Aina Bosch, Luciana Cañete, Aroha Cortés, Anna Escaño GM1

TÈCNIQUES D’AUTOCONTROL
1. INTRODUCCIÓ
Definició autocontrol: capacitat d’alterar els propis comportaments, i potenciar la pròpia
capacitat d’adaptació ajustant les seves accions a determinades situacions. A l’autocontrol
és el propi individu el que gestiona i regula el procés.
Dos aspectes importants per l’execució i/o inhibició d’una conducta:
- Persistència: manteniment d’un determinat patró d’actuació, tot i que les
conseqüències immediates no siguin gratificants, o s’obtinguin a llarg termini.
- Resistència: inhibició davant diferents formes de funcionar més reforçants a curt
termini. El comportament es fa més dependent dels seus efectes a curt termini per
aconseguir els objectius a llarg termini.

2. CONÈIXER LES BASES TEÒRIQUES EN LES QUE ES FONAMENTEN LES

TÈCNIQUES D’AUTOCONTROL
Skinner: defineix autocontrol com comportaments per modificar els factors ambientals que
controlen una conducta que es vol reduir o inhibir.
Kanfer: autocontrol són estratègies que fa el subjecte per incrementar la probabilitat de la
resposta que es vol aconseguir (controlada) i reduir la resposta que inicialment era més
probable.
Depén de la durada:
- Puntual: moment concret en el qual es decideix entre dues conductes → l’elecció
posa fi a la seqüència (ex. entro a un lloc on no està permès fumar → no fumo)
- Prollongat: procediment que exigeix mantenir l’opció escollida mentre està present
l’alternativa rebutjada (ex. no fumo tot i que tothom al meu voltant ho fa)
3 etapes:
- Autoobservació: la persona es centra en el seu comportament analitzant tot allò que
sent, pensa o fa (capacitat d’identificar aspectes significatius de l’acció)
- Autoavaluació: comparació de la conducta amb un criteri. S’arriba a la conclusió
sobre allò adequat o improcedent del comportament emès.
- Autoreforçament: permeten que les conductes controlades es consolidin i reafirmin.
Poden ser de dos tipus
- Encoberts: sensació de benestar per aconseguir controlar-se.
- Externs: premiar-se amb un caramel després de 3 setmanes de dieta.
Thoresen i Mahoney: la persona desenvolupa autocontrol per modificar el medi extern, o
medi intern, per promoure un canvi significatiu en la seva conducta. La persona pot dur a
terme dos estratègies:
- Planificació ambiental: reordenar les claus controladores que faciliten la conducta
que es vol incrementar, com eliminar claus ambientals temptadores o canviar els
monòlegs interns retirant aquells que son poc motivadors i substituint-los per
comentaris més animats.

1
 - Programació de la conducta: hi ha una autoaplicació de conseqüències després
d’executar una determinada conducta.
Bandura: el comportament es regula per la interacció recíproca d’influències ambientals,
conductuals i personals, orientat sempre a aconseguir beneficis futurs o evitar problemes.
- Autoeficacia percebuda: creences de la persona de les seves capacitats per
aconseguir els objectius → Són predictors de les accions que es duran a terme.

3. IDENTIFICAR LES ESTRATÈGIES BÀSIQUES PER L’ENTRENAMENT EN

AUTOCONTROL
S’empren tècniques per controlar de forma voluntària emocions, conductes i cognicions a
l’hora d’assolir els objectius que la persona es proposa.
Desenvolupament d’un programa d’autocontrol
Programa d’autocontrol: objectiu és reforçar la conducta d’una persona per ser capaç de
posar en marxa estratègies que permetin regular els seus comportaments per aconseguir
l’objectiu que s’han proposat.
Guia general d’un entrenament d’autocontrol i estratègies bàsiques de l’entrenament
(procés de moldejament)
Pas 1: Afavorir el compromís al canvi: requereix de motivació i és necessari establir
pautes de funcionament (avisar de la demanda que implica).
- Tasques: focalitzar l’atenció en els beneficies, potenciar les expectatives de la
autoeficacia, valorar el procés a través de submetes, etc.
Pas 2: Especificar i avaluar el problema: prendre consciència d’un comportament i en
quines condicions es presenta el control.
- L’objectiu és operativitzar la conducta (classificar les que requereixen menys
autocontrol i les que més), permet agafar consciència i identificar les situacions amb.
- La tasca que es du a terme és l’observació i registre de la conducta i els seus
determinants.
Pas 3: Planificar els objectius de canvi: els objectius marquen el camí, orienten en
l’elecció de tècniques i fixen els criteris que impulsen el canvi.
- Tasca: definir les metes parcials i finals de forma concreta i definida. (exemple
d’explicació: escriure el resultat esperat, identificar els comportaments que haurien
d’estar presents i/o absents quan s’aconsegueixi l’objectiu, determinar en quines
situacions d’ahn de dur a terme les noves pautes).
Pas 4: Dissenyar i aplicar estratègies de canvi: un cop planificats els objectius s’ha de
seleccionar quines estratègies ens portaran a aconseguir-los.
- És necessari un seguiment sistemàtic del funcionament.
- Existeixen les següents tècniques (s’expliquen a l’apartat 4).
- Tècniques centrades en les conductes: Autoobservació i registre de
conducta, Entrenament en resposta alternativa, Contracte conductual
- Tècniques de planificació ambiental: Tècniques de control estimular,
Estratègies cognitives

2
 - Tècniques de programació conductual: Tècniques d’autoreforçament,
Tècniques d’autocàstic
- Tasca: dissenyar la pràctica de tasques per fer a casa.
Pas 5: Potenciar el manteniment i prevenir recaigudes: és necessari per assegurar el
manteniment dels nous hàbits.
- Tasques: Revisar errors en el disseny del pla, identificar situacions d’alt risc,
planificar estratègies d’afrontament, assajar accions a seguir en cas de que es falli o
s’incompleixi.

4. RECONÈIXER I SABER LES DIFERENTS TÈCNIQUES D’AUTOCONTROL

CLASSIFICADES SEGONS L’OBJECTIU ESCOLLIT COM A ELEMENT DE CANVI
Tècniques centrades en les conductes:
- Autoobservació i registres: prendre consciència i posar l’atenció als aspectes
rellevants → permet dissenyar de millor manera un pla. S’observa una conducta que
es vol reduir o suprimir i es fa un recull de dades sistemàtiques sobre el
comportament habitual.
- Exemple:
- Conflicte: hàbit de fumar
- Objectiu: deixar de fumar
- Sistema de registre: nombre de cigarrets consumits
- Entrenament de respostes alternatives: permet entrenar a la persona perquè posi en
pràctica conductes que interfereixen o impedeixen l’aparició d’altres.
- Exemple:
- Tipus de tic: Mossegar-se les ungles.
- Respostes competitives: Apretar el puny. Agarrar fort un objecte.
- Contracte conductual: la persona regula els comportaments a partir de pautes o
regles que definiran la seva conducta→ permet anticipar-se. Es fa un acord escrit de
les conductas que s’han de dur a terme o reduir, a partir de quin moment, en quines
circumstàncies i quines conseqüències tindrà el seu compliment o incompliment.
Tècniques de planificació ambiental: alterar el context per afavorir o inhibir l’aparició de
conductes.
- Control estimular: s’afavoreix la presència o retirada o substitució per altres, dels
estímuls que tenen una relació funcional amb la conducta problema. Es pot fer una
restricció física, eliminant estímuls, canviant els estímuls discriminatius, canviant el
medi social… Exemples de control estimular i com s’aplica.:
- Restricció física: ficar-se guants per no mossegar-se les ungles.
- Eliminar estímuls: llençar tots els paquets de tabac.
- Canviar estímuls discriminatius: menjar sempre al mateix lloc a la mateixa
hora.
- Canviar el medi social: sortir al descans amb la companya que no fuma.
- Estratègies cognitives: s’estableixen verbalitzacions que guien la conducta en la
direcció desitjada.

3
Tècniques de programació conductual: permet establir nous hàbits per eliminar o reduir
conductes menys adequades.
- Estrategies d’autoreforçament: el propi subjecte s’administra el reforç positiu
(conseqüències positives) quan s’aconsegueix l’objectiu establert.
- Estratègies d’autocastic: el propi subjecte s’administra conseqüències negatives o
s’eliminen les positives quan no es segueixen les pautes o normes (es sol utilitzar
només en moments molt concrets en els quals és necessari evitar la conducta de
forma immediata)

5. SABER ELS DIFERENTS ÀMBITS D’APLICACIÓ DE LES TÈCNIQUES

D’ENTRENAMENT EN AUTOCONTROL
- Procrastinació o aplaçament continuat de les tasques o obligacions: la procrastinació
és un patró de funcionament en que la persona voluntàriament retarda l’inici o fi de
les tasques o obligacions. Les estratègies d’autocontrol van dirigides a planificar
tasques, organitzar el temps i treballar els aspectes cognitius fonamentals. Exemple
d’aplicació: fer una llista d’activitats que s’han de realitzar prioritzades per data
d’entrega, planificar el temps i anar marcant terminis, evitar distraccions…
- Compra compulsiva o despesa desmesurada: s’utilitzen estratègies d’autoobservació
i registre, a més es limita l’accés als diners.
- Autoregulació en terapia de parella: estratègies que permeten focalitzar l’atenció per
canviar els pensaments i comportaments que permeten augmentar la satisfacció
personal en la relació de parella

6. CONÈIXER EL PAPER DEL TERAPEUTA DAVANT LA SEVA APLICACIÓ

Promoure el compliment i seguiment dels requisits del programa.
Combinar procediments d'intervenció cognitius i conductuals per aconseguir modificar l'estil
de vida del pacient
Fomentar el desenvolupament de motivació i presa de decisions.
No centrar-se únicament en eliminar conductes sinó propulsar nous hàbits
Capacitar a la persona perquè pugui afrontar els nous problemes que es puguin originar
Posada en pràctica de l’entrenament d’autocontrol en el cas d’un pacient que vol deixar de
fumar: