‫‪1‬‬ ‫ملخصات لكتب عالمية تصدر عن مؤسسة محمد بن راشد آل مكتوم للمعرفة‬

‫ال�شيخوخة من منظور علمي‬ ‫ثوان‪...‬‬

‫ٍ‬ ‫في‬
‫لكل منا انطباعه اخلا�ص عن ال�شيخوخة‪� ،‬سواء �أكان ذلك‬ ‫يف �إطار مواكبتنا لكافة فعاليات ومبادرات‬
‫االنطباع يف �صورة ذهنية تر�صد �ضعف ال�صحة‪� ،‬أم يف �صورة‬ ‫نقد ُم �إليكم ثالثة‬
‫جمتمعنا الإيجابي وال�سعيد‪ِّ ،‬‬
‫اخلطوط والتجاعيد التي بد�أت تغزو الوجه‪ ،‬فال�شيخوخة‬ ‫ملخ�صات جديدة �ضمن �سل�سلة «كتاب يف دقائق»‪،‬‬
‫بالن�سبة للكثريين منا تعد تراجع الن�شاط وفقدان احليوية‬
‫م�ستهلني �أعداد هذا ال�شهر بكتاب «‪ 20‬عام ًا‬
‫وتدهور ال�صحة‪ .‬والبع�ض يرى �أن اخل�سارة هي حمور‬
‫حد ما‪ .‬فوفق ًا لـ «خواو بيدرو‬
‫ال�شيخوخة‪ ،‬وهم حمقون �إلى ٍ‬ ‫�أ�صغر‪ :‬كيف تعي�ش وت�شعر بال�شباب الدائم» ت�أليف‪ :‬بوب جرين‪ ،‬الذي يتناول‬
‫دي ماجاالي�س» وهو باحث يف جامعة «ليفربول» ومتخ�ص�ص‬ ‫ب�أ�سلوب علمي ُم َب َّ�سط مظاهر ال�شيخوخة الإيجابية وال�صحية؛ لأنَّ �أك َرث ٍ‬
‫�سبب‬
‫يف درا�سة اجلانبني البيولوجي واجليني لل�شيخوخة‪،‬‬ ‫للتم�سك ب�صحتنا واحلفاظ على طاقتنا لنبدو يف �أف�ضل حاالتنا‪ ،‬هو‬ ‫ُّ‬ ‫مقنع‬
‫ٍ‬
‫ف�إن ال�شيخوخة تت�ضمن «جمموعة كبرية من التغريات‬ ‫االحتفاظ ب�إيجابيتنا وح ّبنا للحياة؛ فال�شيخوخة ال�صحية ال تعني الرتكيز‬
‫الف�سيولوجية التي جتعلنا �أكرث عر�ضة للإ�صابة بالأمرا�ض‪،‬‬ ‫على ما يهمنا فقط‪ ،‬بل على عالقاتنا ب�أُ َ�س ِرنا و�أبناء جمتمعنا �أي�ض ًا‪ .‬وهذا‬
‫هام�شي وغري جميل‪ ،‬يتال�شى من حياتنا‪ ،‬عرب توطيد‬ ‫ّ‬ ‫يعني �أن َ‬
‫نرتك ما هو‬
‫وحتد من قدرة �أج�سامنا على �أداء وظائفها الطبيعية»‪.‬‬
‫ون�ضيف �أن هذه التغريات الف�سيولوجية قد جتعلنا �أكرث عر�ضة‬ ‫عالقاتنا ذات املغزى؛ لأنَّ العالقات الإيجابية ت�ساعدنا على احلياة عمر ًا‬
‫للإ�صابة بانتكا�سات نف�سية‪ .‬فمن ال�شائع �أن تنطفئ �شعلة‬ ‫�أطول و�أجمل‪ .‬ويركز امل�ؤلف يف طروحاته ملحاربة ال�شيخوخة على عدة‬
‫احلما�س لدينا مع تقدم العمر‪ ،‬ومن الطبيعي �أن ي�شعر كبار‬ ‫جبهات ت�شمل‪ :‬ممار�سة الريا�ضة‪ ،‬التغذية ال�صحية‪ ،‬النوم الهانئ‪ ،‬والتفكري‬
‫ال�سن بالإحباط ب�سبب تدهور �صحتهم البدنية‪ ،‬وعدم قدرتهم‬ ‫الإيجابي‪ .‬وهذه كلها عوامل حا�سمة من �ش�أنها ت�أخري ظهور ال�شيخوخة‬
‫على عي�ش احلياة بالطريقة التي كانوا يعي�شون بها يف ال�سابق‪.‬‬ ‫ل�سنوات طويلة‪.‬‬
‫يلخ�ص العدد الثاين كتاب «ع�صر الروبوتات‪ :‬التكنولوجيا والتهديد مب�ستقبل‬
‫ميكنك حماربة �آثار ال�شيخوخة على �أربع جبهات هي‪ :‬ممار�سة‬ ‫التي بد�أت تثري‬
‫وتطوراتهاعلى‬
‫بنوايا طيبة‬ ‫التكنولوجيا‬
‫ويتناولهو‪ :‬العمل‬‫فورد‪،‬بب�ساطة‬
‫مارتنالإيثار‬ ‫علىبال عمل»‬
‫امل�ستوىت�الأليف‪:‬‬
‫أول‪ ،‬ف�إن‬
‫التمارين الريا�ضية‪ ،‬والتغذية ال�سليمة‪ ،‬والعناية بالب�شرة‪ ،‬والنوم‬ ‫املخاوف ب�سبب تقلي�ص الوظائف‪ .‬ففي املا�ضي كانت الوظائف الروتينية‬
‫حت�سني حياة ياة الآخرين‪ .‬يعتقد العديد من النا�س �أنَّ الإيثار ينبغي‬
‫املُ َجدِّ د للن�شاط‪ .‬فمجرد اال�ستعانة ب�أحد هذه العالجات بنية‬ ‫تت�ضمن الوقوف على خط الإنتاج فقط‪ ،‬واليوم �صارت الوظائف التي تتط َّلب‬
‫�أن يقرتن بالت�ضحية بكل ما متلك من وقت وجهد ومال‪ ،‬ولكن عندما‬
‫العودة بالزمان �إلى الوراء كفيل ب�إحداث فارق ملحوظ‪ ،‬فما‬ ‫م�ستويات مهار َّي ًة منخف�ض ًة تت�أثر بالتقنيات احلديثة‪ ،‬كما بد�أ العاملون‬ ‫ٍ‬
‫ت�ستطيع فعل «اخلري ك�أف�ضل ما يكون»‪ ،‬مع احلفاظ على حياة مريحة‬
‫بالك بت�أثري هذه املمار�سات الأربع مع ًا‪ ،‬وخا�ص ًة عندما تدعمها‬ ‫امل�ؤهلون وامل�شتغلون بالأعمال الإبداعية يعانون من خطر زحف الآلة التي‬
‫اكت�ساب مهارات‬‫م�ستدام‬ ‫وم�ستدامة لنف�سك‪ ،‬ف�إن اخلري يكون خريين‪ ،‬وهذا نوع‬
‫ت�ستخدم تطبيقات التنب�ؤ والذكاء ال�صناعي‪ ،‬وهذا يعني �أنَّ‬
‫ب�شكل �إيجابي‪،‬‬
‫بالتحكم بال�ضغوط التي تتعر�ض لها‪ ،‬والتفكري ٍ‬
‫وهما جانبان �إ�ضافيان من �ش�أنهما �أن ي�ؤخرا مظاهر ال�شيخوخة‪.‬‬ ‫يحدوك‬
‫من التهام الآلة‬ ‫ورمباللوقاية‬ ‫أمان‪� ،‬الأوإبداع‪،‬‬
‫م�صدر ًا‬ ‫التعلم و‬ ‫ميكنك من‬
‫�صمام ال‬ ‫أعلىلأنهمل يعد‬
‫إيثار‪،‬‬ ‫وم�ستوىمن ال‬
‫تعليم �‬ ‫ومطلوب‬
‫تعترب ال�صبغيات الطرفية من العالمات التي ت�شري �إلى‬ ‫جديدة نحو مزيد من «الإيثار»‪.‬‬ ‫مبادراتيفم�ستقبلية‬
‫امل�ستقبل‪.‬‬ ‫�إلى طرح‬
‫لوظائف النا�س‬
‫ال�شيخوخة وتقدم العمر‪ ،‬ومتثل ال ُبنى والهياكل احلاملة‬ ‫ال‪،‬‬ ‫بذكاء‪ :‬ال َف َّع‬
‫العطاءهو الإيثار‬‫لكتابال«إيثار؛‬ ‫والعايل من‬
‫يطرح ُ‬
‫عمل‬ ‫ُ‬ ‫عندما‬ ‫الثاينخال�صة‬ ‫امل�ستوىالثالث‬
‫ويقد�مإن العدد‬
‫ولذا ِّف‬
‫للجينات‪ .‬فعندما تبد�أ اخللية يف االنق�سام‪ ،‬تقوم الق�سيمات‬
‫من«وجويل �إل‪.‬‬ ‫قدر»‪ ،‬و‬ ‫جيه‪.‬وب�أقلتريين‬‫اخلري‪،‬‬ ‫توما�س‬ ‫ؤلفني‪« � :‬أعمال‬
‫ميكن من‬ ‫الثمار»ما للم�‬ ‫أطيبب�أف�ضل‬‫القيام َ‬ ‫ونعني به‬
‫أخيار �‬ ‫ال‬
‫الطرفية بتثبيت �صبغيات اخللية‪ ،‬ولكنها ت�صبح �أق�صر �أثناء هذه‬
‫العملية‪ .‬وعندما تُ�صبح الق�سيمات الطرفية ق�صرية للغاية‪ ،‬ف�إن‬ ‫أعمالاخلري َّية ميكن‬ ‫أعمال‬ ‫من �‬
‫عمل ال‬
‫واحأي ٌد من‬
‫املبادرة ب�‬
‫هناك نو ٌع‬ ‫لي�س هو‬
‫ب�شكل عام‬‫يريان �أنه‬ ‫اللذينالإيثار‬
‫فلي�شمان»إذا كان‬
‫املوارد‪ .‬ف�‬
‫اخللية تعجز عن االنق�سام ومتوت‪ ،‬مما ي�ؤدي �إلى ظهور العديد‬ ‫الفرق‪،‬ي�سلك امل�سار‬ ‫معطاءٍ �أن‬ ‫إن�سانٍي�صنع‬
‫كل �الذي‬ ‫حقِّ هو ِّ‬
‫الف َّعال‬
‫إيثار من‬‫غريه؛اللأنَّ‬‫ح�سنة‪ ،‬ف�إن‬‫بنواياأف�ضل من‬ ‫اخلري‪،‬‬
‫اعتباره �‬
‫التوقيت‬
‫اخلا�صة‪� .‬إال �أنَّ‬ ‫وطموحاتهيفوقيمه‬
‫والتطوعية املنا�سبة‪،‬‬
‫اخلرييةؤيته وظروفه‬‫املبادرات وفق ر�‬
‫�صممه‬ ‫طرح و ُي ِّ‬‫يعنييختاره‬‫لأنهالذي‬
‫من الأعرا�ض املرتبطة بال�شيخوخة‪ ،‬مثل �ضعف ال ُب ْنية الع�ضلية‪،‬‬
‫وظهور التجاعيد‪ ،‬وانخفا�ض م�ستوى املناعة‪.‬‬ ‫اخلريية على زيادة‬ ‫أعمالاملوارد‪.‬‬ ‫ال�أدنى‬
‫عائد‪ ،‬ب‬ ‫وحتقيق �أعلى‬
‫ت�ساعد ر َّواد‬ ‫املنا�سب‪،‬ميكن �أن‬
‫املكانمت�صلة‪،‬‬ ‫ويف �أ�سئلة‬
‫املنا�سب‪�،‬ستة‬
‫هناك‬
‫النجاح‪ ،‬وكيف‬ ‫اخلري‬‫فعلوما‬ ‫هذاق َي�مِأنَّيبع�ض طرق‬
‫ومعتقداتي؟‬ ‫يعنيهي ِ‬ ‫وقد ما‬‫الفرق‪.‬وهي‪:‬‬ ‫فاعلية ما ي�صنع‬
‫م�شروعاتهم‪،‬‬ ‫وهذا هو‬
‫لتنفيذ مهمتي؟‬ ‫فعلإليهاخلري‬ ‫أحتاج �‬ ‫وما الذي �‬
‫ومبادرات‬ ‫اتي؟طرق‬ ‫مني �أن‬
‫م�س�ؤول َّ‬
‫علىهيالرغم‬ ‫غريها‪ ،‬وما‬
‫ميكنمنحتقيقه؟‬ ‫�أف�ضل‬
‫آخر‪،‬أدائي يف �إدارة‬ ‫ي�شهد �‬ ‫من وهل‬
‫بع�ضها ال‬ ‫اخلريي؟‬‫عمليفاعلية‬ ‫امل�ستفيدين من‬
‫بع�ضها �أكرث‬ ‫ومرغوبة‪� .‬إال �أن‬ ‫أتعاون مع‬ ‫كلهاوكيف �‬
‫مطلوبة‬
‫إلىأنَّ الدرا�سات‬ ‫اخلبريان �‬
‫التي ت�ؤدي �‬ ‫مطرد ًا؟ وي�ؤكد امل�‬
‫واال�سرتاتيجياتؤلفان‬ ‫حت�سن ًا‬
‫إدارتها‪،‬‬ ‫وطرق � ُّ‬ ‫اخلريية‬ ‫أعمايل�ؤيتها‪،‬‬
‫ب�سبب ر‬‫�‬
‫املو�ضوعية‪ ،‬والعالقات‬
‫م�ستوياتهؤية وك�أف�ضل ما‬
‫املالية‪ ،‬والر�‬ ‫يكونإدارةيف �أرقى‬‫اخلريي وال‬
‫فالعمل اجلادة‪،‬‬ ‫واال�ستق�صاءات‬
‫ا�ستدامتها‪.‬‬
‫تقد َم‬‫ميكن �أن ِّ‬ ‫منها‪،‬‬ ‫وامل�ستفيدين‬ ‫اخلريية‬ ‫أعمال‬ ‫ال‬
‫يكون‪ ،‬عندما يخدم الآخرين‪ ،‬و ُيقدم مث ًال يحتذى يف �إدارة العطاء‬ ‫أ�صحاب‬ ‫�‬ ‫بني‬ ‫إيجابية‬ ‫ال‬
‫احلا�سمة‪.‬‬
‫آخرون‪.‬‬ ‫اجلوهريةمن ال‬
‫درو�ساأ�سئلةوعربا يتعلم‬ ‫هذه ال‬ ‫وكافي ًة عن‬
‫في�ضيف‬ ‫�شافي ًةالأداء‪،‬‬ ‫إجابات‬
‫م�ستويات‬ ‫ب� �أعلى ٍ‬
‫جمال بن حويرب‬
‫المدير التنفيذي لمؤسسة محمد بن راشد آل مكتوم للمعرفة‬

‫ملخصات لكتب عالمية تصدر عن مؤسسة محمد بن راشد آل مكتوم للمعرفة‬

‫‪2‬‬
 ‫عوامل ظهور ال�شيخوخة‬
‫ال�سمنة‬
‫تع ِّر�ضنا زيادة الوزن للإ�صابة ب�أمرا�ض القلب‪ .‬وت�شري الأبحاث �إلى �أن زيادة الوزن‬
‫ت�ؤدي �أي�ض ًا �إلى زيادة عمر اخللية‪ .‬على امل�ستوى‪ .‬اجلزيئي �أجرى بع�ض الباحثني درا�سة‬
‫تقارن بني طول �أطراف اخللية عند ال�سيدات ال�سمينات والنحيفات‪ ،‬واكت�شفوا �أنها لدى‬
‫ال�سمينات �أق�صر من نظرياتها يف ال�سيدات النحيفات‪ .‬وبتحويل طول �أطراف اخللية‬
‫�إلى �سنوات‪ ،‬ات�ضح �أن خاليا ال�سيدات ال�سمينات كانت �أكرب عمر ًا من خاليا ال�سيدات‬
‫النحيفات بحوايل ت�سع �سنوات‪ .‬و ُيعتقد �أن الدهون املفرطة يف اجل�سم ت�ؤدي �إلى حدوث‬
‫التوتر امل�ؤك�سد الذي يت�سبب يف �إ�صابة اجل�سم بالتهابات من النوع املرتبط ب�أمرا�ض‬
‫ال�شيخوخة‪.‬‬
‫التدخني‬
‫ب�شكل ي�صعب تخيله‪� ،‬إ�ضافة �إلى �آثاره الأخرى‬
‫يعجل التدخني بظهور �أعرا�ض ال�شيخوخة ٍ‬ ‫ّ‬
‫التي ت�ضر ب�صحة الإن�سان‪ .‬فمن املعروف �أن التدخني ي�ؤدي �إلى ظهور اجلذور احلرة‪ ،‬التي‬
‫يرتبط وجودها بظهور العديد من الأمرا�ض املرتبطة بال�شيخوخة‪ ،‬مبا يف ذلك الأمرا�ض‬
‫التي قد ال ت�صدق �أنها قد تكون مرتبطة بالتدخني‪ ،‬مثل‪ :‬ه�شا�شة العظام‪ ،‬وال�سكري‪،‬‬
‫واالنتكا�س البقعي وهو مر�ض ي�صيب العني‪.‬‬

‫التوتر‬
‫ي�ؤدي التع ّر�ض للتوتر لفرتات طويلة �إلى �إ�صابة املخ ب�أ�ضرار بالغة‪ .‬فقد �أظهرت الدرا�سات‬
‫�أن التوتر املتوا�صل قد ي�صيب الفرد باالكتئاب والقلق‪ ،‬كما يقتل اخلاليا الدماغية‬
‫وي�ضر ب�إحدى مناطق املخ‪ ،‬وهي املنطقة امل�س�ؤولة عن الذاكرة والتعلُّم‪ .‬عند �إ�صابة املخ‬
‫يف مركز التعلم‪ ،‬ف�إنه يعجز عن تكوين ذكريات جديدة �أو ا�سرتجاع الذكريات القدمية‬
‫بكفاءة‪ .‬ونظ ًرا لأن مراكز التعلم جزء من النظام الذي ي�أمر اجل�سم بالتوقف عن �إفراز‬
‫الكورتيزول‪ ،‬قد تبقى م�ستويات هرمون التوتر يف اجل�سم مبعدالت �أعلى من املعدل‬
‫ب�شكل م�ستمر‪ .‬وميكن مالحظة �آثار التوتر‬ ‫الطبيعي‪ ،‬مما ي�ؤدي �إلى الإ�ضرار باجل�سم ٍ‬
‫املتوا�صل على م�ستوى اخللية الواحدة �أي�ض ًا‪ .‬فلقد �أظهرت �أبحاث «�إيبيل» (‪� )Epel‬أن‬
‫الأ�شخا�ص الذين يتعر�ضون مل�ستويات مرتفعة من التوتر ي�صابون �أي�ضاً بق�صر �أطراف‬
‫اخلاليا‪ ،‬مما ي�ؤدي �إلى ترهل و�شيخوخة اجل�سم بالكامل كما �أ�سلفنا‪.‬‬

‫التعامل مع التوتر‬
‫‪� u‬ضع قائمة ب�أهم م�صادر التوتر يف حياتك لتحديد �أ�سبابه بداي ًة‪.‬‬
‫ب�شكل �أدق‪ .‬ويف نهاية الأ�سبوعني‪ ،‬اقر�أ دفرت اليوميات‪ ،‬واطرح على‬
‫‪ u‬د ّون �أحداث حياتك يف دفرت يومياتك ملدة �أ�سبوعني لتحديد م�سببات التوتر ٍ‬
‫نف�سك الأ�سئلة التالية‪:‬‬
‫‪ .1‬ما الأحداث املو ِّترة التي ميكنك جت ُّنبها؟‬
‫‪ .2‬وما العالقات التي ُت�شعرك بالإجهاد والتوتر؟‬
‫‪ .3‬هل ميكنك حت�سني م�سار هذه العالقات‪� ،‬أم من الأف�ضل لك �أن تنهيها؟‬
‫‪� .4‬إذا كنت تعاين من �ضيق الوقت وازدحام جدول �أعمالك با�ستمرار‪ ،‬فما الن�شاط الذي ميكنك حذفه من جدولك اليومي؟‬
‫كاف من النوم على التغ ّلب على التوتر‪.‬‬
‫‪ u‬ي�ساعدك تناول الأطعمة ال�صحية‪ ،‬وممار�سة التمارين الريا�ضية‪ ،‬واحل�صول على ق�سط ٍ‬
‫خ�ص�ص جز ًءا من وقتك لال�سرتخاء‪.‬‬ ‫‪ِّ u‬‬
‫ب�شكل �أكرث كفاءة وفاعلية‪.‬‬
‫‪ u‬ا�شرتك يف �أحد برامج �إدارة القلق ومقاومة التوتر‪� .‬إذ ميكن لبع�ض املدربني املحرتفني م�ساعدتك على �إدارة حياتك ٍ‬
‫‪ u‬احر�ص على اكت�ساب «عادات تخ ّل�صك من التوتر ال َع َر�ضي»‪.‬‬
‫‪3‬‬ ‫ملخصات لكتب عالمية تصدر عن مؤسسة محمد بن راشد آل مكتوم للمعرفة‬
 ‫‪ .5‬بادر باالعتذار كلما ارتكبت خط�أً‪.‬‬
‫ق�سم امل�شكالت الكبرية �إلى �أجزاء �صغرية‪.‬‬
‫‪ِّ .6‬‬
‫‪ .7‬جتنب الطرق املزدحمة والقيادة مل�سافات طويلة‬
‫للحفاظ على هدوئك �أثناء احلركة‪ ،‬مثلما يف‬
‫العمل واحلوار والتفاو�ض وحل امل�شكالت‬
‫‪ .2‬تن َّف�س بعمق من ثالث �إلى خم�س مرات‪.‬‬
‫‪ .3‬ابتعد عن املوقف املثري للتوتر بنية �أن تتعامل‬
‫معه الحق ًا‪.‬‬
‫‪ .4‬اخرج من املكتب �أو املنزل وام�ش خلم�س ع�شرة‬
‫دقيقة على الأقل‪.‬‬
‫وفق ًا جلمعية القلب الأمريكية‪ ،‬ميكنك جتاوز‬
‫املواقف املثرية للتوتر باتباع واحد �أو �أكرث من‬
‫احللول التالية‪:‬‬
‫‪ .1‬قم بالعد �إلى الرقم ‪ 10‬قبل �أن ت�شرع يف‬
‫احلديث‪.‬‬

‫ممار�سة التمارين الريا�ضية ملقاومة ال�شيخوخة‬

‫متنع ممار�سة التمارين الريا�ضية حدوث حالة التدهور التدريجي التي ت�صيب‬
‫الع�ضالت والعظام‪ .‬عند ممار�سة التمارين الريا�ضية التي تزيد من قوة حتملك‪،‬‬
‫مثل احلبال و�أجهزة رفع الأوزان‪ ،‬ي�ؤدي ثقل الأحمال التي تتمرن بها �إلى متزيق‬
‫الع�ضالت بطريقة غري ملحوظة‪ ،‬ولعالج حاالت التمزّق هذه‪ ،‬يقوم اجل�سم بتكوين‬
‫ع�ضالت �أكرب و�أقوى‪� .‬إ�ضافة �إلى ذلك‪ ،‬تعمل الع�ضالت على �شد عظامك �أثناء‬
‫التمرين‪ ،‬مما ي�ؤدي �إلى حتفيز عملية �إعادة البناء ويحافظ على �صحة العظام‪.‬‬
‫حتد ممار�سة التمارين الريا�ضية من الإ�صابة بالأمرا�ض املرتبطة بتقدم‬
‫ال�سن‪ ،‬وتقلل من ا�ضطرابات مرحلة منت�صف العمر‪� .‬إذ تلعب الأن�شطة‬
‫ب�شكل‬
‫ٍ‬ ‫البدنية التي تدفعك �إلى زيادة معدل التنف�س‪ ،‬وحتفز قلبك للعمل‬
‫�أقوى لفرتات زمنية مت�صلة وطويلة؛ دو ًرا مهم ًا يف حت�سني م�ستويات‬
‫ب�شكل ملحوظ‪ .‬ويت�ضمن هذا النوع من‬ ‫ٍ‬ ‫�أداء الأجهزة الوعائية يف القلب‬
‫الأن�شطة �أداء حركات متكررة ت�شمل جمموعات كبرية من الع�ضالت‪ .‬لكن‬
‫�أهم ما مييز هذه التمارين هو �أنها تتيح لك جماالت للحركة با�ستمرار‪.‬‬
‫ت�ؤدي ممار�سة الريا�ضة �إلى تغيري خاليا اجل�سم‪ .‬لإثبات ذلك‪ ،‬قام الباحثون‬
‫يف جامعة «كولورادو» بدرا�سة خاليا الدم البي�ضاء لدى جمموعة من‬
‫الأفراد ترتاوح �أعمارهم بني ‪ 55‬عا ًما و‪ 72‬عا ًما‪ ،‬ممن ميار�سون التمارين‬
‫من‬ ‫الريا�ضية اخلفيفة بانتظام‪ ،‬وقارنوها باخلاليا املوجودة لدى �أقرانهم ِ َّ‬
‫ال ميار�سون التمارين الريا�ضية‪ ،‬و�أ�ضافوا �إلى الدرا�سة �شريحة �أخرى من‬
‫الأ�شخا�ص الأ�صغر عم ًرا ترتاوح �أعمارهم بني ‪ 18‬عا ًما و‪ 32‬عا ًما‪ ،‬وهم �أي�ض ًا‬
‫ممن ميار�سون الريا�ضة بانتظام‪ .‬وقد ت�أكدوا من �أن الق�سيمات الطرفية‬
‫من ميار�سون الريا�ضة بانتظام �أطول من نظرياتها لدى‬ ‫لدى كبار ال�سن ِ َّ‬
‫�أقرانهم الذين ال يرتي�ضون‪ .‬كما مل يجدوا اختالف ًا كبري ًا يف طول �أطراف‬
‫اخلاليا بني كبار ال�سن وال�شباب الذين ميار�سون الريا�ضة بانتظام‪.‬‬

‫مفهوم اللياقة البدنية‬

‫العمر �إذا مل يتم التعامل معها كما ينبغي‪.‬‬
‫�أولى هذه ال�صفات هي املرونة‪� ،‬أي قدرة‬
‫املفا�صل والع�ضالت على احلركة بحرية‪ .‬و ُتعد‬
‫قوة منطقتي البطن والظهر من العنا�صر‬
‫املهمة �أي�ض ًا‪ ،‬لأنها حتمي العمود الفقري من‬
‫الت�آكل والإ�صابة‪ ،‬ومتنح اجل�سم الثبات الذي‬
‫يف العديد من الأن�شطة وممار�ستها مب�ستوى‬
‫عال من الأداء دون التع ّر�ض لإ�صابات �أي�ض ًا‪.‬‬
‫ٍ‬
‫تعترب قوة حتمل اجلهاز الوعائي للقلب‬
‫وقوة الع�ضالت نقطتني �أ�سا�سيتني للياقة‬
‫البدنية‪ ،‬وهناك �ست �صفات �أخرى ال تقل‬
‫عنهما �أهمية ينخف�ض م�ستواها مع تقدم‬
‫ُيق�صد باللياقة البدنية قدرة اجل�سم على‬
‫�أداء جميع وظائفه كما ينبغي‪ ،‬ب�سبب ممار�سة‬
‫التمارين الريا�ضية واجتياز �أعلى م�ستوياتها‪.‬‬
‫وميكن متييز َمنْ يتمتعون بلياقة بدنية عالية‬
‫لي�س فقط ب�سبب قدرتهم على �أداء مهامهم‬
‫اليومية براح ٍة وثقة‪ ،‬ولكن ب�سبب م�شاركتهم‬

‫ملخصات لكتب عالمية تصدر عن مؤسسة محمد بن راشد آل مكتوم للمعرفة‬

‫‪4‬‬
‫اجل�سم والثبات عليها لفرتة زمنية معينة‪.‬‬
‫و�أخري ًا‪ ،‬يجب حت�سني م�ستوى التن�سيق بني‬
‫العينني واليدين‪� ،‬أو القدرة على تقدير مكان‬
‫و‪�/‬أو حجم ج�سم ما بدقة‪ ،‬لتوليد اال�ستجابة‬
‫الع�ضلية املنا�سبة ب�سرعة‪ ،‬باال�ستعانة بيديك �أو‬
‫قدميك �أو �أية �أجزاء �أخرى من ج�سمك‪.‬‬
‫من الإ�صابة ب�آالم العظام القريبة منها واملت�أثرة‬
‫بها‪� .‬إ�ضافة �إلى ذلك‪ ،‬تعترب خفة احلركة – �أي‬
‫القدرة على تغيري اجتاه اجل�سم ب�سرعة ‪ -‬من‬
‫العنا�صر املهمة الأخرى التي جندها عاد ًة يف‬
‫الأ�شخا�ص الذين يتمتعون بلياقة بدنية عالية‪،‬‬
‫وكذلك التوازن‪ ،‬والقدرة على التحكم يف �أو�ضاع‬
‫�سحبه‪.‬‬‫يحتاجه عند رفع �أي �شيء �أو دفعه �أو ْ‬
‫تلعب تقوية ع�ضالت الثبات الأ�سا�سية دور ًا‬
‫مهم ًا يف احل�صول على م�ستوى اللياقة البدنية‬
‫املطلوب‪ .‬فعند تقوية الع�ضالت كما ينبغي‪ ،‬ف�إنها‬
‫تنجح يف حماية مناطق مع ّينة من اجل�سم‪ .‬فعلى‬
‫�سبيل املثال‪ ،‬ت�ؤدي تقوية ع�ضلة ما �إلى الوقاية‬

‫متارين اجلهاز الوعائي للقلب‬

‫عند البدء يف اتباع �أي برنامج ريا�ضي‪ ،‬من املهم ا�ست�شارة الطبيب �أو ًال‪،‬‬
‫وخا�ص ًة �إذا كنت تعاين من �أي حاالت مر�ضية خطرية‪ ،‬مثل ارتفاع �ضغط‬
‫الدم‪� ،‬أو م�شكالت بالقلب‪� ،‬أو �أمرا�ض الرئة‪� ،‬أو �أعرا�ض ال�سكري‪ ،‬والأهم؛‬
‫�إذا كنت تعاين من م�شكلة يف العظام‪.‬‬
‫‪ .1‬امل�شي‪ :‬يعترب اخليار الأول ملعظم الأفراد الذين يريدون اتباع برنامج‬
‫معي‪ .‬فامل�شي ريا�ضة ي�ستطيع اجلميع ممار�ستها يف �أي مكان‬ ‫ريا�ضي ّ‬
‫تقريب ًا‪ .‬كما �أنه ريا�ضة ال ترهق املفا�صل ومعدل الإ�صابة فيها منخف�ض‬
‫للغاية‪ .‬مع ارتفاع م�ستوى لياقتك �أثناء امل�شي‪ ،‬قد حتتاج �إلى �إ�ضافة بع�ض‬
‫متارين اجلري البطيء �أو متارين الأيروبك�س �إلى برناجمك الريا�ضي لرفع‬
‫م�ستوى ال�صعوبة‪.‬‬
‫‪ .2‬اجلري البطيء �أو العدو‪� :‬إذا �أردت احل�صول على نتائج‬
‫�سريعة‪ ،‬فعليك مبمار�سة اجلري البطيء والعدو‪ .‬ولكن انتبه‪ ،‬فهذا النوع من‬
‫التمارين يع ّر�ض ج�سمك لقدر كبري من الإجهاد‪ ،‬ال �سيما يف بداية ممار�سة‬
‫الن�شاط‪.‬‬
‫‪ .3‬ركوب الدراجات‪ُ :‬يعترب ركوب الدراجات من الريا�ضات‬
‫املمتعة‪ ،‬و ُيعد مترين ًا ف ّعا ًال للجهاز الوعائي القلبي �إذا قمت بزيادة �صعوبته‬
‫وحتدي نف�سك با�ستمرار‪ .‬تدعم الدراجة ج�سمك �إلى ح ًٍّد كبري‪ ،‬ولذا‪ ،‬عليك‬
‫�أن تبذل جمهود ًا م�ضاعف ًا لتح�صل على نف�س النتائج التي قد حت�صل عليها‬
‫من اجلري مث ًال‪� ،‬أو حتى امل�شي ال�سريع‪.‬‬
‫‪ .4‬متارين الدورة الدموية‪ :‬هذا النوع من التمارين يرفع‬
‫معدل �ضربات قلبك ب�أقل ت�أثري ويعمل على كل من اجلزء العلوي وال�سفلي‬
‫من اجل�سم‪.‬‬
‫‪ .5‬التمارين القلبية‪ :‬ميزة االن�ضمام �إلى مراكز اللياقة هي �أنك‬
‫جتد ح�ص�ص ًا متنوعة‪ ،‬ولكن �إذا كنت متار�س نوع ًا واحد ًا منها بانتظام‪،‬‬
‫فرمبا ي�صبح مع الوقت �أقل �إثارة للتحدي‪� .‬أما �إذا كان هذا هو ن�شاطك‬
‫الوحيد لتن�شيط القلب‪ ،‬ف�إنك قد تعر�ض نف�سك خلطر الإ�صابة الناجتة عن‬
‫الإفراط وزيادة اال�ستخدام‪.‬‬
‫‪ .6‬ال�سباحة‪ :‬مترين يطال كل ع�ضالتك‪ ،‬لكنها ت�ساعدك على‬
‫احلركة البطيئة لأن �أغلب النا�س ال ي�سبحون بال�سرعة الكافية جلني‬
‫املميزات الريا�ضية التي يحتاجونها‪ .‬وعلى العك�س من ن�شاطات الإجهاد‬
‫القوية والعنيفة التي تقلل من ال�شهية‪ ،‬ف�إن ال�سباحة ميكنها بالفعل �إثارة‬
‫�شهيتك‪.‬‬
‫‪ .7‬حبل القفز‪� :‬إذا قررت �أن تقفز باحلبل‪ ،‬فكن حذر ًا ب�ش�أن ال�سطح‬
‫الذي تقفز عليه‪ .‬ال متار�س ريا�ضية القفز �إال على الأ�سطح اخل�شبية املهي�أة‬
‫�أو الأر�ضيات الريا�ضية التي ي�ستخدمها املحرتفون‪.‬‬
‫‪5‬‬ ‫ملخصات لكتب عالمية تصدر عن مؤسسة محمد بن راشد آل مكتوم للمعرفة‬
 ‫التغذية امل�ضادة لل�شيخوخة‬
‫‪ u‬يف كل وجبة‪ ،‬ت�أكد �أن ن�صف طبقك يتكون من اخل�ضراوات والفاكهة‪.‬‬
‫‪ u‬قدر امل�ستطاع‪ ،‬حاول �أن تكون الن�شويات يف جميع وجباتك �إما حبوب ًا كاملة (كاخلبز‬
‫امل�صنوع من قمح كامل �أو الأرز البني)‪� ،‬أو البطاط�س‪� ،‬أو (البطاطا)‪� ،‬أو البقوليات‬
‫(كالفا�صوليا ال�سوداء‪� ،‬أو الفا�صوليا البي�ضاء‪� ،‬أو العد�س)‪ .‬و�إذا اخرتت البطاط�س‪ ،‬فال‬
‫تتناولها مقلية‪.‬‬
‫‪ u‬اخرت الأغذية الغنية بالربوتني مثل‪ /‬الأ�سماك‪ ،‬والدجاج‪� ،‬أو ال�صويا‪ .‬ال ت�أكل اللحوم‬
‫احلمراء �أكرث من ثالث مرات يف ال�شهر‪ ،‬مهما كانت �شهية ولذيذة ومتوفرة‪.‬‬
‫‪ u‬ا�ستخدم زيت الزيتون بدي ًال عن كل الزيوت الأخرى يف �أغلب الأحيان‪.‬‬
‫‪ u‬جتنب الزيوت املهدرجة جزئي ًا (الدهون املحولة) و�ضع حد ًا للدهون امل�شبعة‪.‬‬
‫‪ u‬اخرت اللنب �أو الزبادي منزوع الد�سم �أو الألبان والأجبان التي ال يزيد الد�سم فيه على ‪.٪1‬‬
‫‪ u‬ا�ستبعد �أو قلل ب�شدة من الطعام املقلي‪ ،‬وال�صودا‪ ،‬و امل�شروبات الغازية وال�سكرية‬
‫الأخرى‪ .‬ال ب�أ�س من �أخذ �أربع �أون�صات من ع�صري الفاكهة الطبيعي كل يوم‪ ،‬كجزء من‬
‫خطة اعتمادك واعتيادك اليوم على تناول للفاكهة‪.‬‬

‫ال ت�ستخدم املُح ِّليات وبدائل ال�سكر‬

‫يعد احلفاظ على وزن �صحي �ضروري ًا لطول العمر‪ .‬فرمبا يبدو ا�ستخدام‬
‫ال�سعرات‬‫املُح ِّليات ال�صناعية �أمر ًا منطقي ًا للم�ساعدة يف احلد من ُّ‬
‫احلرارية‪ .‬ولكن لي�س من الوا�ضح على الإطالق ما �إذا كان ذلك اال�ستبدال‬
‫يجنبك بالفعل تلك ال�سعرات على املدى الطويل �أم ال‪ .‬يف احلقيقة‪،‬‬
‫�أظهرت بع�ض الدرا�سات �أن ا�ستهالك بدائل ال�سكر ميكن �أن يت�س َّبب‬
‫يف زيادة الوزن‪� .‬أحد التف�سريات املحتملة هو �أن بدائل ال�سكر ال ت�سبب‬
‫نف�س الإ�شباع الذي ت�سببه املحليات احلقيقية‪ .‬بالطبع حتتوي ال�صودا‬
‫منخف�ضة ال�سعرات احلرارية على مذاق حلو ميكن �أن ير�ضي الرغبة‬
‫يف ال�سكريات‪ ،‬ولكن هذا لي�س الأمر الوحيد الذي ي�ستخدمه ج�سمك يف‬
‫قراءة الإ�شباع؛ فهو �أي�ض ًا يتابع ال�سعرات احلرارية‪ ،‬ويعرف متى حتاول‬
‫تزويرها �أو تعوي�ضها ببدائل تريحك نف�سي ًا‪ ،‬وال تفيدك �صحي ًا‪� .‬إ�ضافة‬
‫�إلى ذلك‪ ،‬ف�إن املُح ِّليات ال�صناعية مثل ال�سكر وال�سكرين‪ ،‬متيل لأن تكون‬
‫حلوة ب�شكل مبالغ فيه – �أي �أكرث حالوة من املُح ِّليات الطبيعية‪ .‬ميكن‬
‫لذلك �أن يجعلك تعتاد على الأطعمة وامل�شروبات احللوة‪ ،‬فتتجه للتعوي�ض‬
‫بالب�سكويت والكعك وال�شوكوال والأطعمة الأخرى عالية ال�سعرات‪.‬‬

‫الدهون املفيدة‬
‫الدهون التي ميكنك تناولها باعتدال‪ :‬الأطعمة الغنية بالأوميجا‪ :-6‬زيوت الذرة‪ ،‬وعباد ال�شم�س‪ ،‬والع�صفر‪ ،‬وال�صويا‪ ،‬والفول ال�سوداين‪،‬‬
‫وجميع الأطعمة امل�صنوعة من تلك الزيوت‪ ،‬مثل توابل ال�سلطة‪ ،‬وال�صل�صات‪ ،‬والأطعمة املقلية‪.‬‬
‫دهون مفيدة للغاية‪ :‬الأطعمة الغنية بالأوميجا‪ 3 -‬ب�شرط �أن تكون نباتية امل�صدر‪ ،‬وحم�ض �ألفا لينوليك املوجود يف بذر الكتان‪ ،‬وزيت بذر‬
‫الكتان‪ ،‬وعني اجلمل (اجلوز)‪ ،‬والبي�ض‪.‬‬
‫دهون ممتازة‪ :‬الأطعمة الغنية بالدهون الأحادية غري امل�شبعة‪ :‬كزيت الزيتون‪ ،‬والكانوال‪ ،‬والكاجو‪ ،‬والأفوكادو‪ .‬وكذلك الأطعمة الغنية بالـ ‪EPA‬‬
‫والـ ‪ ،DHA‬كالأ�سماك ال�سمينة واملاكريل‪ ،‬وال�سلمون‪ ،‬وال�سردين‪.‬‬

‫ملخصات لكتب عالمية تصدر عن مؤسسة محمد بن راشد آل مكتوم للمعرفة‬

‫‪6‬‬
 ‫�أطعمة عليك جتنبها متام ًا‬
‫هناك �أطعمة كثرية تعترب م�صانع وخطوط �إنتاج م�ؤكدة لل�شيخوخة‪ .‬فكما‬
‫تبطئ بع�ض الأطعمة عملية ال�شيخوخة‪ ،‬ف�إن هناك �أطعم ًة �أخرى ُت�س ِّرعها‪،‬‬
‫وعلى ر�أ�سها ما نراه �شائع ًا ورخي�ص ًا يف النظام الغذائي الأمريكي املعتاد‪،‬‬
‫مثل‪ :‬الربجر‪ ،‬واملقليات‪ ،‬وال�صودا‪ ،‬واحللوى‪ ،‬والدونات‪ ،‬والكيك‪ ،‬والقهوة‬
‫املحالة‪ ،‬و�أجنحة الدجاج املقلية‪ ،‬ورقائق البطاط�س‪.‬‬
‫تلك الأطعمة منت�شرة مع مواد ت�شجع وت�صنع االلتهابات والأك�سدة‪ ،‬وترفع‬
‫�ضغط الدم وم�ستويات الكولي�سرتول‪ ،‬وتدمر احلم�ض «دي �إن �إيه» (املادة‬
‫الوراثية)‪ .‬وبهذه الطريقة‪ ،‬فهي ترفع من خطر تعر�ضك لأي مر�ض مزمن‪.‬‬
‫هذه هي املركبات القاتلة التي حتتاج لتجنبها متام ًا‪:‬‬
‫ال�صحية مثل املك�سرات وزيت الزيتون حتتوي على بع�ض الدهون‬ ‫الدهون املُ ّح َّولة‬
‫امل�شبعة‪ .‬ولكن عندما تتجنب امل�صادر الأخرى املذكورة �سابق ًا‪ ،‬ف�إنك‬ ‫امل�صدر الرئي�سي لهذا النوع من الدهون هو الزيوت املهدرجة جزئي ًا‪،‬‬
‫تقلل تلقائي ًا وب�شكل كبري من الكمية التي تتناولها من الدهون امل�شبعة‪.‬‬ ‫مثل زيت ال�صويا الذي تتم معاجلته من خالل عمليات كيميائية جتعله‬
‫ال�صوديوم‬ ‫يت�صلب ويتحول �إلى دهون و�شحوم‪.‬‬
‫ي�ساهم الغذاء الذي يحتوي على كميات كبرية من ال�صوديوم يف‬ ‫ا�سرتاتيجيتك‪ :‬حتقق من قائمة املكونات لوجود «الزيوت املهدرجة‬
‫الإ�صابة بارتفاع �ضغط الدم لدى العديد من الأ�شخا�ص‪ .‬ويت�سبب ارتفاع‬ ‫جزئي ًا» و�أعد �إلى الرف �أي منتجات حتتوي عليها‪ .‬جتنب الفطائر يف‬
‫�ضغط الدم يف حوايل ‪ 60‬باملائة من حاالت ال�سكتة و ‪ 50‬باملائة من‬ ‫املطاعم –وذلك لأنها تُ�ص َّنع با�ستخدام ال�سمن – وجتنب الأغذية املقلية‬
‫حاالت �أمرا�ض القلب‪.‬‬ ‫والتي حتتوي على كميات كبرية من املخبوزات‪.‬‬
‫ا�سرتاتيجيتك‪ :‬ا�شرت �أقل الأغذية التي حتتوي على ال�صوديوم من كل‬ ‫الدهون امل�شبعة‬
‫نوع‪ .‬افعل هذا من خالل مقارنة مل�صقات التعريف على عبوات الأغذية‬ ‫تكمن هذه الدهون ب�صورة �أ�سا�سية يف الأغذية ذات الأ�صل احليواين‪،‬‬
‫و�أنت ت�شرتي – و�ستكون لديك معرفة مرجعية ولن ت�ضطر لأن تراقب‬ ‫مع �أن الدهون احليوانية لي�ست م�صدرها الوحيد‪ .‬جتنب اللحم الأحمر‪،‬‬
‫بهذا احلر�ص‪ ،‬بعد فرتة ق�صرية‪ .‬ويف الأيام التي تتناول فيها طعامك‬ ‫وجلد الدجاج‪ ،‬واللنب كامل الد�سم‪ ،‬والق�شدة‪ .‬ت�ستقر الدهون امل�شبعة‬
‫يف اخلارج‪ ،‬ت�أكد من �أن الطعام الذي تتناوله يف املنزل ال يحتوي على‬ ‫يف اخلاليا الدهنية وحتولها �إلى م�صانع �صغرية لاللتهاب‪ ،‬وت�ؤدي يف‬
‫الكثري من مكونات ال�صوديوم‪.‬‬ ‫النهاية �إلى مقاومة الأن�سولني و�أمرا�ض القلب وال�سكري وال�سرطان‪.‬‬
‫ا�سرتاتيجيتك‪ :‬لي�س ب�إمكانك جتنب هذه الدهون متام ًا‪ ،‬فحتى الأغذية‬

‫املكمالت الغذائية‬
‫من ال�سهل �أن نفرت�ض �أن كل املكمالت الغذائية �آمنة وفعالة لأنها تباع‬
‫على الرف (بدون و�صفة طبية)‪ .‬وهذا لي�س دقيق ًا بال�ضرورة‪ .‬وب�شكل‬
‫عام‪ ،‬هذا ما ينبغي �أن ت�ضعه يف ذهنك عند الت�سوق‪.‬‬
‫قد تكون الفيتامينات املتعددة والأمالح املعدنية مفيدة‪ ،‬لكن ت�أكد من‬
‫�أنك ت�شرتي تركيبة متوازنة جيد ًا‪.‬‬
‫ال تتناول جرعات كبرية �أبد ًا – فال تتناول �ضعف �أو ثالثة �أ�ضعاف �أو‬
‫�أكرث من م�ستويات اجلرعة املو�صى بها من قبل الأطباء‪ -‬حتى ولو قر�أت‬
‫ال�س ِمية‪.‬‬
‫�أن الفيتامني �أو الأمالح املعدنية ال ت�سبب �أي نوع من ُّ‬
‫�إذا كنت م�صاب ًا ب�أي حالة مر�ضية‪ ،‬تعود �أن ُتنا ِق�ش تناول املُ َك ِّمالت‬
‫الغذائية مع طبيبك قبل �شرائها‪.‬‬
‫عند زيارة الطبيب‪ ،‬احمل معك قائم ًة باملكمالت الغذائية التي تتناولها‪.‬‬

‫‪7‬‬ ‫ملخصات لكتب عالمية تصدر عن مؤسسة محمد بن راشد آل مكتوم للمعرفة‬
 ‫كيف ت�شيخ الب�شرة‬
‫هناك من يعتقد �أن اخلطوط والتجاعيد وكل ال�سمات الدَّا َّلة على �شيخوخة الب�شرة هي جمرد عالمات على �أن الطبيعة تتخذ م�سارها‪،‬‬
‫و�أنه ال بد مما لي�س منه ُبدٌّ‪ .‬ولكن هذا غري �صحيح على الإطالق‪� .‬صحيح‪ ،‬هناك مظاهر وم�سببات لل�شيخوخة ال ميكن جتنبها‪ ،‬وهي‬
‫جزء احلالة والطبيعة الب�شرية‪ .‬وبالطبع تلعب الوراثة دور ًا هام ًا وم�ؤكد ًا هنا‪ .‬ف�إذا كانت �أعرا�ض ال�شيخوخة قد ت�أخرت يف الظهور على‬
‫ب�شرة والديك‪ ،‬فهذا �أول م�ؤ�شر على �أنك لن تعاين من �شيخوخة مبكرة �أي�ض ًا‪ .‬نعم‪ ،‬اخلطوط والتجاعيد والرتهالت واجلفاف والإجهاد‬
‫والأوردة البارزة تعني �أن الطبيعة و�سنوات العمر ال بد �أن تفعل فعلها‪ ،‬وترتك �آثارها‪ .‬وهذا ما ي�سمى بال�شيخوخة الداخلية (التي تنبع‬
‫من الداخل)‪ ،‬ومن بيولوجيا وكيمياء اجل�سم‪ .‬ولكن هذه الأعرا�ض احلتمية‪ ،‬واملظاهر الوراثية‪ ،‬ميكن مقاومتها وكذلك ت�أخريها‪.‬‬
‫تتحدد الدرجة التي تربز فيها عالمات ال�شيخوخة التي ذكرناها �آنف ًا تبعاً لعوامل بيئية‪ ،‬ولأ�سباب �أخرى منها‪ :‬التعر�ض لل�شم�س والتدخني‬
‫ونوعية الغذاء وتلوث الهواء و�أ�شياء �أخرى ميكنك التحكم فيها‪ .‬وهذا ما يعرف بال�شيخوخة اخلارجية (التي تنبع من اخلارج)‪ .‬التحكم‬
‫بامل�صادر اخلارجية لل�شيخوخة ي�ساعدك على التغلب على فعل الوراثة‪ ،‬وت�أجيل �آثارها الداخلية لأطول فرتة ممكنة‪ .‬يحدث يف الواقع‬
‫ويف حياتنا جميع ًا‪� ،‬أن عوامل ال�شيخوخة الداخلية واخلارجية يتفاعل بع�ضها مع بع�ض‪ ،‬لتعك�س يف نهاية املطاف‪ ،‬ذلك الوجه امل�شرق؛‬
‫الذي قد نراه‪� ،‬أو ال نراه يف املر�آة‪.‬‬

‫ملخصات لكتب عالمية تصدر عن مؤسسة محمد بن راشد آل مكتوم للمعرفة‬

‫‪8‬‬
 ‫نوع الب�شرة‬
‫كثري ًا ما يت�ساءل املهتمون بب�شرتهم و�صورتهم و�صحتهم‪« :‬ما هو نوع ب�شرتي؟» واحلقيقة �أنه لي�ست هناك �إجابة واحدة‪� ،‬أو �إجابة ثابتة‪ .‬فو�ضع‬
‫ب�شرتك يف هذه اللحظة‪ ،‬ويف املكان احلايل‪ ،‬وخالل الظروف اجلوية احلالية‪ ،‬لن يكون هو حال ب�شرتك �إذا ما حزمت حقائبك و�سافرت الآن‬
‫�إلى منطقة حارة‪� ،‬أو �أخرى باردة‪ ..‬ما يجب قوله هو �أن نوع الب�شرة يتغري من يوم �إلى �آخر‪ ،‬ومن �ساعة �إلى �أخرى‪ .‬يف ال�صباح قد تكون ب�شرتك‬
‫جافة ومق�شرة‪ ،‬وقد ت�صبح دهنية بحلول الظهرية‪ ،‬وتتفتح م�سامها �أكرث‪ .‬اجلو يف اخلارج واحلرارة ومكيف الهواء‪ ،‬واملكونات الغذائية‪،‬‬
‫والتمارين الريا�ضية‪ ،‬والدورة ال�شهرية – ميكن لكل هذه الأ�شياء �أن تغري ب�شرتك‪ ،‬وت�ؤثر فيها؛ �سلب ًا �أو �إيجاب ًا‪.‬‬

‫من امل�ؤكد �أن هذه املتغريات جتعل من العناية بالب�شرة م�س�ألة معقدة بع�ض ال�شيء‪ .‬ومع هذا يبقى ب�إمكانك التوافق �إذا حافظت على ب�ساطة‬
‫روتينك اليومي‪ ،‬وبقيت واعي ًا وم�ستعد ًا لتغيريه‪� .‬إذا كنت ت�شرتي منتجات لنوع واحد من الب�شرة فاخرت «الب�شرة املختلطة»‪� ،‬أو النوع الذي يتفق‬
‫مع نوع ب�شرتك املعتاد‪ ،‬وكن م�ستعد ًا لعالج امل�شكالت التي قد حتدث فور حدوثها‪� .‬إذا حتولت ب�شرتك التي عادة ما تكون جافة �إلى دهنية مث ًال‪،‬‬
‫فيمكن لنوع معني من «امللطف» �أن يكون مفيد ًا‪ ،‬وقد حتتاج �إلى مرطب َمق ّو‪ .‬حاول التعرف �إلى �سلوك ب�شرتك يف الأوقات املختلفة واملواقع‬
‫املختلفة‪ ،‬ثم �ضع برناجمك اخلا�ص للعناية بب�شرتك وفق ًا لذلك‪.‬‬

‫خطوات العناية بالب�شرة ملقاومة ال�شيخوخة‬

‫العناية بالب�شرة ال تعني �أن تنفق الكثري من الوقت واملال‪� .‬إذا كان لديك ثالثة منتجات‬
‫جيدة‪ُ :‬مل ِّمع (مق�شر)‪ ،‬ومنظف‪ٍّ ،‬‬
‫ومغذ (كرمي مو�ضعي �أو زيت نباتي طبيعي �أو م�ضادات‬
‫واق من ال�شم�س‪ ،‬ف�إنه ميكنك ا�ستخدامها مرة يف‬
‫الأك�سدة والفيتامينات) – �إ�ضافة �إلى ٍ‬
‫ال�صباح‪ ،‬و�أخرى يف امل�ساء‪ ،‬لتنعم بب�شرة؛ ن�ضرة و�صحية ودائمة‪.‬‬

‫�أو ًال‪ :‬التلميع‬

‫يطلق معظم النا�س على هذه اخلطوة ا�سم التق�شري‪ ،‬لكن نف�ضل �أن ن�سميها التلميع لأن‬
‫هذه الكلمة تعك�س �صورة ذهنية جيدة لعملية �إزالة الروا�سب‪ ،‬والتمتع بب�شرة ناعمة‬
‫ومتجددة‪ .‬وهناك نوعان من �أدوات التلميع‪ :‬ملمعات ميكانيكية ت�شمل‪ :‬الليف واملنا�شف‬
‫ق�شرات كيميائية امل�صنعة‬‫اخل�شنة واحلبوب البلورية التي َتف ُرك وتزيل اخلاليا امليتة‪ .‬و ُم ِّ‬
‫من �إنزميات نباتية مثل‪ :‬الأنانا�س والبابايا التي تذيب اخلاليا امليتة‪.‬‬
‫وقد �أثبتت التجربة �أن اجلمع بني املنظفات الدقيقة والأنزميات يحقق نتائج �أف�ضل‪ .‬ومن‬
‫املهم االنتباه عند ا�ستخدام املنا�شف و (اللوف) بتنظيف هذه الأدوات جيداً بعد كل عملية‬
‫ا�ستخدام للتخل�ص من البكرتيا‪.‬‬

‫ثاني ًا‪ :‬التنظيف‬

‫ي�ساعد التنظيف على التخل�ص من بقايا التق�شري‪ .‬املنظفات اجليدة تزيل م�ساحيق‬
‫التجميل‪ ،‬وكرميات الوقاية من ال�شم�س‪ ،‬والرتو�ش واخلدو�ش‪ ،‬واخلمرية الزائدة‪،‬‬
‫والبكترييا‪ ،‬لأنها تذيب الدهون ومتحو �إفرازات الغدد الدهنية‪ ،‬لأن مثل هذه الدهون هي‬
‫حب ال�شباب‪ .‬كما تزيل املواد اللزجة التي تت�سرب �إلى غ�شاء اجللد‬ ‫امل�س�ؤولة عن بثور ِّ‬
‫وامل�سام‪ .‬وب�شكل عام ف�إن املنظفات الفعالة هي التي ترتكنا ن�شعر ب�أن ب�شرتنا م�شدودة‬
‫والمعة وناعمة ومريحة‪.‬‬
‫املنظفات ال�صحية ت�صلح للوجه والرقبة وكل �أجزاء اجل�سم‪ ،‬وال ت�صدق �أن بع�ض املنظفات‬
‫ت�صلح لأجزاء من اجل�سم دون غريها‪ .‬و�أف�ضل منظفات الب�شرة هي التي تنظفها من‬
‫اخلاليا امليتة‪ ،‬ويف نف�س الوقت ترتك بع�ض الزيوت الطبيعية املغذية يف م�سامها‪.‬‬

‫‪9‬‬ ‫ملخصات لكتب عالمية تصدر عن مؤسسة محمد بن راشد آل مكتوم للمعرفة‬
 ‫ثالث ًا‪ :‬تغذية الب�شرة‬
‫الدور الرئي�سي للتغذية هو تو�صيل م�ضادات الأك�سدة والفيتامينات‬
‫واملكونات امل�ضادة لل�شيخوخة �إلى الطبقة الداخلية للب�شرة‪ .‬وي�أتي‬
‫ِّ‬
‫املغذي يف �أ�شكال متعددة من بينها الزيوت والكرمي واملواد الطبيعية‪.‬‬
‫ومن املهم اختيار منتج طبيعي وذي رائحة جيدة‪ .‬وكما تعاملت مع‬
‫التمارين‪ ،‬ووازنت بينها‪ ،‬يجب �أن تكون مت�سق ًا يف العناية بالب�شرة‪،‬‬
‫وهذا يعني �أن تلتزم بكل اخلطوات‪ ،‬وب�شكل منتظم‪.‬‬
‫يحتوي املغذي املفيد يف النهار والليل على العديد من املكونات‬
‫العالجية؛ ومنها م�ضادات الأك�سدة امل�ستخدمة يف منتجات العناية‬
‫بالب�شرة‪ ،‬واملواد والطرق (الأي�ضية) املختلفة حلماية الب�شرة‪ ،‬ومنها‪:‬‬
‫‪ u‬فيتامني ج (�إل‪ -‬حم�ض الأ�سكوربيك)‬
‫‪ u‬فيتامني هـ (�ألفا توكوفريول)‬
‫‪ u‬الأنزمي امل�ساعد كيو ‪( 10‬كو كيو ‪)10‬‬
‫‪ u‬حبوب القهوة‪ ،‬والبوليفينوالت املوجودة يف ال�شاي الأخ�ضر‪،‬‬
‫والري�سفرياترول‪.‬‬

‫رابع ًا‪ :‬الوقاية من ال�شم�س‬

‫م�ستح�ضرات الوقاية من ال�شم�س لي�ست مرطبات‪� .‬ضع طبقة �سميكة‬
‫من الواقي‪ ،‬على عك�س ما يفعله معظم النا�س‪� .‬أثبتت الدرا�سات �أن‬
‫معظم النا�س ي�ضعون فقط ن�سبة ترتاوح بني ‪� 25‬إلى ‪ 50‬باملائة من‬
‫الكمية املو�صى با�ستخدامها‪ .‬عند اختبار م�ستح�ضرات الوقاية من‬
‫ال�شم�س يف املعامل‪ ،‬ي�ضع العلماء طبقة ثقيلة ومتجان�سة من الكرمي‬
‫– �أكرث �سمك ًا بكثري مما يفعل معظم النا�س على ال�شاطئ‪ .‬الكمية‬
‫املو�صى بها لتغطية ج�سم البالغ هي حوايل �أوقية واحدة‪ .‬بعبارة‬
‫�أخرى‪ ،‬عليك �أن ت�ضع كمية كبرية بحيث يبدو لونها المع ًا ومائ ًال‬
‫للبيا�ض الكلي‪� .‬إذا كنت تق�ضي �أوقات ًا طويلة على ال�شواطئ‪ ،‬ومعر�ض ًا‬
‫لل�شم�س‪ ،‬وال ت�ستهلك �أنبوب ًا كام ًال من واقي ال�شم�س كل يومني‪ ،‬ف�أنت‬
‫ال ت�ستخدم منه ما يكفي‪.‬‬
‫خام�س ًا‪ :‬النوم والتجديد احليوي‬
‫ُ�سئل رجل طاعن يف العمر‪ ،‬وكان يف العقد العا�شر من عمره‪ :‬ما �سر‬
‫طول عمرك؟ فقال‪�« :‬أعتقد �أن ال�سبب هو �أنني يف معظم الليايل‬
‫التي كان ي�سهر فيها النا�س‪ ،‬كنت �أدع القلق وال�سهر جانب ًا‪ ،‬و�آوي �إلى‬
‫فرا�شي و�أنام مبكر ًا»‪ .‬نحن نعرف الآن �أن قلة النوم تعترب من �أخطر‬
‫عوامل الإ�صابة بالأمرا�ض التي ُت َق ِّ�صر العمر‪ .‬وقد �أظهرت الأبحاث‬
‫�أنه لن متر فرتة طويلة قبل �أن يعاين من يعانون من قلة النوم‪ ،‬من‬
‫ال�سمنة‪ .‬وال يتوقف الأمر عند ا�ضطراب قدرة اجل�سم على معاجلة‬
‫ال�س ِكريات‪ ،‬لأن الهرمونات التي جتعلنا ن�شعر باجلوع تزيد‪ ،‬فتهيئ‬ ‫ُّ‬
‫املجال لزيادة كبرية يف الوزن‪ .‬وهناك دليل على �أن احل�صول على ما‬
‫يقل عن �ست �ساعات من النوم يف الليلة‪ ،‬ميكن �أن يزيد من خماطر‬
‫�أمرا�ض القلب وال�سكتة واالكتئاب �أي�ض ًا‪.‬‬
‫يحدث الكثري يف �أثناء نومنا‪ .‬تتوجه موارد طاقتنا خالل اليوم يف‬

‫ملخصات لكتب عالمية تصدر عن مؤسسة محمد بن راشد آل مكتوم للمعرفة‬

‫‪10‬‬
 ‫�أثناء ن�شاطنا �إلى �صيانة �أج�سامنا‪ .‬ولكن خالل الليل‪ ،‬تبد�أ طواقم البناء‬
‫كتب مشابهة‪:‬‬ ‫واحلماية يف العمل‪ .‬و ُيعتقد �أن اجل�سم ُيعيد جتديد العظام والع�ضالت �أثناء‬
‫النوم‪ ،‬بينما ُي�صلح الربوتينات احليوية لكل جزء من اجل�سم‪ ،‬و ُي�ص ِّنعها‬
‫�أي�ض ًا‪ ،‬بداية من اجلهاز املناعي‪ ،‬وحتى الب�شرة‪ .‬كما يعيد جتديد و�صالت‬
‫املخ‪ ،‬وير�سخ الذكريات‪ .‬وهناك من يرى �أن امل�شاعر حت�ضر وتتوازن وتن�شط‬
‫‪The Best Life Diet‬‬
‫‪By Bob Greene, Forward‬‬ ‫خالل النوم‪ ،‬وال �شك يف �أن هذا �أحد �أ�سباب حت�سن الإدراك الذي نلم�سه‬
‫‪by Oprah Winfrey. 2008.‬‬
‫كلما مننا جيد ًا‪.‬‬
‫نوم هانئ‬
‫خطتك للح�صول على ٍ‬
‫‪ .1‬كن مت�سق ًا وملتزم ًا ومنظم ًا‪ .‬اخلد للنوم وا�ستيقظ يف نف�س الوقت كل يوم‪،‬‬
‫ما ا�ستطعت �إلى ذلك �سبي ًال‪.‬‬
‫‪ .2‬ا�ستفد من الروتني اليومي‪ .‬نظم يومك بطرق ت�ساعدك على التمهل يف‬
‫‪Younger‬‬ ‫امل�ساء‪ .‬حاول �أن تنهي كل �أعمالك وحاجتك للكمبيوتر والهاتف يف وقت‬
‫‪The Breakthrough Anti-Aging‬‬
‫‪Method for Radiant Skin.‬‬
‫مبكر من اليوم‪.‬‬
‫‪� .3‬أفرغ ذهنك‪ .‬اجل�س بهدوء ويف غرفة غري غرفة نومك قبل الذهاب �إلى‬
‫‪By Harold Lancer. 2014.‬‬
‫الفرا�ش‪ ،‬واكتب �أهم ما حتتاج وتنوي فعله يف اليوم التايل‪.‬‬
‫‪ .4‬مترن يف الوقت املنا�سب من اليوم‪ .‬حاول �أن جتعل مترينك يف وقت‬
‫مبكر‪� ،‬أول قبل ثالث �ساعات من النوم‪ .‬احلركات التي ت�ساعدك على‬
‫اال�سرتخاء من دون �أن ترفع من درجة حرارة ج�سمك �ست�ساعدك على‬
‫اخللود للنوم‪.‬‬
‫‪Energy Reset‬‬
‫‪Remove the Toxins, Reset Your Hor-‬‬
‫‪ .5‬ال تتناول الكافيني والنيكوتني والوجبات الثقيلة يف امل�ساء قدر امل�ستطاع‪.‬‬
‫‪mones, Restore Your Energy.‬‬ ‫‪ .6‬تخل�ص من املنبهات وامل�ؤثرات واملوقظات وم�صادر الت�شوي�ش والإزعاج‪.‬‬
‫‪By Michelle Brown. 2017.‬‬ ‫‪ .7‬ا�ستخدم مرتبة �سرير و و�سادات من �أف�ضل الأنواع‪.‬‬
‫‪ .8‬ا�ستعن مب�ساعدات النوم الطبيعية‪ ،‬وجتنب امل�ساعدات الكيميائية‪.‬‬
‫‪ .9‬قلل من ا�ضطراب ال�سفر �إلى حده الأدنى‪ ،‬وحاول �أن ُت�سافر دائم ًا لت�صل‬
‫دائم ًا يف النهار‪� ،‬أو قبل موعد نومك املعتاد‪.‬‬
‫‪ .10‬عد �إلى طبيعتك ومت�سك بعاداتك‪ .‬يف املنا�سبات التي ي�ستحيل فيها‬
‫قراءة ممتعة‬
‫احلفاظ على روتني عاداتك‪ ،‬عد �إلى �سداد الديون التي ترتبت عليك‬
‫ولو بالتق�سيط‪ .‬ميكنك تعوي�ض بع�ض �ساعات النوم التي فقدتها‪ ،‬بالنوم‬
‫ص‪.‬ب‪214444 :‬‬
‫لفرتت �أطول يف عطلة نهاية الأ�سبوع‪� ،‬أو احل�صول على قيلولة ق�صرية يف‬
‫دبي‪ ،‬اإلمارات العربية المتحدة‬
‫هاتف‪04 423 3444 :‬‬
‫النهار‪ .‬واحر�ص �أن تبدل عاداتك الرا�سخة‪ ،‬فت�سمح للم�شتتات وامل�ؤثرات‬
‫نستقبل آراءكم على ‪pr@mbrf.ae‬‬ ‫اخلارجية بك�سر عاداتك الإيجابية وال�صحية الرا�سخة‪.‬‬

‫تواصلوا معنا على‬ ‫ال�شيخوخة الإيجابية‬

‫ال�شيخوخة الإيجابية وال�صحية تعني �أن تكون متحم�س ًا للحياة وكل ما تقدمه‬
‫لك‪� .‬أكرث �سبب مقنع للتم�سك ب�صحتك واحلفاظ على قوتك وطاقتك لتبدو‬
‫يف �أف�ضل حاالتك؛ هو �أن كل هذا ي�ساعدك على االحتفاظ ب�إيجابيتك‬
‫و�سعادتك ون�شاطك وحما�سك وحبك للحياة‪� .‬شيخوخة اللياقة ال�صحية ال‬
‫تنبع فقط من الرتكيز على ما هو مهم بالن�سبة لك‪ ،‬ولكن على منْ هو املهم‬
‫‪qindeel_uae‬‬ ‫لك �أي�ض ًا‪ .‬لكي ترتك كل ما هو هام�شي وعابر و�سطحي وغري �إيجابي وغري‬
‫‪qindeel_uae‬‬ ‫جميل‪ ،‬يت�ساقط ويتال�شى على طريق العمر‪ .‬ولهذا‪ ،‬ف�إن توطيد عالقاتك‬
‫‪qindeel.uae‬‬ ‫اجلميلة وذات املغزى �أم ٌر هام وحيوي‪ ،‬لأن هذه العالقات �ست�ساعدك على‬
‫‪qindeel.ae‬‬ ‫احلياة عمر ًا �أطول و�أف�ضل‪ ،‬و�أي�ض ًا �أجمل‪.‬‬

‫‪11‬‬ ‫ملخصات لكتب عالمية تصدر عن مؤسسة محمد بن راشد آل مكتوم للمعرفة‬