Львівський музичний коледж

імені С. Людкевича

Мудрий Б., Мудрий І., Кубай О., Попович С.

ЛЕГКА АТЛЕТИКА
В МУЗИЧНИХ КОЛЕДЖАХ
Навчально-методичний посібник

Львів – 2018
1
УДК 796.015
М89
Рекомендовано до друку
педагогічною радою Львівського музичного коледжу
імені С. Людкевича (протокол №3 від 26.01.2018 р.)
Рецензенти:
Свищ Ярослав Степанович, канд. фіз. вих., доцент,
завідувач кафедри легкої атлетики ЛДУФК
Окопний Андрій Михайлович, канд. фіз. вих., доцент
кафедри педагогіки та психології ЛДУФК
М89 Мудрий Б., Мудрий І., Кубай О., Попович С.
Легка атлетика в музичних коледжах : навч.-метод.
посіб. / Б.І Мудрий, І.Б. Мудрий, О.І. Кубай, С.І. Попович.–
Львів, 2018.– 52 с.
Навчально-методичний посібник підготовлено відпо-
відно до програми «Фізична культура» для студентів І – ІІ
курсів і «Фізичне виховання» для студентів ІІІ – IV курсів
та затверджено педагогічною радою Львівського музичного
коледжу імені С. Людкевича.
У посібнику подана інформація про організацію та
проведення занять з легкої атлетики, методичні поради,
звертається увага на типові помилки при виконанні легко-
атлетичних завдань та методи їх усунення.
2 3
ЗМІСТ
1. Вступ до дисципліни
1.1. Легка атлетика та її значення
1.2. Завдання і методи легкої атлетики
1.3. Методичні поради
2. Біг на короткі дистанції
2.1. Техніка виконання бігу
2.2. Спеціальні вправи
2.3. Методика виправлення помилок
3. Біг на середні та довгі дистанції
3.1. Техніка виконання «гладкого» бігу
3.2. Методика виправлення помилок у техніці бігу на середні
та довгі дистанції
3.3. Техніка виконання «човникового» бігу (4-9 м)
4. Стрибки у довжину
4.1. Техніка виконання стрибків у довжину з місця
4.2. Техніка виконання стрибків у довжину з розбігу «зігнувши
ноги»
4.3. Техніка виконання багатоскоків
4.4. Підготовчі вправи
4.5. Спеціальні вправи
4.6. Методика виправлення помилок
5. Метання м’яча та гранати
5.1. Техніка метання м’яча та гранати на дальність
5.2. Техніка метання м’яча в ціль
5.3. Підготовчі вправи
5.4. Спеціальні вправи
5.5. Методика виправлення помилок
6. Фізична підготовка
6.1. Вправи для розвитку гнучкості
6.2. Вправи для розвитку спритності
6.3. Вправи для розвитку витривалості
 6.4. Вправи для розвитку координації 1. Вступ до дисципліни
6.5. Вправи для розслаблення
1.1. Легка атлетика та її значення
6.6. Ранкова гігієнічна гімнастика
6.6.1. Групи вправ Історія легкої атлетики сягає в сиву давнину. У період Київської
6.6.2. Техніка дихання Русі сформувалася своєрідна система військово–фізичної підго-
6.6.3. Дихальні вправи товки, яка проводилася в сім’ї, у військових і освітніх закладах та
монастирях. У системі військово-фізичної підготовки використо-
6.6.4. Орієнтовний комплекс ранкової гігієнічної
вувалися національно-своєрідні засоби вишколу з використан-
гімнастики
ням іноземних запозичень. У Київській Русі не просто панував
6.7. Самоконтроль студента
культ сили, а й поширювалися прообрази багатьох сучасних видів
7. Критерії оцінювання виконання навчальних нормативів
спорту: боротьби навкулачки, бігу, стрибків, метань і плавання.
з фізичного виховання за 12-бальною системою Це найдавніший вид спорту, побудований на природних, життєво
8. Організація та проведення змагань необхідних для людини вправах.
8.1. Правила змагань Атлетика дійшла до нас як вид фізичного виховання молоді і
8.2. Суддівська колегія воїнів. Слово «атлет» грецького походження і означає «борець»,
9. Рекомендована література «учасник змагань». Струнка система фізичного виховання існувала
ще в стародавній Елладі. Під «атлетикою» греки розуміли ми-
стецтво досягнення гармонійного фізичного розвитку за допомо-
гою фізичних вправ. В Олімпії біля храму Зевса були побудовані
гімназії і палестри для занять фізичними вправами, а також стадіон
з іподромом, де проводилися всенародні змагання, які отримали
назву «Олімпійські ігри». Під час Олімпійських ігор заборонялися
війни між державами.
Перша олімпіада відбулася у 776 році до н. е., в її програмі був біг
на один стадій (192,27 м), або, як його тоді називали, «драмос». До
наступних олімпіад був включений подвійний біг – «діаулос» і біг
на довгу дистанцію «долікос» (24 стадії) та змагання з п’ятиборства
(пентатлон) – біг, метання диска і списа, стрибки в довжину і бо-
ротьба.
Легка атлетика і зараз входить у програму Олімпійських ігор.
До олімпійських дисциплін належать «гладкий» біг на короткі
дистанції (100, 200, 400 м); 110 м (100 м у жінок) та 400 м з бар’єрами
(у чоловіків); а також відповідні естафети (4 х 100 та 4 х 400 м); біг на
середні дистанції (800 та 1500 м); стаєрський – біг на довгі дистанції
(5000 та 10000 м); «стипль-чейз» – 3000 м з перешкодами (бар’єрами
та ровом з водою); марафон (42 км 195 м).
Існує велика кількість неолімпійских видів змагань з бігу: біг на

4 5
1 годину, 2, 6, 12, 24 години; напівмарафон (21,1 км), чвертьмарафон
(10,5 км), «ультра-марафон» (50 км, 100 км) з «гладкого» бігу, що
вимірюється в ярдах і милях, а також з кросу.
Стрибки у висоту – олімпійський вид легкої атлетики, в яко-
му треба перестрибнути через поперечину, встановлену на певній
висоті над землею, не збивши її.
Стрибки у довжину – це найбільш видовищний олімпійський
вид легкої атлетики, в якому змагаються спортсмени - хто далі
стрибне, відштовхнувшись з-за певної лінії.
Метання віддавна входить до олімпійських видів спорту.
Усі види метань підпорядковуються законам механіки. Результа-
ти метання залежать від початкової швидкості, кута вильоту й опо-
ру повітря.
Олімпійські види метання поділяються на такі: метання списа,
метання диска, метання молота та штовхання ядра.
Неолімпійські види – метання м’яча та гранати, які практику-
ються в музичному коледжі.
Легка атлетика – один із основних масових видів спорту. Завдяки
своїй різноманітності і загальнодоступності вона має велике при-
кладне значення. Легкоатлетичні вправи покращують діяльність
опорно- рухового апарату, внутрішніх органів і систем організму
в цілому. Засоби легкої атлетики займають провідні позиції серед
інших щодо розвитку фізичних якостей. Вони мають широкий
спектр дії на організм, сприяють вирішенню оздоровчих, виховних
та освітніх завдань в процесі фізичного виховання, формують осно-
ви для засвоєння змісту навчальної програми та мають значні пере-
ваги в організації і широкому їх використанні, оскільки не вимага-
ють особливих умов та дорогого обладнання.
Легка атлетика займає дуже важливе місце в програмі фізично-
го виховання студентів, об’єднує більшість загальнодоступних
вправ, супроводжує людину в повсякденному житті. На заняттях
фізичного виховання у музичному коледжі легка атлетика допомагає
розвинути основні фізичні якості: силу, швидкість, витривалість,
гнучкість. Це позитивно впливає на розвиток усіх органів і систем
людського організму. На заняттях з легкої атлетики студенти набу-
вають спеціальних знань щодо техніки виконання фізичних вправ,
організації тренувальних занять, харчування, режиму особистої
6 7
гігієни, роботи та відпочинку.
Для тренування і змагань у переважній більшості видів легкої
атлетики не потрібні складне обладнання та інвентар. Якщо немає
бігової доріжки, або спортивного майданчика, можна використати
ліс, парк, берег річки, ґрунтову дорогу тощо. Заняття легкою атле-
тикою зміцнють здоров’я і є чудовим засобом фізичного виховання
людини.
1.2. Завдання і методи легкої атлетики
Основні завдання легкої атлетики:
- забезпечення різнобічної фізичної підготовленості;
- навчання основ техніки бігу, стрибків і метання;
- зміцнення опорно-рухового апарату;
- виховання координації рухів;
- навчання вмінню розслаблення м’язів.
В основу навчання мають бути покладенні основні принципи
педагогіки: свідомість, активність, систематичність, доступність.
Тільки на основі цих принципів можна виховувати у студентів
необхідні вміння, фізичні якості – швидкість, силу, спритність,
витривалість та координацію рухів. Увесь процес навчання має
бути спрямований на виховання у студентів морально-вольових
якостей: волі, сміливості, рішучості, наполегливості, стійкості та ін.
Фізичні вправи, які прямо або опосередково впливають на удо-
сконалення навичок і вмінь студента, можна умовно поділити на
4 групи: загально-підготовчі, допоміжні, спеціально-підготовчі,
змагальні.
До загально-підготовчих вправ належать ті, що сприяють
усебічному функціональному розвиткові організму.
Допоміжні вправи – це рухові дії, які створюють спеціальний
фундамент для наступного удосконалення у тій або іншій спортив-
ній діяльності.
Спеціально-підготовчими вправами є елементи змагальної
діяльності і дії.
Змагальні вправи передбачають виконання комплексу рухових
дій спортивної спеціалізації.
Методи спортивної підготовки поділяються на 3 групи: словесні,
наочні і практичні.
 До словесних методів належать: розповідь, пояснення, лекція,
бесідя, аналіз, обговорення.
Наочні методи - це правильний показ, навчальні фільми,
відеозаписи тощо.
Методи практичних вправ умовно можна поділити на 2 основні
групи:
– методи, спрямовані на опанування спортивної техніки;
– методи, спрямовані на розвиток рухових якостей.
Успішне розв’язання завдання різнобічної підготовки студентів
багато в чому залежить від умілого добору засобів фізичної
підготовки, правильне співвідношення загальної і спеціальної
підготовки у процесі занять спортом.
Підготовленість студента буде прогресивно підвищуватись лише
у тому разі, якщо навантаження на всіх етапах навчання повністю
відповідає функціональним можливостям його організму.
1.3. Методичні поради
Перш ніж розпочати вивчення будь-якої атлетичної вправи,
викладач показує її повністю, щоб допомогти студентам скласти
правильне загальне уявлення про цю вправу як в цілому, так і про
головні особливості – метод навчання по частинках.
Наприклад, особливістю стрибка в довжину є швидкий розбіг
у поєднанні з відштовхуванням вперед-вверх, а не тільки вперед.
Необхідно показати першу вправу, з якої починається вивчення
стрибка, добиватись того, щоб рухи при показі відповідали вимо-
гам, які викладач висуває до студентів, інакше вони заучуватимуть
помилкові вправи. Викладач повинен звертати увагу на виправлен-
ня помилок у рухах студентів із самого початку, щоб вони не стали
звичками, які буде важко виправити.
Навчаючись бігу на короткі дистанції треба правильно накрес-
лити уяву про техніку бігу: правильне відштовхування при бігу;
низький старт і стартовий розбіг; перехід від стартового розбігу
до бігу по дистанції; біг з прискоренням, біг по прямій дистанції;
фінішування; вдосконалення техніки бігу в цілому.
На початку занять студенти не повинні виконувати вправи на
результат, а звертати увагу на елементи техніки, іти від простого до
складного, від відомого до невідомого, наприклад, навчаючись ме-
8 9
тання м’яча або гранати, треба починати з уміння тримати знаряд-
дя, метання з місця, метання з 5-ти кроків і поступово доходячи до
повної фази руху.
Розповідь про техніку вправ має бути короткою й чіткою, не слід
зупинятися на тонкощах техніки й використовувати незрозумілу
термінологію. Найбільш поширеною помилкою під час фізичних
вправ у студентів є надмірне напруження м’язів тіла, коли вони по-
чинають опановувати нову вправу, пов’язану з багатьма зайвими
рухами. Тому викладачам потрібно звертати увагу на необхідність
розслаблення м’язів під час виконання різних вправ. При навчанні
студентів легкоатлетичних вправ не забувати про ігровий метод, що
більшою мірою відповідає психологічним особливостям студентів
й підвищує емоційність занять.
2. Біг на короткі дистанції
2.1. Техніка виконання бігу
Біг на короткі дистанції складається із старту, стартового розбігу,
бігу на дистанції та фінішу. Кожному з цих елементів властива своя
техніка виконання.
Фаза опори – це передній поштовх, момент вертикалі й задній
поштовх. Задній поштовх забезпечує рух уперед. Правильна поста-
ва та достатня сила поштовху сприяють швидкості бігу.
Правильний і своєчасний початок бігу – необхідна передумова
успіху. Доцільно користуватись стартовими колодками, які полег-
шують початок бігу, створюючи упор. Це робить відштовхування
і вихід зі старту впевненішим. Відстань між упорними площинами
колодок залежить від індивідуальних особливостей спортсмена.
НИЗЬКИЙ СТАРТ. За командою «На старт!» спортсмен робить
2-3 глибоких вдихи і видихи й стає попереду колодок.
На старт Увага Руш!
Мал. 1
 Потім слабшою ногою упирається на задню колодку , а сильні-
шою – на передню. Присідає на коліно ноги, що позаду, кисті рук
ставить упритул до стартової риски на ширину плечей. Це поло-
ження має бути зручним, ненапружиним. Вага тіла розподілена по
всіх точках опори. Стопи щільно прилягають до колодок. За коман-
дою «Увага!» спортсмен плавно розгинає ноги й частину ваги тіла
переносить на руки, таз - на рівні плечей, або трохи вище, руки-
випростані, голова залишається в незмінному положенні відносно
тулуба, погляд спрямований униз. Після того як буде зафіксовано
це положення, через 1-3 сек. подається команда «Руш!» або лунає
постріл.
За цією командою спортсмен, опираючись обома ногами на ко-
лодки, енергійним махом рук миттю кидає тіло вперед. Потім вино-
сить махову ногу, яка позаду, коліном уперед, не піднімаючи високо
стопи. Опорна поштовхова нога, продовжуючи різко розгинатися,
посилає тіло вперед. Бажано, щоб вона повністю випрямилась. У
цьому положенні тулуб ще зберігає майже горизонтальне положен-
ня. Рухи виконуються з максимальною швидкістю.
СТАРТОВИЙ РОЗБІГ. Щоб досягти кращого результату з
бігу, дуже важливо після старту скоріше досягти максимальної
швидкості. Стартовий розбіг сприяє цьому. Довжина першого
кроку - 3-3,5 стопи спортсмена, відлічуючи від передньої колод-
ки. Наступні кроки збільшуються приблизно на половину стопи.
На 10-12-му кроці збільшення закінчується і спортсмен робить
кроки певної довжини: 7-8 стоп. У міру просування вперед ту-
луб поступово вирівнюється, і в кінці першої чверті дистанції
він набирає майже вертикального положення, а довжина кроків
стає постійною. Спочатку спортсмен ставить ступні ніг по
двох прямих лініях, а на 8-10 кроках вони зближаються і про-
ходять по одній лінії. Стопи на ґрунт ставлять з передньої ча-
стини м’яко, швидко, разом з тим сила відштовхування з кож-
ним кроком збільшується. Довжина стартового розбігу в різних
спортсменів неоднакова, але кожний повинен якнайшвидше до-
сягти максимальної швидкості.
БІГ НА ДИСТАНЦІЇ. Після того як спортсмен набрав певної
швидкості, її треба зберегти до фінішу. Для цього потрібні сталі ча-
10
стота та довжина кроків. Ноги на ґрунт ставлять пружно, з передньої
частини ступні й ближче до проекції загального центра ваги, щоб
зменшити гальмуючу дію переднього гальмівного руху. Тулуб - у
вертикальному положенні, або з невеликим нахилом уперед, голо-
ва - прямо, підборіддя - злегка опущене, погляд - спрямований упе-
ред. Руки зігнуті в ліктях, діють вільно й енергійно, у навскісному
напрямі, кисті рук трохи стиснуті.
Мал. 2
Рухи виконуються вільно, але активно, з максимальною
амплітудою. Рух ніг – швидкий вільний. П’ята проноситься під
сідницею, потім енергійним виносом стегна виходить уперед за ак-
тивною допомогою поштовхової ноги. Це сприяє виведенню таза
вперед і відштовхуванню під гострим кутом до доріжки. У фазі по-
льоту положення ніг змінюють – махову ногу розгинають. а широко
розведені стегна зближують. Це дає змогу поставити стопу на ґрунт
ближче до проекції загального центра ваги тіла і зменшити сто-
порний рух. До вертикального положення опорну ногу в гомілко-
стопному й колінному суглобах пружно згинають, щоб у наступний
момент проходження вертикалі випрямитись і виконати поштовх.
Тоді можна бігти без зайвих вертикальних коливань. Після того
як буде досягнуто найбільшої швидкості бігу, в кінці стартового
розбігу бігунові важливо «скинути» із себе максимальне напружен-
ня і, мовби продовжуючи біг за інерцією підтримувати швидкість.
Під час бігу по прямій можливі такі помилки (в дужках подано
методичні вказівки для їх виправлення):
1. Неповне випрямлення ніг у колінному суглобі при відштовху-
ванні (виконати стрибковий біг).
2. Великий нахил тулуба вперед (підняти вище голову і дивитись
вперед, виконати біг з високим підніманням стегна і «колесо»).
3. Нахил тулуба назад (опустити підборіддя до грудей. Викона-
ти біг із закиданням гомілки назад і «колесо»).
11
 4. Постановка стоп носком назовні (виконувати стрибковий біг 13. Імітація руху рук при бігові.
і бігати по прямій лінії). 14. Біг зі скакалкою на місці з рухом уперед або назад.
5. Скованість рухів (пробіжки у ¾ і ½ сили, виконувати вправи 15. Стрибкоподібний біг з прискоренням.
на розслаблення). 16. Біг на п’ятках, спиною вперед.
6. Руки рухаються надміру до середини або назовні, піднімаються 17. Біг з високого старту.
плечі (стежити за правильною роботою рук у положенні стоячи на 18. Біг зі старту вгору.
місці). 19. Біг по віражу.
ФІНІШУВАННЯ. Ця фаза – закінчення дистанції, набігання
на лінію фінішу. Вона виконується з певною швидкістю, з макси- 2.3. Методика виправлення помилок
мальною частотою кроків. Кидок на стрічку повільніший ніж біг.
Його доцільно виконувати лише з останнім кроком, різким нахи-
лом тулуба вперед. Після фінішування швидкість бігу поступово
знижується.
Під час фінішування можлива така помилка (в дужках подано
методичну вказівку для її виправлення):
Занадто раннє фінішування (за 8-10м), великий нахил тулуба в
момент фінішування (багаторазові пробіжки фінішного відрізку з
біговим нахилом тулуба, не знижуючи швидкості).

2.2. Спеціальні вправи

Спеціальні вправи дозволяють легкоатлету розвинути швидкість,
силу, витривалість і засвоїти техніку бігу:
1. Біг на місці з високим підніманням стегна.
2. Біг на місці з високим підніманням стегна, впираючись ру-
ками в гімнастичну стінку або дерево.
3. Дріботливий біг.
4. Біг широким кроком у кроці.
5. Біг по колу різного діаметру.
6. Біг по відмітках кроків.
7. Біг угору розмашистим кроком.
8. Біг із закиданням гомілки назад.
9. Біг згори.
10. Біг з легким підстрибуванням з ноги на ногу.
11. Стрибки на одній нозі з просуванням вперед.
12. Стрибки з ноги на ногу через м’ячі або в гімнастичні обручі,
які кладуть зигзагами або по прямій лінії.
12 13
 3. Біг на середні та довгі дистанції
3.1. Техніка виконання «гладкого» бігу
Біг проводиться на рівному майданчику або доріжці. Це не-
обхідна умова для оволодіння правильною технікою. Гладкий біг
є ключем для оволодіння багатьма видами легкої атлетики. На
стадіоні біг проводиться на біговій доріжці в напрямку проти руху
годинникової стрілки.
Техніку бігу умовно розподіляють на такі фази: старт, стартовий
розбіг, біг на дистанції, фінішування.
У бігу на середні й довгі дистанції застосовується високий
старт. Рухи рук у момент старту і на перших кроках відіграють важ-
ливу роль. По-перше, вони допомагають узяти правильний напрям
при виході зі старту. По-друге, рухи рук пов‘язані з частотою кроків
і сприяють збереженню рівноваги. Рухи рук повинні бути напруже-
ними.
Надто енергійні рухи рук уперед з міцно стиснутими в кулак
пальцями негативно впливають на рух, а отже, і на швидкість. У
цьому випадку помітно напружуються плечі, обличчя і шия, що є
першою ознакою напруженого бігу.
Положення голови під час бігу також має важливе значення. Вона
повинна триматись без напруження, погляд бігуна в кінці стартово-
го бігу спрямовується в кінець доріжки. Закинута назад або надто
опущена вниз голова негативно впливає на положення тіла бігуна.
Різке піднімання голови і плечей у момент старту веде до раннього
випрямлення бігуна і змінює кут відштовхування. Опущена надто
низько голова, із спрямованим під ноги поглядом, може привести
до того, що бігун почне спотикатись на перших кроках, які будуть
надто короткі.
Нога в першому кроці виноситься вперед швидким рухом стег-
на. Важливо, щоб гомілка в цей момент рухалась майже паралельно
ґрунту стопою вперед, а не вгору. Перші кроки повинні бути швид-
кими і досить пружними. Нога торкається грунту передньою части-
ною стопи рухом униз-назад.
Кожний наступний крок робиться довшим, ніж попередній,
доки вони не набудуть звичайної довжини (7-8 стоп).
14
При стартовому розбігу спортсмен перебуває у зігнутому
положенні. З кожним новим кроком збільшується швидкість руху
вперед, тулуб піднімається поступово і до моменту, коли бігун
досягає максимальної швидкості, він займає положення, типове для
бігу на дистанції.
Біг зі старту повинен плавно і природно, без різких змін, перейти
в біг на дистанції. Протягом усієї дистанції потрібно бігти вільно,
без зайвого напруження.
Основою техніки «гладкого» бігу є біговий крок, який розпо-
діляється на опорну фазу і фазу польоту.
Мал. 3а. Біг на середній дистанції
Мал. 3б. Біг на довгій дистанції
Опорна фаза, що закінчується відштовхуванням, сприяє про-
суванню тіла вперед. Відштовхування виконується розгинанням
опорної ноги в тазостегновому й колінному суглобах, згинанням
ноги і пальців. Кут відштовхування 45-50 градусів, причому треба
підкреслити, що чим швидший біг, тим менший кут відштовхування.
На силу відштовхування значною мірою впливають рухи махової
ноги і рук у момент опори.
Швидкість, амплітуда і напрям руху махової ноги обумовлю-
ють ефективність махових рухів. Коліно махової ноги повинно ви-
носитись уперед. Для правильної техніки бігового кроку важливе
значення мають м’язи, що розгинають стопу. У кінці фази польоту
15
нога активно опускається вниз, торкається стопою ґрунту. Кожна
наступна постановка ноги на ґрунт повинна сприяти безперервно-
му рухові вперед.
3.2. Методика виправлення помилок
у техніці бігу на середні та довгі дистанції
3.3. Техніка виконання «човникового бігу» (4-9 м)
У човниковому бігу беруть участь не менше двох студентів. Біля
кожного студента на лінії старту кладуть по два кубики розміром 5 х
5 см. За командою «На старт!» студенти підходять до лінії і встанов-
люють кубики так, щоб їх було зручно взяти. За командою «Увага!»
вони, не торкаючись кубиків, приймають положення високого стар-
ту, Команда «Руш!» є сигналом для того, щоб узявши один із кубиків,
16
якнайшвидше досягнути лінії фінішу і покласти на неї кубик. Не зу-
пиняючись, бігуни повертаються до лінії старту, забирають другий
кубик і відносять його на фініш. Секундомір виключається в той
момент, коли другий кубик не торкнеться підлоги.
Вправу вважають невиконаною, коли учасник: на старті кубик
тримає у руці, кине кубик на лінію фінішу або ближче від 9-метрової
позначки.
Для виконання нормативів учасникам можна надати 1-2 спроби.
Навчаючи студентів «човникового» бігу, слід використовувати
вправи із стартового прискорення з різних вихідних положень ( ле-
жачи, сидячи на підлозі, стоячи боком, з упору присівши, з упору
лежачи).
4. Стрибки у довжину
4.1. Техніка виконання стрибків у довжину з місця
Стрибок у довжину з місця виконується у відповідному секторі
для стрибків. Місце відштовхування має забезпечувати якісне
зчеплення зі взуттям. Учасник приймає вихідне положення:ноги
на ширині плечей, ступні паралельно, носки ніг перед лінією
відштовхування.
Учасник виконує замах руками назад, потім різко виносить їх
вперед та поштовхом обох ніг виконує стрибок якомога далі.
Мал. 4
Вимірювання проводиться по перпендикулярній прямій від
місця відштовхування будь- якою ногою до найближчого сліду, за-
лишеного будь-якою частиною тіла учасника. Учаснику надається
дві спроби. У залік зараховується кращий результат.
Спроби не зараховуються у разі: заступання за лінію від-
штовхування або торкання до неї; виконання відштовхування з по-
переднього підскоку; позачергове відштовхування ногами.
Тестування здійснюється відповідно до правил і змагань зі
17
стрибків у довжину з розбігу. Місця відштовхування і приземлення
мають бути на одному рівні.
4.2. Техніка виконання стрибків у довжину з розбігу
способом «зігнувши ноги»
Найдоступнішим і ефективним способом стрибка у довжину
з розбігу є стрибок способом «зігнувши ноги». Перед виконанням
стрибків у довжину даним способом необхідно виконати спеціальні
стрибкові вправи.
Стрибок у довжину з розбігу складається з розбігу, відштовху-
вання, польоту та приземлення.
Результат у стрибку залежить від горизонтальної швидкості,
яку набрав спортсмен під час розбігу, і вертикальної – набраної
при відштовхуванні. Крім того довжина польоту залежить від пра-
вильності рухів у польоті, перед приземленням та під час нього.
Перед виконанням стрибків у довжину з розбігу способом
«зігнувши ноги» слід визначити довжину розбігу. Для цього
необхідно стати на брусок для відштовхування спиною до стрибкової
ями і зробити 16-18 бігових кроків. Зупинившись, позначити ри-
скою місце зупинки. Потім повернутись обличчям до стрибкової
ями й виконати розбіг, поступово збільшуючи швидкість. Вона має
бути найшвидшою на момент відштовхування. Останній крок ско-
ротити і виконати його швидше за всі попередні. Поштовх робити
однією ногою, енергійно, миттєво перейшовши з п’ятки на носок.
Під час поштовху махову ногу зігнути в коліні, руки енергійно
рухати вперед-вгору. У польоті ноги зігнути в колінах, підтягнути
до грудей, а перед приземленням винести вперед. Перед приземлен-
ням тулуб нахилити вперед, руки під час польоту рухати униз-на-
зад, а під час приземлення різко винести вперед. Як тільки п’ятки
торкнуться опори, зігнути ноги так, щоб не впасти назад.
Мал. 5
18
Правила виконання стрибків у довжину з розбігу способом
«зігнувши ноги»:
– починати розбіг завжди з однієї ноги;
– намагатися досягти найбільшої швидкості під час бігу;
– останній крок розбігу має бути найшвидшим;
– перед приземленням винести ноги далеко вперед;
– обидві ноги приземлювати на одній лінії;
– пам’ятати, що довжина стрибка вимірюється від бруска до
сліду, який лишається найближчим до бруска після приземлення.
4.3. Техніка виконання багатоскоків
Для складання нормативів з багатоскоків на майданчику (чи
підлозі спортивного залу) слід накреслити лінію старту, а перпенди-
кулярно до неї – лінію, довжиною 15 м, яку розмічають на відрізки
по 1,05 метра.
За командою викладача «Можна!» студент від місця старту
виконує 8 стрибків, відштовхуючись по черзі то однією, то іншою
ногою і намагаючись подолати якнайбільшу відстань. Останній
стрибок дозволяється виконувати з приземленням як на одну, так
і на обидві ноги.
Багатоскоки є підготовчим етапом до оволодіння технікою
стрибків у довжину. Тому під час навчання цієї вправи слід основ-
ну увагу приділяти правильному виконанню таких елементів, як
розбіг, відштовхування, координація рухів у польоті, приземлення.
Стрибки у довжину – один із найпопулярніших видів легкої атле-
тики. Cтрімкість і точність рухів, високі польотні фази, далеке вики-
дання ніг – характерні риси найсильніших стрибунів. Для досягнен-
ня результатів у стрибках з розбігу студент повинен мати комплекс
якостей, з яких особливо виділяються стрибучість і швидкість.
Швидкість і швидкісно-силові якості тісно взаємозв’язані з розвит-
ком сили.
4.4. Підготовчі вправи
1. Стрибки з місця ( відштовхуються однією ногою з одночасним
махом другою), приземляються на махову ногу.
2. Ця ж вправа з приземленням на обидві ноги.
19
 3. Біг із поступовим прискоренням по прямій довжиною 60-80 м.
4. Стрибки з невеличкого розбігу з діставанням предметів (під-
вішених) головою, рукою. Ритм розбігу на останній кроках має бути
наближений до стрибка в довжину.
5. Багаторозові стрибки з однієї ноги на другу (стежити за енер-
гійним махом ногою та рукою).
6. Багаторазові стрибки на одній нозі. Нога, на якій роблять
стрибки, відштовхуючись, згинається і підтягується до сідничного
м’яза. Стрибун ніби замахується нею і ставить, загрібальним рухом,
вниз-назад. У відповідь махова нога і рука роблять швидкий мах
уперед-вгору.
7. Зіскакування на одну ногу з підвищення 50-100 см з подаль-
шим миттєвим відштовхуванням у довжину.
4.5. Спеціальні вправи
Спеціальні вправи дозволяють стрибунам у довжину розвинути
рухові якості:
КОМПЛЕКС 1
1. Біг із високим підніманням стегна. Повторювати для кожної
ноги по15-20 разів у середньому і швидкому темпі.
2. Біг стрибками по 15-20 разів у середньому і швидкому темпі.
3. Стрибки на одній нозі з просуванням вперед. Виконуються
вправи на відрізку довжиною 20-30 см у середньому і швидкому
темпі.
КОМПЛЕКС 2
1. Вистрибування вверх із напівприсідання у середньому і швид-
кому темпі. Повторити 1-15 разів.
2. Почергово настрибувати і зістрибувати обома ногами, викону-
вати в середньому і швидкому темпі. Повторювати 15 разів.
3. Стоячи лицем до гімнастичної стінки, виконувати стрибки на
двох ногах, відштовхуючись тільки стопою в середньому темпі 15-
25 разів.
4. Поставити зігнуту ногу на рейку гімнастичної стінки і ви-
прямляти опорну ногу, друга опущена вниз. Повторити в середньо-
20
му темпі по 10-15 разів для кожної ноги.
5. З невеликого розбігу поштовхом з мостика настрибувати на
гімнастичного коня з послідовним стрибком на мати, 8-10 разів.
6. Вистрибувати з гантелями в руках, стоячи на двох паралель-
них лавках у середньому темпі 10-12 разів.
КОМПЛЕКС 3
1. Стрибки у довжину з місця поштовхом ніг 5-8 разів.
2. Потрійний стрибок у довжину з місця 5-8 разів.
3. Стрибок у довжину з невеликого розбігу «в кроці» з діставанням
підвішеного предмета (головою, рукою, плечем, коліном) 6-8 разів.
4. Стрибок у довжину з невеликого розбігу, з відштовхуванням
на гімнастичному мостику 6-8 разів.
5. З декількох кроків розбігу настрибувати на гімнастичну стінку
6-8 разів.
6. Стрибок через бар’єр з опусканням махової ноги і виведенням
поштовхової ноги вперед з наступним пробіганням.
ВПРАВИ ДЛЯ РОЗВИТКУ РУХОМОСТІ
В КОЛІННОМУ СУГЛОБІ (к. с.)
1. В.П. Лежачи на животі, почергово і одночасно згинати і розги-
нати ноги в к. с.
2. В.П. Те саме , тільки з допомогою партнера.
3. В.П. Лежачи на животі, ноги зігнуті в колінах. Партнер тримає
за стопи ніг і обертати гомілки до середини і назовні (пронація і
супінація).
4. Ходьба з високим підніманням стегна і максимальному зги-
нанні в к. с.
5. Те саме, тільки боком.
6. Ходьба в присіданні і напівприсіданні.
7. В.П. Лежачи на спині, підняти махову (поштовхову) ногу вверх.
Швидке згинання і розгинання ноги в к. с. Носок брати «на себе».
8. В.П. Основна стійка, почергове згинання ніг назад в к. с.
9. В.П. Стоячи на колінах, сісти на п’ятки.
10. В.П. Те саме, змахнувши руками, стрибок в напівприсідання.
21
 РУХ У ПОЛЬОТІ
1. В.П. Поштовхова нога спереду, махова зізаду.
Із 4-6 бігових кроків (б. к.) – стрибок через дві лінії (180-220 см)
у кроці з наступним приземленням на махову ногу і пробіганням.
Повторити 15-20 разів. Тулуб тримати прямо. Вправи виконувати в
середньому темпі.
2. З 6-8 б. к. – стрибок у довжину. На рахунок «раз» – вихід у кроці,
на «два» – таз вивести вперед і трохи опустити коліно махової ноги,
на «три» – приземлитися на обидві ноги. Повторити 8-10 разів. Ту-
луб прямо. Середній темп.
3. В.П. Одна нога спереду, друга – зізаду.
Руками на рівні голови триматися за канат. Відштовхнутися по-
штовховою ногою з наступним виходом таза на канат. В міру руху
каната по колу робити «гігантські кроки». Повторити 8-10 разів у
повільному і середньому темпі.
4. В.П. – те саме.
Із 2-4 б. к. вийти в положення кроку на канат, м’ягко опустити
махову ногу і вивести вперед поштовхову ногу: підняти махову до
поштовхової, прогнутися і зіскочити з каната на дві ноги (страхує
партнер). Повторити 7-8 разів. Не поспішати зі зміною положення
ніг. Повільний і середній темп.
5.В.П. – те саме.
Виконується так само, як вправа №3, тільки на гімнастичних
кільцях.
МЕТОДИЧНІ ВКАЗІВКИ: при виконанні вправи акцентувати
увагу на першому кроці, який повинен бути широким і активним.
Досягати за рахунок виведення таза вперед, без опускання стегна,
махової ноги. Положення ніг міняти повільно. Особливу увагу звер-
нути на утримання рівноваги.
ПРИЗЕМЛЕННЯ
1.В.П. Вис на кільцях.
Розгойдуватись на кільцях. Спереду, на відстані 1 м знаходиться
бар’єр (100cм) або планка для стрибків у висоту. Відштовхнутись
назад, підтягнути коліна до грудей, при русі тіла у зворотньому
напрямі (вперед) випрямити перед собою ноги і перенестися че-
22
рез бар’єр. Ступні ніг тримати «на себе» 10-12 разів. Виконувати в
повільному і середньому темпі.
2. В.П. Поштовхова нога спереду, махова – зізаду на носку.
Із 4-6 б. к. – стрибок у довжину з акцентом на викидання прямих
ніг вперед і приземлення на сідниці. Повторити 6-8 разів. Ступні ніг
взяти «на себе». В середньому і швидкому темпі.
3. В.П. Вис спиною на гімнастичній стіні. Згинання ніг з наступ-
ним випрямленням. На рахунок «раз» – підняти ноги вверх, на
«два», «три», «чотири» – опустити. Повторити 6-8 разів.
5. В.П. – те саме, тільки на перекладині. Виконувати в повільному
і середньому темпі. Ступні ніг взяти «на себе».
СПЕЦІАЛЬНІ ВПРАВИ ДЛЯ РОЗВИТКУ СИЛИ, СТРИБУЧОСТІ,
СПРИТНОСТІ ТА ЗАСВОЄННЯ ТЕХНІКИ СТРИБКІВ
1. Стрибки по біговій доріжці на 3 або 5 кроків.
2. Стрибки з діставанням рукою високо підвішеного предмета.
3. Стрибки по сходинках.
4. Багаторазові стрибки з відштовхуванням обома ногами.
5. Стрибки боком, руки в боки.
6. Стрибки через перешкоди (м’ячі, лавки, поставлені на відстані
1,5-2 м один від одного).
7. Повторні стрибки через 3-5 кроків в бігу.
8. Стрибки у довжину з місця.
9. Стрибки на одній, обох ногах на місці.
10. Стрибки на двох ногах. Не згинати ноги в колінах,
відштовхуватись тільки стопою.
11. З положення вису на гімнастичній стінці піднімання ніг до
рівня обхвату руками.
12. Зміна положення ніг в упор, сидячи зізаду на підлозі.
13. Стрибки «в кроці» через площу завширшки 100 см з розбігу з
трьох, п’яти кроків, приземляючись на махову ногу, та у положенні
випаду.
14. Стрибки з невеликого розбігу «в кроці» з торканням
підвішених предметів головою, рукою, коліном.
23
 4.6. Методика виправлення помилок
при виконанні стрибків у довжину з розбігу
5. МЕТАННЯ М’ЯЧА ТА ГРАНАТИ
4.3. Техніка метання м’яча та гранати на дальність
Метання малого м’яча і гранати – вправи швидкісно-силового
характеру. Дальність польоту снаряду залежить від його початкової
швидкості й кута вильоту. Техніка метання й швидкість – це основні
якості, необхідні метальникові.
Техніка метання цих снарядів має три фази: розбіг, кидок, або
фінальне зусилля і гальмування після кидка. М’яч під час метання
24
тримають фалангами пальців руки, що метає. Вказівний і середній
пальці розміщені позаду м’яча, а безіменний та великий – підтримують
фалангами пальців руки, що метає. Вказівний і середній пальці
розміщені позаду м’яча, а безіменний та великий – підтримують м’яч
з боків. Дівчата метають гранату вагою 500 г, юнаки – 700 грамів.
Мал. 6а. Захват гранати
Мал. 6Б. Захват тенісного м’яча
Розбіг включає в себе попередній розбіг і кидкові кроки. Довжина
розбігу становить 15-20 метрів. Підбігши до конрольної позначки, від
якої починаються кидкові кроки, і наступивши на неї лівою ногою,
метальник, продовжуючи біг, починає випрямляти руку з м’ячем або
гранатою. І відводить її вперед-униз-назад.
Під час першого кроку з правої ноги, другого – з лівої, третього – з
правої – тулуб метальника ніби відстає від ноги. Під час другого кро-
ку з лівої ноги рука із снарядом повністю опускається вниз, а тулуб
повертається лівим плечем уперед. Третій, так званий «перехресний»,
крок виконується якнайшвидше. Після постановки лівої ноги праву
ногу швидко виносять уперед навхрест над лівою. Тулуб повертається
праворуч і відхиляється назад. Випрямлена права нога стає на п’яту,
носок розвернутий. Четвертий крок лівою ногою повертає метальни-
ка у положення перед кидком. Кидок виконується з-за голови через
плече і починається випрямлення правої ноги й повороту спочат-
ку таза, а потім і всього тулуба в напрямі метання. Щоб зберегти
25
рівновагу, метальник після кидка швидше перескакує з лівої ноги
на праву.
5.2. Техніка метання м’яча в ціль
Студенти опановують техніку метання малого м’яча з місця в
гімнастичний обруч, установлений так, що нижній край його зна-
ходиться на висоті 2 м, від підлоги. При цьому вони виконують такі
вправи:
1. Метання малого м’яча в ціль, розташовану на відстані 4-5 м,
з вихідного положення стоячи: ноги на ширині таза, м’яч у
напівзігнутій руці над плечем вище від голови на 15-20 см, лікоть
направлений уперед. Кидок виконується рукою з акцентом на рух
кисті, лікоть не опускається вниз і не відводиться вбік.
Мал. 7
2. Те саме, після попереднього замаху.
3. Те саме, стоячи: ліва нога вперед, маса тіла на трохи зігнутій
правій нозі, відстань до цілі збільшена до 6-7м.
4. Те саме, стоячи лівим боком до напрямку метання: кисть з
м’ячем відведена убік-угору на рівні вуха, маса тіла на півзігнутій
правій нозі, стопа правої ноги повернута носком назовні на 30-45
градусів, тулуб нахилений управо на 15-20 градусів, ліва рука на-
прямлена до цілі.
5.3. Підготовчі вправи
Для засвоєння техніки МЕТАННЯ М’ЯЧА I ГРАНАТИ з місця
рекомендується виконувати такі підготовчі вправи:
1. В.П. – стоячи в кроці, рука з м’ячем відведена назад-вверх.
Виконувати метання гранати з місця з-за голови. Повторити 6-8
разів.
26
2. В.П. – стоячи в кроці, граната в руці над плечем. Відвести гра-
нату плавно назад, зробивши два кроки назад по позначках. Повто-
рити 6-8 разів.
3. В.П. – стоячи лівим боком в напрямі до кидка, ноги розставити
ширше плечей, гранату в зігнутій руці – тримати спереду на рівні
голови. Повторити 8-10 разів.
4. В.П. – стоячи лівим боком у напрямі кидка, ноги ширше пле-
чей, м’яч спереду на рівні голови. Кидок з-за спини через плече в
ціль на дистанцію 10, 15, 20, 30 м в коридор шириною 10 метрів. По-
вторити вправу 5-6 разів на кожній відстані.
Для засвоєння техніки МЕТАННЯ З П’ЯТИ КРОКІВ рекоменду-
ються такі вправи :
1. В.П. – стоячи в кроці з м’ячем у відведеній назад руці. Пере-
носячи вагу тіла на ліву ногу і залишаючи плечі зізаду, виконати
схресний крок правою ногою, ставлячи її на накреслену лінію. По-
вторити вправу 6-8 разів.
2. В.П. – стоячи лівою ногою спереду, з наступового розбігу вико-
нати стрибок в яму з піском на праву ногу, відштовхуючись лівою,
та імітувати схресний крок. Повторити 6-8 разів.
3. В.П. – стоячи лівою ногою спереду, тримати м’яч зізаду у
витягнутій руці. Метання з відведеним м’ячем з двох кроків. По-
вторити 6-8 разів.
4. В.П. – стоячи лівою ногою спереду, відвести руку з м’ячем на
другому кроці в ходьбі, виконанати схресний крок та метання м’яча
після четвертого кроку. Повторити 5-6 разів.
5. В.П. – стоячи лівою ногою спереду на контрольній позначці,
м’яч в зігнутій руці спереду на рівні голови. Метання м’яча з п’яти
кроків з поступово підвищеною швидкістю повторити 6-8 разів.
Мал. 8
27
 5.4. Спеціальні вправи
1. Кидання побивних м’ячів 1-5 кг двома руками назад через го-
лову.
2. Метання тенісних м’ячів одною рукою з-за спини через плече.
Перекидання набивного м’яча з руки в руку, поступово збільшуючи
відстань.
3. Метання набивного м’яча до 500 г одною рукою з –за спини
через плече.
4. Імітація розгинання ніг, тулуба і рук у фінальних зусиллях без
м’яча або з м’ячем. Відведення рук з гантелями в боки.
5. Імітація фінального зусилля в кидку м’яча з-за спини через
плече.
6. Імітація метання м’яча, але без кидків.
7. Імітація схресного кроку.
8. Імітація відведення м’яча з місця, з кроку і з розбігу.
9. Біг з м’ячем над плечима.
10. Біг з відведеним м’ячем в положення замаху.
11. Метання м’яча з місця, стоячи лицем у напрямі кидка. 7. Великий або дуже малий
12. Метання м’яча з місця, стоячи боком у напрямі кидка. розворот правої стопи до лінії
13. Метання м’яча з п’яти кроків. розбігу
14. Випади вперед зі штангою, гантелями на плечах, пружні по- 8. Недостатній фінальний рух
гойдування вгору-вниз. (ривок кистю)

5.5. Методика виправлення помилок

під час метання малого м’яча й гранати
6. ФІЗИЧНА ПІДГОТОВКА
6.1. Вправи для розвитку гнучкості
Для виховання гнучкості використовують вправи з великою
амплітудою рухів, що визначаються рухливістю ланок опорно-ру-
хового апарату. Вони поділяються на пасивні й активні і розвива-
ються добре лише тоді, коли виконуються вправи з максимальним
зусиллям.
Гнучкість розрізняють пасивну та активну. Активна гнучкість –
амплітуда рухів, пов’язаних із масовою тягою. Пасивна гнучкість
охоплює тільки анатомічні особливості будови суглобів. Вона

28 29
покращується до 14 – 15 років, а в 16 – 17 починає прогресивно по-
гіршуватися.
1. Пружисті нахили, протягування тулуба руками до гомілки,
нахил назад, трохи згинаючи ноги в колінних суглобах, торкну-
тися руками п’яток; пружисті присідання у положенні випаду,
напівшпагату; пружисті нахили тулуба вперед, у боки, назад, обе-
ртання з різних позицій; пружисті погойдування в положенні ноги
нарізно (якнайширше), нахили назад, біля шведської стінки, до по-
ложення гімнастичного «моста».
2. Випад правою ногою вперед, ліва позаду, пряма, носок витяг-
нути, на себе; згинання, розгинання та відведення в бік правої –
лівої ніг, ходьба випадами.
3. З вихідного положення лежачи згинання прямих ніг у куль-
шовому суглобі за допомогою партнера; лежачи на спині, зведення
та розведення ніг до відказу, піднімання ніг до торкання підлоги за
головою.
4. Махові рухи руками у різні боки з амплітудою, що поступово
збільшується до максимальної.
5. Піднімання гімнастичної палиці та її опускання назад за
спину, поступово зменшуючи відстань між захопленням руками;
гімнастична палиця внизу – піднімання рук угору – назад до межі.
6. Стоячи лицем до стіни, шведської стінки, дверей, триматися
за неї руками, розвести ноги нарізно, старатися опуститись якомога
нижче.
6.2. Вправи для розвитку спритності
Під спритністю розуміють здатність до досконалої координації,
перебудови і управління рухами. Рівень розвитку спритності виз-
начають координація, рівновага, орієнтація, пластичність (вона у
великій мірі визначає успішність рухового навчання).
1. Швидкісне ходіння по гімнастичній лаві і пересування по
підвищеній опорі (на носках, боком у присіданні з різними положен-
нями рук); біг після стрибків з поворотом на 90, 180, 360 градусів,
біг з оббіганням предметів на відстані 10 – 15 метрів (4-5 стояків чи
набивних м’ячів).
2. Подолання перешкод (м’ячі, гімнастичні лави) стрибками на
30
лівій – правій ногах, стрибки на двох, одній нозі через набивні м’ячі
на відстані 10 – 12 метрів; акробатичні вправи (перекиди вперед,
назад, повороти боком, перекати у положенні лежачи); стрибки з
розбігу та з місця у висоту, довжину, багатоскоки; стрибки на місці
на двох ногах з обертом на 270 градусів, на одній 180 градусів, на
двох з підніманням колін.
3. Метання м’яча в ціль з вихідного положення сидячи на підлозі,
стільці , гімнастичній лаві (відстань 1-2 метра до цілі); кидки в ціль
м’ячів (3-5 метри) після «човникового» бігу (9м/2); метання чи ки-
дання п’яти м’ячів з максимальною швидкістю (м’ячі біля ніг) у ціль
на відстані 3 – 5 метрів, жонглювання тенісними м’ячами у ходьбі та
повільному бігу.
4. Біг коротким, середнім або довгим кроком: в різних темпах по
розмітках, під звукові сигнали; з прискоренням по розмітках – до-
вжина дистанції 10 – 30 метрів. Доріжка розділена на три відрізки
по 5 – 10 метрів, перший відрізок пробігти в середньому темпі, дру-
гий – швидше, третій – ще швидше.
Підбір засобів педагогічного впливу і визначення їх спів-
відношення залежить від рівня фізичної підготовленості, фізичного
розвитку та інших індивідуальних якостей студентів.
6.3. Вправи для розвитку витривалості
Витривалість – це здатність протистояти втомі під час рухової
діяльності, виконувати тривалу роботу. Вона залежить від рівня
розвитку сили, швидкості, вольових якостей.
1. Тривала ходьба та повільний біг.
2. Біг на 100, 200, 300 – 500 м у повільному й змінному темпі.
3. Біг на 100, 200, 1500, 3000 м.
4. Перемінний біг (крос 12 хв.) із обумовленою дистанцією.
5. Біг на пересічній місцевості в середньому темпі.
6. Швидкий біг 30 м + повільний біг 50 м (15 разів).
7. Прискорена ходьба й біг, стрибки на одній та двох ногах по
піску.
8. Вправи зі скакалкою 3 хв.
9. Ведення м’яча (футбол, баскетбол) 5 хв. у змінному темпі.
10. Кидки набивного м’яча (вага 2 кг) із поворотом тулуба.
31
 11. Кидки набивного м’яча в бік, з-за голови.
12. Участь у рухливих іграх з елементами бігу, стрибків, метань
тощо.
13. Їзда на велосипеді (рівномірна, зі зміною швидкості) 20 – 30
хвилин.
14. Пересування на лижах у повільному, середньому темпі 25–
30 хвилин.
15. Рухливі ігри та біг по пояс у воді.
6.4. Вправи для розвитку координації
Координація – це здатність людини раціонально узгоджувати
рухи ланок тіла при вирішенні конкретних рухових завдань .
Якщо координаційні якості людини розвинені недостатньо,
управління рухами ланок тіла вона намагається здійснити шляхом
фіксації значної кількості суглобів.
Координованість рухів – це здатність до раціонального прояву
фізичних якостей і перебудови рухових дій у конкретних умовах
на основі існуючого запасу рухових умінь і навичок. У простих за
координацією роботи нервово-м’язового апарату рухах (ходьба, біг,
плавання та ін.) добра координованість сприяє зменшенню енер-
говитрат на одиницю виконаної роботи завдяки довжині кроку,
траєкторії руху ланок тіла, темпу, величини зусилля тощо.
В основі методики розвитку координаційних здатностей повин-
не бути виконання рухових завдань в ускладнених умовах. Ефек-
тивним є біг пересіченою місцевістю з подоланням природних пе-
решкод, катання на лижах, бігові вправи з м’ячами, єдиноборства,
гімнастичні й акробатичні вправи, спортивні і рухливі ігри.
ВПРАВИ ДЛЯ ЗБЕРЕЖЕННЯ РІВНОВАГИ:
1. Колові рухи тулубом, стоячи на одній або двох ногах.
2. Виконання різних рухових дій із заплющеними очима.
3. Стійка на руках і голові з різними положеннями і рухами ніг.
4. Збереження рівноваги на одній нозі в різних положеннях з ру-
хами тулуба, рук, вільної ноги.
5. Різкі повороти, нахили і колові рухи головою, стоячи на одній
або двох ногах, з різними положеннями і рухами рук, тулуба,
вільної ноги.
32
6.5. Вправи для розслаблення
Ці вправи потрібно здійснювати після виконання спеціальних і
підготовчих вправ.
1. Струшування руками з опусканням їх униз з нахилом уперед із
В.П. стоячи, руки вгору.
2. Опускання розслаблених рук через сторони донизу з нахилом
тулуба і присідання.
3. Струшування ногою, в упорі, стоячи на одній нозі.
4. Струшування розслаблених рук за допомогою партнера.
5. Розслаблені махи руками навхрест перед собою.
6. Розслаблені махові рухи розслабленою ногою вперед і назад.
7. Повороти тулуба наліво і направо з розслабленими рухами
рук і ніг.
8. Струшування ніг за допомогою партнера із В.П. лежачи на
спині.
9. Те ж у положенні лежачи на лопатках.
10. Підскоки по черзі на одній і на другій нозі з потрушуванням
вільною ногою, руками і тулубом.
6.6. Ранкова гігієнічна гімнастика
6.6.1. Групи вправ
Починати зарядку, або комплекс гімнастичних вправ, треба з
повільної ходьби і бігу, поєднуючи її з глибоким диханням! Два-три
кроки – вдих, два-три кроки – видих.
Після цього слід виконати одну-дві вправи на потягування. Вони
належать до першої групи вправ і сприяють випрямленню хребта і
поліпшенню кровообігу в м’язах рук та плечей. Виконуючи впра-
ви на потягування з підніманням рук вверх, голову нахилити вниз,
щоб напружити м’язи спини, необхідних для виконання проги-
нання і потягування. При поверненні в вихідне положення, голова
нахиляється злегка вперед, що веде до розслаблення напруги в цих
м’язах.
Скорочення і розтягування м’язів спини, грудей, плечового поя-
су і шиї – формують правильну поставу тіла, збільшують рухливість
хребта та укріплюють нормальну його кривизну. Збільшення
рухливості грудної клітки сприяє вдосконаленню функції дихання:
33
збільшується сила вдиху і видиху, покращується вентиляція легень.
Активна робота м’язів спини в момент потягування приводить
до збільшення кровообігу в них, а це сприяє ліквідації застояних
явищ, які розвиваються в результаті статичного напруження м’язів
в процесі праці.
Стимулюючий ефект вправ на потягування залежить від тем-
пу їх виконання: чим скоріше виконуються вправи, тим більше
частішає пульс і міняються інші показники функціонального стану
організму, активізується діяльність кардіореспіраторної системи,
створюються умови для виконання наступних вправ.
До другої групи належать вправи для ніг (піднімання ніг,
присідання, стрибки, випади)
Вони зміцнюють м’язи суглобів, поліпшують кровообіг ніг і
таза, ліквідують застояні явища крові в нижніх кінцівках, в органах
черевної і тазової порожнин.
Ці вправи є профілактикою плоскостопості та варикозно-
го розширення вен, вони посилюють загальний обмін речовин,
зміцнюють м’язи та суглоби ніг, покращують кровообіг.
Третю групу становлять вправи для м’язів живота і спини (на-
хилення і повороти тулуба).
Вправи цієї групи зміцнюють м’язи живота, спини, поліпшують
рухливість хребта й діяльність органів черевної порожнини. Звер-
нути увагу на положення рук. При постанові рук на пояс є додатко-
ва напруга, спрямована в бік, протилежний нахилу. В результаті він
стає глибшим. Основний центр тяги також зміщується в бік, про-
тилежний нахилу, і тулуб утримується в положенні рівноваги рук і
ніг в різних направленнях.
Виконання вправ з В.П. стійка ноги нарізно або широка стійка
збільшує рухливість в тазостегнових суглобах.
У четверту групу входять вправи для рук і плечового пояса
(нахили вперед, які зміцнюють м’язи й роблять рухливішими су-
глоби. Нахили вперед збільшують кровообіг, що ліквідує застойні
явища, особливо в органах черевної порожнини, розвиває глибо-
ке діафрагмальне дихання і навики збереження рівноваги тіла в
зв’язку з зміною положення голови в просторі.
До п’ятої групи належать вправи для бокових м’язів тулуба (на-
34
хили назад). Виконання нахилів назад робить найбільш вигідні
анатомічні умови для вдиху – розширюється грудна клітка і
випрямляється грудна кривизна. Повернення у вихідне положення
супроводжується видихом. Ці вправи формують правильну поста-
ву, являються ефективним способом профілактики сутулості, по-
перекового лордозу і кіфозу.
До шостої групи – вправи для рук і ніг із широкою амплітудою
руху (махові рухи). Стимулюючий ефект махових вправ із
збільшенням частоти сердечних скорочень, порівняно невеликий.
До сьомої групи – вправи на розслаблення. Це заключні вправи,
які слід виконувати в повільному темпі і поєднувати з глибоким ди-
ханням. Вони сприяють плавному переходу від більш інтенсивної
до звичайної діяльності та спрямовані на розслаблення м’язів,
заспокоєння дихання, досягнення психічної і фізичної рівноваги.
6.6.2. Техніка дихання
Ранкова гігієнічна гімнастика, або зарядка, – один із способів
стати здоровим, сильним, спритним, красивим. Основне її завдан-
ня – загальне оздоровлення організму. Виконуючи гімнастичні
вправи, ми полегшуємо для організму перехід від горизонтального
до вертикального положення, від сну до активної діяльності. Під
впливом фізичних вправ поліпшується кровопостачання серцевого
м’яза, стимулюється кисневе постачання нервових клітин головно-
го мозку, спричиняючи підвищення не лише фізичної, а й розумової
працездатності.
При виконанні вправ дуже важливо правильно дихати. Дихати
ритмічно і глибоко, вдих краще робити носом водночас з випро-
станням тулуба, а видих – з нахиленням та присіданням. Бігаючи
або стрибаючи, вдих і видих треба чергувати через кожні два-три
кроки або стрибки. Під час інтенсивних фізичних вправ краще вди-
хати і видихати через ніс і рот одночасно, а під час повільного оз-
доровчого бігу можна дихати не відкриваючи рота. Можна займа-
тися дихальними вправами з поглибленим вдихом і видихом. Під
час вдиху грудна клітина розтягується за допомогою міжреберних
м’язів і діафрагми. Активно включаючи діафрагму, розвиваємо так
зване черевне дихання, а за допомогою міжреберних м’язів – груд-
35
не. Під час вправ для черевного дихання на глибокому і тривалому
вдиху живіт активно випинається, а на видиху – втягується. Під час
грудного дихання – на вдиху розгортаються плечі, груди і голова
піднімаються, а живіт втягується. Особливо корисне повне дихан-
ня, що об’єднає грудне і черевне. В цьому випадку під час вдиху
випинається живіт, а потім розширюється грудна клітка. Такі впра-
ви доступні і корисні. Їх можна робити по кілька разів на день.
Дихальна система йогів базується на довільній затримці ди-
хання (апное). Вони вважають, що від правильного дихання зале-
жить продовження життя і збереження здоров’я. Одна із вправ, що
рекомендується для подовження дихального циклу, складається з
трьох фаз: вдих носом, видих носом і апное. Ці фази можуть три-
вати відповідно 2, 3 і 10 секунд. Вправи виконуються сидячи або
лежачи при максимальному розслабленні м’язів тіла. Затримка або
уповільнене дихання в кожному циклі вправ призводить до зни-
ження кількості кисню і підвищення кількості вуглекислого газу
в крові, що рефлекторно включає розширення судин і збільшення
кровообігу.
Повне дихання. Під час видиху розширюють грудну клітину і ви-
пинають живіт. Видих починається з енергійного втягування живо-
та з подальшим стисненням грудної клітки. Дихати через ніс. Для
перевірки дихальних рухів одну руку накладають на грудину, іншу
на живіт. Чим більша потреба організму в кисні, тим активніше по-
винен бути видих. Чим правильніше проводиться вдих і видих, тим
вища ефективність дихальних вправ.
6.6.3. Дихальні вправи
Дихання під час ходьби (кількість кроків 2-2; 3-3; видих довший
за вдих)
1. В.П. – стоячи у нахилі вперед, торкаючись пальцями рук
підлоги. У цій позі подихати поверхневим диханням (вдих через
ніс, видих через рот).
2. В.П. – стоячи обличчям до стінки, витягнуті вперед руки спи-
раються долонями до стіни. Ноги на ширині плечей. Вдих. На
видиху зігнути руки і, нахиливши прямий корпус уперед, тор-
кнутися чолом стіни. Після видиху затримати дихання.
36
3. Виконується у будь-якій зручній позі. Вдих – на рахунок від
1 до 4, видих на цей самий рахунок. Після видиху затримати
дихання також на рахунок від 1 до 4. Для цієї вправи потрібне
щоденне тренування по 10-15 хв. Поступово, без напруження,
збільшувати рахунок: вдих, видих, затримка дихання – 6,8-10.
4. Ритмічне дихання через ніздрю (другу закрити рукою).
5. Черевне (діафрагмальне) дихання. Грудна клітка нерухома, під
час вдиху нижню частину живота вигнути вперед. Під час види-
ху передню стінку живота енергійно втягнути, для перевірки ди-
хальних рухів одну руку накладають на грудину, а другу на живіт.
Вдих – рахуючи до трьох, видих - рахуючи до шести.
6. Грудне дихання. Передня стінка живота нерухома. Під час
вдиху її енергійно стискають. Дихати через ніс. Для перевірки
правильності дихальних рухів, долоні накладають на грудну
клітку з обох сторін.
Якщо дихання рівне, глибоке, природне, не потребує вольових
зусиль, то це означає, що навантаження цілком відповідає вашій
фізичній підготовці. Якщо під час бігу відчувається, що дихання
збивається з ритму, частішає, щоб видихнути трохи глибше, до-
водиться докладати чималих зусиль. Це організм сигналізує, що
навантаження наближається до максимуму, темп необхідно змен-
шити, щоб відновити ритмічне, глибоке дихання, «віддихатися», а
потім варто знову збільшити темп. За допомогою такої методики
виконання циклічних вправ можна значно підвищити рівень своєї
тренованості.
ВПРАВИ НА РОЗСЛАБЛЕННЯ:
1. Ноги на ширині плечей, руки підняти вгору. Послідовно роз-
слабити («кинути») кисті, потім передпліччя, плечі, розслаблено
схилити тулуб.
2. Ноги на ширині плечей, руки вільно опущені. Потрушувати
розслабленими кистями. Одночасно при невеликій амплітуді
швидко обертати руками в плечових суглобах.
3. Ноги на ширині плечей, руки вільно опущені. Поворотами ту-
луба розгойдувати розслаблені руки ліворуч і праворуч.
4. Ноги на ширині плечей, руки вільно опущені, тулуб нахиле-
ний. Погойдувати розслабленими руками.
37
5. Стоячи на правій нозі, ледь відхилитися, правою рукою трима-
тися за стілець і стіну. Вільно і розслаблено погойдувати лівою
ногою. Потім змінити ногу.
6. Ноги на ширині плечей. Нахилитися вперед і розслаблено
присісти, вільно опустивши руки на коліна. Ці вправи слід роби-
ти під час виконання навантажувальних комплексів, чергуючи
важкі вправи із вправами на розслаблення.
6.6.4. Орієнтовний комплекс
ранкової гігієнічної гімнастики
Вправи в русі:
1. Ходьба та біг помірної інтенсивності
2. В.П. – руки на пояс, ходьба в полуприсиві
3. В.П. – руки вниз, пальці в кулак, 1-4 – ходьба на носках,
5-8 – ходьба на п’ятках, руки перед грудьми, 9-12 – ходьба на
внутрішньому боці стопи, руки за голову, 13-16 – ходьба на
зовнішньому боці стопи, руки в сторони, пальні «віялом».
4. В.П. – присісти, руки на коліна, ходьба «качиними кроками».
5. В.П. – руки на пояс, 1-кроком, випад лівою ногою, руки в сто-
рони 2-в, 3 – випад правою, руки за голову, 4 – В.П.
6. В.П. – руки в боки, 1-4 колові рухи вперед, 5-8 колові руки назад.
7. В.П. – ліва рука вверх, права вниз, на 1-2 зміна положення рук,
на кожний крок ногою.
8. В.П. – руки перед грудьми, пальці переплетені, обертання ки-
стями під час ходьби.
9. В.П. – руки вперед, 1-3 схресно-розслаблені руки перед грудь-
ми (ножиці), 4 – руки в боки – напружити, пальці в кулак. 1-2
дістати носком лівої ноги, 3-4 – те ж правою ногою.
10. В.П. – руки в замок вверх пальці переплетені,1– кроком лівою
вперед, прогнутися назад, праву на носок, 2 – те ж з правої.
11. В.П. – руки на пояс, 1 – нахилитися у лівий бік, правою рукою
торкнутися лівого вуха, 2 – В.П., 3 – те ж – нахилитися в правий
бік.
12. В.П. – руки в боки, випад лівою ногою вперед, 1-3 – пружинисті
присідання, 4 – в стрибку, зміна положення ніг.
38
13. В.П. – руки в боки, пальці розчепірені, 1 – випад лівою,
нахилити тулуб вліво до коліна, праву руку підняти по тулубу до
пахви, 2 – В.П., 3 – те ж випад правою, 4 - В.П.
14. В.П. – руки вниз, 1-3 махнути лівою ногою вгору, сплеснути в
долоні під ногою, 2 – те ж – правою.
15. В.П. – руки вперед,1- махнути лівою ногою вперед, руки до
ноги, 2 – В.П., 3 – те ж правою ногою.
16. В.П. – руки вниз, 1 – ліву ногу зігнути в коліні, підняти вго-
ру, обхопити її руками і притягнути до грудей. 2 – В.П., 3 – те ж
правою.
17. В.П. – руки в боки, зігнути пальці в фалангах, 1-4 «намалюва-
ти» п’яткою лівої ноги коло, 5-8 – те ж правою ногою.
18. В.П. – руки вниз, 1-4 – приставними кроками лівим боком,
руки в боки на кожний крок, 5-8 – те ж, але приставними крока-
ми правим боком.
19. В.П. – руки вгору, 1- приставний крок з лівої ноги, 3-4 –
три пружинисті нахили, торкаючись руками носків, 5-8 – те ж
з правої ноги.
20. В.П. – присідання, руки в боки, 1 – стрибок, прогинаючись,
руки вгору, із просуванням вперед, 2 – В.П.
21. В.П. – руки за голову, стрибки на двох ногах, з просуванням
вперед, вліво, вправо.
22. В.П. – руки на пояс, стрибки із просуванням вперед, 1 – стри-
бок ноги нарізно, 2 – стрибок на двох ногах.
23. В.П. – руки вниз,1 – прогнутися назад, руками дістати п’ятки
ніг, 2 – В.П.
24. В.П. – руки в боки, виконувати кроки з виступом, 1 – крок
лівою ногою, повот тулуба вліво, 2 – крок правою, поворот
вправо.
25. В.П. – руки на пояс – зробити 12-16 стрибків, схрещуючи та
розводячи ноги, два стрибки – вдих, два – видих.
26. В.П. – руки за спину, пальці переплетені,1- крок лівою вперед,
руки відвести назад – угору, прогнутися, 2 – В. П., 3 – те ж, крок
правою.
39
 ВПРАВИ НА РОЗСЛАБЛЕННЯ
1. В.П. – руки вниз, 1 – нахилити тулуб вліво, а розслаблену пра-
ву ногу припідняти і струсити, 2 – те ж, нахилившись вправо.
2. В.П. – руки вперед, долонями назовні, 1-2 – підняти руки через
сторони вверх – вдих, 3-4 – опустити руки вниз, потрусити пальця-
ми – видих.
3. В.П. – руки ззаду, пальці в замок, 1 – відвести руки і голову –
вдих, 2 – В.П. – видих.
4. В.П. – руки вгору, 1- розслаблено опустити кисті, 2 – розсла-
блено опустити руки, згинаючи їх на рівні плечей, 3 – розслаблено
нахилити голову і тулуб вперед, 4 – руки дугами відвести назад вго-
ру та набути В.П.
5. В.П. – руки вниз, 1 – руки підняті вгору і в боки – вдих, 2 – руки
вільно опущені вниз, із нахилами тулуба та голови – видих.
6.7. Самоконтроль студента
З метою регулярного контролю за станом свого здоров’я,
фізичного розвитку й самопочуття велике значення має само-
контроль. Це спостереження студента за станом свого здоров’я,
впливом занять фізичною культурою і спортом на своє здоров’я і
фізичний розвиток, впливом тренувань на свій організм.
Самоконтроль доповнює спостереження лікаря і викладача,
сприяє більш правильній побудові спортивних занять, допомагає
позбутися вад у процесі тренування, запобігти перетренуванню і
якнайдовше зберегти спортивну форму.
Самоспостереження привчає свідоміше ставитися до занять
фізичними вправами, дотримуватися правильного режиму життя,
виконувати необхідні гігієнічні правила, загартовуватися.
До самоконтролю входить облік суб’єктивних (самопочуття,
сон, апетит, настрій, працездатність, бажання тренуватися тощо) й
об’єктивних (маса, пульс, дихання, сила кисті, спортивні результати
тощо) показників, які необхідно визначати постійно – вранці після
сну, перед початком занять, після фізичних вправ, перед сном.
В бігу на довгій дистанції дихання повинно дорівнювати ритму
руху. Бігуни-початківці на 2-3 – кроки роблять вдих, на 1-2 кроки
роблять видих. Підготовленні бігуни при невеликій швидкості бігу
40
один дихальний цикл (вдих, видих) можуть виконувати на 6 (3 кро-
ки вдих і 3 кроки видих) або на 8 кроків зі збільшенням швидкості
– один дихальний цикл виконується на 4 кроки. Якщо темп бігу
високий, дихати треба одночасно через ніс і відкритий рот, при
повільному темпі – через ніс. Треба пам’ятати, що активний видих
забезпечує повноцінний вдих. Ефективність дихальних вправ тим
вища, чим правильніше проводиться вдих і видих.
7. КРИТЕРІЇ ОЦІНЮВАННЯ НАВЧАЛЬНИХ
НОРМАТИВІВ за 12-бальною системою
Критерії оцінювання нормативів із предмета «Фізичне вихован-
ня» поділяються на:
– оцінювання теоретико-методичних знань;
– оцінювання техніки виконання фізичних вправ та нормативного
показника.
Оцінювання рухових змін і навичок, контрольних нормативів та
вимог навчальної програми є важливою складовою навчально-ви-
ховного процесу й виконує контролюючу, навчальну, діагностичну
та виховну функції.
При диференціації оцінювання навчальних досягнень студентів
на кожному рівні компетенції слід враховувати рівень володіння
технікою виконання окремих елементів та нормативу в цілому,
динаміку росту результату відвідування занять, участь у спортив-
но-масових заходах, прагнення до фізичного самовдосконалення.
Оцінка має визначити дійсний рівень знань, рухових умінь і на-
вичок студентів відповідно до вимог навчальної програми. При
оцінюванні рухової дії розрізняють ступені її розуміння виконання
(правильне, з незначними помилками, які не порушують структу-
ру руху, з грубими помилками, які значно порушують структуру
рухової дії або її окремих елементів).
Розрізняють чотири рівні компентентності володіння студента-
ми навчальним матеріалом.
Початковий (оцінка від 1 до 3 балів) – студент володіє знаннями,
необхідними для виконання повного елементу на елементарному
рівні розпізнання або засвоєння, може виконувати окремі елементи
фізичних вправ та нормативний показник низького рівня.
41
 Середній (від 4 до 6 балів) – студент володіє матеріалом, виконує
більшість елементів з незначними помилками, може виконати
техніку окремої фізичної вправи, розуміє основний теоретично-ме-
тодичний матеріал, може аналізувати, виправляти допущені помил-
ки. Здатний виконувати окремі контрольні нормативні показники
та вправи комплексного тесту оцінки стану фізичної підготовки.
Достатній (від 7 до 9 балів) – студент виявляє знання й пере-
важне розуміння навчального матеріалу, здатний застосувати тео-
ретико-методичний матеріал для виконання фізичних вправ, виз-
начених навчальною програмою. Знання студента достатньо повні,
він вільно застосовує вивчений матеріал, уміє аналізувати, робити
висновки. Володіє технікою виконання фізичних вправ, виконує
вправи комплексного тесту оцінки стану фізичної підготовленості.
Студент вільно володіє вивченим матеріалом та вміло застосовує
його на практиці. Виконує контрольні завдання і вимоги для
обов’язкового повторення домашніх вправ.
Високий (від 10 до 12 балів) – студент знає методику підготовки
й виконання фізичних вправ, уміло володіє теоретико-методичним
матеріалом навчальної програми. Рівень умінь і навичок дає змо-
гу правильно і якісно виконувати нормативні показники. Студент
володіє узагальненими міцними знаннями з предмета, виконує
фізичні вправи та контрольні навчальні нормативи на високому
рівні. Студент має систематичні знання та інструктивно-методичні
навички з предмета, досягає високих результатів при виконанні
фізичних вправ, визначених навчальною програмою та комплек-
сним тестом оцінки стану фізичної підготовленості. Нормативні
показники є орієнтовними, викладач має змогу залежно від умов
регіону самостійно обирати для вивчення ті або інші запропоновані
нормативні оцінювання фізичних якостей студента.
Підсумкове оцінювання здійснюється наприкінці семестру та
навчального року.
Підсумкова оцінка за семестр виставляється за результатами те-
матичного оцінювання з урахуванням вивчення пріоритетних тем
програм, виконання контрольних нормативів і вимог, рівня теоре-
тичних знань, а також комплексного тесту оцінки стану фізичної
підготовки на основі тематичного оцінювання за семестр.
42
Попередня перевірка знань і умінь студента запроваджується
на перших заняттях семестру. Викладач проводить орієнтовне
комплексне тестування для оцінки стану фізичної підготовленості
студентів, його результати фіксуються в групових журналах.
Контрольна перевірка передбачає виконання вправ комплексно-
го тесту відповідно до теми, що вивчається, метою якого є визначен-
ня рівня зростання особливого результату студента та ефективності
роботи викладача. Кінцеві показники засвоєння матеріалу або
окремих елементів фізичної вправи мають бути визначальними при
виставлені підсумкової оцінки.
Для стимулювання зацікавленості студентів до занять фіз-
виховання дуже важливо правильно і об’єктивно атестувати їх
з предмета. Оцінка успішності – це один із засобів підвищення
ефективності навчальних досягнень, виховної дії на студентів.
Дуже важливо організувати і, особливо, проводити практичні
заняття з фізичного виховання. Тільки методично правильне,
послідовне підвищення навчальних навантажень при регулярному
відвідуванні студентами занять з фізичного виховання гарантує до-
сягнення високих показників їхньої загальної фізичної підготовки.
Тому відвідування занять з фізичного виховання є основною вимо-
гою навчальної дисципліни, що забесзпечує загальний успіх вико-
нання передбачених навчальною програмою нормативів.
Однією із причин, яка знижує зацікавленість студентів до занять
з фізичного виховання, є невисока якість змісту й проведення за-
нять, недостатній авторитет викладача, систематичні невдалі вико-
нання фізичних вправ, що призводить до зниження віри в свої сили.
Для підвищення активності й самостійності студентів при
походженні легкоатлетичного матеріалу практикуються домашні
завдання. Вони пов`язані з вивченням даного матеріалу і спрямовані
на те, щоб покращувати якість фізичної і технічної підготовленості
студентів. Наприклад, викладач рекомендує студенту за допомо-
гою фізичних вправ підвищити рівень розвитку силових якостей,
стрибучості або гнучкості, вивчити або закріпити певний елемент
бігу, стрибка або метання. Викладач повинен проконтролювати
якість виконання вправи, дати належну оцінку. Тільки тоді студент
буде відчувати необхідність і обов’язковість подібних завдань.
43
Орієнтовні комплексні навчальні нормативи й вимоги Орієнтовні комплексні навчальні нормативи й вимоги
для студентів 1 та 2 курсів для студентів 3 та 4 курсів

44 45
 8. Організація та проведення змагань
8.1. Правила змагань
Змагання відіграють велику роль у формуванні морально-во-
льових якостей студента. Це – великий стимул до систематичних
занять для покращення здоров`я і відпочинку. Участь у змаганнях
загартовує спортсмена, тут він скоріше набуває необхідних нави-
чок, учиться регулювати свою психіку, керувати своїми емоціями,
зосереджувати увагу тільки на тому, що безпосередньо стосується
справи.
Спортивні змагання дають можливість спілкуватися студентам.
Це агітація спорту, реклама і пропаганда фізичного виховання, яка
є ефективним засобом залучення до регулярних занять легкою ат-
летикою.
Змагання допомагають продемонструвати рухливі можливості,
сприяють підвищенню спортивних результатів.
Змагання можуть проводитися всередині груп, серед груп, на
першість коледжу. Вони поділяються на такі види:
– особисті, в яких результати зараховуються кожному учаснику
окремо;
– командні, в яких результати окремих учасників команди зара-
ховують команді в цілому;
– особисто-командні, в яких результати зараховують одночасно
кожному учаснику окремо і команді в цілому.
Види змагань визначаються за їхньою метою, місцем проведен-
ня і складом учасників. Розробляється положення про змагання, в
якому є такі пункти:
– мета та завдання змагання;
– організація, яка проводить змагання;
– місце та час проведення змагань;
– види змагань;
– програма змагань та система проведення;
– терміни подачі заявок ( попередніх, кінцевих );
– нагородження;
– суддівська колегія.
Про змагання бажано заздалегідь зробити оголошення, випусти-
46
ти відповідні афіші, забезпечити належну церемонію відкриття зма-
гань – підняти прапор, музичний супровід тощо. Для безпосеред-
нього проведення змагань створюється суддівська колегія на чолі
з головним арбітром, головним секретарем та колегією суддів, які
повинні чесно і об`єктивно вимагати від учасників змагань дотри-
муватися правил змагань.
8.2. Суддівська колегія
Головний суддя очолює роботу суддівської колегії, безпосеред-
ньо бере участь у розподілі видів програми по днях та годинах з
урахуванням наявності місць змагань, кількості учасників на кож-
ному виді, наявності судді тощо. Головний суддя ще до змагань
повинен проконтролювати: підготовку до змагань, місце змагань,
інвентар, обладнання, розробку порядку проведення урочистого
відкриття змагань та нагородження переможців, медичне забезпе-
чення. Головний суддя може відлучити від змагань суддів, які пору-
шили правила змагань, і представників, які не впоралися зі своїми
обов`язками.
Головному секретареві напередодні змагань здаються технічні
заявки, в яких біля кожного прізвища учасника проставляється
рік його народження, спортивний розряд, приналежність до
спортивної організації (групи, відділу тощо) і ті види програми, в
яких бере участь спортсмен. Підпис лікаря повинен стояти проти
кожного прізвища учасника.
Він підпорядкований лише керівнику змагань і відповідає: за
підготовку протоколів з видів, контроль роботи бригад з окремих
видів, складання технічного звіту тощо.
Головний секретар несе відповідальність за правильність оформ-
лення протоколів змагань і визначення особистих та командних
місць.
Бігова бригада складається із стартера, суддів-секундометристів
та секретаря на фініші, суддів на дистанції та етапах естафет, суддів
хронометристів.
Довжина прямої бігової доріжки має перевищувати довжи-
ну дистанції приблизно на 15 – 20 м, а ширина кожної доріжки
становить 1,25 м; ширина лінії – 5 см. Напрямок бігу має бути
47
лівостороннім, а бігові доріжки пронумеровані зліва направо. Об-
ходити суперника можна лише з правого боку від нього.
У змаганнях, що проводяться на окремих доріжках, кожний
учасник біжить по своїй доріжці, при переході на іншу спортсмен
дискваліфіковується. Спортсмен, який зробив фальстарт – вибіг до
пострілу або команди «Марш», – дискваліфіковується, як і бігун,
що не виконав команд «На старт» і «Увага», не зайняв відповідне
положення та не зафіксував його.
На старті стартер подає команду спортсменам до бігу. За цим
сигналом (постріл стартового пістолета або відмашка прапорця)
судді - секундометристи на фініші включають свої секундоміри і ви-
ключають їх тоді, коли бігуни перетинають фінішну лінію або тор-
каються фінішної стрічки. Стартер слідкує, щоб ніхто з учасників
змагань не розпочав біг до стартового сигналу, дає повторний сиг-
нал для зупинки й повернення учасників при порушенні ними пра-
вил старту. Стартер повинен переконатись перед кожним стартом у
готовності суддів на фініші та хронометристів.
На фініші можуть бути спеціальні судді, котрі визначають поря-
док приходу спортсменів (в разі їх відсутності ці функції виконують
судді-хронометристи). Місце розташування суддів на фініші має
бути на продовженні лінії фінішу. Старший суддя на фініші складає
протокол порядку приходу учасників на фініші.
Суддя на дистанції спостерігає за дотриманням правил під час
проходження дистанції учасниками забігу.
Судді на етапах естафет реєструють учасників команд на своєму
етапі та слідкують за правильністю прийому й передачі естафетної
палички, а при порушеннях повідомляють про це старшому судді.
Начальники кросових трас відповідають за добір і заміри
дистанції, дотримання техніки безпеки учасниками змагань на
дистанції.
Судді-контролери беруть участь у розмітці дистанції бігунами,
контролюють проходження дистанції учасниками змагань.
Судді-хронометристи визначають час проходження дистанції
учасниками бігу. Відлік часу розпочинається з моменту початку руху
прапорця або звуку пострілу пістолета й вимикають секундомір
при досягненні бігуном площини фінішу.
48
Суддівство змагань із стрибків і метань має багато спільного.
Старший суддя бригади розподіляє обов`язки між суддями:
суддя–вимірювач та секретарі судді–вимірювача слідкують за
правильністю виконання спроби, позначають місце приземлення
стрибуна або снаряда.
Секретарі зі стрибків і метань реєструють явку учасників у
протоколі, визначають учасників для виконання спроби, після
закінчення виду програми здають протокол головному секретарю.
Перед початком змагань секретар бригади оголошує чергу вико-
нання учасниками спроб. Успішне виконання спроби фіксує стар-
ший суддя підняттям вверх прапорця, невдалу спробу – розмаху-
ванням опущеним униз прапорцем.
Категорично забороняється розминатися зі снарядами під час
проведення змагань.
Переконавшись, що учасник готовий до виконання вправи, стар-
ший суддя махом прапорця дає дозвіл на метання і одночасно го-
лосом подає команду «Можна!» Якщо було порушення правил при
виконанні вправи, то спроба учасника не зараховується.
Метання м`яча здійснюється від криволінійної лінії у формі дуги
в розмічені для приземлення снаряда сектори. Метання гранати –
від прямої лінії. Місце приземлення снаряда – коридор (завширшки
10 м), результати кидків за його межі не зараховуються. Місце при-
землення в межах коридору розмічається лініями через кожні 5 м,
починаючи від 20 – 30 м.
При підготовці змагань з кросу суддівська колегія має вибрати
дистанцію в парку по замкненому маршруту. На старті та фініші
встановити транспаранти з написом «Старт», «Фініш», а дистанцію
розмітити на деревах кольоровими стрічками, стрілками позначити
кількість кілометрів або метрів до фінішу.
Учасники кросу розподіляються на кількість забігів.
Стартер сформовує забіги, запрошує бігунів на лінію стар-
ту, коротко пояснює дистанції, кількість контрольних пунктів на
дистанції. Потім дається старт.
У кросі на дистанцію 500–1000 м (дівчата) бере участь 10–15 осіб,
на дистанцію 1000 м – 3000 м (юнаки) – 10–20 осіб.
Приймання учасників на фініші проводяться так само і в бігу на
49
середні та довгі дистанції: двоє суддів записують порядок приходу М.: «Просвещение», 1991. – С. 145.
учасників на фініш по нагрудних номерах, а судді-хронометристи Зубалый Н. Комплекс ГТО в старших классах средней школы. – К.: «Радянська
фіксують час приходу. Після закінчення дистанції останнім учасни- школа», 1988. – С. 174.
ком забігу судді звіряють протоколи з показниками контролерів та Платонов В. Современная спортивная тренировка. – К.: «Здоров’я», 1980. – С. 134.
передають у секретаріат. Озолин Н. Путь к успеху. – М.: «ФиС», 1985. – С. 89.
Боднарчук А. Тренировка легкоатлета. – К.: «Здоров’я», 1986. – С. 13.
Попов В., Суслов Ф., Ливада Е. Юный легкоатлет. – М.: «ФиС», 1984. – С. 75.
9. РЕКОМЕНДОВАНА ЛІТЕРАТУРА
Бунчук М., Гольц І. Навчально-спортивна робота з комплексу ГПО. – К.: « Здоров’я»,
Цьось А., Довганюк В., Ковальчук Н. Планування навчальної роботи з фізичної 1973. – С. 38.
культури в школах. – Луцьк, 1998.– С. 269. Жордочко Р., Зеленцов А. Легкоатлетические прыжки. – К.: «Здоров’я», 1973. – С. 11.
Шиян Б. Методика фізичного виховання школярів. – Львів, 1991. Присяжнюк Д., Дерев’янко В. Легка атлетика в школі. – Харків: «Ранок», 2006. – С. 42.
Озолин Н., Воронкин В. Легкая атлетика. – М., 1979. – С. 27. Присяжнюк Д., Дерев’янко В. Легка атлетика. – Харків: «Ранок», 2010. – С. 17.
Попов В. Прижки в длину. – М., 1971. Кращі уроки всеукраїнського конкурсу « Учитель року 2012» у номінації фізична
Макаров А., Сирис П., Теннов В. Легкая атлетика. – М.: «Просвещение», 1990. – С. 190. культура. – Чернівці: «Букрек», 2012. – С. 166.
Денисенко П. Легка атлетика. – К., 1967. – С. 53. Легка атлетика. Навчальна програма для дитячо-юнацьких спортивних шкіл олім-
Зубалий Н. Допризовнику – значок ГТО. – К., 1988. – С. 37. пійського резерву, шкіл вищої спортивної майстерності. – К., 2007. – С. 7.
Глазырина А. На пути к физическому совершенству. – Минск, 1987. – С. 56. Свірідова Г. В. Фізичне виховання в школах України. / Наук.-метод. ж-л. – №6. –
Кудрявцев В. Физическое совершенство. – М.: «ФиС», 1972. 2010. – С. 40-42.
Присяжнюк С. Комплекс ГПО в фізкультурно-оздоровчих групах. – К.: «Здоров’я, Боднарчук А. Легкоатлетические метания. – К.: «Здоров’я», 1984. – С. 136.
1990. – С. 69. Мудрий І., Мудрий Б. Професійно-прикладна фізична підготовка студентів спе-
Накутний І. Підготовка громадських інструкторів з легкої атлетики. – К., 1978 – ціалізацій «Музичне мистецтво». – Львів, 2018.
С. 28-29.
Окопний А., Мартиненко В., Мудрий І. Організація та провадення змагань з на-
стільного тенісу. – Львів, 2014. – С. 12.
Макаров А. Легкая атлетика. – М.: «Просвещение», 1987. – С. 156.
Алабин В., Кривоносова М. Тренажеры и специальные упражнения в легкой атле-
тике. М.: «ФиС», 1976. – С. 79.
Васьков Ю., Пашков І. Уроки фізкультури в загальноосвітній школі. – Харків, 2004.–
С. 151.
Сотникова М. Бег для здоровья. – М.: «ФиС», 1984. – С. 17, 122
Бойко А. А вы любите бег? – М.: «ФиС», 1989. – С. 58.
Стрижак А., Александров О., Сидоренко С., Петров В. Легкоатлетические прыжки.
– К.: «Здоров’я», 1989. – С. 101.
Качашкин В. Физическое воспитание в начальной школе. – М.: «Просвещение»,
1983. – С.118.
Матвеев А., Мельников С. Методика физического воспитания с основами теории. –

50 51
 Навчально-методичне видання

Мудрий Б., Мудрий І., Кубай О., Попович С.

Легка атлетика в музичних коледжах

Навчально-методичний посібник підготовлено

відповідно до програми «Фізична культура» для І–ІІ
курсів і «Фізичне виховання» для ІІІ–IV курсів та за-
тверджено педагогічною радою Львівського музичного
коледжу імені С. Людкевича.
У посібнику подана інформація про організацію
та проведення занять з легкої атлетики, методичні пора-
ди, звертається увага на типові помилки при виконанні
легкоатлетичних завдань та методи їх усунення.

Підп. до друку 5.03.2018. Формат 60х84/16.

Папір офсетний 70 гр/м2. Гарнітура “Minion Pro”.
Друк офсетний. Ум. друк. арк. 3,26.
Обл.-вид. арк. 2,71. Наклад 40 прим.
Львів - 2018 р.

52