‫‪:‬روتين يومي متقدم أليام الدراسة‬

‫‪:‬الصباح‬

‫•‬ ‫مبكرا‪،‬دش بارد‪ ،‬أداء الوضوء‪ ،‬وصالة الفجر‪ .‬تخصيص ‪ 10‬دقائق لقراءة القرآن ‪4:00‬‬
‫ً‬ ‫‪.‬صباحا‪ :‬االستيقاظ‬
‫•‬ ‫‪.‬صباحا‪ :‬بدء جلسة التمرين لمدة ‪ 40‬دقيقة‪ ،‬مع التركيز على تمارين القوة والتحمل لدعم عملية التضخيم ‪4:40‬‬
‫•‬ ‫‪.‬صباحا‪ :‬تناول وجبة إفطار مغذية تشمل البروتين‪ ،‬الكربوهيدرات المعقدة‪ ،‬والدهون الصحية لدعم الطاقة طوال اليوم ‪5:20‬‬
‫•‬ ‫‪.‬صباحا‪ :‬االستعداد للمدرسة ومراجعة جدول اليوم ‪6:00‬‬
‫‪:‬خالل اليوم الدراسي‬

‫•‬ ‫‪7:00‬‬ ‫القيام بنشاط خارجي مثل السباحة‪ ،‬ركوب الدراجات‪ ،‬أو المشي في الطبيعة‪ ،‬مما يساعد على تحسين المزاج‬
‫‪.‬والصحة العقلية‬
‫•‬ ‫‪.‬صباحا‪ :‬العودة إلى المنزل وأخذ استراحة قصيرة مع تناول وجبة خفيفة صحية ‪9:00‬‬
‫•‬ ‫‪:‬منتصف النهار إلى العصر‬
‫•‬ ‫ظهرا ‪ :‬تناول وجبة الغداء مع العائلة‪ ،‬مع التأكيد على تناول األطعمة الغنية بالعناصر الغذائية الضرورية لدعم النمو ‪12:00‬‬
‫‪.‬والتضخيم‬
‫•‬ ‫‪.‬ظهرا ‪ :‬وقت للراحة واالسترخاء‪ ،‬ربما بالقيلولة أو مشاهدة برنامج تلفزيوني مفضل ‪1:00‬‬
‫•‬ ‫ظهرا ‪ :‬ممارسة هواية محببة أو التواصل االجتماعي مع األصدقاء‪ ،‬مع الحرص على التوازن بين األنشطة الرقمية ‪2:30‬‬
‫‪.‬والفعلية‬
‫•‬ ‫‪:‬المساء‬
‫•‬ ‫‪.‬عصرا‪ :‬جلسة تمارين رياضية مكثفة‪ ،‬يمكن أن تشمل تمارين القوة أو التمارين الرياضية المفضلة األخرى ‪4:00‬‬
‫•‬ ‫‪.‬مساء‪ :‬وقت االسترخاء وأخذ حمام لتجديد النشاط ‪5:30‬‬
‫•‬ ‫‪.‬مساء‪ :‬تناول وجبة خفيفة صحية لتعزيز الطاقة ‪6:30‬‬
‫•‬ ‫‪.‬مساء‪ :‬أداء صالة المغرب‪ ،‬وقضاء وقت مع العائلة أو األصدقاء ‪7:00‬‬
‫•‬ ‫‪.‬مساء ‪ :‬تناول وجبة العشاء‪ ،‬والتركيز على األطعمة الخفيفة والمغذية لتسهيل الهضم وضمان نوم هانئ ‪8:00‬‬
‫•‬ ‫‪.‬مساء ‪ :‬التحضير لنوم مبكر‪ ،‬وربما قراءة كتاب لمدة قصيرة قبل النوم لتهدئة العقل والجسد ‪9:00‬‬
‫•‬