PLA D’ENTRENAMENT PERSONAL

Alumna : Sofía Henríquez i Yasmine Ben Azouz

Professor : Agustí Clermont

Asignatura : Educació física

Tema : Pla d’entrenament personal

Fecha:

Objectiu: Resistencia, velocitat i flexibilitat

ÍNDEX
● Introducció
● Planificació
● Aplicació pràctica del pla de treball
● Evidències de les sessions fora del centre (fotos o apps)
● Conclusió
● Bibliografía
 1. INTRODUCCIÓ

En el nostre treball en el camp de l'educació, ens enfrontem a un entorn en constant

evolució i a les necessitats canviants de nosaltes dues. Reconeixent aquest desafiament,
ens hem proposat un objectiu clar: millorar la nostra condició física a través de resistencia,
velocitat i flexibilitat.

Entenem que nosaltres dues som úniques, amb diferents estils d'aprenentatge, ritmes de
desenvolupament i necessitats individuals. En adoptar la resistència, velocitat i flexibilitat
com a principi central, busquem adaptar les nostres estratègies i enfocaments per a satisfer
les diverses necessitats que tenim.

En tenir més rendiment físic estem disposades a ajustar el nostre pla d'estudis, mètodes
d'ensenyament i avaluació per a assegurar-nos que totes dues tinguem l'oportunitat
d'aconseguir el nostre màxim potencial. Reconeixem que l'aprenentatge no és un procés
lineal, i ens comprometem a brindar-nos l'espai i el suport necessaris per a créixer i
desenvolupar-nos en el nostre propi ritme.

En resum, el nostre objectiu en aquest treball educatiu és millorar el nostre rendiment,

adaptant les nostres pràctiques a les nostres pròpies necessitats individuals creant així un
ambient propici per al nostre creixement i èxit. Estem emocionades d'embarcar-nos en
aquest viatge d'aprenentatge i desenvolupament.
 PLANIFICACIÓ
Millorar la flexibilitat, resistència i velocitat són aspectes fonamentals per a
aconseguir un òptim acompliment per aconsseguir un bon rendiment físic. En aquest
programa d'educació física, ens centrarem en desenvolupar aquestes tres capacitats
amb l'objectiu de maximitzar el nostre rendiment.

La flexibilitat juga un paper fonamental, permet una major amplitut de moviment i

prevenint lesions. Mitjançant una adequada rutina d'estiraments estàtics i dinàmics,
es buscarà incrementar la flexibilitat en els principals grups musculars.

La resistència cardiovascular és crucial per a mantenir un esforç prolongat durant la

pràctica esportiva. A través d'exercicis com la carrera contínua i l'entrenament
d'intervals, s'incrementarà la resistència aeròbica i anaeròbica, millorant la capacitat
de resistir l'esforç físic i recuperar-se ràpidament.

Finalment, la velocitat és un factor determinant en molts esports i activitats físiques.

Mitjançant entrenaments de sprints curts, exercicis d'agilitat i treball de resistència a
la velocitat, es potenciarà la capacitat de desplaçament ràpid i eficient.

Al llarg d'aquest programa de 6 setmanes, nosaltres serem exposadesa una varietat

d'exercicis i tècniques d'entrenament, enfocats en el desenvolupament de la
flexibilitat, resistència i velocitat. En finalitzar el programa, es realitzarà una avaluació
del rendiment per a mesurar els avanços reeixits.

Amb aquesta planificació de treball d'educació física, es pretén brindar als

participants les eines necessàries per a millorar el seu rendiment físic i aconsseguir
les nostres metes esportives, alhora que es promou un estil de vida saludable i actiu.

SESSIÓ 1

SESSIÓ n.º: 1
A CARACTERÍSTIQUES DE LA SESSIÓ
NOM DATA: 19/04/23
OBJETIUS Millorar la condició física
ORGANITZACIÓ
Material: Pilota suissa
INSTAL· LACIÓ I MATERIAL
instal·lació al gimnàs de l’institut.
B ESCALFAMENT ESPECÍFIC
Comenzarem

C DESCRIPCIÓ LITERAL DESCRIPCIÓ GRÀFICA

E TORNADA A LA CALMA

E OBSERVACIONS

SESSIÓ 2
SESSIÓ 3
SESSIÓ 4
SESSIÓ 5
SESSIÓ 6

PRIMER PAS: Escalfament

Començem amb una breu sessió d'escalfament per a preparar els nostres músculs. salts
suaus, córrer en el lloc o realitzar alguns estiraments dinàmics, com a girs de cintura i
balanceig de braços.

2. Estiraments de cames:
Realitza una sèrie d'estiraments per a les teves cames. Pots provar l'estirament de
papallona, on et sentis en el sòl, juntes les plantes dels peus i les acostes cap al teu cos.
Mantingues aquesta posició durant 30 segons.

Després, realitza estiraments dels músculs de les cames, com a estocades o estiraments de
*cuádriceps, mantenint cada estirament durant 30 segons en cada costat.

3. Estiraments d'esquena:
Continua amb estiraments per a l'esquena. Pots realitzar l'estirament del gat-*camel, on
t'agenolles en el sòl i alternes entre arquejar i arrodonir la teva esquena. Repeteix aquest
moviment de 8 a 10 vegades.

Un altre estirament efectiu per a l'esquena és l'estirament lateral, on et col·loques dempeus,

aixeques un braç i t'inclines cap al costat oposat. Mantingues l'estirament durant 30 segons
en cada costat.

4. Estiraments de braços i espatlles:

Dedica temps a estirar els músculs dels braços i espatlles. Pots fer estiraments de *tríceps,
on aixeques un braç i doblegues el colze cap al teu cap, utilitzant l'altra mà per a aplicar una
suau pressió. Mantingues l'estirament durant 30 segons en cada braç.

També pots realitzar estiraments d'espatlles, com encreuar un braç sobre el pit i usar l'altre
braç per a estirar-lo suaument. Mantingues aquest estirament durant 30 segons en cada
braç.

5. Estiraments de coll:
No oblidis estirar els músculs del coll. Gira suaument el cap cap a un costat i mantingues la
posició durant 15 segons. Repeteix en l'altre costat. Després, inclina el cap cap a una
espatlla i mantingues durant 15 segons abans de canviar a l'altre costat.

6. Refredament:
Acaba el teu entrenament de flexibilitat amb una breu sessió de refredament. Camina o
realitza moviments suaus durant uns minuts per a reduir gradualment la intensitat del teu
entrenament.

Recorda que la flexibilitat es desenvolupa amb el temps, així que sigues constant i no et
forcis en els estiraments. Escolta al teu cos i respecta els teus límits. Realitza aquest
entrenament de flexibilitat de casa regularment per a millorar el teu rang de moviment i
mantenir el teu cos àgil i flexible.