‫‪  

.‬مراقبة التنفس الطبيعي‬

‫‪ 1‬اجلس في وضع مريح‪.‬‬
‫‪ .2‬استرخ‪.‬‬
‫‪ .3‬مراقبة التنفس الطبيعي بشكل سلبي لفترة من الوقت‪.‬‬
‫‪ .4‬ابتسم ابتسامة خفيفة خبيثة على وجهك‪.‬‬
‫‪ .5‬انتظر حتى تحصل على حالة داخلية مناسبة‪.‬‬
‫‪ .6‬و ِّجه كل االنتباه إلى اللحظات بين الشهيق والزفير‪.‬‬
‫‪ .7‬في أوقات أخرى ‪ ،‬وجه انتباهك إلى ابتسامتك‪.‬‬
‫‪ .8‬تدرب حتى تشعر باالكتمال الداخلي للعملية‪.‬‬
‫‪ .9‬اآلن وجه كل انتباهك إلى اللحظات بين الزفير واالستنشاق‪.‬‬
‫‪ .10‬في أوقات أخرى ‪ ،‬وجه انتباهك إلى ابتسامتك‪.‬‬
‫‪ .11‬استمر في هذا التركيز حتى الشعور بالشبع الداخلي‪.‬‬
‫تتعمق مراقبة اللحظة بين الشهيق والزفير وتعزز تأثيرات مالحظة الشهيق ‪ ،‬بينما تتعمق‪ X‬مراقبة التوقف بين الزفير والزفير وتكمل آثار مالحظة الزفير‪.‬‬
‫هناك حاجة ملحة إلتقان ممارسة مراقبة الزفير واالستنشاق أوالً وبعد ذلك فقط إضافة مالحظة التوقفات بينهما إلى تدريبك‪.‬‬
‫باإلضافة إلى ذلك ‪ ،‬من الضروري إتقان ممارسة االبتسام الداخلي ‪ ،‬ومراقبة االستنشاق ‪ ،‬ومراقبة الزفير ‪ ،‬ومراقبة الفترات الفاصلة بين االستنشاق والزفير ‪،‬‬
‫والتمارين في وضع االستلقاء‪.‬‬
‫لقد الحظت ‪ ،‬بال شك ‪ ،‬أنه في عملية المالحظة ‪ ،‬تتغير معايير معينة لتنفسك ‪ ،‬وما هو االهتمام الذي يتم توجيهه ‪ ،‬أكثر فأكثر على الخلفية العامة‪ .‬هذا يؤكد فقط‬
‫حقيقة أن كل شيء نوجه انتباهنا إليه يبدأ في التطور والتحسين‪.‬‬
‫باإلضافة إلى ذلك ‪ ،‬من خالل تحويل االنتباه باستمرار من التنفس إلى االبتسام والعودة ‪ ،‬فإنك تجمع بين مالحظة التنفس والعاطفة اإليجابية ‪ ،‬ونتيجة لذلك ‪ ،‬تحفز‬
‫عمليات شفاء قوية‪.‬‬
‫أود أن أذكر مرة أخرى أن الخروج الكامل من حالة الممارسة هو المهارة األكثر ضرورة‪ .‬أكرر‪ :‬تمدد‪ ، X‬هز الجسم كله ‪ ،‬حديد الجسم‪ .‬اجذب انتباهك إلى بيئتك‬
‫واجعلها تضبط نفسية‪.‬‬

‫فتح بوابة التنفس‬

‫هناك ثالث بوابات ألنفاسنا‪ :‬األنف والقرن والجلد‪.‬‬

‫من أجل إتقان قدرات التنفس لدينا بشكل كامل ‪ ،‬نحتاج إلى فتح ثالث بوابات لتنفسنا‪ .‬عالوة على ذلك ‪ ،‬فإن الترتيب الذي سيفتح به عالء أبواب التنفس له أهمية‬
‫كبيرة أيضً ا‪ .‬بنا ًء على التدريب األكثر أمانًا ‪ ،‬سنفتح أوالً البوابة األولى لتنفسنا ‪ -‬األنف ‪ ،‬وسنفتح البوابة الثانية ‪ -‬الفم ‪ ،‬ثم سيأتي دور البوابة الثالثة ‪ -‬الجلد ‪.-‬‬

‫أول بوابة للتنفس هي األنف‬

‫يلعب األنف دورً ا كبي ًرا في عملية التنفس‪  .‬في الواقع ‪ ،‬يعمل األنف كبلسم فعال للغاية ‪ ،‬حيث يقوم بتنظيف وتدفئة وترطيب الهواء الذي نتنفسه‪ .‬يعمل األنف كمرشح‬
‫أساسي ‪ ،‬ويمنع انسداد الرئتين بالغبار‪  .‬باإلضافة إلى ذلك ‪ ،‬فإن األنف هو الذي يرطب ويدفئ الهواء الداخل ‪ ،‬ويحمي الرئتين من الجفاف وانخفاض درجة حرارة الجسم‪.‬‬
‫ولكن من خالل معاييره الفسيولوجية ‪ ،‬فإن لألنف عالقة عميقة جدًا بالدماغ‪  .‬لهذا السبب ‪ ،‬من خالل استخدام األنف بوعي في عملية التنفس ‪ ،‬يمكنك التأثير بشكل‬
‫فعال للغاية على العمليات التي تحدث في الدماغ‪.‬‬
‫باإلضافة إلى ذلك ‪ ،‬يسمح لنا هيكل األنف بتعلم كيفية التأثير بشكل هادف على عمل الجهاز السمبثاوي والباراسمبثاوي‪ .‬وهذا يفتح لنا فرصًا رائعة حقًا‪.‬‬

‫تمرن‪ . ‬وعي الخياشيم‬
‫‪ .1‬اجلس وقم ببناء جسمك على طول المحور الرأسي‪.‬‬
‫‪ .2‬استرخ‪.‬‬
‫‪ .3‬البقاء بال حراك لبعض الوقت‪.‬‬
‫‪ .4‬انتبه بشكل سلبي لعملية تنفسك الطبيعية وراقبها لفترة من الوقت‪.‬‬
‫‪ .5‬بدّل كل االنتباه إلى حركة الهواء في فتحتي األنف‪  .‬استشعر كيف يالمس الهواء فتحات األنف عند الشهيق وكيف يترك فتحات األنف عند الزفير‪.‬‬
‫‪ .6‬دع تنفسك يبقى حراً وطبيعيا ً ‪ ،‬وأنت تراقب فقط لمسة الهواء على الجدران الداخلية للخياشيم لمدة ‪ 7-5‬دقائق أثناء كل شهيق وكل زفير‪.‬‬
‫‪ .7‬في حالة تشتيت االنتباه ‪ ،‬عد بهدوء إلى المهمة األصلية‪.‬‬
‫‪ .8‬استمر في هذه العملية حتى تشعر بالشبع‪.‬‬
‫‪ .9‬اترك بوعي عملية التأمل وانخرط في البيئة من حولك‪.‬‬
‫‪ .10‬قم بهذا التمرين في وضع أفقي للجسم‪.‬‬
‫‪ .11‬قارن األحاسيس من ممارسة هذا التمرين في الوضعين الرأسي واألفقي‪.‬‬
‫مارس هذا التمرين لمدة أسبوع قبل االنتقال إلى التمرين التالي‪.‬‬

‫التمرين‪  .‬مسار التنفس من خالل فتحتي األنف‬

‫‪ .1‬اجلس في وضع مريح‪.‬‬
‫‪ .2‬استرخ‪.‬‬
 ‫‪ .3‬من المستحسن أن تغمض العينين‪.‬‬
‫‪ .4‬مراقبة تنفسك الطبيعي‪.‬‬
‫‪ .5‬التركيز على حركة التنفس في فتحتي األنف‪.‬‬
‫استمر في هذا التركيز لمدة ‪ 3-2‬دقائق‪.‬‬
‫‪ .6‬تشعر كيف مع كل استنشاق يدخل النفس ويتدفق عبر الممرات األنفية‪  .‬ومع كل زفير ‪ ،‬تحسس كيف يتدفق التنفس عبر الممرات األنفية ويترك فتحتي األنف‪.‬‬
‫استمر في هذه المالحظة لمدة ‪ 3-2‬دقائق‪.‬‬
‫‪ .7‬كن على علم بحركة التيارات الهوائية في الحلق خلف فتحتي األنف‪.‬‬
‫شاهده لمدة ‪ 4-3‬دقائق‪.‬‬
‫‪ .8‬اشعر بأنفاسك في مؤخرة فمك ‪ ،‬فوق حلقك‪ .‬فكر في هذه العملية بشكل سلبي لبعض الوقت‪.‬‬
‫‪ . 9‬استشعر كيف يتدفق التنفس في مجرى الحلق ‪ ،‬وكيف يدخل إلى الحلق أثناء الشهيق والخروج أثناء الزفير‪.‬‬
‫استمر في هذا التركيز لمدة ‪ 2-1‬دقيقة‪.‬‬
‫‪ .10‬ركزي كل انتباهك على الصدر‪  .‬أثناء الشهيق ‪ ،‬كن على دراية بكيفية دخول الهواء إلى فتحات األنف وتدفقه إلى الرئتين ‪ ،‬مما يؤدي إلى تمددهما‪ .‬أثناء الزفير ‪،‬‬
‫كن على دراية بكيفية خروج هواء العادم من الرئتين ‪ ،‬مما يجبرهما على االنقباض ‪ ،‬ويتركك من خالل فتحات األنف‪.‬‬
‫استمر في هذا التركيز لمدة ‪ 4-2‬دقائق‪.‬‬
‫‪ . 11‬عندما تستنشق ‪ ،‬تحسس الهواء يدخل في فتحتي األنف ويتدفق إلى البطن ‪ ،‬مما يؤدي إلى تمدده‪ .‬أثناء الزفير ‪ ،‬كن على دراية بكيفية خروج هواء العادم من‬
‫منطقة البطن ‪ ،‬مما يؤدي إلى انقباضه ويترك جسمك من خالل فتحات األنف‪.‬‬
‫استمر في هذا التركيز لمدة ‪ 5-3‬دقائق‪.‬‬
‫كن على دراية كاملة بعملية التنفس بأكملها من أنفك إلى أسفل بطنك‪.‬‬
‫من الضروري التركيز على حقيقة أنه يجب عليك فقط مراقبة عملية التنفس الطبيعي بشكل سلبي في مراحلها المختلفة ‪ ،‬وعدم التدخل في عملها‪.‬‬
‫مارس هذا التمرين بانتظام في كل من وضعي االستلقاء والجلوس ‪ ،‬وسوف تمنحك أعمالك تحسينات كبيرة في الصحة والشعور بالقوة المذهلة‪ .‬باإلضافة إلى ذلك ‪،‬‬
‫ال تنس أن تهز جسمك بالكامل في نهاية كل تمرين ‪ ،‬وتمدد وانخرط في البيئة من حولك‪.‬‬