МІНІСТЕРСТВО ОСВІТИ І НАУКИ УКРАЇНИ

Національний технічний університет України «Київський політехнічний

інститут імені Ігоря Сікорського»

Навчально-науковий фізико-технічний інститут

Кафедра інформаційної безпеки

Домашня контрольна робота (реферат)

з основ здорового способу життя

на тему: «Харчування під час фізичних навантажень»

Виконав: студент 1 курсу групи ФБ-з31

напряму підготовки (спеціальності) 125
«Кібербезпека» Сташко Д. М.

Прийняла: доцент, кандидат педагогічних

наук, завідувач кафедри фізичного
виховання ФБМІ Бойко Г. Л.

Київ-2023
 Зміст
План роботи.............................................................................................................2
Вступ........................................................................................................................3
Основна частина......................................................................................................8
1. Баланс білків, вуглеводів і жирів.................................................................8
2. Час прийому їжі.............................................................................................8
3. Гідратація.......................................................................................................9
4. Споживання їжі багатої на енергію...........................................................11
5. Суперечка про прийом їжі..........................................................................13
6. Дотримання режиму....................................................................................14
7. Додаткові джерела під час тренувань........................................................16
Висновок................................................................................................................17
 Вступ
Що таке фізичні навантаження? Це широкий спектр рухової активності,
яка залучає м'язи, систему кровообігу, дихальну систему та інші системи
організму. Вони можуть бути класифіковані як плановані вправи
(наприклад, тренування у фітнес-центрі, біг, плавання, й ога, вправи з
вагами) або як рухи, які входять в повсякденне життя (підй оми
вантажів, сходження по сходах, активні ігри тощо). Фізичні
навантаження корисні для всього організму. Вони збільшують витрату
енергії, підвищують функціональність серцево-судинної системи,
поліпшують м'язову силу та витривалість, сприяють збереженню
здоров'я кісток та суглобів, покращують настрій та загальний стан
психічного здоров'я. Для досягнення оптимальних результатів важливо
враховувати індивідуальні особливості кожної людини. Тренування
мають бути адаптовані до фізичної форми, віку, стану здоров'я та цілей .
Кожен тип навантаження (аеробні, силові, розтяжки тощо) має свої
переваги та специфічний вплив на організм, тому різноманітність у
програмі тренувань є важливою. Регулярність також відіграє ключову
роль. Рекомендується здій снювати фізичні навантаження щодня або,
якщо це неможливо, принай мні 3-4 рази на тиждень для підтримки
фізичної форми та здоров'я. Важливо слухати своє тіло, уникати
перевантажень та поступово збільшувати навантаження для досягнення
поставлених цілей . Навантаження можуть бути також інтегровані у
повсякденне життя: ходіння замість користування автомобілем, підй ом
вантажів, активні ігри з дітьми тощо. Це сприяє активному способу
життя та додає руху в щоденну рутину. Фізичні навантаження,
проведені розумно та систематично, можуть значно покращити якість
життя, здоров'я та загальний фізичний стан людини.
Ось декілька кроків та порад, які можуть допомогти уникнути
перенавантаження організму під час фізичних навантажень:

o Поступове збільшення навантаження

o Відпочинок і рекуперація
o Розумне планування тренувань
o Прислуховуйтеся до свого тіла
o Правильне харчування та гідратація
o Розумність у плануванні обсягу тренувань
o Регулярність та дослідження: Стежте за своїм прогресом, але не
забувайте про важливість постійності та регулярності.

Важливо розуміти, що кожна людина має власні межі та можливості, тому

індивідуальний підхід та слідування вказівкам фахівця можуть допомогти
уникнути перенавантаження організму та досягти оптимальних результатів у
фізичній активності.

Активне дотримання здорового харчування не означає відмову від

улюблених страв або постійних обмежень. Навпаки, це стиль життя, що
приносить велике задоволення та позитивні зміни. Здорове харчування
позначається на загальному самопочутті, дає більше енергії, підвищує
життєвий тонус та сприяє кращому фізичному та психологічному стану.
Цей рік продовжує свідчити про зростання популярності здорового способу
життя. Очікується, що цей тренд буде відображати більш різноманітні
тенденції та інструкції. Здорове харчування неабияк підкорило не лише
звичайних громадян, але й знаменитостей, які впроваджують нові модні
дієти та харчові рекомендації. Зелені соки, корисні снеки та здорові
ланчбокси стали все більш популярними серед акторів, знаменитостей, а
також членів професійних покерних та спортивних команд. Однак, важливо
зазначити, що здорове харчування само по собі не є вихідним рішенням для
досягнення оптимального здоров’я. Для підтримки загальної фізичної
підготовки та збереження здоров’я також важливо регулярно займатися
фізичними вправами.

Харчування під час фізичних навантажень відіграє ключову роль у підтримці

ефективності тренувань та відновленні організму. Оптимальне харчування у
цей період має на меті забезпечення енергії для тренувань та відновлення
м'язів. Важливо включати в раціон продукти з різних груп: вуглеводи (швидкі
та повільні), що надають енергії, білки для відновлення та росту м'язів (яйця,
м'ясо, риба, тощо), здорові жири (олії, горіхи, авокадо) для тривалих
тренувань та загального здоров'я, достатню гідратацію та рівень вітамінів та
мінералів. Грамотне харчування з урахуванням особистих потреб, типу та
інтенсивності тренувань є важливим елементом для досягнення спортивних
цілей та підтримки фізичної форми. Рекомендації щодо харчування варто
отримувати від спеціалістів з харчування або дієтологів, оскільки вони
можуть індивідуально підлаштувати план харчування до конкретних потреб
та мети кожної людини. Уникаючи важких прийомів їжі перед тренуванням,
зосередження на рівномірному розподілі поживних речовин протягом дня та
вживання їжі після тренувань для підтримки відновлення, можна покращити
ефективність тренувань та загальний фізичний стан організму.

Наукові дослідження про здорове харчування вказують на важливість

раціонального підходу до складання раціону. Оптимальне харчування
включає в себе різноманітні продукти, які забезпечують необхідну кількість
поживних речовин для здоров'я та добробуту організму. Науковці
рекомендують включати до раціону різні категорії харчових продуктів, такі як
овочі, фрукти, цільнозернові продукти, білки рослинного та тваринного
походження, здорові жири та джерела важливих вітамінів та мінералів.
Згідно досліджень, різноманіття у харчуванні є ключовим фактором для
забезпечення всіх необхідних поживних речовин. Овочі та фрукти є
джерелом вітамінів, мінералів та антиоксидантів, які сприяють зміцненню
імунітету та попередженню різних захворювань. Цільнозернові продукти
містять важливі вуглеводи та діетичне волокно, що сприяє підтримці
здорової підтримки шлунково-кишкового тракту та регулює рівень цукру в
крові. Білки, отримані з рослинних та тваринних джерел, є будівельним
матеріалом для м'язів та тканин, сприяють відновленню організму після
фізичних навантажень та підтримують оптимальний стан здоров'я. Здорові
жири, які містяться у рибі, оріхах, насінні та авокадо, є джерелом
ненасичених жирних кислот, корисних для серцево-судинної системи та
загального здоров'я. Однак, науковці попереджають про негативний вплив
оброблених продуктів та штучних добавок на здоров'я. Висока кількість
оброблених продуктів, штучних барвників та консервантів може збільшувати
ризик розвитку різних хвороб, включаючи серцево-судинні захворювання та
ожиріння. Тому важливо обмежувати споживання таких продуктів та
уникаємо хімічних добавок у їжі для підтримки оптимального здоров'я.
Відповідно до результатів наукових досліджень, раціональне та різноманітне
харчування є важливими для збереження здоров'я, підтримки оптимального
стану організму та попередження хронічних захворювань.
Основна частина

1. Баланс білків, вуглеводів і жирів

Білки є основними будівельними компонентами тканин та клітин у

людському організмі, відповідаючи за розвиток і зростання. Їхні недостатки
можуть викликати втому, слабкість, зниження імунітету та працездатності, а
також впливати на погіршення пам'яті. Відсутність білків може відобразитися
через ламкість нігтів та волосся, а також викликати проблеми зі шкірою. З
іншого боку, перевищення споживання білків може призвести до
перевантаження печінки і виникнення такого захворювання, як подагра.
Однак варто зазначити, що надмірне споживання білків є рідкістю, тоді як
недостатність цих поживних речовин є більш поширеною проблемою. Білки
знаходяться в таких продуктах, як м'ясо, риба, яйця, молочні продукти, тофу,
квасоля, горох та інші рослинні джерела білка. Ці ж продукти допомагають у
відновленні тканин, синтезі ферментів, гормонів та підтримці імунної
системи.

Жири виконують різноманітні функції у нашому організмі, включаючи

захистні та теплоізоляційні функції, а також служать основним живильним
компонентом для клітин нервової системи. Наприклад, мозок, що
складається на 60% з жирів, відчуває певну потребу в них. Крім того, жири є
джерелом вітамінів та незамінних жирних кислот, які не виробляються
організмом та надходять з зовнішніх джерел. Участь жирів у багатьох
життєво важливих процесах також відома. Вони впливають на пружність
шкіри та беруть участь у регуляції різних функцій організму. Проте, надмірне
споживання жирів, особливо жирної їжі, може призвести до різних проблем,
включаючи серцево-судинні захворювання, ожиріння та порушення роботи
гормональної та травної систем. Для забезпечення правильного харчування
рекомендується вживати продукти, які містять жири рослинного та
тваринного походження, збалансовано. Середня добова норма споживання
жирів для дорослої людини становить приблизно 90 грам. Окрім того,
важливо звертати увагу на трансжири, які мають тенденцію підвищувати
ризик розвитку цукрового діабету та серцево-судинних захворювань.
Трансжири часто містяться у шкідливих снеках, наприклад, картоплі фрі,
солодощах, чіпсах тощо. Ненасичені жири, такі як Омега-3 та Омега-6 жирні
кислоти, є корисними для організму та можуть бути знайдені в рибі, орехах,
насінні та різних оліях, наприклад, в олії з насіння льону та риці.

Вуглеводи відіграють ключову роль як основне джерело енергії для

організму. Швидкі вуглеводи, наприклад, цукри та солодощі, надають
енергію швидко, тоді як повільні вуглеводи, що містяться в овочах, фруктах та
цільнозернових продуктах, поступово звільняють енергію протягом
тривалого часу. Враховуючи це, балансоване харчування має включати всі
складові раціону, в тому числі й вуглеводи. Вони є основним джерелом
енергії та повинні становити значну частину нашого щоденного раціону. Це
особливо важливо для людей, які проводять фізичну або розумову працю,
оскільки вони витрачають більше енергії порівняно з тими, хто веде менш
активний спосіб життя. Важливо пам'ятати, що відмова від вуглеводів не є
ефективним методом схуднення. При нестачі вуглеводів організм може
використовувати білки для отримання енергії, що може призвести до
дефіциту білків. Прості вуглеводи швидко забезпечують енергію організму,
тому їх можна використовувати для швидкого заряду перед важливими
заходами, наприклад, перед іспитами. Але для тривалої роботи та підтримки
продуктивності краще віддати перевагу складним вуглеводам, які
забезпечують тривале відчуття ситості та стабільне постачання енергії.
Перевищення будь-яких вуглеводів, незалежно від їх типу, може спричинити
надмірну вагу, тому важливо контролювати кількість споживаних калорій.
Зазвичай середня добова норма вуглеводів для дорослої людини становить
приблизно 400 грамів.

Баланс білків, вуглеводів і жирів у харчуванні відіграє ключову роль у

забезпеченні оптимального здоров'я та нормальної роботи організму. Кожен
з цих макронутрієнтів - білки, вуглеводи і жири - має важливі функції.
Вуглеводи надають енергію, білки служать будівельним матеріалом для
клітин та тканин, а жири відповідають за роботу органів та терморегуляцію.
Збалансований раціон сприяє здоров'ю, контролює апетит та ситість,
підтримує здорову вагу та функції організму, включаючи імунну систему та
серце. Він також впливає на ефективність фізичних навантажень,
забезпечуючи енергію для тренувань та сприяючи відновленню м'язів.
Нерівновага у споживанні макронутрієнтів може призвести до ризику хвороб,
таких як серцево-судинні захворювання, діабет та ожиріння. Отже,
правильний баланс харчування, з урахуванням білків, вуглеводів і жирів, є
важливим для підтримки оптимального функціонування організму та
збереження здоров'я.

Співвідношення БЖВ

Залежно від конкретної мети, рекомендовані співвідношення

макронутрієнтів у раціоні можуть відрізнятися. Для набору маси,
оптимальною є висока кількість вуглеводів (40-60%), середня частка білків
(25-35%) та помірна кількість жирів (15-25%). У нормальному режимі,
рекомендується збалансований споживання вуглеводів (30-50%), жирів (25-
30%) і білків (25-30%). Для схуднення, віддається перевага білкам (40-50%),
жирам (30-40%) та обмеженню вуглеводів (10-20%). Проте, важливо
враховувати, що низьке споживання жирів нижче 15% може вплинути на
вироблення гормонів та здоров’я організму, ускладнюючи абсорбцію
жиророзчинних вітамінів. Незамінні жирні кислоти (мононенасичені,
тригліцериди середньої довжини ланцюга, омега-3) рекомендується
отримувати з таких джерел, як авокадо, риба, оливкова олія, горіхи, соя та
інші здорові жирні продукти.

Заборонені продукти

Хоча невелика кількість продуктів з високим глікемічним індексом (ГІ) може

бути включена до раціону як рідкісний десерт, важливо уникати цукру та
солодких продуктів у загальному раціоні. Це сприятиме кращому контролю
за рівнем глюкози в крові та уникненню різких змін цього показника. Також
до списку продуктів, які краще обмежити або уникнути, входять рафіновані
продукти на основі білого пшеничного борошна, такі як хліб, м'які макарони
та випічка. Білий рис та швидкі каші теж варто враховувати у списку
обмежень. Овочі, що містять крохмаль, такі як картопля та гарбуз, можуть
бути частиною раціону, проте важливо обмежувати їх споживання та вживати
в невеликих кількостях, надаючи перевагу овочам у своєму природному
вигляді, а не у формі чіпсів чи інших снеків.
2.Час прийому їжі:

Час прийому їжі впливає на ефективність фізичних навантажень, оскільки правильне харчування може
забезпечити організм необхідною енергією та підтримати його функції під час тренувань. Ось
детальніше про вплив часу прийому їжі на фізичні навантаження:

 Підготовка до тренування: Час, який пройде між останнім прийомом їжі та початком
тренування, є важливим. Їжа повинна бути спожита достатньо заздалегідь, щоб не викликати
неприємних відчуттів у шлунку під час фізичних навантажень, але не так давно, щоб організм
встиг використати отримані поживні речовини для енергії.

 Перед тренуванням: Їжу, багату на вуглеводи з низьким глікемічним індексом, слід вживати за
1-2 години до тренування. Це може включати цільні зернові, фрукти або багатофункціональні
 сніданки. Це дозволить організму отримати енергію плавно та тривало під час фізичних
навантажень.

o Після тренування: Найважливіше – прийом їжі після тренування. Важливо відновити глікоген у
м’язах, тому споживання їжі, багатої на вуглеводи та білки, протягом 30-60 хвилин після
тренування сприяє відновленню м'язів та поповненню енергії.
o Індивідуальні особливості: Тривалість та інтенсивність тренувань, а також індивідуальні
особливості кожної людини можуть впливати на індивідуальну потребу в харчуванні. Кожна
людина має свої власні потреби та реагує на харчування під час тренувань по-різному.

Загалом, час прийому їжі у відповідності до фізичних навантажень важливий для підтримки енергії,
відновлення м'язів та максимальної ефективності під час тренувань. Оптимальний підхід до
харчування перед і після тренувань може покращити результати та загальне самопочуття.

Негайне споживання білково-вуглеводних страв безпосередньо після тренування є важливим для того,
щоб швидше відновити запаси глікогену, який виступає основним джерелом енергії для м’язів під час
фізичних навантажень. Під час тренування м’язи використовують глікоген як основне паливо, а також
піддаються мікропошкодженням. Після тренування організм спрямовує зусилля на відновлення цих
запасів глікогену та ремонт м’язових тканин. Відповідне харчування після фізичних навантажень сприяє
швидшому відновленню цих поживних речовин, тому важливо вживати продукти, які легко
засвоюються організмом. Комбінація білків та вуглеводів сприяє оптимальному відновленню м’язів та
енергетичному балансу після тренування, допомагаючи організму відновитися швидше та підтримати
результативність фізичних навантажень.

Коли та як харчуватись після силових тренувань

В людей, які активно займаються силовими вправами, головною метою є нарощування м’язової маси та
відновлення енергетичних резервів після тренувань. Це вимагає правильного підходу до харчування після занять.
Через інтенсивне використання глікогену під час силових тренувань виникає необхідність в швидкому
поновленні запасів енергії у м’язах. Тому перехід до прийому їжі рекомендується протягом 40 хвилин після
закінчення тренування. Оптимальний раціон повинен містити білки та вуглеводи, оскільки саме ці складові
найефективніше засвоюються та використовуються організмом для відновлення та росту м’язів. Пропускаючи
цей важливий етап, можна не досягти очікуваного збільшення м’язової маси. В раціоні слід включати білкові
продукти, такі як домашній сир, яйця, нежирна птиця, риба, а також легкозасвоювані вуглеводи, наприклад,
макарони, рис, висівковий хліб, гречана каша, вівсянка, банани, свіжі фруктові соки тощо. Проте варто уникати
їжі, яка містить кофеїн або велику кількість жирів, оскільки це може заважати нормальному засвоєнню глікогену
м’язами та печінкою. Така їжа може спонукати організм розщеплювати поживні речовини, замість використання
жирів, що може вплинути на відновлення м’язової тканини.

Харчування після тренувань для схуднення

Якщо ваша мета - швидко схуднути, правильний підхід до їжі після

тренувань грає важливу роль. Час, коли ви займаєтеся, впливає на те, коли
краще їсти та які продукти обирати. Якщо тренування зазвичай відбуваються
вранці або вдень, рекомендується приймати їжу через 1-2 години після
занять. Бажано надавати перевагу білковим продуктам, таким як домашній
сир, варені яйця без жовтків, нежирна риба, м'ясо і тому подібне. У таких
випадках краще обмежити споживання вуглеводів, оскільки вони можуть
уповільнити процес розщеплення жирів, що активізується після фізичних
навантажень. У випадку тренувань у вечірній час перед сном,
рекомендується утриматися від їжі, але чашка кефіру може бути
прийнятною. Це допоможе уникнути важкої їжі перед сном і забезпечить
легкий перекус, що не перешкодить вам відпочити належним чином після
тренування.

Коли можна їсти після кардіотренувань?

Оптимальним часом для тренувань вважається ранок, недовго після прокинування або через 2-3 години після їжі.
Рекомендується розподіляти прийом їжі на дрібні порції протягом дня, це важливо для досягнення результатів у
спорті та в дієті. Також, після кардіотренувань, рекомендується вживати невелику кількість продуктів, які містять
білки та складні вуглеводи, приблизно через 40-50 хвилин. Це показує, що спорт і харчування можна успішно
поєднувати, дотримуючись відповідних інтервалів та обираючи правильні продукти, щоб досягти максимальних
результатів. Головне - не поєднувати фізичні вправи та прийом їжі одночасно, а чекати трохи після тренувань,
дотримуючись здорового харчування. Надіємось, ці поради будуть корисні, допоможуть вам досягти ваших мети
в спорті та здоровому способі життя.

3.Гідратація

Гідратація — це процес поповнення рівня рідини в організмі. Вона відіграє ключову роль у підтримці
оптимального функціонування організму, особливо під час фізичних навантажень. Рідина в організмі необхідна
для забезпечення багатьох важливих фізіологічних процесів. Під час фізичних вправ втрачається багато рідини
через пот, і це може призвести до дехідратації. Гідратація є важливою, оскільки вода впливає на терморегуляцію
організму, утримує стабільний рівень кровообігу та температури тіла. Крім того, вона необхідна для правильної
роботи м'язів, забезпечуючи їм необхідний об'єм і енергію. Під час фізичних навантажень втрата рідини
збільшується, тому важливо підтримувати оптимальний рівень гідратації. При недостатньому споживанні рідини
можуть виникнути проблеми з концентрацією, втомленість, втрата енергії та зниження результативності
тренувань. Для забезпечення гідратації важливо пити достатню кількість води перед, під час та після тренувань.
Рекомендована кількість рідини може варіюватися залежно від інтенсивності тренування, умов навколишнього
середовища та індивідуальних потреб кожної людини.

Фізіологія водного балансу

Організм дорослої людини складається переважно з води, а саме приблизно на 60-65%. Цей надзвичайно
важливий ресурс виконує різноманітні функції, що становлять основу для нормального функціонування
організму. Вода допомагає зберігати структуру клітин, переносить кисень та корисні речовини по всьому тілу, а
також виводить токсини та відходи, регулює температуру тіла, забезпечує достатнє змащення суглобів та
амортизацію органів. Крім того, вона грає ключову роль у підтримці об’єму крові та тиску. Кожен день ми
втрачаємо воду через піт, дихання та сечопускання. Ідеальна кількість рідини, яку потрібно споживати, може
варіюватися в залежності від різних факторів. Організація Міністерства охорони здоров’я України рекомендує
споживати рідину, що становить приблизно 4% від загальної маси тіла. Наприклад, для людини з масою 70-75 кг,
це приблизно 2,8-3 літри рідини на день, включаючи не лише питну воду, а й рідину, яку ми отримуємо з їжею.
Однак, важливо враховувати індивідуальні особливості та потреби кожної людини у воді, особливо в залежності
від активності, кліматичних умов, стану здоров’я та інших факторів.
Ознаки надмірної втрати води

Недостатнє споживання рідини впродовж тривалого часу під час перебування на спеці і в
результаті інтенсивного потовиділення може призвести до зневоднення організму. Симптоми
зневоднення можуть включати загальну слабкість, головний біль, сухість у ротовій порожнині,
спрагу, сухість шкіри та темний колір сечі. Насправді, потреба в рідині є досить індивідуальною і
залежить від різних факторів, таких як інтенсивність та тривалість фізичних навантажень,
кліматичні умови та інші.

Однак, є кілька загальних правил, які допомагають зберегти оптимальний рівень гідратації.
Регулярне споживання води протягом усього дня є ключовим. Коли ви відчуваєте спрагу, це
сигнал вашого організму про потребу у воді, тому важливо задовольняти цей прагнення. Також
важливо пити рідину під час фізичних навантажень для компенсації втрати рідини через пот.
Умови навколишнього середовища, такі як спека або вологість, можуть збільшувати потребу в
рідині. Найкраще вживати воду або нежирні напої, що допоможе зберегти оптимальний рівень
гідратації та підтримати здоров'я.

Оптимальний рівень гідратації

Oптимальний рівень гідратації під час фізичних вправ залежить від багатьох
факторів, проте загалом втрати рідини не повинні перевищувати 2-3% від
загальної маси тіла. Деякі дослідження свідчать, що людський організм може
поступово адаптуватися до втрат рідини до 4% без помітного впливу на
спортивні результати, але це особливо актуально для професійних
спортсменів. Щодо спраги, важливо усвідомлювати, що вона стає відчутною
вже тоді, коли втрати рідини наближаються до 2% від маси тіла. Таким
чином, почуття спраги під час фізичних зусиль, наприклад, під час бігу чи в
поході в гори, свідчить про вже настане зневоднення. Тому очікувати на
появу спраги під час тренувань не рекомендується. Замість цього, корисно
мати уявлення про інтенсивність потовиділення та орієнтовно розраховувати
втрати рідини під час занять, наприклад, під час години бігу або іншої
фізичної активності. Це допоможе компенсувати ці втрати, підтримуючи
оптимальний рівень гідратації під час тренувань або змагань.

Скільки і коли слід пити під час фізичних навантажень?

Сучасний науковий підхід до гідратації під час фізичних зусиль базується на

трьох основних принципах:
Почати фізичну активність без відчуття спраги.

1. Підтримувати достатню гідратацію під час фізичних навантажень.

2. Негайно після тренування/змагань відновлювати втрачену рідину та
електроліти.
3. Для дотримання цих принципів, легкоатлети можуть використовувати
кілька порад:

o Перед тренуванням чи змаганнями слід забезпечити достатню

гідратацію, уникнувши спраги. Зазвичай, за годину до початку,
рекомендується випити 500-600 мл води.
o Під час фізичних зусиль підтримання гідратації від 500 до 1000 мл
рідини (вода чи спортивний напій) кожні 15-20 хвилин залежно від
умов, тривалості та інтенсивності. Для інших видів спорту
рекомендована кількість може відрізнятися.
o Після фізичних навантажень варто поповнити запаси рідини, випивши
1,5 літри води (чи спортивного напою) на кожен кілограм втраченої
ваги. Це також можна робити під час перерв у грі або походах.

Важливо враховувати, що оптимальний рівень гідратації під час фізичних

зусиль залежить від різних факторів, таких як умови та тип тренування.
Відчуття спраги - поганий показник стану гідратації, оскільки це вказівка на
те, що втрати рідини наближаються до критичного рівня. Замість цього,
корисніше контролювати втрати рідини під час тренувань чи змагань,
враховуючи інтенсивність потовиділення та втрати рідини за певний час
фізичних зусиль.

Чому пити більше води – погано?

У нашому організмі існує вбудований механізм, що реагує на спрагу та

відчуття необхідності в рідині, надаючи сигнали про необхідність пити. Проте
важливо усвідомлювати, що випивши більше, ніж потрібно, можна створити
в запасі рідину.
Надмірне споживання рідини може бути проблематичним, особливо для
аматорських бігунів, які долають тривалі марафони або ультрамарафони
(більше 4 годин). Якщо пити більше, ніж втрачено під час тренування чи
змагань, це може призвести до гіпонатріємії – стану, коли рівень натрію в
крові зменшується. Його симптоми можуть включати запаморочення, втому,
біль у голові, дратівливість та навіть судоми чи нудоту. У важких випадках
гіпонатріємія може мати серйозні наслідки для мозку та призвести до смерті.

Також важливо враховувати втрату солей та електролітів під час менш

інтенсивних видів активності, наприклад, під час хайкінгу. Разом з потом
організм втрачає солі, такі як натрій і калій, які можна замінити через
споживання фруктів, овочів або солевмісних таблеток. У разі екстрених
ситуацій, як от блювота чи діарея, важливо мати регідратаційні розчини,
наприклад, "Регідрон", у своїй аптечці.

4. Споживання їжі, багатої на енергію

Правильне харчування під час фізичних навантажень є ключовим елементом для підтримки
енергії, витривалості та відновлення організму після тренувань. Під час фізичних навантажень
організму потрібна енергія, яка в основному постачається за рахунок вуглеводів. Це можуть бути
складні вуглеводи, зокрема цільнозернові продукти, овочі, фрукти, які забезпечують тривалу
енергію. Також важливо споживати білки для відновлення та будівництва м'язів, а також жири, які
допомагають усвоювати жиророзчинні вітаміни та забезпечують додаткову енергію. Перед
фізичними навантаженнями варто сконцентруватися на вуглеводах, особливо якщо тренування
триватиме понад годину. Це може бути банан, цільнозернові хлібці, фрукти або гречка. Після
тренувань важливо відновити запаси енергії, тому білки та вуглеводи в цей період будуть
найкращим вибором. Білкові продукти, такі як куряче філе, риба, творог, будуть сприяти
відновленню м'язів. Вуглеводи, такі як рис, картопля, фрукти, допоможуть поповнити запаси
глікогену. Питання також полягає в гідратації. Під час фізичних навантажень втрачається багато
рідини через пот. Важливо пити достатню кількість води під час тренувань для підтримки
оптимального рівня гідратації організму. Загалом, раціон під час фізичних навантажень повинен
бути збалансованим та забезпечувати енергію для тренувань, відновлення м'язів та гідратацію для
підтримки оптимального фізичного стану.

Рекомендовані спортивні добавки після тренування

Прийом спеціальних додатків для підтримки фізичної активності є

поширеною практикою. Деякі з них мають значний вплив на покращення
результатів та відновлення після тренувань:
  Протеїн, що може бути виготовлений з різних джерел, таких як
сироватка, соя, казеїн або рослинні джерела, забезпечує необхідний
потік амінокислот, сприяючи відновленню м'язів після тренувань.
 Гейнери - це продукти, спрямовані на швидке відновлення після
інтенсивних тренувань або змагань. Вони містять високий вміст
вуглеводів та білків для ефективного відновлення енергії та м'язової
маси.
 Креатин є однією з найбільш досліджених і ефективних добавок у
спортивному харчуванні. Він підвищує енергетичні резерви, сприяє
зростанню м'язів та поліпшенню фізичних показників.
 BCAA - це важливі амінокислоти, які запобігають розпаду м'язової
тканини та сприяють її відновленню після тренувань.
 Деякі спортивні добавки містять комплекси вітамінів та мінералів, які
важливі для нормального функціонування організму під час та після
навантажень.

Антиоксиданти, наприклад, вітаміни С та Е, допомагають боротися зі стресом

та запаленням, що можуть виникати внаслідок фізичних навантажень.

Їжа, що містить багато білка, включає в себе різні джерела, які можна
поділити на кілька категорій.

 М'ясо: Птиця, така як куряче м'ясо та індичка, і червоне м'ясо,

наприклад, яловичина та свинина, відомі як джерела високоякісного
білка і заліза, важливого для організму.
 Риба та морепродукти: Риба, така як лосось, тунець, сардини, тріска, а
також креветки та мідії, є також джерелом високоякісного білка. Крім
того, вони містять ненасичені жири, зокрема, корисні Омега-3 жирні
кислоти.
 Яйця: Яйця - це повноцінне джерело амінокислот та високоякісного
білка. Вони містяться у білку яйця, а також жири та вуглеводи, що
представлені у жовтку.
  Молочні продукти: Молоко, йогурт, сир, кефір та інші молочні продукти
містять не лише білок, але й кальцій та інші корисні поживні речовини.
Деякі з них мають швидкоусвоюваний білок, як наприклад,
сироватковий білок, який можна знайти у сироватці або протеїнових
добавках, які можна додавати до напоїв чи страв.
 Рослинні джерела: Рослинні джерела білка, такі як соя, кіноа, різні
види горіхів (мигдаль, горіхи, горіхи кеш'ю, горіхи пекан), насіння
(гарбузове, соняшникове, лляне, чіа), а також бобові (чорні боби, нут) є
чудовими альтернативами, особливо для вегетаріанців та веганів.

Їжа, яка містить вуглеводи, може бути розділена на дві категорії залежно від
їх впливу на рівень цукру в крові - вуглеводи з низьким і високим глікемічним
індексом (ГІ).

Продукти з низьким глікемічним індексом, такі як броколі, шпинат, капуста,

цільнозернові хліби та крупи, фрукти як яблука, груші, полуниці, а також
незапрошені продукти, як нежирний йогурт та кефір, мають тенденцію
впливати на рівень цукру в крові повільніше. Вони сприяють більш
стабільному рівню енергії та тривалому відчуттю ситості після споживання.
Продукти з високим глікемічним індексом, такі як білий хліб, цукор, солодкі
напої, білий рис, картопля та певні види солодощів, можуть швидко
підвищити рівень цукру в крові. Однак це також може призвести до
швидкого спаду енергії. Продукти з низьким ГІ, як правило, мають менший
вплив на рівень цукру в крові, допомагають підтримувати стабільний рівень
енергії та забезпечують довготривале відчуття ситості. Тимчасом, вуглеводи з
високим ГІ можуть швидко збільшувати рівень цукру в крові та призводити
до швидкого спаду енергії.

Жир є важливою складовою раціону, і існують деякі джерела здорових

жирів, які можна включити у свою щоденну дієту.

 Риба та риб'ячі олії: Жирна риба, наприклад, лосось, сардина та тунець,

а також харчові олії, є джерелами Омега-3 жирних кислот. Ці кислоти
допомагають у зниженні запалення та підтримують здоров'я серця та
мозку.
  Авокадо: Вмістить мононенасичені жири, які сприяють зниженню
"поганого" холестерину та підвищують рівень "доброго" холестерину,
що корисно для здоров'я серця.

 Горіхи та насіння: Наприклад, волоські горіхи, мигдаль, горіхи кеш'ю,

горіхи пекан, а також насіння льону, чіа, гарбуза, містять Омега-3 та
Омега-6 жирні кислоти. Вони також багаті на вітаміни, мінерали та
антиоксиданти.

 Оливкова олія: Містить мононенасичені жири, які корисні для серцево-

судинної системи та можуть допомогти знизити ризик серцевих
захворювань.
 Лляна олія та насіння чіа: Обидва є джерелами Омега-3 жирних кислот
та мають антиоксидантні властивості. Насіння чіа також багаті на
розчинні волокна, що може підтримати здоров'я шлунково-кишкового
тракту.

Один з ключових принципів після тренувань - дати собі час, не поспішати та

спробувати підконтролювати апетит. Рекомендується взяти душ і
розслабитися. Поповніть втрачену вологу, випивши воду, що було втрачено
протягом дня. У вечерю варто включити їжу, яка містить багато вуглеводів,
але є бідною на жири та білки. Кількість калорій після аеробних тренувань
ввечері має бути мінімальною. Якщо використовуєте масло, краще обирати
рослинне. Необхідно дотримуватися різноманітності у харчуванні, включати
різні види продуктів у своє меню.

Кількість енергії, яку людина вживає в їжу і використовує протягом дня,

вимірюється в калоріях. Калорійність представляє кількість тепла,
необхідного для підняття температури одного грама води на один градус
Цельсія. Зазвичай для підтримки щоденної активності людина потребує від
1500 до 2000 калорій. Однак загальна кількість калорій, необхідних для
організму, залежить від багатьох факторів, включаючи масу тіла, стаття, вік,
активність та інші. Регулярні фізичні вправи збільшують потребу в
калоріях.Багато людей часто підбувають недостатньо калорій, які вони
споживають, і переоцінюють кількість, яку вони спалюють фізичними
вправами. Це може призвести до надмірного набору ваги. Наприклад,
залишкових 3500 калорій може бути достатньо, щоб набрати один фунт.
Надмірність в 200 калорій щодня може призвести до набору фунта ваги за 18
днів. Зайва вага може накопичуватися з часом, якщо втрачена кількість
калорій не компенсується збільшенням фізичних навантажень. Важливо
також звертати увагу на типи їжі, які споживаються, оскільки це впливає на
швидкість обміну речовин. Переробка вуглеводів потребує менше енергії,
ніж переробка білків. Найменше енергії витрачається на розщеплення
вуглеводів, а найбільше - на переробку білків. Частка калорій, яку
споживаємо та ту, яку спалюємо, визначає загальну вагу. Для втрати ваги,
кількість калорій, спалених впродовж дня, має перевищувати кількість, вжиту
з їжею. Калорії містяться практично у всьому, що ми споживаємо, і важливо
враховувати кількість калорій у напоях та їжі.

5.Суперечка про прийом їжі

Суперечки про прийом їжі під час фізичних навантажень часто стосуються
того, як оптимально харчуватися перед, під час та після тренувань.
Оптимальне харчування може варіюватися в залежності від типу тренування,
його тривалості та інтенсивності, а також індивідуальних особливостей
кожної людини. Однак, основні принципи харчування під час фізичних
навантажень включають наступні аспекти:

 Перед тренуванням: Перед фізичними навантаженнями

рекомендується споживати легкі страви, які містять вуглеводи для
поповнення глікогенових запасів та забезпечення енергії під час
тренувань. Це може бути фрукт, йогурт, гранола, цільнозернові
батончики, кусок хліба з медом тощо.
 Під час тренування: Під час тренування необхідно пити воду або
спортивний напій, особливо під час тривалих або інтенсивних
тренувань, щоб уникнути дегідратації та підтримувати оптимальний
рівень гідратації організму.
 Після тренування: Після завершення фізичних навантажень
рекомендується споживати продукти, які містять білки та вуглеводи
для відновлення м'язів та запасу енергії. Це можуть бути батончики з
 білком, банан, творог з фруктами, омлет з овочами, куряче філе з
цільнозерновими макаронами тощо.
 Індивідуальний підхід: Кожна людина має власний режим харчування
та реагує на різні продукти по-своєму. Тому важливо враховувати
власні потреби, проблеми зі здоров'ям, особливості травлення та інші
фактори при виборі харчування перед, під час та після тренувань.

Важливо пам'ятати, що оптимальне харчування перед та під час фізичних

навантажень може відрізнятися в залежності від індивідуальних
особливостей та мети тренувань (наприклад, збільшення маси, схуднення,
підвищення витривалості тощо). Найкраще - консультуватися з дієтологом
або фахівцем з харчування для розробки індивідуального плану харчування,
враховуючи ваші потреби та цілі.

Під терміном "харчування" розуміється весь спектр їжі, який споживається

конкретною особою чи групою людей на щоденній основі. Це означає, що
все, що ми їмо, від кави вранці до швидкого перекусу чи повноцінного обіду,
утворює наш харчовий раціон. Важливо усвідомлювати, що наші харчові
вибори мають велике значення для нашого здоров'я, як в короткостроковій,
так і в довгостроковій перспективі. Надмірний вміст калорій в дієті, без
врахування рівня активності, може призвести до неправильного набору ваги.
З іншого боку, дієта, багата на клітковину та збалансована за кількістю
калорій та вмістом поживних речовин, сприяє здоров'ю організму. Термін
"харчування" часто асоціюється з бажанням схуднути або змінити свою
фізичну форму. Однак дуже важливо звертати увагу на харчові концепції, які
спрямовані на досягнення довгострокового здоров'я. Прийняття рішень
щодо харчування може бути важким. Знання та використання наукових
досліджень можуть покращити стан здоров'я. Організації сфери охорони
здоров'я розробили інструменти, які базуються на наукових принципах
харчування, щоб допомогти людям скласти здорову дієту. Ці інструменти слід
використовувати як орієнтир для кожної людини, враховуючи їхні
індивідуальні потреби. Незалежно від віку, статури або розміру, кожна
людина може скористатися користю від освіти та використання таких
інструментів.
 6. Дотримання режиму

Індивідуальні потреби в поживних речовинах значно відрізняються залежно

від різноманітних факторів, таких як вік, стать, метаболізм та активність.
Врахування цих аспектів є важливим при плануванні здорового харчування.
Фермер, спортсмен, офісний працівник або студент - всі вони можуть мати
різні харчові потреби. Засоби, що допомагають визначити потреби в
харчуванні, є корисними для більш свідомого вибору продуктів та
визначення необхідної кількості їжі. Один з таких інструментів - My Plate - це
графічне зображення рекомендованих часток різних харчових груп для
забезпечення збалансованого харчування. Крім цього, інструменти
планування їжі та програми для відстеження харчування стають все
популярнішими. Вони допомагають керувати харчуванням і забезпечують
більше інформації про зміст поживних речовин у їжі. Етикетка харчових
продуктів, яка міститься на упаковці, є одним з важливих інструментів,
наданим споживачам. Вона містить інформацію про калорійність, макро- та
мікроелементи, а також інгредієнти та інформацію про виробника, що
допомагає споживачам приймати обґрунтовані рішення про своє харчування.
Важливо враховувати, що етикетки харчових продуктів не містять усієї
необхідної харчової інформації, але слугують важливим орієнтиром для тих,
хто вибирає здорові продукти та планує раціон.

Дотримання режиму харчування під час фізичних навантажень грає важливу

роль у досягненні оптимальної фізичної форми, підтриманні енергії та
покращенні спортивних досягнень. Основні принципи харчування під час
фізичних навантажень включають такі аспекти:

 Баланс макронутрієнтів: Важливо отримувати достатню кількість білків,

вуглеводів та жирів для підтримання енергетичного балансу та
відновлення після тренувань. Наприклад, білки допомагають у
відновленні м'язів, вуглеводи є джерелом енергії, а здорові жири
важливі для правильного функціонування організму.
 Раціональні порції: Важливо контролювати розміри порцій їжі,
особливо якщо мета - підтримання оптимальної ваги чи зменшення
 ваги. Збалансовані порції допомагають уникнути переїдання та
забезпечують необхідну енергію під час фізичних навантажень.
 Оптимальний розподіл їжі: Харчування перед, під час та після
тренувань важливе для максимізації результатів. Зазвичай, перед
тренуванням рекомендується легка їжа, а після тренування - більш
ситна їжа для відновлення.
 Гідрація: Важливо пити достатню кількість води, особливо під час
фізичних навантажень, щоб уникнути дегідратації та підтримувати
оптимальну роботу організму.
 Споживання здорових продуктів: Включення в раціон
багатофункціональних, харчових продуктів, таких як фрукти, овочі,
бобові, здорові жири, забезпечує необхідні вітаміни, мінерали та
антиоксиданти для підтримки здоров'я та оптимальної фізичної форми.

Дотримання цих принципів харчування під час фізичних навантажень може

допомогти покращити спортивні результати, збільшити витривалість та
сприяти швидшому відновленню після тренувань.

Досягнення і підтримка здорової маси тіла важливі для забезпечення

довгострокового благополуччя та якості життя. Багато факторів, таких як
звички, оточуюче середовище та генетика, впливають на масу тіла людини.
Відношення калорій, які ми споживаємо, до тих, що витрачаємо через
фізичну активність та обмінні процеси, є ключем до управління вагою.
Співвідношення кількості споживаних калорій та кількості, яку ми
витрачаємо, має значення для збереження стабільної маси тіла. Надмірне
споживання призводить до надлишкової ваги, а недостатнє - до втрати ваги.
Ці стани можуть бути досягнуті через зміни в харчуванні, більш активний
спосіб життя або комбінацію обох. Важливо підтримувати здорову масу
протягом життя, оскільки втрата ваги після набору її може бути складним
завданням. Для більшості успішних утримання ваги людей важлива постійна
увага до балансу калорій. Сучасна проблема надмірної ваги та ожиріння в
США показує, що багато людей перебувають у стані калорійного дисбалансу -
вони споживають більше, ніж витрачають. Для стримування цієї проблеми
потрібно зменшити кількість споживаних калорій та підвищити фізичну
активність.

7.Додаткові джерела під час тренувань

Під час тренувань важливо мати на увазі підтримку організму правильними
поживними речовинами. Ось деякі корисні джерела, які можна
використовувати під час фізичних навантажень:

 Білкові продукти: Яйця, м'ясо, риба, тофу, гречка, квіноа - це джерела

білка, які допоможуть відновити та будувати м'язи після тренувань.
 Фрукти: Банани, ягоди, апельсини - вони містять вуглеводи, що
забезпечують енергію, та антиоксиданти для підтримки організму.
 Гречка та рис: Ці продукти містять складні вуглеводи, які допомагають
поповнити запаси енергії.
 Оріхи та сухофрукти: Горіхи, насіння, сушені фрукти - вони містять
здорові жири та природні цукри, корисні для енергетичного
підзарядження.
 Протеїнові смузі: Смузі на основі білкових порошків або грецького
йогурту можуть бути корисними для швидкого поповнення білка після
тренувань.
 Спортивні напої або гелі: Забезпечують важливі електроліти та глюкозу
для підтримки енергетичного рівня.

Важливо враховувати індивідуальні потреби свого організму, вживати

здорові продукти та пити достатню кількість води для ефективного
тренування та відновлення після нього.

1. Музика, особливо класична. Викликані нею приємні емоції підвищують

активність головного мозку, стимулюють дихання, кровообіг, а також
покращують обмін речовин.

2. Ванни з мінеральними солями. Регулярний прийом ванн підвищує тонус,

стабілізує життєві процеси та забезпечує швидке засвоєння організмом
життєво важливих елементів.

3. Кава. При тривалих фізичних навантаженнях кофеїн збільшує циркуляцію

кислот та зберігає в організмі особливу речовину, яка забезпечує отримання
необхідної енергії та жирів.

Деякі люди віддають перевагу узяттю їжі не пізніше определеного часу,

наприклад, після 18 години, через уявлення, що вечеря або перекус перед
сном може призвести до набору зайвої ваги через те, що їжа не спалюється
достатньо швидко перед сном. Проте це правило не є абсолютно дієвим для
всіх людей. Важливо пам'ятати, що калорійний баланс протягом усього дня
має більший вплив на набір або втрату ваги, ніж час, коли ви приймаєте
останній прийом їжі. Що стосується прийому їжі перед сном, то необхідно
враховувати склад та обсяг прийманої їжі. Легка, легкоусвоювана їжа перед
сном може бути кращим варіантом, особливо якщо голодувати перед сном
просто не можна. Однак важливо уникати їжі, яка може призвести до
травматичних або неприємних відчуттів під час сну.

Щодо цитрусових фруктів перед сном, деякі люди можуть відчувати

підвищений апетит після їх споживання. Але реакція на ці продукти є
індивідуальною, тож не всі повинні уникати цитрусових перед сном. Це може
бути питанням індивідуальних уявлень та переваг.

Висновок
Харчування під час фізичних навантажень відіграє ключову роль у досягненні
оптимального здоров'я та підтриманні ефективності тренувань. Це важлива
складова, яка впливає на енергію, відновлення та загальну результативність
тренувань. Однією з важливих аспектів є правильний баланс харчування.
Збалансована дієта з високим вмістом поживних речовин, таких як білки,
вуглеводи, здорові жири, вітаміни та мінерали, допомагає забезпечити
енергію для тренувань та відновлення після них. Білки відіграють важливу
роль у відновленні м'язів, вуглеводи - джерело енергії для тренувань, а
здорові жири допомагають усвоювати поживні речовини та забезпечують
здоровий обмін речовин. Достатнє забезпечення організму водою - інша
важлива складова під час фізичних вправ. Гідратація грає ключову роль у
підтримці нормальної роботи м'язів, уникненні дегідратації та підтриманні
ефективності під час тренувань. Правильний час прийому їжі також
важливий. Перед тренуванням може бути корисним споживати легкі
вуглеводи для запасів енергії. Після тренування необхідно відновлювати
втрачені поживні речовини, зокрема білки, для підтримки відновлення
м'язів. Застосування додаткових джерел, таких як вітаміни, мінерали,
спеціальні добавки або спортивні добавки, може бути корисним для тих, хто
веде високоінтенсивну або специфічну тренувальну програму. Однак слід
уникати перевищення доз, оскільки це може мати негативний вплив на
здоров'я. Не менш важливо враховувати індивідуальні особливості, які
впливають на вибір харчування та дієти під час тренувань. Кожна людина
унікальна, і те, що підходить одній, може бути неефективним для іншої. Тому
важливо прислухатися до власного організму, спостерігати за реакцією на
різні продукти та режим харчування. У цілому, належне харчування під час
фізичних навантажень включає у себе збалансовану дієту, гідратацію та
урахування індивідуальних потреб, щоб забезпечити енергію, підтримати
відновлення та покращити результативність тренувань.

Використано джерела інформації:

1. https://blog.eva.ua/bilky-zhyry-vuglevody-yak-dosyagty-idealnogo-balansu/
2. співвідношення жирів, білків та вуглеводів: https://korisno.24tv.ua/yake-idealne-
spivvidnoshennya-zhiriv-novini-ukrayini-i-svitu_n1622305
3. Збалансований раціон: https://molbuk.ua/news/200686-zbalansovanyy-racion-yak-
rozrakhuvaty-bilky-zhyry-ta-vuglevody.html#google_vignette
4. Що буде при дефіциті або надлишку білків, жирів, вуглеводів:
https://blog.tablycjakalorijnosti.com.ua/shho-bude-pry-deficzyti-abo-nadlyshku-bilkiv-zhyriv-
vuglevodiv/
5. Харчування та фітнес: https://ukrayinska.libretexts.org/%D0%9C
%D0%B5%D0%B4%D0%B8%D1%86%D0%B8%D0%BD%D0%B0/%D0%97%D0%B4%D0%BE
%D1%80%D0%BE%D0%B2'%D1%8F_%D1%82%D0%B0_%D1%84%D1%96%D1%82%D0%BD
%D0%B5%D1%81/%D0%A0%D0%B5%D0%BC%D1%96%D0%BA%D1%81%3A_
%D0%96%D1%96%D0%BD%D0%BE%D1%87%D0%B5_%D0%B7%D0%B4%D0%BE
%D1%80%D0%BE%D0%B2'%D1%8F_(Markell)/01%3A_%D0%A0%D0%BE
%D0%B7%D0%B4%D1%96%D0%BB%D0%B8/1.03%3A_
%D0%A5%D0%B0%D1%80%D1%87%D1%83%D0%B2%D0%B0%D0%BD%D0%BD%D1%8F_
%D1%82%D0%B0_%D1%84%D1%96%D1%82%D0%BD%D0%B5%D1%81
6. Дієта та тренування: як підготуватися до фізичних навантажень "Спорт для всіх"
https://ozerna-rada.gov.ua/news/1659943317/
7. харчування після тренування — що їсти після занять: https://vansiton.ua/ua/blog/detalno-
pro-pitanie-posle-trenirovki-chto-kushat-posle-zanjatij.html
8. Прийом їжі після тренування: за чи проти?... https://epicentrk.ua/ua/articles/priem-pishchi-
posle-trenirovki.html
9. Гідратація: як відновити водний баланс? https://www.gorgany.com/pro/hydration/
10. https://pressa.rv.ua/news/kbzhu-dlya-shudnennya-normy-bilkiv-zhyriv-ta-vuglevodiv-dlya-
znyzhennya-vagy/
11. Дієта та тренування: як підготуватися до фізичних навантажень https://bilobozhnicka-
gromada.gov.ua/news/1659942260/
12. Спортивне харчування https://fitnessacademy.com.ua/articles/iakym-maie-buty-sportyvne-
kharchuvannia-ta-na-iakykh-etapakh-trenuvan-vono-neobkhidne/
13. Національний університет фізичного виховання та спорту України. Вищий навчальний
заклад у Києві, Україна Національний університет фізичного виховання та спорту України –
 головний вищий навчальний заклад України з підготовки кадрів у різних видах спорту та
підвищення кваліфікації спеціалістів з фізичного виховання. Розташований у Києві.
https://reposit.uni-sport.edu.ua/bitstream/handle/787878787/3452/%D0%9C%D0%BE%D0%BD
%D0%BE%D0%B3%D1%80%D0%B0%D1%84%D1%96%D1%8F_%D0%97%D0%94%D0%9E
%D0%A0%D0%9E%D0%92%D0%95_%D0%A2%D0%90_%D0%9E%D0%97%D0%94%D0%9E
%D0%A0%D0%9E%D0%92%D0%A7%D0%95_
%D0%A5%D0%90%D0%A0%D0%A7%D0%A3%D0%92%D0%90%D0%9D%D0%9D%D0%AF
%20%D0%9E%D0%A1%D0%86%D0%91_%D0%AF%D0%9A
%D0%86%20%D0%97%D0%90%D0%99%D0%9C%D0%90%D0%AE%D0%A2%D0%AC
%D0%A1%D0%AF_%D0%A4%D0%86%D0%A2%D0%9D%D0%95%D0%A1%D0%9E%D0%9C.pdf?
sequence=1&isAllowed=y
14. Ссилка на статтю y статті досліджуються основні закономірності збалансованого харчування
спортсменів, які спеціалізуються в різних видах східних єдиноборств. Виявлені рекомендації
можуть бути використані при плануванні тренувального процесу на різних етапах спортивного
вдосконалювання. Ключові слова: спорт, тренування, єдиноборець, харчування.
https://www.researchgate.net/publication/308200641_Zbalansovane_harcuvanna_v_trenuvalnomu_pr
ocesi_edinoborca
15. Що їсти до, під час та після спортивних тренувань https://vdalo.info/shho-yisty-do-pid-chas-ta-
pislya-sportyvnyh-trenuvan/
16. Друкується за рекомендацією вченої ради Чернівецького національного університету імені
Юрія Федьковича (Протокол № 10 від 29 вересня 2018 року) Основи спортивного
харчування Навчально-методичний посібник
https://archer.chnu.edu.ua/jspui/bitstream/123456789/882/1/%D0%9E%D1%81%D0%BD
%D0%BE%D0%B2%D0%B8%20%D1%81%D0%BF%D0%BE
%D1%80%D1%82%D0%B8%D0%B2%D0%BD%D0%BE%D0%B3%D0%BE
%20%D1%85%D0%B0%D1%80%D1%87%D1%83%D0%B2%D0%B0%D0%BD%D0%BD%D1%8F
%20%28%D0%BD%D0%B0%D0%B2%D1%87-%D0%BC%D0%B5%D1%82%D0%BE
%D0%B4.%20%D0%BF%D0%BE%D1%81.%29.pdf