НАВІЩО ХАРЧУВАТИСЯ ЗБАЛАНСОВАНО

Нещодавнє дослідження харчових звичок в 195 країнах показало, що неповноцінне харчування –

причина 20% передчасних смертей.

Це більше, ніж вбиває куріння.

Дослідження показало, що причиною стають брак фруктів, цільнозернових злаків, горіхів та

насіння, і надлишок солі.

Правильний раціон допомагає контролювати вагу та певною мірою запобігати гіпертензії, діабету
2 типу, серцево-судинним хворобам, остеоартриту (нормальна маса тіла — менше навантаження
на суглоби), депресії, деменції, і деяких типів раку, та зменшує прояви ревматоїдного артриту,
задовільняє наші потреби в макро- і мікронутрієнтах (амінокислотах, цукрах, жирах та вітамінах,
мінералах, рослинних антиоксидантах).

ЩО ТАКЕ ЗБАЛАНСОВАНИЙ РАЦІОН

Збалансоване харчування - це харчування, при якому задовольняється добова потреба організму в

енергії, а також підтримується оптимальний баланс мікроелементів і вітамінів. При
збалансованому раціоні організм нормально розвивається, росте і функціонує.

Збалансоване харчування — не щось химерне, важкодосяжне і дороге. Не конче купувати чіа,

кіноа, ягоди годжі, мармурову телятину та мигдалеве молоко. Власне тренд на “правильне
харчування” створив хибний образ здорового способу життя як чогось, доступного лише в
спеціальних магазинах і тільки заможним людям. Гречка, борщ, смородина, кавуни, чорний хліб,
кукурудзяна та перлова крупи, гірчиця і сало, кріп, оселедець, часник, червоний перець, буряк,
яблука, кориця, гарбузове і лляне насіння, волоські горіхи, обліпиха, чорнослив — всі ці звичні
продукти надзвичайно корисні. Хочете суперфуд — зваріть борщ. 
Нам потрібні жири, білки, вуглеводи, харчові волокна (клітковина) і рідина. Якщо щось із цього
надовго виключити: перейти на кетодієту, чи відмовитися від жирів, чи їсти здебільшого білок –
раціон буде нездоровий. Потрібно все.

Правила правильного раціону

Щоб внести корективи в свій раціон харчування, не обов'язково йти до фахівця, оскільки є прості
правила збалансованого харчування:

1. Раціон вважається правильно складеним, коли збалансоване надходження і витрата харчових

речовин.

2. В меню повинно бути багато фруктів і овочів.

3. Формула збалансованого харчування включає три основних прийоми їжі і два перекуси.
Врахуйте, що між ними повинні пройти рівні часові проміжки.

4. Не менш важливо правильно готувати їжу, так, смаження повністю виключається. Продукти
можна готувати на пару, в духовці, запікати, варити і тушкувати.

5. Збалансоване харчування обов'язково включає вживання достатньої кількості рідини, так

добова норма складає не менше 1,5 л. Краще всього пити за півгодини до їжі.

Раціон харчування кожна людина може розробляти сама собі, головне, орієнтуватися на існуючі
правила. Меню збалансованого харчування на тиждень має бути різноманітним, а складати його
можна за схемою.

Схема складання збалансованого харчування:

1. Сніданок - 40% загальної добової калорійності. Тут на тарілці можуть бути і білки і вуглеводи,
причому і складні, і прості.

2. Перекус - не більше 100 ккал. Вибирайте або білки, або вуглеводи.

3. Обід - 30% загальної калорійності. У меню білок і рослинна їжа: овочі та фрукти.

4. Перекус - не більше 150 ккал.

5. Вечеря - 20% від загальної калорійності. Віддавайте перевагу білкам, які легко засвоюються,
наприклад, рибі, молочним продуктам або рослинним білкам. Ще можна овочі і фрукти.

Пам’ятайте також про мікронутрієнти. Вживайте йодовану сіль і продукти, багаті на залізо, цинк та
кальцій. Цього нескладно досягти, якщо ви їсте все доступне різноманіття продуктів.

Зважайте на розмір порції та співвідношення компонентів. 

Намагайтеся більше готувати вдома, аніж їсти на вулиці чи харчуватися “пельменями з

майонезом”. Так ви будете контролювати, що маєте в тарілці, і як воно приготоване. При цьому
“жити” на кухні не треба — найкорисніша їжа — найпростіша в приготуванні, мінімально
оброблена, тушкована чи запечена.