 전분가루를 섞어 튀김옷 냉이에 튀김옷을 입힌다.

런 잎을 없엔 다옴 깨끗이 행군다. 을 만든다.

튀감을 할 때 튀김가루에
전분가루를 넣으면 튀김옷
어 더U[식하

180도로 달군 기롬에 (D을 넣고 바

삭하게 튀긴다.

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사계절니물반찬
 냉어 ^
색다른냉이요러

m 냉01150a 굵은 소금 1/2큰술
앙념 양파 1/27H. 대파 lO a n 고릇가루 1과 1/2큰술. 까나러액젓 1큰슬. 매실청 1큰술. 다진 □!늘 1/2작은술. 다전 생강 약간.
깨소금 1큰술

D B

손질한 냉이를 굵은 소금에 1시간 ©외 냉이는 찬물에 행군후 체에 밭 제시한 분량에 맞게 양념을 만든다.
절인다. 쳐 물기를 벤다.

□ 함

냉어김차는 바로 먹어도 되
지만 삭혀 먹으면 월씬 맛
이좋아 R

m .
냉이를 양념에 버무린다.
 냉 이 초 무 침:
새콤한봄의 향기
냉'

자I료 냉이 50g 굵은 소금 1작은술

^ 초고추장고추장 1/2큰술. 고릇가루 V2큰술. 애실청 1/2큰술. 다전 마늘 1/2작은술. 다진 파 1작은술. 식초 1작은^
깨소금 1/2큰숱

(m m

냉이를 손질해 깨끗이 씻는다. 괄괄 끓는 물에 굵은 소금 1작은술 제시한 분량에 맞게 초고추장을 만

을 넣고 데쳐 찬물에 행군다. 든다.

초고추정^ 미리^#어 냉
장！！
에서 숙성시키면 휠씬
맛았어요

초고추장에 냉이를 무친다.

16
17
사계절 나물반찬
두릅에 돌어 었는 사포닌과 비타민c 성분은 암을 유발하는 물잘을 억제시킹니다. 두^ 단
백질이 풍부한 봄나물로 아첨에 잘 일어나자 옷할 경우 두릅을 섭취하면 정신이 말아자고
집중력 향상에도 도움이 됩니다.

0 고르는 빙범
■두릅온 S ■두릅과참두릅이 있다.
두i 은 즐기 부분이 팔고^ 참두릅은 순01 연하고 즐기가 굵지 않은 것어 좋다.

.© 손절 및 보1!법
_ 졸7 i룰 감싸는 나무껍질울 모두 떼어 내 흐르는 물에 씻는다.
-산문지에 싸서 냉장실 채소칸에 두면 일주일 정도 보관이 7f농하다.
■소금에 절여 염장하거나 삶온 상태에서 울가를 살짝 관 후 냉동실에 두면 오래 보관할 수
있다.

® 추?1요H1
전. 튀김. 산적. 무첨. 장아찌. m

쇄^^^^^^^^
헬 H혈I 데
■ 헬^향^
 ^ 재료두릅 1 0 0 a 굵 은 소 금 1작은술
" 앙념 고릇고루 1큰술. 고추장 1/2■큰술 설탕 1/2작은술. 다전 0 [늘 1/2작은술. 참7 1름 1/2큰술. 통깨 약간

두릅은 즐기 부분을 자르고 흐르는 팔괄 끓는 물에 굵은 소금을 넣고 살 제시한 분량에 맞게 양념을 만든다.

물에 깨끗이 는다. 짝 데친 후 찬물에 담근다.

□
두 i 온 ^ 긴^ ^ 쓴멋어
있어서 살짝 데친 후 물에
담가서 우려내면 5^!이 월
씬 좋아요^

데친 두릅을 양념에 버무린다.

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19
사계절 나물반찬
：
：'| ：
■ 싸 ?.

, . S-

7 .^ 두롭 lOOg. 쇠고기(산적용) 100a 굵온 소금 1작은술

44고기 앙념 진간장 1/2작은술. 다진 마늘 1/3작은술, 다진 파 1/2작은술. 설탕 211접. 참기름 약간
두릅 양념 참71 롬 1/2작은술. 가는 소금 약간, 후춘고루 약간
B
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D
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두릅은 즐기 부분을 자로고 흐르는 괄팔 끓는 물에 굵은 소금을 넣고 살 쇠고기는 양념 에 재운다-

물에 깨끗이 씻는다. 짝 데쳐 찬물에 담근다.

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클 : 활

데친 두롭을 양념에 버무린다. 쇠고기. 두롭순으로꼬치에 꽂는다. 달군 팬에 기틈을 약간 두르고 '

힌다.
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재료두릅 3 00 a 굵은소금 1/2큰술

간장몰 물 500ml 간장 200ml 설탕 200& 식초 200ml

두 릅 은 졸기 부 분 을 자 르 고 흐 르 는 팔 팔 끓 는 물에 소 금 을 넣 고 살 짝 간장물을 괄괄 끓인다.
물에 씻는 다. 데 친다 .

<»
두롭나무껍질은독성이 있
으니 손질할 때 완전허 제
거해야하R

괄 괄 끓 는 간 장 물 을 두 릅에 첫 는 다 .

20
21
사계절 나물반찬
 취나물은 칼슘이 많01 들어 었어 떠 건강에 좋습니다. 따뜻한 성절어 있어 혈액 순흰울 촉진
T그
시카고^ 감기 • 인후염 • 두통에도 좋은 약자I로 스i이지R 취나물에는 수산어 많아 몸속 칼슘
과 결합해 결석을유발할 가농성0! 었으니 도I도록 데쳐 먹는 것이 좋습니다.
추
© 고 르 는 방범
■ 3^5월에 채취한 부드럼고 연한 녹색을 띠는 것01 좋다.

©손질및보관법
■생 취나물은 흐르는 물에 깨끗0 |씻어 데천 다움 찬울에 행귀 무쳐 먹는다.
-데천 취나1은 알려서 보관하거나 물가를 살짝 관 다음 냉동실에 보관해 두고 먹어도 좋다.

© 추^ I
나물. 쌍. 튀김■장아찌
 자I료 취나물 1009. 달같 3가I 소금 10 작은술. 청주 1/2작든

헬 ^

꼭 깐 다옴 잘게 다진다. 어 잘 푼다.

황
달같^을 하는 방법은 여러
가지가 았는데 핑가에서 찌
는 것이가장부드 ^ 맛

최에 물을약간 넣고(D을뚝배기에
넣고 찐다.

22
23
계절나물빈>찬
■
 자i료취나물 100a ^ 금 은술
<충 과
양념 다전 □[놀 1/2작은술. 다진 파 1작은술. 소금 V3 작은술. 깨소금 1/2큰솔. 참기롬 1/2작은술

B □

취나물은 손질해 찬물에 행군다. 괄괄 끓는 물에 굵은 소금 1작은술 ©에 양념을 넣고 조물조물 무친다.

을 넣고 취나물을 살짝 데친다. 찬
물에 행군 다옴 꼭 싼다.

괜에 볶을 때 다시머육수
를 약간 넣으면 감칠맛어
납니다.

( M 펜에 살짝 볶는다.
 자I료 취나몰 lOOg 부첨가루 5 큰슬. 물 50ml 된장 1작은술. 고추장 1/2큰슬. 다진 마늘 1/2작은i

괄괄 끓는 물에 취나물을 데쳐 찬물 데친 취나물을 물기률 꼭 깐 후 송 부침가루에 고추장, 된장, 다진 마

에 행군다. 송씬다. 늘을 넣고 반죽을 한 후 © 를 넣어
섞^ 다.

황
시판고추장파된장은약간
단맛01 었으니 그 양을 살
짝줄아고고춘가루틀^가
하면 더욱 맛있*습니다.

달군 펜에 기름을 두르고 노릇하게

지진다.

24
25
계절 나물반찬
 미나러는 봄철 대표 나물어자요^ 체내에 쌓인 독과 중금속을 배출하는 해독 작용을 합니다.

T2 성질이 차 몸의 열을 없애고>혈관을 맑게 정화시컵니다.

© 고 르 는 방법
- 즐기가 길고 적당하 굵고 잎01 푸른 녹색어 좋다.

© 손질및^관법
■연한 잎은 생으로 그냥 먹어도 된다.
-데철 경우에는 즐기만 살짝 데쳐 찬i 에 행귀 사용한다.
-신운자에 싸서 냉장고에 두면 2~3일 보관이.가농하다.

© 추천2 리

야
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!리 . 량

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셋a W X： I 독할■
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자I료 미나러 100a 생새우 10마러. 홍고추 1개. 부침가루 10큰슬. 울 100ml 후룻가루 약간. 소금 약간. 식초 약간

D B B

미나러는 식초물에 담가 이물질을 부침기루와 물을 섞어 반죽을 만든 세우, 홍고추에 소금, 후룻가루로 밑

없엔다. 다. 간을 한다.

아른 봄에 M는 미나리는 잎까
지 모두 먹어도 되지만 늦봄부
터 나는 미나러는 잎이 질기
기 따}문에 즐기만 요타로 활용
하Ai[요>

달군 괜에 기룸을 두르고 노릇하게

지진다.

26
27
사계절 나물반찬
 .P ;,
마오
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^초 :r

자!료 미나러 100a 주꾸미 4 0 [리. 홍고추 1개. 청양고추 1개

초고추장 고추장 2큰술. 고릇가루 1/^큰술. 간장 V2큰술. 다전 마늘 1작은술. 매설청 1큰술. 다전 파 2큰술. 생강청 1/2작은술

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손질한 미나러는 팔팔 끓는물에 살 주꾸미는 밀가루1 ■넣고 문질러 깨 팔팔 끓는 물에 ®의 주꾸머를 데

짝 데쳐 찬물에 행군다. 굿하게 씻는다. 친다.

Q □

주꾸미, 머나리, 홍고추, 청양고추 초고추장을 만든다. ©에 ©의 재료률 넣고 조물조물

를 씬다. 무친다.
 ■니
• .- -•*

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자i료미나리 100a 식초1큰술

\니 양념 고춘가루 1큰술. 식초 1큰술. 매실청 1큰술. 다전 마놀 1작은술. 다진 파 1큰술；깨소금 1큰슬

미나러는 식초물에 담가 이물질을 4~5an 길이로자른다. 제시한 분량에 맞게 양념을 만든다.

없엔다.

□
생미나리초무침은 양념을 미
리 만들어 놓았다가 상에 내
기 직전에 버무려야 싱싱한
상태로 즐길 수 있어요■

CD에 미나러를 넣고 조물조물 무

친다.

28
29
계절 반찬
 들나물은 우유보다 2배나 칼슘을 많이 함유하고 있고 여성호르몬인 에스트로겐을 대체하는
1그 성분이 함유되어 있어 톡허 갱년기 여성에게 좋습니다.

■폰 © 고 방 범
-3^ 월어 제철로 잎이 싱싱하여 뾰족하고 통통한 것0| 좋다.

(S ) 손！! 및 보관법
~ 0 !물질을 ^앤 다움 흐르는 물에 ^살 씻는다.
-멀페용기에 담아 냉장고에 보관한다.

추천요a l

m 설러드

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재료 배추속임 lOOg. 돌나물 50g. 홍고추 1개. 폭파 3뿌러. 굵은 소금 1작은술

''••사^ 앙념 고릇가루 1과 V2큰술. 멸치액젓 1/2작은술. 다전 0놀 1/2작은술. 애설청 1/2큰술. 깨소금 1큰술

배추는 굵은 소금에 살짝 절인다. 절인 배추, 돌나물. 홍고추, 쪽파를 제시한 분량에 맞게 양념을 만든다.
씬다.

돌나물은 연해 너무 오래
버무리면 슴01금방죽으니
마지막단겨i에서살짝안 버
무리세a

@에 ©를 넣고 조물조물 무친다.

30
31
사계절 나물반찬
 돌나물셀러드
득I쏘 ijlv
고_ 옛 서^품

i
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g
자I료 돌나물 40a 후랑크소시지 2개. 스트링처즈 2개
연겨자소스 연겨자 1작은술. 식초 1작은술. Ef언애플청 1큰술. 설탕 1작은술. 다진 □[늘 V2 작은술. 물 2큰술

틀^ V

후랑크소시지는 어숫 썰어 달군 팬 스트링치즈, 후랑크소시지, 돌나물 연겨자소스를 만든다.

에구워식힌다. 을준버한다.

□
파인아f플청이 없을 경우에
는 다른 과일청을 사용해
도돼요■

볼에 재료를 담고 연겨자소스를 넣
어 잘 섞는다.
 자I료 돌나물 4 0 a 연어 150g, 양파 1/4개
\ ^ 고L추장
i 고추장 2큰슬, 식초 1큰술. 애실청 1큰슬. 다진 0 M 1작은술. 설탕 1작은i

D □
■■ 7- ■■ • ■

■서

양파는 채 썰어 얼음물에 담근다. 초고추장을 만든다. 연어는 짝뚝썰기 한다.

양파롬 얼음물에 담가놓으

면 DH운 7 1 £ 빠지고 아삭
한 맛이 더해져요〶

볼에 재료률 담고 초고추장에 버
무린다.

32
33
사계절 나물반찬
 참나물은 미나리과에 속해요■철분이 풍부하게 함유되어 었어 빈혈에 좋습니다. 뇌의 활동을
I ~ 활성화시켜 주는 효농이 었어 처매 에방에도 도움0| 돼요« 그 밖에 버타먼, 철분. 칼슘. 카로
^ 틴 등도 많01 함유되어 었습니다.

© 고 르 는 방법
■즐기가 연하고^ 잎은 누런 잎이 없고 푸르고 싱싱한 것이 좋다.

© 손 질 및보관범
-누런 잎은 떼어 내고 억센 즐71는 잘라 내 끓는 물에 데치거나 생으로 먹는다.
~손질해 씻어 물기를 층분허 턴 다움 밀폐용기에 담아 냉장고에 넣어 두면 2^3일은 보관
어 가농하다.

©추천요러
생차! 숙차！설러드>파스타 ■퍼자 토평
 그*고 ^

폴 헬 합 및 ;S
자I료 참나물 lOOg. 도토러묵 1모^홍고추 1개. 청양고추 1개. 양파 1/2개. 대파 5cm
양념 간장 1큰슬. 고춘7투 1/2큰술. 매설청 1큰슬. 식초 1/2큰슬. 다전 □[놀1작은술. 까{소금1큰술
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참나물은 깨끗이 씻어 3~4cm 길이 도토러묵은 먹기 좋은 크기로 씬다, 홍고추, 못고추, 양파, 대파률 썰어
로자른다 ■ 준비한다.

□ □
행

(D,(D,(D을 담는다. 제시한 분량에 맞게 양념을 만든다. 먹기 직전에 ® 에 양념을 넣어 살살

버무린다.

34
35
사계절 나물반찬
 깔끔한맛이 일품
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자I료참나물 150g 굵은 소금 V2큰술 _

양념 다전 파 V2큰술. 다전 마늘 1/2작은술, 소금 1/3작은술. 참기름 1작은술. 까!소금V2든

데친 참나물을 찬물에 행귀 물기를 ^•나물을 4동분으로 자른다.

참나물은 팔괄 끊는 물에 굵은 소금
1/2큰술을 넣고 살짝 데친다. 꼭 깐다.

B
참나물운오래 삶으면 질겨
요 살짝안 데쳐야 향긋한
맛어 좋아a

제시한 분량에 맞게 양념을 만둘어

조물조물 무천다.
 자I료 참나물 lOOg. 두부 1/22. 백만송이버섯 lOOg. 파프러카 2색 각 1/4개. 전분가루 2큰술

□에
^ 그 간장소스 간장 1큰술. 매실청 1큰술. 다진 마늘 작은술. 식초 1작은술. 참기름 1작은술. 후룻가루 약간

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크. \
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두부는 사방 2cm로 잘라 소금, 후춘 ©의 두부롤 키친타월로 물기률 없 ©의 두부는 달군 펜에 기틈을 두르

가루로 밑간을 한다. 엔 다옴 전분7]루를 뿌린다. 고 노릇하게지건다.

□ □

제시한 분량에 맞게 간장소스를 만 버섯을 괄괄 끊는 물에 데친 다음 참나물을 3-4cm로 썰어 준비한 재

^ 다. 찬물에 행군다. 료와 함께 그릇에 담아 간장소스를
뿌린다.
36
37
사계절 나물반찬
머위는 뿌리에서 잎까지 모두 먹을 수 있습니다. 잎에는 폴러페놀 성분이 다랑 함유되어 있
J2, 줄가는 페 기농을 원활히 하는 효과가 있어a 꽃은 가래콜 없에고 기참을 몇게 si고■뿌
리는 해독 작용을 하고 편두§ ■천식 치료에 효과가 었습니다■

0 고르는 방법
- 머위는 봄부터 초여롬까지가 제철어다.
-3^4월에는 솜털이 보송보송한 머위순을. 5~6월에는 머위대룰 먹는다.
-즐기에 광택이 나고 털이 있는 것을 고르는 것이 좋다■

© 손 질 및^ 3 범
" 머위는 쓴맛어 강해 데친 다용 찬물에 담가 여러 번 행귀야 한다.
~즐기는 실아 찬물에 담가 식헌 후 껍잘을 벗겨 먹는다-
-삶은 다음 물기를 짜서 냉장고에 넣어 두면 3~4일은 보관이 71농하다.

© 추a a a i
잎- 무침. 쌍, 핑
즐기- 볶S, 찌개. 셀러-
 밤 한 ,xi
머위
01

룻 뚝딱

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더 위 대 볶o p —

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자i s 머위대 100& 굵은 소금 1/2큰슬

' 0 양념 국간장 1/2큰술. 다전 마늘 1작은술. 다전 파 1큰술. 들깨가루 1큰술. 쌀가루 1큰슬

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머위대는 괄괄 끓는 물에 굵은 소금 삶온 머위는 찬물에 담아 식힌 다옴 둘깨가루, 쌀가루에 물 2큰술을 넣

I/2큰슬을 넣고둑삶는다. 껍질을 벗겨 5cm 길이로자른다.. 고 겐다.

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머위대는 컬슘01 풍부해서
성장기 어린이나 갱년기 여
성에게 례 습 M 다.

달군 팬에 기름을 두르고 머위대,

다진 마늘, 국간장을 넣고 복다가
( M 넣는다.
38
39
계 절 ^반 찬
 머 위 웰I
쌀 싸 롬 한 맛 이■좋은
더위
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자1료 머위순 100a 굵은 소금 1/2 큰술. 두부 1/2 모^ 다전 쇠고기 lO O g

양념 다전 마늘 1/2작은술. 다진 파 1작은술. 소금 2 꼬집. 참7! 롬 1작은술. 후룻가루 약간. □ I림 V2 작은i

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머위순은 팔괄 끓는 물에 굵은 소금 삶은 머위순은 찬물에 담가 식힌다. 두부는 면보나 키친타월에 감싸 물

을 약간 넣고 살짝 삶는다. 기를 꼭 깐다,

B B

삶은머위순에©를적당량얹어 돌 낌기에 씬다.

돌감싼다.
 더위
봄 철 황 살3 1
; 순 된
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자I료 어위순 100& 굵은 소금 1/2큰술

양념 된장 V2큰술. 고릇가루 1작은술. 다진 마늘 1/2작은술. 다전 파 1작은술. 참7 1롬 1/2작은술. 7li소금 1/2든
꿀 V3 작은술

Q B

머위순은 괄 괄 끓는 물에 굵 은 소 금 데친 머 위 순 은 찬물 에 담 가 쓴 맛 을 제 시 한 분 량 에 맞게 양 념 을 만 든 다 .
을 넣고 부드럽게 데친다. 맨다.

□
머위순은 솜털이 보송보송
할 때인 3 내월의 연한 순
이영양분0 | 가장^부하고
쓴맛도 덜해요^

물 기 를 깐 머위순에 양 념 을 넣 고 버
무린다.

40
41
사계절 나물반찬
 5 !H (람을 자랐다고 해서 득 방( K ) 자와 HI람 풍0 1 ) 자를 써서 방풍나물이라고 합
니다. 36가지의 풍을 방지하는 나물로도 잘 알려져 었어요• 관절 질흔!에 좋H 환절기 감가클
to

■ o p ifru 에방하는 효농도 었습니다.

©고 르 는 방법
-잎이 i 록색울 띠고 상하지 않은 것을 고른다.
-즐기가 억세지 않고 연한 것0| 좋다.

0 손질 및 보관법
■상한 잎과 억센 즐기는 제거한다.
-가급적 구입한 죽서 먹는 것어 좋다.
-상한 잎을 제거하2 말피!용기에 담아 놓으면 2~3일은 냉장 보관할 수 었다.

© 추천요at
나물. 장아찌. a 튀김. 쌍, 무청

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죽*-= 서.

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무첨 방풍나물장0 W 100a 고추장 1/2큰술, 참7 1름 1작은술. 깨소금 1큰술

0 장아찌 방풍나물 300 a 다시마 사방 5cm 5 장. 건표고버섯 2개. 물 1U 간장 lOOcc. 설탕 4 큰술. 식초 3 큰술

때 절 절
무첨 장아찌

^ 5 5 rr~ ~~ ■ -

방풍나물장아■찌를 꺼내 먹기 좋은 다시마, 표고버섯을 30분 담갔다 10 ©에 간장, 설탕을 넣고 팔팔 끓이

크기로 자른다. 분간 끓인 후 다시머는 건져 내고^ 고^불을 끈 후 식초를 넣는다
10분간 더 끓인다.

B B

헬 ^ ^ ^
뼈^ ^

양념에 조물조물 무친다. 방풍나물은 깨끗이 씻어 밀폐용기 ©를 @에 넣고 실온에서 하루 동안

에 담는다. 둔 후 냉장고에 보관한다.
42
43
사게절 나불■반찬
f 방풍나물 I
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I xHg. 방풍나울 lOOg. 굵은 소금 1/2큰술. 고추장 1큰술. 소금 1/3작운술. 설탕 V2큰술. 식초 1/2큰슬, 다전 마든 1작r r 로
다진 파 1큰술. 깨소금 1큰술

"# 행 얼
방풍나물을 손질헤 깨끗이 씻는다. 팔괄끓는 물에 굵은 소금을 넣고부
드럼게 데친 후 찬물에 행군다.
제시한 분량대로 양념을 만든다.

행 된장 들까!소스 등을 넣어
무처면 색다른 무침요리나
설러드채■스무두 활용이가
농해a

@에 데친 방풍나물을 넣고 조물조
물 무친다.
 자{료쇠고기 300& 방풍나물 150a 당근 V5개. 앙파 MVX 대파 5cm 홍고추 1개
쇠고기 양념 간장4큰술. 설탕 2큰술. 물엿 1큰술. 다전 마늘 1큰슬. 다진 파 2큰술. 참기롬 1큰술 ；
카!소금2든
후룻가루약간

D B □

방풍나물, 당근, 양파, 대파, 홍고추 쇠고기 양념을 만든다. 양념에 쇠고기를 재운다.
를 준비한다.

■출출 출
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달'군 괜에 양파, 당근, 쇠고기률 볶 ©가 90% 정도 억으면 방풍나물을 홍고추, 대파를 넣고 마무러한다
는다. 넣는다.

44
45
^W1 절나물^■찬
 봄의 전령사라 할 수 았는 봄동은 노지에서 추운 겨울을 보낸 채소로 속이 차지 못한 배추업
나다. Ht타민C와 베타키로틴0| 배추보다 더 않이 들어 었고^ 석이섬유 • 칼름 • 킬슘 ■인01 풍
보 -
부 1W 다. '
T그 O
0 고르fe 방법
- 잎01 크지 않고 속01 노린■색을띠는 것이 고소§101 달짝자근하다.
-푸른 잎도 억세지 않고 언한 것어 좋다.

©손 질및 보관벌
_ 누런 잎과 억센 잎은 떼어 내2 밑동울 잘라 흐르는 물에 깨끗이 씻는다.
-버닐팩에 담아 냉장2011 넣어 두면 ^ 3일간 보관0 | 가농하다.

©추천요리
m 걸절 0L 나물. 전
 텔
보
.봄의전 령 경 대
절
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' - ^V^

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1결

자I료 봄동 200a 홍고추 1개. 대파 5cm

양념 고릇가루 2큰술. 식초 1큰술. 다진 마늘 V2큰술. 다진 파 2큰술. 전간장 V2큰슬. 깨소금 1큰술. 참기롬 1/2큰술.
소금 약간

제시한 분량에 맞게 양념을 만든다. 봄동은깨끗이 씻어 먹기 좋은 크기 홍고추와 대파는 어숫 씬다.

로 씬다.

작은 노란임은 생>^[1소로
드서도 좋01요 ^ 면 썰
을수록 고소한 맛어 일품
어랍니다.

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봄 동 , 홍 고 추 , 대 파 에 양 념 을 넣어

조물조물 무친다.

46
47
시■계절나물반찬
 재료 봄동 100a 생새우 20 마러. 굵은 소금 1작은술. 청주 1작은술
양념 된장 1/2큰숱. 고릇가루 1작은술. 다진 마늘 V2작은술. 다진 파 2작은술. 참가롬 1/2작은술. 꿀 1/2작은술.
까!소금 1큰술

®젤 ®
봄동은 밑동을 잘라 내고 흐르는 물
에 깨끗이 15^는다.
괄괄 끓는 물에 굵은 소금 1작은술
을 넣고부드럽게 데친다.
데친 봄동은 찬물에 행군 다옴 찬물
에 담가 온기룰 멘다.

•셈!
□

r 넣고 데친다. 무친다.
 월윌 ■' 차고: 이 스 ^

닌 :

텔 ^ ^ ^ ^

자i료 봄동 100a 메밀가루 10큰술. 멸처다시□[옥수 lOOnV

멸처다시마육수 국물용 멸처 10마리. 다시마 사방 5cm 3장. 건표고버섯 2개. 물 1L

봄동은 밑동을 데어 내고 깨끗이 씻 메밀가루와 멸처다시마육수로 반 봄동에 밀7}루를 묻헌 후 ©틀 묻

는다 ■ 죽을만든다. 힌다.

멸처다시□!육수가 없을 경
우0]|는 생수를 01S 해도
됩니다.

달군 팬에 기름을 두르고 노릇노릇

하게 지건다.

48
49
■계절나물반찬
 열무는 식이섬유가 풍부하2 버타민C가 동뿔 들어 있습니다. 원기를 돋우는 보양제로 고혈
압이나 신경통. 시력0 | 저S B ® 따I 효농0 | 었습니다. 사시 AI철 쉽게 접할 수 었는 채소이지

만 김장철 준버로 심은 무를 속은 열무는 톡허 연하면서 맛어 참 좋습니다-

^고 르 는 방법
-누런 잎0 ! 적고>잎어 푸르며 싱싱하고>즐기는 너무 굵은 것보다는 살짝 놀렸을 때 부도러
운 것of 좋다.

；집손질및aa범
' ^열부는 잎과줄기가 언하다보니 오래 두고.먹기에는적당하지 않다.;; _ .

. ■후는 냉장 보 관 7 fe 하치만 그-어상 둘 경우에는 팔팔 끓는 물에 데쳐 물? I틀

 한,
싸
•빠'확M
■ «
« W• ■»허
빨« *I•욕
■ 눠
• ^ 4 Ik I
M

k u t • V
W^ ■

자I료 삶은 무청 200g. 굵은 소금 72큰술. 돼Xj고기 {목살 또는 삼겹살) 100a 홍고추 1개. 글소스 1과 V2큰술. 파^ 큰
술. 다전 □ M 1작은술. 다전 생강 1/3작은술, 참7 [롬 작은술. 까[소금 1큰술. 후춘7[■루약간 '
돼자고기 양념 간장 1/2큰술. 설랑 1/2작은술, 다전 □[늘 1/2작은술. 다진 파 1작운술. 청주 1작은술

무청은 깨끗이 손질해 괄괄 끓는 물 데친 무청은 찬물에 행귀 물기를 깐 돼지고기는 한 입 크기로 썰고 양념

에 굵은 소금 I/2큰술을 넣고 부드 후 4~5cm 길이로 씬다. 에 재운다
럽게데친다. " '

□
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CD의 돼지고기는 달군 팬에 노릇하 ©에 열무를 넣은 후 굴소스를 넣 홍고추, 다진 마늘, 다진 파^다진 생

게 굽는다. 고 볶는다* 강, 참기륨, 깨소금, 후춘가루를 넣
고마무리한다.
52
53
■계절나물반찬
 자！
료 무청 2009. 삶은 우령 100& 홍고추 ^개■굵은 소금 큰술■대파 ^
양념 고추장 1큰술. 고릇가루1펴 . 다진 파 1큰술. 다전 미늘 1작은술• 식초 1큰술' 매설청 해 ' 설탕 학은술■
까i소금 1든

열무는 팔괄 끓는 물에 굵은 소금
1/2큰술을 넣고부드럽게 데친다.
B

IP
데친 열무는 찬물에 충분히 행꿔 물
기 를 깐 후 4~5cm 길이로 자른다.
□

우렁은 팔팔 끓는물에 살짝 데친 다
옴 얼옴물에 담근다•

□ B

제시한 분량에 맞게 양념을 만든다. 데친 열무-우렁 숫 씬 파, 채 씬 ©에 ©를 넣고 버무린다-

홍고추를 볼에 담는다.
 열무된장
구수한밤도둑

월 ^ ^

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•— 7

2-：
그태를M f황 ^

z：
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자i 료 열무 300g 된장 1큰술. 고릇가루 1작은술. 다전 파 1큰술. 다전 마늘 1작은술. 들깨가루 2큰술. 멸처다시0 [육수 lo o m
들기롬 1큰술. 홍고추 1개
멸치다시마육수 국물용 멸차 20 마러. 다시아 Af방 5cm 5 장. 물 eOOrrt

J
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열무는 연한 잎으로 준비하고 괄괄 데친 열무는 충분히 식을 정도로 찬 (D의 열무는 물기를 살짝 관 후 된

끓는 물에 굵은 소금 1/2큰슬을 넣 물에 여러 번 행군다. 장, 고룻가루, 다진 파, 다진 마늘, 들
고부드럼게 데친다. 기름을 넣고 조물조물 무친다.

멸치다시마육수를 끓인다. 최에 CD의 열무를 넣고 볶다가 멸치 홍고추와 들깨기루를 넣고 한소

다시마육수를 넣고 중불에서 은근 끔 조린 후 마무리한다. 이때 국물
하게 조린다. 이 있게 자박하게 조러는 것이 중
^ 하다. 54
55
사계절 나물반찬
 여름의 대표 채소이기도 한 오이는 수분01 많고 이뇨 효과가 있어 부종을 에방합니다. 갈증
해소에도 효과가 었어 등산이나 함든 운동을 할 때 먹으면 톡허 좋습니다. 칼륨어 높아 노페
오 o
물. 중금속 배출에 좋! ; 숙취 해소에도 도움이 됩니다. 오이 lOOg당 9kcal로 포만감어 커 다
이어트 식품으로도 좋습니다.

© 고 르 는 방법
-질은 녹색을 띠며. 울풍불통 가시가 돋아 었고■만져 보았을 때 단단하면서 탄력이 었고 굵
기가 일정하며 곡지가 싱싱한 것어 좋다.

질 및^관법
-굵은 소금에 문질러 씻은 다움 가시 부분을 없앤다.
-곡지의 청록색 부분은 쓴맛이 강하므로 곡지 부분을 없앤 후에 요리를 하는 것이 좋다.
-오래 보관하기 험들으로 적당랑 구입하는 것이 좋다. 냉장고에 보관할 경우 키친타월이나
산문지에 « 말아 야채실에 두면 3 일 정도 보관할 수 었다.

©추천요러
무침. 볶음. 장아찌. 퍼를
 오이 숙
톡 쏘는 상큼함

i w E r -
4 . 흐

：
:s램 !텔 ^ ^
배 뿔 뿔 쿨 렬 ^ 월 I벌 gp해 누 ：

자I료 오이 2 개. 숙주 200 a 앙파 1/2개. 파프러카{노랑. 빨강) 각 1/4개

겨자소스 연겨자 1작은술. 써겨자 1작은술. 파인애플청 3 큰술. 호두 1개. 식초 1과 1/2큰슬. 들깨가루 1큰술.
다진 □ [늘 1작은술. 소금 1꼬접

오이는 반으로 잘라 씨를 없엔 다옴 숙주는 깨끗이 씻어 굵은 소금 1/2 양파는 채 썰어 찬물에 담가 매운 기

어숫 썰고, 굵은 소금 1/2큰술을 넣 큰슬을 넣고 데친다. 를 밴다.
에 0분간 절인다.

□ □ □
땅 ; .흑 .

겨 소스 재료를 넣고 볼렌더에 (D의 오이는 찬물에 행군 후 물기률 0 의 손질한 재료에 ©의 겨자소스

간다. 꼭 짜고, ©의 숙주는 물기를 꼭 짜 를 넣어 버무린다.
고, 파프러카는 채 씬다.
56
57
사계절 나물반찬
 쇠고기오이보
기틈에볶아더 아삭한
I

\~ f
자I료 오0 11개. 쇠고71100a 크랩살 3개. 참그I름 1/2큰슬. 깨소금 1큰술. 소금 약간
i lH 7 | 양념 간장 1작은술. 다진 파 1작은술. 다전 마늘 1/2작운술. 까!소금 약간. 참기롬 약간

오이는 3cm 길이로 잘라 돌려짝기 채 씬 오이는 굵온 소금에 절인다. 쇠고기는 양넘에 재운다.
한 다옴 채 씬다.

"월 ^

©의 오이는 면보에 물기를 꼭 싼 ® 의 쇠고기는 달군 팬에 볶는다. ©와 (5), 크랩살에 참기름, 깨소금

다옴 달군 괜에 기륨울 약간 두르 을 넣고 버무린다.
고 볶는다.
 오징 어 오 아 초 무 침
새콤달콤한맛이 일품
오'

^ r i^ 3 닐i한 흐 n tf* ^ r

지!료 오011 개. 오정어 1개. ° M \m , 홍고추1개. 못고추 1개

오정어 삶기 청주 1큰술. 통후추 5 개. 대파 5cm
초고추장 고추장 2큰술. 식초 2큰술. 올리고당(또는 설탕) 2큰술. 다진 마늘 1작은술

오이는 송송 씬다. 오징어는 껍질을 벗기고 사선으로 괄괄 끓는 물에 청주, 통후추, 대파

칼집을 넣어 적당한 크기로 자른다. 를 넣고©의 오정어를 데친다.

□ B □

초고추장을^■든다. 홍고추, 못고추는 어숫 썰고 모 든 ©에 초고추장을 넣고버무린다.

재료롤 볼에 담는다.

58
59
사계절나물^찬
 가지에 들어 S fe 안토시아닌 성분은 항산화작용에 탁월하고>혈관을 깨끗하게 해 주:;I 눈

7 을 건강하게 유지시켜 다. 가지의 칼름 성분은 아뇨 작용을 도외주고>우리 음에 흡수된

콜레스테를을 분해해 주고«변버도 개선시켜 줌니다.

© 고 르 는 방법
■•겉면에 보5!빛이 선명하2 윤기가 나는 것• 모앙0| 고르2 홈접이 없는 것이 좋다.

몇 보관범
- 식i 물에 5분 정도 담근 후 흐르는 몰에 S 드득 소러가 날 정도로 씻어 조러한다.
-산문지나 랩에 싸서 냉장2 아채설에 넣어 두면 일주일 정도 보관어 가농하다•
~가지가 많0|나오는 철에 듬톡 구입해 썰어 말려 건나물로도 먹을 수 있다.

©추천요리
핑. ■랜 구0|
 참치룰넣어 담백한

자i료 가지 1개. 침치통조림 1캔. 앙파 1/2가1 햇잎 5 장. 홍고추 1개. 못고추 1개. 대파 5cm 다진 마늘 1작은술.
' ~ 참^ I롬 1작은솔. 깨소금 1큰솔. 가는 소금 약간. 울 1큰술

가 지 는 등 근 모 양 으 로 어숫하게 씬 다 .
m m
양파는 채 썰고 홍고추,뜻고추는 송
송 썰고 햇잎은 반으로 지 른 후 채
씬다.
달 군 팬에 참 처 통 조 림 국 물 을 따 르
고 , 가지와 양파를 넣고 달달 볶다가
물 1큰 슬 을 넣 은 후 뚜 낌 을 덮 고 2 -3
분 간 익힌다.

가자롤 첨차통조림 또는
닭가숨살 해물과 함께 조
러하면 색다르면서도 맛
나게 즐길 수 었습니다.

가 지 가 70% 억 으 면 햇 잎 , 홀 고 추 ,
뜻고추, 대파, 다진 마늘을 넣고 볶
다가 불을 끄고 참기륨, 깨소금으로
마무리한다. 추가 간은 기 는 소금 60
으 로 ^■ 춘 다 . 61
계 절 나 물 ^}찬
 다양한채소률곁둘인
7
m

지구이롤

자I료 가지 1개. ■부추 50g. 팽이버섯 50g. 파프리?[{노랑. 빨강) 각 1/2개. 들깨가루 1큰술. 들기름 1큰술.
가는 소금 V2작은술
파인매폴된장드레싱 된장 1큰술. 파인애플 300 g 각증 견과류 한 줌. 들깨가루 1큰술. 연겨자 1/2큰술. 식초 1큰술.
꿀이나 올러고당 1큰술

i& a -

스한다. 굽는다. 이로 자른다.

□ B

© 의 채소에 들깨가루, 둘기름, 가 구운가지에 ©의 채소를 적당량을 파인애폴된장드레싱을 만든다.

는소금으로버무린다. 린후돌돌■만다.
m

가 K
■r
콤 한 맛 이매혁'
작언,

가지 2개. 과리고추 50g

조선간장 1큰술. 고릇가루 1작은술. 다진 Of늘 1작은술. 다전 파 1큰슬. 깨소금 1큰술. 들기롬 1/2든

" 율

가지는3~4cm길이로잘라4등분하 김이 오른 낌기에 가지와 과러고추 제시한분량에 맞게 양념을만든다.

고, 과리고추는 곡지를 떼고 큰 것은 를 씬다.
반으로 자른다.

<s늘
스펀지 구조로 되어 었 가 자 는 m 하면 수분01 많아지
고 부드러워접니다. 마1콤한 꼬}리고추룹 더하던 고춘가루를
넣은 Qfl콤함과는 다른 느낌의 맛01 나자요_ 전열차를 넣어
도 맛었습니다.

양넘에 @를 넣고 무친다.

62
63
사 계 절 나물 반찬
애호박은 각종 비타민과 섬유잘 미네랄 등이 풍부한 여름철 채소입니다. 이뇨 작용이 좋아
몸속에 쌓인 노펴[물 배출을 도와주고>버타인A의 카로틴 성분0| 많아 위점막을 보호해 주는
기농이 있습니다. 다른 호박에 버해 소화 흡수가 잘되며. 애호박의 과육 부분에는 두뇌 발달
을 돕는 레시틴 성분이 함유되어 었어 어린 아이들에게 좋습니다.

© 고 르 는 방법
-너무 크지 않고 모양이 고르며 오나지 않고 곧온 것이 좋다.
- 눌렀을 때 탄력이 있고*황록색으로 윤기가 나며. 곡지가 마르지 않은 것이 좋다.

질 및^관법
■흐르는 물에 씻어 꼭지와 끝부분을 잘라 내고 사용한다.
-mm 남은 경우 랩으로 꼼꼼히 감싸 냉장고에 보관한다.
-등근 모앙으로 썰어 채반에 담아 하루 정도 말러면 일 년 내내 두고 먹을 수 었다.

©추천요리
볶음. a 설러드

■
 새우살이 오동통
ifj호트

r 실
'

재료 0[1호박 1개. 생새우 1509. 앙파 1/2개. 마늘 1통. 총고추 1개. 대파 5cm 가는 소금 약간. 후룻가루 약간. 청주 1/3큰술.
참7 1롬 1/3큰술. 통깨 1큰술. 새우젓 V3 큰술

B □

셀 M 느 -•
애 호 박 은 깨끗이 씻어 0.2cm 두께 반 달 썰 기 한 애 호 박 을 5분 정 도 소 생새우는 소 금 , 후 춘가 루 , 청주로 밑
로 반달썰기 한 다 . 금에 절 인 다 . 간을 한다.
에다

섞
을

새
우
젓

보
고

!
그

^
01S
는{§

달군 괜에 기름 을 두 르 고 애 호 박 , 홍 고 추 , 대파룰 넣고 한소끔 볶은
양 파 , 마 늘 을 넣 고 애호박이 70% 후 불을 고 고 참기름, 통깨로 마무
정 도 익 을 때까지 볶 는 다 . 러한다.
64
65
사계절 나물반찬
애호박

자I료 애호박 1개. 돼자고기 1C 당 lOg. 느타러버섯 30a 가는 소금 약간

동그랑맹 양념 소금 1/2작은t 파 진 마늘 1/2작은술, 청주 1작온술. 참쌓가루 1큰술. 후룻가루 약간

fc f.

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25?--

애호박은0.3~0.5cm로동그랄게 씬 ® 의 에호박을 가는 소금으로 밑간 돼지고기,양파,당근,느타리버섯은

후에 병뚜낌을 이용해 가운맷부분 을 한다. 잘게 다진다.
을 뚫는다.

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©에 동그랑팽 양념을 넣어 잘 처 ©의 애호박 구멍 난 곳을 ©의 동 달군 펜에 기름을 두르고 노릇하게

댄다. 그랑맹으로 채운 다옴 멀가루, 달같 지진다.
순으로 튀김옷을 입헌다.
 애호박 구 이 셀 러
부드러운 크랩살이가득

'
식 ;-^
i ? '
U1
-

자is OH호박 1개. 크랩살 100a 양파 1/2개. 어린잎채소 30g

양념 진간장 1큰술. 매실청 1큰술. 식초 1큰슬. 참그m 1/2큰술. 깨소금 1큰술. 다진 0[늘1/2큰술. 다진 파 1큰술.
설탕 1/2작은술

D □ □
사 '

애호박온 0.3cm 두께로 동그랑게 ©의 호박온 가는 소금으로 3분간 달군 펜이나 그릴에 애호박을 굽는
씬다. 밑간을한다. 다.

□ B □
m
-V

어린잎은 깨끗이 씻어 물기를 없애 제시한 분량에 맞게 양념을 한다. CD, ©의 야채에 ©의 양념을 섞어
고, 양파는 채 썰어 달군 팬에 복고, 버무린다.

66
크랩살은 결대로 찔는다.

67
사계절 나몰반찬
 고구01즐기에는 수분, 칼슘, 칼륨, 탄수화울, 당류, 단백질 등0| 많이 함유되어 었습니다. 잎
에서 * 리까지 하나도 버릴 것이 없는데, 톡허 잎과 즐기에는 비타민C가 많아 노화 방지에
•1그
효과가 있습니다. 또한 a ■로러가낮아 버만을 에방하：
H 섬유질01 많아 번H| 에방에도 탁월
합니다. 칼슘과 칼름 성분도 많아 골Cf공증, 고혈압 에방에도 도움어 됩니다.

©고 르 는 방법
- 겉껍질0| 초록석과 보러색이 있는데 영양적인 면에서는 차이가 없다.
-되도록 잎0| 달려 있 :줄 기 가 사들지 않은 것이 좋다.

© 손 질 및 보관법
-껍질은 소금물에 삶아 벗기면 수월하게 할 수 었다.
~실아 껍질을 벗긴 다음 바로 요리를 해서 먹는 것이 좋다.
- 앙0| 많을 경우 삶아 껍잘을 벗건 후 물기틀 꼭 관 ！
:!움 서늘한 5 에서 말려 보관S(면 일
년 내내 고구01즐기를 먹울 수 있다.

© 추천요51

볶음. 무m 김치
 자I료 고구a m y [200g. 굵은 소금 1/2큰술
양념 국간장 1큰술. 다전 파 1큰술. 다전 마늘 1/2큰술. 들깨7h루 1큰술. 들71롬 1큰술

고구마즐기는 끝부분을 꺾어 껍질 팔팔 끓는 물에 굵은 소금 1/2큰술 제시한 분량에 맞게 양념을 만들어

을 벗긴다. 을 넣고 층분히 데친 다옴 찬물에 형 조물조물 무친다.
구어 3~4cm 길이로 자르고 물기를
^짝 깐다.

□
고구마즐가는 다잉하게 활
용할 수 었습니다. 들깨가
루몰 넣어 볶으면 담백한
맛0| 일품입니다Aft우나
계^ 활^ 조것살을 넣어볶아도색다
른 맛을즐길 수 었습니다.
달군 괜에 둘기름을 넣고 ®을 넣
어 볶는다.

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69
사계절 나물반찬
구마i 기I

벨®^
자I료 고구 0[즐기 400& 굵은 소금 1/2큰슬
앙념 된장 1큰술. 올러고S t 또는 설탕) 1큰슬. 다진 파 1큰슬. 다진 마늘 1/2큰술. 고추장 1/2큰술. 고릇가루 1큰술.
참기롬 1/2큰술

#
#

고구마줄기는 끝부분■을 살짝 꺾어 제시한분량에 맞게 양넘을 만든다. 괄괄 끓는 물에 굵은 소금 I/2큰슬

껍질을 벗긴다. 을 넣고 데친 후>찬물에 재빨리 행
구어 온기를 없앤다.

□ 합

고구이즐가는 살짝 데쳐 다
양한 소스와 함께Sfi도 좋습
니다. 된장이나들깨가루와
무척 잘 어울립니다.

물기를 꼭 깐 © 에 ©를 넣고 조물
조물 무친다.
 고구마즐
아삭한맛이 매력적인
7

XH료 고구o f즐기 500 a 양파 1개. 홍고추 2개. 대파 10cm

소금물 물 4 컵. 소금 lOOg
양념 고릇가루 2큰술. 멸처액젓 1과 1/2큰술. 다전 마늘 1/2큰슬. 생강 1/2작은술. 매실청 1큰술

고구마즐기는 겉껍 질을 벗긴다 소금물에 ©의 고구마즐기를 절인다. 제시한 분량에 맞게 양념을 만든다

살짝데쳐 ?:I념에 버무리면

바로 드설 수 있어요 이때
너무 많이 억하는 것보다
겉면만 ^■짝 억을 정도로
데차는 것이 중요1 !니다.

(D에 3~5an 길이로 자른 고구마즐

기를 넣고 버무린 다옴 설온에서 하
루 정도 억헌다.
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71
사계절 나물반찬
 온 y|타민 A와 C가 q 른 채소에 버해 풍부해 퍼부 머용. 11암 효과가 았습니다. 껏!잎에
함유된 철분은 사금치보다 많아 번혈01 있는 A[람이 먹으면 좋습니다. 햇잎의 전한 향은 고
기의 누린내와 생선의 버린내를 없애 주고 여름철 식중독을 에방할 수 었습니다.

© 고 르 는 방범
■무침이나 볶옴을 할 경우에는 초여름의 햇잎순이 좋다.
- 썰채소로 먹을 경우011는 손바닥 크기의 언한 것이 좋다-
-장아찌로 담글 경우에는 약간 억센 초가을 햇잎이 좋다•

질 및^관법
■햇잎온 흐르는 물에 한 장썩 뒷면을 꼼꼼히 보고 씻어 체에 발쳐 물그I를 없앤다•
■한꺼번에 씻어 놓는 것보다 먹을 앙에 맞춰 적당랑 씻는 것이 좋다­
-많이 구입한 경우 말페용71에 담아 냉장고에 넣어 두면 일주일 정도 보관할 수 있다•
많울 경우 장아짜로 담그면 일 년 내내 껏!잎반찬을 먹울 수 있다-

©헤 요 리
무첨. 볶음. a 장아찌. 쌍 튀김. 설러드
 재료 햇잎 10장. 감자 4 0 0 g 양파 5 0 a 당근 50g 굵은 소금 1작은술, 포도써유 적당랑

감자는 강관에 간다. 햇엎은 반으로 잘라 채 썰고 앙파,

당근은 잘게 다진다. 다.

햇임은 육류의 누린내와 생선의 버린내를 없애 주며.

모든 전에 조금만 넣어도 햇잎향0 | 진하게 전해지면
서 맛을 맵니다. 밀가루움식을 실어한다면 감자 간
것에 잎을 더해 향긋한 햇잎 감자전으로 드세요^

달군 팬에 포도씨유롤 두르고 노릇
하게 지진다.

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73
사계절 나물반찬
 겨 ^ ^ o '

자I료 절인 껏잎 200a 앙파 1/2개. 당근 50a 홍고추 1개. 못고추 1개. 대파 5cm 멸치다시마육수 SOOml
양념 진간장 1큰술. 물엿 1큰슬. 까나러액젓 1큰술. 다진 마늘 V2큰술. 들그I롬 1큰술. 깨소금 1큰술
멸치다시마육수 국물용 멸처 10마러. 다시마 사방 Son 3장. 건표고버섯 2개. 물 iL

m
절인 햇엎은 찬물에 담가 깐 기를 양파>당근• 홍고추>뜻고추>대파를 제시한분량에 맞게 양념을 만든다•
벤다. 채 씬다.

d U D 을 섞어 양념 야채를 만든다. ©의 맷잎을물기를곡 깐 다 3-4 냄비에 양념을 얹은 햇잎을담고 멸

장 간격으로 ©의 양념 야채를 얹 처다시마육수를 부어 조린다.
는다.
 자t료 햇 잎 순 3 0 0 & 홍고추 1개 ,굵 은 소 금 V2큰술
양념 조선간장 1큰술. 애실청 1큰술. 다진 마늘 1/2큰술. 다진 파 2큰술, 들기롬 1/2큰술. 끼!소금 1든

출)
□

햇엎은 깨끗이 씻어 괄괄 끓는 물에 데친 껏잎은 찬물에 재빨리 행군다. 데친 햇엎은물기를 싼다. 이때 너무

굵은 소금 1/2큰슬을 넣고 2-3분간 꼭 짜면 무쳤을 때 수분이 없어 양념
데친다. 이 어우러지지 않는다.

□ m
셋잎은 연해서 살짝 데처
면 돼요* 뚜깡을 연 채 소
금을 조금 넣고 데쳐요^

제시한 분량에 맞게 양념을 만둘어

조물조물 무친다.

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75
사계절나물반찬
부추는 간과 심장에 좋고 몸 안에 뭉친 퍼를 원훨하게 흐르도록 도와S 니다. 단백질과 지방.
당잘 킬슘. 비타민A 등 각종 영양소가 풍부하게 들어 있습니다. 위를 론론하게 해 주고<따
뜻한 성질01있어 손발01찬 사^ I 게 좋은 채소업니다.

©고 르 는 방S
■누런 잎이적은 것이 좋다.
-□(트나 시장에서 구입할 경우오래된 것은 가운5!부분어 짓물러 있으니 살짝 안쪽을 들여
^는보고구입한다.

© 손 질 및 보관범
- 한 즐7 1썩 꼼꼼하게 손질하여 누런 잎과 환 부분에 묻어 있는 흙을 없앤다.
■신문지에 싸서 냉장고 야채설에 넣어 두면 좀 더 오래 보관할 수 있다.
-쉽게 상하기 때문에 돠도록 빨러 사용하는 것어 좋다.

©추천요리
무첨. 장아찌. 김채겉절이). 튀김, 전
l
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자1료 부추 100a 닭가슴살 50a 양따 50g 양배추 50& 파프리카(노랑. 빨강) 각 1/4개
겨자소스 연겨자 1작g 술. 식초 1큰술 설탕 1/2큰술, 간장 1/2작은술. 소금 약간
닭가슴살삶기 대파 5cm 양파 1/4개. 통후추 5알

B B

팔괄 끓는 물에 대파, 양파, 통후추, 양파는 채 썰어 찬물에 담가 메운 기 양배추는 채 썰어 얼음물에 담근다

닭기■슴살을 넣고 익힌다. 를 맨다.

□ □
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©의 닭가슴살은 식혀 결^)■향으로 롤만든다. ©에 s >를 넣어 잘 버무린다.

덕기 좋게 찔고, 파프리카는 채 씬다.

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사계절 나물반찬
 XH료 부추 300g
간장물 물 6 0 0 rri 간장 300rrJ. 식초 200fTi 설탕 100& 매설청 1 00 nl 다시마 사방 5cm 3 장

부추는 손질해 깨끗이 씻어 체에 밭 물과 간장, 다시마를 넣고 팔괄 끓인 부추는 용기 에 담는다.

쳐 물기를 없엔다. 후 불을 그그고 식초. 설탕, 매실청을

넣어 잘 섞는다. 매실청이 없을 경우
설탕 50g으로 대신해도 된다.

부추는 쉽게 상하기 때문
에 구입하면 바로 먹는 것
이 # 0 }요 AH콤하게 만든
간장물에 절여 두면 장아
찌로 오래 드실 수 었어a

식힌 간장물을 용기 에 붓고 나무젓
가락이나 무거운 둘로 꼭 누른다.
 재료 영앙부추 100a 양파 5 0 a 당근 30g
양념 고릇가루 1큰술. 다전 0 [늘 1/2큰술. 다진 파 1큰술. 멸치액젓 1과 V2큰술. 매실청 1큰술, 식초 1큰술. 깨소금 1큰슬

^^ . □ Q

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영양부추는 손질헤 깨끗이 씻어 물 영양부추는 3~4cm 길이로 자르고 제시한 분량에 맞게 양념을 만든다.
기를 없엔다. 양파, 당근은 채 씬다.

부추로 김치도 담글 수 었
어요* 겉절이로 만들어 바
로 먹을수도 있지만. 일반
김차와 같은 방식으로 담
그면 더욱오래 먹 을수 었
습니다.

@ 에 ® 울•넣고 잘 버무린다.

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계절 나물반찬
 르 버롬에는 인체에 펄요한 각증 비타민이 들어 었습니다. 성질0| 냉해서 염증을 가라앉하는
데 효과가 었습니다. 오래 먹으면 장수한다고 해서 장영채라고도 불립니다. 주로 둘 가나 밭
에서 쉽게 볼 수 있습니다. 참버름. 쇠버름 2증류가 았습니다.

©고 르 는 방법
* 즐기와 잎어 연하고 싱싱하연서 잎이 작고 윤기가 나는 것이 좋다.

© 손11 및 보£1범
■억센 즐기와 누런 잎^상한 잎을 없에고 흐르는 물에 행귀 사용한다.
■쉽게 상하으로 구입하면 바로 먹는 것01 좋다.
-삶은 나물이 많을 경우 수분기가 남아 었게 살짝 관 상태에서 냉동 보관하면 된다.

©추천요리
무참 튀김. 장아찌. 효소

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 77^

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자I료 버롬 lo o a 굵은 소금 V2€ 술
양 념 다 전 파 1큰술. 다진 마늘 1/2큰 r. 참기롬 1/2큰슬. 소금 1/2작은술. 깨소금 1큰술

비름은 굵은 줄기는 자르고 누런 잎 괄괄 끓는 물에 굵은 소금 I/2큰술 물기룰 살짝 짜서 볼에 담느다

을 없애고 손질헤 깨끗한 물에 행 을 넣고 부드럽게 데친다 ■
군다.

□
버름은 참기름과 잘 어울
립니다. 간장 된장, 고추
장. 소금 어느 것과도 잘
어울라니 다양한 방식으
로 버롬나물 무침요리를
드실 수 있어요>

다진 파, 다진 마늘, 참기름, 소금,

깨소금을 넣고 조물조물 무친다.

80
81
사계절 나물반찬
 바삭한맛이일품
I름

재료 버롬 5 0 a 가는 소금 약간
튀김옷 잡쌀가루 lOOg. 고구마전분 lOg. 튀김가루 2 큰술. 차가운 물 200m!

D B B

튀김옷을 만든다. ©에 튀김옷을 업힌다.

버룸은 줄기가 었는 것으로 준비해
깨끗이 씻은 다옴 가는 소금으로 밑
간을 한다.

버롬에 튀김옷을 업혀 살
짝 튀기면 바삭한 식감과
맛01 좋아R 간식이나 술
^■주로도 좋습니다■

중약불에서 은근하게 달군 기틈에

튀긴다.
 비름나물무침
m

고소한두부를넣은
..
u,
v

''족
태>3■를
*vj~yw^py무

재료 버롬 200a 두부 200 a 굵은 소금 1/2큰술

블
■■

양념 다진 파 1큰술. 다전 Of늘 V2큰술. 고릇가루 1/2큰술. 기는 소i ^ 1작은술. 참71롬 1큰솔. 깨소금 1큰술

B B

버룸은 깨끗이 손질해 괄괄 끓는 물 물기를 살짝 짜 그릇에 담는I우. 두부는 면보나 키친타월로 물기틀
에 굵은 소금 1/2큰슬을 넣고 부드 꼭 깐다.
럽게 데친다.

버롬에는 참버롬과 쇠버
롬이 었어요* 나울로 무쳐
먹기에는 참tJI롬이 좋고
약으로 사용할 경우에는
쇠버름이 좋습니다.

©와 CD에 양념을 넣고 조물조물

무친다.

82
83
사계절 나물반찬
 서늘한 가을에는 자칫 음의 기운0| 떨어지기 십상입니다. [다뜻한 성절을 가진 폭파는 몸을
따뜻하게 해 주고 칼슘과 철분 흡수를 도와줌니다. 또한 눈을 밝게 해 주고 몸의 기운울 돋
워 좁니다.

; 그31르는방법
.야 ~구입할 때 뿌러가 그대로 었고• 흙이 묻어 있는 것어 싱싱하다.
^ - 너무 길거나 잎어 가는 것보다는 팔은 듯하고 통통한 것이 좋다. ■
\ - 탄력이 었고 푸른 기가 선명해야 싱싱한 것이다.

질및쾌범
. - 마른 잎과 부러를 잘라 내고 사용한다.
■물기가 없는 상태로 신문지에 싸서 야채설에 넣어 놓으면 3^4일간 보관할 수 었다.
,：
■ T좀 더 오래 보관하H 싶다면 까}끗이 씻어 밀폐용기에 담아 냉동 보관한다. .
 며별부:

4 ^ ^ 재료 폭파 100a 긁온 소금 1작은술
양념 강3장 홍고추 1개. 소금 1；
백은술. 다전 마늘 V2작은술. 참기름 1작은술. 까I소금

D □ B

쪽파는 누런 잎을 데어 내고 깨끗이 데진 쪽파는 물기를 깐 후 4~5an 길 다건 마늘, 소금, 참기름을 넣고 무

손질헤 괄괄 끓는 물에 굵은 소금 1 이로 자른다. 친다.
작은술을 넣고 살짝 데친 다옴 찬물
에 행군다.

□
해울, 김. 두부 등 다양한
재료와 함께 해도 색다른
쪽파무침이 됩니다. 쪽파
는 생으로 무쳐도 맛남니
다. 생파절어는 고기요러
와도 잘 어울립L[다.
구운 김을 잘게 부셔 넣어 버무린다.

86
87
■계절나물반찬
 료쪽파 100a 굵은소금 1작은술
초고추장고추장 1큰술. 다진 마늘 1작은술. 설탕 1작은술. 식초 1작은솔. 깨소금 I I

쪽파는 깨끗이 손질한 후 팔팔 끓는 데친 쪽파는 찬물에 재빨리 행군 다 초고추장을 만든다.

물에 굵은 소금 1작은슬을 넣고 살 옴 찬물에 담가 온기를 없엔다.
짝 데친다.

□
간단한 양념만으로도 층
분허 폭파의 맛을 살릴
수 있습니다. 간장. 고추
장. 소금으로 재료 자체에
m 만 층실한 무첨요러도 맛
남니다.

® 에 쪽파를 넣고 버무린다.
4 ^ ^ 재료 폭파 lOOa 새우 lOOg. 부침가루 4큰술. 튀김가루 2큰술. 물 8 큰술, 붉은고추 1개 포도써유 적당랑
^ 사!우 양념 참기롬 약간. 후룻가루 약간

D □ Q

헬 ^ 빨

쪽파는 손질한 후 흐르는 물에서 깨 3~5cm 길이로 자른다 생새우는 돔성돔성 잘라 준 후 참기

끗이 씻는다. 륨과 후 *가 루로 밑간을 한다.

□ B □
m

부침가루와 튀김7]루를 넣어 부침 @의 쪽파를®에 적신다

달군 펜에 기름을 두르고 (D를 올
옷을 만든다. 린 후 새우와 홍고추률 얹어 노릇
하게 지진다.
88
89
사계절나물^>찬
 도라자는 기관지와 호흡기 질환에 좋습니다/ 옥감기. 설사 에방. 면역력 강화■퍼로 회복*체
력 강화에도 효과적업니다. 가을에 캔 도라자로 청을 만들어 겨우내 따뜻한 차로 먹으면 아
주좋습니^ •

;합 고 르 방 범
- 돠도록 흙0 i 묻어 있는 상태의 도라자를 구입하는 것0) 좋다. -
- 흙0| 묻어 었더라도 날씬하n Off끈하고■쭉쭉 잘 빠진 것은 중국산o p . 국산 도라지는 길
어71월고가늘고잔뿌러가많이달려었다- —

측 . .■
녹 러 i) 으1,.는5!움,g ；
&■을타겨 먹기 좋게 손질한 # 여러■번4늙 뿌려
' g 7 f^ ：
ffid « i7 is a / ' ：
' ：■; ：
：：： '■

놓 월 ^ 철 형 낳 ^
- >
 도라지오이 생 채
J.
새콤달콤쌀싸륨한

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^ 51

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자is 도라지 100a 오011개. 양파 1/4개. 홍고추 1개. 쪽파 3뿌러
양념 고춘가루 1큰술. 매실청 1큰술. 물엿 1큰술. 설랑 1큰술. 식초 1큰슬. 다전 마늘 1작은술. 가는 소금 V2작은술.
깨소금 1큰술

n B B

도라지는 가는 뿌리는 떼어 내고 깨 5cm 길이로 잘라 편으로 얇게 씬 후 오이는 반으로 잘라 씨를 없애고 굵

끗이 씻어 껍질을 벗긴다. 여러 번 주물러 1^^어 쓴맛을 없엔다■ 은 소금에 5분간 절인 후 물기를 꼭
깐다.

□ 절 S B 황 .. . . .
D

M
'너 >S별 텔 i
오이와 도라지를 볼에 담는다. 양파, 홍고추, 쪽파룰 썰어 ©와 섞 준비한 채소에 양념을 넣어 조물조
는다. 물무친다.

90
91
사계절 나물반찬
 재료 도라지 100s 소!고기육수 농축액 1/2작은술.굵은 소금 적당랑
^ 앙념 폭파 2뿌리. 가는 소금 1/2작은술. 들기롬 1큰술. 다진 마늘 V2작은술. 깨소금 1/2든

n
B

도라지는 주방 솔을 이용혜 구석구 도라지는 길이 5an, 두께 0.3cm로

석 깨끗이 씻는다. 찔은 후 굵은 소금으로 여러 번 주물
러 씻어 쓴맛을 밴 후 끊는 물에 소
금을 넣고 데친다.

좋
국산 도라자는 쌀싸롬한
맛0 | 강합니다. 미자근한
물에 담가 놓았다가 가늘
게^ 후 굵 은 소금으로
여러 번 주물러 씻은 후에
볶아야 쓴맛이 덜 납니다.

달군 괜에 기름을 두르고 볶다가 쇠

고기육수 농측액을 희석해 넣어 부
드럽게 볶는다.
 H 그 '
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^들 거 의 .

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벼서^
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：
- 'jt I r % fc.

M Q CA aA^

^fl료도라지 200g
간장물 울 400mt 간장 150nt 설탕 150& 식초 150ml

례 i

도라지는 껍질을 벗겨 준버한다. 물, 간장, 설탕을 넣고 괄괄 끓인 후

불을 끄고 식초를 섞는다.

□
책^

좋
J

도라지장아짜는 간장울을
r

부어 3 ^ 4 일간 설온에 보
K

관했다가 간장물을 따라
내 끓여 식한 다음 다시 부
-

어 냉장고에 보관합니다.

@에 괄괄 끓인 간장물을 붓는다.

92
93
사계절 나물반찬
 버섯은 종류에 따라 맛과 영앙. 효능아 조금썩 ：
다롭L jt i 폴 것한 식감과 특유의.향0J 애력적 ;
이지요* 톡하 식01성유가 풍부해서 번H[에효과가 았어 터 을 하씀 사람들에게
많운 사랑을 받고 있습C：
M 1 고버섯은 Hifl틀 튼론하게 해 주 느 타 a ltil 섯은 암환자돌O ipli

나설 붓
•；
.-- .TTl

- 윤거7B's•루곤.씩 7!:간:'e!OF■
있는:상상한 것으로 구입B 다;'
- ffin 버섯은것0|>폭 1과지지,않S ■
적o i좋다..^ .； ■
'■
"■
3ife ^전 한 화색빛울 띠는 ?!아

0
버섯은 흐로는 m\ 자빨ai 구거나 ■젖은 젖운 ? te s *월을 용헤vi별 씻 범 . ；
버섯온 알렸다가 사용5® 좋다
"그 밖의 fcH섯류는 적당한 앙을 구입해 요러로 활용하는 것아 ^

맞 구으I 무징>팬
워 ^
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2공골 ^ 까끝%쇠
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자I료 새송이버섯 4 개. 어린잎채소 lOg. 새썩채소 10a 파프러카{노랑. 빨강) 각 1/2개. 가는 소금 약간. 후룻가루 약간.
^ 참기롬약간
간장소스 진간장 1큰술. 매설청 1큰슬. 설탕 약간. 식초 1큰술. 다진 마늘 1작은술. 깨소금 1큰술

새송이버섯은 편으로 자른 후 참기 어린잎채소, 새싹채소는 흐르는 물 ©의 새송이버섯을 그릴팬에 노릇

륨, 소금, 후춘가루로 밑간을 한다. 에 행군 후 얼옴물에 10분 정도 담 하게 굽는다.
근다.

□
버섯구이셀러드는 모든 버섯으로 활용할 수 었습
니다. 그릴팬이나 팬에 살짝 구워 설러드채소와 함
께하면 됩니다. 든든한 아침식사 대용. 식빵에 얹어
샌드위치로 먹기에도 좋습니다.

간장소스를 만둘어 새송이버섯, 채

소와 함께 버무린다.

94
95
사계절 나물반찬
 쯤깃한식감이좋은
버섯

타
j 1리바섯야채 ^
I
1
*

I
I.-?
사M

Ills

m그대
- ^

자I료 느타리버섯 200g 어린잎채소 lOg. 앙파 1/2개. 굵은 소금 1/2큰술

C 7 양념 고추장 1큰술. 고릇가루 1/2큰술. 다전 마늘 1작은술. 다전 파 1큰술. 깨소금 1큰술. 애실청 1큰술. 설탕 1작은술.
식초 V2큰숱

느타리버섯은 괄괄 끓는 물에 굵은 양과는 채 썰고, 어린잎채소를 물에 제시한 분량에 맞게 양념을 만든다.

소금 1/2큰술을 넣고 살싹 데친 후 행귀 얼옴물에 10분간 담근다.
찬물에 행귀 물기를 꼭 관다.

□
매콤하거나 담백한 무침
은 밀반찬으로 안성맞춤
입니다. 폴것한 식감0| 식
욕을 돋워 주：
a 비빔밥으
로도 활용할 수 있습니다.

준비한 야채에 양념을 넣고 버무

린다.
 표고버^
버 섯향 이가 듬-
버섯

자is 표고버섯 200a 머놀 2통. 양파 1/4개. 홍고추 1개. 소금 1/2작은술. 참;^!롬 약간. 홍고추 1개. 폭파 2폭.
\ j 후룻가루 약간.물 2큰술

D B

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'r r -
* '

■ 층 옳 ■ 옳 I려 i병낼!블^ ^ "

희 -벼 y j 혜

표고버섯은 젖은 면보나 키친타월 표고버섯은사선으로얇게 저며 씬다. 양파는 채 썰고,마늘■은편으로씬다.

로 닦고, 마놀과 양파는 껍질을 벗
겨 준버한다.

달군 펜에 식용유를 두르고 양파와

마놀을 볶는다.
^ ^
@의 재료가 70% 익으면 표고버섯
과 물 2큰슬을 넣고 뚜낌을 덮은 상
채 씬 홍고추, 송송 씬 쪽파를 넣고
볶다가 불을 끄고 참기틈, 후룻가루
태에서 억헌다. 를 넣고 마무리한다.
96
97
사계절 나물반찬
 ~ 었습니다v■소화뉴해독에 뛰어나aj 소화-흡수를 도와 위장을 론
i# i 겨I 췌 t i 다cth}타언 a# 식oj섬유가j늙 i 함유되어 았그V i 희술 생 •해
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금합0수^1[ 습11|^
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텔 ;fe6i4 ；

^iffe 벨 !58,S 용등p춤; ; ^ t l ® 어 ;별 컬어밖:월si를:ai용s 월잘을..

-■§7f 부분울 너무 Hf딱 x f ^ ! m 않운 m m i m 서늘한 곳에.보관,

：한다. _ ^ ~ ；
■--
^냉장보곤P 할경^ 1 ^ 랩에강원•후 에넣01타 "■
" ¥ e ii? f e ^ ik s m M 말^■핵 ? tq ：

s A w M iiS i
m ：
숙재■장아w i 무i # > i 무나몰

- ^ "- - 3

' > ^ 3
 무장아찌무침
짱조롬한밤도둑
■ ；

자i s 무 500 a 진간장 1과 1/2컵. 홍고추 1개. 대파 5cm 솨고그1100a 포도>사유 i 큰술. 설탕 V2큰술. 고릇7 루 i 작은술
다진 마늘 1작은슬. 참기롬 1/2큰술. 깨소금 1큰술
쇠고기 양념 간장 큰술. 설탕 1작은술. 다진 마늘 1작은술. 다진 파 1작은슬. 청주 1/2작은슬. 참기름 약간

무률 4~5cm 길이로 자른 후 0.3cm 채 씬 무는 간장에 하루 재운다. 간장에 재운 무는 건져 찬물에 담가

두께로 채 씬다. 싼 기를 벤다.

무와 같은 두께로 자른 쇠고기를 양 깐기를 밴 무 는 물 기 를 꼭 짜 준 후, 채 씬 홍고추, 어숫 씬 파, 설탕, 고

념에 재운다. 쇠고기와 함께 달군 괜에 포도써유 뜻가루, 다진 파를 넣고 볶다가 불
롤 ^르 고 볶는다. 을 끄고 참기름과 깨소금을 넣고 마
무러한다. 98

99
사계절나물^■찬
 T

-디세

자I료무 3 0 0 g 홍고추 1개. 소금 1작은술. 다진 파 1큰술. 다전 마늘 1작은술. 생강즘 약간. 들기롬 1큰술.
깨소금 1큰술. 다시마육수 5 0 n t 들깨가루 2 큰술

무 는 4 ~ 5 c m 길 이 로 씬 후 가늘 게 달 군 냄비에 들 기 틈 을 두 르 고 무 에 무의 색이 투 명 해 지 면 다 시 마
채 씬다. 기름이 어우 러 지 게 볶 는 다 . 를 붓 고 뚜 낌 을 덮 은 상태 에서 부드
럽게 익 힌 다 .

□ 함
담백한 맛의 무나물은 몰
01 자박하게 하거나 국물

없이 볶아 낼 수 있어요■
해물을 이용하편 또 다른
무나물볶음으로 드실 수
있습니^ ■

고추는 씨를 없엔 다옴 채 썰고 다
건 마늘, 다건 파를 넣고 볶다가 둘
깨가루룰 넣고 마무리한다.
 재료 무 미나러 50g 고릇가루 3큰술. 설탕 1/2큰술. 식초 1큰술. 다전 파 2큰술. 다진 마늘 1/2든
깨소금 1큰술.^금 V2큰술

D B

무는 4~5an 길이로 썰어 얇게 채 무는 고룻가루를 고룻물이 들도록 미나러는 잎을 떼고 식초물에 10분

씬다 • 섞는다. 간담근다.

황
가을에 애콤하게 무천 무
생차!는 버빙밤으로 활용
1
=1
하기 좋습니다. OIDI-
X
OH
OA.

을 때 참기롬을 살짝 넣
어 버벼 먹으면 맛어 일
품업니^ ■
©의 미나러는 흐르는 물에 씻은 후 ® 에 머나리를 넣고 설탕, 식초, 다
4~5cm 길이로 자른다. 진 파, 다진 마늘, 깨소금, 소금을 넣
고무친다.
100
101
계절 나물반찬
더덕은 기관지 점막을 론론하게 하고 중금속과 페렴울 일으카는 황사와 미세먼지 읍업으로
손상되기 쉬운 폐를 보호해서 가래와 기첨을 몇게 하고 천식에 효과적업니다. 단. 혈당을 높
인다는 연구 결과가 있어 당뇨 환자는 적당허 섭취하는 것아 좋습니다■

© 고 르 는 방법
- 주롬0| 깊게 파이지 않고 잔뿌러가 적은 것01 좋다.
- 확 j가 통통하고 희고 굵으며 곧게 뻗온 것이 좋다.
- 너무 크거나 작으면 향이 적으S 로 적당한 크기가 좋다.

0 손질 및 보관법
~또거운 물에 10초 ^ 담갔다가 찬물에 다시 한 번 담그면 껍질을 수월하게 벗길 수 었다-
- ? i친타월0!나 산문지에 감싼 후 버닐 팩에 넣어 10도 01하 냉장 보관을 하면 1개월 정도 보
관이가^ 하다.

©추천요러
구01. 무침, 튀김.장아찌 ■■ , ■■
：-
 y jn f U g p iT ^

삶 *:

민 ^** .3^ . 더
- W ^ 'l ^ . » —* — ^ m . 효-*-Si^ /
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A시
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— __________________________ ____

%스혁^^^출
자I료 더덕 200& 폭파 3 뿌러
o 양념 고춘가루 1과 1/2큰술. 고추장 1/2큰술. 다전 마늘 1작은술. 매실청 1큰술. 설탕 1/2작은술. 가는 소금 1/2작은술,
깨소금 1큰술

D B
향I

더덕은 깨끗이 씻어 껍질을 벗긴다. 0.3cm 두께로 편으로 썰어 1시간 정 ©의 더덕을 방망이로 부드럽게 두
도 설온에서 꾸덕하게 말린다. 들긴다.

&
m
쓴맛이 강할 경우 소금 물에 1시간 제시한 분량에 맞게 양념을 만들어
정도 담가 쓴맛을 우린다. 조물조물 무친다.

102
103
사계절나물^•찬
 자i 료 더덕 lOOg 참기롬 1큰술. 간장 1작은술
\ ；J 된장소스 된장 1큰술. 매설청 1큰술. 참7 1름 1작은술. 깨소금 1큰술

D B □

더덕은 껍질을 벗긴 후 편으로 썰어 ® 의 더덕에 참 기 틈 , 간 장 으 로 밑 간 제시한 분량에 맞게 된장소스를 만

방망이로 부드럽게 두둘긴다. 을 한다. 든다.

함
더덕은 끓는 물에 살짝 데친 다음 껍질을 벗기면
끈적임 없이 수월하게 벗길 수 있어요> 껍질을 벗
긴 후 반으로 잘라 살짝 곁면을 말린 후에 방망이
로 두들기면 부서지는 것이 덜하답니다.

©의 더덕에 된장소스를 발라 달군
괜에 굽는다.
□D 빠 과
\ w ^
m

자i료더덕 300g 고추장적당량

무!]양념 참71름. 매설청(또는 설탕). 깨소금. 폭파. 다진 □늘

더덕은 껍질을 벗긴 후 편으로 썰어 밀폐용기에 더덕과 고추장을 켜켜

방망이로 부드럽게 두들긴다. 이 담는다.

1개월 후
B 함
더덕장아찌는 간장, 고추
장. 된장으로 다양하게 만
들 수 었는데 각각 색다른
맛이 었어요>어떤 것이든
먹을 때 무첨양념에 조물
조물 무처면 됩니다.
고추장에 박아• 둔 더덕은 고추장 쪽파, 다진 마놀, 참기롬, 메실청(또
을 홀어 내고 덕기 좋게 결대로 찔 는 설탕), 깨소금을 넣고 조물조물
무친다.
104
는다.
105
사계절나물^■찬
.cl 버타민 A와 C의 함랑0} 높고 칼슘. 무기잘 철분아 고루들어 었어 식욕부진과 미a 다이어
트에 좋습니다. 비타민C의 경우 못고추보다 무려 70배나 많01 들어 있고. 전럽선암과 자궁
암 에방에도 효과7 ^있습니다. 혈당 상승을 억제하는 데도 좋습니다. ■

고르는 방법
-10네월이 제철이다.
- 잎01 선명한 적색울 띠며 시들지 않온 것이.좋다.

질및보관범
-끓는 물에 단시간에 살짝 데친 후 바로 찬물에 행귀 울기를 곡 짜 활용한다.
-고룻잎을 데천 다음 서늘하고 바람Oi 잘 통하는 곳에서 알려 놓으면 오래 보 혜 가능해
서일년내내 먹을수었다. -
 매럭적인
•
닐 맛 이있

m 고릇잎 400g
간장물 물 5 0 0 n t 전간장 2 00 ot 설탕 200 a 식초 300m!

고릇잎은 누런 잎을 데어 내고 흐르 냄비 에 간장물 재료를 넣고 괄팔 끓 (D에 ©의 괄괄 끓는 간장물을 넣

는 물에 씻어 체에 밭쳐 물기를 맨다. 인다. 는다.

고릇잎온 굵은 소금에 절
인 소금장아찌로 만들어
도 좋아요> 찬물에서 관기
를 벤 후에 조물조물 무치
면 밀반찬으로 좋답니다.

106
107
사계절14몰반찬
 자I료 고 룻 임 200g
V ^ OE 3
홍고추 1/2개. 조선간장 1큰술, 다진 □!늘 1작온술. 다전 파 V2큰술. 참7 1롬 1작은술. 까!소금 1큰술

B □

고릇잎은 손질헤 깨끗이 씻는다. 괄괄 끊는 물에 굵은 소금 1작은슬 @에 양넘을 넣고 조물조물 무친다.

을 넣고 살짝 데쳐 찬물에 담가 식힌
후 물기틀 꼭 관다.

고릇잎은 고추장으로 새
콤달콤하게 무쳐도 5^님
니다.
 고 엎
무말랭이와잘 어울러는
4<무
^^
"

센 뇨 자I료아른고춘잎 50a 말린무 50a 칩쌀풀2큰슬

양념 고릇가루 1큰술. 울엿 1큰슬. 다전 □늘 1작은술. 다전 파 1큰술. 참가롬 1작은술. 깨소금 1큰술.
조선간장(또는 밝은 액젓) 1큰슬

D B

마른 고룻잎과 말린 무는 미지근한 물 3큰술, 찰쌀가루 1큰술을 잘 겐 ©의 마른 고릇잎과 말린 무를 꼭 깐

물에 담가 불린다. 후 전자레인지에 2분간 돌려 참쌀 다옴 참쌀풀, 분량의 양념을 넣고 조
풀 을 ^]:든다. 물조물 무친다.

108
109
사계절 나물반찬
 @ 층

봄 . 여롬, 가을 제철에 말려 놓은 나물로 풍성한 식탁을 차려 보세요.

묵나물의 또 다른 맛을 느낄 수 었을 뿐만 아니라
겨울철에 놓처기 쉬운 영양분도 챙길 수 있어요.
울
겨
 사금차는 겨울철 체온을 유지하는 데 도움이 도!는 채소업니타, 한겨울 해풍을 이가고 통통

A 하게 자란 A[금처는 달고 여름사금처에 버해 버타민C가 3배■정도 많습니다. 사포닌. b|타민

C. 베타카로틴0 | 풍부해 면역력 강화. I f 암 치료에■효과가 술니다. 풍부한 섬유소률 함유
1그
하고 있어 변BI 에방. 번혈 에방에도 좋습니다. *
•• - -

0 고르는방범
■■잎이초록색울 띠고^ 성성하고^ 벌레 먹은 자국이나 서든 잎이 없는 것어 좋다.
- 국거러로는 잎Oi 넓고 즐기가 간 것0 ! 좋다.
-나물용으로는 월악a!■고잎01 두 ;^여 뿌러 폭어 자주색언 것이 달고 맛았다.

0 손질및 MEI범
■시든 잎은 제거하고 뿌리를 자른 후 깨끗이 씻어 사용한다.
~구입해 바로 먹는 것어 좋다.
"오 래 보관할 경우 살짝 데쳐 천물에 험i구고 울가룰 꼭 관 후 조금썩 나눠 냉동하던 좋다. ■
- 2 - 3 ^ 정도는 서든 잎어나 상한 잎을 제거한 후에 산문지나 키천타월에 감싸 이채설에
넣어 두면 된다.

0 추천요러
, 무참 셀러드. 국. 찌개
 달큰 한맛 이매 력 적 인
0

재료 사금처 200g 굵은 소금 V3 큰술
0 양념 다전 파 1큰술. 다진 마늘 1/2작은술. 국간장 1/2작은술. 설탕 2꼬집. 참7 1롬 V2큰술. ；
가1소금 1큰술

□
>옳

B
'！
배^
!^

시금치는 뿌러를 자르고 누런 엎을 괄괄 끓는 물에 굵은 소금을 넣고 살 물기를 깐 시금처는 볼에 담는다.

떼어 낸다. 짝 데쳐 찬물에 행군다.

겨울시금차는 단맛이 있
는데. 특허 포항초가 맛나
요■ 국간장 대신에 소금으
로 간을 맞춰도 된답니다.

제시한 분량에 맞게 양념을 만둘어

무친다.

112
113
■계절 V]물 반 찬
 i. j

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말이? 객
형 불^ ^
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자1료 사금치 100g 달같 4 개. 소금 1/3작은술

앙념 참7 !롬 1/3작은술. 소금 1꼬접

B □

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시금치는 뿌리를 자르고 누런 잎을 괄괄 끓는 물에 시금치를 데쳐 물기 시금치에 소금, 참기름을 넣어 밑간

없앤 후깨끗이 씻는다. 를 깐다. 을 ^ 다.

달같은볼에 풀어 체에 한 번 내린다. 달군 팬에 기름을 두르고 달7올물을 달같말이는 김발이나 알루미늄 포

부은 후 70% 익으면 양념한 시금치 일에 감싸 모양을 잡이" 식힌 다옴
를 얇게 펼쳐 올 례 돌 만다. 에 씬다.
 ■ 시 ^

il헬 P S

m M
재료 시금치 lOOg 방울토마토 10개. 양송이버섯 5개. 달같 1개. 을러브유 1큰술. 소금 약간. 후룻가루 약간.
발사익식초 약간
0
b/

D B
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황 ^
시금처, 방울토마토, 양송이버섯을 방울토마토는 반으로 자르고, 양송 달군 팬에 을러브유를 넣고 시금치
깨끗이 씻어 준비한다. 이버섯은 편으로 씬다. 를 살짝 볶는다.

층"셈l
Q B

CD에 방울토마토, 양송이버섯을 넣 ©에 소금, 후출기루로 간을 맞춘다. 끓는 물에 소금, 식초를 넣고 달같

고 볶는다. 을 넣어 수란을 만든다.
114
115
사계절 나물반찬
 배추는 비타민c 가 풍부해 겨울철 감기 에방에 좋습니다. 칼슘, 철. 카로틴. 칼름어 풍부Sf고
혈중 콜레스테롤 수치름 낮춰 동맥 경화 에방에도 좋습니다. 식사 때마다 배추김치를 먹으

비^ 면 대정암의 위험을 낮출 수 었습니다.

® 고르는 빙범
-잎에 반점이 없고 A1들지 않은 것이 좋다.
~ a 잎어 너무두껍지 않고들어 보았을 때 묵직하고 속어 곽 찬 것0| 좋다.

■■0 손절 및 보관범
- a 잎을2~3장 정도 테어 내고 적당하게 잘라 사용한다.
-신운지에 써■서시원한 곳에 두면 1개월은 보곤}0| 가농하다.

■i않추천요리

a il. ■무참볶S . 찌개. 국. 전

: 낙 누 ■-
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 겨울에더욱 맛나는
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자i료 배추 4 장. 홍고추 1/2개. 청양고추 1개. 쪽파 3 뿌리. 굵은 소금 1작은술

0 양념 된장 1큰술■ 다진 마늘 1/2작은술. 다진 파 1큰술. 참7 1롬 1/2큰술. 깨소금 1큰술

배추는 팔팔 끓는 물에 굵은 소금 1 데친 배추는 물기룰 꼭 깐 후 씬다. 제시한 분량에 맞게 양넘을 만든다.

작은술을 넣고 데친다.

배추는 핑기에 찌 쌍으로

먹어도 좋고^ 살짝 찐 배추
를 간장임님으로 무쳐도
훌릉한 반친이 된답니다.

©에 홍고추, 청양고추, 쪽파, 양념

을 넣고 조물조물 무친다.

116
117
사계절 나물반찬
 I배
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자I료 배추 4 장. 사각어묵 2 장. 쪽파 3 뿌러. 흥고추 1/2개. 청양고추 1개. 다진 마늘 1작은술. 글소스 I f

참기롬 약간. 깨소금 1큰술. 식용유 1큰술

B □

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어묵은 끓는 물에 데쳐 나박나박 배추는 흐르는 물에 씻어 어묵 크기 홍고추, 청양고추,쪽과는송송씬다.
씬다. 로씬다.

B □

달군 팬에 식용유를 두르고 어묵과 ©에 ©을 넣어 한소끔 볶는다.

배추, 다진 마늘, 굴소스를 넣고 볶
는다.
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# 어보 .

I병 l£ 년 표 황 술 i원 일 : 려 ^ S
자!료 배추 4장. 다진 쇠고71150a 부첨그1루 6큰슬. 달같 1개. 멀7[루3큰술. 물 200ml
쇠고기 앙넘 간장 1큰술. 다진 마늘 V2작온술. 다전 파 1작은술. 설탕 1/2작운술, 참기롬 1/3작은술. 후룻가루 약간.
청주 1^ ■은술

배추는괄팔 끓는물에 부드럼게 데 다진 쇠고기는 분량의 양념에 재 데친 배추에 소금, 후룻가루를뿌려

친다. 운다. 밑간을한다.

-U/.

® 에 밀가루를 솔솔 뿌린다. 부침가루, 밀가루, 물을 넣어 반죽 달군 펜에 기름을 두르고 노릇하게

을만든다. 지진다.
118
119
계절나물반찬
 곤드레는 강원도 정선■평청에서만 나는 산나물로 고려엉3 퀴라고도 합니다. 소화가 잘되고
탄수화물. 칼슘, 단백잘 비타민 등이 많아 성인병 에방에 좋습니다.

© 고 르 는 방법
-5-6101 제철이다.
- 잎과 즐기가 연한 것이 좋다.
- 말린 5 드레의 경우 즐71가 팔고 잎01크지 않은 것01좋다.

© 손 질 및 보?！
범
- 생곤드레는 돠도록 바로 덕는 것이 좋다.
- 생곤드래의 앙이 많은 경우 산문지에 싸서 냉장고에 넣어 두면 2~3일 보관이 가농하다.
■딸딸 끓는 물에 소금을 넣어 살짝 데쳐 찬물에 담가 식헌 다음 냉장 또는 보관을 해
도 된다.
"제철에 넉넉하게 구입해 소금울에 살짝 데천 다움 말리면 오래 두고 먹을 수 있다■

© 추천a 리
밥, 튀김, 장아찌. 쌍, 볶움, 찌개, 국

f
 자I료 삶은 곤드레 100& 굵은 스금 1작은술. 멸처다시□[육수 2 컵
양념 조선간장 1큰술. 다전 마늘 1작은술. 다전 파 1큰술. 들가롬 1큰술. 후룻가루 약간
떨치다시마육수 국물용 멸치 10마리. 다시마 사방 5cm 3 ^ 스건표고버섯 2 개. 울 1L

건곤드레는 더지근한 물에 20분 정 괄괄 끓는 물에 굵은 소금 1작은슬 데친 곤드레는깨끗이 행군 후 양념

도 담근다. 을 넣고 부드럼 게 데친다. 에 조물조물 무친다.

삶은 곤드레에 밀간을 한
후에 볶을 때 멸치다시마
육수가 없을 경우에는 시
판 조미료틀 조금만 넣으
면 감칠맛어 나요<

픽에 양념한 곤드레와 멸치다시마

육수# 넣고 볶는다.

120
121
사계절 나물반찬
 자!료 삶 은 곤 드 레 100&두 부 V2 모^ 굵 은 소 금 1작은술
앙념 된장 2작은술. 참 7 1롬 V2큰술. 다전 마 늘 1작은술. 다진 파 1큰술. 고릇^ 루 2작은술. 깨소금 1큰술. 설탕 2 꼬집

건곤드레는 미지근한 물에 20분 정 괄괄 끓는 물에 굵은 소금 1작온슬 데친 곤도레와 물기를 깐 두부를볼

도불린다. 을 넣고부드럽게 데친다. 에 담는다.

■■If월라' 두부 대신에 견과류를 으

깨 넣어도 고소합니다.

® 에 양념을 넣고 조물조물 무친다.

 영 양 이가 득 한
곤J

m 삶은 곤드레 150a V2 개. 쇠고기(척를) 200 a 청양고추 1개. 멸처다시미육수 2 컵

양념 조선간장 1큰술. 진간장 1큰슬. 고릇가루 2큰술, 고추장 1작은술. 다진 파 1큰술. 다전 □[늘1작은술. 들71롬 1큰술.
후룻가루약간. 생강술 1큰술
떨처다시마육수 국물용 멸처 10마러. 다시마 Af방 S on 3 장; 건표고버섯 2 개. 물 1L

멸치다시마육수를 만든다. 제시한 양념을 넣고 잘 섞는다. 건곤드레는 찬물에 불린 후 팔괄 끓

는 물에 굵은 소금을 넣고 부드럽게
는다.

픽에 삶은 곤드레, 양파, 쇠고기를 ©에 양념을 얹는다. ©에 멸치다시마육수를 넣고 조

담는다. 린다.
122
123
사계절 나물반찬
 무의 임을 말린 것을 시래기라고 합니다. U!타민 -이네랄■석이섬유가 골고루 들어 었고^ 톡
SI 칼슘 • 철분어 함유되어 있어 경년기 여성에게 좋습니다.

시 래 기 © 고 르 는 방범
- 즐기와 임아 너무 두껍지 않고 연한 것어 좋다.
"마 른 후 연갈색을 띠는 것이 좋다.

© 손절및^관법
-무청은 소금물에 살짝 데쳐 통풍이 잘되는 ZL놀전 곳에서 말리거나. 삶은 후 물기를 설짝
판 상태에서 소포장해 냉동 보관한다.
■마른 시래기는 미자근한 울에 반나절 정도 담가 놓았다가 팔팔 끓는 물에 부드럼게 데천
다옴 데천 물에 그대로 두고 식혀 사용한다.

© 추천요a|
찌개. 국. 무첨. 조링

켜 --' • ..
-
■
：

---
■
■■
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* f ：
 자I료 데친 시래기 200& 멸치다시마육수50ml 총고추 1개
양념 조선간장 1큰술. 다진 파 1큰술. 다전 마늘 1작은술. 설탕 2꼬잡 들7 [름1큰술. 깨소금 1큰술 가는소금 약간.
후룻가루약간
멸치다시마육수국울용 멸치 10마리. 다시마 사방 5cm 3장, 건표고버섯 2개. 울 1L

<2화

멸치다시마육수를 만든다. 삶은 시래기는 3~4cm 길이로 자 시래기에 양념을 넣고 조물조물 무

른다. 친다.

시래기의 묵은 냄사I는 삶
은 후 찬물에 층분히 담가
놓거나 흐르는 물에 여러
번 행구면 없어접니다.

양념한 시래기에 멸치다시마육수

를 넣고 볶는다.

124
125
계절 나물반찬
 해
지I료 삶은 시래기 100a 멸치다Alt가육수2컵
앙넘 된장 2작은술. 고릇가루 1작은술. 다진 파 1큰술. 다진 마늘 1작은술. 들기름 1큰술■설탕 2꼬접
멸치다시마옥수국물용 멸치 10마근I. 다시마 사방 5cm 3장. 건표고버섯 2개. 물 1_

시래기는 물에 담가 불린 후 괄괄 끓 멸치다시마육수를 만든다. 데친 시래기를 3~4cm 길이로 자른

는 물에 부드럽게 데친다. 후 양념에 조물조물 무친다.

쏠
나울을 볶을 때 멸치다시
마육수를 사용하면 감철
맛어 납니다.

양념한 시래기에 멸치다시머윽수

를 넣고 자박하게 조린다.
 자I료 데친 시래기 150& 삶은 문어 200& 숙주 100a 양파 1/2개
\ 코 초고추장 고추장 2큰술. 고릇가루 1/2큰슬. 식초 2큰술. 설탕 1큰슬. 파인애플청 1큰술. 다진 □!늘 1/2큰술

> 1 ® .
념

삶& 문어는 편으로 씬다. 분량대로 초고추장을 만든다. 데친 숙주, 채 씬 양파, 3~4cm 길이
로 자른 시래기를 준버한다.

시래기는 된장무첨이 톡
허 맛나지만 초고추장에
무쳐도 색다른 맛을 느낄
수 었어요■문어 외에 다른
해물과도 잘 어울려요■

모든 재료에 초고추장을 넣고 조물
조물 무천다.
126
127
사계절 나물반찬
 측 ^살 ^
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념^ £ 젼 휴 봄 < ''
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K^J»Mifc： t i^ 'i^ / A(U

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자I료 숙주 200& 무 200& 미니파프리카4개
0 퍼클물 물 SOOrrt 설탕 200a 식초 200ml 굵은 소금 1큰술. 통후추 30알. 월계수잎 3장

° J P lk

숙주는 싫아• 체에 밭쳐 식힌다. 무는 길이 5an, 두께 0.3cm로 채 씬 분량의 괴클물 재료를 넣고 괄괄 끓

다. 인다.

□ < »
숙주나물퍼클은 설온에서
식혀 냉장고에 넣어 두는
데 만든 다움 날부터 먹을
수 있습니다.
I B J

숙주, 무, 파프리카률 용기에 담고

괄괄 끊는 피클물을 넣는다.

128
129
사게 절 나물반찬
 -*«»

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옳 15

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재료 숙주 200 a 굵은 소금 1/3큰술
양념 다진 (가늘 1작은술. 폭파 3 뿌리. 참기름 1/2큰술. 깨소금 1큰술. 가는 소금 약간

헬
숙주는 껍질이 없도록 흐르는 물에
깨끗이 씻는다.
픽에 숙주가 잠길 정도의 * • 붓고
굵은 소금을 넣고 데친다.
데친 숙주는체에 발쳐 물기률 벤다.

D 함

숙주는 살짝만 데쳐야 아

삭한 맛을 느낄 수 었어요^

y
m
제시한 분량에 맞게 양념을 만들어
봐 5 ^ 무친다.
 m 닭가슴살 2폭. 숙주 200 a 마늘 3 폭. 폭파 3 뿌러. 총고추 1개. 올리브유 1큰술. 두반장 1/2큰술. 글소스 m
X zf 미림 1큰슬. 후룻가루 약간. 참기롬 약간

니
^현
D

니^ ^ ^ 거 ^ ^ ^

달군 팬에 기름을 두르고 마늘을 볶 닭가슴살은 적당한 크 기 로 썰어 소 ©에 숙주를 넣고 숙주가 슴이 죽을

는다. 금과 후춘가루로 밑간을 한 후 ©에 때까지 볶는다.
넣어 볶는다.

□ 황

숙주는 생선과도 잘 어울
려요^ 사!우살. 게맛살. 어
묵과 무쳐 색다르게 즐겨
보세요>

홍고추, 쪽파, 두반장, 글소스, 더 림

을 넣고 볶다가 참기름을 넣는다.

130
131
사계절나몰반찬
고사리
고사리는 면역력 강화에 뛰어나 어린이들01 먹으면 좋습니다. 또한 석화질이 풍부해 뼈를
강화시71고^ 살균 ■해득 작용도 뛰어납니다. 성질Oj 차H 활한 성질어 았어 앙기가 부족하거
나 본래 몸이 찬 사람은 장기간 먹지 않는 것이 좋습니다.

0 고르는 방범
-국산고사라는 즐기가 1T고 가늘고 즐기 윗부분에 잎0! 많이 붙어 었다. 또 색깔이 연한 같
색0|고생이적그U fo j 강하다.

© 손 절 및 ^관 범
- 생:n사러는 억센 즐가는 없0H고 팔팔 끓는 물에 m 찬물에 행군 후 사용한다.
- 말린 ：
0A[ai는 미자근한 물에 3~4시간 담가 불린 후 딸팔 끓는 물에 부드럽게 삶은 다움
뚜 ^덮 고 식 혀 사용한다.
-삶은 고Afai는 물7 m 살짝 관 후 냉동실에 보관한다.

©추천요리
땅. 무첨. 조림. 전

I
 자I료 삶은 고사러 300a 멸치다시마육수 5큰술
0 양념 조선간장 1큰술. 다진 파 1큰술. 다진 마늘 1/2큰술. 깨소금 1큰술. 참기롬 1/2큰술. 가는 소금 약간
멸처다시□[옥수 국물용 멸처 10마러. 다시마 Af방 5cm 3장; 건표고버섯 2개. 물 1L

일 닝 1
삶은고사리는3~4on 길이로자른다. 0 에 양넘을 넣고 조물조물 무친다 팬에 (D를 넣고 멸처다시머옥수를
넣고 볶는다.

줄기가 굵을 경우 표면의
섬유질을 한 겹 벗겨 내야
질기지 않습나다.

132
133
사계절 나물반찬
 자I료 삶은 고사러 200g, 건도토리묵 100a 홍고추 1개. 청양고추 1개. 멸치다시마육수 100ml
양념 조선간장 2큰술. 다전 파 2큰술. 다진 □[늘1/2큰술. 들깨7루 2큰술. 설랑 1꼬접. W I름 1큰술, 후춘^ 투 약간
9

멸치다세가옥수 국물용 멸처 10마근1. 다시마 사방 5cm 3징 스건표고버섯 2개. 울 1L

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건도토리묵을 머지근한 물에 담가 불린 도토러묵과 삶은 고사러에 양 최에 ©를 담고 멸치다시마육수를

불린다. 념을 넣고 조물조물 무친다. 넣고 조린다.

□ 고사리는 같처나 다른 생
선조림에 넣어도 별미입
니다.

홍고추, 청양고추를 넣고 마무러

^ 다.
 I 13
^
.해 £ 평

^
a
자i s 삶은 고사리 100a 녹두 2 컵. 숙주 100a 김치 10 0 a 쌀가루 4큰슬. 총고추 i 개. 못고추 i 가i 가는 쇼금 약간
고사리 앙념 조선간장 1작은술. 다전 마늘 1/2작은술. 다전 파 1작은술. 참7 1롬 1/2작은술. 후춘가루 약간. 설탕 1고집
숙주 양념 조선간장 1작은술. 다진 마늘 1/2작은술. 다전 파 1작은술, 참가롬 1/2작은술

D B

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녹두는 깨끗이 씻어 3~4시간 불린다. 불린 녹두는 믹서기로 간다.
무친다.

□
%
출
<2

신 김처, 홍고추, 못고추는 송송 씬 ©에 ©과 ® , 쌀가루, 가는 소금을 달군 팬에 기름을 두른 다옴 한 숨

다. 넣고 반즉을 만든다. 가락씩 떠 넣고 노릇하게 지진다.
134
135
사계절 나물반찬
 쌀씨름한 맛과 향이 았는 고들테기는 사포닌 성분이 풍부해서 인삼을 웰 때의 맛과 버숫
합니다. 내장의 나쁜 기를 없애고 열을 내려 g 니다. 암을 에방해 주는 토코JH[틀도 다량 함유
되어 있습니다.

©고 르 는 방법

빼 7
- 뿌리를 보고 골라야 하는데. 부러는 너무 굵지 않은 것어 좋다.
-잎은 꺼설：
^?1설하11 윤기가 나는 것이 좋다.

0 손질 및^관법

■누런 잎을 없애고 뿌러 부분을 칼로 긁어 손질을 한 후에 쓴맛을 우려내기 위해 심심한 소

금물에 일주일 정도 삭헌다.
-2니일 정도는 냉장H에 보관이 가능하다.

©추천요리
김차. 장아찌. 무침. 튀김
 수 꽃 래

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텔 |E각 급 옳I드t i 도^ 렬
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르leiLsrfMri'i'MTR#별 병 is 앓
자I료 고들쾌기 1f<a 쪽파 200g. 굵온 소금 109X3 회
0 양념 고릇가루 1컵. 멸처액짓 1컵. 다전 마늘 2큰술. 생강청 1작은술. 설탕 1큰술. 물엿 2큰술. 잡쌀풀 1컵

D B B

5증^쌓 ；
■요 »i 님

활
m

고들빼기는 잔뿌리률 잘라 내고 누 소금물에 담가 얼주일 정도 삭힌다, 제시한 분량에 맞게 양념을 만든다_

런 엎을 덴다. 2-3희 소금물을 간다.

□ 합

고들테기는 일주일 정도
심심한 소금물에 담가 삭
혀야 쓴맛이 덜합니다. 바
로 담근 검처보다는 폭 삭
혀 먹는 것어 월씬 맛았
습니다.
삭힌 고들빼기는 깨끗이 씻어 물기
를 빼고, 쪽파는 3cm로 썰어 @의
양념에 버무린다.
136
137
사계절 나물반찬
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고둘빼기는 손절한 후 깨끗이 씻 팔팔 끓는 물에 굵은 소금 1작은술 제시한 분량에 맞게 양념을 만든다.

는다. 을 넣고 데쳐 찬물에 담가 쓴맛을

없엔다.

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쓴맛이 강한 그들해기는
삶은 후 찬물에 층분허 담
가 쓴맛을 제거해야 해요
양파. 파프러카 또는 오01
와 함께 무쳐 보세요^색다
른 맛을 느낄 수 있어요*

데친 고듈빼기률 꼭 깐 후 © 에 조
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고들배기 잎을 손질해 깨끗이 씻어 볼에 채 씬 고구마, 당근, 양파, 고들 튀김가루, 전분7}루 , 물을 넣고 겐

물기를 없앤다. 배기 잎을 담는다. 다.

180도로 달군 기륨에 바삭하게 튀

긴다.

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시래기 등에 이르기까지 사계절을 대표하는 나물 30가지로 만드는 다양한 나물반찬 90가지를 소개했다.
무엇보다 재료가 가지고 있는 본연외 맛을 충분히 살리며 요리를 쉽게 따라 할 수 있도록 하는 데 중점을
두었다. 경력 주부도 의외로 맛내기 어렵다는 나물반찬의 손맛 내는 포인트를 짚어 주어 누구든지 맛난

나물반찬을 만들 수 있다. 이제 맛도 좋고 몸에도 좋은 나물반찬 레시피로 계절감을 물씬 느낄 수 있을

뿐만 아니라 가족의 건강도 쟁길 수 었는 제철 나물밥상을차려 보자.

값 12 ,000 원

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788969 520623

ISBN 978-89-6952-062-3