1 день 2 день 3 день

1. Віджимання на 1. Планки по 45 с кожна. Між 1. Підтягування

брусах 5 підходів планками перерва 10 с. Планка верхнім хватом до
у відказ з на прямих руках, на зігнутих, першої зупинки в
відпочинком в 60 бокова, бокова, зворотня. нижній точці х5.
сек. 2. Скручування х20 + велосипед Відпочинок 90-
2. Віджимання х20. 3 кола з перервою 40, 120с.
3. Присідання 4х20. Відпочинок 2. Підтягування
трикутником 5х10.
60 с. нижнім хватом 5х5.
Відпочинок 60 с.
4. Випади на місці 4х10 на Відпочинок 60с.
3. Віджимання на
кожну ногу. Відпочинок 60 с. 3. Австралійські
брусах з фіксацією 5. Екстензія на землі 3х15, підтягування 5х15.
в нижній точці 5х7. перерва 60с Відпочинок 60 с.
Відпочинок 60с.. 4. Підтягування в
4. Віджимання від негативній фазі 3х5.
землі 5х5. Відпочинок 60с.
Відпочинок 5с.
4 день 5 день 6 день

1. Віджимання від 1. Планки по 45 с кожна. Між 1. Підтягування до

землі трикутником планками перерва 10 с. Планка грудей 5х7.
х15, віджимання на прямих руках, на зігнутих, Відпочинок 60с.
від землі на бокова, бокова, зворотня. 2. Підтягування
кулаках х15. верхнім хватом 4 у
Таких 10 2. Складка на прес 5х20. відказ. Відпочинок
підходів , Відпочинок 40-50 с. 60с.
чергуючи 1 за 3. Випади на місці. Задню ногу 3. Австралійські
одним. потрібно поставити на підтягування 5х10.
Відпочинок між невеличке підвищення (степ). Відпочинок 60с.
підходами 60с. Робити випад так щоб коліно 4. Підтягування
2. Сет: Повільні торкалось до землі. 5 підходів нижнім хватом з
віджимання на по 12 на кожну ногу. фіксацією в верхній
брусах (2с донизу, Відпочинок 90с. точці 4х5.
2 с догори) х7, 4. ЕМОМ: присідання з Відпочинок 90с.
повільні вистрибкою по 10 раз в
віджимання від хвилину 10 хв.
землі х10. 5 кіл .
Відпочинок 90с.
3. Віджимання 5х5.
Відпочинок 5 сек.

День 7. День 8 День 9

1. ЕМОМ: 1. Планки по 45 с кожна. Між 1. ЕМОМ:

віджимання на планками перерва 10 с. Планка підиягування по 5-7
брусах по 10-12 на прямих руках, на зігнутих, раз в хвилину 10 хв.
раз в хвилину 10 бокова, бокова, зворотня. 2. Підтягування
хв. нижнім хватом
2. Скручування х20 + велосипед 5х7.Відпочинок 60
 2. ЕМОМ: х20. 3 кола з перервою 40, с.
віджимання від 3. Австралійські
3. Присідання 4х20. Відпочинок підтягування 5х15.
землі по 12-15 раз
60 с. Відпочинок 60с
в хвилину 10 хв.
3. Сет: Віджимання 4. Фіксація в верхній
4. Випади на місці 4х10 на
від землі х10, точці підтягувань
кожну ногу. Відпочинок 60 с.
нижнім хватом. 4
віджимання від
5. Екстензія на землі 3х15, підходи по 15-20с
лавки на трицепс у
перерва 60с
відказ. 4 кола з
перервою 90 с.
4. Віджимання від
землі 5х5.
Відпочинок 5 сек.

День 10 День 11 День 12

1. Віджимання на 1. Планки по 45 с кожна. Між 1. Підтягування до

брусах 5 підходів планками перерва 10 с. Планка грудей 5х7.
у відказ з на прямих руках, на зігнутих, Відпочинок 50с.
відпочинком в 60 бокова, бокова, зворотня.
2. Підтягування
сек. 2. Складка на прес 5х20. верхнім хватом 4 у
Відпочинок 40-50 с. відказ. Відпочинок
2. Віджимання
60с.
трикутником 5х12. 3. Випади на місці. Задню ногу
Відпочинок 50с. потрібно поставити на 3. Австралійські
невеличке підвищення (степ). підтягування 5х20.
3. Віджимання на Робити випад так щоб коліно Відпочинок 60с.
брусах з фіксацією торкалось до землі. 5 підходів
в нижній точці 5х7. по 12 на кожну ногу. 4. Підтягуванння
Відпочинок 50с.. Відпочинок 90с. нижнім хватом з
фіксацією в верхній
4. Віджимання від 4. ЕМОМ: присідання з точці на 2с. 4х5-7.
землі 5х5. вистрибкою по 10 раз в Відпочинок 90с.
Відпочинок 5с. хвилину 10 хв.

Відпочинок між вправами 2 хв.

ЕМОМ - це комплекс, у якому на 1 хвилину виділяється 1 вправа(підхід). До завершення хвилини

відпочинок. Починається наступна хвилина - наступний підхід.

Важливо: Якщо не виходить робити таку кількість як прописано в ЕМОМ - робіть підхід на 80-
90%від максимуму.

Увага!

Тренування можна виконувати з допоміжними снарядами (резинка, гравітрон). Важливо чітко

дотримуватись часових рамок, та робити все як прописано. Тренування є достатньо інтенсивним,
тому звертайте увагу на своє самопочуття, так як в першу чергу - здоров‘я, а потім - результати.
Важливо: Ні одна універсальна програма тренувань не підійде вам ідеально, тому що розрахована
на велику кількість людей. Якщо ви хочете більш персональний підхід, пишіть мені в інстаграм.

ПРОГРАМА ЗБЕРІГАЄТЬСЯ АВТОМАТИЧНО У ВАС НА ДИСКУ В ВКЛАДЦІ «ДОСТУПНІ МЕНІ»