Я все-таки почуваюся дуже маленькою на тлі зламу історії.

Моя клієнтка
ВСТУП

На жаль, так сталося, що сьогодні ми всі отримали ще одну

дату народження — 24 лютого 2022 року, день, коли все
змінилося. Ми не хотіли цієї дати, як не хотіли й цього
народження, але, зрештою, нас ніхто не питав. Ця дата
назавжди залишиться особливим днем у нашій історії,
особливим днем в історії кожного нашого життя, бо з’явилася
завіса між тим, що було до 24 лютого, і тим, що відбувається
після.
Ми пишемо цю книжку в час, коли війна в самісінькому
розпалі, коли на сході України тривають жорстокі бої, а вся
наша держава перебуває під ракетними обстрілами; мільйони
людей залишили країну, і мільйони людей перемістилися по
всій Україні, щоб урятувати свої життя. І все це сталося в той
день, коли ми «народилися» для того, щоб протистояти війні
й жити в часі, якого не обирали. Цей час такий насичений і
концентрований, що нам треба дуже багато сил та енергії, аби
впоратися із самим контекстом усього, що відбувається.
У цій книжці ми говоримо про цивільне населення, про
людей, які рятуються від війни, про всіх тих, хто намагається
осягнути для себе війну й адаптуватися та переживає
надзвичайно складні емоції. І хоч ми добре знаємо, що війна
триває вже вісім років, новий виток, що розпочався 24
лютого, з новою силою зачепив усіх, хто є українцем, усіх, хто
живе в Україні, всіх, хто ідентифікує себе з Україною.
Напевно, зараз немає життя, яке не змінилося би повністю.
Саме тому нам варто поспілкуватися про емоції, що
стосуються війни й усього того, що ми переживаємо. В цій
книжці ми говоритимемо про найрізноманітніші емоції, про
цілу гойдалку емоцій, яка починається від ненависті до
ворога, до всього російського (сьогодні ми маємо право на цю
ненависть, бо це та злість, яка потрібна, щоб стійко воювати з
ворогом). Ми обговорюватимемо гойдалку, на якій дуже
багато втоми, що веде до апатії, дуже багато невизначеності,
тривоги, незрозумілості. Також ми згадаємо й про радісні
моменти, коли вчимося радіти життю, попри все вчимося
вірити, що життя обов’язково переможе. А ще в цій війні є
дуже багато перемог, неймовірно багато звитяги… І всі ці
емоції вміщуються в нас, змінюють одна одну по кілька разів
за день, і постійно змінюємося й ми самі, адже контекст
усього, що відбувається навколо, та величезна невизначеність
змушує нашу психіку щоразу реагувати дедалі новими
спалахами різноманітних емоцій.
Коли перечитую цю книжку зараз, лише за кілька тижнів
після написання деяких розділів, я думаю, що вона вже
певним чином застаріла, адже війна так стрімко змінює наші
реакції, переживання й ставлення до самих себе і до всього,
що відбувається навколо. І все ж є деякі речі, які
залишаються незмінними: наша ненависть до ворога, наша
жага Перемоги і наша впевненість у тому, що ми ведемо
визвольну війну українського народу.
Мене, як і багатьох з нас, вторгнення захопило зненацька.
Передчуття великої війни витало в повітрі, ми знали, що
щось має початись, але, думаю, більшість з нас не
усвідомлювали потенційних масштабів і руйнівної сили цієї
війни, яка хоч і розпочалася вісім років тому, але по-
справжньому цивільне населення відчуло її на собі лише
зараз. Хоч ми давно живемо з усвідомленням того, що росія
не залишить нас у спокої, аж допоки сама не впаде від своєї ж
безглуздої жаги панування, велика війна стала для нас
викликом. У нашому житті все змінилося: рідні поїхали за
кордон, пішли на фронт чи в територіальну оборону, ми
почали волонтерити, донейтити ЗСУ та ховатися в укриття,
ми побачили жахіття спалених міст і понівечених життів.
 Я не воєнний психолог, просто, як і більшість з нас, живу в
країні, де триває війна. Моя сім’я вже чотири місяці живе в
Німеччині, я розмовляю зі своїми клієнтами про війну,
говорю про війну в подкасті й пишу про наші емоції у своїх
соцмережах — усе наше життя перетворилося на війну. Коли
«Віхола» запропонувала мені написати книжку про
переживання війни, я погодився, бо писати — це також
долати війну. Разом ми вирішили зробити видання про
переживання людей, які залишилися в тилу: про наші
тривоги, почуття провини, злість і смуток, а також про
стосунки в сім’ях, на долю яких випали всі ці непрості
випробування. Ми записували книжку розділ за розділом.
Навмисно датували кожен з них, бо здавалося важливим, аби
те, про що ми пишемо, було вплетено в контекст того, що ми
переживаємо саме зараз. Це своєрідна спроба аналізу наших
емоцій у момент, коли ці емоції найяскравіше виражені.
Ця книжка — про переживання війни, написана під час
самої війни. Напевне, ми ще не до кінця знаємо, якими будуть
наші емоції на наступних етапах, але, думаю, основні настрої
ми все ж уловили.
Це книжка-роздуми. Роздуми про війну: те, що я
проговорюю з моїми клієнтами, те, що ми переживаємо разом
з ними, чого намагаємося позбутися чи що прийняти. Вона
підсумовує переживання отих перших етапів війни, коли всі
емоції були на найвищому рівні вираження. Це наче частинка
нашої історії — такої сумної, тривожної і такої невідворотної.
Звісно, це лише частина переживань українського народу, я
свідомо не пишу тут про військових, про людей, які
перебували й перебувають у блокаді чи під окупацією, — не
відчуваю, що маю зараз на це право. Про це будуть написані
інші книжки — людьми, які були в безпосередньому контакті
з нашими захисниками та захисницями й постраждалими від
окупації. Про цю війну буде написано безліч книжок, бо так і
має бути. Ми маємо задокументувати все, що з нами
відбувалося, аби не забути, аби мати змогу допомагати одне
одному пережити цю війну.
Сподіваюся, ця книжка стане для читача ще одним
утвердженням у тому, що жоден українець не винен у цій
війні й що всі ми маємо право на будь-які свої переживання.
Ніхто, крім нас самих, не є експертом у тому, як і чому ми
почуваємося в цій війні.
Я хотів би й собі, й іншим дозволити відчувати всі
найскладніші емоції, які породжує війна, дозволити іноді
відпочивати, аби мати сили для боротьби, і завжди пам’ятати,
що Перемога за нами, бо ми боремося за свободу.
Дякую за написання цієї книжки всій команді видавництва
«Віхола»: Наталі Шнир, Марині Захарчук, Ользі Дубчак,
Вікторії Шелест, Ілоні Замоцній та Ірині Щепіній. Ми
створили її разом. Час війни — це час великих випробувань,
але також час об’єднання зусиль. Дякую вам за це.
4 липня 2022 року, Львів
1. ТРИВОЖНІСТЬ

записано 26 квітня 2022 року

Ні, я не тривожуся. Хтось з нас має не тривожитися

Автоматизуючи хаос, ми отримуємо автоматизований
хаос
Відпусти і бійся
Ти не можеш приготуватися до всього. І це дуже лякає
З будь-якою реальністю можна впоратись, окрім вигаданої
Якщо я не буду тривожний, то хто буде тривожний?
Мої клієнти

У цьому розділі ми повертаємося до головної теми книжки

«Стіни в моїй голові» — до тривожності — й говоримо про те,
що в перший день війни ми всі були надзвичайно
спантеличені. Хай як намагалися готуватися до війни (а нас
про неї попереджали, кричали про вторгнення, тож усі ми
передчували, що це таки має статися), але коли прокинулися
24 лютого, ми були дуже, дуже спантеличені. Не можна
підготуватися до того жаху, який почав відбуватися з усіма
нами в цей день. Від цього дня ніхто з нас не знав, що буде
далі. Україні пророкували то 24, то 36 годин — останніх годин
життя України як такої. Після цього мало бути повне
захоплення Києва та влади, що мала перейти в руки
російської федерації. І в перший день ми не знали, наскільки
реальними є ці прогнози. Ми пам’ятаємо перші постріли та
перші ракетні удари. Я сам зі Львова, тож найяскравіше
пам’ятаю перші ракети, що прилетіли у Львівську область, і
ракети, що прилетіли в Івано-Франківський аеропорт. Усе це
спантеличило нас, поставило перед питанням: що робити і як
реагувати? Власне, в цей момент з’явилася тривога, тема
цього розділу.
Тривога як відповідь на величезну реальну небезпеку.
Тривога як відповідь на війну, на загрозу життю кожного з
нас. Ніхто з нас у перший день не знав, наскільки ця загроза є
небезпечною і чи кожен з нас матиме своє завтра. Все
зупинилося в цей конкретний день. Наша психіка змушена
була відреагувати тривогою, адже однією з її функцій є
попередження про небезпеку. Тривога сигналізує, що щось
пішло не так, а отже, треба щось робити, якось реагувати на
війну та на події навколо, бо все це про життя — твоє, твоїх
друзів, родини, військових, про життя твоїх дітей, життя
твоїх батьків. Тривога мобілізує нас для того, щоб якось діяти.
Тривога є вмонтованим у наш мозок механізмом, який
мусить з’являтися, аби ми просто могли вижити. Якби ми не
мали тривоги, то в перший день війни не реагували б ніяк, і,
можливо, я скажу жорстко, в такому разі до цього часу вже
були б рабами російської федерації. Наше тіло мусило якось
відреагувати на тривогу, тож ми повертаємося до тих
основних способів, у які наше тіло реагує на появу
справжньої великої небезпеки. Є лише три реакції тіла у
відповідь на викликану небезпекою тривогу.
Перший спосіб — напад. Коли ми відчуваємо себе на силі,
але нас опановує дуже сильна тривога, великий страх за своє
життя та своїх рідних, ми починаємо нападати у відповідь.
Про що це в цій війні? Передусім це про Збройні Сили
України, про наших героїв, які були на лінії фронту й
першими почали відбивати російську навалу. Якщо ж ми
говоримо про цивільних людей, то тими, хто першими від-
реагували тривогою на війну, були люди, які одразу зупинили
всю свою діяльність і пішли у військкомати, щоб записатися в
ЗСУ, добровольцями чи в тероборону або ж стали
волонтерами. В перший день війни наша тривога змусила нас
відреагувати, і початкова реакція — йти в наступ, тобто щось
робити для того, щоб цей жах не продовжувався й не накрив
нас повністю. Ми точно можемо говорити, що це героїчний
вчинок — обрати шлях захисту своєї країни, але чи відіграє
роль в цьому всьому тривога? Точно відіграє. Бо якби
чоловіки й жінки, які обрали для себе цей шлях, не відчували
тривоги, вони не обрали би шлях нападу. Тривога в цьому
процесі відіграє ключову роль. У мене є клієнтка — дуже
розумна жінка, яка десять років страждає від тривожного
розладу, постійно має тривожні симптоми й увесь час
бореться із цим станом. Двадцять четвертого лютого вона
якраз була вагітною (станом на сьогодні, 26 квітня, коли ми
разом із дівчатами з «Віхоли» пишемо цю книжку, вона
народила чудову дівчинку й дала згоду на розповідь про неї в
цьому виданні). В перший же день війни вона написала мені,
що йде у волонтерство, наступними днями писала, що ця
діяльність поглинула її повністю, і більше вона не думає ні
про що. І це також про те, як працює тривога. На певну
критичну кількість тривоги наше тіло каже нам: «Іди й дій,
іди, роби щось». Так моя клієнтка почала волонтерити, і тепер
почувається дуже добре, бо тривога сконтактувала з її
реальністю, і вона почала діяти для того, щоб із цією
тривогою справлятися.
Тривога бере участь у всіх наших рішеннях, зокрема таких,
як протистояти війні, боротися на війні, але не забуваймо, що
це тільки один спосіб. Для мене зараз критично важливо
говорити про те, що напад — це лише один зі способів
реагування на тривогу. В наступному розділі я говоритиму
про почуття провини й попередньо наголошу, що це найгірше
почуття, з яким ми стикнулися у цій війні, набагато гірше за
тривогу, ненависть чи депресію. Тому, щоб розуміти
наступний розділ, нам дуже важливо усвідомити: напад — це
лише один зі способів справитися з тривогою, лише один.
Запам’ятайте: тривога + + сила = напад, рішення «я іду
боротися».
Другий спосіб справлятися з тривогою — втеча. Це
надзвичайно розумний спосіб, дуже правильний, такий
самий правильний, як і напад. Цей спосіб про всіх тих, хто в
перший день пакував свої сумки чи просто їхав на вокзал,
ішов до своїх автівок чи автобусів, щоб утекти від війни.
Тікати від війни є абсолютною нормою, абсолютною
нормальною відповіддю на ту небезпеку, що постала в нашій
країні, на ту небезпеку, яку в нашу країну принесла російська
федерація.
Рішення тікати призвело до величезної кількості
переселенців як на території України, так і за її межами. Чи це
нормально? Відповідь на це запитання однозначна: звісно, це
нормально. Рятувати своє життя від війни — це функція
нашої тривоги. А вона вмонтована в нашу психіку, щоб
берегти нас, адже наше життя для нашої психіки є
абсолютною цінністю, бо коли немає нас — немає що
рятувати. Ось чому тікати від війни в будь-який спосіб
будь-кому — нормально. Я розумію, що це може бути
першою дилемою цього розділу, тому повторюся: для будь-
кого — жінок, чоловіків, дітей, усіх, хто обрав утечу від війни,
— це є нормою. Психотерапія не має у своєму розпорядженні
такого інструмента, як засудження когось, на відміну від
засудження самої війни, засудження рф за напад, засудження
воєнних злочинців, окупантів і всіх, хто цій війні сприяє.
Втеча — це просто спосіб відреагувати на тривогу, не більше
й не менше; це спроба врятувати своє життя. Я мушу
повторювати раз за разом, бо це дуже важливий наратив
цього розділу: є різні способи реагування на тривогу, і всі
вони добрі.
Перший спосіб — напад, другий — втеча, третій —
завмирання. Коли ми завмираємо, розгублюємося й не
знаємо, що робити, не можемо вирішити, залишати свої
домівки, кудись рухатися чи лишатися, ми просто
завмираємо й не робимо нічого. Згадаймо себе в перші дні:
ми просто сиділи й скролили свої телефони, і для багатьох з
нас це було єдиним завданням — сидіти в телефоні й
відстежувати, що відбувається. Щоб мати хоч якусь
крапельку контролю над реальністю, яка повністю
розламалася в цей день. Тому завмирання також є добрим
способом.
Маю також зауважити, що одним із проявів нашого
завмирання може бути замороження емоцій на певний час.
Це один зі способів справлятися з емоціями, бо їх так багато і
вони всі такі складні, що наша психіка вирішує для себе, що
зараз не може впоратися з їхнім обсягом, тому консервує це.
Це одночасно і добре, і погано. Так, замороження емоцій
допомагає нам протриматися тут і тепер, і це добре, але з
іншого боку, ці емоції десь залишаються, і в психотерапії ми
намагатимемося їх дістати, дозволити собі їх відчувати. Але
це в жодному разі не рекомендація під час війни. Я не можу
вам порадити зараз відкрити свої емоції й відчувати, ви зараз
експерти вашої ситуації, і якщо ви заморожені, то це також
норма. Одного разу, коли буде потреба прожити їх, ви
зможете до них повернутися, але тільки тоді, коли у вас буде
достатньо ресурсу. Якщо сьогодні ми перебуваємо в такому
стані, то це окей, але я дослухався б до себе: чи не
створюється забагато напруги, якщо я мушу постійно
стримувати себе? Якщо все добре нині, то нехай ці емоції
залишаються замороженими, це не означає, що я від’єднуюся
від реальності, я перебуваю в контексті війни, але не
намагаюся її відчути.
Якщо говорити про перелічені способи в час війни (напад,
втеча, завмирання), то зрозуміло, що за весь час війни (а
повномасштабна війна станом на день, коли ми робимо запис
цього розділу, триває вже третій місяць) ці способи можуть
змінюватися. Ми знаємо, що в перший день можемо
завмерти, а в інший — збирати валізи і їхати за кордон, і
знаємо, що ще за якийсь час можемо повернутися назад, в
Україну, щоб боротися. Є безліч людей у світі, які за два
місяці змінювали ці способи з одного на інший — і це також
норма.
Способи реагування на тривогу можуть змінюватися з
часом. Час — це перша змінна, перший показник, за яким
можуть змінюватися наші способи реагування на тривогу.
Другий показник — обставини. Свого часу в багатьох
регіонах України був такий жарт:
— Поїдемо, коли йобне.
Йобнуло вперше:
— Поїдемо, коли йобне ще раз.
Прилетіло вдруге:
— Точно поїдемо, коли йобне в мою хату.
Обставини дуже змінюють наше ставлення до небезпеки й
до того, що ми робитимемо в такій ситуації. Коли ворог
близько і у твоїх руках є зброя, ти можеш нападати у
відповідь. Коли ти в полоні, то, вочевидь, гратися в героя
заборонено, треба поводитися максимально обережно, аби
врятувати своє життя, і якщо є змога втекти, ми намагаємося
вирватися. Коли у твій дім заходять російські орки, коли вони
тебе ґвалтують, ти можеш завмерти, тобто обрати третій
спосіб, а коли вони йдуть і ти можеш утекти, ти тікаєш. Якщо
ти відчуватимеш бажання помсти й матимеш на це сили, то
робитимеш щось у відповідь, аби помститися. Напад-втеча--
завмирання. Ці три способи можуть змінюватися залежно від
часу чи місця, у яких ми перебуваємо.
Місце як таке дуже впливає на нашу тривожність і наші дії.
Так, звісно, хай де ми є, ми відчуваємо величезну тривогу.
Небезпека й тривога — це сьогодні код нації, того, що
відчуваємо ми всі. Тож зараз надзвичайно важливо не
знецінити переживань кожного українця. Ми всі відчуваємо
щось подібне, але, вочевидь, специфіка цих відчуттів
відрізнятиметься залежно від місця нашого перебування.
Насамперед ідеться про тих, хто за кордоном, і тих, хто
перебуває в Україні. Чому? Бо коли ти в Україні — ти
всередині ситуації, всю війну, яка відчувається навіть у
повітрі, ти переживаєш у безпосередньому доступі:
спускаєшся в укриття, чекаєш на приліт ракет чи інших
снарядів тощо. Ти тут. В Україні — це значить в окупації, на
лінії фронту або ж на умовно безпечних територіях. У будь-
якому разі ти так чи інакше стаєш учасником того
безпосереднього досвіду війни, що триває тут і зараз. У мене
є пара клієнтів з Маріуполя, які мають досвід облоги міста,
коли вони були відрізані від зовнішнього світу. Весь цей час
вони бачили лише війну в Маріуполі, їхня війна відбувалася в
цьому місті, вони переймалися тим, чи вистоїть будинок, у
якому вони живуть, турбувалися, де зарядити телефон і як
готувати їжу, бо не було ні світла, ні газу. Вони думали про те,
як вижити і як спілкуватися з іншими. Це досвід, пов’язаний
з виживанням. Тут, на заході країни, ми маємо інші
переживання, переживання дії: ми думаємо про те, що
мусимо ходити на роботу, волонтерити, постійно щось
робити, аби допомогти; так, ми не під обстрілами, як люди в
Харкові чи Маріуполі, але теж перебуваємо в контексті війни.
Коли ж ти перебуваєш за кордоном, то бачиш свою Україну
в огні, і все те, що в ній відбувається, проживаєш як щось, що
відбувається саме з тобою. Це не про те, що хтось відчуває
більше, а хтось — менше, це різне. Ми всі проживаємо різні
відчуття, та на відміну від тих, хто перебуває в країні й
проживає особистий досвід війни, той, хто за кордоном,
такого досвіду не має, зате спостерігає за всім, усе бачить — і
тривожиться ще більше, бо що далі ти, то більше охопленої
вогнем країни тобі видно, ніж коли ти безпосередньо на місці
й бачиш лише з якогось певного кута. Ти відчуваєш себе ще
більше наляканим, бо не розумієш, як це можливо.
Переживання емпіричного досвіду призводить до того, що
людина звикає до того, що відбувається, адаптується до
тривоги. За кордоном ти не можеш адаптуватися до
тривоги, бо в тебе немає емпіричного досвіду, щоб до неї
адаптуватися. Тому твоя тривога постійна, і якщо додати до
неї ще почуття провини, а воно там завжди є, то тривога
зросте максимально сильно. Перебуваючи в Україні, ти
отримуєш певний досвід, за кордоном ти спостерігаєш за
досвідом. А спостереження — це ще один додатковий чинник
безпорадності, бо, перебуваючи на місці, ти можеш собі
зарадити: спускаєшся у підвал, готуєш собі їжу, дієш,
виживаєш — ти адаптуєшся. За кордоном ти почуваєшся
безпорадним, бо нічого не можеш зробити. Ти тільки
дивишся і не маєш ані досвіду, ані відчуття, наскільки все це
безпечно чи небезпечно. І тому тобі все завжди
здаватиметься значно жахливішим, коли ти далеко.
Можна перенести цю розмову і в іншу площину: відчуття
тривоги та, відповідно, реагування тих, хто на фронті, і тих,
хто в тилу, наприклад, дружин і чоловіків тих, хто пішов на
фронт. На фронті у тебе два завдання — вижити й не підвести
побратима. Є обстріли — небезпечно, нема обстрілів —
безпечно, твій мозок перемикається з одного стану на інший.
А от коли ти перебуваєш у стані очікування, наприклад,
чекаєш свого чоловіка, тата, доньку, маму, сестру — ти ніколи
не знаєш, у безпеці вони зараз чи ні, твій мозок завжди
ввімкнений на «небезпеці». От зараз тобі зателефонували — і
все окей, але ж ти не знаєш, чи в той момент, коли поклали
слухавку, не почався обстріл, та й загалом тобі не може бути
відомо, коли він почнеться, тому ти постійно в тривожному
очікуванні.
Ось чому зазвичай ті, хто на передовій, мають менше
тривоги: бо в них є відповідний емпіричний досвід, і вони
перемикаються з одного стану на інший — «безпечно» /
«небезпечно», на відміну від тих, хто чекає на них удома. І ось
чому в тих, хто перебуває в стані очікування за кордоном і
взагалі не має жодного досвіду війни, тривога розганяється
надзвичайно.
І все одно я не казав би, що люди за кордоном відчувають
більше тривоги, ніж ті, хто в Україні, бо це буде
несправедливо. Я скажу, що ми відчуваємо тривогу різного
роду. Тривога людей в Україні підкріплена емпіричним
досвідом, а тривога людей за кордоном — ні, тому вона може
відчуватись, як задушливіша, тому все може видаватися
страшнішим.
Також у людей за кордоном додаються нові види клопотів:
адаптація, почуття провини, втома, що може посилювати
тривогу, хоча, справедливо стверджувати, що люди в Україні
мають ті самі виклики. Отож усе-таки тривога буде різною,
але ми не стверджуємо, що є категорія людей, яка
тривожиться «більше» чи «менше».

Будь-яка емоційна реакція на війну —

нормальна
Повертаючись до наших способів реагування на тривогу,
вважаю не зайвим нагадати ще раз, що їх є три: напад, втеча і
завмирання. І ще раз наголосити: всі три способи реагування
є нормальними. У кожній окремій ситуації ми обиратимемо
свій спосіб залежно від часу, обставин, місця й наших
 у
ресурсів, тобто залежно від того, чи маємо ми силу щось
робити. У цій книжці окремий розділ присвячено ресурсам,
де ми поговоримо про те, що мати багато ресурсу дуже легко
на початку війни і дуже складно — на третьому місяці, коли
він вичерпується. І від того, наскільки я зараз маю внутрішню
силу, наскільки я сьогодні справляюся зі своїми емоціями,
залежатиме тип моєї реакції.
Найперше й найважливіше в цьому розділі: будь-яка
емоційна реакція є нормальною на ненормальні обставини
війни. Але емоції не дорівнюють поведінці.
Певно, це одне з найважливіших послань, яке я хочу
закласти в цю книжку. Ненормальним у наших обставинах є
лише сам факт війни. Будь-яка наша реакція на цю війну є
абсолютно нормальною. Хай би як ми обирали, хай би що ми
обирали — це буде просто відповіддю на ту небезпеку, яка
сьогодні прийшла на територію України. Проте ми також
приймаємо факт, що наша поведінка може бути хибною,
злочинною, невиправданою. Ми поговоримо про це більше в
розділі про злість. Зараз лише нагадую, що інколи немає
правильного вибору, а будь-який вибір може бути
неправильним — у цьому й полягає суть війни: ми не знаємо,
як діяти правильно, тому намагаємося не ранжувати нашу
поведінку згідно з критерієм «правильно/неправильно».
У книжці «Стіни в моїй голові» ми говорили про те, як
відрізнити нормальну тривогу від тривожного розладу, і
зокрема зазначали, що тривожний розлад починається там,
де тривога починає заважати нам жити, перешкоджати
нормальному функціонуванню, коли вона з’являється там, де
небезпеки немає, а ми все одно її відчуваємо, там, де немає
відповідності між рівнем небезпеки і тривогою. Усе це так,
проте сьогодні рівень тривожності зріс в усіх нас саме через
повномасштабний наступ російської федерації. Рівень
небезпеки є дуже високим (для нашої психіки — фактично
абсолютним), бо ніхто не готувався до життя у воєнний час.
Це друга важлива теза цього розділу: те, що в усіх нас
сьогодні максимально високий рівень тривожності, не
означає, що в нас є проблеми з психікою. У нас немає
тривожного розладу. Сьогодні мати високий рівень
тривожності — це адекватно реагувати на події, які
відбуваються в Україні. А в Україні відбувається війна,
справжня повномасштабна війна. Вона триває вже вісім
років, зі своїми активними фазами й затишшями, але тепер це
повномасштабний наступ, коли вся наша країна палає, а від
ворожих ракет немає де сховатися на її території.
Підвищений рівень небезпеки зараз для нас є нормою. Ми
всі ходимо збудженіші, трохи настроженіші й значно
обережніше дивимося на довколишній світ, ніж зазвичай. Це
все пояснюється тим, що за тривожність відповідає
мигдалеподібне тіло, яке керується радше інстинктами, ніж
нашою свідомістю. Мигдалеподібне тіло вмикається миттєво:
ми реагуємо майже одразу, бо мигдалеподібне тіло не має
права чекати чи думати. Воно ввімкнулося у відповідь на
небезпеку й намагається нас урятувати, тож унаслідок його
роботи ми або втікаємо, або нападаємо, або ж завмираємо. А
от вимикається мигдалеподібне тіло дуже довго. Тобто коли
24 лютого ми одномоментно втратили відчуття безпеки,
мигдалеподібне тіло різко ввімкнулося, проте тепер йому
потрібно значно більше часу, аби знову вимкнутися. Тому ми
напруженіші, відчуваємо більше тривоги. Все це, звісно,
матиме свої довготривалі наслідки. Зараз ми можемо
говорити лише про кілька місяців, а наслідки
стосуватимуться значно довготриваліших періодів.
Ми також бачимо, що тривожні стани, в яких ми
перебуваємо, призводять до емоційних зривів, депресивних
станів, збільшення тривожних розладів. У якусь мить ми таки
перетинаємо цю межу, тривога починає заважати нам жити,
вона призводить до того, що в нас з’являються різні страхи.
Фактично, все, що нас тривожило до війни, може проростати
з новою силою, бо психологічний імунітет ослаблений. Тому в
багатьох з нас тривожні розлади можуть починати розквітати
саме зараз. Для інших же мобілізація стану призводить до
кращого функціонування й до менших проявів емоцій — за
принципом, що настав час дій, отже, немає часу для тривоги.
Коли ми говоримо про війну, то важливо ще раз нагадати:
підвищений рівень тривожності — це нормально; тривога
тримається довгий час, і нормально, що це призводить до
виснаження, а виснаження може мати різні наслідки —
депресивні стани, тривожні розлади, емоційні зриви. Тому
нам треба пильнувати себе.
Де межа між високим рівнем тривожності під час війни й
тривожним розладом? Насправді чіткої відповіді на це
питання немає. Критерії тривожних розладів і за нормальних
(у нашому випадку — мирних) умов досить розмиті, а зараз
про це говорити ще складніше. Тому можна спробувати
відштовхуватися від критерію «Чи можу я забезпечувати своє
функціонування зараз?». Якщо можу, то поки все окей, якщо
ж я не можу зробити базові, необхідні для мого виживання
дії, то це дзвіночки небезпечні. Але не варто забувати, що
насамперед треба запитувати себе: коли ця тривога починає
заважати жити саме мені? Це можу визначити тільки я. А ще
в умовах війни нам заважає жити все, бо ми не маємо бути в
таких умовах. Те, як ми живемо сьогодні, — не норма. Тому
ми знову вертаємося на початок: ненормальними зараз є
тільки обставини, сама війна, а будь-яка наша реакція
сьогодні є нормальною. Проте якщо ми бачимо, що
тривожність така висока, що не можемо функціонувати,
треба подумати про звернення по допомогу. Інколи це
медикаменти, інколи — кризові консультації, інколи —
психотерапія.
Двадцять четвертого лютого 2022 року, з початком
повномасштабного витка війни, ми всі втратили нашу базову
потребу — відчуття безпеки. Відчуття безпеки — це одна з
глибинних речей, необхідних для нашого функціонування.
Всі ми потребуємо цього відчуття, всі ми потребуємо знати,
що коли відчиняємо двері свого дому, за ними — наш світ, а в
ньому — земля під ногами. Якби не це знання, ми ніколи не
були б спокійними. Відчуття безпеки — базова річ, аби
продовжувати життя. Війна це відчуття забрала. Вона
прийшла й заявила: коли ти відчиниш двері, за ними може не
виявитися твого світу. І коли сьогодні ми говоримо про
зруйнований Маріуполь, ми маємо на увазі, що в ньому
більше немає того світу взагалі: ти відчиняєш двері (якщо
взагалі є що відчиняти), а там більше немає твого світу, а
отже, немає твого найбазовішого відчуття, яке дає основу для
того, щоб ти міг нормально функціонувати. Говорити в такий
момент про те, що є нормою, а що — ні, дуже складно. Ось
чому ми говоримо, що під час війни діємо не завжди логічно,
не так, як ми діяли б, якби війни не було.
Наше головне завдання — не засуджувати поведінку тих,
хто змагається з війною. В жодному разі. Це також один з
основних посилів цієї війни. Кожен учиться виживати так, як
йому до снаги. Звісно, є загальні речі, які ми вочевидь не
можемо допускати й толерувати, наприклад, відверта
колаборація з ворогом. Це жахливе слово, але треба його
розуміти правильно. Коли ворог заходить у твій дім і
приставляє тобі автомат до скроні, ти приготуєш йому їсти,
покладеш його спати, пратимеш його одяг. Можливо, ти
будеш зґвалтованим чи зґвалтованою. Чи можна це назвати
колаборацією? Ні, це спосіб вижити. Ми маємо розуміти, що
такі події мають місце в нашій реальності, і правильної
поведінки, правильної реакції немає. Наша психіка, яка
втратила відчуття безпеки, хапається за будь-яку соломинку,
щоб вижити, щоб продовжити своє життя. Про колаборацію
ми говоримо тоді, коли людина робить свідомий вибір
допомагати ворогу, ставати коригувальником вогню чи
працювати з ворожою владою. Але свідомий вибір і наше
бажання вижити — не те саме.
Відчуття безпеки втратили ми всі. І йдеться не лише про ті
місця, куди ворог прийшов фізично. Для прикладу, ми
можемо говорити про захід країни, куди ворог не прийшов,
де немає артилерійських обстрілів, а проте відчуття безпеки
втрачене й тут, бо змінилося абсолютно все. Багато хто з нас
утратив роботу й можливість забезпечувати сім’ю, багато в
кого більше немає свого житла, порушено ритм життя, багато
хто розлучився з родиною. Відчуття безпеки втрачене на всіх
рівнях. Ми не знаємо, чи доживемо до завтра, чи психопату 1
з уральського бункера не прийде в голову запустити ракету з
ядерною боєголовкою на Львів просто тому, що він
«бандерівський». Ми ж не знаємо взагалі нічого. Ми
розуміємо, що ця думка безглузда, але також усвідомлюємо,
що починати війну в Україні було абсурдно, адже наша країна
нікому не загрожувала.
Поряд зі втратою відчуття безпеки ми всі втратили відчуття
контролю. Контроль — це також один з головних аспектів,
щоб ми могли добре функціонувати у своєму житті. Ми
контролювали все, що тільки можна було. Графіки, гроші,
навчання наших дітей, місце нашої роботи, шляхи нашого
розвитку. Контроль також дає відчуття безпеки. І ми це
втратили. Ми більше не знаємо, що чекає нас сьогодні, що —
завтра. Все може зламатися в будь-який момент. І на цьому
стиці — втрати контролю й утрати відчуття безпеки —
з’являється підвищена тривожність. Нам треба тільки
прийняти факт, що ми вчимося жити з цим підвищенням.
Українцям до цього не звикати. Лише наше покоління
пережило дві революції, пандемію ковіду, фінансові кризи,
коли стрибок долара в одну мить знищив наші заощадження.
Все це про тривогу. Ми мали тривогу через країну, якою
керували такі монстри, як Янукович, бо вже давно могли
стати частиною рф.
Тривоги в Україні дуже багато. І є тривога щодо війни. Дуже
важливою є перша фаза цієї війни — 2014–2015 роки, бо в цей
час було багато наших воїнів, волонтерів, людей, які знали
правду, але водночас було не мало й тих, хто заперечував
реальність війни. Надто багато людей упродовж останніх
восьми років заплющували очі на те, що відбувається, всі
нібито казали «Крим наш», говорили про тимчасово
окуповані території, але не можна стверджувати, щоб аж так
багато думали про все це (звісно, ця теза не стосується всіх і
не має засуджувального характеру). Сьогодні ж ніхто не може
собі дозволити забувати, зараз неможливо забути. Події, які
зараз відбуваються, є історичними, вони назавжди змінять
кожного з нас. Життя кожного, хто зараз читає цю книжку,
змінилося 24 лютого. І ще один день, наш день перемоги,
стане ще одним днем народження України. Але й той перший
день, 24 лютого, залишиться з нами назавжди. Бо все
змінилося, безпрецедентно й незворотно. Наша тривожність
зросла, але, зрештою, вона починалася не з нуля. Українці-
все-таки були тривожнішими за мешканців інших
європейських країн, які не знали війни й революцій у цьому
поколінні. Тому їхній спокій є значно більшим, ніж наш.
До тривоги звикаєш, мозок адаптується до всього, і до
тривоги також. Ми звикаємо бути настороженішими,
частіше роззиратися навколо. Ми звикаємо більше думати
про те, що відбувається, як побачити небезпеку, розпізнати її.
Ми вчимося жити нинішнім днем, не планувати на багато
часу вперед. Думаю, ніхто з нас немає суперпланів, як-от
купівля квартири до літа, видання десяти книг чи поїздка на
море. Ми знаємо, що можемо робити щось тільки тут і тепер,
сьогодні. Що насправді в нас є тільки наше сьогодні. Тому
тривога є нормою. До неї треба ставитися, як до частини
свого сьогодення, тривоги не треба боятися. Тривога захищає
нас від небезпеки, сигналізує нам, мобілізує нас, щоб ми щось
робили. Пам’ятайте: є три способи реагування на тривогу й
усі ці способи є нормальними.
Процес адаптації — це одна з наших базових функцій, ми
адаптуємося до різних умов. Наша психіка стає менш
чутливою до деяких моментів, а до інших, навпаки, більш
вразливою. Будь-яка адаптація — це спосіб загартування,
тривожні процеси стають для нас зрозумілішими, із чимось
стає легше справлятися, і десь ми бачитимемо небезпеку там,
де не бачать її інші. Адаптація відбувається повільно, крок за
кроком, і якогось алгоритму немає. Ми просто вчимося
проживати свою тривогу.
Розкажу одну історію, щоб проілюструвати процес
адаптації. Одного разу в мене було заняття з групою мам, які
мають дітей з особливими потребами. Ми говорили про те,
що треба поповнювати внутрішній ресурс, аби бути
сильнішими, розмовляли про те, що ось уже весна, треба
їхати на город. За тиждень після того заняття ми з ними
зустрілися знову, й одна з мам розповіла, що таки поїхала
наступного дня на дачу під Львовом. Вони раділи, працювали
в саду, аж раптом почули свист, підняли голову й побачили,
як над ними на дуже низькій висоті летять дві крилаті ракети.
Я спитав, чи було їй страшно, і мама відповіла, що ні,
страшно не було, бо вона розуміла — ці ракети летять не
сюди. Але водночас це величезне відчуття безпорадності,
усвідомлення того, що буде біда, а ти нічого не можеш із цим
удіяти. Я собі думаю: коли ти бачиш ракети, то те, що в тебе
зламалася мотика чи квіточка в саду не розцвіла, починає
дратувати якось менше, ніж це було б за звичайних умов, ти
починаєш менше на це реагувати. Ось, власне, те, як ми
адаптуємося до тривоги. Що сильніший подразник, то інші
подразники тривоги, які були актуальними на той момент,
стають менш важливими. Тому зі збільшенням накалу,
серйозності тривоги інші тривоги втрачають свою значущість
для нас. Звісно, це доповнюється індивідуальними
особливостями кожного з нас, бо ми всі різнотривожні, ми
всі маємо різний рівень тривоги, і це також нормально.
Люди народжуються з різним базовим рівнем реагування на
тривогу. А ще ми по-різному будемо реагувати на ту саму
подію в різних обставинах. Про це також варто пам’ятати,
адже всі ми маємо різну нервову систему, різний особистий
життєвий досвід, який кожного з нас зробив більш чи менш
загартованим до певних подій.
Тож, говорячи про тривогу й адаптацію, важливо
враховувати нашу біологію, попередній досвід (до 24 лютого),
а також те, де ми були того дня і який досвід здобували весь
цей час. Звісно, зараз ми в загальних рисах стверджуємо, що
відчуваємо тривогу всі без винятку, але очевидно, що досвід
утечі з-під обстрілів у Харкові й досвід виїзду зі Львова — не
те саме, це дуже різні досвіди, що впливатимуть потім на
нашу реакцію. Наша психіка загартовується, стає сильнішою,
адже ми бачили щось, що є справжньою небезпекою. Коли ти
бачиш, як над тобою летять крилаті ракети, то багато раніше
тривожних речей стають не такими тривожними. Можлива й
інша реакція, коли ти, навпаки, гіперболізуєш поточні
справи, аби думати про загублений ґудзик, а не крилаті
ракети й те, що тобі загрожує реальна небезпека, з якою ти не
можеш упоратися. Це вже не про адаптацію психіки, а радше
про її захисний механізм. І це також буде нормою, якщо ми не
починаємо заперечувати війну як таку, поки не почнемо
говорити, що нічого такого не відбувається. Важливо
пам’ятати: ми не засуджуємо людей, які так роблять, ми
нікого не засуджуємо, ми засуджуємо тільки війну й рф.
Заперечення — це також спосіб не бачити, не хотіти бачити
війну, бо ми не вміємо справлятися з цими емоціями та
тривогою. Це не надто добрий спосіб передусім для нас
самих, але зараз особливо важливо не розділяти українців
на тих, хто реагує правильно, і на тих, хто реагує
неправильно. Ми всі реагуємо правильно, навіть якщо
реагуємо по-різному.
Говорячи про тривогу, треба зауважити ще один момент —
згадати про наші цінності. Бо тривога може залежати і від
того, що для нас важливо. Для когось не буде тривожною
втрата житла, бо він розумітиме, що це лише житло, а для
когось цінність житла буде високою, бо це дім, у якому ми
зростали, плекали сімейний затишок. І тоді ми по-різному
ставитимемося до того, що відбувається. Для когось буде
жахливішим бачити ракети, бо одного разу ці ракети
вибухали довкола тебе, поки ти сидів в укритті. Для когось же
побачити ті ракети — це зустріч з теперішньою реальністю.
Ми часто говоримо про безпечні й небезпечні місця в
Україні. Подумайте: чи безпечно було стояти на тому городі з
попередньої історії й дивитися на ракети? Достатньо
безпечно. Але запитайте будь-кого, хто зараз за кордоном, чи
хотів би він опинитися на цьому місці й чи вважає він це
місце, цей город безпечним. Думаю, що небагато людей
погодилося б працювати на цій ділянці. Відчуття безпеки
дуже залежить від нашого досвіду й місця перебування.
Хочемо ми цього чи ні, але звикаємо до тривоги, бо в нас
немає вибору. Наша тривога перетворюється на норму. Так,
для багатьох людей у світі це було б неприпустимо — стояти
на городі й дивитися на крилаті ракети, які летять
бомбардувати твоє місто. Для багатьох людей у світі це стало
би початком жаху в їхньому житті, в них виникло би бажання
втекти і врятуватися. Але не для нас. Пані, стоячи на тому
городі, відчула безпорадність, адже ми не військові й не
можемо збити цю ракету, але паніки вона не відчувала, не
вирішила тікати, після цього вона просто повернулася
додому, у Львів.
Високий рівень тривожності адаптує нашу психіку. Ми
говоримо саме про процес проживання моментів тривоги —
стикання з ними й проживання. Від цього залежатиме наше
ставлення до наступних тривожних моментів. Але, знову-
таки, ця адаптація не гарантує нічого, ми можемо бути
максимально загартовані, але в один момент одна остання
крапля вирішує все. Ось ти бачиш пораненого — і вся твоя
адаптація зникає, ти провалюєшся у депресію, відчай,
безнадію, величезну втому, летиш у безвихідь, усвідомлюєш
глобальність жаху, що відбувається навколо.
Окреме питання: як війну проживають ті, хто вже мав
травматичний досвід, люди, які раніше стикалися з
депресіями чи ПТСР (посттравматичний стресовий розлад),
пов’язаними з війною в Україні? Не всі, хто переживав
вимушене переселення у 2014–2015 роках, хто повернувся з
війни, хто був під обстрілами, мали ПТСР, і не всі з них мали
депресію, але всі вони проходили адаптаційний період,
процес пристосування до нового життя. Тому від цього й
залежатиме їхня реакція. У когось теперішні події викличуть
величезне відчуття втоми, адже ти тільки налагодив своє
життя, і тут знову стається те саме, що й роки тому. А хтось,
навпаки, видихне: ми вже це проживали, ми знаємо, як зараз
діяти.
Дуже важливо розуміти, що якщо в тебе є невилікуваний
ПТСР, то нові травми можуть ставати тригерами до
повернення в той жах. Якщо ж ПТСР вилікували або його не
було, то реакції можуть бути дуже різними. Може бути
ретравматизація (це повторна травматизація, схожа на
попередню), і тоді стан людини погіршується, а може
ввімкнутися адаптаційний механізм «Я знаю, що робити».
Ретравматизація зараз — це, на жаль, реальність багатьох
людей, які мали травматичний досвід. З депресією схожа
історія — для когось вона поглибиться, а для когось яскравий
вибух чогось нового приведе до того, що психіка зрушиться й
людина почне рухатися далі. Це як моя клієнтка з тривожним
розладом, яка у момент кризи, 24 лютого, почала волонтерити
й почувається найкраще, бо вона при ділі. Так само може
бути з нашою депресією. Але якщо я можу судити за моїми
клієнтами на третій місяць війни, то мушу визнати, що
депресії поглиблюються через величезне виснаження, втому й
зміну обставин. Депресій зараз не лише дуже багато, вони ще
й стали дзвінкішими, відчутнішими, розпачливішими. Тож,
так, підозрюю, що люди, які мали депресію, можуть відчути її
поглиблення.

Як справлятися з тривогою під час війни?

Якщо ми кажемо, що тривога є нормою й що вона зростає
під час війни, це не означає, що нам нічого не треба з нею
робити. З нашими емоціями потрібно справлятися, потрібно
їх проживати, давати собі з ними раду. Аби зрозуміти, як дати
раду тривозі, треба згадати одну загальну схему: ситуація —
думка — емоція — поведінка.
Перше — ситуація. Війна. Це те, що відбувається в нашій
холодній реальності, і вона не запитує, подобається нам це чи
ні. Ситуація просто відбувається: ковід це чи війна, чи
виверження вулкана, чи падіння метеорита. Для світу
глобально це просто ситуації, що склалися. Світ переживав їх
дуже багато і не має до них особливого трепету.
Друге — наші думки щодо ситуації, ставлення до неї.
Відповідно до того, що ми думатимемо про ситуацію, це
викликатиме в нас певні емоції (третій пункт).
 Емоції спричинятимуть нашу поведінку.
Ситуація — думка — емоція — поведінка
Для боротьби з тривогою ми активно використовуватимемо
саме цю схему.
Один з найкращих способів боротьби з тривогою на
когнітивному рівні (думки) — це вести щоденник війни. Для
мене це один із ключових способів долати тривожність під
час війни. Немає значення, коли вийшла ця книжка, коли
вона потрапила вам до рук, немає значення, чи триває ще
війна, я також не знаю, в якій вона зараз фазі, в якому ви
стані, але якщо сьогодні ви відкриєте блокнот чи створите
новий документ на лептопі і просто почнете записувати, що
сьогодні з вами відбувається, це буде одним з найкращих
способів справлятися зі своїми емоціями в довготривалій
перспективі.
Як вести такий щоденник? Дуже просто. Я сам веду його з
першого дня й думаю, що цей щоденник багато в чому
дозволив мені не збожеволіти від усього, що відбувається
навколо. Ти просто сідаєш, відкриваєш блокнот чи свій
документ, дивишся кілька хвилин на ручку чи клавіатуру. В
цей момент ти ще не знаєш, про що писатимеш, але можеш
занотувати будь-що, будь-яку думку, що спала першою.
Наприклад: «Мені дуже хуйово». І поставити крапку. Інколи
цього може бути достатньо. Але інколи хочеться написати ще
друге речення. «Я не розумію, що робити», «Я дуже
наляканий / налякана», «Я в розпачі», «Мені дуже страшно»,
«Я дуже боюся». Ти зможеш написати, чого боїшся: «Моя
сім’я поїхала, я залишився сам», «Усе навколо розвалюється»,
«У мене з’являються страхи, чи Україна зможе перемогти в
цій війні» тощо. Все, що є у вашій голові, весь хаос ваших
думок може лягти на папір. Бажано заповнювати щоденник
регулярно, щодня. Це може бути одне речення, текст на
кілька сторінок, одне слово — щоразу це буде по-різному.
Якщо ви почнете вести цей щоденник, ви побачите, що у вас
з’являються теми кожного дня, і усвідомите, що кожного дня
прописуєте якісь інші аспекти того, що з вами відбувається.
Все виписане — це такий спосіб опрацювання, називання
своїх емоцій, відчуттів і переживань, спосіб їх
упорядковувати. Сьогодні ми написали про свою велику
безпорадність, і ось ми побачили цю безпорадність, а
наступного дня писатимемо про злість, ненависть — і
побачимо цю злість і ненависть, ще за тиждень напишемо про
самотність — і побачимо цю самотність.
Перша функція щоденника — це впорядкування хаосу
тривоги. Тривога, а також уся гойдалка наших емоцій
створюють дуже багато хаосу в нашій голові. Щоденник
дозволяє цей хаос упорядковувати. Немає значення, як ви
пишете, не зважайте на помилки чи добір слів. Ви можете
писати Божою мовою, можете — ельфійською, можете писати
мовою матюків. Усе це не має значення. Має значення лише
те, що всередині вас, як воно десь виливається і
впорядковується. Щоденник допомагає побачити, як
змінюється наша реальність, наше ставлення й наші стани.
Ми бачимо, що перші записи і нинішні — це дуже різні
нотатки, а отже, ми змінюємося, адаптуємося. Навколо нас
постійно щось відбувається, тому щоденник — це один з
найкращих способів справлятися з усіма нашими емоціями, з
тривогою. Фактично, це спосіб упорядковувати свої думки,
дистанціюватися від своєї тривоги, вилити її кудись,
побачити її збоку, не бути постійно в ній, побачити її окремо
від вас.
Ваш щоденник не мусить бути публічним, його не повинні
читати всі, це можуть бути ваші дуже особисті нотатки, де ви
пишете про дуже інтимні речі. Ваш щоденник — це також
спосіб зізнатися собі в цих речах. Про те, наскільки мені
страшно, яких я речей насправді боюся, що деколи мені
соромно за те, чого я боюся, що є страх мати ті страхи, які я
маю. Щоденник — це місце, де я можу собі в цьому зізнатися.
І це друга важлива функція щоденника — оприлюднити
весь спектр емоцій, усю тривогу, яка в нас є, найжахливіші
й найтемніші наші думки. Коли я собі в цьому зізнаюся, я
можу із цим щось робити, я не заховую ці емоції всередині
себе.
Третя функція щоденника — дати собі дозвіл на емоції.
На початку цього розділу я казав, що в нас з’явився ще один
день народження — 24 лютого, день, коли все змінилося. Але
до цього особливого дня ми вже мали певну кількість років
життя, певну кількість досвіду, і досить часто так
трапляється, що серед усього цього досвіду була й заборона
на емоції, заборона відчувати себе певним чином. Цей
щоденник також може бути способом дозволити собі
відчувати абсолютно все — від жахливого розпачу до
безкінечної надії, від депресивних станів до бажання сексу,
бажання свого тіла, від бажання смерті москалям до
безмежного відчаю, від захвату Збройними Силами України
до прокльонів колаборантам чи тим, хто підторговує на війні
гуманітаркою. У своєму щоденнику я можу вмістити всі свої
почуття, я можу все відчувати, бо я людина, яка може все
відчувати, в мені все це поміщається, це все моє. Емоції — це
норма, емоції — це фізіологічна реакція організму на події
зовнішнього чи внутрішнього світу. Немає правильних чи
неправильних емоцій. Дозволяючи цим емоціям відбуватися,
я звільняюся від них, припиняю бути їхнім рабом, тепер я
можу з ними працювати.
Четверта функція щоденника — розібратися, що з цього
всього є правдою, а що — неправдою. Так я можу проводити
певний аналіз. Тобто, крім емоційного мислення, вмикається
моє когнітивне, раціональне, я починаю думати, наскільки
реалістична та чи інша думка, страх. Зараз я спробую
подумати про те, чого зараз найбільше може боятися
українець чи українка, чого найбільше можу боятися в
умовах цієї війни я, які страхи я хотів би назвати в цьому
щоденнику. Я писатиму про ці страхи не в порядку їхньої
важливості, а в порядку того, як вони приходять мені в
голову.
Я записую ці думки, щоб ви побачили, чого ми боїмося і що
ви боїтеся цього не самі. Так, більшою чи меншою мірою, ми
всі цього боїмося, це страхи про всіх нас, і деякі з них є
справді дуже неприємними.

Страх смерті, страх того, що я помру на цій війні, не

переживу цієї війни, помру від кулі, від ракетного
обстрілу, загину під уламками, помру від хімічної
зброї. Я боюся, що цю війну я не переживу, і це дуже
страшно.
Страх, що цю війну не переживуть мої рідні, я
стикнуся з їхньою смертю й не знатиму, що із цим
робити.
Страх власної безпорадності перед лицем війни,
перед небезпекою. Страх безпорадності особисто в
мене надзвичайний. Моя сім’я, дружина й діти, зараз
у Німеччині, вони виїхали з України на одинадцятий
день війни, з перспективи сьогодні (26 квітня 2022
року), це було дуже давно, але водночас ми були
разом перші десять днів. Я пам’ятаю те відчуття
безпорадності, яке паралізувало мене, страх, що зараз
прилетить до нас, і я не дам собі ради зі своїми
дітьми, не зможу їм допомогти. Це був один з тих
страхів, який міг бути буквально таки зашморгом на
шиї, настільки це страшно — почуватися
безпорадним і не могти допомогти своїм дітям, не
врятувати їх, не бути сильним для них, не могти їх
урятувати від небезпеки.
Страх бути безпорадним перед обставинами, що
змінюються. Так, усі ми говоримо, що ненавидимо
москалів, нехай вони поздихають, смерть усім і всяке
таке, всі ми такі войовничі й сміливі, але водночас
дуже страшно, що до тебе підійде російський солдат з
автоматом, і ти не зможеш ані кричати, ані чинити
опір і будеш змушений підкорятися. Це страшно —
підкорятися комусь проти своєї волі.
Страх почуватися слабким або слабкою, нікчемним у
цій війні.
Страх того, що мій виїзд за кордон означає, що я
зраджую Україну.
Страх, що мене не приймуть назад, в Україні, без
досвіду, який переживають ті, хто залишився. Страх,
що я стану непотрібною чи непотрібним у своїй
країні.
Страх отримати повістку. Це також один з тих
страхів, про які ми боїмося навіть уголос говорити.
Він тісно переплетений з почуттям провини.
Страх бути зґвалтованим або зґвалтованою. Це
величезний страх, що одного разу ми не зможемо
чинити опір, наше тіло буде поруйноване, наша
гідність буде розтоптана.
Страх утратити те, що ми наживали довгими роками,
житло, речі. І також міцно пов’язане з ним почуття
провини: нам важко зізнатися в цьому, бо ми
вважаємо, що люди втратили стільки всього, а ми тут
за свої книжки хвилюємось, та байдуже мало би бути
на ці книжки. Але ж інколи не байдуже.
Страх того, що Україна програє в цій війні. Ми
боїмося цього. Вочевидь, що ми всюди, на всіх
 фронтах: економічному, інформаційному,
військовому, побутовому, — говоримо про те, що
віримо в перемогу, що нас не цікавить нічого, крім
перемоги, але ми також страшенно боїмося, що
Україна може програти агресору, що путін може
перемогти.
Ми боїмося ядерної зброї, попри те що знаємо: це
ядерний шантаж, це лише блеф. Але ми точно
боїмося.
Ми боїмося економічного розвалу України після
війни.
Ми боїмося втратити свою професію.
Ми боїмося, що війна ніколи не закінчиться, що
відчуття безпеки не відновиться.
Ми боїмося, що навіть якщо війна зараз закінчиться,
то вона відновиться через три-п’ять років знову.

Ось наші страхи, які треба чесно описувати у своєму

щоденнику війни, бо коли ми доторкаємося них, коли
можемо проговорювати їх уголос, вони припиняють бути
сильнішими за нас. Тоді ми можемо кожен з них аналізувати.
Так я можу запропонувати вам виконати завдання: 1)
завести щоденник; 2) записати в ньому свої страхи
(подивитися на ті страхи, які я навів, і подумати, які з них
відгукуються вам, можливо, ви пригадаєте щось, що є цінним
особисто для вас); 3) продовжувати їх дописувати, не боятися
думати про ці страхи, стикатися з ними. Ось вони, перед
вами. Кожен з них жахливий і неприємний, і про нього
хочеться забути, але всі вони є в нас. І якщо я можу зараз
назвати стільки страхів, це значить, що всі ці страхи дуже
близько перебувають у свідомості кожного з нас, навіть якщо
ми про них не думаємо. Тому це надзвичайно важливе
завдання для нас — називати свої страхи й говорити про
них.
Це початкові кроки в боротьбі з тривогою. Перше — ви
записуєте все, що спадає на думку. Так, вище я навів наші
основні страхи, але ми ж не тільки про страхи думаємо, тож у
щоденнику записуйте всі ваші емоції, всі переживання. Друге
— ви робите акцент на найстрашніших думках, не боїтеся з
ними стикатися, ось вони. Ми можемо про них чесно
говорити й відчувати їх. І третє — зараз ми спробуємо
подумати про те, наскільки кожен з цих страхів є
реалістичним. У цій книжці зробити це неможливо, бо вона
пишеться в один день, редагується в інший, вийде ще в інший
день і потрапить до вас у зовсім інший проміжок часу, тому
актуальність моїх переживань стосовно цих страхів буде
іншою для вас і в контексті реальності, в якій ви триматиме
цю книжку в руках. Вочевидь, сьогодні мій страх
зґвалтування можна оцінити на 5 %, бо я живу у Львові й
імовірність того, що російські війська дійдуть до цього міста,
не така висока. Тому я припускаю 5 % імовірності, що це
взагалі може трапитися зі мною, навпроти записаного в
щоденнику страху бути зґвалтованим. Але вочевидь, що коли
ви триматиме цю книжку в руках може реалізуватися інший
мій страх — окупація України, тоді можливість бути
зґвалтованим я оцінюватиму інакше. А може бути й так, що
до того моменту, як ви триматимете цю книжку в руках, ми
вже святкуватимемо перемогу, тоді цей страх дорівнюватиме
0 %. Це завдання не має сталості на все життя, це завдання
поточного моменту. Я працюю з тривогою в цей
конкретний момент, тут, тепер і сьогодні. Кожен з нас може
подумати про тривоги, які хвилюють саме зараз, не про ті
страхи, які записані у цій книжці, а про особисті
переживання. Біля кожного з цих страхів поставте собі
позначку від 0 до 100, де 0 означатиме, що цього не може
статися, а 100 — що цей страх може реалізуватися наступної
миті.
Перше, що ми робимо з нашими страхами, — це тестуємо їх
на реальність, тобто аналізуємо, наскільки реалістичними,
справжніми вони є. Спробуйте оцінити реалістичність
страху. Наприклад, я тривожуся, що Львів захоплять
російські війська, на 90 балів, але реалістичність цього страху
сьогодні дорівнює 1 балу. Якщо я пропишу це для себе, то
зможу хоча б на когнітивному рівні спробувати сказати собі:
«А може, харе стільки тривожитися? Цей страх не
співзвучний з реальністю!». Звісно, зіставлення з реальністю
необов’язково допоможе вам побороти тривогу, але це один з
можливих способів.
Якщо в мене є проблеми з тестуванням на реальність і я не
можу сказати, наскільки той чи інший страх реалістичний,
тоді я починаю збирати об’єктивні фактори. Наприклад, мій
страх окупації всієї території України. Я не можу
протестувати на реальність цей страх отак просто й
поставити певний бал «реалістичності», тому починаю
виписувати фактори, які будуть свідчити, що це можливо, і
фактори проти цього. От поміркуймо, які є докази, що
Україну можуть окупувати? 2

В Україні триває війна. Сам факт війни — це загроза

того, що може відбутися окупація.
Ми боремося з чисельною і дуже великою країною,
яка багато років готувалася до цієї війни.
Ми розуміємо, що керують цією країною й цими
військами люди, які не мають жодного поняття про
честь і гідність, люди, здатні на все, тільки б досягти
своєї мети.
Можливо, нам не говорять всієї правди через
військову цензуру.
 Якщо ви маєте ще докази на користь тези про окупацію, ви
можете продовжити для себе цей список.
А тепер я думаю: які ж докази проти?

Війна триває вже два місяці. Україна з честю захищає

свою територію на найвищому рівні.
Нашою країною, нашим військом захоплюються весь
світ і всі українці. Якщо ми так пишаємося ЗСУ, то це
означає, що вони роблять щось дуже важливе й
вагоме у цій війні.
Ми бачимо, що росія відступила з півночі для того,
щоб передислокувати свої сили на схід, тобто їй
бракує міці для окупації.
Уся розвідка світу каже нам, що в росії немає потуги,
щоб завоювати сьогодні всю Україну.
Ми постійно отримуємо зброю для того, щоб
воювати, і незабаром будемо набагато краще озброєні
за російське військо.
Закон про лендліз США ще не погоджений, але вже
активно обговорюється 3.
Українці чинять спротив. Не лише ЗСУ, а всі українці.
Українці, які виходять на протести, чинять спротив.
Неможливо втримати окупаційну владу в країні, де
тебе ненавидять так сильно і де люди готові воювати
проти ворога до останнього.
Наші військові мають неабияку мотивацію до
перемоги, чого не мають російські війська, бо вони
взагалі не розуміють, що роблять у цій країні.
На росію чиниться величезний санкційний тиск, і
попри те що це тривалий процес, він відбувається.
Пропаганда рф не може тривати вічно, бо
пропагандистські машини ламаються під тиском
 об’єктивної реальності, а об’єктивна реальність на
сьогодні — це 20 тисяч загиблих російських солдатів.

Можливо, ви можете згадати інші аргументи, тоді

дописуйте їх собі. Але якщо ми зараз проглянемо обидва ці
списки, то зможемо зробити висновок, що, звісно, під час
будь-якої війни може відбутися окупація, але є дуже багато
доказів на користь того, що окупація в нашому випадку є
майже неможливою, і хоч війна може тривати довго й ми не
знаємо, як вона закінчиться, але говорити про те, що
окупація нашої країни є можливою, сьогодні ми не можемо.
Коли починаємо думати таким чином, ми також зменшуємо
тривогу, бо розподіляємо те, що точно відбудеться, і
величезну кількість варіантів того, що може відбутися.
Отож першим пунктом у роботі з тривожними думками,
страхами є перевірка об’єктивної реальності. Чи це реально
сьогодні? Наскільки можливо, що цей страх реалізується
сьогодні? Ми побачимо, що багато наших страхів цієї
перевірки не пройдуть. Але деякі, звісно, будуть
реалістичними, як, наприклад, страх перед повісткою чи
страх за власних дітей.
Коли ми бачимо, що деякі з наших тривог є реалістичними,
то переходимо до наступного механізму справляння з такими
думками. Ми визначаємо, наскільки ця тривога є для нас
корисною чи некорисною. Якщо наші тривожні думки є
корисними, то наша тривога має свій сенс і вона має
відбуватися. До прикладу, тривога, що моїм дітям загрожує
небезпека під час війни, є реалістичною. Тоді я починаю
міркувати про план: що я маю зробити для того, аби
зменшити цю небезпеку? Що означає в такому випадку
скласти план дій? Це зрозуміти логістику, куди можна
відправити своїх дітей, аби вони були в безпеці (в моєму
випадку цим місцем виявилася Німеччина). В той момент,
коли моя тривога була дуже сильною, я складав план дій про
те, як зробити так, щоб мої діти не переживали жахів війни,
які вони можуть проживати, перебуваючи на території
України. Тому зараз мої діти, як і мільйони інших дітей, їхніх
матерів та батьків зараз за кордоном. Є варіант залишитися в
Україні, але покинути свої домівки й перебувати в
безпечніших місцях. У цьому випадку тривога є дуже
корисною, бо допомагає виробити конкретний план дій.
Тривога перших днів про те, що війна стосується кожного,
спонукала нас скласти тривожні валізи, що донині стоять
зібрані. Ми склали в ці сумки речі, які мусимо взяти із собою,
якщо доведеться втікати від війни. Планом-відповіддю на
тривогу також є те, що наші автівки мають повний бак
бензину. Це все ті речі, які ми можемо зробити і тим самим
знижувати нашу тривогу. Відповідно до кожного з наших
страхів, якщо він є реалістичним, ми можемо продумати
план дій.
Мушу сказати, що інколи в процесі формування свого
плану дій ми стикатимемося з етичними питаннями.
Наприклад, як у випадку зі страхом отримати повістку. Тут
ідеться не тільки про наші дії, а й про етику: як ми
реагуватимемо, якщо отримаємо повістку? Ми не беремося ні
засуджувати, ні виправдовувати в цій книжці жоден з
варіантів, які розглядатимемо в такому разі. Це питання
особистого вибору, і ми ще повернемося до цього питання у
розділі про почуття провини. Попри це маю ще раз нагадати:
немає правильних чи неправильних дій, єдине неправильне у
цій війні — це сама війна.
Корисна тривога призводить до того, що ми якось
справляємося з цією війною, адже, напевно, кожен з нас у її
початковий період напрацював свій план дій. Піти в
тероборону чи волонтери — це також план дій, такий самий,
як і вибір донейтити гроші на ЗСУ чи фонди.
 Некорисна тривога — це коли вона реалістична, але ми
нічого не можемо з цим удіяти. Ми виконали весь наш план
дій, але небезпека все одно залишається. Тому в цьому
випадку ми маємо навчитися примирятися з нашою
тривогою, зрозуміти, що ми в тривожному стані й не можемо
із цим нічого зробити. Примирятися з тривогою — один з
найскладніших способів. Але коли когнітивні методи
вичерпуються і ми більше нічого не можемо вдіяти,
доводиться її лише приймати.
Тут ми переходимо до наступної ланки нашої схеми, про
яку ми згадували на початку підрозділу про боротьбу з
тривогою: від думок до емоцій. Є різні способи, в які можна
справлятися з тривогою на емоційному рівні. Якщо ми
говоримо про цивільне населення, якому в цю мить не
загрожує безпосередня небезпека тут і тепер, проте яке
відчуває тривогу, то один з найкращих способів, який
практикую я сам і пропоную своїм клієнтами, — це
дозволити тривозі відбуватися у твоєму тілі. Сідаємо в
крісло й пробуємо «заземлитися», тобто ставимо ноги твердо
на підлогу, впираємося в спинку крісла й відчуваємо, що
торкаємося чогось матеріального, намагаємося вирівняти
своє дихання й дослухатися до свого тіла. Пам’ятаємо
мантру: тривога — це не погано, тривога рятує наше життя,
тривога сигналізує про небезпеку, отже, я можу дозволити
собі відчути тривогу у своєму тілі, отже, я можу дозволити
тривозі відбуватися у своєму тілі. Ми дослухаємося до свого
тіла, до того, якою важкою є голова, до того, як у грудях щось
шкребе чи розпирає, як шлунок стискається в судомах,
дослухаємося до того, що відбувається з кишківником,
ногами, до того, як вони відчувають напругу. Я дозволяю
своєму тілу це переживати, я не тікаю від цих реакцій.
Сьогодні це нормальна реакція на ненормальні події, якими є
війна. Я дозволяю цим емоціям відбуватися, я не
законсервовую ці емоції всередині, бо вони все одно нікуди
не діваються, тіло в будь-якому разі відчуватиме цю емоцію, а
наше завдання — дозволити їй відбутися. Якщо зараз ми
перебуваємо у безпечному місці, безпечному середовищі, я
просто дозволяв би тілу відреагувати на тривогу: вирівняти
своє дихання й стежити за тими процесами, які відбуваються
в усьому тілі. Вони нормальні. Так, ці процеси неприємні, але
вони є відповіддю на холодну реальність, а холодна
реальність сьогодні називається війною. Відповідно, все, що
ми відчуваємо, є нормальним. І треба дати собі побути в
цьому стані.
Ця порада також стосується моменту, коли ми лягаємо
спати й так тривожимося, що не можемо заснути. Можна
лягти на спину й дозволити собі відчути все, що відчувається.
Ваші емоції не є поганими, вони є просто емоціями війни,
емоціями того жаху, який ми не хотіли для себе, але який, на
жаль, з нами відбувається. І це все про прийняття емоцій,
прийняття того, що відбувається. Дуже важливо розуміти, що
таким чином ми нічого не вирішуємо, але нам так чи інакше
треба вчитися жити з емоціями, бути з ними, бо вони все
одно нікуди не подінуться. Ми не ставимо собі за мету
зменшити тривогу, ми ставимо за мету жити з нею. Жити з
тривогою означає визнавати, що вона є нормальною для цих
обставин. І вона є нормальною в моєму тілі. Тоді тіло реагує
відповідним чином. Дуже важливим є дозвіл собі відчувати
тривогу, відчувати її у своєму тілі, мати час і місце, коли я
дозволяю собі це відчувати.
На поведінковому рівні є речі, які я можу робити, аби
зменшувати тривогу. Перше: це коли ми тремтимо, дозволити
собі тремтіти. Тривога призводить до напруження,
напруження накопичується в м’язах, тож коли ми тремтимо,
то фактично дозволяємо своєму тілу вивільняти тривогу.
Якщо ви тремтите й хочете подолати це, то не треба,
дозвольте собі тремтіти. Це неприємне відчуття, але
дозвольте тілу відреагувати.
Друге: проста фізична робота. Така робота заспокоює наше
тіло. Бо, по-перше, воно рухається, а отже, вивільняє
напруження, а по-друге, є ритм, порядок, у якому ми живемо,
і цей порядок також допомагає заспокоюватися.
Ще один спосіб справлятися з нашою тривогою — це
обмежити споживання воєнного контенту. Бути в курсі війни
— так, читати новини — так, але не читати їх увесь день.
Наше постійне бажання бути в курсі всього — це про потребу
в контролі. Коли ми читаємо новини, коли знаємо
найдрібніші деталі перебігу війни, це створює для нас
відчуття контролю над ситуацією. А почуття контролю, як ми
згадували раніше в цьому розділі, — це про повернення
відчуття безпеки. Тому ми так хочемо мати контроль, щоб
повернути відчуття безпеки, що це може ставати для нас
шкідливим. Так само як і в житті до війни, контроль є
нормою, бо дарує відчуття безпеки, але від надмірного
контролю починаєш відчувати ще більше небезпеки, бо
стовідсотковий контроль як такий неможливий. Адже світ
хаотичний, а з нами можуть трапитися різні речі. Там, де ми
хочемо стовідсоткового контролю, ми ще більше
заглиблюємося у тривожні стани. Читати новини — норма
для того, щоб контролювати процес і рухатися вперед. Але
постійне читання новин призводить до ще більшого відчуття
небезпеки, бо стовідсотковий контроль неможливий у будь-
який час, і до війни, і тим паче під час.
Слід пам’ятати, що чистити зуби потрібно, але робити це
весь день — означає стерти свою емаль. Так само і з читанням
новин. Їх треба читати, щоб бути в реальності й мати
відчуття контролю за тим, що відбувається, щоб не піти в
заперечення, але читати новини весь день — це розганяти
свою тривогу. Читати новини зранку, читати їх увечері, але
дозволяти собі час поза новинами — інформаційна гігієна
також допомагає справлятися з тривогою.
Є, звісно, і погані способи боротьби з тривогою. Наприклад,
точно не працює зловживання будь-якими психоактивними
речовинами, алкоголем чи наркотиками. А от медикаменти за
приписом лікаря є правильним способом. Зараз дуже
важливо не боятися звертатися до лікарів по допомогу. Не
боятися говорити про свої проблеми з ними, не боятися
просити про медикаментозну підтримку.
Недобрим способом є також заперечення реальності. Для
нас, людей, які хочуть справитися з тривогою,
найважливішим є усвідомлення, що в Україні триває війна,
вона в повітрі, всюди, навколо нас. Війна — це ненормально,
але попри це вона є нашою нинішньою реальністю.
Нормально, коли ми вчимося будувати своє життя, знаючи,
що в країні війна. Але коли ми заперечуємо факт війни, коли
кажемо, що все окей, нічого не відбувається, то це поганий
спосіб справляння з тривогою, бо ми втрачаємо контакт з
реальністю. Але знову ж таки, чи можемо ми засуджувати
людей, які так роблять? Не можемо, бо кожен справляється,
як може. Просто це неефективно — не бути в контексті війни,
бо небезпека є реалістичною для кожного з нас, і війна
стосується кожного з нас. Заперечення частково рятує від
тривоги, але не дає доторкнутися до себе справжнього, не дає
навчитися жити з тривогою. Ми ж повинні не позбутися
тривоги, а прийняти її як частину нашої реальності.
Важливо пам’ятати, що день закінчення війни — дата
відкрита. Ми не знаємо, коли закінчиться війна.
Відштовхуючись від сьогодні, 26 квітня, коли я пишу цей
розділ, ми не знаємо, коли цьому жаху настане край. Було б
добре, якби на момент, коли ви відкриєте цю книжку, для вас
це був лише спогад і ми цього дня вже не мали війни. Але ж
ми не знаємо. Пам’ятайте про те, що день закінчення війни —
дата відкрита. Це важливо, бо ми маємо повернутися до
впорядкування свого життя тут і тепер, до відлагодження
ритму. Про це ми більше скажемо в розділі про ресурси, тому
тут просто нагадаю: в боротьбі з тривогою важливо
налагоджувати ритм. Добре їсти, спати, мати багато сил, бо
вони нам ще знадобляться.
Підсумовуючи маю нагадати, що тривога є нормою. Ми
можемо дозволити її собі відчувати, можемо дозволити її собі
описувати, можемо з нею працювати, ми можемо робити
щось для свого тіла, для того, щоб тривожність зменшилася.
При цьому високий рівень тривожності є нормою війни.
Пам’ятайте: ми всі — різнотривожні, ми по-різному
реагуємо на події. Правильного чи неправильного способу
реагування на тривогу немає. Вони просто різні. Це ще одне
наше вміння, набуте в цій війні, — сприймати людей з
іншими способами реагування на тривогу. Хтось буде
спокійним і не виявлятиме жодних реакцій (не виявляти
реакцій не означає не мати їх, бо дехто може не реагувати
певний час, а потім йому стає дуже-дуже погано), хтось має
більше паніки, хтось — менше, для когось ця тривога
перетворюватиметься на тривожні розлади чи депресію, а
хтось зможе впоратися сам. Ми не однакові.
Прийняття того, що тривога — це норма і ми не однакові, це
також навичка цієї війни.

1 Коли я кажу слово «психопат», я вживаю його радше в емоційному сенсі,

бо не можу виставити такий діагноз як фахівець, але як людина я маю
право його так називати.
2 Важливо наголосити, що запис ми робимо саме 26 квітня, тому всі мої

аргументи актуальні станом саме на цей день.

3 Закон було ухвалено сенатом США 6 квітня.
2. ПОЧУТТЯ ПРОВИНИ

записано 1 травня 2022 року

Я своє серце скотчем замотала — тільки б воно не

кричало
Я знецінюю свої потреби порівняно з іншими, бо я ж у
безпеці — всім же гірше, ніж мені
Нє-нє, я сама собі не на часі — на нас москалі напали
Я мала змогу відпочити, але я не змогла — всі ж мають
страждати, правда?
Мені набридло весь час бути винним просто так
Почуття провини — це моя уніформа
Мої клієнти

Другий розділ цієї книжки стосується почуття провини. Ми

обрали цю тему наступною не просто так, адже вона тісно
пов’язана з тривогою. Провина — одне з найсильніших
почуттів цієї війни. Моя колега назвала почуття провини
«масовим психозом українців». Здається, навколо неможливо
знайти людину, яка не відчувала би провини. З початку війни
це почуття накрило всіх нас, ми всі в ньому задихаємось і не
знаємо, як з ним бути. Тому наше завдання розібратися,
звідки взялося почуття провини і що з ним робити.
 Критик і почуття провини
Щоб зрозуміти сутність почуття провини, ми на кілька
абзаців залишимо війну й повернемося в наше дитинство. Це
буде ключовим для усвідомлення того, що сьогодні нам
потрібно з ним робити. Тож ходімо в дитинство й згадаймо
деякі фрази, які чули від наших батьків, учителів чи
однокласників. Нам казали різне, але це не були класні фрази.
Ми чули:
«Ти такий жирний, ти що, батони вагонами їси?»
«Ти ніколи не вийдеш заміж, бо хто захоче бути з такою
злючкою?»
«Але ти і драбина…»
«Ти такий тупий, що навіть школу не закінчиш…»
«Та кому ти взагалі потрібна?»
«Подивися на Андрійка з паралельного класу. Оце хлопець
вміє вчитися, а ти?»
«Ти слабак»
«Навіть можеш не намагатися, в таких, як ти, єдине
майбутнє — бути невдахою…»
І тисячі інших негативних послань, які були болючими для
нас і які ми не хотіли чути. Але наша дитяча психіка їх
запам’ятовувала й формувала таку частинку нашої психіки,
яку ми сьогодні називаємо критиком. Коли ми маленькі, ми
не можемо захиститися від усіх цих фраз, ідей, натяків,
звинувачень, підколок, висміювань, нехтування, кривди, що
чуємо чи відчуваємо у свій бік. Ми намагаємося
виправдатися, сподобатися, заслужити любов або, навпаки,
припиняємо вірити, що це можливо. Тоді ці фрази
проникають у саму серцевину нашої самооцінки й формують
критика, який усе життя нам нагадуватиме, які ми невдахи.
Звісно, критик може формуватись і в дорослому віці, але це
вже тема іншої книжки.
 Якщо ми повертаємося до нашого дорослого довоєнного
життя, до 24 лютого, то критик був з нами все наше життя.
Він змінив риторику на дорослішу й уже не навколишнє
середовище нам говорить, що з нами щось не окей, а
внутрішній голос, що постійно нашіптує, що щось не так. Він
постійно нами незадоволений, постійно натякає, що ми
недоречні, паскудні й нас не варто любити. Ось його
риторика:
«У тебе не може бути гарних побачень, тому навіть не
пробуй шукати пару»
«Те, що тебе підвищили на роботі, — випадковість»
«Твої друзі успішніші за тебе, вони з тобою просто тому, що
їм тебе шкода»
«Тобі завжди бракуватиме грошей, бо такі, як ти, не можуть
нормально заробляти»
«Ти жахлива мама. Подивись, які інші мами усміхнені і
щасливі…»
Тобто в нашій голові завжди є частинка, яка нашіптує нам,
що ми невдахи, не варті любові, не гідні дружби, в нас нічого
доброго немає, нас обмануть і ніколи не приймуть інші люди.
Цей критик достатньо небезпечний, але у звичному житті
більшість із нас мали способи, як з ним боротися,
застосовували певні адаптивні механізми. Одним з таких
механізмів було те, що ми знали правильні відповіді на
багато запитань, ми були раціональними, мали цілий
етичний кодекс і систему цінностей, згідно з якими діяли.
Це допомагало нам захиститися від усіх звинувачень, які
закидав критик у наш бік.
Критик завжди з нами. На жаль. У цьому розділі ми не
надто сильно заглиблюватимемося в загальну схему його дії,
але основна ідея в тому, що в нашій психіці є частинка, яка
постійно говорить нам, що ми погані. І є механізми, які
вчаться від неї захищатися:
 гіперкомпенсація, коли ми намагаємося досягати
дедалі більших успіхів: «Ось, подивись, який я
крутий, скільки я працюю», «Я ж волонтерю з ранку
до вечора, не дозволяю собі відпочивати…», «Я
досягаю найвищих посад, я ж не така тупа, як про
себе думаю…»;
уникання, коли ми не беремо на себе жодної
відповідальності: «Ні, я нічого не вмію і нічого не
можу, нічого не робитиму», «Ні, я не заслуговую на
краще життя», «Звісно, я не піду на зустріч — мене
там ніхто навіть слухати не захоче», «Я не проситиму
про допомогу, бо мені й так ніхто не допоможе, я
давно нікому не потрібен / не потрібна»;
завмирання, коли ми просто вичікуємо, що буде далі,
й учимося нічого не відчувати: «Я нічого не
відчуваю», «У мене все нормально», «Мені нічого не
потрібно», «Я не знаю, запитайте в когось іншого»,
«Правила кажуть діяти певним чином, а я просто
виконую правила».

У звичайному житті ці способи нам певним чином

(наголошую, певним чином, тобто насправді вони не
вирішували проблему) допомагали, тож ми до них
призвичаїлися.
Критик часто звинувачує прямо, говорячи, що ми погані.
Але якщо ми від нього захищаємося, він обирає іншу
стратегію. Тоді він каже:
«О-ох, ти сьогодні не поїхала до своєї мами. Ну, нічого, але
твоя старенька бідолашна мама скоро помре, а ти так її й не
побачиш. Подумай над цим…»
«М-м-м-м, сьогодні ти звільнився з ненависної роботи. Так,
ти зробив правильний вибір, але подумай, скількох колег ти
підставив».
 Тобто якщо критик не може звинувачувати прямо, він
обирає своїм інструментом почуття провини. Нам треба
пам’ятати, що почуття провини — це інструмент критика.
Критик — це частинка нашої психіки, яка своїм завданням
має тільки одне — знищувати нашу особистість.

Почуття провини й безпорадність війни

У першому розділі ми говорили, що немає правильної чи
неправильної реакції у цій війні. Коли ми казали, що в нас
була дуже висока тривожність, ми обирали:

або нападати (записуватись у ЗСУ, в тероборону,

волонтерити);
або втікати (виїжджати в безпечніше місце);
або завмирати (нічого не робити, заморожувати свої
почуття).

Ми казали, що всі ці три способи впоратися із ситуацією є

правильними для нас у тих обставинах, у яких ми
перебуваємо. Це ми кажемо з позиції здорової частки (яка тут
де факто означає для нас здорову самооцінку). Проте наш
критик (який тут де факто означає для нас низьку
самооцінку) стверджує, що всі три способи є неправильними
і хай що ми робили, усе буде хибно, а ми винні, хай куди
рухалися.
Критик чекає моменту нашої розгубленості, щоб знову дати
нам відчуття, що ми слабкі, невдахи, погані люди й таке інше.
Він використовує те, що в часі війни в нас немає однозначно
доброго вибору, бо система прийняття рішень, на якій ми
будували своє життя, зрушилася, ми збентежені. А там, де є
сумнів, є місце для критика. Величезне напруження і втома
як такі є місцем для критика. У наступних розділах ми
побачимо, що чим більше ми втомлені, тим сильніший
критик. Плюс що сильніший був наш критик до війни, що
сильніше він довбав нам мозок, які ми погані, то більше він
будитиме в нас почуття провини. І ось наш критик починає
видавати нам різні сентенції. Зараз ми пройдемося по всіх
трьох пунктах наших реакцій і проговоримо, що міг би
сказати критик у нашій голові, а ви, читачі, можете подумати,
що промовляв до вас критик на початку війни і що він каже
до вас сьогодні, коли ви читаєте цю книжку.
Тут важливо запам’ятати одну річ. Ми про це ще
говоритимемо далі, але вже зараз у вас навіть на мить не має
виникнути думки, що критик і почуття провини можуть
мати рацію. Ніколи. Ваше почуття провини завжди
неправе. І всі ці жахливі формулювання, які я тут
наводитиму, завжди хибні, але, на жаль, вони виникають у
наших головах.

Про що говорить критик

Отже, візьмімо перший спосіб реагувати — нападати у
відповідь. Тобто людина йде в ЗСУ, тероборону, волонтери
або активно занурюється у свою роботу (хочу тут зазначити,
що це дуже умовні способи втілення реакції нападу, але для
книжки ми обмежимося цими).
Тут варто торкнутися такого поняття, як провина вцілілого.
Провина вцілілого — це відчуття провини за те, що я
залишився живим, а хтось — ні; я маю кращі умови, а хтось
— гірші; я можу продовжувати жити тим життям, яким жив,
а інші не можуть. У такі моменти в людини з’являється
внутрішній конфлікт, їй починає здаватися, що це
несправедливо, і вона починає шукати причину в собі,
звинувачувати себе, перекриваючи собі можливість
продовжувати власне життя.
 Якщо це відчуття стосується військового, то голос критика
може звучати приблизно так: «Чому вижив я, а не мій
товариш? Я, напевно, недостатньо старався. Я міг зробити
щось по-іншому. Якби я був сміливішим, то він чи вона жили
б». І багато-багато інших думок, залежно від контексту й
ситуації, в якій загинув побратим чи посестра на війні.
Це почуття дуже важко витравити із себе, воно проникає в
саму серцевину, і критик каже нам: «Ти пішов / пішла
воювати, але ти навіть тут не міг бути нормальним пацаном
чи не могла бути сміливою дівчиною. Якби ти поводився чи
поводилась по-іншому, хтось був би живий. Навіть тут ти не
можеш зробити нічого доброго». «Ти наляканий. Боїшся? Як
ти смієш! Через таких, як ти, програють війни».
Це може бути цілий комплекс жахливих фраз, що їх критик
говоритиме в нашій голові.
Ми маємо розуміти, що критик і почуття провини — це те
саме. Просто критик говорить прямо, звинувачуючи,
стверджуючи, що ти поганий чи погана, а почуття провини
породжує формулювання, у яких на це натякає. Це може
звучати так: «Якби ти зробив щось по-іншому, то хтось був би
живий». Тобто, не говорячи прямо, що ви винні, критик
викликає у вас почуття провини, але це те саме, якби він і
прямо сказав, що ви погані. Почуття провини — це маска
критика й одна з його ролей.
Якщо ми говоримо про бійця тероборони, його критик
може говорити щось на кшталт: «Ти в теробороні? Ти
серйозно? У той час, як хлопці гинуть та фронті, ти тиняєшся
на блокпосту? А що ти тут такого корисного робиш? Тут що,
дуже багато рашистів? Ти тільки прикидаєшся справжнім
військовим, бо справжня війна не тут». І ця думка одразу
викликає почуття провини.
Якщо ви волонтерите, то вас починає їсти думка: «Ти
дістала 15 шоломів? Серйозно? Чи багатьох урятують твої 15
шоломів у той час, як інші везуть допомогу фурами?». «Ти
везеш фурами допомогу? Окей, але вчора ти просрала шанс
домовитися з компанією, що могла дати набагато більше». Так
нас звинувачує критик. Або ж далі він умикає свій інструмент
— почуття провини: «Ти лягаєш спати? Ну, так, справді, всім
треба спати. Хлопцям на війні теж треба було би спати, якби в
них були нормальні умови».
І це нескінченний процес. Тобто на тривогу ми відреагували
нападом, записалися в ЗСУ чи пішли у волонтери, але
нашому критику цього недостатньо, тому з його подачі в нас
з’являється почуття провини, для боротьби з яким ми
застосовуємо гіперкомпенсацію — намагаємося зробити ще
більше, ризикувати, брати нові й нові задачі — і все це
призводить лише до виснаження.
Або візьмімо тих, хто лишився в Україні й активно працює,
підтримує економіку. Це теж тип реакції, який ми
зараховуємо до нападу, тобто дії. Чи будуть мати ці люди
почуття провини? Звісно. Внутрішній критик скаже: «А що ти
таке робиш? Чому ти жалієшся, що втомився чи втомилася?
Думаєш, у тебе важлива робота? Справжня робота й
справжні подвиги не тут. Те, що ти робиш, це крапля в морі,
крапля, яка взагалі неважлива. Ти не припинив / не
припинила свою роботу чи свій бізнес. Як ти можеш
заробляти гроші під час війни?».
Тепер другий тип реакції — втеча. Тобто ми рятуємо себе і
своїх дітей. Чи відчуваємо ми почуття провини? Так, хай де
ми є і хай що робимо. Критик починає казати: «Ти поїхала у
Львів і залишила Київ. Ясно, що якщо всі поїдуть, то столицю
зможе забрати будь-хто. Ти втекла. Ти боягузка. Ти зрадниця,
тебе так легко налякати». «Ти залишив свою роботу, своїх
людей, які були тобі такими близькими. Це неприпустимо».
«Ти поїхала за кордон? Тоді ти точно зрадниця. Україна в огні.
Класно бути патріоткою, коли в країні все добре, а як
почалася війна, то немає сміливості захищати свою країну й
боротися до кінця?».
Якщо ви чоловік, який виїхав закордон у перший день війни
ще до введення воєнного стану чи перед початком війни: «Ти
не мужик. Таким, як ти, взагалі не варто повертатися в
Україну після перемоги». І коли в такій ситуації ви від
абсолютно сторонніх людей можете почути щось про те, щоб
купити собі квіти на восьме березня, бо ви чоловік, який
виїхав за кордон, то почуття провини зростає в стократ. Це
один з найскладніших моментів цієї війни — почуватися
винним, бо ти чоловік, який рятує своє життя.
Або ви — мама двох дітей, ви за кордоном, ви впоралися з
почуттям провини, адже ви поїхали, бо захищали дітей від
небезпеки, і все одно прокидається ваш критик, який каже:
«Ти вже півтора місяці за кордоном. Інші мами вже вивчили
німецьку. А ти вивчила німецьку?». «Твої діти вже говорять
польською? Ні? А подивись, інші діти вже нормально
говорять польською». «Глянь, ця мама вже знайшла роботу і
заробляє гроші. А ти що робиш у цей час? Просто бавиш
своїх дітей?». «Он мама активно допомагає через соцмережі,
шукає варіанти. А ти? Діти — не виправдання, щоб бездіяти».
Звісно, ви поринаєте у відчуття, який же ти непотріб. Дуже
важливо зрозуміти, що від почуття провини неможливо
втекти нікуди.
Я формулюю ці думки, сподіваючись, що вони такі не в усіх.
Та все ж тією чи іншою мірою вони можуть виникати в
кожного з нас.
Ми це все заковтуємо й розуміємо, що від критика й
почуття провини сховатися дуже важко. І тоді вмикаються
наші механізми захисту. До того ж вони можуть змінюватися.
Наприклад, ми втекли від війни, переїхали в безпечніше
місце, але відчуваємо провину, тож змінюємо стратегію на
гіперкомпенсацію, що може виявлятись у тому, що ми
працюємо зранку до вечора, не відпочиваємо, постійно
чимось зайняті аж до моменту, коли вщент вигораємо і
падаємо без сил.
І третя категорія — люди, які реакцією на тривогу обрали
стратегію завмирання. Вони можуть стверджувати, що
сьогодні, на 66-й день війни не мають жодних відчуттів. І
критик починає казати: «Ти байдужий. Подивись, як
співпереживають люди. А ти ходиш із кам’яним обличчям.
Навколо стільки болю, як ти смієш нічого не відчувати? Ти
взагалі людина чи ні?». А почуття провини продовжує: «Ну,
так, ти можеш нічого не відчувати. Хай люди бачать, що є
істоти, яким усе байдуже».
Коли ми говоримо про завмирання, є ще один тип
поведінки — це люди, які обрали своїм механізмом захисту
від почуття провини байдужість. Вони кажуть: війна десь
далеко, мене це взагалі не стосується. Я пам’ятаю цю
ситуацію у 2014 році, коли наші бійці поверталися з АТО й
бачили людей, які ходять по барах і ресторанах, видавалося,
наче цим людям байдуже, що триває війна. У цій книжці ми
штучно розділяємо почуття тривоги, страху, провини, але
насправді в житті всі ці почуття сплетені, ми п’ємо цілий
коктейль цих емоцій. Тому, коли ми бачили у 2014–2015 році
людей, які здавалися байдужими до війни, я й тоді казав, що
це не зовсім так. Вони були налякані й почувалися слабаками,
але їм було так страшно, що вони не могли собі навіть
дозволити думати про війну, бо якби дозволили, то треба
було би щось робити, вирішувати, якось змінювати свою
систему цінностей, а вони не уявляли як. Тобто почуття
провини в них також було, але заховане під дуже-дуже
багатьма шарами байдужості. Тому, що байдужість — це
один зі способів справлятися з почуттям провини. Ми не
виправдовуємо й не засуджуємо цих людей на сторінках цієї
книжки, а просто виділяємо ще один момент, у якому
присутнє почуття провини.
Отже, коли ми зрозуміли, як працює почуття провини і що
від нього немає рятунку, ми маємо розібратися, чому зараз,
під час війни, воно стало таким потужним. Якщо до війни ми
мали захисні механізми, що давали змогу долати його, то
початок війни їх забрав. Зараз ніхто не знає, який вибір
правильний. Ніхто не може бути певним, яка поведінка
слушна, і ніхто не може цього передбачити. Війна — це час
нашої абсолютної непідготовленості. А якщо ти не знаєш,
яка поведінка є правильною, то здорова частка каже: обирай
будь-яку, і це буде слушно. Але критик каже навпаки: хай що
ти обереш, усе буде хибним. Критик побачив нашу слабкість,
використав її і виріс. У нас немає однозначно доброї відповіді,
як діяти під час війни, тож ми обираємо інтуїтивно. А там, де
обираємо інтуїтивно, ми маємо сумніви, там, де маємо
сумніви, критик може пролазити крізь шпарини, і в нас немає
проти нього аргументів. Плюс ми втомлені, виснажені,
напружені й перелякані. Що більший страх, то сильніше
почуття провини, бо то більші сумніви, правильно чи
неправильно я чиню і чи справляюсь із цією небезпекою. А
якщо бачимо якусь критику подібних до наших дій у соц-
мережах, ми це зчитуємо, і почуття провини зростає ще
більше.
Саме тому воно накрило багатьох і починає приходити
навіть до тих людей, у яких висока самооцінка. Бо навіть коли
в нас сильна здорова частка (гарна самооцінка), ми все ж не
маємо певності в нашому виборі, і це стає тією шпаринкою, в
яку може пролізти критик, щоб сказати нам: ми все робимо
неправильно.

Критик і критика
 Дуже часто на семінарах я чую запитання, чи буває почуття
провини корисним. Відповідь однозначна — ніколи. Ніколи.
Ніколи. Ніколи. Ніколи. Критик ніколи не буває корисним.
Щоб зрозуміти, чому так, я введу два поняття: критик і
критика. Це гра слів, але вона показує принципову
відмінність між здоровою та нездоровою частками в нашій
психіці.
Критик і почуття провини — це умовна частка психіки, що
завжди атакує нашу особистість, вона каже: «Ти не
справляєшся», «Ти поганий», «У тебе не виходить», «Ти не
заслуговуєш, щоб тебе любили», «Ти слабачка». Тобто критик
чи почуття провини конфронтує особу, і тому це ніколи, в
жодному разі не буває корисним.
Здорова частка — ще одна умовна частка нашої психіки, що
вболіває за нас і може висловлювати нам критику за потреби.
Але така критика не конфронтує тебе особисто, вона
говорить тільки про твою поведінку. Здорова частка дбає про
тебе, тож її завдання — допомогти тобі виправити помилки,
якщо ти їх припустився. Здорова частка каже: «Ти чудово
ладнаєш зі своєю справою, але тут ти припускаєшся помилки,
яку можна виправити», «Ми всі помиляємось, і це нормально,
що деякі речі мають свої негативні наслідки». Тобто здорова
частка бачить те, що відбувається навколо, корегує твої дії,
допомагає зіставити твій внутрішній стан і реальність, але
при цьому не виснажує тебе. Її зауваження й міркування ми
можемо називати конструктивною критикою.
Але критик — це завжди стовідсотковий негатив, і ми
ніколи не маємо до нього дослухатися. Іноді хтось зізнається:
«Але я волонтерю й допомагаю країні через почуття
провини». Тоді я кажу: «Не потрібно волонтерити через
почуття провини. Волонтерство — це поклик душі,
необхідність».
 Якщо ми волонтеримо саме через почуття провини, то все,
що робимо для своєї психіки, — це виснажуємо її і зрештою
вигораємо, бо почуття провини не має меж. Воно завжди буде
говорити: «Інші стараються ще краще, а те, що робиш ти,
може зробити кожен…».
Здорова частка має певні розумні межі, які допомагають
нам триматися на плаву. Умовно кажучи, здорова частка
промовлятиме нам: «Ти чудово попрацював / попрацювала і
зараз маєш хоч трохи перепочити». Натомість почуття
провини скаже: «Ти йдеш відпочивати? Серйозно? Ти що, вже
переробив чи переробила всю роботу?».
І так без кінця. Тому будь-яка дія, яку ми починаємо через
почуття провини, не має сенсу. Це не означає бездіяльності.
Здорова частка також штовхає нас на дії — завдяки їй ми
волонтеримо, допомагаємо армії, йдемо в ЗСУ, записуємось у
тероборону, їдемо або не їдемо за кордон, ми робимо вибір,
але вона промовляє: «Все нормально. Зараз ти перебуваєш у
цьому стані, тож подивімося, що ми можемо зробити тут
найкраще».
А критик і почуття провини ведуть нас тільки до
виснаження — матеріального, морального, психічного чи
фізичного.

Досвід, якого ми не пережили…

Ще одним аспектом почуття провини є відчуття людей, які
не живуть у містах на лінії фронту чи не були під окупацією,
тобто почуття провини через те, що «не пережили досвіду
Харкова, Маріуполя, Бучі чи інших міст».
Так, ми не маємо у своєму житті трагічного досвіду
Маріуполя. Але ми й не повинні мати цього досвіду, бо й
мешканці Маріуполя не повинні були мати цього досвіду.
Ніхто не мав переживати цей досвід. Це жахливий злочин
війни. Це досвід, якого не має переживати жодна людина. На
жаль, так сталося, що є люди, які його пережили, і ми маємо
допомогти їм упоратися із цим досвідом, якщо вони
потребують нашої допомоги.
І це повертає нас до того, про що ми писали в першому
розділі: ненормальним і неправильним у цій війні є лише сам
факт війни. Тому тут, серед нас, українців, ми не можемо
поділяти себе на тих, хто пережив цей досвід, і тих, хто не
пережив його. У жодному разі в нас не має виникати думка,
що аби відчути війну, треба пережити досвід Маріуполя.
Якщо ми хочемо подолати почуття провини, то нам слід
пам’ятати: ми не повинні переживати жахливих досвідів
війни — ніхто з нас, ніколи… А якщо ми такий досвід мали,
то можемо потребувати допомоги, і якщо є ті, хто можуть
допомогти, то в праві скористатися цією допомогою. Бо не ми
винні в цій війні. В цій війні є тільки один винуватець —
російська федерація і все російське.
На своїх семінарах я прошу людей, які приїхали зі Сходу,
розповісти, що вони думають, коли я стверджую це. І вони
кажуть, що згодні й думають подібне: такого досвіду не
повинен переживати ніхто.
Ми не порівнюємо міста, не порівнюємо людей, не
порівнюємо внески у війну, не порівнюємо досвіди: у нашій
країні немає винних у війні, отже, будь-хто, хто називає себе
українцем, є постраждалим, і будь-який внесок, який ми
робимо для перемоги, є достатнім.

«Ти маєш іти на війну»

Ще одне почуття провини, поширене зараз серед тих, хто в
Україні, — властиве здебільшого чоловікам, які не служать у
війську.
Також ми чули свого часу звинувачення, що чоловіки, які
привезли на захід України своїх жінок і дітей, мають
повертатися й захищати, наприклад, «свій Харків». Тут до
внутрішнього критика починає додаватися зовнішній критик.
Через величезний страх війни ми починаємо шукати, хто має
захищати Харків чи Київ, чи інше місто України. І через той-
таки страх знаходимо тих, хто «більше, ніж ми», зобов’язаний
виконувати цю роботу. Так ми самі, боячись, перетворюємося
на зовнішніх критиків для людей, що приїхали в західні
області, рятуючись від війни.
Насправді ми знаємо, що кожен, хто стоїть на обороні
Харкова, захищає всю Україну. Харків — не твоє чи моє місто,
це наша країна. Тому говорити, що одні українці мають
обов’язково їхати й захищати якийсь регіон, буде
несправедливим, бо Україна — для всіх. Усі військові сьогодні
захищають не те чи інше місто, а боронять усю Україну й тому
є представниками всіх регіонів країни, яку захищають.
Єдиним регулятором того, хто має їхати захищати схід,
південь чи північ України, є не соцмережі, не наші сусіди, а
тільки український закон про мобілізацію. Українська влада
— єдина інституція, яка сьогодні визначає, хто вирушить
воювати. Закон однаковий для всіх, і ніхто, крім держави, не
має права казати, хто піде воювати, а хто — ні, бо ніхто з нас
не візьме на себе відповідальність за життя людини, що поїде
на фронт. Тому регулятором того, хто йде на війну, є тільки
держава, саме вона бере на себе відповідальність за життя і
смерть кожного військового. Нам може не подобатися
законодавство, ми можемо називати його дискримінаційним і
все ж, допоки це закон, ми його дотримуємось у визначенні
того, хто сьогодні перебуває в лавах Збройних Сил України.

Критик у нашій голові

Отже, ми визначили, що критик і почуття провини — це
наша нездорова частка. Що ж з нею робити?
Коли ми говоримо про почуття провини, то можемо
провести паралель з президентом росії володимиром
путіним. Критик і почуття провини — це путін у нашій
голові. Тому що вони діють однаково й кажуть однакові речі,
тільки критик каже це нам особисто, а путін віщає це на рівні
країни. Він каже: «Немає такої країни, як Україна. Хто її
збудував? лєнін». Наш критик каже: «Подивися на себе, ти
взагалі не пацан» / «Ти взагалі на жінку не схожа». Або путін
каже: «Всі українці — нацисти, вбивці, наркомани й
гопники». Наш критик каже: «Ти ніколи нічого не можеш
зробити нормально. Ти погана людина, ти не маєш добрих
цінностей, ти грішник».
Це ті самі речі в інших звучаннях і на іншому рівні, але з
тим самим посилом: «Ти поганий і не маєш права існувати».
Ми чуємо путіна, його пропагандистів, які говорять
особистісно: «Ви (українці) погані». Це пряме засудження
особистості країни. Те саме робить критик у нашій голові. Він
засуджує нас особисто.
Я не просто так згадую путіна — ця аналогія допоможе нам
зрозуміти, що робити з нашим критиком.
Отже, путін править росією 22 роки, і за той час до нього
приїжджало багато людей зі здоровою часткою, які
переконували його: Україна — чудова країна, що не воює
проти вас, НАТО на вас не нападає, небезпеки немає. Він
кивав, але зрештою 24 лютого розпочав повномасштабне
вторгнення й увесь цей час випускає ракети по Україні.
Що це означає? Що дипломатичні місії з путіним не
працюють. З путіним неможливо домовитись. Видно, що
воно хворе 4. Ми бачимо, що жодного варіанта домовленостей
з ним не існує. Його не можна ані задобрити, ані стримати.
Нічого не працює. Він знає тільки одну річ. Одна річ може
стримати путіна, це — сила. Сила української армії і сила
міжнародних санкцій. Тобто економічне й фізичне знищення
імперії. Бо дипломатично — просто нереально.
 Це важливо усвідомлювати, коли ми говоримо про нашого
внутрішнього критика, бо тут відбувається точно те саме. Всі
роки умилостивлення, коли ми будували для цього критика
кар’єри, приносили йому жертви тим, що не спали, не їли й
пнулися бути найкращими людьми на Землі, врешті
призводили до того, що коли ми припускалися якнайменшої
помилки, він знову радісно повторював: «А ти все-таки
лайно!».
У загальній психотерапії ми точно знаємо: довести своєму
внутрішньому критику, що ми добрі люди, неможливо.
Довести, що ми варті любові, — неможливо. Довести, що ми
робимо щось гарне, — неможливо. Все одно в якийсь момент
він підловить нас і нагадає: ми погані, слабаки, нікчеми тощо.
Хай скільки й хай що ми доводили щось своєму
внутрішньому критику, йому було пофіг, так само як путіну
було пофіг, що йому розповідали про Україну.
Тому єдиний спосіб, за допомогою якого ми можемо
подолати нашого внутрішнього критика, це той самий спосіб,
за допомогою якого ми подолаємо русню. Треба
дистанціюватися, уявити, що всю ту гидоту, що лізе в нашу
голову, каже особисто путін, і відповісти йому одну річ (і хай
Етичний комітет психотерапевтів пробачить, що я дозволяю
собі це в книжці): «Русскій воєнний корабль, іді на хуй».
Нічого більше нашому критику казати не потрібно.
Я кажу цю фразу, бо це одна з головних фраз війни. Але ми
можемо сказати собі її по-різному: «Я більше не доводжу, що
я хороший волонтер», «Я більше не доводжу свого права бути
під час війни за кордоном».
Для цього я повертаюся до щоденника війни, про який ми
говорили в першому розділі, де ми прописуємо всі наші
думки і почуття. Наше завдання — припинити доводити
критику, що я щось роблю добре. Я кажу йому: «Критик, іди
до синього моря». А якщо ви матюкаєтесь у своєму житті, то
благословляю вас послати його за всім відомою адресою. Не
дозволяйте йому постійно бути у вашій голові. Бо що більше
місця він займатиме у вашій голові, то важче буде з ним
боротися.
Спосіб, у який ви це зробите, може бути різним, але головне
— це ідея:
Я не маю доводити, що мене можна любити.
Я не маю доводити, що я не винен у своїй поведінці у цій
війні.
Я не маю доводити, що я добра людина й даю достатньо
грошей на українську армію.
І тут ми вмикаємо здорову частку, яка каже нам, що це
безперечна річ. Завдання психотерапії полягає не в тому, щоб
довести, що ви добрі люди, а в тому, щоб ви усвідомили, що
завжди такими були.
Кілька тижнів тому до мене прийшла нова клієнтка із
запитом: «Я хочу стати кращою людиною». Це формулювання
критика. Завдяки психотерапії не можна стати кращою
людиною. Наше завдання зрозуміти, що ви завжди були
доброю людиною. Доброю — у значенні такою, якій не треба
заслуговувати на любов, яку можна полюбити просто тому,
що вона є.
Тобто основне завдання здорової частки — показати, що з
нами все окей. Якщо ми говоримо про війну, то здорова
частка відповідає за те, що ми апріорі не маємо доводити, що
ми добре поводимося під час війни. Бо є тільки один
винуватець цієї війни. Це російська федерація. Нам нічого
доводити не потрібно. Нам не треба доводити путіну, що
Україну можна любити. Ми апріорі знаємо, що Україна
класна. Це факт. Ми апріорі знаємо, що з Україною все гаразд.
Негаразд тільки з одним чуваком і його послідовниками.
Саме тому основне завдання здорової частки — припинити
щось доводити й сказати: «путін, ти будеш знищений» або
«Критику, ти будеш знищений» — і пояснити собі: того, що я
сьогодні роблю, достатньо. Ми від самого початку не винні в
цій війні й не маємо нічого доводити. І якщо ми хочемо щось
робити, то радше для того, щоб наблизити перемогу, а не для
того, щоб показати всім, що ми щось робимо і що ми не
погані люди.
Ці дві речі є дуже важливими. Перша: слати свого критика
слідом за русскім кораблем. Друга: розвивати свою здорову
частку, яка каже нам, що ми апріорі добрі люди й не винні в
цій війні, ми її не починали, ми не повинні переживати
досвіду цієї війни.
Я дуже люблю фразу, що, мені здається, є дуже доброю
протиотрутою до почуття провини: «Там, де ти є сьогодні, ти
сьогодні найбільше потрібен».
Якщо сьогодні ти — жінка, яка перебуває з дітьми за
кордоном і не може змусити себе працювати, значить, ти
сьогодні найбільше потрібна своїм дітям.
Якщо сьогодні ти — чоловік за кордоном, значить, ти
працюєш / волонтериш / донатиш на армію, бо там ти для
цього найбільше робиш.
Якщо сьогодні ти в Україні, то сьогодні ти тут найбільше
потрібен / потрібна.
Якщо сьогодні ти можеш працювати, то ти потрібен /
потрібна найбільше для підтримки економіки.
Якщо сьогодні ти — волонтер і дістав чи дістала одну пару
шкарпеток, то це те, що сьогодні комусь найбільше потрібно.
Якщо сьогодні ти в теробороні, то це те, що найбільше
потрібно, аби в москаля не виникало ідеї захопити твоє місто.
Якщо сьогодні ти в ЗСУ, то ти ангел-рятівник для нас, ти
робиш все, що можеш зробити, і в тебе взагалі не має бути
почуття провини за все, що стається, бо ти не прийшов на
чужу територію, не прийшов убивати чужих людей, ти
відстоюєш свою країну і свій народ. Тут ти найбільше
потрібен і потрібна.
Так само і на рівні країни ми не маємо більше нічого нікому
доводити. Ми апріорі неймовірні.
Бо там, де ми починаємо щось доводити, в нашого критика
з’являється робота.

Усі наші переживання важливі

Інколи наш критик каже, що наші проблеми не такі
важливі, як проблеми інших людей. Але ми завжди повинні
пам’ятати, що наше життя абсолютно цілісне у своїй суті. Все,
що ми переживаємо, важливе в контексті нашого життя, і є
люди, з якими ми можемо цим ділитися.
Вочевидь, у нинішніх обставинах ми маємо зважати, хто в
якому стані і чи варто про це говорити з кимось конкретним
через його чи її непростий стан. Ми можемо обирати, з ким
говорити. Але в принципі мусимо пам’ятати, що не маємо
знецінювати наших переживань.
Хай що ми сьогодні переживаємо — це важливо для нашого
життя.
Найгіршою щодо наших переживань може бути порада піти
у відділення для хворих дітей і побачити, як їм погано, щоб
усвідомити, що проблем у нас немає. Це жахливе й абсурдне
завдання. Бо ми починаємо порівнювати, й доходити
висновку, що наші переживання не такі важливі, як чиїсь, а
отже, наші дії не такі важливі, як чиїсь, а отже, я гірша, ніж
ви, людина. І ось, критик переміг.
Але тоді ми кажемо: «Стоп! Мої переживання — це мої
переживання, і вони не знецінюють переживань інших. Я
маю на них право такими, якими вони є. Це про моє життя. І
це зовсім не знецінює життя інших людей». Ми можемо
співпереживати, бути залучені, допомагати, але при цьому
мати власні почуття.
 Ми не маємо боятися говорити про своє почуття провини.
Воно жахливе, як жахливий путін. І ми повинні про це
голосно заявляти. Ми не маємо боятися просити допомоги,
щоб упоратися з ним.

Критик, критик, критик…

Він нашіптує нам: ти не маєш права на ці покупки, не
заслуговуєш на відпочинок, не можеш надаремно витрачати
гроші, не смієш собі дозволити думати про добру їжу, ти не
маєш права займатись сексом, ти не маєш права…
Якщо ми слухаємо його, то відмовляємося від одного з
найважливіших складових війни — від ресурсу. Ми
працюємо без поповнення своїх сил аж до виснаження. І тоді
і критик, і його візаві путін перемагають — ми падаємо без
сил.
Утомлені, ми ще більше починаємо відчувати тривогу, а тоді
ще більшим стає наше почуття провини — бо ж ми таки
здались. І це контрольний удар критика. Гру завершено.

Зовнішній критик
І кілька слів про зовнішнього критика. Завжди будуть люди,
які захочуть нам розказати, які ви погані, невдячні,
неусвідомлені, неуважні, жахливі й ниці створіння, бо
поводитеся не так, як слід, коли навколо війна. Що ви нічого
не розумієте й усе робите неправильно, що через таких, як ви,
програють війни і так далі…
Інколи нам справді може бракувати досвіду, щоб діяти
беззаперечно правильно, бо ніхто з нас до війни не готувався,
часом немає беззаперечно правильних рішень, деколи ми
помиляємося, бо ми люди… Тому, коли ми відчуваємо
зневагу до себе через відсутність досвіду, слід завжди
пам’ятати про зловживання того, хто про це каже чи натякає
на це.
 Не мати досвіду — не злочин, і це не має викликати почуття
провини.
Зараз таких непорозумінь може виникати багато, й причини
будуть дуже різні. Люди починають шукати винних, коли
озлоблені, втомлені, почуваються безпорадними. Але спосіб
справлятися з такою критикою точно такий самий: ми
тримаємося ідеї, що не маємо нікому нічого доводити,
тихесенько в голові посилаємо цього зовнішнього критика за
відомою адресою і рухаємося далі.
Отже, наше основне завдання — припинити доводити, що
ми класні. Знати апріорі, що ми класні. І це дуже непросто. Це
довга дорога. На цьому шляху на кожному етапі нам треба
буде показувати фак почуттю провини. А для цього нам треба
бути відпочилими, про що буде один з наступних наших
розділів. Бо я знаю основне правило критика: там, де ми
втомлені, а війна точно приводить до втоми, критик зростає
дедалі більше.

4 Повторюся, що в цій книжці я не виставляю діагнозів, оскільки для

мене, як для психотерапевта, робити це на сторінках книжки
непрофесійно. Але як простий хлопець Володя я можу це сказати.
3. ЗЛІСТЬ, НЕНАВИСТЬ

записано 8 травня 2022 року

Бути собою — це не завжди бути спокійною

Інші люди можуть просто не знати, що в мене є межі. Але
ж у мене є межі
Учора вгатила кулаком у стіну. Може, так і треба?
Рішення — це визволення
Мої клієнти

Під час війни складно відчувати якісь прості переживання,

адже ми стикаємося з речами, яких ніколи не бачили, ніколи
не чули, з якими не хотіли би стикатися взагалі. І все це
викликає в нас емоційні реакції, яких ми самі від себе не
очікували. Ці емоційні реакції не завжди нам подобаються, бо
вони не такі, до яких ми звикли.
Ми звикли бути людьми, які розмірковують, уміють
тримати себе в руках, поводитися гідно і які знають
правильні відповіді на безліч запитань. У нас усіх була
мережа правильних відповідей на правильні запитання, був
алгоритм дій для більшості ситуацій, а отже, алгоритм дій для
емоційного реагування на більшість ситуацій, які
повторювалися в нашому житті. Ми вміли приглушити те, що
нам не подобалося, і висловити те, що нам здавалося
правильним.
 Сьогодні ми говоримо про злість, одну з найтабуйованіших
емоцій. Як і до війни, так і під час неї ця емоція просто
проривається крізь нас невгамовною силою, і завдання цього
розділу — розібратися, чому ми її відчуваємо, для чого вона
нам потрібна і де добра межа цієї злості.
До війни ми знали, на що можна злитися, а на що — не
можна. Ми — в усякому разі більшість з нас — знали, як
реагувати в такій ситуації. Зрештою, цей розділ міг би
з’явитися в будь-якій книжці з психології, у якій ми також
писали б і говорили би про те, що більшість з нас не вміє
злитися, адже багато з нас при слові «ненависть» завмирає і
каже: «Ні-ні, ненависть мене не стосується, я нікого ніколи не
ненавиджу, я дуже миролюбна людина, таких емоцій у мене
немає».
Раніше в нас були зразки того, як поводитися правильно,
але з настанням війни ці зразки ламаються, тому що ми
починаємо проживати події, яких у принципі проживати не
мали би. Ми бачимо речі навколо нас, яких не мала би бачити
жодна людина. І це викликає в нас реакції такої
інтенсивності, якої у нас ніколи не було раніше. Вочевидь
коли ми сьогодні, 8 травня 2022 року, думаємо про
Маріуполь, то маємо дуже різний спектр емоцій: від
глибинного смутку за те, як зараз хлопцям і дівчатам в
«Азовсталі», до жагучої люті за те, що все це взагалі можливо
коїти з нашими захисниками й захисницями. Власне, оця
інтенсивність переживань — це щось дуже нове для багатьох
з нас. А те, на що нам доводиться так реагувати, для нас дуже
незрозуміле, у нас часто виникає почуття провини, бо ми
маємо нібито якісь неправильні почуття й не розуміємо, чому
стали такими злими, та чи взагалі можна бути такими злими.

Функції злості
 Злість, як і тривога, має свою функцію. Тривога попереджає
нас про небезпеку, а злість сповіщає об’єкту, що нам
загрожує, про нашу рішучість у відстоюванні власних меж.
Наша злість зараз показує ворогові, що нас краще не
чіпати. Ми не милі, не усміхнені й не стоїмо з квітами на лінії
фронту. В тилу ми також усім своїм виглядом, усією своєю
діяльністю показуємо, що нас краще не займати. За все це
відповідає злість. Згадайте хоча б тваринний світ — там оскал
попереджає іншого: «Я небезпечний, не підходь до мене». Те
саме злість робить і з нашим тілом. Коли ми злимося, по нас
це дуже видно. Відповідно, коли ми бачимо таку людину, ми
розуміємо, що до неї краще не підходити. Ми бачимо це за її
тілом, за напруженням. На рівні країни ми сьогодні
показуємо свою злість іншій країні, війську іншої країни для
того, щоб вони знали: до нас краще не підходити. Злість у
цьому випадку допомагає нам справлятися з агресією,
спрямованою проти нашої країни.
Злість також мобілізує тіло для боротьби, ми стаємо
напруженішими, наші м’язи тонізуються, й ми можемо йти в
наступ. Водночас злість мобілізує нашу свідомість: вона
збільшує швидкість реакції, наше мигдалеподібне тіло
реагує стрімкіше, швидше бачить загрозу, знечулює наше
тіло за рахунок викиду ендорфінів, тож у бою ми не так
інтенсивно відчуватимемо біль від поранення, ніж якби ми
отримали його випадково в звичних умовах.
Ще одне із завдань злості — зменшення емпатії. І це про
всю нашу країну зараз. Коли ми бачимо, як байрактари
знищують танки, ні в кого з нас немає жалю, це свідчення
того, як знизилася наша емпатія. Нам не шкода російських
солдатів. Багато людей сьогодні дивляться на трупи росіян на
українських територіях і не відчувають до них жодного жалю,
на противагу жалю вони мають радість. Зменшення емпатії є
необхідною умовою для війни, бо це дозволяє нам не
шкодувати ворога. Якби в нас були ввімкнені всі механізми
емпатії, ми шкодували би цих «нещасних хлопчиків, яких
кинули на нашу територію», годували б їх, примовляючи: «Це
все путін такий поганий, а ти одумався». Але ми не можемо
зараз собі цього дозволити. Будь-який російський
військовий, що сьогодні переступив кордон нашої країни,
буде або вбитий, або взятий у полон. Нам потрібно зменшити
емпатію, аби боротися далі. Нам треба менше шкодувати
своїх російських друзів, своїх проросійськи орієнтованих
колег на роботі, толерантність сьогодні має зменшуватися.
Зараз треба менше толерувати всякі пропозиції про єдність і
мир, про те, що ми братні народи, і про те, що десь там хтось
на росії теж страждає. Сьогодні для того, щоб боротися, нам
треба бути менше толерантними.
Окрім усього того, що дає нам злість, — швидкість реакції,
знечулення, зменшення емпатії, — злість зменшує
тривожність. Усе це разом допомагає нам боротися в цій
війні.

Спектр злості
Тепер, коли злість постає перед нами, як норма, як потреба,
як те, що допомагає нам, ми можемо йти далі. Але для цього
потрібно врахувати, що злість має свій спектр, це емоція, яка
може мати різну інтенсивність. І залежно від інтенсивності,
ми називатимемо її по-різному. Почнемо з хвилювання, далі
настає роздратування, відчуття невдоволення, яке приводить
наше тіло у тонус, у такому стані ми розуміємо: те, що витає в
повітрі, нам не окей. Коли ж ми вже добряче роздратовані,
тобто розуміємо, що довкола відбувається те, що нам не
подобається, і ми хочемо з цим щось зробити, — це
призводить вже до злості як такої, до люті й ненависті, коли
ми готові руйнувати все довкола, і до бажання помсти, що
також присутнє в цьому спектрі, особливо зараз, коли ми
говоримо про війну, яку розв’язала рф проти України.
Хвилювання — роздратування — злість — ненависть —
помста. Усе це спектр однієї емоції.
Один важливий момент, який варто запам’ятати і до якого
ми повернемося згодом: уся наша лють і ненависть сьогодні
обґрунтована об’єктивними причинами.
Але за яких умов ця емоція є адекватною? Чи маємо ми
право на лють? Чи маємо ми право на ненависть? Ці питання
так чи інакше виникатимуть, тому я знову мушу це
повторити: ми маємо право на емоції, будь-які наші нинішні
емоції є правильними.

Емоції не дорівнюють поведінці

Але що таке правильні й неправильні емоції? Правильні й
неправильні реакції? І ви, і я щодо цієї війни можемо
відчувати все, що завгодно. Ми маємо на це право. Я маю
право відчувати лють. Коли ми дивилися світлини з Бучі, чи
коли були свідками тих подій, або ж коли ми працюємо з
наслідками окупації, з постраждалими, то у нас виникають
дуже сильні емоції, бо, як ми вже казали, війна — це дуже
концентрований, дуже насичений час, який викликає сильні
емоції. І тому, коли ми думаємо про Азовсталь, це викликає у
нас не легке роздратування («Ох, ці росіяни могли б і
випустити наших хлопців і дівчат»), це викликає у нас
ненависть за те, що ці нелюди (російські військові) зробили,
за безчинства на нашій землі. У такий концентрований час ми
маємо право відчувати ненависть. Ми маємо право
відчувати лють, маємо право хотіти помсти.
Одна моя клієнтка сказала, що кожного разу, коли вона
лягає спати, то у своїй голові страчує росіян, і це допомагає їй
упоратися з люттю, яку вона відчувала впродовж дня.
Знаєте, яке важливе правило в цій ситуації? Емоції не
дорівнюють поведінці. Будь-яка моя емоційна реакція є
правильною, але не будь-яка поведінка є правильною. І це
дуже важливо. Я можу боятися, можу тривожитися,
ненавидіти, захоплюватися, я можу відчувати будь-що, мої
емоції нормальні, я маю право їх відчувати. Я маю право
всередині себе сьогодні, 8 травня, в день закінчення Другої
світової війни, напередодні 9 травня, дня побєдобєсія, на всі
ці емоції. Але мої емоції не дорівнюють поведінці. Наші
думки ще нікого не вбили, наші емоції ще нікого не вбили. Я
можу страчувати росіян у своїй голові скільки завгодно, це
нікого не вбиває. Я маю право ненавидіти, це також нікого не
вбиває. Так, наші емоції призводять до поведінки, але
«призводять» не означає «дорівнюють» поведінці. У другій
частині цього розділу ми говоритимемо про асертивність,
про те, як висловлювати цю ненависть, але про це згодом, а
зараз нам треба зрозуміти одне — відчувати ненависть, лють,
бажати помсти — це нормально.
Раніше, в попередніх розділах, я повторював, що в нашій
ситуації немає правильних чи неправильних виборів. Але у
випадку, коли ми говоримо, що через ненависть чи почуття
провини, або ж тривогу ми робимо якийсь вибір, слід додати
одну заувагу. Є злочини, і вони не є правильним вибором. Є
колаборація з ворогом — і це також не є правильним
вибором. Є жорстокість щодо людей чи тварин — і це не
може бути правильним вибором. Таким учинкам ми даємо і
правову, і моральну оцінку.
Ми не можемо виправдовувати будь-яку поведінку, адже
злочини нікуди не поділися, але можемо обережніше
ставитися до виборів, як власних, так і інших людей, в
умовах, коли намагаємося врятуватися під час війни.
Коли ми говоримо про правильність вибору, нам треба
розуміти, що всі наші поведінкові зразки поламані, ми
поставлені в умови, в яких ніколи раніше не були, й що в
довоєнному житті ми ніколи не зробили б тих виборів, які
змушені робити зараз.
Ніхто не знає, як діяти правильно в ситуації, коли так різко
змінюються обставини, коли довкола так багато загрози
життю. Тому коли вибір робиться в умовах загрози, ми
намагаємося, наскільки це можливо, не засуджувати, не
оцінювати, що обрала людина. В цих конкретних умовах ти
вирішив чи вирішила саме так. Це факт. Але повертаючись до
цієї ситуації в спокійніших умовах, ми будемо запитувати
людину: а що ти відчуваєш зараз? Уся війна як така — це
порушення наших рамок, війна — це неоднозначність, війна
— це про те, що ти можеш робити дуже дивні речі, аби
врятуватися.
Мабуть, навіть саме питання про правильний чи
неправильний вибір порушувати не варто. Ми говоримо про
те, що в тій чи іншій ситуації ти зробив чи зробила вибір. У
цей момент ти міг / могла вчинити тільки так. Є лише той
вибір, який ти зробив / зробила в конкретних обставинах, він
не є правильним чи неправильним з погляду нашої звичної,
мирної парадигми.

Швидкість реакції
Повертаючись до злості, варто зазначити, що вона є однією
з базових емоцій, яку ми відчували завжди. Нам треба було
захищатися від ворога на тому чи іншому рівні. Зараз ми
відчуваємо більше злості тому, що обставини є сильнішими.
Але швидкість нашої злості залежатиме не тільки від
обставин, а й від нашої природної схильності. У нас є певні
генетичні передумови, що відповідають за силу й швидкість
люті, яку ми відчуватимемо. Тобто є ті з нас, хто
вмикатиметься на злість швидше, вони мають природну
схильність до нападу у відповідь, а хтось такої схильності не
має. І це також треба врахувати.
 Як у першому розділі ми говорили, що всі ми
різнотривожні, так і тут ми наголошуємо, що всі ми маємо
різні прояви злості, різне відчуття злості, різні внутрішні
константи, які призводять до того, як ми відреагуємо і як
сильно будемо ненавидіти.
Інколи на ту саму подію ми реагуватимемо різними
емоціями, що в жодному разі не заперечують, а лише
доповнюють одна одну. Так, одні з нас відчуватимуть
глибокий смуток, думаючи про «Азовсталь», інші —
ненависть, ще інші — поєднання обох цих емоцій.
І також маємо розуміти, якщо ми сьогодні не ненавидимо
наших ворогів усім серцем, то це також нормально. Уся ця
книжка присвячена нормалізації емоцій. Ми не знаємо
відповідей на всі запитання, не знаємо, як правильно
поводитися, але маємо вчитися нормалізувати — все, що ми
відчуваємо у цій війні, є нормою цієї війни.
Якщо ми говоримо про те, що швидкість реакції злості є
генетично зумовленою, то висловлення цієї злості — це
соціальний компонент. І тут багато чого залежатиме від
нашого виховання, освіти, від етичного кодексу, який ми для
себе приймаємо, або системи цінностей, якою користуємося.
І це також важливо зрозуміти: я можу злитися, але те, як я
виражатиму свою злість, залежатиме від того, як я себе
трактую. І це дуже гарна ідея, чи не так? Злість потрібна, вона
є генетично зумовленою, але виражаємо ми її відповідно до
нашого соціального виховання. Але війна трохи ускладнює
цей алгоритм дій: у нас немає зразків, як злитися у випадку,
коли ти дізнаєшся про злочини, що окупанти вчиняли в Бучі.
У звичайному житті в нас не було потреби в цьому, бо в
ньому не відбувалися такі жахливі речі. Зараз ця потреба в
нас є, постають нові виклики, а система виховання не
готувала нас до того, як реагувати на це. Тому зараз наша
інтелігенція більше матюкається, а радикалізоване
суспільство загалом стало підготованішим до жорстких речей
у своєму житті, ніж це було раніше. Ця насиченість часу
збиває налаштування соціального виховання, що раніше
привчало нас до стриманості й поміркованості. Війна каже
нам, що треба бити, вбивати, вона каже нам: «Їбаш їх». У
таких умовах той соціальний компонент, що відповідає за
способи вираження злості, поламаний, сьогодні ми його
тільки вибудовуємо: вирішуємо, як правильно поводитися зі
злістю під час війни, коли її більше, ніж було раніше, і коли
ми хочемо виражати її жорсткіше.
На сьогодні це також норма — не знати, як справлятися з
такою кількістю злості, та намагатися вибудувати для себе
нові патерни поведінки.

Чорно-біле мислення
Ще одним аспектом, який із приходом війни треба
прийняти, це чорно-біле мислення. Те, чого ми вчилися не
робити в мирному житті, є умовою нашого виживання зараз.
У своєму довоєнному повсякденні ми не говорили про чорно-
біле мислення, а, навпаки, стверджували, що кожна подія
може мати багато різних нюансів, відтінків, ми знаходили
багато пояснень і причин для того, щоб розуміти, співчувати,
пробачати. Але під час війни є лише кривдник і постраждалі.
Кривдник робить погано, він винен. Постраждалий поганого
не робить, він абсолютно невинний. Чорне й біле. Ми не
можемо мати жодних ідей чи думок про те, що постраждалий
себе якось «не так» поводив. Байдуже. Кривдник і
постраждалий. Те саме зараз відбувається з Україною, яка є
постраждалою і яка бореться, і вона точно невинна. Ми не
винні, ми не починали цю війну.
Так, у загальній парадигмі світу війна не падає з неба нам на
голову, наша війна виплекана історією, нашими помилками,
підготовкою ресурсів росією, на яку не відреагували
належним чином, але в цей конкретний момент війни ми
маємо пам’ятати одну річ: є росія, що є нападником, і є
Україна, яка є постраждалою. Ось і все, чорне й біле.
У звичайній терапії ми вчимося того, що немає чорно--
білого мислення, але в терапії війни ми кажемо, що це
правильно. Сьогодні я не розділяю росіян на добрих чи
поганих, сьогодні ми говоримо про те, що ми ненавидимо рф
й усе, що пов’язано з росією, ми не кажемо про те, що
Достоєвський добрий, а Пушкін — поганий, ми кажемо, що
не читаємо російської літератури взагалі. Колись хтось нам
скаже, що це неправильно — відмовлятися від російської
літератури, нам байдуже, сьогодні це правильно. Це
правильно в ситуації, коли на нас напали. Сьогодні ми
живемо в парадигмі чорного та білого.
За звичайних умов з ненавистю ми працювали би по-
іншому, можливо, говорили би про примирення, але в умовах
нашого теперішнього чорно-білого світу це неможливо. Зараз
час для злості, зараз час для ненависті. І на кожному з
фронтів ми маємо відстоювати своє право на чорно-біле
мислення.
Є воєнний фронт, де все безумовно однозначно, але ми
маємо і низку цивільних сфер, де над цим треба працювати
щодня і відстоювати таке своє право. Літературний фронт,
для прикладу. Кого ми сьогодні видаємо? Якою мовою? Яку
літературу ми готові продавати? Чи ми беремо до уваги
позицію авторів, яких видаємо? Це також боротьба. І тут
також треба багато злості для того, щоб чітко сказати: ось тут
— чорне, а ось тут — біле.
Психотерапія — це також своєрідний фронт. Ми не кажемо,
що психотерапевт є нейтральним до всього, бо він має вміти
все приймати. Ні, психотерапевт сьогодні також говорить про
те, що в нього є позиція: росія — це зло, і я не толерую ні
росії, ні своїх колег — російських терапевтів, бо вони
допомагають рф. З погляду однієї конкретної долі, нам може
бути шкода, що ми, наприклад, не беремо на роботу людину,
бо вона росіянин. Але з іншого боку, в нас десятки тисяч
убитих і закатованих українців, то про що тут можна
говорити? Якщо в цій ситуації ми не мислитимемо
категоріями чорного й білого, то повернемося до жалю в тій
ситуації, де його бути не повинно.
Ми роками толерували все російське, сьогодні нам ця
толерантність до російського не потрібна (зрештою, вона нам
ніколи не була потрібна). Колись після війни, через
покоління, ми повертатимемося до цього питання, і ця
книжка з усіма її тезами втратить свою актуальність,
можливо, колись це буде саме так, але зараз про це думати не
варто, не треба за цим тужити. Злість сьогодні необхідна.
І навіть якщо сьогодні ми дуже грубо поділяємо на чорне й
біле, не відчуваючи потреб кожного, кого зараховуємо до тієї
чи іншої категорії, це необхідність. У війні є лише один
винуватець. І коли папа каже щось про те, що, можливо,
НАТО спровокувало росію напасти, то це звучить приблизно
десь так, якби я сказав, що Люся спровокувала Петра на
зґвалтування. Цієї ідеї не має виникати в принципі. Не можна
спровокувати когось на війну. Ми не можемо навіть натякати,
що хтось когось спровокував убивати людей! Бучани самі
нарвалися на катування росіян? Ні, злочин — це злочин. І це
також наше поле для боротьби.
Ми маємо продовжувати працювати над інформаційною
кампанією й сказати папі римському, що він помиляється. Це
також про те, що ми мусимо голосно заявляти: ми маємо
право носити свою символіку в Європі, а росіяни свої
колорадські стрічки — ні. Це також те, що нам треба
відстоювати. Не можна поряд із символікою росіян
заборонити нашу. Є символіка зла, і є символіка добра. Це
нерівнозначні речі. Фронт для злості, для розподілу на чорне
й біле величезний.
Сьогодні, коли всі наші системи зразків реакцій поламані,
коли в нас немає єдиного розуміння правильних і
неправильних виборів, ми користуємося системою чорного та
білого. Інші фарби в цю картину ми додамо колись згодом.

Заборона на злість
Дехто з нас боїться висловлювати те, що він чи вона
відчуває злість, ненависть, лють, соромиться бути злим.
Пригадуєте, ми говорили про тривожні думки в першому
розділі? Так-от, ми маємо багато тривожних думок про злість.
Що нам заважає злитися? Чому я не можу злитися?
Бо це дуже погано.
Бо Бог покарає.
Бо ти не маєш на це права.
Бо тебе перестануть любити.
Бо все одно ти програєш.
Бо ти і так псуєш життя іншим.
Бо ми виховували тебе не для того.
Бо це нічого не вирішить.
Бо наслідки будуть жахливі.
Бо світ і без того небезпечний.
Бо ти зробиш тільки гірше.
Бо постраждають невинні.
Бо ти маєш бути прикладом смирення.
Бо… (один з мільйонів ваших варіантів)
У кожного з нас можуть виникати подібні думки--
пояснення, чому ми не можемо злитися. Зазвичай вони
спровоковані вихованням. Тому першочергово треба
зрозуміти, що злість як емоція є такою ж нормальною, як і
будь-як інші емоції, що ми маємо різну силу вираженості цієї
емоції, а тоді вже можна переходити до виховного
компонента нашої свідомості, що якраз має дуже багато
засторог стосовно того, чому нам не можна висловлювати
злість. Робота з цією виховною складовою є дуже непростою,
адже декому з нас треба буде подолати свій страх і почати
злитися, а декому, навпаки, — вгамувати поведінкові прояви
злості. Це породжує багато питань до самого себе.

Багато граней злості

Ненависть і злість мають багато граней. Одна з них
стосується росії та росіян. Все, що ми говоримо про злість і
чорно-біле мислення, — все спрямоване на росію та війну з
окупантами. Ви можете відчувати стосовно цих подій і людей
усе що завгодно, ви не мусите долати свою злість. Але є й
моменти, коли потрібно замислитися про те, як ми
виражаємо злість, і, можливо, стримати її, адже ми
звертаємося з нею не лише до росіян. Ми починаємо
озиратися навколо себе й до себе. Поряд зі злістю до росіян у
нас є злість до співвітчизників і до себе, злість до Бога й віри.
Якщо з росіянами все однозначно, то з українцями — ні. Тут
ми вже повертаємося до традиційнішої психотерапії, яка не
каже про чорно-біле мислення. Ми говоримо: окей, ти можеш
відчувати роздратування до співвітчизників, але тут ще варто
рахуватися з деталями. Можна відчувати ненависть до
мародерів і колаборантів, але до російськомовних українців в
Івано-Франківську — ні; ми ставимо на паузу цю емоцію, нам
треба подумати. Так, нам інтуїтивно хочеться зарахувати й
цей аспект нашого життя до чорно-білого світу, але тут це
правило не працюватиме.
Пам’ятаймо, що за злістю стоїть багато безпорадності,
страху, тривожності, яка її провокує. І коли ми відчуваємо
надзвичайну безпорадність, коли усвідомлюємо, що не
можемо вбити путіна, то починаємо шукати ворога серед
своїх. І тут треба натискати на «Стоп». У цьому разі ми не
можемо поділити людей на добрих і поганих, на тих, хто
говорить українською, і тих, хто говорить російською.
Запитаймо себе: чому ми це відчуваємо? Можливо, тому, що
думаємо, нібито ці люди винні у цій війні? Але тоді ми
робимо те саме припущення, що й аргентинський папа, що у
війні винен хтось чи щось, окрім самої росії. Проте ми
знаємо: Україна не винна у тому, що на неї напала рф. Інколи,
коли ми не можемо дістатися ворога, бо він надто далеко і
надто могутній, ми починаємо шукати ворога серед своїх.
Починаємо думати: «Якби не ви, то…». Але правда в тому, що
росія напала на Україну, бо росія — «хвора» держава, якою
керує «хвора» людина (вкотре наголошую, що це емоційне
визначення). Крапка.
Моя особиста позиція: я за українську мову, за повсюдну
українізацію, мої книжки виходять у видавництві, що друкує
лише українською, я точно за те, щоб радіо й телебачення
були українськими. Але це не те саме, що ненавидіти тих, хто
говорить російською нині. Чи російська мова в мене особисто
(не в мене психотерапевта) викликає роздратування? Так,
викликає. Але мої емоції та думки не дорівнюють моїй
поведінці, тому я розумію, звідки така реакція, і можу
працювати з цим почуттям не в прямій конфронтації,
натомість я видаю контент лише українською, і якщо ви
хочете послухати його, то ви слухатимете українською. Кожен
з нас може працювати на ниві, де робитиме українську
найкращою мовою для спілкування й стимулюватиме таким
чином людей переходити на українську. Мені не потрібна
ненависть для цього. Так, ця ситуація викликає
роздратування в мені, адже я втомлений, розгублений від
війни, мої емоції не такі причесані, як раніше, але моє
роздратування — це щось зовсім інше, ніж ненависть до
росіян, це моє внутрішнє реагування, що зупиняється
всередині мене. Питання ненависті до своїх є дуже
важливим сигналом про те, що ось тут варто зупинитися.
Ми вже не толеруємо російське в нашому просторі, натомість
створюємо контент українською, українізуємо ті сфери, які
можемо, але в жодному разі не ненавидимо українців. Так
само ми не ненавидимо своїх співвітчизників за те, що вони
мають різні реакції на війну: хтось тікає, хтось іде на фронт,
хтось волонтерить, а хтось ні, хтось донейтить, а хтось ні…
Нам не треба ненависті, українці не винні в цій війні, й вони
реагують так, як можуть зараз відреагувати.
Тож так, ненависть до своїх спричинена нашою
безпорадністю, неможливістю вбити путіна. І коли ми не
можемо цього зробити, то починаємо шукати путіна серед
своїх. У якийсь момент потрібно зупинитися, бо нам є кого
ненавидіти. У нас є ціла рф, агенти росії по всьому світу, нам
є, з ким боротися, не треба знищувати своїх.
Ненависть до росіян — це крайня точка спектра злості.
Ми злимося на війну, Бога, світ за те, що все це відбувається
з нами.
І дратуємося, коли бачимо, як хтось паркує свої автомобілі в
«нашому місті», і то паркує «неправильно», звісно ж, — «у нас
же так не паркують»… Ми дратуємося, бо тепер майже
неможливо орендувати нормальну квартиру за доступною
ціною… Ми дратуємося, бо навколо говорять мовою, яку ми
ненавидимо… Ми дратуємося, бо наше життя змінилося.
На якомусь ціннісному рівні ми, звісно, розуміємо, що це
неправильне відчуття, адже ми — єдина країна, і всі українці
— наші співвітчизники. І звісно, вони можуть паркуватись у
наших містах, орендувати наші квартири й навіть (хоч це
нестерпно визнавати) говорити мовою окупанта між собою.
Ми наче розуміємо це, але емоції все одно виникають, ми
дратуємося, й це нормально доти, доки ми пам’ятаємо, що
вони не дорівнюють поведінці, доки наше роздратування не
впливатиме на наші дії.
 Наше життя зараз перемішало все, всі наші зразки
поведінки, все поламалося, і так, ми зараз відчуваємо те, за
що нам може бути соромно. Це все є наслідком кризи, яку ми
переживаємо. Система довколишнього світу змінилася, і як
бути в цій системі, ми поки що не знаємо. Кожен дуже
насторожений, кожен дуже боїться. Ті, хто залишився у своїх
домівках та містах, бояться, що їхній дім зміниться, ті, хто
шукає притулку, переживають, що їх насильно
асимілюватимуть у середовище, якого вони не обирали.
У нас у всіх наростає тривога, яка призводить до напруги, за
якою з’являється злість, щоб захистити нас від цієї небезпеки.
Ми стаємо напруженішими, злішими, грубіше відповідаємо, у
нас більше викличної поведінки одне до одного. Тому так, ми
відчуваємо роздратованість, це факт.
Я відчуваю роздратованість, але я ходжу по вулицях,
усвідомлюючи, що відчуваю її тому, що втомлений, не маю
безпеки, через те, що я боюся, боюся, що мій Львів зміниться
назавжди і ніколи більше не буде тим містом, до якого я звик,
цей страх призводить до роздратованості. І я це приймаю.
Але це не означає, що я можу сказати щось на кшталт «Львів
— тільки для львів’ян». Ні, Львів — це Україна, кожен, хто
приїздить сюди, має отримати тут прихисток. І так ми
можемо говорити про будь-яке місто чи село в нашій країні.
Моя емоційна реакція не завжди є когнітивно правильною
(тобто правильною з позиції мислення), вона просто є такою,
якою є. І це також те, що треба в собі прийняти, але при
цьому не дати розвиватися цьому роздратуванню в щось
інше.
За своєю роздратованістю у цьому випадку стоїмо ми самі.
Так, адже якщо за нашою ненавистю і злістю до росіян стоїть
зовнішній фактор — сама росія, яка напала на Україну, то у
випадку пошуку винних серед своїх за нашою
роздратованістю стоїть наш страх. І саме над цим треба
працювати. Наразі не всі люди легко можуть говорити
українською, але ми всі над цим працюємо. Я не можу
сказати, що ми маємо продовжити всі говорити тією мовою,
якою говорили раніше, бо в мене перед очима постійно стоїть
світлина з Маріуполя, на якій українську вивіску «Маріуполь»
на в’їзді в місто міняють на російську «Мариуполь». Війна ще
не закінчилася, а вони вже це роблять. Мова має значення. І
окупант це розуміє краще, ніж ми це розуміли в попередні
роки.
Українізація необхідна, і нам потрібна здорова злість, щоб її
впроваджувати. Проте наша поведінка також формує
ставлення до української, і якщо ми пам’ятаємо про це, то
також усвідомлюємо, що найкращий спосіб відстоювати
українське — не критичні зауваження на вулицях чи в
соцмережах, а плекання української і відстоювання
законодавства, яке цю нашу мову захищає, бо вона потребує
захисту, як наша цінність, як наше надбання, як наше
уявлення про себе й про наше майбутнє.
Ще одним аспектом злості до своїх є дилема між
правильним і неправильним вибором. Про те, що хтось
обирає для себе виїхати зі Львова далі на захід, а хтось обирає
залишитися, хтось обирає переміститися по країні в пошуках
безпеки, а хтось іде на війну, хтось обирає волонтерити, а
хтось продовжує працювати.
Ось тут і починається наша злість одне на одного за те, що
інші роблять не те, що роблю я. Тут ми знову повертаємося до
найскладнішої частини книжки про те, що немає
правильного чи неправильного вибору, кожен вибір буде
правильним. І коли ми починаємо шукати винних в тому,
що інші роблять не такий вибір, як ми, то насправді ми
хвилюємося, чи правильний вибір зробили ми самі. Якщо я
не впевнений у своєму виборі, то можу почати засуджувати
вибір інших людей.
 Та якщо ми повертаємося до нашої тези про те, що немає
правильних чи неправильних емоцій, немає правильного чи
неправильного вибору, то мусимо розуміти — нам не
потрібно звинувачувати когось, бо нам більше не потрібно
звинувачувати себе. Ми зробили правильний вибір, навіть
якщо він не такий, ніж у когось іншого. Ці люди також
зробили інший вибір, і він є правильним, навіть якщо вони
обрали не те саме, що ми.
Цей аспект злості до інших є фактично злістю до себе, а
злість на себе — це якраз почуття провини. Злість дуже часто
виступає, як вторинна емоція, всередині неї — страх (злість
до інших) або почуття провини (злість до себе). Коли в нас
так багато почуття провини, ми починаємо злитися на себе, а
коли ще більше — то ще й на інших. Тоді ми розповідаємо, що
інші погані, бо зробили неправильний вибір.
Немає правильного чи неправильного вибору. Є вибір, який
ми робимо. Ми не можемо зараз оцінювати вибори одне
одного. Ми робимо дивні речі, яких ніколи не зробили б за
нормальних умов, але вони також є нашим вибором. Зразки
правильної поведінки мирного життя поламані, і в бажанні
знайти знову свою мережу цінностей ми інколи починаємо
робити ворога з когось близького. Дуже важливо розуміти,
що коли є багато страху всередині нас, ми починаємо шукати
винних довкола, і саме тут треба зупинитися.
У нашій ситуації ця парадигма стосується лише того, що
відбувається в Україні та з українцями зараз. З росією ми
працюємо у системі чорно-білого мислення, і маємо
безпрецедентний дозвіл на злість і ненависть щодо всього
російського.
Говорячи про різні спрямованості злості (на росіян, на
співвітчизників, на себе), варто також згадати про злість на
Бога. Чи маємо ми право на цю злість? Так, маємо. Кажу це як
християнин, греко-католик. Говорячи про Бога в цьому разі,
ми думаємо про те, що він мав би врятувати Україну від
війни, а світ — від ненависті та зла. І коли ми бачимо війну,
смерть, втрати, всю цю величезну несправедливість, то,
звісно, ми відчуваємо злість до Бога, який, як нам здається,
нас мав би захистити.
Сьогодні я хочу лише легітимізувати цю злість, ми маємо
право і на неї також. Якщо Бог є любов, то йому наша злість
не зашкодить, Бог розуміє, чому ми злимося, — тому що нам
дуже страшно. Бог у цій ситуації фактично найкраща особа,
якій можна висловити свою злість, адже він точно не
образиться, він точно зрозуміє.
Тому, якщо ми злимося на Бога, ми можемо йому про це
говорити, ми можемо кричати до нього про ненависть, про
сум і відчай, можемо ставити йому запитання, чому він усе це
допустив. Я не беруся говорити про це з погляду теології, про
це колись напишуть окремі книжки, але з точки зору
психології висловити злість — це дуже важливий момент, і
особливо важливо, щоб ми могли висловити її тому, кому
сильно довіряємо. Ми можемо говорити про злість, можемо
висловлювати її, і це абсолютно нормально.

Асертивність
Асертивність — це здатність відстоювати свої межі, не
принижуючи гідності іншої особи, вміння говорити «Ні» в
категоричний, але неагресивний спосіб.
Це поняття, яке допомагає нам усвідомити, що емоція не
дорівнює поведінці, і що хоч ми можемо відчувати будь-які
емоції, вони є такими, як вони є, а от поведінкою ми керуємо.
Ми про це вже говорили на початку цього розділу, але я
нагадаю: те, як ми сприймаємо злість і як поводимося з нею,
залежить не стільки від нашого генетичного коду, скільки від
виховного коду, від того, як ми представляємо себе, свої
цінності, свої пріоритети у житті. Загалом слово
«асертивність» означає те, що ми дозволяємо собі мати
емоції, але проявляємо їх у спосіб, який не зачіпає гідності
іншої особи.
Асертивність — це тоді коли ми …

говоримо про всі свої емоції;

не принижуємо інших;
говоримо про власні почуття;
встановлюємо межі;
кажемо «Ні»;
інколи можемо бути неасертивними до інших;
інколи можемо бути неасертивними до себе.

Асертивність передбачає, що ми можемо сказати про всі

свої емоції, люди можуть про них знати, але ми їх при цьому
не принижуємо. Ми розуміємо, що інші люди роблять вибір,
який не завжди подобається нам і який ми не завжди можемо
зрозуміти, але ми не перебуваємо в емоційному світі цих
людей, щоб повністю їх зрозуміти. Тому, кажучи: «Я злий на
вашу поведінку», — я маю на увазі, що злюся через російську,
через не такий вибір, який зробив я, тощо; так, я не приймаю
цього, не погоджуюся з такою поведінкою, але не кажу при
цьому, що ви — погані люди. Я кажу, що не розумію вашої
поведінки. Ми розрізняємо поведінку і людину.
Те, що я не погоджуюся з тією чи іншою поведінкою, дає
мені простір діяти так, як я вважатиму за потрібне, — згідно з
моєю системою цінностей чи відповідно до закону, залежно
від ролі, яку я сьогодні виконую.
Проте інколи бути неасертивним — це також
асертивність.
Власне, зараз ми говоримо про війну. Так, на загал працює
правило: ми засуджуємо поведінку, але не засуджуємо особу.
Але як же бути з війною? Ми засуджуємо путіна, російських
солдатів. Ми не розбираємося в тому, яким було їхнє
дитинство, що призвело до цієї поведінки. Ми засуджуємо
лаврова, шойгу, мєдвєдєва, дворнікова, ми засуджуємо їх усіх.
Так, загалом у нас є рамка мирного часу, коли ми розділяємо
поведінку й особу, але під час війни ця рамка теж
порушується, і тоді ми починаємо засуджувати інших людей,
що також є нормою.
У звичному житті в нас не було подібної ідеї, проте сьогодні,
8 травня 2022 року, ми засуджуємо всю країну, не
розбираючись, добрий росіянин перед нами чи ні (бо
сьогодні не існує добрих росіян). Ми порушуємо рамки
асертивності — й сьогодні це також про асертивність. Я
розумію, що це не чітке означення асертивності. Але сьогодні
ми не маємо чітких ліній, які виділятимуть правильну
поведінку й неправильну. Сьогодні всі ці рамки й лінії
порушені. Ми, відштовхуючись від власної системи
цінностей, намагаємося засуджувати поведінку, не
засуджуючи особи, але інколи, за виняткових обставин, коли
справа доходить до порушення наших моральних цінностей,
ми засуджуємо й особу також.
Ба більше, ми не завжди асертивні й щодо себе самих. Ми не
завжди можемо сказати однозначне «Ні», навіть якщо в нас
усередині все не погоджується з обставинами, в яких ми
опинилися, чи з думками й діями, які нам нав’язують. Ми не
кажемо «Ні» російському солдату, який приставив пістолет до
нашої скроні. Ми кажемо те, що він нам наказує. Але в цьому
випадку це також про асертивність. Бо порятунок власного
життя інколи важливіший за сказану правду.
Асертивність дозволяє нам говорити про свої емоції, про
злість, про задоволення. Ми вчимося засуджувати не людей, а
лише їхню поведінку. Проте, звісно, люди в полоні чи окупації
турбуються передусім про власну безпеку, й у цьому разі
асертивність означатиме також мовчання про все те, що
можна було би висловити за нормальних умов. І ще ми
засуджуємо всіх — і країну, і її громадян — за те, що вони на
нас напали. Війна ламає ідею про те, як ми мали б
поводитися за нормальних, мирних умов. Так сьогодні
просто є.
Асертивність — це непросте питання, обговорюючи яке, ми
так чи інакше повертаємося до розмови про власні цінності.
У нас є свій етичний кодекс, ми маємо право на всі наші
емоції, маємо право їх висловлювати, нам не треба боятися
виражати свою нетолерантність, не варто соромитися
говорити «Ні», обстоювати українську позицію, але ми також
пам’ятаємо при цьому, що намагаємося не засуджувати своїх
же, українців, а висловлюватися про їхню поведінку можемо
лише за потреби. Коли ми йдемо по вулиці й нам
трапляються різні люди, чия поведінка нам не дуже
подобається, не варто на них кидатися і пояснювати, що саме,
на нашу думку, вони роблять не так. Це так не працює. Якщо
ми на кожному кроці говоритимемо всім «Ні» й
розповідатимемо, що правильно, а що — ні, це може зробити
нас дуже самотніми.
Проте якщо часом у нас це не виходить, це також
нормально. Ми можемо давати емоційну реакцію, думаючи
про вчинки інших людей і вважаючи їх, наприклад, підлими,
але все це зовсім не свідчить про те, що ми погані люди. Це
означає лише те, що наші емоції є надто сильними сьогодні.
Говорити чи ні іншим про наше невдоволення їхньою
поведінкою завжди було складним питанням, бо інколи це
справді необхідно, інколи просто нормально, а інколи може
бути зайвим, недоречним і навіть згубним. Так, ми
продовжуємо стверджувати, що маємо дбати про себе,
відстоювати свої межі, але не доводити все до абсурду. Будь-
які негнучкі рамки на зразок «Я завжди дбаю про себе, бо так
мене навчила психологія» — це не про асертивність.
Асертивність завжди допускає винятки, каже, що є різні
ситуації, вона передбачає милосердя, розуміння, емпатію.
Якось я їхав у маршрутці, й одна бабця почала мені
розказувати про сережки в моїх вухах і їхній зв’язок з
дияволом. Я розумію, що мав би щось тій бабці відповісти,
пояснити, що не варто так казати, але я мовчав. Я думав, що
вона, можливо, самотня і їй просто треба з кимось
поговорити, і що зараз відстоювати свої рамки мені не
потрібно, я можу бути неасертивним у цій ситуації — не
відстоювати своїх меж, бо це і є моєю асертивністю.. Я не
завжди буду асертивним, і це окей, адже асертивність — це не
про те, що я завжди маю відстоювати себе. Натомість я
відстоюю себе в моменти, коли це стосується моїх моральних
цінностей, серцевини моєї особистості. А інколи я не
відстоюю своїх позицій узагалі, бо втомлений, бо немає
ресурсу — і це, хай як парадоксально, також буде про мої
потреби на той момент, і це також буде про асертивність.
Я хочу, щоб ми всі пам’ятали: в усіх нас є свої кордони, які
ми можемо відстоювати. Але вони можуть бути гнучкими, й
не завжди до різних ситуацій може бути застосовне одне-
єдине правило. Правила також бувають різні.
Немає рецепту, як бути асертивним у всіх ситуаціях, я
залишаю нас наодинці з власним вибором. Кожен з нас
відповідно до свого досвіду, своїх установок, свого ресурсу в
певний конкретний момент діятиме асертивно по-різному, і
ніхто не дасть одного рецепту, як діяти правильно в усіх
життєвих випадках. Це одне з основних правил психотерапії
— рецептів не існує. Існують напрямки. І асертивність — це
також напрямок. Проте ми так чи інакше є тими, хто приймає
остаточні рішення, тими, хто відповідальний за них.

Контейнерування
 Ще однією ідеєю в роботі зі злістю є ідея контейнерування.
Якщо з допомогою асертивності ми виражаємо злість на
когось, то контейнерування вчить приймати злість стосовно
нас.
Коли ми дивимось уривки російських етерів з їхніми
безглуздими й цинічними звинуваченнями, то нам хочеться
реагувати у відповідь. Або коли чуємо сповнені злості заяви
українців проти самих українців, нам теж хочеться реагувати
у відповідь.
Контейнерування — це спосіб справлятися з емоціями, коли
ми починаємо усвідомлювати, що тут і зараз боротися немає
сенсу.
Я згадую ту бабцю з маршрутки, згадую москалів і
приниження з їхнього боку й думаю: а чи є сенс відповідати
на все це? Якщо сенсу відповідати ми не бачимо, то згадуємо
про контейнерування. Ми уявляємо порожній контейнер, як
ставимо його перед собою й дозволяємо всій злості опонента
виливатися не на нас, а в нього. Ми наче переконуємо себе: ця
людина може говорити все, що захоче, але це не стосується
мене. Я даю людині змогу все це лайно, яке вона має,
виливати в контейнер, а до себе я його не допускаю. Всі її
емоції потрапляють у контейнер, який я тримаю перед собою.
Коли людина замовкає, я закриваю контейнер і відкладаю
його вбік. Я не мушу на це реагувати.
Коли я кажу про асертивність, то маю на увазі, що сьогодні
вона стосується українців, а от бути неасертивними до росіян
у нашому чорно-білому світі є нормою. Ми не добираємо слів,
засуджуємо абсолютно все російське — й на сьогодні це
нормально. Контейнерування допомагає нам не приймати
їхньої позиції, а ігнорувати її, коли ми розуміємо, що
сперечатися немає сенсу. Коли якась жінка з умовного
Краснодару пише про те, що треба всіх нас бомбити, якщо ми
маємо ресурс, то відповідаємо їй у коментарях чи банимо, але
можемо й не робити цього, бо нам байдуже до неї та її думки,
ми не хочемо нічого пояснювати й шлемо її вслід за русскім
кораблем. Ми використовуємо контейнерування й
відмежовуємося від її емоцій, від того, що вона каже. Ми не
можемо пояснити щось соловйову чи скабєєвій, не можемо
пояснити щось тій жінці з Краснодару, ми розуміємо, що це
просто психопати, ми ніяк не вплинемо на них, тому просто
абстрагуємося 5.
Є кібервійська, які працюють над тим, щоб знищити
подібних юзерів соцмереж, і ми також можемо долучатися до
цієї боротьби, але наш емоційний стан не має порушуватися
від того, що умовний соловйов знову відкриває свого рота і
знову щось говорить про Україну. Це не мусить не давати нам
спати. Ми вже дали їм усім оцінку — вони хворі на всю
голову.
Ми знаємо, що на їхнє знищення працюють санкції і ЗСУ,
маємо свою позицію стосовно цих людей і не мусимо
реагувати на кожне їхнє брехливе слово, тому ставимо перед
собою контейнер і повторюємо: «Кажи, що хочеш, ти мене
цим не зачепиш, це не про мене, це про тебе». А потім
закриваємо його й відставляємо вбік.
Але це, звісно, не означає, що ми нічого не робимо, бо
контейнерування не означає бездіяльності, воно про
холодний розрахунок. Скабєєва знову меле фігню? Окей, ми
маємо план дій, що із цим робити: писати пости, поширювати
правдиву інформацію, працювати на кібервійська. Але ми не
мусимо залучатися в цю історію емоційно. Ми виставляємо
цей контейнер, і хай людина собі далі кричить, а нам своє
робить.
Те саме стосуватиметься нашого життя тут і тепер, бо цей
прийом можна використовувати не лише щодо росіян. Коли
хтось починає кричати на нас, що ми нібито робимо
неправильний вибір, нічого не розуміємо у війні, що ми
надто неправильні, що це через нас почалася війна тощо, —
то також можемо відкрити контейнер і дати людині в нього
покричати. Звісно, якщо маємо на це сили і якщо ці люди
варті того, щоб дати їм можливість висловитися. Крики
когось — це історія не про мене, а про цю людину, в мене не
має з’являтися через це почуття провини, моє дихання не має
перериватися від цих звинувачень. Я розумію, що людині
треба висловитися, і я не можу закрити їй зараз рота (якщо
можу, то ми повертаємося до алгоритму поведінки відповідно
до асертивності).
Нам у цьому випадку також варто пам’ятати, що люди
можуть злитися не на нас, особливо йдеться про близьких
людей, вони насправді кричать про власний біль, бо це
єдиний для них спосіб бути почутим. Уявіть, що ваша завжди
тиха й поміркована подруга починає кричати, ви не
розумієте, чому вона поводиться саме так, але якщо дати їй
можливість висловитися, за злістю можна побачити страх і
сум. Вона кричить не на вас, хоча в цей конкретний момент
це матиме саме такий вигляд. Що голосніше кричить хтось з
наших близьких, то більше відчаю він може відчувати. За цим
криком ми рано чи пізно зможемо побачити, що людина
страждає. Коли наші рідні кричать на нас і дорікають: «Як ти
можеш залишатися в Україні, ти не розумієш, що це
небезпечно, ти не думаєш ні про себе, ні про нас!» — то слід
розуміти, що вони роблять це тому, що їм дуже страшно за
наше життя. Тому контейнеруємо їхні емоції, а закривши
контейнер, зможемо побачити їхню наступну, глибинну
емоцію, і зазвичай це страх. І вже тоді міркуємо, що із цим
страхом робити. Фактично ми в цей момент повертаємося до
нашого першого розділу про тривожність. Ми пояснюємо
рідним усе про тривогу, про корисний і некорисний страх,
про те, як із цим можна працювати, розкриваємо, що страх —
це нормально, це частина війни, ми всі хвилюємося й маємо
навчитися з цим усім жити.

Пасивно-агресивна поведінка
Пасивно-агресивна поведінка була величезною проблемою і
до війни, бо вона про знецінення, цинізм, про підставляння
іншої людини, про маніпуляцію. Пасивно-агресивна
поведінка має маску доброчесності, посмішки, ввічливості,
але в собі може таїти багато небезпеки, адже людина, що
сповідує таку поведінку, не перебуває в контакті зі своїми
емоціями. Пасивно-агресивна поведінка — це заперечення
своєї злості, що на внутрішньому рівні починає переростати
в тиху ненависть, а та — в маніпуляції, в учиненні зла іншим
людям, бо хтось не справляється з власними емоціями.
Пасивно-агресивна поведінка — це спосіб уникнення
прямої конфронтації. Ось кілька ознак, як ми можемо її
розпізнати:

висловлювання якихось скарг «у повітря» чи в спину;

показове позіхання;
відмова від допомоги, але продовження демонстрації,
як людині тяжко;
нав’язування допомоги, про яку ніхто не просив;
дорікання невдячністю;
не повідомляння важливої інформації.

Найкраще, що ми можемо зробити в ситуації, де вимушені

стикатися з пасивно-агресивними людьми, — це
встановлювати чіткі правила. Звісно, якщо можемо, краще не
взаємодіяти з такими людьми взагалі, але, на жаль, це не
завжди можливо.
Якщо ми змушені працювати з пасивно-агресивними
людьми, нам потрібно розуміти, що вони хочуть звинуватити
нас в неадекватності, тому варто пам’ятати, що це не ми дивні
чи неадекватні в певній ситуації, це не в нас проблеми. Ми
нормальні, ми злимося, ми деколи ненавидимо людей, але з
нами все добре.
А от люди з пасивно-агресивною поведінкою саме хочуть
викликати в нас відчуття, нібито з нами щось не так. Але
пам’ятаймо: це не про нас. Наше обурення в цьому разі
нормальне, але ж ми прагнемо опанувати свою агресію. Чого
хоче від нас пасивно-агресивна людина? Вона хоче, щоб ми
почали кричати у відповідь, щось доводити. Але ми кажемо
«Ні. Я роблю свою роботу, кожен робить свою роботу, я не
займатимуся беззмістовною відповіддю на пасивно-агресивну
поведінку інших людей».
Ми мусимо знати, що не ми є проблемою. Тож варто
визнати нормальність власного обурення й діяти спокійно, бо
пасивний агресор хоче нашої реакції, адже тоді в нього
з’явиться причина далі продовжувати нас у чомусь непомітно
звинувачувати.

Регуляція злості
Ми говоримо про те, що злитися — нормально. Про те, що
під час війни наша злість стає набагато інтенсивнішою, ніж
була до того. Попри це, ми все одно послуговуємося
асертивністю, розуміючи, що все не так просто і що саме ми є
експертами стосовно того, як поводитися в кожній
конкретній ситуації. Ми усвідомлюємо, що інколи емоції
варто контейнерувати, не допускати їх до себе, а також те, що
коли зустрічаємо пасивно-агресивних людей, нам варто
вибудовувати чіткі кордони й казати про конкретні
очікування від них, опановувати своє обурення й пам’ятати,
що агресори — не ми, з нами все гаразд. Але інколи буває так,
і про це ми зараз поговоримо, що злості стає забагато.
 Злість має функцію: захистити нас від ворога. Але коли вона
перестає нас захищати, а ми продовжуємо лютувати й
ненавидіти, це своєрідний дзвіночок, який сповіщає нас про
те, що щось негаразд. Коли злість заподіює шкоду тому, хто ні
в чому не винен, а не якомусь умовному русскому кораблю,
коли ми кричимо на рідних, які не зробили нам нічого
поганого, — це вже про те, що щось зі злістю пішло не так і
нам треба схаменутися, спробувати зрозуміти, що з нами
відбувається. Злість не має завдавати шкоди невинним
людям.
Я — психотерапевт, який «пропагує» злість, бо в мене є
багато клієнтів, які її дуже бояться через усі ті думки, про які
ми говорили раніше. Я впевнений, що нам потрібно злитися,
не тільки під час війни, звісно.
Але не злість є кодом виживання людства. Пригадайте мою
тезу з книжки «Для стосунків потрібні двоє»: любов є кодом
виживання людства. Злість як реакція-відповідь на небезпеку
нам потрібна, злість як постійний наш стан — ні. Злість
допоможе нам перемогти у війні, але це оборонна споруда, а
любов — серцевина цієї споруди, і саме до цієї любові ми
повинні повертатися.
Злість — це як своєрідний блокпост, який не пускає
небезпеку, не дає їй пройти, але потрібен цей блокпост не сам
по собі, а щоб захистити любов усередині нас. Тому важливо
пам’ятати: якщо ми весь час тільки злимося, лише
ненавидимо й забуваємо розвертатися до себе, до своїх
рідних, ми забуваємо, для чого боремося.
Бо ми боремося не за ненависть, ми боремося за любов, ми
боремося за те, щоб Україна була єдиною, за те, щоб ми могли
бути зі своїми рідними, за те, щоб Україна могла мати свою
свободу, за те, щоб ми могли говорити рідною мовою, за те,
щоб ми мали можливість розвитку. І все це про любов.
 Велика кількість злості й ненависті зараз — це нормально і
виправдано, але вона має слугувати єдиній меті — подолати
ворога. Якщо ми постійно перебуваємо в ненависті, тоді ми
втрачаємо ідею, для чого нам ця ненависть потрібна. Ми
відрізняємося від російських солдатів тим, що маємо ідею
любові. Так, ми їх убиваємо на всіх фронтах, ми бажаємо
їхнього повного знищення, але робимо це не через ненависть
до них, а через любов до України. Ми не нападали на росію,
ми не мали на меті знищувати кого-небудь. Наша ненависть
сьогодні — це відповідь на агресію, ми відповідаємо на цю
агресію тому, що хочемо зберегти любов. Сьогодні це
особливо важливо, бо інколи ми відчуваємо таку сильну
ненависть, що забуваємо про любов до себе й інших людей,
про мету, для чого ми все це робимо. І тоді, коли злості стає
забагато, в нас з нею виникають проблеми.
Злість не має виходити за межі нашого контролю. Злість
— це те, чим ми керуємо, а не те, що керує нами. Злість не
має заважати нам вирішувати повсякденні життєві проблеми
й визначати цілі. Так, я постійно кажу, що мрію знищити
кримський міст, але це не мета моєї війни, моя мета — це
бути з моєю сім’єю в країні, яку я люблю. Очевидно, коли я
заходжу на блокпост злості, то в мене там є багато емоційних
бажань, і кримський міст — лише одне з них.
Так, як людина на блокпості злості, я матиму свої бажання,
пов’язані з ненавистю і помстою, і це нормально. Але мета
моя, наша — не знищення кримського мосту чи
чорноморського флоту, наша мета — це вільна Україна, де ми
можемо творити власну історію. Але війна — це війна, тому
ми маємо й такі бажання, маємо злість, ненависть. І
знищення цих об’єктів — це інструмент подолання агресії
ворога, який перетворюється на моє емоційне бажання через
величезну лють, яку викликає в мене російська армія зі всіма
її очільниками.
 Бажання помсти
Чи маємо ми право на помсту? Так, ми маємо право на
відчуття помсти, бажання помсти. Але, знову-таки, не
потрібно забувати про те, що емоція не дорівнює поведінці. Я
дуже сподіваюся, коли війна перейде на територію росії, що
ми не почнемо поводитися так, як поводять себе російські
військові на території України. Те, що ми сьогодні маємо
право хотіти їхнього знищення, — нормально, ми зараз на
війні, ми на території злості, нормально, що в нас немає
емпатії до російських солдатів, нормально, що ми не
хвилюємося про знищення російської економіки, це
нормально, що нас не тривожить, що в них там закінчилися
підгузки й прокладки. Це нормально злорадствувати,
нормально бути цинічними щодо них. Нас дуже скривдили,
ми надзвичайно втомлені. Це нормально, коли ми
перебуваємо на блокпості злості. Нормально хотіти помсти,
нормально хотіти знищувати всіх москалів.
Але помста як така має свої межі. Бажання помсти не
дорівнює поведінці, яка спадає нам зараз на думку. У своїх
думках ми можемо всіх ненавидіти, бажати смерті всіх росіян,
але думки ще нікого не вбили. Помста має свої межі. Ми
використовуємо ненависть для того, щоб урятувати щось
важливіше, тому ми навряд чи вбиватимемо всіх росіян.
Натомість ми організуємо для них санкції, ще дуже довго не
матимемо з ними дипломатичних відносин, та зрештою, будь-
яких стосунків. Ми підписуватимемо закони про те, що
росіяни не можуть працювати в нашій країні. Ми заборонимо
їм в’їзд на територію нашої країни повністю. Але ми не
можемо стати орками у відповідь лише через те, що ми їх
ненавидимо. Ненависть і злість є нормою під час війни, але
це лише фортифікація, основою є любов. Любов передбачає,
що я роблю все це не заради знищення, а заради своєї країни,
заради любові до своєї сім’ї й до своєї землі.

Що робити, коли злості стає дуже багато?

Ми маємо асертивність і контейнерування у своєму
арсеналі й пам’ятаємо про любов як код виживання людства,
але що ми можемо вдіяти, коли злості забагато, коли вона
просто зашкалює?
Якщо ми розуміємо, що наша злість зростає непропорційно
швидко, то нам треба звернути увагу на її регуляцію:
передусім на сигнали, які нас попереджають, що зараз
відбудеться вибух злості.
Я маю взяти відповідальність на себе за те, що в мене є
труднощі з регуляцією злості, за те, що надто стрімко лютую.
Я маю зрозуміти, де для мене є ця точка неповернення, після
якої мене зриває і я дію неадекватно. Саме я маю визначити
цю точку, і я маю навчитися бачити ознаки, які свідчать, що я
можу її перетнути. Це моя свідома поведінка.
Так, можливо, саме нас природа наділила такою швидкою
реакцією, ми в цьому не винні, але це наша відповідальність,
бо довколишні в цьому також не винні. Лише ми
відповідальні за свої дії. Якщо наша злість призводить до
того, що ми чинимо кривду, то лише ми в цьому винні, й саме
ми маємо простежити, які ознаки свідчать, що наша злість
доходить до межі. Пришвидшується серцебиття, ми пітніємо,
зводить щелепу, застрягають слова в роті — тобто є певні
фізіологічні підказки. Я відчуваю незадоволення, і я знаю,
воно дуже швидко переросте в щось більше. Тож, коли
розпізнаю ці ознаки, я маю вийти із ситуації. Я розумію: якщо
продовжу її, то зараз прийде точка неповернення, і я почну
громити все навколо. Тому я, не доходячи цієї точки, виходжу
із ситуації, аби ця хвиля злості покинула моє тіло.
 Важливо пам’ятати: відповідальний за це особисто я. Я не
можу звинувачувати інших, нібито це вони мене довели. Ні,
ніхто нікого не доводив. Регуляція злості — це моя справа й
моя відповідальність. Тому перший пункт нашого плану в
такому разі — взяти на себе відповідальність за свою
регуляцію злості, другий — навчитися розпізнавати ознаки,
які свідчать про наближення до точки неповернення, і третій
— виходити із ситуації до того, як точка неповернення
настане. Коли ми вийдемо із ситуації, то зможемо дихати,
виговорюватися, бігати, бити подушку, можемо займатися
звичними вправами, всім тим, що допоможе заспокоїтися
просто зараз, й повертатися лише тоді, коли відчуємо, що
напруження спало.
Чому погано, коли ми постійно в агресивний спосіб
висловлюємо свою злість? Мова зараз не про війну, на війні
ми можемо це робити, адже наша війна — це агресія у
відповідь, а не агресія нападу. Якщо ж ми говоримо про нашу
особисту злість, ту, яка не стосується війни, говоримо про нас
як про людей, що мають проблему з регуляцією злості, то
повинні пам’ятати, до чого призводить така поведінка.
А схема ось яка: ми злимося й висловлюємо свою лють в
агресивний спосіб — люди довкола лякаються — ми
отримуємо позитивне підкріплення, що затверджує таку
нашу поведінку. Це фактично те, що робить путін протягом
десятиліть. Він каже: «Я вдарю по вас ядерною зброєю!» — і
світ лякається, путін же отримує позитивне підкріплення
своєї поведінки і з часом її повторює. Це приклад
неадекватної злості.
Україна ж, навпаки, є прикладом злості адекватної. Зараз
українська армія допомагає це коло злості розірвати. Ми
бачимо, як на трибуну виходить Борис Джонсон (ну,
погодьтеся, що станом на травень він майже українець), який
каже путіну: «Ні, ти більше не залякуватимеш світ! І якщо
тільки одна ядерна боєголовка вилетить з території росії, то
ви отримаєте таку відповідь, що пожалкуєте про все на світі».
Ми більше не даємо путіну змоги висловлювати його злість та
агресію, ми не даємо цьому зачарованому циклу
повторюватися.
Злість підгодовує сама себе. І це те, що нам треба про неї
пам’ятати. Якщо ми є агресорами, то люди нас бояться, наша
сім’я нас боїться. А якщо наша сім’я все робить лише тому,
що нас боїться, то це не про любов, ми не можемо бути
щасливі в такій системі координат. Ніхто з тих, хто ґвалтував,
катував людей у Бучі, приїхавши додому, не може бути
щасливим, бо така поведінка була поведінкою, яка протидіяла
самій ідеї любові. Так, цей організм приїде додому, і його
дружина підкорятиметься йому та боятиметься його. Його
діти будуть биті й налякані. Чи буде там істинна любов?
Ніколи. Зло породжує зло. Агресія у відповідь є нормою, але
злість як така породжує лише злість.
Мені дуже сумно зараз чути про лист німецьких
інтелектуалів, які пишуть, що Україні не треба надавати
зброю, бо це тільки розпалює конфлікт. Це найганебніше
після росії, що тільки може бути, — казати нам, що ми не
маємо права захищатися. Ми мусимо захищатися, а
допомагати комусь у захисті — це зупиняти зло, зло, що
опанує весь світ, якщо його не зупинити. Тож так, злість у
відповідь необхідна, бо вона рятує наше життя. Відмовитися
від злості в нашій теперішній ситуації означатиме лише
дозволити злу існувати далі.

Маленька заувага про прощення

Коли ми говоримо про ненависть, то наступним нашим
пунктом для обговорення мало би стати прощення. І
найважче у цій темі те, що зараз прощення неможливе.
 Сьогодні в нас немає потреби у прощенні, а є потреба в
перемозі.
5 Знову-таки, слово «психопати» тут ужито не як діагноз, а на позначення
емоційного ставлення.
4. УТОМА, АПАТІЯ, ДЕПРЕСІЯ

записано 12 травня 2022 року

Мені вже надоїло не знати, куди я йду

Ми втомлені, і ми втомлені давно
Інколи кризи пробуджують наші найкращі сторони
Моє відчуття самотності прописане метровими буквами
Ви не бачите синців, але синці є
Мої клієнти

Ніхто не може відпочити від війни. Війна — постійно,

щодня. Я пишу ці слова на 78-й день повномасштабної війни,
а це означає, що вже 78 днів ми без відпочинку й нормального
життя. Ми постійно відчуваємо напруження, навіть коли не
волають сирени. І це фонове напруження, сконцентроване
над Україною і всіма українцями, виснажує нервову систему.
Ми втомлюємося, але не від того, що щось робимо, — ми
втомлюємося жити в тих обставинах, у яких живемо. Ці
обставини постійно говорять нам про небезпеку, про те, що
вона аж занадто реальна, — і наша психіка постійно мусить
реагувати на це. Навіть якщо у Львові п’ятий день поспіль не
чути сирен, відчуття напруження нікуди не зникає. Ми
трошечки розслабляємося, але всередині розпружитися
повністю не можемо, бо навколо відбуваються жахливі речі,
помирають люди, руйнуються міста. Тому напруження
постійно зростає. І вже лише цього одного фактора достатньо
для того, аби говорити про неймовірну втому.
Цей розділ буде побудовано як ланцюжок «втома–апатія–
депресія». Це ніби один континуум, який починається від
утоми, переходить в апатію й закінчується депресією. Все це
явища одного ряду, що з різною інтенсивністю описують те
напруження, якого зазнає наша психіка. Почати варто з
пояснення, що таке стрес.
Стрес — це неспецифічна реакція організму у відповідь на
дію стрес-факторів (подразників). У мирному житті ми
переживали стреси щодня. Ми мали дедлайни на роботі,
хтось з наших родичів хворів, ми не встигали на маршрутки,
їздили в переповненому транспорті, хтось потрапляв в
автокатастрофи, когось звільняли з роботи — все це були
стреси. Також стресами були позитивні події нашого життя:
організація весілля, народження дитини, купівля нової
квартири, ремонт у квартирі. Але наша мудра психіка вміла
справлятися зі стресом, використовуючи енергію, яка
з’являлась після відпочинку й різних приємних активностей.
Кожен з нас мав якісь свої способи збалансувати стрес: ми
кудись їхали, вирушали в походи, ходили на побачення,
купували собі нові речі, пили каву тощо. Усе це були речі, які
допомагали нашій психіці відчувати енергію, звідкись її
брати.
Проте ресурс нашої психіки є вичерпним. Тому коли стресу
стає забагато, з’являється виснаження, тобто наш мозок
припиняє справлятися з усіма викликами, які постають перед
нами. І, власне, це виснаження призводить до вигорання,
апатії, депресії.
Коли почалася війна, в нас різко зросли стрес-фактори; їх
стало дуже багато, й усі вони геть нові для нашої психіки.
Проте вона все одно гідно справляється з цими стресами, і те,
що ми сьогодні є, можемо працювати, спілкуватися, свідчить,
що наша психіка адаптується в будь-якому разі. Але проблема
полягає в тому, що стресів стає дедалі більше, напруження
дедалі зростає, а можливостей для перепочинку стає дедалі
менше, тож наша психіка починає виснажуватися.
Хочу виділити кілька моментів, які заважатимуть нашому
організму справлятися зі стресами і поглиблюватимуть
виснаження.
Перший момент — відсутність якісного сну. Ми не
можемо нормально спати через повітряні тривоги, не
спроможні міцно заснути в нових для себе обставинах життя.
Другий момент — почуття провини, яке каже нам: «Ти не
маєш права відпочивати, не заслуговуєш на сон, не маєш
права розслабитися, не маєш права бути щасливим, не маєш
права радіти».
Третій момент — відчуття, що ви маєте зробити
максимально. Максимально багато, завжди, постійно, весь
час. Цих 78 днів війни — це маленьке окреме життя, дуже
концентроване, насичене подіями, тривогами й
переживаннями. І в цьому активному, насиченому часі
справді дуже хочеться зробити максимум добрих речей, аби
перемогти. Але це стає першим каменем, який повалить нас у
втому, апатію і депресію.
Розгляньмо чотири фази, які ведуть до виснаження, що,
своєю чергою, може призвести до апатії і депресії.
Перша фаза — надзвичайно гостре бажання врятувати
Україну й перемогти в цій війні. Саме по собі це бажання є
дуже добрим, нормальним і правильним. Але проблема цієї
фази в тому, що ми цілковито припиняємо дбати про себе й
жертвуємо всіма своїми потребами і своїм добробутом. Якщо
згадати найперші дні війни, то ми справді не думали про
добре поїсти чи поспати, а тим паче — про власний
психічний стан.
 Перша фаза в багатьох з’явилась автоматично, але за нею іде
друга фаза — втома. Вона приходить до нас у різних
обличчях: може бути когнітивною, емоційною, фізичною чи й
поєднанням усіх трьох видів.
Фізична втома є найзрозумілішою. Одного разу ми
усвідомлюємо, що наше тіло більше не може нічого робити,
ми просто хочемо лягти й не рухатися. Тоді ми жертвуємо
душем, вечерею, ще якимись буденними речами, аби нарешті
лягти в ліжко. Наше тіло стає наче кам’яне, через напруження
йому дуже важко розслабитися. У цей момент ми не можемо
думати про те, щоби робити якісь речі для себе, пов’язані з
відпочинком, та й узагалі будь із чим — ми просто хочемо
зупинитися.
Емоційна втома, як і злість, про яку ми говорили в
попередньому розділі, проявляється у зменшенні емпатії. Ми
стаємо грубішими, сердитішими — й уже не на москалів, а на
своїх. Ми відчуваємо роздратування: у своїй сім’ї, на своїй
роботі, на своєму місці, де волонтеримо. Роздратування
дедалі зростає, бо нам бракує емоційного ресурсу, щоб
співпереживати й розуміти інших людей. І, звісно, від цього
не стає менше людей, які потребують підтримки. Це наші
діти, чоловік або дружина, батьки або незнайомі люди й інші,
але через емоційну втому ми втрачаємо можливість її
надавати.
Когнітивна втома — це втрата вміння швидко опра-
цьовувати інформацію. Умовно кажучи, коли робили раніше
якусь роботу, де треба було додати тричі по два, ми миттєво
казали, що це шість. Але коли з’явилася когнітивна втома, то
додати тричі по два займе в нас уже не одну секунду, а три.
Мозок починає вирішувати задачі довше, всі процеси
сповільнюються — і це нас лякає. Ми відчуваємо, що з нами
щось не так, адже наче стали дурнішими. Працездатність
падає, і ми почуваємося великими невдахами. Насправді з
нашими когнітивними функціями нічого не сталося, ми такі
самі розумні, як і були до цієї когнітивної перевтоми. Просто
мозок починає працювати повільніше, аби взагалі працювати.
Сил на те, щоб працювати на всю потужність в нього зараз
немає.
У нашому житті до війни ми мали і фізичну, і емоційну, і
когнітивну втоми. При цьому ми знали, що нам треба
перепочити, взяти паузу, змінити обстановку — і ми
відновимось. Але, як ми вже сказали, ніхто не може
відпочити від війни, вона триває, і нас ніхто не запитує, чи ми
втомлені сьогодні. Так ми й застрягаємо у втомі.
Ще один фактор застрягання — той самий критик і почуття
провини, про які ми говорили вище. Критик знову
вмикається й каже нам: «Як ти смієш відпочивати? Як узагалі
можеш думати про втому? Люди на “Азовсталі” помирають, а
ти розказуєш, що тобі тяжко, що ти втомлений, що ти більше
не можеш когось там терпіти і з кимось там співпрацювати?
Ти втомився шукати броники? Ти втомився від людей
навколо? Як ти можеш? Ти негідний».
Ми можемо тут малювати різні портрети людей, які
переживають утому. Наприклад, волонтера, який просто без
сил від того, що перед ним постало неймовірно багато задач і
вони потребують багато зусиль. Маму, яка сьогодні за
кордоном змушена справлятися зі своїми дітьми без будь-якої
соціальної підтримки, бо вся соціальна підтримка
залишилася в Україні, працівника ІТ-сфери, який щодня
мусить виконувати багато когнітивної роботи. Всі вони
справлялися зі своїми задачами в мирний час, але зараз
змінилося абсолютно все.
Одного разу волонтер зрозуміє: «Я більше не можу
підіймати ящики. У мене більше немає сил. Я не можу більше
не спати».
 Мама скаже: «Я кричу на своїх дітей, почала їх обзивати, я
більше не можу терпіти їхніх істерик».
Айтішник визнає: «Я виконую завдання набагато довше, ніж
до цього, мені потрібно більше часу, аби виконати задачі. Я
тупію».
За інших умов усім їм ми сказали б: «Зупиніться й
відпочиньте». Але війна не дає нікому відпочивати. Ситуацію
погіршує почуття провини, що докоряє: «Які ж ви погані,
такий важкий час, а ви тут розклеюєтеся».
Тоді кожен з них починає пересилювати себе, діставати
резерви, продовжуючи виконувати свою роботу, хоч якість
цієї роботи знижується і в усіх з’являється відчуття
перебування в пастці. Всі вони кажуть «Нічого не можна
змінити». Контекст війни справді дуже складний: «Ну, що ти
зробиш зараз, під час війни? Нічого не зробиш».
Це приводить нас до третьої фази — відсторонення, або
апатії. На цьому етапі наша психіка автоматично починає
відсторонюватися від інших людей. Ми не хочемо нікого
бачити, нікого чути, ми не хочемо ні з ким розмовляти чи
розуміти інших людей. Ми не хочемо навіть бути поруч з
іншими людьми. У нас на це зовсім немає сил. Багато
виснаження, багато втоми, ми в’ялі до всього, ні від чого не
отримуємо задоволення, не хочемо починати нових завдань,
не беремо на себе ще якісь проєкти, зменшуємо волонтерську
діяльність і віддаляємося від дітей. Ми відсторонюємося від
своїх друзів і близьких, менше спілкуємося, дедалі
закриваємося в собі. І тут також треба було би бити у дзвони.
І також ті, хто навколо нас, мали би сказати: «Зупиніться,
давайте подумаємо, як вам допомогти. У будь-який час можна
хоча б якось допомогти вам». Але наше почуття провини
знову каже: «Ні, ми не маємо права на допомогу. Допомоги
потребують ті, хто там, на фронті, на передовій, під завалами,
в блокадах. Ми не маємо права на допомогу».
 Тому апатія триває й призводить до четвертої фази, коли,
власне, настає повне виснаження. На цій фазі у нас
з’являється депресія, ми стаємо дедалі роздратованішими,
можемо бути навіть цинічними.
Хочу зазначити, що строго розділити ці фази ми не можемо:
вони зараз перетікають одна в одну, але хай як ми назвемо
хоч якусь із них, — утома, апатія чи депресія, — нам потрібно
буде рятуватися від них.
Нижче я наведу симптоми депресії, аби кожен з нас міг
зорієнтуватися, чи вони є. Нагадую: щоб підозрювати
депресивний стан, має бути не менше від п’яти симптомів, які
тривають не менше ніж два тижні.

Поганий настрій упродовж більшої половини дня.

Ангедонія — неможливість отримувати задоволення
від будь-чого.
Втрата або набирання ваги (апетиту).
Розлади сну.
Загальмованість або надто висока активність.
Утома, втрата енергії.
Посилення відчуття нікчемності.
Зниження концентрації.
Рекурентні (повторювані) меланхолійні чи суїцидні
думки.

Як уже було сказано раніше, всі емоції ми переживаємо

одночасно: маємо багато злості, тривожності, відчуття
безвиході, нерозуміння, відчаю. І якщо наша психіка
втомлена, то опрацьовувати все це вона не може.
Якщо зобразити весь спектр емоцій, що ми їх переживаємо
на війні, як гойдалку, то, фактично, це її крайня нижня точка.
Тут ми кажемо: «Кінець, зупинка, нічого не хочу, руху далі
немає». І можемо не побачити, що є ще й інший момент: ми
можемо тільки тут і застрягнути, тоді в нас з’являються
виражені тривожні розлади, й тут уже доцільно говорити про
депресію як про клінічний вияв хвороби. У цій книжці я не
розглядатиму детально тривожні розлади й депресію як вияв
хвороби, докладніше про це — в книжці «Стіни в моїй
голові».
Інколи цей емоційний стан може призвести до таких
порушень, які потребуватимуть консультації навіть не
психотерапевта, а психіатра. Зокрема, може з’явитися
відчуття, що нас переслідують, ми чуємо якісь голоси, в нас
з’являються галюцинації, стаються речі, якими ми не можемо
керувати. Ця навала емоцій може призводити до думок про
самогубство, про закінчення життя, про небажання жити й
про те, щоби «все це закінчилося для мене назавжди». Багато
хто з нас має відчуття, що ми хочемо заплющити очі, заснути
й прокинутися в новій реальності, щоб війни не було. Але
інколи це відчуття посилюється, і ми починаємо втрачати
сенси.
Ось так відбувається весь процес. Ми ніби скочуємося: на
початку дуже хочемо рятувати, припиняємо дбати про себе,
тоді падаємо у втому, після цього хочемо відсторонитися,
з’являється апатія, бажання закритися, нічого не робити. І
тоді приходять злість, роздратованість, агресія й депресія.
Коли ми опиняємося в найнижчій точці гойдалки, в нас
може з’явитися один з різновидів апатійно-депресивного
стану — екзистенційна криза. І тут, у крайній точці гойдалки
ми ставимо собі запитання: «Для чого це все?».
Тоді в нас з’являються депресивні, сумні розмірковування.
Ми можемо думати щось на кшталт: «Для чого взагалі
старатися, для чого взагалі що-небудь продовжувати робити?
Якщо ми живемо в такому жахливому світі, де війна в
принципі можлива, то що ми рятуємо? Бо якщо в нас уже є
люди, багато, десятки, сотні, тисячі людей, які загинули, які
вже більше ніколи не побачать незалежності України, які вже
більше ніколи не відчують свободи України, — то для чого ми
стараємося? Якщо одні люди могли робити такі звірства над
іншими людьми, як робили в Бучі й роблять зараз у
Маріуполі рашисти, якщо одні люди можуть так з іншими, то
для чого жити в цьому світі?».
Або це може звучати по-іншому: «Що на мене чекає в цій
війні? Для чого моє життя в цій війні, куди я рухаюся? Усі
плани, мрії, бажання, які в мене були, поламані, відновлювати
їх немає сенсу, кінця війні не видно, все, що я робила чи
робив зараз, утратило свою актуальність — робота, яку я
робила чи робив, не має насправді ніякого стратегічного
значення. Все навколо — пітьма».
Або ми питаємо, коли закінчиться війна, чи думаємо про
власне життя. Наприклад, якщо я візьму своє покоління:
тридцять шість років, народжені в Радянському Союзі,
пережили у маленькому віці його розпад, дитинство минало в
дев’яності, коли був рекет, багато бідності, непевності, потім
— фінансова криза, потім — дві Революції, далі —
анексований Крим, восьмирічна війна, коронавірус, і от зараз
повномасштабна війна в Україні, а нам уже під сорок. «Що
чекає на мене в наступне десятиліття? Відновлення України?
Скільки воно триватиме? І тоді скільки мені буде, і чому
присвячене моє життя?»
Тут наша емоційна гойдалка й зупиняється на самому дні.
Основною фразою цього етапу буде «Мені нічого не
допомагає». І головною метою, щоб вийти із цього стану, буде
відштовхнутися, розгойдати гойдалку в інший бік — туди, де
є задоволення, радість, відчуття натхнення, ейфорії від
перемоги.
З чого я почав би розхитувати нашу гойдалку?
Я почав би з усвідомлення поняття «криза», адже ми
підійшли до поняття «екзистенційної кризи» як до
найглибшої, найдуховнішої внутрішньої проблеми. У своєму
житті ми вже стикалися з різними життєвими кризами. Ми
переживали підліткову кризу, кризу середини життя, кризу
подружжя, дитячі кризи наших дітей, кризи на роботі,
фінансові кризи, віруючі люди мали кризу віри. Ми мали все
це до війни. Із цього досвіду ми знаємо, що криза — це дуже
потрібна річ. Вона допомагає зібрати й перетворити всі
кількісні зміни, які відбувалися за певний період, на одну або
кілька якісних змін.
Наприклад, кількісні зміни підліткового віку: психологічні,
фізіологічні, соціальні — перетворюються на нову якісну
зміну дорослого життя. І так відбувається зі всіма кризами.
Будь-які якісні зміни в нашому житті потребують кризи. Тому
саме по собі слово «криза» не є поганим. У китайській мові
воно складається з двох ієрогліфів. Один з них означає
«шанс», а другий — «перепону». Якщо скласти цих два
ієрогліфи разом, виходить нове слово — «криза». Це красива
метафора, яка може показати нам нашу екзистенційну кризу з
іншого ракурсу. Вона може стати для нас перепоною, і ми
скажемо собі, що нічого не має значення, бо ми живемо в
надто жахливому й бездушному світі. Ось тоді я скажу, що
путін досяг своєї мети — на цьому ми завершуємо. Далі тиша.
Далі нічого немає.
Або це може стати для нас шансом, і ми можемо запитати
себе: «А все ж таки, незважаючи на те, що війна принесла
стільки руйнації, смерті, страху, ненависті, тривоги, все-таки,
що вона може нам дати? Принаймні відчуття того, як
прекрасно бути українцем. Як чудово мати відвагу, гордість,
наснагу жити у своїй країні і знати, що вона твоя». Цей шанс
може допомогти нам усвідомити, що наші діти житимуть у
вільній країні, де буде свобода самовираження, свобода ідеї,
свобода любові, всі свободи, які ми можемо придумати для
себе. Шанс кризи може дати нам усвідомлення того, що зло
існує, але добро таки перемагає його, що добро під знаком
«ЗСУ» перемагає зло під знаком «Z», яке треба знищити. І в
цьому також можна побачити сенс.
Тобто перша наша мета, коли ми дійшли до крайньої точки,
— це усвідомити, що наша екзистенційна криза може бути
шансом.
Дуже важливо в екзистенційній кризі дозволити собі
ставити непрості запитання й залишати їх на деякий час без
відповідей. Ми не знаємо, для чого потрібна війна. Або ж
таки знаємо: війна ні для чого не потрібна. Вона просто є. Ми
не розуміємо, чому мають гинути люди. Ми сумніваємося в
собі і своїх можливостях під час і після війни, хочемо
збагнути, для чого це особисто нам. Ми міркуємо: де наше
місце в цій війні? І де наше місце в нашому житті й у житті
нашої країни? Ми не знаємо, куди далі й що на нас чекає. Ми
не маємо всіх відповідей. Інколи ми не маємо ніяких
відповідей. Інколи потрібно просто ставити запитання й
давати їм можливість бути. І продовжувати жити. Малими
кроками. Додаючи до можливості бути із цими запитаннями
загальні ідеї боротьби з депресією й апатією.
Отже, одним з головних елементів боротьби з кризою,
втомою, апатією, депресією буде вбити в собі критика й
подолати почуття провини. Усвідомити, що ми маємо право
переживати будь-який стан — ми маємо право на безкінечну
втому, на екзистенційну кризу, на депресію. Це не означає, що
ми слабаки. Питання тільки в тому, наскільки довго ми тут,
чи ми тут застрягаємо чи ми рухаємося далі. Тому треба
подолати критика й сказати собі: я ні в чому не винний і не
винна, той стан, у якому я зараз перебуваю, — це нормально,
треба пробувати шукати вихід.
Наступний момент — розібратися з ідеєю «Мені нічого не
допомагає, мене нічого не рятує». Коли мені кажуть: «Володю,
мені нічого не допомагає», — я відповідаю: «Знаю. Мені теж
нічого не допомагає. Бо навколо війна. Коли війна — нічого
не допомагає. Але поки я маю силу, поки в мене є
усвідомлення, що моя екзистенційна криза для мене шанс і я
долаю своє почуття провини, то я чиню свідомий вибір
робити для себе бодай щось, щоб поповнювати свій ресурс».
Далі я розкажу трошки про себе, про моє переживання цієї
війни. Десь місяць тому мені виписали антидепресанти. Це
мій перший у моєму житті рецепт на такі ліки. Я зробив для
себе усвідомлений вибір, що мушу в різні способи
справлятися з депресивним станом, мушу із цим щось
робити. Так, нічого не радує, так, нічого не допомагає, але я
мушу щось із цим зробити, навіть якщо мені не допомагає.
Прийнявши це рішення, я пішов до книжкових полиць і взяв
чотири книжки, які купив собі перед самою війною і які,
звісно, не читав, бо нічого, крім новин, читати не міг. Я взяв ті
чотири книжки, поклав одну перед собою на столик і змусив
себе прочитати перші дві сторінки. Першою книжкою цієї
війни для мене стала п’ята частина «Дюни». Я читаю її дуже
повільно, по кілька сторінок на день. Це не допомагає, в мене
і далі депресія, але я читаю дві сторінки в день. Це вольове
зусилля — прийняти рішення боротися, психологічно
вистояти в цій війні, незважаючи ні на що.
Друге, що я зробив, — це записався до стоматолога. Коли я
прийшов до нього, він запитав: «Чого ви до мене прийшли?»
— і я чесно відповів: «Бо в мене депресія. І мені треба мати
план». Так ось, мені треба мати план. Щоп’ятниці я ходжу до
стоматолога, і він мені лікує зуби. Він говорить зі мною,
питає: «Що ви хотіли би?» — я кажу: «Ви визначаєте все, що
мені треба». Тож коли ви побачите мене з брекетами на зубах,
то знатимете, що я жив у країні, де була війна, й боровся з
депресією. Тепер я маю місце, куди ходжу щотижня.
Мій друг просто зараз малює ескізи для двох татуювань, які
я маю собі зробити. Я хотів зробити їх ще до війни, але потім,
звісно, від цього відмовився. Мені здавалося, що це просто
жахливо — думати про татуювання, коли навколо таке
відбувається. А потім подумав: «Володю, або ти вистоїш, або
не вистоїш. Тобі краще вистояти, бо від цього залежать,
принаймні, твої діти». Якщо у вас є велике почуття провини,
то ви можете мене зневажати, але я знаю, що мушу це робити.
Коли ви побачите татуювання на моїх руках, ви знатимете, що
я боровся з депресією. Я пішов до перукаря, двічі ходив у
кіно, купую собі речі, інколи навіть непотрібні речі мені, але
дуже потрібні моїй психіці. Це ресурсна частина, яка має
допомогти мені вистояти в цій війні.
Центри задоволення нікуди з нашого мозку не щезли. Вони
просто прикриті пеленою депресії. Цей симптом депресії
називається ангедонія — неможливість отримувати
задоволення від тих речей, які раніше приносили нам
задоволення. І наше завдання — пробитися назад до наших
центрів задоволення. Врешті ми маємо робити те, що любимо
робити. Наша ангедонія каже нам: «Ти все одно нічого від
цього не відчуєш, у тебе все одно не буде ніякого
задоволення. Все це помножене на нуль». І ми кажемо:
«Окей». Але я все одно робитиму це. Їстиму круасани з
шоколадом, навіть якщо мені здається, що це просто солома.
Я робитиму це, бо знаю, що колись я дуже любив круасани з
шоколадом. І одного разу, можливо, все знову ввімкнеться.
Коли говоримо про емоції війни, ми пам’ятаємо, що це
гойдалка. І в крайній нульовій точці ми нічого не відчуваємо.
Але якщо гойдалка трошки розгойдається, ми теж трошки
почнемо відчувати. І дозволимо собі радіти більше. Й одного
разу ця система таки запрацює.
Тоді ми починаємо ставити запитання вищого порядку:
«Для чого ми все це робимо?». І відповідь така: «Бо це дає нам
сили робити соціально значущі речі». Я зможу писати
книжку для «Віхоли», вести клієнтів, читати семінари,
спілкуватися зі своїми дітьми, не втратити соціальних
зв’язків зі своїми друзями, допомагати їм. Ми зможемо
волонтерити, донейтити на армію, робити якісь речі, потрібні
цій країні. Тобто для того, аби можна було виконувати цей
список, спочатку має бути виконаний список «Я роблю такі-
то речі для себе». Бо коли я роблю речі для себе, навіть якщо
мені здається, що нічого не допомагає, я таки отримую ресурс
і маю більше сили для того, аби робити речі, що
стосуватимуться тих, хто є навколо.
Далі ми починаємо налагоджувати ритм життя. Це дуже
важливо в боротьбі з депресією. Я встаю о певній годині,
роблю певну роботу, маю певні зустрічі, їм певну їжу, ходжу в
магазин. Якщо це все ламається, починаю спочатку. Сьогодні
жахливий день, було дуже паскудно — я налагоджую ритм,
завтра буде по-іншому. Поки в мене є сила — я налагоджую
ритм. Якщо сил немає — повертаємося до активностей, які
дають нам ресурс.
Наступне, що я роблю, — це багато спілкуюся і розділяю
свої емоції. Однією з причин, чому саме настають утома й
апатія, які переходять у депресію, — це те, що ми не
дозволяємо собі емоцій. Там, де ми можемо висловлювати
емоції, розділяти переживання, нам стає легше.
І ще один важливий момент, який може допомогти
побороти екзистенційну кризу, апатію, депресію, — це
робити щось для перемоги в цій війні. Я думаю, що це одне
з найважливіших завдань, коли триває війна, робити для
перемоги щось, що вам до снаги. Знову-таки, не почуйте зараз
у цьому критика: «Ти нічого не робиш для перемоги? Ну ти й
нікчема». Це не про те. Але якщо я можу щось зробити, то це
точно те, що розпружує.
Це стосується і компаній-працедавців. Коли компанія
організовує процес допомоги війську, до якого можуть бути
автоматично долучені працівники, це допомагає їм долати
депресію. Адже відчуття долученості до чогось важливого дає
відчуття радості й трошки розхитує нашу гойдалку в бік
позитивних емоцій.
Але що робити, коли в нас немає сил узагалі? Ми нічого
більше не можемо. Ми не хочемо вставати зранку, не хочемо
йти на роботу, не хочемо спілкуватися, зриваємося на своїх
дітях, плачемо, тремтимо, у нас є різні негативні думки,
суїцидальні думки. У цій ситуації потрібен похід до лікаря —
психотерапевта чи психіатра. Не треба боятися чи
соромитися просити про допомогу. Лікар може виписати
антидепресанти, протитривожні медикаменти, які можуть
допомогти відновити рівень дофаміну й серотоніну, який
значно знижується через виснаження. Я закликаю не
лякатися медикаментів, не боятися звернутися до лікаря.
Якщо ви відчуваєте, що більше не справляєтеся із собою, що у
вас немає вольового зусилля, щоби робити всі речі, про які я
говорив раніше, — зверніться по допомогу. Інколи
наважитися звернутися по допомогу є однією з
найважливіших речей, які ми можемо зробити, щоб
допомогти собі. Лікар пояснить, що вам дають, чому вам це
прописують, у якому дозуванні, які можуть бути побічні дії,
що з ними робити, коли звертатися ще раз, розповісти про
накопичувальний ефект, про те, що це зазвичай довготривале
лікування й цього також не треба боятися, що інколи одні
антидепресанти не допомагають і їх можна замінити на інші.
Антидепресанти — це нормально. Звертатися до лікаря — це
нормально. Також можна звертатися до психотерапевта, щоб
разом з ним пропрацювати своє почуття провини, критика, і
свою злість, ненависть, утому й щоб адаптуватися. Жоден
психотерапевт не скаже вам: «Адаптуйся, або не вистоїш». Він
скаже: «Нумо міркувати, що потрібно для адаптації, де є
помилки, чому неможливо це зробити, де ми зупиняємося,
що заважає, які проблеми із самооцінкою, які проблеми в
сім’ї, які проблеми навколо тебе».
Крім довготривалого процесу психотерапії, є також кризове
консультування. Зараз у багатьох закладах воно надається
безкоштовно. Кризове консультування — це зрозуміти свій
стан тут і тепер. Як ти почуваєшся, де перебуваєш, яка
допомога тобі потрібна: фінансова, емоційна, психологічна,
фізична, медична, побутова — і хто може допомогти. Може,
це буде психотерапевт, а може, треба долучити когось іншого.
Кризове консультування є необхідним під час війни, і є
багато волонтерських організацій, психологічних служб, що
організовують консультування.
Що робити, якщо поруч з вами людина, яку накрило
втомою, апатією? По-перше, щоб допомогти комусь, треба
подивитися, що з вашими власними силами, чи ви самі не є
зараз у депресії чи апатії. Якщо ви бачите, що маєте силу, то у
вас є три завдання, які ви можете реалізувати, щоб
допомогти.
Перше завдання: нормалізувати стан і сказати: «У тебе
апатія. Зі всіма буває. Це окей. Це нормально. Кожен може
бути в цьому стані. Ти не винен і не винна в цьому. Ти від того
не слабкий і не слабка».
Друге завдання — дати надію: «Я знаю, що тобі нічого не
допомагає. Але ми можемо пробувати виходити із цього, й
пробуватимемо доти, доки не вийдемо».
Третє завдання: забезпечити стосунок. Стосунок має бути
на тон активніший, ніж у тієї людини, яка в депресії. Тобто
якщо допомагаєте, ви маєте бути енергійнішими, але нічого із
цього не має перетнути межі.
Нікого не можна врятувати силою. Тому, з одного боку, ми
маємо бути чуйними, звернути увагу на людину й допомогти
їй із цього вибратися, а з іншого боку, інколи ми маємо дати
людині можливість побути в її депресії. Ми не вирішуємо
того, в якому стані людина. Це непросте питання — де ми
мусимо рятувати, а де межа, щоб зупинитися. Але дуже
важливо пам’ятати, що іноді варто відійти, потім знову
підступити, потім знову відійти й знову підступити. Це важка
боротьба. Ми розгойдуємо гойдалку, яка зараз у точці «нуль»,
і надати їй руху неймовірно складно.
Ми всі поранені в цій війні. Всі. Ми маємо рани, ці рани —
болять, і цей біль також утомлює. І ніхто не може відпочити
від цього болю. Це нормально, що ми провалюємося в
депресію, апатію, втому. Нормально, що навколо нас є люди,
які нам допомагають. Війна — це про багато фронтів, і один з
них — фронт цілісності нашої психіки, бо ми ще будемо
потрібні.
Один з моїх персональних способів боротьби з депресією —
це передивлятися серіал «Гра престолів». Там є фраза «Ніч
темна й сповнена жахіть». Те саме про війну. «Війна довга й
холодна». Ця фраза витвережує. Ми не знаємо, скільки
триватиме війна й коли вона закінчиться. Вона точно
холодна, вона точно неприємна, вона точно буде
виснажувати, і для мене це важливе усвідомлення. Воно
також депресивне, також невеселе. Але, зрештою, ми
говоримо про цю війну, як про жахливу річ, про відчай, у
якому дуже важко жити. І коли я кажу: «Війна довга й
холодна», — то згадую Віктора Франкла, психолога, який
опинився в концтаборі. Він писав, що в тих умовах першими
помирали ті, хто чекав конкретної дати, коли все закінчиться,
бо нібито це мало статися на Різдво. І вони помирали після
Різдва, тому що перебування в концтаборі не завершувалося.
День закінчення війни — дата відкрита. Коли ми пишемо цю
книжку разом з командою «Віхоли», то навіть не можемо
передбачити, коли вона вийде друком і що буде в той час в
Україні, якою цю книжку застане справжня реальність. Тому
ми маркуємо дати записів наших розділів, щоб можна було
зіставити наші переживання, наші хвилювання, нашу
емоційну тривогу з кожним етапом війни.
Тож одна з найбільших емоційних проблем нашої війни —
що в стані депресії чи апатії ми можемо втрачати сенс,
вважати, ніби ми не можемо дати собі відповіді, не можемо
охопити, що робити й куди рухатися, і найголовніше — для
чого рухатися взагалі.
Сьогодні на сцені України відбувається війна. Сьогодні
головні на цій сцені — Збройні Сили України. Але коли війна
завершиться, на неї вийде цивільне населення, що
відбудовуватиме країну. І навіть якщо сьогодні нам здається,
що сенсу немає, то в майбутньому, коли ми
відбудовуватимемо Україну, ми віднайдемо його. Я дуже
сподіваюся, що головними в наших емоціях тоді буде емоція
любові й бажання навіть у напівзруйнованій країні
вирощувати квіти. І тому ще одна річ, яку я зробив під час
цієї війни, — це посадив п’ять цибулин квітів. Це перші в
моєму житті посаджені квіти, і вони посаджені під час війни.
Для чого мені це? Бо мені треба про когось дбати. Мої діти
далеко, я дбаю про свій горщик із квітами.
5. СМУТОК (ПЕРЕЖИВАННЯ
ВТРАТИ)

частину першу записано 15 травня 2022 року,

частину другу записано 19 травня 2022 року

Сталь інколи плаче

Справедливості ніколи не буде, але за неї варто боротися
Моя душа не може вкритися твоєю
Що має значення перед очима смерті?
Яку силу треба мати, щоб будучи на дні, продовжувати
рух
Мої клієнти

Ми багато чого втратили в цій війні. І багато продовжуємо

втрачати. Напевно, ми багато чого здобудемо в цій війні. Я в
це також вірю, вірю, що війна матиме для нас і добрі наслідки,
бо ми станемо згуртованішими. Та попри це, війна — це те,
що несе багато жаху й багато втрат на найрізноманітніших
рівнях. У цьому розділі ми уважніше поглянемо на те, яких
втрат зазнає український народ і як ми адаптуємося до них,
чи зможемо взяти із цих втрат щось, із чим можна йти далі.
Бо хай якою довгою й холодною буде війна, одного дня вона
завершиться нашою перемогою.

1. Втрата території
Першою з того, що ми втратили, якщо повернутися до
початку цієї війни, до 2014 року, була територія. Коли ми
думаємо про Крим, то згадуємо «зелених чоловічків», які
з’явилися в нашому інформаційному просторі вісім років
тому. Тоді ми не могли повірити, що таке взагалі можливо, що
можна взяти й анексувати частину території іншої держави.
Та будь-яка втрата, і ця зокрема, завжди здається
неймовірною аж до того моменту, поки ми з нею не
стикаємося. Хай якою є аналітика, хай як ми готуємося, але
повірити у втрату в один момент дуже складно. Тоді, у 2014
році, ми не вірили, що цей абсурд може відбуватися, що це
може тривати так довго, що ми вісім років житимемо із цією
втратою. Та все ж реальність така, що Крим анексовано, а
окремі території Донецької та Луганської областей є
тимчасово окупованими. І зараз ця війна триває. Та попри це,
саме зараз ми чітко розуміємо, що втрата території є
тимчасовою, наші регіони можна повернути, і над цим
працюють наші ЗСУ, наша держава, працює весь світ.
Втрата території пов’язана з нашим особистим
усвідомленням цілісності, бо коли ти живеш у цілісній країні,
ти розумієш її кордони, бачиш її обриси, навіть заплющивши
очі, це дає тобі відчуття безпеки. Коли ж в один момент ця
картина світу порушується, руйнується й усвідомлення
цілісності місця, де ти живеш.
Усвідомивши це, ми починаємо розуміти, що живемо у
країні, де відбувається війна. І з цього починається вся наша
емоційна гойдалка — з усвідомлення втрати нашої території,
бо це порушує ту цілісність, у якій ми жили, вибудовували
наші плани й стратегії. Цієї цілісності на сьогоднішній день
більше немає.
Ми вже вісім років живемо з цією думкою, і це впливає на
все наше життя. Звісно, ми навчилися жити, адаптувалися, на
жаль, багато хто з нас навіть устиг призабути, що війна була з
нами всі ці вісім років. Утрата Криму й територій на сході
України свого часу була такою болючою, що багато хто обрав
варіант заплющити очі, щоб не бачити її. Ми намагаємося не
засуджувати цих людей, бо зараз, 15 травня 2022 року, в
розпал повномасштабної війни, не час шукати ворогів серед
своїх.
Але якщо намагатися не помічати втрати, якщо вдавати, що
нічого не трапилося, то одного разу втрата повертається до
нас, і ми вже не можемо від неї відвернутися. Схоже сталось і
з тими з нас, хто не помічав втрати Криму і частин Донецької
і Луганської областей (тимчасової втрати, звісно). Ми
намагалися не помічати, заперечували війну, й сьогодні
втрати повернулися до нас невідворотністю. Бо зараз уже
неможливо не помічати агресії російської федерації, що
спрямована на втрату Україною не лише території, а й
суверенності.
Щоб повертати цілісність собі, нам треба повернути
цілісність територіальну. Та поки ми цього зробити не
можемо, ми вчимося жити з цією втратою, бо це не може не
впливати на все наше життя.

2. Майнові втрати
Другим витком втрат у цій війні буде втрата майна. Ми
знаємо, що Україна втратила в цій війні інфраструктури на
мільярди доларів, і це те, що буде з нами протягом усього
життя. Применшувати цю втрату — означає забувати, що
всім нам доведеться надзвичайно багато працювати, щоб
відновити втрачене. Дороги можна відбудувати,
інфраструктуру можна відновити. На жаль, не можна
повернути твори мистецтва, символічність тих речей, які
були зруйновані, не можна відновити історичність будівель.
Ми ще довго переживатимемо цю втрату, щоразу дедалі
більше усвідомлюючи, що знищено назавжди, а що —
вивезено в рф (і ми працюватимемо над тим, щоб повернути
ці речі в Україну).
У цьому витку втрат перша частина є загальноукраїнською,
але ми можемо також думати й про особистісну втрату майна
в цій війні. Багато українців утратили свої будинки,
автомобілі й інше майно. Усвідомлення цієї втрати не буде
простим. Бо втрата квартири — це втрата багатьох речей,
пов’язаних з домашнім затишком. Ми відбудуємо своє житло
чи побудуємо нове, але ніколи не зможемо відбудувати всього
того, що відбулося в цих оселях, нашої особистої історичної
пам’яті. Це дуже складна втрата, бо вона веде до зміни
парадигми всього життя: ми будемо змушені почати нове
життя, інколи це буде нове життя в іншому місті, а інколи — в
іншій країні.
У цьому витку втрат ми також говоримо про втрату
економічної стабільності. Ми всі стежимо за тим, що
відбувається з валютним ринком, як зростають ціни, як
знецінюються наші заощадження, і все це свідчить про втрату
звичного способу життя, про втрату наших можливостей
забезпечувати себе й своїх рідних. Так, наша країна зараз
багато робить для того, щоб підтримувати економічну
стабільність, у нас є величезна підтримка партнерів, але це не
змінює того факту, що свою фінансову безпеку ми втратили.
Майнові втрати не можна недооцінювати, хай якими
неважливими ми намагаємося їх подавати на тлі інших втрат.
Найгірше в цій ситуації те, що ми не знаємо, які майнові
втрати чекають нас попереду, скільки нам коштуватиме
відбудувати країну після війни. Все це визначатиме наш
спосіб життя на багато років уперед.
До цього витка втрат ми також зараховуємо втрату роботи,
втрату того способу життя, який вели, слідом за якими ми
втрачаємо наше відчуття безпеки. Всі ці матеріальні речі, хай
якими тривіальними й неважливими вони здаються, — це
про наше відчуття безпеки. Щоб почуватися в безпеці, мені
потрібен мій матеріальний світ, який я в одночасся втрачаю. І
втрачаю його я часом назавжди і безповоротно. Звісно, це
призводить до зростання тривожності, до злості, ненависті, а
потім і до величезного смутку, що моє життя так сильно
змінилося, і зміни ці настали не через моє бажання, а тому,
що прийшла орда, яка забрала, знищила те, що в мене було.
Втрату майна ми проживаємо, як і втрату території, на
своєму емоційному рівні: ми її також спочатку заперечуємо,
злимося й ненавидимо, впадаємо в депресивні стани й
екзистенційні кризи. Одного разу ми точно зрозуміємо: нам
треба відновлювати втрачене, починати все з початку — і
знайдемо сили для цього відновлення. Але ця дорога дуже
непроста.

3. Втрата безпеки
Третьою втратою в цій війні є втрата відчуття безпеки.
Наше життя захиталося, й ми поставили під сумнів
можливість існування нас самих і повсякденну реальність.
Втрата відчуття безпеки — дуже складне питання, бо на
цьому відчутті закорінено всі найважливіші пункти для
розвитку нашого життя. Все починається з відчуття безпеки.
Але ось в один момент ти розумієш, що більше нічого не
можеш планувати, більше нікуди не можеш рухатися, бо не
знаєш, який напрям правильний, і не можеш бути певним
щодо завтра. Ти у великому ступорі від того, що робити зараз.
Ми не маємо безпеки, й тому почуваємося дуже
безпорадними, слабкими перед цією війною, і це лякає. Коли
безпорадність мине, ми знову почнемо робити хоча б щось,
аби знову налагодити своє життя, почнемо адаптовуватися до
ситуації.
Усі втрати, про які ми зараз говоримо, мають спільну
прикметну рису: ми можемо відновлювати втрачене більшою
чи меншою мірою. Тобто можемо працювати над тим, щоб
наше життя наближалося до того рівня, який ми мали раніше,
або ставало ще кращим, але повернутися до того, як було
раніше, не зможемо вже ніколи. І, власне, саме в цьому
моменті у нас може з’явитися екзистенційна криза, про яку
ми згадували в попередньому розділі. Бо там, де немає
відчуття безпеки й розуміння, куди ми рухаємося, ми
замислюємося, навіщо це все, для чого нам узагалі потрібно
старатися, якщо все можна так легко забрати.
Це дуже важливе усвідомлення усієї цієї війни: в одну мить
можна втратити все, один ракетний удар забере твоє колишнє
життя, навіть якщо ти сам залишишся живий і здоровий. Нам
потрібно буде дуже багато ресурсів усередині себе, щоб
починати все знову й знову, щоб адаптуватися до нового
місця і жити життям спочатку. Це надзвичайно складно, тому
так важливо зараз бути підтримкою одне для одного й
пам’ятати: хай у яких станах будуть люди довкола вас, вони
мають на це право. Все, що ви відчуваєте зараз, є
нормальним, навіть якщо це дуже сумні речі. Фактично, весь
цей розділ і присвячено смутку. Надзвичайно сумно втрачати
все, що ти здобував, ті речі, які для тебе наділені твоїми
особливими моментами, твоїми особистими історіями й
спогадами. І було б дуже гарно, щоб у тому смутку з тобою
могли перебувати інші люди, які могли б допомогти його
проживати.
До відчуттєвої втрати також можна зарахувати втрату віри
і надії, коли ми втрачаємо відчуття того, що нам є за що
боротися і є куди рухатися. У нас можуть виникати дуже
сумні думки, як-от: ми, звісно, переможемо, але через 3–5
років росія знову нападе, вона постійно буде нашим сусідом,
її територію не можна взяти й перенести куди-небудь подалі
від нас. Ми завжди матимемо кордон із цією клятою
державою. І тоді ми починаємо усвідомлювати, що відчуття
небезпеки залишається з нами назавжди, тому часом
втрачаємо віру в те, що що-небудь зміниться. Як на
гойдалках: у якийсь момент віримо, що точно відвоюємо все
(точка ейфорії), але коли гойдалка опускається вниз, не
віримо взагалі ні в що, бо війна триватиме вічність, а нам
потрібно буде якось у всьому цьому жити.

4. Втрата здоров’я
Ще одна втрата, яку ми переживаємо під час цієї війни, —
втрата здоров’я й можливе набуття неповносправності.
Через значне напруження й те, що тіло не відчуває себе в
безпеці, загострюються проблеми, на які ми раніше не
звертали уваги. Багато хто з нас зараз немає доступу до
медичної допомоги, що також суттєво впливатиме на
здоров’я, а зумовлені величезним стресом проблеми
призводитимуть до психічних розладів і депресій.
Величезне напруження, яке ми зараз відчуваємо, не може
минати безслідно. Крім того, на жаль, унаслідок цієї війни
буде значна кількість травм і набуття неповносправності
людьми, які зазнали цих травм.
Утрата повносправності — це одна з найскладніших історій
у цій війні. Коли ми в якийсь момент втрачаємо можливість
контролювати власне тіло, то спершу точно заперечуємо
реальність, ненавидимо себе, Бога й світ. Ми точно не
зможемо відразу змиритися з тим, що цей процес
незворотний. У цьому випадку ми змушені будемо
адаптуватися до нової реальності, адже здебільшого не
зможемо повернутися до того стану фізичного здоров’я, який
був у нас до травми.
Через усвідомлення незворотності ця втрата набуває ще
драматичнішого відтінку: ти постійно думаєш про те, що твоє
життя ніколи не буде таким, як раніше, що ти не зможеш бути
інтегрованим у суспільство, що ти не вмітимеш більше
насолоджуватися життям. Потім, із часом, ти, звісно, почнеш
усвідомлювати, що можеш бути щасливим, можеш
повертатися до життя, але на перших етапах це може
здаватися нереальним.
Однією зі втрат на цьому витку є втрата можливості ходити
чи керувати власним тілом. Найперша реакція тут
передбачувана: ти стверджуєш, що мусиш встати на ноги й
почати ходити, мусиш повернутися до свого попереднього
стану, а всі лікарі брешуть, бо ти точно знаєш, що хтось з
такою травмою встав і пішов. Як казав мені один військовий:
«Я знаю, що можливість того, що я встану, складає 0,01 %, але
поки в мене є ця ймовірність, я за неї триматимуся».
На перших етапах прожиття втрати ця надія — це усе, що в
нас є. Бо уявити, що сьогодні я не зможу підвестися з ліжка,
дуже складно. Складно усвідомити втрату можливості
робити те, що я міг робити до травми. Складно відчувати
втрату контролю над своїм тілом і життям. Тепер мене мають
доглядати інші люди, і робити вони це мають навіть у дуже
інтимних моментах, пов’язаних з моїм тілом. Хтось інший
має торкатися мого тіла, одягати мене, годувати, мити…
Робити ті речі, які я ще вчора міг робити з легкістю. Це веде
до величезної люті, що потім переходить у глибокий смуток, а
вже потім — трансформується в примирення і прийняття.
Втрата контролю — це одне з найскладніших відчуттів, яке
ми проживаємо, коли втрачаємо фізичну повносправність.
Ось я — доросла людина, яка завжди все робила самостійно, а
тут враз треба змиритися з тим, що інші люди визначатимуть
моє життя. Вони вирішуватимуть, що мені надягати, що їсти,
вказуватимуть, як мені лежати, розпишуть графік усього мого
життя. Відчуття втрати контролю призводить до спалахів
агресії.
Якось мене запросили поспілкуватися з хлопцем, який
утратив можливість рухати власним тілом унаслідок шийної
травми. До мене звернулися тому, що він став просто
нестерпним: матюкається, кричить на лікарів, не
погоджується на процедури, відмовляється від їжі, яку йому
готують. Під час нашої першої зустрічі я сказав хлопцеві одну
річ: «Знаю, ти мене не запрошував, я тут не за твоїм
бажанням, але ти можеш вирішити, коли мені піти. І лише ти
можеш визначати, чи прийду я наступного разу. Якщо ти
вирішиш, що не хочеш мене більше бачити, я більше не
прийду, ніхто мене не зможе переконати в протилежному». І
це його зацікавило.
Потім ми з ним довго думали, чому його зацікавили саме ці
мої слова. Як виявилося, в такий спосіб я «передав» йому
контроль над ситуацією, і це стало основною ідеєю, навколо
якої ми побудували нашу співпрацю.
Лікарі й лікарки, медсестри й медбрати — ті люди, які були
навколо нього, визначали абсолютно все. Він нічого не міг
зробити зі своїм тілом, і тому в нього було дуже багато
претензій. Так, усі прагнули робити йому краще, але в нього
не було контролю ні над чим. Звідси були всі його нарікання:
він багато разів просив поправляти подушку й ковдру,
розказував, що і як робити, — бо йому потрібно було
контролювати хоч якісь процеси свого життя.
У той перший день він попросив мене піти через
п’ятнадцять хвилин, і я пішов, бо це було наше правило.
Також я запитав, чи можу прийти наступного разу, і він
відповів «Так». Ми почали бачитися регулярно. Це були теплі
зустрічі, де він розказував про своє життя до травми й про
саму травму.
Пригадую також нашу останню зустріч, вона дуже пам’ятна
для мене. На неї я прийшов в інших сережках (я ношу
сережки — це для читачів, які мене ніколи не бачили).
Зазвичай, коли я змінюю сережки, цього не помічають навіть
мої найближчі, бо вони всі в мене дуже однотипні. І ось я
прийшов до хлопця в інших сережках, і він став єдиною
людиною за весь час, поки я ношу їх, яка помітила зміну. Тоді
я замислився, наскільки звузилося його життя, та й загалом
наскільки міняється світ тих, хто набуває неповносправність
у дорослому віці: вони починають помічати те, на що ніколи
не звернули б увагу раніше. Я знав, що це наша остання
зустріч, бо бачив, як він дедалі глибше занурювався у свої
ковдри. Невдовзі після тієї нашої зустрічі він помер.
Відчуття контролю — це те єдине, що можна було дати
цьому хлопцеві, відчуття, яке могло полегшувати його життя.
Дорослі люди, які втрачають фізичну повносправність,
багато зляться, агресують на навколишніх, на найближчих
зокрема, але це пов’язано передусім з тим, що найближчі
гіперопікують їх, намагаються вирішити за них геть усе, на тлі
чого постає чимало конфліктів, бо для ще вчора здорової
людини тотально змінюється парадигма її життя. Всі люди,
які втратили фізичну повносправність, потребують меж і
розуміння, де вони не можуть собі зарадити, а де, навпаки,
можуть.
Дуже часто люди, які втрачають фізичну повносправність,
завмирають, наче припиняють жити. «От коли я встану, тоді
й почну жити». Колись я багато працював з людьми, які
набули фізичної неповносправності в дорослому віці. Ми з
ними часто говорили, що так, звісно, одного разу життя може
відновитися (мої клієнти мали особисте право бачити
ситуацію зі своїм станом через призму заперечення), але як
же бути з тим часом, допоки ми чекаємо відновлення? Чи не
варто хоч трішки прожити і його?
Зазвичай, коли стає дуже складно, ми переходимо в режим
очікування, й щоб прийняти нову реальність, потребуємо
дуже багато часу. У зв’язку з цим перед нами постає
запитання: чи маємо ми повідомляти людині, що вона ніколи
не відновить своїх фізичних функцій такими, якими вони
були до травми? Чи маємо ми в цьому переконувати? Звісно,
це непросте запитання. Але я можу сказати точно: ми маємо
вміти повідомити діагноз у чесний і правдивий спосіб,
розповісти реальні прогнози. Це допомагає. Навіть якщо
зараз нам здається, що людина через це страждатиме.
Наше завдання — повідомити діагноз, а людина вже сама
вирішить, що робити з цією інформацією. І це має бути
повідомлено безпосередньо конкретній людині, а не її
родичам. І лише ця людина має вирішувати, хто може знати
про її діагноз. Ми часто припускаємося великої помилки,
вважаючи, що замість людини, яка втратила своє фізичне
здоров’я, рішення мають приймати всі довкола неї. Це не
так. Людина не має втратити своєї гідності, вона все ще
здатна вирішувати за себе. Тому наше завдання —
повідомляти діагноз. Але якщо людина починає його
заперечувати, не варто бігати довкола неї й доводити: «Ти
більше ніколи не зможеш рухатися!». Ми даємо людині право
бути в запереченні.
Ми не знаємо, як складеться доля кожної окремої людини,
прийме вона свою неповносправність чи ні, але на перших
етапах після травми не заперечуємо жодних надій на
відновлення, а кажемо: «Поміркуймо, що ми можемо робити
просто зараз». Це дуже непросто, це тривалий і складний
процес, що часто може призвести і до агресії, і до
депресивних станів. Людина стверджуватиме, що її життю
кінець, але врешті ця дорога може привести до переоцінки
життя.
Попри все, що відбуватиметься, потрібно буде визнати
реальність втрати, зізнатися самому собі: це зі мною сталося.
Треба буде оплакати свою втрату, свій спосіб життя, своє
попереднє життя, переосмислити його, зрозуміти, яким воно
було, й почати будувати плани для життя іншого, в іншій
ролі, з іншими можливостями. Інше — не означає гірше. Інше
— це просто інше.
Саме ці чотири завдання: визнання реальності травми,
оплакування попереднього способу життя, відведення
попередньому способу життя місця в пам’яті,
переосмислення та, власне, побудова нових планів —
постануть перед нами безвідносно від травми, якої ми
зазнаємо.
Поруч із фізичним здоров’ям ми також зазнаємо втрат, коли
говоримо про здоров’я психічне. Вже зараз ми маємо безліч
людей, які пережили найскладніші випробування у своєму
житті: катування, полон, сексуальне насильство, загрозу
життю й власній гідності.
Люди, що переживають травматичні події, можуть мати як
ПТСР, так і інші труднощі, пов’язані з психічним здоров’ям:
депресію, тривожні стани тощо.
Крім того, усвідомлюючи й проживаючи травматичний
досвід уже після травмуючих подій, ми перейдемо на етап
пережиття втрати, що буде способом долання травматичного
досвіду. На цьому етапі ми зможемо оплакувати свою травму,
злитися на кривдників, шукати нові сенси — все це також
буде пережиттям втрати.

5. Втрата життя
Звісно, що всі попередні усвідомлення втрат ведуть до
усвідомлення крихкості нашого кожнодення й до
найболючішої втрати — втрати життя.
Смуток, пов’язаний з пережиттям утрати когось з наших
близьких, є неймовірно важким, неймовірно складним. Тут
немає правильних слів, якими можна описати стан, у якому
перебувають люди, що в якусь мить отримують сповіщення,
що хтось з їхніх рідних загинув. Це точно найжахливіші у
світі відчуття. І тут усе також починається з того, що нам не
хочеться в це вірити, це помилка, цього не могло статися. Ми
відразу починаємо торгуватися з Богом, з якимись вищими
силами — нехай це буде помилка.
У мене була клієнтка, яка розповідала, що коли почула про
смерть свого чоловіка, то просто сіла на лавочку в парку й
довго сиділа. Не піднімала слухавки, ні з ким не говорила,
просто дивилася на весну й спостерігала. Це стан шоку, коли
мозок не може прийняти інформації, бо вона надто складна,
тому він наче вимикає на певний час цю інформацію і
включає умовну весну навколо, щоб дати нам можливість
підготуватися до цієї втрати.
Смерть на війні — це незворотна втрата, її нічим не можна
пояснити, не можна виправдати чи повернути. Це момент,
коли ми розуміємо, що життя ніколи не буде таким, як
раніше. І віднайти сенс за такої втрати дуже непросто.
Катастрофічне горе, до якого, власне, належить втрата
близьких на війні, характеризується однією важливою
обставиною — цих втрат могло б і не бути. Це відрізняється
від смерті через хворобу чи через певні природні обставини.
Бо в нашій свідомості наче постійно пульсує думка, що цих
втрат могло б і не бути, якби росія не напала. Ці думки: «Якби
він не пішов на цю війну», «Якби я її не пустив на фронт» —
починають ятрити наш мозок. Від глибокого розпачу, що ми
ніколи не зможемо повернути людину, яку так сильно
любили, у нас може з’являтися багато злості до себе, до Бога,
до агресора, до всіх навколо. І ці речі зазвичай призводять до
депресивних станів, коли більше нічого не має значення. Я
часто говорю про смерть як про величезну прірву, порожню,
холодну прірву, коли ти стоїш на її краю й розумієш, що тобі
нема куди рухатися, хочеться лише повернути все, як було
раніше.
Дуже важливим у переживанні втрати наших близьких є
той факт, що ми можемо побачити тіло й поховати його,
попрощатися з людиною. Побачивши тіло, нашому мозку
легше усвідомити реальність втрати, і перейти від умовної
фази заперечення до фази оплакування втрати. Тому люди
їдуть з різних куточків країни чи світу на похорон. Адже це
можливість усвідомити реальність втрати, можливість
попрощатися.
Одна з особливостей втрат цієї війни, що потім може
допомогти нам пережити горе, — це визнання наших
загиблих як героїв. Надзвичайно важливо, що наших
полеглих захисників і захисниць ховають з усіма почестями,
бо все це передусім про надання сенсу тому, що сталося, про
те, що ми, суспільство, називаємо сина чи доньку, дружину чи
чоловіка, батька чи матір героями, визнаємо, що вони
загинули за Україну. Це те, що може допомагати проживати
втрату, — хоча б ідея, що ця смерть була недаремною. Тому, з
одного боку, ця втрата забирає сенс нашого життя, а з іншого,
надає нового сенсу: ми продовжуємо боротися, щоб
ушанувати наших загиблих, Україна не може програти в цій
війні після всіх тих втрат, яких ми зазнали. Ця втрата змушує
рухатися вперед.
Про пережиття втрати ми можемо говорити на різних
рівнях, на особистісному зокрема й на рівні країни загалом.
Ми всі переживаємо втрати України, ми всі переживаємо
втрати Маріуполя, втрати життів тих, хто там загинув, ми всі
переживаємо за кожного військового, який сьогодні
перебуває на «Азовсталі». Всі ці втрати, які ми бачимо, були й
ще будуть, вони всі стосуються кожного з нас. Ми пам’ятаємо
і ми переживаємо.
Вочевидь, зовсім іншим пережиттям буде, коли ця втрата
стосуватиметься когось з наших рідних. Немає правильного
чи неправильного пережиття втрати. Ми всі різні й по-
різному переживатимемо. Хтось тихо, а хтось гучно, хтось
плакатиме, а хтось замикатиметься в собі. Всі ці способи є
правильними. Людям, які перебуватимуть поруч, потрібно
пам’ятати, що ми не лікуємо пережиття втрати, ми просто
перебуваємо поруч, не розповідаємо, що людина має
відчувати, а запитуємо, що вона відчуває. Ми не розказуємо,
як жити далі, ми просто поруч, щоб допомогти прожити ці
найскладніші моменти її життя. Ми кажемо: хай що ти
відчуваєш, ти маєш на це право. Якщо ти ненавидиш, то це
нормально, якщо хочеш плакати — то це також нормально, і
якщо не бачиш сенсу, то я також його не бачу, і я з тобою в
тому, що ти переживаєш. Ми в жодному разі не розказуємо
людині, що Бог захотів його чи її забрати, це безглуздя. Ми не
кажемо: «Ану не плач, нема чого розклеюватися», — бо кожен
може плакати стільки, скільки йому потрібно. Наше
завдання — бути підтримкою.
Мине багато часу до того моменту, коли ми зможемо
повернутися до свого звичного життя після втрати, але хай
скільки часу це займе, ми повинні будемо визнати реальність
втрати. Ми оплакуватимемо її, після чого відведемо місце в
серці для наших близьких, а далі нашим завданням буде
відновлюватися й шукати нові сенси.
Будь-яка втрата призводить до екзистенційної кризи,
будь-яка втрата приводить до питання: для чого це все
відбувається? Куди я рухаюся? Нам потрібно буде дуже багато
часу, щоб подолати горе втрати й дати відповіді на ці
запитання. Але ми завжди маємо пам’ятати: пережиття
втрати — не захворювання, це природний процес, який
забирає багато часу.
Пережиття втрати впливає на все, що ми відчуваємо, і на
все, що відбувається навколо нас. Зокрема, пережиття втрати
руйнує нашу ілюзію безсмертя. Коли ми бачимо, що хтось
поряд помирає, то усвідомлюємо, що всі ми є смертними.
Ілюзія безсмертя — це дуже важлива річ у нас самих. Ми ж
не думаємо про те, що можемо померти, щодня. Ми живемо з
усвідомленням того, що наше життя триватиме, бо ми ще
молоді, здорові, смерть ще не може стосуватися саме нас. Наш
мозок має дуже багато захисних механізмів, які не
допускають до нас думки, що насправді ми смертні. Тому,
коли бачимо смерть іншої людини, ми починаємо розуміти,
що це може статися і з нами. І це повертає нас до власної
екзистенційної кризи.
Смерть близьких людей запускає внутрішні процеси
усвідомлення власного сенсу: для чого я живу та чому все має
закінчитися таким чином? Друге, що ми усвідомлюємо, коли
поряд хтось помирає, — це наша слабкість і безсилля. Адже
коли помирає людина, то насправді ми безсилі перед смертю,
трагедією, горем, безсилі перед тим, що трапилося.
Озираючись назад, ми можемо думати, що якби вчинили
якось інакше, то могли би врятувати ту людину, починаємо
бачити помилки, про які ми не могли знати на той час, коли
перебували безпосередньо в процесі. Це відчуття
безпорадності також належить до нашої екзистенційної
кризи.
Під час кризи ми усвідомлюємо, що наше життя скінченне,
воно має обмежену тривалість і інколи завершується
несподівано, ми не знаємо ні дати, ні часу. Це відчуття під час
пережиття втрати починає наповнювати нас, воно нагадує, як
мало ми можемо зробити за таких умов. Ми можемо жити
чудовим життям, можемо поводитися дуже безпечно, жити в
безпечній країні, навіть без війни, знайти для себе добрих
лікарів, завжди пристібатися паском безпеки в автомобілі —
але все одно ми можемо померти, й померти раптово.
Тоді ми починаємо усвідомлювати втрату контролю. Війна
забрала в нас контроль, і смерть робить те саме: забирає
контроль, відчуття безпеки й поселяє всередині нас
екзистенційну тривогу, тривогу за сенс нашого життя, за те,
що ми можемо померти. Це також виклик у пережитті втрати
— нам знову потрібно буде відповісти на запитання: що для
мене означає смерть як така? Це необов’язково
відбуватиметься відразу по смерті близької людини, ці
прояви можуть бути відтерміновані в часі. Власне, оці духовні
прояви, коли ми стикаємося з власною кризою, будуть ще
одним додатковим завданням для нас, для кожного, хто
переживає втрату.
Відповідь на питання екзистенційної кризи полягатиме у
виборі: чим для нас, урешті, стане ця криза — шансом чи
перепоною? На якомусь етапі, звісно, ми губимося в депресії,
злості, у своїй гіркоті, і це нормально.
Але одного разу ця криза може стати для нас шансом
усвідомлення: ми зрозуміємо, що можемо загоювати рани,
вчитися жити зі своєю втратою й продовжувати своє життя.
Життя невпинно триває. І наші рани, хай якими болючими
вони є, мають властивість загоюватися і зцілюватися.
Усвідомивши це, ми можемо помітити ще один шлях на цій
дорозі: допомагати переживати втрату іншим. Ми стаємо
тими, хто може зцілювати людські рани, допомагати, бути
підтримкою. Бо маємо власний досвід пережиття втрати,
власну болючу дорогу. І цей досвід допомагає розуміти інших,
знаходити слова, що можуть підтримувати людей у
проживанні їхніх втрат.
Це дуже важливе усвідомлення: будь-якій втраті, яку
проживаємо, ми можемо надати сенсу. Надання сенсу
полегшує сам процес проживання. Ми розуміємо, що наш
досвід недаремний, якщо можемо допомогти іншим людям
проживати схожі досвіди.

Слова…
Коли ми прощаємося з близькою людиною, чи то перед її
відходом, чи то вже метафорично після її відходу, для нас
надзвичайно важливо сказати щось людині, яку ми
відпускаємо. Є кілька найпростіших слів, які можуть
допомогти нам попрощатися. Звісно, вони не універсальні,
звісно, кожен скаже їх по-різному, але основна ідея в цих
словах усе ж зчитується.
Я люблю тебе. Це щось таке дуже значуще для мене, ти
надзвичайно важливий / важлива для мене. Всі мої
почуття віддаються сьогодні тобі, я справді тебе завжди
любив / любила, люблю і буду любити.
Дякую тобі за всі миті, що ми провели разом одне біля
одного, за всі переживання, що ми спільно проживали. За
всі наші моменти.
Пробач мені. Бо життя довге, між нами були дуже різні
ситуації. Пробач за те, що я тебе ображав / ображала
свідомо чи несвідомо, що я не знав / не знала, як правильно з
тобою говорити. Пробач мені, що не завжди розумів /
розуміла, що не завжди знав / знала, що сказати. Пробач,
що інколи підводив / підводила й припускався /
припускалася помилок. Пробач, що не все складалося добре
між нами, але я все ще люблю тебе й продовжу тебе
любити.
Я пробачаю тобі. Бо стосунки — це завжди про двох. Інколи
ти завдавав / завдавала мені болю, і я пробачаю тебе.
Пробачаю за все, що було між нами, все це залишено позаду.
 Я відпускаю тебе і прошу відпустити мене. Я відпускаю
тебе у твою мандрівку. Я відпускаю тебе у твоє
закінчення життя на Землі.

Ритуали
Часто це слово нас лякає. Проте ритуали — це певний
алгоритм дій, який допомагає нашій психіці через
урочистість моменту ще глибше усвідомити, що відбувається
навколо. Ми маємо багато ритуалів: вони пов’язані зі всіма
значущими подіями нашого життя, можуть бути дуже
різноманітними, загальноприйнятими й особистими, тихими
чи урочистими, яскравими чи стриманими…
Завдання ритуалів — допомогти нашій психіці збагнути
дійсність і зміни, що в цій дійсності відбуваються.
Коли наших полеглих військових привозять з фронту, то їх
зустрічають цілі містечка й села, тим самим віддаючи шану
героям. У Львові ми відспівуємо наших захисників і
захисниць у Гарнізонному храмі, щоб до прощання могло
приєднатися якомога більше людей. Ховають наших героїв у
центральній частині міста, на Марсовому полі, поруч з
Личаківським кладовищем.
Усе це — перший ритуал, яким ми наголошуємо на
важливості того, що сталося з людиною, на значущості цієї
людини. Цей перший ритуал потрібен не самій людині, а
насамперед її родичам і близьким, аби вони побачили, що
життя сина чи доньки, чоловіка чи дружини, батька чи матері
було недаремним, що є багато людей, які визнають їхній
подвиг, які поруч і які підтримують.
І навіть там, де немає змоги поховати полеглих на
кладовищі, а їхні тіла залишаються у дворах, де вони
загинули від рук російських окупантів, люди намагаються
виконати цей перший ритуал: над могилами ставлять хрест,
це також пам’ять про те, що тут поховано людей. Цей
маленький ритуал допомагає побачити важливість того, що
відбулося, що вони не забуті.
У нашій країні ми приймаємо важливість ритуалів,
пов’язаних з ушануванням пам’яті героїв війни. Ми знаємо
цінність цього визнання ще з 2014– 2015 років, коли
з’явилися перші постраждалі у війні з росією. На честь тих
захисників названі вулиці, в школах, де вони вчилися, є
меморіальні таблиці з їхніми портретами та іменами.
Це також дуже важливий ритуал: ми показуємо, що
пам’ятатимемо й що та жертва, яку герої принесли в цій війні,
не марна. Всі зможуть це бачити: ми не забуваємо, не
знецінюємо, для нас ця втрата має значення. Такі речі є
символічними, але вони справді допомагають. На
підсвідомому рівні це приводить до відчуття, що втрата не
була даремною.
Я знаю, що після війни будуть зведені пам’ятники, названі
площі й вулиці міст і сіл на честь наших героїв. Таким чином
ми визнаємо їхню важливість для нас. Усі ці вияви пам’яті
можна вважати громадянськими ритуалами, але є й ритуали
церковні, які також багато в чому допомагають нам пережити
втрату. Для прикладу, ритуал, коли ми якийсь час перебуває-
мо поряд з тілом померлого. Це важливо передусім для
нашого мозку, бо якщо я не бачу тіла, мозок продовжує
сумніватися, чи справді це трапилося, чи справді людина
загинула. Крім того, перебуваючи поряд, ми можемо знайти в
собі сили вимовити ті слова, про які ми говорили раніше, — я
люблю тебе, я дякую тобі, я пробачаю тобі, пробач мене, я
відпускаю тебе.
Ритуал відспівування загиблих священником, усі ті люди,
які разом з нами перебувають на похороні, підсилюють
емоцію горя. Для нас це важливо передусім тому, що в цей
момент наш мозок перепрограмовується, намагаючись
усвідомити, що сталося щось незворотне, а такі інтенсивні
емоції допомагають зрозуміти, що сталося щось, що не можна
повернути назад. Тому для складних життєвих ситуацій ми
мусимо мати вагомі ритуали — для того, щоб наш мозок міг
відзначити для себе, що це справді трапилося.
Ще одним важливим ритуалом є поминки після похорону.
Ми збираємося в колі близьких після чогось важкого й
нестерпного, ми заземляємося, сівши й відчувши ногами
тверду поверхню, ми розділяємо трапезу, бо після похорону
завжди дуже втомлені. День похорону забирає в нас дуже
багато енергії, тому ми поповнюємо свої фізичні сили, ми
сидимо серед людей, які любили ту людину, до якої прийшли,
ми згадуємо про неї… Цей момент заземлення дає нам сили
рухатися далі.
Важливими є ритуали дев’яти й сорока днів після смерті
людини, бо це ритуали пам’яті, ми дозволяємо собі ще раз
згадувати про цю людину, віддавати їй шану, визнавати те, що
з нею трапилося. Коли за рік закладаємо пам’ятник, ми
фіналізуємо цю втрату, це також віддавання шани, пам’ятка,
що ми не забули й хочемо на згадку зробити щось довговічне,
щось вагоме, щось, що символізуватиме нашу любов, місце,
куди ми зможемо приходити, щоб продовжувати розмовляти
з людиною.
Складніше нам буде в пригаслому горі, коли ми не можемо
мати ритуалів. Пригасле горе — це коли наші рідні зникають
безвісти й нас просто повідомляють, що це сталося під час,
скажімо, авіаційного удару, і є висока ймовірність, що людина
загинула, але немає тіла, немає точних даних. Тоді наш мозок
має дуже довге переживання втрати, бо ми не можемо
здійснити жодного ритуалу, в нас продовжує жити надія, що
це неправда, що людина жива й повернеться. За таких умов
ми маємо дуже тривалий етап заперечення, боїмося
визнавати й оплакувати втрату. Навіть більше: ми не
дозволяємо собі цього, бо оплакування людини означатиме
зраду, адже ми перестаємо вірити, що вона повернеться.
Минає немало часу, коли ми приймаємо для себе рішення
вважати людину загиблою. Тоді ми також можемо
організувати вечір пам’яті, зробити символічне місце
поховання, замовити Панахиду, спробувати попрощатися з
людиною в символічний спосіб. Найважчим тут буде перший
крок, адже перше завдання пережиття втрати — визнати для
себе, що людини з нами справді більше не має.

Етапи пережиття втрати

Немає правильного чи неправильного пережиття втрати.
Немає якогось алгоритму, як кожен з нас має переживати
втрату близької людини. Є безліч обставин, що впливають на
цей процес: це і вік людини, і наші з нею стосунки, і
обставини смерті, і наші ресурси, зовнішня підтримка й
безліч інших факторів, які вказують, що кожен з нас
переживатиме втрату по-своєму — і це буде правильно.
Проте ми часто натрапляємо на класифікацію пережиття
втрати, розроблену американською психологинею Елізабет
Кюблер-Росс, яка багато років досліджувала це питання. Вона
створила модель з п’яти фаз, які зазвичай переживають люди,
коли прощаються з рідними людьми.
На сьогодні ці фази — радше нагадування, що під час
переживання втрати ми можемо відчувати дуже різні емоції й
усі вони є правильними, й ми маємо на них право. Проте
якщо ми переживаємо втрату, не проходячи через якийсь з
етапів чи проходячи їх в іншій послідовності, то це так само
правильно.
Заперечення. Наш мозок просто не готовий до того, щоб
прийняти реальність утрати. Він хоче її якомога довше
відтермінувати. Підпунктом до цієї фази є також етап шоку,
коли мозок відмовляється обробляти інформацію, пов’язану
зі втратою. Це дуже природно для людини — не хотіти
приймати інформацію, що приносить страждання, тому наш
мозок відмовляється в неї вірити, намагається від неї
відділитися…
Саме тому ми стверджуємо, що ритуали такі важливі. Саме
тому так важливо побачити тіло: в такий спосіб наш мозок
може переконатися, що людина справді мертва. Коли ми
можемо відчути трупний запах, доторкнутися до холодного
тіла, наш мозок фіксує смерть. Стадію заперечення ми
можемо пройти і без цього ритуалу, але інколи саме його
відсутність відтерміновує перехід до оплакування в часі.
Агресія. Ми злимося на себе, на тих, хто вижив, на тих, хто
не пішов на війну, на росіян, на Бога, на весь світ. Ця злість
інколи всеохопна, вона ставить перед нами питання: «Чому
саме він (вона)?», «Чому світ такий несправедливий?».
Інколи ми хочемо знайти винних, бажаємо помсти,
прагнемо покарання, справедливого суду… Ми шукаємо хоч
щось, що можна зробити, щоб відновити справедливість і
полегшити свій біль.
Ми маємо особливу гіркоту до Бога, якщо ми віруючі, і ці
відчуття — також те, що нам треба прийняти. Ми можемо
мати величезну гіркоту й обурення до нього, почуватися
покинутими, можемо демонструвати в цій ситуації різні
поведінкові протести: припинити ходити до церкви,
перестати молитися, вголос заявляти, що ненавидимо Бога.
Ми можемо бути байдужими. У момент, коли людина
проживає обурення, дуже важливо не моралізувати. Ми
просто кажемо їй, що вона має право злитися на Бога. Ми
дозволяємо їй бути в цій злості, пам’ятаючи, що Бог не
матиме на нас за це образи, бо він розуміє, що ми
проживаємо. Проживши цю емоцію одного разу, людина
зможе відновити свою віру. Бо, як ми вже говорили в тій
частині розділу, де йдеться про духовні прояви, ми можемо
зцілювати свої рани. Так само ми можемо зцілювати свою
довіру до Бога. Навіть більше: ми можемо переосмислювати
свої стосунки з Богом на пізніших етапах пережиття втрати.
Торгування. В якийсь момент ми починаємо торгуватися з
Богом, світобудовою: «Я зроблю все, що завгодно: кину
курити, стану добрішим, побудую капличку, лиш би це була
помилка». Ми готові пообіцяти що завгодно, аби лишень
повідомлення про смерть було хибним. На цьому етапі в нас
ще залишається маленька надія, що людина жива, ми
спираємося на своє заперечення й намагаємося виторгувати в
Бога чи в будь-кого цю помилку.
На цьому етапі вмикається наше магічне мислення, ми
стаємо схильні до сподівань, побудованих на наших
домовленостях самих із собою: ну, якщо я зроблю ось це, тоді
все це виявиться неправдою…
У пригаслому горі цей процес триватиме значно довше, ми
досить довго можемо вдавати, що людина просто загубилася,
що ось-ось — і вона повернеться після якихось наших дій.
Можемо довго торгуватися зі світом, шукаючи будь-які
знамена, які допомагають нам вірити, що людина жива.
Депресія. Час оплакування втрати. Нам нічого не хочеться,
ми не бачимо цілей, не віримо в майбутнє. Немає
правильного терміну, скільки нам треба оплакувати нашу
втрату. Ми плачемо стільки, скільки нам потрібно. Бо коли
боляче, то болить, ми просто йдемо за цим болем і
дозволяємо йому відбуватися.
Я ще раз наголошую на тому, що пережиття втрати не є
розладом, ми не повинні це лікувати, ми повинні бути в
цьому. Ми повинні прожити цей досвід. І якщо ми є тими, хто
підтримує людей у цій ситуації, то нам треба просто бути
поряд, допомагаючи проживати цей досвід.
Примирення. Етап виходу з екзистенційної кризи, коли ми
знаходимо новий сенс і починаємо кудись рухатися далі. Коли
надаємо сенсу всьому, що відбувається, коли шукаємо нові
сенси для себе. Коли вдивляємося в життя й починаємо
будувати нові плани. Коли відпускаємо людину, коли
роззираємося навколо, щоб побачити світ, який нам
залишився.
Про ці етапи важливо памя’тати хоча б тому, що це
допомагає нам зрозуміти: те, що з нами відбувається, є
нормальним. Коли помирає хтось близький, то дуже
нормально, що ми страждаємо, нам боляче й ми не завжди
можемо із цим справлятися в якийсь конкретний момент
часу.
Ми всі проходимо власний шлях. І на цьому шляху ми
маємо свої досвіди. Ці досвіди потім допоможуть нам
віднайти власні сенси. Для когось цим сенсом стане загибель
чоловіка чи дружини, сина чи доньки за Україну. Для когось
сенсом буде те, що це був особистий прояв сили тої людини,
яка загинула, і ми поважаємо те, що вона прийняла таке
рішення. Хтось віднайде сенс у тому, що наші близькі таким
чином захищали нас і свою сім’ю.
Кожен з нас буде віднаходити особистий сенс, і шлях цей
буде довгим. Ми матимемо дуже різну його тривалість
залежно від того, наскільки близькою для нас була людина, за
яких обставин вона загинула та в якому віці. Просто
пам’ятайте, що цей шлях — довгий, і на ньому може бути
багато сліз і інших емоцій, і що всі вони є нормальними.

Допомога при пережитті втрати

Записи в щоденнику. В найскладніші періоди нашого життя,
коли є багато невизначеності, сум’яття, ми починаємо писати
щоденник. Коли дуже важко, нам треба мати місце, де ми
можемо виливати свій біль. І цим місцем може стати
щоденник. Я знаю, що багато хто з вас не любить писати, не
бачить у тому сенсу, але все одно кажу: спробуймо написати
одне речення про емоції, які ми проживаємо в цей момент, і
подивімося, що з цього вийде.
Окрім щоденника, ми можемо також писати книгу спогадів
про людину, за якою тужимо. Записувати все, що пам’ятаємо
про неї, — створювати таку собі книгу пам’яті про людину,
якої сьогодні з нами немає, книгу яку ми потім зможемо
передати дітям, яку ми зможемо одного дня перечитати самі.
Зараз, коли всі спогади свіжі, є так багато добрих і світлих
моментів, які ми можемо згадати, спроба їх описати також
відволікатиме наш мозок. Коли пишемо світлі спогади, ми
занурюємося в щось світле, і з цим світлом ми виринаємо
назовні з тієї темряви, якою є втрата. Це світло допомагає
долати нам пелену пережиття втрати.
Ми можемо робити вечори спогадів, де згадуватимемо, що
відбувалося, можемо запрошувати побратимів, які
розповідатимуть нам те, чого ми не знали про життя цієї
людини на фронті. Ці свідчення також можуть нам допомогти
долати втрату. Як і те, що ми ходимо на кладовище в день
пам’яті.
Думаю, що після війни ми формуватимемо цілі організації,
які не даватимуть нам забути про наших померлих. Щороку в
День нашої Перемоги ми нестимемо квіти на могили
загиблих, щоб іще раз згадати про них. І це також буде наше
завдання у цій війні — пам’ятати й згадувати.
Одним з найвідоміших способів справлятися зі втратою є
написання листа людині, яка померла. В цьому листі ми
намагаємося сказати все, що сказати не встигли, та в
символічний спосіб передаємо їй цю інформацію, віднісши
листа на могилу чи пустивши його за водою. Це також спосіб
відпустити те, що болить. У психотерапії ми інколи
використовуємо такий прийом, як написання листа від
людини, що померла. Це я зазвичай раджу робити в парі з
психотерапевтом. Це також своєрідна вправа з пережиття
втрати: спробувати уявити, що нам могла би сказати людина,
яка померла. Інколи це допомагає подолати почуття провини,
тривогу, страхи.
Намагаючись упоратися зі своєю втратою, ми інколи
можемо подумки розмовляти з цією людиною. Уявляти, що
вона сидить поряд і розповідати їй усе, що застрягло в нас
усередині, все, що болить. Якщо ви не знаєте, як це робити, то
завжди можете звернутися до психотерапевтів, які
допоможуть договорити те, що ви не договорили, сказати те,
що не сказали.
Втрата ніколи не буде простою. Вона завжди буде болючою,
завжди ятритиме наше серце, завжди спричинятиме багато
жахливих відчуттів. Але все це також свідчить про те, що ми
— люди. Коли стається щось жахливе, нам болить. Біль
сигналізує, що щось не так, сталося те, чого не мало
трапитися. І потрібно буде багато часу, щоб рани загоїлися.
Я знаю, що після Перемоги на нас чекатиме тривалий
процес пережиття втрати. На всіх нас. Бо всі ми поранені тим
жахом, що відбувається, і нам треба буде багато часу, щоб
загоїти наші втрати. Я також вірю, що одного разу цей етап
ми пройдемо й побачимо нове світло, новий сенс у нашому
житті, зрозуміємо: все, що відбувається в нашому житті, має
глибокий сенс — для нас, для нашої країни, для життя наших
дітей і майбутніх поколінь.
6. СІМ’Я, РОЗЛУКА,
САМОТНІСТЬ

записано 23 травня 2022 року

Я стою на місці… Там, де він мене залишив

Самотність — не назавжди. Досвід самотності —
назавжди
Не чіпати свого чоловіка теж має свої наслідки…
Біля дружини я завжди кращий, ніж насправді
Проблема в тому, що дитині потрібна адекватна мама, а
адекватні мами закінчилися
Я постійно живу в режимі невизначеності — це ж теж
форма насильства
Коли ти плачеш, а він не знає, що робити, скажи, щоб він
зробив тобі чаю…
Нічого у світі не буває раптом. Просто є речі, яких ми не
помічали
Мої клієнти

Війна змінює все: наші почуття, наші ритми, наші уявлення

про світ. Вона порушує питання про сенси, про
екзистенційний сенс буття. Вона торкається всіх сфер нашого
життя — і робочої, й особистої, й духовної.
 У книжці «Для стосунків потрібні двоє» я писав, що
стосунки первинні. Коли почалася війна, ця теза набула ще
більшого сенсу. Стосунки справді первинні. Все, що
відбувається з нами, все, що відбувається з нашими емоціями,
— також відбувається і з нашими стосунками, ми розділяємо
наші тривоги з близькими людьми, й хай що відбувається
хоча б з одним членом сім’ї — те саме автоматично
відбувається зі всіма іншими. Ми — це система
взаємостосунків, де всі впливають на всіх і всі залежать від
усіх.
Зараз наші стосунки зазнають випробувань, яких ми ніколи
не очікували. Хтось із нас чекає своїх чоловіків чи дружин із
фронту. Хтось залишився по різні боки західного кордону.
Хтось усією сім’єю вирушив у тривалу подорож, кінцевого
пункту якої поки що ніхто не знає. Наші діти ставлять нам
багато запитань. Ми повернулися у свої батьківські сім’ї й
знову живемо зі своїми мамою і татом, братами чи сестрами й
іншими родичами. Хтось з наших батьків не хоче виїздити в
безпечне місце. І все це так несподівано, так одномоментно,
що більшість з нас не були готові до змін, які на нас чекали.
Питань стало дуже багато. При цьому не змінилися загальні
речі нашого довоєнного життя: в деяких сім’ях відчувається
загальне напруження невирішених конфліктів, ми все ще
різнотривожні й по-різному реагуємо на будь-які зміни в
нашому житті, тож способи реагування можуть не збігатися
всередині окремо взятої сім’ї. В нас усе ще є поточні
проблеми: діти й далі погано сплять уночі, у когось
температура, нам бракує грошей. Усі ці проблеми
залишаються з нами і в нових умовах невизначеного життя,
яке принесла із собою війна.
Але все ж, повертаючись до фрази, що стосунки первинні, я
також думаю, що багато хто з нас ще більше розуміє, як
важливо бути поруч, як важливо мати поруч людину, яку ти
можеш назвати своєю. Як важливо дбати про своїх дітей,
батьків і рідних. Як важливо спілкуватися, вміти
порозумітися в час, коли так багато тривоги.
Далі ми спробуємо поговорити про те, звідки ми прийшли в
цю війну, що відбувається з нами під час неї й чого ми
можемо очікувати в наших стосунках після неї.
Щоб у цьому розібратися, ми скористаємося метафорою
будинку.
Уявімо, що фундамент — це все те, що відбувалося з нами до
війни. Це наш досвід, на якому ми вибудовуємо своє
сьогодення, — стіни. Звісно, що міцніший фундамент, що
менше він має тріщин, то легше нам зводити стіни
сьогодення. І хай як трусить наш будинок випробуваннями
воєнного часу, фундамент здатний витримати все, а на ньому
можна буде відбудувати всі стіни, що їх руйнуватиме війна.
Так, ми можемо роз’їхатися в різні країни, напружуватися
через величезну тривогу, чекати одне з одного з війни — а
проте наші стіни сьогодення можуть руйнуватись і
вибудовуватись знову й знову, якщо фундамент
(фундаментальні цінності й засади нашої сім’ї) дозволяє нам
бути разом.
Тоді дах — це про наше майбутнє, про наші мрії на
стабільних стінах післявоєнного часу вибудовувати плани
про спільне життя. Звісно, для побудови даху потрібен
міцний каркас стін, а це можливо лише тоді, коли сьогодення
теж стабільне. Тому наші плани зараз ми змінюємо на мрії, на
далекі пункти, що відкривають для нас обрії майбутнього.
Окреме зауваження до цього розділу: звісно, одного
правильного варіанта перебування в стосунках немає — всі
варіанти перебування в стосунках, навіть із самим собою,
однаково важливі. В цьому розділі ми говоритимемо про
чоловіка й дружину, але таке формулювання я вживаю
просто для зручності опису.
 Отже, кожне сьогодні мало своє вчора. Так, після 24 лютого
багато речей непоправно змінилися, але прийшли в 24 лютого
ми вже з певним фундаментом, з певними уявленнями про
власну сім’ю.
Нам може здаватися, що проблеми почали виникати зараз:
ми хочемо розлучитися, в нас загострилися конфлікти тощо
— і ми схильні списати все це на війну, на те, що все
змінилося і стало дуже складно. Але насправді часто,
повторюся, кожне сьогодні таки мало своє вчора.
Якщо в сім’ї до війни ми вміли багато розмовляти про
емоції, вирішувати проблеми спільно, домовлятися, були
чуйними й добрими одне до одного, говорили одне одному
слова любові й дбали про родину, то ми формували певний
фундамент. І що міцніший він, то легше буде зводити нові
стіни на місці старих, які зруйнувала війна. І від цього
фундаменту дуже багато залежить.
Війна може або посилити наші труднощі, або примусити нас
на певний час відсторонитися від них, або, навпаки, зміцнити
через добрі, грамотно виставлені під час війни стіни навіть не
дуже добрий фундамент.
Війна не справлятиме однакового впливу на кожну окремо
взяту сім’ю. Але точно корисним буде сісти й подумати:

Що було з моєю сім’єю до війни?

Якою вона була?
Чому я любив / любила цю сім’ю?
Що було цінного для мене в цій сім’ї?
Які в нас були плани, цінності, уявлення про сім’ю?
Чому ми вирішили збудувати свою сім’ю?

Просто зараз відкладіть на кілька хвилин цю книжку й

подумайте:
 Коли я вперше зустрів / зустріла свою майбутню
дружину / свого майбутнього чоловіка, що я тоді
думав / думала?
Що мене захопило?
Коли я вперше подумав / подумала, що хочу будувати
стосунки, — що мною керувало?
Хто з нас запропонував одружитися або з’їжджатися?
Що ми тоді відчували? Якими були наші почуття?
Про що ми тоді говорили? Що спільного ми тоді
переживали?
Чому я обрав/обрала саме цю людину й ця людина в
якийсь момент здавалася небом і сонцем, і зорями, і
всім на світі?
Чому ми були готові говорити одне з одним багато
годин про все на світі й нам було цікаво?
Якими були наші перші дотики?
Якими були наші перші побачення?
Яким був наш перший інтимний контакт?
Із чого починалася вся ця історія?

Ми також можемо подумати про те, який шлях пройшли.

Вочевидь, що кожен, хто читатиме цю книжку, матиме свій,
оригінальний шлях: у когось він тривав кілька днів, у когось
— багато років. Але незалежно від цього, подумайте, що було
у вашій парі до 24 лютого.

Як ми йшли цим шляхом, які труднощі були на

ньому?
Які перемоги були на нашому шляху?
Які кризи ми минули й чому в цих кризах усе-таки
вирішували залишатися разом?
 Відповіді на ці запитання можуть нагадати нам, чому ми
разом сьогодні, чому спільно вболіваємо за наші стосунки, як
нам справлятися з новими викликами, що приносить із
собою війна, хто ми одне для одного й що робити з нашими
стосунками сьогодні. Звісно, війна вносить свої дуже жорсткі,
дуже чіткі корективи. Але усвідомлення того, як починалася
наша історія й чому ми вирішили бути разом, може
започаткувати усвідомлення, що фундамент нашої сім’ї —
залізобетонний і ми справимося з викликами сьогодення.
Сам факт усвідомлення цього може дарувати надію й
підтримувати в найскладніших випробуваннях.
Згадуючи своє попереднє життя, ми також можемо
повернутися до теплих моментів наших стосунків, і вже сам
процес занурення в найкращі спогади минулого дозволяє
відновити ресурс, такий необхідний зараз кожному з нас.
Спробуйте зараз зручно сісти в кріслі чи на дивані,
заплющте очі й розслабте своє тіло, зробіть кілька звичайних
вдихів і видихів, але акцентуйте на тому, як ви вдихаєте і
видихаєте повітря — будьте в процесі дихання.
Відчуйте своє тіло, відчуйте, як воно розслабилось і що
воно готове до подорожі.
А тепер спробуйте в уяві помандрувати в минуле — до
найкращого спогаду ваших стосунків, в час, коли ви
відчували найкращі миті разом.
Спробуйте зупинитись у цьому спогаді, відчути його
дотиком, відчути температуру і запахи, що наповнюють цю
мить, спробуйте прожити момент, який ви щойно віднайшли,
так, наче він відбувається зараз.
Затримайтесь у цьому спогаді, візьміть собі з нього емоцію
або ідею, що входить до фундаментальних цінностей саме
ваших стосунків і з цим маленьким подарунком знову
поверніться до свого тіла.
Коли будете готові, розплющте очі.
 Звісно, навколо війна, але ніхто не може забрати в нас
наших спогадів і нашої потреби у стосунках, бо стосунки все
ще первинні.
Коли ми так уважно вдивлятимемось у свій фундамент, то
також можемо побачити там тріщинки. Це можуть бути
зради, залежності, образи, інколи насильство, непорозуміння,
конфлікти, байдужість. Метафора фундаменту допоможе
зрозуміти: все, що з нами відбувалося раніше, сьогодні
матиме свій вплив. Усвідомлення міцності чи крихкості цього
фундаменту може прояснити нам відповідь на питання «Як
ми сьогодні переживаємо цю війну, як ми переживаємо ці
стосунки?».
Вище я говорив про стосунки в парі, але в нас є й ширший
фундамент — стосунки з дорослими дітьми, з батьками й
рідними.

Якими були ці стосунки?

Чому ми поїхали від батьків? Чому від нас поїхали
наші діти?
Чи часто ми контактували з батьками / дітьми?
Що було між нами весь той час?

Для когось відповіді на всі ці запитання будуть природними

й легкими, що свідчитиме про міцний фундамент стосунків,
хтось побачить довгий шлях, на якому було зроблено чимало
для відновлення, але дехто з нас побачить, що впродовж
тривалого часу уникав доторкатися до цих тріщин, а хтось
просто не міг нічого з ними вдіяти з певних причин.
Усі ці факти стануть основою того, як ми будуватимемо
стосунки між батьками і дорослими дітьми, коли навколо
триває війна.
У день, коли ми робимо цей запис, минуло майже три місяці
від початку війни. Для багатьох з нас після 24 лютого наші
стосунки почали набувати нового сенсу.
Ми говорили, що частина чоловіків і жінок піде служити у
військо чи ТрО. Тоді стосунки будуть одного типу. Інша
частина може виїхати за кордон, і сім’ї розстануться. Тоді
почнеться розбудова нових стін стосунків. Дехто з нас буде
змушений переїхати до своїх батьків, родичів, друзів і
будувати ще один тип стосунків. Для декого з нас, здається,
нічого не зміниться — ми залишимося у власних домівках, зі
своїми сім’ями, з людьми, яких любимо, але чи нічого не
зміниться насправді? Звісно, зміниться, бо напруження
навколо все одно постійно зростатиме. І просочуватиметься в
стосунки, у те, як ми спілкуємося, як учимося адаптуватися
до тривоги, до всіх переживань війни.

Сім’ї, які були змушені розлучитися через

війну
Деякі українські сім’ї мусили розстатися з початком
повномасштабного вторгнення росії на територію нашої
держави. Ми всі були наляканими, й нашим завданням було
врятувати дітей, тому багато дружин з дітьми поїхали за
кордон. Почалася нова подорож наших сімей, коли ми
фізично віддалилися одне від одного, змінився сам формат
стосунків.
Звісно, думаючи про такі сім’ї, ми також мусимо врахувати
фундамент наших сімей, бо від цього залежатиме, що з нами
відбуватиметься далі. Хтось матиме глибокі переживання,
пов’язані з розлукою, хтось вдивлятиметься в новий обрій,
розуміючи, що вдома ніхто особливо й не чекає, хтось
«зробить репетицію розлучення», для когось сім’я
складається лише з одного з батьків і дитини чи дітей, і в
Україні вони не залишили своєї другої половинки, в когось є
діти, а в когось немає, хтось виїхав разом з партнером чи
партнеркою.
 Ми різні, бо маємо різне вчора, різні обставини свого
життя. Тому й сценарії розвитку подій будуть дуже різними.
В цій книжці ми не охопимо всіх, але наше послання буде
суголосне зі всім, що я намагаюся тут сказати: немає
правильних чи неправильних рішень щодо того, де ми будемо
у цій війні, немає правильного чи неправильного уявлення
про сім’ю — є наші сім’ї й наші рішення, і ніхто не може
сказати нам, як правильно чи неправильно будувати своє
життя і свою сім’ю.
Моя сім’я теж зараз тимчасово мешкає в Німеччині — ось
уже майже три місяці. Ми ніколи не думали, що це може
трапитись, що ми можемо жити далеко одне від одного і я
спостерігатиму за своїми дітьми тільки через засоби інтернет-
зв’язку. Проте наразі це так, і ми з дружиною, попри всі
складнощі розлуки, знаємо, що це було наше правильне
рішення, яке ми ухвалили спільно і якого дотримуємось до
цього моменту.
Перше, що ми відчуваємо, — це великий біль розлуки,
відчуття втрати через те, що маємо розлучитись і не можемо
бачитись.
З’являється відчуття фізичної депривації. Фізична (тілесна)
депривація — це відчуття, що нашого тіла позбавили
доторків, обіймів, які були для нього необхідними. Виникає
незадоволена потреба, й це призводить до величезного
відчуття самотності на тлі всієї тривожності, про яку ми
говорили.
Також ми хвилюємося, бо партнер і діти в дорозі, хтозна в
яких обставинах, у них виникають якісь їхні адаптаційні
процеси. Тобі треба адаптовуватися тут, в Україні. Це дуже
важливий момент — наші життя починають будуватися
окремо, й кожен з нас, чоловік і дружина, починають
набувати різного досвіду. Досвіду, який інший партнер
зрозуміти до самої суті не може, бо він його не переживає.
 Є один з партнерів, який залишається в Україні й здобуває
власний досвід адаптації до країни, в якій іде війна. Є інший
партнер, за кордоном, який здобуває власний досвід адаптації
до нової мови, культури, нового фінансового становища й
життя з однією валізою.
Ми відчуваємо велику розгубленість і починаємо думати, як
будувати сім’ю, коли ми далеко одне від одного. Звісно, зараз
є багато месенджерів, які можуть дуже допомагати. Але як
вибудувати комунікацію?
Перше питання, звісно: «Як ти?». Зараз кожен із партнерів
налагоджує власний ритм, про який ми говорили в
попередніх розділах. Партнер в Україні налагоджує ритм
переживання війни, роботи, харчування, життя. Партнер за
кордоном, часто разом з дітьми, налагоджує свій ритм. Діти
йдуть у садочок, усі починають вчити мову, знайомляться з
новими людьми.
Тому перше питання, яке ми ставимо: «Як ти?», — це про те,
чи все з тобою гаразд. Це тривала розмова, бо все не гаразд:
ми не планували цього досвіду, ми не чекали на нього, ми
наче відторгаємо його, кажучи собі, що вже незабаром
повернемося додому.
Перед партнерами за кордоном стоїть багато завдань, але
одне з основних — це справлятися зі всім без фізичної
присутності партнера, що залишився в Україні. Весь ритм
життя повністю стертий: немає звичних речей навколо, немає
звичних магазинів, маршрутів, якими ми користувалися
щодня, нейронні доріжки в нашому мозку не відгукуються на
буденні речі, бо всіх цих речей просто більше немає. І нам
потрібно прокладати нові маршрути, новою мовою, новими
вулицями, новою реальністю. Авжеж, часто це призводить до
зривів у батьків і дітей.
Тому ми вчимося питати не тільки про те, що ти робиш, але
і як ти почуваєшся. «Як тобі з цим?» І вчимося приймати
відповідь, що це інколи нестерпно важко, що хочеться
провалитися в депресію, повернутися назад, що ми
розгублені, роздратовані й налякані.
І весь цей досвід нам потрібно вчитися проговорювати,
бути в контакті одне з одним, зважаючи на те, що кожен з
партнерів має зараз інший, відмінний ритм життя, й ці ритми
також потрібно зіставляти, проговорювати й підтримувати.
Деколи для цього потрібно багато часу, але нам знову треба
вчитися говорити про емоції. Бо досвіди різні, і якщо ми
перестанемо говорити про свої емоції, переживання, то ці
досвіди дедалі віддалятимуться, ми перестанемо розуміти,
чому партнер діє певним чином, чому хтось зривається в
певних ситуаціях, чому ми плачемо при якихось словах чи
подіях. Власне, нам потрібно вчитися пізнавати досвід, який
ми здобуваємо окремо, ми вчимося розуміти його, вчимося
бути на емоційному зв’язку одне з одним, а отже, багато
говорити не лише про сам побут, а й про наші переживання і
щодо побуту, і щодо ситуації загалом.
Друге — це пам’ятати, що спілкування партнерів має бути
регулярним. Відзначу, що зараз ми говоримо про не
військових, а цивільних партнерів.
Отже, ми говоримо зранку, контактуємо в обід, а ввечері
шукаємо часу для спілкування ще більше. Тепер у нас можуть
бути різні часові пояси й різні ритми, це треба врахувати.
Легко загубитися у своєму просторі, коли кожен починає
будувати власне життя й може все менше розуміти ритм
життя свого партнера.
І, напевно, найважливішою річчю з тих, які можуть нам
допомагати тримати зв’язок у часи розлуки, є сімейні
ритуали. Якщо задуматися, то можна швидко пригадати, що
в нашій сім’ї були ритуали, які допомагали нам бути в
постійному контакті одне з одним: ми сідали вечеряти,
читали дітям книжки на ніч, співали якихось пісень,
дивилися разом фільми, ходили на прогулянки.
Тож зараз ми маємо придумувати нові ритуали. Вони
можуть бути дуже різними. Наприклад, я читаю дітям
книжки онлайн. Ми можемо співати пісні на ніч, можемо
ходити на спільні прогулянки кожне у своєму місті.
Християнські сім’ї можуть мати спільні молитви. Ми можемо
збиратися разом, щоб розказати про те, як ми всі сьогодні.
Можемо надсилати одне одному фотографії про те, де були й
що робили. Ці ритуали допомагають нам підтримувати
зв’язок. Це неідеальний варіант, але війна — жахливий час, і
вона змітає нормальні варіанти, залишаючи тільки те, що ми
можемо мати.
І ще одна важлива річ, яку ми можемо робити, щоби
будувати нові стіни наших стосунків: бути доброю
підтримкою одне для одного. Пам’ятаючи, що окрім того, що
ми проживатимемо якусь сімейну кризу, кожен з нас точно
проживатиме багато особистісних криз. Адаптація —
складний процес, коли ми маємо багато різних емоцій. І в
цьому процесі ми можемо одне одного підтримати. Ми не
завжди можемо вирішувати якісь проблеми одне одного. Я не
можу взяти свого сина на руки, коли він плаче, бо не хоче йти
в садок, проте можу бути з ним на зв’язку, щоб підтримати
його в новому для нього виклику. Чи коли моя дружина через
відсутність потяга застрягає в іншому місті і не може
дібратися туди, де її чекають наші діти. Я нічого не можу
вдіяти фізично, але можу бути в контакті з нею. Ця підтримка
зараз стає головним інструментом, який вибудовує наші
стосунки. Незважаючи на різність досвіду, ми продовжуємо
бути разом, жити разом, ми продовжуємо відчувати разом.
Також наші сім’ї стикаються з досвідом, коли ми не можемо
мати інтимного зв’язку одне з одним, і часто нам доводиться
розширювати горизонти й наше усвідомлення і інтимності як
такої, і сексуального задоволення. Кожна сім’я прийме власне
рішення, що для неї означає інтимність і сексуальне
задоволення в цей період, але ми точно можемо про це
говорити одне з одним, проявляти ніжність у розмовах,
залишатися в інтимній близькості з допомогою онлайн--
ресурсів і отримувати задоволення, перебуваючи в спільному
онлайн-просторі.
Тут немає правил, але й немає заборон: кожна сім’я
вирішить для себе, де її межа сексуальності й інтимності в
цей період, але що може об’єднувати всі сім’ї — то це ідея, що
ми залишаємося партнерами одне для одного, прагнемо
фізичної близькості й можемо шукати різні варіанти, щоб цю
близькість отримати, продовжуючи будувати своє сексуальне
життя у спільному просторі.

Сім’ї, що разом залишаються в Україні

Війна нікого не залишає осторонь, тому й сім’ї, що разом
залишились в Україні, мають свої виклики, пов’язані з
тривожністю, втомою, роздратуванням і невідомістю.
Напевне, з викликами всі борються у власні способи, бо
кожна сім’я має свою історію і свої способи адаптації до
нових умов.
Перевагою для стосунків у таких сім’ях може бути те, що
партнери поруч одне з одним. Але ми все одно змінюємося.
Можемо ставати більш тривожнішими, розгубленішими, не
знати, як правильно реагувати на події з фронту, інколи
навіть відсторонюватись одне від одного, заглиблюючись у
власні переживання, або ж, навпаки, ставати
згуртованішими, уважнішими одне до одного.
Деякі партнери можуть дуже глибоко відчувати війну, мати
велику потребу в тому, щоби говорити про неї. Інші партнери
не надто виявляють свою тривожність. Тоді в нас можуть
виникати непорозуміння, тож ми маємо пам’ятати: ми по-
різному реагуємо, бо ми різнотривожні.
Якщо в нас добрий фундамент, ми трохи про це вже знаємо.
Пам’ятаємо, що наш чоловік чи наша дружина дуже яскраво
проживають усі моменти у своєму житті або ж, навпаки, дуже
спокійно реагують на події, що з нами трапляються, — вони
такі, як вони є, — ми знаємо про це і вміємо із цим
справлятися, бо так було завжди. Проте зараз ми всі
потребуємо підтримки. Ця підтримка різна для різних людей,
проте вона завжди відмінна від байдужості.
Байдужість і емоційне застигання — не те саме. Застигання
стається тоді, коли емоцій так багато, що ми не здатні зі всіма
ними впоратися, тому заморожуємо їх. Це нормальна реакція
війни, й партнери можуть учитися бути уважнішими одне до
одного, проте не змушувати відчувати емоції так, як, нам
здається, це було би правильно.
Байдужість — це коли ми відсторонюємося від сім’ї,
перестаємо нею цікавитись і піклуватись. Зазвичай вона
захована глибоко у фундаменті сім’ї й особистості. Вона часто
буває руйнівною, і праця з нею часто виходить за рамки
переживань війни.
Війна також може принести у наші стосунки відчуття
роздратування. Ми дратуємося більше під час війни не тому,
що перестали любити одне одного, а через те, що дуже
налякані, втомлені, щодня долаємо виклики війни, а це
завжди забирає дуже багато наших сил.
Тоді перше, що ми можемо зробити, — це зупинитись і
запитати одне одного: «Що з нами відбувається?». Ми зараз
кричимо, бо злі одне на одного чи тому, що злі на війну?
Здебільшого ми побачимо, що злі на війну. Злі через
«Азовсталь», через Ірпінь і Бучу, ми злі через Херсон, ми злі
на те, що наші обставини життя змінилися. Тоді ми можемо
сказати: «Спробуймо говорити про те, що нас насправді
турбує. Так, зараз ми роздратовані, бо більше не розуміємо,
куди рухається наше життя. Ми не припинили любити одне
одного. Ця злість нормальна, вона спричинена війною, але
вона не мусить руйнувати нашу сім’ю. Зрештою, ми зможемо
з усім упоратися».
Друге — це спробувати відпочити, бо ще однією причиною
роздратованості на близьких нам людей є те, що ми дуже
втомлені. Втомлений мозок завжди роздратований. Не всі
скандали обов’язково прояснювати до кінця. Інколи ми
можемо просто зупинитись і взяти невелику паузу. Так,
звісно, відпочивати не завжди просто, інколи навіть
неможливо, але в цьому також є наше завдання в цій війні —
зберегти себе, щоб вижити. Тому ми знову вчимося
відпочивати, шукаємо нових способів побути наодинці одне з
одним, відновити наші емоційні ресурси.
Одна моя клієнтка розповіла: «Я вперше сказала своєму
чоловікові, що він придурок. І його це так вразило, що він
подумав, ніби зі мною трапилась якась неймовірно жахлива
річ. У нашій сім’ї я ніколи так не говорила».
Війна точно всіх змінює, і наші стосунки будуватимуться
відтепер з якимись новими гранями. І коли ми зможемо це
проговорювати з партнером, помічати це — то це вирівняє
наші адаптаційні процеси. Тоді ми віднайдемо новий ритм
нашого зміненого життя.

Сім’ї, у яких один із партнерів чекає на

іншого партнера з фронту
Зайве казати, що це дуже складний момент і надзвичайно
серйозне випробування для сім’ї. До того ж, як зараз, коли
триває війна, так і потім, коли війна закінчиться. Очікування
партнерів-військових для людини, яка чекає вдома, дуже
складні. Я знову перейду в традиційне формулювання
дружина–чоловік, хоч іще раз наголошую, що це може бути
партнер–партнерка в будь-якій конфігурації.
Коли дружина чекає свого чоловіка з фронту, вона жодної
секунди не знає, чи він зараз у безпеці. Військовий
перемикається зі стану «Я в небезпеці» на стан «Я в безпеці».
В якийсь момент є обстріли, у якийсь — уже немає. Зараз він
на завданні або ні. Тобто психіка має стани напруження й
розслаблення. Також військовий має чіткі завдання. Його світ
не просто чорно-білий, всі його дії зводяться до одного:
вижити і виконати бойове завдання. Звісно, що дуже
спрощую життя військового.
Натомість мозок дружини, яка чекає вдома, не може
перемикатися, вона не знає, де він зараз, що з ним
відбувається. І навіть якщо він телефонує на якусь коротку
розмову, то вочевидь, що не знає, що буде зразу після неї.
Партнер удома постійно в очікуванні дзвінка, завжди чекає
на новини й не знає, що відбувається на фронті насправді.
Тому це очікування є таким важким і потребує дуже багато
ресурсу. А ще тепер всі питання, які ви вирішували до цього
разом, треба вирішувати самостійно: вся організація побуту
й догляду за дітьми лягає на плечі того, хто не на фронті.
Ще одна складність: ми не можемо багато спілкуватися.
Коли ми писали про сім’ї, що вимушено проживають окремо,
то казали, що регулярне спілкування є надзвичайно
важливим для підтримання зв’язку. Проте військові часто не
можуть говорити по телефону чи онлайн багато, а інколи
взагалі впродовж тривалого часу не можуть виходити на
зв’язок. І якщо й виходять, то лише для короткого
повідомлення: «Все гаразд. Живий…». І це ще один аспект,
про який сім’я має домовитися: про маленькі повідомлення,
коли це можливо й безпечно.
Як я вже згадував, дружина сама мусить організовувати
побут навколо себе — й тому очевидно, що вона значно
більше втомлюється й виснажується, ніж раніше. Вона
перебуває в дуже складному емоційному стані.
Тому тут так важливо пам’ятати про минуле: розмовляти з
дітьми про тата, нагадувати, що ось це і це ми робили разом,
продовжувати традиції, яких колись ми всі дотримувалися,
якщо це можливо, підтримувати дітей, коли вони говорять
про тата й ставлять запитання. Ми не можемо зробити
занадто багато, але можемо підтримувати зв’язок за рахунок
спогадів, підтримки ритму життя, яке колись мали.
Також ми можемо плекати будь-який зв’язок сьогодні,
навіть якщо це просто плюсик у месенджері, що означає
«Живий». І мріяти про майбутнє. Так, ми маємо міцний
фундамент, на якому зараз зводимо стіни сьогодення — ці
стіни непрості й вимагають від нас значного напруження й
зусиль, проте одного разу ми зможемо з’єднати ці стіни дахом
— нашим майбутнім. Коли дах нас поєднає, ми зможемо
зцілювати рани одне одного. Зможемо пройти крізь всі ці
випробування.
Багато дружин військових займаються волонтерською
діяльністю. Це ще один спосіб підтримувати зв’язок.
Волонтерська діяльність набуває для них особливого
значення, бо це наче розділення участі у війні свого чоловіка,
спроба допомогти йому в його службі, співпереживання
цього непростого періоду життя.
Звісно, це зовсім не означає, що всі мають робити однаково:
кожен є експертом своєї ситуації і знає, що йому/їй підходить,
щоб здолати цей період.
Ще однин важливий і складний момент, з яким можуть
стикнутися сім’ї, де один з партнерів на фронті, —
повернення додому.
Попередньо в цій книжці ми говорили лише про адаптацію
до війни. А от повернення додому стосуватиметься
реадаптації, і загалом цей момент настане після Перемоги.
Але зараз ми маємо досвід реадаптації учасників бойових дій
2014–2015 років, тож можемо написати про це кілька слів.
Ми знаємо, що повернення додому є непростим періодом:
усі втомлені, виснажені, в наших життях відбулося багато
змін, хлопці на війні навчилися жити в іншому ритмі, в
іншому темпі, з іншим розумінням цінностей, вони відвикли
від побутових питань і кожнодення — а до цього всього треба
повертатися. Також є багато емоцій, і які хлопці привезуть із
собою з війни, і які ми накопичили тут, поки їх не було.
Дружини також дуже виснажені, вони пережили неймовірне
навантаження, тривожність і напруженість війни. Вони
мусили навчитися всьому давати ради самостійно,
розраховувати лише на себе. Кожен здобув кардинально
різний досвід проживання війни, тому налагодити ритми
буде геть не завжди просто.
Це, зрештою, стосуватиметься певною мірою і сімей, які
тимчасово проживають у різних країнах чи містах, але не є
військовими, бо вони також матимуть різний ритм і досвід
війни, і їх потрібно буде зіставляти.
Тому навіть у таких сім’ях можуть початися непорозуміння
й конфлікти. Кожен має свої очікування щодо реадаптації і
кожен має свої накопичені страхи, тривоги, злість, почуття
провини, що наче були законсервовані в тих поранених
стінах, які ми будували, коли були окремо, і які почали
проявлятися, коли ми знову зустрілись. Тому реадаптація-
знову-таки залежатиме від міцності фундаменту нашої сім’ї і
вміння висловлювати емоції, проявляти їх, розуміти й
керувати ними, а також від способів поповнення емоційного
ресурсу, зовнішньої підтримки, фінансового стану, спільних
цінностей, цілей і планів на майбутнє, що створюватимуть
дах нашої сім’ї, захищаючи нас від випробувань сьогодення.
Також ми ставитимемо питання про психологічну
підтримку чоловіків і жінок, які повертаються з війни, і про
реадаптацію на рівні державних програм. Неймовірно
важливим буде рух побратимів, які збиратимуться, щоби
допомагати одне одному справлятися з травмами війни — бо
війна залишає у нас травми, рани, з якими ми приходимо у
свої сім’ї.
Також будуть організовані і вже є організовані групи
взаємопідтримки для дружин учасників бойових дій, де вони
зможуть ділитися своїми труднощами й викликами,
пов’язаними з переживаннями війни.

Наодинці із собою
Це ще один спосіб будувати стіни свого будинку. Хтось
обирав для себе свідомо будувати своє життя без постійного
партнера чи партнерки, хтось примирявся з цим як із фактом.
Бути самому не завжди означало для нас бути самотнім. Це
просто був і є спосіб нашого життя.
Проте війна в декого з нас може загострити відчуття
самотності. Інколи вона може викликати в нас депресивні або
тривожні стани, ми переоцінюємо сенси життя наодинці, по-
іншому відчуваємо потребу в безпеці й захищеності, можемо
більше потребувати підтримки й допомоги.
До війни ми вміли справлятися з цим відчуттям, мали свої
ритуали, налагоджували ритм життя, гарантували собі
відчуття безпеки, відчували впевненість. Війна могла
позбавити нас значної частини звичного життя, й ми стали
розгубленішими. Тому потреба в стосунках може
загостритись, а смуток від того, що ми самотні, — стати
відчутнішим.
Усі ці моменти також стосуватимуться всіх тих, хто
залишився на самоті під час війни через розлуку з рідними чи
будь-які інші причини.
Криза самотності, як і будь-яка інша криза, може стати для
нас або перепоною, або шансом. Багато залежатиме від того,
якого значення ми будемо їй надавати. Адже загострене
відчуття самотності може стати для нас місцем усвідомлення
ще більшої цінності себе, цінності того, хто ми є, як ми про
себе дбаємо, що ми для себе робимо, в чому сенс нашого
життя відносно нас самих. І це може бути також час
екзистенційного зростання.
Якщо ми маємо переконання, що бути самотнім — погано й
ми невдахи, це призведе до величезної кризи. Але якщо ми
знаємо, що самотність — це норма й бути самому — не
означає бути покинутим чи покинутою, це розкриє
можливості для розвитку, відновлення чи побудови нових
стосунків. Тоді наша самотність може стати для нас
можливістю побудови стосунків із собою, пізнання себе,
усвідомлення власних емоційних станів, навіть якщо це
болючі процеси. Це процес знайомства із собою.
Звісно, цей непростий час змушує нас усіх багато вчитися.
«Війна — це наші університети». Але від нас усе ще багато
залежить. Продовжувати жити щодня, підтримувати
стосунки з друзями, колегами, рідними. Волонтерити, якщо є
така змога, бо це також спосіб бути у спільноті.
Немає простих відповідей на непрості запитання, але ми
можемо знову переглянути своє життя, замислитися про його
змісти, виявити рани минулого й спробувати заземлитися в
нашому сьогодні: сьогодні я готую собі сніданок, сьогодні я
йду на роботу, сьогодні я виконую певні завдання — все має
сенс, якщо ми надаємо його. Хай як часом це здається
складно.
Звісно, якщо наш стан погіршується, ми також можемо
звернутися по допомогу в служби психологічної підтримки,
до психотерапевтів і психіатрів. Інколи, щоб упоратися з
випробуваннями, що випали на нашу долю, нам потрібна
також допомога медикаментів.
 Розлука має різні варіанти
Вище ми говорили про стосунки, виходячи з того, що маємо
гарний, міцний фундамент. Але буває так, що у фундаменті є
тріщини. Внаслідок війни ці тріщини у стосунках можуть
лише поглибитися. Те, що ми не могли розстатися так багато
часу через страхи, обставини, думку оточення, але тепер
змушені зробити це через війну, може закінчитися тим, що
ми більше не захочемо повернутися одне до одного. Не тому,
що стали погані, а тому, що наш фундамент давно був
розламаний і ми просто не наважувалися зводити свої
будинки окремо.
Не всі сім’ї, які тимчасово розсталися, зійдуться знову.
Війна виявить у багатьох з нас тріщинки, і в багатьох з нас
вона ці тріщинки поглибить. Хтось знайде нові стосунки за
кордоном, хтось — у тилу, хтось — на війні. І до цього нам
також треба бути готовими. Війна — як збільшуване скло:
покаже кожну тріщинку. І змусить переоцінити їх, щоб
зрозуміти, можемо ми дати їм раду чи ні.
Чи потрібно такі стосунки рятувати? Тут немає однозначної
відповіді. Є сім’ї, які потрібно рятувати, є сім’ї, яких
урятувати неможливо. І є сім’ї, які… мусять розпастися.
Навіть якщо це сумно, навіть якщо один з партнерів не захоче
цього приймати й визнавати, але такі сім’ї є. І війна може
стати поштовхом для цього.
Для когось, навпаки, війна тріщинки загоїть. Ми
переоцінимо труднощі нашої сім’ї і скажемо: «Невже це
проблема? Невже це справді те, через що ми маємо сваритися,
ба більше, розставатися? Бо ж насправді ми любимо одне
одного й нізащо не хочемо одне одного втрачати».
Дехто з нас навчиться відпускати під час війни. Хтось скаже:
«Я відпускаю тебе. Я розумію, що нам не варто більше бути
разом». А дехто, навпаки, промовить: «Я хочу бути тільки з
тобою, і я розумію це саме зараз».
 Дах нашого будинку
Напевно, після війни про це можна буде писати цілу окрему
книжку. Про повернення додому, про возз’єднання сім’ї, про
відновлення стосунків, про реадаптацію, про плани на
майбутнє й спільні проєкти. А також про труднощі різних
досвідів, що тепер мають будувати спільну історію, про
звичку бути окремо, про вміння з усім справлятися наодинці.
Дах нашого будинку не буде простим. Але він стоятиме на
стінах, які ми будуємо сьогодні.
Що стане для нас майбутнім, залежатиме від багатьох
чинників — ми поранені цією війною, кожен з нас поранений.
Нам буде потрібен час, щоб загоювати наші рани, щоб
зцілювати і себе, й одне одного.
Думаю, для багатьох з нас важливим буде об’єднувати наші
досвіди, створюючи якийсь новий спільний: можливо, ми
заплануємо мати ще одну дитину чи наважимося на першу,
можливо, захочемо більше подорожувати, можливо,
подумаємо про наші цінності й змінимо стратегію нашого
життя…
Звісно, все залежатиме від наших ресурсів, матеріального
стану, глибини поранень цією війною.
Дах нашого будинку — це мрія й шанс на зміни. Це
можливість замислитися, чим для нас є наші стосунки й чого
ми від них очікуємо. В якомусь найглибшому розумінні це
доторк до пошуку сенсу нашого життя, ключ до розуміння
себе і в стосунках з партнером/партнеркою, і в стосунках із
самим собою.

Багатоповерхові сім’ї
Звісно, інколи на одному фундаменті, що складається з
багатьох різних частин, ми будуємо цілі поверхи. Поверх
бабусь і дідусів, поверх наших батьків, поверх сімей наших
братів і сестер, поверх нашої сім’ї, інколи поверхи людей, що
тимчасово проживають з нами, — друзів, знайомих, колег з
інших міст, які тікають від війни.
Багатоповерховими ми називаємо сім’ї, коли в одному
будинку чи квартирі живуть кілька поколінь однієї родини,
де різні покоління мають свої нуклеарні сім’ї (тобто батьки і
діти, які ще не перебувають у шлюбі). В час війни з’явився ще
окремий вид багатоповерхової сім’ї, де в одній квартирі через
тимчасові обставини проживають кілька різних сімей.
До війни ми мали свої уявлення про багатоповерхові сім’ї.
Більшість з нас вважала, що молодята мають жити окремо,
але були й ті, хто думав по-іншому. Проте з початком війни
для багатьох переїзд до батьків, братів, сестер чи друзів став
питанням необхідності та виживання. І так ми почали
створювати найрізноманітніші формати багатоповерхових
сімей.
Загалом на початку війни в багатьох з нас було природне
бажання бути ближче до рідних і найдорожчих людей. Це
допомагало відновлювати наше відчуття безпеки, яке війна
дуже похитнула. Коли ми приїжджали, то тулились одне до
одного, були готові ночувати в спальниках по кілька людей у
кімнаті, й об’єктив нашого мозку був спрямований тільки на
одне — те, що відбувається на фронті.
Але в такому стані наша психіка не може перебувати надто
довго, із часом ми адаптуємося до того, що навколо війна, і
тоді побут знову виходить на перший план у нашому житті.
Ми знову починаємо потребувати власних меж, якогось
усвідомлення «себе в новому оточенні й відчуття комфорту в
цьому новому оточенні». Тоді те, що вчора здавалося геть
неважливим, знову починає викликати в нас певні відчуття:
ми напружуємося, дратуємось і вибухаємо конфліктами.
Почнімо з найближчих людей — батьків, тобто з нашого
повернення додому. Бо з настанням війни багато хто з нас
залишив свої міста й поїхав у містечка чи села до своїх батьків
з міркувань безпеки. І це початок ще однієї сімейної історії.
У когось з’явилося відчуття, наче він повернувся в
дитинство. Тоді ми можемо почути такі історії: «Я повернувся
додому й знову почуваюся студентом. Знову мені розказують,
як треба мити посуд, знову мене запитують, а що я сьогодні
робив, знову мені кажуть, як правильно нарізати огірки. І
знову мені натякають на те, що я нічого в цьому житті робити
не вмію. Хоча я вже багато років прожив із власною сім’єю, і
все мені, знаєте, вдавалося — з голоду не вмирав…».
Так, для декого з нас повернення додому — ніби занурення
в те, від чого ми багато років тікали: в батьківську гіперопіку,
гіперконтроль, повчання, придирки, маленькі, але постійні
невдоволення, що голками ранять нашу шкіру в
найболючіших місцях. Інколи це важко стерпіти, ти наче
знову школяр, підліток, дитина, яка все всім винна й ні на що
не має права. Є лише сподівання, що ми приїздимо зі
здоровою дорослою часткою нашої психіки й можемо
протистояти «нападам минулого».
Для інших повернення додому стає, навпаки, шансом до
відновлення стосунків. Є дуже зворушливі історії, коли
батьки й діти через якісь суперечки не бачилися, дуже мало
спілкувалися, не могли налагодити взаємини, але коли війна
звела їх знову, відбулася переоцінка, вони почали по-новому
будувати стосунки, більше розуміючи одне одного.
Наприклад, мама почала розуміти, «чому ти обрала собі
такого чоловіка»: «Тепер я бачу, що біля нього ти справді
щаслива. І розумію, чому ти розлучилася з попереднім
чоловіком, якого ми всі так любили, бо на відстані любити
дуже легко. Ми бачимо, як цей чоловік справді допомагає
тобі, який він залучений у твоє життя. Мені так шкода, що
стільки часу ми з тобою не бачилися через те, що я не
приймала твого нового життя. Але тепер я можу зрозуміти
тебе краще. Я можу побачити, бо тепер ми близько одна до
одної». (Це ідеалізовані слова, але інколи наші батьки так
думають, може, не завжди можуть сказати вголос, але
думають…)
Для третіх усе дуже рівно: будуть добрі стосунки, чіткі
правила й межі. Це батьки, які вміють поступатися, і дорослі
діти, які вміють тримати свої межі. Тож для декого це буде
адаптаційний процес «ми вдома, ми в спокої».
Також є ті, хто ще раз зрозуміє для себе: не хочу ніколи
більше жити з батьками, ніколи не хочу більше мати цього
досвіду, дуже хочу повернутися додому. Авжеж, туга за
власним житлом може бути навіть коли ви в батьківському
домі.
Коли ми переїжджаємо до братів-сестер або до друзів, то на
початку зазвичай усі дуже згуртовані, ввічливі, готові
поступитися власним комфортом, бо, знову-таки, об’єктив
нашого мозку прикутий до подій війни. Але з часом може
виникати напруження. Для цього є кілька передумов.
Одна з них — це втома. Втома просто від того, що в домі
забагато людей. Від того, що ми не звикли, що вдома щось
постійно відбувається, причому відбувається не за нашим
сценарієм.
Друга передумова полягає в тому, що кожна сім’я має свій
ритм життя. Ми не можемо поселити дві сім’ї разом і сказати,
що в нас однакові сценарії, — кожна сім’я має свій сценарій
поведінки. І це найелементарніші речі: як ми приймаємо душ,
застеляємо ліжко, миємо посуд, перемо одяг, як наші діти
зберігають своє леґо й граються ним.
Попри привітність, попри те, що ми намагаємося одне до
одного притертися, хтось із часом розуміє, що йому «стає
затісно» у власній хаті, а хтось відчуває, що, хоч він і не
вдома, та все ж потребує деякі речі робити по-своєму. Поки
не втомлені, ми толеруємо одне одного. Але коли ти
втомлений, то починаєш натикатися на різні побутові речі:
хтось не так поскладав леґо, неправильно застеляє ліжко, не
закручує тюбик з пастою, не там вішає рушники після душу…
Але й ті, хто зараз перебуває «в гостях», теж починають
відчувати напруження. Вдома тобі ніхто не виставляв
правила, вдома в тебе вони були свої, і вони були тобі
зрозумілі. А тут ти приходиш і тобі кажуть: «Ну, тут сіль ми
не ставимо». Спочатку ти це сприймаєш як належне, але з
часом починаєш розуміти, що в тебе немає власного місця в
цьому домі. В цьому домі, де тебе ніби гостинно приймають, в
тебе немає свого місця. Втома й стрес починають іскрити, і ці
розбіжності кричать: «Це не твоя територія!». І це може
призводити до роздратування.
Коли ми приїздимо до зовсім незнайомих людей в іншій
країні чи в іншому регіоні України, нас зазвичай приймають
дуже гостинно. Але ми завжди на виду, постійно відчуваємо,
що маємо проявляти вдячність, «жертви війни», яких
рятують. І оце відігравання своєї ролі стосовно тих, хто тебе
приймає, теж дуже втомлює. Тому що в тебе немає свого
місця і своїх правил. Це може тільки посилюватися, якщо ти
за кордоном, де інше ставлення до всього, що відбувається в
Україні, відмінне усвідомлення війни й інша культура щодо
найелементарніших речей побуту.
Але є один спосіб, яким ми всі можемо собі допомогти:
створювати добрі правила. Пам’ятати, що правила дарують
безпеку. Тоді ми починаємо проговорювати рамки наших
взаємин.
Перша рамка — часова: домовитися, скільки часу ми тут
перебуваємо. Скажімо, господарі будинку, де живе моя
дружина, постійно їй нагадують: «Ти можеш жити в цьому
будинку стільки, скільки потрібно, доки буде тривати війна.
Ми знаємо, що вона триватиме довго. В цьому будинку
також, крім тебе, може жити твій чоловік, якщо буде така
потреба, або твої батьки». Це рамка, яку вони їй визначають.
Вона знає, що може жити в цьому будинку стільки, скільки
потрібно. Коли цю рамку обговорено, ми можемо відчувати
більше безпеки.
Якщо варіант тимчасовий, ми обмежуємо його часовими
рамками. Наприклад: «На два місяці я їду в Польщу, мене не
буде, ти можеш пожити в цій квартирі. Але за два місяці
підшукай, будь ласка, собі інше житло».
Або ж домовляємося про третій варіант: тимчасово пожити
разом у межах одного, хай невеликого, простору стільки,
скільки буде потрібно, допоки не зміняться обставини. Якщо
дозволятиме ситуація, знайдемо тобі інше житло. Коли
обставини змінилися, ми кажемо: «Зараз хвиля людей спала,
нам усім важко жити в одному просторі, нумо пошукаємо
тобі інше житло».
Четвертий варіант — відсутня фінансова можливість
знімати житло. Це теж рамка, яку ми маємо проговорити й
прийняти. Ми кажемо: «Це не дуже зручно, але ми мусимо
жити безтерміново разом, бо в нас немає інших
можливостей». Якщо ця рамка визначена, вона дає якесь
спільне усвідомлення ситуації. Бо інколи напруження
з’являється не через те, що ми не можемо виїхати, а тому, що
одній стороні здається, що ми можемо виїхати.
Проговорювання цієї рамки надзвичайно важливе, бо й
господарям, і гостям вона дозволяє відчувати розуміння
кожного, як розвиватиметься процес. Навіть якщо не можемо
визначити термін, ми проговорюємо, що визначити термін
наразі складно. Але тоді ми повертаємося до проговорювання
через деякий час знову.
Важливим є не варіант розвитку подій, а сам факт
проговорювання рамок. Звісно, ми необов’язково мали
говорити про це в березні, коли всі були шоковані війною, але
пізніше, коли ми трохи усвідомили логіку розвитку подій,
проговорювання часових рамок є дуже бажаним.
Друга рамка — фінансово-побутова. Звісно, ми не
обговорюємо її в перший день після приїзду людини. Але
видихнувши, можемо підійти до розмови про сплату
комуналки, харчування й інших побутових речей. Ці рамки
можуть бути різними:

Я все оплачую, бо маю таку можливість…

Ми порівну ділимо витрати на комунальні послуги й
харчування…
Ми оплачуємо спільно комунальні, але кожен сам
забезпечує своє харчування…
Я не маю фінансових можливостей оплачувати й
потребую допомоги…

Це все робочі варіанти, але вони мають бути обговорені, бо

тоді кожен розуміє і приймає правила, що автоматично
знімає напруження між нами.
Навіть якщо ми за кордоном, пам’ятаймо: хтось оплачує
комунальні послуги в місці, де ми живемо, й із власниками
житла треба обговорити витрати. І якщо власники скажуть:
«Ні, нічого не потрібно», — це буде нашою домовленістю, яку
ми приймемо. Або ж держава бере на себе фінансові витрати,
або ж є якийсь період, допоки ми виготовляємо документи, —
можна запропонувати оплату чи домовитися про
безкоштовне проживання. Суть полягає в тому, що ці речі не
мають бути за замовчуванням, ми обов’язково мусимо
проговорити фінансові витрати з приймаючою стороною,
щоб уникнути непорозумінь.
Так само ми можемо домовитися про те, хто й коли готує,
прибирає, обговорити графік сну, графік душу, робочий
графік тощо. Підійде будь-який варіант, аби він працював на
вас. Проблеми виникають тоді, коли проговореного варіанта
немає.
Третя рамка — особистісна. Це про нашу кімнату в
спільній квартирі, якщо така є, про виховання дітей, якісь
сімейні правила. Про те, що стосується лише нас у загальному
просторі й на що інші не мали би впливати. Особливо
складно це може бути в багатоповерхових сім’ях з батьками,
які інколи дуже потребують бути компетентними в нашому
житті. Вони можуть порушувати наші особистісні правила, й
нам потрібно буде відстоювати власні межі.
Це може бути непросто, але проговорювання цих правил є
дуже важливим. Для цього треба високий рівень
саморефлексії: зрозуміти, чого я потребую й що мене ображає
***
Варто пам’ятати, що конфлікти — це нормально. Вони
будуть. Бо в конфліктах ми гартуємо наші рамки. Це і є
процес притирання. Згадаймо: коли ми з’їхалися зі своїми
партнерами, часто не все було гладко. І деякі речі нас бісили,
але ми вчилися про них домовлятися. Правда в тому, що
якщо своїх партнерів ми обирали для себе самі, то друзів,
родичів чи незнайомих людей, які нас приймають, — ні. Це
обставини війни.
Тому важливим моментом буде розуміння: «На притирання
потрібен час. Я приймаю, що все не так, як мені потрібно, але
триває війна й ми всі вчимося жити в нових обставинах…».
Але інколи ми розглядаємо й такий варіант: «Це не працює
для мене й моєї сім’ї — ми маємо шукати інші можливості,
знімати окреме житло, переїздити в інше місце, просто
намагатися більше бути наодинці…».
Я знаю, що зараз дуже багато хто з нас неабияк потребує й
ще більше цінує окреме житло. Створені обставинами війни
багатоповерхові сім’ї тимчасово можуть непогано давати собі
раду, але потім більшість (не всі, але більшість) усе-таки
потребує сепаруватися й бути окремо одне від одного.
Одна моя клієнтка розповіла, як поїхала до подруги зі своєю
дитиною. «Збоку ми видавалися чудовою лесбійською сім’єю:
ходили разом за продуктами, по черзі гуляли з дитиною,
усміхались, у нас між собою не було криків, ми мали
домовленості стосовно того, як бути одна з одною. Правдою є
те, що зараз, коли я поїхала від неї, я маю намір місяців три не
спілкуватися з нею, аби ми відпочили одна від одної».
І це також правда. Бути милими одне з одним у
багатоповерхових сім’ях непросто, бо ти не можеш бути сам
по собі, мати власний простір, ні під кого не
підлаштовуватися.

Батьки, які хочуть залишитися вдома

Ще одним аспектом багатоповерхових сімей є ситуація,
коли батьки не готові евакуюватись і залишати місце, в якому
прожили все життя. Вони кажуть: «Ні, тут я народився і тут я
помру, тут я зустріну свою долю». І ми мало можемо
вплинути на ситуацію.
Тоді перше, що ми можемо зробити, це почати говорити
фактами. Не емоціями, не випрошуваннями, не погрозами, а
саме фактами. Ми пояснюємо, якою є ситуація на фронті, які
є варіанти розвитку подій, як це відбувається в інших містах.
На емоційні реакції батьки можуть виявляти власний
протест, але факти завжди залишаються фактами — їх важко
заперечувати.
До того ж батьки інколи можуть справді бути недостатньо
поінформованими про перебіг воєнних дій, про воєнні
злочини, про ситуацію в Україні загалом. Тож нашим
завданням є чесно розповідати, що відбувається, аби вони
могли розширити своє бачення ситуації в Україні.
 Друге: ми стараємося зменшити їхній стрес і страх перед
змінами. Бо для деяких людей справді дуже непросто
залишити все, чим вони жили, й вирушити в невідому
мандрівку: дехто з наших батьків ніколи не виїздив за кордон
і не надто багато подорожував Україною. Страх змін змушує
залишатися вдома, навіть коли це стає небезпечно. Тому ми
запевняємо, що знайдемо житло, подбаємо про трансфер,
організуємо весь побут. Вони не залишаться самі, ми зуміємо
про них подбати, це тимчасово, незабаром вони зможуть
повернутися додому (навіть якщо ми в цьому не впевнені).
Ми кажемо про їхню важливість для нас, апелюємо до
їхньої любові до внуків, наголошуємо, що потребуємо їхньої
допомоги.
Третє: ми повторюємо це все знову й знову. Варто
пам’ятати, що наші слова недаремні. Навіть якщо батьки
вдають, що не чують нас, навіть якщо вони заперечують —
вони чують, просто не готові. Тому наше повторення раз за
разом наповнює чашу, яка одного разу переповниться
фактами, й батьки зможуть ухвалити для себе правильне
рішення.
Але, власне, ми також маємо усвідомити, що наші батьки —
дорослі люди, які можуть приймати рішення, для нас
незрозумілі чи неприйнятні. Хай як страшно, але інколи ми
мусимо з ними змиритись. Напевне, нам захочеться
врятувати батьків чи рідних силою, але, звісно, це не завжди
можливо. Це дуже сумна теза, але вона дуже важлива для
дорослих людей: ми можемо переконувати, говорити
фактами, запрошувати, але не можемо змусити інших людей
виконувати наші бажання, навіть якщо це бажання здорового
глузду.

Діти
 Отже, ми говоримо з дітьми про війну. Це перше головне
правило, що стосується дітей у країні, в якій триває війна.
Звісно, розмова залежатиме від їхнього віку, але така розмова
буде. Бо сім’я — це система. І те, що ми не проговорюємо з
нашими дітьми вголос, вони відчитують у нашій поведінці, в
міміці, в тоні голосу, в розмовах з іншими. Наші діти читають
наші тіла — а тіло не бреше. Тому діти, звісно ж, відчувають
ту саму тривогу, яку відчуває вся сімейна система, просто не
завжди розуміють, чим вона спричинена.
З перших днів війни ми з дружиною почали говорити зі
своїми дітьми про війну. Адже змінилася наша поведінка.
Згадаймо перший тиждень війни, коли кожен з нас сидів у
телефоні цілими днями й стежив за новинами, коли хтось з
нас залишав рідні домівки й виїздив у безпечніші місця, коли
йшли записуватися в ЗСУ чи територіальну оборону.
Отже, наша поведінка змінилась. І ми з дружиною говорили
нашому шестирічному Яремі й чотирирічній Лукії, що в
Україні почалася війна, що лихі люди в іншій країні вирішили
напасти на нас, щоб поневолити, що тепер усі в небезпеці, але
ми зробимо все від нас залежне, щоб їх захистити. Але й вони
мають нам допомогти: коли ми збираємося в укриття, то не
має бути жодних капризів, бо це дуже важливо.
І справді, коли ми збиралися в укриття, наші діти робили це
швидше, ніж коли ми виходили на прогулянку чи збиралися в
садочок ще в довоєнний час.
Ми давали їм можливість чути, що в Україні йде війна. Я
нагадую, що говорю про людей у тилу, які не бачать
безпосередньо вибухів, не зазнають артилерійських обстрілів.
Отже, перше правило — пояснити дітям, що відбувається.
Чому зараз батьки знервовані? Чому тепер усе не так, як було
колись? Чому ми не робимо тих речей, які робили раніше? І
проговорити це все дуже чесно, відверто, але для різних дітей
по-різному.
 Нашим дітям ми пояснили, що є такий поганий чоловік,
який вирішив, що може захопити цілу країну, до нього
приєднались інші люди, також затуманені злістю, з якою вони
й прийшли в нашу країну. Але наші військові стають на
передовій і кажуть: ні, ми не дозволимо злу прийти в Україну,
ми будемо захищати нашу країну від зла. Але процес дуже
складний, багато людей віддають своє життя за це. І тому ми,
батьки, зараз тривожніші, але все одно є гарантами їхньої
безпеки й зробимо все можливе, щоб їх захистити.
Розмова з підлітками, звісно, матиме інший характер.
Підлітки потребують можливості відреагувати,
відрефлексувати емоції. Тут роль батьків надзвичайно
важлива. Ми не лише інформуємо, а й учимося слухати своїх
дітей, які вже вміють робити власні висновки й мають багато
бурхливих емоцій. Тому тут ми виступаємо в ролі
пожежників, що трохи гасять надто сильні емоційні стани
наших дітей. Для цього потрібно багато часу, і нам треба
вміти багато слухати, а не пояснювати. Тоді підліток формує
довіру до нас, бо він почутий, бо його емоції можуть
виходити назовні, бо його думка комусь важлива.
Звісно, у стосунках з підлітком, як і в будь-яких інших
стосунках, важливу роль гратиме не лише війна, а й
вибудуваний спільно фундамент, сам підлітковий вік як
такий, вплив зовнішнього середовища. У всіх цих непростих
процесах батькам підлітків потрібно розбиратися з емоціями
війни разом.
Але основне правило все ж — говорити. Говорити про війну,
про ваші плани, про можливі варіанти розвитку подій.
Підліток потребує брати участь у рішеннях сім’ї,
висловлювати свою позицію й мати повагу до неї, навіть,
якщо вона не завжди збігається з позицією дорослих.
Друге правило: батьки — гарантія безпеки своїх дітей.
Наша поведінка, наш спосіб життя під час війни визначає
поведінку, емоції, спосіб життя наших дітей. Тому ми вчимося
проговорювати свої емоції й бути спокійними зі своїми
дітьми. Поки спокійні батьки, доти спокійні діти. Коли ми
чуємо вибухи, вони орієнтуються на нас. Доки ми можемо
тримати стрій, доти тримають стрій наші діти.
Звісно, ми маємо бути поруч зі своїми дітьми, хай якого
вони віку. Що вищою є небезпека, то ближче ми маємо бути з
ними. Звісно, якщо є така можливість. Наші діти потребують
доторкатися до нас, інколи вони наче регресують до меншого
віку, ніж є насправді, потребуючи більше обіймів, спати з
нами в одному в ліжку, постійно бути біля нас, і бояться з
нами розлучатися. Це нормально, бо відчуття небезпеки і
їхня безпорадність перед цією небезпекою спонукає їх
шукати захисту саме в нас — гарантах їхньої безпеки. Знати,
що хай що відбуватиметься навколо, батьки можуть
захистити.
У наших дітей можуть загострюватися тривожні симптоми,
вони можуть більше плакати, бути неуважними і
недисциплінованими, нам може бути важче давати раду з
ними й через нашу втому і тривогу, й через їхню втому і
тривогу також. І все ж ми залишаємося їхнім єдиним
гарантом безпеки, тому наш спокій визначатиме їхній спокій.
Звісно, ми будемо зриватись, бо самі наче регресуємо в
реакціях — це теж нормально. Цього не потрібно лякатися,
ми всі вчимося виживати в ненормальних умовах війни, в
Україні чи за кордоном.
Третє правило: залучати дітей до якоїсь діяльності,
пов’язаної з війною. Вони можуть малювати тематичні
листівки, писати листи, ми можемо разом щось робити
руками, а коли ви йдете волонтерити, то можна з дітьми
проговорювати це, розповідати, що ви робите й як ви це
робите. Ми маємо бути в контакті, щоби вони відчували
залученість. З моїми дітьми ми співаємо через месенджер
пісню «Ой у лузі червона калина», вони співають «Батько наш
Бандера». Це їхнє залучення, їхнє усвідомлення війни.
Особливо важливо це в екстремальних ситуаціях, коли ми
багато часу проводимо в укриттях: ми читаємо казки,
малюємо, співаємо, багато говоримо і вчимося бути
спокійними.
Не треба обманювати дітей. Так, ми не розповідаємо всю
сувору й жорстоку правду, але й не брешемо. Ми не кажемо,
що в Маріуполі загинули десятки тисяч цивільних, але чесно
зізнаємося, що, на жаль, у Маріуполі зараз дуже складно,
багато українців померло. Ми можемо за них молитися,
малювати картинки, сумувати за ними, якщо дитина має на
це запит. Якщо звучить сирена, ми чесно наголошуємо, що це
сигнал небезпеки. Але ми будемо в укритті, де безпечно, або
що сюди рідко прилітають ракети. Тобто визнаємо, що є
небезпека, але ми маємо способи, як з нею впоратися.
Так, ми не показуємо дітям страшних фотографій
руйнувань чи смерті в цій війні — натомість ми придумуємо
метафори, розповідаємо історії, малюємо картинки. Дитяча
психіка не готова до реального жаху війни, проте вона може
засвоювати метафори, образи війни, намальовані
зображення.
Немає сенсу обманювати дитину — вона живе з нами в
одній реальності. Вважаючи, що наші діти не побачать
напруження, ми помиляємося. Діти все бачать і чують,
розуміють наші розмови з дорослими. Вони виловлюють
інформацію, що потім стає несуголосною з інформацією, яку
вони чують від батьків. Це зумовлює посилення тривожності.
Тому я точно проти обману.
І найважливішим є правило, щоб ми могли все це робити:
бути поруч, спілкуватися, все їм пояснювати, задіювати їх, —
самі батьки за змоги мають відпочивати. Тут не буде одного
рецепта для всіх. Якщо ви живете в багатоповерховій сім’ї,
можна залишити діток бабусі з дідусем і просто піти розвіяти
голову. Але якщо ви за кордоном з двома дітьми без чоловіка
чи дружини, без бабусі з дідусем, без нікого, то, звісно, це
буде щось інше. Обставини справді сильніші за нас. Тому це
дуже особисте питання, але треба пробувати шукати цього
відпочинку. Хай це буде маленька кава, з якою можна побути
наодинці; дитячий садок; допомога від інших, якщо поруч ще
є українці чи приймаюча сторона готова до такого роду
допомоги, хоч на якийсь час. Просто спілкування з чоловіком
чи дружиною через скайп, щоб побути вдвох, без дітей.
Книжка хоча б п’ятнадцять хвилин увечері, якщо є сили, чи
просто послухати одну-єдину пісню «Бітлз» (рецепт моєї
дружини).
Звісно, дехто з нас точно скаже, що це мало працює. І я
погоджуюся з цим — адже ми в ненормальних умовах. Діти
— це прекрасне, але дуже непросте випробування. Проте,
роблячи маленькі речі, ми можемо зрозуміти, що робимо хоч
щось. Коли ти можеш зробити більше, ти робиш більше.
Якщо ти можеш робити більше, то можна відвести дитину в
садочок, зробити щось на роботі, зустрітися з друзями,
відновити побутове життя, прослухати не одну пісню «Бітлз»,
а знаменитий концерт на даху. Але коли зовсім нічого з цього
немає, то є хоч ці маленькі ґудзики, якісь опорні точки, щоб
відновити ресурс і бути добрими батьками для своїх дітей.
Так, ми все одно будемо виснажуватися, все одно будемо
зриватися, бо навколо війна, але усвідомлення того, що нам
потрібні сили, ресурси, дадуть змогу нашому мозку шукати
для цього можливостей.
7. ЖИТИ, ЩОБ ПЕРЕМАГАТИ
ВІЙНУ

записано 11 червня 2022 року

Хотів би я, щоб ти побачила себе моїми очима

Якщо я зупинюся — світ не зупиниться
Можна рухатися вперед навіть за неідеальних обставин
Моя бабуся казала: «Ще до нас прийде літо»
Я знову вирішила встигнути все — навіть війна мене
нічого не навчила
Дбати про себе — моє особисте рішення
Іду не боятися
Ти сильніша за свою історію. Не буде ніякої іншої історії
Мої клієнти

Ми з вами багато говорили про емоційну гойдалку війни,

про найрізноманітніші емоції, які переживаємо на ній.
Фактично, майже вся ця книжка присвячена тому, як
переживати надзвичайно непрості емоції, пов’язані з війною.
Але гойдалка рухається в обидва боки. Перебуваючи на одній
з крайніх верхніх точок, ми говорили про тривожність,
ненависть і злість, про почуття провини, смуток і пережиття
втрати, а ще — про депресію й апатію. Та наша гойдалка
продовжує рух, і ось ми в нульовій точці, де після всіх цих
складних емоцій переживаємо екзистенційну кризу. А далі
гойдалка розхитується в інший бік, де є інший спектр емоцій.
Саме цьому буде присвячено останній розділ у цій книжці: чи
можемо ми радіти під час війни, чи маємо право сподіватися,
що для нас віра й що таке бажання перемоги?
Сьогодні ми розмірковуємо про все це з позиції здорової
частки нашої свідомості, якій було присвячено багато слів у
попередніх розділах. Ми говорили, що, на противагу почуттю
провини й злості, є здорова частка, яка вміє бачити
реальність і приймати її такою, якою вона є.
Сьогодні здорова частка тримає фокус нашої уваги в
реальності, ані на мить не забуваючи про війну. Зараз 11
червня 2022 року, ми дуже втомлені, час від часу нам хочеться
просто забути все і якось налагодити своє життя. А здорова
частка тримає наш фокус на війні. Вона завжди нагадує, що
буде довго й холодно, що ми не знаємо, скільки триватиме
війна, й при цьому зосереджується на питанні, чи матимемо
ми достатньо ресурсу, щоб пройти її від початку до кінця.
Здорова частка приймає свідомі рішення — ті рішення, які ми
плекаємо як люди, що розвиваються, вміють осмислювати
власний досвід і приймати рішення на основі цього досвіду,
усвідомлюючи майбутні наслідки своїх дій.
Саме здорова частка одного дня ухвалює рішення
продовжувати бути: в цьому світі, в цій війні, бути для того,
щоб перемагати. Після цього вона починає обирати
інструменти, потрібні їй для того, щоб продовжувати
боротися далі. Як реагувати на емоції першої частини
гойдалки? Чи маємо ми право радіти? Що взагалі робити
далі? Здорова частка завжди знає, що відчувати тривогу під
час війни — нормально. З-поміж її інструментів, що
допомагають долати тривожність, зокрема такі: вона
перевіряє тривогу на критичність, з’ясовує реалістичність
небезпеки й будує плани, як саме ми можемо уникнути
небезпеки.
Здорова частка першою стикається з почуттям провини. І
вона може цілком спокійно розвернутися до нашого
внутрішнього критика й сказати йому: «Замовкни, сьогодні я
тебе не слухаю, ти сьогодні неважливий».
Звісно, далі здорова частка стикається зі злістю, адже
відчувати злість під час війни є абсолютною нормою, і
здорова частка добре знає, що людина має право злитися й
ненавидіти, вона розуміє, що таке асертивність і
контейнерування, як ними послуговуватися та як загалом
висловлювати свої емоції.
Здорова частка також відчуває багато смутку, бо наші
втрати в цій війні є реальними, тож вона дозволяє нам
плакати, проявляти різні емоції, і саме здорова частка добре
розуміє, що немає правильного чи неправильного пережиття
втрати, вона знає, що потрібно конкретно нам, — плакати чи
мовчати.
Здорова частка допомагає проживати нам усі емоції війни.
Вона також розуміє, що війна вчить нас бути іншими,
дорослішими. Адже дорослішання відбувається тоді, коли
ми вміємо поєднати в собі весь спектр емоцій, коли смуток,
який ми відчуваємо після проживання всіх складних емоцій,
— від злості до почуття провини — ми вміємо поєднувати з
радістю та надією на краще майбутнє.
Саме поєднання радості й смутку не дозволяє нам
застрягати лише в негативних емоціях. Поєднуючи і смуток, і
радість, ми приходимо до усвідомлення, що війна завжди
буде частиною нашого життя, і спогади про неї також, але,
попри все, коли виходимо на вулицю в червні й бачимо сонце,
ми йому радіємо. І ця радість не передбачає відмови від
смутку. Так наша доросла психіка поєднує в собі
переживання дуже різних емоцій.
 Вона наче вчить нас жити тут і тепер. Одна моя подруга на
запитання: «Як ти?» — відповідає: «Тут і тепер добре». Це
один з основних складників здорової частки — бути тут і
тепер, відділяти загальні переживання війни від конкретних
моментів. Війна назавжди залишиться жахливим спогадом
для кожного з нас, сьогодні вона є жахливою реальністю
кожного з нас, і здорова частка усвідомлює жах війни,
вчиться про нього говорити, пробує осмислювати війну й
бачити її закономірності, шляхи, що ведуть до перемоги й не
лише воєнної, а й перемоги світла всередині кожного з нас. І
разом з тим здорова частка бачить момент нинішнього,
бачить усміхнені обличчя наших друзів, що радіють зустрічі,
бачить літо навколо нас і вчиться цьому літу радіти.
Я думаю, що здорова частка — це, власне, і є відчуття
реальності, поєднання усвідомлення складного періоду
нашого життя й маленьких перемог сьогодення. Здорова
частка надає значення подіям, що відбуваються навколо:
вчить розрізняти важливе й неважливе, вічне й
скороминуще, вчить нас відчувати глибоко й розмірковувати
ясно. Здорова частка — це втілення дорослої людини, що
добре знає себе і вміє відчувати світ навколо саме таким,
яким він є.
Звісно, це завжди суб’єктивний досвід, але здорова частка
поєднує цей суб’єктивний досвід з об’єктивною реальністю,
що об’єднує нас усіх в одну спільноту — чи то сім’ю, чи то
робочий колектив, чи то націю, чи то людство.
Зараз ми відштовхуємося від нульової точки нашої
гойдалки — екзистенційної кризи, виходячи з якої, маємо два
варіанти розвитку. Ця криза може стати для нас або
перепоною, і тоді ми обираємо для себе занурення у зневіру,
або ж вона може стати для нас шансом відчути надію й віру в
перемогу.
 Це рішення залежатиме від нашої здорової частки, яка
приймає усвідомлені рішення, а не керується інстинктами. Бо
якщо, скажімо, тривожність вмикає наші інстинктивні
механізми, які хочуть нас захистити, ненависть —
інстинктивні механізми, які хочуть подолати ворога, то
рішення продовжувати жити буде результатом роботи
здорової частки, це абсолютно свідомий продукт дорослої
здорової частини нашої психіки, яка осмислює весь
прийдешній досвід, щоб приймати рішення, як жити далі.
Прийнявши усвідомлене рішення рухатися далі,
розгойдувати гойдалку емоцій в інший бік, ми починаємо
вдивлятися, що нам потрібно, аби знову відчувати радість.
Ми говорили про це раніше, але я хочу повторити ті основні
компоненти, які мали би додати нам сили продовжувати бути
в цій війні й у цьому світі та які допомогли б відчувати більше
внутрішньої енергії й мати змогу розгойдувати спектр емоцій
у бік радості, надії та бажання жити.
Тож перше, що ми робимо, — це налагоджуємо ритм,
розробляємо для себе систему правил, цілей, планів, які
могли би допомогти нам рухатися вперед.
Коли ми створюємо собі якісь плани, то, виконуючи їх,
ставимо невеличкі точки-позначки, які нам треба пройти. І
рухаємося від точки А до точки В, від точки В до точки С…
План допомагає нам рухатися в кожному нашому дні,
підказує, що ми не застигли на місці, допомагає нам мати
відчуття руху, зрештою, просто зрушує з мертвої точки.
Ці плани необов’язково мають бути глобальними, вони
можуть бути досить дрібними. Розкажу історію, яку почув від
свого друга, коли ми з ним записували подкаст «Бо любов.
Війна». Його знайомий перебував у блокадному передмісті, де
не було газу, води, й, відповідно, жодної роботи. Він міг лише
чекати. Чоловік розумів: якщо нічого не робити, він може
збожеволіти, тож вирішив для себе, що буде голитися. Звісно,
він міг подумати: навіщо мені в таких умовах голитися
взагалі? Але, з іншого боку, йому потрібно було якесь заняття
— план. Аби поголитися в тих умовах, йому потрібно було
піти до річки, набрати води, повернутися з цією водою
додому, розпалити багаття, підігріти воду й нарешті взятися
за станок.
Так, ідучи маленькими кроками від пункту А до пункту В, а
тоді від пункту В до пункту С, мозок отримує своєрідну
сатисфакцію, адже проставляючи «пташки» в переліку справ
(навіть якщо він обмежується ритуалом гоління), він отримує
трохи ендорфінів, допомагаючи долати щоденну зневіру. Це
маленький, але дуже важливий приклад того, як наша
здорова частка намагається додати ритму життю навіть тоді,
коли, здавалося, ми приречені на суцільне очікування. І це
також приклад того, що ми, перебуваючи у складних
обставинах наших життів, можемо спробувати вибудувати
для себе хоч якийсь ритм, створити навіть маленький план:
прокидатися, вставати з ліжка, готувати сніданок, іти
вулицею, виконувати роботу, дбати про дітей — і всі можливі
пункти, які ми можемо сюди додати.
Здорова частка усвідомлює, що ми можемо реагувати на
обставини по-різному, можемо приймати рішення діяти,
навіть якщо наші дії здаються нам не такими важливими,
якими вони були до війни.
Якщо ми не маємо сьогодні якихось далекосяжних цілей чи
не розуміємо, як здійснити свою мрію, то ми можемо мати
маленькі плани. Ці маленькі плани допомагають нам
рухатися з дня в день у певному ритмі.
Повертаючись до Віктора Франкла, ми знову згадуємо, що в
концтаборах першими помирали ті, хто чекав на звільнення,
й ті, хто не вірив у нього. Виживали ті, хто просто щодня
робив якусь роботу, тобто мав свої маленькі плани.
 Поки ми в активній позиції щодо свого життя, ми можемо
відчувати контроль, що дає більше шансів здолати всі
випробування. Бо контроль над своїм життям дозволяє нам
відчувати хоч якусь безпеку й продовжувати боротьбу. Тому
активна позиція є одним з основних елементів, що допоможе
нам перемогти в цій війні.
Налагоджуючи новий ритм свого життя, ми також
починаємо думати про цілі. Якщо згадати початок
повномасштабної війни, то ми пам’ятаємо, що ніхто з нас не
ставив довготривалих цілей, ніхто не задумував далі, ніж на
завтра. Ми мали тільки плани на сьогодні в найкращому разі.
Довготривалі цілі ніхто з нас не ставив, бо ніхто не знав не те,
що буде наступного тижня, а й що може статися наступного
дня.
З плином війни ми почали потроху визначати якісь цілі,
домовлятися про зустрічі наступного тижня або й навіть
через два тижні. І ось уже зараз, у червні, ми з вами можемо
навіть замислитися над визначенням цілей на наступний
місяць. Ми все ще не заглядаємо надто далеко, але цілі наші
стають довготривалішими.
Для чого вони потрібні? Ціль — наче дорога, яку тобі треба
пройти. Коли в тебе є ціль, то це додає тобі ресурсу саме по
собі, сам факт, що ти можеш іти кудись крок за кроком,
створює якийсь сенс. Тому сам факт визначення цілей та їхня
подальша реалізація є добрим ресурсом для кожного з нас.
Так, ми знаємо, що зараз цілі стали іншими, ніж вони були
колись, і розуміємо, що наш шлях до них може
прострілюватися (на жаль, зараз ми про це можемо говорити
не лише в переносному значенні), ми не завжди можемо
досягати своїх цілей, тому що це залежатиме передусім від
подій у нашій країні. Тому сьогодні, визначаючи цілі, ми
вчимося бути гнучкішими. Вчимося розуміти, що в нас має
бути кілька шляхів, бо деякі з них можуть не спрацювати.
Найпростішим прикладом може бути запланована терапія,
що складається з низки зустрічей: ми з клієнтом
домовляємося зустрітися в моєму кабінеті наступного тижня,
але також робимо поправку, що зустріч може відбутись
онлайн, а ще робимо поправку, що зустріч може перенестися
на невизначений час через те, що клієнта, припустімо, не
відпустять із частини, бо зміняться обставини. Ми
обговорюємо, що якщо зустріч не вдасться, ми повідомимо
одне одному, що живі, в безпеці, й домовимося про
приблизний час імовірної наступної зустрічі, щоб не втрачати
контакту.
Війна робить кожного з нас гнучкішим. Тепер ми точно
знаємо, що колись такі зрозумілі й прості цілі, які ми колись
собі визначали, тепер вимагатимуть від нас набагато більше
зусиль.
Поза цілями й планами у нас є мрії. Це те, що було нам дано
від самого початку війни, коли ми не могли мати навіть цілей,
але могли мати лише маленькі плани і наші мрії. Пригадайте,
як на початку вторгнення ми мріяли про те, що робитимемо
після війни. Нам потрібні мрії, бо вони є нашими
орієнтирами. Мрія — це той напрямок, горизонт, у бік якого
ми прокладаємо дорогу для реалізації цілей. Ми не знаємо,
коли здійсниться наша мрія, бо гадки не маємо, коли
закінчиться війна, ми просто віримо в те, що вона
закінчиться перемогою. Віра не є знанням, тобто ми не
можемо сказати напевне, що наші мрії здійсняться, але вона
допомагає нам бачити попереду горизонт, мати напрям, у
якому ми рухаємося. Мрії дозволяють нам визначати собі
цілі, а вже цілі передбачають розробку конкретних планів.
Тож підсумуймо. Першим на нашому шляху розгойдування
гойдалки до позитивних емоцій є налагодження ритму.
Другим — задіювання ресурсів, про які ми вже говорили:
добре їсти, спати, дбати про себе, приймати гарячий душ. І
робити все це без почуття провини. Бо якщо сьогодні ми
можемо це собі дозволити, то це саме те, що робить нас
сильнішими, щоб завтра ми могли далі бути в цій війні.
Ми можемо умовно поділити наше життя на періоди
розвитку, криз і виживання. Сьогодні — саме період
виживання. Наше завдання — вижити в цій війні, впоратися
з кризою, щоб потім, долаючи нові кризи, стати на шлях
розвитку. Звісно, це дуже й дуже умовний розподіл, та й
інколи просто неможливо роз’єднати ці періоди, але для
кращого розуміння теперішнього стану ми говоримо про
період виживання, потребу перемогти зло — російську
федерацію, зберігши при тому якомога більше життів
українців. І для виживання нам необхідно мати якомога
більше сил, а отже, дбати про себе.
Ще один момент пов’язаний з ресурсами — задіювати те, що
приносило нам багато радості колись, навіть якщо сьогодні
ми цієї радості не відчуваємо: музика, книги, фільми, зустрічі
з друзями тощо. Це ті елементи нашого життя, що
допомагають нам бути сильними навіть у найскрутніші часи
для нас і всієї нашої країни.
Третє: не варто забувати, що всі ми тим чи іншим чином
присутні в цій війні. Це відчуття йде від нашої здорової
частки, яка продовжує тримати фокус на реальності. Наша
реальність сьогодні — це війна, тож ми маємо бути
залученими в неї кожен у свій спосіб: на фронті,
волонтерством, донатами, інформаційною підтримкою,
навіть якщо останнє це просто розмови про війну з рідними
людьми.
Хай що робимо, ми завжди пам’ятаємо про війну, ми не
забуваємо про неї, ми усвідомлюємо всі її жахливі сторони.
Той факт, що наша гойдалка зараз хитнулася в бік радості, не
означає, що ми тікаємо від реальності й забуваємо про війну.
Ні, ми присутні тут і зараз, ми нічого не забули. Ми
продовжуємо допомагати нашим волонтерам і ЗСУ, але й не
забуваємо про те, що для того, аби мати гроші, які потім
підуть на допомогу війську, потрібно працювати. Звісно, до
війни багато з нас мали фінансові резерви, які можна було
активно задіювати в перші місяці війни. Ми могли фінансово
підтримувати волонтерів, ЗСУ, наших рідних, знайомих чи
друзів. Але фінансові заощадження закінчуються, і це також
сигнал, що розвиток економіки, робота є одним з
найважливіших факторів перемоги. Тому ми повертаємося до
праці, налагоджуємо свої бізнеси в умовах війни і вчимося
відкладати з нашого заробітку і для себе, і для допомоги
Українській Армії в боротьбі з російськими загарбниками.
І саме щоб мати змогу працювати й допомагати армії, нам і
потрібно дбати про себе: висипатися, нормально харчуватися,
відпочивати. Я маю бути сильним, бо лише тоді зможу
допомагати нашій обороні. Всі ці речі нероздільно пов’язані
між собою. Якщо ми хочемо довго бути в цій війні, а ми
змушені це робити, бо просто не знаємо, скільки вона
триватиме, ми мусимо пам’ятати про всі ті рівні, які
допомагають нам жити: про налагодження ритму, турботу
про себе й усвідомлення, що війна навколо триває, а ми є її
учасниками, хай де перебуваємо.
Четверте — інформаційна гігієна. Війна довга й холодна,
вона породжує багато фейків, пліток і навмисно
сконструйованих новин, щоб посіяти паніку й розбрат серед
українського народу. Тому так важливо зараз пам’ятати про
ретельний вибір інформаційних джерел, дослухання до
здорового глузду й перевірку інформації. Справді, добре
поінформоване суспільство має більше усвідомлення того, з
чим воно воює, тому краще озброюється й розробляє власні
стратегії поведінки на всіх рівнях, не лише військовому, а й
цивільному. Коли ми усвідомлюємо реальний рівень загрози,
коли вміємо оцінювати ризики, то можемо краще подбати
про себе і про власну безпеку.
Війна поставила перед нами дуже багато різних запитань.
Хто ми в цій війні? Де ми в цій війні? Куди ми рухаємося?
Відповідями може стати наш посттравматичний зріст. Я часто
повторюю: нам не потрібна війна, щоб стати кращими,
дорослішими, ця війна — жахливий злочин рф проти нас, але
якщо ми приймаємо її як факт, то зможемо спробувати
подумати, що можемо взяти для себе з цієї війни.
У психології травми таке явище має назву
посттравматичного зросту, коли люди після прожитих ними
травматичних подій стають усвідомленішими, краще
розуміють і приймають себе, стають чутливішими, а їхнє
життя стає осмисленішим, насиченішим. Це саме те, що може
чекати на нас, коли ми рухаємося на цьому шляху, поки
намагаємося зберігати баланс між усіма нашими складними
емоціями: злістю, ненавистю, тривогою з одного боку та
радістю й позитивними емоціями — з іншого. Перебуваючи
на позитивному спектрі емоцій, ми можемо прийняти для
себе фундаментальне рішення: ми готові вчитися на цій війні,
готові набувати нових навичок, готові змінюватися. Бо все це
— наше життя, і щоб продовжувати жити, нам потрібно
змінюватися.
Ми вдивляємося в цю війну. І саме оце вдивляння дає нам
усвідомлення, що все це відбувається тут і тепер, воно
доторкає нас до реальності. Звісно, ми не знаємо, яким буде
майбутнє, але вдивляючись у війну, ми починаємо по-новому
переосмислювати саме поняття «тут і тепер». Тут і тепер у нас
триває війна, тут і тепер наші сім’ї розірвані, тут і тепер на
нас чекають економічні випробування, але водночас тут і
тепер триває літо, я досі можу спілкуватися з моїми рідними
й пити каву. Все це відбувається одномоментно. Моє тут і
тепер може бути таким різним. Це також дуже важливе
усвідомлення, що допомагає не застрягнути в ненависті чи
тривожності. Я розумію, що моє тут і тепер може бути дуже
різним, тож рухаюся від свого страху до ніжності, відчуття
надії, коли я біля інших людей, до відчуття єдності та любові,
коли мрію про якусь свою справу.
Двадцять третє лютого 2022 року більше ніколи не настане,
ми більше не зможемо повернутися в те життя, яке в нас
було до початку великої війни. Ми завжди житимемо в часі
війни або в часі після війни. І це буде зовсім інша
реальність, аніж та, що була в нас раніше. Вміння жити тут і
тепер дає нам відчуття, що з нами, попри все, трапляються й
гарні речі. Я сподіваюся, що сьогодні ми можемо їсти добру
їжу, мати якісне спілкування, складати справжні плани на
майбутнє, навіть якщо це майбутнє стосується лише
завтрашнього дня. Ми можемо це мати. І я сподіваюся, що в
нас до останнього подиху ніхто не зможе відібрати нашої
гідності, нашого права обирати, як ми проживатимемо наше
сьогодення. Хай ми не знаємо, скільки нам відведено цих днів
і як розвиватимуться події, але ми точно знаємо, що від нас
залежить, ким ми будемо в цій війні, ким ми будемо в цих
випробуваннях.
На цьому етапі наших роздумів ми повертаємося до ще
одного важливого питання — наших цінностей, тобто
найважливіших речей, які допомагають нам усвідомлювати
власне життя й свою потребу в боротьбі.
Сьогодні я не беруся вивести універсальний ціннісний код
кожного українця, просто згадаю кілька цінностей, які
можуть надавати сенсу всьому тому, що сьогодні
відбувається. Бо це, власне, одна з наших потреб — надати
сенсу навіть найжахливішому періоду нашої історії. Як казала
одна моя подруга, «не хотіла би жити в часі історичних змін,
але живу в цьому часі».
 Нашою цінністю точно є свобода. Ми дуже важимо своєю
свободою, для нас надзвичайно важливо мати ту свободу, до
якої ми звикли. Не впевнений, що хтось з нас міг би й хотів
би жити в тій несвободі, яку несе із собою рф. Ні, це не про
нас, бо ми живемо в країні, яка готова боротися за свою
свободу.
Ми звикли відкрито висловлювати власну думку. Ми
можемо критикувати владу, ненавидіти всіх наших
президентів (можемо і не всіх), бути в опозиції до влади,
можемо висловлювати будь-що проти неї, бо маємо свободу
слова. В Україні ця свобода давала нам можливість говорити
те, що ми думаємо, вона давала і дає можливість обирати, ким
нам бути.
Розкіш бути собою — це також одна з наших цінностей, які
ми можемо мати тільки в незалежній країні. Лише в
незалежній країні ми можемо самі себе визначати, можемо
визначати для себе, чого прагнемо, куди рухаємося, якими
хочемо бути, яким бачимо своє життя. Це про ті цінності
свободи, за які ми боремося в цьому світі. Свободи слова,
свободи обирати власну справу, свободи створювати те, що
нам подобається.
Сьогодні ми відстоюємо те, що надає нам сенсу й сил
боротися у війні. Ми відстоюємо наш спосіб життя й нашу
головну цінність — свободу. Ми боремося за наші
національні цінності, за своє право бути українцями, мати
змогу зберегти наші традиції й усе те, що нам важливо як
українцям. Цінності національної єдності надзвичайно
важливі, бо вони об’єднують нас задля виживання нас як
таких.
Я думаю, ще однією причиною, чому ми так героїчно
боремося в цій війні, є те, що ніхто з нас не хоче втратити
національних цінностей, спільного відчуття, що ми є
українцями.
 Звісно, ми маємо тут і сімейні цінності, адже боремося за те,
щоб наші близькі були вільними, щоб не боялися вийти на
вулицю, не мали страху бути захопленими у полон чи бути
зґвалтованими. За те, щоб вони не змушені були боятися
російських окупантів, які намагаються захопити наші
території.
Однією чи, можливо, найголовнішою цінністю є для нас
цінність нашого життя — самої можливості бути у цьому
світі. І за наше життя ми також боремось у цій війні.
Розмовляючи про наші цінності, ми починаємо розуміти,
чому для нас особисто ця війна є такою важливою. Так, вона
жорстока, несе жахливі руйнації, але сьогодні вся ця боротьба
необхідна, бо це про відстоювання того, ким ми будемо в
майбутньому. Без наших цінностей добробут чи територія як
такі нам не потрібні, бо це вже буде не про суть, а лише про
форму. Наші цінності є тим дивом, до якого ми йдемо і з яким
проживаємо найстрашніші часи. Вони наповнюють нас
почуттям справедливості в цій війні, дають сили, щоб
продовжувати боротьбу щодня.
Цінності проводять нас далі, до таких важливих слів, які
важко виміряти в матеріальному світі, але які є дуже
важливими для нас, для виживання нашої психіки, — це віра,
надія і любов.
Отож цінності є тим, що ми сьогодні відстоюємо у війні.
Але аби продовжувати боротьбу, нам також потрібно мати
перспективу майбутнього. Бо цінності — це та площина, на
якій ми діємо, вони дають нам відповідь на питання, чому ми
це робимо, це наше тут і тепер, наше усвідомлення потреби у
відстоюванні своєї свободи, але віра — це наш горизонт,
обрій майбутнього, до якого ми рухаємося. Віра дає нам
відчуття майбутнього, дозволяє зазирнути за край цієї війни,
щоб переконатися, що там на нас чекає все те, що ми сьогодні
відстоюємо.
 Ми не знаємо, коли війна закінчиться, але продовжуємо
вірити в нашу перемогу. Так, це не є доказовим знанням, але
віра — це той конструкт, який на основі здобутого нами
досвіду в минулому допомагає конструювати бачення
майбутнього.
І от для того, щоб здобути цей досвід, нам потрібні наші
цінності, бо саме з їхньою допомогою ми вже стільки часу
захищаємо нашу землю від ворога, деокуповуємо наші
території та продовжуємо героїчно тримати лінію фронту,
маючи у своєму розпорядженні набагато менше зброї, ніж
ворог. Проживаючи всі ці досвіди, ми починаємо
вибудовувати стратегію, за якої наша перемога можлива, і
саме тоді починаємо вірити в цю перемогу. Так, віра — це
наше інтуїтивне відчуття, але воно базується на нашому
досвіді й ідеї, що справедливість має перемогти, а вона також
є нашою цінністю. На основі реалістичної оцінки ситуації,
яку продукує наша здорова частка, ми робимо прогноз на
майбутнє. І з цією вірою продовжуємо боротися.
Віра — це інтуїтивне передчуття перемоги, а досвід — той
каркас, який зміцнює нашу віру, дає їй сили, дає нам відчуття
певності в тому, що наші сподівання не марні. І саме наша
активна діяльність, наша непохитна мережа цінностей дають
нам змогу цей досвід здобувати.
В якомусь сенсі просто вірити мало, віру потрібно
підкріплювати діяльністю, а діяльність породжує досвід, що
підтримує віру. Віра додає нам сил, відчуття впевненості в
тому, що ми робимо. Вона доторкає нас знову до наших
цінностей і змушує рухатися вперед.
Надія є близькою до віри. Вона також про те, що на основі
попереднього досвіду ми передбачаємо, що крок, який ми
робимо, є правильним, і ми маємо сподівання, що всі
здійснені нами кроки приведуть нас до перемоги. І віра, і
надія спираються на одне дуже важливе поняття — дії.
 Віра й надія, як абстрактні поняття, можуть підтримати
нашу психіку, але не можуть допомогти виграти війну. Але
якщо віру й надію ми відносимо до горизонту, куди
рухаємося, то для того, щоб вони були реалізовані, нам
потрібна якась стратегія перемоги.
Ми вже казали, що наша дорога до перемоги постійно
прострілюється, тому стратегій має бути кілька. Ми маємо
вчиняти конкретні дії, щоб досягнути нашої мети. Дії — це те,
що повертає нас від абстрактних віри і надії в дуже
конкретний, вимірювальний світ матеріальних речей тут і
тепер, до нашої здорової частки, яка каже, що сьогодні ми
продовжуємо боротися в цій війні, ми не ховаємося від неї.
Ми відновлюємося і спрямовуємо свої сили знову й знову на
нашу перемогу.
Всі ці елементи складаються в нашу стратегію перемоги. Ми
маємо залишатися сильними, щоб рухатися в бік горизонту
віри й надії на перемогу. Але наша дорога прострілюється,
тож ми йдемо дуже обережно, сподіваючись, що чим більше
отримуємо досвіду, тим безпечнішою стає дорога, й чим
більше ми про себе дбаємо, тим більше в нас є сил здолати цю
дорогу.
Саме в цьому моменті ми розуміємо, що радість — це те, що
ми можемо усвідомлено обирати для себе щодня. Я обираю
для себе діяти, я обираю для себе бути, я обираю для себе
жити, щоб перемагати війну. А отже, я свідомо обираю
власні цінності, я обираю надію, я обираю те, що доведеться
щоразу стикатися з негативними емоціями, але я їх не боюся і
знаю, що з ними робити. Я залучаю себе в діяльність заради
перемоги. І я знаю, що ця діяльність потрібна буде не тільки
сьогодні, вона потрібна буде не лише до перемоги, вона
потрібна мені буде й після неї.
Після перемоги війна як така не завершиться. На нас
чекатиме дуже багато випробувань, пов’язаних з
відновленням країни, покаранням злочинців, зміною
розкладу сил не лише в Україні, а й у світі. І ми всі в ці
процеси будемо якоюсь мірою залучені. І для того щоб
продовжувати все це робити, нам потрібні будуть сили,
цінності й наша повсякденна діяльність.
Ми можемо поставити на своєму горизонті віру, надію та
любов, але наша здорова частка постійно потребуватиме
діяльності. Дія — це те, що рухає наш світ. Я хочу відразу
огородити дію від почуття провини, бо якщо сьогодні ми не
можемо діяти так, як хотіли б, то треба робити те, що ми
можемо. Якщо ми, як той чоловік з моєї історії, маємо лише
план поголитися, то робимо тільки це. Бо будь-яка активна
діяльність, можлива в певних умовах, дає нам відчуття
контролю над своїм життям й руху вперед. Немає
неважливих справ, є лише конкретні справи, які ми можемо
зробити в певних умовах. Для когось це буде участь у бойових
діях, для когось — щоденна праця, для когось — перемога над
депресією чи тривожністю. Всі ці справи ведуть нас спільно
до перемоги. Кожен воює на своєму фронті, кожен робить
свій внесок, і суддів, які зможуть визначити, хто робить для
перемоги більше, не існує. Бо лише ми є експертами своїх
ситуацій.
Дія — це не про те, що ми щоразу здійснюємо подвиг, це
про подвиг на певному рівні життя. Якщо нині я можу лише
поголитися, то я роблю це і називаю цю дію моїм
персональним символом перемоги у війні.
Війна довга й холодна. Це правда. Але наша екзистенційна
криза, криза нульової точки нашої гойдалки завжди може
повернути нас у бік радості, пам’ятаймо про це. Ми зможемо
стати гнучкішими, краще усвідомлювати свої цінності й
плекати свої віру-надію-любов з допомогою щоденної дії. Ми
можемо сьогодні обрати для себе саме цей бік і пам’ятати про
необхідність дбати про себе, а також про те, що будь-яка віра
й надія є результатом нашої активності діяльності сьогодні.

Колективна травма (записано 28 червня

2022 року)
Підсумовуючи, я дуже хочу встигнути написати ще кілька
слів про те, що, власне, було описано в цій книжці, — про
колективну травму.
Бо ми таки всі поранені в цій війні. Травматичний досвід
війни стосується нас і як окремо взятих людей, і як нації
загалом.
Колективна травма —це травма, що стосується одночасно
великої кількості людей. У нашому випадку це стосується
всієї нашої країни — всіх українців світу, які переживають і
борються кожен у власний спосіб з російською федерацією.
Борються на найрізноманітніших фронтах.
Така травма не має просторових обмежень — вона зачіпає
кожного.
І, як будь-яка інша травма, вона має свої наслідки.

Соціальна фрустрація — суспільство, що не опра-

цьовує колективної травми, схильне закриватися в
собі, ізолюється від інших суспільств, консервується.
Напевно, це одна з головних пасток, якої ми мусимо
уникнути в цій війні.
Наслідком колективної травми є й те, чому написана
ця книжка: в суспільстві зростає кількість
депресивних і тривожних розладів, соматичних і
психосоматичних захворювань й інших
психологічних труднощів.
Трансгенераційна травма — якщо колективна травма
не опрацьовується, то вона може передаватися від
покоління до покоління. Так, вона буде слабшою, не
 матиме таких чітких обрисів, але травмоване
суспільство може передавати нащадкам схильність до
депресій, психологічних труднощів, зневіри,
замкненості, відчуття меншовартості, бажання
помсти від одного покоління до наступного.

Це основні причини, чому нам потрібно працювати зі

своїми емоціями, долати свою тривожність, знищувати
внутрішнього критика, дозволяти собі злитися, сумувати і
вчитися знову й знову радіти.
Наші емоції мають бути живими, ми повинні вчитися не
лише реагувати на власні емоційні стани, а й дбати про себе,
бути добрішими до себе.
Сьогодні остання дата, коли я записую цю книжку, тому я
знову хочу нагадати всім нам про те, що інколи подолати
депресію й вижити у цій війні є нашим пріоритетним
завданням. Я так багато чую прекрасних людей, які не
можуть собі дозволити просто подбати про себе через
почуття провини й не дають собі ані найменшого шансу
трохи перепочити, щоб завтра знову стати в стрій. Чотири
місяці великої війни ми все ще не даємо собі дозволу для
відпочинку, для боротьби з власною депресією, для того, щоб
бути добрими до себе. Кількість людей, які мають депресію,
зростає (принаймні в моїй практиці).
Окрім наших зусиль щодо подолання травми, є також
колективні форми опрацювання війни. І ми будемо все це
створювати, бо це допомагатиме нам пам’ятати про всіх, хто
поклав своє життя за свободу кожного з нас, хто воював і
боровся на кожному зі фронтів цієї жахливої війни. І дещо з
цього ми вже робимо.

Першими, хто відреагував на війну, були поети і

письменники. Ми маємо нові чудові поезії й пісні
воєнного часу. Їх ставатиме дедалі більше. Ми
писатимемо романи, свідчення, щоденники,
аналітику війни. Створюватимемо п’єси й
кіносценарії. Писатимемо музику всіх жанрів на
військову тематику. Вже зараз ми співаємо «Ой у лузі
червона калина» зі всіма емоціями, на які здатні, й
розуміємо, чому для наших бабусь і дідусів ця пісня
мала таке величезне значення.
Ми розкажемо безліч анекдотів, стендапів, гуморесок
і намалюємо безліч карикатур, щоб через гумор
подолати минуле.
У нас буде свій День Перемоги, одне з найви-
значніших свят для багатьох поколінь українців. Ми
відзначатимемо роковини смерті наших побратимів,
матимемо дні пам’яті всіх загиблих.
Ми створюватимемо власні ритуали, що відзначають
сміливість українців. Ми вже їх створюємо. Те, як ми
проводжаємо в останню дорогу наших героїв і
героїнь, — це ті ритуали, що допомагають нашій
психіці усвідомити й оплакати травматичну подію.
(Нагадую, що ритуали дуже важливі для нашого
мозку, й ми можемо створювати ритуали відповідно
до вимог часу, як виявлення нашого емоційного стану
в конкретних ситуаціях.)
Ми назвемо вулиці на честь Героїв Війни, як називали
їх на честь Героїв Небесної Сотні і Героїв АТО 2014–
2015 років (я знаю, що замало, визнаю, що ми дуже
хотіли сховатися від цієї травми, але тепер ми більше
не тікатимемо від війни, що триває вже понад вісім
років). Ми створимо пам’ятники, меморіали і
скульптури, що символізуватимуть нашу незламну
боротьбу.
Ми пам’ятатимемо наших героїв і героїнь.
 Ми розробимо законодавство, покликане
закарбувати все, що з нами трапилося, не допускати
можливості повторення жахливої трагедії та карати
всіх винних без терміну давності злочину.

Наші два основних завдання: подбати про себе, не

знецінюючи власних переживань, бо всі ми є постраждалими
в цій війні, і створювати культуру пам’яті про героїзм
українців. Ми не можемо забути, не маємо права мовчати, бо
саме це є запорукою подолання колективної травми. І цей
шлях починається вже сьогодні, бо вже сьогодні ми
продовжуємо війну і вчимося жити з її наслідками.

Фази переживання кризи в суспільстві

Ці фази мали би переживатися нами після травматичної
події, але оскільки наша війна триває в часі й сьогодні краю їй
не видно, вони можуть змішуватися між собою, щоразу
повертаючись до початку і проходячи витки знову й знову:

Героїчна фаза. Одразу після травматичної події. Всі

впевнені, що невдовзі ми все подолаємо, швидко
настане перемога й відновлення, і ми повернемося до
звичного життя.
Фаза медового місяця. Приблизно через місяць. Усі й
надалі вірять у швидке відновлення й мають трохи
нереалістичні очікування щодо подолання травми.
Але героїзм згасає: люди стають обережнішими й
щодо оцінок ситуації, й щодо власної поведінки.
Фаза розчарування. Після третього місяця. Багато
людей стають незадоволеними повільними темпами
подолання травматичного досвіду. В нашому випадку
ця фаза є змішаною, бо травматичний досвід не
зникає, а отже, героїзм, медовий місяць і
 розчарування можуть змінювати одне одного
залежно від контексту травми й подій, що
відбуваються навколо. Очікування контрнаступу й
сам факт контрнаступу може знову повернути нас на
фазу героїзму — і ми знову проходитимемо всі фази
спочатку, що нормально і до чого просто потрібно
бути готовими.
Фаза повернення до стабілізації. Від шести місяців і
до трьох років. Люди починають відновлювати своє
звичне життя й повертатися до відновлення країни.
Ця фаза може настати повною мірою лише після
завершення бойових дій і тотальної перемоги
України.

І на завершення я повертаюся до того, що після цієї війни

Україна матиме посттравматичний зріст. Ми впораємося з
колективною травмою й індивідуальною травмою кожного з
нас, тому що:

Наша війна є захисною, а не загарбницькою.

У нас багато військових зрілого віку, які мають
психологічний досвід подолання кризових ситуацій.
У нас є безпрецедентний досвід восьмирічної війни.
Волонтерський рух в Україні — найсильніший
волонтерський рух світу, а отже, кожен військовий і
цивільний знає, що він не забутий, що його досвід
має значення. Ми не почуваємося покинутими, а це
один з основних факторів подолання травматичного
досвіду.
Ми маємо величезну згуртованість усередині нашої
країни, ми об’єднані, ми разом, ми більше не самотні.
На початку цієї книжки я писав: перше, що виховує
 травматична подія, — це відчуття самотності. Ми ж
не самотні в цій війні — в нас є ми.
Ми маємо підтримку всього цивілізованого світу. Так,
нам хочеться більшого, але сам факт, що весь світ на
нашому боці, — це також символ незламності нашого
духу.
В Україні зростає величезна плеяда досвідчених
психологів, що проводять безліч семінарів про
важливість емоцій і вміння дбати про себе.

Звісно, від кожного з нас багато залежить. Ми вирішуємо

для себе, що зробимо з кризою війни: перетворимо її на
перепону чи на шанс.
Наш мозок нейропластичний, і це одна з найкращих новин,
бо це означає, що наш мозок постійно вчиться, адаптується
до нових умов. І ми вирішуємо, чим «годуватимемо» його:
впевненістю в перемозі й нашій безумовній правоті чи
зневірою у світі й людях навколо. Залежно від того, які
послання ми даватимемо нашому мозку, він учитиметься
опрацьовувати непросту інформацію про те, що відбувається
навколо.
Так, інколи побачити світло надзвичайно складно,
особливо, коли стаються жахливі події й воєнні злочини, що
не мають пояснень для людської здорової психіки. Тому шлях
попереду дуже непростий, але наше рішення бути визначає
наше сьогодення й наше майбутнє.
Цю частину книжки я записав після відвідування одного
семінару про травматерапію й завершую її фразою бабці
Варвари, яка пережила дві світові війни. Я почув її від однієї з
учасниць семінару:
Гармати колись поростуть травою.
P. S. Сподіваюся, в час, коли ви читаєте цю книжку, війна
завершилася. А зараз, у липні, вона все ще триває. Ми не
знаємо, яким буде наше завтра, але продовжуємо боротьбу —
аж до Перемоги.
РИТМИ ВІЙНИ

Це маленькі послання, які я почав писати у своїх соц-

мережах, коли почалася війна. Вони для мене є опорою весь
час, що триває війна, і коли ми вирішили написати книжку, я
знав, що по цих маленьких дописах насправді вона й
створиться. Бо тут я вчився усвідомлювати війну, приймати
реальність кожнодення й налагоджувати ритм життя, до
якого нас ніхто не готував.

27.02.2022
Сьогодні один із наших ворогів сидить всередині нас. Він
називається почуттям провини.
Пам’ятай: там, де ти є сьогодні — там ти сьогодні
найкорисніший / найкорисніша.
Всім, хто сьогодні будь-де у світі, — Слава Україні!

28.02.2022
Дитинство переможе війну.
Наші діти знають, що в Україні війна — вони не можуть не
знати.
Ми називаємо війну війною.
Вони знають, що наші воїни мають добру підготовку і тому
вони переможуть.
Ми говоримо, що дехто з них помирає.
І найголовніше, вони знають, що їхні батьки — гаранти
їхньої безпеки.
 І ми запевняємо, що зробимо все, щоб їх захистити.

01.03.2022
Ненависть — це зброя.
Ми завжди боялись цієї зброї, бо вона безжальна, але
сьогодні вона необхідна, щоб подолати ворога.
Ненавидіти нормально.
Ненормально починати війну.
«Русский корабль, иди нах..й»

01.03.2022
Життя неможливо знищити.
Життя постане з-під усіх бомбосховищ, укриттів і завалів
по всій країні.
Життя постане у відродженні, у пам’яті про героїв і про
загиблих, у констатації факту, що ми перемогли.
Немає сили у світі, що може перемогти життя.
Немає у світі сили, що може вбити в нас ідентичність.
Допоки ми Українці — ми незламні.
Слава Україні!

02.03.2022
Немає правильних і неправильних рішень.
Є рішення, які ми приймаємо або не приймаємо.
Є ненормальні обставини війни, які всі наші рішення
ставлять під сумнів.
Ми часто не знаємо, як вчинити правильно, і все ж мусимо
приймати рішення — швидко й остаточно.
Сьогодні не час для сумніву. Сьогодні час для рішень.
Так, наші рішення будуть мати наслідки. Це те, з чим ми
залишимось. І ми вчимось приймати відповідальність за всі
наші рішення, навіть якщо про деякі з них ми дуже
шкодуємо.
Ми все зробили правильно, бо ми зробили все, що могли
саме в цей момент. В цей момент ми були єдиними
експертами ситуації.

03.03.2022
Тривога призводить до виснаження.
Нам потрібно їсти і потрібно спати, нам потрібно обіймати
близьких і обіймати наших дітей.
Наш незламний дух може жити лише в нашому тілі, а наше
тіло дуже крихке. Воно потребує, щоб ми про нього подбали.
Дбати про себе у часі війни — не егоїзм, а потреба.
Це ще один ключ до перемоги.

05.03.2022
Чоловіки плачуть.
Чоловіки плачуть на війні, плачуть у тилу, плачуть у всьому
світі.
Сльози — це наша відповідь на біль, якого нам завдає війна.
Бо ми живі і нам болить.
І сльози не заважають нам робити все можливе й
неможливе для перемоги України!

06.03.2022
На війні можна загубитись.
Інколи ми стаємо такими розгубленими, що не знаємо, за
що братися. Завтра перестає бути для нас зрозумілим.
Давайте зробимо один крок.
Крок, який може бути для нас зрозумілим і простим. Щось,
що ми можемо спланувати і виконати зараз.
 Сьогодні ми не завжди можемо передбачити наше завтра,
але сьогодні ми можемо сконцентруватися на одному кроці,
щоб після нього подумати про наступний.
Малі кроки визначають довгу дорогу.

07.03.2022
Війна має два обличчя.
Одне з них — це обличчя зла, але інше — обличчя допомоги.
Ми не завжди можемо віддячити нашим рятівникам, нашим
хлопцям, що стоять на передовій, і доброчинцям, що
приймають нас у всьому світі.
Але ми можемо бути вдячними. І передавати нашу
вдячність далі, допомагаючи тим, кому можемо допомогти.
«Передай далі. Так ти створиш ланцюг», — слова, які
сьогодні сказали мені і які я передаю далі. Бо так ми будемо
непереможні.

08.03.2022
Сьогодні я не купую тюльпанів.
Не маю толерантності до радянської спадщини.
Не маю толерантності до тих, хто начебто за дружбу, але без
«Слава Україні».
Не маю толерантності до тих, хто просто святкує, бо це ж
традиція.
Ця толерантність не виправдала себе!
Нам сьогодні не потрібні тюльпани. Нам сьогодні потрібна
перемога.

09.03.2022
Це таке нове усвідомлення: життя вже ніколи не буде таким,
як було раніше. Ніколи. Дні війни все змінили назавжди.
 Картина світу змінюється з такою швидкістю, що наша
психіка не завжди встигає за цими змінами і тому інколи
просто застигає.
Якийсь час ми просто робимо завчені речі, щоб не
приймати нових рішень і нової реальності. Це нормально.
Нам всім потрібен час для змін.
Але, здається, цей час надходить. Так, наш світ вже ніколи
не буде таким, як раніше, проте від нас залежить, яким буде
цей інший наш світ.

10.03.2022
Найбільше я боюся втратити гідність.
Боюся, що стану дискримінувати тих, хто тікає від війни,
Боюся, що злякаюся говорити правду,
Боюся, що стану ділити Україну на нашу і не нашу,
Боюся, що посмію думати, що Львів належить мені трошки
більше, ніж усім іншим українцям.
Хочу не забути, що ми — одна Україна, в якій живуть такі
різні люди, і що не має наших і чужих. Ми можемо бути
різними, але маємо мати гідність залишатися собою.

10.03.2022
Економіка має працювати.
Ми маємо працювати, налагоджувати нові фінансові
потоки, дбати про себе — наскільки це сьогодні можливо.
Маємо залишитися сильними, бо наша боротьба за краще
майбутнє лише розпочалась.
Попереду відбудова країни, попереду нові виклики
післявоєнного часу.
Ми не знаємо, скільки триватиме наша боротьба, але
знаємо, що в цій боротьбі маємо залишатися сильними.
Відпочинок, ресурс — це також частина процесу.
Ні, це не егоїзм, так, це потреба.
 11.03.2022
Наші діти не можуть подбати про власну безпеку.
Тому ми, дорослі, приймаємо рішення про безпеку наших
дітей.
Зі Львова ви чи з Харкова — чужих дітей не буває.
Всі наші діти, з усіх куточків України, мають бути в безпеці.
Тому, якщо ви мама за кордоном — то ви мама, яка рятує
маленьких українців від небезпеки. І це ваш обов’язок, ваше
покликання, ваша місія в цій війні.
Це не соромно — рятувати своїх дітей.
Це те, що ми маємо зробити для них, бо вони цього для себе
зробити не можуть.
І якщо ви мама, що залишилась в Україні, — то ви експерт
ситуації. Немає правильних і неправильних рішень. Є просто
ваше рішення, і воно правильне.

13.03.2022
Ми не в безпеці.
Допоки ворог живий, ніхто з нас не в безпеці.
Наші погляди звернені до всіх мирних українців — дітей,
жінок і чоловіків, що віддали своє життя у цій ненависній
війні.
Нам інколи бракує відчуттів, щоб відчути той жах, який
заподіяло російське військо українському народу.
Нам бракує слів і бракує сліз.
Ми не в безпеці.
Але ми ніколи не забудемо. Ми будемо знаходити слова, ми
будемо вчитися відчувати безкінечний сум і ми будемо
пам’ятати.

14.03.2022
Інколи буває нестерпно важко.
 Кожному з нас. Настає день пітьми, і ми відмовляємося
вірити.
І саме тоді нам потрібно вставати і робити те, що ми робимо
кожного дня. Пасти своїх овець, як їх пас один мудрець,
навіть якщо завтра настане кінець світу.
Відчай, втома, депресія хочуть нас приборкати,
знерухомити, змусити не жити.
І саме тоді ми можемо пробувати вставати зранку, чистити
зуби і робити свою роботу.
Бо життя змінне, і світло є в кінці навіть найдовших тунелів.

15.03.2022
Ця війна має такі несподівані обличчя.
Ми вчимося зустрічати людей і проводжати людей.
Ми вчимося діяти і вчимося чекати.
Ми вчимося вірити і долати зневіру.
Ми не перестаємо дивуватися тим, хто навколо нас і, силі,
яка всередині нас.
Ми втрачаємо сенси і віднаходимо нові сенси.
Залишаємо речі, до яких були прив’язані, щоб отримати
речі, які вчимося цінувати по-іншому…
«Війна — це наші університети».
Ми ніколи не будемо такими, як раніше, — бо тепер знаємо,
якою є ціна свободи.

16.03.2022
Багато хто з нас хоче вбити путіна.
Але до нього важко дібратися — він схований в бункері.
І тоді ми починаємо шукати путіна навколо себе.
Хтось говорить не так, як нам подобається, хтось
неправильно паркує машину, хтось має не надто
патріотичний вигляд…
 Якщо заповзятися — путіна можна знайти у кожному
закутку. Знайти і захотіти знищити.
Всередині нас так багато відчуттів, і тому інколи так
хочеться знайти когось, на кому можна їх вимістити. І ми
знаходимо.
Проте ворог — це путін. Немає іншого путіна, крім путіна.
Є наше непереборне бажання знайти ворога, щоб завдати
хоч якогось удару. І треба бути дуже уважними, бо коли дуже
захотіти щось побачити — можна побачити щось там, де
цього зовсім немає.

17.03.2022
Маріуполь…
Ніколи вже не буде до, завжди буде лише після.
Наш біль не закінчиться ніколи.
Наше бажання помсти живитиме нас завжди.
Ми ніколи не забудемо.
Ми знаємо винних. Їх багато. Їх 145 млн.
Всі вони натискають на спусковий гачок, всі вони мовчать,
всі вони мають вибір… Всі вони мають бути покарані.

18.03.2022
Важко наважитись на кардинальні зміни у своєму житті.
Війна забрала у нас відчуття безпеки і контролю над своїм
життям — основи для розвитку.
Війна не запитала нас, чи ми готові.
Тому зараз у нас можуть загострюватися депресія, тривожні
стани й відчуття безсилля і нікчемності.
Ми змушені вчитися жити з невизначеністю.
Усе зазнало кардинальних змін, дуже часто безповоротних
змін.
І все ж ми вчимося жити у цьому новому світі. Вчимося,
щоб відшукати власний новий шлях.
 І нам вдасться. Не може не вдатись. Ми сильні. Сьогодні ми
— найсильніша нація світу.
Попереду майбутнє.

19.03.2022
Не хочу звикати до війни.
Наша психіка влаштована таким чином, що
пристосовується до найрізноманітніших умов, і до війни теж.
Ми відновлюємось і продовжуємо жити.
Але я сумую за рідними і не хочу звикати до цього.
Чекаю на зустріч так само, як чекаю на перемогу.

20.03.2022
Що ви зробите після війни?
«Я буду пекти хліб — бо це те, що я робив усе своє життя».
«Я не зроблю нічого особливого. Просто продовжу жити».
«КОЛИСЬ, ПО ВІЙНІ, Я ВИЙДУ В ПОЛЕ І БУДУ
КРИЧАТИ…»
«Я боюся, що мені треба стати кимось новим, бо всі стануть
кимось новим. А я не хочу. Хочу просто залишитися собою».
«Я вірю, що після війни ми станемо кращими версіями
самих себе. Я маю мрії. Багато мрій».
«Я відбудую свій дім».
«А я почну все спочатку».
Немає правильних чи неправильних відповідей.
Нам потрібно просто залишитися собою.

21.03.2022
«Боюся, що коли повернуся — буду чужою, тою, якої не було
під час війни…»
Я вірю, що ця війна про всіх нас — без винятку.
 Так, зараз ми всі маємо різні контексти. Ми всі по-різному
проживаємо цю війну. Але є те, що нас всіх об’єднує:
спілкування, підтримка, віра в Перемогу, відчуття
ідентичності зі своїм народом.
Контексти змінюються, наші цінності залишаться тими
самими.
Для всіх нас буде місце у нашій країні. Нам треба лише
дочекатись.

22.03.2022
Почуття провини в різних формах було з нами і до війни.
Але ми мали стратегії психологічного захисту, щоб успішно
з ним боротися: ми мали безпеку, впевненість у
завтрашньому дні, стабільну роботу, дім, стосунки, які
вчились будувати.
Війна ці стратегії поламала.
І в ситуації загальної невизначеності всі наші страхи щодо
самих себе почали лізти нагору.
Ми не стали слабшими і не стали гіршими. Просто наші
внутрішні демони почали пробиратись назовні з підвалів, де
ми їх успішно утримували.
Нам потрібен ритм. Кожного дня відновлювати свою
здатність опиратися своїм темним сторонам. Через
облаштування побуту, через стабільність роботи, через
налагодження нових зв’язків, через регулярний сон і
відпочинок.
Ритм дозволяє передбачати наступний крок. Наскільки це
можливо.
Крок за кроком, удар за ударом ми віднайдемо себе знову.

23.03.2022
На противагу темряві ми віднаходимо вдячність.
Вдячність всім, хто стоїть поруч з нами у цій війні.
 Вдячність всім, хто підтримує нас у цій війні.
Вдячність всім, хто прихистив нас у цій війні.
Вдячність кожному з нас за те, що здобуваємо Перемогу.
Там, де ми віднаходимо вдячність, виростає нове відчуття
гідності і усвідомленості.
Ми не самі. Разом ми здатні на все.

24.03.2022
Сьогодні ми на місяць ближче до Перемоги.
Досвід цього місяця ніхто не зможе у нас відібрати.
Цей досвід продовжить змінювати і нас, і всіх довкола.
Цей досвід — наше надбання.
Ми багато навчилися за цей місяць, і ми стали іншими…
Бережімо себе. Попереду дорога, країв якої сьогодні ми ще
не знаємо.

25.03.2022
Віктор Франкл писав, що у концтаборі швидше помирали ті,
хто чекав до якоїсь дати, щоб бути звільненими. Бо весь
ресурс своїх сил вони розраховували лише до цієї дати. Про
це писала також Едіт Еґер.
Отож дата Перемоги — відкрита. Ми не знаємо, коли це
станеться, отже, маємо бути готові завжди.
У нас є лише сьогодні, і ми віримо в завтра.
Те, що ми не знаємо, якого дня настане Перемога, означає
лише те, що нам треба дбати про себе, бо сил має вистачити
до кінця.
А кінець — це процес. Кінець також триває у часі.

27.03.2022
«Людям потрібні люди».
 Перше, що загострюється, коли ми відчуваємо небезпеку, —
це відчуття самотності.
Коли ми йдемо в наші укриття, коли ми сидимо з кимось на
сходах наших під’їздів, коли опиняємося з кимось
незнайомим під час повітряних тривог десь у новому для себе
місці, ми можемо сказати: «Привіт, мене звати Володя, а вас?».
Ми не маємо залишатися самі. Ніхто не повинен
залишатися сам.
Єдність — не лише запорука Перемоги, але й запорука
нашого відчуття безпеки, яке є фундаментом для нашого
психічного здоров’я.
Коли навколо так багато небезпеки — нам так потрібно
бути разом.

28.03.2022 (#сиджу в укритті…)

Нам потрібно вижити, бо ми маємо побачити майбутнє.
Нам потрібно побачити майбутнє за всіх, хто цього зробити
не зміг. Чиї серця зупинила злочинна війна проти України.
Нам потрібно побачити майбутнє для всіх, для кого ми його
захищаємо. Для всіх дітей, коханих і близьких, що живуть у
наших серцях.
Нам потрібне майбутнє. Кожного дня нам потрібне
майбутнє.
І нехай сьогодні ми в укриттях, і нехай ворог хоче знищити
кожного з нас, у нас є те, чого у нього більше немає, — у нас є
наше майбутнє.
Тримаймося. Горизонти відкривають нові дороги.

29.03.2022
Коли настають найгірші часи — нам так хочеться трошки
магії.
Хочеться, щоб хтось сказав, що вже завтра все закінчиться.
 І на сцені знову з’являється ціла плеяда мольфарів, шаманів,
ясновидців, нумерологів, астрологів та ін.
Все не дуже збувається, але завжди можна замовити нові
передбачення… Якесь колись та й здійсниться.
Ми втрачаємо контакт із реальністю, бо реальність здається
нам надто складною.
Бо в реальності війна.
Але лише прийняття реальності допоможе подолати страх і
подивитися в очі небезпеці.
Навколо війна — але ми сильніші за війну.

30.03.2022
Я не думаю, що наша лють робить нас схожими на ворога.
Не думаю, що нецензурна лексика робить нас менш
інтелігентними.
Не думаю, що суперечки з Богом роблять нас менш
віруючими.
Наша лють — це наша відповідь на все те зло, якого ми
зазнали від російської навали в Україні.
Ми не стали поганими людьми. Ми стали людьми, що
захищають свою країну.
Лють мине, коли для цього прийде час. Але поки що цей час
не прийшов.

31.03.2022
Я не боюсь радіти.
Коли ми радіємо, то не зраджуємо загиблих, не зраджуємо
тих, хто в зонах гуманітарних катастроф, не зраджуємо ЗСУ.
Наша радість тиха. Вона потрібна нам, щоб продовжувати
рух уперед, щоб надавати сенсу стражданням, які відчуває
український народ, щоб помічати красу світу там, де біль
заполонив усе довкола.
 Радість не заперечує смутку, не заперечує злості, не
заперечує жаги до перемоги.
Радість дозволяє мріяти. Мріяти про дні, коли весна буде
просто весною.

03.04.2022
Ми сумуємо. Сум допомагає помічати цінне, відділяє
важливе від неважливого, вчить бути вразливими.
Сумуючи, ми стаємо дорослими. Він змушує визнавати
реальність, не закриватись від болю. Сум вчить нас відчувати
глибше.
Сум — невід’ємна частина не лише війни, але й усього
нашого життя.
Я дозволяю собі сумувати. Моя вразливість допомагає мені
бути сильним. Сум гартує мої цінності. Сумуючи, я вчусь
розуміти, чому для мене цінна свобода.
Ми віднаходимо свою свободу, дозволяючи собі сумувати за
нею, шукаючи її в кожному дні боротьби.

04.04.2022
Ми не обираємо непрощення, непрощення — це все, що нам
залишається.
Ми не обираємо помсти, помста — це єдиний спосіб реакції
на геноцид сьогодні.
Наша пам’ять фіксує зло, бо прагне справедливості.
І наша історична пам’ять хай буде безсмертною.
Але нехай наша помста не буде рушійною силою нашої
війни. Бо ми боремося за свободу.

05.04.2022
Помста, покарання, наслідки…
 Помста є нашою емоційною відповіддю на жах, який вчиняє
російське військо в Україні. Як емоційна реакція, вона є
зрозумілою і виправданою.
Покарання є нашою метою щодо кожного причетного до
війни в Україні.
Наслідки є беззаперечною реальністю для всіх, хто мовчав і
дозволив відбутися подіям, що зараз розгортаються на нашій
землі, — для всього російського народу.
Почуття помсти — складна емоція, але вона мине.
Потреба у покаранні залишиться з нами на багато років,
десятиліть.
Наслідки залишаться назавжди.

06.04.2022
Потреба у справедливості є однією з базових потреб, що дає
нам відчуття безпеки.
Саме тому ми ніколи не забудемо.
І саме тому будемо шукати злочинців по всьому світу по
закінченні війни.
Щоб повернути собі безпеку, ми маємо знати, що кожен
злочин рано чи пізно буде покараний.

07.04.2022
«Злу дозволено відбуватися».
Ми знаємо правду і так часто відчуваємо безсилля від цієї
правди.
В якийсь момент на цьому довгому шляху ми можемо
втратити відчуття сенсу, отримавши натомість депресивні
симптоми…
Саме тоді нам потрібно пам’ятати, що наша перемога — це
утверджувати життя.
Нам потрібно жити, бо москаль мріє про нашу смерть. Не
лише фізичну, а й духовну, психологічну і емоційну.
 Тому кожного дня, незважаючи ні на що, ми обираємо
життя.

08.04.2022
«Калейдоскоп війни змінює візерунки стосунків».
Ми відчуваємо більше самотності, наші сім’ї розірвані, ми
живемо в різних контекстах з багатьма нашими колегами,
друзями і рідними людьми.
Зараз час плекати стосунки — на відстані, в нових умовах, з
різними життєвими ритмами, кожного дня ми маємо знову
вчитися бути разом.
Цей новий досвід може стати для наших стосунків новою
міцною опорою, а може стати каменем спотикання, що ці
стосунки зруйнує.
Війна багатолика: одне з її облич — це розлука. Отже, одним
з наших завдань є вчитися плекати стосунки кожного нового
дня війни.

09.04.2022
Зараз так важливо не бути надто вимогливими до себе.
В багатьох з нас немає ресурсу. І цьому є пояснення: наша
країна переживає найбільшу з можливих травм — звідки у
нас мають бути сили?
Так, нам потрібна поведінкова активація, потрібно тримати
чи створювати ритм, але найбільше, що нам потрібно, — це
бути добрими до себе.
Ми робимо те, що ми можемо.
Цього достатньо, навіть якщо нам здається, що цього
недостатньо.

10.04.2022
«Довга дорога потрібна буде всім…»
 Ми сядемо в наші авта і поїдемо дорогами України, ми
поїдемо дорогами Європи, ми будемо їхати автівкою, щоб
розвіювати всю печаль, всю втому, всі жахіття цієї війни…
Кожен кілометр віддалятиме нас від днів жахіття, від днів
очікування, від днів боротьби…
Ми довго їхатимемо, щоб нарешті знову повернутися до
своїх Львова, Києва, Харкова, Маріуполя…
Ми будемо їхати по своїх рідних, ми будемо їхати зі своїми
рідними, ми будемо їхати…
Дорога дарує звільнення. У нас буде наша дорога додому.

11.04.2022
Ми вчимося говорити українською.
Не тому, що нас змушують, а тому, що ми починаємо новий
виток своєї історії.
Кожен новий початок потребує нових орієнтирів — чогось,
що дає відлік для усвідомлення нової реальності.
Для багатьох з нас цим орієнтиром може стати мова.
Бо українською моє життя назавжди стане якісно іншим.
Усе в моєму житті буде іншим, бо сказане буде мовою, яку я
обираю для себе свідомо.
Зв’язки з російськомовним минулим таки мають бути
розірвані. Щоб кожен наш новий день міг будувати історію,
якої в нас ще ніколи не було. Історію без але…

12.04.2022
«Не спить вся Україна».
«В Україні є воїн, якого я не знаю, але якого я люблю і за
якого молюсь кожного дня. Є безліч нас, що люблять і
моляться за воїнів, яких ми не знаємо, але яких любимо всім
серцем…»
Ми адаптуємося до війни, але не звикаємо до війни.
Звикати — це наче забувати, але ми пам’ятаємо.
 Адаптуватися — це жити в країні, де йде війна. Жити, щоб
перемогти. Жити в Україні, навіть якщо за її межами.
Наше серце сьогодні і завжди в Маріуполі.

13.04.2022
Наші тіла такі вразливі до болю, наші серця так легко
зупинити, наш розум може згаснути в одну мить.
Ми такі тендітні створіння насправді.
І скільки ж у нас духу — непереможного, незламного,
невразливого.
Людина поєднує в собі таку безмірну вразливість і таку
нескінченну незламність.
І ми маємо пам’ятати про те, що велич нашого духу живе у
вразливості нашого тіла.
Бережімо себе. Все буде Україна.

14.04.2022
Так нелегко приймати допомогу.
Так нелегко знати, що залежиш від інших.
Часто ми боїмося, що комусь допомога потрібна більше, ніж
нам.
Приймати допомогу — це ще один досвід цієї війни. Досвід,
що теж стосується нашої гідності. Знати, що інші з тобою, бо
їм не байдуже, і що весь світ розділяє з нами нашу боротьбу.
Ми приймаємо допомогу. Ми знаємо, що обставини є лише
такими, як є. Ми знаємо, що гідність — це подбати про себе і
про близьких. Це не завжди просто, але часто необхідно.
Бо ми маємо вистояти, де б ми сьогодні не були.

15.04.2022
«Я думала, що психотерапія веде до радості, а вона веде до
реальності…»
 Психотерапія — це відчувати сум, біль, злість, ненависть,
відчай, тривогу, радість…
Психотерапія — це визнавати, що під час війни є чорне і є
біле.
Психотерапія — це бути нетолерантним до ворога.
Психотерапія — це не нейтральність, психотерапія — це
позиція.
І як би не було боляче, метою психотерапії є усвідомлене
ставлення до життя: зі всіма його трагедіями і всіма його
перемогами.

16.04.2022
«Як світ може бути таким гарним, таким весняним, коли
навколо стільки горя?»
Бо світ кожної миті вказує нам на неперервність буття.
Світ, як і наша психіка, здатний до самовідновлення.
Бо ми носимо в собі щось могутніше за ворожі танки.
Тому ми помічаємо весну.
У найтемніші часи весна нагадує нам про життя.

17.04.2022
Примирення з громадянами ворожої країни неприйнятне
для нас.
Таке примирення суперечить здоровому глузду, суперечить
нашим цінностям, суперечить самій ідеї перемоги.
Чим більше світ хоче нас зіштовхнути, співставити,
примирити, тим більше виказує власну неспроможність
обирати правду, бо правда вимагає дій, а примирення
дозволяє бездію.
Але ми не маємо права на бездію, ми протистоїмо
насильству, брехні і лицемірству.
Сьогодні саме українці є індикаторами правди — і це ще
одна роль, відведена кожному з нас у цій непростій війні.
Війні, що має так багато фронтів.

18.04.2022
Немає слів, що можуть описати смерть.
Нам залишаються лише безмежна пустка і безкінечна
мовчанка.
Немає слів, що можуть утішити.
Нам залишаються лише відчай і довга дорога прийняття.
Смерть не обирає за національністю, віком, статтю чи
вподобаннями. Вона мчить нашою війною, приходить разом з
воєнними злочинами, рухається зі швидкістю кулі, снаряда і
безкінечним болем катувань.
І все ж по ту сторону смерті залишаються живі. Вони
об’єднуються разом, щоб спільно долати горе, щоб надавати
сенсу наступному дню, щоб пам’ятати про померлих і
відновлювати справедливість.

19.04.2022
«Угамуйте мене».
«Я хочу просто тиші, просто не бути в цій війні, хочу
звичайного спокою».
Ми втомлені. Війна створює так багато напруги, забираючи
так багато наших сил.
Ми не можемо про це забувати.
Нам хочеться спокою, хочеться перепочинку, проте війна не
зважає на нашу втому. Війна забирає все до останку.
Тому сьогодні я обираю лягати спати, обираю читати
трішки менше новин, трішки більше бути з людьми, яких
люблю і які люблять мене.
Обираю просити про допомогу, коли нестерпно важко
залишатися самому.
 20.04.2022
У якийсь момент ми приймаємо рішення, що маємо
вистояти.
Ми буваємо спантеличені, буваємо налякані, ми
ненавидимо і рвемося до помсти, ми героїчно тримаємося
кожного дня, ми чекаємо, ми втомлюємось і занепадаємо
духом.
Але в один момент ми приймаємо для себе рішення — треба
вистояти.
День за днем, крок за кроком.
Кожен на своєму фронті.

21.04.2022
«Я сьогодні сміялась, і то багато сміялась».
Сміх так добре вміє знімати напругу, розслабляти м’язи і
зменшувати втому.
Сміх — то ліки. І вони необхідні для нашого психічного
здоров’я.
Так гарно було б усміхатись у кожній розмові, радіти кожній
справі, знаходити привід для гумору у кожному стосунку і
щиро сміятися при зустрічі з кожною дитиною.
Сміх повертає нам відчуття безтурботності… Нехай лише
на мить. Але ці миті — це ж також миті цієї війни.

23.04.2022
У якісь моменти нашого життя кожен з нас шукає тишу.
Війна не запитує про наш стан справ, не запитує про наше
самопочуття, не запитує про те, чи ми готові до бою…
Вона розриває реальність вибухами, пострілами,
руйнуваннями і безмежним болем.
Тишу нелегко відшукати серед хаосу війни.
 І все ж на якусь лише мить, десь глибоко всередині нас ми
можемо торкнутися нашої тиші.
Щоб потім знову бути готовими до бурі.

24.04.2022
Навіть у темні дні війни бувають світлі дні надії.
Ми не можемо зазирнути в наше завтра, але можемо
сьогодні триматися за нашу надію.
І коли стає дуже темно, ми можемо пам’ятати про світло, що
настає.
Сьогодні день світла, день Воскресіння — якою б не була
темна війна, ми тримаємося за наше осердя надії.
Перемога настане навіть після найлютіших штормів.

25.04.2022
Тимчасовість. Війни закінчуються, скільки б вони не
тривали.
Від нас одного разу залежатиме, що ми зробимо з цією
війною, — чи перетворимо її на центральну подію свого
життя, чи залишимо однією з опорних точок, від якої
йтимемо далі.
Бо наше життя більше за війну.
Одного разу війна закінчиться, і ми вчитимемося жити без
війни. І то буде неймовірна подорож.
Але сьогодні гудуть сирени і ми ховаємося у своїх укриттях.

26.04.2022
«Просто жити деколи мало. Я потребую чогось прагнути».
Інколи в рутині кожнодення війни ми перестаємо бачити
перспективу.
Нам всім потрібні орієнтири. Маленькі пункти, до яких ми
рухаємося. Зустріч з другом, побачення, візит до стоматолога,
татуювання, яке відкладали на колись, — будь-що, що можна
реалізовувати зараз.
Війна довга, і війна холодна.
Нам всім потрібні теплі моменти, яких можна чекати і до
яких можна прямувати. І це не про плани на після війни, це
про плани на час війни. Бо життя неперервне, як і завжди.

27.04.2022
«Мені нічого не допомагає… »
Ти кажеш, що не плануєш далі ніж на 10 днів наперед. Отож
у тебе все ще є твої 10 днів, які ти можеш запланувати, —
просто зроби це.
Немає значення, що все здається даремним, — просто зроби
це.
Немає значення, що ти більше не віриш, — просто зроби це.
Просто не зупиняйся. Роби малі кроки, віддихуйся,
ненавидь війну, сумуй за померлими, зневажай москаля —
все можна, лише не зупиняйся.
А якщо зупиняєшся, то лише щоб перепочити, зробити
паузу — просто виспатися, вмитися, подбати про себе (навіть
якщо здається, що це не допомагає) і далі йти. Йти, щоб
продовжувати жити.
Немає значення, що нічого не має значення, має значення
лише те, що ми не можемо зупинитися. Бо така дорога до
перемоги.

28.04.2022
Залишатись у правді є необхідністю війни.
Завжди будуть ті, хто не захоче її чути, будуть ті, хто не
зможете її зносити, будуть ті, хто вважатиме її
неполіткоректною…
Хтось захоче її прикрити, хтось назве її фейком, хтось
дипломатично поставить питання про достовірність…
 Перемога розкриє всі покривала. Правда, схована «заради
миру», знову постане перед усіма. І її знову не всі захочуть
бачити. Але настане той час, коли не бачити буде просто
неможливо.
Зберігаймо правду, будьмо певними — немає покривал, які
зможуть замовчати наш біль, применшити нашу боротьбу і
сховати волю до перемоги.

29.04.2022
Колись ми сидітимемо і питимемо каву. Ми будемо
згадувати війну. І, може, навіть не віритимемо, що все це
справді було з нами.
Наша гойдалка емоцій зупиниться, і залишиться лише
світла печаль за загиблими і витримана гордість за Перемогу.
А поза тим ми будемо говорити про повсякдення, про
весілля і похорони, про зміну роботи і про те, в яку школу
наші діти підуть на навчання.
Світ не буде тим самим, що колись. Але хто знає, може, він
буде трішки кращим.
«Нас чекає багато несподіванок. І багато з цих несподіванок
можуть бути дуже важливими для нас».

30.04.2022
«Я хочу додому…»
Може, ми втратили свій дім, може, покинули його, може,
просто не можемо бути зараз близько біля нього… Але ми
хочемо додому.
Для багатьох з нас це нездійсненне бажання сьогодні. Але
ми говоримо про нього, бо відчуваємо його всередині.
Відчуваємо бажання повернутися додому.
Де б ми не були і що б ми не робили…
Стійкість — це не тоді, коли ми відмовляємося від бажань,
бо зараз вони нездійсненні.
 Стійкість — це продовжувати хотіти повернутися додому,
знаючи, що сьогодні ти маєш бути там, де ти є сьогодні.

01.05.2022
«Смерть від тисячі порізів…» — сказала мені сьогодні одна
волонтерка…
Все ускладнюється. Маленькі негаразди залишаються
непоміченими, але коли їх не помічаєш, вони не зникають —
вони накопичуються.
Втома посилюється, дні перетворюються на «день бабака»,
вимоги зростають, з’являється все більше роздратованості…
І тоді в якийсь момент ти розумієш, що всі малі невдачі
ранять тебе і сил продовжувати залишається все менше…
А потім хтось надсилає фото, що «каски дійшли до місця
призначення»… І ти знову підіймаєшся, щоб не помічати
тисячі малих перепон, що розривають твою працю на
шматки…
І продовжуєш шукати рішення.

02.05.2022
Час бути собою.
Війна показала нам, що світ змінний, і часто змінний надто
несподівано.
Для декого з нас це відкриває шлях до свободи — до
усвідомлення, що вже тепер точно не можна відкладати на
завтра потребу бути собою.
Бо завтра може й не настати.
Так, війна — це про звільнення, і не лише території, а й
нашої внутрішньої свободи.
І лише не забути б — коли віднаходиш свободу, то разом з
нею отримуєш і відповідальність за цю свободу.
 04.05.2022
Лють. Так багато знову люті.
Лють необхідна. Вона знечулює, вона готує до бою.
Лютими нас робить навіть не війна, лютими нас робить
потреба вижити.
Емоції не дорівнюють поведінка. Проте емоції підсилюють
нашу поведінку там, де нам потрібно діяти.
Наша лють може допомогти нам вставати кожного дня для
того, щоб продовжувати жити, продовжувати нашу боротьбу.
Нас не зупинять ракети. Здається, нас уже ніщо не
зупинить.

05.05.2022
Кризи — то нормально…
Увесь наш світ в один день змінився назавжди, і ніхто не
розказав нам правил, як жити в цьому іншому світі.
Ми адаптуємося. Кожного дня ми робимо щось, чого ніколи
раніше не робили, у світі, в якому раніше ніколи не жили…
І так, інколи ми злимось, ми не розуміємо, до чого це все,
ми хочемо нашого колишнього життя…
Інколи криза приходить у наші сім’ї. І це нормально. Криза
веде до змін. А нам усім потрібні зміни. Бо ми лише вчимося
жити у світі, якого раніше ніколи не було.
Не потрібно боятись кризи в сім’ї — можемо просто
пробувати ділитись одне з одним своїми непростими
емоціями. Так само, як і зі всім іншим, — день за днем, крок
за кроком.

06.05.2022
А критик все нашіптує: «Мало, мало, мало…».
Знаєте цю особливість критика: допоки ми працюємо аж до
згорання, він мовчить, і ми хоч трішки можемо почувати себе
важливими і гідними.
Але коли ми таки вигораємо від втоми, коли зупиняємось
на мить, щоб перепочити, коли, не дай Боже, ми не маємо чим
зайнятись, він починає знову нашіптувати: «Мало, мало,
мало…».
І це ніколи не зупиниться. Аж поки ми не збагнемо, що нам
не потрібно боятися зробити мало. Ми давно вже робимо
понад свої сили. Ми давно вже робимо все, що можемо, і
навіть більше.
І нам ще довго своє робити. Бережімо себе, ми важливі.

07.05.2022
Емоційна гойдалка війни. Здається, ми всі застрягли в
потоці її емоцій.
Не тому, що з нами щось не так, а тому, що щось не так з
обставинами навколо нас.
Ми ненавидимо і бажаємо помсти, ми дратуємось від
дрібних речей, ми працюємо до виснаження, ми втрачаємо
сенс і занурюємось у апатію, ми жартуємо, щоб підтримати
бойовий дух, ми радіємо перемогам, ми вболіваємо за
Україну. І все це впродовж одного дня, і все це кожного дня.
З нами все гаразд. Ми на гойдалках — у нас є злети і є
падіння. Просто гойдалка зараз дуже висока і політ
надзвичайно стрімкий.
Але війна мине. Ми зійдемо з цієї гойдалки і знову станемо
на нашій землі. Ми будемо твердо стояти, відчуваючи спокій і
силу. Гойдалка буде позаду.

09.05.2022
Ця війна має таки мене чогось навчити — просто бути доб-
рішим до себе…
Так багато всього змінилось. Інколи навіть можна забути,
що в нас було життя до війни. Бо все здається війною.
 А потім щось нагадує тобі про той інший час.
Сьогодні 9 травня — день, коли ми очікуємо чого завгодно
від російської орди.
І разом з тим 9 травня для мене — день народження мого
сина Яреми.
Хочу бути добрішим до себе. Хочу пам’ятати, що було
життя до війни.
Хочу сподіватися, що будуть інші 9-ті травня.
Я робитиму собі вихідний. З одною лише метою —
святкувати день народження свого сина.

10.05.2022
«Війна зробила з мене погану маму…»
Війна просто все змінила. І наш процес адаптації триває в
часі — тому ми не маємо відповідей на всі виклики, що перед
нами постають — бо з нами не мало цього бути.
Війна забрала всі наші сили. Тому ми часто не маємо
ресурсу для того, щоб бути добрими батьками. Проте ми не
стаємо поганими — ми стаємо стомленими батьками.
Війна тримає нас у постійній напрузі. І це просто потрібно
прийняти.
Наші діти — це діти війни. Вони мають досвід, якого не
мали б мати. І ми вчимось разом з ними цього нового досвіду,
і ніхто з нас наразі не має правильних відповідей на всі
запитання.

11.05.2022
«Ми поранені…»
Війна завдала рани кожному з нас. Кожного з нас болить,
кожен з нас намагається справитися з цим болем, кожен
відчуває, що життя назавжди змінилося…
Ми стали іншими, стали дорослішими, стали сумнішими,
стали далекогляднішими. Ми не заплющуємо очі, коли
бачимо зло. Ми готові до боротьби, як ніколи.
І все ж наші рани болять — болять за Маріуполь, болять за
Бучу, болять за Харків та інші міста, болять за всіх, хто пішов
у засвіти в цій війні.
Болять за втрату безпеки, за розлуку з рідними, за
неможливість будувати плани.
Ми поранені, ми відчуваємо біль, ми знаємо, що навколо
війна.

12.05.2022
В якісь глухі й безмовні моменти ми занурюємося
всередину себе і ставимо собі запитання: для чого це все?
І не завжди знаходимо відповіді. Ціпеніємо і мовчки
вдивляємось в порожнечу нашого внутрішнього світу.
На мить лише. На саму лише мить… Але ж інколи мить
триває так довго.
Війна приносить із собою екзистенційну кризу. Справді
важко збагнути, для чого планувати, надіятись, мріяти, коли
все так легко і так жорстоко можна зруйнувати — зруйнувати
безповоротно, миттєво і, здавалось би, несподівано…
І все ж «війна не впала на нас з неба»… Попри всю жорс-
токість війни, вона є наслідком вчорашнього дня і причиною
для дня прийдешнього.
Війна має свій сенс — вона вчить стояти у правді перед
собою і перед світом.

13.05.2022
«Жити хочеться, навіть якщо справи у світі паскудні»
(Ханна Арендт).
Хочеться усміхатися, хочеться жартувати, хочеться ніжно
доторкатися до коханих, хочеться обіймати своїх дітей…
Хочеться працювати, хочеться створювати, хочеться
радувати себе милими дрібницями…
 Хочеться помічати прекрасне навколо нас…
Війна навколо, війна у всіх наших діях, думках і емоціях.
Війна ні на мить не дає про себе забути. Все зараз присвячене
боротьбі за перемогу, адаптації до нових умов, волонтерству і
боям із супротивником…
І все ж хочеться жити… Бо неможливо заборонити хотіти
жити…
Бо лише у бажанні жити можна віднайти сенс боротися за
свою країну.

18.05.2022
«Мені немає що сказати… Я на своїй війні…»
«Я не повірила би в лютому, що в травні буду на
батьківських зборах у німецькому садку…»
«Якщо дотримуватися графіка, то, може, це не найгірше…»
«Вечір був такий гарний, вони були такі щасливі…» — мама
за кордоном.
Адаптація — це також спосіб перемагати війну.

19.05.2022
Ми сповільнюємося.
Не тому, що нам стає байдуже, а тому, що після будь-якого
тривалого активного стану нам потрібен стан стишення.
Просто щоб вижити.
Це зовсім не означає, що ми зупиняємось у нашій боротьбі,
це означає, що ми шукаємо додатковий ресурс, щоб могти
продовжувати діяти.
Сповільнення — це необхідність.
Бо війна довга і холодна.
Ми залишаємося пильними, навіть якщо йдемо трішки
тихіше.
 20.05.2022
Кожен шукає своє призначення у цій війні.
У нас багато фронтів…
Чийсь фронт пролягає на передовій, у когось — в
інформаційному просторі, хтось відновлює економіку, а для
декого війна — це про батьківство і материнство, ще хтось
лікує людей, а хтось шукає бронежилети…
Наше завдання — не бути байдужими.
Немає непотрібних фронтів. Україні потрібні усі ми.

22.05.2022
«Ніхто не може відпочити від війни».
Ми налагоджуємо ритми, долаємо свого критика, додаємо
ресурсів, відпочиваємо…
Ми все робимо правильно, і все ж реальність війни
сильніша за всі наші намагання нормалізувати свій стан.
Війна жахлива, вона довга і холодна і вона ніколи не дає про
себе забути…
І все ж інколи оці «елементи нормального мирного життя»
— зачіска в перукарні, гаряча ванна з піною, келих доброго
вина — нехай на мить, але дають нам відчуття затишку.
І ці миті нам таки необхідні.

24.05.2022
Ми не обираємо для себе війну, але обираємо бути гідними
у цій війні.
Нові обставини вимагають нових дій і навичок.
Тож придивімося до себе пильніше — адже війна змінила
кожного з нас. Ми їхали і повертались, вірили і втрачали
надію, ненавиділи і любили. Ми робили речі, яких ніколи не
робили до цього, були в обставинах, яких не могли навіть собі
уявити.
 Ми стали іншими. Три місяці війни гартували нас
найміцнішим гартом.
І все ж дорога попереду ще не закінчується. І ми пам’ятаємо,
що навколо війна.

26.05.2022
«Класно знати, що люди живі…»
Щось змінилось у самому способі нашого мислення.
Оглядаючись навколо, ми вчимося бачити нові цінності,
нові орієнтири для свого життя, нове бачення свого
кожнодення.
Ні, нам не потрібна війна, щоб ставати кращими. Проте
війна робить нас уважнішими до того, що ми маємо, і вчить
нас бачити те, що є справді цінним.
Війна показує, як легко все втратити, і вона ж показує, як
сильно ми насправді потребуємо знати, що наші рідні і
близькі в безпеці… Що стосунки таки первинні.

27.05.2022
Коли ми ставимо собі велику мету, то інколи забуваємо, що
до кожної великої мети веде довга дорога.
Дорога і є наша сьогоднішня ціль.
Бо нас вчить не сама Перемога, нас вчить дорога, якою ми
до неї йдемо.
Бачити дорогу, усвідомлювати свою присутність на ній,
проживати її кожного дня допоможе подолати зневіру від
того, що мета не завжди є такою близькою.
Бо йти по дорозі до Перемоги — це вже сама по собі
кожноденна перемога. Довга і непроста, але перемога.

31.05.2022
Загубленість.
 Де ми в цій безкінечній точці між до початку війни і після
Перемоги?
Інколи здається, що життя застигло у якійсь
повторюваності, в якій ми відчайдушно намагаємося
налагодити ритм. Просто, щоб рухатися вперед. Ритм інший,
ніж колись. Ритм, що звучить як намагання вижити в хаосі
подій, які важко збагнути і пояснити.
Бої тривають, ми намагаємося жити.
Інколи ми піддаємося спокусі забути, що в Україні війна.
Але війна поруч, війна завжди з нами.

01.06.2022
«Дайте мені спокій, і я зі всім упораюсь…»
В час загальної нестабільності нам хочеться хоча б умовного
спокою — умовних сталих для того, щоб налагодити своє
життя.
Тому зараз ми більш болісно реагуємо навіть на
доброзичливу допомогу з боку інших, на будь-які бажання
втручатися в наше життя. Бо будь-які зміни вимагають
ресурсу.
Ми ж прагнемо стабільності в часі війни. Тому ми стаємо
тихішими, закритішими, зануренішими в себе. Ми прагнемо
віднайти себе в цей найскладніший час історії нашої країни.
Ми потребуємо внутрішніх меж, бо зовнішні межі зламала
війна.

06.06.2022
Здається, що ціла країна поринула у смуток.
Такий інколи неявний, прихований за кожноденням, цей
смуток завжди десь поруч з нами.
Ми сумуємо за загиблими, сумуємо через розставання,
сумуємо через руйнації, сумуємо за 23-тім лютого, яке вже
ніколи не настане.
 Ми більше ніколи не будемо жити до війни. З нами завжди
будуть спогади про тих, хто так несправедливо пішов від нас
у засвіти, з нами завжди будуть спогади про зруйновані міста
і долі, ми завжди будемо жити з нашими особистими ранами
війни.
Смуток не завжди помітний. І все ж він з нами. Він
назавжди змінює нас. З кожним днем, з кожним смутком
війни ми стаємо все дорослішими.

07.06.2022
Екзистенційна криза війни ставить перед нами питання не
лише про те, чим є для нас Україна, свобода, незалежність, а й
про те, ким є ми в цій війні і ким є ми у всьому своєму
житті…
Коли навколо так швидко все змінюється, ми також
відчуваємо, що маємо знайти своє місце у цьому новому світі.
І ми ставимо собі запитання про нас самих, про сенси
нашого життя, про цінності, про те, ким ми маємо стати і ким
ми не наважувалися бути.
Криза війни може відкрити нас для нас — це один із тих
шансів, коли ми можемо зустрітися з собою, щоб ще раз
відповісти самим собі на запитання, хто ми…
Це один із тих моментів, які допоможуть нам після війни
будувати здорове суспільство здорових людей. Правда, ціна
за це незмінно висока.

11.06.2022
Гуляю присмерковим містом.
І місто таке живе, таке призахідно барвисте.
Гудуть сирени, що, на жаль, нас більше не лякають.
І небо таке неосяжне.
Лінії будинків розмиті надвечір’ям.
Тепло і затишно.
 І все ж я повертаю себе до усвідомлення війни.
Сирени гудуть не просто так.

15.06.2022
«Так, наче ти мертвий усередині…»
Ми справді наче й адаптувалися, наче продовжуємо жити…
Але тихо всередині нас самих ми продовжуємо боятися.
Боятися смерті, боятися, що все це ніколи не закінчиться.
Боятися, що не знайдемо себе після цієї війни, боятися, що
не на своєму місці, боятися, що робимо замало…
Багато страху, багато втоми, багато депресії…
І все це десь глибоко всередині нас, десь за всіма словами,
що все нормально, іншим ще гірше…
І знову хтось має сказати нам: ми не винні у цій війні.

16.06.2022
Я люблю тебе в твої найгірші часи, бо я знаю тебе в твої
найкращі часи.
Ми зараз так обпікаємось одне об одного. Інколи лютуємо,
інколи не можемо зрозуміти одне одного. Бо війна забрала
стільки наших ресурсів, стільки сил, що колись допомагали
долати наші кризи.
Війна додала стільки болю, тривоги, гніву й відчуття
безвиході. І ось ми почали ранитись одне об одного.
Фундаменти наших стосунків почали братися тріщинками, й
інколи ми не маємо сил щось із цим робити.
І тоді ми згадуємо наші найкращі часи…
Проте є стосунки, в яких найкращих часів не було дуже
давно. І тоді ми задумуємося про те, чому ми досі разом.
Війна не дає нам можливості сховатися…

17.06.2022
 «Всюди є люди і є людиська…»
Коли хтось кричить, що ми не маємо права на власні
рішення, коли хтось доводить, що нам не потрібна свобода,
коли пояснює, що ми самі винні у всьому, що з нами стається,
нам інколи хочеться втекти…
Коли хтось розказує, як нам правильно поводитися, що ми
маємо робити і де ми маємо бути, інколи нам хочеться
опустити очі…
Це не завжди політики чи громадяни інших країн.
Так часто це ті, хто зовсім поруч з нами.
Здається, всі знають, як бути правильно у цій війні…
І тоді я знову згадую фразу, яка все розставляє по місцях:
«Русскій воєнний корабль, іди…»
Тільки ми є експертами своєї ситуації. Тільки ми.

20.06.2022
Дивлюся на чоловіка, що годує голубів у маленькому
скверику в центрі міста. Чоловік дивиться на мене.
Ми нічого не говоримо один одному. І все ж говоримо —
своїм поглядом, поставою наших тіл: ми говоримо про
байдужість і про потребу у спілкуванні, про бажання
допомагати іншим і про стосунок — нехай навіть з голубами.
Мені інколи здається, що ми стали ще більш розгубленими
в цій війні, нам ще більше потрібно когось любити.
І, здається, нам так потрібно, щоб хтось любив нас. Але то
завжди так було…

21.06.2022
В якісь моменти з’являються спогади.
Такі далекі-далекі, наче з дитинства, наче ще з того
маленького міста чи села, з тих зим, що ще тоді падав сніг…
Такі далекі й розмиті, але якісь особливо дорогі.
І так якось щемко стає від тих спогадів.
 А потім розумієш, що то було цієї зими, що ми були
дорослими, що наше сьогодення належало нам…
І, виявляється, ми були щасливі…
Війна забрала у нас сьогодні, але ми маємо своє вчора і
будемо мати своє завтра.

22.06.2022
І наше голосіння у піснях, малюнках, полотнах, віршах,
постах, поцілунках, обіймах, дружбі, коханні, співучасті — це
і є мистецтво.
Бо мистецтво — воно незнищенне.
Воно з нами навіть у нашій втомі, депресії, журбі, ненависті
і тривозі…
Напевне, воно інше, воно глибше, воно журніше, можливо,
автентичніше — але мистецтво супроводжує нас у цій війні.
Кожного з нас. Кожного, хто творить красу навколо себе —
піснями, малюнками, полотнами, віршами, поцілунками,
обіймами, дружбою, коханням, співучастю…

28.06.2022
«Все буде добре — це не про те, що з нами нічого поганого
вже не станеться, а про те, що ми зі всім упораємося…»
Нам не потрібна війна, ми не обирали такого сьогодення,
ми втратили своє відчуття безпеки, проте ми все ще можемо
вчитися справлятись зі всім, що стається з нами в цій війні.
Ми можемо вчитися ставати хоробрішими, ми можемо
вчитися протистояти, ми можемо вчитися бути собою попри
все…
Все буде добре — це про нашу рішучість протистояти до
кінця.

30.06.2022
 Ніхто не зрозуміє українців так, як їх зрозуміють самі
українці.
Бо чорно-біле мислення вмикається лише в екстремальних
умовах війни.
Тому, коли нашим дітям пропонують вчити іноземну
(англійську, німецьку, польську…) мову російською, бо
викладачі не володіють українською, лише українці
розуміють, чому ми відмовляємося.
Ми не невдячні, просто «обираючи між мовою країни, де я
перебуваю, і цінностями, які хочу передати своїм дітям, я
обираю цінності. Ні, вивчити мову приймаючої країни — не
найважливіше. Ми всі тимчасово біженці війни, але наші
цінності залишаться з нами назавжди».
І коли директор школи рве перед нами заяву на вступ
дитини до школи, бо його не цікавить, якою мовою
викладатимуть, головне, щоб дитина володіла мовою країни,
в якій перебуває, то лише українець зрозуміє, що ми все
робимо правильно.
Не існує «хароших русскіх». Крапка.

04.07.2022
«Наш мозок вчиться відповідно до умов експлуатації»
(Gerald Hüther).
Нейропластичність — це здатність нашого мозку
пристосовуватися до тих умов, у яких ми перебуваємо. І це
найгарніша новина про наш мозок.
Нейропластичність — це також про те, що наш мозок
вчиться сприймати реальність так, як ми його програмуємо.
Отже, вибір за нами — ми можемо навчити наш мозок того,
що все жахливо і ми у пастці хаотичного світу, а можемо
навчити того, що ми достатньо сильні, щоб цей хаос
впорядковувати.
 05.07.2022
Не завжди виходить бути героєм.
Інколи страх — це просто страх.
Інколи ми обираємо рятувати своє життя будь-якою ціною.
Не йдеться про правильно чи неправильно.
Йдеться про жорна війни. Вони затягують нас у вир, а ми
намагаємося з нього вибратися. Здається, ніхто нас до цього
не готував.
Так, ми не завжди можемо бути героями — інколи ми маємо
вчитися жити з тим, що ми живі. Немає цьому ні осуду, ні
виправдання. Так просто є.

06.07.2022
Немає одного правильного способу пережиття втрати.
Хтось кричить від відчаю, хтось плаче, хтось замикається в
собі, хтось більше не бачить сенсу продовжувати боротьбу —
ми різні, ми по-різному відчуваємо, по-різному реагуємо на
горе.
Коли ми поруч з людиною, що переживає втрату, —
потрібно просто бути поруч.
Не потрібно повчань, не потрібно взивати до Господа, не
потрібно казати, що все мине.
Не потрібно заперечувати гнів, сльози і розпач того, хто
поруч з вами.
Потрібно просто бути.
Тихою підтримкою, словами розуміння, емоціями
співпереживання.
Кожен проходить свій шлях, ми лише опора для тих, хто йде
шляхом скорботи.

07.07.2022
 Мова — це не лише спосіб комунікації. Мова — це також
засіб виживання.
Я вірю, що ми можемо відмовитися від російської повністю
— назавжди.
Що ми можемо знайти інші способи комунікувати за
кордоном, що ми можемо замінити русизми нашого
повсякденного мовлення на українські відповідники, що ми
можемо перестати цитувати радянські фільми й російські
пісні.
Ми належимо до народів, чию мову вбивали століттями,
тож лише нам її обороняти до останнього подиху.
Коли ми вирішуємо будь-які наші питання і нам потрібно
говорити російською — пам’ятаймо, що завжди є більше ніж
один спосіб впоратись із задачею.
Ми маємо право не розуміти російської зовсім.

08.07.2022
Скільки часу ми зможемо ще все це витримувати?
Стільки, скільки буде потрібно.
Наша психіка має унікальні здатності до адаптації і
відновлення — скільки б ми не пройшли випробувань,
попереду можуть бути нові. І все ж ми можемо бути до них
готовими.
Ми вчимося виживати, і кожен день втоми робить нас і
втомленішими, і загартованішими водночас.
Ми навіть не помічаємо, якими сильними ми стаємо,
скільки сил ми маємо.
Це зрозуміють лише ті, хто прийде після нас і спитає: «Як ви
змогли все це витримати?». А ми скажемо: «Могли. День за
днем, крок за кроком…».