TANÁR: Miklós Norbert

ISKOLA: Márton Áron TÉMÁK: 1. Lökés tanítása

OSZTÁLY: 5. LECKETERV 2. HIIT – erőfejlesztő gyakorlatok
LÉTSZÁM: 24 fiú, 9 lány 3. Dinamikus Játék- Koordonáció
SPORT ESZKÖZÖK, SZEREK: fejlesztése

DÁTUM: 22.03.2016

AZ ÓRA LÁNCSZEM, ADAGOLÁS MÓDSZERTANI ÉS MEGJEGYZ.

FELÉPÍTÉSE IDŐTARTAM TARTALOM SZERVEZÉSI
ÚTMUTATÓK

 Az osztály egysoros vonalsorba való

Az osztály sorakoztatása
SZERVEZÉSI RÉSZ megszervezése  Felszerelés, egészségi állapot ellenőrzése
3 perc
 Lecke témájának, céljainak ismertetése
 Rendgyakorlatok helyben

ELŐKÉSZÍTŐ, 1. Lassú szaladás, egyenletes tempóban o o o o o o o

(BEMELEGÍTŐ) A tanulók 2. Karok magastartásban, lábújjhegyen járás o
RÉSZ
szervezetének 3. Tarkóra tartással, sarkonjárás o
10 perc
sokoldalú 4. Törpejárás 5 perc o X
előkészítése az 5. Támadólépéssel való haladás előre, homorítással és o
órára térdrugózással o
6. Járás a lábfej külső élén o 
7. Járás a lábfej belső élén
8. Labdaszerű ugrások

1
 1. Fejdöntések
K.h.: terpeszállás, csípőretartással
1-2.ü: fejdöntés jobbra 2x
3-4.ü: fejdöntés balra
5-6.ü: fejdöntés előre
7-8.ü. fejdöntés hátra

2. Fejkörzések 2x
K.h.: terpesz állás, csípőretartással
1-4 ü.: fejkörzés jobbra
5-8 ü. Fejkörzés balra

3. Vállkörzés előre – hátra

K.h.: terpeszállás, vállratartással 4x
1-4.ü: vállkörzés előre 4x
5-8.ü: vállkörzés hátra
4. Karközrés előre – hátra (váltva,
malomkörzés) 4x
k.h.: terpeszállás, karok oldalsó középtartásban 4x
1-4.ü: karkörzés előre
5-8 ü.: karkörzés hátra
5. Karhúzás vizszintes és függőleges irányba 2x
K.h.: terpeszállás, karok mellső középtartásban 2x
Lokomotrikus
1,2ü.: nyújtott karhúzás hátra
szervezet
3,4ü.: hajlított karhuzás oldal
szelektív
6. Törzsdöntés jobbra és balra
előkészítése
K.h.: nagy terpeszállás, bal kar magastartásba 2x
1,2 ü: törzsdöntés jobbra 2x
3,4 ü.: törzsdöntés balra, karhelyzet cserével
7. Törzshajlítás előre, törzshomorítás hátra
K.h.: terpeszállás, kar magastartásban
1,2 ütem: törzshajlítás 4x
3.4 ütem: törzshomorítás
8. Törzshajlításban törzsfordítás
K.h.: Terpeszállás, kar oldalsó középtartásban
1,2 ütem: törzshajlítás, fordítással
2 jobb 4x
FŐ RÉSZ Lökés
tanítására TÉMA 1: Lökés tanítása
gyakorlatok

X
1. 1. terpeszállás, lökés két kézzel 1 perc
2. terpeszállás, lökés egy kézzel 2 perc oooooooooo
3. harántterpeszállás, lökés két kézzel
4. harántterpeszállás, lökés egy kézzel 2 perc oooooooooo
5. terpeszülés a talajon, lökés két kézzel
6. terpeszülés a talajon, lökés egy kézzel 2 perc oooooooooo
7. ülés a padon, lökés két kézzel
8. ülés a padon, lökés egy kézzel 3 perc
9. térdelőtámasz, lökés két kézzel (10 perc)
10. térdelőtámasz, lökés egy kézzel
11. térdelőtámasz egy lábon, lökés két kézzel
12. térdelőtámasz egy lábon, lökés egy kézzel

3
Erőfejlesztő Háromsoros
gyakorlatok TÉMA 2: HIIT – erőfejlesztő gyakorlatok 30 mp vonalsorban
szériákkal az
1. Lépés hátra, támadóállásba, törzsfordítás összes
ellenkező irányba, ellenkező kar nyújtva jobb- gyakorlatnál
bal oldal felváltva
2. Keresztezett lépés, hátul, törzshajlítással Minden
ellenkező kézzel megérinteni az elöl levő gyakorlatot
lábfejet kétszer
3. Jumping Jack végzünk el,
4. Hanyatfekvés lábak nyútva, felfele, csípőben 90 ezek között 10
fokig hajlítva. Kézzel megérinjük a lábfajet kis mp szünet
felülésekkel

5. Váltogatott lábakkal szökdelés harátterpesz

állásba (2db), fekvőtámaszpozícióba és vissza
6. Fekvőtámasz, alkartámasszal, lábakkal
lépegetés jobbra-balra 12 perc
7. Két felugrás, utána támlázás fekvőtámaszba,
nyújtott lábakkal
8. Jobb alkartámasz, jobb térdtámasszal, bal
láblendítés előre, bal kézzel érintés
9. Az előző gyakorlat ellenkezőleg
10. Jumping Jack

4
 TÉMA 3: Erő fejlesztése
Dinamikus
játékok 1. Szaladás háttal előre 13 perc
2. Bumerángfutás
3. Akadálypálya

 Lassú szaladás
 Nyújtások
Szervezet  Az órán történtek elemzése
BEFEJEZŐ RÉSZ lecsilapítása,  Értékelés 2 perc
értékelés  Jelenlét
 Köszönés