Практична робота 12: Основи методики розвитку швидкісно-

силових здібностей

Розробити комплекс вправ для формування правильної постави

Вправи у вертикальній площині

1. Стати до стіни спиною так, щоб до неї торкалися потилиця, лопатки,
сідниці й п'яти. Напругою м'язів відчути прийняте положення й
запам'ятати його. Відійти від стіни й зберігати цю позу протягом 10–
30 с.

2. Стоячи біля стіни в положенні правильної постави, прогнути спину, не

відриваючи голови й таза від стіни, і повернутися у вихідне положення.

3. Прийняти правильну поставу біля стіни, руки на поясі. Піднятися 10–

12 разів на носки, не змінюючи постави.

4. Те саме, але відводити, піднімати й згинати ноги, не відриваючи

голови, спини й таза від стіни.

5. Прийняти правильну поставу біля стіни, руки на поясі, лікті

притиснуті до стіни. Ліву ногу відвести максимально вліво, не
відходячи від стіни, повернутися у вихідне положення. Те саме–
правою ногою.

6. Руки за голову – присід, п'ятки разом, носки нарізно – встати, вихідне

положення. (лікті відвести назад, лопатки стикаються и живіт
підтягнутий, спину тримати прямо )

7. Прийняти правильну поставу. Підійти до стіни, намагаючися не

змінювати пози. Перевірити, чи вдалося виконати завдання
правильно.
Вправи з утриманням предмета на голові

1. Пройти 10–12 кроків, не загубивши предмет і зберігаючи правильну

позу, й, повернувшиця назад до стіни, перевірити правильність
постави. Повторити вправу 6–8 разів із різними положеннями рук.

2. Утримуючи предмет на голові, повільно присісти, стати на коліна й

повернутися у вихідне положення.
3. Стоячи на колінах з предметом на голові. Поставити ліву ногу в
сторону, вперед, зберігаючи правильну поставу. Те саме –  правою
ногою.
4. Повороти кругом повільно, потім швидко.
5. Стати на гімнастичну лавку і зійти з неї.  
6. Лазіння по гімнастичній стінці вгору, вниз, в сторони з предметом на
голові.
7. З предметом на голові ходьба з переступанням через перешкоди.

Вправи для м'язів стопи

1. Ходьба на носках, високо піднімаючи коліна.

2. Ходьба на п'ятках.

3. Ходьба на зовнішній стороні ступні.

4. Ходьба напівприсяди.

5. Із стійки ноги нарізно, ступні паралельні, руки вгору,

повільне  присідання на всій ступні з нахилом уперед, дугами вперед
руки назад.

6. Руки на пояс; стати на носки; опускаючись на всю стопу, зімкнути

носки й розвести п'ятки; стати на носки, п'ятки нарізно опускаючись на
всю ступню, з'єднати п'ятки, носки нарізно.

7. Вис стоячи на пальцях на першій рейці гімнастичної стінки. (1-2 -

піднятися високо на носки, розвівши п'яти нарізно; 3-4 - опустити п'яти
якнайнижче.)
8. Руки на пояс. Ходьба на носках схресним кроком.