9/26/2018

Individualus mitybos planas

Vardas: Simona
Pavardė: Volskė
Amžius: 23
Ūgis,cm: 175
Svoris, kg: 85
Tikslas: Svorio metimas, riebalų deginimas
Jei nori geriausio rezultato tada mitybos laikykis 100%, jei rezultatas nėra svarbus tada mityba gali būti laisvesnė. Rezultato nebus jei su maistu
nukrypinėsi (kalba neina apie produktų kaitaliojimą), jei suvalgysi kasdien po sausainiuką, saldainiuką ar išgersi latte kavos su cukrumi ir pan. Jei nori
tokio rezultato, kokį įsivaizdavai primą dieną kai kreipeisi į Priklausomi nuo sporto, turi laikytis tiek mitybos tiek sporto planų. Jei kažkurio plano yra
nesilaikoma progresas sumažėja dvigubai jei ne daugiau. Tad būk tvirtai apsisprendusi ko nori ir judam link tavo tikslo.

Diena, kai sportuoji:

Laikas Kiekis(g./vnt) Maistas Kcal. Balt. Angl. Rieb.
8:00 2 Pilnas kiaušinis (gali keisti į liesą mėsą ar žuvį) 148.8 12.4 1.2 10.2
5 Kokosų aliejus (gali rinktis kitą kepimui skirtą aliejų) 43.1 0.0 0.0 5.0
20 Sūris (puskietis/ kietasis) 72.0 6.0 0.0 6.0
Prieskoniai (rinkis savo mėgstamiausius prieskonius)
Daržovės

11:00 30 Trapučiai (gali rinktis girkių/ ryžių/ kukurūzų trapučius) 108.3 1.8 24.0 0.1
30 Riešutų sviestas 193.8 6.2 4.6 16.4
100 Bananas (gali keisti į kitą vaisių) 88.0 1.1 23.0 0.3

Vištienos file (gali keisti į kalakutienos filė/ liesą jautieną/ baltą liesą
14:00 100 žuvį/ kiaušinio baltymus/ liesą triušiena/ krevetės ir t.t.) 100.0 20.0 0.0 0.0
3 Kokosų aliejus (gali rinktis kitą kepimui skirtą aliejų) 25.9 0.0 0.0 3.0
Makaronai (gali keisti į kitas kruopas: grikiai/ ryžiai/ perlinės kruopos/
40 pilno grūdo makaronai/ kuskusas/ kinva ir pan.) 142.4 4.8 28.9 0.6
Prieskoniai (rinkis savo mėgstamiausius prieskonius)
Daržovės

Lašiša (gali keisti į kitą riebesnę mėsą/ žuvį: tunas aliejuje/ vištienos
17:00 100 šlaunelių mėsa be kaulo ir odos/ pilnus kiaušinius/ jautiena ir pan.) 193.0 19.0 0.3 13.0
5 Alyvuogių aliejus 41.2 0.0 0.0 4.6
Prieskoniai (rinkis savo mėgstamiausius prieskonius)
Daržovės

18:00-19:00
Sportas
19:00-19:30
Kardio
Vištienos file (gali keisti į kalakutienos filė/ liesą jautieną/ baltą liesą
20:00 100 žuvį/ kiaušinio baltymus/ liesą triušiena/ krevetės ir t.t.) 100.0 20.0 0.0 0.0
3 Kokosų aliejus (gali rinktis kitą kepimui skirtą aliejų) 25.9 0.0 0.0 3.0
Makaronai (gali keisti į kitas kruopas: grikiai/ ryžiai/ perlinės kruopos/
40 pilno grūdo makaronai/ kuskusas/ kinva ir pan.) 142.4 4.8 28.9 0.6
Prieskoniai (rinkis savo mėgstamiausius prieskonius)
Daržovės

Graikiškas jogurtas "Pieno žvaigždės" (gali keisti į varškę grūdeliais/

22:30 200 liesą varškę/ kitos firmos graikišką jogurtą) 176.0 18.0 8.4 7.8
50 Braškės (gali keisti į kitas uogas) 16.0 0.4 4.0 0.2
1616.7 114.5 123.2 70.7

Jeigu atsiranda kažkokių sveikatos sutrikimų, jaučiamas silpnumas, nuovargis, sutrinka menstruacijų ciklas, nieko
nelaukiant būtina pranešti mums!!

* Kardio - ėjimas 15 laipsnių įkalne 3.0 - 4.0 greičiu.

* Kokosų aliejus- tinka ir bet koks kitas kepimui skirtas aliejus. Su kokosų aliejumi kepama mėsa ar naudojamas su daržovėmis.

Nepamiršk pasinaudoti pastabų failų kuriame yra surašyti valgiai ir produktai ką kuo gali pakeisti.
Prieskoniai- naudoti prieskonius su druska, sudėtyje gali būti ir cukraus. Iš prieskonių galima gauti nuo 50-150 kcal, tad nėra taip, kad jie
visai be kalorijų, bet juos naudoti būtina.

Taip pat svarbu stebėti savo savijautą ar tau toks ritmas tinka, jei dėl tam tikrų priežąsčių netinka valgyti nurodytą valgymų kiekį jį galima
koreguoti taip, kad viskas tiktų.

Laisvadienis, jei sportuoji:

Laikas Kiekis(g./vnt) Maistas Kcal. Balt. Angl. Rieb.
Avižinė košė (gali keisti į 3/5/7 grūdų košė/ ryžių košė/ grikių košė ir
8:00 50 pan.) 170.0 7.0 32.5 3.1
100 Nektarinas 44.0 1.1 11.0 0.3
20 Riešutų sviestas 129.2 4.1 3.0 10.9

Vištienos file (gali keisti į kalakutienos filė/ liesą jautieną/ baltą liesą
11:00 100 žuvį/ kiaušinio baltymus/ liesą triušiena/ krevetės ir t.t.) 100.0 20.0 0.0 0.0
3 Kokosų aliejus (gali rinktis kitą kepimui skirtą aliejų) 25.9 0.0 0.0 3.0
Balta bulvė (gali keisti į saldžią ar mėlyną bulvę kiekis išliks tas pats, o
200 jei keisi į kruopas, tai kruopų bus 3 kartus mažiau) 152.0 4.0 34.0 0.2
Prieskoniai (rinkis savo mėgstamiausius prieskonius)
Daržovės

14:00 125 Jautienos kumpis (galima sumalti) 163.8 26.3 0.0 6.3
5 Alyvuogių aliejus 41.2 0.0 0.0 4.6
20 Sūris (puskietis/ kietasis) 72.0 6.0 0.0 6.0
Prieskoniai (rinkis savo mėgstamiausius prieskonius)
Daržovės

16:00-17:00
Sportas
17:00-17:30
Kardio
Vištienos file (gali keisti į kalakutienos filė/ liesą jautieną/ baltą liesą
18:00 100 žuvį/ kiaušinio baltymus/ liesą triušiena/ krevetės ir t.t.) 100.0 20.0 0.0 0.0
3 Kokosų aliejus (gali rinktis kitą kepimui skirtą aliejų) 25.9 0.0 0.0 3.0
Balta bulvė (gali keisti į saldžią ar mėlyną bulvę kiekis išliks tas pats, o
200 jei keisi į kruopas, tai kruopų bus 3 kartus mažiau) 152.0 4.0 34.0 0.2
Prieskoniai (rinkis savo mėgstamiausius prieskonius)
Daržovės

Varškė grūdeliais 5% (gali keisit į jogurtą/ varškę/ kitus pieno

21:00 200 produktus) 196.0 22.0 4.0 10.0
100 Braškės (gali keisti į kitas uogas) 32.0 0.7 8.0 0.3
20 Riešutų sviestas 129.2 4.1 3.0 10.9
1533.1 119.3 129.6 58.7
Diena jei nesportuoji:
Laikas Kiekis(g./vnt) Maistas Kcal. Balt. Angl. Rieb.
8:00 2 Pilnas kiaušinis (gali keisti į liesą mėsą ar žuvį) 148.8 12.4 1.2 10.2
3 Kokosų aliejus (gali rinktis kitą kepimui skirtą aliejų) 25.9 0.0 0.0 3.0
20 Sūris (puskietis/ kietasis) 72.0 6.0 0.0 6.0
Prieskoniai (rinkis savo mėgstamiausius prieskonius)
Daržovės

11:00 250 Kivis 150.0 2.8 37.5 1.3

30 Migdolai 172.5 6.3 3.0 14.7
Prieskoniai (rinkis savo mėgstamiausius prieskonius)
Daržovės

Vištienos file (gali keisti į kalakutienos filė/ liesą jautieną/ baltą liesą
14:00 100 žuvį/ kiaušinio baltymus/ liesą triušiena/ krevetės ir t.t.) 100.0 20.0 0.0 0.0
3 Kokosų aliejus (gali rinktis kitą kepimui skirtą aliejų) 25.9 0.0 0.0 3.0
Makaronai (gali keisti į kitas kruopas: grikiai/ ryžiai/ perlinės kruopos/
40 pilno grūdo makaronai/ kuskusas/ kinva ir pan.) 142.4 4.8 28.9 0.6
Prieskoniai (rinkis savo mėgstamiausius prieskonius)
Daržovės

Vištienos file (gali keisti į kalakutienos filė/ liesą jautieną/ baltą liesą
17:00 100 žuvį/ kiaušinio baltymus/ liesą triušiena/ krevetės ir t.t.) 100.0 20.0 0.0 0.0
3 Kokosų aliejus (gali rinktis kitą kepimui skirtą aliejų) 25.9 0.0 0.0 3.0
Makaronai (gali keisti į kitas kruopas: grikiai/ ryžiai/ perlinės kruopos/
40 pilno grūdo makaronai/ kuskusas/ kinva ir pan.) 142.4 4.8 28.9 0.6
Prieskoniai (rinkis savo mėgstamiausius prieskonius)
Daržovės

Lašiša (gali keisti į kitą riebesnę mėsą/ žuvį: tunas aliejuje/ vištienos
20:00 100 šlaunelių mėsa be kaulo ir odos/ pilnus kiaušinius/ jautiena ir pan.) 193.0 19.0 0.3 13.0
5 Alyvuogių aliejus 41.2 0.0 0.0 4.6
Prieskoniai (rinkis savo mėgstamiausius prieskonius)
Daržovės

Graikiškas jogurtas "Pieno žvaigždės" (gali keisti į varškę grūdeliais/

23:00 200 liesą varškę/ kitos firmos graikišką jogurtą) 176.0 18.0 8.4 7.8
50 Šilauogės 28.5 0.4 7.0 0.2
10 Riešutų sviestas 64.6 2.1 1.5 5.5
1609.0 116.5 116.7 73.3