30 Days Diet Plan

30 DAYS DIET PLAN
“You are what you eat”

30 DAYS DIET PLAN
Vidokezo muhimu
Kupungua uzito kunategemea na kiwango cha mafuta cha mtu mwilini (body fat), uzito wa mtu,
calories anazohitaji kwa siku, BMI yake pamoja na lengo la mtu la kupungua uzito. Je vyakula
ninavyokula hunipa nguvu (calories) na uwezo wa kumudu majukumu yangu ya kila siku? Nahitaji
kupunguza kiwango cha mafuta mwilini kwa kiasi gani? Kwa wengine wanahitaji kupunguza
asilimia 10, 20 au 25 ya kiwango cha mafuta mwilini.
Kwa maana hiyo, si kila diet plan humfaa kila mtu, inaweza ikakufaa wewe lakini isimfae mtu
mwingine.
Cha kuzingatia ili kupungua uzito ni kufuata ushauri wa wataalamu wa lishe (nutritionists),
daktari, wataalamu wa mazoezi na nk. Kama utafuatilia diet plan hii, utaona kila siku unahitaji
kunywa kikombe kimoja cha kahawa, ni vizuri kubadilisha unywaji wa kahawa kwa chai, yaani
kama leo utakunywa kahawa kesho kunywa chai na kadhalika. Kwa wale wenye ugonjwa wa
shinikizo la damu (hypertension), anxiety disorders na nk, wanashauriwa kuepuka kahawa kabisa
na hivyo wanywe chai. Wagonjwa wa kisukari wanaweza kunywa chai au kahawa kwa kukamulia
ndimu au limao ndani yake na hivyo kuongeza ladha.
Siku ya Kwanza (Day 1)
Tembea kwa muda wa dakika 30 asubuhi au jioni kabla ya kula chakula chochote. Kwa wale
wenye mashine ya tredmill basi pia tembea kwa muda wa dakika 30 kwa kuanza na spidi ndogo
(kama namba 5 na kuongeza hadi spidi namba 8). Unaweza pia kukimbia kwa muda wa nusu saa
au kukimbia kwenye mashine ya tredmill kwa muda wa nusu saa. Anza kukimbia kwa spidi ndogo
(kwenye tredmill) halafu ongeza spidi yako, au unaweza kukimbia kwa spidi ya juu kama spidi 8
kwa muda wa dakika 5 na kisha kupunguza hadi spidi 5, hii inaitwa interval training, lengo ni
kukupa uwezo wa kufikisha dakika 30, kuchoma mafuta mwilini, kupunguza mapigo ya moyo
yarudi kwenye kiwango cha kawaida kwani wakati unafanya mazoezi mapigo ya moyo
huongezeka sana, kuupa uwezo moyo wako wa kufanya kazi vizuri.
Wale wenye matatizo ya kiafya ya mapigo ya moyo au wale ambao walishawahi kuugua hapo
awali matatizo haya kama atrial fibrillation, ventricular tarchycardia na nk, wagonjwa wa pumu,
ni vizuri kufanya mazoezi chini ya uangalizi wa wataalamu wa mazoezi (sports therapist) pamoja
na kushauriana na daktari.
Fanya mazoezi ya tumbo (sit-ups) kati ya 15-20. Ukiona ni ngumu sana unaweza kuanza hata na
sit-ups 10 na utakuwa unaongeza kadri siku zinavyoenda na kadri utavyokuwa unazoea maumivu
ya nyama za mbavu na tumbo.
Unaweza kutumia bench au kulala sakafuni. Ukimaliza kutembea na kufanya sit-ups kunywa maji
ya uvuguvugu glass 4. Siyo lazima unywe yote kwa wakati mmoja. Unaweza kuwa unakunywa
huku unaendelea na mambo mengine mpaka glasi 4 ziishe. Ili kuongezea ladha unaweza
kukamulia ndimu au limao katika maji hayo ya uvuguvugu. Limao na ndimu siyo tu huongeza
ladha bali pia vinasaidia kupunguza mafuta mwilini.
Siku ya Kwanza (Day 1)
Mlo wa asubuhi (Breakfast):

Kunywa kikombe kimoja cha kahawa au chai kwa kuweka kijiko kimoja kidogo cha sukari (2.5ml
spoon). Yai moja la kuchemsha. Slice moja ya mkate wa brown bread (mikate inayotengenezwa
kwa ngano nzima nzima). Usithubutu kuweka siagi wala vinavyofanana na hivyo. Kula matunda
kadri uwezavyo lakini epuka ndizi tamu.
Chakula cha mchana (Lunch):

¼ Kuku wa kuchoma au wa kuchemsha na si vinginevyo. Salad au kachumbari ya mboga mboga
tofauti lakini isiwe na mayonnaise. Kunywa maji ya uvuguvugu glasi 4 tena. Jitahidi kuepuka
snacks kama ice cream, chocolate, biskuti nk. Jizoeshe kula matunda kwa wingi kila unapohisi
njaa.
Jioni:
Tembea au kimbia tena kwa muda wa nusu saa (dakika 30) pamoja na kufanya sit-ups wakati
unasubiri chakula cha usiku.
Chakula cha usiku (Dinner):

Supu ya samaki yoyote yule bakuli kubwa la kutosha. Unaweza kutumia karoti, nyanya au tungule,
broccoli, cauliflower, pilipili boga na za kuwasha, ndimu au limao, kitunguu maji na thomu na nk,
epuka viazi vyovyote vile kwenye supu.
Siku ya pili (Day 2)
Tembea kwa nusu saa asubuhi (dakika 30) na fanya sit-ups 15-30. Baada ya mazoezi kunywa maji
ya uvuguvugu glasi 4.

Kikombe kimoja cha chai au kahawa kwa kuweka kijiko kimoja cha sukari kidogo kama
nilivyoeleza hapo awali. Sausage moja ya kuchemsha ya kuku au ya nyama ya ngombe. Slice moja
ya brown bread pamoja na matunda mengi.
Ndizi moja ya kuchoma pamoja na kachumbari au salad ya mboga mboga aina yoyote lakini isiwe
na mayonnaise. Mishikaki 2-3 ya nyama ya ngombe (isiwe ya nundu au nyama ya mafuta), kuku,
samaki.
Jioni:
Tembea au kimbia tena kwa muda wa nusu saa (dakika 30) na baada ya hapo fanya sit-ups 15-20
kisha kunywa maji ya uvuguvugu glasi 4. Epuka juisi aina yoyote ile iwe fresh au za kwenye boksi
kwani mara nyingi watu wanahadaiwa na juisi za kwenye boksi zinazosema ni fresh na hazina
kemikali yoyote, ukweli ni kwamba kampuni zinazotengeneza juisi hizi huwapa tenda kampuni za
kutengeneza manukato ambazo ndizo hutengeneza maboksi haya na kuweka syrup na harufu
kulingana na harufu ya tunda linalohitajika, mfano kama kampuni ya kutengeneza juisi inahitaji
boksi la harufu ya embe basi watawatengenezea boksi hilo kwa kutumia syrup ya embe na harufu
ya embe.
Pia juisi za kwenye boksi, wakati wa kutengenezwa huhifadhiwa kwa muda mrefu na kupitia
mlolongo mrefu wa utengenezaji hivyo kuondoa virutubisho asilia muhimu pamoja na fibre
ambazo ni muhimu sana kiafya.

Supu ya mboga mboga (vegetable soup) pamoja na matunda. Epuka ndizi mbivu. Epuka vilevi vya
aina yoyote vile km pombe, wine, sigara, tumbaku, khuberi na nk.
Siku ya Tatu (Day 3)
Mazoezi kama kawaida. Kimbia au tembea kwa dakika 30, kisha fanya sit-ups 20-30. Kunywa maji

Kikombe kimoja cha chai au kahawa kikiwa na kijiko kimoja cha sukari.

Kunywa maji ya uvuguvugu glasi 4 kabla au baada ya kula. Ndizi 2 za kuchemsha Bukoba siyo ndizi
tamu (sweet banana). Bakuli la kutosha la supu ya mboga mboga (vegetable soup) ukishushia
kwa matunda kwa wingi. Epuka ndizi mbivu. Hakikisha wakati wa kupika supu yako huweki
mafuta ya kupikia au siagi n.k.
Jioni:
Tembea au kimbia kwa muda wa nusu saa. Fanya sit-ups 20-30. Kunywa maji ya uvuguvugu glasi
4 baada ya kufanya mazoezi. Unaweza kula matunda wakati unasubiria chakula cha usiku.
Chakula cha Usiku (Dinner):

BBQ sausage 3 pamoja na salad au kachumbari.
Siku ya nne (Day 4)
Tembea au kimbia kwa muda wa nusu saa, kisha fanya sit-ups 20-30. Kunywa maji ya uvuguvugu
glasi 4.

Kikombe kimoja cha kahawa au chai, weka kijiko kimoja cha sukari. Sindikiza kwa matunda ya
aina yoyote. Epuka ndizi mbivu.

Kiazi kimoja cha kuchemsha pamoja na mboga mboga za majani kama njegere, karoti, pilipili
boga, broccoli, cauliflower, na nk. Sukumizia na supu ya uyoga (mushroom soup). Jitahidi supu
zako usiweke mafuta wakati unapika. Glasi moja ya maziwa fresh (250ml-300ml).
Jioni:
Mazoezi kama kawaida.

Vegetable platter, mboga za aina zozote unazopenda bila kuweka mafuta hata tone ikishindikana
weka kijiko kimoja cha olive oil au mafuta ya alizeti. Samaki wa kuchoma au kuchemsha, kula
mzima lakini asizidi robo kilo. Kunywa maji ya uvuguvugu glasi 4.
Siku ya Tano (Day 5)
Kimbia kwa dakika 30, kama utatembea, tembea kwa dakika 45. Fanya sit-ups 20-30. Kunywa
maji ya uvuguvugu galsi 4.

Kikombe kimoja cha kahawa au chai chenye sukari kijiko kimoja. Slice 1 ya mkate mweupe
uliyopakwa siagi kidogo sana pamoja na mayai mawili ya kukaanga (Spanish omelet). Malizia kwa
matunda.

Kunywa maji ya uvuguvugu glasi 4 kabla ya kula chakula cha mchana. Supu ya kuku bakuli moja
tu. Hakikisha kuku wako umemtoa ngozi ya juu kabla ya kumpika. Unaweza kuweka tambi
(spaghetti) kidogo kwenye bakuli la supu lakini siyo lazima. Tambi zisipikwe kwa mafuta bali
zichemshwe tu.
Jioni:
Kimbia kwa dakika 30 au tembea kwa dakika 45. Fanya sit-ups 20-30. Kunywa maji ya uvuguvugu
glasi 4.
Kula mboga mboga aina yoyote ile pamoja na matunda kwa wingi.
Siku ya Sita (Day 6)
Tembea kwa dakika 45 au kimbia kwa muda wa nusu saa. Fanya sit-ups 20-30. Kunywa maji ya
uvuguvugu glasi 4.

Cornflakes na maziwa ambayo ni skimmed milk ama low fat (yenye mafuta kidogo). Kula matunda
yoyote unayopenda.
Chakula cha Mchana (Lunch):

Kula beefcubes zilizochemshwa kiwango kidogo kama robo kilo. Unaweza kupendezesha kwa
karoti, cauliflower, broccoli, pilipili hoho au njegere nk, weka kijiko kimoja cha mafuta ya alizeti
au olive oil.
Jioni:

Kula tambi (noodles au spaghetti) zilizochemshwa na sauce yoyote utakayopenda ila isiwe na
mafuta zaidi ya kijiko kimoja. Usisahau matunda kwa wingi.
Siku ya Saba (Day 7)
Tembea kwa dakika 30-45, kama unakimbia basi kimbia kwa muda wa nusu saa. Fanya sit-ups 20-
30 kisha kunywa maji ya uvuguvugu glasi 4.

Kikombe kimoja cha chai au kahawa, yai moja la kuchemsha pamoja na maziwa fresh glasi moja.

Kunywa maji ya uvuguvugu glasi 4 kabla ya kula. Supu ya mboga mboga bakuli moja la kutosha,
ndizi ya kuchemsha moja (ndizi bukoba), malizia kwa matunda mengi, leo unaruhusiwa hata kula
ndizi mbivu au ndizi tunda.
Jioni:
Mazoezi kama kawaida
Nusu kuku au beef sausage, pamoja na wali maharage na salad au kachumbari ya aina yoyote ile
ya kutosha lakini isiwe na mayonnaise, cheese au butter.
Unaruhusiwa kunywa glasi 2 za white wine baada au wakati unakula kama ni kuku. Au glasi 2 za
red wine baada au wakati unakula kama ni beef sausage. Ila kama ni kuku iwe kuku, kama ni beef
sausage iwe hiyo na siyo vyote viwili.
SEHEMU YA PILI:
Katika muendelezo wa makala ya jinsi ya kupunguza uzito wako sehemu ya pili, leo tutaangalia
namna ya kufanya mazoezi na kula kwa mpangilio kuanzia siku ya nane (8) hadi ya kumi na nne
(14).
Vidokezo Muhimu
Kama ulifuatilia sehemu ya kwanza, muda wa kufanya mazoezi umeongezeka ukilinganisha na
zile siku saba za mwanzo, na pia siku hizi hakuna tena mazoezi ya kutembea ni kukimbia tu.
Unatakiwa kukimbia polepole kwa muda wa nusu saa. Ongeza spidi kwa dakika tano, punguza
dakika tano zinazofuata, ongeza spidi tena kwa dakika moja, punguza kwa dakika moja, ongeza
tena kwa dakika 1 au 2, punguza tena kwa dakika 1(Wale wenye mashine ya kukimbilia yaani
tredmill, kimbia kwa muda wa nusu saa kwa spidi 8, ongeza spidi hadi 9 kwa muda wa dakika 5,
punguza hadi spidi 8 kwa muda wa dakika 5 zinazofuata, ongeza spidi hadi 10 kwa muda wa
dakika 1, ongeza tena kwa dakika moja hadi spidi 11, punguza spidi hadi 10 kwa dakika 1
inayofuata, ongeza spidi hadi 12 kwa dakika 2 za mwisho. Tembea kwa dakika 3-4 kwa spidi ndogo
sana yaani kuanzia 5 kushuka chini mpaka utakapoona mapigo yako ya moyo kwenye mashine
yamerudi katika hali yake ya kawaida au chini ya 80.). Jumla utakuwa umekimbia kwa dakika 45.
Hii husaidia kupunguza mafuta mwilini hasa yale yanayozunguka viungo muhimu pamoja na yale
yaliyo kwenye mishipa ya damu, husaidia moyo kufanya kazi vizuri na huongeza muscle strength.
Kwa wale ambao inawawia vigumu kujizuia kula baada ya kupata chakula cha usiku, basi piga
mswaki nusu saa baada ya kula, hii itasaidia kukuondolea hamu ya kutaka kula tena. Mazoezi ya
sit-ups utaongeza kwa kadri unavyojisikia lakini isiwe chini ya sit-ups 50.
Siku ya nane (Day 8)

Asubuhi:
Kimbia kwa dakika 45 halafu fanya sit-ups 50.
Kunywa maji ya uvuguvugu glasi 4.
Mlo wa Asubuhi (Breakfast):

Kikombe kimoja cha kahawa au chai
Slice 1 ya toasted brown bread, embe na maziwa fresh glasi 1 (low fat milk)
Samaki aina ya red snapper, mpake chumvi na limao/ndimu kisha mchemshe tu. Mle pamoja na
salad/kachumbari ya aina yoyote ile lakini isiyokuwa na mayonnaise au cheese.
Jioni:
Kimbia tena kwa dakika 45, fanya sit-ups 50. Kunywa maji ya uvuguvugu glasi 4.

Juisi ya karoti glasi 1. Ndizi ya kuchoma 1, mshikaki wa 1 wa nyama ya ngo’mbe au kuku.
Siku ya Tisa (Day 9)

Asubuhi:
Kimbia kwa dakika 45, fanya sit-ups 50. Kunywa maji ya uvuguvugu glasi 4.
Mlo wa Asubuhi (Breakfast): Kikombe kimoja cha kahawa au chai, slice 2 za brown bread.

Mtori wa nyama pamoja na mboga mboga za majani. Tumia bakuli la wastani, epuka kula kupita
kiasi AU Ndizi bukoba za kuchemsha, maharge, mchicha/spinach na nyama. Tumia mafuta kijiko
kimoja ya alizeti au olive oil. Matunda kwa wingi. Maji ya uvuguvugu glasi 4.
Jioni:
Kimbia kwa dakika 45. Fanya sit-ups 50. Maji ya uvuguvugu glasi 4.

Supu ya mboga mboga (vegetable soup) bakuli moja, glasi moja ya juisi ya machungwa. Hakikisha
machungwa ni matamu yasiwe chachu yakakupa hamu ya kutumia sukari. Maji ya uvuguvugu
glasi 4.
Siku ya Kumi (Day 10)

Asubuhi:
Kimbia kwa dakika 45, fanya sit-ups 50, kunywa maji ya uvuguvugu glasi 4.

Kikombe kimoja cha chai/kahawa, doughnut moja kubwa pamoja na matunda.

Kikombe kimoja cha mchele (robo kilo), pika wali, roast ya nyama yoyote isiwe kitimoto/pork au
ya nundu, vipande vya nyama visizidi vitatu. Tumia kijiko kimoja cha mafuta ya alizeti au olive oil.
Mboga za majani na matunda. Maji ya uvuguvugu glasi 4.
Jioni:

Supu ya kuku bila kutumia mafuta, hakikisha umemuondoa ngozi yake ya nje kabla ya kumpika.
Matunda kwa wingi. Maji ya uvuguvugu glasi 4.
Siku ya Kumi na Moja (Day 11)

Asubuhi:
Kimbia dakika 45, sit-ups 50, maji ya uvuguvu glasi 4.

Kikombe kimoja cha chai/kahawa ya maziwa pamoja na mayai ya kukaanga mawili (Spanish
omelet). Juisi ya karoti glasi 1. Maji ya uvuguvugu glasi 4.

Kuku wa kuchoma (BBQ chicken) robo pamoja na kachumbari na matunda kwa wingi. Maji ya
uvuguvugu glasi 4.
Jioni:
Mazoezi kama kawaida kisha kunywa maji ya uvuguvugu glasi 4.

Supu ya kuku na matunda. Maji ya uvuguvugu glasi 4.
Siku ya Kumi na Mbili (Day 12)

Asubuhi:
Kimbia dakika 45, fanya sit-ups 50 au za kutosha. Maji ya uvuguvugu glasi 4.

Juisi ya matunda mchanganyiko (cocktail juice) glasi moja.

Ndizi 2 za kuchoma, mishikaki 3 mikubwa ya nyama ya ngo’mbe, kuku au samaki, kachumbari na
matunda kwa wingi. Maji ya uvuguvugu glasi 4.
Jioni:

Tambi za mboga mboga (vegetable pasta) kiasi kidogo, hakikisha hazina mayonnaise au cheese,
matunda, maji ya uvuguvugu glasi 4. Glasi moja tu ya white wine kama ukipenda.
Siku ya Kumi na Tatu (Day 13)
Asubuhi:
Kimbia kwa dakika 45, fanya sit-ups nyingi za kutosha. Maji ya uvuguvugu glasi 4.

Kikombe kimoja cha chai au kahawa, ndizi moja mbivu.

Chapati moja na supu ya kuku wa kienyeji, embe 1 na maji ya uvuguvugu glasi 4.
Jioni:

Maji ya uvuguvugu glasi 1 kabla ya kula. Mishikaki 3 ya samaki, kachumbari na matunda. Maji ya
uvuguvugu glasi 4. Wine yoyote glasi 2 tu.
Siku ya Kumi na Nne (Day 14)

Asubuhi:
Kimbia kwa dakika 45, fanya sit-ups nyingi za kutosha. Maji ya uvuguvugu glasi 4.

Kikombe kimoja cha chai au kahawa, tufaha moja (apple)

Kachumbari au salad kwa wingi. Maji ya uvuguvugu glasi 4.
Jioni:

Matunda ya kutosha. Maji ya uvuguvugu glasi 4.
SEHEMU YA TATU:
Kuanzia siku ya 15 hadi ya 23, muda wa mazoezi umeongezeka na sit-ups pia zimeongezeka. Kama
ulifuatilia kwa makini, basi nadhani umeshaanza kuona mabadiliko katika mwili wako. Wale
wenye mashine ya tredmill, tembea au kimbia kwa spidi ileile kama ya siku zilizopita. Usikate
tamaa, fanya ratiba hii kuwa sehemu ya maisha yako ya kila siku.
Siku ya 15 (Day 15)

Asubuhi
Kimbia au tembea kwa haraka kwa muda wa saa moja (1 hour). Fanya sit-ups 50-60.
Kunywa maji ya uvuguvugu (warm water) glasi 4.
Mlo wa Asubuhi (Breakfast)

Kikombe kimoja cha chai au kahawa. Slice 1 ya brown bread, yai moja la kuchemsha (usile kiini
chake) na juisi ya machungwa glasi moja (usitumie sukari).
Chakula cha Mchana (Lunch)

Maji ya uvuguvugu glasi 4 kabla au baada ya kula. Wali bakuli dogo (wali wa kuchemsha, unaweza
kuweka mafuta kipimo cha kijiko kidogo kimoja mafuta ya alizeti au olive oil. Mishikaki 3 ya
nyama ya ng’ombe au kuku. Epuka nyama ya mafuta. Mboga za majani na matunda kwa wingi.
Jioni
Kimbia au tembea kwa haraka kwa muda wa saa moja. Fanya sit-ups 50-60. Maji ya uvuguvugu
glasi 4.
Chakula cha Usiku (Dinner)

Supu ya samaki wa aina yoyote (nusu samaki), njegere na juisi ya karoti glasi moja.
Siku ya Kumi na Sita (Day 16)
Asubuhi
Kimbia au tembea kwa haraka kwa muda wa saa moja. Fanya sit-ups 50-60. Kunywa maji ya
uvuguvugu glasi 4.

Glasi moja ya maziwa fresh (low fat milk), Slice moja ya brown bread, sausage 1 ya nyama ya kuku
au ya nyama ya ng’ombe ya kuchemsha. Matunda aina mbalimbali kwa wingi.
Robo kilo nyama ya ng’ombe au kuku ya kuchemsha. Unaweza kuweka nyanya/tungule, kitunguu
maji, njegere, karoti, pilipili hoho, broccoli, cauliflower, kitunguu thomu, tangawizi, pilipili manga,
curry powder, bizari, na mboga za aina nyingine zozote ili kuongeza ladha lakini usiweke mafuta.
Kiazi kimoja (viazi ulaya au irish potato) kikubwa cha kuchemsha bila kutumia mafuta.
Salad/kachumbari na glasi moja ya juisi ya embe (usiweke sukari). Maji ya uvuguvugu glasi 4.
Jioni

Kuku wa kuchoma robo kilo (usitumie mafuta), ndizi moja ya kuchoma na kachumbari kwa wingi.
Maji ya uvuguvugu glasi 4.
Siku ya kumi na Saba (Day 17)
Asubuhi
glasi 4.

Cornflakes na maziwa fresh (kipimo cha wastani), Kikombe kimoja cha chai au kahawa, mayai 2
ya kukaanga tumia mafuta ya alizeti au olive oil kijiko kimoja tu. Juisi ya nanasi glasi moja au
unaweza kula tunda lenyewe la nanasi.

Maji ya uvuguvugu glasi 4 kabla au baada ya kula. Samaki mmoja wa kuchoma (aina yoyote ile),
kachumbari na ndizi moja ya kuchoma.
Jioni

Slice 2 za mkate za kuoka (toasted bread) na supu ya mboga mboga usiweke mafuta. Maji ya
uvuguvugu glasi 4.
Siku ya Kumi na Nane (Day 18)
Asubuhi
glasi 4.
Kikombe kimoja cha chai au kahawa. Slice moja ya mkate ya kuoka (toasted bread). Yai 1 la
kuchemsha, usile kiini chake (yellow part). Sausage moja ya kuchemsha ya nyama ya aina yoyote
isipokuwa nyama ya nguruwe. Matunda aina yoyote.

Ugali wastani, mboga mboga, kuku robo wa kuchoma (au mapaja mawili ya kuku wa kuchoma),
maharage (tumia kijiko kimoja kidogo cha mafuta ya alizeti au olive oil). Maji ya uvuguvugu glasi
4.
Jioni

Supu ya samaki aina yoyote, unaweza kuweka karoti, njegere, kitunguu maji na thomu, pilipili
hoho, masala, tangawizi, pilipili manga, bizari, cauliflower, broccoli, kiazi kimoja tu (viazi ulaya),
au mboga mboga za aina yoyote ile. Usitumie mafuta. Matunda na maji ya uvuguvugu glasi 4.
Siku ya Kumi na Tisa (Day 19)

Asubuhi
glasi 4.

Kikombe kimoja cha chai au kahawa. Sausage moja ya nyama ya kuku au ngo’mbe ya kuchemsha,
yai 1 la kuchemsha (usile kiini chake yaani kile cha rangi ya njano), glasi 1 ya maziwa fresh yenye
kiwango kidogo cha mafuta (Low fat milk) na tufaha (apple) moja kubwa.

Mishikaki miwili ya samaki mikubwa na matunda kwa wingi. Maji ya uvuguvugu glasi 4.
Jioni

Nyama ya kuchoma (mbuzi, ngo’mbe nk isiwe ya nguruwe) robo kilo pamoja na kachumbari. Maji
Siku ya Ishirini (Day 20)
Asubuhi
glasi 4.

Kikombe kimoja cha chai au kahawa. Cornflakes (za wastani) na maziwa fresh glasi moja (low fat
milk) na matunda kwa wingi.

Robo kuku wa kuchoma (usitumie mafuta), wali bakuli dogo (la wastani), mboga mboga na Maji
Jioni
Kimbia au tembea kwa haraka kwa saa moja, ruka kamba kwa muda wa robo saa (15 minutes).
Fanya sit-ups 70-75. Maji ya uvuguvugu glasi 4.

Mishikaki 3 ya nyama ya ngo’mbe, ndizi bukoba 3 za kuchemsha na kachumbari. Matunda kwa
wingi.
Siku ya Ishirini na Moja (Day 21)
Asubuhi
Kimbia au tembea kwa haraka kwa muda wa saa moja, ruka kamba kwa dakika 15. Fanya sit-ups
70-75. Maji ya uvuguvugu glasi 4.

Kikombe kimoja cha chai au kahawa. Slice moja ya mkate ya kuoka (toasted bread), yai 1 la
kuchemsha (usile kiini chake) na juisi ya machungwa fresh glasi moja (usitumie sukari).

Tambi za kuchemsha za mboga mboga (vegetable pasta) hakikisha hazina mayonnaise au cheese.
Matunda kwa wingi. Maji ya uvuguvugu glasi 4.
Jioni
Kimbia au tembea kwa haraka kwa muda wa saa moja, ruka kamba kwa dakika 15, fanya sit-ups
70-75.

Samaki au kuku nusu wa kuchemsha (usiweke nazi wala mafuta), ndizi tatu za kuchemsha,
kachumbari na maji ya uvuguvugu glasi 4.
Siku ya Ishirini na Mbili (Day 22)
Asubuhi
Ruka kamba kwa dakika 20, fanya sit-ups 100. Leo sio lazima ukimbie. Maji ya uvuguvugu glasi 4.

Kikombe kimoja cha chai au kahawa, slice 3 za mkate za kuoka (toasted bread), sausage 1 ya
nyama ya ngo’mbe au kuku ya kuchemsha (isiwe ya nyama ya nguruwe), Yai 1 la kuchemsha (usile
kiini chake), glasi moja ya juisi ya karoti.

Samaki wa kuchoma mmoja (asizidi nusu kilo), ndizi moja ya kuchoma na kachumbari. Maji ya
uvuguvugu glasi 4.
Jioni
Ruka kamba kwa dakika 20, fanya sit-ups 100. Maji ya uvuguvugu glasi 4.

Mchuzi wa kuku (tumia robo kuku na mafuta ya alizeti au olive oil kijiko kimoja kidogo), njegere
na wali bakuli dogo (la wastani) au kikombe kimoja. Maji ya uvuguvugu glasi 4. Tufaha (apple)
moja.
Siku ya Ishirini na Tatu (Day 23)
Asubuhi
Kimbia au tembea kwa muda wa saa moja, ruka kamba kwa dakika 20, fanya sit-ups 100. Maji ya
uvuguvugu glasi 4.

Kikombe kimoja cha chai au kahawa. Matunda kwa wingi.

Kachumbari kwa wingi, juisi glasi moja aina yoyote ile. Maji ya uvuguvugu glasi 4.
Jioni
Kimbia au tembea kwa muda wa saa moja, ruka kamba kwa dakika 20, fanya sit-ups 100.

Kuku wa kuchemsha nusu (usitumie mafuta) na kiazi kimoja kikubwa cha kuchemsha (viazi ulaya),
glasi 1 ya juisi ya aina yoyote ile, maji ya uvuguvugu glasi 4.
SEHEMU YA NNE:
Katika sehemu hii ya mwisho, mazoezi yamepungua sana. Baada ya kukamilisha mwezi mzima
wa ratiba hii na kuona mabadiliko makubwa katika mwili wako, sasa unaweza kufanya ratiba hii
kuwa sehemu ya maisha yako ya kila siku. Katika mzunguko wa pili (mwezi wa pili unaofuata),
unaweza kufanya mazoezi mara 3-5 kwa wiki ili kuweza kujiweka katika hali nzuri kiafya kwani
ufanyaji mazoezi kupita kiasi si vizuri kwa afya yako. Pia unaweza kuanza kufanya mazoezi ya
kunyanyua vitu vizito kidogo kidogo (anza na uzito mdogo) ili kujenga mwili vizuri na hii itasaidia
kujenga lean muscles za mwili wako.
Siku ya Ishirini na Nne (Day 24)

Asubuhi
Kimbia au tembea kwa muda wa saa moja, ruka kamba kwa dakika 30, fanya sit-ups 100. Kunywa
maji ya uvuguvugu glasi 4.

Chai au kahawa kikombe kimoja. Matunda kwa wingi.

Kunywa maji ya uvuguvugu glasi 4. Supu ya samaki bila kutumia mafuta yoyote.
Jioni
Kimbia au tembea kwa haraka kwa muda wa saa moja, ruka kamba kwa dakika 30.

Mboga mboga mchanganyiko/salad, juisi ya aina yoyote glasi 1, maji ya uvuguvugu glasi 4.
Siku ya Ishirini na Tano (Day 25)
Asubuhi
Kimbia au tembea kwa haraka kwa muda wa saa moja, ruka kamba kwa dakika 30, fanya sit-ups
100, maji ya uvuguvugu glasi 4.

Chai au kahawa kikombe kimoja, slice 3 za mkate wa kuoka (toasted brown bread), paka siagi
kidogo. Matunda kwa wingi.

Supu ya nyama (ng’ombe, mbuzi), changanya na mboga mboga, maji ya uvuguvugu glasi 4.
Jioni

Ndizi 3 (ndizi bukoba) za kuchemsha na samaki wa kuchemsha, glasi moja ya juisi aina yoyote ile.
Maji ya uvuguvugu glasi 4.
Siku ya Ishirini na Sita (Day 26)
Asubuhi
Kimbia au tembea kwa haraka kwa muda wa saa moja, ruka kamba kwa dakika 30 (au unaweza
kufanya aerobics kwa dakika 30), fanya sit-ups 100. Maji ya uvuguvugu glasi 4.

Chai au kahawa kikombe kimoja. Mayai 2 ya kuchemsha (hakikisha unakula sehemu nyeupe tu,
epuka kiini chake yaani kile cha rangi ya njano), matunda kwa wingi.

Ndizi moja ya kuchoma, mishikaki mitatu ya kuku, mboga mboga za majani/kachumbari, juisi glasi
moja aina yoyote ile, maji ya uvuguvugu glasi 4.
Jioni

Supu ya samaki na matunda kwa wingi. Maji ya uvuguvugu glasi 4.
Siku ya Ishirini na Saba (Day 27)

Asubuhi
Usifanye mazoezi yoyote, pumzika.

Chai au kahawa kikombe kimoja, matunda kwa wingi. Maji ya uvuguvugu glasi 4.

Mboga za majani/salad (epuka cheese na mayonnaise) na maji ya uvuguvugu glasi 4.
Jioni
Pumzika, usifanye mazoezi yoyote.
Supu ya samaki wa aina yoyote yule, slice 2 za mkate (toasted brown bread), glasi moja ya juisi
ya aina yoyote (fresh). Maji ya uvuguvugu glasi 4.
Siku ya Ishirini na Nane (Day 28)

Asubuhi


Jioni

Supu ya mboga mboga na glasi moja ya juisi ya aina yoyote ile (fresh).
Siku ya Ishirini na Tisa (Day 29)

Asubuhi


Jioni

Supu ya kuku na chapati moja, glasi moja ya juisi ya aina yoyote ile (fresh). Maji ya uvuguvugu
glasi 4.
Siku ya Thelathini (Day 30)
Asubuhi


Jioni

Supu ya Samaki, slice moja ya brown bread, glasi moja ya juisi ya aina yoyote ile lakini iwe fresh,
maji ya uvuguvugu glasi 4.

30 Days Diet Plan

Uploaded by

Document Information

Original Title

Copyright

Available Formats

Share this document

Share or Embed Document

Sharing Options

Did you find this document useful?

Is this content inappropriate?

Copyright:

Available Formats

30 Days Diet Plan

Uploaded by

Copyright:

Available Formats

30 DAYS DIET PLAN

“You are what you eat”

Siku ya Kwanza (Day 1)

Siku ya Kwanza (Day 1)

Mlo wa asubuhi (Breakfast):

Chakula cha mchana (Lunch):

Chakula cha usiku (Dinner):

Siku ya pili (Day 2)

Mlo wa asubuhi (Breakfast):

Chakula cha usiku (Dinner):

Siku ya Tatu (Day 3)

Mlo wa asubuhi (Breakfast):

Chakula cha mchana (Lunch):

Chakula cha Usiku (Dinner):

Mlo wa asubuhi (Breakfast):

Chakula cha mchana (Lunch):

Chakula cha Usiku (Dinner):

Siku ya Tano (Day 5)

Mlo wa asubuhi (Breakfast):

Chakula cha mchana (Lunch):

Siku ya Sita (Day 6)

Mlo wa asubuhi (Breakfast):

Chakula cha Mchana (Lunch):

Chakula cha usiku (Dinner):

Siku ya Saba (Day 7)

Mlo wa asubuhi (Breakfast):

Chakula cha mchana (Lunch):

Siku ya nane (Day 8)

Mlo wa Asubuhi (Breakfast):

Chakula cha Usiku (Dinner):

Siku ya Tisa (Day 9)

Chakula cha Mchana (Lunch):

Chakula cha Usiku (Dinner):

Siku ya Kumi (Day 10)

Mlo wa Asubuhi (Breakfast):

Chakula cha Mchana (Lunch):

Chakula cha Usiku (Dinner):

Siku ya Kumi na Moja (Day 11)

Mlo wa Asubuhi (Breakfast):

Chakula cha Mchana (Lunch):

Chakula cha Usiku (Dinner):

Siku ya Kumi na Mbili (Day 12)

Mlo wa Asubuhi (Breakfast):

Chakula cha Mchana (Lunch):

Chakula cha Usiku (Dinner):

Mlo wa Asubuhi (Breakfast):

Chakula cha Mchana (Lunch):

Chakula cha Usiku (Dinner):

Siku ya Kumi na Nne (Day 14)

Mlo wa Asubuhi (Breakfast):

Chakula cha Mchana (Lunch):

Chakula cha Usiku (Dinner):

Siku ya 15 (Day 15)

Mlo wa Asubuhi (Breakfast)

Chakula cha Mchana (Lunch)

Chakula cha Usiku (Dinner)

Siku ya Kumi na Sita (Day 16)

Mlo wa Asubuhi (Breakfast)

Chakula cha Usiku (Dinner)

Siku ya kumi na Saba (Day 17)

Mlo wa Asubuhi (Breakfast)

Chakula cha Mchana (Lunch)

Chakula cha Usiku (Dinner)