უსაფრთხო ადგილის ვიზუალიზაცია

უსაფრთხო ადგილის ვიზუალიზაცია სტრესის შემცირების ძლიერი ტექნიკაა. მისი

გამოყენებით, შეგიძლიათ დაამშვიდეთ საკუთარი თავი მშვიდი, უსაფრთხო ადგილის
წარმოდგენით, სადაც შეგიძლიათ დაისვენოთ. სიმართლე არის ის, რომ ტვინი და სხეული
ხშირად ვერ განასხვავებენ იმას, რაც სინამდვილეშია და რასაც თქვენ უბრალოდ
წარმოიდგენთ. ასე რომ, თუ თქვენ შეგიძლიათ წარმატებით შექმნათ მშვიდი,
დამამშვიდებელი სცენა თქვენს ფიქრებში, თქვენი სხეული ხშირად რეაგირებს მათზე
დამამშვიდებელი რეაქციით. დარწმუნდით, რომ ჩაატაროთ ეს სავარჯიშო წყნარ ოთახში,
სადაც ყურადღება არ გაგეფანტებათ. გამორთეთ ტელეფონი, ტელევიზორი, კომპიუტერი
და რადიო. უთხარით ოჯახის წევრებს, რომ არ შეგაწუხოთ მომდევნო ოცი წუთი. მიეცით
საკუთარ თავს დასვენების დრო და თავისუფლება. თქვენ ამას იმსახურებთ. წაიკითხეთ და

დაიცავით ინსტრუქციები დაწყებამდე. თუ კომფორტულად მოეწყეთ შეგიძლიათ დაიწყოთ

ან შეგიძლიათ ჩამოწეროთ ინსტრუქციები და ნელი, დამამშვიდებელი ხმით წიკითხოთ.

შემდეგ დახუჭეთ თვალები და მოუსმინეთ თქვენს მიერ შექმნილ ვიზუალიზაციას.

სანამ სავარჯიშოს დაიწყებდეთ, იფიქრეთ რეალურ ან წარმოსახვით ადგილზე, რომელიც

თავს დაცულად და მოდუნებულად გაგრძნობინებთ. ეს შეიძლება იყოს რეალური ადგილი,
რომელსაც წარსულში ეწვიეთ, მაგალითად სანაპირო, პარკი, ველი,
ეკლესია/ტაძარი/სინაგოგა, თქვენი ოთახი და ა.შ. ან ის შეიძლება იყოს ადგილი, რომელიც
თქვენ მთლიანად შექმენით, მაგალითად, თეთრი ღრუბელი, რომელშიც ცურავს ცა, შუა
საუკუნეების ციხე ან მთვარის ზედაპირი. ეს შეიძლება იყოს ყველგან. თუ თქვენ გიჭირთ
ადგილის მოფიქრება, იფიქრეთ ფერზე, რომელიც გაგრძნობინებთ სიმშვიდეს, მაგალითად
როგორიცაა ვარდისფერი ან ღია ლურჯი. უბრალოდ გააკეთეთ თქვენი მაქსიმუმი.
შეისწავლეთ ეს ადგილი უფრო დეტალურად. მაგრამ სანამ დაიწყებთ, დარწმუნდით უკვე
გქონდეს ადგილი მხედველობაში და დაიმახსოვრე - მასზე ფიქრმა თავი დაცულად უნდა
გაგრძნობინოთ და მოდუნებული. დაწყებამდე დაასრულეთ შემდეგი წინადადებები თქვენი
უსაფრთხო ადგილის შესახებ ვიზუალიზაცია:

ჩემი უსაფრთხო ადგილია

ჩემი უსაფრთხო ადგილი მაგრძნობინებს თავს

ინსტრუქციები: დასაწყისისთვის, დაჯექით კომფორტულ სავარძელში, ფეხები და ხელები

კომფორტულად დაალააგეთ. დახუჭე თვალები. ჩაისუნთქეთ ნელა და ხანგრძლივად.
იგრძენი როგორ გაიბერება შენი მუცელი ბუშტივით, როცა სუნთქავთ. გააჩერეთ ხუთი წამი:
1, 2, 3, 4, 5. შემდეგ გაათავისუფლეთ იგი ნელა ამოსუნთქვით. იგრძენით თქვენი მუცლის
კოლაფსი, როგორც ბუშტი იცლება ჰაერისგან. ისევ ჩაისუნთქეთ ნელი, და იგრძენით თქვენი
მუცლის გაფართოება. გააჩერეთ ხუთი წამი: 1, 2, 3, 4, 5. შემდეგ ნელა ამოისუნთქეთ პირით.
კიდევ ერთხელ: ჩაისუნთქეთ ნელა და იგრძენით თქვენი მუცლის გაფართოება. გააჩერეთ
ხუთი წამი: 1, 2, 3, 4, 5. შემდეგ ნელა ამოისუნთქეთ.

ახლა დაიწყეთ ნელი ხანგრძლივი სუნთქვა მათი შეკავების გარეშე და გააგრძელეთ

შეუფერხებლად სუნთქვა ამ ვარჯიშის დარჩენილი პერიოდის განმავლობაში. ახლა,
დახუჭული თვალებით, წარმოიდგინეთ, რომ თქვენ შედიხართ თქვენს უსაფრთხო ადგილას
თქვენი ყველა გრძნობის გამოყენებით. პირველ რიგში, მიმოიხედეთ გარშემო თქვენი
წარმოსახვითი მხედველობით. რას ნიშნავს ეს ადგილი თქვენთვის? გამოიყურება როგორც?
დღეა თუ ღამე? მზიანია თუ მოღრუბლული? დააკვირდით დეტალებს.

მარტო ხართ თუ არიან სხვა ადამიანები ან ცხოველები? რას აკეთებენ? თუ გარეთ ხარ,
აიხედე მაღლდა და შენიშნე ცა, გახედე ჰორიზონტს. თუ შიგნით, შენობაში ხარ მიმოიხედდე
და შეამჩნიე თითოეული დეტალი. როგორ გამოიყურება კედლები და ავეჯი? ოთახი
ნათელია თუ ბნელი? აირჩიეთ რომელიმე დეტალი და დააკვირდით.

შემდეგი, გამოიყენეთ თქვენი წარმოსახვითი სმენის შეგრძნება. რა გესმის? გესმის სხვა

ადამიანების თუ ცხოველების? მუსიკა გესმის? გესმის ქარის თუ ოკეანეს ხმა? აირჩიეთ რაიმე
დამამშვიდებელი მოსასმენი. შემდეგ მოუსმინეთ რამდენიმე წამის განმავლობაში. შემდეგ
გამოიყენეთ თქვენი წარმოსახვითი ყნოსვა. თუ შიგნით ხარ, როფორი სუნი აქვს? სიახლის
სუნი აქვს? გაქვთ ცეცხლი ანთებული, რომლის სუნსაც იგრძნოთ? ან, თუ თქვენ გარეთ
იმყოფებით, შეგიძლიათ თუ არა ჰაერის, ბალახის, ოკეანის ან ყვავილების სუნის შეგრძნება?
აირჩიე რომელიმე სასიამოვნო სუნი, შემდეგ დაუთმეთ რამდენიმე წამი თქვენი წარმოსახვის
გამოყენებას და ჩაისუნთქეთ. შემდეგი, შენიშნეთ, შეგიძლიათ თუ არა რაიმე იგრძნოთ
თქვენი წარმოსახვითი შეხების. ზიხარ თუ დგახარ შენს სცენაზე? გრძნობ ქარს? დაუთმეთ
რამდენიმე წამი თქვენი წარმოსახვითი შეხების გამოყენებას. და ბოლოს, გამოიყენეთ თქვენი
წარმოსახვითი გემოვნება. ჭამ თუ სვამ რამეს? აირჩიეთ რაიმე სასიამოვნო გემოთი.
რამდენიმე წამი დაუთმეთ მისი გემოს შეგრძნებას.

გახსოვდეთ,რომ ნებისმიერ დროს შეგიძლიათ დაბრუნდეთ ამ ადგილას თქვენი ფანტაზიით,

როდესაც დაგჭირდებათ თავი დაცულად და მოდუნებულად იგრძნოთ. თქვენ ასევე
შეგიძლიათ დაბრუნდეთ, როდესაც თქვენ იქნებით მოწყენილი, გაბრაზებული, მოუსვენარი,.
ბოლოჯერ მიმოიხედე გარშემო, რომ გაიხსენო როგორ გამოიყურება. ახლა დახუჭე თვალები
და მიმართეთ ფოკუსი სუნთქვაზე. ისევ ნელი, ხანგრძლივი ჩასუნთქვა ცხვირით და
ამოსუნთქვა პირით. შემდეგ, როცა მზად იქნებით, გაახილეთ თვალები და დუბრუნდით
თქვენს ოთახს1.

1
Matthew McKay , Jeffrey C. Wood, Jeffrey Brantley The Dialectical Behavior Therapy Skills Workbook: Practical
DBT Exercises for Learning Mindfulness, Interpersonal Effectiveness, Emotion Regulation & ... (A New Harbinger
Self-Help Workbook)
CHAPTER 2: Advanced Distress Tolerance Skills SAFE-PLACE VISUALIZATION pg.53