Міністерство освіти і науки України

Запорізький державний університет

Д.І. ЛЬОПА

СТРИБОК "ФОСБЕРІ - ФЛОП".

ТЕХНІКА, МЕТОДИКА НАВЧАННЯ,
ПЛАНУВАННЯ ТА ТРЕНУВАННЯ
Навчальний посібник
для студентів факультету фізичного виховання, спортсменів
та тренерів

Затверджено
вченою радою ЗДУ
протокол № 3 від 30.11.2004

Запоріжжя
2004
 Навчальне видання

Льопа Дмитро Іванович

СТРИБОК "ФОСБЕРІ - ФЛОП".

ТЕХНІКА, МЕТОДИКА НАВЧАННЯ,
ПЛАНУВАННЯ ТА ТРЕНУВАННЯ
Навчальний посібник
для студентів факультету фізичного виховання,
спортсменів та тренерів

Рецензент М.П. Мальцев

Відповідальний за випуск А.В. Сватьєв
Коректор Н.В. Маковецька
УДК: 796.431.1 (075.8)
ББК: ч 517.11.75 я 73
Л 908

Стрибок "Фосбері - Флоп". Техніка, методика навчання, планування та

тренування. : Навчальний посібник для студентів, спортсменів та тренерів
факультету фізичного виховання / Уклад.: Д.І. Льопа. - Запоріжжя: ЗДУ, 2004. -
41 с.

У навчальному посібнику розглянуто актуальні питання техніки, методів

навчання і тренування стрибунів у висоту засобом "Фосбері - флоп".
Рекомендується для студентів факультету фізичного виховання,
спортсменів та тренерів.

Рецензент: М.П. Мальцев

 3
РЕЦЕНЗІЯ

на навчальний посібник "СТРИБОК "ФОСБЕРІ - ФЛОП". ТЕХНІКА

,МЕТОДИКА НАВЧАННЯ, ПЛАНУВАННЯ ТА ТРЕНУВАННЯ"

Навчальний посібник підготували: заслужений тренер України,

старший викладач кафедри спорту Льопа Д.І.
В навчальному посібнику зроблена спроба систематизувати матеріал по
цій темі, показати підходи до програмування процесу спортивного
вдосконалення у стрибках в висоту.
В посібнику висвітлені принципові особливості біомеханіки стрибка у
висоту способом "Фосбері - флоп", показані закономірності становлення і
вдосконалення спортивної майстерності, проведені в систематизованому
вигляді ефективні засоби фізичної підготовки с показом шляхів підвищення
інтенсивності тренувального процесу і розглянуті запитання програмованого
становлення й вдосконалення технічної майстерності стрибунів у висоту,
викладені конкретні методичні рекомендації по плануванню й керуванню
тренувальним процесом.
Цей навчальний посібник допоможе студентам, вчителям фізичного
виховання, тренерам в роботі по навчанню, тренуванню та вдосконаленню
стрибка у висоту.
Розробки навчального посібника використовувались викладачем в
підготовці спортсменів збірної України з легкої атлетики, та апробовані на
практичних заняттях зі студентами факультету фізичного виховання ЗДУ.
Рекомендовано до друку.

Рецензент:
заслужений тренер СССР Мальцев М.П.
 4
Зміст
1. Вступ....................................................................................................... 4
2. Техніка стрибка..................................................................................... 6
2.1. Загальні відомості.................................................................................. 6
2.2. Техніка стрибка у висоту "Фосбері - флоп"........................................ 7
2.3 Розбіг....................................................................................................... 8
2.4. Відштовхування...................................................................................... 13
2.5. Перехід через планку............................................................................ 16
2.6. Помилки у фазі переходу через планку............................................... 17
3. Навчання техніці стрибка у висоту способом "Фосбері - флоп"....... 19
4. Методика початкового навчання.......................................................... 22
4.1. Початкове навчання............................................................................... 22
5. Удосконалення технічної майстерності............................................... 27
5.1. Завдання удосконалювання технічної майстерності.......................... 28
6. Тренування стрибуна............................................................................. 35
7. Планування, побудова тренувального процесу стрибунів у
висоту...................................................................................................... 40
7.1. Основні принципи блокової побудови тренувального
процесу.................................................................................................. 40
 5
1. ВСТУП

Стрибок у висоту - один із найбільш популярних видів легкої атлетики і за

своє більш ніж столітнє існування як спортивна справа високого рівня
розвитку.
Неухильний ріст спортивних результатів, конкуренція. що зростає на
міжнародній спортивній арені привели до пошуку нових, більш раціональних,
технічних форм стрибка, засобів і методів тренування. Особливо великі зміни
відбувалися в техніці стрибка у висоту.
Вперше офіційний результат у стрибках у висоту був зафіксований в
Англії у 1864 р. Тоді Р. Майчл стрибком способом "підгорнувши ноги" подолав
планку висотою 167,4 см.
Подальші досягнення в стрибках у висоту пов'язані з іменами
американських спортсменів. Б. Пейдж, застосувавши спосіб "ножиці", у 1887 р.
домігся результату 193 см. М. Свіней удосконалив цей спосіб, приймаючи
горизонтальне положення над планкою, поперек неї, і додав до рекорду 4 см.
Потім Д. Хорайн використав перехід планки боком із горизонтальним
положенням тіла вздовж планки, відштовхуючись для цього ближньою до
планки ногою. У 1912 р. Хорайн уперше подолав двометровий рубіж новим
способом "перекатом".
У 1936 р. був застосований новий спосіб стрибка - "перекидний",
користуючись котрим стрибуни стали встановлювати нові рекорди. Д.
Альбрайтон стрибнув на 207см (1936 р.), Л. Сбирс - на 211см (1941 р.), Ч.
Дюнас - на 215см. (1956 р.).
У 1957 р. рекордсменом світу вперше став радянський стрибун Ю.
Степанов - 216см. Далі Д. Томас (США) у 1960 р. встановив рекорд, що
здавався на той час недосяжним, - 222см. Але не пройшло і року, як інший
радянський стрибун - Б. Бреднель надовго заволодів рекордом і, поступово
поліпшуючи його, довів до 228см. Тільки в 1971 р. (через вісім років)
американському стрибуну П. Матсдорфу, що стрибає також перекидним
 6
способом, удалося поліпшити рекорд В. Брунеля на 1см. Надалі естафету в
чоловіків перехопив український стрибун В. Ященко, що довів світовий рекорд
до 235 см.
На XIX Олімпійських іграх переможець зі стрибків у висоту Р. Фосбері
(США) 12,24 см продемонстрував новий спосіб стрибка. Названий згодом
"Фосбері - флоп". У 1973 р. новий світовий рекорд способом "Фосбері - флоп"
230 см., встановив Д. Стоунз (США).
Нова техніка стрибка виявилась високоефективною і відкрила широкий
шлях для удосконалення майстерності багатьох стрибунів у світі.
На даний час цей спосіб витіснив всі інші способи. Способом "Фосбері -
флоп" на даний час установлено рекорд світу в жінок - 209 см. С. Костадінової і
245см у чоловіків Сотомаор - Куба. Зовсім недавно результат 240 см у чоловіків
і 205 см у жінок розглядався як теоретично можливий. Сьогодні це стало
фактом у першу чергу завдяки тому, що з’явилась техніка стрибка "Фосбері -
флоп" і наступна корекція в методиці підготовки стрибунів нового покоління.
 7
2. ТЕХНІКА СТРИБКА

2.1. ЗАГАЛЬНІ ВІДОМОСТІ.

Під технікою рухів у будь-якому виді спорту варто розуміти систему
послідовних рухів, спрямованих на раціональну організацію взаємодії
внутрішніх і зовнішніх сил, що діють на стиль спортсмена, з метою найбільш
ефективного використання їх для досягнення можливо більш високих
результатів. Звідси техніка стрибка у висоту повинна сприяти тому, щоб на
основі використання реактивних та інерційних сил у взаємодії з активними
силами спортсмена домогтися максимальної вихідної потужності, що буде
визначати початкову швидкість і кут вильоту загального центру ваги (з. ц. в.)
тіла стрибуна.
Хоча спосіб стрибка не є головним чинником досягнення високого
результату, однак від нього і від рівня технічної досконалості стрибуна
залежить ступінь використання досягнутої висоти злету при переході через
планку. А це визначає виграш додаткової висоти при рівній висоті злету
загального центру ваги тіла стрибуна.
Розвиток способів стрибка відбувалося поступово, у міру того як
накопичувався досвід, змінювалися правила змагань, поліпшувалися місця
приземлення. При цьому удосконалення техніки торкнулося всіх його фаз.
Особливо велику роль у цьому зіграли дослідження, проведені
російськими та українськими фахівцями. Ними була знайдена можливість
використання більшої швидкості розбігу для збільшення злітної швидкості
стрибуна, а також більш ефективного виконання поштовху. Крім того, був
визначений оптимальний спосіб переходу через планку з послідовним
переносом через неї частин тіла (із максимально повним наближенням їхньої
траєкторії до траєкторії загального центру ваги тіла).
Стрибун може зайняти у вищій крапці злету дугоподібне положення. При
цьому відбувається послідовний перенос частин тіла через планку. Стрибун
нирковим рухом голови і плеча проходить над планкою в той момент, коли інші
 8
частини тіла тільки піднімаються над нею. Однак про переваги цього або
іншого способу стрибка потрібно судити не тільки по положенню стрибуна над
планкою. У стрибку, як у всякому цілісному руховому акті, всі елементи
підпорядковані і взаємопов’язані.

2.2. ТЕХНІКА СТРИБКА У ВИСОТУ СПОСОБОМ "ФОСБЕРІ - ФЛОП".

Стрибок у висоту складається з чотирьох фаз: розбігу, відштовхування,
польоту і приземлення. За своєю значимістю, у плані забезпечення кінцевого
результату, фази не рівноцінні. Тривалий час удосконаленню фази перельоту
через планку приділялася головна роль, ріст спортивних результатів
ототожнювався, головним чином, з ефективністю удосконалення техніки
подолання планки. Неухильний пошук у цьому напрямку зумовив зміну однієї
техніки іншою - більш ефективної, що забезпечує великий ступінь реалізації
спеціальної фізичної підготовки стрибунів: переступання - хвиля - перекидний -
"фосбері-флоп" (були й інші способи стрибка у висоту, але вони через меншу
ефективність не знайшли належного визнання).
Значення техніки подолання планки як головного чинника удосконалення
технічної майстерності стрибунів із появою техніки "фосбері-флоп" відійшло
на другий план, оскільки в новому способі стрибка рухи спортсмена в цій фазі
не настільки складні, як у перекидному. Ефективність рухових дій сучасних
стрибунів у цій фазі стрибка в цілому висока і якихось очевидних резервних
можливостей із позиції біомеханіки рухів не видно. Резервні можливості в
плані досягнення результатів рівня 250 см. у чоловіків і 215 у жінок фахівці
пов'язують із розвитком спеціальних рухових якостей і удосконаленням техніки
розбігу й відштовхування.
Поява техніки стрибка "фосбері" і швидкий ріст спортивних результатів
стрибунів зумовили проведення відповідної корекції у поглядах фахівців на
процес удосконалення технічної майстерності і методику підготовки
спортсменів. У часи "перекидного" акцент у підготовці стрибунів зводився до
розвитку переважно силових якостей, і на цій основі будувалася структура
 9
розбігу й відштовхування, а з появою "фосбері" головною стала швидкість. По
швидкості розбігу, швидкості відштовхування оцінюють техніку стрибка
сучасних стрибунів, їх спеціальні фізичні якості. Розвиток стрибунами більшої
потужності зусиль у відштовхуванні обумовлено природним бігом під час
розбігу і більш швидким і концентрованим відштовхуванням.
У сучасній системі підготовки стрибунів на всіх етапах спортивного
удосконалення технічній майстерності належить особливе місце. Усе вагоміше
стає роль тренера, зростають вимоги до рівня його знань. Знання тренером
критеріїв високого рівня технічної майстерності, що провідних фаз і елементів
техніки рухів у стрибку є свого роду відправною точкою - гарантією росту
спортивних результатів.

2.3. РОЗБІГ
Цій частині стрибка приділяється визначальна роль у реалізації стрибуном
у відштовхуванні досягнутого рівня підготовленості, розвитку максимальної
потужності і вертикальної швидкості переміщення загального центру ваги тіла,
тобто кількість бігових кроків, їхня довжина, темп і швидкість розбігу
підпорядковані вирішенню цього завдання.
У найсильніших стрибунів, як правило, довжина розбігу складає 9,11,
рідше 13 бігових кроків.
У виняткових випадках досягає 15 бігових кроків. Але це виняток,
оскільки використання в розбігу більше 11 кроків далеко не завжди представляє
можливим через обмеженість розмірів стрибкового сектора. Більше того, не
завжди розбіг, що перевищує 11 бігових кроків, виправданий, хоча можна і
припустити, що в майбутньому саме це і відбудеться, оскільки досягнення
результатів рівня 250 см. у чоловіків і 215см. у жінок вимагатиме нового,
принципового, більш високого рівня спеціальної підготовленості стрибунів і
нових умов його реалізації.
 10
Довжина розбігу залежить від рівня спеціальної фізичної підготовленості і
технічної майстерності стрибуна; психологічної установки на виконання
стрибка, сформульованої тренером:
1. на рівномірний ритм прискорення темпу останніх кроків розбігу;
2. на трикроковий ритм прискорення темпу кроків розбігу у фазі
підготовчих дій до відштовхування;
3. на досягнення найбільшої швидкості і темпу кроків до кінця розбігу;
4. на швидке (концентрування) виконання відштовхування.
Найбільш ефективним є такий варіант, що передбачає використання
трикрокового ритму прискорення темпу кроків і досягнення максимальної
швидкості в кінці розбігу відповідно до досягнутого рівня підготовленості
стрибуна.
З ростом спортивної майстерності можна збільшити кількість кроків
розбігу стрибуна, але незначно (не більш 2-3 кроків). У стрибунів, що досягли
високого рівня спортивної майстерності, як правило, кількість кроків розбігу
буває незмінним протягом всієї спортивної кар'єри. У рідких випадках
збільшення кроків розбігу було продиктовано органічною необхідністю і
зрослим рівнем соціальної фізичної підготовленості. Зустрічний вітер або інші
несприятливі умови, що виникають у ході тренувального процесу і змагань, у
висококваліфікованих стрибунів не є підставою для зменшення кількості
бігових кроків розбігу. За таких умов у якості корекції вони зменшують
загальну довжину розбігу, але при цьому зберігають кількість бігових кроків,
швидкість і динаміку темпу в передштовхової фазі стрибка.
Ефективність розбігу багато в чому визначається високою стабільністю
рухів стрибуна. Існують два варіанти початку розбігу: із підходом у 3-5 кроків і
з місця. Обидва варіанти використовують висококваліфіковані стрибуни. Більш
поширеним є перший варіант, із підходом.
Відмінною рисою техніки стрибунів високого міжнародного класу є
висока ефективність і стабільність рухів в усіх фазах розбігу і стрибка. Початку
виконання кожного стрибка передує відповідне настроювання, своєрідний
 11
ритуал поведінки в ході якого у свідомості "програється" весь малюнок
стрибка. Якщо в стрибку не автоматизований руховий навик якогось елемента,
на ньому концентрується увага. Як правило, акцент робиться на елемент, який
виконуєтся у фазі підготовчих дій до відштовхування або в самому
відштовхуванні. Встановлено, що при виконанні стрибка спортсмен повинен
тримати під контролем не більш одного елемента техніки. У тому випадку,
коли стрибун акцентує свою увагу на 2-3 елементах, відбувається свого роду
"разсіювання" установки на стрибок, що обмежує можливість, реалізації
наявного рівня підготовленості на спортивний результат.
Спортсмени високого класу виконують розбіг вільно і легко при широкій
амплітуді рухів ніг. Постановка ніг на опору здійснюється на передню частину
стопи (тільки на останньому кроці постановка махової і поштовхової ніг
здійснюється з п'ятки), при цьому стопа пружна. У стрибку у висоту (і в
легкоатлетичних стрибках узагалі) біг на пружній стопі є дуже важливою
умовою, що забезпечує високу динаміку взаємодії стрибуна з опорою.
Проштовхуючись стопою вперед, стрибун збільшує темп і швидкість бігових
кроків у міру при наближені до відштовхування. По розміру рухової активності,
що виявляється в розбігу без порушення правильної структури рухів, можна
судити про характер спортсмена, про рівень його спортивної агресивності.
Значення спортивної агресивності при виконанні стрибка у висоту -
надзвичайно важливий чинник. Чим більше його у стрибуна, тим швидше
зростають спортивні результати. Про це свідчить статистика. Установлювали
світові рекорди і перемагали на чемпіонатах Європи, світу й олімпійських ігор
стрибуни з агресивним характером виконання стрибка, психологічно
мотивовані на перемогу, на показ запланованого результату. Висота планки,
умови проведення змагань і ситуація спортивної боротьби не були для них
чинником, що збиває, для появи помилки в розбігу, відштовхуванні або
подоланні планки.
 12
Висококваліфіковані стрибуни 3/4 розбігу виконують перпендикулярно
подовжньої проекції планки. Тільки останні 3-4, у деяких випадках 5 кроків
виконують по дузі.
При виконанні по дузі (і при виконанні відштовхування) на стрибуна діє
відцентрова сила. Сила її впливи залежить від радіуса дуги повороту,
швидкості, довжини і темпу кроків у предштовховій фазі розбігу, ростовагових
показників стрибуна. Майстри високого міжнародного класу уміло протидіють
впливу відцентрової сили шляхом нахилу тулуба у бік радіуса дуги повороту.
Якщо дивитися на стрибуна зі спини під час його розбігу по дузі, то
створюється таке враження, що начебто він падає у середину дуги повороту.
Образно говорячи "вписується" у дугу, активно противодіючи впливу
відцентрової сили. Техніка передштовхової кроків розбігу, виконуваних
стрибуном в умовах дії відцентрової сили, відіграє визначальну роль у
кінцевому результаті стрибка.
Ефективність підготовчих дій стрибуна до відштовхування визначається не
тільки нахилом тулуба у середину радіуса дуги повороту, але і цілим рядом
взаємопов’язаних між собою чинників і технічними діями: рівнем агресивності,
установки на відштовхування, характером постановки ніг, положенням стоп
відносно до лінії розбігу, характером роботи рук і положенням плечей відносно
до тулуба, сполученням довжини кроків, динамікою швидкості і темпу кроків
розбігу, часу взаємодії ніг з опорою.
Для техніки рухів висококваліфікованих стрибунів у фазі виконання
підготовчих дій до відштовхування характерна постановка ніг на опору точного
по лінії радіуса дуги повороту, при цьому носки стоп не розвертаються в бік,
стопа поштовхової ноги спочатку торкається зовнішньої, а махова -
внутрішньої частини стопи (при правильній постановці ніг і положенні тулуби
в стрибуна виникає почуття падіння у середину дуги розбігу), збільшується
активність роботи рук, плечі не розвертаються в боки і не піднімаються вгору,
їхнє положення відносно до тулуба залишається незмінним.
 13
Початок радіуса дуги повороту, як правило, збігається з початком
прискорення, тобто якщо попередні кроки розбігу виконуються з рівномірним
збільшенням темпу, то останні з прискоренням. У цьому зв'язку введено таке
поняття, як "трикроковий і чотирикроковий ритм прискорення темпу". По його
розміру і динаміці судять про рівень спеціальної фізичної і технічної
підготовленості. У чоловіків при рості 195 - 200 см. він досягає 4,8 - 5 кроків
/сек., а в жінок, ріст котрих 180 - 185 см., його розмір коливається у межах 5,0 -
5,5 крок./сек. У порівнянні з четвертим або п'ятим кроком від відштовхування
темп збільшується на останніх кроках за рахунок прискорення на 1 - 1,2
крок./сек.
Зберігаючи широку амплітуду бігових рухів і завдяки руховій активності у
взаємодії з опорою на останніх трьох, чотирьох кроках розбігу відбувається
природне зниження загального центру ваги тіла стрибуна. При збереженні
довжини кроків зберігається тривалість опорних фаз (у межах 0,193 - 0,203 сек.)
і зменшуються польотні фази.
Які помилки в техніці рухів стрибунів найбільш часто зустрічаються при
виконанні підготовчих дій до відштовхування?
Першопричиною виникнення цілого ряду помилок у фазі підготовчих дій
спортсмена до відштовхування є установка на стрибок, на характер виконання
відштовхування. Спираючись на численні дані наукових досліджень, є всі
підстави стверджувати, що в основі 3/4 помилок у передштовховії фазі
обумовлюється низьким або недостатньо високий рівень спортивної
агресивності багатьох стрибунів. Це приводить до:

недостатньо високого рівня і динаміки темпу останніх кроків розбігу;

зменшення (у кращому випадку збереження) швидкості розбігу;

зниження рухової активності стрибуна у взаємодії з опорою, особливо
на момент проходження опори маховою ногою;

використання двукрокового замість три або чотирикрокового ритму
прискорення темпу;

зменшення амплітуди бігового кроку;
 14

збільшення часу опори і зменшенню часу польоту;

зміни характеру постановки ноги на опору;

збільшення кутів згинання в гомілковостопному, колінному і
стегновому суглобах;

неприродного зниження загального центру ваги тіла стрибуна;

збільшення часу відштовхування;

зменшення потужності відштовхування від вертикальної швидкості
переміщення загального центру ваги тіла стрибуна.
Радіус дуги повороту не повинен перевищувати 3-5 бігових кроків. При
підборі дуги останніх кроків розбігу треба збільшувати рівень спеціальної
фізичної підготовленості стрибуна, його координаційні здібності, властивості
нервової системи до прояву зусиль, кут відштовхування відносно проекції
планки, характер виконання махових рухів. Стрибуни з високим рівнем прояву
швидкісних якостей і виконуючі у відштовхуванні махові рухи ногою і руками,
як стрибуни в довжину, повинні мати більший радіус дуги розбігу і
відштовхуватися під більш гострим кутом до проекції планки у зв'язку із
здатністю виконати потужне відштовхування за більш короткий проміжок часу.
Кожна по значимості помилка, допущена у фазі виконання підготовчих дій до
відштовхування, обмежує реалізацію досягнутого рівня фізичної
підготовленості стрибуна у спортивний результат.

2.4. ВІДШТОВХУВАННЯ.
Кращими зразками техніки виконання відштовхування на сьогоднішній
день є стрибки экс - рекордсмена світу І. Пакліна і рекордсменки світу С.
Костадинової. Поштовхова нога ставиться на опору зверху з п'ятки з наступним
переходом на зовнішню частину стопи, а потім на всю стопу. При постановці
ноги тазостегновий і колінний суглоби жорсткі, усе тіло пружне. На відміну від
С. Костадинової, та й багатьох найсильніших стрибунів, І.Паклін ставить
поштовхову ногу на опору "накатом", а не в "захват". Така постановка
штовхової ноги має плюси (забезпечує збереження амплітуди бігового кроку і в
 15
більшій мірі розтягує м'язи стегна) і свої мінуси, обумовлюючи замість
трикрокового ритму прискорення темпу його збереження на останньому кроці.
Час відштовхування в стрибках у проведені стрибунів світу коливається в
межах 0,150 сек. до 0,2000 сек. Стрибуни, які досягли більш високих
швидкісних результатів, відрізняються великою потужністю відштовхування і
наростання її сили, яка розганяє загальний центр ваги тіла у відштовхуванні, що
дозволяє їм на момент завершення відштовхування мати більш високу
вертикальну швидкість переміщення, що сприяє досягненню більшої висоти
польоту.
Більш короткий час відштовхування і більш висока швидкість
переміщення загального центру ваги тіла стрибуна - це результат високого
рівня спеціальної фізичної підготовки й ефективної структури руху при
виконанні підготовчих дій до відштовхування і в самому відштовхуванні. Чим
вище рівень спортивної майстерності стрибуна, тим менше в процесі
відштовхування змінюються кутові характеристики в колінному і
тазостегновому суглобах. Це свідчить про те, що ріст результатів стрибунів у
висоту пов'язаний із зменшенням амортизаційної фази відштовхування за
рахунок збільшення жорсткості в колінному і тазостегновому суглобах. У
цьому зв'язку зростає роль амплітуди і кутової швидкості згинання - розгинання
гомілковостопного суглоба. Зі збільшенням висоти стрибка зростають вимоги
до стану м'язів гомілки, до їхніх швидкісних властивостей. В умовах
скороченого часу, в той час як м'язи, які беруть участь у роботі тазостегнового і
колінного суглобів, протидіють реактивним силам, що не дозволяють
використовувати велику амплітуду рухів у цих суглобах, основною ланкою, що
розганяє, є м'язи стопи.
При виконанні відштовхування махові рухи рук і поштовхової ноги
активні, по характеру руху концентровані.
Вони беруть участь у розвитку максимально можливої потужності
відштовхування.
 16
Відіграють важливу роль у протидії впливу відцентрової сили, у створенні
умов для досягнення вертикального положення загального центру ваги тіла
стрибуна на момент закінчення відштовхування.
Від ефективності їх виконання залежить швидкість переміщення і висота
загального центру ваги тіла стрибуна в кінці відштовхування.
Досягнення високих спортивних результатів забезпечується висотою
підйому загального центру ваги тіла стрибуна, що складається з висоти
положення загального центру ваги тіла на момент закінчення відштовхування і
висоти злету. Перше визначається ростом стрибуна, кутом відштовхування,
ступенем розгинання опорної ноги у всіх суглобах, висотою положення рук і
махової ноги на момент закінчення відштовхування. Високий злет тіла
забезпечується потужним відштовхуванням за рахунок концентрації великих
зусиль у відносно короткий час.
Критерієм ефективності рівня технічної майстерності є положення тіла
стрибуна на момент завершення відштовхування. Якщо в цей час загальний
центр ваги тіла стрибуна знаходиться перпендикулярно опору поштовхової
ноги, то це значить, що його технічні дії в підготовчій частині до
відштовхування і в самому відштовхуванні були правильними.
До не використання у відштовхуванні досягнутого рівня підготовленості
приводять наступні помилки:
- постановка штовхової ноги не по лінії радіуса дуги розбігу;
- постановка штовхової ноги з розворотом п'ятки стопи у бік планки;
- нахил тулуба у бік планки;
- поворот до планки спиною;
- виконання махового руху ногою не в усередину радіуса дуги повороту;
- виконання махового руху прямо або майже прямою ногою;
- несинхронне виконання фінальної частини махових рухів ногою і руками.
Наявність таких помилок у рухах стрибуна при відштовхуванні приводить
до втрати результату до 10 - 15 см.
 17
2.5. ПЕРЕХІД ЧЕРЕЗ ПЛАНКУ
Дії стрибуна при переході через планку спрямовані на максимально повну
реалізацію придбаної висоти злету. Звідси, чим ближче пройде загальний центр
ваги тіла над планкою у своїй вищій точці траєкторії, тим більше економічними
будуть дії стрибуна. Для цього на момент переходу через планку треба
використувати компенсаторний ефект у вертикальному переміщенні частин
тіла, а саме: при підніманні над планкою одних частин тіла інші повинні
розташовуватися якнайнижче. У "фосбері-флоп" при послідовному
поперечному переносі тіла через планку надаються найбільші можливості
використання компенсаторного ефекту.
Сам перехід через планку можна умовно розділити на 3 фази: вхід на
планку, перехід через планку і відхід від планки.
Вхід на планку здійснюється головою і плечами, перехід на момент
досягнення найвищої точки траєкторії і відхід позв'язані з перенесенням ніг.
При цьому характерно, що плечі і ноги проходять планку на той момент, коли
загальний центр ваги знаходиться нижче планки. У першому випадку
перенесення плеча відбувається у фазі висхідної траєкторії, а перенесення ніг
здійснюється, коли ЗЦВ, пройшовши планку, починає опускатися вниз. Таз
стрибуна переходить через планку в найвищій точці підйому.
Найважливішою вимогою ефективного переходу через планку є
максимально вузьке положення плечей і ніг при найбільш високому піднятті
таза.
Прогин тіла повинен здійснюватися дугоподібно відповідно до осі
обертання тіла, що перекидає його назад. Для досягнення такого положення
необхідно, щоб при перенесені голови через планку і перекиданням на плечі
підборіддя не піднімалося вгору, а було взято на себе. Інакше відбувається
прогин хребта у поперековій частині, що знижує висоту таза над планкою і
зменшує обертальний (що перекидає) момент тіла при переході через планку.
Раніше було сказано, що дії в польоті закладаються вже при
відштовхуванні. Зміст цих дій полягає в тому, щоб при максимально повному
 18
використанні потужності поштовху для придбання можливо більшого злету,
створити перевертаючий момент. При цьому стрибун спиною до планки
переходить у горизонтальне положення.
Поворот спиною до планки обумовлюється енергійним махом вільною
ногою від стегна і деяким виведенням однойменного з маховою ногою плеча
вперед - вгору. Сам поворот спиною з нахилом плечей до планки здійснюється
після поштовху в міру наближення голови стрибуна до планки.
Далі стрибун, прогинаючись усім тілом, із максимально опущеними
ногами, входить головою і плечами на планку. При цьому поступово
опускається махова нога до рівня поштовхової. Водночас голова, повернена у
бік планки, утримується в цьому положенні, і стрибун контролюючи свої дії,
звертає погляд на планку.
Завершуючи стрибок при піднятій голові, стрибун приземляється на
поролонові мати на спину і потім перекочується через голову назад.
2.6. ПОМИЛКИ У ФАЗІ ПЕРЕХОДУ ЧЕРЕЗ ПЛАНКУ
Помилки в цій фазі обумовлюються насамперед помилками, допущеними в
розбігу і в поштовху.
До таких помилок - наслідкам можуть бути віднесені: поперечний переліт
через планку внаслідок раннього завалу стрибуна плечами до планки; занадто
плоский і далекий проліт тіла (при поперечному положенні тіла) вздовж планки
через малий кут вильоту; ранній поворот спиною або недостатній поворот
спиною, обумовлені помилками в техніці поштовху - роботою рук і махової
ноги.
Що ж стосується безпосередніх, тобто основних, помилок у фазі польоту
при гарному виконанні попередніх дій, то вони позв'язані з рухами махової
ноги, рук і з виконанням прогину тіла над планкою. Зокрема, махова нога після
її викидання вгору занадто довго затримується в положенні закінчення
поштовху і не опускається вниз на момент входу плечами на планку. Це
утримання ноги знижує компенсаторний ефект при переході тіла через планку.
 19
Помилки в русі рук при переході через планку позв'язані з далеким їхнім
відведенням від загального центру ваги тіла і виражаються в закиданні рук
назад за голову, відведенні убік або підйомі вгору. Це викликає збільшення
моменту інерції і зменшує кутову швидкість обертання навколо тазової осі при
поперечному переході тіла через планку.
Можна відзначити так само й відштовхування голови при переході плечей
і тулуба, що приводить до прогинання лише в поясничной частині тіла й
затрудняє підйом таза. Водночас це погіршує орієнтування рухів відносно
планки. Звідси недостатньо точний розрахунок рухів, що приводить до двох
крайностей: ранньому підйому стегон, до того як таз пройшов через планку, що
викликає зниження таза, і пізньому підйому стегон і гомілок внаслідок
затягування підкидання таза прогином для переносу його через планку. У
другому випадку стрибун не встигає вчасно піднести гомілки і збиває планку
плечами.
 20
3. НАВЧАННЯ ТЕХНІЦІ СТРИБКА У ВИСОТУ
СПОСОБОМ "ФОСБЕРІ - ФЛОП"

З неухильним зростанням спортивних результатів на світовій арені все в

більшій мірі збільшуються вимоги до рівня технічної майстерності стрибуна.
Сьогодні стало очевидним, що рівень вищої спортивної майстерності тісно
позв'язаний із процесом формування в стрибуна уявлення про техніку стрибка і
спеціальних рухових навичок. Якщо при освоєнні техніки стрибка були
допущені помилки, то вони, як правило, "супроводжують" спортсмена
протягом усієї спортивної кар'єри і дають про себе знати переважно в
екстремальній ситуації, в умовах гострої спортивної боротьби, при стрибках,
близьких або перевищуючих особисте досягнення світових рекордів і
зростанням вимог до рівня підготовленості стрибуна все вагоміше стає роль
тренера - педагога, що працює з новачками. Саме на початкових етапах
тренування закладається фундамент технічної майстерності стрибуна і від того,
наскільки цей фундамент міцний, багато в чому залежить подальша його
спортивна доля. Високого рівня технічної майстерності досягають ті стрибуни,
тренери яких знають механізми стрибка, його головні елементи, можуть
зробити об'єктивний аналіз помилок. Приступаючи до освоєння техніки
стрибка завдання тренера створити у спортсмена правильне уявлення про
техніку "фосбері". Для цього варто провести теоретичне заняття, зробити аналіз
кінограм і відеозаписів стрибків найсильніших спортсменів світу, переглянути
навчальні фільми, використовувати всі доступні наочні посібники, у тому числі
і перегляд змагань.
Високу ефективність при навчанні має цілісний метод навчання.
Підтверджують більш високу ефективність цілісного методу навчання техніки
стрибка у висоту, узагальнення передового практичного досвіду і ряд наукових
досліджень проведених на висококваліфікованих стрибунах.
При навчанні техніки стрибка набагато більший ефект досягається тоді,
коли спортсмен має можливість аналізувати відеозапис своїх стрибків,
 21
порівнювати їх із технікою провідних стрибунів світу. Навчання повинно
закінчуватися на рівні "знайомства" з елементами і формою рухів в окремих
фазах стрибка.
Треба використовувати вправи, спрямовані на:

формування в починаючих стрибунів навичок правильного виконання
бігового кроку в умовах дії відцентрової сили;

формування техніки рухових навичок у відштовхуванні при дії
відцентрової сили;

формування спеціальних рухових навичок фази перельоту через планку.
Для вирішення кожного завдання підбирається оптимальна кількість
тренувальних вправ. При підборі і черговості вправ треба виходити зі
структурної залежності і ступеня їхньої важкості. Треба враховувати і ступінь
значимості тієї або іншої вправи для формування цілісних рухових навичок.
При вирішенні першого завдання використовуються всі бігові вправи, у
ході виконання яких на спортсмена діє вплив відцентрової сили.
При вирішенні другого завдання головна увага приділяється тим вправам,
що сприяють формуванню ефективного відштовхування в умовах дії
відцентрової сили. Тут можуть бути використані і вправи першого завдання,
але уже виконані з відштовхуванням.
При вирішенні третього завдання підбирають також вправи, що сприяють
підвищенню координації рухів стрибуна у фазі переходу через планку
(насамперед, це різноманітні акробатичні вправи).
Після ознайомлення з елементами і завданнями техніки рухів у стрибку
"Фосбері - флоп" треба переходити до освоєння цілісного стрибка. Корекцію в
техніку рухів стрибуна треба вносити після виконання 3-5 стрибків тільки тоді,
коли та сама помилка, позв'язана з установкою на стрибок або рухом,
повторюється декілька разів.
Що ж є головним, на що варто звернути увагу і до чого прагнути при
навчанні?
 22
1. На початку і середині розбігу: рухи спортсмена повинні бути вільними,
виконувати із широкою амплітудою, бігти треба на передній частини стопи.
У заключній частині розбігу (у фазі виконання підготовчих дій до
відштовхування):
 зробити нахил у середину дуги повороту;
 постановку поштовхової ноги спочатку здійснювати на зовнішню
частину стопи, а махової - на внутрішню;
 останні три - чотири кроки розбігу виконуються вільно, їх довжина
однакова (останній може бути довшим передостаннього і третього від
відштовхування на 5-10 см);
 останні три - чотири кроки виконуються з прискоренням;
 постановка махової ноги в передштовховому кроці виконується на всю
стопу одночасно або з п'ятки, із миттєвим переходом на передню
частину стопи і наступним проштовхуванням з неї на поштовхову
ногу.
2. У відштовхуванні:
 постановка поштовхової ноги здійснюється у напрямку розбігу з
п'ятки, з наступним торканням зовнішньою частиною стопи, а потім з
переходом на всю стопу;
 при постановці ноги зберігається жоркість в тазостегновому суглобі;
 на момент постановки ноги тулуб ще повинен бути нахилений у бік
дуги розбігу;
 закінчення відштовхування повинно обов'язково збігатися з
вертикальним положенням стрибуна над опорою.
3. У фазі перельоту через планку:
 ведеться зоровий контроль за планкою;
 на момент подолання планки активним рухом посилається таз вгору;
 приземлення на мати здійснюється на лопатки.
Перед початком і в ході тренування треба дуже ретельно готувати місце
приземлення.
 23
4. МЕТОДИКА НАВЧАННЯ ТЕХНІКИ "ФОСБЕРІ - ФЛОП"

4.1. ПОЧАТКОВЕ НАВЧАННЯ

Процес освоєння цілісної структури стрибка складається з вирішення
наступних завдань:
1. Створити у тих, хто займається правильне уявлення про ефективну
техніку стрибка у висоту.
2. Освоїти техніку виконання відштовхування.
3. Освоїти техніку переходу через планку і приземлення.
4. Освоїти техніку розбігу.
5. Освоїти техніку поєднання розбігу з відштовхуванням.
6. Освоїти цілісну структуру стрибка.
Вирішення першого завдання навчання починається з формування
зорового - логічного способу техніки стрибка у висоту. Головними методами
при цьому є: розповідь, показ і їхнє сполучення - коментуюча демонстрація.
Для зосередження уваги того, кого навчають, на потрібних об'єктах
застосовують низьку методичних прийомів: уповільнений і розчленований
показ рухової дії, демонстрацію кінограм, фото зображень, малюнків, схем
тощо.
Повне уявлення про досліджувану спортивну техніку можна створити
лише при практичному виконанні спортсменом самої змагальної вправи і її
окремих елементів.
Вирішення наступних завдань може здійснюватися послідовно або
комплексно (одночасно відразу декількох).
Розглянемо основні варіанти послідовності застосування засобів навчання
в залежності від індивідуальних особливостей починаючих спортсменів.

ВАРІАНТ I
Послідовність застосування засобів навчання:
1. Біг у структурі розбігу по прямій.
 24
2. Біг у структурі розбігу по віражу.
3. Біг у структурі розбігу по дугоподібному розбігу.
4. Пробігання по розбігу з позначенням відштовхування.
5. Те саме, що і вправа 4, у секторі для стрибків у висоту. Після
відштовхування - злет вгору вперед, вздовж планки, встановленої на
рівні зросту спортсмена.
6. Пробігання по розбігу з відштовхуванням. Після відштовхування
заплигнути в положення сидячи на купу матів.
7. Те саме, що і вправа 6. Після відштовхування заплигнути на купу матів
у положення переходу через планку.
8. Цілісний стрибок у висоту з розбігу.
Цей варіант послідовності застосування засобів навчання прийнятий для
спортсменів, що мають здатність до погодженої взаємодії поштовхової і
махових ланок у відштовхуванні на швидкості.

ВАРІАНТ II
Послідовність застосування засобів навчання:
1. Імітація махових рухів рук у відштовхуванні.
2. Імітація махового руху "вільної" ноги у відштовхуванні.
3. Імітація махових рухів "вільної" ноги і рук у відштовхуванні.
4. Вистрибування вгору, перекочуючись із п'ятки на носок на кожний
крок.
5. Вистрибування вгору, перекочуючись із п'ятки на носок з акцентом на
поштовхову ногу.
6. Те саме, що і вправа 5, по колу.
7. Те саме, що і вправа 5, по дугоподібному розбігу.
8. Два вистрибування вгору з акцентом на поштовхову ногу по
дугоподібному розбігу, після третього вистрибування заплигнути на
мати в положення сидячи.
 25
9. Те саме, що і вправа 8, заплигнути в положенні переходу через планку
на мати.
10. Те саме, що і вправа 8, з подоланням планки.
11. По прямий три вистрибування вгору, перекочуючись із п’ятки на носок
з акцентом на поштовхову ногу - три бігових кроки, вистрибування
вгору вперед.
12. Те саме, що і вправа 11, по дугоподібному розбігу. Після виконання
трьох бігових кроків вистрибнути вгору вперед вздовж планки,
встановленої на рівні зросту спортсмена.
13. Те саме, що і вправа 11. Після виконання трьох бігових кроків
заплигнути на мати в положення сидячи.
14. Те саме, що і вправа 1. Після виконання трьох бігових кроків
заплигнути на мати в положення переходу через планку.
15. Те саме, що і вправа 11. Після виконання трьох бігових кроків
відштовхування з наступним подоланням планки.
16. У бігу по прямій серійні вистрибування вгору на кожний третій крок.
17. Те саме, що і вправа 16, у бігу по колу.
18. Те саме, що і вправа 16, по дугоподібному розбігу, в останньому
відштовхування вистрибуванні вгору вперед вздовж планки,
встановленої на рівні зросту спортсмена.
19. Те саме, що і вправа 16. Після виконання третього відштовхування
заплигнути на мати в положення сидячи.
20. Те саме, що і вправа 16. Після виконання третього відштовхування
заплигнути на мати в положення переходу через планку.
21. Те саме, що і вправа 16. Після виконання третього відштовхування
подолати планку.
Цей варіант послідовності застосування засобів навчання підходить для
спортсменів, що не володіють яскраво вираженою здатністю до погодженої
взаємодії штовхової ноги і махових ланок у відштовхуванні на швидкості,
 26
однак структурою рухів володіють, що гарною біговою, і достатнім рівнем
попередньої акробатичної підготовленості.

ВАРІАНТ III
Послідовність застосування засобів навчання:
1. Стоячи на поролонових матах, упасти на спину, руки вздовж тулуба,
підборіддя взяти на себе.
2. Імітація переходу через планку з положення лежачи на спині на матах.
Зігнути ноги, опертися стопами, високо підняти таз.
3. Імітація переходу через планку з положення лежачи на спині, ноги
підняті вгору, упираються спотами в стінку або руки партнера.
Спираючись на плечі, високо підняти таз. Після фіксації положення
переходу через планку опустити таз, випрямити гомілки або виконати
перекид назад.
4. Імітація переходу через планку у висі на поперечині. Цю вправу можна
виконувати як самостійно, так і за допомогою партнера за аналогією з
вправою 3.
5. Імітація переходу через планку з вихідного положення стоячи на
поролонових матах - відштовхнутися і приземлитися в стійку на
лопатках. Підборіддя взяти на себе.
6. Стрибок у висоту з місця з двох ніг із положення стоячи спиною до
натягнутої на стійках гуми. Бажано, щоб місце відштовхування було на
одному рівні з місцем приземлення. Високе розташування місця
відштовхування дозволяє краще відчути рух над планкою.
7. Стрибки у висоту з двох ніг із підбігу розбігаючись по прямій
перпендикулярно планці.
8. Те саме, що і вправа 7, але розбіг виконується по дузі.
9. Стрибки у висоту з одного, двох, трьох, чотирьох кроків розбігу,
відштовхувючись із підвищення (10-20 см.).
 27
10. Те саме, що і вправа 9, але у звичайних умовах, поступово подовжуючи
розбіг до 7-9 бігових кроків. Цей варіант послідовності застосування
засобів для починаючих спортсменів, що не володіють сміливістю
виконати приземлення на спину або в стійку на лопатки, внаслідок
недостатньої попередньої акробатичної підготовленості, крім того, що
не володіють умінням відштовхуватися на швидкості, проте володіють
гарною біговою структурою рухів.
 28
5. УДОСКОНАЛЮВАННЯ ТЕХНІЧНОЇ МАЙСТЕРНОСТІ

Процес технічного удосконалювання супроводжує всю спортивну

діяльність стрибуна у висоту, повторюючись у кожному з піврічних циклів
підготовки до змагального сезону.
Досягнення високих спортивних результатів у стрибках у висоту в значній
мірі визначає технічна майстерність.
Під технічною майстерністю розуміємо досконале володіння найбільш
раціональними руховими структурами, навичками і ритмом спортивних дій при
установці на максимум результату в умовах загостреної спортивної боротьби.
По суті у цьому визначенні закладені програмні вимоги до процесу
удосконалювання технічної майстерності, що передбачають постійне усунення
наявних у спортсменів технічних недоліків, закріплення нових засвоєних
рухових навичок і ритму рухів, їхню адаптацію до умов змагальної діяльності.
Зміст процесу удосконалення технічної майстерності в кожному
конкретному випадку має індивідуальну спрямованість.
У тих випадках, коли в техніці спортсмена є значні відхилення від
раціональної біомеханічної структури рухів, удосконалення технічної
майстерності спрямовано на часткову або повну перебудову системи рухів.
У тих випадках, коли технічні дії спортсмена відповідають раціональним
критеріям сучасної спортивної техніки, удосконалення технічної майстерності
спрямовано на підвищення величині і точності динамічних зусиль, збільшення
амплітуди і швидкості виконання, а також на удосконалювання і підвищення
надійності технічних дій в умовах змагальної діяльності.
Результати численних наукових досліджень показують, що підвищенню
ефективності процесу технічного удосконалювання в значній мірі сприяє
застосування об'єктивних методик реєстрації і технічних засобів, що
дозволяють корегувати, безпомилково освоювати й удосконалювати рухові дії
спортсменів.
 29
У якості систематизуючого чинника в процесі технічного удосконалення
повинен виступати результат діяльності спортсмена, мається на увазі результат
творчого вирішення рухових завдань удосконалення і кінцевий запланований
спортивний результат.
Тому від того, наскільки спортсмен буде прагнути до самовдосконалення і
наскільки об'єктивно він буде бачити результати своєї діяльності, в кінцевому
результаті буде залежати успіх технічного удосконалення.
Діяльність тренера при цьому повинна бути спрямована на активізацію
внутрішнього пошуку спортсменом резервів технічного удосконалення і
вказівка конкретних шляхів цього пошуку.
Узагальнення практичного досвіду провідних фахівців, а також вивчення
закономірностей удосконалення технічної майстерності в стрибках у висоту
показують, що досягнення високих спортивних результатів позв'язано з
вирішенням ряду завдань.

5.1. ЗАВДАННЯ УДОСКОНАЛЕННЯ ТЕХНІЧНОЇ МАЙСТЕРНОСТІ

1. Створити чіткий образ технічних дій, до якого необхідно прагнути в
процесі технічного удосконалення.
2. Освоїти раціональну фонову структуру рухів із єдиною структурною
основою виносу і постановки ніг у кроках розбігу і в постановці
поштохової ноги на місце відштовхування.
3. Освоїти реактивно - вибухове відштовхування.
4. Освоїти ефективну ритмо - темпову організацію рухів із три -
четирихкроковим контрастним наростанням темпу на останніх кроках
розбігу і реактивно - вибуховим відштовхуванням.
5. Освоїти оптимальні ритмо - темпові характеристики. У подальшому
домагатися їхнього неухильного збільшення.
6. Сформувати адаптивність у навику технічних дій (здатність
підвищувати рівень ритму - темпових характеристик, зберігаючи
 30
ефективну ритмо - темпову структуру в міру підвищення висоти планки
в умовах тренування і змагань).
7. Підвищити надійність технічних дій.
Детальний зміст, засоби і методи вирішення першого завдання технічного
удосконалення були викладені раніше.
Вирішення 2-го завдання технічного удосконалення. Освоєння
раціональної фонової структури рухів у кроках розбігу і в постановці
поштовхової ноги на місце відштовхування.
Ефективність удосконалювання технічної майстерності в стрибках у
висоту значною мірою залежить від того, наскільки швидко і правильно
освоюється спортсменом фонова структура рухів. Справа в тому, що єдина
структурна основа виносу і постановка ніг у кроках розбігу і на місце
відштовхування створюють необхідні передумови для виконання сучасного
реактивно - вибухового відштовхування з рекоментуючим ефектом,
використанням швидкості розбігу.
У звичайних умовах із використанням традиційних засобів (біг по доріжці,
імітаційні вправи та ін.), хоча і вдається вирішити це завдання, однак, як тільки
справа доходить до стрибків у висоту, особливо при підвищенні висоти планки,
часто відбувається перехід до манери бігу малоефективним для стрибків у
висоту заднім проштовхуванням у кроках розбігу.
Для подолання цих труднощів необхідно стимулювати винос вільної ноги
стегном уперед із більш далекою біговою постановкою її на опору, ніж це
робиться у звичайному бігу. Ефективним засобом для цієї мети є спеціальні
вправи на захват доріжки перед собою в бігу.
Методика освоєння єдиної фонової структури рухів у кроках розбігу і в
постановці штохової ноги на місце відштовхування полягає в наступному:
"Першу спробу спортсмен виконує у своїй звичайній манері бігу. Спроба
записується на відеомагнітофон. Це робиться для одержання вихідних даних і
показу спортсмену неефективності його техніки бігу.
 31
У наступних спробах починається процес освоєння раціональної бігової
структури рухів. Перед спробою спортсмену дається завдання - бігти, виносячи
вільну ногу від таза стегном уперед ставити її на доріжку зверху до себе в
"захват", після проходження моменту вертикалі складати ногу п'яткою під
сідницю, одночасно виносячи від таза вперед.
У міру освоєння техніки бігу, швидкість поступово збільшується. Уже
після декількох спроб спортсмен може утримувати швидкість із необхідною
раціональною структурою виконання рухів, що значно підвищує швидкість у
розбігу в стрибках у висоту.
Освоєння раціональної бігової структури рухів дозволяє перейти до
вирішення наступного завдання технічного удосконалення.
Вирішення 3-го завдання технічного удосконалювання. Освоєння
реактивно - вибухового відштовхування з рекошетуючим ефектом.
Процес навчання програмується освоєнням ряду спеціальних управ:
1. Ходьба по прямій в структурі постановки ніг як при бігу, на кожний 4-й
- 6-й крок імітуючи відштовхування, не відриваючись від опори, ніби
"зростаючи". Швидкість ходьби 3 - 3,5 м/сек.
2. Імітація відштовхування в ходьбі з підскакуванням за рахунок маху
"вільною" ногою.
3. Біг із виконанням відштовхування через кожні 6 кроків. Швидкість бігу
4 - 4,5 м/сек.
4. Відштовхування в бігу через кожні 7 - 9 бігових кроків (кількість кроків
повинно відповідати розбігу в стрибках у висоту). Швидкість бігу 5 - 5,5 м/сек.
У міру засвоєння техніки рухів швидкість збільшується до тій, із якою
виконуються останні кроки розбігу в стрибках у висоту.
При виконанні вправ спортсмени повинні керуватися вказівкою:
зберігаючи бігову структуру, поставити поштовхову ногу зверху біговим рухом
на всю стопу із швидким перенесенням в її передню частину, продовжуючи
рухатися вперед, виконати мах вільною ногою, закінчити його виконання на
момент приходу в положення вертикалі.
 32
Успішне вирішення 2-го і 3-го завдання технічного удосконалення може
дозволити перейти до вирішення наступних завдань.
Вирішення 4, 5 і 6-го завдань технічного удосконалення. Засвоєння
ефективної ритмо - темпової організації рухів у розбігу з відштовхуванням і
його удосконалення.
Програма вирішення цих завдань включає наступну послідовність
застосування засобів технічного удосконалення:
1. Пробігання по розбігу з відштовхуванням.
2. Стрибки з повного розбігу через два спарених бар'єри, (висота 1-го
76см., 2-го 91см., відстань між бар'єрами 40 - 60 см.)
3. Стрибки у висоту в зоні низької інтенсивності.
4. Те саме, що і вправа 3, але в супроводі ритмо - темпової звукової
програми для зони середньої інтенсивності в стрибках у висоту.
5. Стрибки з повного розбігу через два спарених бар'єри, (висота першого -
76см., другого - 100см., відстань між ними 60 - 80см.).
6. Те саме, що і вправа 5, але в супроводі ритмо - темпової звукової
програми для зони великої інтенсивності.
7. Стрибки з розбігу, дістаючи високо підвішений предмет передньою
рукою.
8. Те саме, що і вправа 7, у супроводі ритмо- темпової звукової програми
для зони максимальної інтенсивності.
Завдяки чергуванню застосування спеціальних вправ із стрибками у висоту
в зоні низької інтенсивності досягається ефект переносу освоювання ритмо -
темпової структури і її характеристик на стрибок у висоту з розбігу.
За допомогою зміни зовнішніх умов виконання вправи, а саме із
збільшенням висоти другого розбігу й оптимального збільшення відстані між
бар'єрами, можна вибірково керувати освоєнням ритмо - темпових
характеристик, моделюючи характеристики зони низької, середньої і великої
інтенсивності стрибків у висоту. Так збільшення висоти другого бар'єра
стимулює підвищення контрастності наростання темпу на останніх кроках
 33
розбігу, збільшення відстані між бар'єрами сприяє підвищенню
середньотемпового рівня їхнього виконання.
Виявлено, що:
а) застосування спеціальної вправи за день до технічного тренування в
стрибках у висоту сприяє появі тенденцій три, четирикрокової ритмо - темпової
структури розбігу з відштовхуванням;
б) серійне використання спеціальної вправи в одному тренувальному
занятті перед стрибками у висоту сприяє формуванню ефективної ритмо -
темпової структури розбігу з відштовхуванням;
в) чергування застосування спеціальних вправ і стрибків у висоту в одному
тренувальному занятті дозволяє, змінюючи висоту другого бар'єра і відстань
між ними, підвищувати показники величини ритмо - темпових характеристик
як у стрибках через бар'єри, так і в наступних за ними стрибках у висоту в
зонах інтенсивності, що підвищується.
Оскільки застосування спеціальної вправи (стрибки через спарені бар'єри)
не дозволяє моделювати ритмо - темпові характеристики, необхідні для
стрибків у висоту в зоні максимальної інтенсивності, варто використати іншу
вправу (стрибки з розбігу, дістаючи високо підвішений предмет рукою), що
відповідає цій вимозі. Цю вправу необхідно застосовувати на занятті, що
передує стрибкам у зоні максимальної інтенсивності.
У випадку виникнення труднощів в освоєнні ритмо - темпових
характеристик необхідно використовувати програмоване ритмо - темпове
лідирування.
Вирішення 7-го завдання технічного удосконалення. Підвищення
надійності технічних дій.
Для автоматизації рухових навичок і підвищення надійності технічних дій
стрибуна може бути використаний метод зонального удосконалення технічної
майстерності.
Застосування цього методу у тренувальному процесі повинно передувати
початку безпосередньої передзмагальної підготовки й участі в змаганнях.
 34
Суть цього методу полягає в тому, що тренер, заздалегідь розрахувавши
зони інтенсивності індивідуально для кожного спортсмена й оцінивши кожну
зону в системою балів, пропонує спортсмену протягом 6 - 8 тренувальних
занять, присвячених підвищенню надійності технічних дій, після 2 -3 пробних
стрибків, виконати 15 спроб у зоні інтенсивності 90 - 100%. При цьому кожний
спортсмен повинен, використовуючи дані йому 15 спроб, прагнути набрати
максимальну можливу кількість балів. Невдалі спроби (коли планка не
підкоюється) у балах не оцінюються.
На кожному наступному тренувальному занятті спортсмен повинен
прагнути набрати більшу кількість балів. Для цього він змушений із кожним
тренувальним заняттям починати стрибки з більшої початкової висоти і
виконувати вдалі спроби на висоті, близькій до особистого досягнення, і
дорожити кожною спробою, оскільки невдалі спроби не збільшують суму балів.
Такий підхід пред'являє підвищені вимоги до зібраності і мобілізації
спортсмена перед кожною спробою, що це необхідно в умовах змагальної
діяльності.
Практика застосування цього методу показує, що якщо спортсмену за 15
спроб вдається набрати велику суму балів, то це гарантує встановлення
особистого тренувального або змагального досягнення.
Роль тренера при використанні даного методу полягає в тому, що він по
закінченні тренування, попередньо отримавши оцінку якості виконання
стрибків від спортсмена, контролює технічні недоліки і вказує конкретний
шлях їх усунення в наступному технічному тренуванні. Такий підхід сприяє
вихованню самостійності спортсмена в умовах змагальної діяльності і націлює
на внутрішній активний пошук спортсмена в процесі технічного
удосконалення.
Завершується процес технічного удосконалення участю в контрольних,
підсумкових і основних змагань. Доцільним у цей період підготовки є
використання в тренувальному процесі пропонованою вище методу зонального
удосконалення технічної майстерності.
 35
У наступному циклі підготовки до змагального сезону реалізація програми
повинна здійснюватися на більш високому рівні запланованих спортивних
результатів.
 36
6. ТРЕНУВАННЯ СТРИБУНА

У будь-якому виді стрибків основою спортивного результату є високий

рівень розвитку потужності поштовху. У свою чергу, потужність поштовху
базується на силі м'язових груп, що беруть участь у відштовхуванні, і на
швидкості їхній скорочення. Водночас велику роль відіграє й уміння
спортсмена ефективно використовувати наявні у нього можливості до
виконання потужного поштовху. Природно, різний режим м'язових зусиль і
структура рухів у поштовху в різних видах стрибків вимагають специфічного
підходу до підвищення рівня розвитку потужності поштовху. Оскільки
динаміка зусиль у поштовху при виконанні стрибка способом "фосбері - флоп"
відмінна від аналогічних зусиль у стрибку перекидним, остільки і розвиток
стрибучості повинен йти дещо іншим шляхом. Це відноситься як до добору
вправ, так і особливо до їхнього процентного відношення.
У стрибку у висоту способом "фосбері" велике значення має швидкісний
компонент потужності поштовху. Це і повинно стати направляючою умовою
підбору і розподілу засобів фізичної підготовки стрибуна - "фосбері".
Однак сказане аж ніяк не означає, що силові вправи з великими
обтяженнями потрібно вилучити з планів підготовки стрибунів - способом
"фосбері - флоп". Потрібно до їхнього застосування підходити раціонально.
Спеціальні дослідження показують, що виключення силових вправ із
тренування стрибуна вже через місяць приводять до зниження показників
стрибучості, і це незважаючи на те що тренування з використанням всіх інших
засобів продовжувалися у попередньому об'ємі. Тому вправи зі штангою й
іншими обтяженнями є на рівні з стрибковими вправами основними засобами
для розвитку стрибучості "фосберистів".
Говорячи про користь силових вправ зі штангою, варто підкреслити, що
для розвитку швидкісно - силових якостей спортсмена необхідно приділяти
багато уваги і підбору спеціальних управ, спрямованих на зміцнення м'язових
груп, що несуть у стрибках у висоту основне навантаження. Тому як самі
 37
вправи зі штангою, так і спеціальні вправи потрібно застосовувати в такій
формі, щоб сприяти розвитку сили м'язів і швидкості їх скорочення у
відповідності до структури рухів і режимів зусиль, що змінюються на момент
поштовху.
Виходячи з цього в тренуванні стрибунів, що застосовують спосіб
"фосбері", варто використовувати в більшій мірі вправи динамічного характеру
з меншими вагами обтяження.
Винятково корисними є вправи на спеціальних гойдалках. Ці вправи
можна проробляти в різному силовому режимі, підвішуючи до гойдалок млинці
від штанги. Направляти розвиток м'язів можна вибірково: для стегна, для
гомілки і стопи. Вправи можна виконувати відштовхуючись однією і двома
ногами.
Розвитку швидкісного компонента потужності поштовху сприяє велика
група стрибкових вправ, що розділяються на загально - стрибкові і спеціальні,
характерні для стрибка способом "фосбері". При цьому, змінюючи умови
виконання вправ, можна вибірково тренувати м'язи в різних режимах роботи, а
саме: переважно в уступаючому (силовому режимі), в переборювальному
(швидкісно - силовому) і комплексному уступаючого - переборювальному
режимі (із швидкою зміною режиму роботи).
Прикладами вправ в наступаючому режимі, що можуть бути вправи з
підвищеним навантаженням у першій фазі, тобто у фазі амортизації, вправи з
великою вагою обтяження, стрибки на глибину.
Із вправ у переборювальному режимі, що переборює, особливо важливі
стрибки вгору з місця, відштовхуючись однією ногою від підвищеної опори 50 -
60см., із махом іншою, зігнутою ногою нагору, стрибки в кроці вгору сходами.
Особливо велике значення для розвитку стрибучості й уміння
координувати рухи в стрибку має третя група вправ, тобто вправи зі швидким
переходом із уступаючого режиму роботи, на переборювальній. До цієї групи
відносяться усі загально - стрибкові вправи, і особливо спеціальні вправи,
 38
спрямовані на удосконалення розвитку рухових якостей і удосконалення
координації роботи поштовхової ноги з маховою ногою і руками.
До спеціальних стрибкових вправ відносяться:
а) багаторазові стрибки перекатом з акцентом на поштовху з поштовхової
ноги і мах вільними кінцівками (у структурі відштовхування в стрибках у
висоту);
б) серія стрибків із поштовхової ноги через кожні три кроки на четвертий;
в) одиночні стрибки з розбігу по прямій, відштовхуючись поштовховою
ногою з акцентуванням маха вільними кінцівками;
г) одиночні стрибки з розбігу, застосовного в стрибках через планку ( із
заокругленням в кінці).
Особливо важливу роль у підвищенні стрибучості відіграє високий рівень
розвитку м'язів стегна і гомілки, високі показники підошовного згинання стопи.
У той же час у більшості спортсменів, навіть кваліфікованих стрибунів,
зазначені м'язи ланки гомілка - стопа залишаються, на жаль, найбільш слабкою
ланкою опорно - рухового апарата, що лімітує можливість потенційного
використання сили м'язів стегна в стрибках у висоту з розбігу.
Причина тут проста: недостатня увага до розвитку зазначених м'язів у
тренуванні стрибунів. Для їх розвитку необхідне тривалий час і поступовість у
збільшенні навантаження.
Кращими вправами для розвитку м'язів зазначеної ланки є стрибкові
вправи при закріплених колінних суглобах: силових управах з обтяженнями і з
пружинними амортизаторами; пружна ходьба на передній частини стопи з
вагами на плечах; статичні вправи при упорі ноги в передню частину стопи.
Важливішу роль у розвитку стрибучості і спеціальної витривалості з
одночасним удосконалюванням техніки стрибка відіграють самі стрибки через
планку. Особливо велике значення вони набувають у процесі освоєння техніки і
її удосконалювання, а також у тренуванні кваліфікованих стрибунів у період
підведення до спортивної форми. Проте застосовуються стрибки в цих
випадках по-різному. У період освоєння техніки і на перших етапах
 39
удосконалення великий ефект досягається в цьому випадку, коли засвоювана
вправа застосовується частіше при відносно невеликому об'ємі. На останніх же
етапах удосконалювання при мобілізації вольових і фізичних сил, а також
спеціальної витривалості (при підготовці до змагань) важливо виконувати
стрибки з високим рівнем інтенсивності і при великому об'ємі, але
застосовувати їх варто в тижневому тренуванні значно рідше.
Так молоді стрибуни стрибки через планку повинні виконувати 2 - 3 рази
на тиждень при відносно помірній висоті, у той час, як кваліфікованим
спортсменам достатньо стрибати раз на тиждень, але робити стрибки при
поступовому підніманні планки, до біля - граничної і максимальної висоти.
Інші дні тижня заповнюються вправами, спрямованими на підвищення
різнобічної і спеціальної фізичної підготовки. При цьому важливим фактом
тренувального процесу є дозування і характер тренувального навантаження.
При загальній тенденції підвищення тренувального навантаження відзначається
варіювання об'єму й інтенсивності при неухильному підвищенні інтенсивності
виконуваних вправ у швидкісно - силових, і особливо в спеціальних стрибкових
вправах.
При цьому важливо мати хвилеподібний, перемінний характер чергування
об'ємів та інтенсивності навантаження в тижневому циклі занять, на окремому
етапі підготовки в річному плані тренування.
Для визначення тренувального режиму необхідно уточнити періоди
відновлення працездатності організму після великих тренувальних навантажень
та інтервал, що повинен бути між ними.
Встановлено, що в стрибках тренування з максимальними навантаженнями
можуть приходити не частіше одного разу на тиждень.
Потрібно так само чергувати тижневі цикли з великим сумарним
навантаженням із циклами зниженого навантаження, створюючи цим
передумови для наступного їх підвищення.
В основному періоді тренування, при безпосередній підготовці до змагань,
щоб зняти втому нервової системи, що виникло в результаті багаторазових
 40
повторень спеціальних вправ із великою інтенсивністю, розширюється коло
засобів, використовуючи загальнорозвиваючи - вправи, змінюється характер
тренувальних занять і саме місце їхнього проведення. Треба, однак,
підкреслити, що при дотриманні висловлених тут основних методичних
положень, тренування спортсменів повинні будуватися за індивідуальним
планом, що можуть мати значні відмінності.
У висновку треба сказати, що, незважаючи на простоту, що здається,
техніки стрибка "фосбері", є певні труднощі в освоєнні найбільш раціонального
варіанта при подальшому удосконаленні навику в стрибках на максимальних
висотах. Тому треба пояснювати стрибунам, не зваблюватися легкими
успіхами, а бути наполегливими і настільки ж вимогливо вивчати техніку
стрибка "фосбері", як це роблять стрибуни, що освоюють перекидний спосіб.
 41
7. ПЛАНУВАННЯ І ПОБУДОВА ТРЕНУВАЛЬНОГО
ПРОЦЕСУ СТРИБУНІВ У ВИСОТУ

Поряд із традиційною тижневою побудовою мікроциклів у практиці

підготовки стрибунів у висоту апробована і так звана блокова побудова
навантаження. Ідея такого підходу до планування етапів підготовки
спортсменів високої кваліфікації була висловлена В.К. Бальсевичем і Ю.В.
Верхошанським. Якщо в іншій, але в цілому схожій смисловий інтепретації, ця
ідея була обґрунтована і перевірена на практиці А.П. Бондарчуком.
Впровадження в підготовку стрибунів концепції блокової побудови
навантаження дало позитивні результати на етапах підготовчих періодів. Ефект
був досягнутий при застосуванні декількох концентрованих об'ємів, або блоків,
односпрямованих тренувальних навантажень. При блоковій побудові
тренувального процесу досягаються більш глибокі зрушення в адаптаційних
процесах спортсмена. Кумулятивний ефект, наслідки від навантажень більш
міцні, якщо тривалість і послідовність однорідних зовнішніх впливів
оптимальна й організована за принципом необхідності і достатності.

7.1. ОСНОВНІ ПРИНЦИПИ БЛОКОВОЇ ПОБУДОВИ ТРЕНУВАЛЬНОГО

ПРОЦЕСУ
1. Блоковий розподіл засобів тренування.
2. Однорідність характеру блоку тренувальних засобів.
3. Стандартизація засобів тренувальних впливів у блоці.
4. Мінімізація номенклатури засобів тренування.
5. Поєднання техніки виконання стрибка з розвитком спеціальних
фізичних якостей.
6. Моделювання змагальної діяльності в блоках технічної підготовки.
Реалізація запропонованих принципів означає необхідність розподілу
тренувальних засобів по блоках вузькоспрямованих впливів (силових,
швидкісно - силових, оздоровчо відновлюваних та ін.).
 42
Блок концентрованого навантаження з розвитку визначеної якості містить
не тільки вузькоспрямовану роботу, а включає в себе навантаження по
підтримці інших фізичних якостей. Зміст вузькоспрямованої роботи в такому
блоці знаходиться в межах 65-75%, інший час присвячений розвитку інших
фізичних якостей і технічної роботи. Для посилення тренувального ефекту
необхідно досягти щодо стійких змін адаптаційних реакцій на
одноноспрямований навантажувальний вплив.
Перехід до наступного блоку повинен відбуватися при наступанні фази
зниження темпів росту якості, що розвивається. Практика показує, що
оптимальною тривалістю блоку варто вважати 4-6 тижнів. Однак у залежності
від розв'язуваного завдання і стратегії підготовки в річному тренувальному
циклі тривалість окремих блоків може бути збільшена, а при однаковій
підготовці складати 8-10 тижнів.
Тривалість блоку істотно залежить від вихідного рівня функціональних
показників тієї або іншої якості й індивідуальних особливостей спортсмена.
Наприклад, при високому рівні технічної готовності спортсмена тривалість
технічного блоку може бути скорочена. І за рахунок цього збільшується
тривалість блоку, у якому акцентується увага на усунення недоліків у
підготовці спортсмена.
Як приклад блокової побудови річного тренувального циклу з двопіковим
входженням у спортивну форму може бути поданий наступний варіант.
1. Блок силової спрямованості. Тривалість 7 тижнів (з останнього тижня
вересня до першого тижня листопада включно).
2. Блок швидкісно - силового спрямування. Тривалість 4 тижні (із другого
тижня листопада по перший тиждень жовтня включно).
3. Блок спринтерсько - технічного спрямування. Тривалість 4 тижні (із
другого тижня грудня по перший тиждень січня).
4. Блок спеціального стрибкового спрямування (січень).
5. Зимовий змагальний період (лютий, початок березня).
 43
6. Блок силового спрямування. Тривалість 5 тижнів (із березня по перший
тиждень квітня).
7. Блок швидкісно - силового спрямування. Тривалість 4 тижні (із другого
тижня квітня по перший тиждень травня).
8. Блок спеціального стрибкового спрямування. Тривалість 4 тижні (із
другого тижня травня по перший тиждень червня).
9. Літній змагальний період. Тривалість 7-10 тижнів (із другого тижня
червня).
У залежності від підготовленості спортсмена, його індивідуальних
особливостей, календаря змагань зміст і тривалість визначених блоків може
бути істотно змінюватися.
У багаторічному плані підготовки побудова окремих річних макроциклів з
року в рік не повинна повторюватися.
З огляду на підсумки змагальної і тренувальної діяльності, треба
видозмінювати зміст макроциклів, а іноді цілком змінювати підхід до побудови
річної тренувальної програми від комплексної до блокової і навпаки.
Постійний тренерський пошук, прагнення знайти більш ефективні шляхи
спортивного удосконалення приводять до виникнення більш нових систем і
різновидів побудови річного тренувального навантаження.
Незалежно від системи підготовки річний тренувальний макроцикл
складається з більш дрібних частин - мезоциклів тривалістю 2-5 тижнів. до
тренувальної роботи в окремому мезоциклі пред'являються високі вимоги.
Успішність змагальної діяльності визначається ефективністю роботи, виконаної
у всіх мезоциклах. Однак кожний наступний мезоцикл базується на результатах
тренувань попереднього - варта недовиконати об’єм роботи в одному із них, як
це автоматично відіб'ється в наступному. Ось чому особливу увагу в
тренуваннях стрибунів варто звернути на початкові мезоцикли, на період, коли
закладається фундамент спеціальних фізичних і рухових якостей.
Для вирішення завдань мезоцикла необхідно виконати об’єм тренувальної
роботи. Це можна зробити декількома способами: рівномірно розподілити
 44
навантаження по тижнях; у початковому періоді мезоциклу зосередити основну
частину навантаження і знизити її в останніх тижнях мезоциклу; пропорційно
підвищувати об’єм із досягненням максимуму в останньому тижні мезоциклу і
т.д.
У кожного тренера, виходячи з тренувальної концепції й індивідуальних
особливостей учня, є широкі можливості у варіюванні динаміки навантаження
по тижнях мезоциклу. Однак при плануванні характеру мезоциклу варто
пам'ятати, що процес розвитку будь-якої рухової якості пов'язаний одночасно з
дозованим впливом на організм навантаженням і активним відновленням після
нього. Без своєчасного видалення з м'язів спортсмена продуктів розпаду
неможливо знову з високою ефективністю їх навантажувати. Крім того, розмір
навантаження повинен відповідати рівню підготовленості спортсмена. Занадто
великий її об'єм може викликати перетренованість, а занадто малий - не
дозволить одержати адаптаційних зрушень в організмі атлета, необхідних для
розвитку фізичної якості.
Перехід до наступного мезоциклу найбільш сприятливий, коли організм
атлета відпочив, це буде сприяти більш плідному початку тренувальної
діяльності в новому мезоциклі.
Найбільш дрібним елементом річного тренувального макроциклу, що
включає навантажувальні і відновлювальні фази тренувального процесу, є
мікроцикл. Звичайно один мезоцикл містить від 4 до 11 микроциклів при
дволіковому входженні у форму в річному тренувальному періоді. У залежності
від розв'язуваного завдання й етапу підготовки тривалість микроциклів може
складати 3-10 днів. Тривалість микроциклів часто обумовлена умовами
тренувань, режимом роботи спортивного спорудження, зайнятістю спортсмена,
характеру його трудової діяльності, наявністю відновлювальних,
реабілітаційних заходів. Тому не існує однієї - єдиної структури микроциклів,
універсально придатної для всіх.
Кожний микроцикл характеризується навантажувальною і
відновлювальною фазами. Тривалість кожною з них визначається ефективністю
 45
одержання кумулятивного ефекту від проведення ряду односпрямованих
тренувань. Розвиток тренованості найбільш повно відбувається тоді, коли
наступний вплив збігається з фазою повного відновлення опорно - рухового
апарата, після попередньої аналогічної роботи. Завдання тренера при побудові
структури макроциклів - варіюючи величиною і тривалістю навантаження і
відновлення, - досягти найбільшого тренувального ефекту.
У спортивній практиці підготовки стрибунів у висоту найбільше
поширення одержали три -, чотири -, п'яти - і семиденні мікроцикли.
У структурі мезоциклу знайшли застосування як однотипні мікроцикли,
так і поєднання різних мікроциклів. Наприклад, дуже часто зустрічається
сполучення чотири - і триденного (4+3) мікроциклів. Воно складає календарний
тиждень і добре поєднується з ритмом трудової і навчальної діяльності,
завантаженістю спортивних споруджень, тому що фаза відновлення збігається з
неділею.
Характерною відмінною рисою застосовуваних мікроциклів є
співвідношення фаз навантажень і відновлення. Найбільш жорсткий
тренувальний режим спостерігається при п'ятиденному мікроциклі, а найбільш
м'яка робота доводиться при трьохденному. Тому на етапах загальнофізичної і
спеціальної фізичної підготовки, коли відбувається основна робота по
становленню рухових якостей, застосовуються п'яти - і чотириденні цикли, а в
період технічної роботи і змагань частіше використовуються чотири - і
триденні мікроцикли.
Раціональна побудова динаміки об'єму й інтенсивності використовуваних
тренувальних засобів усередині одного мікроциклу дозволяє не тільки
підвищити ефективність тренувального процесу, але і максимально попереджає
імовірність одержання травм. У перший навантажувальний день мікроциклу,
коли організм спортсмена знаходиться у стані відпочинку, більш доцільна
інтенсивна, швидкісна робота, а в третій і четвертий дні - об'ємна відносно
повільна робота.