მაკრონუტრიენტები დიეტის აუცილებელი კომპონენტებია, რომლებიც

უზრუნველყოფენ ადამიანის ორგანიზმში სხვადასხვა ფიზიოლოგიური

ფუნქციებისთვის საჭირო ენერგიას. სამი ძირითადი მაკროელემენტი არის
ცილები, ცხიმები და ნახშირწყლები, რომელთაგან თითოეული გადამწყვეტ როლს
ასრულებს ჯანმრთელობისა და კეთილდღეობის შენარჩუნებაში.

ცილები:

აგებულება: ამინომჟავებს შორის ქიმიური ბმების დამყარების შედეგად

წარმოიქმნება გრძელი ჯაჭვები - პოლიპეპტიდები. ცილა შედგება ერთი ან მეტი
პოლიპეპტიდური ჯაჭვისგან. ცილას შეიძლება ჰქონდეს ოთხი სტრუქტურა.
უმარტივესია ცილის პირველადი სტრუქტურა, რომელიც განპირობებულია
ამინომჟავების თანმიმდევრობით. პირველადი სტრუქტურა განაპირობებს ცილის
უნიკალობას. მისი საშუალებით ცილა ასრულებს მის ძალიან მნიშვნელოვან
სამუშაოს უჯრედში.
სტრუქტურა: ყველა ამინომჟავა შედგება კარბოქსილის ჯგუფის, ამინო ჯგუფისა
და რადიკალისგან. რადიკალები ერთმანეთისგან განსხვავდებიან. ამინომჟავა
გლიცინში რადიკალის ადგილზე იწერება წყალბადი (H). გლუტამინის მჟავა
შეიცავს CH2CH2COOH. ცვალებადი შედგენილობის მქონე ნაწილი განაპირობებს
ცილების ფორმას. ცილის ფორმა განსაზღვრავს მის მიერ შესასრულებელ
ფუნქციას. გასაღები: H = წყალბადი, N = აზოტი, C = ნახშირბადი, O = ჟანგბადი, R =
ჯაჭვის ცვალებადი შემადგენლობის მქონე ნაწილი (რადიკალი).

ზოგადი ფუნქცია: ცილები შედგება ამინომჟავებისგან და ასრულებს

ფუნდამენტურ როლს სხეულის ქსოვილებისა და ორგანოების სტრუქტურის
შექმნასა და შენარჩუნებაში, ფუნქციასა და რეგულირებაში.

ფუნქციები:

სტრუქტურული: ცილები ქმნიან ქსოვილების, კუნთების, ორგანოებისა და

ძვლების სამშენებლო ბლოკებს. უზრუნველყოფს უჯრედის ფორმის
შენარჩუნებას.
ფერმენტული: ბევრი ფერმენტი, რომლებიც გადამწყვეტია სხვადასხვა
ბიოქიმიური რეაქციისთვის, არის ცილა.
ტრანსპორტული: ცილები ხელს უწყობენ ნივთიერებების გადატანას, როგორიცაა,
მაგალითად, ჟანგბადი (ჰემოგლობინი) და საკვები ნივთიერებები.
იმუნური სისტემის ფუნქცია: ანტისხეულები და იმუნური სისტემის
კომპონენტები შედგება ცილებისგან.
ჰორმონალური: ზოგიერთი ჰორმონი, როგორიცაა ინსულინი, არის ცილა,
რომელიც არეგულირებს მეტაბოლურ პროცესებს.
დამცველობითი: ანტისხეულები ცილებია, რომლებიც უკავშირდებიან
ანტიგენებს (ბაქტერია, ვირუსი ან სხვა პათოგენი) და ანადგურებენ მათ.

საჭმელი, რომელიც შეიცავს ცილებს:

1. ხორცი: უცხიმო ხორცი, როგორიცაა ქათამი და ინდაური, მაღალი ხარისხის
ცილის შესანიშნავი წყაროა. ძროხის და ღორის ხორცი ასევე შეიცავს
პროტეინს, მაგრამ შეიძლება ჰქონდეს ცხიმის მაღალი შემცველობა.

2. თევზი: თევზი, განსაკუთრებით ის ჯიშები, როგორიცაა ორაგული, ტუნა და

ვირთევზა, მდიდარია ცილებით და ასევე უზრუნველყოფს აუცილებელ ომეგა -3
ცხიმოვან მჟავებს.

3. კვერცხი: კვერცხი არის მრავალმხრივი და ხელმისაწვდომი ცილის წყარო.

ისინი შეიცავს ყველა აუცილებელ ამინომჟავას და ასევე ვიტამინებისა და
მინერალების კარგი წყაროა.

4. რძის პროდუქტები: რძე, იოგურტი და ყველი მდიდარია ცილებით და

უზრუნველყოფს ძვლების ჯანმრთელობისთვის აუცილებელ კალციუმს.
აირჩიეთ უცხიმო ან უცხიმო ვარიანტები, თუ თვალს ადევნებთ თქვენს
კალორიების მიღებას.

5. პარკოსნები: ლობიო, ოსპი და წიწილა ცილის მცენარეული წყაროა. ისინი

ასევე მდიდარია ბოჭკოებით, რაც მათ მკვებავ არჩევანს აქცევს.

6. ტოფუ და სოიოს პროდუქტები: ტოფუ არის მრავალმხრივი მცენარეული

ცილა, რომელიც დამზადებულია სოიოსგან. სოიოს დაფუძნებული
პროდუქტები, როგორიცაა ტემპე და ედამამი, ასევე მდიდარია ცილებით.

7. თხილი და თესლი: ნუში, არაქისი, ჩიას თესლი და მზესუმზირის თესლი

თხილისა და თესლის მაგალითებია, რომლებიც ჯანსაღ ცხიმებთან ერთად
პროტეინს აწვდიან.

8. ქინოა: ქინოა არის მარცვლეული, რომელიც წარმოადგენს სრულ ცილას,

რაც ნიშნავს, რომ შეიცავს ცხრავე აუცილებელ ამინომჟავას. ის ასევე არის
ბოჭკოსა და სხვადასხვა ვიტამინებისა და მინერალების კარგი წყარო.

ცხიმები:

აგებულება : ცხიმი შეიძლება იყოს ნაჯერი და უჯერი. ნაჯერი ცხიმი

ტრიგლიცერიდია, რომელიც შეიცავს მხოლოდ ერთმაგ ბმებს. ამიტომ
წყალბადატომების რაოდენობა თითოეულ ნახშირბადთან მაქსიმალურია.
უჯერი ცხიმი ტრიგლიცერიდია, რომელიც შეიცავს ერთ ან მეტ ორმაგ ბმას.
ერთი ორმაგი ბმის შემცველ ცხიმს ჰქვია მონოუჯერი ცხიმი, ორი ან მეტი
ორმაგი ბმის შემცველ ცხიმს კი პოლიუჯერი ეწოდება.

ფუნქციები : ცხიმები, ასევე ცნობილი როგორც ლიპიდები, ენერგიის

კონცენტრირებული წყაროა და მნიშვნელოვანია სხეულის სხვადასხვა
ფუნქციებისთვის.
ენერგიის შენახვა : ცხიმები ემსახურება როგორც ენერგიის მაღალეფექტურ
შესანახ ფორმას.
ნეირონების გადაადგილების სიჩქარის გაზრდა : მიელინის გარსი.
იზოლაცია : ცხიმოვანი ქსოვილი (ცხიმი) ხელს უწყობს სხეულის იზოლირებას და
ტემპერატურის რეგულირებას.
ცხიმში ხსნადი ვიტამინების შეწოვა : ვიტამინები A, D, E და K ცხიმში ხსნადია,
რაც ნიშნავს, რომ მათ სჭირდებათ ცხიმები შთანთქმისთვის.
ჰორმონის გამომუშავება : ზოგიერთი ჰორმონი მიღებულია ქოლესტერინისგან,
ცხიმის სახეობისგან.

საჭმელი, რომელიც შეიცავს ცხიმებს:

1. ავოკადო: ავოკადო მდიდარია მონოუჯერი ცხიმებით, რომლებიც

გულისთვის სასარგებლო ცხიმებია.

2. ცხიმიანი თევზი : ორაგული, სკუმბრია და კალმახი შეიცავს ომეგა-3

ცხიმოვან მჟავებს, რომლებიც სასარგებლოა გულის ჯანმრთელობისთვის.

3. თხილი და თესლი: ნუში, ნიგოზი, ჩიას თესლი და სელის თესლი მდიდარია

ჯანსაღი ცხიმებით, განსაკუთრებით ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავებით.

4. ზეითუნის ზეთი: ექსტრა ხელუხლებელი ზეითუნის ზეთი არის მონოუჯერი

ცხიმების წყარო და ხშირად გამოიყენება ხმელთაშუა ზღვის სამზარეულოში.

5. ქოქოსის და ქოქოსის ზეთი: ქოქოსი და მისი ზეთი შეიცავს გაჯერებულ

ცხიმებს, მაგრამ მათ ასევე აქვთ უნიკალური ცხიმოვანი მჟავები ჯანმრთელობის
პოტენციური სარგებელით.

6. ყველი: ყველი, განსაკუთრებით ისეთი ჯიშები, როგორიცაა ჩედარი და ფეტა,

შეიძლება იყოს მაღალი გაჯერებული ცხიმებით.

7. მუქი შოკოლადი: შავი შოკოლადი შეიცავს კაკაოს კარაქს, რომელსაც აქვს

როგორც გაჯერებული, ასევე მონოუჯერი ცხიმები.

8. სრულფასოვანი რძის პროდუქტები : მთელი რძე, ყველი და სრულ

ცხიმიანი იოგურტი შეიცავს გაჯერებულ ცხიმებს.

ნახშირწყლები:

აგებულება: ცოცხალ ორგანიზმებში ორგანული ნაერთების ყველაზე

გავრცელებული ტიპია ნახშირწყლები. ნახშირწყალი არის ორგანული ნაერთი,
მაგალითად გლუკოზა, სახამებელი. ისინი გამოიყენება ენერგიის შესანახად.
მრავალი ორგანული ნაერთის მსგავსად მცირე ზომის ნახშირწყლებს შეუძლია
დაუკავშირდეს ერთმანეთს და წარმოქმნას დიდი, გრძელჯაჭვიანი
მოლეკულები. მცირე ერთეულებს უწოდებენ მონოსაქარიდებს. ნახშირწყლები
შეიცავს ნახშირბადს, წყალბადს და ჟანგბადს.

ფუნქცია: ნახშირწყლები არის სხეულის ენერგიის ძირითადი წყარო,

განსაკუთრებით ტვინისა და კუნთებისთვის.
ენერგიის წყარო : ნახშირწყლები ეფექტურად გარდაიქმნება გლუკოზად,
რომელიც უზრუნველყოფს ენერგიას უჯრედული ფუნქციებისთვის.
ტვინი : ტვინი ეყრდნობა გლუკოზას, როგორც ენერგიის ძირითად წყაროს.
ზოგავს ცილას : როდესაც ნახშირწყლების არასაკმარისი მარაგია, სხეულმა
შეიძლება გამოიყენოს ცილები ენერგიისთვის, რაც შეიძლება საზიანო იყოს.
დიეტური ფუნქცია : ნახშირწყლების ტიპი, რომელიც ხელს უწყობს საჭმლის
მონელებას, არეგულირებს სისხლში შაქარს და ხელს უწყობს ჯანსაღ ნაწლავებს.
ამ მაკროელემენტების მიღების დაბალანსება მნიშვნელოვანია ჯანმრთელობის
შენარჩუნებისთვის. თითოეული ინდივიდისთვის სპეციფიკური მოთხოვნები
შეიძლება განსხვავდებოდეს ისეთი ფაქტორების მიხედვით, როგორიცაა ასაკი,
სქესი, აქტივობის დონე და საერთო ჯანმრთელობის მდგომარეობა. ზოგადად
რეკომენდირებულია კარგად მომრგვალებული დიეტა, რომელიც მოიცავს ცილის
სხვადასხვა წყაროს, ჯანსაღ ცხიმებს და რთულ ნახშირწყლებს, ამ კვების
საჭიროებების დასაკმაყოფილებლად.

საჭმელი, რომელიც შეიცავს ცხიმებს:

1. მთლიანი მარცვლეული : საკვები, როგორიცაა ყავისფერი ბრინჯი, ქინოა

და ხორბლის პური, უზრუნველყოფს რთულ ნახშირწყლებს და ბოჭკოებს.

2. ხილი : ვაშლი, ბანანი, კენკრა და ფორთოხალი შეიცავს ბუნებრივ შაქარს და

აუცილებელ ვიტამინებს.

3. ბოსტნეული : კარტოფილი, ტკბილი კარტოფილი, ბროკოლი და ისპანახი

ნახშირწყლების მკვებავი წყაროა.

4. პარკოსნები : ლობიო, ოსპი და ბარდა არა მხოლოდ მდიდარია

ნახშირწყლებით, არამედ შეიცავს ბოჭკოვან და პროტეინს.

5. რძის პროდუქტები : რძე და იოგურტი შეიცავს ლაქტოზას, ბუნებრივ შაქარს,

რაც მათ ნახშირწყლების წყაროდ აქცევს დამატებითი სასარგებლო
თვისებებით, როგორიცაა კალციუმი და ცილა.